Сколько нужно калорий чтобы набрать вес – Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?

Как набрать вес

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц — процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

1

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов — 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Как эктоморф дома может набрать вес и мышечную массу?

2

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах — около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг — 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

3

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4

Основные рекомендации

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина — белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

5

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

  1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
  2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
  3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание — это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.

popravsya.ru

Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?

  • 12 Июля, 2018

  • Диеты
  • Розалия Райсон

Фигура каждого человека по-своему уникальна. Каждый преследует собственные цели: одни усердно пытаются похудеть который год подряд, но тяга к вредной пище намного сильнее, чем сила воли. Другие, наоборот, хотят набрать массу. Третьи просто пытаются поддерживать себя в прекрасной форме. Если в данном тексте вы нашли себя, то из статьи узнаете, как решить эту проблему и добиться нужного результата. Нужно лишь не забывать о том, что калорийность – одна из важнейших составляющих на пути к идеальному весу.

Методики расчета калорийности

Первым делом нужно знать, сколько надо употреблять в день килокалорий любому человеку независимо от его целей (похудение, рост мышц, структурирование тела, набор, поддержание веса). Существует немало формул, по которым можно высчитать, сколько нужно калорий потреблять в день. Ниже приведены некоторые из них:

1) Формулу Миффлина-Сан Жеора стали использовать сравнительно недавно, она считается довольно точной.

Рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий в сутки женщине:

  1. Умножьте 9,99 на ваш вес.
  2. Умножьте возраст на число 4,92.
  3. Из результата 1 вычтите результат 2.
  4. Умножьте рост на 6,25 и прибавьте к числу в п.3.
  5. Отнимите 161.

Чтобы выяснить, сколько в день необходимо калорий мужчинам, нужно считать аналогично. Отличие от первого в том, что не нужно в конце отнимать 161. Чтобы получить необходимое значение, просто прибавьте 5.

2) В 1991 году был проведен эксперимент, в котором участвовала группа спортсменов. На основании полученных результатов была выведена формула Харриса-Бенедикта. Расчет заключается в следующем:

  • Чтобы узнать, сколько надо употреблять калорий женщинам, к 655 нужно прибавить умноженный в килограммах вес на коэффициент 9,6, а также произведение роста в сантиметрах и 1,8. Из полученного числа нужно вычесть произведение возраста в годах и 4,7.
  • Чтобы определить, сколько нужно калорий потреблять в день мужчинам, к 66,5 прибавьте умноженный вес (в кг) на число 13,7, а также умноженный рост в сантиметрах на число 5. Из полученного результата вычтите произведение возраста (в годах) и 6,76.

Правда, многие считают эти подсчеты неверными, методика явно устарела и не совсем подходит для людей с лишним весом.

3) Следующий способ, как определить, сколько калорий потреблять в день, считается более точным. Однако по формуле Кэтча-МакАрдла узнать результат могут далеко не все, так как для использования формулы необходимо знать процент содержания в теле жира.

Расчет заключается в следующем: сумма 370 с произведением 21,6 и показателя LBM (вес в кг, умноженный на разницу 100 и процента жира в организме). Это число делится на 100. Далее нужно умножить результат на один из представленных далее коэффициентов, который отражает образ жизни человека:

  • Для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, коэффициент – 1,2.
  • При малых нагрузках, легких упражнениях в течение недели –1,4.
  • Для людей, посещающих спортзал несколько раз в неделю – 1,5.
  • 4 — 5 тренировки в неделю (высокая активность) – 1,8;
  • Высокая активность вкупе с тяжелым физическим трудом и интенсивным спортом – 2,0.

Не забывайте о том, что все формулы дают лишь приблизительный результат. Для более точных показателей нужно брать в расчет характерные особенности строения человека и особенности организма. Более того, результат зависит от преследуемой цели. Так, если вы хотите определить, сколько нужно употреблять калорий в день для набора массы, то к вашей базовой калорийности стоит прибавить 15 — 20 %. Это условие обязательно должно быть принято во внимание, иначе есть риск, что результата вы не добьетесь. Если же вы хотите высчитать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, отнимите эти 15 — 20 %. Это также очень важный фактор для снижения веса.

О чем не нужно забывать при расчете калорийности рациона

В процессе расчета всегда стоит помнить, что вы затрачиваете энергию даже пассивно в повседневной жизни:

  • Существует основной обмен веществ (базовый метаболизм). Число калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что у вас нет особых нагрузок.
  • Дополнительные калории, которые сжигаются благодаря привычной ежедневной активности или любой работе: прогулка в парке с собакой, поездка до работы, работа в саду, уборка дома, подъем по лестнице и т.д.
  • Калории, сжигаемые за счет спортивной активности. Спортсменам необходимо следить за питанием и качеством еды, а также за количеством потребления питательных веществ.
  • На переваривание пищи организм также тратит энергию. Стоит помнить об этом, иначе расчет калорийности порции может быть неточным. Чем больше человек потребляет, тем выше затраты энергии.

Коридор калорийности

Более того, существует коридор калорийности, то есть минимальное значение ккал, которое может потреблять человек. Если вы будете есть меньше этого значения, возникнут проблемы со здоровьем. Вы можете плохо себя чувствовать, ощущать усталость и сонливость. Физические нагрузки в таком состоянии вам противопоказаны, это чревато возникновением заболеваний сердца и сосудов. Поэтому, если вы раньше думали, что, употребляя 400 ккал в день, вы худеете намного быстрее, чем, когда едите 1600, знайте, что это только приводит к развитию заболеваний, а также к набору веса.

Существует следующая закономерность: употребляете меньше нижней границы коридора калорийности – потребляете меньше питательных веществ. Чем это опасно? Например, если организму не хватает жиров, вы сможете столкнуться со следующими проблемами:

  • Сухость кожи.
  • Выпадение волос.
  • Ухудшение состояния ногтей.
  • Нарушение работы желудка и кишечника.
  • Аминорея (у девушек).

А знали ли вы о том, что, следуя низкокалорийной диете, вы только замедляете свой метаболизм? Осознавали, что в таких ситуациях вы худеете намного медленнее? Или когда-нибудь замечали, что происходит обратный процесс и вы начинаете полнеть? Плюс ко всему, возникает постоянное чувство жажды. Это связано с тем, что организм, думая, что вы находитесь в критической ситуации, реагирует обратным образом: ваше тело о вас заботится, поэтому откладывает жировых запасов еще больше, чтобы сохранить энергию.

Именно поэтому низкокалорийное питание – это очень опасно для человека и совершенно неоправданно. Вес убрать можно в любом возрасте, а здоровье не вернуть. Помните о том, что здоровое похудение – это залог успеха.

Частые ошибки при похудении или наборе веса

Если вы рассчитали свою норму калорий, четко следуете ей, но результатов не видите, то следует задуматься, что может быть не так:

  • Физиологические отличия не учитываются. Скорость метаболических процессов может быть разная у двух людей с одинаковыми, на первый взгляд, параметрами. Не забывайте о том, что математический расчет дает нам лишь приблизительный результат.
  • Не берутся во внимание такие гормональные нарушения, как гипотиреоз и тиреотоксикоз. Например, гипотиреоз замедляет метаболизм и снижает объем калорий, расходуемых за день. Это приводит к отекам на теле. Тиреотоксикоз – противоположный процесс. Необходимо по направлению врача пройти гормональную терапию, чтобы снизить влияние нарушения гормонального фона на организм и похудение или набор массы в целом.
  • В организме задерживается вода из-за частого употребления алкогольных напитков, сахаров, консервантов, богатых натрием. Пища должна быть более здоровой, чтобы достигать лучших результатов. Если вы набрали несколько килограммов, на следующий день не стоит терять мотивацию и переживать. Возможно, в вашем организме скопилась излишняя жидкость. Обычно это сопровождается отеками разной локализации и выраженности.
  • Задумайтесь, достоверны ли источники, откуда вы черпаете информацию о калорийности. Вероятно, в вашей тарелке в несколько раз больше калорий, чем вы думаете. Отсюда и отсутствие прогресса в похудении.
  • Не исключено, что вы потребляете намного меньше, чем нужно для набора веса. Для более точного определения энергетической ценности блюд используйте весы. Так при подсчете калорийности вы сможете добиться цифр, приближенных к реальности.
  • Не забывайте о том, что невозможно максимально верно посчитать калории, сжигаемые при выполнении упражнений в тренажерном зале. Готовые цифры дают нам лишь примерную картину.

Калорийность питательных компонентов пищи

Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины – это основные питательные компоненты пищи. Два последних не выделяют калорий в организме, именно поэтому при определении энергетической ценности продукта или блюда во внимание берут именно БЖУ:

  • Белок. Суточная дозировка – от 1 до 2,5 г на килограмм веса (не забудьте принять во внимание активность человека). В одном грамме белка – 4 ккал.
  • Жиры. Эти компоненты организму просто необходимы, это хороший источник энергии, а также важный компонент, влияющий на красоту и здоровье девушек. Ваша суточная норма идентична вашему весу. Это самые калорийные вещества, поступающие в наш организм вместе с пищей. Один грамм жира содержит девять килокалорий. В ста граммах жира содержится половина минимальной суточной калорийности для мужчин.
  • Углеводы необходимы при наборе массы. Норма – 3-7 грамм (но следует учесть интенсивность нагрузок). В одном грамме углеводов – 4 ккал.

Для достижения вашей цели питание необходимо выработать таким образом, чтобы оно было полноценным. Белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Организм должен получать абсолютно все полезные элементы.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Итак, вы определили базовую калорийность для поддержания веса. Но тут вы задались вопросом, а сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для снижения веса попробуйте организовать дефицит калорий. Это значит, что за день общий расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Дефицит калорий можно создать двумя способами: увеличение физической активности или уменьшение потребления калорийной еды. Если вам не подходит вариант с тренировками и вы согласны на то, чтобы есть меньше, следующим шагом нужно определиться, с какой скоростью вы хотите худеть. От этого зависит, сколько нужно употреблять калорий в день для похудения женщине или мужчине.

  • При медленном похудении можете создать небольшой дефицит – на 10 — 15% ниже нормы в день.
  • Если вы хотите создать средний дефицит – на 20 — 25 % ниже.
  • При желании худеть быстро следует создать высокий дефицит – на 25 % ниже нормы в сутки.

Однако будьте аккуратны, заботьтесь о своем организме. По словам врачей, наиболее эффективно бороться с лишними килограммами именно медленным похудением. Пусть вы не будете достигать супер результатов и не будете терять по 3 килограмма в неделю, зато закрепите результат надолго и не наберете лишних килограммов вновь в двойном размере. Не создавайте своему организму стрессовых ситуаций, худейте с умом. И если не любите тренировки, помните о том, что терять вес быстрее вы будете, занимаясь спортом. Найти свой тренажер или упражнение всегда можно. Не мучайте себя, создайте уютную атмосферу сами. Пригласите друзей в тренажерный зал, бегайте с собакой под любимые песни в наушниках – вы сможете полюбить то, чем вы занимаетесь, а впоследствии станете зависимыми от спорта.

Ваша цель — поддержание веса

Если вы считаете, что находитесь в идеальной форме, не хотите ни терять свои формы, ни добавлять килограммы, то вам всегда нужно четко помнить, сколько нужно употреблять калорий в день. Вспомните о методиках расчета базовой калорийности. Ешьте регулярно через 3 — 4 часа, следите за водным балансом и за качеством потребляемой пищи, иногда позволяйте себе съесть лишнее, но потом отработайте это в спортзале. Так вы сможете наслаждаться своей фигурой и жизнью в целом.

Ваша цель — набор массы

Чтобы набрать вес, нужен профицит калорий, то есть мы должны потреблять калорий больше, чем тратим.

Набрать массу можно несколькими способами: накопление жира за счет вредной еды или с помощью мышечной ткани. Во всех случаях для большого успеха нужно обратить внимание именно на питание. Нельзя просто начинать есть все подряд, не задумываясь о качестве и количестве пищи. Во-первых, нужно составить себе правильный рацион, состоящий только из здоровых продуктов, добавить клетчатку, овощи, фрукты, исключить соль и сахар. Во-вторых, нужно точно определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Типы телосложения

Более того, при подсчете нужной калорийности нужно учитывать следующее: то, насколько стремительно вы сможете набрать вес, зависит именно от типа телосложения:

  • Эктоморф – это типичный тощий человек, который почти не имеет мышц. У них узкие плечи и тонкие руки и ноги.
  • Мезоморфы обладают атлетическим телосложением: широкие плечи, руки и ноги мускулистые.
  • Эндоморф – тип телосложения, характеризующийся шарообразными формами. Такие люди быстро толстеют и имеют замедленный обмен веществ. Эндоморфу довольно сложно сбросить вес.

Первым двум типам телосложения можно спокойно прибавлять к обычной калорийности 500 — 1000 ккал. Можете корректировать калории в сторону увеличения постепенно, если вам сложно добавлять так много сразу. Эндоморфу не рекомендуется сразу добавлять 500 ккал, так как он будет стремительно набирать вес из-за резкого профицита калорий.

Следующее соотношение соотношением питательных компонентов является оптимальным:

  • углеводы — 50 — 60 %;
  • белки – 20 — 30 %;
  • жиры – 10 — 20%.

Как видите, свой рацион вы должны строить, исходя из калорийности и из БЖУ.

Кроме того, чтобы ваши мышцы росли, по мере увеличения в весе увеличивайте калорийность.

Вывод

Рассчитанная индивидуально под вас норма калорий – только начало большого пути. Следуйте своему плану питания и тренировок хотя бы 3 недели. После этого можно будет сделать выводы и своевременно подкорректировать процесс похудения или набора массы. Если вы выяснили, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, но скорость снижения веса не устраивает, нагрузку можно либо убрать, либо добавить. Также попробуйте изменить калорийность рациона.

Наблюдайте за результатами, измеряя свои параметры. Это поможет вам избежать лишних переживаний.

tony.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу мужчине, женщине: таблица

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

При желании набрать массу принципы здорового питания никто не отменял

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

  1. Изменение гормонального фона после родов и беременности может стать причиной резкого снижения веса у девушек и трудностей при его восстановлении.
  2. Иногда поправиться не получается из-за проблем со здоровьем: дисбактериоз кишечника, паразиты, нарушение работы печени и поджелудочной железы. Тогда пища не усваивается в полном объеме, организм не получает необходимых калорий.
  3. Стресс, страх, переутомление, боль – состояния, при которых в кровь выделяются катаболические гормоны адреналин, кортизол, глюкагон, которые затрудняют набор массы. В таких ситуациях организм нуждается в дополнительной подпитке энергией. А гормоны способны экстренно добыть калории из тканей тела, не дожидаясь очередного приема пищи. Например, энергия выделяется при разрушении кортизолом мышечной ткани. Поэтому нужно по возможности избегать стрессовых ситуаций, сохранять оптимистичный настрой и твердое намерение, если действительно хотите набрать массу.
  4. Недосып и недостаток полноценного отдыха – причины, мешающие поправиться за счет мускулатуры. Ведь мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются только во время отдыха. Точно так же жир откладывается в подкожные закрома лучше всего ночью после хорошего ужина с преобладанием углеводов и жиров в своем составе.
  5. Эктоморфный тип телосложения – самая распространенная причина трудностей. Эктоморфы от природы сухие и худощавые с узкими костями и низким уровнем подкожного жира. Такие люди генетически не предрасположены к активному росту мускулатуры. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу или жир, им нужно очень постараться и запастись терпением.

То, как быстро удастся набрать вес, зависит от типа телосложения

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Формула Миффлина-Сенжора
МТП мужчины (ккал) МТП женщины (ккал)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст -161

 

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня физической активности

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

В день должно быть не менее трех основных приемов пищи плюс дополнительные перекусы

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

От магазинных сладостей придется отказаться

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Набрать мышечную массу можно, соблюдая рекомендации

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

ladykrasotka.site

Чтобы набрать вес сколько нужно калорий в сутки: расчет веса, калорий, план приема пищи

  • 22 Июля, 2018

  • Диеты
  • Кристия Михальчук

Если прекрасный пол чаще всего интересуется вопросом, как снизить свой вес, как похудеть и сколько употребить калорий в день, чтобы вес держался на одной отметке, то мужчин чаще волнует, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, чтобы не выглядеть хиленьким и подкачаться на массе. Это такая же проблема, как ожирение, только наоборот: «Я ем, ем без устали, а вес не набирается». Оказывается, набрать вес не так-то просто, особенно, если у молодого человека отличный обмен веществ. Давайте подробнее поговорим, что делать, сколько есть и что, чтобы поправиться.

Корень проблемы — отсутствие внимания к рациону

Причиной проблемы с отсутствием прибавления в весе являются привычки. Есть без разбора и все подряд — не выход, большинство мужчин понятия не имеют о питательной ценности продуктов, которые они едят. Чаще всего их рацион питания — их привычное меню от мам, жен и девушек. Большинство не контролируют свой рацион вообще, полагаясь на кашеварство своих дам. Поэтому, чтобы набрать вес, в первую очередь стоит пересмотреть свое меню, ознакомиться с калорийностью продуктов питания и рассчитать, сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес.

Как рассчитать идеальный вес?

В первую очередь перед тем как начать активно набирать вес, вам нужно выяснить, быть может, ваш вес является для вас нормальным. Не стоит опираться на свой взгляд, лишний вес может сильно сказаться на вашем здоровье. Лучше всего обратиться к простой формуле, разработанной врачами, чтобы каждый мог самостоятельно рассчитать свой идеальный вес.

Формула выглядит так:

Рост (см) — 110 = Вес (кг).

Если ваш рост 185 см, то ваш идеальный вес 75 кг. Чтобы придать своему телу рельефный, подтянутый вес, вам нужно только правильное, сбалансированное питание и физические упражнения. А если ваш вес ниже, то это повод задуматься над вопросом: «Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?» Давайте рассчитаем.

Сколько нужно употреблять калорий, чтобы набрать вес?

Вы, конечно же, слышали о принятой норме калорий на сутки, чтобы вес оставался стабильным. Для мужчин это 2500 калорий. Это средний показатель, вы, конечно, можете рассчитать свою норму на ваш вес самостоятельно. Эта формула также очень простая.

Вес (кг) х 45 = Ккал в сутки

Таким образом, для мужчины, который весит 75 кг, чтобы его вес оставался стабильным необходимо употреблять ежедневно 3375 ккал.

Если вы хотите рассчитать калории для набора веса, к своей норме вам необходимо добавить по 300-500 ккал в день. Говоря о том же мужчине, вес которого 75 кг, чтобы набрать вес, ему достаточно будет 3700 ккал, чтобы активно прибавлять в весе.

Но это не главный фактор для быстрого набора веса. Мы выяснили, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, но как нужно есть? Ведь есть нужно много и так, чтобы не нарушить метаболизм. План питания — важный аспект в грамотном наборе массы.

План питания

В первую очередь вы должны кушать каждые 3 часа небольшими порциями. Постарайтесь заранее подготовить продукты, берите контейнер с едой на работу или учебу, если у вас длинный плотный рабочий день. Избегайте чувства голода. Если не утолить голод, ваш организм станет подпитываться вашими запасами.

Если у вас активный, подвижный образ жизни, вам необходимо увеличить норму калорий.

Привыкайте готовить больше, ведь у вас будет несколько завтраков, и два приема пищи днем. Вот ваш идеальный распорядок:

  • 7:00 – завтрак;
  • 11:00 – ланч;
  • 14:00 – обед;
  • 17:00 – перекус;
  • 20:00 – ужин.

Возьмите себе за правило не есть сухарики и чипсы, не кушайте всухомятку бутерброды. Если у вас нет ничего на перекус, купите молока и свежую булочку. Если у вас тяжелая работа, делайте перекусы чаще и чем-нибудь калорийным: сладкий творожок, банан, булочка.

Вот сколько нужно калорий, чтобы набрать вес, но не забывайте и о посещении тренажерного зала, чтобы не потерять форму и оставаться подтянутым, рельефным и спортивным.

tony.ru

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Cразу хочется сказать, что в этой статье мы поговорим не просто о наборе массе, а о наборе мышечной массы, для которой важно как количество потребляемых калорий, так и количество белка в сутки. Калории блюд вы можете посмотреть в наших рецептах с пошаговым описанием приготовления.

Калории для набора массы

Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится. Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани. Но только жировые.

В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.

Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес. Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.

Причины, по которым не набирается вес:

  1. Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
  2. Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
  3. Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.

Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Качество калорий для набора массы

Важно также не просто набирать необходимое количество калорий для набора массы, а следить также за их качеством. Белки должны быть преимущественно животного происхождения (мясо, рыба, птица, молочные продукты), так как растительные белки неполноценны и хуже усваиваются. Что касается жиров, то это большей частью должны быть жиры, находящиеся в орехах и маслах. В меньшем количестве необходимы и животные жиры. Углеводы большей частью должны быть медленными – рис, гречка, овсянка. Быстрые углеводы могут откладываться не в мышцы, а в жир.

recepo.ru

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?


Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы


С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса


Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории


Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий


Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий


Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

beregifiguru.ru

Питание для набора сухой мышечной массы!

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Пол Норма набора мышечной массы
Мужчины 250 грамм в неделю
(1 килограмм в месяц)
Женщины 125 грамм в неделю
(500 грамм в месяц)

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Метки: Набор массы, Питание

sportive-life.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о