Силовые упражнения на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Лучшие силовые упражнения для бегунов. Nike RU

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой. «На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!

Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.

Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.

К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.

Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.

6. Лифт

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.

Назад в раздел

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Силовые упражнения в картинках  ( ноги ) — bodysekret.ru

По материалам книги Фредерика Делавье
«Анатомия силовых упражнений»

Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

НОГИ

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (ноги, спина)

ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА является патологией, возникающей в результате выпадении межпозвоночного диска, обычно из–за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины. В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться. Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием. Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.

ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ грыжи межпозвоночногоо диска при выполнении таких опасным упраж нений, как приседания, тяга штанги с пола или тяга штанги в в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища. Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнув к «блоку».
1. Сделайте глубокий вздох. выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.
3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.

 

 

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ПРИСЕДАНИЯ представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно–сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обвспечнеэют правильную функцию дыхания. СТОЯ. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мыши, и отвести локти назад: – сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки; – сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны; – медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму; – когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение; – по окончании движения сделать выдох. Приседания прорабатывают главным образом четырехглавые мышцы ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно–большеберцовые мышцы. ПРИМЕЧАНИЕ: приседания – превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц. Никогда не горбите спину! ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть: – сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтальною положения, вернуться в исходное положение; – по окончании движения сделать выдох. Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше. Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. (Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно–большеберцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ ЭТО упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра. При этом задействуются следующие мышцы: – четырехглавые мышцы; – все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая), – ягодичные мышцы; – седалищно–большеберцовые мышцы; – мышцы живота и – все крестцово–поясничные мышцы. В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка». 1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед. 2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед. 3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой». Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смешения межпозвоночных дисков при работе с большим весом. ПРИМЕЧАНИЕ: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, «разгружающие» позвоночник, растягивающие его, например висы на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски. КАК РАСПОЛАГАТЬ СТОПЫ В ПРИСЕДАНИЯХ Во время выполнения классического приседания, когда ноги примерно поставлены на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть–чуть врозь. В любом случае необходимо учитывать строение тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней. Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания расставив ноги «как уточка».

 

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ ВАРИАНТОВ выполнения упражнений на ноги – очень много. Некоторые из этих варианто приведены на рис. вверху. ЖИМ НОГАМИ на тренажере Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы. СХЕМА Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми – это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ (икроножные мышцы) Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой: – сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз; – по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь – ее латеральная головка, однако практически осуществить это оывает трудно. Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы. ВАРИАНТЫ: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере (как сидя, так и стоя), как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Построение больших ног (спросим Арнольда)

Формирование квадрицепсов…

ДЛЯ чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами. Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.
1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V–образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.
2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.
3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей. Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.
КОГДА вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний со штангой перекрестным хватом.

Программа основной и интенсивной тренировки…

В ПРОГРАММУ для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.
Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.
В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк–машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.
Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

Тренировка слабых мест…

В ОБЩЕМ и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью. Приседания со штангой, приседания на Гакк–машине и жимы ногами. Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Приседания со штангой перекрестным хватом. Приседания на Гакк–машине. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.
ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Выпады со штангой – очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра. Становая тяга штанги с прямыми ногами. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Сисси–приседы…

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития. Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»
/ Вересаев /

[ТОП 8 упражнений] Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

При подборе силовых и общеукрепляющих упражнений в первую очередь нужно изучить все доступные варианты. Велоспорт подразумевает преимущественно аэробные нагрузки и повторяющиеся силовые движения для велосипедистов. В этом виде физической активности нужны крепкие мышцы кора для управления велосипедом, движения вверх, а также для развития общей выносливости. Упражнений, направленных на укрепление этих мышц, — великое множество. Однако сами по себе они едва ли дадут ожидаемый вау-эффект.

Силовые упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе.

А вот тренировки с использованием дополнительных, особенно больших весов лучше проводить в спортзале со страховкой, также надевая соответствующую спортивную одежду и обувь.

Зачем силовая подготовка велосипедисту

Силовая подготовка велосипедиста обычно подразумевает выполнение упражнений, движения которых схожи с ездой на велосипеде. Кроме того, важно уделить внимание общему укреплению мышц кора и повышению выносливости мышц. Главная цель силовых тренировок — укрепить мышцы тех частей тела, которые наиболее активно задействованы в процессе езды на велосипеде. Чем лучше опорные мышцы и мышцы кора переносят аэробную нагрузку, тем меньше будет усталость во время заезда.

Описанные ниже упражнения на силу для велосипедистов следует выполнять с гирями и гантелями. Гантели можно заменить олимпийским грифом в приседах с гантелями на груди и становой тяге на одной ноге.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или ваша физическая форма недостаточно хороша, занимайтесь с более легким весом или даже временно откажитесь от занятий с отягощением. Если минимальное количество повторов или комплекс из двух тренировок подряд кажется вам слишком простым, используйте дополнительный маленький вес, если до этого тренировались без дополнительной нагрузки, или увеличьте вес, с которым тренировались до этого времени.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела оптимально подойдет вес от 1 до 4,5 кг, а для нижней части тела — от 2 до 7 кг.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Упражнения с дополнительным весом

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

Планка на руках с тягой гантелей к поясу — полноценная тренировка для всего тела с акцентом на тех же мышцах, которые активно работают во время выполнения классической планки, но с добавлением нагрузки на верхнюю часть спины и на руки. Тяга помогает укрепить верхнюю часть тела. Чтобы усложнить упражнение, между повторениями можно отжиматься. Выполняйте 3—5 подходов по 15—30 повторений в каждом, при этом перерыв между подходами должен составлять 30—90 секунд.

Махи гирей

Когда речь заходит о повышении силовой выносливости, махи гирей — первое упражнение, о котором нужно задуматься. Очень важно следить за правильной техникой выполнения, поэтому лучше начинать с небольшого дополнительного веса. Держите мышцы кора в напряжении, следите за осанкой, замахивайтесь от бедер и совершайте руками маятниковые движения вперед-назад. Выполнение махов гирей поможет проработать квадрицепсы, бёдра и мышцы задней поверхности бедра.

Выполняйте махи рывками и крепко держите гирю! Начните с 15—25 повторений, отдыхайте 1—2 минуты между подходами. Постарайтесь выполнить 3—5 подходов. Прекратите выполнение упражнения, как только ухудшится техника.

Становая тяга на одной ноге

При становой тяге на одной ноге прорабатываются бёдра и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс, так как ноги подвергаются нагрузке поочередно, а не одновременно. Рекомендуется начать с небольшого веса (от 9 до 18 кг) и выполнять 8—10 повторов за подход. В течение пары недель мышцы привыкнут к нагрузке и дополнительный вес можно будет немного увеличить. При выполнении упражнения держите спину прямо, слегка сгибайте опорное колено, держите тело в напряжении. Не торопитесь и держите равновесие.

Присед с гантелями на груди

Приседы — главное упражнение для выполнения в межсезонье. При выполнении приседов с гантелями на груди задействованы бёдра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение также способствует развитию силы мышц и повышению их выносливости. Всегда начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая количество повторений (15—30 раз), и только потом увеличивайте рабочий вес. При работе с большими весами рядом с вами всегда должен находиться страхующий: он сможет проконтролировать правильность техники выполнения и обеспечить безопасность.

Эти 8 упражнений помогут вам укрепить мышцы, задействованные во время езды на велосипеде. Для их выполнения не требуется сложный спортинвентарь. Некоторые из этих тренировок можно выполнять дома вообще без дополнительного оборудования. Уделите время тому, чтобы укрепить плечи, мышцы кора и ноги, — и ваши велопробеги станут дольше и эффективнее независимо от времени года.

переведено

10 упражнений на укрепление ног

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое, но как их можно укрепить? Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое.При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.

Но как можно укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)

Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!

10 упражнений для ног

Проработайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из дома.

1. Выполнить

Бег — чрезвычайно эффективная тренировка ног и аэробная тренировка. Движение нацелено на все мышцы ног, укрепляя при этом колени, окружающие суставы и кости.

Бег приносит пользу не только физическому здоровью, но также улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья.

Впервые работаете? Узнайте, как начать бегать, с помощью этих советов для новичков:

1. Наденьте подходящую одежду, включая поддерживающую и удобную обувь для бега.

2.Развивайте свою выносливость, сочетая бег с быстрой ходьбой — бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

3. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск травм.

4. Всегда не забывайте разминаться и остывать.

5. Бегите с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.

6. Подпитка и восстановление с правильным питанием, которое может включать углеводы и белок до и после пробежки.

7. Кросс-тренинг для увеличения диапазона движений мышц и увеличения шага при беге.

8. Включите дни отдыха для полноценного восстановления.

2. Поход

Пешие прогулки — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.

При наличии холмов и большой высоты ноги также могут хорошо тренироваться, не работая с отягощениями!

3. Велосипед

Езда на велосипеде — это упражнение с небольшой нагрузкой, но при этом стимулирующее мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление, если вы едете на велотренажере, или преодолевайте холмы, катаясь на велосипеде на природе.

Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно воздействует на суставы.

4. Приседания

Приседания с собственным весом, гантелями или штангой добавляются практически ко всем схемам укрепления ног.

Как выполнять приседания с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Держа спину прямо и вес тела перед пяткой, опускайтесь от бедер, пока ноги не станут параллельны земле.

3. Держите колени вытянутыми наружу, не сжимая их внутрь. Колени должны быть выше щиколоток, не выходя за пальцы ног.

4. Присядьте как можно ниже, не теряя свод в пояснице.

5. Прижмите ноги к полу и снова поднимитесь на одно повторение.

Завершите приседания с прыжком, чтобы улучшить мощность, силу и равновесие:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Пригнитесь и примите обычное положение приседа, но задействуйте ядро ​​и резко подпрыгните.

3. При приземлении и максимально контролируемым образом опустите тело обратно в положение приседа и сделайте одно повторение.

Добавление ленты сопротивления к различным видам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.

5. Приседания с кубком

Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективны для воздействия на переднюю часть ног.

Как выполнять приседания с кубком:

1.Возьмитесь за вершину гири или гантели и прижмите ее к груди.

2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

3. Держите корпус напряженным, грудь вперед, и начните сесть между колен, удерживая ступни на земле. Приседайте, пока локти не коснутся колен, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед.

4. Вбейте пятки в землю и вернитесь в исходное положение.

6.Становая тяга

В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, это движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Становая тяга

может показаться устрашающей, но это одно из лучших упражнений для всего тела как для мужчин, так и для женщин, нацеленных на ноги, спину и основные мышцы.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч.

2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не сгибая спину.

3.Теперь наклонитесь, слегка отодвинув бедра назад, сохраняя мягкость коленей.

4. Встаньте прямо, держите спину выгнутой.

7. Выпады

Выпады укрепляют ноги, улучшая равновесие, координацию и устойчивость.

Как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой касалась пола.

3.Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь удерживать колено на уровне пальца ноги или позади него. Как и приседания, держите колени прижатыми к лодыжкам.

4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Сделайте одно повторение, используя правую ногу.

Также выполняйте выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную коробку, если это необходимо для устойчивости. Или удерживайте соответствующий вес гантелей, если это допустимо или предпочтительно для дополнительных нагрузок.

8. Подъемы на носки стоя

Нацеливание на икры обычно упускается из виду, особенно когда нужно придать тонус или отрастить верхнюю часть ног. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.

Как делать подъемы на носки стоя:

1. Встаньте на краю ступеньки или другой платформы.

2. Поставьте ступни на ступеньку и свесите пятки за ее край.

3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы вы стояли на цыпочках.

4. Удерживая положение, почувствуйте растяжение икроножной мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, встаньте только на левую ногу и поднимитесь, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.

9. Качели с гирей

Качели с гирями прорабатывают множество мышц ног и даже часть верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для сжигания калорий за короткое время.

Как делать махи гирями:

1. Поставьте гирю с соответствующим весом на пол немного перед собой и между ступнями.

2. Слегка согнув колени и опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног.

3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю на высоту плеч.

4. С некоторой степенью контроля позвольте силе тяжести вернуть колокол обратно между ног на одно повторение.

10. Удары прикладом

Удары ягодицами — это как кардиоупражнение, так и упражнение для укрепления ног, в основном оно работает на повышение частоты сердечных сокращений и нацеливание на верхнюю часть ног.

Подобно бегу на месте, согните правое колено и толкните правую пятку в направлении ягодиц. Когда правая нога опускается, поднимите левую ногу и продолжайте движение, размахивая руками по бокам.

Тренировка ног дома

Жажда времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслить упражнения для ног в тренажерном зале — самые эффективные.

Тренировка ног в домашних условиях — не только удобная, но и эффективная программа для укрепления ног! Выполните 3 раунда упражнений для ног, перечисленных ниже, отдыхая в течение одной минуты между подходами:

• Домкраты: 40 секунд

• Приседания с собственным весом: от 10 до 15 повторений

• Выпады: 10 повторений на каждую ногу

• Подъемы на носки стоя: от 12 до 15 повторений

• Удары прикладом: 40 секунд

• Отдохните одну минуту и ​​повторите последовательность

Смело добавляйте веса как можно удобнее и бросайте вызов своему телу.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Укрепляющие упражнения для ног

Просмотреть все страницы разделов

Когда вы думаете о физических упражнениях, что приходит на ум в первую очередь? Многие люди начинают с сердечно-сосудистых или аэробных тренировок, которые являются важным элементом любого режима фитнеса, но не единственным компонентом. Сосредоточение внимания на силовых тренировках различных групп мышц вашего тела улучшает стабильность, гибкость, силу, осанку и равновесие.Силовые тренировки не только улучшат вашу общую физическую форму, но и важны для предотвращения травм.

Человеческая нога состоит из шести групп мышц ног (не считая ягодиц). Мы не можем сидеть весь день и рассчитывать на сильные ноги. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе Шеннон Эдвардс рассказывает о 10 тренировках для укрепления ног.

1. Растяжение сгибателей бедра: У большинства людей сгибатели бедра напряжены. Растягивайте и расслабляйте эти мышцы с помощью растяжки сгибателей бедра на коленях.Сделайте выпад вперед одной ногой, сгибая переднее колено на 90 градусов и опуская заднее колено на пол. Наклоните таз вперед, подставляя копчик под себя, пока не натянете переднюю часть бедра. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
   
2. дюймовая ходьба (или ходьба руками): Выполняйте это упражнение, чтобы улучшить гибкость всей задней цепи мышц от нижней части спины до лодыжек. Поставив ступни на землю, наклонитесь вперед и положите руки на землю перед пальцами ног (при необходимости согните ноги в коленях).Медленно идите руками вперед, от тела, перенося вес на руки. Затем верните руки к ногам.
   
3. Ягодичный мостик : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны от тела на уровне плеч ладонями вверх. Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Активизируйте основные мышцы и медленно подтяните правое колено к груди.Повторите то же самое с левой ногой.
   
4. Боковая прогулка с эспандером: Оберните легкий эспандер вокруг средней части голени стоя. Сделайте 20 шагов в одну сторону и 20 шагов в другую, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.
   
5. Шаг вверх: Используя шаг или коробку, просто сделайте шаг вверх одной ногой и спиной вниз, чередуя ноги.
   
6. Приседания с кубком: Удерживая платформу с отягощениями, гантели, гири или другой утяжеленный предмет обеими руками на груди, опускайтесь в положение приседания.Вернитесь в положение стоя. Обязательно держите вес на пятках во время приседа, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.
   
7. Бедренный шарнир: Удерживая гирю между ног в положении стоя, вытолкните бедра вперед, качая гири вперед. Альтернативное упражнение с тазобедренным шарниром можно выполнить со стабилизирующим мячом. Лягте на спину, поставив ноги на мяч. Поднимите бедра и подтяните ноги под себя.Вернитесь в исходное положение и повторите.
   
8. Выпад реверанса: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за левую ногу и сделайте большой шаг назад и поперек правой ноги. Согните ноги в коленях, опуская тело так, чтобы переднее бедро стало почти параллельно земле. Ваш торс должен быть прямым и квадратным. Вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной ногой.
   
9. Толкание салазок: При нагруженных салазках необходимого веса, опереться на салазки с полностью вытянутыми руками, толкая салазки как можно быстрее.Если у вас нет доступа к саням для толкания, сделайте выпад в гору.
   
10. Бегущий человек (альпинисты): Встаньте в положение верхнего отжимания, пальцы ног на полу, руки прямые, руки на полу, вытяните одну ногу вперед, чередуя ноги, как будто вы бежите. Посмотрите видео, демонстрирующее этот ход.

Что нужно помнить
Когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны поднимать больше веса вашего тела.Самая большая ошибка, которую делают люди, не прибавляя в весе, потому что они не хотят становиться громоздкими. Использование веса два-три раза в неделю не сделает вас больше, но сделает вас сильнее. Перед тем, как выполнять какие-либо силовые упражнения с отягощениями, совершите короткую быструю прогулку или легкую пробежку.

При выполнении приседаний вы должны уметь сделать 10 повторений, но не сможете сделать 15. Если вы можете сделать 15 повторений, увеличьте вес, чтобы усложнить задачу.

Наконец, не пытайтесь сделать все эти упражнения для ног за один день.Вместо этого выберите два силовых упражнения каждый день. Если вы будете делать упражнения правильно, ваши ноги будут уставать.

Приобретите Cooperized с помощью этих упражнений, чтобы сделать ваши ноги более сильными и устойчивыми для других видов деятельности, таких как бег, что поможет снизить риск получения травм.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​отделом маркетинга и коммуникаций.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

5 основных упражнений на силу ног

Майк Чемберс (www.running-stronger.com) — тренер S&C, который специализируется на работе с бегунами всех уровней по их силовой программе.Он делится с нами ключевыми упражнениями на силу ног, которые он включает в еженедельные занятия.

Сильный корпус поможет вам удерживать вашу беговую форму дольше и глубже в гонке, а более сильная верхняя часть тела окажется неоценимой в обеспечении более мощного толчка рук, помогая вам быстрее продвигаться вперед. Но нет никаких сомнений в том, что развитие более сильных ног — приоритет для бегунов.

Наши ноги принимают на себя нагрузку при контакте с землей и усиливают нашу походку через пальцы ног. Таким образом, любая силовая тренировка должна быть направлена ​​на развитие ключевых групп мышц ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для развития мощных ягодиц и подколенных сухожилий, а также проработает нижнюю часть спины и икры. Форма является ключом к обеспечению безопасного и эффективного подъема, но стоит потратить время на совершенствование своей техники и сделать становую тягу регулярной частью любой тренировки ног.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в последние 2-3 повторения вы действительно почувствовали, как работают ваши мышцы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, держите спину прямо и двигайте пятками.

Начните с гири и переходите к штанге, если вы уверены в технике и весе. И снова начните с меньшего веса и проработайте 8-10 повторений, чтобы развить хорошие модели движения. Со временем уменьшите количество повторений до 4-6, чтобы получить больший вес и большую мощность.

Становая тяга на одной ноге

Существует множество разновидностей становой тяги, и все они имеют свои достоинства, но становая тяга на одной ноге, безусловно, является нашим основным упражнением с бегунами. С помощью этого упражнения вы очень быстро обнаружите любые дисбалансы и доминирующие стороны.Мы всегда стоим только на одной ноге, когда бегаем так важно, что тренируемся именно так.

Это упражнение укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и икры на каждой ноге независимо, но, поскольку есть элемент баланса, вы задействуете больше основных мышц и выиграете от нейромышечного развития и проприоцепции — все это отличные победы для бега!

Встаньте прямо, сосредоточив вес на одной ноге, и держите гирю на противоположной стороне. Отведите ногу, не несущую вес, назад, удерживая ее прямо, опираясь на бедро и позволяя гири двигаться прямо к полу, задействуйте ягодицы и поднимитесь в исходное положение, выполняя 8-10 повторений.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Любая форма приседаний по-прежнему способствует развитию ягодичных мышц, но в целом в них преобладают квадрицепсы, и важно, чтобы мы развивали как задние, так и передние мышцы голени. Разделенные приседания снова имеют то преимущество, что ноги тренируют независимо друг от друга, заставляя работать более слабую, менее доминирующую сторону. Поставив одну ногу на ступеньку или ящик, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить шаг.

При работе с собственным весом, гантелями или гирями переносите вес через переднюю ногу и опускайте заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола.Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Подобно становой тяге, это отличное упражнение с небольшим весом или даже с собственным весом на 10 или более повторений или переходом к использованию штанги на плечах и уменьшению количества повторений до 4-6 повторений.

Бедренные подруливающие устройства

Hip Thruster, возможно, является королем упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и действительно требует силы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, со свободным весом или штангой, и оно действительно может нагружать ягодицы.Речь идет о том, чтобы действительно толкать вес через бедра с силой, выполняя высокий диапазон повторений — около 15 повторений.

Сжимайте ягодицы сверху, но сохраняйте постоянную нагрузку, не возвращаясь полностью на пол в конце каждого повторения. Держите спину прямо и подбородок втянутым, чтобы нагрузка принималась на ягодицы, а не на поясницу.

Подъемы на носки

Легко пренебречь нашими икроножными мышцами во время силовых тренировок, но, учитывая огромную роль, которую они играют в переносе нашей беговой нагрузки и количество травм, связанных с проблемами икр и ахилла, мы никогда не должны недооценивать важность регулярного укрепления икр.

Подъем на носки или пятки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на развитии этой ключевой группы мышц. Но важно понимать роль каждого элемента нашего комплекса икр в беге, чтобы понять, как нам лучше всего выполнять эти упражнения. Эта камбаловидная мышца, которая расположена ниже и глубже к более выступающей икроножной мышце, на самом деле играет более важную роль в беге на длинные дистанции, имеет более медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует замедлению при контакте с землей и толкает нас вперед с отрывом ног.

Чтобы по-настоящему воздействовать на камбаловидную мышцу, держите колено согнутым и поднимите пятку от земли на подушечку стопы, используя гири и выполняя примерно 15 повторений. Эта мышца выдерживает при беге примерно в 8-9 раз больше веса нашего тела, поэтому не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение, даже переходя к использованию штанги в сидячем положении или, если вам повезет, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для икр, сделайте его настоящим упражнением. частый пункт назначения.

Майк Чемберс — тренер по силовой и легкой атлетике в Винчестере и округе АС — www.running-stronger.com — [email protected]

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги, несомненно, важны. Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте. Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.

Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны.Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.

Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые, по нашему мнению, являются важными для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, равновесия, стабильности бедер и координации. Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.

2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.

Это упражнение также посвящено контролю.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы имеют жизненно важное значение для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы являются частью силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция решающего значения для качества движения должна была быть заблокированным защитником..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке. Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.

7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и лодыжки. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава.Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы. С надлежащей координацией и эффективностью движений из упражнений на нижнюю часть тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на ящик сидя — это эффективный способ бросить вызов своей взрывной способности и улучшить высоту прыжка.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру в баскетбол и технику, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство о том, что вам нужно делать, чтобы улучшить эффективность движений, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашей основы и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, что вам нужно.

5 упражнений для ног для силы и гибкости у пожилых людей

Регулярно выполняя упражнения, пожилые люди становятся сильнее и лучше удерживают равновесие, что снижает риск падений. Если они в хорошей физической форме, пожилые люди могут дольше оставаться независимыми.Вот пять упражнений для ног, которые помогут пожилым людям увеличить силу и подвижность.

1. Круги вокруг щиколотки

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц голеней перед началом полноценной тренировки. Круги вокруг лодыжек также увеличивают гибкость суставов. Эту технику можно легко выполнять сидя или стоя, держась за стул или перила для поддержки. Пожилые люди просто поднимают одну ногу и вращают лодыжкой по кругу пять раз в обоих направлениях, затем повторяют процесс с другой ногой.

Простые упражнения с малой нагрузкой, такие как круги вокруг лодыжек, может выполнять почти любой старший, в то время как другим может потребоваться небольшая помощь. Старение на месте может создать несколько уникальных проблем для пожилых людей. Некоторым требуется помощь лишь на полставки с упражнениями или приготовлением пищи, в то время как другие живут с серьезными заболеваниями и получают большую пользу от ухода с проживанием. Уэллсли, Массачусетс, компания Home Care Assistance не зря является лидером в сфере домашнего ухода за пожилыми людьми. Мы составляем наши планы ухода с учетом индивидуальных потребностей каждого пожилого человека, наши опекуны продолжают проходить обновленное обучение по уходу за пожилыми людьми по мере появления новых событий, а также мы предлагаем комплексный уход за пожилыми людьми с болезнью Альцгеймера, деменцией и паркинсонизмом.

2. Приседания

Приседания можно выполнять сидя на стуле или стоя у стены. Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра, одновременно увеличивая гибкость бедер и колен, а также диапазон движений в суставах. Если вы решили использовать стул, пожилые люди должны принять положение стоя, опустить тело, сгибая колени и бедра, почти до тех пор, пока они не сядут, а затем вернуться в положение стоя. Упражнение следует повторить 5-10 раз. И наоборот, пожилые люди могут стоять спиной к стене, затем медленно опускать тело в приседание до тех пор, пока колени не сгибаются под углом 45 градусов, затем подняться в положение стоя и повторить.

3. Упражнения для бедер

У пожилых людей часто развивается артрит бедер. Ослабленные мышцы часто также усугубляют проблему. Выполняя упражнения для бедер, пожилые люди укрепляют мышцы бедер и ягодиц, повышают их способность сгибаться и расширяют диапазон движений. Пожилые люди должны лечь на левый бок, на пол или другую твердую поверхность. Согните левую ногу в колене и бедре для поддержки. Поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на пять секунд и медленно опустите ногу.Повторите пять раз, поменяйте сторону и тренируйте левую ногу.

Артрит и другие заболевания могут затруднять стареющим взрослым заниматься самостоятельно. Специалисты по уходу за престарелыми Уэллсли могут быть прекрасным подарком для пожилых людей. Независимо от того, требуется ли им круглосуточный присмотр или просто нужна помощь с физическими упражнениями и домашними делами несколько дней в неделю, пожилые люди могут наслаждаться более высоким качеством жизни с помощью надежных помощников по уходу на дому.

4. Подъем ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и бедер.Укрепляя эти области, пожилые люди достигают лучшего баланса. Встаньте боком за стул, удерживая стул назад для поддержки. Поднимите внешнюю ногу в сторону, удерживая ее прямо от бедра до пятки. Удерживая спину выпрямленной, задержитесь на пять секунд, а затем опустите. На той же ноге встаньте прямо и отведите ногу назад, сохраняя ее выпрямленной. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторите процесс с другой ногой. Выполните по 10 повторений каждой ногой, затем повторите.

5.Упражнение для теленка

Укрепляя икроножные мышцы, пожилые люди лучше справляются с подъемом и спуском по лестнице или по пересеченной местности во время прогулок. Используйте стул в качестве опоры и встаньте на большую книгу или телефонную книгу. Поднимитесь на носки и удерживайте пять секунд, затем опустите. Повторить пять раз. Поставьте обе ступни так, чтобы пятки коснулись края книги. Опустите пятки на пол, чтобы растянуть икры. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь.

Некоторым пожилым людям нужна помощь с физическими упражнениями, приготовлением питательных блюд и с поддержанием здоровья в целом.Специалисты Wellesley по уходу на дому готовы предоставить пожилым людям высококачественный уход по мере необходимости. От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно. Позвоните в службу помощи на дому сегодня по телефону (781) 239-0060, чтобы узнать больше о наших первоклассных услугах по уходу на дому.

6 лучших упражнений для сильных ног / Фитнес / Упражнения

Ваши ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Это то, что заставляет вас двигаться, когда вы бегаете, ходите, ездите на велосипеде, карабкаетесь, скакаете или плаваете.Без сильных мышц ног вы гораздо более подвержены скелетно-мышечным травмам и травмам суставов при занятиях спортом.

Итак, вы хотите укрепить ноги, но не знаете, какие упражнения наиболее эффективны? Вот лучшие упражнения для сильных ног:

1. Выпады — Выпады связаны с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения для ног». Выпады задействуют не только квадрицепсы (мышцы бедра) — они также воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и даже икры.Правильно выполненный выпад воздействует на все мышцы нижней части тела, и при правильном весе / объеме вы можете увидеть серьезное улучшение силы ног.

2. Приседания — Большинство людей думают, что приседания полезны только для улучшения грубой силы, но это не так. Приседания воздействуют на все мышцы нижней части тела, способствуя равномерному развитию мышц и повышению общей силы. В зависимости от ваших слабых мест (колени, спина, бедра и т. Д.) Вы можете отрегулировать тип приседаний, чтобы воздействовать на нижнюю часть тела под наиболее эффективным углом.

3. Болгарские сплит-приседания — Это упражнение прорабатывает заднюю ногу так же эффективно, как и переднюю, что делает его своего рода «выпадом на стероидах». Задняя ступня размещается на возвышении (скамейке или платформе), при этом большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу. Однако подколенные сухожилия и квадрицепсы обеих ног должны работать сверхурочно, чтобы подняться из приседаний, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.

4. Жим ногами — Жим ногами — идеальное решение для тех, у кого проблемы с поясницей и коленями.Это движение помогает сосредоточить внимание на квадрицепсах, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете прибавить в весе, чтобы улучшить мускулатуру квадрицепсов, что придаст вам больше силы при приседаниях. Это не самое лучшее упражнение, но его можно добавить к тренировке ног, чтобы сосредоточиться на четырехъядерных мышцах.

5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях (задней части ног), одной из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц нижней части тела.Это одно из самых важных упражнений, так как вы не можете иметь сильные ноги, не уделяя внимания ВСЕМ мышцам ног!

6. Приседания со стеной — Прелесть приседаний со стеной в том, что они изометричны, что означает отсутствие движения на протяжении всего упражнения. Вы просто удерживаете позицию, и мышцы ног дрожат и дрожат, когда они задействованы в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ожог в мгновение ока, поэтому это одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.