Упражнения с гантелями фото: 69 фото инструкций по работе со снарядами

Содержание

упражнения с гантелями (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126056″]

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить

3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

[image id=”341798,341799″]

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

[image id=”341800,341801″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

[image id=”341802,341803″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

[image id=”341804,341805,341806″]

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

[image id=”341807,341808″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

[image id=”341809,341810,341811,341812″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

[image id=”341813,341814″]

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

[image id=”341815,341816″]

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

[image id=”341817,341818,341819″]

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

[image id=”341820,341821,341822,341823″]

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Упражнения с гантелями в картинках, фото, видео

1-я группа упражнений с гантелями в картинках

1.1 Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса,сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа на скамье, спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь. 1.2. Поднимать прямые руки в стороны-вверх.(рис1)

1.2. Выжимание лежа. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных мышц и разгибателей плеч. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать руки вперёд.(рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, для спины и трицепса

2-я группа упражнений с гантелями в картинках

2.1 Поднимание прямых рук вперёд, лежа на животе.

Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Техника выполнения: 1. Исходное положение - лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны ладонями кверху. 2. Поднимать прямые руки вперёд.(рис3)

2.2 Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз. Упражнения предназначено для мышц плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение - лежа спиной на скамье или полу, руки расположены вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу. 2. Поднимать прямые руки вперёд, затем вверх-назад, при этом кисти с гантелями описывают полукруг.(рис4) Видео 2-упражнения с гантелями, для дельт и ног

3-я группа упражнений с гантелями в картинках

3. 1 Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

3.2 Прогибание спины, лежа на животе.

Упражнение предназначено для мышц-разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение - лежа на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы. 2. Прогибать спину, поднимая голову вверх. (рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, в тайском боксе

4-я группа упражнений с гантелями в картинках

4.1 Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.(рис7)

4.2 Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.(рис8) Видео 4: Упражнение с двумя гирями 32 кг

5-я группа упражнений с гантелями в картинках

5.1. Поднимание туловища, лежа на боку. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1.Исходное положение -лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепишись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2.  Согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.(рис9)

5.2. Сгибание туловища лежа на спине. Упражнение предназначено для мышц брюшного пресса.Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на полу или сидя на табурете закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище вперёд и возвращаться в исходное положение(рис10) Видео 5: Упражнение с гирей 90 кг, рекорд

6-я группа упражнений с гантелями в картинках

6.1 Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

6.2 Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) Видео 6: Приседание со штангой, 180 кг

7-я группа упражнений с гантелями в картинках

7. 1 Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7.2 Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) Видео 7: Толчок штанги, 163 кг, первенство России

8-я группа упражнений с гантелями в картинках

8.1 Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

8.2 Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса 10) Упражнения с гирями 11) Упражнения со штангой

Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная  доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Шаг 1 — руки вниз

Разводим руки в стороны.

Шаг 2- прямые руки в стороны

Не опуская руки отводим их веред.

Шаг 3 — прямые руки вперед

Упражнение № 2 — «Французский жим стоя»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головой

Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Французский жим сидя»

Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:

Упражнение № 4 — «Упражнения на трицепс лежа на спине (Французский жим лежа)»

Упражнение отлично подходит для начинающих, так как положение лежа снимает нагрузку со спины. При этом оно поможет убрать дряблость с рук  и придаст красивый рельеф рукам и плечам.

Упражнение № 5 — «Жим гантелей вверх»

Локти удерживаются на линии плеча.

Шаг 1 — руки в стороны под прямым углом

Поднимаем руки вверх и выпрямляем их.

Шаг 2 — поднимаем руки вверх

Упражнение № 6 — «Молот»

Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).

Шаг 1 — прямая рука перед собой

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 7 — «Подъем гантелей на бицепс»

Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).

Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локте

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Посмотрите на видео подборку упражнений на бицепс для девушек:

Упражнение № 8 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).

Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтях

Выпрямляем одну руку вверх, вторую оставляем согнутой.

Шаг 2 — Одна рука выпрямляется вверх

Меняем руки.

Шаг 3 — Выпрямляется вверх другая рука

Упражнение № 9 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед. Ягодицы стараемся отвести назад.

Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтях

Распрямляем руки в локтях. Поднимаем их немного вверх. Фиксируем положение.

Шаг 2 — Отводим руки назад

Упражнение № 10 — «Жим гантелей каждой рукой на опоре»

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и упритесь локтем одной руки. Чтобы сохранить наклон и не терять равновесие одну ногу поставьте на колено. Жим делаем свободной рукой выпрямляя ее до конца.

Шаг 1 — упираемся рукой и ногой

Затем отводим руку до одной параллели с телом. Немного сгибаем руку в локте. Меняем руки.

Шаг 2 — отводим руку назад

Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)

Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):

Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

  • Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

  • Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».


1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Видео, фото и описание физических тренировок/упражнений на все группы мышц

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, Вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами.

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их можно и на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки на видео можно найти на нашем сайте Yongbody.ru в категории "Тренировка".

Важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте yongbody.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Пример силовой тренировки дома:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Жим штанги;
  • Подтягивания к груди;
  • Становая тяга;
  • Тяга в наклоне;
  • Полувер с гантелями;
  • Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях;
  • Подъемы ног в упоре;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Французский жим;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног на стуле;
  • Приседания с отягощением;
  • Жим стоя;
  • Жим сидя;
  • Выпады с отягощением;
  • Махи гантелями;
  • Наклоны с отягощением.

Упражнения выполняються в 3, 4, 5-ти подходах, от 4 до 15 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки, и желательно переодически в тренировках менять последовательность, от 1 - до 3 месацев. Мышцам нельзя застаиваться и работать в одном режиме, мышцам для роста необходима переодическая "встряска" заключаемая - в разнообразии колличества повторений и подходв, тренировок с разными нагрузками , а так-же чередование  тренировок.

 

10 лучших упражнений с гантелями Чикаго

Получение нового тела не должно быть сложным. Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или сердечно-сосудистой системе, пара гантелей станет отличным вариантом, если вы правильно ими пользуетесь. Да, кудри могут понравиться девушкам, но увеличение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Олли Фростом, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.


Приседания с гантелями

Как? Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

Почему? Вы нервный новичок или давний любитель? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», - говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки.”


Чистка гантелей

Как? Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите тяжести на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему? Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он. «Использование этих силовых упражнений в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», - говорит Фрост.Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.


Фермерская прогулка с гантелями

Как? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему? Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.


Тяга гантелей в наклоне

Как? Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести на грудь. Опустить и повторить.

Почему? «Тяга гантелей задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы, - говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.


Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

Как? Возьмите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, - говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела - без травм.


Махи гантелями на одной руке

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове и выпрямляя ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый вашей тренировке по трансформации тела.


Жим гантелей

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове и выпрямляя ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? Если вы хотите, чтобы мышцы груди были качественными, то всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», - говорит Фрост.


Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.По очереди сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему? Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.


Подъемы гантелей

Как? Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему? Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.


Гантель Scaption

Как? Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели по бокам, держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы - частые проблемы при чрезмерной нагрузке, но не при использовании скапции. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

По мужскому здоровью

Подписывайтесь на нас

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы мышц-стабилизаторов для управления упражнением.С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, останутся без внимания.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что они разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группам мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений.Первый шаг - определить результат - например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Плоский комод Flies

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные сундуки

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте прямо на скамейке с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки находятся под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели у ног и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской, поясница должна быть слегка выгнута внутрь.Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, сохраняя неподвижность во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями трапеции

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держать руки прямыми, «пожать плечами» как можно выше и удерживать на счете 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и сгибайте вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо, расставив гантели по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутреннюю сторону бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.


Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновеситься. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъемы на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
  3. Сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

Шесть лучших упражнений с гантелями для атлетической мускулатуры

Штанги пользуются всеобщей любовью, но что происходит, когда каждую гриф в вашем тренажерном зале использует какой-нибудь брат, выполняющий сгибания бицепсов? Сможете ли вы добиться хороших результатов без трех подъемов штанги?

Короче да.

На самом деле, слишком много атлетов вообще пренебрегают гантелями, считая свои достижения в лучшем случае посредственными.

Я тоже люблю штанги, и несколько базовых упражнений принесут хорошие результаты.Но помимо эмоций, нам нужна потрясающая смесь силы, размера и атлетизма. И для этого лучше использовать не только штанги. Гантели представляют собой отличную альтернативу для дополнения и разнообразия ваших тренировок для большей силы, размера и атлетизма.

Вот две причины:

  1. Больше разнообразия упражнений. Базовые тренажеры со штангой жизненно важны для создания основы силы и производительности. Но по мере того, как ваше обучение становится все более продвинутым, разнообразие становится все более важным для быстрого прогресса и нового роста.
  2. Больший баланс и проприоцепция. По сравнению со штангой, гантели требуют каждой руки для стабилизации груза. Если сравнивать жим гантелей с жимом штанги, жим гантелей предъявляет более высокие требования как к диапазону движения, так и к стабилизации.

При постоянном сопротивлении гантели задействуют больше мышечных волокон. Чем больше задействован, тем больше стимуляция каждой мышцы.

Польза от тренировок с гантелями реальна, и ее нельзя игнорировать.Вот 6 лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам развить силу и атлетизм.

1. Фермерские прогулки с гантелями

С тяжелыми гантелями в каждой руке встаньте как можно выше, втянув плечи и слегка пожав плечами. Идите медленно с пятки на носок, удерживая максимально высокое положение и не допуская раскачивания и боковых движений.

Почему вы должны это делать

Простые и понятные прогулки фермеров приведут вас в ярость. Ваши предплечья и трапеции находятся под огромным напряжением, чтобы удерживать положение по всему телу, стимулируя мышечную и метаболическую усталость, два важных компонента гипертрофии.

Так что все это значит?

Фермерские прогулки укрепляют динамическую стабильность вашего ядра, чтобы вы могли сгибать позвоночник под нагрузкой, такой как приседания, приземление на прыжках и взлет в спринт, повышая как мощность, так и безопасность. Прогулки фермеров в сочетании со стрессом для роста мышц дают мощный импульс для развития атлетизма и роста мышц.

Связано: сильное ядро, крепкое тело: почему важны прочность и стабильность сердечника

2. Жим гантелей 1-1-2 лежа

Подготовка к обычному жиму гантелей лежа, обе руки вытянуты на груди.Держите одну руку запертой и смотрите на эту гантель, выполняя жим одной рукой. Затем повторите пресс на противоположной руке. Чтобы завершить первое повторение, завершите его обычным жимом гантелей лежа, отсюда и название «Жим гантелей 1-1-2».

Почему вы должны это делать

Жим лежа одной рукой поможет вам укрепить косые мышцы живота, а сочетание двухстороннего жима увеличивает время растяжения. Время под напряжением увеличивает метаболическую и мышечную усталость, вызывая рост, одновременно взрывая ваш корпус.

3. Жим гантелей

Держите две гантели на уровне плеч. Быстро сделайте четверть приседания, затем измените импульс, выполняя жим. Зафиксируйте пресс над головой, затем опустите вес обратно на плечи.

Почему вы должны это делать

Жим гантелей - это взрывной подъем над головой. Поскольку это упражнение носит взрывной характер, вы будете перемещать вес как можно быстрее, улучшая задействование двигательных единиц.По сути, это означает, что, поскольку вы используете как можно больше силы, вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост.

4. Приседания с прыжком с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч в спортивную стойку с поднятыми вверх руками на уровне груди. В фазе нагрузки используется одновременный мах рукой вниз с сгибанием бедер и колен для нагрузки на ноги.

Взрыв: Быстро взмахните руками вверх, упираясь ногами в землю и разгибая бедра и колени, а затем взлетая на подушечках стоп.

Согните ноги в коленях и примите положение на корточках и равномерно воспринимайте силу через ступню, а не только через пальцы. Держите грудь и голову вверх, глядя прямо вперед.

Почему вы должны это делать

Приседания с прыжком с гантелями улучшают вашу взрывную силу и задействуют большее количество мышечных волокон. За счет задействования большего количества мышечных волокон в схеме приседаний это отличное упражнение перед тренировками при приседаниях, позволяющее максимально задействовать мышечные единицы. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем выше их потенциал для роста.

Связано: Разминка для чайников: руководство по предотвращению травм

5. Рывок гантели одной рукой
Рывки

отлично подходят для развития взрывной силы, толстых ловушек, ромбовидных фигур и предплечий. Начните с гантели на земле между ног. В спортивной позе, удерживая гантель, пройдите через пятки, полностью вытяните бедро, а затем поднимите локоть высоко, поймав гантель в положении над головой. Вернитесь на пол и повторите.

Почему вы должны это делать

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, рывки гантели одной рукой сочетают взрывное упражнение для всего тела с устойчивостью одной руки над головой.

При рывках гантелей одной рукой ваше тело будет генерировать силу ногами, переноситься над головой и стабилизироваться через плечи. Конечный результат - больше атлетизма, сильных устойчивых плеч и серьезного объема для создания ловушек.

6. Тяга гантелей шпагатом

Разделенные тяги гантелей - это разновидность ряда, которая добавляет к смеси антиротационное напряжение. С тяжелой гантелью в одной руке зафиксируйте другую руку на скамье и удерживайте положение спины. Держите ступни слегка в шахматном порядке и поднимите гантель к груди, не позволяя туловищу скручиваться и вращаться. Выполните желаемые подходы и повторения, повторите с противоположной стороной.

Почему вы должны это делать

Тяга гантелей в разрезе улучшает силу кора, втягивание лопатки и вызывает взрывной рост предплечий, трапеций, ромбовидных мышц и широчайших мышц. Запрограммируйте разделенные тяги гантелей так же, как и любую другую тягу - как дополнительное тянущее движение для поддержки тренировки.

Никакой тренировочный инструмент, будь то штанги, гантели или что-то еще, не является идеальным тренировочным инструментом. Все они предлагают множество уникальных преимуществ, которые помогут поднять вашу тренировку на новый уровень.Включите эти упражнения в свою программу и наблюдайте, как ваша сила и атлетизм стремительно растут.

гантелей тренировки | Упражнения с гантелями

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют - возможно, поэтому многие бегуны отказываются от веса. Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», - говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси.«Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая границы - чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс - это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее, - говорит Тули. «Если вы просто выполняете упражнения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями.”

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы, связанные с формой и осанкой. «От согнутых плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой - эти слабости проявляются, когда начинается усталость», - говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли научиться идеальной форме. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или кросс-тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.


Становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят на бедра. Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле.Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, - говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения, - объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх.«Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ваших ног на последних этапах забега», - говорит Тули.


Подъем с отягощением с коленным приводом

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтяните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», - говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрый темп.”


Верхний пресс

Как это делать: Начните с гантелей в плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», - говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать продвигаться вперед, когда вы устали - когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее.«Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», - говорит он.


Тяга в наклоне

Как это сделать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение.Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость, - говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, - это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки.”

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]


Renegade Row

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро - это наш центр, он контролирует все, что происходит», - говорит Тули. Если у вас все шаткое ядро, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед - и в беге это вся цель».


Ягодичный мост с утяжелением

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают вашу заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», - говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления - это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гантелями для всего тела

Все, что вам нужно, это пара гантелей и эти три упражнения для работы с каждой основной группой мышц.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Если вы когда-либо стояли перед стойкой для гантелей, размышляя о том, какие упражнения позволят максимально увеличить время тренировки, а также наращивать мышечную массу с головы до ног, позвольте нам познакомить вас с вашим новым лучшим другом по фитнесу: гантелями для всего тела. упражнения.

«В реальной жизни вы используете все свое тело, чтобы делать что-то вроде переноски продуктов или подъема мебели, поэтому ваши тренировки должны отражать это», - говорит Генри Халс, главный тренер TS Fitness NYC.

Подумайте об этом: когда вы используете только бицепсы, чтобы поднимать и переносить малыша? И вы не можете подняться по лестнице или пробежать 5 км, используя только подколенные сухожилия. Более того, упражнения для всего тела невероятно эффективны, а это означает, что вы задействуете больше мышц, сожжете больше калорий и быстрее завершите тренировку.

«Упражнения для всего тела - лучший выбор, если у вас мало времени», - говорит Халс. "Постарайтесь в первую очередь уделить внимание упражнениям для всего тела на тренировке, потому что они требуют наибольшей энергии, координации и сосредоточенности.«

Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите эти три упражнения в свою следующую силовую тренировку.

Подсказка

Для упражнений на все тело используйте гантели чуть тяжелее, чем для изолирующих упражнений, например, сгибания рук на бицепс, говорит Халс. «Не бойтесь немного подтолкнуть себя и поэкспериментировать с более тяжелым весом. Вы можете удивить себя, как много вы можете поднять!»

1. Махи гантелями

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Все тело

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками держите гантель перед собой.
  2. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий.
  3. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя мах гантелей на уровень груди.
  4. Используя импульс веса, махните гантелью назад между ног и под бедрами, одновременно опускаясь в бедра и сгибая ноги в коленях.
Показать инструкции

Совет

«Держите спину ровно, а пятки твердо прижаты к земле, - говорит Халс. «Используйте бедра, чтобы поднять гантель в воздух, а не поясницу». Он также рекомендует использовать мел или перчатки (если они у вас есть), чтобы помочь вам удерживать гантель надежно и гарантировать, что она не выскользнет.

2. Подруливающее устройство с гантелями

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Все тело

  1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, мышцы корпуса задействованы, с гантелями в каждой руке у плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Держа грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле - или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму.
  3. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выпрямляя ноги, жмите гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
  5. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Показать инструкции

Совет

«Старайтесь, чтобы гантели лежали на плечах расслабленно, когда вы приседаете, - говорит Халс. «Если вы попытаетесь держать их выше плеч, ваши руки быстро устанут, что заставит вас скорее остановиться».

В отличие от других упражнений, здесь не бойтесь полагаться на импульс. «Когда вы выходите из приседа, набирайте как можно больше инерции, чтобы упростить жим», - говорит он. «Помните, что ваши ноги намного сильнее плеч.«

3. Прогулка фермера

Тип Сила

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Все тело

  1. Возьмите по гантели в каждую руку (или по одной с одной стороны). Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку во время ходьбы.
  2. Включите корпус, потяните лопатки вниз и назад и стойте прямо.
  3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя при этом высокий позвоночник, отведенные назад плечи и поднятую голову.
  4. Продолжайте ходить в течение указанного времени или количества шагов.
Показать инструкции

Совет

«Используйте самый тяжелый вес, который вы можете набрать», - говорит Халс. «Но будьте осторожны, когда поднимаете тяжести с земли. Представьте, что вы выполняете становую тягу и держите спину как можно более плоской».

6 упражнений с гантелями для тонуса верхней части тела

Похоже, с тех пор, как сурок действительно видел свою тень в этом году, мы все еще ожидаем, что здесь, на земле 10 000 {замороженных} озер, будет еще примерно шесть недель зимы.И хотя я определенно переживаю из-за низких температур, неспособности находиться на улице в течение длительного времени и каждое утро соскребать лед с лобового стекла, мы МОЖЕМ быть благодарны за то, что по утрам начинает светать рано и остается светло. попозже по вечерам --- >>> это мелочи люди.

Поскольку мы все еще ковыляем через несколько дюймов (или футов) снега и защищаем каждый дюйм нашей кожи от острых уколов минусовых температур, это делает занятия на улице довольно невыносимыми, поэтому я взял некоторые из своих еженедельных тренировок назад в старый добрый стандартный спортзал.Я очень хорошо знаком со всем тренажерным оборудованием, упражнениями и надлежащей формой, необходимой для выполнения этих движений, благодаря моему опыту в фитнесе и спортивных тренировках, поэтому у меня нет проблем ходить в тренажерный зал, добираться до него и выходить с удовлетворением. но я знаю, что это не так для большинства людей в наши дни.

Многие люди испытывают чувство стыда, вины, смущения, страха, неуверенности, неловкости, осуждения и многое другое, когда они входят в тренажерный зал, и я хочу убедиться, что если вы один из этих людей --- >>> эти чувства больше не вкрадываются в ваш день.Вы спросите, как я собираюсь это сделать? Я собираюсь и дальше делиться тренировками, доступными для ЛЮБОГО уровня, как здесь, в блоге, так и в Instagram {если вы еще не подписались на меня, я настоятельно рекомендую перейти на @definefettle, потому что я делюсь своими тренировками еженедельно и этот контент является эксклюзивным для IG}, я собираюсь добавлять видео в свои сообщения о тренировках, чтобы дать вам полное руководство по каждому упражнению от начала до конца, И я собираюсь быть здесь рядом с вами, чтобы ответить на вопросы, дать рекомендации и поддержку независимо от того, вернетесь ли вы в тренажерный зал после нескольких месяцев перерыва или впервые в тренажерном зале.

Вопросы? Обращайтесь по адресу [email protected], а пока вот тренировка, специально разработанная для того, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела менее чем за 20 минут, используя только набор гантелей!

Упражнения с гантелями для пловцов - EatSleepSwimCoach

Последнее обновление 30 ноября, 2020 автором admin

Гантели можно использовать для развития всех основных групп мышц тела.

В этой статье мы дадим советы, примеры, полезные советы и подсказки по упражнениям с гантелями для пловцов в рамках их тренировочной программы в засушливых районах, будь то дома или в тренажерном зале.

Польза тренировки с гантелью

Гантели

- это популярный, универсальный и эффективный вариант силовых тренировок со свободными весами для плавания в засушливых районах.

  • Гантели можно использовать для развития всех основных групп мышц тела.
  • Их можно использовать во время различных упражнений для верхней и нижней части тела, а также мышц кора.
  • Их можно эффективно использовать в тренажерном зале или дома

Что следует помнить при упражнениях с гантелями

  • Пловцы не должны рисковать травмой, поднимая слишком тяжелые гантели.
  • Они должны начинаться с более легких весов.
  • Пловцы должны сосредоточиться на выполнении каждого упражнения с идеальной техникой.
  • Они не должны рисковать травмой или выгоранием из-за слишком большого количества повторений (повторений) и подходов.
  • После того, как они адаптировались к упражнению, им следует постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов
  • При выполнении любых упражнений пловцы и тренеры должны убедиться, что:
  • У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения .
  • Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
  • Чтобы они заранее как следует прогрелись.

Партнерские ссылки: Наши статьи и сообщения могут содержать партнерские ссылки на продукты, которые мы используем и рекомендуем. Если вы купите что-то по одной из этих ссылок, вы не заплатите ни копейки больше, но мы получим небольшую комиссию, которая помогает нам оставаться в ловушке. Большое спасибо.

Виды гантелей

Есть два основных типа гантелей: фиксированные гантели и регулируемые гантели.

Гантели фиксированные

Неподвижные гантели часто изготавливают из резины, уретана или хрома.

Гантели резиновые
Гантели резиновые

Фиксированные резиновые гантели наиболее популярны у пловцов, так как они очень износостойкие.

  • Кроме того, они менее шумны во время использования.

Многие из наших пловцов начинают свою программу тренировок с гантелями с умной башни для гантелей Body Sculpture BW 108T .Они считают, что они хорошо сделаны и стоят своих денег.

Гантели уретановые Гантели уретановые

Несмотря на то, что уретан более износостойкий, чем резиновые гантели, он обычно используется для серьезных тренажеров и обычно продается по более высокой цене.

Гантели хромированные Гантели хромированные

Хотя хромированные гантели все еще популярны, они часто не так износостойки, как резиновые.

  • Они могут легко поцарапаться и поцарапаться.
  • Они также могут быть довольно шумными во время использования.
Гантели шестигранные

Гантели Hex названы так потому, что они шестиугольные.

  • У них есть то преимущество, что они не катятся по полу.
  • Это может быть очень полезно, если гантели используются как часть круговой тренировки.

Гантели регулируемые

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели популярны у пловцов, занимающихся силовыми тренировками, особенно дома.

  • Они могут быть очень полезны для тех пловцов, у которых нет места для полного набора фиксированных гантелей.
  • Пловцы могут регулировать количество поднимаемого веса для каждого упражнения.
  • Они могут купить дополнительные веса, когда они станут сильнее и им понадобится дополнительное сопротивление.
  • Однако они также могут быть неудобными, если пловец использует гантели с разным весом во время тренировки.
  • Они имеют тенденцию быть немного более объемными, чем фиксированные гантели.
  • Существует также ограничение на то, сколько весов пловец может разместить на каждой стороне.

Упражнения с гантелями для пловцов

Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений с гантелями для пловцов.

Жим гантелей от груди

Введение: Жим гантелей на полу от груди - отличное упражнение для развития мышц груди и плеч пловца.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начать это упражнение, лежа на полу в горизонтальном положении на спине (на спине).

  • Они должны держать по гантели в каждой руке, опираясь на грудь.
  • Колени пловца должны быть подняты, ступни должны стоять на полу.
  • Затем они должны одновременно «нажать» (поднять) гантели вертикально, полностью выпрямив руки.
  • Пловец должен следить за тем, чтобы гантели не сходились, так как это может снизить интенсивность упражнения.
  • Они должны вернуться в исходное положение медленно и контролируемым образом.
  • Вначале пловец должен повторить это упражнение 10 раз.

Подъем гантелей в стороны

Введение: Подъем гантелей в стороны - отличное упражнение для развития мышц верхнего плеча пловца.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение либо стоя, расставив ноги на ширине плеч, либо сидя.

  • Они должны держать по гантели в каждой руке по бокам.
  • Пловец должен следить за тем, чтобы он держал спину прямо и задействовал корпус * на протяжении всего упражнения.
  • Затем они должны медленно поднимать гантели по бокам, пока их руки не станут параллельны полу и не на уровне плеч, а локти слегка согнуты.
  • Пловец должен следить за тем, чтобы его руки находились на уровне бока на протяжении всего упражнения.
  • Им также следует следить за тем, чтобы руки не поднимались выше уровня плеч.
  • Они должны вернуться в исходное положение медленно и контролируемым образом.
  • Вначале пловец должен повторить это упражнение 10 раз.

* Как задействовать ядро ​​

Использование основных мышц обеспечивает правильное выравнивание тела пловца, помогая поддерживать и эффективно выполнять определенные упражнения по плаванию и тренировочные упражнения на суше.

  • Чтобы задействовать корпус, пловцы должны продолжать нормально дышать.
  • Они должны стоять прямо, удлинить позвоночник, удерживая плечи назад.
  • Затем они должны напрячь / сжать мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Разгибание двух рук с гантелями на трицепс

Введение: Разгибание двух рук с гантелями на трицепс - отличное упражнение для развития трицепса.

  • Это мышцы задней части плеча, которые используются во время всех соревновательных гребков.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение либо стоя, ноги на ширине плеч, либо сидя.

  • Они должны держать гантель обеими руками и поднимать гантель над головой с полностью вытянутыми руками.
  • Пловец должен очень легко коснуться гантели между плечами, контролируемым образом сгибая руки.
  • Они должны вернуться в исходное положение медленно и контролируемым образом.
  • Вначале пловец должен повторить это упражнение 10 раз.

Приседания с гантелями

Введение: Приседания с гантелями - это классическое упражнение с гантелями для нижней части тела, которое помогает развивать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение стоя, ноги на ширине плеч.

  • Они должны держать поднятые гантели в каждой руке, сгибая руки примерно под углом 90 градусов.
  • Пловец должен следить за тем, чтобы во время этого упражнения он держал пальцы ног вперед, чтобы уменьшить давление на колени.
  • Они также должны следить за тем, чтобы спина была прямой, и задействовал корпус на протяжении всего упражнения.
  • Затем пловец должен медленно согнуть колени, пока они оба не достигнут угла примерно в 90 градусов.
  • Они должны вернуться в исходное положение медленно и контролируемым образом.
  • Вначале пловец должен повторить это упражнение 10 раз.

Выпады с гантелями

Введение: Выпады с гантелями - отличное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также икр и пресса

Как выполнять это упражнение: Пловец должен начинать это упражнение стоя, ноги на ширине плеч.

  • Они должны держать по гантели в каждой руке по бокам.
  • Затем пловец должен сделать большой выпад (шаг) вперед и медленно согнуться в коленях, пока его тренировочное колено не коснется пола слегка.
  • Делая выпад, они должны поднимать гантели, сгибая руки примерно под углом 90 градусов.
  • Они должны вернуться в исходное положение медленно и контролируемым образом.
  • Им следует повторить это упражнение, сделав выпад другой ногой.
  • Вначале пловец должен повторить это упражнение 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).

Безопасность и медицинские консультации

Многие тренеры рекомендуют пловцам не начинать тренировки со свободными весами (гантели и штанги), пока они не достигнут половой зрелости в возрасте примерно 13–14 лет.

  • Пловцы в возрасте от 9 до 12 должны выполнять силовые тренировки с отягощениями и упражнениями с собственным весом.
  • Пловцы в возрасте от 15 до 16 лет могут начать выполнять комплексы упражнений с большим сопротивлением, такие как жимы лежа и приседания с более тяжелыми весами.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения , мы советуем пловцам проконсультироваться со своим лечащим врачом, если они обеспокоены существующим или потенциальным заболеванием.

При выполнении любых упражнений пловцы и тренеры должны убедиться, что:

  • У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
  • Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
  • Чтобы они заранее как следует прогрелись.

Статья по теме обучения плаванию в засушливых районах

Мы подготовили статью о тренировках по плаванию в засушливых районах. Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: обучение плаванию в засушливых районах

Связанная статья о силовых тренировках по плаванию

Мы подготовили статью о силовых тренировках по плаванию.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: силовые тренировки по плаванию

Связанная статья о тренировках с собственным весом для пловцов

Мы подготовили статью о тренировках с собственным весом для пловцов. Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: тренировки с собственным весом для пловцов

На вынос

В этой статье мы дадим советы, упражнения, полезные советы и подсказки по упражнениям с гантелями для пловцов в рамках их тренировочной программы в засушливых районах дома или в тренажерном зале.

Преимущества тренировки с гантелью

  • Гантели - популярный, универсальный и эффективный вариант со свободными весами для силовых тренировок.
  • Их можно использовать во время различных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела и кора.
  • Гантели можно использовать для развития всех основных групп мышц тела.
  • Их можно эффективно использовать в тренажерном зале или дома

Библиотека ресурсов по плаванию

Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию .

  • Это содержит ссылки на наше постоянно расширяющееся портфолио сообщений в блогах.
  • Они подразделяются на категории плавания

Категории включают: Развитие пловцов | Пловцы Здоровье | Обучение плаванию | Соревнования по плаванию | Плавательные упражнения | Плавание на суше / на суше | Плавательный инвентарь | Психология плавания | Обучение плаванию

Мы также составили индекс плавательных сообщений, который обеспечивает легкий доступ через индекс от А до Я к нашему постоянно расширяющемуся портфелю сообщений в блогах.

Публикации по плаванию

Мы выпускаем постоянно растущий спектр публикаций по широкому кругу вопросов, связанных с плаванием.

  • Сюда входят публикации о соревновательных упражнениях по плаванию на спине, брассе, баттерфляем и вольным стилем.
  • Которые теперь доступны в форматах Amazon Kindle и в мягкой обложке.
  • Для получения информации о нашем портфолио, пожалуйста, перейдите по нашей ссылке: Публикации по плаванию

Обмен информацией о соревновательном плавании - Facebook Group

«Обмен спортивного плавания» - это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией, чтобы вместе улучшить наш любимый вид спорта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *