Сколько нужно бегать начинающим: Сколько надо бегать

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т. п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Начинаем бег | 40 МИНУТ БЕГА

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите. Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам. Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх. В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Не принуждайте себя

Лучшие результаты в беге дает систематичность. Нет смысла в перегрузках, которые приведут к тому, что вы всю следующую неделю не можете сдвинуться с места или восстановиться после травмы. Бегайте в меру, но регулярно – это принесет вам удовольствие, удовлетворение и пользу.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, —  не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно. Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

• За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
• 30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
• Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
• 180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
• 350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия.  Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник фото: pixabay.com

Как и сколько бегать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Смотрите также:

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness.ru

Как часто следует бегать новичкам?

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать. Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать. Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю.Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок. Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю.Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, поскольку ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг. Не надо.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать нагрузку. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю.Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно. Если выйти за дверь для вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг.Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.

Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха. И последнее: не забывайте немного повеселиться, даже в те дни, когда ваша пробежка сложнее.

Присоединяйтесь к нам в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите свою следующую гонку.

Начинающие бегуны: сколько нужно бегать?

Сейчас январь, и многие из нас ставят новые цели на следующий год. Если вы решили, что 2021 год станет годом, когда вы начнете регулярно заниматься бегом, это прекрасно. Конечно, начало нового режима бега может быть пугающим, и у вас, вероятно, возникнет несколько вопросов, самый важный из которых — «сколько мне бегать?»

Это вопрос, который часто задают даже опытные бегуны, и краткий ответ — это зависит от вашей цели.Сколько миль вам следует пробежать, будет значительно различаться, например, если вы просто пытаетесь оставаться в форме, а не если у вас есть цель гонки. При этом, если вы новичок в беге, вашей первой целью должно быть просто поддержание последовательного графика.

СВЯЗАННЫЕ: 6 советов по зимнему бегу для начинающих бегунов

Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов — делать слишком много и слишком быстро. Например, бегать семь или даже пять дней в неделю может быть слишком много, когда вы только начинаете.Возможно, вам удастся поддерживать такой агрессивный график в течение первых недель или двух, но вы быстро обожжетесь, заболеете или даже получите травму.

Вначале идея состоит в том, чтобы выбрать сумму, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и того, сколько времени вы можете посвятить бегу. Если это означает бег по 20 минут два дня в неделю, то это отличное место для начала. По мере улучшения вы можете постепенно увеличивать свой пробег, будь то добавление дополнительного дня, увеличение дистанции или и то, и другое.

СВЯЗАННЫЙ: None to Run: приложение для начинающих бегунов

Когда вы только начинаете, рекомендуется запланировать хотя бы один выходной день между каждым беговым днем. Это отличный способ не переусердствовать и дает вашему телу шанс восстановиться, прежде чем вы отправитесь на следующую пробежку. Вы можете использовать эти промежуточные дни в качестве дней отдыха или можете добавить некоторые кросс-тренировки (например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.), силовые тренировки или упражнения на растяжку и занятия йогой, чтобы улучшить свою физическую форму другими способами.

Опять же, если идея тренировок в любом качестве от четырех до пяти дней в неделю кажется вам ошеломляющей, используйте эти дни для отдыха. По мере улучшения вашей физической формы вы можете добавлять в свое расписание другие типы тренировок.

По мере того, как вы станете лучше бегать, вы, вероятно, захотите прибавить дистанцию.Важно делать это медленно, чтобы избежать травм. Общее практическое правило — увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10 процентов в неделю. Это означает, что если вы сейчас бегаете по 20 минут, вам следует увеличить это время на две минуты. Может показаться, что это не так уж и много, но если вы будете делать это медленно, вы останетесь здоровыми и не получите травм, чтобы не оказаться в стороне от травмы.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых шагов, чтобы избежать травмы при беге

В основном, если вы начинаете бегать впервые, ответ на вопрос «сколько мне бегать?» это «любая сумма, которую вы реально можете поддерживать.«Лучше начать консервативно и строить оттуда, чем делать слишком много и сдаваться. Для многих людей от 20 до 30 минут два-три раза в неделю — это реальное время для начала. Как только вы сможете поддерживать это количество в течение нескольких недель (или месяцев) и почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно начать добавлять больше бега в свой ежедневный или недельный план.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших советов по бегу, которые вы когда-либо получите

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Советы по продуктам, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, бегу на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как далеко я должен бежать, будучи новичком?

Бег — одно из самых простых занятий естественным спортом, которое мы можем выполнять.Все, что нужно, — это поставить одну ногу перед другой — это многие из нас могли сделать еще до того, как научились говорить. Но когда дело доходит до бега как средства выздоровления, достижения цели на 5 км или марафонских дистанций или просто прогулок на природе, вы можете спросить себя: «Как далеко я должен бежать, будучи новичком?»

В идеале новичку следует сосредоточиться на 3-4 пробежках в неделю с одним или двумя днями отдыха между каждым беговым днем. Начните с бега по 20-30 минут за раз и не сосредотачивайтесь на быстром темпе — разделение пробежек на перерывы на ходьбу (описанные далее в этой статье) — эффективный способ повысить вашу выносливость.

Было бы лучше, чем «как далеко», «как долго?» В беге на длинные дистанции главное — терпение и последовательность.

Многие новички склонны зацикливаться на том, как быстро и как далеко они продвигаются, особенно если они тренируются для достижения определенной временной цели. Сосредоточение внимания на пробеге определенного количества минут , а не миль снимет с вас давление, чтобы пробежать, например, 3 мили за 30 минут (темп 10 минут / миля). Пока вы бежите, не имеет значения, сколько миль вы пройдете за установленные вами в этот день временные рамки.

Конечно, все разные. Поскольку бег может казаться однообразным, новичкам сложно оставаться последовательными. Важно найти способы преодолеть эти непростые психические барьеры. Если вы обнаружите, что вам нравится бегать ради миль, а не продолжительности, сделайте это! Вначале все дело в том, чтобы найти свой ритм и придерживаться его.

Прелесть бега заключается в его простоте — это может делать каждый, и здесь нет никаких правил (если вы не участвуете в санкционированной гонке, и в этом случае — следуйте правилам!).Не существует истинного «следует» или «не следует». Если вы запланировали 30-минутный бег в течение дня, вы можете пробежать любую дистанцию, какую захотите, и можете бегать!

Как новый бегун, цель состоит в том, чтобы играть в долгую игру — попытка сразу же набрать большой километраж — это рецепт выгорания. Вначале не зацикливайтесь на темпе, даже если у вас есть конкретный целевой темп для гонки, на которую вы записались.

Однако, если вы беспокоитесь о том, что можете ехать слишком быстро и сгореть или ехать слишком медленно и не воспользоваться преимуществами, следуйте этому руководству:

Допустим, вы подписались на гонку на 5 км, которая проходит в шесть месяцев.Вы также установили цель: вы хотите перерыв 30 минут. Это немного быстрее, чем темп на 3,1 мили за 9:40 минут на милю. Тогда ваша легкая пробежка должна составлять около 12:00 минут / милю. Конечно, у вас могут быть дни, когда ваше тело чувствует себя прекрасно — пробегайте 11:00 минут / милю! И у вас могут быть дни, когда ваше тело кричит вам, чтобы вы притормозили. Слушайте свое тело — оно знает лучше!

Этот калькулятор является отличным общим руководством о том, какие разные темпы должны соответствовать вашим целям.

Если вы уже планируете, как вы увеличите пробег / время по мере того, как вы будете в хорошей форме, отличное практическое правило — увеличивать его на 10-15% каждую неделю. Однако, если вы собираетесь начать первую неделю бега, просто сосредоточьтесь на двух-трех непрерывных неделях непрерывного бега без увеличения пробега / продолжительности.

Для начала неплохо было бы тренироваться 3–4 раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ударам по тротуару, тропе, беговой дорожке или любому другому месту, где вы можете бегать.

Если вы позволяете себе день отдыха или кросс-тренинг между беговыми тренировками, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. Если вы сделаете слишком много упражнений слишком рано, у вас гораздо больше шансов получить травму и вообще отказаться от бега.

Если вы действительно хотите стать сильнее как новый бегун, тренируйтесь в те дни, когда вы не бегаете! Добавьте в один день силовые тренировки / занятия по укреплению тела, а на следующий, возможно, займитесь эллиптическим / велотренажером. В выходной день отправляйтесь на занятия по йоге.Отправьтесь в поход с другом и исследуйте тропы в вашем районе! Работа и укрепление различных мышц сохраняет ваше тело сильным, помогает стать быстрее и здоровее, а также повышает вашу умственную силу.

При кросс-тренинге (и при переходе к новому плану бега) важно посетить врача, чтобы пройти медосмотр. Они могут дать лучшее представление о том, насколько ваше тело готово к бегу, как часто и т. Д., Особенно если в настоящее время вы сталкиваетесь с некоторыми осложнениями.

Приведет ли меня каждый день в форму?

Теоретически да.Но для того, чтобы привести себя в форму, требуется больше изменений в образе жизни, чем ежедневные кардио. Если вы пробегаете три мили в день, но при этом придерживаетесь нездоровой диеты и в противном случае ведете малоподвижный образ жизни, вы не увидите желаемых результатов.

Чтобы стать здоровым и подтянутым, нужно несколько изменений в образе жизни, которые происходят с течением времени — вы не можете за один день превратиться из бездельника с нездоровой диетой в бегуна-вегана со скоростью 50 миль в неделю!

Ежедневный бег поможет вам прийти в форму, если вы вносите и другие изменения.Замените сладкие напитки водой, принесите свой обед на работу вместо еды вне дома, езжайте на велосипеде вместо езды, делайте домашние полезные десерты вместо старых конфет на Хэллоуин и т. Д.

Кроме того, если вы бежите в один и тот же темп при одинаковом пробеге / продолжительности каждый день, вы быстро выйдете на плато. Разнообразие необходимо, чтобы мышцы работали, а тело сжигало жир. Узнайте, как сделать ваши пробежки более интересными, ниже.

Добавление разнообразия в ваши пробежки — метод «бег / ходьба»

Многие новички беспокоятся о том, что им «скучно» во время пробежек, и не секрет, что бег может казаться однообразным, особенно если вы добавляете минуты / мили к бегу. свою пробежку (если вы хотите добавить к своим пробежкам хорошее прослушивание, ознакомьтесь с некоторыми отличными подкастами о беге в нашем блоге, чтобы вдохновить вас во время бега!) Тем не менее, есть способ ускорить бег и улучшить физическую форму во время бега. способ.

Метод «бег / ходьба» — это проверенный и проверенный метод развития выносливости, повышения умственной силы и облегчения телесных ударов по асфальту. Вы можете делать это сколько угодно пробежек, сколько угодно минут бега / ходьбы.

Например, вы можете начать с бега в течение двух минут и ходьбы в течение двух минут, пока не достигнете 30 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность бега: четыре минуты бега, две минуты ходьбы.Старайтесь, чтобы интервалы бега были равными или превышающими интервалы ходьбы.

Становитесь сильнее и быстрее с тренировкой на скорость!

Если вы ищете более сложные задачи, выполняйте одну из этих тренировок один-два раза в неделю. Вы можете легко настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями — они могут быть настолько убийственными, насколько вы этого хотите. Это тренировки, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного профессионального бегуна, чтобы стать лучше.

Обязательно начните с легкой 5–10-минутной разминки и нескольких упражнений и / или шагов, чтобы расслабить тело и подготовиться к бегу.

Фартлек: Фартлек — это шведский язык, обозначающий speedplay, , и эта тренировка именно такая. Фартлек — это структурированная интервальная тренировка с небольшими вариациями между интервалами. Здесь цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на поддержании той же или большей скорости в интервалах включения; Если вы начинаете слишком быстро и ваш последний интервал намного медленнее, чем ваш первый, вы сделали это неправильно. Вот пример фартлека, который вы можете делать даже после того, как некоторое время бегаете:

• 5 подходов по 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено» (ходьба / бег трусцой, без остановок!) = 20 минут бега.Это очень похоже на метод «бег / ходьба», только ваши интервалы «включения» в более быстром темпе — попробуйте свою цель в гоночном темпе на 10 км!

Лестничные интервалы: очень похожи на фартлек, за исключением того, что интервалы увеличиваются и уменьшаются, как лестница. Старайтесь пробегать более короткие интервалы включения быстрее, чем более длинные интервалы включения.

• 1 мин. «Вкл.» 1 мин. «Выкл.»; 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 3 минуты «включено», 3 минуты «выключено», 2 минуты «включено», 2 минуты «выключено»; 1 мин. «Включено», 1 мин. «Выключено» = 18 минут бега.

Есть еще много тренировок, которые можно попробовать, но эти две — отличный способ начать, короткие и увлекательные, и они воодушевят вас, когда вы будете в хорошей форме!

Будьте воодушевлены предстоящим путешествием — как я уже сказал, бег — это одно из самых простых видов спорта, которое мы можем выполнять, гораздо проще, чем некоторые думают. Наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие. Удачных трасс!

Далее в трейлраннинге:

Сколько в среднем времени требуется, чтобы пробежать марафон?

33 документальных фильма для трейлраннеров, которые необходимо смотреть

Jaybird Run — стоит своей цены?

Поделитесь этой статьей!

Как далеко я должен бежать как начинающий бегун?

Люди решают начать бегать по многим причинам.Некоторые люди видят своих друзей, бегающих марафоны в социальных сетях, и думают, что они тоже могут это сделать. Другие люди хотят поправить свое здоровье. В то время как другие люди рассматривают бег как простой способ оставаться в форме, не находя времени на посещение тренажерного зала. Независимо от того, почему вы хотите стать бегуном, есть несколько основных советов и процедур для начинающих бегунов, о которых вам нужно знать.

Хотя было бы неплохо пробежать 5 км в течение следующих нескольких недель, большинство начинающих бегунов не будут физически готовы принять такую ​​задачу.Даже если вы уже в отличной физической форме, бег на 5 км — это не то же самое, что проводить час на беговой дорожке несколько раз в неделю. Лучше всего окунуться в мир бега как новичок, чтобы ничего не растянуть. Физическая подготовка не достигается в одночасье, независимо от того, какую форму активности вы выберете.

Лучший способ стать бегуном — это набраться терпения и медленно, но неуклонно работать над своей целью. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете достичь своей цели, проявив немного энтузиазма, приложив много усилий и трудясь.Эти следующие советы ответят на все основные вопросы, которые помогут вам на вашем пути как новичку.

Подготовка к гонке

Перед тем, как записаться на марафон, вам нужно остановиться и оценить свое состояние как начинающего бегуна. Когда дело доходит до тренировки, существует трех переменных , которые определяют, как вы собираетесь выполнять: частота , интенсивность и продолжительность . Другими переменными, которые также имеют значение, являются ваш возраст, пол и общее состояние здоровья.Эти последние переменные вы не можете контролировать, но первые три должны определять вы.

Прежде чем определять эти переменные, вам нужно прямо сейчас остановиться и оценить себя, задав себе следующие 3 вопроса:

1. Как часто вы сейчас бегаете (если вообще бегаете)?
2. Как далеко вы можете пробежать, не уставая и не задыхаясь физически?
3. Как быстро вы бегаете?

Каждый новичок с чего-то начинает. Если ваши ответы на эти три переменных довольно низкие, не волнуйтесь.Со временем вы сможете повысить свою статистику, но важно знать, с чего вы начинаете, прежде чем двигаться дальше. причина номер один , по которой большинству начинающих бегунов надоедает бег и бросает, заключается в том, что они пытаются слишком много бегать слишком рано.

Теперь, когда вы определили базовый уровень, вы можете приступить к постановке и достижению своих целей. Скорее всего, у вас уже есть цель для себя как бегуна, поэтому имейте это в виду, когда мы внимательно рассмотрим, как вы можете ее достичь.

Подробный пост о правильной форме бега на различных участках, таких как равнины, холмы, лед / снег, песок и тропы, можно найти в разделе «Правильная беговая форма».

Как часто следует бегать новичкам?

Помните три упомянутые выше переменные? Первое, что мы рассмотрим, — это частота. Широко распространено мнение, что для того, чтобы увидеть прогресс, большинству бегунов необходимо бегать не менее трех дней в неделю. Конечно, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка в той или иной форме для достижения максимальной пользы для здоровья от вашей деятельности.Если вы занимаетесь спортом каждый день, вы снижаете риск заболевания, увеличиваете продолжительность жизни и в целом чувствуете себя лучше, чем те, кто не занимается спортом. Вам не нужно бегать каждый день, чтобы получить эти преимущества, любой, кто занимается ежедневно в любой форме, получит их.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — отличный способ укрепить все ваше тело, которое будет поддерживать ваше тело. Бегуны часто тренируются, включая ходьбу, йогу, плавание и езду на велосипеде в свой еженедельный режим тренировок.Все эти виды спорта помогают развить выносливость, а йога дополняет бег за счет повышения гибкости.

Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю, вам действительно нужно учитывать эти три пробежки. Вы можете сделать это, работая с двумя другими переменными: продолжительностью и интенсивностью. Из трех пробежек, которые вы делаете каждую неделю, вы должны работать над одним длинным бегом, чтобы повысить свою выносливость, и двумя пробежками, которые сосредоточены на интенсивности.

Если вы действительно новичок в беге и упражнениях в целом, то три забега могут быть слишком агрессивными для начала.Тем, кто действительно начинает бегать, может быть удобнее выполнять две регулярные пробежки в неделю в течение примерно 3 недель. Начиная с четвертой недели вы можете добавить еще один день, чтобы увеличить общее количество пробежек до 3 раз в неделю.

Новичку, не имеющему большого опыта в тренировках, может потребоваться больше времени между пробежками, чтобы дать отдых сухожилиям, суставам и мышцам. Ваши мышцы восстанавливаются только тогда, когда они отдыхают, а новые бегуны не приучили свое тело к более частому бегу.

Вы ищете вертикальные велотренажеры для кросс-тренинга для бегунов? Посмотрите этот обзор вертикальных велотренажеров для бегунов.

Бегайте от 3 до 4 раз в неделю

Большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре раза в неделю, однако к этим рекомендациям следует относиться с осторожностью, если вы новичок в беге. Вам нужно будет постоянно проверять себя, чтобы выбирать, какой из них наиболее удобен и соответствует вашему текущему уровню подготовки. Вы не хотите переусердствовать, но все равно хотите постоянно бросать себе вызов.

Имея это в виду, начинающие бегуны не должны пытаться бегать пять-семь дней в неделю, так как это подвергнет их большому риску травм.Ваше тело должно приспособиться к своей новой жизни бегуна, и если вы будете постоянно напрягать его без перерыва, вы можете сразу же получить подошвенный фасциит, расколотую голень и другие распространенные травмы бегуна. Лучше, чем вы будете действовать медленно и продвигаться вверх, чем окажетесь в стороне еще до того, как начнете.

Как часто мне следует делать перерыв в беге?

Вашему организму нужно время на восстановление между тренировками, особенно если вы новичок в этом виде спорта.Кросс-тренинг — отличный способ выполнять ежедневные упражнения, не переусердствуя. Если вы строго бегаете, вам следует стремиться к бегу хотя бы один день и один выходной, чтобы начать. Некоторые люди могут обнаружить, что работают лучше, если бегают один день на тренировке или два выходных.

Вам нужно будет оценить количество необходимых вам перерывов в зависимости от вашего физического состояния и уровня выносливости. Во время тренировок всегда есть место, чтобы продвигаться к цели медленно, если вы почти не испытываете болезненных ощущений, или уменьшите ее, если на следующий день после пробежки вы почувствуете сильную боль.Вы должны ожидать небольшую болезненность после долгой пробежки, но это не должно повлиять на качество вашей жизни. Любые острые, жгучие или боли, такие как булавки и иглы, связанные с бегом, который длится более 48 часов, должны быть обследованы лицензированным медицинским экспертом.

Если вы получили травму, то все вышеперечисленные советы пропадут. Вам нужно будет сделать перерыв в беге, пока врач не разрешит вам снова начать тренировку, иначе вы рискуете получить еще большую травму. Травмы — это причина номер один, по которой люди бросают бег, прежде чем они смогут полноценно заниматься.Вы можете защитить себя от травм, постоянно работая над более частыми пробежками, вместо того, чтобы выходить за рамки своего текущего уровня физической подготовки.

Как далеко должны бежать новички?

Теперь, когда вы, надеюсь, имеете приблизительное представление о том, как часто вы собираетесь бегать, вам нужно выяснить, как далеко вам следует бежать, когда вы начнете. Опять же, точное расстояние будет варьироваться в зависимости от таких переменных, как ваше физическое здоровье, текущий уровень физической подготовки, прошлый опыт и общие цели.Тот, кто регулярно занимается в тренажерном зале, будет иметь другой уровень физической подготовки, чем тот, кто никогда не тренировался, но хочет начать бегать.

Прежде чем решить, как далеко бежать, подумайте, как часто вы бегали в прошлом (если вообще бегали). Затем подумайте, как вы себя чувствовали после пробежки и как часто вы тренируетесь в неделю. Если у вас есть опыт бега, подумайте о самой длинной дистанции, которую вы когда-либо пробегали (которая для многих людей может быть просто обязательной 1 милей на уроках физкультуры), и о том, как далеко вы чувствуете себя комфортно сейчас.

После того, как вы разберетесь с этими факторами, внимательно посмотрите на свое текущее состояние здоровья и спросите себя, насколько здоровым вы себя чувствуете и есть ли у вас лишний вес. Теперь подумайте, каковы ваши фактические цели, и бегаете ли вы, чтобы улучшить свое здоровье, или начать тренировку, чтобы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Хорошо обдумав все эти вопросы, вы начнете формировать представление о том, чего вы хотите от своих пробежек. Это важно, потому что это повлияет на вашу ежедневную пробежку.

Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

У вас больше шансов продолжить бег, если у вас есть план тренировок.

План тренировок поддерживает мотивацию к достижению поставленных целей в беге.Вот простой план тренировок, который поможет вам пробежать 20 минут за 10 недель.

Какой еженедельный пробег для начинающих?

Хотя вся эта информация жизненно важна для составления хорошего плана бега, многие начинающие бегуны просто хотят работать с точными числами. Они не хотят думать обо всех переменных, они просто хотят начать работать и хотят, чтобы для начала была поставлена ​​сложная цель. Если вы ищете установленную недельную диаграмму пробега, вот пример начальных точек недельного пробега.

Если вы когда-нибудь задумывались о марафоне и сейчас планируете пробегать только несколько миль, то вы можете бегать на меньшие дистанции четыре дня в неделю. С каждым бегом вы можете постепенно увеличивать дистанцию, чтобы с течением времени достигать желаемой дистанции.

С другой стороны, если вы настоящий новичок в беге и просто хотите пробежать милю, не останавливаясь, чтобы отдышаться, то более медленный темп может вам больше подойти. Я написал бесплатный подробный план бега, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки, о том, как пробежать 1 милю, если вы не в форме.

Если у вас избыточный вес и вы хотите научиться бегать, вам следует зайти на другой мой веб-сайт, посвященный бегуну больших размеров (это отличное введение в бег, если у вас избыточный вес).

Измерьте интенсивность ваших пробежек

В первые несколько недель бега вы должны просто сосредоточиться на частоте и продолжительности бега. Ваша цель прямо сейчас — не соревноваться, а просто пройти через пробежки. После того, как вы без особого труда завершите ежедневные пробежки, вы можете начать думать об их интенсивности.

Как упоминалось выше, если вы бегаете три раза в неделю, вам следует сделать одну длительную пробежку и две, ориентированные на выносливость и интенсивность. Вы можете подумать о том, чтобы пробежать ту же длину, что и раньше, но сконцентрируйтесь на увеличении скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше интенсивность бега.

Об интервальных тренировках можно многое сказать, и когда вы научитесь бегать, самое время поднять их. Если вы не можете терпеть увеличения скорости на протяжении всего бега, попробуйте увеличить скорость на пять минут, а затем замедлиться на десять минут, прежде чем снова увеличить скорость.

Нужно ли мне концентрироваться на скорости перед моей первой гонкой?

Speed ​​не является обязательным, если вы новичок в беге. Единственный раз, когда вам когда-либо понадобится включать работу на скорость в свой еженедельный бег, будет, если вы пытаетесь завершить гонку в определенное время или завершить гонку в предельные сроки. Если вам интересно узнать, как долго полумарафоны и марафоны остаются открытыми для бегунов, посмотрите этот пост: Как долго марафоны остаются открытыми для бегунов?

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является ключевым

RPE представляет собой шкалу от 1 до 10.Одно — это самое легкое воспринимаемое усилие, а 10 — самое тяжелое воспринимаемое усилие. основан на усилиях человека. Например, предполагаемое усилие нового бегуна в темпе на 9 минут / милю может составлять 8 трудностей. Опытный бегун может рассматривать темп в 9 минут / милю как сложность 4.

Когда вы только начинаете бег, вам кажется, что усилие должно быть между 2 и 6 . Вам не нужно будет перебирать интервалы, пока вы не пробежите около 8 недель или больше и не захотите увеличить темп.

Для определения вашего реального RPE вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться по дорожке или в парке. Не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, — это пара минут бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для нового бегуна может выглядеть примерно так:

Мой подарок вам: ваш личный график RPE!

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении вашего RPE на темп. Если вы хотите начать увеличивать скорость и снижать общий средний темп, вам следует обратиться к этой таблице, чтобы определить, с какой скоростью вам следует бегать, чтобы получить выгоду от предпринятых усилий.Это также отличная оценка для тренера по бегу или бегового клуба, чтобы вы могли получить помощь в том, чем вам следует заниматься и как долго. Не забывайте обновлять RPE примерно раз в 3 месяца, потому что по мере того, как вы бегаете все больше и больше, вы становитесь более пригодными, меняя предполагаемые усилия.

Как увеличить дистанцию?

Каждый хочет достичь своих целей, но вам нужно постепенно увеличивать дистанцию, если вы хотите, чтобы ваша цель была достижимой. Обычно разумнее подумать об увеличении дистанции, прежде чем увеличивать количество пробежек в неделю.Это дает вашему телу такой же период охлаждения, но позволяет вам работать немного сильнее.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на добавлении измеримого расстояния к вашему бегу, например, на полмили, подумайте о том, чтобы увеличить время бега. Выберите одну пробежку в неделю, чтобы добавить еще пять-десять минут. Это означает, что вы будете делать одну длительную пробежку каждую неделю. В зависимости от продолжительности вашего текущего бега это может быть всего одна миля или около того, но это поможет повысить вашу выносливость.

Как только вы освоите более длительную тренировку один раз в неделю, подумайте о том, чтобы сделать две другие тренировки такой же продолжительности.Продолжайте бегать с увеличенной продолжительностью, пока эта ежедневная продолжительность не станет вашей новой нормой. Как только это произойдет, вы можете увеличить количество пробежек в неделю еще на пять-десять минут. В течение следующих нескольких месяцев / лет бега вы можете постепенно увеличивать длину бега, пока не достигнете своих целей по дистанции без каких-либо усилий.

Когда отступить или притормозить?

Как правило, начинающие бегуны никогда не должны пытаться увеличить свое время или пробег более чем на десять очков в любой момент.Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к любым изменениям, которые вы делаете, и хотя некоторым людям нравится верить, что его разум важнее материи, когда дело доходит до физических травм, если это не так.

Как избежать травм

Вы хотите избежать травм и выгорания, и лучший способ сделать это — еженедельно выделять небольшое количество времени на пробежки. Если идея каждого забега наполняет вас ужасом, вы, скорее всего, выгорите еще до того, как приблизитесь к своей цели. Начинающие бегуны часто слишком стараются, чтобы получить элитный статус, но это редко срабатывает.Если вы поймете, что преследуете невероятные цели или сравниваете себя с другими, проверьте этот пост — 6 вещей, которые тренеры по бегу хотели бы, чтобы вы перестали делать.

Вам понравится работать

Бег всегда должен доставлять удовольствие. Если он начинает истощать или становится слишком интенсивным, то, возможно, пришло время немного отступить и расслабиться для тела. Усталость может быть сложной задачей, потому что иногда вы чувствуете результаты сразу после пробежки, а иногда чувствуете это через две недели после перехода на новый режим дня. В любом случае, вам нужно научиться доверять сигналам, которые посылает вам ваше тело.

В общем, вам следует отступить или снизить скорость, если:

• Вы чувствуете усталость чаще, чем пару дней в неделю
• Ваши ноги кажутся мертвыми даже после разминки
• Вы боретесь в темпе, который обычно доступен для вас
• Вы просто чувствуете себя не в своей тарелке во время пробежки
• Вы начинаете чувствовать усталость или нервозность из-за бега

Бег на время в сравнении с бегом на дистанцию?

Как начинающий бегун, у вас будет выбор планировать свои пробежки в зависимости от расстояния или времени.Обычно легче рассчитывать время ваших пробежек, чем отслеживать их по расстоянию, но, в конце концов, способ их записи не имеет большого значения.

Дистанция отслеживания обычно является немного более количественной и дает вам информацию, которая вам нужна, если вы тренируетесь для длинного забега, такого как полумарафон или полный марафон, но они могут привести к тому, что вы довольно часто меняете интенсивность, когда вы пытаетесь достичь своей цели. . Установленные на время цели, как правило, приводят к более плавному бегу. Это же воспринимаемое усилие (темп разговора) — это то, что вы будете использовать для 100% своих еженедельных длинных пробежек, что может помочь вам создать прочную основу для бега.

Измерение ваших пробежек

Вы можете измерять свои пробежки по своему усмотрению, но если у вас много конфликтов в расписании, по крайней мере, в качестве отправной точки синхронизированные пробежки могут быть немного легче вписаться в ваше расписание, чем дистанционные пробежки. Когда вы ставите цель — Х минут каждый день, вы точно знаете, как долго вы будете бегать. Это может упростить ежедневную пробежку. Если вы установите цели по дистанции, вы можете быстро обнаружить, что они не вписываются в ваше расписание.

Смысл бега — бегать.Вы должны измерять свои пробежки, исходя из того, что поможет вам достичь этой цели. То, как вы измеряете свои пробежки, не будет иметь большого значения, если вы на самом деле не выйдете и не побежите. Если у вас возникли проблемы с мотивацией к бегу, прочтите этот пост о — 5 простых способах заставить свой разум бегать.

Сколько миль в неделю мне следует бегать по состоянию здоровья?

Если вы бегаете исключительно для улучшения своего здоровья, вы можете быть приятно удивлены, узнав, что минимальная цель не слишком высока.На самом деле, бегать полмили в день шесть-семь дней в неделю — это все, что вам нужно. Конечно, вы, скорее всего, не будете бегать каждый день, но это означает, что если вы пробегаете милю три дня в неделю, вы достигнете своей цели в отношении здоровья.

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше и быстрее бегаете, вы можете начать превышать эту цель и получать еще больше пользы для здоровья от ежедневных упражнений. Милю несколько раз в неделю — это вполне достижимая цель для большинства, и вы можете надеяться пройти ее за 10-12 минут несколько раз в неделю.Если вы планируете заниматься упражнениями по 20 минут в неделю, вы можете легко превзойти свою цель со временем.

«Для оптимального здоровья рекомендуется, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю» ( Рекомендации США по физической активности: Текущее состояние, влияние и будущие направления, Юджин Х. Чанг)

Возвращаясь к приведенной ниже таблице RPE, вы должны тренироваться с умеренной интенсивностью ( 150 минут ), что составляет 4-6 RPE , или с высокой интенсивностью ( 75 минут ), что составляет 7+ RPE еженедельно. .Если вы бегаете 5 раз в неделю по 30 минут, значит, вы выполнили свои 150-минутные рекомендации для упражнений средней интенсивности.

Когда я увижу преимущества ежедневного бега?

Хотя вы можете чувствовать себя хорошо после нескольких первых пробежек, на самом деле ваше тело не начнет получать выгоды от регулярного бега не раньше, чем через две недели, если не дольше. Те, кто тренируется для длительных пробежек на выносливость, могут не увидеть пользы до тех пор, пока не пройдет 4-6 недель. Для других может потребоваться до 9 или 10 недель, пока не будут замечены какие-либо преимущества.

Это связано с тем, что, пока вы чувствуете воздействие на свое тело, проходит почти четыре-шесть недель, прежде чем ваши аэробные способности и тренировочные эффекты действительно проявятся. Если вы уже в хорошей физической форме, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы заметить какие-либо шансы, потому что ваша аэробная система уже находится на более высоком уровне, чем у тех, кто только начал.

Даже если вы не ощущаете непосредственной пользы от ежедневной пробежки, вам следует продолжать двигаться вперед, потому что польза для здоровья есть .Как упоминалось ранее, бегуны менее подвержены болезням и, как правило, живут дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо аэробных тренировок, многие люди, бегающие на открытом воздухе, часто сообщают, что их умственные способности и общее настроение улучшаются почти сразу из-за опыта пребывания на открытом воздухе. Я делаю все свои самые глубокие мысли, когда нахожусь на пробежке. Я вижу вещи с большей ясностью, и я действительно могу глубоко копать в существующих проблемах.

В современном мире у большинства людей нет времени, чтобы расслабиться и насладиться природой, занятия спортом на открытом воздухе позволяют снова обрести реальный опыт.

Что вы будете делать, если ДЕЙСТВИТЕЛЬНО боретесь с бегом?

У начинающих бегунов есть огромное желание начать бегать, прийти в форму и придерживаться этого, чтобы сформировать привычку. Что-то обычно происходит примерно на второй или третьей неделе, и почему бегуны сдаются. Одна из самых больших проблем для начинающих бегунов — неправильное восприятие бега. Большинство бегунов, которых вы видите в парках, на улицах вашего района и на скачках, — это опытные бегуны. Они потратили время, работали месяцами, если не годами, и придерживались его.

Исходя из моего опыта в качестве бегуна и тренера по бегу, новые бегуны совершают две большие ошибки:

1. Бегуны пытаются бегать слишком много или слишком быстро, слишком рано — в конечном итоге они получают травму или просто считают, что это слишком сложно, и сдаются.
2. Новым бегунам требуется больше времени, чтобы увидеть какую-либо пользу от бега — иногда может пройти от 5 до 6 недель, прежде чем новый бегун увидит какую-либо пользу от бега. Это зависит от текущего состояния нового бегуна.

Я пытаюсь объяснить начинающим бегунам, что может пройти от 6 до 7 недель, прежде чем некоторые новые бегуны смогут пробежать одну милю без остановки.Уловка состоит в том, чтобы не сдаваться слишком рано.

Если вам не удается запустить , ознакомьтесь с моим подробным постом о 35 способах облегчения бега — почему он так усердно бегает.

Ходьба — это то же самое, что бег?

При строгом измерении пользы для здоровья ходьба и бег могут быть одинаковыми на основе общего расстояния. Прогулка на одну милю принесет примерно те же преимущества для здоровья, что и бег на одну милю, но пробежать милю быстрее. Следовательно, ходунки никогда не могут надеяться достичь тех же преимуществ в отношении уровня выносливости и общей аэробной активности, что и бегун, потому что ходьба на 6 миль в день не так достижима, как бег на 6 миль в день.

Гулять не стыдно

Используя систему интервальных тренировок ходьбы / бега, вы можете научиться бегать медленно, чтобы не получить травму. Многие бегуны, которые начинают бегать в более зрелом возрасте, используют эту технику, чтобы помочь вашему телу начать бег, включая прогулки между короткими интервалами бега. Ультра бегуны даже используют техники бега / ходьбы во время тренировок, а также во время длинных забегов, таких как 50 миль и 100 миль.

Подробнее о пеших полумарафонах читайте в моем посте — сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа? (Этот пост дает вам графики темпа в зависимости от того, когда вы хотите закончить).

Как часто следует бегать новичкам?

Быть новичком в беге может означать многое: новая мотивация к упражнениям, более высокий уровень энергии, энтузиазм по поводу вашей новой привычки, поиск своего племени среди местной беговой группы, сильный и внезапный интерес к спортивным шикам и техническим майкам. И мы, безусловно, надеемся, что ваш новый распорядок бега изменит вашу жизнь к лучшему.

При всем этом новом волнении можно легко упустить из виду тот факт, что вы все еще строите свое тело и приучаете его к бегу.На самом деле, это может быть просто слишком много, особенно в самом начале. Сколько нужно бегать новичку? Достаточно трех дней? Стоит ли попробовать четыре? А пять дней?

Как и многое другое в беге, сколько дней в неделю вы бежите — это личное дело каждого. Однако есть несколько хороших практических правил для новичков, чтобы вы не почувствовали себя травмированным, разочарованным или и тем и другим.

Основные параметры обучения

Есть три основных параметра подготовки к забегу: частота (как часто вы бежите), продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите).Ваш уровень физической подготовки, возраст, общее состояние здоровья, пол, цели и множество других факторов определят, что будет лучше всего для каждой из этих категорий.

Сегодня мы сосредоточимся на первом — частоте. Мэтт Фицджеральд считает, что бегуны должны бегать как минимум три дня в неделю, чтобы добиться определенного прогресса. Тем не менее, он подчеркивает, что каждый человек, в том числе не бегающий, должен пытаться заниматься тем или иным способом каждый день.

Люди, которые ежедневно занимаются спортом, менее подвержены риску заболеваний, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает.Однако это не означает, что вы должны бегать каждый день. На самом деле, кросс-тренинг с йогой, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой и т. Д. Дает большие преимущества.

Особенно, если вы решили бегать три дня в неделю, а не чаще, вам нужно учитывать эти пробежки, если вы хотите увидеть улучшения. Фитцджеральд считает, что это минимально эффективный протокол тренировки для бегунов, и его, безусловно, достаточно для новичков.

Вы можете рассчитывать свои три пробежки в неделю, ориентируясь на два других основных показателя.Из трех ваших пробежек один должен быть длинным, чтобы сосредоточиться на чистой выносливости и продолжительности. Два других должны быть темповым бегом для интенсивной выносливости — как по продолжительности, так и по интенсивности — и скоростной тренировкой для интенсивности.

Бег: 2-4 дня в неделю

Фитцджеральд имеет довольно агрессивный подход к бегу, что может быть слишком много для новичков. Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, два дня могут быть даже идеальными для вас. Вам нужно дать своим суставам, сухожилиям и мышцам время адаптироваться к стрессу во время бега.

Эксперты рекомендуют начинающим бегунам пробовать бегать три-четыре дня в неделю. Если вы думаете, что два бега в неделю будут лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям, а также текущей жизненной ситуации, сделайте это. Если вы чувствуете себя более агрессивным, попробуйте в течение четырех дней. Просто подумайте, что лучше для вас, но не переусердствуйте.

Попытка бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю в качестве новичка подвергнет вас большему риску травм, особенно шин, подошвенного фасциита и других скелетно-мышечных травм.Ваше тело еще не готово бить по тротуару так много дней в неделю.

Вместо этого вы, вероятно, захотите бегать два или три дня в неделю и, возможно, четыре дня, если вы вели активный образ жизни и в целом здоровы, поскольку это даст вам возможность укрепить свои мышцы и кости.

Плюс, начиная с двух-четырех пробежек по 20–30 минут в неделю, бег кажется управляемым. Если вы только начинаете бегать, последнее, что вам нужно сделать, — это отговорить себя от него, взяв на себя чрезмерный объем упражнений.Знание того, что у вас есть дни отдыха, не только отлично подходит для физического восстановления, но и дает вам перерыв от необходимости постоянно бегать.

Кросс-тренинг: 1-2 дня в неделю

В выходные вам следует подумать о перекрестных тренировках. Ваше тело не просто отдыхает от бега; у вас также есть возможность укрепить свое тело, чтобы оно могло лучше бегать. Кросс-тренинг — это любая физическая активность, которая не связана с бегом, поэтому выберите то, что подходит вам.

Если вы склонны вести сидячий образ жизни, просто вставайте с дивана для 15-минутной прогулки по вечерам в дни кросс-тренинга.Если вы стремитесь к агрессивному бегу, возможно, вам стоит обратить внимание на силовые тренировки и основные тренировки, так как это поможет вам бегать сильнее. Может быть, вы любите воду, поэтому плавайте в выходные. Что бы это ни было, сделайте это.

Предположим, однако, что идея попробовать два дня пробежать, а затем два дня тренироваться кросс-тренингом, кажется вам невероятно подавляющей и удерживает вас от любого начала какой-либо физической активности. Если кросс-тренинг — это слишком много, не делайте этого! Просто сосредоточьтесь на том, что поддается управлению.

Отдых: как минимум 1 день в неделю

Наконец, не забывайте отдыхать хотя бы раз в неделю! Да, отдых — важная часть любой тренировочной программы. Не пренебрегайте этим! Некоторые элитные бегуны будут бегать каждый божий день недели, но это не значит, что вам это нужно. Кроме того, они знают, как получить необходимый отдых для своих мышц во время тренировки.

Очень важно позволять вашему телу отдыхать, то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом, по крайней мере, один день в неделю. Это очень важно для предотвращения травм, выгорания и плохих результатов.Вы хотите дать своим мышцам шанс зажить и стать сильнее.

Как часто следует запускать

Хорошо. Мы обсудили общие практические правила, которым нужно следовать в отношении того, как часто вам следует бегать как новичок, но как насчет вас лично? Оказывается, вы можете определить, сколько миль и какое время вам следует потратить, учитывая несколько факторов: прошлый опыт, текущий уровень физической подготовки и будущие цели.

В связи с прошлым опытом вы можете задать себе такие вопросы, как:

• Как часто я бегал раньше (если вообще бегал)?
• Какие ощущения от тренировки?
• Как часто я тренируюсь каждую неделю (даже если просто собираюсь на вечернюю прогулку)?
• Какое расстояние я пробегал дальше всего?

Для текущего уровня подготовки вы можете задать себе такие вопросы, как:

• Каково честное состояние моего здоровья?
• Есть ли у меня лишний вес?
• Какое расстояние я могу пробежать прямо сейчас?
• В каком темпе я могу выдержать эту дистанцию?
• В основном ли я веду сидячий образ жизни или более активен?

Для будущих целей вы можете задать себе такие вопросы, как:

• Хочу ли я достичь определенной цели по времени? Если так, то?
• Бегу ли я по состоянию здоровья?
• Я бегу по другой причине?
• Чего я хочу достичь через x месяцев?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете лучше понять, куда вы хотите добраться и как туда добраться.

Если вы хотите пробежать полумарафон со скоростью 8 минут мили за 5 месяцев, а самый длинный из ваших пробежек — 3,1 мили, вы, вероятно, захотите бегать 4 дня в неделю. Если вы хотите пробежать одну милю без остановки, даже если это 12-минутный темп, то через 5 месяцев вы, вероятно, сможете бегать 2 дня в неделю.

Затем вам нужно наметить время, которое вы можете посвятить тренировкам, и выяснить, как вписать эти занятия в свое расписание. Не забывайте о вещах, которые могут помешать вашему плану: неожиданные поздние вечера на работе, собрания родителей с учителями в школе, детские футбольные матчи и т. Д.

На основе всей этой информации вы сможете составить план тренировок, который вам подходит, или найти в Интернете тот, который вам подойдет.

Сделайте это привычкой

Независимо от того, сколько дней в неделю вы решите бегать, вы должны убедиться, что превратили это в привычку. Как мы все знаем, лучший способ сформировать привычку — это делать что-то последовательно. Таким образом, старайтесь бегать примерно в одно и то же время каждый день. Всего через несколько недель ваше тело начнет понимать, что пора бегать.

Если возможно, попробуйте бегать утром или с 13 до 16 после обеда. Исследования показывают, что упражнения в это время больше всего способствуют тому, чтобы вы могли нормально спать по ночам, поскольку у вашего тела было время отдохнуть после упражнений.

Кроме того, утренний бег дает отличное начало дня. Исследования показали, что люди, которые тренируются по утрам, имеют гораздо больше шансов на пробежку, чем те, кто ждет до конца дня.Даже если вы не жаворонок (я с вами!), Вы можете начать развивать сразу две хорошие привычки: рано вставать и бегать.

Делать больше

Теперь, когда вы знаете, как часто вам следует бегать, что делать после того, как вы в течение нескольких недель бегали два-четыре дня в неделю? Есть ли преимущества в добавлении дней? Перед тем как перейти на другую пробежку в неделю, вам следует подумать о том, чтобы добавить время к своим пробежкам.

Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к бегу, чтобы избежать травм и выгорания.Подумайте о том, чтобы добавить от пяти до десяти минут к одной из ваших пробежек, чтобы раз в неделю вы выполняли более длительную пробежку. Для вас это может быть всего три мили, в зависимости от того, как быстро и как долго вы бежите, но это поможет вам обрести выносливость и стать более быстрым бегуном.

Обязательно увеличивайте пробег с умом, чтобы не пораниться. Хороший способ добавить больше времени / миль — бегать больше каждую вторую неделю. Это дает вашему телу время, необходимое для адаптации. Хороший совет, которому следует следовать, — не увеличивать время или километраж более чем на 10% в любой момент.

Повышение статуса новичка

Когда вы войдете в ритм регулярного бега от двух до четырех дней в неделю в течение нескольких месяцев, вы можете начать добавлять дополнительный день бега или начать включать скоростные тренировки в свой план. Всего за четыре месяца вы сможете улучшить свою физическую форму от бега / ходьбы три раза в неделю до бега пять раз в неделю.

Вот как вы прогрессируете:

• Недели 1-6: бег (или бег / ходьба) три дня в неделю по 20-30 минут с частотой до 60-70 процентов от максимальной частоты пульса (МЧСС)
• Недели 6–10: бегайте три дня в неделю по 30-40 минут с максимальным MHR 65-75 процентов
• , недели 10–13: бегайте четыре дня в неделю по 30–45 минут с максимальным уровнем ЧСС до 70%
• Недели 13–16: бегайте пять дней в неделю по 25–40 минут с максимальным MHR 65–75%

В конце концов, только вы знаете, что для вас будет лучше всего с точки зрения того, как часто бегать.Почувствуйте себя вправе попробовать определенное количество дней, а если это слишком много, сократите его. Если этого недостаточно, добавьте день. Бег — это сугубо индивидуальный вид спорта, и важнее делать то, что удобно для вашего тела, чем следовать произвольной цифре.

Как часто следует бегать | Советы для начинающих

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки. Два других — это продолжительность (как далеко) и интенсивность (как быстро).Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Итак, вопрос: как часто нужно запускать , ?

Нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь, и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять некоторые виды упражнений почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно сделать эти пробежки действительно значимыми. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми для развития интенсивной выносливости, скоростной тренировкой для увеличения скорости и длительным бегом для повышения чистой выносливости.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две тренировки кросс-тренинга. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

СВЯЗАННЫЙ: Как взять под контроль восстановление после травмы

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (можете ли вы справиться с ежедневным бегом?) И свои личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, поскольку некоторые волшебные вещи могут случиться, когда вы увеличиваете свой беговой объем сверх того количества, которое вы можете практически выжать за одно бег в день.

СВЯЗАННЫЙ: Разделение на долгосрочный

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы ваша средняя дистанция пробега не превышала 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

СВЯЗАННЫЙ: Почему медленный бег полезен для вас

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером.Другие поступают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-тренинг

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться дважды в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили время бега на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрику к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Каков абсолютный максимальный объем тренировок для любого бегуна? Многие элитные бегуны преуспевают в графике, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил.