Сколько должен жать от груди обычный мужчина? Нормативы по жиму лежа | Игорь Ботоговский
на фото жму 105 кг, на данный момент это мой рабочий весДрузья, приветствую!
Нормативы по жиму лежа весьма прозрачные и понятные. Однако, все мы разные, а это значит, что у каждого у нас свой силовой предел и следовательно свой норматив. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: Сколько же должен жать от груди обычный мужчина?
В тренажерном зале мы часто слышим фразу: “Мужик становится мужиком, когда 100 кг от груди пожмет”. Однако, всё не так однозначно: одни это сделают сразу, другим нужно пару месяцев потренироваться, третьим на это нужны годы.
Лично я пожал свою первую сотку спустя два года после начала тренировок. При весе 75 кг и моем росте 170 см. Сейчас, мой лучший результат 140 кг на разок и то задницу отрываю, вес 82 кг.
Результаты людей с разным ростом, весом и телосложением сильно отличаются. Поэтому, ещё со времен СССР в пауэрлифтинге используют нормативы, на которые вполне может равняться любой человек.
Для анализа будем брать самые низкие нормативы, поскольку они рассчитаны на обычных людей.
Так например, при моём нынешнем весе в 82 кг. я должен жать минимум 87,5 кг., т.е. фактически поднимать собственный вес, что справедливо и логично.
Несмотря на логику в русском спецназе считают иначе. Я услышал об этом нормативе от своего друга, который когда – то служил в спецвойсках. Так вот у них “настоящий мужик” должен поднимать собственный вес на 10-12 повторов. Оно и неудивительно, поскольку там в парней тренируют на выносливость и такое количество повторений в упражнениях вполне объяснимо.
Если бы я при своём весе в 82 кг. жал от груди максимум 55 кг, то мог бы обладателем третьего разряда по жиму лёжа…., правда среди женщин. Ниже вы можете видеть таблицу, где указаны нормативы по жиму для слабой половины человечества.
фото из GoogleНу ладно,это всё шутки. На деле, повторюсь, всё индивидуально. Все мы видели ребят, которые при весе в 65 кг жали сотку и мужиков весом 100 кг, которые еле-еле 70 кг жмут.
Но это всё отдельные случаи, а нам нужен усредненный результат.
Так сколько должен жать настоящий мужик?
По-моему ответ очевиден: минимальный вес из таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу или собственный вес (что, почти одно и то же) Почему минимум? Да потому, что минимальный показатель является нормой для обычного человека, а всё, что выше это уже удел спортсменов.
У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите мои видео тренировок, всем добра! Будьте здоровы!
Сколько должен жать лежа мужчина с нормальным или средним физическим развитием | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Существует традиционное представление о том, что любой обычный мужчина обязан жать штангу лежа весом равным собственной массе тела и это будет показателем нормального уровня его физической подготовки.
Давайте разберемся, правда ли это или миф? Для начала я заверю вас что обычный мужчина, который тренируется в зале хотя бы один год, по современным меркам это уже совершенно не обычный мужчина, а по мнению некоторых индивидуумов даже динозавр или фрик.
В среднем после года тренировок действительно большинство людей выжимают свой вес 1 раз. Для девушек это скорее 50% собственного веса. И это все при условии, что тренировки были регулярными и не было пропусков, прогулов итд.
Разница между обычным тренирующимся мужчиной и обычным «тюфяком» огромна. Не более 10% людей, впервые взявших в руки штангу, сумеют хотя бы 1 раз выжать собственный вес и это будет довольно большим результатом.
А для тренированного любителя это заурядный результат. Достаточно посмотреть на таблицы нормативов жима лежа «бездопингового» дивизиона чтобы убедиться, что нормы жима для атлетов довольно высоки. Даже самый на самый низший третий разряд приходится жать вес, превышающий свой собственный.
Разрядные нормативы для мужчин в жиме лежаНасколько справедливы эти разряди и нормативы? Разумеется, они не идеальны и не вполне совершенны. Думаю, более 50% участников бездопингового дивизиона используют допинг, просто отказываются от него за несколько месяцев до прохождения допинг контроля.
Тем не менее старинный норматив: «жим лежа собственного веса» на мой взгляд является неплохим ориентиром. Если вы можете выжать собственный вес 1 раз – вы обычный нормальный человек, с нормальной мышечной массой. Это означает что данный человек не «Геракл-Терминатор», но зато и не «подснежник-слабак».
Сколько должен жать лежа мужчина с нормальным или средним физическим развитиемТакого показателя достаточно чтобы быть здоровым, разумеется если вы тренируете не только жим, но и все остальные группы мышц, плюс выполняете минимальный объем упражнений для растяжки мышц и выносливости.
Если вы жмете собственный вес на 10-12 повторений, то это уже результат выше среднего, а если мужчина жмет полтора или даже два собственных веса, то он уже обладает большой физической силой.
Также обязательно читайте мою статью о частых ошибках жима лежа, которые могут существенно снижать результат и смотрите мое видео про то как можно быстро увеличить жим лежа с помощью частичной амплитуды:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим лежа #нормативы жим лежа #сколько нужно жать лежа #норма жима лежа #пауэрлифтинг
10 тестов, которые должны быть по силам силовикам
source
Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.
1 – Жим (лежа) своего веса
Покорение штанги своего же веса — та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов.
Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим — избыток вариативности.
Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику — настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.
Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и «бабочки» расходуют энергию попусту.
Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею — покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
2 – Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины — множество разных причин.
Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.
Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю.
Так что же делать на других тренировках? Да просто «пахать»: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.
3 – Двухминутная планка
Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное — продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая «чемоданная» версия — планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться как травинка на ветру.
Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.
4 – Одноподушечный сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется так высоко поднимать голову (при сне на спине), это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря — вы слишком ссутулены.
Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать. Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче, поднимете больше.
5 – Тест «сесть-встать»
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями.
Получилось? Тогда попытайтесь встать — так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас — и я не преувеличиваю, так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни [научно научная наука in English]. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с каким-то из этих тестов, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
6 – Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае — с тазобедренным суставом.
7 – Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь. Осилите 10 повторов?
8 – Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.
9 – Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет — день ног не помог.
10 – Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если Когда зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно «функциональная» мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.
ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 1.
3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.
Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.
Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения.
Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.
Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку.
Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.
1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.
Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.
Покажу на примере.
Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся.
Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.
Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.
Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.
Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год.
Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Жим лежа у них был 80-85 кг.
Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин.
Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более).
“Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах.
После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг.
Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.
п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
- Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
- Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца.
Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
< Назад
Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.
Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю.
Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.
Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
Методика тренировки в жиме лежа
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла.
Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п. (24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность — 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов.
Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность — 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.
1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2. ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность — 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность — 67,2% | |
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 — 1200 | 13 — 650 | 41 — 2050 | 17 — 850 | 95 — 4750 |
| 51-60% | 31 — 1800 | 21 — 1310 | 54 — 3135 | 20 — 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 — 2330 | 24 — 1635 | 84 — 5685 | 20 — 1380 | 162 — 11030 |
| 71-80% | 61 — 4700 | 61 — 4750 | 61 — 4670 | 27 — 2090 | 210 — 16210 |
| 81-90% | 2 — 170 | 11 — 950 | 8 — 680 | 21 — 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1. ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность — 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1. ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность — 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку.
Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность — 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность — 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1. ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность — 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 — 450 | 9 — 450 | 9 — 450 | 6 — 300 | 9 — 450 | 6 — 300 | 48 — 2400 |
| 51 — 60% | 13 — 760 | 15 — 870 | 12 — 705 | 12 — 690 | 9 — 540 | 9 — 540 | 70 — 4105 |
| 61 — 70% | 22 — 1520 | 21 — 1440 | 22 — 1510 | 18 — 1230 | 16 — 1120 | 7 — 490 | 106 — 7310 |
| 71 — 80% | 55 — 4320 | 56 — 2100 | 32 — 2460 | 47 — 3680 | 19 — 1480 | 2 — 150 | 211 — 14190 |
| 81 — 90% | 3 — 255 | 14 — 1190 | 1 — 90 | 8 — 690 | 26 — 2225 | ||
| 91 -100% | 3 — 300 | 3 — 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см.
таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?
Статистика показывает, что средний неподготовленный мужчина должен уметь жим лежа не менее 135 фунтов. Однако с точки зрения физической подготовки «средний» может быть непростым словом. Многочисленные факторы, такие как телосложение, вес и общий уровень физической подготовки, влияют на то, насколько человек может жать лежа. Фитнес-трекеры для тяжелой атлетики могут быть полезны тем, кто хочет отслеживать свой прогресс во время упражнений на жим лежа.
Соотношение веса тела и веса жима лежа
Само собой разумеется, что чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны уметь выполнять в жиме лежа.
Это определенно фактор, который следует иметь в виду, когда спрашиваешь себя, сколько может поднять средний мужчина. Соединив вес тела и опыт упражнений, вы можете заложить основу для собственных результатов в жиме лежа.
Если средний мужчина старше 20 лет весит 197,9 фунтов, то стандарты жима лежа ExRx указывают, что они должны быть в состоянии жимать лежа от 135 до 360 фунтов. Естественно, определяющим фактором здесь является то, являетесь ли вы элитным спортсменом или нетренированным новичком.
Испытание себя
Если вам интересно посмотреть, насколько вы соответствуете другим, вы должны увидеть, насколько вы можете комфортно жать лежа.Если у вас мало или совсем нет опыта в жиме лежа, вам понадобится помощь опытного друга или профессионального тренера. В случаях, когда вы хотите проверить себя с помощью различных упражнений для жима лежа, было бы неплохо использовать регулируемую скамью с отягощениями, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и наклон груди.
Независимо от того, какой у вас опыт работы с тяжелой атлетикой, вам обязательно понадобится корректировщик. Как только вы его наберете, вы сможете быстро и легко выполнить тест на жим лежа — это попытаться определить ваш максимум из трех повторений.Другими словами: какой самый тяжелый вес вы можете поднять три раза подряд? Обязательно наденьте тяжелые перчатки для этой части, чтобы не поранить руки при поднятии тяжестей.
Согласно данным Men’s Health, вот некоторые средние стандарты жима лежа, к которым вы должны стремиться в соответствии с вашим возрастом и массой тела:
| Возраст | Максимальный вес в трех повторениях |
| 20-29 | 100% веса вашего тела |
| 30-39 | 90% веса вашего тела |
| 40-49 | 80% веса вашего тела |
| 50-59 | 75% веса вашего тела |
После выполнения трехповторного теста вы должны иметь твердое представление о том, где ваши возможности в жиме лежа по сравнению с другими мужчинами. После этого вы почувствуете себя более комфортно, проверяя свой максимальный вес в одном повторении.
Работа над средними стандартами жима лежа
Даже если вы не соответствуете стандартам, перечисленным выше, не позволяйте этому мешать вам работать над ними. Весовые пластины начинаются с нескольких фунтов, так что вы можете постепенно наращивать свой прогресс, добавляя самые легкие веса каждый раз, когда чувствуете, что к этому готовы. Кроме того, регулярный жим лежа 2–4 раза в неделю не только сделает вас сильнее, но и сделает вас более опытным.Продолжайте придерживаться этого, и вы в кратчайшие сроки превзойдете стандартную норму жима лежа для вашей массы тела.
Конечно, тяжелая работа эффективна только в том случае, если вы правильно тренируете движения для достижения оптимальных результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки в жиме лежа:
- Напрягите мышцы кора, чтобы сделать все тело более устойчивым.
- Попробуйте развести штангу. (Это активирует ваши плечи и спину, чтобы вы могли поднимать больше.)
- Проверьте свой хват, чтобы убедиться, что он не слишком широкий или слишком узкий.Вы должны стремиться, чтобы ваши запястья находились прямо над локтем, когда вы находитесь в нижней части пресса.
- Не позволяйте бедрам отрываться от силовой скамьи. Привод ног отличный, и дуга в спине — это нормально, но бедра должны оставаться на земле.
По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, не подпрыгивайте слишком быстро на более тяжелые веса, особенно без страхующего. Хотя может показаться заманчивым поднимать тяжелые предметы, это также может быть очень опасно, если вы не реалистично оцениваете свои текущие подъемные способности.Однако, если вы все же решите попробовать более тяжелые веса, обязательно ознакомьтесь с нашими обзорами лучших подъемных лент, чтобы ваше тело имело некоторую поддержку во время тяжелых подъемов. Пусть терпение и безопасность станут вашими руководящими принципами, чтобы вы могли продолжать тренироваться без травм еще долгие годы.
Средний парень: жим лежа
Один вопрос, который всегда будет слышен в спортзале: сколько вы жмете? «Жим лежа важен для хвастовства, но он также является одним из важнейших показателей общей силы верхней части тела», — говорит Тодд Дуркин, C.S.C.S., автор книги The IMPACT! Body Plan и владелец FitnessQuest10 в Сан-Диего. Возможность поднять хотя бы вес своего тела — или значительную его часть — выше груди доказывает всем мужчинам, что вы добиваетесь успеха в тренажерном зале.
Когда дело доходит до точного определения того, сколько вы должны уметь жать в соответствии с вашим возрастом, Дуркин предлагает проверить ваш максимум в 3 повторения (3ПМ) над максимумом в 1 повторение (1ПМ). «Вы сможете измерить свою силу и силу толчка без риска получения травмы, связанного с 1-повторным максимальным тестом», — говорит он.А если вы потерпите неудачу, попробуйте совет Дюркина по ускорению жима лежа, чтобы преодолеть свое плато.
СКАМЬЯ СРЕДНЕГО ПАРЕНЯ 3ПМ
Возраст Общий (вес)
20-29 100% вашего веса
30-39 90% вашего веса
40-49 80% вашего веса
50-59 75% вашего веса
Проверьте себя
Убедитесь, что у вас всегда есть корректировщик.
Разминка прессами. Сделайте от 5 до 10 повторений с весом, равным половине веса вашего тела.Выполните 3 подхода, увеличивая нагрузку на 10-15 процентов в каждом подходе и отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом. В четвертом подходе выберите тяжелый вес, с которым вы можете жать только 3 повторения подряд. Затем сравните свои результаты со средним парнем из приведенной выше таблицы скамейки 3ПМ.
Выйти за пределы среднего
Если вы промахнетесь или просто достигнете средней отметки, у Дуркина есть ваши указатели силы. «Большинство парней терпят неудачу в одном из двух мест: при попытке снять вес с груди в конце движения или при попытке выпрямить руки, как пара дюймов в верхней части движения», — говорит он. .«Вам нужно усилить самые слабые части ваших упражнений с помощью эксцентрических тренировок».
Ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время опускания. Это означает, что вы можете использовать больший вес для наращивания силы и мощи на протяжении всего движения, со временем устраняя точки преткновения, — объясняет Дуркин.
Сделайте следующее: С помощью корректировщика загрузите штангу весом на 10–20 процентов тяжелее вашего 3ПМ. Вместо того, чтобы выполнять движение от начала до конца, потратьте 5-7 секунд, чтобы опустить планку к груди.Затем попросите вашего наблюдателя помочь вам снова поднять штангу вверх. Выполните 3 подхода по 3–5 повторений, отдыхая 2–3 минуты между подходами. Делайте это в течение 4-6 недель, прежде чем снова проверить свой 3ПМ.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЭтот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Сколько вы можете жать лежа, не имеет никакого отношения к силе
На протяжении всей моей жизни в спортзале меня преследовали вопросы о том, сколько я могу жать.
Даже в старшей школе и колледже, когда моими главными приоритетами были легкая атлетика и функциональная сила, я выделялся среди других в первую очередь из-за веса, который я мог перемещать в жиме лежа. Это много значило для всех остальных, даже если почти ничего не значило для меня, потому что в конце 1990-х и начале 2000-х жим лежа был очень важным делом — ne плюс ультра медленных силовых подъемов.
«Эй, чувак», — говорил кто-нибудь после того, как я выполнил подход из пяти повторений. «Это очень хорошо. Какая у вас максимальная скамья? »
Я бы дал честный ответ, ломая голову над тем, что я могу перевести в заблокированное положение после остановки для паузы в соревнованиях по пауэрлифтингу в конце движения. «Не знаю, может, где-то около 345 фунтов», — сказал бы мой 200-фунтовый 20-летний я.
«Круто, я знаю человека, который может жать 500 фунтов», — неизбежно последовал ответ.«И он может повторить 225 фунтов более 50 раз, как в Комбинате НФЛ».
Каждый раз, когда я это слышал, мое чувство пауэрлифтинга начинало покалывать.
Триста тридцать или 340 фунтов с паузой на груди — это ужасно, как знал любой, кто когда-либо выполнял тяжелый жим. Мой брат, такой неповоротливый подросток, которого я когда-либо видел, с трудом мог жать более 365 фунтов таким образом. Так что для многих людей, жимающих 500 фунтов, это было просто невозможно; это были просто слова, много пустых болтовни в спортзале.А потом была неизбежная ссылка на «жим на 225 повторений», произвольный подвиг, который превратился в важный показатель из-за его постоянного, хотя и бесполезного, использования в качестве механизма сортировки для новичков НФЛ.
Это случилось снова недавно, когда я путешествовал по работе и тренировался в настоящем спортзале, а не в моем тускло освещенном подвале. Я сделал пару тяжелых повторений касанием и движением с 315 фунтами, и меня спросили о моем максимальном одно повторении.
Я предположил, что в наши дни это было около 365 фунтов, хотя кто знал, потому что я не участвовал в соревнованиях? Затем мне посоветовали посмотреть видео с Ларри Уилсом, популярным пауэрлифтером на YouTube, который был способен жать гораздо больше.«Тебе следует посмотреть YouTube, потому что на нем так много парней, которые жмут 600 фунтов», — объяснил мой новый друг по спортзалу.
«Вы услышите, как люди так говорят, и это в основном из-за незнания», — говорит Джейсон Маненкофф, член национальной сборной США по пауэрлифтингу 2017 года и один из лучших в мире жимцов лежа на скамье. «Большинство людей понятия не имеют, из чего состоит соревновательная скамья. Они не понимают команды старта, команды пресса, важности удержания ягодиц на скамейке запасных.”
Но почему, я спрашиваю Маненкова, все продолжают поднимать скамейку запасных — даже сейчас, в то время, когда у нас есть доступ к большему количеству информации о упражнениях, чем когда-либо прежде? «Соревновательные стандарты жима лежа со временем развивались, и изначально это было упражнение, в котором жим лежа спиной на полу», — отвечает он.
«Теперь ты можешь пойти в любой спортзал, и там есть скамейка, и ты можешь на нее лечь. В отличие от приседаний или становой тяги, это то, что может делать каждый, по крайней мере, , , даже если он подпрыгивает со штангой, подбрасывает зад в воздухе или полагается на страхующего, который сделает большую часть тяжелой работы.”
Фитнес-журналист Энтони Робертс соглашается. «В отличие от становой тяги, в которой вы должны начинать движение, отрывая ее от земли, штангу можно оторвать от стойки и сразу же начать спуск, даже если это спуск под руководством страхующего», — говорит он. «Скамья — это то, что вы можете попробовать, как только войдете в любой тренажерный зал. Каждый может откинуться на скамейке и сделать вид, что толкает вес ».
Не только каждый может откинуться на скамейку, но и большинство людей, которые посещали местные тренажерные залы в течение нескольких недель, видели, как по крайней мере один тупоголовый нагружал штангу весом и пытался ее нажать, либо посредством впечатляющего отскока груди, либо с помощью помощь бригады корректировщиков.
Во время тренировок в спортзале Чапел-Хилл, штат Северная Каролина, который закрылся много лет назад, меня устраивали еженедельные представления, на которых невысокий коренастый мужчина — обычно без рубашки, если не считать толстой жимовой рубашки, которая закрывала его грудь, но оставляла шрамы от прыщей. спина обнажена — войдет во главе кадры прихлебателей. Вешалки продолжали нагружать штангу огромным весом, часто доходившим до пяти 45-фунтовых пластин с каждой стороны. Невысокий мужчина пропустил почти каждый подъем, который делал, обычно застревая внизу, и его команда из трех или четырех человек снимала с него вес.Хотя это, казалось, не принесло никакой физической пользы, но привлекло большое внимание других посетителей тренажерного зала, и он был расценен, по крайней мере, по стандартам до YouTube и Instagram 2001 года, как чрезвычайно влиятельная личность. Его тренировки были в основном бесполезны, но его репутация сильного человека предшествовала ему.
youtube.com/embed/Yl8kFE3h6rM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Такая приверженность плохой форме не является неожиданностью для ветерана пауэрлифтинга Митчелла Сальфельда. Идея «дурного тона» не будет иметь смысла для кого-то вроде человека, которого вы только что описали », — говорит он.«Без отработки техники они поднимаются так, как чувствуют себя сильнее всего, а иногда они становятся сильнее с помощью этого плохого или неэффективного движения, но только на определенное время. Часто корректировка техники может временно снизить ваши показатели, пока вы привыкаете к новому движению, но потолок для производительности в будущем будет намного выше ».
Для Зальфельда, это, в конечном счете, вопрос эгоизма — неуместной самооценки, неразрывно связанной с механически несостоятельными выступлениями в жиме лежа.«Я много раз видел это, добавляя трек, когда новички не хотят отказываться от своих старых способов, потому что они будут сокращать расстояние в течение года или около того или останавливаться, но если они нашли время, чтобы внести эти улучшения, через три со временем они резко улучшатся », — говорит он. «Люди хотят временно поднять свое эго за счет будущих достижений».
Но в некотором смысле эта одержимость техникой — своего рода ботаник в бейсболе. Большинство людей не заботятся о том, чтобы заработать зеленый свет для пауэрлифтинга за свои упражнения, и их понимание силы в первую очередь связано с демонстрацией силы в социальных сетях, а не с ее функциональным использованием.Я так долго нахожусь внутри, постепенно осознавая, что многие спортсмены намного сильнее меня, и всегда признаю этот факт, что я забыл, почему многие люди обращаются в спортзал — и, следовательно, к скамейке запасных. пресса — в первую очередь.
«Безусловно, есть фракция людей, занимающихся спортом, которая действительно занимается наукой и физиологией упражнений, и Джо Беннетт, один из спонсируемых мной спортсменов, построил всех своих последователей на этой небольшой фракции, но это очень тяжелая работа и требует большого количества исследований. », — говорит генеральный директор Redcon1 Аарон Зингерман.«Что касается того, что парни хотят видеть в Instagram, это связано с увеличением груди или рук. Влиятельные лица могут сосредоточиться на этом низко висящем фрукте ».
Зингермана, человека крепкого телосложения, который долгое время был частью основного фитнес-сообщества, часто спрашивают, сколько он жмет. «Это первый вопрос, который я получаю от людей», — говорит он. «Но они разочаровываются, когда я говорю им, что я вообще не жую лежа со штангой, а вместо этого использую гантели, потому что они предлагают гораздо более естественное движение.Плоская скамья — плохое упражнение для большинства людей, особенно таких, как я, у которых была пара мелких слез, которые не потребовали хирургического вмешательства «.
В целом, жим лежа — очень плохой способ определения исходной силы атлета. Самым простым упражнением для этой цели, с наименьшей вероятностью ошибки и которое могут выполнять даже относительно неопытные тренирующиеся, является становая тяга. «Это потому, что он задействует больше групп мышц», — объясняет Сингерман. «Вы должны быть сильными от хватки до корпуса и ног.”
Как бы то ни было, становая тяга — совершенно неинтересное упражнение для синих воротничков: вы ставите ступни в пол и тянете с нее тяжелую штангу. Я занимаюсь становой тягой в течение долгого времени, иногда с хорошим успехом, и единственное, что мне говорили об этом в крупных сетевых спортзалах, было предупреждение не сбрасывать вес. Но куда бы я ни пошел, пока мое большое тело все еще позволяет мне подниматься, кто-нибудь спросит меня, сколько я жму.
Когда, как в колледже, я даю им честный ответ, и они продолжают говорить мне, что знают кого-то, кто может жать вдвое больше, я стою молча, зная, что единственные люди в мире, которые могут жать дважды насколько я могу, это Эрик Спото и Кирилл Сарычев.Может, этот человек их знает, но я бы не стал на это ставить. Скорее всего, в беспорядочном мире фитнеса 2019 года этот человек потерялся в запутанной паутине мощных социальных сетей.
Потому что там мы все можем разделить мечту о большой груди и больших руках — мечту, от которой всегда остается всего несколько небрежных повторений в жиме лежа.
Большой жим за 6 недель
Как часто вас спрашивают: «Сколько вы приседаете?» И когда люди когда-нибудь захотят узнать о вашем лучшем весе для завивки? Хорошо это или плохо, но жим лежа — это единственное упражнение, о котором вас, вероятно, когда-либо спросят, и было бы неплохо, если бы вам не пришлось отвечать ложью, чтобы сохранить лицо.Дайте нам шесть недель, и мы покажем вам, как поднять максимальную нагрузку в жиме на 15 фунтов и построить такую же бочкообразную грудь.
Как это работает
Несмотря на то, что нашей главной целью будет жим лежа, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела. Вы будете тренировать каждую группу мышц на каждой тренировке, что приведет к увеличению силы и мышечной массы во всем. Тренинг состоит из двух частей: трехнедельной фазы накопления и трехнедельного блока интенсификации. Недели накопления предназначены для того, чтобы заложить фундамент для больших успехов в будущем.Вы будете делать больше подходов и повторений и сконцентрируетесь на технике канавок в жиме лежа. Когда вы привыкнете к этой нагрузке, мы включим ее в фазу интенсификации и поразим ваши мышцы более тяжелыми весами и упражнениями, нацеленными на общие слабые места в жиме лежа. Выполнение повторений в половине и трех четвертях усилит ваш локаут, а жимы, которые начинаются на дюйм выше груди, улучшат вашу способность двигать штангу. Вы, наверное, никогда раньше не работали на скорость.Научившись взрывать планку вверх, вы сможете прорваться сквозь мертвые точки и поразить числа, о которых вы привыкли лгать по-настоящему.
Маршрут
Программа длится шесть недель. Выполняйте каждую тренировку — день 1, 2 и 3 — один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Парные упражнения (отмеченные буквами «А» и «Б») выполняются попеременно. Выполните подход A, отдых, затем подход B, отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы для пары.
4 способа сохранить ваши плечи >>>
WEEK ONE
DAY ONE
| НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Приседания: сожмите гриф и сожмите его. .Подойдите к нему и сведите лопатки вместе. Согните спину, чтобы снять штангу со стойки — она должна опираться на ваши трапеции или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и сядьте, опускаясь как можно дальше, сохраняя нижнюю часть спины изогнутой | 3 | 8-10 |
| 2a | Жим лежа: лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками за ее пределами. ширина плеч. Согните спину и сожмите лопатки вместе.Опустите штангу к груди, прижав локти примерно под 45 градусов к бокам. Упирайтесь ногами в пол и снова жмите штангу. | 3 | 8-10 |
| 2b | Тяга на тросе сидя: прикрепите прямую гриф к силовому тренажеру сидя и сядьте, подняв грудь и отведя плечи назад. Возьмитесь за ручку на ширине плеч и сожмите лопатки вместе, потянув ее к груди. | 3 | 10-12 |
| 3 | Разгибание спины: используйте скамью для разгибания спины на 45 градусов и поставьте бедра на ее верх.Наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной, а затем вытягивайте туловище, пока ваше тело не образует прямую линию. | 3 | 15 |
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Румынская становая тяга: держите гриф на ширине плеч. Согните бедра назад и опустите туловище как можно дальше, не теряя дуги в пояснице.Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вытяните бедра, чтобы снова подняться. | 3 | 10-12 |
| 2a | Жим над головой: Держите штангу на ширине плеч и жмите прямо над головой, выталкивая голову вперед, когда штанга нажимает на нее. | 3 | 10-12 |
| 2b | Подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом. Держите ваши основные лопатки в напряженном движении вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. | 3 | 10-12 |
| 3 | Face Pull: прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции и возьмите конец в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Потяните ручку ко лбу, разводя локти наружу. | 3 | 12-15 |
7 причин, почему вы не становитесь сильнее >>>
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | НАБОРЫ | |
| 1 | Приседания | 3 | 6 |
| 2a | Жим лежа | 3 | 6 |
| 2b | Тяга Бентовера: Держите штангу на ширине плеч и сгибайте бедра, пока туловище не станет параллельно туловищу. пол, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу. | 3 | 6-8 |
| 3 | Пожатие плечами: Держите штангу руками на ширине плеч и потяните плечами до ушей. Если вес слишком тяжел, чтобы поднять его обеими ладонями к себе, используйте попеременный хват (одна ладонь вперед, на спине). | 3 | 8-10 |
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
| НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Приседания | 3 | 10 |
| 2a | Жим лежа | 3 | 8-10 |
| 2b | Тяга кабеля сидя | 3 | 10-12 |
| 3 | Разгибание спины | 3 | 15 |
5 способов убить ваши тренировки >>>
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Румынская становая тяга | 3 | 10 -12 |
| 2a | Жим штанги над головой | 3 | 10-12 |
| 2b | Подтягивание | 9002 5 310-12 | |
| 3 | Торцевое усилие | 3 | 12-15 |
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Становая тяга | 3 | 6 |
| 2a | Жим лежа | 4 | 6 |
| 2b | Bentover Row | 3 | 6-8 |
| 3 | Шраги | 3 | 8-10 |
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | НАБОРЫ | ||
| 1 | приседания | |||
| 2a | Жим лежа на 1/2: попросите партнера держать доску или другой твердый предмет у вас на груди, когда вы опускаете штангу так, чтобы он останавливается на полпути.(Для этого вы также можете установить страховочные дуги на силовой стойке.) Нажмите оттуда. | 4 | 5 | |
| 2b | Трос с широким хватом | 4 | 10 | |
| 3 | Доска | 3 | Удерживайте как можно дольше |
Как улучшить Время вашей планки >>>
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | ПОТОКОВ | |
| 1 | Hang Clean | 5 | 3 |
| 2 | Скоростная скамья: Используйте 55% от вашего расчетного максимума одного повторения и увеличивайте вес как можно быстрее.Отдыхайте 45 секунд между подходами. | 8 | 3 |
| 3a | Жим штанги над головой | 3 | 6 |
| 3b | Подтягивание | 3 | 8-10 |
ДЕНЬ ТРЕТИ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Приседания спереди | 4 | 6 |
| 2a | Жим лежа узким хватом на наклонной скамье | 4 | 6 |
| 2b | Тяга гантелей | 4 | 10 |
| 3 | Гантели RDL | 3 | 8 |
НЕДЕЛЯ ЧЕТЫРЕ
ДЕНЬ ОДИН
| УПРАЖНЕНИЕ | REPS | ||
| 1 | Приседания | 5 | 4 |
| 2a | Жим лежа на скамье 3/4: попросите партнера держать доску или другой твердый предмет у вас на груди, когда вы опускаете гриф так, чтобы он останавливался в трех четвертях от вершины.(Для этого вы также можете установить страховочные дуги на силовой стойке.) Нажмите оттуда. | 5 | 4 |
| 2B | Трос с широким зажимом | 4 | 10 |
| 3 | Доска | 3 | Удерживать как можно дольше |
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | ПОВТОРЕНИЙ | |
| 1 | Повесить | 5 | 3 |
| 2 | Скоростная скамья: используйте 60% от предполагаемой повторить максимум и как можно быстрее взорвать вес.Отдыхайте 45 секунд между подходами. | 8 | 3 |
| 3a | Жим гантелей одной рукой | 4 | 6 |
| 3b | Подтягивание | 4 | 6-8 |
Как выполнять жим лежа Больше веса в тренажерном зале >>>
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Становая тяга | 3 | 3 |
| 2a | Жим гантелей | 4 | 6-8 |
| 2b | Тяга гантелей | 4 | 8-10 |
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ
ДЕНЬ ОДИН
| НАБОР | УПРАЖНЕНИЕ | REPS | |
| 1 | Приседания | 4 | 3 |
| 2a | Жим лежа снизу Позити на: Установите перекладины в силовую стойку так, чтобы вы могли положить на них перекладину на дюйм или два выше груди.Подготовьтесь к жиму лежа и поднимите вес, начиная с нижнего положения. | 4 | 3 |
| 2b | Тяга штанги стоя на одной руке | 4 | 8 |
| 3 | Штанга или свитч-болл | 3 | 10 |
7 Причины никогда не пренебрегать приседаниями >>>
ДЕНЬ ВТОРОЙ
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | REPS | |
| 1 | Power Clean | 5 | 3 |
| 2 | Скоростная скамья Жим: используйте 65% от вашего расчетного максимума одного повторения и увеличивайте вес как можно быстрее.Отдыхайте 45 секунд между подходами. | 8 | 3 |
| 3a | Жим гантелей одной рукой | 4 | 6 |
| 3b | Подтягивание смешанным хватом | 4 | 8-10 |
Как Чтобы сделать больше подтягиваний >>>
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | ПОТОКОВ | |
| 1 | Приседания спереди | 6 | 4 |
| 2a | Close- Жим лежа с хватом | 6 | 4 |
| 2b | Тяга гантелей | 5 | 10 |
| 3 | Становая тяга с гантелями в Румынии | 3 | 6 |
WEEK S
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
| УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | ПОВТОРОВ | |
| 1 | Приседания 9002 8 | 2 | 5 |
| 2a | Жим над головой | 2 | 5 |
| 2b | Подтягивание | 2 | 10 |
| 3 | Раскатка штанги или шарового мяча | 2 | 10 |
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Выходной
6 лучших способов восстановить силы после тренировки >>>
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Приседания: проверьте свой максимум одного повторения
Жим лежа: проверьте свое — rep max
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Сколько я должен уметь жать лежа?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным лифтером, может быть сложно понять, насколько вы должны уметь жать лежа.
Ваш стандарт для жима лежа — это количество, которое вы должны уметь жать, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких развивающихся факторах: вашей силе и выносливости, опыте тяжелой атлетики, возрасте и весе, и многих других. Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в вашем стандарте жима лежа.
Если вы планируете начать или прекратить тренировку жима лежа, вам необходимо знать эти факторы как о себе, так и о своих пределах.
Старт снизу
Жим лежа — не то место, где можно пытаться быть героем. Если вы жмете больше, чем положено, это может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы никогда раньше не жали лежа, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете прибавить в весе, как только наберетесь опыта. Не стесняйтесь начинать жим только со штангой, если это все, что вы можете сделать на данном этапе.
Имейте в виду, что страхующие важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних.Они могут помочь вам улучшить вашу форму так же, как могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не стоит их недооценивать!
Когда вы выбираете страхующего, лучше всего выбирать того, у кого больше опыта в жиме жима, чем у вас. Им не обязательно быть профессионалом, но они должны владеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.
Среднее значение жима лежа
Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их стандартах в жиме лежа.
Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто жмет как минимум месяц и уже умеет правильно жать. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны уметь поднимать больший вес, чем 5% ваших коллег-лифтеров. Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы станете сильным атлетом.
Новички сильнее 20% других лифтеров. Вы принадлежите к этой категории, если регулярно ходите в спортзал не менее 6 месяцев.
Лифты среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других лифтеров, что уже само по себе подвиг. Но не расслабляйтесь, если вы уже в этой категории. Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Категория продвинутого — для тех, кто тренируется 5 лет. Атлеты этого уровня сильнее 80% других атлетов.
Последний и самый высокий уровень — это элитная категория. Элитные лифтеры или профи сильнее 95% лифтеров.У них за плечами более 5 лет соревнований по тяжелой атлетике.
Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы упадете немного ниже или выше этих цифр.
Мужчины и женщины
Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике среди мужчин и женщин:
Послушайте, ребята: вы сильнее всех в свои двадцать и тридцать. Ваша сила и мощь начинают падать, когда вам исполняется сорок лет. Для вашей же безопасности вы должны помнить об этом при определении того, сколько вам следует жать.
Вот удобное руководство, которое может помочь атлетам-мужчинам и женщинам определить, сколько им следует жать:
Справочник для мужчин
| Масса тела (фунты) | Новичок | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Elite |
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
Если вы п обратитесь к жиму лежа в соответствии с вашим возрастом (который является более безопасной альтернативой), вместо этого следуйте этому руководству:
| Возрастной диапазон | % веса тела для подъема |
| До 29 лет | 100 % от вашего веса |
| До 39 лет | 90% от вашего веса |
| До 49 лет | 80% от вашего веса |
Женский справочник
| Масса тела ( фунт) | Начинающий | Новичок | Средний | Продвинутый | Элитный |
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 114 | 60 | 75 | 80 | 100 | 125 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
Хотите увеличить вес, который вы жмете?
Двигайтесь медленно и устойчиво.
Если вы рассчитываете стать профессиональным лифтером в одночасье, вам нужно отпустить это. Этого просто не будет. Сначала поработайте над своей формой и прибавьте в весе после того, как вы ее усовершенствуете. Так вы увидите, что ваши числа будут расти намного быстрее.
Ешьте лучше.
Ешьте питательную, богатую белком пищу для наращивания мышечной массы, например яйца, лосось, тунец и куриную грудку. Включите в свой ежедневный рацион фрукты, овощи и полезные жиры. И убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, употребляя правильные вещества (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь).Вам необходимо пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Продолжайте подталкивать себя.
Вы получите больше от своего распорядка, если внесете в него разнообразие и создадите растерянность в мышцах. Делайте вещи интересными, добавляя изюминку в свои упражнения. Кардио еженедельно поможет вам стать сильнее и предотвратит травмы. Убедитесь, что вы также разминаетесь, растягиваетесь и остываетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать вызов самому себе, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу.Когда упражнение становится для вас слишком легким, возьмите его на ступеньку выше.
Важно знать, сколько вы должны уметь жать, чтобы вы могли ставить реалистичные цели для достижения достижимых результатов. Обратите внимание на эти числа, но помните, что это просто числа на странице. Вам решать, применять их и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышц.
Сколько нужно начинать жать? — Кардио Удар
Когда вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы неизбежно будете выполнять какой-то тип жима лежа.Одно из самых известных упражнений и, для многих, критерий измерения силы, жим лежа является стержнем 90% тренировок груди и, вероятно, наиболее часто выполняемым движением в современных тренажерных залах во всем мире.
Каждый новичок мечтает об огромной груди, а жим лежа будет тем упражнением, в котором они с нетерпением ждут, когда станут сильнее. Вопрос в том, если вы никогда раньше не поднимали тяжестей, с какого веса вам следует начинать жать? Конечно, выучите движения с пустой перекладиной, ручкой от швабры или чем-то еще, но с этого момента какой вес будет хорошим стартовым?
Чтобы определить, какой вес вам следует использовать, когда вы впервые начинаете жим лежа, сначала вам нужно оценить свой уровень силы.Самый простой и актуальный способ — попробовать отжимания. Так что делайте как можно больше отжиманий в одном подходе, соблюдая строгую форму. Если вы можете сделать 0-5 отжиманий, начните с 20-25% веса вашего тела для самого тяжелого подхода. Если вы набрали 5–10 баллов, используйте 40–50% своего веса. Добавьте 5% своего веса на каждые два дополнительных отжимания, которые вы можете сделать за один подход , примерно до 75% вашего веса. Сделайте более легкий подход (50% веса рабочего набора) на разминку, средний подход с еще 25%, а затем ваш тяжелый подход.Используйте корректировщик и, если необходимо, сделайте полегче. Помните, лучше набрать вес за несколько тренировок, чем слишком рано получить травму.
Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов без отягощений. В некоторых спортзалах есть стандартные штанги меньшего размера или штанги с предварительной нагрузкой, но во многих их нет. Если это слишком много, исходя из процента вашего веса , который вы хотите поднять, я бы посоветовал вам начать с гантелей 15-20 фунтов или того, что вы можете выдержать.
Итак, вы готовы приступить к жиму жима и встать на путь к огромному сундуку! Есть и другие соображения, о которых стоит подумать. Читайте дальше, и мы рассмотрим некоторые из них.
Сколько подходов и повторений в жиме мне следует сделать в начале?
Начиная с абсолютного новичка, вам, вероятно, следует сделать стандартный 3 подхода по 10 повторений . 2–3 раза в неделю. Вам нужно делать первый подход с весом примерно 50% от веса, который вы будете использовать для работы, или тяжелого (относительно вас) подхода.Это разминка сет , поэтому не делайте больше 10-15 повторений.
Во втором подходе вы добавите немного веса, примерно до 75% от веса финального набора. Иногда это называют набором растяжек .
Наконец идет тяжелый набор . Это набор, который действительно нагружает ваши мышцы и заставляет их расти. Вы собираетесь проверить свои пределы здесь, поэтому обязательно используйте корректировщика. Если наблюдателя нет, используйте тренажер (в противном случае определенно предпочтительнее использовать свободные веса). Вы хотите использовать вес, в котором вы можете сделать примерно 10 повторений. Если это легко, и вы чувствуете, что может набрать 15 или около того, то в следующий раз прибавьте в весе примерно на 5-10% . С другой стороны, , если вы не можете сделать хотя бы 9 чистых повторений, в следующий раз сбросьте вес на 5-10%.
Потребуется немного поэкспериментировать, но здесь вы найдете желаемую канавку и быстро поймете, какое точное значение веса вам следует использовать для .
Если вас беспокоит концепция «тяжелого» подхода, попробуйте вместо этого 2 подхода по 20 повторений. Начните с 50% массы тела или меньше.
Как часто мне следует выполнять жим при старте?
Восстановление является наиболее упускаемым из виду аспектом силовых тренировок для многих начинающих спортсменов. Желая стать большим как можно быстрее, многие новички будут часто тренировать одни и те же мышцы, не давая им времени на восстановление и рост.
Два или три раза в неделю оптимально для начинающих, при условии, что вы следуете моему совету о максимум 3 подхода на тренировку. Можно и через день, если вы хотите немного увеличить частоту.
Дело в том, чтобы стимулировать мышцу, а затем дать ей восстановиться. Затем повторите. Слишком много одних и тех же упражнений или недостаток времени отдыха могут привести к тому, что вы действительно станете слабее! Или, по крайней мере, не прогрессирует.
Насколько сложно жим лежа для начинающих?
Каждый раз, когда вы пробуете новый механизм , сначала будет сложно . Сначала вас может немного шатать, пока ваши суставы и мышцы к этому не привыкнут. Обычно это занимает всего пару тренировок.
Трудность должна быть такой же, как при отжимании. Поначалу сопротивление будет меньше, чем при отжимании, но со временем оно значительно превзойдет его.
(Когда вы отжимаетесь, вы поднимаете около 75% своего веса, но оно закреплено, поэтому стабилизация требуется меньше).
Поднятие относительно тяжелого груза на лицо в положении лежа на спине может показаться опасным. И это вроде как. Так что используйте корректировщик, убедитесь, что у вас хороший захват, а руки не слишком потные. При необходимости используйте перчатки или мел (если это позволяет спортзал).
Не забегайте вперед, включите свет (см. Выше) и научитесь маневрировать. Вы должны действительно знать свой диапазон движений и хорошо контролировать , прежде чем вы станете тяжелее.
Сначала будет сложно, но скоро станет легче. Вот и пора прибавлять в весе.
Как скоро я смогу заняться жимом лежа?
Помните, что вес, который вы используете, не имеет значения, если вы не являетесь спортсменом-атлетом (которым вы не являетесь, иначе вы, вероятно, не прочитали бы это). Так что не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других людей сверхтяжелыми весами (поверьте мне, им все равно).
Многие лифтеры-подростки достигают максимума на скамье практически каждый раз, когда поднимаются.Отчаянно пытаясь увеличить число, которое ты можешь сказать своим сверстникам (что они все равно раздувают)! Конечно, у есть некоторые преимущества для тяжелой работы, , но вы должны постепенно повышать до . Вашим сухожилиям, связкам и мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новому стрессу, который вы им оказываете.
После нескольких месяцев тренировок с разумным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, возможно, начните делать несколько подходов по 5 или 6 и становитесь тяжелее.Держитесь подальше от тяжелых одиночных игр (одно повторение). В них действительно нет необходимости, и вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы.
Нет замены правильной форме!
Всегда держите вес под контролем. Никаких ударов от груди или живота. Это жульничество и довольно опасно! Многие парни делают это всю свою жизнь и ходят, рассказывая людям, какой вес они могут жать, но это бесполезное упражнение, потому что они, по сути, лгут себе и другим.
Держите свою форму строгой и контролируемой — особенно при опускании веса на грудь — , и вы увидите более быстрые результаты , чем при обмане, и вы будете в большей безопасности.
Связанные вопросы:
Хорошо ли жим собственный вес? Жим с собственным весом в подходе из 10 повторений — хороший уровень силы для большинства людей. Если вы не очень тяжелые, это определенно хорошая цель для новичков в первый год обучения.Если отжимания. Если ваша отправная точка — возможность сделать 5 отжиманий, то есть если вы жмете около 25-35% своего веса на 10 повторений, то достижение 100% вашего веса за 10 повторений может показаться недолгим, но вы будете удивлены. как быстро ваша сила будет увеличиваться в первые несколько месяцев.
Когда вы выполняете отжимания, вы толкаете не более 75% своего веса. Он также распространяется по вашему телу и воздействует на ваши ноги.Вы также получаете некоторую синергию от антагонистических и дополнительных групп мышц. Это означает, что вы на самом деле не нажимаете на полный вес своего тела, и физика упражнения благоприятна. В жиме лежа вся нагрузка ложится на руки, и здесь нет точки поворота. Нагрузка выполняется вертикально, и в ней задействовано меньше мышц, поэтому работа выполняется почти исключительно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Это делает жим лежа более сложным из двух, когда в остальном сопротивление кажется одинаковым.
грубых ошибок в жиме лежа: не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамью!
Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.
Похлопайте себя по спине, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь безошибочных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.
Важность жима лежа
Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?
На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь. Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.
Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамью. Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.
Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. По правде говоря, большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их можно легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной скачок роста.
Ошибка 1. Меньше значит больше
Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, разумное решение — работать усерднее и усерднее.
Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.
Ошибка 2. Тренировка всего тела
Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание. Помните, что жим лежа — это не только грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.
Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?
Ошибка 3.Сомнение в себе
Надеюсь, вам не нужна напутственная речь, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.
Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.
Комментарии типа: «Не думаю, что у меня будет много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую.«Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — часть неудач. Если вы боитесь потерпеть неудачу, вы боитесь пробовать».
Ошибка 4. Плохая форма
Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.
- Немного расширите хват: Чем шире ваш хват, тем меньше расстояние должно пройти гриф. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире.Если вы жмете более плотным хватом, к этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но через несколько недель все изменится. Чтобы определить свой хват, примите естественное положение отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
- Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
- Держите ноги на полу и двигайтесь каблуками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы знаете, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт. Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
- Согните спину: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но можно прогнуть поясницу. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики.Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
- Это жульничество? Вовсе нет, это нормативный лифт. Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать не только грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.
Ошибка 5. Слишком много наборов для разминки
Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться.Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.
Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие подходы для разминки, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.
Ошибка 6. Пренебрежение спиной
Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа.Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.
Попробуйте тягу с Т-образным грифом или тягу со штангой в наклоне, чтобы укрепить спину. Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.
Ошибка 7. Отсутствие голов
Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато.Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.
Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.
Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения. Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.
Ошибка 8. Недостаток разнообразия
Человеческое тело — удивительная система.Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.
Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов. Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.
Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель.Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.
Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать. Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов!
Учитесь на ошибках других и наблюдайте, как болит ваш жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.
Программа старта со скамейки
Раскол
- Понедельник: Грудь / Бицепс
- Вторник: Ноги
- Среда: Выходной
- Четверг: Плечи / трапеции
- Пятница: Спина / Трицепс
- Суббота: Посмотреть игру
- Воскресенье: Отдых
1
Жим штанги лежа — средний хват4 подхода по 6-8 повторений
+ 5 больше упражнений
1
+ 4 больше упражнений
День 3: Отдых
1
+ 4 больше упражнений
1
+ 5 больше упражнений
очков для запоминания
- Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
- Делайте жим лежа только один раз в неделю.
- Избавьтесь от саморазрушающих негативных мыслей.
- Не тратьте зря силы на излишки разминки.
- Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
- Установите конкретную цель.
- Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
- Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!
Как только вы почувствуете себя более уверенно в своем мастерстве в жиме лежа, продолжите свой путь наращивания груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.
.