Упражнения с грудным эспандером для мужчин: Эспандер грудной. Упражнения с эспандером. Жим лёжа на скамье

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Как организовать занятие с эспандером?

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

1. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
2. Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
3. В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Эспандер грудной: упражнения

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Разгибание рук за спиной

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Преимущества и недостатки грудного эспандера

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

• незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
• простота и удобство применения;
• возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
• доступность для пользователей любого пола и возраста;
• идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее.

Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

• Традиционный в виде резинового кольца;
• Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
• Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка с грудным эспандером дома

Грудной эспандер — один из самых простых, доступных и эффективных тренажеров для домашнего тренинга. Он доступен, компактен и эффективен. Но для полноценного домашнего тренинга нужно чуть больше, чем обычный грудной эспандер.

Вам понадобится докупить:

• Резиновый (трубчатый) эспандер. Для тренировки нижней части тела.
• Кистевой эспандер. Для тренировки кистей рук.
• Скакалку. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и жиросжигания.

Можно прикупить гантели и настенные турник-брусья, но если вы не ставите перед собой цель стать вторым Арнольдом Шварценеггером — можно обойтись и эспандерами со скакалкой.

Принципы тренировок с грудным эспандером

Придерживаемся этих правил:

• Регулярно увеличиваем сопротивление, количество подходов и повторений. Для соблюдения этого правила вам понадобится комплект обычных резиновых эспандеров. Тщательно выбирайте грудной эспандер — большинство моделей обладает возможностью регулировать нагрузку. Именно такая модель нам нужна. С кистевыми эспандерами аналогично — либо приобретаем комплект, либо выбираем модель с регулировкой нагрузки.
• Тренируемся только в фазе суперкомпенсации. Избытка и недостатка тренировок быть не должно.
• Тренируем как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
• Следим за питанием, сном и биохимией. 5. Мыслим позитивно. Позитивное мировоззрение ускоряет рост мышечной массы и жиросжигание. Если вы настроились на неудачу, то даже самый дорогой эспандер не позволит достичь желаемого.

Подробнее о том, как использовать эспандер грудной, читайте здесь (Ссылка на «Тренировки с грудным эспандером для женщин»).

Переходим к практике

Тренировка с гантелями, турником, брусьями, эспандерами и скакалкой будет выглядеть так:

День 1

Упражнение	Сопротивление (вес)	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Подтягивания на турнике	—	5	10	90
Отжимания на брусьях	—	5	12	90
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	20	7	30	30
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	20	7	30	30
Махи с гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	60
Жим Арнольда с гантелями	2 по 7	5	10	60
Прыжки на скакалке	—	3	2 минуты	30

День 2

Упражнение	Сопротивление (вес)	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Выпады с резиновым эспандером	30	5	10	90
Приседания на одной ноге с резиновым эспандером	20	7	25	30
Сгибания рук с грудным эспандером	20	5	10	60
Разгибания рук с грудным эспандером	20	5	10	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	30	5	15	60
Сжимание кистевого эспандера	50	5	10	45
Вис на турнике	—	5	30 секунд	60
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	60

Сопротивление является индивидуальным показателем. Заменяйте упражнения с недостающим инвентарем на схожие движения с эспандером.

Вариант с эспандерами и скакалкой:

Тренировка №1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	30	3	10	60
Выпады с резиновым эспандером	30	3	10	60
Сжимание кистевого эспандера	50	3	10	60
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	40	3	12	60
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	40	3	12	60
Махи в наклоне с грудным эспандером	30	3	15	60
Сгибания рук с грудным эспандером	30	3	12	60
Разгибания рук с грудным эспандером	30	3	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	40	3	15	60
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	60

Тренировка №2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	20	3	25	30
Выпады с резиновым эспандером	20	3	25	30
Сжимание кистевого эспандера	35	3	25	30
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	25	3	25	30
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	25	3	25	30
Махи в наклоне с грудным эспандером	20	3	25	30
Сгибания рук с грудным эспандером	20	3	25	30
Разгибания рук с грудным эспандером	20	3	25	30
Наклоны в сторону с грудным эспандером	25	3	25	30
Прыжки на скакалке	—	3	2 минуты	30

В динамике (на примере последней программы) это выглядит так:

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	30	4	10	60
Выпады с резиновым эспандером	30	4	10	60
Сжимание кистевого эспандера	50	4	10	60
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	40	4	12	60
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	40	4	12	60
Махи в наклоне с грудным эспандером	30	4	15	60
Сгибания рук с грудным эспандером	30	4	12	60
Разгибания рук с грудным эспандером	30	4	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	40	4	15	60
Прыжки на скакалке	—	6	1 минута	60

День 4

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	30	5	10	60
Выпады с резиновым эспандером	30	5	10	60
Сжимание кистевого эспандера	50	5	10	60
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	40	5	12	60
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	40	5	12	60
Махи в наклоне с грудным эспандером	30	5	15	60
Сгибания рук с грудным эспандером	30	5	12	60
Разгибания рук с грудным эспандером	30	5	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	40	5	15	60
Прыжки на скакалке	—	7	1 минута	60

День 10

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	30	8	10	60
Выпады с резиновым эспандером	30	8	10	60
Сжимание кистевого эспандера	50	8	10	60
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	40	8	12	60
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	40	8	12	60
Махи в наклоне с грудным эспандером	30	8	15	60
Сгибания рук с грудным эспандером	30	8	12	60
Разгибания рук с грудным эспандером	30	8	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	40	8	15	60
Прыжки на скакалке	—	10	1 минута	60

День 12

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Приседания с резиновым эспандером на одной ноге	40	3	10	60
Выпады с резиновым эспандером	40	3	10	60
Сжимание кистевого эспандера	60	3	10	60
Разведение рук перед собой с грудным эспандером	50	3	12	60
Разведение рук из-за спины с грудным эспандером	50	3	12	60
Махи в наклоне с грудным эспандером	40	3	15	60
Сгибания рук с грудным эспандером	40	3	12	60
Разгибания рук с грудным эспандером	40	3	12	60
Наклоны в сторону с грудным эспандером	50	3	15	60
Прыжки на скакалке	—	5	1, 5 минуты	45

Увеличивайте нагрузку подобным образом до тех пор, пока сами не примете решение остановиться.

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

1. Кольцевые эспандеры
2. Ленточные эспандеры
3. Пружинные эспандеры
4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

• Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
• Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
• Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

 

1. Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
2. Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
3. Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Удачи и красоты Вам!

Комплекс упражнений и занятий с эспандером для мужчин и женщин

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Упражнения для кистевого эспандера

Кистевые эспандеры бывают двух видов:

1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям следует провести небольшую разминку.

Это необходимо для разогрева суставов.

В качестве разминке проделайте следующие действия:

• Похлопайте в ладоши
• Энергично потрите ладони друг об друга
• Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

Далее имеется 2 подхода:

1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

   Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

   После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

   Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

   Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

   При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

2. Более щадящий режим занятий.

   Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними.

   Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

   Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности.

   Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений.

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

   Количество повторов и подходов смотрите выше.

2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

   В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

   Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

   1 — указательный,
   2 — средний,
   3 — безымянный,
   4 — мизинец.

   Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
5. Упражнение для пар пальцев:

   1-2-1-2

   1-3-1-3

   1-4-1-4

   2-1-2-1

   2-3-2-3

   2-4-2-4

   3-1-3-1

   3-2-3-2

   3-4-3-4

   4-1-4-1

   4-2-4-2

   4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Упражнения с грудным (плечевым) эспандером

Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс.

1. Упражнения для рук
    
   — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

   Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

   Повторите 10 раз, затем смените ногу.

   — Упражнение для бицепсов.

   Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

   — Упражнение для трицепсов.

   Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

   Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

   — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

2. Упражнения для пресса
    
   — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

   Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

   — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

   Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

   — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

   Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

   Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

3. Упражнения для ног

   — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

   Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

   Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

   — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

   Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

Упражнение с эспандером лентой

Эспандер лента похож на грудной эспандер.

Соответственно с помощью него можно выполнять тот же комплекс упражнений. Помимо этого, его можно использовать для увеличения нагрузки при выполнении обычной зарядки.

1. Отжимания от пола. Эспандер пропустите за спиной на уровне лопаток, концы прижмите ладонями к полу. Отожмитесь 10-12 раз, сделайте перерыв. По мере продолжения тренировок, постепенно увеличивайте количество отжиманий.
2. Закрепите концы эспандера на ногах. Стоя на левой ноге, правую ногу максимально отведите в бок, растягивая эспандер. Повторите 10-12 раз, затем повторите для левой ноги.

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Общие итоги

При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц.

Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий.

Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:

1. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать.
2. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера. Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда.
3. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты.
4. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении. Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко.
5. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.

Следование этим нехитрым правилам сделает вашу тренировку приятной и безопасной.

 

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

• Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
• Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
• Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
• Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

• Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
• Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
• Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
• Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
• Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

• Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?

Эспандеры для груди старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

В нем нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировки с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагают множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растяжение двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование таких мышц, как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что коснулись поверхности мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , , которым они прорабатывают ваши мышцы, — тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Тяга за прядями, возможно, не так популярна, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вам интересно, как у вас теперь есть мужские сиськи? (Пиво? Бездействие? Генетика ?!) Вы тоже задаетесь вопросом, как избавиться от мужских сисек теперь, когда они у вас каким-то образом есть? А вы хотите узнать, как потерять мужику сиськи быстро ? Что ж, вы пришли в нужное место, и поверьте нам, есть надежда с несколькими тренировками груди для мужчин.Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы грудной клетки имеют тенденцию быть сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение № 2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Немного наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №6: разминки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Расширитель груди

для мужчин — купить расширитель груди для мужчин с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для мужчин с эспандером грудной клетки.К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ-эспандер для мужчин станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress мужчины-расширители груди.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в мужских расширителях груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем веб-сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите распорядок груди для мужчин по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Chest Expander — Купите Chest Expander онлайн по лучшим ценам в Индии

Chest Expander — Тонизируйте верхнюю часть тела дома

Мы все планируем потеть в тренажерном зале или на уроках аэробики, но в конечном итоге пропускаем больше чем обычно.По данным британских исследователей, доказано, что пропуск одной тренировки увеличивает вероятность пропустить другую до 61%. Так что откажитесь от этих дорогих абонементов в тренажерный зал и начните тренироваться дома с расширителями груди . Просмотрите в Интернете расширители груди таких брендов, как VibeX, GB, Solutions24 * 7 и S.Blaze. Эспандер для груди не может заменить вашу обычную тренировку всего тела, но это эффективный способ тонизировать верхнюю часть тела.

Что такое экспандер для груди

Как мы уже говорили, экспандер для груди не является альтернативой полноценной тренировке, но это отличный способ дать верхней части тела столь необходимую тренировку.Расширители сундуков существуют здесь уже много лет, и они приобрели большое значение благодаря своей простоте и удобству использования. Если вы планируете серьезно подумать о домашних тренировках, начните с эспандеров для груди. Эспандер для грудной клетки помогает тонизировать мышцы груди, воздействуя на сухожилия и связки. Он сделан с помощью пружин или тросов, которые удерживаются вместе за ручки.

Преимущества расширителя груди

Расширители грудной клетки не только просты в использовании, но также обеспечивают ряд преимуществ, особенно для груди и верхней части тела.Узнайте больше о преимуществах здесь:

Плечи — расширители груди помогают активировать и тренировать все мышцы плеча. В дополнение к этому, упражнения с ними приносят пользу другим поддерживающим мышцам, таким как широчайшая мышца спины и трицепс.

Спина — этот простой в использовании инструмент для тренировок также помогает задействовать мышцы спины. Используйте их эффективно, прижимая лопатки друг к другу и вытягивая эспандер наружу.

Трицепс — ежедневно тренируйте трицепс, чтобы получить подтянутое тело с помощью расширителей груди.Переместите одну руку за спину, удерживая одну ручку, а другой рукой возьмитесь за нижнюю часть спины и вытяните верхнюю руку как можно дальше.

Общая осанка. Если вы работаете за столом, то мы уверены, что вы будете приклеены к стулу на большее количество часов, чем необходимо, уступив место сгорбленной спине. С расширителями груди вы можете улучшить свою осанку и силу своего тела.

Выбор расширителя грудной клетки

На рынке представлены различные типы расширителей грудной клетки .Например, материал ручки может варьироваться от одного типа к другому. Это еще не все, даже материал троса или пружины может быть разным. Некоторые расширители груди поставляются в комплекте с разными уровнями сопротивления, в то время как другие предлагают несколько упражнений с одним уровнем сопротивления. Цена расширителей сундуков также варьируется от одного продукта к другому. Существуют расширители груди для различных нужд, например, расширители груди для регулярных упражнений и фитнеса, а также для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать лучший расширитель грудной клетки онлайн.

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели всегда были в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании. высосать миллионы долларов у ничего не подозревающих, не в форме потребителей, или прорывное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness.От инструментов нового поколения до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний тренажерный зал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с отягощением

«Скакалка с отягощением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, которое бросает вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс. Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов.Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить свою скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, так что вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для выносливости, скорости, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные веревки от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о добавлении мешков с песком к вашей ротации гирь и гантелей; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную силу хвата и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса в соответствии с вашими целями. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в стиральной машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119.95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые веревки настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и перекладины, за счет использования всего диапазона динамических движений бедер. расширения », — говорит Хайндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всему телу в безопасной программе и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые практически не боятся атмосферных воздействий, воды и брызг. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
От 90 долларов onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (толщиной от 1,5 до 2 дюймов).

Ab Wheel

Ab Wheel уникален тем, что «оно помещает ваш сердечник в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хиндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы можете даже лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
$ 49,99, lifelinefitness.com

Parallete Bars

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать тренировки с собственным весом более высокого уровня, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хиндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, сиденья L и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Пример: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87.45, roguefitness.com

Monkey Bars

«Я люблю обезьяньи батончики — они вдохновили меня на открытие моих тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи. Это значительно улучшает баланс, силу, выносливость и мощь пальцев, рук и туловища », — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к саням, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Try: Power Systems ’Monster Sled оснащены мягкими плечевыми ремнями для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой для узких и широких поз.
379.95 $, www.power-systems.com

Suspension Trainer

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильность практически любому движению веса тела, о котором вы только можете подумать — отжимания, отжимания, махи, подтягивания, тяги, пистолеты, выпады, сгибания ног, сгибания ног, выкатывание и многое другое », — говорит Хиндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро ​​для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировкам и шесть цифровых видео.
199.95 $, www.trxtraining.com

Chest Expander

«Расширитель груди отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : у Lifeline’s Chest Expander есть две ручки с карманами для кабелей и три кабеля премиум-класса.
24,99 $, lifelinefitness.com

Waterballs

Waterballs похожи на медицинские мячи — пока вы их не возьмете в руки. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym состоит из трех мячей разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Узнать цену, technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновой трубки для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками.Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытягиванию широчайшего вниз в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Удерживая локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Военный жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки. Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил расширители и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мышцы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Повеселись!

Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не будут вытянуты на спине. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (поясница)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.