Шведская ходьба с палками что это такое – — , , , , .

в России, что это такое, описание, преимущества, противопоказания

Все чаще приверженцы здорового образа жизни выбирают в качестве альтернативы спортивным занятиям скандинавскую ходьбу с палками. Использование такого необычного передвижения до сих пор вызывает много споров. Однако его благотворное влияние на сердце и сосуды, тонус организма бесспорно. С помощью этого вида спорта пациенты «прощаются» с лишним весом, остеохондрозом и плохим настроением.

Разберемся, что такое скандинавская ходьба, как ее правильно использовать без вреда для здоровья.

История появления спортивного передвижения

Передвижение по-скандинавски имеет несколько названий. Его называют северной, финской и даже нордической ходьбой. Ее сущность – движение пешком, во время которого используют «опорные» палки, имеющие сходство с лыжными.

Этот вид спорта запатентовал Марк Кантан в конце девяностых годов. Хотя сама идея подобных тренировок была «разработана» профессиональными лыжниками из Финляндии. Летом, чтобы не потерять спортивной формы, они тренировались, используя лыжные палки. При этом было зафиксировано, что эти спортсмены достигали больших результатов, чем те, кто не занимался таким образом.

На этот факт обратили внимание врачи, разрабатывающие комплексы лечебной физкультуры. Ведь ходьба со скандинавскими палками имеет ряд преимуществ:

• Прилагается минимум усилий для активного задействования мышц рук, ног, плеч;
• Укрепляются сердце и сосуды;
• Ускоряются процессы обмена.

Главное, чем отличается «северная» ходьба от обычной, заключается в «использовании» более 90% мышечной массы. В то время как при передвижении работает только 70%.

Еще одной существенной особенностью «финского передвижения» является общее укрепление организма. Особенно оно «помогает» суставной ткани и позвоночному столбу. Во время скандинавской ходьбы прорабатываются мышцы спины и верхней части плеча, что при обычных прогулках не происходит.

Также такие передвижения отличаются от «обычных» сниженной нагрузкой на суставы бедра и ног.

Обратите внимание!

Несмотря на очевидную пользу занятий, приступать к ним можно только после консультации с врачом, так как при наличии некоторых заболеваний следует дозировать нагрузку и ее интенсивность.

Учитывая такую особенность, передвижение с палками стали активно включать в реабилитационные курсы пациентам с травмой позвоночника. Новая методика становится популярной, распространяясь по всему миру.

Марк Кантан, запатентовавший изобретение, выпускает пособие с описанием методики и модифицирует вид палок. С этого времени занятия северной ходьбой становятся популярными среди пациентов всех возрастов.

В Россию северная ходьба «пришла» в начале 21 века. В это же время создается общероссийская федерация скандинавской ходьбы. С ее помощью любители из более 40 регионов России могут развивать и популяризировать новый вид спорта по всей стране.

Кому заниматься северной ходьбой

Мы уже описали, в чем смысл северной ходьбы. Теперь разберемся, для чего она нужна и зачем ее применяют.

Чаще всего северную ходьбу используют как реабилитационный метод. При этом неважно, восстанавливается пациент после операционного вмешательства или он перенес серьезное заболевание внутренних органов.

Эта физическая активность – универсальное средство от болезней суставов нижних конечностей. С ее помощью лечат заболевания опорно-двигательного аппарата и ожирение. Нордической ходьбой можно заниматься всем, независимо от возраста, пола и физических возможностей. Она обеспечит хорошее настроение, придаст заряд жизненных сил.

Помимо общего укрепления здоровья, движение с палками станет одним из средств в комплексном лечении таких болезней:

Для тренировок особая экипировка не понадобится: достаточно комфортной одежды, обуви и особых палок, на которые опираются во время движения.

Польза скандинавской ходьбы с палками очевидна. Это лучший вариант для людей, которые в силу различных обстоятельств не могут заниматься спортом, однако такая необходимость у них есть.

Особенности снаряжения

Главный принцип скандинавской ходьбы с палками – опора на «нордики». Многие считают, что это обычные лыжные палки, однако это не так. Приспособления короче, чем их лыжные «собратья». Также они имеют специальный резиновый наконечник. Его задача – не дать застрять палке в грунте. Эта особая деталь позволяет «спортсменам» передвигаться по любой местности с землей, травой или песком. Если прогулки совершаются на асфальте, на наконечники надевают особые колпачки.

На ручках палки «закреплены» спортивные перчатки без пальцев. С их помощью палка надежно закрепляется в руке во время движения.

Палки имеют незначительный вес, так как их делают из легких, но достаточно прочных материалов. Существует 2 вида конструкций «нордиков»: литые (имеют фиксированную длину) и телескопические (их размер можно изменять в зависимости от потребностей роста человека).

Важно всегда использовать одежду по погоде, учитывая активные движения во время прогулки. Отличным решением станет одежда, сшитая из натуральных тканей, так как она «не допускает» лишнего потоотделения.

Обувь также должна быть удобной. Ее вид не имеет значения. Главное, чтобы она была без каблука с устойчивой подошвой.

Обратите внимание!

Выбирая обувь, обратите внимание на модели, в которых закрыта щиколотка. Так вы сможете защитить себя от травмирования острием палки.

Полезные и «вредные» свойства северной ходьбы

Скандинавская ходьба помогает «спортсменам» справиться с такими нарушениями в организме:

• Стабилизирует нервную систему и показатели артериального давления;
• Улучшает качество дыхания;
• Благотворно влияет на функциональные возможности сердца и сосудов;
• Уменьшает «вредный» холестерин;
• Укрепляет иммунитет и восстановительные возможности организма после травмы или операционного вмешательства;
• Повышает плотность костей, что «мешает» частным переломам у пожилых людей.

Противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой очень мало. Они связаны с сезонными инфекционными болезнями. Также запрещено заниматься подобным оздоровлением людям, имеющим следующие патологии:

• Аритмию;
• Резкие перепады показателей артериального давления;
• Осложненные формы сахарного диабета и сколиоза;
• Послеоперационного вмешательства на органах брюшины.

С осторожностью подходят к тренировкам во время беременности. При отсутствии этих болезней занятия принесут только позитивный настрой и хорошее настроение.

Полезное видео —  Чемпионка мира по фигурному катанию Ирина Слуцкая про Скандинавскую ходьбу

Виды тренировок и их особенности

Цель занятий определяет выбор одного из трех 3 популярных видов движения по-скандинавски:

1. Укрепляющий. Методика популярная и простая. Ее задача – укрепить организм после перенесенных болезней или операций. Можно применять для общего оздоровления организма. Идеальное решение для пожилых людей, так как «прорабатываются» все группы мышц со средней интенсивностью.
2. Спортивный. Тренировки предназначены для людей, активно занимающихся спортом. Нагрузки интенсивные, способствуют улучшению выносливости.
3. Классический. Такая ходьба является оптимальной, равномерно сочетающей нагрузки. Ее применяют для общего укрепления мышц, придания организму тонуса. С ее помощью «ведут борьбу» с лишним весом.

Технические особенности

Чтобы движения по-скандинавски были результативными, важно использовать правильную технику. Поэтому тренировки лучше начинать под руководством опытного тренера.

Перечислим технические правила, которые соблюдают во время передвижения с палками:

1. Проведите разминку. Она состоит из приседаний и наклонов. При этом все движения нужно выполнять, опираясь на палки.
2. Во время передвижения держите спину прямой, слегка наклонив вперед корпус.
3. Контролируйте ритмичность движений: вперед выступает правая рука и левая нога, затем положение конечностей меняется. Двигательная амплитуда должна соответствовать 45 градусам.
4. Рука, выбрасываемая вперед, принимает на себя функцию опоры. Поэтому кисть у нее должна сильно сжимать палку. В это же время кисть другой руки, находящейся сзади, должна расслабиться, разжав пальцы. Не стоит волноваться, что в результате такого приема потеряется палка: она надежно фиксируется к руке перчаткой. Расслабление «пассивной» руки необходимо, чтобы устранить усталость, статически накопившуюся в запястье.
5. Шаг выполняется согласно технике переката: опора с пятки перемещается на середину стопы и на носок. Затем в качестве опоры выступает 2 нога. Параллельно с толчком ноги происходит упор на палку противоположной ей руки. Такая техника позволяет включить в движение всю мышечную группу тела и конечностей.
6. Следите за качеством и количеством дыхания: на вдохе выполняют 2 шага, на выдохе – 3.
7. Помните, что палки при спортивной ходьбе становятся частью рук. Они принимают на себя основную нагрузку. Важно использовать четкий размеренный темп движения.

Сколько нужно заниматься скандинавской ходьбой, решается индивидуально. В начале тренировочного процесса достаточно использовать 20-25 минут. Затем время занятий постепенно увеличивают.

Результативность от тренировок у каждого «спортсмена» ощущается по-разному. Чаще всего явные улучшения самочувствия отмечаются через месяц регулярных занятий. А заряд бодрости и хорошего настроения человек получает после каждой тренировки.

Видео — Актриса Юлия Высоцкая о ходьбе с палками

 Важные рекомендации

Начинать новые занятия сложно. Поэтому психологи и тренеры рекомендуют приступать к тренировкам совместно с друзьями или членами семьи. Такое «коллективное» воздействие поможет лучше адаптироваться к новому занятию, не даст «сойти с дистанции».

Отсутствие единомышленников среди друзей и членов семьи — не повод прекращать тренировки. С помощью федерации скандинавской ходьбы создаются многочисленные клубы. Они находятся в столице и других городах России. Важна помощь единомышленников и при использовании скандинавской ходьбы с палками для похудения.

Перечислим рекомендации для начинающих любителей передвижения по-скандинавски:

• Кушайте за 2 часа до предполагаемой тренировки;
• Выбирайте темп движения, близкий к бегу;
• Помните, что ощущения во время занятий должны быть комфортными;
• Не допускайте возникновение одышки или болей;
• Выбирайте «экологически чистый» маршрут для прогулок подальше от проезжей части;
• Во время тренировки пить можно, но только маленькими глотками;
• В качестве питья используйте только чистую негазированную воду;
• Завершите прогулку растяжкой или медленными потягиваниями.

Занимаясь скандинавской ходьбой, помните о главном правиле занятий: чаще улыбайтесь! Тогда тренировки на свежем воздухе, выполняемые с удовольствием, принесут нужный оздоровительный эффект.

lfkplus.ru

польза и вред, противопоказания, фото

Все чаще в своей жизни мы встречаемся с таким видом спорта, как скандинавская ходьба с палками. Что это такое: вид любительского спорта, который подразумевает собой движение с ускорением с опорой на специальные палочки, немного напоминающие лыжные.

Этот спорт был запатентован совсем недавно, в 1997 году, финном. Идея самого шагания также принадлежит именно финнам, обнаружившим, что после летних тренировок результаты на соревнованиях по лыжам были куда лучше. От родной страны спорта пошло его название. Подавший патент на свое изобретение Марк Кантан опубликовал пособие по шаганию, после чего это занятие стало набирать популярность по всему миру.

Такую ходьбу люди называют по-разному: финская, нордическая, северная, а некоторые именуют ее шведской, канадской и норвежской.

Содержание статьи

Преимущества и недостатки такой физзарядки

Важно знать плюсы и минусы нордической ходьбы. Чем полезна:

• улучшение координации движений;
• постепенное восстановление подвижности суставов;
• помогает бороться со стрессом, бессонницей, депрессией;
• повышение уровня эндорфинов (гормонов счастья) в организме, прилив сил;
• подходит для беременных женщин, избавляясь от сутулости, активнее поставляя полезные вещества малышу;
• задействует почти все мышцы тела, обогащает кровь кислородом, поэтому сжигается на 40-50% больше калорий;
• активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется миокард, что хорошо для пациентов после инсульта, инфаркта.

Зная, для чего нужна канадская ходьба, что дает женщинам и мужчинам, становится понятно, насколько она важна.

Существенных недостатков почти нет, единственное, что можно отметить — относительно высокая стоимость инвентаря.

Показания и противопоказания: важны точные знания

При канадской ходьбе задействуются почти все мышцы.

Шведская ходьба – отличный вид спорта, но далеко не всем показано заниматься им. Заболевания и состояния, с которыми противопоказано занятие такими тренировками:

• гипотония;
• порок сердца;
• артроз, артрит;
• простуда, острые инфекции;
• воспаление органов малого таза;
• острая сердечная недостаточность;
• кровотечение во время беременности;
• травмы конечностей или плечевого сустава;
• во время восстановительного периода после операции шагать также противопоказано.

При наличии таких противопоказаний скандинавская ходьба принесет не пользу, а вред.

Если между последними прогулками прошло большое количество времени, то не рекомендуется заниматься тренировками в полную силу. Среди тех болезней и показаний, с которыми можно (а иногда даже нужно) начинать тренироваться:

• астма;
• бессонница;
• реабилитация;
• избыточный вес;
• сахарный диабет;
• болезнь Паркинсона;
• нарушение равновесия;
• ортопедические патологии;
• инвалидность или проблемы с передвижением;
• стоит заниматься, если вы относитесь к группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снаряжение — никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение	Требования
Палки	Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь	У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда	Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак	Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Правильно выбираем палки

Подобрать правильные по размеру палочки очень важно.

Слишком маленькие или наоборот, слишком длинные экземпляры приводят к нарушению осанки, частым спотыканиям, мышечному дисбалансу.

Модели производятся из трех материалов (алюминиевые — самые дешевые, стекловолоконные – средние, карбоновые – самые дорогие), во всех должен содержаться углерод. Чем больше доля углерода, тем прочнее модель, меньше вибрации.

Стоит различать модели с фиксированной и телескопической длиной. Длина фиксированных не может быть изменена, они продаются с разницей в длине 5 сантиметров, идеально подходят для тех, у кого есть избыточный вес. Телескопические варианты очень изменчивы в длину, подходят для людей с нормальным весом, растущих подростков, для использования в крутых местностях. Телескопические более гибки в использовании, но шумнее и менее виброустойчивы, поэтому фиксированные гораздо прочнее, чем их грохочущие “собратья”.

На фото палки для шведской ходьбы:

Для того, чтобы узнать оптимальный размер, необходимо придерживаться трех критериев: отношение к длине тела, угол предплечья относительно другой части руки, тестирование.

Критерии	Подробности
Отношение к длине тела	Для того, чтобы узнать оптимальную длину, существует особенный коэффициент, равный 0,66. Его необходимо умножить на высоту человека в сантиметрах, а полученный результат округлить до числа, которое делится на пять. Например: 174 см. х 0,66 = 114,84. Округляем число, получая 115 сантиметров – самую оптимальную длину палочки для человека ростом 174 сантиметра.
Угол предплечья относительно другой части руки	Для второго шага необходимы фиксированные модели в расчетной длине или регулируемые телескопические палочки. Этот угол измеряется, когда рука расслаблена, плечо параллельно телу, а палка поставлена так, как она была бы поставлена, если бы вы начали ходить. Оптимальный угол составляет от 90 до 100 градусов.
Тестирование	После нахождения оптимальной длины надо проверить на практике, насколько хорош выбор. Попросите друзей, тренера проверить вашу технику выполнения упражнения. Должна быть хорошая осанка, правильный ход движения, во время него вам нужно двигаться оптимально и натурально. Только тогда, когда вы правильно ходите, что подтверждает ваш тренер (или друг), вам удобно упражняться, можно считать, что модели подходят.

Модели начального уровня стоят приблизительно 15 евро, у лучших товаров можно увидеть ценник в 150 евро. Модели с идеальным сочетанием цена-качество в среднем стоят 50 евро.

Наконечники должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки, снижающие громкость звука соприкосновения наконечника с, например, асфальтом. Они также должны быть легкозаменяемыми, потому что иначе износятся, потеряют сцепление, качество прогулок уменьшится.

Рукоять тоже имеет значение. Самый лучший пример формы – клиновидная, где диаметр ручки в области мизинца меньше, чем около большого пальца.

Материал должен отталкивать влагу, препятствовать скольжению руки. Здесь лучшим материалом признана натуральная пробка.

Какая она, идеальная тренировка: правила и этапы

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

• ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
• вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
• ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
• палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

1. Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
2. Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
3. Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
4. Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
5. Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
6. Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
7. Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

1. Дышать можно как через нос, так через рот.
2. Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
3. После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
4. Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по минимум 30 минут. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Неправильные действия — пользе противодействие

Для того, чтобы тренировки были наиболее результативными, необходимо избавиться от своих ошибок. 10 самых распространенных из них перечислены ниже:

1. Главное — скорость. Никогда не стоит ставить скорость выше техники.
2. Палки — в сторону. Их нельзя раскидывать в стороны, они должны идти прямо, подобно поезду на рельсах.
3. Недостаточное движение рукой. Она должна постоянно ходить как вперед, так и назад, а не останавливаться на уровне бедер.
4. Тренировка должна выглядеть красиво. Движение кисти должно быть естественным, не стоит ставить красоту выше естественности.
5. Перетаскивание палок. Их не нужно перетаскивать, они сами будут следовать за вашей рукой, которая должна двигаться естественно.
6. Сильное давление на рукоятку. Не стоит забывать, что северная ходьба – тренировка, поэтому каждый шаг не должен очень легко вам даваться.
7. Недостаточное использование плечевого пояса. Движение рукой должно осуществляться от плеча, а не от локтя. Другими словами, двигаться должна вся рука.
8. Подстраивание ритма под других. Нужно помнить, что поведение должно быть естественным, ритм, дыхание должны соответствовать именно вам, а не кому-то.
9. Правая нога и правая рука впереди. Это неправильно, потому что в таком случае походка искажается и становится неестественной. Ведущие руки и ноги должны быть разными.
10. Сильное сдавливание рукоятки. Во-первых, это повредит наконечник, а во-вторых, создаст лишнее напряжение на кисть. Двигать палочку нужно через перчатку (крепление к руке), только окружая рукоятку ладонью.

Популярные заблуждения, неразумные мнения

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.

Отзывы спортсменов, что говорят врачи

Работаю в санатории, где мы проходим с пациентами до 10 километров. Все пациенты отмечают улучшение самочувствия, сна, иммунитета, осанки, нормализацию давления, сахара, веса, прохождение суставных болей. Работаем с людьми, заводя им дневники, отмечая их самочувствие, общее состояние здоровья. Было бы замечательно, если бы все больше людей понимали, насколько полезна и бесподобна скандинавская ходьба.

Екатерина, врач-инструктор

Для человека с избыточным весом такая ходьба является эффективным методом похудения, но надо настроиться на то, что процесс занимает длительное время. За час сжигается около 400 Ккал. Для сравнения — при беге трусцой убирается только 200 Ккал.

Сергей, фитнес-тренер

Раньше суставы работали не так хорошо, как раньше, не было былой гибкости. Я все думал, как же поддержать форму? Когда я думал, как бы соединить самые лучшие виды спорта для меня: лыжи и ходьбу, я нашел универсальное решение – скандинавская ходьба! Поискав в интернете информацию, купив нужный инвентарь, я отправился в свою первую прогулку. Это оказалось совсем нетрудно! Я ходил около часа и почувствовал легкую нагрузку на плечевой пояс и спину. Еще я обнаружил, что моя частота сердечных сокращений при такой тренировке куда больше, чем при движении по беговой дорожке.После множества занятий я чувствую себя гораздо лучше.

Георгий, 37 лет

Началось все с того, что стали болеть ноги. Ходить хорошо не могла, а подъем по лестнице превращался в пытку. После посещения врача решила, что нужно заняться спортом, тогда узнала о финской ходьбе. Купила палочки, начала ходить вокруг дома сначала пять минут, а потом и вовсе полчаса. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, жизнь снова наполнилась красками.

Людмила, 57 лет

Увидел занимающихся такой ходьбой на терренкуре. Захотел попробовать и вспомнил, что в парке моего города есть продавец палок. Купил инвентарь. Начал активно упражняться, а немного позже узнал и убедился, что во время движения работают до 90% мышц, можно здорово нагружать плечевой пояс, что мне очень нравится.

Дмитрий, 33 года

Однажды увидела гуляющих с палками людей в парке. Честно говоря, хотелось покрутить пальцем у виска. Вскоре разузнала побольше об этом спорте и захотела тоже попробовать. Целых 5 лет прошло с того, как я узнала про шагание до того, как я пошла на первое занятие. Я быстро устала, позже начали болеть мышцы, но чувствовался прилив сил. Начали подтягиваться мышцы, улучшилась осанка, внешний вид и иммунитет. О других положительных эффектах можно рассказывать вечно.

Наталия

В первый раз прошла 5 километров. Было совсем несложно и легко, но на следующий день болели мышцы всего тела. Так я убедилась, что работают 90% всего тела. Но боль приятная и требует разминки, что я и буду делать.

Елизавета

За шесть лет до первой прогулки пережила травму, что было еще хуже, к ней добавились мои болезни опорно-двигательного аппарата. Нашла нордическую ходьбу и через некоторое время у меня появились палочки. Теперь состояние здоровья улучшилось. Когда иду, чувствую, как работают мышцы, могу регулировать нагрузку, после прогулки прихожу домой всегда с хорошим настроением.

Ольга

wikiw.life

Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить, техника для начинающих, польза нордической ходьбы для здоровья

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца,
• исправление осанки,
• улучшение координации,
• снижение артериального давления,
• улучшение кровообращения,
• увеличение выносливости,
• снятие стрессов,
• снятие мышечных спазмов,
• уменьшение болей в области позвоночника,
• выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

med.vesti.ru

Скандинавская ходьба

Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.

Суть метода и что это такое

Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.

Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.

В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.

Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.

Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.

Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.

Польза

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.

Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.

А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:

• снижает холестерин в крови;
• выводит продукты обмена;
• стимулирует работу кишечника;
• способствует нормализации обмена веществ;
• омолаживает организм.

Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.

Что лечит ходьба?

Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.

Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:

• сколиоза;
• остеохондроза;
• болезни Паркинсона;
• бронхиальной астмы;
• хронических болей в спине, шее и плечах;
• вегето-сосудистой дистонии;
• неврозов и депрессии;
• бессонницы;
• ожирения, лишнего веса.

Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.

«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» — говорит Леонид из Нижнего Новгорода.

Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.

Особенности и подбор инвентаря

Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:

1. палки;
2. беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
3. спортивная форма.

Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.

На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.

Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.

Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.

Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.

Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.

Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.

Выбрать финские палки поможет таблица.

Рост, см	Длина палок для группы здоровья, см
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.

Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.

Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.

Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.

Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.

Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:

1. махи руками и ногами;
2. прыжки на одной и обеих ногах;
3. сгибания-разгибания;
4. наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
5. поднятия на цыпочки.

По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.

Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.

Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.

Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.

Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.

Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.

Как похудеть с помощью нордической ходьбы?

В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.

Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.

При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.

Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.

Противопоказания и минусы методики

Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:

• тяжелые заболевания суставов;
• остеопороз;
• обострения и рецидивы;
• выраженная стенокардия;
• гипотония и гипертония в тяжелой форме.

Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.

Правила и советы

Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:

1. Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
2. Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
3. Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
4. Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
5. Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
6. Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
7. Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
8. При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
9. Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
10. Нужно обязательно учитывать следующее:
11. Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
12. Правильный костюм не должен сковывать движений.
13. Выбор обуви осуществляется по размеру.

Тренажер

Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.

Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:

• хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
• регулярные тренировки;
• качественное снаряжение.

Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!

yaprelest.ru

польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья

Популярность скандинавской ходьбы объясняется, в первую очередь, доступностью данных физических упражнений для любой возрастной категории. С помощью таких тренировок можно естественным путем улучшить свое самочувствие, сочетая размеренные движения с равномерным дыханием. Здесь не нужна специальная подготовка и большие затраты на оборудование; сезонность для упражнений также не важна. Тренировки позволяют похудеть — хорошая альтернатива тренажерному залу. Давайте рассмотрим плюсы и минусы скандинавской ходьбы.

Преимущества тренировок

Польза скандинавской ходьбы для здоровья — неоценима. Скандинавская ходьба с палками рекомендована пожилым людям, а также страдающим ожирением и тем, для кого другие виды нагрузок являются непосильными (обязательна консультация врача). В процессе занятий улучшается чувство равновесия, координация движений, исправляется осанка, что помогает решить проблему с зажимом мышц плечевого пояса, шеи и плеч. Палки позволяют легко набирать скорость и двигаться намного быстрее.

Профессиональные спортсмены занимаются данным видом ходьбы для развития выносливости. По ходу тренировок увеличиваются показатели прочности костной ткани, укрепляются грудные мышцы, а также вся верхняя часть корпуса. Те люди, которые с помощью скандинавской ходьбы восстанавливаются после нарушений опорно-двигательной системы, довольно быстро возвращаются к полноценной жизни. Происходит активация работы мозга и других жизненно важных функций организма.

Это интересно

Это важно

Во время ходьбы включен в работу практически весь мышечный комплекс тела: задействуются пресс, ноги, руки, плечи. Нагрузка идет равномерно на верхние и нижние мышечные группы. Используя палки, энергии вы потратите значительно больше. Укрепляются сердце, легкие, сосуды, улучшается их функционирование.

За минуту пульс учащается на 10 ударов. При этом нагрузка на костный каркас и позвоночник сведена к минимуму. Техника ходьбы имеет следующие особенности:

• Обязательно закрепите ремни, чтобы исключить выпадение палок при нисходящем движении рук.
• Палки являются как бы естественным продолжением ваших рук; движения необходимо выполнять максимально свободно и непринужденно.
• С использованием палок производится толчок, после чего они фиксируются позади туловища.
• Движения правой руки идут синхронно с левой ногой.
• Тело несколько наклоняется вперед; темп прогулки сравним с ходьбой на лыжах.

Систематические занятия скандинавской ходьбой способствуют потере нескольких килограмм в течение четырех недель. В одну тридцатиминутную тренировку расходуется примерно 300 калорий. Спортивные палки дополнительно нагружают корпус и руки. В итоге, обычный шаг делает более интенсивной работу всех групп мышц — тело преображается, становится стройным и упругим.

Это интересно

Польза для нервной системы

Скандинавскую прогулку удобно проводить на воздухе, так как в этом случае можно подобрать любую подходящую территорию. Прогулка со спортивными палками не только укрепляет тело, но также возвращает душевное равновесие. Психическое состояние и работа нервной системы у таких людей заметно отличается в лучшую сторону: во время занятий улучшается выработка гормонов, влияющих на общий настрой и самочувствие, повышается работоспособность.

Ходить можно как одному, так и компанией: разговоры способствуют выплеску эмоций, и возвращают чувство покоя и умиротворения. Прокладывайте путь вдоль морской набережной, по берегам речек, по территориям парков и скверов: прогулки по пересеченной местности помогут укрепить здоровье при остеопорозе, частых переломах из-за слабых костей и других заболеваниях, а также натренировать психику и успокоиться на уровне подсознания, что позволит быстрее побеждать стресс.

Проведенные исследования показали, что ходьба со спортивными палками на сутки ускоряет обмен веществ — соответствующий результат достигается за счет силовой тренировки средних показателей. Всего одна такая прогулка способна компенсировать целый день занятий в спортивном центре. Данный вид упражнений является одним из наиболее эффективных и простых способов избавления от жировых отложений. Спортивная ходьба не изматывает, не истощает организм, а приносит радость и жизненную силу.

Это интересно

Финская ходьба с палками для опоры считается довольно щадящим физическим упражнением, однако стоит иметь в виду, что соответствующие ограничения и противопоказания могут причинить ощутимый вред здоровью. Консультация врача обязательна в случае длительного перерыва в тренировках. Увеличивайте дистанцию постепенно, прислушиваясь к себе, не перегружайте организм непосильными нагрузками. Излишнее усердие здесь способно только навредить.

Возможные противопоказания

У скандинавской ходьбы недостатков не много, однако, лучше учитывать их для предупреждения каких-либо отрицательных последствий. По ходу занятий важно бережно относиться к своему организму: адекватная оценка своих возможностей, плюс следование правилам передвижения помогут уберечься от травм и других недомоганий. Не лишним будет обратиться за консультацией к опытному врачу, который обязательно подскажет, как избежать соответствующих проблем со здоровьем и устранить уже имеющиеся заболевания.

• Не ходите при нарушениях в работе опорно-двигательной системы и других тяжелых заболеваниях. Данный вид гимнастики активно влияет на позвоночный столб, что в случае заболеваний может дать обратный эффект и вызвать боли в спине.
• Наличие вирусных и/или инфекционных болезней также может усугубить проблему. И хотя многим людям спортивная прогулка кажется чем-то простым и не представляющим угрозы, интенсивные занятия могут вызвать серьезные осложнения. Рекомендовано воздерживаться от тренировок до полного выздоровления.
• Есть противопоказания при сердечных заболеваниях. От упражнений рекомендуется воздержаться даже с учетом благотворного влияния занятий на кроветворную систему — в обратном случае возможны плачевные последствия. Для составления грамотного плана тренировки обратитесь к тренеру.
• После хирургических вмешательств заниматься запрещается при любых видах нагрузок: нежелательные и безрассудные действия могут привести к осложнениям.
• Травма плечевого сустава также является противопоказанием для занятий. Важную роль в работе с палками играют именно руки, поэтому проблемы с плечевым поясом могут только усугубиться.
• Не стоит тренироваться с несоразмерными палками. Низкие или, наоборот, чрезмерно высокие палки вредны для здоровья и могут стать причиной проблем с осанкой. Чтобы избежать нарушений в работе позвоночника, подбирайте данный спортивный инвентарь соответственно росту.
• Вначале многие делают одни и те же ошибки. Пытаясь ускориться, человек вытягивает ногу вперед и делает длинный шаг, нагружая тем самым большеберцовую мышцу. Часто держат руки близко к туловищу, делая движения без сгибания локтя. При неправильной постановке стопы не осуществляется отталкивание от поверхности, что возможно из-за чрезмерно тяжелой, жесткой обуви.

Это важно

Следуйте всем вышеперечисленным рекомендациям, и скандинавская ходьба зарядит вас энергией и поднимет настроение. Данный вид физических нагрузок является универсальным и подходит каждому. Ходьба вызывает новые, ранее не испытанные ощущения, возвращает радость жизни и, не зависимо от возраста, положительно сказывается на состоянии здоровья.

Видео. Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Алексей [spinWeb]

beginogi.ru

польза и вред, для чего нужна, что дает?

Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»). Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам. В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

Что дает скандинавская ходьба с палками?

Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц. Благодаря палкам работают около 90% мышц тела. Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна. Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

1. Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
2. Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
3. Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
4. Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
5. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
6. Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы. Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.

Наглядно о пользе скандинавской ходьбы в видео с Еленой Малышевой

www.fitnessera.ru

техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

 

 

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 

 

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

 

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

 

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

 

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• вегето-сосудистая дистония;

• нарушение сна;

• болезнь Паркинсона;

• неврозы, депрессия;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

 

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

 

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

 

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• улучшение пищеварения;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

 

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

 

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

 

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• выраженная стенокардия;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

 

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

 

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

 

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

doctoroff.ru