Когда пить протеин: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Теперь, когда мы обсудили различные методы и тот факт, что RDA недооценивается, возникает важный вопрос. Сколько белка вы должны получать каждый день, чтобы достичь своих целей?

Давайте проверим разбивку предлагаемых диапазонов в зависимости от уровня активности и целей:

• Сидячие люди: Абсолютный минимум в день должен быть не менее 1.2 г / кг. Если у вас нет целей по наращиванию мышечной массы или веса, убедитесь, что вы достигли этой цели. Даже при более высоком дневном уровне белка большинство людей не набирает вес, если контролируют потребление калорий.
• Здоровые, активные люди: Целевой диапазон для поддержания веса и мышечной массы составляет не менее 1,6 г / кг. Если вы хотите сохранить мышцы, а не набирать жир, вы можете безопасно потреблять более высокий уровень белка, не увеличивая при этом обезжиренную массу.
• Здоровый, активный и наращивающий мышцы: Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно более высокое ежедневное потребление белка, равное 1.4 — 2,4 г / кг. Пауэрлифтерам, бодибилдерам и людям в фазе набора массы может потребоваться до 3,5 г / кг. Этот более высокий диапазон поможет сохранить и восстановить мышцы, снизив при этом риск увеличения веса.
• Здоровые, активные и теряющие жир: Для этой категории потребуется тот же диапазон, что и для наращивающих мышцы, 1,6–2,4 г / кг или выше. По мере снижения веса вашего тела вы захотите увеличить потребление белка.
• Лица с избыточным весом или ожирением: У этой группы будет более низкое начальное целевое потребление белка, равное 1.0 — 1,5 г / кг. По мере того, как вы худеете, вы захотите увеличить потребление белка, как и в предыдущей группе.

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Итак, их потребности в белке тоже разные?

В некоторых случаях да.

Если женщина беременна, ей нужно увеличивать потребление белка по мере развития беременности. При беременности рекомендованная минимальная суточная доза увеличивается до 1.1 г / кг / сут. Это количество увеличивается до 1,22 г / кг / день на протяжении всей беременности, а затем на поздних сроках беременности до 1,52 г / кг / день.

Это исследование показывает, что более высокое количество белка действительно может снизить младенческую смертность и низкий вес при рождении. Когда мама кормит грудью, необходимо поддерживать более высокий уровень белка — не менее 1,5 г / кг / день.

С возрастом физическая активность обычно в какой-то момент снижается. Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, пожилым людям рекомендуется набирать не менее 0,94 и 1.29 г / кг / сут. Цифры у мужчин и женщин немного отличаются, но не намного.

Теперь, когда мы рассмотрели практически все основы адекватного потребления белка, давайте приступим к делу. Когда лучше всего пить протеиновые коктейли, чтобы достичь своей цели, будь то потеря или увеличение веса? А протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Для похудения существует два проверенных метода: уменьшить калорийность и увеличить упражнения .Потребление белка помогает в обеих этих областях, уменьшая тягу к еде, а также наращивая и восстанавливая мышцы.

Protein управляет гормонами голода, уменьшая уровень грелина и увеличивая количество глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1). Это также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, снижая общее потребление калорий.

Сосредоточившись на похудании, мужчины с избыточным весом увеличили потребление протеина на 25% в течение 12 недель. Каждый участник ел три или шесть блюд в день без предсказуемой схемы.В конце испытания трехразовое питание с повышенным потреблением белка претерпело два изменения:

• Участники чувствовали себя сытыми в течение дня
• Было меньше желания перекусывать поздно вечером
• Они были менее озабочены мыслями о еде в течение дня

В этом исследовании десять спортсменов-мужчин употребляли протеиновый коктейль через час после завтрак. Каждый из них был протестирован на 20 г, 40 г, 60 г и 80 г, чтобы увидеть, есть ли оптимальное количество для приема внутрь.

Результаты показали, что каждый человек чувствовал себя на 50-65% меньше голодным в течение дня после того, как выпил коктейль.

Значительной разницы между 20 г и более высокими количествами не было. Это говорит о том, что употребление не менее 20 г протеиновой добавки уменьшит чувство голода и поможет сбросить вес.

Для снижения веса лучше всего выпить протеиновый коктейль в начале дня после завтрака . В зависимости от количества необходимых калорий, протеиновый коктейль может быть хорошим завтраком или заменой обеда .

Для многих увеличение веса обычно означает наращивание мышечной массы, но для некоторых это также может включать увеличение жировых отложений.

Для тех, кто хочет увеличить жировые отложения, самый простой способ сделать это — на увеличить количество потребляемых калорий на . Включая тренировки с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу. Чтобы справиться с обоими проблемами, увеличьте потребление белка, употребляя больше продуктов, богатых белком, и / или порошковых добавок.

Сочетание протеина с более высоким содержанием полезных жиров также может увеличить жировую массу и мышечную массу. Смешивание протеиновых коктейлей с жирным молоком или греческим йогуртом — это один из способов получить питательные вещества и повысить калорийность.

Если вам сложно получить достаточно калорий или белка, подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль перед сном. Таким образом, он не снижает аппетит в течение дня и позволяет получать необходимое количество калорий.

Уже давно ведутся споры о том, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки.Некоторые даже говорят, что во время тренировки может быть лучше.

Здесь есть теория. По мнению некоторых, существует «анаболическое окно возможностей», которое влияет на мышечную гипертрофию после тренировки. Это окно предполагает, что для полного использования посттренировочного анаболизма белок следует принимать не более чем через час после тренировки.

Здесь рекомендуется потреблять 20 г белка во время или сразу после тренировки для максимальной гипертрофии мышц.

Это исследование было направлено на то, чтобы попытаться определить, есть ли польза от потребления протеина до или после тренировки.Двадцать один тренирующийся с отягощениями мужчина выполнял одни и те же тренировки три раза в неделю в течение 10 недель.

Они потребляли 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно до или после тренировки.

Из этого испытания было сделано два вывода:

• Нет заметной разницы в адаптации мышц при приеме протеина до или после тренировки.
• Окно возможностей может быть намного больше; до нескольких часов в зависимости от того, как скоро до тренировки они поели.

Решение о том, пить протеиновый коктейль до или после тренировки, по-видимому, зависит от личных предпочтений.

Если вы съели еду, а затем тренируетесь, не стесняйтесь ждать, пока тренировка не закончится. Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, возможно, вы захотите выпить протеиновый коктейль до или во время тренировки.

Хотя информация здесь неоднозначна, существуют важные исследования, которые показывают важность ежедневного потребления достаточного количества белка.

Не получая достаточного количества белка в ежедневном рационе, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса.На данный момент исследования показали, что более высокий уровень белка на помогает снизить и сохранить безжировую массу на .

Он также помогает расходовать энергию в состоянии покоя и даже помогает регулировать кровяное давление в некоторых случаях. Белок даже помогает укрепить иммунную систему.

Когда дело доходит до наращивания и поддержания размера и силы мышц, необходимо адекватное ежедневное потребление белка . Этот метаанализ 23 различных исследований показывает, что время не так важно, как количество потребляемого белка.

Еда должна быть вашим источником диетического белка номер один. Добавки следует принимать только тогда, когда для наращивания и восстановления мышц требуется более высокий уровень белка.

Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка:

• Киноа
• Нут
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Греческий йогурт
• Творог

• Постные куски говядины
• Молоко
• Яйца
• Тунец
• Чечевица
• Миндаль

Воспользуйтесь перечисленными выше справочниками, чтобы определить, к какому диапазону белка вам следует стремиться.По мере изменения ваших целей и образа жизни может измениться и потребление белка. Получение необходимого количества белка в течение дня может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам все-таки нужно добавить протеиновый порошок, вот несколько советов по выбору лучшего качества.

Существует множество протеиновых порошков, наиболее распространенные из которых содержат сыворотку и / или казеин. Трудно выбрать, что лучше для вас, но вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Остерегайтесь наполнителей. Обычно вы можете исключить более низкое качество белковых добавок, проверив этикетку с питанием. Источник белка + изолят должен быть первым ингредиентом. Многие другие перечисленные продукты означают, что вы платите больше за меньшее количество белка и ингредиенты более низкого качества.
• Проверить на содержание сахара. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это количество сахара. В идеале вам не нужно добавлять сахар в протеиновый порошок.
• Безупречный вкус важен. Хотя не все, что вы едите или пьете, должно иметь прекрасный вкус, это определенно помогает.Выбор протеинового порошка, который имеет приятный вкус, даже если его смешать с простой водой, может помочь вам сохранить эту привычку и получить пользу.
• Смеси самые лучшие. Некоторые будут утверждать, что лучше всего один тип протеина, сывороточный или казеин. Но смесь даст вам оптимальные преимущества, предоставив полный аминокислотный профиль.

Vintage Brawn ™ — это протеиновая добавка, которая достигает всех этих отметок. Он бывает трех разных вкусов, без сахара и наполнителей, а также включает в себя молочный, говяжий и яичный белки.Всего в одной порции содержится 24 грамма протеина , который помогает нарастить мышечную массу и способствует восстановлению.

Конечно, вам не нужно верить нам на слово. Просто ознакомьтесь с сотнями отзывов от довольных клиентов, которым нравится наша добавка для протеиновых коктейлей.

Некоторых может беспокоить, что добавление слишком большого количества белка в их рацион может быть вредным. Заболевание почек и ломкость костей были связаны с диетой с высоким содержанием белка.

Это неправда. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка считаются в целом безопасными.

В этом исследовании участвовали 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли не менее 2,5 г / кг / день белка в течение года. После испытания липиды крови, функции почек и печени были в норме, даже у тех, кто потреблял более 3,0 г / кг / день.

Это исследование длилось всего четыре месяца, но пришло к такому же выводу, что и предыдущее.

Для тех, кто уже имеет легкую почечную недостаточность (нарушение функции почек), диета с высоким содержанием белка может ускорить развитие болезни.Но тем, у кого нормальная функция почек, потребление большего количества белка не повредит.

Даже у взрослых с преддиабетом повышенное потребление белка не влияло на функцию почек.

Что касается здоровья костей, исследования показывают, что употребление большего количества белка может действительно улучшить плотность и прочность костей. По-видимому, потребление животных белков лучше для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Если врач или медицинский работник не посоветует вам избегать высокобелковой диеты, увеличение потребления должно быть безопасным.

Протеин или протеиновые коктейли для тех, кто постоянно находится в движении и посещает тренажерный зал, — отличный способ помочь нарастить и восстановить мышцы, одновременно контролируя жировые отложения. Тем, кто борется с голодом и чувствует сытость, может помочь увеличение количества белка.

Однако обычно не следует использовать протеиновые порошки вместо настоящей пищи. Убедитесь, что вы получаете большую часть своего ежедневного потребления белка из высококачественных источников пищи и только с добавлением порошков, таких как наш Vintage Brawn ™, вместо того, чтобы полагаться на него для получения всего белка.

Выберите высококачественный протеиновый порошок без наполнителя. В зависимости от ваших целей вы можете пить протеиновые коктейли утром, вместо обеда или после тренировки. В конечном итоге вы решаете, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием белка? Когда вы считаете, что лучше всего пить протеиновые коктейли? Если вы делаете коктейли из протеиновых коктейлей, какой ваш любимый рецепт? Мы хотели бы услышать, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда лучше всего есть протеин?

Мы все нуждаемся в белке как в части сбалансированной диеты и для того, чтобы оставаться здоровыми.Некоторые люди потребляют белок по определенным причинам, например, чтобы помочь им сбросить вес или набрать мышечную массу. Однако пока не ясно, когда лучше всего принимать этот белок.

Есть некоторые доказательства того, что потребление белка может помочь человеку похудеть, и есть четкие доказательства того, что он может помочь людям нарастить мышечную массу, если они также тренируются.

Однако исследования пока не делают неясным, когда лучше всего есть протеин. Также неясно, есть ли вообще лучшее время, почему это так и так ли это для всех.

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество белка с пищей. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США (USDA) говорит, что многие люди должны варьировать типы продуктов, содержащих белок, которые они едят.

Если человек пытается нарастить мышечную массу, он также может принимать протеин в виде добавок, чтобы помочь ему нарастить мышечную ткань после тренировки.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление протеина может помочь человеку похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что белок делает это отчасти за счет увеличения чувства насыщения.Сытость — это чувство сытости.

В настоящее время мало убедительных доказательств того, когда лучше всего есть протеин для похудания.

Например, исследователи опубликовали исследование в журнале Advances in Nutrition , в котором говорится, что употребление закусок, содержащих белок, может снизить количество калорий, потребляемых человеком во время следующего приема пищи.

Однако в исследовательском документе также указывается, что исследования, демонстрирующие это, немногочисленны и иногда противоречат друг другу.Они предполагают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. К такому же выводу пришли результаты исследования, опубликованного в журнале Академии питания и диетологии .

Напротив, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что диета с более высоким содержанием белка может улучшить управление массой тела. Классификация высшего белка в исследовании составляла от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Исследования взаимосвязи между белком и потерей веса все еще продолжаются, в том числе, когда лучше всего употреблять белок для этой цели.

В различных исследованиях изучали, существует ли связь между временем, в течение которого человек потребляет белок, и гипертрофией, то есть тем, сколько мышц человек наращивает после тренировки. Однако результаты неясны.

Два исследования в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism и Journal of the International Society of Sports Nutrition предполагают, что нет никакой связи между наращиванием мышечной массы и временем потребления белка.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, существует ли связь между временем потребления белка и количеством мышц, которые человек наращивает.

Небольшое старое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что скелетные мышцы росли у пожилых мужчин, которые принимали протеиновые добавки вскоре после тренировки.

Недавний метаанализ, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что, несмотря на противоречивые данные о том, когда лучше всего употреблять белок после тренировки, если спортсмены едят белок вскоре после тренировки, они с большей вероятностью будут его употреблять. достаточное количество белка в течение дня для наращивания мышц.

Исследователи пришли к выводу, что у употребления протеина до или после тренировки нет известных недостатков. Кроме того, если это помогает спортсмену получить достаточное количество питательных веществ для восстановления его организма, то это не проблема.

Наиболее явный вывод из текущих исследований заключается в том, что если человек хочет нарастить мышцы, то потребление достаточного количества белка более важно, чем время, когда он потребляет белок.

Важно отметить, что многие из этих исследований предполагают, что человек, потребляющий белок, — это спортсмен, выполняющий многочасовые интенсивные упражнения в неделю.Среднестатистическому человеку необходимо, чтобы он придерживался сбалансированной диеты, добавляя в нее больше белка, чем обычно, если он сосредоточивает свои упражнения на наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе человека полезно для лучшего контроля веса и важно для наращивания мышечной массы после тренировки. Тем не менее, исследования еще не смогли определить, когда лучше всего употреблять белок или есть ли лучшее время.

Для профессиональных спортсменов, у которых незначительные различия в развитии мышц могут привести к небольшому, но значительному повышению производительности, эксперименты с разным периодом потребления белка могут оказаться полезными для достижения их целей.

Для большинства людей, однако, важно, чтобы человек потреблял достаточно белка для поддержания хорошего общего состояния здоровья в рамках их повседневного сбалансированного питания.

Когда пить протеиновые коктейли — Обзор исследований

Спортсмены и гуру фитнеса имеют разные мнения о том, когда лучше пить протеиновые коктейли. Некоторые клянутся, что послетренировочный коктейль оптимизирует рост мышц и может привести к быстрому бодибилдингу, в то время как другие предпочитают поздние ночные коктейли с казеиновым протеином для быстрого восстановления.Нет правильного ответа на вопрос, когда вам следует пить протеиновые коктейли, поскольку это зависит от ваших целей и ежедневного рациона. Мы рассмотрели исследования по этой теме и составили руководство по наиболее частым случаям, когда протеиновые коктейли могут быть полезными. Прочтите наш консенсус и решите, какое время суток будет для вас наиболее выгодным.

Белок способствует синтезу мышечного белка (MPS) или процессу наращивания мышечной массы, поэтому употребление протеинового коктейля перед тренировкой может ускорить развитие мышц еще до того, как вы отправитесь в спортзал.В идеале, если вы пьете протеиновые коктейли перед тренировкой, вам следует также есть продукты с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы играют важную роль в обеспечении энергии, которую ваше тело сжигает.

Журнал Международного общества спортивного питания сообщил, что потребление белка до и после тренировки оказывает значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы. Но важно отметить, что если вы решите выпить коктейль перед тренировкой, это повлияет на то, как и что вы потребляете в период восстановления после тренировки.

После тренировки спортсмены чаще всего рекомендуют пить протеиновые коктейли из-за роли протеина в восстановлении мышечной массы. Почти каждая клетка вашего тела состоит из белка и незаменимых аминокислот, из которых он состоит. Во время интенсивной тренировки в мышцах образуются небольшие разрывы, чтобы освободить место для роста. Эти разрывы нуждаются в топливе для роста и восстановления, с чем может помочь послетренировочный протеиновый коктейль, ускоряющий процесс и приводящий к увеличению мышечной массы.

В том же исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , предполагается, что потребление белка до и после тренировки может быть не так важно, и простое потребление от 20 до 40 граммов белка каждые три-четыре часа является лучшим методом. для увеличения MPS. Это исследование предполагает, что вы можете съесть богатую белком пищу за час до тренировки, а затем в течение трех часов выпить протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Диетологи и фитнес-эксперты сходятся во мнении, что утренний прием пищи является неотъемлемой частью здорового питания и должен состоять из высокобелковых ингредиентов.Исследование Американского журнала клинического питания показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогло участникам дольше оставаться сытыми и повысить уровень энергии.

Людям, пытающимся похудеть, утренний протеиновый коктейль может сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от утренних протеиновых коктейлей, особенно если они тренируются по утрам, поскольку это может подпитывать тренировки и обеспечивать их организм полезной поддержкой до того, как отправиться в тренажерный зал.

Некоторые люди предпочитают ночные протеиновые коктейли, потому что это хорошее время для вашего тела, чтобы усвоить аминокислоты и восстановить мышцы. Протеиновые коктейли перед сном идеальны для людей, пытающихся набрать мышечную массу, поскольку в результате ночью MPS увеличивается. Если вы собираетесь включить протеиновые коктейли в свой рацион перед сном, многие люди рекомендуют использовать казеиновый белок вместо сывороточного, потому что он переваривается гораздо медленнее, помогая вашим мышцам восстанавливаться в течение ночи.

Хотя было доказано, что употребление протеиновых коктейлей перед сном может максимизировать набор мышечной массы, исследователи не уверены, что это напрямую вызвано временем коктейля или общим увеличением потребления белка. В любом случае ночные коктейли могут улучшить результаты и утолить тягу к еде поздно вечером.

Независимо от того, в какое время дня вы решите пить коктейли, протеиновый порошок действительно способствует регенерации мышц, более длительному насыщению и более здоровой диете.Если вы планируете включить протеиновые коктейли в свой ежедневный рацион или уже делаете это, стоит приобрести качественный протеиновый шейкер, чтобы сделать процесс быстрым и легким, а также взбивать коктейли без комков протеинового порошка. Бутылка для протеинового шейкера Ice Shaker может сохранять ваш напиток холодным более 30 часов и представляет собой удобную бутылку, которую можно носить с собой в тренажерный зал или офис.

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но имеет ли значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания.Если вы выпьете один напиток заранее, это может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все силы для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, протеин медленно переваривается в организме. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления.”

Что употребление протеинового коктейля делает для вашего тела

Есть много преимуществ употребления протеиновых коктейлей после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы. «Во время тренировки в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленные белки из нашего рациона), — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.

Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.

Лучший вид протеинового порошка для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество и полезность продукта.«Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Отличным вариантом являются как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина. Обязательно поищите протеиновые порошки без сахара и других добавок ».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она. «Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Похожие истории

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Это правильный белок для вас?

Muscle Milk — действительно популярный продукт на рынке спортивных добавок. Он представлен публике как идеальный протеиновый напиток для спортсменов… но так ли это?

Примечание. Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Это просто означает, что если вы перейдете по ссылке и что-то купите, я получу небольшую комиссию бесплатно для вас. Спасибо за поддержку моей работы и моего бесплатного контента (например, этой статьи).

Я принимал мышечное молоко, и, скорее всего, ты тоже пил.Он очень хорошо продается и имеет феноменальный вкус по сравнению с другими протеиновыми напитками. Если хотите, то это явный победитель. Он имеет хорошие характеристики и может похвастаться тем, что его формула похожа на естественные свойства молока и молозива для наращивания мышечной массы.

Молозиво, если вы не знаете, — это особый тип молока, вырабатываемого на поздних сроках беременности, которое отличается повышенной плотностью питательных веществ, а также содержит антитела, которые имеют решающее значение для построения иммунной системы новорожденных.

Коровы, козы, люди — все это примеры млекопитающих, производящих молозиво.Раньше Muscle Milk содержал экстракт коровьего молозива, но я больше не вижу его в списке ингредиентов, который я получил на их веб-сайте.

Примечание. Я НЕ предлагаю конкретных диетических советов и НЕ рекомендую вам употреблять какие-либо определенные пищевые продукты. Проведите собственное исследование и поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Я бы сказал, что это, наверное, хорошо. Я уже говорил о своем пренебрежении к молочным продуктам, хотя все еще употребляю фракционированные продукты, такие как сывороточный протеин.Молоко, йогурт и сыр вызывают реакцию инсулина выше, чем можно было бы предсказать по содержанию углеводов, что приводит нас к выводу, что молочные продукты обладают способностью накапливать вес (жир) в большей степени, чем другие продукты с таким же профилем макроэлементов. . Но я отвлекся.

Пищевая ценность молока для мышц

Muscle Milk содержит больше жира, чем другие протеиновые напитки, в основном потому, что они продают Muscle Milk как более полноценный продукт питания, чем просто белковая добавка.Хотя Muscle Milk и не является полноценной заменой еды, он обеспечивает больше жиров, витаминов, минералов и углеводов, чем обычная добавка на основе сывороточного протеина. Вы получаете больше, чем просто белок из Muscle Milk, и это хорошо, если вы используете его для замены части или дополнения еды.

Изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин с низким содержанием углеводов и жиров, а изолят сыворотки — хороший выбор для некоторых людей. Ниже приведены несколько хорошо изученных сортов:

Помогает ли восстановление?

На сайте Muscle Milk предлагают принимать его после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.Вот где Muscle Milk действительно не хватает. При содержании всего 8 граммов углеводов и 16 граммов белка на порцию это соотношение 1: 2 является обратным по сравнению с соотношением углеводов и белков 4: 1, которое, как показали исследования, является оптимальным для наращивания мышечной массы и восстановления после напряженных тренировок.

Кроме того, поскольку жир замедляет опорожнение желудка, Muscle Milk снова не дотягивает до послетренировочного окна, потому что он не покидает желудок для всасывания так же быстро, как напиток с низким содержанием жира или обезжиренный протеин. По указанным выше причинам прием Muscle Milk самостоятельно после тренировки не является идеальным решением.

Типы мышечного молока

Однако одна из лучших особенностей Muscle Milk — это смесь нескольких белков. Казеин, изолят сыворотки, молочный белок и пептиды сыворотки являются частью их белковой смеси. Это означает, что вы будете поглощать часть белка очень быстро (пептиды и изолят сыворотки), а часть — медленнее (казеин и молочный белок).

Быстро и быстро высвобождающийся белок идеально подходит для добавки, поэтому вы получаете стабильную дозу в кровь, а не сразу большой всплеск, за которым ничего не следует.

Список ингредиентов для мышечного молока

Источник жира в Muscle Milk — еще одна хорошая особенность. MCT, или триглицериды со средней длиной цепи, короче обычных жировых молекул и поэтому легче сжигаются организмом. MCT в крови будут использоваться для получения энергии с большей скоростью, чем они будут откладываться в виде жира. За последние несколько лет произошел большой бум MCT, и теперь их можно найти в кулинарном масле Enova. Рекламные ролики Enova хвастаются тем, что их кулинарное масло с меньшей вероятностью будет храниться в виде жира при употреблении.Помимо коммерциализации, MCT — хороший выбор жиров для белковой добавки. Кокосовое масло — лучший природный источник СЦТ, его также используют в кулинарии. Таким образом, он часто встречается в рационе бодибилдеров и любителей здоровья.

Уникальные инструменты для тренировок для улучшения формы

Питание — важный аспект достижения хорошей формы, но правильная тренировка также имеет решающее значение. Эти уникальные фитнес-инструменты могут сделать тренировку более продуктивной.

Сводка

В целом, вот как я суммирую Muscle Milk:

Плюсы

• Вкус фантастический
• Содержит белок из нескольких источников для длительного высвобождения
• МСТ являются хорошим источником жира
• Есть немного, но не с высоким содержанием углеводов

Минусы

• Не идеальный выбор для питания после тренировки
• Цена несколько высока
• Не прошел тест на наркотики в NCAA?

Для получения дополнительной информации о Muscle Milk перейдите сюда. [партнерская ссылка]

А вот последнее — провал теста на наркотики — я не совсем понимаю. Ни один из ингредиентов не находится в списке запрещенных веществ NCAA, но некоторые из них являются прекурсорами гормонов, которые могут привести к положительному результату. Там действительно нет ничего, что могло бы привести к провалу теста, но NCAA все равно запретила его.

Итак, есть Muscle Milk Collegiate, которая была произведена в соответствии с требованиями.

Muscle Milk Collegiate: безопасно для спортсменов?

Muscle Milk Collegiate — это совершенно другой продукт с огромным количеством углеводов в форме мальтодекстрина в 2.Соотношение углеводов и белков 25: 1. Это делает его лучшим выбором после тренировки, но гораздо худшим выбором в любое другое время дня. Мальтодекстрин — это, по сути, сложный сахар, поэтому принимать коктейль Muscle Milk Collegiate перед сном, как они предполагают, будет все равно, что выпить коктейль из сывороточного протеина и две банки содовой. Нехорошо. И в этом продукте все еще есть жир, который замедлит его высвобождение во время периода после тренировки. Это снова то время, когда вам нужно максимально быстрое усвоение питательных веществ.

Узнайте больше о Muscle Milk Collegiate здесь. [партнерская ссылка]

Пищевая ценность Muscle Milk Collegiate Nutrition

Полезно ли мышечное молоко для вас?

Приговор?

Muscle Milk regular — довольно хорошая добавка для повседневного использования, не связанного с тренировками. Muscle Milk Collegiate — разумный выбор для послетренировочного применения, но, на мой взгляд, не лучший выбор для повседневного использования, если кто-то хочет только способствовать набору сухой мышечной массы.

Альтернативы мышечному молоку

Есть и другие хорошо изученные марки добавок на основе сывороточного протеина. Ознакомьтесь с ними и посмотрите, какие другие добавки могут вам подойти.

Часто задаваемые вопросы о мышечном молоке

Полезно ли молоко для мышц?

Это не нездоровая добавка, но она может подходить или не подходить для ваших целей, в зависимости от того, хотите ли вы набрать или похудеть, стать сильнее или просто похудеть.Мышечное молоко содержит дополнительные калории из жиров и некоторых ингредиентов для набора веса, поэтому оно может быть не лучшим выбором для тех, кто надеется похудеть.

Когда мне следует пить мышечное молоко?

Молоко для мышц можно пить до или после тренировки или вместо завтрака, потому что в нем есть витамины, минералы и немного жира — это не просто чистый сывороточный протеин, как некоторые добавки.Его нельзя использовать неправильно, но он лучше всего подходит для завтрака или после тренировки.

Может ли Muscle Milk сделать вас толстым?

Послушайте, все, что есть в слишком большом количестве, может сделать вас толстым. Если принимать один раз в день в качестве дополнения к здоровой диете, Muscle Milk подойдет. В нем есть несколько искусственных подсластителей и больше калорий, чем в других добавках на основе сывороточного протеина, но это определенно не то же самое, что выпить молочный коктейль или съесть несколько батончиков.Как и все остальное, будьте осторожны, не выходите за рамки одной порции в день и используйте ее для поддержания строгого режима фитнеса.

Безопасно ли Muscle Milk для спортсменов колледжа?

Это ВСЕГДА вопрос, которым должен заниматься сам спортсмен. Это ВАША карьера, поэтому зайдите на веб-сайт компании и будьте на 100% уверены, что любые добавки, которые вы принимаете, вы исследовали самостоятельно.Не вините кого-то за провал теста на наркотики, если вы не нашли времени на то, чтобы сделать домашнее задание. Тем не менее, Muscle Milk Collegiate предположительно одобрен для спортсменов NCAA.

Можно ли пить коктейль из сывороточного протеина и опорожнять желудок?

Можно ли пить коктейли из сывороточного протеина натощак?

Являясь вопросом личного выбора, многие люди предпочитают пить коктейли из сывороточного протеина натощак.Добавки сывороточного протеина хорошего качества довольно низкокалорийны, а некоторые бренды, такие как FlexFitPro, также содержат очень мало сахара, жиров и углеводов. В результате получается очень низкокалорийная еда, которая насытит и помогает дольше чувствовать сытость, чем пища с высоким содержанием углеводов и сахара, такая как хлопья. Заменив завтрак вкусным коктейлем из сывороточного протеина FlexFitPro, вы получите всю необходимую энергию без дополнительных калорий.

Еще одно преимущество приема сывороточного протеина натощак заключается в том, что это жидкая пища, которая легко усваивается и усваивается.Протеиновый коктейль перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта от переполненного или вздутого желудка. Кроме того, некоторые люди принимают добавки сывороточного протеина перед едой, чтобы уменьшить чувство голода и уменьшить потребление. Недавние исследования показывают, что это может быть эффективным инструментом в программе похудания.

Первое блюдо дня

Если вы предпочитаете пить коктейли из сывороточного протеина натощак или употреблять их в дополнение к легкому завтраку, они помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня.В коктейлях FlexFitPro содержится 27 граммов белка в одной порции, что обеспечивает длительную энергию без добавления сахара и жира. Кроме того, если вы выпьете один перед тренировкой, вы дадите своему организму незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются или подвергаются стрессу во время тяжелых упражнений.

Отзывы

Очень удивительный вкус, универсальный, наращивает мышцы и заряжает энергией.Судя по тому, что я видел на рынке прямо сейчас, это один из самых чистых протеиновых порошков. *

— Стивен Р. 3 февраля 2017 г.

Подберем для вас подходящий график

При определении того, когда пить протеиновый коктейль, следует принять во внимание ряд факторов.Вы работаете над наращиванием сухой мышечной массы? В таком случае рекомендуется употреблять коктейли из сывороточного протеина в качестве восстанавливающей еды. Принимаемые в течение 20 минут после тяжелой тренировки с отягощениями, добавки с сывороточным белком, по-видимому, увеличивают скорость, с которой вы можете терять жир и наращивать мышцы.

Если вы ведете очень активный образ жизни, коктейли из сывороточного протеина станут отличной сытной закуской на ходу. Вы можете бросить один в дорожную кружку и пить, пока водите детей в школу. Хорошая, стабильная энергия, которую обеспечивает сывороточный протеин, поможет вам плавно перейти к работе или к тому, что будет дальше.По сравнению с чашкой кофе и пончиком, это намного лучший способ начать день. И через час вы не почувствуете, что от кофеина и сахара рушитесь!

Сывороточный протеин имеет столько преимуществ, что это почти не имеет значения, когда вы пьете протеиновый коктейль. Узнайте больше об этом суперпродукте на сайте FlexFitPro и начните пользоваться преимуществами уже сегодня.

5 способов получить максимальную отдачу от протеинового коктейля

Белок — мы все слышали о том, насколько он важен. Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или контролируете вес с помощью низкоуглеводной диеты, сегодня все зависит от того, как потреблять протеин, в том числе когда пить протеиновые коктейли. На базовом уровне белок является одним из важнейших макроэлементов, необходимых нашему организму для наращивания мышечной массы.Белки производят ферменты, активируют гормоны и играют большую роль в развитии тканей. В индустрии здоровья и фитнеса протеиновые порошки являются одними из самых популярных добавок на рынке благодаря их удобству и огромным преимуществам.

Протеиновые коктейли являются основным продуктом в ежедневном режиме большинства любителей здоровья и фитнеса. Они улучшают работоспособность, увеличивают или тонизируют мышцы и помогают похудеть. Фактически, среди трех макроэлементов, несущих энергию (жиры, углеводы и белки), белки связаны с углеводами и содержат наименьшее количество калорий (всего четыре) на грамм!

Однако имейте в виду, что протеиновые коктейли и порошки предназначены в качестве диетических добавок, а это значит, что их следует включать как часть здорового и сбалансированного питания.Помимо того, чтобы избегать тех, которые несут известный риск для здоровья, не менее важно знать, как и когда пить протеиновые коктейли. Сегодня мы рассмотрим пять способов, которые помогут вам ощутить максимальную пользу от протеинового коктейля.

Во-первых, лучше пить протеиновый коктейль во время еды, а не между приемами пищи. Обычно источники полноценного белка (те, которые содержат все незаменимые аминокислоты) требуют дополнительной подготовки.Однако, добавив коктейль в пищу в качестве основного источника белка, вы сможете больше времени наслаждаться едой, а не готовить ее. Этот метод также оказывается более полезным, чем употребление белка между приемами пищи. В недавнем системном обзоре сравнивалось влияние протеиновых коктейлей и между приемами пищи на людей, которые регулярно тренируются с отягощениями. Группа, которая употребляла протеиновые коктейли во время еды, показала увеличение безжировой массы тела на 4%, уменьшение жировой массы на 28% и увеличение соотношения безжировой массы к массе жира на 16% с течением времени (1).

Спор о так называемом «анаболическом окне»; это окно относится к потреблению белка через 20 минут или даже через 1 час после тренировки, чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировок с отягощениями. Это не совсем так. Адекватное потребление белка в течение дня важно для набора мышечной массы. Однако 10-недельное исследование, проведенное Университетом Виктории, проверило эту теорию распределения белков.

Они сравнили тренированных людей, которые употребляли протеиновый коктейль с 32 граммами протеина непосредственно до и после тренировки, с другой группой тренированных людей по той же тренировочной программе, которые употребляли тот же 32-граммовый протеиновый коктейль утром и вечером.Результаты показали, что группа, которая употребляла коктейли во время тренировки, показала больший прирост мышечной массы, большее количество силы (были протестированы жим лежа, приседания и становая тяга) и большее снижение процентного содержания жира в организме (2). Так что, вероятно, лучше всего пить коктейль во время тренировки с отягощениями!

Кроме того, существует множество вариантов белковых добавок. Некоторые из самых популярных разновидностей перечислены ниже, но люди все чаще пробуют новые виды (например, протеиновый порошок CBD) с различными видами преимуществ!

Существует ряд различных протеиновых порошков, которые можно употреблять. В зависимости от ваших диетических потребностей некоторые из них основаны на молоке, а другие — на растительной основе. Каждый из них обладает своим уникальным набором преимуществ:

Соевый белок

Соя — один из немногих полноценных белков растительного происхождения, которые вы можете найти. Это отличная альтернатива сыворотке или казеину для тех, кто предпочитает растительную диету. Было также показано, что этот источник белка обладает положительными свойствами для сердечно-сосудистой системы, такими как снижение общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов (3).

Казеиновый белок

Полученный из молока, который придает ему белый цвет, этот белок особенно известен своим медленным перевариванием в организме. Он обеспечивает питательными веществами в течение нескольких часов, в отличие от других источников молочного белка, таких как концентрат или изолят. Белок казеина также содержит большое количество фосфора и кальция, которые полезны для структуры костей (4).

Концентрат сывороточного протеина

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра, что делает его полноценным источником белка из молочных продуктов.Хотя концентрат сыворотки содержит меньшие концентрации белка (25-89%), он требует меньшей обработки. Обычно это означает, что он содержит большее количество углеводов, жиров и биологически активных белков. Сывороточный протеин также содержит достаточное количество BCAA, которые важны для поддержания тела в состоянии наращивания мышечной массы (анаболическое). Он также содержит высокий уровень аминокислоты цистеина, которая может усиливать выработку антиоксидантов и улучшать поддержку иммунной системы (4).

Изолят сывороточного протеина

Также являются формой молочного белка, изоляты представляют собой самую чистую доступную форму протеина, содержащую протеин в концентрации 90% или более.Однако из-за дополнительной обработки от концентрата до изолята некоторые белковые молекулы могут денатурироваться, что снижает их эффективность (4). Этот полноценный источник белка чрезвычайно полезен для тех, кто просто хочет увеличить потребление белка без лишних жиров или углеводов.

Гороховый белок

Как и соя, гороховый белок является одним из немногих доступных полноценных источников белка растительного происхождения. Он богат аминокислотой лизином, которая полезна для поддержки иммунной системы.Лизин также является предшественником карнитина, который известен своей способностью превращать жирные кислоты в энергию. Еще одно преимущество этого белка заключается в том, что он содержит большое количество железа (5). Высокое содержание железа может быть исключительно полезно для женщин-веганов / вегетарианцев, особенно во время менструального цикла.

При таком большом количестве вариантов протеиновых коктейлей, как узнать, какой из них выбрать? Что ж, это довольно просто — выбирайте только самые лучшие!

Ребята из Promix Nutrition просто поняли это.В их универсальном протеиновом магазине есть несколько хороших блюд, из которых вы можете выбрать. Но лучше всего то, что их продукты все из органических источников, от сыворотки до веганских, палео- или кето-добавок, которые персонализированы для ваших индивидуальных диетических целей!

И если вам это не совсем нравится, вы можете вернуть свой заказ в течение 30 дней. Так что попрощайтесь с несъедобными протеиновыми добавками сожаления! Эти парни не будут тратить зря ваше время, деньги или вкусовые рецепторы.

Вы, вероятно, знаете, что употребление углеводов приведет к так называемому скачку уровня инсулина в крови. Гормон инсулин обычно упоминается при обсуждении диабета, но он помогает облегчить анаболические эффекты (наращивание мышечной массы) у здорового человека. Незаменимые аминокислоты — это строительные блоки белков. Исследования показывают, что сочетание углеводов (глюкозы) и незаменимых аминокислот после тренировки имеет больший синергетический эффект на синтез мышечного белка, чем употребление их по отдельности (6).Было показано, что потребление только глюкозы снижает распад мышечных волокон сразу после тренировки (7). Я предлагаю добавлять в коктейль цельные продукты, чтобы соответствовать пункту 4 в нашем списке (см. Ниже). Оптимальными будут простые углеводы, которые быстро расщепляются, такие как манго, ананасы, бананы, виноград, апельсины или даже любые натуральные соки.

Не все белки одинаковы, но получение белка из цельных продуктов имеет решающее значение для поддержания здорового и сбалансированного питания.Поэтому важно осознавать, какие блюда вы едите. Белки состоят из цепочки из 20 органических соединений, называемых аминокислотами. Наше тело может производить 11 из этих 20 аминокислот, а остальные девять мы должны получать с пищей. Эти девять аминокислот являются «незаменимыми аминокислотами», потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Полноценные белки, содержащие все эти незаменимые аминокислоты, содержатся в курице, рыбе, яйцах, говядине, молочных продуктах и ​​соевых бобах (8).

Неполный белок, с другой стороны, является источником белка, в котором отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот.Неполноценный белок поступает из бобов и гороха, зерна, орехов, семян и овощей. Хотя все они растительные, вегетарианцам и веганам повезло! Вы можете создать полноценный белковый перекус / блюдо, объединив два или более неполных источника белка, которые вместе компенсируют недостаток незаменимых аминокислот. Например, в зернах мало незаменимой аминокислоты лизина, а в бобах и орехах (бобовых) мало другой незаменимой аминокислоты, метионина (8). Некоторыми примерами дополнительных источников белка являются хумус с лавашем, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или рис и бобы (9).

Существует множество школ о том, когда пить протеиновые коктейли. Говоря только о протеиновых коктейлях, рекомендуется ограничить потребление до 20-30 граммов протеина на коктейль. Большинство протеиновых коктейлей содержат от 20 до 30 граммов протеина на порцию, поэтому хорошее практическое правило — придерживаться одного. Компании, производящие пищевые добавки, провели исследования, показавшие лишь небольшое повышение уровня незаменимых аминокислот в крови при потреблении 20 г белка по сравнению с40 г белка за один присест. Это говорит нам о том, что после 20 г белка ваше тело расщепляет оставшиеся незаменимые аминокислоты с большей скоростью (10). Следовательно, удвоив дозу, вы не обязательно получите двойной эффект.

На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько вам следует потреблять в день. Чтобы добиться максимального стимула роста мышц, вы должны потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела (11). Например, человек весом 200 фунтов.будет полезно потреблять 145-199,54 г белка в день.

Риски

Не все белки созданы равными. Если ваша диета позволяет, рекомендуется употреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Например, было показано, что сывороточный белок более доступен для вашего организма, чем гороховый и соевый белок (12). Это связано с высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые он естественным образом содержит. Однако важно отметить, что хроническое потребление белка из животных источников (сывороточный белок — это молочные продукты) может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как низкая плотность костей (вызванная высоким содержанием серных аминокислот в животных белках), а также определенные сердечно-сосудистые риски.

Существуют также общие риски для хронически высокобелковой диеты, такие как нарушение обмена веществ и почечная недостаточность (12). Обычной практикой варьировать потребление белка является потребление большего количества белка в активные дни и меньшего количества белка в дни отдыха. FDA рекомендует, чтобы средний человек, потребляющий 2000 калорий в день, имел 50 г белка в день, но это может варьироваться в зависимости от ваших потребностей в калориях (13).

В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от протеинового коктейля.Уже существует так много преимуществ, так почему бы не получить еще больше от протеиновых добавок? Несколько полезных советов: знать, когда пить протеиновые коктейли во время еды, употреблять их до и после тренировки, добавлять простые углеводы в послетренировочный коктейль и не допускать превышения 20-30 граммов протеина на коктейль.

В заключение, белковые добавки и диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для набора / тонуса мышц, но вы должны учитывать возможные риски употребления диеты с высоким содержанием белка.Однако помните о возможных побочных эффектах, особенно если белок с более высоким содержанием потребляется в основном с животным белком. Обязательно меняйте источники и количество белка, насколько это возможно, чтобы снизить риск этих эффектов.

Следуя одному или всем этим советам и зная, когда пить протеиновые коктейли, вы можете увеличить скорость, с которой ваше тело ежедневно производит мышцы. Протеиновые коктейли могут увеличить продолжительность синтеза мышечного белка и уменьшить разрушение мышц, которое происходит после тренировки.Но будьте осторожны с тем, что вы едите! Если у вас есть любимая протеиновая добавка, мы будем рады услышать о вашем коктейле ниже! 😊

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки:

1. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/76/6/461/4980809 — Протеин с едой
2. http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/9.spnt.PDF — Определение времени приема белков
3. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965 — Соевый белок
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC34/ — Животное против овощей Pro
5. https://www.jrnjournal.org/ article / S1051-2276 (17) 30151-6 / fulltext — Pea Protein
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575 — EAA и CHO вместе
7. https: //www.physiology. org / doi / full / 10.1152 / jappl.1997.82.6.1882? url_ver = Z39.88-2003 & rfr_id = ori% 3Arid% 3Acrossref.org & rfr_dat = cr_pub% 3Dpubmed & — CHO post ex и 1 час post медленный разрыв миофибриллы https:
www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf — Этикетка питания FDA
8. https://blog.myfitnesspal.com/what-the-heck-is-a-complete-protein-and-do-you -really-need-one / — MyFitnessPal
9. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235 — граммов белка на количество за один присест
10. https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/#CR40 — белок в день
11. https://www.