Сколько надо подтягиваться: Норматив подтягивание на перекладине по возрасту

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

• Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.
• Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

• Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
• Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
• Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
• Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
• Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
• Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

• Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
• Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
• Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно.
  С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
• Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
• Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

 

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

 

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

 

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «

негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.   Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

 

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

 

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

 

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

 

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
 

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.
 

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

 

Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения – научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае – грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Польза подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

• широчайшие мышцы спины;
• двуглавые мышцы плеча;
• плечевые;
• плечево-лучевые;
• малые и большие круглые;
• дельтовидные;
• подостные;
• большие ромбовидные;
• мышцы, поднимающие лопатки;
• зубчатые;
• трапециевидные;
• малые грудные;
• длинные головки трицепсов.

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

День	Количество
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:

День	Количество
1	6	8	6	6	8
2	6	9	6	6	9
3	7	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	8	10
6	9	11	9	9	11

Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.

Схема на 30 недель

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий – с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:

Неделя	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход
1	6	5	5	4	3
2	7	6	5	4	4
3	8	6	5	5	4
4	8	7	5	5	5
5	9	7	6	5	5
6	10	7	6	6	5
7	10	8	6	6	6
8	11	8	7	6	6
9	12	8	7	7	6
10	12	9	7	7	7
11	13	9	8	7	7
12	14	9	8	8	7
13	14	10	8	8	8
14	15	10	9	8	8
15	16	10	9	9	8
16	16	11	9	9	9
17	17	11	10	9	9
18	18	11	10	10	9
19	18	12	10	10	10
20	19	12	11	10	10
21	20	12	11	11	10
22	20	13	11	11	11
23	21	13	12	11	11
24	22	13	12	12	11
25	22	14	12	12	12
26	23	14	13	12	12
27	24	14	13	13	12
28	24	15	13	13	13
29	25	15	14	13	13
30	26	15	14	14	13

Видео

Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.

Как увеличить количество подтягиваний

Упражнения на турнике

польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 45

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Расслабление спины при висе.
• Неполная амплитуда.
• Раскачка.
• Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Как научиться больше подтягиваться на турнике за месяц

≡  8 Апрель 2013   ·  Рубрика: Здоровье и красота   

А А А

Привет друзья.

Прежде чем переходить к сути дела, хочу рассказать одну историю из моей школьной жизни.

Это было в классе 6-7, точно уже не помню. У нас была физра и все сдавали нормативы по подтягиванию. А подтягиваться я тогда не только не любил (из-за лишнего веса), но и не умел.

И вот я подхожу к турнику, подтягиваюсь с трудом один раз, потом еле-еле второй и все! Больше не могу! Слава богу, что никто хоть не засмеялся надо мной в тот момент, но и так было стыдно. А вообще невыносимо стыдно стало знаете после чего?

Небольшое отступление: Как вы думаете, о чем думает эта девушка на картинке выше? По-моему она думает: «Интересно, а сколько раз он раз подтягивается?» Ну это так, шутка 🙂 Специально подобрал картинку и название, чтобы заинтриговать. Вот такой, блин, маркетинг 🙂

Продолжение…

После того, как худенькая девочка с моего класса подошла и просто в шутку подтянулась 6 раз вообще без напряга. «Блин! — подумал я про себя, — ну я и лошара!» Вот именно с того момента и начал я тренировать подтягивания.

Ну тогда в то время полгода спустя я все-таки сдал норматив (наполовину 🙂 ). А вот в 10-11 классах уже подтягивался не хуже остальных. Норматив — 15 подтягиваний — сдавал всегда.

Не буду врать, что использовал какую-то супер-пупер методику. Нет, просто принялся следить за своим питанием, добавил физические нагрузки и похудел. А количество подтягиваний увеличил играя в «лесенку» с друзьями.

Но вот что произошло уже во время учебы в универе, когда я подтягиваться уже забросил. Хотя и жиром я не заплыл и все так же был не последний лох на турнике, но показатели заметно снизились.

Однажды мне на глаза случайно попалась методика. Что-то вроде Как научиться больше подтягиваться на турнике. Название уже точно не помню. Там говорилось, что за месяц можно увеличить количество подтягиваний в 3 раза.

Я конечно же не поверил. Но т.к. люблю иногда «поиздеваться» над собой и проводить эксперименты, решил попробовать. Хуже то не будет, правильно?

Сначала залез на турник и подтянулся на максимум. Оказалось 8 раз. Нифига себе, а я думал что раз 12 спокойно сделаю. Тут еще некоторые товарищи могут сказать, «да я блин тридцатку могу спокойно сделать». Видел я таких часто 🙂 Когда просишь их сделать чистые подтягивания по правилам, то тут же эта тридцатка сокращается минимум в 2-3 раза 🙂

Короче говоря, выполнять упражнение надо было «чисто», т. е. без рывков, опускаться до конца и доводить перекладину до подбородка. Окей, максимум узнал, теперь настало время применить методу. Итак, сама методика:

Как научиться больше подтягиваться на турнике

Для начала, берем чистый лист и ручку. Приготовимся писать план. А как же, без плана никуда! Пишем:

День 1 — 8-7-6-5-4 (это если у вас также, максимум подтягиваний 8 раз).

Первая цифра должна быть наибольшим количеством повторений, которое можете сделать. Остальные идут на убывание. Это количество подтягиваний в каждом подходе.

На моем примере имеем:

1 подход — 8 раз
2 подход — 7 раз
3 подход — 6 раз
4 подход — 5 раз
5 подход — 4 раза

Делаем это упражнение один раз в день. Для достижения максимального эффекта, лучше не сочетать эту программу с другими программами тренировок или с качалкой, например. Да, эффект тоже будет, но если цель именно увеличить количество подтягиваний, то ничего кроме этого не делаем. Отдых для мышц также важен, как и нагрузки.

На следующий день программа такая:

День 2 — 8-7-6-5-5 . Т.е. в последнем подходе прибавляем один раз.
День 3 — 8-7-6-6-5 и т.д.

Думаю методика понятна.

Кстати, если не совсем понятно или лень самому считать, то я подготовил для вас сюрприз — готовую таблицу в Excele. Вам лишь нужно будет вставить свое максимальное значение и она сама все посчитает, останется только распечатать. Скачать таблицу!

Хочу рассказать свой результат. На старте мой максимум был 8 подтягиваний. Через месяц я все-таки не смог подтянуться 24 раза, а сделал всего 19. Но это тоже отличный результат, +11 за месяц! В общем, я был рад и горд собой 🙂

Вы можете задать вполне логичный и законный вопрос: «А чё это ты вдруг про турник то вспомнил? К чему все это увеличение количества подтягиваний?» А дело в том, что как раз в ближайшие дни я хочу опять попробовать эту программу.

Как раз завтра начинаю подготовку себя к лету. Я уже говорил, что прохожу сейчас обучение в нескольких тренингах. Так вот один из них и посвящен трансформации тела, т.е. сбросу лишнего жира и увеличению мышц.

Ведет этот тренинг Руслан Дудник. Он очень хороший специалист в области трансформации тела. И что самое главное — без вреда для здоровья. Тренинг называется Проект Уинчестер. Он платный. Но у него на сайте есть много бесплатных материалов. Рекомендую! Вот ссылка на основной сайт — Остров Руса.

Не сказать, что вес у меня большой, просто хочу наконец-то увидеть заветные кубики на прессе 🙂 А то обидно, столько пресс качаешь, а эти кубики так и остаются невидимые. Конечно, как у этого чувака на картинке не получится сразу, но хотя бы цель видна.

Так вот одно из заданий тренинга — добавить физическую активность. И что мне нравится, что пахать много не надо. Всего лишь не больше часа в день.

Кстати, рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить мой отчет о результатах (фотки меня полуголого тоже будут 🙂 ). К тому же в следующих статьях буду делиться некторыми фишками, которые оттуда узнаю. Там не только про правильные тренировки.

Ну вот и все, на этом разрешите откланятся. Приглашаю к обсуждению в комментариях ваших результатов в подтягиваниях, да и вообще, можете просто что-нибудь написать, мне будет приятно 🙂

С уважением, Рыбарук Иван.

А для дополнительной мотивации советую посмотреть, что вытворяет на турниках и брусьях парень с Украины. На данный момент видео имеет почти 5 млн. просмотров:

Как сделать идеальное подтягивание

главный проспект

Доказательство в подтягивании

Прежде чем мы перейдем к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте на секунду поразмыслим над подтягиванием. сам. Во-первых, одна из самых загадочных частей подтягивания может объяснить, почему — почему мы вообще так сильно заботимся о подтягивании? Почему бы просто не сосредоточиться на вытягивании широчайших вниз?

Настоящая разница между этими двумя упражнениями не в том, какие мышцы прорабатываются — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном верхняя часть спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как и насколько хорошо они прорабатываются. Проще говоря, подтягивание развивает максимальную силу (какой вес вы можете опустить), а подтягивание улучшает относительную силу (способность перемещать вес тела в плоскости движения).

Более того, мысль о том, чтобы сесть за тренажер для вытягивания широчайших вниз, не так увлекательна, как получение статуса кульминационного момента. (Мастерам подтягиваний нечего бояться, если они обнаружат, что свисают с выступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягиваний, а также «подтягиваний и широчайших». тяги не были сильно связаны друг с другом и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Отношение + из + 1 + повторение + максимум + тяга + широта + к + подтягивания + и + тяга + широта + повторения + в + элитном + университетский + женщины + пловцы.+ Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502. ».

Проще говоря, есть разница между перемещением веса на весовом стеке (вытягивание широчайшего вниз) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг говорит так, центральная нервная система и кинетическая цепь начинают действовать. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы срабатывают, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, например, тяги широчайшего вниз, выполняют упражнение с открытой цепью — перемещают предмет к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенству подтягивания, пытаются выполнить упражнение по замкнутой цепи — перемещать свое тело к неподвижному объекту или от него. В этом типе движения задействованы несколько суставов и групп мышц.

Здесь опять же нельзя сказать, что любой из подходов неверен. Вообще говоря, все упражнения — хорошее упражнение (кроме тех случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений пригодятся вам лучше, чем другие. В большинстве случаев побеждают упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как подтягивания. Мы не просто так говорим, это наука. Когда исследователи провели две группы взрослых, занимающихся упражнениями, группу упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с закрытой цепью, группа с замкнутой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (вам так и сказали!) Эффект + + + открытый + и + закрытый + кинетический + цепной + упражнения + на + динамический + баланс + способность + нормальный + здоровый + взрослые.+ Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4. .

Up, Up, and Away

Это правда, что они говорят: практика действительно приводит к совершенству. Но практика неправильной формы с большей вероятностью помешает выполнению подтягиваний, чем на самом деле поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.

Пришло время, давайте приступим к делу совершенствования подтягиваний.

1.Возьмите Grip
Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь скамьей, стулом или ящиком.) Используйте стандартный хват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.

2. Play Dead
Настоящее подтягивание начинается с мертвого зависания. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Накапливайте силу, не забывая о форме во время тяги — это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.

3. Тяга (вверх)
Начните собственно тягу, сжимая гриф руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы опускаете локти в стороны, пока все ваше тело движется к перекладине. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость перекладины подбородком.Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок с легкостью не коснется перекладины, на этом фаза подтягивания вверх будет завершена.

4. Спускаемся
Поздравляем! Вы прибили верхнюю часть подтягивания. Но все равно придется спускаться. Уловка состоит в том, чтобы медленно вернуться к мертвой точке. Крепко держите гриф, позволяя рукам выпрямиться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвой позиции, вы можете считать свое первое повторение. Кий, выкрикивая «Пригвожденный!», Хвалят себя, победно размахивая кулаком, все вышеперечисленное и т.д.

Подготовка к подтягиванию

Одно дело — научиться делать подтягивания, но на самом деле это, вероятно, потребует времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказываться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы продвинуться до идеального подтягивания.

1. Тяга в подвешенном состоянии
Подобно подтягиванию, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с замкнутой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. На тренажере Смита или силовой раме установите штангу так, чтобы, когда вы находитесь под штангой, лежа лицом вверх, она была вне досягаемости.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями наружу и большими пальцами руки вокруг перекладины. Зафиксируйте пятки в земле. Теперь подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к телу. Также можно выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете стать более горизонтальным.

2. Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей.Установите шарнир на талии, чтобы держать гантели обеими руками за пределами колен, ладони смотрят друг на друга. С легким сгибанием коленей, спиной прямой и грудной клеткой параллельно полу, заведите локти назад и вверх к потолку, одновременно тяните вес и выдыхая. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на мгновение, затем опустите вес.

3. Подтягивания с помощником
Выполнение подтягиваний может вызвать некоторые проблемы. В основном то, что беспомощно висеть на перекладине — не способ добиться прогресса.Основная проблема, мешающая нам подтянуться, двояка. Во-первых, нас сдерживает нехватка сил. (Здесь используются такие упражнения, как тяги в подвешенном состоянии и тяги в наклоне, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела. ) Во-вторых, соотношение силы и веса может сдерживать нас. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, можно потренироваться в подтягиваниях с небольшим ускорением.

4. Buddy Up
Напарник по тренировке поможет вам, взяв ваши ноги и мягко оттолкнувшись, тем самым уменьшив вес, который вам нужно для подъема.Как обычно, висите на перекладине, но скрестите ноги. Здесь входит ваш друг, держа вас за ноги и отжимаясь. Ах … движение вверх стало немного проще.

5. Больше похоже на машинное развлечение
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягивания с ассистентом, которые служат той же цели, что и ваш напарник, — они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. . Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение булавки определяет вес, который вы будете перемещать.Однако здесь расположение штифта указывает, какую поддержку вы получите от тренажера. ) После того, как вес установлен, заберитесь на платформу, встаньте на колени и возьмитесь за штангу, как будто мы выполняем идеальное подтягивание. . Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас во всем диапазоне движений.

6. Я с ремешком
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных упражнений с поддержкой или упражнений на мобильность. Чтобы улучшить подтягивание, лента обвивается вокруг верхней части перекладины.Когда он свисает, шагните ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя браслету вам помогать. Более эффективная, чем тренажер для подтягиваний с ассистентом, версия с лентой больше похожа на обычное подтягивание, задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, когда входите в ленту и выходите из нее. Есть вероятность, что он может с силой отскочить. ) много внимания, но тянуть — это только одна часть головоломки.Медленное опускание со штанги — «негатив» — отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину так же, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь до мертвой точки, сжимая мышцы спины и бицепсы и сохраняя нагрузку на корпус. Возможно, вам не удастся подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина борьбы за подтягивания.

Варианты: как подтягивания, но разные

1. Подтягивание

До сих пор мы пытались использовать всю силу нашей верхней части тела для совершенствования подтягивания — хватаясь за перекладину хват сверху на ширине плеч.Это не то же самое, что хватать штангу нижним хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но не идентичны. Подтягивание задействует бицепсы больше, чем повторение сверху, что делает его проверенным и надежным средством для наращивания спины, но немного легче в исполнении. В результате подтягивания — полезный инструмент тренировки для тех из нас, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивание.

2. Подтягивание широким хватом

Какое влияние на подтягивание может иметь положение рук? Намного больше, чем можно подумать.Переход от хватки на ширине плеч к хвату на ширине плеч превращает и без того сложное подтягивание в состояние чистой абсурдности. Нет, подтянуться широким хватом не невозможно, просто такое ощущение. Более широкий хват требует большей силы в широчайших и меньшей помощи бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, когда вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!

3. Киппинг Подтягивание

Вариант подтягиваний, популяризированный кроссфитом. Киппинг — это частично гимнастика, частично силовая тренировка.Само движение позволяет спортсменам передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, лучше всего отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подтягиваниях, прежде чем переходить к версии с наклоном.

4. Подтягивания с отягощением
Как только вы отточите подтягивания и будете выполнять их безошибочно, пора вывести свою игру на подтягивания на новый уровень. Если подтягивание собственного веса уже не представляет такой проблемы, как раньше, попробуйте добавить вес — в виде утяжеленного жилета или гантели — чтобы повысить ставку.Если в вашем спортзале есть один из тех жестких на вид ремней с прикрепленной цепочкой, обвяжите его вокруг талии и используйте для закрепления гантели. Само упражнение, от установки до тяги и фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).

Фотографии тренера Делл Поланкоуере, сделанные в Brick New York.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Как сделать идеальную становую тягу

Как делать больше подтягиваний: полное руководство

Одна из тем, которая часто возникает при разговоре с будущими морпехами, — «как сделать больше тяги» UPS?» Что ж, ответ прост. Делайте больше подтягиваний.

Но вы должны уметь это делать. Вы должны использовать правильную технику и с умом увеличивать количество повторений таким образом, чтобы наращивать силу и снижать вероятность травм.

Это руководство по подтягиванию составлено на основе всех знаний, которые я получил за двадцать лет тренировок, включая четыре года в морской пехоте. Я расскажу об основах каждого типа подтягиваний, оборудовании домашнего тренажерного зала и различных тренировках, призванных повысить вашу способность выполнять больше подтягиваний.

Если вы еще не можете подтянуться, я вас поймаю.

И если вы уже можете сделать 6-8, я могу довести вас до 20 или больше.

Приступим. Вот все, что я узнал о том, как делать больше подтягиваний.

Новобранец из морской пехоты подтягивается во время теста на физическую подготовку в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего, Калифорния.

Как делать больше подтягиваний

Подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Корпус морской пехоты использует его для проверки силы верхней части тела.Он прорабатывает в первую очередь вашу спину и руки, но также мышцы плеч и груди. Если вы хотите узнать, как делать больше подтягиваний — начните с правильной техники подтягивания мёртвого тела.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или шире. Ладони смотрят от вас.

Я предпочитаю держать большим пальцем внутреннюю часть перекладины. Мне он кажется более прочным, но у вас могут быть большие руки или более длинные пальцы. Протестируйте разные захваты и используйте самые сильные.

Сожмите лопатки вниз по спине и потяните локти к средним ребрам.Продолжайте поднимать, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите в нижнее положение.

Для того, чтобы подтягивание корпуса морской пехоты засчитывалось, вы должны заблокироваться внизу, подбородок должен быть выше перекладины, и вы должны снова заблокироваться перед следующим повторением.

Многие морпехи говорят, что чем шире руки, тем меньше расстояние между подбородком и перекладиной, поэтому подтягиваться легче. Если у вас узкие плечи или длинные руки, это действительно затрудняет подтягивание для вашего типа телосложения.Если у вас более короткие руки и более широкие плечи, вам будет легче подтягиваться.

При тренировке имеет смысл сделать более сложный вариант. При тестировании на PFT вы должны делать то, что для вас проще всего, чтобы максимально увеличить количество повторений.

Теперь мы перейдем к различным типам подтягиваний.

Четыре основных типа подтягиваний

На мой взгляд, есть четыре основных типа подтягиваний, которые составляют основу мастерства подтягивания. Не все фитнес-программы согласятся с этим, но вы увидите все это почти в каждом спортзале, особенно в морской пехоте.Если вы учитесь делать больше подтягиваний, чтобы получить высокие баллы по тесту физической подготовки корпуса морской пехоты, вам поможет изучение и отработка нескольких техник!

Подтягивание с упором на вешание: Широкий хват, руки повернуты от себя.

Базовое подтягивание лежа на вешалке выполняется широким хватом, ладони смотрят от вас.

Подбородок: узким хватом, ладони обращены к себе.

Подтягивание выполняется ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Подтягивания с киппингом: в кипе, вы махаете ногами назад, а затем вперед. Когда вы качаетесь вперед, вы «подпираете», что означает, что вы используете импульс ног, чтобы помочь повернуть верхнюю часть тела к перекладине и поднять подбородок. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, снова отведите ноги назад.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться делать разгибание ног, не вызывая колебаний тела, но это хороший навык, особенно при тренировках на метаболическую подготовку (например, кроссфит).

Подтягивания с отягощением: Добавление веса к подтягиваниям, надев жилет или пояс, чтобы подвесить груз между ног.Я бы не стал делать этого с подтягиваниями с наклоном, потому что вес будет колебаться.

Примечание: для будущих морских пехотинцев в тесте на физическую подготовку засчитываются только подтягивания в висе или подтягивание.

Как делать больше подтягиваний для начинающих

Если вы никогда в жизни не делали подтягиваний, вам нужно поработать над силой спины и рук.

Обучение подтягиванию следует добавить к обычным тренировкам. Вам понадобится домашний тренажерный зал или доступ в местный тренажерный зал.Ниже я порекомендовал несколько турникетов для вашего домашнего спортзала.

Домашняя тренировка подтягиваний для начинающих

Если у вас есть перекладина для подтягивания двери, расположите ее так, чтобы ступни касались земли, а подбородок — над перекладиной. Используйте силу ног, чтобы помочь вам подтянуться. Если у вас есть навесная перекладина, вы можете использовать стул (или друга) для помощи.

Сначала начните с подвешивания согнутой руки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдохните минуту, затем сделайте еще два подхода.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю. Когда станет легче, можно переходить к подтягиванию с помощником.

Используйте ноги ровно настолько, чтобы подбородок оказался над перекладиной, но не усложняйте задачу. Сложность лучше тренирует мышцы.

Когда вы опускаетесь, постарайтесь совсем не использовать ноги и позвольте всему весу вашего тела тянуть вас вниз, когда вы сопротивляетесь руками. Это называется отрицательным повторением. Отрицательные повторения помогают научиться делать больше подтягиваний!

Тренируясь с другом, вы можете попросить его помочь вам преодолеть штангу, а затем потратите как можно больше времени, чтобы опуститься.Морские пехотинцы часто помогают друг другу с дополнительными отрицательными повторениями, когда они «не могут» больше делать.

Если вы можете сделать только 6 из них, сделайте 6. Подождите 2 минуты, затем выполните еще один подход. Повторите от 3 до 4 подходов.

Меняйте варианты подтягиваний на каждой тренировке. Итак, понедельник, делайте подтягивания широким хватом. Среда: подтягивайтесь ладонями к себе. Через шесть недель попробуйте подтянуться! Если у вас не получается, попробуйте увеличить количество повторений в каждом подходе и продолжайте усердно работать. Научиться делать больше подтягиваний непросто, если вы никогда не делали их раньше, но это не невозможно.

Последовательность — ключ к улучшению. Продолжайте работать, что можете, даже если это всего 2 или 3 повторения. Лучше нуля!

Если у вас есть партнер по тренировке, вы можете помогать друг другу подтягиваться с помощью вспомогательных средств.

Подтягивания с помощью партнера

Возьмитесь за перекладину, чтобы ваш партнер стоял позади вас. Есть два основных метода помощи.

1. Скрестите лодыжки и согните колени на 90 градусов, чтобы ступни были позади вас. Помощник может схватить вас за лодыжки снизу, а вы можете упереться ногами в них, чтобы подтолкнуть себя к перекладине.Для достижения наилучших результатов не помогайте себе на спуске, а старайтесь подводить как можно медленнее.
2. Ваш партнер также может помочь, поддерживая вашу грудную клетку чуть ниже лопаток.

Опять же, для новичков я предлагаю 3-4 подхода максимальных повторений (как можно больше подтягиваний с поддержкой) и тренироваться 2-3 раза в неделю.

Австралийские подтягивания

Они хороши для обучения тому, как делать больше подтягиваний. Если у вас есть доступ к стойке для приседаний, вам нужно поставить штангу на уровне живота, а затем опуститься под гриф.

Возьмитесь за перекладину, идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа туловище прямо, подтяните грудь к перекладине. Это очень похоже на тягу со штангой в наклоне, но наоборот.

Это австралийский, потому что ты под стойкой, понял? Вы можете сделать 20 или более повторений, чтобы развить силу спины, необходимую для подтягиваний в висе. Они также отлично подходят для дней легких тренировок, когда у вас болят руки и локти (чем старше я становлюсь, тем сильнее болят мои локти!). подтянуть тренировки.

Оборудование для перекладины для подтягиваний

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обычно есть турник или два. В большинстве крупных тренажерных залов есть кабельные переходы с двумя станциями по бокам. На перекладине обычно есть перекладина для подтягивания.

Во многих спортзалах есть отдельная штанга для подтягивания и тренажер для прыжков в воду. Они отлично подходят для подтягиваний в висе и подтягиваний с отягощением, но обычно имеют две ручки вместо одной длинной перекладины. Это делает подтягивания с наклоном почти невозможным.

Но если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, вам нужно работать с тем, что у вас есть!

В морской пехоте есть поручни почти у каждого здания.Бараки, столовая, офис компании, даже дантист. Каждый раз, когда вы видите планку для подтягивания, легко повторять несколько подходов. Вы быстро поправляетесь. А когда вам интересно, как сделать больше подтягиваний, есть морпехи, которые могут сделать 30 или больше, и могут научить вас всем своим тренировкам.

Если у вас нет тренажерного зала или вы предпочитаете создать домашний тренажерный зал, есть много вариантов. Я перепробовала множество различных домашних турникетов и даже построила свой собственный. Но это мои любимые.

Лучшая настенная ручка для подтягивания

На рынке существует множество настенных подъемных перекладин, но, как я обнаружил, не все они сделаны одинаково. Некоторые из них не очень тяжелые, и их вес не превышает 250 фунтов.

Это делает практически невозможным выполнение подтягиваний с наклоном и подтягиваний с отягощением, потому что это создает слишком большую нагрузку на гриф. Это не годится для будущих морских пехотинцев, которые учатся делать больше подтягиваний.

Настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness — моя личная фаворитка.Он выдерживает нагрузку до 500 фунтов и крепится к стойкам в гараже или домашнем спортзале с помощью болтов.

Это была одна из первых вещей, которые я поставил в нашем новом доме. Вы можете найти его на Amazon менее чем за 80 долларов.

У меня даже жена висела на нем со мной, и он поддерживал нас обоих без проблем. Но я предлагаю только одному человеку делать подтягивания в любой момент времени. Если вы оба качаетесь на перекладине, кажется, что это слишком большой вес.

Подтягивающая перекладина Titan Fitness не занимает много места, и ее можно установить практически где угодно.Для правильной установки вам понадобится дрель и приспособление для поиска шпилек.

У меня также есть пара гимнастических колец для тренировок, свисающих с перекладины. Он позволяет легко выполнять вспомогательную работу, такую ​​как отжимания с кольцом, отжимания от кольца, подтягивания с поддержкой и тяги. Я купил гимнастические кольца Nayoya много лет назад, и на них почти нет следов износа. Это еще один товар, который легко найти на Amazon по цене менее 30 долларов, и его стоит купить.

Вы можете выполнять полноценные тренировки с собственным весом, используя только перекладину и эти кольца.

The Best Apartment Door Frame Pull Up Bar

Подтяжка дверных коробок — недорогой вариант для вашей квартиры или любого места, где вы не хотите постоянно устанавливать тренажеры. Иногда они повреждают дверной косяк или деревянную обшивку, поэтому нужно быть осторожным, какую модель покупать.

Подтягивающая штанга Ikonfitness более надежно вписывается в дверной проем, чем другие модели. Вы также можете найти его на Amazon.

Он стоит немного дороже, чем другие тяги дверной коробки, но свисает с дверного косяка в более естественном положении.

Как и в случае со всей дверной рамой, вы увидите, что в некоторых обзорах упоминается повреждение дверных проемов. Если вы закрепите старую футболку вокруг опорных перекладин и поместите старый коврик для йоги над дверной рамой с противоположной стороны, это защитит вашу дверную коробку.

Стойка для приседаний и перекладина для подтягивания

Если вы серьезно относитесь к домашнему тренажерному залу, я рекомендую эту комбинацию из стойки для приседаний и перекладины для подтягивания. CAP Barbell 6 ‘Full Cage Power Rack. Это специальная платформа для тренировок, которая поддерживает вес до 500 фунтов.

Он оснащен предохранительными перекладинами, перекладиной и крюками для штанги. Вы можете выполнять приседания, становую тягу, военный жим и жим лежа в одном месте.

За 220 долларов это будет дороже, но если вы купите гантели, бывшие в употреблении, в гараже или в спортивном магазине, вы сможете украсить свой домашний тренажерный зал менее чем за 500 долларов.

Годовое членство в базовом тренажерном зале обойдется вам как минимум в 360 долларов, так что это неплохая сделка, если вы строите тренажерный зал на длительный срок.

Имейте в виду, что вам понадобится специальное место для этого оборудования, так как оно нелегко переместить или сломать.

Если вы находитесь в гараже, лучше положить коврики-головоломки, чтобы защитить бетон от случайных падений. Это также помогает вашим коленям, если вы делаете выпады.

Я использую блокирующие плитки из пеноматериала ProSource. Они покрывают около 24 квадратных футов, чего достаточно для перекладины с небольшим пространством для скамьи и гантелей.

Теперь, когда мы разобрали оборудование, давайте перейдем к различным типам тренировок.

Как делать больше подтягиваний: тренировки морского пехотинца

Как делать больше подтягиваний? Просто. Делайте больше подтягиваний.

Выполняйте более творческие упражнения на подтягивания. Добавляйте подтягивания к каждой тренировке. Попробуйте разные варианты подтягиваний. Во время пробежек останавливайтесь у дерева и подтягивайтесь на ветке.

Одна из вещей, которыми я занимался во время службы в морской пехоте, — это подтягивания к разминке. Я бегал 10 минут в легком темпе, затем делал 3 подхода по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с собственным весом.Затем продолжайте тренировку.

В конце тренировки я бы снова добавил пару максимальных подходов подтягиваний. На самом деле очень просто начать увеличивать количество подтягиваний со временем.

Тренировка подтягиваний в день для спины

Если бы я тренировал спину в тренажерном зале, подтягивания были бы основой. После разминки я начинал с максимального набора подтягиваний. Тренировка может выглядеть так:

• Подтягивания с отягощением. Первый подход — максимальное количество повторений без веса.Затем в каждом последующем подходе увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 3 или 4 подтягивания. Сделайте 3 подхода по 4 повторения.
• Кабельный ряд. Начните с небольшого веса, который вы можете сделать примерно от 15 до 20 повторений. Затем добавляйте вес в каждом подходе, пока не сможете сделать только 4 повторения. Три подхода по 4.
• Тяга в наклоне. Сделайте это с гантелями или штангой, снова стремясь сделать эти 3 подхода по 4 повторения.
• Тяга вниз широким хватом. Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 15-20 повторений, затем продолжайте увеличивать вес, пока не сделаете 3 подхода по 4.
• Подтягивания. Вот где происходит рост. Завершите тренировку 3 подходами по 10 подтягиваний. Вы также можете сделать подтягивания с наклоном, если устали. Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений, поэтому, если для выполнения ваших 30 требуется 5 подходов, сделайте это. Если вам нужно сгибаться или подтягиваться с поддержкой, сделайте это. Мышцы растут во время этих последних действительно тяжелых, а не легких повторений!

Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом

Это одна из моих самых любимых тренировок.По сути, это тренировка отжиманий и подтягиваний с добавлением приседаний для развлечения. Сделайте 20 раундов за время:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний с собственным весом.

Верно, это 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом. Это тренировка, которая позволила мне подтянуться с 14 до 20.
Если вы чувствуете себя очень тяжело, добавьте бег на одну милю в начале и в конце тренировки.

Мой друг разбил его на 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний.Цель состоит в том, чтобы набрать меньше 20 минут.

Подтягивания по пирамиде

В этой тренировке вы начнете с одного подтягивания. В каждом подходе вы будете добавлять повторение. Продолжайте, пока не сможете больше ничего делать, а затем возвращайтесь вниз. Это самый популярный способ, которым морпехи учатся делать больше подтягиваний.

Если вы можете сделать только 6 подтягиваний, ваш сет пирамиды будет выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

Если вы можете сделать 10, ваш набор пирамид будет выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вы Я хочу отдыхать 60-90 секунд между подходами.Мне нравится дополнять их выпадами с отягощениями или приседаниями.

Таким образом, вы не просто будете стоять в тренажерном зале и ждать, пока ваши ноги освежатся перед следующим подходом, вы станете лучше выполнять подтягивания.

Suns Out Guns Out: Подтягивания и отжимания

Эту процедуру можно добавить в конце любой тренировки. Допустим, вы только что закончили метаболическую тренировку, например, бег в сочетании с укрепляющими упражнениями:

• Бег на 800 метров (½ мили)
• Приседания на 15 метров вперед при 95 фунтов
• Жим 15 при 95 фунтов

Когда ваша тренировка закончили, прибавить:

• 10 подтягиваний, 10 отжиманий.Отдых 60 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Для дополнительной трудности проделайте это на гимнастических кольцах, которые я перечислил выше.

Обратите внимание, что лучший способ научиться делать больше подтягиваний — это просто добавлять их несколько раз в неделю? Подумайте, сколько подтягиваний вы могли бы сделать, если бы за тренировку делали 50 подтягиваний 3-4 раза в неделю.

Это 200 подтягиваний в неделю. Более 800 подтягиваний в месяц. За шесть месяцев вы сделаете около 5000 подтягиваний.Сделать 20 — не так уж плохо после этого, правда?

Продвинутые типы подтягиваний

В этом разделе я рассмотрю некоторые продвинутые техники подтягиваний. Вам нужно будет сделать не менее 10 подтягиваний, прежде чем делать некоторые из них!

Подтягивания для пишущей машинки

Пишущие машинки — это продвинутое приложение. Широким хватом, ладони смотрят в сторону от вас, подтяните подбородок к левой руке, сдвиньте подбородок к правой руке, удерживая его над перекладиной, а затем опустите обратно в центр.

Повторите, но на этот раз в обратном порядке: подтяните подбородок к правой руке, сдвиньте ее влево, а затем снова вниз.

Подтягивания лучников

Лучники похожи на пишущую машинку. Подтяните подбородок к одной руке, а другую вытяните прямо. Ваши руки будут иметь форму лучника, натягивающего лук. Затем опустите к низу и повторите на другую сторону.

Подтягивания от груди к перекладине

Именно так это звучит. Вместо того, чтобы тянуть подбородок за перекладину, продолжайте упражнение, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.Вы можете начать с подпрыгивания, а затем продвигаться к мертвой висящей груди и подтягиваться к перекладине.

Плиометрические подтягивания

Это любой тип подтягиваний, когда ваши руки отрываются от перекладины. Например, при подтягивании с достаточной силой, чтобы оторваться от перекладины, хлопнуть в ладоши и затем поймать себя на перекладине.

Я не могу это сделать, но я видел их на YouTube!

Подтягивания с пайком

Это отличная тренировка для пресса и корпуса, а также подтягивания.Все очень просто.

Поднимите ноги под углом 90 ° и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения вверх. На спуске удержать их намного сложнее! Мне нравится вариация, которая добавляет движения.

Вытяните ноги под углом 90 градусов, сделайте подтягивание вверх, вернитесь вниз, удерживая ноги под углом 90 градусов, а затем опустите ноги. Повторяйте до отказа.

Muscle Up

Muscle Up — это базовое силовое упражнение для гимнастов. А еще это невероятно сложно! Вы можете делать их на кольцах или на перекладине.

Сделайте подъем, подтягивая грудь к перекладине. Когда вы поднимаетесь выше, выталкивайте ноги вперед и опирайтесь грудью о перекладину.

Затем завершите упражнение, оттолкнув себя, как на стойке. Это упражнение сочетает в себе подтягивание и отжимание.

Подтягивания, часть первая: как сделать первое подтягивание

• Авторизоваться
• Профиль
  • Профиль
  • Резюме
  • Сопроводительные письма
  • вакансий, на которые я подавал заявки
  • Сохраненные вакансии
  • Сохраненные результаты поиска
  • Подписок
  • Выйти
• Главная
• Льготы
  • Преимущества Главная
  • Каталог преимуществ
  • Военная зарплата
  • GI Bill
  • Преимущества для ветеранов
  • VA eBenefits
  • Ветераны здравоохранения
  • Tricare
  • Стипендии для ветеринаров
  • VA Кредиты
  • Страхование
  • Уход на пенсию
• Новости
  • Новости Главная
  • Коронавирусный ответ
  • Мнение
  • Слева от подкаста Boom
  • Армия
  • Корпус морской пехоты
  • Флот
  • Воздушные силы
  • Космическая сила
  • Береговая охрана
• Ветеранские вакансии
  • Поиск работы ветеранов
  • Загрузите свое резюме
  • Переводчик военных навыков
  • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
  • Открытие карьеры
  • Переходный центр
  • Работа с безопасностью
  • Предстоящие ярмарки вакансий
  • Работодателям
  • Карьерный совет
• Военная жизнь
  • Дом военной жизни
  • Присоединяйтесь к военным
  • PCS и перемещение
  • Вне службы

.