Сколько калорий сжигается при беге на месте: Бег на месте: польза, техника, калории

Содержание

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.
источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса.

Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205. 8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Помогает ли бег на месте похудеть? Польза и вред бега на месте

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

  1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
  2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
  3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
  4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
  5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

  1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
  2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
  3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
  4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

  1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
  2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
  3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

  1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
  2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
  3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

 

Какие тренировки сжигают максимум калорий?

Как сжечь как можно больше калорий? Бегать, заняться фитнесом или, может, все сразу? Калории улетучиваются, даже когда мы просто лежим на диване или спим. Но, увы, пассивного расхода недостаточно, чтобы оставаться стройным и красивым. Нужны физические нагрузки. О том, какие это могут быть нагрузки и сколько калорий они позволяют сжечь, — в статье.

Важно понимать!
Количество сжигаемых калорий зависит от роста и веса. Калькулятор расхода калорий при разных видах деятельности — здесь.

Пилатес

Или аэробика для ленивых. Справедливо, что и калорий он «съедает» меньше. Но ведь пилатес и не нацелен на быстрое похудение. Все в нем, как и его движения, должно быть медленным и постепенным. Так, при весе 50 кг 30 минут занятий пилатесом помогают избавиться от 100 ккал. При этом важно скорректировать свое питание: отказаться от продуктов, которые могут навредить фигуре, включить в рацион здоровую и полезную еду.

Бег 

Бег — один из лучших способов похудеть. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов: скорость бега, дистанция, уровень физической подготовки, продолжительность бега… Например, если вы пробежите 30 минут со скоростью 8-10 км/час без остановок — отнимайте 200 ккал. 
Общепримеряющий бег на месте также эффективен в сжигании ненавистных калорий. Сколько именно их тратится при такой тренировке зависит от веса человека и продолжительности тренировки. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте потеряет около 200 ккал.

Лыжи

Помните, как в школе на уроках физкультуры розовели щеки от езды на лыжах? 
А как дыхание учащалось и сердце едва не выпрыгивало из груди? Дело в том, что лыжи — очень энергозатратный спорт, а значит, он позволяет быстро похудеть.
Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть если ваш вес 50 кг, то за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал. 
Конечно, это приблизительные данные, ведь важна и скорость лыжника. Чем быстрее едете, тем больше калорий сжигается. 
Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Но и калории тогда будут покидать вас медленнее. И помните, что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше, чем при классическом.

Кикбоксинг

Это единоборство поможет справиться не только с хулиганами, но и с лишним весом. 30-минутная тренировка по кикбоксингу сжигает до 250 ккал. При этом кикбоксинг укрепляет все группы мышц, снимает стресс и агрессию. Обязательный пункт назначения между работой и домом. Особенно после тяжелого рабочего дня.

Кроссфит

Это комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Джош Бриджес, Дэн Бейли, Рич Фронинг… Идеальные тела этих топовых кроссфитеров воодушевляют пойти в тренажерный зал. Преображение тела — лишь один из плюсов таких тренировок. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, а также максимально не щадит калории. В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.

Зумба

Пожалуй, самый приятный способ сбросить вес, ведь это можно сделать, танцуя зажигательную латиноамериканскую зумбу. За 30 минут вращаний животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Но, опять-таки, все зависит от массы тела. Чем она больше, тем больше калорий можно сжечь. Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокие и умеренные активности чередуются между собой. Это, в свою очередь, позволяет сжечь больше калорий, чем активность средней интенсивности.

Таким образом, у нас определился лидер по сжиганию калорий. Барабанная дробь… И это кроссфит
Сжечь калории максимально быстро и просто можно еще и с тренажерами SST.BY. При любой погоде и в любой сезон, без каких-либо дополнительных приспособлений вы всегда будете в отличной форме!

Сколько калорий сжигает бег: aleks070565 — LiveJournal

Бег – это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.

Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.

В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»



Бег и калории

Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.

Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост – нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки – опасны для здоровья.

Виды бега для сжигания калорий

Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:


  • бег на месте;

  • бег трусцой;

  • бег средней скорости;

  • спринтерский бег;

  • бег по пересечённой местности;

  • бег с интервалами.

Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.

Сжигание калорий в зависимости от времени

Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время – это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.

За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.

Также рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки отрицательно сказываются на здоровье.

Сжигание калорий в зависимости от вида бега

В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.

Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь?

Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.

Бег на месте, сколько калорий тратится?

Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.

Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит?

При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.

Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.

Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.

Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:


  • Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;

  • Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;

  • Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с  отдышкой  и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.

Заключение

Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и  в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.


c

Сколько калорий сжигается при беге трусцой и на месте?

Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека — это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?

Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!

Что влияет на расход энергии при беге?

бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроение

Специалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?

Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:

  • Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
  • Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
  • Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички.
  • Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими утяжелители. При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
  • Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
  • Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.

Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно здесь.

Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.

Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?

Индекс Массы Тела

Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).

Значение ИМТ:

  • От 20 до 25 — параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
  • От 25 до 30 — Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • От 30 до 35 — Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
  • Более 35 — Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.

Калькулятор расчета ИМТ:

Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.

Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.

Для женщин весом 70 кг

За час умеренного бега, чередующегося с интенсивной ходьбой, организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.

Для мужчин весом 70 кг

Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

  1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

  2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

  3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

  4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

  • Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
  • При помощи утяжелителей.
  • Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Сколько калорий сжигается при беге на месте

бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий

Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:

  • Менее 10 мин — расходуется до 93 ккал.
  • Менее 30 мин — до 380 ккал.
  • 60 минут — 560 ккал.

Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:

  • Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
  • Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
  • Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
  • Использовать утяжелители.

Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):

Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет мышцы ног, спины, пресса и рук, насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег на месте дома для похудения, сколько калорий сжигает, польза упражнения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Содержание

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

  • Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
  • Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
  • Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
  • Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
  • Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

  • Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
  • Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
  • Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
  • Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Время (в минутах) Ккал
10 Около 90
30 Около 300
60 Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Подробнее о пульсе во время бега →

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

  • Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
  • Совершать махи руками над головой;
  • Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.

Бег на месте в видео формате

Подробнее о технике и видах бега →

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – это способ зарядиться энергией на весь день, а также метод совершенствования фигуры. Если Вы еще не решились начать бегать по утрам, или по вечерам, полагаем, что решение изменится, когда Вы узнаете, сколько калорий сжигается при беге, который может быть быстрым или неторопливым.

Содержание:

Бег как способ сжигания калорий и оздоровления организма

Не секрет, что бег является одним из многочисленных способов передвижения человека, и требует скоординированной работы мышц конечностей и скелета. При беге тело поднимается ритмично, преодолевает гравитацию, а затем плавно опускается. При таком движении, входя в резонанс с беговой амплитудой, кровоток активирует капилляры, ранее не задействованные. В итоге при беге и после него мы можем наблюдать улучшение циркуляции крови, более динамичную работу сердца и сосудов, а самое главное для женщин – увеличение скорости обмена веществ.

Бег ускоряет сжигание калорий, то есть при беге Вы сможете затратить больше энергии, чем при быстрой или пешей ходьбе. Помимо этого следует выделить следующие достоинства бега:

  • Положительное воздействие на функции иммунной системы.
  • Укрепление мышечного скелета.
  • Улучшение обмена веществ, в том числе в жировой подкожной клетчатке.
  • Устранение и предотвращение образования целлюлита.

Сколько калорий сжигается при утреннем беге?

Будучи самым популярным со школьной скамьи видом спорта, бег тратит калории весьма эффективно. Следует заметить, что бег – один из самых безопасных видов спорта.

В одном килограмме жира содержится 7700 килокалорий. Чтобы потерять в своем весе один килограмм, организм человека затратит не 7700, а 5390 килокалорий, поскольку часть этого веса ликвидируется за счет воды. Соответственно, бег за час позволит избавиться от 1000 килокалорий. Соответственно, за пять часовых пробежек Вы сможете избавиться от килограмма жира и это, без требования к тому, чтобы сменить рацион питания и время приема пищи.

Приведенные ранее данные являются средними и вовсе не означают, что за месяц Вы сможете избавиться от 4-х килограммов жира, за 2 месяца на8 килограммови т.д. Не забывайте, что Вы не можете исчезнуть без следа и наступит время, когда Вы будете удерживать полученный результат на ровном месте, а не сокращаться в объеме.

Утренний бег натощак – самый эффективный, но он требует определенных тренировок. Если Вам тяжело тренироваться утром целый час – начинайте с небольших пробежек и постепенно увеличивайте время. Утренний бег – это получение заряда оптимизма на весь день, хорошее настроение и положительные эмоции.

Как правильно бегать, чтобы сжигать калории?

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать, чтобы тренировка была максимально полезной и эффективной.

  • Бегайте утром. Ускорение обмена веществ после бега сохраняется на 1-2 часа, а сам процесс метаболизма повышается на 20-30%. После утреннего бега, отправляясь на работу, Вы не будете чувствовать тяжести в желудке, а завтрак прекрасно усвоится.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится как к времени тренировки, так и к пройденной дистанции. Не нужно сразу бегать час или два – организм должен быть подготовлен к такой нагрузке.
  • Разминайтесь. Перед бегом обязательно осуществите небольшую 5-10-ти минутную разминку. Потяните мышцы, сделайте несколько приседаний и т.д.
  • Если Вы долго не занимались спортом, на первых порах замените бег 15-ю минутами быстрой ходьбы. Через 5-7 дней переходите к легкому бегу.
  • Регулярность. Систематически осуществляйте тренировки, соблюдая небольшой интервал и предоставляя себе выходные. Бег должен стать привычкой, тогда и Ваша фигура не будет меняться в худшую сторону.
  • Бегайте на голодный желудок. Если это утренний бег – занимайтесь натощак, если же бег проводится в другие часы – тренировку проводите не ранее, чем спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Будет еще лучше, если Вы отдадите предпочтение белковой пище.
  • Следите за одеждой и обувью. Для бега пользуйтесь специальной спортивной обувью и одеждой, чтобы ощущать свободу движений. Подошва кроссовок должна быть мягкой и толстой, чтобы предотвратить ножку от столкновения с камнями, корнями деревьев и дырами в асфальте. Если возможность позволяет, покупайте качественную брендовую обувь – она прослужит гораздо дольше и подарит комфорт и удовольствие от бега.
  • Чтобы похудеть во время бега дышите через рот.
  • Пусть движения будут естественными, а не наигранными. Не стоит применять профессиональные техники бега, если ранее о них Вы ничего не слышали.
  • За некоторое время до тренировки выпейте стакан воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания. Если бегаете долго, возьмите с собой небольшую бутылочку воды, чтобы при необходимости утолить жажду.
  • При подготовке следите за временем пробежки, которая должна длиться как минимум 50 минут. Этого времени необходимо для того, чтобы организм принял сигнал о сжигании жировых накоплений.

Сколько калорий сжигается при беге?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку для каждого человека ответ будет индивидуальным. Чтобы ознакомить Вас с числом калорий, которые можно потратить при беге, будем использовать весьма усредненные данные.

В целом, на количество сжигаемых во время бега калорий влияние оказывают следующие факторы:

  • Масса тела. Чем выше вес, тем от большего числа калорий освобождается организм.
  • Время бега. Чем больше длится тренировка, тем больше энергии затрачивается. Заметим, что интенсивность, то есть сила бега прямой связи с потерей калорий не имеет, поэтому не стоит двигаться из последних сил. Достаточно набрать умеренный темп, который не причиняет дискомфорта.
  • Вид бега. Для сравнения скажем, что бег по ступенькам или по пересеченной местности более выигрышный вариант, нежели бег на тренажере или по стадиону.
  • Скорость бега. Каждый человек может двигаться с определенной скоростью. Например, при беге трусцой со средней скоростью около 8-ми километров в час Вы потратите 580 килокалорий, при скорости10 километровв час – примерно 724 килокалории, при скорости13 километровв час – 978 килокалорий, при скорости14,5 километровв час – 1087 килокалорий, а при скорости16 километровв час – 1159 килокалорий.
  • Пол, состояние здоровья, уровень физической подготовки – достаточно относительные показатели, которые рассчитываются индивидуально для каждого индивида.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Чтобы получить от бега удовольствие, можно пользоваться не только правилами, но и обращать внимание на детали и нюансы, о которых мы вкратце расскажем.

  • Дополняйте регулярные тренировки правильным питанием. Пересмотрите свой рацион и исключите или сократите в нем число потребляемых углеводов и жиров. Дополняйте свое меню фруктами, овощами, белковой пищей и продуктами, богатыми содержанием клетчатки и волокон.
  • Регулярно изменяйте ритм занятия. Например, начинать тренировку быстрой ходьбой, затем переходить к быстрому бегу и завершать упражнение бегом трусцой. Можете дополнить бег прыжками со скакалкой, занятиями на гимнастическом мече и т.д. Смена темпа и движений будет способствовать большему сжиганию калорий.

Сколько калорий сжигается при беге на месте?

Не всегда погода радует, и Вы можете побаловать себя пробежкой по парку, окрестностям или стадиону. В порядке исключения неплохой альтернативой станет бег на месте, осуществляемый в домашних условиях. Но если Вы желаете похудеть, следует знать, эффективной ли будет такая тренировка?

Бег на месте позволяет ногам мышц окрепнуть, поэтому его можно рассматривать в качестве подготовительного этапа тренировок. Заниматься бегом лучше в проветриваемом помещении, которое бы снабжалось свежим воздухом. Бегать на месте нужно не менее часа, однако потратить при таких энергетических затратах организма Вы сможете не более 50-ти килокалорий.

Сколько калорий можно сжечь при беге на различных дистанциях?

Рассмотрим, сколько примерно можно потратить килокалорий при беге на различные дистанции.

  • Дистанция 1 километр. Отличным результатом считается преодоление этой дистанции, если время составит 7 минут, тогда тренировка избавит Вас от 25 калорий. Дистанцию в один километр Вы легко сможете преодолеть во время прогулки с ребенком, собакой, а также в случаях, когда торопитесь куда-либо опоздать. Кстати, в состоянии покоя за одну минуту расходуется только одна калория.
  • Дистанция 2 километра. Такую дистанцию специалисты рекомендуют проводить людям, индекс массы тела которых составляет 35. Хорошее время прохождения этой дистанции – 12 минут. При этом Вы потратите порядка 35 калорий.
  • Дистанция 3 километра. Не причинит вреда здоровья эта дистанция тем людям, индекс массы тела которых не более 30. Пробежка позволит избавиться от 45-50 калорий при условии, что расстояние будет преодолено за 16 минут.
  • Дистанция 5 километров. Чтобы обеспечить своему организму подобную нагрузку, следует хорошенько натренировать организм. При беге на 5 километровследует контролировать дыхание и распределять нагрузку на все тело равномерно. При преодолении этого расстояния за 20 минут, организм освободится от 80 калорий. Такое количество калорий Вы потеряете за 1,5 часа быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге в зависимости от времени?

Конечно, самым оптимальным числом для сжигания калорий и удаления лишнего жира из организма является 50-ти минутная пробежка. Однако небольшие интервалы тоже могут дать результаты. Какие же? Сейчас узнаем!

  • 10 минут. Этого времени недостаточно для того, чтобы организм потерял весомое количество калорий. 10-ти минутный бег может предоставить пользу при последующей активности. К примеру, после пробежки Вы можете заниматься домашней работой, шейпингом, ходьбой или прочими нагрузками, во время которых калории будут сжигаться гораздо эффективней.
  • 30 минут. При среднем темпе передвижения и массе тела, за это время организм избавится от 120-200 калорий, половина из которых «сгорит» за 10 последних минут. Если за это время преодолеть дистанцию в 4-5 километров, то можно потратить 200 калорий.

Бег – занятие очень приятное и эффективное, если не лениться и ввести его в привычку или хотя бы баловать себя 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую форму. Бег – безопасный спорт, приступать к которому можно и нужно в любом возрасте.



Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть - смотрите видео

Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе - Смотреть видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжигать калории
  • Это эффективная кардиотренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе
  • Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно

Нью-Дели: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег на месте - это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе. На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от обычного бега трусцой. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте фактически оценивается Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через джек и скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

Согласно данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения. Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте для похудания

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте - например, улучшите свою аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

  • Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
  • Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы - чтобы усилить накачку, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
  • Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

  • Как и в случае любого другого упражнения, разогревайте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
  • Растяните мышцы бедра, подколенного сухожилия, бедра и икр.
  • В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы остудить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны заниматься умеренными кардиоупражнениями не менее 150–300 минут в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Добавьте немного силовых тренировок к бегу на месте, чтобы помочь.

Изображение предоставлено: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Тренировки не всегда должны быть сложным занятием, требующим, чтобы вы записывались на занятия в тренажерный зал или выходили на улицу.

Подсказка

Количество калорий, которые вы сжигаете во время пробежки на месте, зависит от множества факторов.Вес человека, время, затраченное на пробежку на месте, и интенсивность тренировки - все это влияет на общее количество сожженных калорий.

На самом деле, когда дело доходит до аэробных занятий, таких как бег трусцой в течение 10 или более минут, никакого дополнительного оборудования не требуется, и тот факт, что это можно легко сделать, не выходя из дома, является дополнительным плюсом. Все, что вам нужно сделать, это надеть тренировочное снаряжение, чтобы начать.

Сожженные калории Бег на месте

Согласно данным Harvard Health Publishing, вес человека влияет на время, потраченное на бег трусцой, и количество сожженных калорий во время тренировки.Хотя конкретных оценок количества калорий, сожженных при беге трусцой, не существует, следует ожидать, что они будут аналогичны оценкам для обычных занятий бегом. Человек весом 125 фунтов сжигает до 60 калорий во время бега трусцой за 10 минут, что увеличивает количество сжигаемых калорий до 360, если бегать трусцой в течение часа.

Для человека с весом 185 фунтов 10-минутный бег на месте может сжечь примерно 90 калорий, а при беге в течение часа количество сожженных калорий увеличивается до 530 калорий.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей!

Подробнее: Как похудеть Бег на месте

Преимущества бега на месте

Бег трусцой, который классифицируется в Руководстве по физической активности для американцев как активная деятельность, может быть по интенсивности схожей с высокоэнергетическими тренировками, такими как прыжки со скакалкой и кикбоксинг, - если вы используете правильную интенсивность тренировки.

Хотя бег на месте требует большей концентрации и усилий, чтобы соответствовать интенсивности обычного бега трусцой, для этого не требуется никакого дополнительного оборудования или места. Бег трусцой на месте также легко может происходить в вашей спальне без дополнительных усилий, кроме как переодеться в тренировочное снаряжение или просмотреть видео с упражнениями на вашем смартфоне.

Помимо сожженных калорий, бег на месте также увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает риск сердечных заболеваний, снижает тревожность, повышает выносливость и укрепляет мышцы икр, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.

Подробнее: Бег на месте - хорошее кардиоупражнение?

Министерство здравоохранения и социальных служб утверждает, что для того, чтобы оставаться здоровым, взрослые должны тратить не менее 150 минут на упражнения средней интенсивности в неделю. Или вы можете получить те же результаты за половину времени, если вместо этого тренируетесь с большой интенсивностью. Это означает, что 75 минут энергичного бега на месте принесут те же преимущества, что и 150 минут более умеренной беговой тренировки или других типично умеренных упражнений, таких как ходьба.

Клиника Мэйо дает несколько полезных советов по измерению интенсивности тренировки. Если вы стремитесь к интенсивной тренировке бегом трусцой, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и стремиться к цели, которая находится в пределах от 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Tip

Ношение пульсометра поможет отслеживать идеальную частоту пульса во время тренировки. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений.

Включение силовых тренировок

Чтобы сжечь больше калорий во время бега трусцой в течение 10 или более минут, подумайте о добавлении силовых тренировок в свою ежедневную тренировку.

Центр здоровья Университета Коннектикута рекомендует короткие пробежки на месте в сочетании с отжиманиями, приседаниями и выпадами с использованием веса собственного тела. Этот тип тренировки идеален, если у вас меньше 30 минут в день.

Подробнее : Сколько веса можно сбросить, если бегать трусцой по 15 минут каждый день?

Добавление HIIT-компонента

Использование принципов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ежедневных тренировках на месте поможет увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить общую потерю веса. Чередуйте части упражнений средней или низкой интенсивности с периодами упражнений высокой интенсивности.

Увеличьте темп, добавляя высокие подъемы колен для высокоинтенсивной части тренировки, а затем периоды средней или низкой интенсивности, когда вы бегаете трусцой в обычном темпе. Это приведет к сжиганию большего количества калорий и более быстрому снижению веса.

калорий, сожженных от бега (бег трусцой), вместо

  • Самая большая база данных продуктов питания - более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества - калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Самый простой и быстрый доступ к еде
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry - теперь со сканером штрих-кода!
  • По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
  • Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных о питании и самого простого счетчика калорий - получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

  • Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
  • Самая большая база данных по продуктам питания - более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества - калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry - теперь со сканером штрих-кода!
  • Совершенно бесплатно
Как видно на
  • «Я делал покупки для самой снисходительной одежды и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить." Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
  • «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
  • "Я могу честно сказать, что открытие этого веб-сайта было лучшим, что случилось со мной в моей жизни. .. " Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя такие упражнения на ловкость, как:

  • высокие колени
  • удары прикладом
  • приседания с прыжком

Бег на месте не дает тех же преимуществ, что и бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но дает множество преимуществ. похожи.

Бег на месте - фантастический вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть ваш лучший вариант, если:

  • вам тесно в гостиничном номере
  • вам нужно выпустить пар на работе
  • вы находитесь в аэропорту во время долгой остановки

Если вы Если вы хотите провести более длительную кардио-сессию, бег на месте может быть не лучшим вариантом для долгосрочного использования, если только альтернативы не ограничены.

  • Бег на месте - это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость.
  • Вы должны использовать надлежащую форму, чтобы получить максимальную пользу от работы на месте. Бег на месте по ковру или набивке может помочь снизить некоторые удары и нагрузку на ваше тело.
  • Бег требует - и помогает в развитии - сильного кора и верхней части тела в дополнение к мощной нижней части тела.
  • Бег на месте может помочь уменьшить боль в коленях, делая их сильнее и здоровее.
  • Развитие баланса, ловкости и координации при беге на месте может снизить риск падений или травм.
  • Исследования 2015 года показали, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
  • Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови, сжигает калории и жир, что помогает сбросить вес.
  • Вы также улучшите сердечно-сосудистую функцию, увеличите объем легких и улучшите кровообращение.
  • Использование других кардиоупражнений нацелено на разные мышцы и изменит ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем при обычном беге. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-разному.

Бег на месте не требует использования мышц, которые заставляют вас двигаться вперед.Вы будете чаще приземляться на носки, что увеличивает силу лодыжек и голеней.

Однако более частое использование пальцев ног и подушечек стоп может оказать чрезмерное давление на колени и бедра.

Вместо того чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. После бега на месте вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт.

Поддержание правильной формы во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите сделать несколько 10-минутных тренировок в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активнее задействует подколенные сухожилия и ягодицы, снижая нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче для вашего тела и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем бег на месте.

Всегда согревайте свое тело, начиная с медленного темпа или выполняя несколько разогревающих упражнений, прежде чем начать. Завершите заминку ходьбой или бегом трусцой на месте в течение нескольких минут и сделав несколько растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

  1. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
  2. Поднимите колено до уровня бедер.
  3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу на высоту бедра.
  4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую - вперед и вверх.
  5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее на разные упражнения. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

  • Толчок на месте в течение 4 минут.
  • Бегите быстрее на 2 минуты.
  • Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
  • Бег трусцой в течение 3 минут.
  • Отдохните 1-2 минуты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может увеличить нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение более длительных периодов времени. Вы можете испытывать боль в:

Постепенно выстраивайте свой распорядок и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.

Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если хотите, чтобы кто-нибудь взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, а не бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы сможете делать это дольше.

Бег на месте вызывает большую нагрузку на организм. Однако он может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также более положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя может быть трудно бегать на месте в течение длительного периода времени, тогда как длительная ходьба доставляет больше вреда организму.

В целом, бег в любой форме и ходьба - отличные виды упражнений, которые вы можете адаптировать к своим фитнес-целям.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но он определенно может принести вам результаты. Это достаточный способ:

  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
  • сжечь калории
  • повысить силу

Даже если вы не получаете точных преимуществ от обычного бега, бег на месте по-прежнему является эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете нормально бегать или хотите сделать короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, которые можно включить во время бега на месте, чтобы задействовать разные группы мышц и внести некоторые изменения в свой распорядок.

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя такие упражнения на ловкость, как:

  • высокие колени
  • удары прикладом
  • приседания с прыжком

Бег на месте не дает тех же преимуществ, что и бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но дает множество преимуществ. похожи.

Бег на месте - фантастический вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть ваш лучший вариант, если:

  • вам тесно в гостиничном номере
  • вам нужно выпустить пар на работе
  • вы находитесь в аэропорту во время долгой остановки

Если вы Если вы хотите провести более длительную кардио-сессию, бег на месте может быть не лучшим вариантом для долгосрочного использования, если только альтернативы не ограничены.

  • Бег на месте - это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость.
  • Вы должны использовать надлежащую форму, чтобы получить максимальную пользу от работы на месте. Бег на месте по ковру или набивке может помочь снизить некоторые удары и нагрузку на ваше тело.
  • Бег требует - и помогает в развитии - сильного кора и верхней части тела в дополнение к мощной нижней части тела.
  • Бег на месте может помочь уменьшить боль в коленях, делая их сильнее и здоровее.
  • Развитие баланса, ловкости и координации при беге на месте может снизить риск падений или травм.
  • Исследования 2015 года показали, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
  • Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови, сжигает калории и жир, что помогает сбросить вес.
  • Вы также улучшите сердечно-сосудистую функцию, увеличите объем легких и улучшите кровообращение.
  • Использование других кардиоупражнений нацелено на разные мышцы и изменит ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем при обычном беге. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-разному.

Бег на месте не требует использования мышц, которые заставляют вас двигаться вперед.Вы будете чаще приземляться на носки, что увеличивает силу лодыжек и голеней.

Однако более частое использование пальцев ног и подушечек стоп может оказать чрезмерное давление на колени и бедра.

Вместо того чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. После бега на месте вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт.

Поддержание правильной формы во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите сделать несколько 10-минутных тренировок в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активнее задействует подколенные сухожилия и ягодицы, снижая нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче для вашего тела и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем бег на месте.

Всегда согревайте свое тело, начиная с медленного темпа или выполняя несколько разогревающих упражнений, прежде чем начать. Завершите заминку ходьбой или бегом трусцой на месте в течение нескольких минут и сделав несколько растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

  1. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
  2. Поднимите колено до уровня бедер.
  3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу на высоту бедра.
  4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую - вперед и вверх.
  5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее на разные упражнения. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

  • Толчок на месте в течение 4 минут.
  • Бегите быстрее на 2 минуты.
  • Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
  • Бег трусцой в течение 3 минут.
  • Отдохните 1-2 минуты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может увеличить нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение более длительных периодов времени. Вы можете испытывать боль в:

Постепенно выстраивайте свой распорядок и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.

Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если хотите, чтобы кто-нибудь взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, а не бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы сможете делать это дольше.

Бег на месте вызывает большую нагрузку на организм. Однако он может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также более положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя может быть трудно бегать на месте в течение длительного периода времени, тогда как длительная ходьба доставляет больше вреда организму.

В целом, бег в любой форме и ходьба - отличные виды упражнений, которые вы можете адаптировать к своим фитнес-целям.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но он определенно может принести вам результаты. Это достаточный способ:

  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
  • сжечь калории
  • повысить силу

Даже если вы не получаете точных преимуществ от обычного бега, бег на месте по-прежнему является эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете нормально бегать или хотите сделать короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, которые можно включить во время бега на месте, чтобы задействовать разные группы мышц и внести некоторые изменения в свой распорядок.

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя такие упражнения на ловкость, как:

  • высокие колени
  • удары прикладом
  • приседания с прыжком

Бег на месте не дает тех же преимуществ, что и бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но дает множество преимуществ. похожи.

Бег на месте - фантастический вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть ваш лучший вариант, если:

  • вам тесно в гостиничном номере
  • вам нужно выпустить пар на работе
  • вы находитесь в аэропорту во время долгой остановки

Если вы Если вы хотите провести более длительную кардио-сессию, бег на месте может быть не лучшим вариантом для долгосрочного использования, если только альтернативы не ограничены.

  • Бег на месте - это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость.
  • Вы должны использовать надлежащую форму, чтобы получить максимальную пользу от работы на месте. Бег на месте по ковру или набивке может помочь снизить некоторые удары и нагрузку на ваше тело.
  • Бег требует - и помогает в развитии - сильного кора и верхней части тела в дополнение к мощной нижней части тела.
  • Бег на месте может помочь уменьшить боль в коленях, делая их сильнее и здоровее.
  • Развитие баланса, ловкости и координации при беге на месте может снизить риск падений или травм.
  • Исследования 2015 года показали, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
  • Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови, сжигает калории и жир, что помогает сбросить вес.
  • Вы также улучшите сердечно-сосудистую функцию, увеличите объем легких и улучшите кровообращение.
  • Использование других кардиоупражнений нацелено на разные мышцы и изменит ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем при обычном беге. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-разному.

Бег на месте не требует использования мышц, которые заставляют вас двигаться вперед.Вы будете чаще приземляться на носки, что увеличивает силу лодыжек и голеней.

Однако более частое использование пальцев ног и подушечек стоп может оказать чрезмерное давление на колени и бедра.

Вместо того чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. После бега на месте вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт.

Поддержание правильной формы во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите сделать несколько 10-минутных тренировок в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активнее задействует подколенные сухожилия и ягодицы, снижая нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче для вашего тела и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем бег на месте.

Всегда согревайте свое тело, начиная с медленного темпа или выполняя несколько разогревающих упражнений, прежде чем начать. Завершите заминку ходьбой или бегом трусцой на месте в течение нескольких минут и сделав несколько растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

  1. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
  2. Поднимите колено до уровня бедер.
  3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу на высоту бедра.
  4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую - вперед и вверх.
  5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее на разные упражнения. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

  • Толчок на месте в течение 4 минут.
  • Бегите быстрее на 2 минуты.
  • Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
  • Бег трусцой в течение 3 минут.
  • Отдохните 1-2 минуты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может увеличить нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение более длительных периодов времени. Вы можете испытывать боль в:

Постепенно выстраивайте свой распорядок и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.

Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если хотите, чтобы кто-нибудь взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, а не бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы сможете делать это дольше.

Бег на месте вызывает большую нагрузку на организм. Однако он может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также более положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя может быть трудно бегать на месте в течение длительного периода времени, тогда как длительная ходьба доставляет больше вреда организму.

В целом, бег в любой форме и ходьба - отличные виды упражнений, которые вы можете адаптировать к своим фитнес-целям.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но он определенно может принести вам результаты. Это достаточный способ:

  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
  • сжечь калории
  • повысить силу

Даже если вы не получаете точных преимуществ от обычного бега, бег на месте по-прежнему является эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете нормально бегать или хотите сделать короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, которые можно включить во время бега на месте, чтобы задействовать разные группы мышц и внести некоторые изменения в свой распорядок.

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя такие упражнения на ловкость, как:

  • высокие колени
  • удары прикладом
  • приседания с прыжком

Бег на месте не дает тех же преимуществ, что и бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но дает множество преимуществ. похожи.

Бег на месте - фантастический вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть ваш лучший вариант, если:

  • вам тесно в гостиничном номере
  • вам нужно выпустить пар на работе
  • вы находитесь в аэропорту во время долгой остановки

Если вы Если вы хотите провести более длительную кардио-сессию, бег на месте может быть не лучшим вариантом для долгосрочного использования, если только альтернативы не ограничены.

  • Бег на месте - это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что улучшает мышечную силу, стабильность и гибкость.
  • Вы должны использовать надлежащую форму, чтобы получить максимальную пользу от работы на месте. Бег на месте по ковру или набивке может помочь снизить некоторые удары и нагрузку на ваше тело.
  • Бег требует - и помогает в развитии - сильного кора и верхней части тела в дополнение к мощной нижней части тела.
  • Бег на месте может помочь уменьшить боль в коленях, делая их сильнее и здоровее.
  • Развитие баланса, ловкости и координации при беге на месте может снизить риск падений или травм.
  • Исследования 2015 года показали, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
  • Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови, сжигает калории и жир, что помогает сбросить вес.
  • Вы также улучшите сердечно-сосудистую функцию, увеличите объем легких и улучшите кровообращение.
  • Использование других кардиоупражнений нацелено на разные мышцы и изменит ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем при обычном беге. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-разному.

Бег на месте не требует использования мышц, которые заставляют вас двигаться вперед.Вы будете чаще приземляться на носки, что увеличивает силу лодыжек и голеней.

Однако более частое использование пальцев ног и подушечек стоп может оказать чрезмерное давление на колени и бедра.

Вместо того чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете колени прямо вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. После бега на месте вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт.

Поддержание правильной формы во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите сделать несколько 10-минутных тренировок в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активнее задействует подколенные сухожилия и ягодицы, снижая нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче для вашего тела и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем бег на месте.

Всегда согревайте свое тело, начиная с медленного темпа или выполняя несколько разогревающих упражнений, прежде чем начать. Завершите заминку ходьбой или бегом трусцой на месте в течение нескольких минут и сделав несколько растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

  1. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
  2. Поднимите колено до уровня бедер.
  3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу на высоту бедра.
  4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую - вперед и вверх.
  5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее на разные упражнения. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15-20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

  • Толчок на месте в течение 4 минут.
  • Бегите быстрее на 2 минуты.
  • Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
  • Бег трусцой в течение 3 минут.
  • Отдохните 1-2 минуты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может увеличить нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение более длительных периодов времени. Вы можете испытывать боль в:

Постепенно выстраивайте свой распорядок и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть травмы или вы чувствуете, что слишком сильно заставили себя.

Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если хотите, чтобы кто-нибудь взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, а не бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы сможете делать это дольше.

Бег на месте вызывает большую нагрузку на организм. Однако он может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также более положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя может быть трудно бегать на месте в течение длительного периода времени, тогда как длительная ходьба доставляет больше вреда организму.

В целом, бег в любой форме и ходьба - отличные виды упражнений, которые вы можете адаптировать к своим фитнес-целям.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но он определенно может принести вам результаты. Это достаточный способ:

  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
  • сжечь калории
  • повысить силу

Даже если вы не получаете точных преимуществ от обычного бега, бег на месте по-прежнему является эффективной тренировкой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *