Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

строим Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π Π°ΠΌΠ±Π»Π΅Ρ€/ТСнский

Благодаря фитнСс-индустрии Ρƒ нас появилась Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ нравится. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силам, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Основной инструмСнт Π² этой Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ – спорт. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ быстрого ΠΈ эффСктного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСх обСспСчСн!

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ спортзал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ смысл. Один ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ЭкспСрты ΠΈ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° фастфуд, сахар Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ алкоголь.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°:

Бтановая тяга Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – румынская. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ спины. ЀитнСс-инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² процСссС. ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами количСство присСданий Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ внСшниС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹. Основная ΡΡƒΡ‚ΡŒ этого элСмСнта – сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выстраиваСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

располоТСниС стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;

ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;

ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнутыми ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, домашняя обстановка – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас, составлСны фитнСс-инструктором ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ посмотритС Π½Π° своС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ выбрасываСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС; Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямляСм. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ повторяСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПлиС-присСданиС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ элСмСнт Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ясно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтянутыС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Из названия всС становится ясно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силам, поэтому фитнСс экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ постСпСнно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π² рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ИзбавляСмся ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ распространСнным Π² нашС врСмя Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ†Π°Π»Π°ΡΡŒ. Когда Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΡŽΠ±ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ хочСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Π°.

Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ – ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ массаТ – Π΄Π²Π° способа избавлСния ΠΎΡ‚ заболСвания. На слоТных стадиях трСбуСтся ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ соблюдСниС строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. МассаТ – Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ спорт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. БущСствуСт нСсколько особо эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ этот Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ элСмСнт, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° остаётся ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности, Π° вторая поднимаСтся максимально Π² сторону. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° прорабатываСтся ΠΎΠ΄Π½Π° сторона, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ другая. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НСслоТныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с «апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉΒ». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ оставляСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π·Π°Π»ΠΎΠ³ стройных Π½ΠΎΠ³

Если Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ дСнь с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ зарядки ΠΈ 2-3 часа Π² нСдСлю ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ спорту, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, составлСн ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ фитнСс-экспСртов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ строгих ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ физичСским ΠΈ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня. Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°… Ну Π²Ρ‹ ΠΈ сами всС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

10 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΎ фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅

5 сСкрСтов выносливости

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π›Π°Π·Π°Ρ€Π° АнгСлова: подробная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Nike RU

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ заставляСт тСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° балансом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ задСйствуСт ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, β€” добавляСт ΠšΡ€ΠΈΡ, β€” ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повторяСт двиТСния Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. (ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π±Π΅Π³ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° нСбольшой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.) Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ задСйствована Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ диспропорции Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ, β€” ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ поймСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС».

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ эффСктивнСС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Β«Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ люди часто Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ часто Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° линию Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ, β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄Β». (ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ исслСдованиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ связан с мСньшим риском Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….)

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π΄Π½ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с 5 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. «На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд измСнСния Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ, β€” Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ сильнСС ΠΈ смоТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β». ПослС этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΏΠΎ 1,5 ΠΊΠ³ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° освоишь ΠΈ это, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.

Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТного упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с риском ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡ. β€” Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшим, Ρ‚Ρ‹ двигаСшься Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли этот шаг β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄Β».

6 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ β€” Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ β€” Β«Π—Π΅Π±Ρ€Π°Β»

«АпСльсиновая ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠ°Β» — это нСкрасиво. Но ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ исчСзнСт Π±Π΅Π· боя!

ΠšΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ Π½Π°Π΄ нСнавистными Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ — силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎ сути, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ — это Тировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎ кровоснабТСниС. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ нСнавистныС отлоТСния Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, сдСлаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π‘Π΅Π· малСйшСго Π½Π°ΠΌΡ‘ΠΊΠ° Π½Π° Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это — Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ 90% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… источниках Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ возрастаСт Π΄ΠΎ 95%. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚. НаличиС ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стройныС, подтянутыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. А с возрастом, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ увСличиваСтся. Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, износС стСнок сосудов, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для избавлСния ΠΎΡ‚ этого β€œΠ½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°β€ Π²Π°ΠΌ понадобится пошаговая стратСгия дСйствий. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ — это квСст, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты, ΠΊΠ°ΠΊ физичСскиС упраТнСния, массаТ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ», — поясняСт ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ спортклуба Β«Π—Π΅Π±Ρ€Π°Β» АлСксандр Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ½.

К соТалСнию, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ просто суТдСно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. Однако ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ способы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. По словам ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Π—Π΅Π±Ρ€Π°Β» АлСксандра Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ — дисциплина ΠΈ постоянная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой.

Как силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ?

Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ягодицах ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ силС двиТСния упраТнСния. β€œΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ β€œΠ³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрдца. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — возрастаСт ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, прогоняСмый нашим β€œΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌβ€ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ стрСсс”, — рассказываСт ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструктор фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Π—Π΅Π±Ρ€Π°Β» АлСксандр Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ½.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ чувствуСтС усталости ΠΈ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. И ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 15 сСкунд. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ совСтуСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Для занятий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: вСсом 7-9 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎ 4-6 ΠΊΠ³. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 7-9 ΠΊΠ³ Π½Π° высотС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняйтС с отягощСниями. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ — Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бадимся практичСски Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. МСдлСнно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 7-9 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ плоскости, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с утяТСлитСлСм

ЛягтС Π½Π° спину Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСни согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Из полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Плавно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь, ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ягодицами Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с утяТСлитСлСм

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Π±ΠΎΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 4 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ снова. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

6. Π›ΠΈΡ„Ρ‚

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΊΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров Π½Π°Π·Π°Π΄. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Назад Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ комплСксы

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ красивыми ΠΈ стройными ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БочСтая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ статичСскими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стрСлка вСсов Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. ЀизиологичСски ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТСлания ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стройными ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Для достиТСния Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² потрСбуСтся врСмя, упорство ΠΈ комплСксная ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π· силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ подтянутости ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ². ДряблыС Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ портят Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° состояниС суставов Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силового Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НС стоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Им Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

ПлиС – довольно простоС, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ляшСк. Π•Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ягодиц, ΠΈ прСсса.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, развСдя носки слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΈ состояния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ присСды Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

БочСтая классичСскоС присСданиС с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСдания.

Из полоТСния стоя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отводя ягодицы слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ присСдС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков.

На подъСмС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ присСды с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ подъСмС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПодъСм ноги лСТа

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подвСдя ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ снизу согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² приподнятом состоянии.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сочСтания Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ дСйствиями.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, сгибая лишь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ПослС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ довольно интСнсивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ способны ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с нСнавистным ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ практичСски Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³. ВыполняйтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ чСрСдуя с силовыми.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ кардиокомплСксом ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ суставов.

ИмСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

Π’ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  3. Π‘Π΅Π³ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с сохранСниСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания.
  4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.
  5. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ силовыС упраТнСния, Π½ΠΎ Π² довольно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ПлиС с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ симбиоз Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ способСн Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° быстрый счСт.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС классичСский присСд с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ступни.

БмСняйтС сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния – ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСхватывания дыхания.

БтатичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

РастяТки ΠΈ статичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ красивых Π½ΠΎΠ³. Ими ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° вСсу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ 20 счСтов. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ почувствуСтся напряТСниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

МоТно отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π°Π² напряТСниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ процСсс похудСния ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (сухоТилий ΠΈ связок) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ колСбания корпуса, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ Π›Π°ΡƒΡ€Ρ‹ Π€ΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ссли Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ Wings For Life World Run 9 мая 2021 Π³ΠΎΠ΄Π° β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ событии, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участники Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. 100% стартовых взносов ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° исслСдования Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π² Ρ„ΠΎΠ½Π΄ Wings for Life.

Начни Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста выносливости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ использованию свободных вСсов.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

Выполняй ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая 90-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС спСши, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ концСнтрируйся Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° скорости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ попроси Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

● Ляг Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Носками стоп упирайся Π² ΠΏΠΎΠ».

● ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладонями, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ корпус прямо, Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉ поясницу: всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.

● ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямятся (Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ), снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

● ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

● Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, опусти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

● Подними вСс Π½Π° сСбя, приТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опусти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

● Бядь Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄.

● ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΈ выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отталкивайся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ снова Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π±Π΅Π³Π°.

● Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ ящиком (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ вСс).

● ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° скамью, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ для зашагивания, сохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ выводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° носок Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

● ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ, подняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

● Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: укрСпляСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованныС Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, сниТая риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π—Π° счСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.

● ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

● ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ садишься Π½Π° стул.

● Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ раскрытой. Бфокусируйся Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

● ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° пятку ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

● Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ баланса Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. БпособствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ шага, помогая Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

● Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

● Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлай большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ опусти корпус ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.

● Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится строго Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

● ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

● ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ, чСрСдуя Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

● Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, возьми Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2 ΠΊΠ³). Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ корпуса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» – мяч-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. ДСлая шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: укрСпляСт ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π΅Π³Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

● Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

● ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытяни Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя спину прямой, вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°.

● Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согни ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, удСрТивая Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

● ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины для большСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния корпуса Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°.

● Ляг Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.

● ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ свСди Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

● ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ линию Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ корпуса Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° для стабилизации полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π±Π΅Π³Π°.

● Ляг Π½Π° спину, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

● Подними Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

● НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

● Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

● Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Β© Ben Foxall

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Польза: укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

● Ляг Π½Π° спину, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

● Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈ стопы вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ довСсти Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°.

● МСдлСнно опусти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

● Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, выполняй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.

Задумался, насколько упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ участиС Π² Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ Wings for Life World Run 9 мая 2021 Π³ΠΎΠ΄Π° вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ со всСго ΠΌΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. 100% стартовых взносов ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° исслСдования Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Π”ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π° догоняСт тСбя сама Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ автомобиля-Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ°. Он Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спустя 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС старта, постСпСнно набирая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Π» Π±Ρ‹ тСбя!

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Β ( Π½ΠΎΠ³ΠΈ ) β€” bodysekret.ru

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅
«Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ»

МоТно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° достаточно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ всС становится ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понятно ΠΈ доступно.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой массивной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НастоящСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ достигаСтся лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠžΠ“Π˜

ΠŸΠ Π•Π”ΠžΠ‘Π’Π•Π Π•Π–Π•ΠΠ˜Π―: (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина)

ГРЫЖА ΠœΠ•Π–ΠŸΠžΠ—Π’ΠžΠΠžΠ§ΠΠžΠ“Πž Π”Π˜Π‘ΠšΠ являСтся ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ из–за Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ самой распространСнной ошибкой являСтся Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. Π’ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ дискС образуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ студСнистоС ядро выдавливаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ выпячиваниС Π·Π° физиологичСскиС Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ студСнистоС ядро Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π», проникая Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ, сдавливая ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ окончания Π² области Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· спинномозгового ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воспалСниС, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ выпячиваниС Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ восстанавливаСтся. Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, связанноС с Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ способности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ пятым поясничными ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ носит Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ сопровоТдаСтся ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Она локализуСтся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡΡΡŒ Π½Π° ягодицы, Π»ΠΎΠ±ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ всСй Π½ΠΎΠ³Π΅ вдоль сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°, Ссли ΠΎΠ½ сдавлСн Ρƒ своСго основания.

Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π”ΠžΠ’Π’Π ΠΠ©Π•ΠΠ˜Π― Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΎ диска ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… опасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆ Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, слСдуСт Π±Π΅Π·ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. КакиС Π±Ρ‹ двиТСния Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании тяТСлого вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΠ² ΠΊ Β«Π±Π»ΠΎΠΊΡƒΒ».
1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…. выпятив Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° станСт ТСсткой ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
2. Напрягая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС ΠΈ Π½Π΅ позволяСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
3. НаконСц, выгибая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины благодаря ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ закрСпляСтС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β 

Β 

Β 

Β 

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ НА ΠŸΠ›Π•Π§ΠΠ₯

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ прСвосходно подходят для укрСплСния сСрдСчно–сосудистой систСмы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±Π²ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π½Π΅ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ дыхания.
БВОЯ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, располоТив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… частСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ, ΠΈ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄:
– ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… для создания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ, смСстив Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стойки;
– ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стойки ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° шага Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ развСдя ΠΈΡ… Π² стороны;
– ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, фиксируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ;
– ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигнут Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
– ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всС приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ‰Π½ΠΎβ€“Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: присСдания – прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ягодиц.
Никогда Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ спину!

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ НА Π“Π Π£Π”Π˜

Бтоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ:
– ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, создав Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, прСпятствуя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡŽ полоТСния, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
– ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сильно Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
РасполоТСнная спСрСди ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° тянСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ поэтому спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой. Для облСгчСния выполнСния двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пятками Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подставку.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях. (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ‰Π½ΠΎβ€“Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― Π‘ ШИРОКО Π ΠΠ‘Π‘Π’ΠΠ’Π›Π•ΠΠΠ«ΠœΠ˜ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜

ЭВО ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны носками. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
–
Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
– всС приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (длинная, большая, короткая, грСбСнчатая ΠΈ тонкая),
– ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
–
ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ‰Π½ΠΎβ€“Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
– ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ
– всС крСстцово–поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ соблюдСниС ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности β€” Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». 1. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, заполняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° фиксируСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ прСпятствуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
2. Напрягая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ фиксируСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
3. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, разгибая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняСмых дСйствия Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ». Π•Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ округлСния спины (сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ смСшСния ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с тяТСлым вСсом ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Β«Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ висы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями), концСнтрируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расслаблСнии Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.

КАК Π ΠΠ‘ΠŸΠžΠ›ΠΠ“ΠΠ’Π¬ БВОПЫ Π’ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Π₯
Π’ΠΎ врСмя выполнСния классичСского присСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒβ€“Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’ любом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚. Π΅. Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π² соотвСтствии с физиологичСской осью Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
НапримСр: Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Β«ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ», Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

Β 

Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’Π« Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА ΠΠžΠ“Π˜
Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ΠžΠ’ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
НСкоторыС ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рис. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСданиям. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ части, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅Β» Π½ΠΎΠ³. УкрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это считаСтся плюсом ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° спины ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы.
Π‘Π₯Π•ΠœΠ
Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° спиной Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТущСйся ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ поставитС ступни Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ получится острый ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы! ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅! Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми – это ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ! ΠŸΡ€ΠΈ распрямлСнии Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. И Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Наоборот, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ НА НОБКИ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
Бтоя. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ подставку, располоТив Π½Π° Π½Π΅ΠΉ носки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π° пятки свободно опустив Π²Π½ΠΈΠ·. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСнной ΠΈ растянутой:
– ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ стопы (подошвСнноС сгибаниС), поднявшись Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° носки, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
– ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния. ВСорСтичСски Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒΒ» ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ разрабатываСтся мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ – Π΅Π΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ практичСски ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’Π«: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя), ΠΊΠ°ΠΊ с подставкой для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· подставки, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ (спросим ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°)

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов…

Π”Π›Π― чСмпионского развития Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ изоляция ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса: прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НастоящСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ достигаСтся лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сорСвнования, соврСмСнным ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ качСством.
1. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса; ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ; Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ V–образная структура ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ соСдинСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ; Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
2. ЧСткая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ пСрСкрСстной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС Π² анатомичСском атласС.
3. Полная, закруглСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ сбоку, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ смотрСли Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… скобок (), с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ изоляциСй ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания массы квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ… любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ комплСксноС мСханичСскоС воздСйствиС.
ΠšΠžΠ“Π”Π Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСд, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ; Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС становится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ объяснил, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. Иногда для нСпосрСдствСнной Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ пСрСкрСстным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основной ΠΈ интСнсивной трСнировки…

Π’ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ£ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сочСтании Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ для наращивания Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° послСднСС нСпосрСдствСнно воздСйствуСт Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Но Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой ошибкой ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Помимо спСциализированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ лишь ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слабыС участки, Π²Π°ΠΌ всСгда слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эти основныС двиТСния.
Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ пСрСкрСстным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСняСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ Π½Π° Π“Π°ΠΊΠΊβ€“ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ всСму Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпс ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСды Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ; упраТнСния для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, психологичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ для выполнСния. Но Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° слабых мСст…

Π’ ΠžΠ‘Π©Π•Πœ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, для наибольшСй эффСктивности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ свСТи ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ выносливости ΠΈ всСгда находится рядом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:
ΠΠ˜Π–ΠΠ―Π― ЧАБВЬ БЕДРА
ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° напрягаСтся сильнСС всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуто, здСсь я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания Π½Π° Π“Π°ΠΊΠΊβ€“ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π²Ρ‹ опускаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ выпрямляСтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с наибольшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).
Π’Π•Π Π₯НЯЯ ЧАБВЬ БЕДРА
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ пСрСкрСстным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π“Π°ΠΊΠΊβ€“ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π΅. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носками Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
ВНУВРЕННЯЯ ЧАБВЬ БЕДРА
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носками Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ со ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бисси–присСды…

Π¦Π•Π›Π¬ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―:
Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпса. Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся присСдом, ΠΏΠΎ способу воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сходно с выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ квадрицСпс соСдиняСтся с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π•:
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для равновСсия. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, выставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ягодицы практичСски Π½Π΅ соприкоснутся с пятками. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ присСдом для ΠΈΡ… максимальной изоляции ΠΈ развития. НазваниС упраТнСния происходит ΠΎΡ‚ пСрсонаТа грСчСских ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² Бисифа (Π‘ΠΈΠ·ΠΈΡ„Π°), послС смСрти Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ тяТСлый камСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ срывался Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сначала.

Β 

Π‘Π£Π”Π¬Π’Π• Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«ΠœΠ˜! Π‘Π’ΠΠΠžΠ’Π˜Π’Π•Π‘Π¬ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«ΠœΠ˜! ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ΠΠ™Π’Π•Π‘Π¬ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«ΠœΠ˜!

УспСхов Π’ΠΠœ ΠΈ Гладиаторских ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спортС.

Β«ΠœΡ‹ стыдимся ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ заботимся ΠΎ Π½Π΅ΠΌ; вся Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, хотя Π±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½ΠΎΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ изуродования.Β»
/ ВСрСсаСв /

[ВОП 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ] Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для вСлосипСдистов

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ силовых ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС доступныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ВСлоспорт ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыС двиТСния для вСлосипСдистов. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ физичСской активности Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° для управлСния вСлосипСдом, двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, β€” Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. Однако сами ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Ρƒ-эффСкт.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ офисС.

А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, особСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС со страховкой, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ надСвая ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ силовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСлосипСдисту

Биловая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСлосипСдиста ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, двиТСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… схоТи с Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы Π² процСссС Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° пСрСносят Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π΅Π·Π΄Π°.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° силу для вСлосипСдистов слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гирями ΠΈ гантСлями. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ олимпийским Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² присСдах с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ становой тягС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° нСдостаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятий с отягощСниСм. Если минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подряд каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком простым, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ малСнький вСс, Ссли Π΄ΠΎ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСс ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4,5 ΠΊΠ³, Π° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Планка с вариациями

Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ). Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, станСт сущСствСнно слоТнСС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 30β€”60 сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ 60β€”90 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° квадрицСпсах, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π”Π²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ошибки Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² β€” это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π·Π° носок ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15β€”30 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпадя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ голСностоп.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³


Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° поднятиС Π½ΠΎΠ³ задСйствован Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ флСксоры Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС 15β€”25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ


Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ характСризуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ выпрыгивания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

УпраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу


Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу β€” полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вяга ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС 3β€”5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30β€”90 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силовой выносливости, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, слСдитС Π·Π° осанкой, Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ маятниковыС двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ! НачнитС с 15β€”25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3β€”5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅


ΠŸΡ€ΠΈ становой тягС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого вСса (ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠ³) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, слСгка сгибайтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния Π² мСТсСзоньС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдов с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ задСйствованы Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… выносливости. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшого вСса, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15β€”30 Ρ€Π°Π·), ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΈ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π²ΠΎ врСмя Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся слоТный ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” ΠΈ ваши Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈ станут дольшС ΠΈ эффСктивнСС нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ? НайдитС здСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½!

Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Тизнь ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ приятнСС.

Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ повсСднСвной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹? (НСт, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ бСсчислСнных сгибаний Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.)

НайдитС здСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½!

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π‘Π΅Π³ — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, укрСпляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠΈ кости.

Π‘Π΅Π³ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих совСтов для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π°.

2.Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сочСтая Π±Π΅Π³ с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ — Π±Π΅Π³ 30 сСкунд, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 30 сСкунд ΠΈ Ρ‚. Π”.

3. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

4. ВсСгда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

5. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ восстановлСниС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

7. ΠšΡ€ΠΎΡΡ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния шага ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

8. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

2. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄

ПСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ — это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠΎΠ² ΠΈ большой высоты Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ работая с отягощСниями!

3. ВСлосипСд

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ сСрдца, укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° суставы.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΊΠΎ всСм схСмам укрСплСния Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ пяткой, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вытянутыми Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π½Π΅ выходя Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ тСряя свод Π² поясницС.

5. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ равновСсиС:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π½ΠΎ задСйствуйтС ядро ​​и Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.

3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Как ΠΈ стандартныС присСдания с собствСнным вСсом, присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для воздСйствия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ:

1.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, удСрТивая ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π² зСмлю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6.Бтановая тяга

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

Бтановая тяга

ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая спину.

3.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ равновСсиС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:

1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°.

3.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ. Как ΠΈ присСдания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ.

4. НаТмитС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, чСрСдуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для устойчивости. Или ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли это допустимо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

НацСливаниС Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Однако ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ свСситС пятки Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ края, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

4. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, почувствуйтС растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС пятки Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя равновСсиС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

9. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным аэробным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями:

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСсом Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.

2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямитС спину, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4. Π‘ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ контроля ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ силС тяТСсти Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами — это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π½ΠΎΠ³, Π² основном ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Подобно Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодиц. Когда правая Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π–Π°ΠΆΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? НСт доступа Π² спортзал? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — самыС эффСктивныС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ удобная, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для укрСплСния Π½ΠΎΠ³! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ:

β€’ Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹: 40 сСкунд

β€’ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€’ Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

β€’ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€’ Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ: 40 сСкунд

β€’ ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ добавляйтС вСса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ бросайтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС страницы Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ физичСских упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ? МногиС люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с сСрдСчно-сосудистых ΠΈΠ»ΠΈ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° фитнСса, Π½ΠΎ Π½Π΅ СдинствСнным ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, осанку ΠΈ равновСсиС.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ЧСловСчСская Π½ΠΎΠ³Π° состоит ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ (Π½Π΅ считая ягодиц). ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсь дСнь ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Cooper Π² ДалласС Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ Эдвардс рассказываСт ΠΎ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для укрСплСния Π½ΠΎΠ³.

  1. РастяТСниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° напряТСны. РастягивайтС ΠΈ расслабляйтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ опуская Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НаклонитС Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подставляя ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ натянСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  2. дюймовая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ): ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ступни Π½Π° зСмлю, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях).МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, пСрСнося вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик : лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. АктивизируйтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с эспандСром: ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ срСднСй части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 шагов Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 20 шагов Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  5. Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ шаг ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, просто сдСлайтС шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ спиной Π²Π½ΠΈΠ·, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ: УдСрТивая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниями, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ утяТСлСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках Π²ΠΎ врСмя присСда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
  7. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€: УдСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, качая Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом. ЛягтС Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ рСвСранса: Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ стало ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  9. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ салазок: ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… салазках Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° салазки с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, толкая салазки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ саням для толкания, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ.
  10. Π‘Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ (Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹): Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ отТимания, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ этот Ρ…ΠΎΠ΄.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди, Π½Π΅ прибавляя Π² вСсС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ИспользованиС вСса Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π΅ сдСлаСт вас большС, Π½ΠΎ сдСлаСт вас сильнСС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовыС упраТнСния с отягощСниями, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

НаконСц, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° силовых упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Cooperized с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Cooper Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 972.233.4832.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ прСдоставлСна ​​отдСлом ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ — домашниС срСдства

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — это Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, устойчивыС ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняйтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль. Если Ρ‚Ρ‹ спортсмСн, Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тСрпят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для людСй со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ занятиям спортом.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ЛягтС Π½Π° спину колСнями. согнутый. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вмСстС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми колСнями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ боковая сторона. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

* НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступня опираСтся Π½Π° стул, Π° правая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, покоящийся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ голСнь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΠ· стула. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

* НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† SportCord ΠΊ нСвысокий стационарный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дюйма Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.МСдлСнно вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

* НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Ноги Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с мячом

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив пятки Π½Π° мяч. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсс напряТСн, ягодицы сТаты, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни ΠΏΠΎ прямой линия (Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄).Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ab ΠΈ сокращСниС ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

* НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π ΡƒΠΊΠ° — растяТка Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ слСгка потянитС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТка Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ трицСпсС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ свода стопы. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, прямая поставка Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСалистичная Ρ†Π΅Π»ΡŒ.Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс мячом

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны ΠΈ спина. БохраняйтС поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ сохраняйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ подъСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

* НавСдитС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ВоСнная прСсса

Бидя Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, располоТитС свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Sportcord Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ потянув Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΡƒΠ·ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ спускаСтся.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π ΡƒΠΊΠ° — Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свой theraband ΠΈΠ»ΠΈ Sportcord Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ / Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ потянитС Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° сильного ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‹ΠΉ снСг, ΠΈΠ»ΠΈ пруТинящСС дСйствиС, создаваСмоС свСТим ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ.Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты для равновСсия. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (Π½Π΅ подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ присСда Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого баланса.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° спинкС стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, 18 дюймов спСрСди. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, 18 дюймов Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° составит большой ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Rotational Stretch — Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π²Π°Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ растяТки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°, клюшка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»Π° Π½Π° вашСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π‘Π΅Π· двиТСния ступни, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС эту растяТку Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск пСрСнапряТСния.

Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠœΠΎΠ³ΡƒΠ»

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС 1. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· этого полоТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ призСмлится Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НабирайтС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π₯русты ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ слСва). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ слСва). НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ поднято Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ лягтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий, чСрСдуя Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС засовывай Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия II

НачнитС со слСгка согнутой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΈ со скрСщСнной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ потянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ встанСт прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ дальшС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сами сСбя. ΠœΡ‹ прСдоставили эту ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ большС освСдомлСн ΠΎ нСхирургичСских аспСктах ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм долгосрочном Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСумСстным. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ссли Π²Ρ‹ ставитС Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, Π²Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° свои дСйствия. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ослаблСнной ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу Π½ΠΎΠ³

Майк ЧСмбСрс (www.running-stronger.com) — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ S&C, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спСциализируСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.Он дСлится с Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° силу Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ дольшС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° окаТСтся Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π² обСспСчСнии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, помогая Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ — ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

Наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, любая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

Врадиционная становая тяга

Бтановая тяга — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ бСзопасного ΠΈ эффСктивного подъСма, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу рСгулярной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² послСдниС 2-3 повторСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапрягитС прСсс ΠΈ соТмитС ягодицы, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятками.

НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ вСсС. И снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 4-6, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

БущСствуСт мноТСство разновидностСй становой тяги, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои достоинства, Π½ΠΎ становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, бСзусловно, являСтся нашим основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дисбалансы ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стороны.ΠœΡ‹ всСгда стоим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируСмся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ нСзависимо, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ элСмСнт баланса, Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ для Π±Π΅Π³Π°!

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сосрСдоточив вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ Π½Π΅ΡΡƒΡ‰ΡƒΡŽ вСс, Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Π΅Π΅ прямо, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ позволяя Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, задСйствуйтС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания снова ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ прСимущСство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, заставляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ящик, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ шаг.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями пСрСноситС вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опускайтС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° расстояниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Подобно становой тягС, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с собствСнным вСсом Π½Π° 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ использованию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства

Hip Thruster, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, со свободным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с силой, выполняя высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы свСрху, Π½ΠΎ сохраняйтС ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ втянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ягодицы, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницу.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ нашими ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ, учитывая ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² пСрСносС нашСй Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ количСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»Π°, ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгулярного укрСплСния ΠΈΠΊΡ€.

ПодъСм Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ пятки — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этой ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта нашСго комплСкса ΠΈΠΊΡ€ Π² Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния. Π­Ρ‚Π° камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая располоТСна Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ способствуСт замСдлСнию ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ нас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ выполняя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 8-9 Ρ€Π°Π· большС вСса нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ пСрСходя ΠΊ использованию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚, Ссли Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΈΠΊΡ€, сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ настоящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. частый ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ назначСния.

Майк ЧСмбСрс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² ВинчСстСрС ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ АБ — www.running-stronger.com — [email protected]

9 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ для баскСтболистов

На Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ> Π˜Π³Ρ€ΠΎΠΊ> Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅> 9 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ для баскСтболистов

Для баскСтболистов Π½ΠΎΠ³ΠΈ, нСсомнСнно, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², призСмлСния, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π·Π° мячом. И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы, подвиТности ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅. Он позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт сниТСнию риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… баскСтболистов такая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°; ΠΎΠ½ΠΈ пСрСходят ΠΊ плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ сначала Π½Π° основах.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти двиТСния Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ основы.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, прочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, упраТнСния Π½Π° равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ двиТСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ совокупности эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ приводят ΠΊ эффСктивным двиТСниям Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³?

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 9 упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для баскСтболистов.

1. Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, равновСсия, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния всСгда ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ. Если Π²Ρ‹ потСряСтС баланс, пСрСзапуститС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.


2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посвящСно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ.Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, почувствуйтС напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.


3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для основной силы ΠΈ спортивного развития. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ силы вашСго ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Выполняя ягодичныС мосты, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ основу для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.


4. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ сплит-присСдания

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ сплит-присСдания — это основная ΠΏΠΎΠ·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, создав основу для силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


5. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для наращивания силы Π·Π° счСт создания напряТСния Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния для качСства двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ..


6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


7. ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ подошвСнно-Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ подошвСнно-Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния для задСйствования ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† голСностопного сустава.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нСдостаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй способности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, связанной с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния.


8. ΠžΡΠ½Π°ΡΡ‚ΠΊΠ°

Snap Downs — это ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ станут ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для установлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ призСмлСния с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для создания Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°.


9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик сидя

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик сидя — это созданиС силы. Π‘ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик сидя — это эффСктивный способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСй Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ способности ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° пошаговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² баскСтбол ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ спортивного развития для баскСтболистов.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдоставляСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. И всС это начинаСтся с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй основы ΠΈ выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.



5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ для силы ΠΈ гибкости Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

РСгулярно выполняя упраТнСния, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди становятся сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСзависимыми.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. НСкоторым трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ лишь Π½Π° полставки с упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Уэллсли, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, компания Home Care Assistance Π½Π΅ зря являСтся Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² сфСрС домашнСго ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ людьми. ΠœΡ‹ составляСм наши ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, наши ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ людьми ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ появлСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… событий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ комплСксный ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ людьми с болСзнью ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ паркинсонизмом.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ стоя Ρƒ стСны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сядут, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² присСданиС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π£ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй часто развиваСтся Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Выполняя упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, помСняйтС сторону ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Артрит ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ взрослым Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БпСциалисты ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° прСстарСлыми Уэллсли ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСкрасным ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трСбуСтся Π»ΠΈ ΠΈΠΌ круглосуточный присмотр ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с физичСскими упраТнСниями ΠΈ домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким качСством ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

4. ПодъСм ног

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.УкрСпляя эти области, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π·Π° стул, удСрТивая стул Π½Π°Π·Π°Π΄ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ внСшнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, удСрТивая Π΅Π΅ прямо ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ пятки. УдСрТивая спину выпрямлСнной, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. На Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя Π΅Π΅ выпрямлСнной. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

УкрСпляя ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с подъСмом ΠΈ спуском ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ края ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НСкоторым ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с физичСскими упраТнСниями, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… блюд ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.БпСциалисты Wellesley ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям высококачСствСнный ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ прСдоставлСния транспорта Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ общСствСнных мСроприятий — Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² слуТбу ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ сСгодня ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ (781) 239-0060, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… пСрвоклассных услугах ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ / ЀитнСс / УпраТнСния

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — самая ваТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, скакаСтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π‘Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ суставов ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны? Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³:

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ связаны с присСданиями для Β«Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного упраТнСния для Π½ΠΎΠ³Β». Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) — ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваши ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС / объСмС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΎΠ³.


2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ силы, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, способствуя Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… слабых мСст (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.


3. БолгарскиС сплит-присСдания — Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° стСроидах». Задняя ступня размСщаСтся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ этом большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Однако ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈ колСнями.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° квадрицСпсах, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру квадрицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ большС силы ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга Π² основном фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях (Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСдостаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ удСляя внимания Π’Π‘Π•Πœ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³!


6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стСной — ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданий со стСной Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС двиТСния Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ задСйствованы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, поэтому это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *