Подтягивания обратным узким хватом какие мышцы работают – Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

польза, виды и техника выполнения

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом Подъем штанги на бицепс	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией «Молотки» с гантелями Подъем ног в висе	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным широким хватом Планка	4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подтягивания обратным узким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Бёрпи с выходом на турник Подъем штанги на бицепс	3х10 3х10 3х15 3х10 4х10
8		3х12 3х6 3х12 3 – до отказа
9		3х8 3х10 3х15
10	Подтягивания обратным узким хватом Подтягивания обратным средним хватом Подтягивания обратным широким хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Подтягивания узким хватом на турнике прямым и обратным, какие мышцы работают при разной постановке рук

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

trenirofka.ru

Подтягивания разными хватами: какие мышцы тренируются

Подтягивания на турнике – одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того чтобы подтягиваться не нужны особые условия, все что требуется для данного вида физических нагрузок – это турник и желание заниматься.

С помощью подтягиваний можно тренировать разные группы мышц. То, на какие мышцы ляжет основная нагрузка, а на какие опосредованная, зависит от вида хвата, который вы используете. Виды хвата различаются в зависимости от положения кистей на грифе (верхний, нижний, обратный и параллельный) и расстояния между руками (узкий, средний и широкий).

В данной статье мы разберем все основные хваты на турнике, а фотоматериалы нам в этом помогут.

Верхний (классический) хват

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Подтягивания узким хватом сверху

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

• брахиалис;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы.

Подтягивания средним верхним хватом

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Подтягивания широким прямым хватом

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

• верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
• парные круглые мышцы;
• трапеции;
• бицепсы.

Нижний хват («на бицепс»)

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

Можно было просто сказать: «Беремся за гриф ладонями на себя». Но дело в том, что это же определение тогда подойдет и для обратного хвата, а они выполняются совершенно по-разному.

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

Подтягивания узким нижним хватом

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

• бицепсы;
• нижний отдел широчайших мышц спины.

Подтягивания средним хватом снизу

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Мышцы тренируются при среднем нижнем хвате почти такие же, а именно:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины.

Обратный хват

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Вот то, о чем мы говорили: ладони смотрят на себя как при нижнем хвате, но руки оказываются в очень неудобном положении.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

Параллельный (нейтральный) хват

Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины.

Хват вдоль турника

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

Во время подтягиваний попеременно убирайте голову влево-вправо от грифа. Нужно касаться турника то одним, то другим плечом. Меняйте в каждом новом подходе положение рук относительно друг друга.

При подтягиваниях хватом вдоль турника тренируются следующие мышцы:

• нижний отдел широчайших мышц спины;
• бицепс;
• брахиалис.

Надеемся, благодаря нашей статье, у вас не останется вопросов, какие мышцы тренируются при подтягиваниях на турнике различными хватами.

Видео по теме:

health-lands.ru

Читайте также:

health-lands.ru

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают? Советы, рекомендации

Занятия на турнике – отличная идея для оказания усиленных нагрузок на мускулатуру верхних конечностей и спины. В данных целях атлеты довольно часто прибегают к подтягиваниям обратным хватом. Какие мышцы работают при выполнении упражнения? В чем заключаются преимущества тренировки? Какие существуют разновидности подтягиваний на турнике обратным хватом? Обо всем этом поговорим в нашей публикации.

Достоинства упражнения

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Подтягивания обратным хватом на спину обеспечивают снятие напряжения после сидения в неудобной позе, выполнения тяжелой физической работы. После трудового дня достаточно сделать несколько подходов на турнике, чтобы ощутить моментальное облегчение. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать риска получения травмы.

Противопоказания

Ограничения касательно выполнения подтягиваний обратным хватом касаются в первую очередь людей, которые страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. Выполнять упражнение абсолютно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:

• Остеохондроз, который протекает в острой форме.
• Патологии суставов верхних конечностей.
• Наличие межпозвоночных грыж.
• Протрузии дисков.
• Искривления позвоночника: сколиоз, лордоз, кифоз, спондилез.

Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?

Рассмотрим мышечный атлас, задействованный в ходе выполнения упражнения. Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом? Основные нагрузки приходятся на следующие единицы:

• Широчайшая мускулатура спины.
• Задняя дельта, лучевая, трапециевидная, большая круглая, ромбовидная, мышца плечевого пояса.
• Стабилизирующая мускулатура верхних конечностей – бицепс и трицепс.

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Хват средней ширины

Постановка рук на ширине плеч способствует имитации тяги верхнего блока на тренажере. Какие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом в данном случае? Наиболее качественно прорабатываются внешние зоны широчайшей мускулатуры спины. По итогам регулярных занятий формируется V-образное очертание торса. Чтобы достичь такого результата, крайне важно стараться избегать повышенной амплитуды движения рук. Основной акцент следует делать на напряжение спины, создание выраженного прогиба в области грудной клетки.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

О правильной технике

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения. Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим. Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе. Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса.

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

1. Удерживайте мышцы кора в повышенном напряжении. Действие обеспечит поддержание корпуса тела в стабильном положении, избежав раскачиваний на турнике. По той же причине не допускайте вспомогательных махов нижними конечностями.
2. Более целесообразно сделать несколько медленных, плавных повторов упражнения, соблюдая правильную технику, нежели выполнить целую серию рывков. Резкие движения не только вызывают снижение качества прокачки мускулатуры, но также существенно повышают риск случайного травматизма.
3. Когда выполнение десятка подтягиваний обратным хватом с соблюдением правильной техники больше не будет составлять труда, переходите к занятиям с отягощением. Закрепление груза на атлетическом поясе позволит не останавливаться на достигнутом прогрессе.

В заключение

Как видно, подтягивания обратным хватом представляют собой отменное упражнение, направленное не только на прокачку верхних конечностей, но также мышц кора и мускулатуры спины. Соблюдайте правильную технику, периодически сменяйте захват перекладины узкой, средней и широкой постановкой рук, что позволит получить максимальный результат.

tony.ru

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом?

Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
3. Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
4. Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов, то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике, у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким, если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом, немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Дополнительные рекомендации

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8—12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

1. Гири.
2. Гантели.
3. Диски от штанги.
4. Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью. Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

sportbookmaker.ru

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

fitnavigator.ru

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Подтягивания средним хватом сверху

1. Подтягивания средним хватом сверху

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

---

Подтягивания средним хватом снизу

2. Подтягивания средним хватом снизу

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

---

Подтягивания широким хватом к груди

3. Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

---

Подтягивания широким хватом за голову

4. Подтягивания широким хватом за голову

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

---

Подтягивания узким хватом сверху

4. Подтягивания узким хватом сверху

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

 

---

Подтягивания узким хватом снизу

5. Подтягивания узким хватом снизу

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

---

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

 

---

Частичные подтягивания хватом снизу

6. Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Коннор из «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1-я неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2-я неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3-я неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4-я неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

---

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи «мозг — мышцы».

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1-я неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2-я неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3-я неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4-я неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

---

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

---

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

mhealth.ru