Сиси присед: Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Мы Вам еще не надоели? 🙂 В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как его применить в домашних условиях, т.е. какая программа тренировок ног может иметь место.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему?

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность (или желание) ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то дома маленькие дети, кому-то просто стеснительно, однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся охватывать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы рассмотрим представителя неизвестного класса, имя которому сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, и на этом лавочка сворачивается. Текущее упражнение призвано внести разнообразие в Вашу “нижнюю” тренировку, и о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
• синергисты – нет;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• формирование четкого разделения головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• убор жира с коленей (подсушка области колена);
• задействование редких мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к опоре/стойке. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите ступни от пола. Используйте одну руку (например, правую), чтобы ухватиться за опору. Подсогните колени и слегка прогните корпус назад. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, подавая их вперед, а корпус (с прямой спиной) отклоняя максимально назад (как бы откидываться назад). Опуститесь вниз насколько это возможно (при условии комфорта коленей). Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций, в частности:

• в раме со штангой и ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь в позиции, стоя на носках;
• не перегружайте колени — опускайтесь назад и сгибайте ноги в коленных суставах только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин на груди/гантели за спиной);
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро?

Если у Вас нет возможностей для посещения зала, а накачать ноги, в частности переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолированном упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Я девушка, и у меня есть надколенные валики и жир на коленях, как мне от всего этого избавиться?

Одной из проблемных зон для многих женщин (причем не только кому за 30, но часто и у молодых и звонких) являются колени, и проявляется это в припухлостях, мешках и жировых валиках у этой области ног. Если Вы хотите скорректировать свою проблемную зону, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• используйте такие упражнения – заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до сего момента большинство из Вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл (особенно домашним фитоняшкам) включить его в свою программу тренировок, дабы внести разнообразие и, наконец-таки, переключиться на что-нибудь окромя жени :).

Рад был писать для Вас, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие необычные упражнения для ног используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

• квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
• большие ягодичные;
• икроножные;
• мышечные группы задней поверхности бедра;
• пресс;
• кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

1. Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
2. Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
3. Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
4. Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
5. Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
6. Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
• Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
• На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
• На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
• Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
• Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
• Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
• Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
• Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
• При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
• Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

техника выполнения и какие мышцы работают

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя. Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают.

В этом смысле подробного обзора заслуживают сисси приседания. (Поскольку транскрипции в языках разные, писать sissy squats как «сиси приседания» тоже правильно). Добавив их в свой тренировочный план, вы обеспечите прокачку и прорисовку всех основных мышц нижней части.

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот.

И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

• Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
• Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
• Мышцы кора.
• Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Главная особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять».

Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами.

Наверху колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

• Использование инерции, рывки при выполнении.
• Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
• Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
• Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

• Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
• Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
• Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
• Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
• После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Чем можно заменить

 

Если вы хотите развитые и прорисованные квадрицепсы бедер, делайте гакк-приседания на тренажере, расставив ноги на уровне плеч. Отрывать пятки от опоры в этом случае могу себе позволить только опытные бодибилдеры. Огромный плюс таких приседаний в том, что при них полностью снимается нагрузка на позвоночник.

Другой вариант и, собственно, альтернатива – тренажер на разгибание ног. Он есть в любом зале и пользуется большой популярностью.

Заключение

Сисси приседания – часть скорее не обязательной, а так сказать, произвольной программы. С его помощью вы не увеличите мышечные волокна в объеме, но подсушите квадрицепс и сделаете его рельефным. Легко это упражнение просто не может даться, но если оно дается слишком тяжело – значит, вам оно не подходит.

Если же вы ничем не ограничены, то максимального эффекта для ягодиц и бедер добьетесь, чередуя различные варианты жимов, выпадов и приседаний, а также количество повторов без отягощения и с отягощением.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

плюсы и минусы, техника, чем заменить

Тренируешься, чтобы накачать мышцы или просто привести в порядок бедра или ягодицы? Тебе однозначно стоит разнообразить свою программу сисси-приседаниями. Если ты не знаешь, что это такое, то скорей всего в твоем зале нет тренажера для сисси-приседаний, хотя, вполне возможно, ты просто не обращала на него внимание. Из этой статьи ты узнаешь, как правильно делать эти приседания, почему они так полезны, какие мышцы заставляют работать. Здесь ты найдешь подробную технику выполнения упражнения и противопоказания к нему, а также распространенные ошибки новичков и альтернативные приемы для замены без потери эффективности.

Сисси-приседания придумали бодибилдеры. Они заметили, что большой вес на плечах делает проблематичным доведение бедер до взаимно параллельного положения. Это неудобно, к тому же велика вероятность допустить ошибку и травмировать коленные суставы или связки. Понимание ситуации вдохновило на эксперименты. Атлетам нужна была такая техника, при которой осевая нагрузка снизится, степень растяжения квадрицепса повысится. Так появились приседания, при которых голени фиксируются скамейкой или тренажером.

Это не изолирующее упражнение, хотя многим хотелось бы его таким считать. Работают ягодичные и икроножные мышцы, а также бицепс бедра, об изоляции не может быть и речи. Но при этом проработка квадрицепса будет лучше, чем от приседа со штангой на плечах.

Как выполнять?

Для начала нужно научиться принимать исходное положение. Голень фиксируется специальным тренажером, а при его отсутствии принимается следующая позиция: рука упирается в подходящий предмет, таз слегка отводится назад, область поясницы напряжена, в ней присутствует прогиб.

Голени расположены строго перпендикулярно полу. Опора для рук должна быть удобной, если она вертикальная, то может располагаться между колен, тогда ты получишь возможность держаться за нее обеими ладонями.

Напряжение в пояснице нужно для того, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Для этой же цели напрягают брюшной пресса, это убережет от потери равновесия и падения. При работе без приспособления допускается фиксация голеностопов, тогда амплитуда тазобедренного сустава будет сокращена, как и задумано. Если стопы не фиксируются, то встань на цыпочки. Если не приподняться на носочках, то выйдет самое простое приседание, а не сисси.

Приступаем:

• вдохни и сделай присед. Тазовая область подчиняется коленям, она не приходит в движение независимо от них;
• бедра взаимно параллельны, колени направляются строго вперед. Достичь этого непросто, так как положение таза станет несвойственным для простых приседаний;
• приседай на такую амплитуду, до какой степени согнется колено;
• на выдохе вернись в исходное положение, просто плавно разогни колени, медленно и без резких действий;
• движение таза будет незначительным. Для данных суставов природой не предусмотрено расположение с коленями вперед, поэтому при выполнении следует постоянно контролировать их позицию. Контролируй, чтобы не было лишних движений.

В тренировочной программе должны присутствовать другие упражнения на сгибание-разгибание колен. Рекомендуется делать их перед сисси-приседаниями, до этого необходимо как следует размяться и разогреть суставы нижних конечностей. При таких приседаниях необходимость в отягощении отсутствует. Если все же необходимо подключить вес, то он должен быть небольшим и располагаться на груди.

Стандартно упражнения на квадрицепсы включают в самый конец тренировки. Это выигрышная стратегия, которая позволяет нагрузить столь мощные мышцы по остаточному принципу.

Рекомендации для выполнения

На стадии изучения техники нужно делать приседания без отягощения. То же самое касается тех, кто ориентирован на выполнение большого количества повторов со сгибанием колен. В последнем случае вес подключить все же можно, но только самый минимальный и только при условии уверенности в своей технике.

Важнейшим моментом является положение спины. Она не должна наклоняться или выдвигаться вперед. Если чувствуешь, что заваливаешься вперед, то свободной ладонью возьмись за плечо и приподними локоть. Также следи за коленями, они должны быть направлены вперед. Если они все равно расходятся в стороны, несмотря на прилагаемые усилия, то от сисси-приседаний лучше отказаться. При некорректном выполнении возможны травмы тазобедренного сустава.

Некоторые люди просто не могут делать такие движения, и дело не в плохой подготовке, а в особенностях строения опорно-двигательного аппарата.

Очередной важный момент — положение голеней, не оставляй его без внимания. При занятиях на тренажере вопрос с корректным положением решается сам собой, без него может возникнуть тенденция к заваливанию вперед. В таком случае рекомендуется убрать отягощение и найти способ зафиксировать голени. Если делаешь приседания-сисси с обычной скамьей, то располагай носки в упор к стене, а саму скамью ставь позади так, чтобы сгиб коленей приходился на уровень ее сидения. Чтобы отрегулировать этот момент, можно подложить блины под стопы или под ножки скамьи, смотря что будет ниже. Далее все делается так, как указано выше, и голеностопы перестают заваливаться. Если хитрости с блинами и лавочкой не помогли, значит, тебе нужно искать другой вариант предоставить нагрузку квадрицепсам. Ситуация такая же, как с тазобедренными: делать необходимо правильно, иначе велика вероятность получить травму при заваливании колен.

Разновидности

Техника сисси-приседаний не предполагает существенных перемен, она слишком строгая, чтобы допустить изменения. Однако, вариации все-таки существуют. Классическим исполнением считается упражнение на оригинальном тренажере Sissy Squat Machine. У нас в залах он встречается нечасто, поэтому нужны способы технически верного выполнения с более доступными средствами. Таким часто становится скамья на уровне колен или машина с подушками-фиксаторами. И тот, и другой вариант позволяют добиться максимально возможного уровня изоляции, то есть снизить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра до минимума. Если встать на носки, то разгрузятся и голеностопы. В залах часто можно увидеть, как сисси-приседания делают при помощи гакк-машины, это тоже безопасная и вполне эффективная версия.

Какие мышцы должны работать?

Для того, чтобы работать над своим телом, необходимо иметь представление о его анатомическом строении. Особенно это актуально для выполнения таких строгих упражнений. Задача — добиться максимально возможной изоляции целевых мышц посредством снятия нагрузки с ягодиц и бицепсов бедра. Также важно сделать так, чтобы часть нагрузки не забрали икроножные мышцы, для этого мы приподнимаемся на носочки.

Главная из задействованных мышц — квадрицепс, сисси-упражнения разработаны именно для них. Особенно напрягается медиальная головка квадрицепса, расположенная посередине. Мускулатура бедер, ягодиц и икр все же будет задействована в процессе движения, но при соблюдении техники — минимальным образом.

Преимущества и недостатки

При условии отсутствия противопоказаний и правильного исполнения приседания сисси принесут такие преимущества:

• доступность тренировок при грыжах и протрузиях, травмах позвоночника, когда другие упражнения противопоказаны;
• улучшение координации движения. Особенно важно для тех, кто работает с большими весами. Им очень важно контролировать свои движения. Ни один из жимов ногами не предоставит такого эффекта;
• гармоничное развитие мускулатуры бедра. Чрезмерное увлечение тягами порождает дисбалансы. Ослабление бицепсов бедра приводит к бытовым травмам, поэтому важно развивать нижние конечности равномерно;
• если стоит задача прорисовки мышц, то будет кстати заметная сепарация головок квадрицепса. Каждая из них будет просматриваться отдельно;
• со временем квадрицепс становится более развитым и самостоятельно включается в работу при обычных приседаниях.

Есть и недостатки:

• оригинальный тренажер сложно найти в обычном фитнес-клубе. Как правило, он встречается только в заведениях, ориентированных на бодибилдеров. В обычном зале придется делать сисси-приседы при помощи обыкновенной скамейки и собственной ловкости;
• это узконаправленное движение. Если речь идет о фитнесе, то оно не заменит обычных приседов. Его функция строго определена — нагрузить квадрицепс и не более того;
• при недостаточно подвижных суставах освоить правильную технику будет непросто, как и при плохой гибкости. В таких случаях лучше подобрать более доступную альтернативу.

Противопоказания

Строгими противопоказаниями являются: артроз суставов нижних конечностей, травмы голеностопа и коленей. Относительным противопоказанием является низкая амплитуда движения суставов и плохая гибкость тела. В таких случаях лучше вернуться к данным приседам позже, после того, как повысятся обозначенные показатели.

Не стоит использовать данное упражнение при восстановительном тренинге. Если человек реабилитируется после травмы ноги и занимается с небольшими весами или без них, то ему необходима альтернатива.

Распространенные ошибки

Неопытные спортсмены часто допускают такие ошибки:

• слишком высокий вес. Он не позволяет выполнять движения технически верно. Большой вес будет подниматься не целевыми мускулами, а спиной и другими мышцами нижних конечностей, от этого теряется главная идея. Стоит выполнять без отягощения или с самым минимальным;
• игнорирование разминки. Нужна не только разминка, но и хорошая предварительная нагрузка. Загрузить квадрицепс не так-то просто, поэтому данный прием следует включать в завершение тренинга;
• сгибания тазобедренного сустава. Снижает эффективность и приводят к травмам;
• слишком высокая глубина. Еще одно опасное нарушение техники.

Как повысить эффективность?

Данное действие очень эффективно, не зря его придумали и используют бодибилдеры. Но есть несколько способов сделать его еще более эффективным:

• регулируй положение стоп. Более широкое смещает акцент на медиальную головку целевой мышцы, более узкое — на латеральную;
• если нужно добиться наиболее стабильного положения, то ставь стопы на расстоянии 25 см друг от друга;
• сделать положение более устойчивым помогут и блины под пятками;
• контролировать правильность выполнения удобно в боковое зеркало;
• выполняй его в конце тренировки в 3-4 подходах, желательно до полного мышечного отказа. Именно поэтому не требуется подключать отягощение:
• для достижения прогрессии сначала необходимо увеличивать число повторов. И только потом, при достижении более высокого уровня можно подключить вес. Однако, это не силовое упражнение, хоть и пришло из бодибилдинга;
• на профессиональном уровне его включают в суперсет с приседаниями во фронтальной плоскости. Но это для спортсменов продвинутого уровня, не для новичков;
• вес тела приходится на область передней части стопы или на носки, если выполняется без тренажера в положении на носочках;
• нельзя задерживать дыхание и опускаться в присед на выдохе. Выдыхать нужно на максимальном усилии, в данном случае это подъем веса тела, хотя субъективно может показаться, что опускаться сложнее, чем подниматься. Дышать следует плавно и равномерно, тогда и действия станут более медленными и спокойными;
• могут выполняться и без опоры, но только при условии отсутствия заваливаний вперед или отклонений назад. Чтобы делать сисси-приседания без опоры, необходима не только физическая сила, но и хорошо развитый вестибулярный аппарат.

Альтернативы

Выше были перечислены противопоказания и причины для замены упражнения на другое. Самой приближенной из альтернатив станет кубковый присед. Однако, для тех, кто не может делать приседы сисси, обычно рекомендуют разгибания на квадрицепс в тренажере.

Возможно, ты услышишь о данном приеме в первый раз, но он далеко не новый. Его активно использовали еще в золотую эру бодибилдинга, тогда и придумали тренажер. А название произошло от сленгового выражения “девчонка”. Его так назвали потому, что для выполнения не требуется подключать большого веса. Но это шуточное название, потому что упражнение на самом деле сложное и энергозатратное.

Если ты работаешь над формированием нижней части тела, то обязательно открой для себя сисси-приседания в тренажере или без него при помощи лавочки или блинов для штанги. Если у тебя получится, то в арсенале станет на одно невероятно эффективное упражнение больше. Ты не только повысишь физическую силу и разовьешь ноги, но и существенно повысишь показатель координации движений.

Видеолекция «Кинезиология приседаний» | FPA

Автор – Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Тема статьи – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении, работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности. Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

• промежуточная мышца бедра,
• медиальная широкая мышца бедра,
• прямая мышца бедра и
• латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения

• большой приводящей мышцы,
• полуперепончатой,
• полусухожильной,
• двуглавой мышцы бедра,
• большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости. Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца также начинается на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости. Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют:

тяжелоатлеты

бодибилдеры

приседания в технике пауэрлифтинга.

Кроме того, существуют

• гакк-приседания со штангой

• смит-приседания

• сисси-приседания

• приседания с опорой на фитбол:

• приседания Джеферсона

• приседания на ящик:

• Оverhead squats (рывковые приседания):

• приседания Зейна

• приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

• приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»)

• и даже индусские приседания.

Кроме того существуют варианты:

• в узкой стойке

• в широкой стойке (плие).

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

• Есть свои сторонники у глубоких приседаний

• параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…

• и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения. Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первых, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов.

Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление. С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

Во-вторых, вес отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на коленный сустав. (Внимание! Во-первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).

С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже. Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции. Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится. Если не останавливать, придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию. Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний: приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол). Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше. Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»). Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав. Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников». Почему? Это тема отдельной статьи. Вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

• Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
• Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
• Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
• Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
• При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

• Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
• Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
• Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей!
Тренируйтесь не много, а умно!

How to Do Sissy Squat (Видео) + преимущества

По той же причине, по которой вы не судите книгу по ее обложке (мы надеемся), вы не должны судить Sissy Squats по их имени — в этом нет ничего Sissy их!

Традиционные приседания — это святой Грааль упражнений для нижней части тела. Они творит чудеса для ваших квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Приседания — это здорово, потому что они тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела, а также укрепляют мышцы кора.

Приседания вызывают восхищение за их способность одинаково и эффективно прорабатывать несколько мышц.Но что вы делаете, когда обычные приседания не работают так, как вам хотелось бы? Вы узнаете, как выполнять сисси-приседания!

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы увидеть наши обучающие видео, которые покажут вам, как именно выполнять приседания Сисси и его варианты.

Вы заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом PT!

Станьте персональным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одним из наших курсов персонального тренера

Sissy Squat VS Leg Extension

Мы знаем, о чем вы думаете — почему бы вам выбрать Sissy Squat вместо Лучшее упражнение на квадрицепсы — разгибание ног? Вот почему!

Мы можем простить вас за то, что вы думаете, что тренажер для разгибания ног — лучшее упражнение для укрепления ваших квадрицепсов, но мы предпочитаем приседания Sissy Squats.

Разгибания действительно эффективны для наращивания силы и размера квадрицепсов, так как это одно из очень немногих, если не единственное упражнение для ног, которое полностью изолирует квадрицепсы.

Но из-за изоляции квадрицепсов это движение оказывает большое давление на коленный сустав, потому что мышцы подколенного сухожилия, которые обычно поддерживают сгибание колена, не работают.

Если у вас нет травмы колена, вы можете минимизировать это давление на сустав, выполняя движение с небольшим весом и большим количеством повторений.Тем не менее, это не означает, что это движение не повредит ваше колено в долгосрочной перспективе, и вы должны задаться вопросом — действительно ли оно того стоит?

Когда дело доходит до упражнений, которые делают упор на развитие квадрицепсов, Sissy Squats определенно могут соперничать с спорным тренажером для разгибания ног.

Sissy Squat увеличивает функцию квадрицепсов больше, чем обычные приседания, уменьшая роль ягодиц и подколенных сухожилий, но они не изолируют полностью квадрицепсы, как разгибания.

Согласно результатам научного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning , тренажер для разгибания ног неэффективен для активации Rectus Femoris (большая мышца в середине квадрицепсов).

В отличие от остальных четырехъядерных мышц, Rectus Femoris также отвечает за сгибание бедра и наклон таза кпереди. Эти дополнительные функции не тренируются на разгибателе ног, но они больше задействованы в движении Sissy Squat.

Sissy Squats также являются более доступным упражнением из двух, поскольку движение одинаково эффективно без тренажера. С другой стороны, вам нужно отправиться в спортзал, чтобы действительно увидеть результаты от растяжек.

Итак, приседания Sissy Squats не только безопаснее, чем Quad-изолирующий экстендер для ног, но и имеют несколько дополнительных преимуществ — что может не понравиться ?!

Что такое сисси-приседания?

Это лучший вариант приседаний, ориентированный на квадроциклы! Они идеально подходят для развития сильных квадрицепсов, в то же время делая небольшую работу для стабильности и баланса кора.

Названный в честь царя Сизифа, Sissy Squat впервые появился в легенде греческой мифологии

Легенда гласит, что в качестве наказания Зевса царя Сизифа заставили катить огромный валун по крутой горе. Не зная, что Зевс заколдовал валун так, чтобы он откатился от Сизифа, прежде чем он достиг вершины холма, царь Сизиф потратил всю свою вечность, пытаясь доставить валун на вершину горы.

Почему мы вам это говорим? Потому что вы должны увидеть его квадроциклы! В древнегреческом и современном искусстве Сизиф изображен с выпуклыми мышцами бедра.

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы выглядели так, как будто они были вылеплены богами, к тому же греческими богами, SissySquats — это упражнение, которое вам нужно попробовать.

Мы не можем не подчеркнуть, что Сисси-приседания — это непросто — хватит, чтобы вас обманывали названия!

При выполнении упражнения квадрицепсы выполняют практически всю работу, поэтому, если вы еще не выполняете обычные приседания, выпады или любые другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы, лучше всего начать с них в первую очередь.

Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей и хотите увидеть какое-то крупное развитие квадроциклов, ознакомьтесь с нашим обучающим видео и пошаговым руководством, как сделать Sissy Squat.

Как выполнять приседания сисси

Установка и оборудование:

Возьмите блок или ступеньку высотой около 3 дюймов (почти все, что может удерживать ваш вес и не двигаться, пока вы » Повторное выполнение упражнения нормально, подойдут гантели или тарелка с отягощениями). Это поможет вам держать лодыжки поднятыми во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке или ступеньке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите руки на бедра.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело назад так, чтобы от колен до шеи была прямая линия.
• Напрягите мышцы кора, это поможет держать тело прямо.

Выполнение:

• Опустите тело в приседание, согнув ноги в коленях и отклонившись назад.
• Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия.
• Удерживайте позицию 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повтор.

Проработанные основные мышцы : квадрицепсы

Вторичные мышцы : основные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не переусердствуйте

Это довольно сложное упражнение, которое тренирует движение разгибания колена. поэтому лучше поддерживать низкое сопротивление. Мы рекомендуем всем начинать с версии с собственным весом.Если вы хотите увеличить сопротивление, мы вскоре расскажем, как выполнять взвешенный вариант Sissy Squat.

И это может быть само собой разумеющимся, но если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете боль в коленном суставе во время движения, пропустите это упражнение.

Выпрямление коленей в верхней части движения

Во время набора сисси-приседаний старайтесь не блокировать ноги в верхней части движения. Слегка согните колено. Это избавит вас от травм суставов и гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего подхода.

Сохраняйте форму

Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию тела от колен до шеи из исходного положения на протяжении всего выполнения упражнения. Сохранение этой формы гарантирует, что ход сработает для ваших четверных.

Если вы позволите бедрам сгибаться, вы будете тренировать их разгибание. Это сместит фокус движения с квадрицепсов и вместо этого перенесет большую нагрузку на мышцы задней цепи.

Brace Your Core

Подтяжка кора во время этого движения поможет вам удерживать свое тело в правильном положении.Работа над основной силой и стабильностью во время SissySquat также улучшит ваш баланс, что облегчит вам удержание и выполнение движения.

Преимущества Sissy Squat

Quad Development

Sissy Squat имеют огромные преимущества для ваших квадрицепсов. Прямое удержание тела снижает роль мышц задней цепи.

Задняя цепь относится к группе мышц, которые находятся на задней стороне вашего тела. К ним относятся ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

Регулярные приседания отлично подходят, если вы хотите тренировать мышцы задней цепи. С другой стороны, положение Sissy Squat сводит эти мышцы к вспомогательной роли. Уменьшая акцент на мышцах задней цепи, это положение заставляет четырехглавые мышцы выполнять большую часть работы.

Это означает, что вы действительно почувствуете жжение в передней части бедер от этого упражнения, но оно того стоит!

Укрепите мышцы кора

Помимо очевидных преимуществ для квадрицепсов, существуют преимущества Sissy Squat для развития силы мышц кора.

Уменьшение роли мышц задней цепи означает, что основные мышцы должны работать, чтобы удерживать ваше тело в прямом положении.

Это движение также задействует ваши основные мышцы для стабилизации и баланса, когда вы отталкиваетесь от приседа.

Движение можно адаптировать к вашему уровню.

Поскольку для удержания позиции и правильного выполнения движения требуется достаточная сила четырехугольника и корпуса, то сначала довольно сложно освоить сисси-приседания.

К счастью, одним из ключевых преимуществ приседаний сисси является то, что это упражнение можно адаптировать, чтобы сделать движение более легким (или более сложным) в зависимости от силы ваших квадрицепсов и основных мышц.

Продолжайте читать, потому что мы собираемся объяснить, как сделать несколько более простых вариантов движения, прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете добавить больше сопротивления, чтобы получить максимальные результаты четверного убийства.

Сисси-приседания с помощником

Если вы думаете, что вам будет сложно удержать равновесие во время этого движения, лучше всего начать с попытки сисси-приседания с помощником — вот как.

Установка и оборудование:

Помимо поднятого блока, вам также понадобится что-то, за что можно будет держаться для этого варианта. Если вы в тренажерном зале, найдите стойку для приседаний, чтобы вы могли держаться за бревно. Если вы предпочитаете заниматься дома, подойдет все прочное, например стол.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите одну руку на бедро, а другой возьмитесь за балку.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище назад так, чтобы оно образовало прямую линию.
• Укрепите сердечник.

Выполнение:

• Удерживаясь за бревно, присядьте, согнувшись в коленях и откинувшись назад.
• Удерживайте позицию 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить!

Поддерживается Sissy Squat

Еще один способ преодолеть плохой баланс — это попробовать выполнять движения на тренажере Sissy Squat.На самом деле это больше элемент оборудования, чем машина, поэтому мы предпочитаем называть его скамьей для приседаний.

Скамья предназначена для фиксации ступней и лодыжек во время движения, что помогает сохранить равновесие и не дает вам беспокоиться о том, что вы упадете назад!

Если в вашем спортзале нет скамейки для сисси приседаний, вы всегда можете попробовать варианты, указанные выше. Но, если вы немного опасаетесь, на Amazon есть множество вариантов по разумной цене.

Мы рекомендуем этот от Mirafit.Это действительно качественный комплект с отличными отзывами. Если вы посмотрите их канал на YouTube, они покажут вам, как именно им пользоваться!

Sissy Squat с отягощением

Хорошо, значит, вы можете справиться с обычным Sissy Squat с собственным весом? Пора добавить еще сопротивления!

Установка и оборудование:

Опять же, вам понадобится блок или ступенька, чтобы ваши пятки оставались приподнятыми на протяжении всего движения. Или вы можете сделать это на тренажере Sissy Squat.

Еще понадобится вес! Подойдут гантели или гантели.

Исходное положение:

• Расположите ступни на ширине плеч и частично встаньте на блок так, чтобы пятки были подняты, а пальцы ног лежали на полу.
• Возьмитесь за груз и держите его на груди.
• Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать одну руку для удержания бревна (как в варианте выше), а другой — для удержания груза.
• Как и в обычном Sissy Squat, слегка согните ноги в коленях и отклоните тело назад.
• Убедитесь, что ваш сердечник включен.

Выполнение:

• Удерживая вес, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, при этом наклоняя туловище назад.
• Удерживайте это положение приседа в течение 3 секунд.
• Подняться в исходное положение.
• Повтор.

Перед тем, как отправиться!

Вы поклонник Sissy Squat? Мы надеемся, что вы дочитали эту статью до конца …

Заинтересованы в том, чтобы стать личным тренером? Посетите наш курс индивидуального обучения 3-го уровня здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться!

Станьте персональным тренером

Превратите свою страсть в карьеру с одним из наших курсов персонального тренера

Sissy Squat: come farlo correttamente

Il sissy squat rientra sicuramente negli esercizi old school per l ’ allenamento dei quadricipiti , в количественном выражении и в полной мере, в фуори ягодицах и бедрах в движении, а также в создании плавного тела , которое имеет тип расширения .

Il sissy squat può essere considerato un esercizio monoarticolare, perché nonostante richieda una forte isometria da parte di tutto il corpo, l’unica azione prevista è quella di estensione della tibia, a carico quindi del muscolo quadricipite.

Il Sissy Squat для мужского пола с гиноккией?

Sissy squat sicuramente vede le stesse problematiche della legation riguardo letentioni a carico del legamento crociato anteriore .

Davvero sono così pericolose queste tensi? Durante l’esecuzione della leg extension, contraendo i quadricipiti, si estende la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi.

Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso, è la forza del tenine rotuleo che impedisce la consguente rotazione. Ma la forza del tenine rotuleo fa anche traslare in avanti tutta la tibia rispetto al femore, generando una forza «di taglio» rispetto all’asse longitudinale della tibia: è il crociato anteriore che, con la sua trazione ,pensa questo spostamento spa Stabilizza l’articolazione, tenendo il femore solidale con la tibia.

Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di всех i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice « la extension fa male », что дает результаты в студенческой медицине, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è Bene sottolineare are come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua pi importanti.

Если вы сидите на корточках, вы можете использовать его приседания Sissy squat, сделайте шаг вперед в карикатуре и не прибудьте в него, чтобы сохранить правильное состояние ginocchia, saranno regole di buon senso.

Esecuzione Sissy Squat

Posizionatevi con i piedi larghezza spalle, con una o entrambe le mani sui fianchi, oppure reggendovi con una mano ad un supportto al vostro fianco.

Abbassate il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano, cercando semper di mantenere una linea retta con la schiena e le ginocchia. Scendete ù?Durante la discesa i talloni si andranno ad alzare da terra per permettervi di arrivare quanto pi profondi possible. Poi tornate nella posizione di partenza.

Приходите послушать сисси приседания

Nonostante sia un esercizio di isolamento in cui occorra essere cauti visto lo stress a carico di una single articolazione, il sissy squat si presta bene ad essere sovraccaricato. Potete agiungere peso в дифференцированном режиме:

• tenendo un manubrio nella mano libera, se con l’altra vi tenete in equilibrio ad un support;
• tenendo sul petto un disco.

Allenarsi col Сисси приседания

Come scritto sopra, il sissy squat è sicuramente un esercizio di contorno, da utilizzare dopo esercizi più pesanti per and are a sfinire i quadricipiti.

Potete utilizzare dopo i fondamentali, usando un sovraccarico oppure ad alte ripetizioni a corpo libero. Un’ottima variante potrebbe essere quella di utilizzare un sovraccarico in superset con il corpo libero, in modo da andare allo sfinimento completeto dei quadricipiti.

Sissy Squat | Приходите Си Эсегу?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Indietro

• Nutrizione
  • I Piú Venduti
  • Pacchetti
  • Novita ‘
  • Campioni
  • Outlet
  • Nutrizione pagina Principale
  • I Piú venduti
    • I Piú venduti
      • I Piú venduti
        • It
        • Outlet
      • Proteine ​​
        • Proteine ​​pagina Principale
        • Whey Protein
        • Latte & Caseina
        • Proteine ​​Vegane
        • Formule Proteiche
      • Alimenti & Snacks
    • Alimenti & Snacks
      8 Alimenti & Snacks8 Alimentiale & Snacks8 Протеиновые закуски Burro di Mandorle
      • Aromi & Dolcificanti
      • Напиток Proteici
      • Pasti Sostitutivi
      • Alimenti Proteici
      • Snack Proteici
    • Vitamine & Minerali
      • Vitamine & Minerali pagina Principal
      • Integratori Multivitaminici
      • Integratori di Vitamine
      • Integratori di Minerali
      • Sistema
      • Integratori di Minerali
      • Sistema 90979 BCAA Integratori
      • Glutamina Integratori
      • L-Carnitina Integratori
    • Creatina
      • Креатина принципиальная
      • Креатина моноидрато
    • Принципиальная схема интегратора
      • Вес
        • Контроллеры на странице 46 di Peso
        • Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • Pre, Intra & Post Workout pagina Principale
        • Pre Workout
        • Intra Workout
        • Post Workout
      • Carboidrati
        • Carboidrati pagina Principale
        • Integratori Energetici
        • Barretteget 9048 Energetic Gel
        • Barretteget
        • Fiber & Grassi Essenziali
          • Fiber & Grassi Essenziali pagina Principale
          • Integratori di Fibra
          • Integratori a Base d’Erbe e Piante
          • Omega 3 & Olio di Pesce
        • Accessory
          Доступные аксессуары
          & Bottiglie
          • Contenitori Meal Prep & Alimenti
          • Лопатки и бараттоли
          • Accessori Fitness
        • Vitamine & Minerali
          • Vitamine & Minerali pagina Principale

          • Vitamine & Minerali

          • Sistema Immunitario

          • Perdita di Peso

          • Omega-3

          0 и Olio di Peso

          Performance Sportiva

        • Abbig охраной
          • Abbig охраной pagina Principale
          • OUTLET — Prezzi ridotti fino al 60%
            • OUTLET — Prezzi ridotti fino al 60% pagina Outlet
            i
            • Sotomo Out
            i
            • Sotomo Out
            i
            • Sotomo Out
            i
            • Sotomo Out
            i
            • Sot.
            • Top Uomo
            • Top Donna
            • Pantaloni Uomo
            • Леггинсы Donna
            • Accessori
          • Abbig Parliamento Uomo
            • Abbig Parliamento Uomo pagina pri ncipale
            • Novita ‘
            • Tutte le Collezioni
            • Giacche & Gilets
            • Felpe
            • Pantaloni
            • Pantaloncini
            • Canotte
            • Costumi
            • T-образная футболка с надписью Ab Parliament 9088 и Maglie
            Don
      .