Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? — Будьте здоровы! — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Olimp.bet Fantasy
- Лига бомбардиров
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСколько калорий сжигается при беге на 1, 3, 5 и 10 км
Современное общество с большой ответственностью и энтузиазмом стало относится не только к собственному здоровью, но внешнему виду.
Скорее всего по этой причине, все актуальнее становятся различные методы похудения: диета, обертывание, иглоукалывание, гипноз, и безусловно, регулярные физические нагрузки.
Безусловно, из множество вариаций, позволяющих локализовать ненужные и даже вредные жировые отложения в человеческом организме, наиболее полезными и эффективными считаются — физические нагрузки.
Однако, в сравнении с фитнес-тренировками, йогой, танцами, и многими другими, все же бег находится в значимой приоритетной позиции.
По мнению диетологов и экспертов физической культуры за счет правильной пробежки, человеческий организм получает немыслимую встряску каждой своей клеточки, тем самым заводит в работу все физиологические процессы в нем. Нельзя не подчеркнуть такой немаловажный факт, что польза бега весьма многогранна.
Важно!
Так, например, на фоне стремительно сжигающихся килограммов, в полном объеме стабилизируется обмен веществ, водный баланс. Кроме того, система кровообращения всего человеческого организма в значительной мере обновляется, сосуды обретают нужную эластичность.
Также регулярный и правильный бег, даже на маленькие расстояния способствует улучшению работы головного мозга, укреплению мышц, иммунной системы. С психологической точки зрения, после занятий бегом, в человеке формируется мощный фон выносливости, и безусловно, улучшается настроение.
Однако, при всех этих плюсах о беге, нельзя не сказать о том, что только правильный подход к такому виду физических нагрузок позволит достичь желаемого результата. В данном вопросе можно разобраться самостоятельно — при помощи специальной литературы и интернет-ресурсов, а также обратившись за консультацией к инструкторам.
Важно понимать тот факт, что используя бег 3 км, сколько калорий при этом сжигается соответственно, каждый человек, стремящийся к идеальному весу сможет в индивидуальном порядке составлять график подобных физических нагрузок. Кроме того, у каждого худеющей кандидатуры есть возможность воспользоваться советами экспертов в этом вопросе
Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра. Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья.
Учитывая вышеизложенные аспекты и осуществляется подсчет потраченных калорий на подобную пробежку. Многие люди стремятся следовать определенным нормативам и имеют огромное желание узнать сколько же калорий можно потратить при беге в 3 км.
Однако, и в этом случае нельзя отходить от собственных возможностей человека и индивидуальной схемы подхода к такому виду нагрузки. При этом экспертами отмечается одна весьма забавная закономерность.
Оказывается, что у человека с большей весовой категорией, в более быстром темпе локализуются жировые отложения, а вместе сними сжигается значительное количество калорий. Если говорить об основных критериях, благодаря которым можно произвести индивидуальный расчет необходимых физических нагрузок, то к ним следует отнести:
— собственный вес;
— продолжительность тренировок;
— период пробежки (время суток) ;
— количество калорий, который приходится на ежедневный прием пищи.
Для начинающих похудение таким образом, будет полезна информация о том, что в утренние тренировки организм воспринимает нагрузки в двойственном размере, а значит будет и соответствующий эффект.
Интересно отметить еще один немаловажный факт, который позволит в скором темпе достичь желаемого результата — бег 3 км, совмещенный с правильным распорядком дня, включающим в себя несколько аспектов, а именно: сбалансированный и диетический рацион питания; полноценный сон; жизненная активность в течении дня; прогулки на свежем воздухе.
Совет!
Таким образом, имея представление о том, что такое бег 3 км, сколько калорий при данной физической нагрузке сжигается, каждый желающий может с легкостью восстановить свою физическую форму и в достаточной мере уменьшить килограммы. Однако, приступать к подобному способу похудения следует поступательно, не пренебрегая собственным состоянием здоровья.
Сколько калорий сжигается при беге
Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:
- менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
- во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
- поднимать колени выше.
Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно
Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты
В зависимости от дистанции
Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.
Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.
Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.
Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.
Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?
Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.
Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости
Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа
Правильная техника
чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсом
Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:
- ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
- делать удобные короткие шаги;
- держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
- бедрами не покачивать, как модель;
- поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
- слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
- сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
- слегка поворачивать корпус во время шагов;
- удерживать прямо позвоночник;
- расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
Правила ходьбы для похудения:
Сколько сжигается калорий при беге, бег для похудения
Узнай, сколько сжигается калорий при беге. К лету многие стремятся похудеть, сбросить лишних пару килограммов, накопившихся за зиму, подтянуть тело, придать ему упругости. Всем известно, что наряду с многочисленным диетами, разгрузочными днями необходимо заниматься комплексом упражнений, способствующих нагрузке мышечных тканей.
Сбрасыванию лишних килограмм способствуют кардиоупражнения: бег, плавание, катание на роликовых коньках и другие. Наиболее доступным из этих видов кардиоупражнений является бег, так как бегать можно везде и всегда: дома и в фитнес-клубах (на беговых тренажерах), на улице, в любое время суток.
Сколько же калорий сжигается при беге? По сути, бег практически не отличается от ходьбы, но при занятиях бегом мышцы бедер, ягодиц испытывают большую нагрузку, которая способствует при регулярных довольно продолжительных занятиях бегом сжиганию отложившихся лишних калорий, похудению и приданию мышцам красивой формы.
Стоит учитывать, что бегом не рекомендуют заниматься людям с астматическими заболеваниями ввиду учащения сердцебиения, возможно ухудшение состояния. Для людей с диабетом и другими заболеваниями желательна предварительная консультация врача.
Важно!
В целом, бег благотворно влияет на общее состояние человека, способен поднять настроение и создать ощущение бодрости и свежести. При регулярных занятиях у человека происходят заметные улучшения сердечнососудистой, пищеварительной систем, активизирует циркуляцию крови, тем самым обеспечивает хороший ритм сердца.
Можно сжечь много калорий при беге, но выбирая занятия бегом как способ уменьшить вес, стоит располагать информацией о количестве калорий, способных уйти из вашего организма за определенный промежуток времени.
Итак, сколько же калорий сжигается при беге? Количество зависит от вашего физического состояния, от массы тела, от продолжительности тренировок, от скорости бега.
Средняя скорость при беге трусцой приблизительно составляет 8 км/ч. За час такого неторопливого, но эффективного бега можно сжечь около 500 калорий.
Для сравнения при обычной ходьбе человек сжигает за час около 250 калорий.
Если же увеличить нагрузку, то можно увеличить и расход калорий до 800 и 1000. Ну, это если выложиться по-полной.
У людей с большим лишним весом расход энергии, затраченной на один час бега трусцой, существенно выше, чем у людей с небольшим лишним запасом или при его отсутствии.
Например, человек весом около 60 кг сбросит за час тренировки 500-550 калорий, если вес человека избыточен и представляет собой трехзначную цифру или варьирующую около нее, то количество калорий, которые сжигаются при беге за один час, достигнет 900 калорий.
Можно заставить повысить сжигание калорий при беге тщательно утеплившись. То есть на пробежку одеть свитер потеплее, либо просто больше одежды. Эффект от бега для похудения усилится, количество калорий, сжигающихся за час, увеличится на 200-300 калорий.
Хорошие результаты от бега можно достичь, обернув полиэтиленовой пленкой места скопления ненужного жира: бедра, живот, ягодицы. За счет создания парникового эффекта калории будут уходить вместе с потом. Теперь вы знаете, сколько калорий сжигается при беге.
Если вы решили заняться бегом, чтобы немного похудеть и подтянуть тело, стоит придерживаться некоторых правил:
— не начинайте усиленно тренироваться. Начните с малого: 15-20 минут неторопливого бега, с каждым днем увеличивайте нагрузку, интенсивность занятий.
— не перегружайте организм. Этим вы не добьетесь нужного результата, а станете лишь раздражительными и с больными мышцами.
— правильно питайтесь.
— занятия бегом должны быть регулярными, иначе они не принесут необходимого эффекта.
Сколько сжигается калорий при беге вы знаете, а сколько же можно сжечь калорий во время ходьбы?
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Проверяется на плагиат.
Совет!
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Space of women обязательна!
Сравнение
Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.
Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени
Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.
Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.
Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?
Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.
Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.
Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.
Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал
Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата
О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок
Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.
Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.
- Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
- Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.
Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.
Сколько калорий сжигается при беге
Что такое калории
Если вас интересует, сколько калорий тратится при беге за час, сначала назовите свой вес, возраст, а также вид бегового занятия.
Говоря простым языком, калория — это единица измерения тепла, которое производит энергию. Например, вы съели банан, в процессе его усвоения высвободилась энергия, которая дала вам силу и бодрое состояние духа. Если вы тратите много энергии, не снабжая организм достаточным количеством калорий, он начинает обращаться к своим жировым запасам — так они сжигаются. Другими словами, чтобы худеть, нужно больше ккал тратить, чем потреблять.
Калорийность пищи — это объем энергии, который организм получит, если полностью усвоит съеденное. Кстати, полная усвояемость происходит крайне редко. К сожалению, чем более вреден продукт, с точки зрения правильного питания, тем лучше он усваивается. И наоборот, чем он полезнее, тем больше заморочек по его усвоению.
На всех продуктах сегодня обозначена их калорийность — рекомендуем внимательно читать этикетки и вести пристрастный подсчет. Так вы точно будете знать, сколько ккал потребили за день, и не превысите суточный лимит. Для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 2,5 тыс. ккал в сутки, при условии, что у него средняя комплекция и средний вес.
Сколько сжигает калорий бег на месте повышаем продуктивность занятий
Сейчас современному человеку тяжело выкроить время на пробежку в парке. Поэтому лучшая альтернатива – это бег на месте дома. Он поможет разогнать кровь по сосудам, улучшит работу сердца, ускорит обменные процессы и, соответственно, будет сжигать ненужные калории, что приведет к похудению.
Тело станет послушным, подтянутым и рельефным. Кроме того, происходит укрепление иммунной системы, удаление целлюлита на попе и бедрах. Бегать нужно, учитывая свои силы. Если перестараться и сильно себя перегрузить, ничего хорошего из этого не получится.
Чем дольше по времени происходит тренировка, тем больше сжигается жира. Каждый человек теряет вес по-разному, даже если имеется одна и та же нагрузка. В среднем бег на месте в один час удаляет 400-500 калорий. Неплохой результат.
Если хочется увеличить количество сжигаемых калорий еще на 200-300, достаточно обернуть ягодицы и живот пищевой пленкой. Создается парниковый эффект и удаляется лишняя жидкость из организма. Но при этом нужно быть предельно аккуратными, чтоб не получить перегрев и тепловой удар.
Современная техника поможет рассчитать, какой бег на месте самый оптимальный. Есть приборы шагомеры, часы-пульсомеры и прочее, позволяющие задать персональные данные: возраст, вес, длина шага, ритм сердечных сокращений, и рассчитать количество калорий, которое теряется при беге на месте.
Сколько сжигает калорий бег на месте, подсчитать трудно, так как у каждого человека свой обмен веществ. При беге расходуются сначала углеводы, поэтому первые 30-40 минут убираются калории, а жир остается.
Внимание!
Он начинает сгорать после 40 минут занятия, когда тело достаточно разогреется. Поэтому тренировка должна быть не менее часа, такова рекомендация всех тренеров. Бег на месте не требует никаких приспособлений. Им можно заниматься на улице, дома, в тренажерном зале.
Чтоб эффект был положительным, нужно правильно бегать. Для этого ноги следует поднимать над землей на пятнадцать сантиметров и больше. Семьдесят шагов в минуту будет посильной нагрузкой и не вызовет внутричерепного давления.
Начинается сначала замедленный темп, потом он нарастает, остается на одном уровне. И в конце тренировки темп снова сбавляется. Начинать следует с десятиминутной тренировки. И на каждое занятие добавлять по 5-10 минут доводя до часа.
Главное, следить за дыханием, чтоб не было тяжелой одышки. Если она появилась, нужно уменьшить нагрузку, сбросить немного скорость. Руки при беге на месте должны быть согнуты в локтях, а кисти собраны в кулак. Дыхание ритмичное.
Заниматься бегом на месте может любой по возрасту человек. Бег насытит кровь кислородом, сделает мышцы эластичными, а тело подтянутым. Он поможет избавиться от курения. Еще он отлично поднимает настроение и настраивает человека на рабочий лад. После бега ощущается легкость и бодрость в теле.
А самое главное, потеря лишних калорий не может не порадовать. Специалисты рекомендуют «бегать на месте» 3-4 раза в неделю. Тренировка сутра оптимальна и целесообразна. Организм полон энергии, и затрачивать лишние калории доставит наслаждение.
Если сравнивать бег на месте и бег на стадионе, калорий сжигается во втором случае больше.
Важно!
Но бег на месте удобен тем, что его можно осуществлять систематически дома. Что не может не порадовать. И если тренировки не пропускать, то очень скоро результат похудения даст о себе знать. Сжигаемые калории не вернуться, лишние углеводы расщепятся.
Многие бизнесмены, домохозяйки, рабочие выбрали именно этот вид занятия спортом. И не зря, он улучшит самочувствие, повысит мышечный тонус, насытит кровь кислородом, улучшит мыслительные процессы. Полезно такой вид бега рекомендовать детям, так как нагрузка при нем для них посильная.
Факторы, влияющие на эффективность бега
Занятия бегом продолжительностью 30 минут в умеренном темпе равносильны часу быстрой ходьбы. При беге трусцой человек тратит в среднем 600 ккал/час. Бег на месте немного уступает по энергозатратности – 500 ккал/час. Это усредненные показатели. В каждом конкретном случае нужно индивидуально считать калории при беге.
Эффективность занятий зависит от ряда факторов, которые стоит учесть для составления программы тренировок.
- Обменные процессы в организме влияют на то, как быстро уходит вес. Есть люди, которые худеют очень легко, а некоторым приходится долго работать над собой. Мужчины легче расстаются с набранным весом, чем женщины.
- При высоком индексе массы в результате регулярных тренировок килограммы уходят легче. Это связано с тем, что калории при беге у них сжигаются более интенсивно. Когда вес приближается к норме, потерь в весе практически не происходит. На этом этапе заниматься стоит ради того, чтобы закрепить результат и поддержать форму.
- Количество сжигаемых калорий пропорционально зависит от скорости движения. Чем человек быстрее бежит, тем активнее происходят обменные процессы. Но это не означает, что нужно устраивать спринтерские забеги. Изменяя темп движений, можно построить эффективную тренировку, которая поможет не только сбросить килограммы, но также укрепить мышцы.
- Продолжительность тренировки очень важна для расчета калорий. Во время аэробных нагрузок организм вначале тратит углеводы, а когда они заканчиваются, в ход идут жировые отложения. Рекомендуется заниматься бегом на месте или трусцой не менее 1 часа или хотя бы 30-40 минут, потому что именно после 20-30 минут непрерывной тренировки начинают запускаться процессы сжигания жира. Известно, что для занятий продолжительностью 30 минут половина всех потраченных организмом калорий приходится на последние 10 минут.
- Если человек занимается на открытой местности, в парке или лесопарке, то ему легче усложнять тренировку. На преодоление склонов и бег с препятствиями тратится намного больше калорий, чем во время бега по ровной поверхности или на месте.
- Физическая форма человека также оказывает влияние на эффективность тренировок. Как бы странно это ни звучало, но по сравнению с активным человеком тому, кто никогда не занимался спортом, проще сбросить вес в результате аэробных нагрузок. На самом деле, чем меньше жира и мышечной массы, тем труднее уходят килограммы.
- Занятия в холодную погоду способствуют более активному сжиганию жира, потому что тратится дополнительная энергия на обогрев.
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
Совет!
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле. Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма.
Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Внимание!
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Выводы
Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба
Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.
В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.
Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление
Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.
Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.
Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.
Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.
Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.
Чем выше масса тела, тем больше расход калорий
Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 80 | 95 | |
| 3 | 122 | 133 | 143 | 153 | 163 | 173 | 184 | 194 |
| 4 | 187 | 203 | 218 | 234 | 250 | 265 | 280 | 296 |
| 5 | 252 | 273 | 294 | 315 | 336 | 357 | 378 | 399 |
| 6 | 317 | 343 | 370 | 396 | 422 | 449 | 475 | 502 |
| 7 | 383 | 413 | 445 | 477 | 509 | 541 | 572 | 604 |
Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.
Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 8 | 74 | 81 | 87 | 93 | 99 | 105 | 112 | 118 |
| 9 | 85 | 92 | 99 | 107 | 114 | 121 | 128 | 135 |
| 10 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 |
| 11 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 | 151 | 160 | 169 |
| 12 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 186 |
| 13 | 129 | 139 | 150 | 161 | 171 | 182 | 193 | 203 |
| 14 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 197 | 209 | 220 |
Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.
К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.
Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны
Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.
Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.
Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.
Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.
Калькулятор расхода калорий при занятиях бегом
Удобная навигация по статье:
Калькулятор расхода калорий при беге (быстрый расчет)
Представляем вашему вниманию удобный калькулятор для подсчета калорий при занятии бегом. Задав показания вашего веса и скорости движения при беге, в также количество потраченного времени при занятии бегом, вы получите расход калорий. Простой и функциональный калькулятор.
Польза бега для здоровья
Бег – это простая и действенная физическая активность, которая обязательно принесет пользу человеку при правильном выполнении. Во время бега участвуют почти все основные мышцы и связки тела, хорошо работают суставы. При этом увеличивается поступление кислорода в легкие, кровь быстрее циркулирует по сосудам, а вместе с потом выходят вредные вещества. Неторопливый легкий бег позволяет оптимизировать липидный обмен и уменьшает содержание холестерина. Упражнение способствует профилактике многих заболеваний, связанных с системами организма:
- опорно-двигательной;
- кровеносно-сосудистой;
- дыхательной и другими.
Легкая регулярная пробежка помогает интенсивно сжигать лишние калории, сто способствует снижению веса. Также при беговом занятии выделяются эндорфины, гормоны, дающие ощущения радости и счастья. Поэтому бег является хорошим антистрессовым упражнением.
Безусловно, бег – отличная тренировка для нашего организма; но, как и любая физическая деятельность, имеет свои ограничения. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями, чтобы свести риски к минимуму.
Основные правила полезного и безопасного бега
Многие люди занимались бегом, но не все знают советы о том, как сделать занятия наиболее продуктивными:
- Начинать и заканчивать бежать нужно постепенно: сначала постепенно ускорять шаг, а в конце – планомерно замедляться, переходя на прогулочный шаг. Так вы восстановите дыхание и сердцебиение, избежите излишних нагрузок на организм;
- Следует соблюдать оптимальное положение тела: незначительный наклон туловища вперед, согнутые в локтях и прижатые к бокам руки, можно как держать их неподвижно, так и совершать небольшие движения вперед-назад. Движение ступни начинается с носка;
- Бег должен быть равномерным, без рывков, резких ускорений и прыжков;
- Ваша одежда должна быть удобной и приспособленной для занятий спортом.
- Рекомендуется бегать регулярно, раз в один-два дня по 15-20 минут. Начинать следует с пяти минут, последовательно увеличивая время занятий. Поначалу могут болеть мышцы, чувствоваться усталость – это нормально, организм привыкает к новым нагрузкам;
- Перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом – бег полезен, но при некоторых заболеваниях он противопоказан (повышенное давление, болезни сердца, проблемы со зрением и другие). Тогда специалист предложит вам альтернативные физические упражнения.
Занятия бегом, безусловно, полезное действие для организма, которое обладает оздоравливающим эффектом и оказывает общее благотворное действие на организм в целом.
Калькулятор расхода калорий при занятиях бегом
О пользе бега для здоровья
Предлагаем вам посмотреть небольшой видео-ролик о пользе занятий бегом для организма
Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода калорий
Эффективная растрата энергетических запасов — залог здоровья и стройной фигуры. Поддерживать организм в форме с сидячим образом жизни довольно сложно. Существуют различные методики, программы, позволяющие обеспечить тело необходимой нагрузкой. К эффективным занятиям относится бег.
При движении задействуется большое количество мышц, что позволяет привести в тонус весь организм. Но сколько калорий сжигается во время бега? Как грамотно организовать пробежку, чтобы сбросить лишние килограммы?
Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек
Занятия спортом влияют на весь организм человека. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы всего организма. Вы сможете привести в порядок ноги, укрепить мышцы живота, развить выносливость, натренировать дыхательную систему.
Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, что благотворно влияет на кровеносную систему и мозг.
Многие считают, что от регулярных пробежек, мышцы ног станут слишком большими, и снизить массу тела не получится. Здесь есть свои нюансы. Накачать ноги вы можете только при особом усердии. Это проблемная зона, и все кардинальные изменения здесь происходят довольно медленно.
Чтобы как-то заметно повлиять на мышцы ног, нужно заниматься без перерывов в течение 6-12 месяцев. Следует учитывать время, а также интенсивность нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры, достаточно интенсивно заниматься 3-4 месяца.
Чтобы избежать перегрузки и привести тело в форму, а не превратиться в легкоатлета с огромными мышцами вместо ног, стоит грамотно организовать занятия спортом.
Как бороться с калориями с помощью бега
На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.
Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.
Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с биологическим строением женского организма.
При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:
- Неравномерный темп активности. Пробежка не должна проходить в одном изначально взятом ритме. Меняйте скорость: бегите то быстро, то медленно. Такие занятия принесут гораздо больше пользы. При равномерном беге трусцой в первое время калории практически не тратятся. Затем, спустя 10-15 минут, процесс начинает потихоньку ускоряться. Период максимальной активности наступает на 20-25 минутах. В процессе он сохраняется. Чтобы получить ощутимый результат, придется заниматься не менее одного часа, так как половина времени здесь уйдет на разогрев организма. Нагрузка менее этого времени не принесет ощутимых результатов.
- Бег с высоким подниманием коленей. Чем выше вы поднимаете колени, тем больше энергии расходуете. Дополнительная нагрузка оказывается за счет активного участия всех мышц. Такое упражнение требует больше сил, а также выносливости.
- Дополнительные движения. Можно задействовать не только ноги, но и другие части тела: руки или корпус. Совершайте дополнительные движения — тогда энергетические запасы будут расходоваться значительно быстрее. Также активные движения руками помогают дыхательной системе.
- Неровный рельеф. Как уже говорилось выше, даже незначительный подъем меняет характер мышечной деятельности. Если вы хотите добиться больших успехов, то стоит периодически чередовать местность для пробежек. Занимайтесь как на ровных участках, так и на холмистых. Это позволит укрепить все мышцы ног. При беге на разной поверхности задействуются разные мышцы. Работая на разных участках, вы обеспечите нагрузку всему двигательному аппарату.
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
На то, сколько калорий сжигается при беге, непосредственно влияет расстояние, которое пробегает человек. Чем продолжительней нагрузка, тем больше результат.
1 километр можно пробежать за 5-6 минут. Такая дистанция позволит вам сбросить 200-240 ккал. Для сжигания большего количества энергетических запасов нужно увеличить дистанцию. Однако здесь следует проявить осторожность. Если вы страдаете от избыточного веса, до этого только слышали о спорте, рекомендуется начинать с небольших дистанций.
Избыточная нагрузка негативно влияет на здоровье и может привести к серьезным нарушениям в работе органов. В первую очередь, это ударяет по сердечно-сосудистой системе.
Если вы находитесь в довольно неплохой форме, то можете начинать с более продолжительных пробежек. Однако в этом случае, также стоит быть внимательным. Организм быстро отвыкает от нагрузки, поэтому, если вы давно не вели активный образ жизни, то большая активность может стать для него шоком. Избегайте перегрузок, они негативно влияют на общее состояние и отдельные жизненно важные системы.
При регулярных тренировках, постепенно увеличивайте расстояние. В идеале итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров. на разной поверхности При такой нагрузке сгорает 500-800 ккал. Увеличить это число можно увеличив нагрузку (чередуя интенсивность, совершая движения руками или корпусом, поднимая колени).
Если у вас нет желания бегать на улице, то занятия можно проводить и дома. В этом вам поможет беговая дорожка. Если ее нет, то бег на месте тоже хороший вариант. В домашних тренировках важно правильно организовать пространство: убрать то, что будет мешать (на что можно наступить), открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).
Заниматься нужно интенсивно и регулярно. Время тренировки должно составлять 45-60 минут. Меньшая активность не принесет ощутимых результатов, так как организм не успеет запустить процесс максимального жиросжигания.
Сжигание калорий в зависимости от видов бега
Бег трусцой помогает бороться с жировыми складками и дряблыми мышцами. Заниматься нужно со средней интенсивностью. Это связано с тем, что выдержать подобную нагрузку не так сложно. Выдержать работу на больших скоростях куда сложнее. Поэтому, если вы все же хотите бежать быстро, то чередуйте интенсивность нагрузки.
При похудении большую роль играет именно продолжительность нагрузки, а не скорость выполнения действий. Как уже говорилось, в среднем процессы жиросжигания запускаются через 20 минут после начала тренировки, если вы движетесь в среднем ритме. При большой скорости процесс запускается через 10-15 минут. Однако продержаться столько под силу разве что спортсмену.
Если вы сильно устаете от пробежек даже с небольшой скоростью, то рекомендуется чередовать бег с ходьбой. Здесь также нужно следовать инструкции. Оптимальная пропорция должна составлять 1:1. То есть на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьба. Оптимальная продолжительность воздействия — 1 час. Так вы сможете сжечь 300-350 ккал.
Следите за состоянием своего организма. Если во время занятий вы ощущаете сильный дискомфорт, то стоит перейти на шаг или вовсе сократить нагрузку. Перегрузки негативно влияют на здоровье.
На то, сколько калорий сжигается при беге, влияет вид самой активности. Разберем каждый из них.
Ходьба
Такой вид активности имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов стоит отметить то, что ходьба подходит всем. Заниматься можно при любом весе, не чувствуя особого дискомфорта. Прогулка может занимать один, три и даже семь часов. От нее не так быстро устаешь как во время пробежек. Однако здесь есть один существенный недостаток.
При ходьбе расходуется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно увеличением продолжительности воздействия. Чем дольше прогулка, тем лучше.
При избыточном весе энергетические запасы расходуются быстрее, чем при нормальной массе. Однако нагрузка на организм выше. Это сопряжено с определенными рисками, поэтому необходимо следить за своим самочувствием, не усердствовать.
Бег по ровной местности
Такая нагрузка позволяет сжечь больше килокалорий чем ходьба. Однако следует помнить об интенсивности действий. Чем продолжительней активность, тем лучше. Не старайтесь пробежать быстро — скорость не поможет вам сбросить лишний вес.
Бег по лестнице или в гору
Это самый энергозатратный вид деятельности. На количество потраченных калорий здесь влияют некоторые дополнительные факторы: угол наклона поверхности, высота ступеней. Рассчитать точный расход вам поможет калькулятор калорий при беге. Найти его можно на специальном сайте. Также такая функция предусмотрена во всевозможных фитнес часах и браслетах.
Калькулятор рассчитывает примерную энергозатратность после того, как вы вводите нужные для расчетов параметры (тип деятельности, скорость).
Баланс потребления и расходования калорий
Во всем нужно соблюдать баланс. Чрезмерная нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Что происходит с организмом человека во время физической активности?
- Начало пробежки. Первые 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и трансформируются в энергию.
- Запуск процессов. Следующие 10-15 минут активно сжигается гликоген. Он копится в организме и расщепляется во время нагрузок.
- Пик функционирования. Спустя 20-25 минут тело адаптируется к ситуации, и для получения энергии начинают расщепляться жировые клетки.
- Оптимальное время. Не стоит перегружать организм особенно на первых занятиях. Оптимальное время для тренировки — один час.
Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий
Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.
Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.
Существует несколько видов бега:
- Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира),
- Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью),
- Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении),
- Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).
На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.
У всех процесс расщепление макро- и микроэлементов происходит в соответствии с особенностями строения и биологическими возможностями.
Основные правила бега для сжигания калорий
Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:
- Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
- После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
- Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
- Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
- Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
- Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
- Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.
Советы опытных тренеров и спортсменов
Опытные тренера и спортсмены советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Активно действуйте руками. Это позволит облегчить процесс и увеличит расход ккал. Также движения руками улучшают работу легких — это важно при занятиях бегом. Дышать становится легче, и процесс кажется менее изнуряющим.
- Не смотрите под ноги во время тренировок, смотрите перед собой. Вертикальное положение головы, позволяет снизить нагрузку на корпус, тогда как работа ног усиливается.
- Наступайте на землю полной стопой. Если вы бежите на носочках, то сможете пробежать дольше и быстрее, но в этом случае сильная нагрузка идет на икроножные мышцы. Бег на пятках плохо сказывается на опорно-двигательном аппарате.
- Не сжимайте руки в кулаки. Это приводит к преждевременной усталости. Кисти должны находиться в расслабленном состоянии.
- Одежда должна быть удобной. Лучше остановиться на натуральных тканях и дышащей обуви.
- Слушайте музыку. Она настраивает плодотворную работу и позволяет преодолевать усталость.
- Выберите оптимальное время. Не изнуряйте организм с самого утра, если вы чувствуете, что это приносит вам дискомфорт на протяжении всего последующего дня. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, когда вам этого хочется.
- Давайте мышцам отдых. Не нужно изнурять себя тренировками каждый день. После нагрузки мышцам нужно восстановиться. Стоит заниматься 2-3 дня в неделю.
Заключение
Бег — отличный способ привести себя в форму. Заниматься можно как на улице, так и дома. Сколько ккал сжигается при беге точно сказать нельзя. На это влияет много факторов:
- Продолжительность занятий,
- Интенсивность,
- Местность,
- Дополнительная нагрузка и т.д.
Достичь ощутимого результата поможет сбалансированное питание и режим дня. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки вредят организму.
Сколько калорий сжигается при беге, расход калорий при беге за 1 час
Активное движение позволяет сжечь большое количество энергии, и это способствует усиленному похудению. Именно по этой причине часто вместе с правильным питанием назначается выполнение физических тренировок. Особенно хорошо при похудении помогает бег. Во время него задействуются все группы мышц, поэтому оказывается равномерная нагрузка на тело и происходит быстрое сгорание жировых запасов. Но все же необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге. Это поможет правильно рассчитать физические нагрузки с учетом важных факторов и особенностей.
Можно ли похудеть при помощи регулярных пробежек
Занятия спортивными тренировками оказывает влияние на весь организм. Регулярные упражнения позволяют укрепить тело, особенно мышечные ткани.
Регулярные пробежки обладают следующими положительными особенностями:
- приводят в порядок ноги,
- укрепляют мышцы живота,
- подтягивают кожу,
- развивают выносливость,
- тренируют дыхательную систему.
Стоит отметить! Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам. Это оказывает положительное влияние на кровеносную систему и головной мозг.
Многие думают, что от постоянных пробежек мышцы ног увеличатся в объеме и вес тела не получится снизить. Но существуют некоторые нюансы. Накачать ноги возможно только при особом усердии. Данная зона считается самой проблемной, и любые сильные изменения в ней происходят достаточно медленно.
Чтобы мышечная ткань ног увеличилась в объеме и изменила форму, необходимо заниматься тренировками без перерывов на протяжении 6-12 месяцев. Обязательно нужно учитывать время и интенсивность оказываемой нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры достаточно заниматься тренировками в течение 3-4 месяцев.
Как бороться с калориями при помощи бега
На расход оказывают влияние множество факторов. К ним можно отнести темп и продолжительность активности, а также параметры тела самого человека.
Интенсивность сжигания при пробежке и ходьбе также зависит от погодных условий. В жаркие дни человек способен сжечь больше калорий, чем в холодную погоду, при выполнении аналогичной деятельности.
Практический совет: Стоит обратить внимание на участок, который используется для пробежек: при беге на ровной и холмистой дорожке происходит сгорание разного количества энергии. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.
Чтобы понять, как бег влияет на сжигание энергии и похудение, стоит рассмотреть на примере мужчины весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортивными тренировками, но у него есть желание начать. Во время бега трусцой у него будет расход калорий при беге за 1 час до 700-800 ккал. За каждую минуту – 12-23 ккал. В отличие от мужчин, при аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с особенностями биологического строения женского организма.
Способы повышения количества сжигаемых калорий при беге
При желании можно повысить количество сжигаемых калорий. Это можно сделать при помощи следующих способов:
- Неравномерный темп активности. Если вы хотите быстрее похудеть, то пробежка не должна проходить в одном изначально заданном ритме. Во время тренировок обязательно нужно изменять скоростные показатели – бегите быстро, а затем медленно. Данные занятия смогут принести намного больше пользы для организма. При равномерном беге трусцой в первое время энергия практически не сжигается. Далее, спустя около 10-15 минут, процесс начинает постепенно запускаться. Период максимальной активности наступает спустя 20-25 минут бега. В процессе он сохраняется. А вот чтобы добиться видимых результатов пробежками, стоит заниматься в течение часа, потому что половина данного времени уйдет на разогревание организма.
- Пробежки с высокими подъемами коленей. Чем выше будут подниматься колени, тем больше энергии человек расходует. Дополнительная нагрузка расходуется за счет участия всех групп мышц. Но данная тренировка требует больше сил и хорошей выносливости.
- Выполнение дополнительных движений. При тренировках помимо ног можно задействовать другие части тела – руки, корпус. Выполняйте дополнительные движения, это увеличит интенсивность сжигания калорий. Активные движения руками помогают деятельности органов дыхательной системы.
- Неровный рельеф. Даже незначительные подъемы изменяют характер мышечной деятельности. Если вы хотите получить хорошие результаты, то стоит периодически изменять местность для бега. Тренировки стоит проводить на ровных и холмистых участках. Это будет способствовать укреплению мышц ног. Во время бега на разных поверхностях задействуются все мышцы. Это обеспечит нагрузку всему опорно-двигательному аппарату.
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
На показатели потраченных калорий оказывает влияние расстояние, которое пробегает человек. От продолжительности нагрузки зависит результат – чем она будет выше, тем больше будет сжигаться калорий. 1 километр можно пробежать за 5-6 минут. А вот сколько ккал тратится при беге за 1 км? Обычно за это расстояние сгорает 200-240 ккал. Чтобы потратить большее количество энергетических запасов, необходимо увеличить дистанцию. Но не стоит забывать про соблюдение осторожности. Если у вас имеется избыточная масса тела и вы мало занимаетесь спортом, то лучше начинать с небольших дистанций.
Важно! Повышенная нагрузка оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Она может привести к серьезным нарушениям в деятельности внутренних органов. Основной удар приходится на сердечно-сосудистую систему.
Если вы пребываете в неплохой форме, то можно начинать с более продолжительных беговых тренировок. Но и в этих случаях не стоит забывать про осторожность. Организм быстро отвыкает от нагрузок, и если вы давно не занимались физическими тренировками, то большая активность может негативно отразиться на общем состоянии. Стоит избегать перегрузок, они могут спровоцировать проблемы со здоровьем.
При регулярных беговых упражнениях необходимо постепенно увеличивать расстояние. Итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров, но пробежки должны осуществляться на участках с разной поверхностью. Если будут соблюдаться все нюансы, то можно сжечь примерно 500-800 ккал. Данные показатели можно повысить, для этого можно увеличить интенсивность, выполнять разные движения руками, ногами, корпусом.
Если нет возможности заниматься бегом на улице, то тренировки можно проводить в домашних условиях, для этих целей потребуется беговая дорожка. Если не получается приобрести этот тренажер, то можно выполнять бег на месте. Но стоит правильно организовать пространство: обязательно нужно убрать все лишние предметы, которые будут мешать, открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).
Обратите внимание! Заниматься требуется регулярно. На тренировку должно уходить минимум 45-60 минут. Если активность будет длиться меньше, то она не принесет ощутимых результатов, потому что организм не успеет запустить естественный процесс сжигания жира.
Сжигание калорий в зависимости от видов бега
Обычно для похудения рекомендуется использовать бег трусцой, он устраняет жировые складки и подтягивает дряблые мышцы. Занятия должны быть не сильно активными, их интенсивность должна быть средней. Большие скорости могут оказать сильную нагрузку на организм. Но если вы хотите бежать быстро, то лучше чередовать интенсивность нагрузки.
Если проявляется усталость даже во время медленного бега, то его можно чередовать с ходьбой. Обязательно нужно соблюдать инструкцию. Наиболее оптимальные пропорции должны быть 1:1, а именно на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьбы. Минимальный период тренировки должен составлять 1 час. За это время сжигается около 300-350 ккал.
Особенности ходьбы
Эта разновидность активности имеет определенные плюсы и минусы. К достоинствам можно отнести:
- Тренировка подходит всем независимо от веса и возраста.
- Заниматься можно при любой массе тела, не чувствуя особого дискомфорта.
- Можно самостоятельно регулировать время пешей прогулки. Период может быть два, три и даже семь часов.
- Не возникает сильной усталости.
Но существует один весомый недостаток – при пеших тренировках теряется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно при помощи увеличения продолжительности воздействия. Чем дольше будет прогулка пешком, тем лучше будет результат.
Баланс потребления и расходования
Обязательно должен соблюдаться баланс. Повышенная нагрузка может спровоцировать тяжелые проблемы со здоровьем. Чтобы предотвратить неприятные последствия, стоит рассмотреть основные процессы, которые нужно учитывать при физических нагрузках:
- Начало. На протяжении первых 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и переходят в состояние энергии.
- Запуск процессов. В течение последующих 10-15 минут происходит активное сжигание гликогена. Он накапливается в организме и расщепляется во время активных нагрузок.
- Пик функционирования. Примерно через 20-25 минут тело постепенно адаптируется к ситуации. Для получения требуемой энергии начинают расщепляться жировые клетки.
- Оптимальное время. Не рекомендуется перегружать организм, особенно на первых занятиях. Наиболее подходящий период тренировки – 1 час.
Почему происходит разброс и неравномерный расход калорий
Разброс напрямую связан с биологическими процессами, которые происходят в организме. В первую очередь осуществляется усвоение пищи. Примерно через 20-25 минут начинается расход энергии. Количество потраченной энергии зависит от вида тренировок. Бег трусцой считается самым оптимальным, во время него происходит сжигание большого количества калорий, в отличие от спринта. Но если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффективность будет выше.
Основные правила
Точно, сколько жира сжигает бег, ответить нельзя, но вот увеличить объемы потраченной энергии можно при помощи соблюдения следующих правил:
- Перед пробежкой не стоит употреблять еду. Желательно это делать за 2 часа перед занятиями. Чтобы ускорь сжигание жира, стоит употреблять такие продукты, как сельдерей, редис, грейпфрут.
- После тренировки разрешается кушать только спустя 1 час. Выбирать стоит пищу с содержанием белка и полисахаридов.
- Старайтесь бегать дольше. Чтобы похудеть, рекомендуется отводить на беговые занятия не меньше часа.
- Пейте много воды. Употреблять воду следует во время бега, а также после него. При повышенной физической нагрузке влага требуется организму для стимулирования процесса расщепления жиров.
- Чередуйте различные виды бега.
- Занимайтесь тренировками регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Бег следует проводить минимум 2-3 раза в неделю.
- Соблюдайте правильное питание. Рацион должен состоять из здоровой пищи, особое внимание уделяйте овощам и фруктам.
Полезные советы тренеров
При беге опытные тренеры рекомендуют соблюдать следующие рекомендации:
- Выполняйте активные движения руками. Это облегчит процесс, увеличит расход ккал.
- Во время упражнений не смотрите на ноги, взгляд должен быть направлен перед собой.
- На землю следует наступать всей стопой.
- Не нужно сжимать руки в кулаки. Это вызывает преждевременную усталость.
- Для упражнений стоит использовать удобную одежду.
- Слушайте музыку. Она настраивает на плодотворную работу, облегчает преодоление усталости.
- Выберите подходящее время, в которое вы себя чувствуете наиболее комфортно при беге.
- Не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Достаточно проводить их 2-3 раза в неделю.
Бег действительно помогает скинуть лишний вес и подтянуть тело, но его следует проводить правильно. Чтобы он принес пользу для здоровья, важно рассмотреть основные особенности и нюансы проведения тренировок. Существует множество факторов и условий, которые требуется соблюдать при активных нагрузках. Если все проводить в соответствии с инструкцией, то уже за месяц можно скинуть приличное количество лишних килограммов.
сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах
Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.
Содержание
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.
Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.
Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.
Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.
- Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
- Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.
Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.
От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.
- 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
- Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.
190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.
- Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.
190*0,8=152 удара в минуту.
Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.
Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.
Сколько калорий сжигается при беге
За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.
Оптимальным временем бега для похудения считается 40-50 минут.
Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.
Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.
Когда лучше бегать для похудения
Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.
Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.
Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.
Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.
В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.
Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.
Программа бега для похудения в таблицах
Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.
Бег на улице для начинающих
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 2 минуты |
| Быстрая ходьба | 2 минуты |
Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.
Бег на улице для подготовленных
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 5 минут |
| Ходьба | 2 минуты |
Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.
Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 2 минуты |
| Ходьба под наклоном | 2 минуты |
Бег на беговой дорожке для продвинутых
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 5-10 минут |
| Ходьба под наклоном | 2-3 минуты |
Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.
Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.
При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.
Заключение
Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.
Полезное видео о беге для похудения
А также читайте, можно ли бегать каждый день?
Как правильно бегать трусцой →
Все, что нужно знать о беге в этом разделе →
Как начать бегать для начинающих
Как начать работу
Когда вы впервые начинаете бегать, следует начинать с комбинации ходьбы и бега .
Если вы уже не в хорошей форме, вы не сможете просто выйти из дома и бежать 30 минут. Даже если вам все-таки удастся продолжать бегать некоторое время, вы, вероятно, получите травму. Вам нужно наращивать время, которое вы проводите, постепенно, неделя за неделей, повышая вашу физическую форму, выносливость и силу.
Взгляните на наш план бега от 30 секунд до 30 минут для начинающих . Увеличьте время бега с 30 секунд до 30 минут за 10 недель.
Начинайте каждое беговое занятие с быстрой ходьбы, чтобы разогреться в течение 5 минут, затем сделайте короткий пробег, затем быструю прогулку для восстановления, а затем снова бег. Повторите этот цикл ходьбы до конца тренировки. Со временем вам следует увеличивать продолжительность этих серий бега и уменьшать время восстановления при ходьбе.
Когда вы начинаете, стремится бегать 3 раза в неделю , с перемежающимися днями отдыха между днями бега. Это дает вам достаточно повторений для улучшения и достаточно времени для восстановления вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, в мышцах появляются крошечные надрывы, это нормально, они становятся сильнее, но вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между тренировками.
Советы, когда вы начинаете бегать
Темп бега
Оставайтесь в таком темпе, в котором вы могли бы продолжить разговор. — когда вы начинаете бегать, ваше внимание должно быть сосредоточено на работе над увеличением продолжительности бега, а не на вашей скорости.Если вы хотите быстро бегать, у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над своей скоростью, когда ваш уровень физической подготовки повысится.
Дыхание
Дышите настолько естественно, насколько это возможно, не заставляйте ваше дыхание , пытаясь его замедлить или ускорить, просто расслабьтесь и глубоко вдохните через заднюю часть глотки. Ваше тело будет знать, сколько воздуха ему нужно, поддерживать его, не пытаться мешать ему, помните, если ваше дыхание становится настолько тяжелым, что вы не можете говорить, просто замедляйте темп. Совершенно нормально бегать в темпе ходьбы, когда вы начинаете.
Гидратация
Выпейте стакан воды за час до пробежки. , дайте себе время сходить в туалет перед тем, как выйти на улицу. Если вы хотите взять с собой немного воды, но пейте только во время жажды, снова просто попробуйте прислушаться к своему телу. На коротких пробежках продолжительностью менее 30 минут вы должны чувствовать себя хорошо, не принимая воды, и просто пьете, когда вернетесь, носить с собой бутылку — боль, и вам будет труднее расслабиться, но судите об этом по мере вашего прогресса.
Главное — избегать обезвоживания, некоторые из предупреждающих признаков недостаточной гидратации:
— темная моча
— головная боль или тошнота
— обморок
Еще один способ определить, нужно ли вам пить во время бега, — это изменение веса непосредственно перед бегом и сразу после него.
Бег — один из лучших способов сжечь калории, и вы похудеете, но не обманывайте себя, думая, что вы сбросите пару фунтов за 30-минутное занятие . Вполне возможно, что после возвращения вы станете на 2 фунта легче, но это чистая потеря воды из-за обезвоживания и признак того, что вам нужно пить больше.
Если вы начинаете бегать, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим беговым калькулятором сожженных калорий.
Мотивация
Сохраняйте мотивацию, отслеживая свою активность.Воспользуйтесь нашим планом бега ниже и следите за своим прогрессом. Нет ничего лучше для мотивации, чем наблюдение за своим прогрессом. Если вы бегаете для похудения, ознакомьтесь с мотивацией для похудания
Кроссовки
Кроссовки. Не нужно откладывать начало бега, пока не купите идеальную пару кроссовок , для начала подойдет любая пара кроссовок / кроссовок. Как только вы полностью выработаете свою привычку бегать, побалуйте себя кроссовками, но до тех пор не откладывайте, просто выбирайте то, что у вас есть.
Релаксация
Оставайтесь расслабленными — Держите тело максимально расслабленным, бегайте руками под прямым углом на уровне талии, но расслабляйте их, держите кулаки открытыми и проигрывайте. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а просто держите голову над бедрами. Когда вы устаете, ваша спина и плечи очень часто напрягаются. Если вы обнаруживаете, что ваши плечи напрягаются, перекатывайте их вперед и назад, чтобы расслабить мышцы.
Когда бежать
Посвящайте себе 3 определенных дня недели в одно и то же время каждую неделю, бег должен стать привычкой, поэтому вам нужно повторять снова, снова и снова, неделю за неделей.
Бегите в любую погоду — Самое сложное — изначально выработать эту привычку , поэтому не позволяйте погоде быть оправданием для нарушения вашего распорядка. Независимо от того, какая погода, выйди и беги.
Ходовой стиль
Приземлиться на середину стопы, перекатиться вперед и оттолкнуться от подушечки стопы
Со временем, когда ваше тело станет более подготовленным, вы сможете перейти к более минималистичному стилю бега; приземлиться на подушечку стопы так же, как если бы у вас не было обуви.Это лучший долгосрочный стиль бега, позволяющий избежать травм, но он требует много времени, чтобы накачать мышцы ступней и ног, поэтому пока что будьте проще и приземляйтесь на середину стопы.
Не приземляйтесь на исцеления, как при ходьбе. , независимо от того, насколько мягкая ваша обувь, это приведет к травмам, поскольку удар распространяется вверх по вашему телу, что приводит к расколам голени, боли в коленях, бедрах или спине.
Бег для начинающих — план тренировок
Этот план тренировок поможет вам начать бег от 30 секунд до 30 минут за 10 недель.
Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
| 1 |
|
|
|
| 2 |
|
|
|
| 3 |
|
|
|
| 4 |
|
|
|
| 5 |
|
|
|
| 6 |
|
|
|
| 7 |
|
|
|
| 8 |
|
| |
| 9 | |||
| 10 |
Сколько это слишком много?
Растущее беспокойство по поводу слишком большого количества добавленного сахара в нашем рационе
Большинство экспертов сходятся во мнении, что добавление сахара в рацион — это нормально.Но правда в том, что большинство американцев потребляют слишком много — в среднем около 57 фунтов добавленного сахара на человека в год. Это может влиять на нас таким образом, что мы склонны к тяге к большему количеству сахара и к ожирению.
Сколько можно?
Экспертные группы по всему миру дали последовательные рекомендации по ежедневному потреблению сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин. 1 Пределы AHA для детей различаются в зависимости от их возраста и потребности в калориях, но составляют от 3 до 6 чайных ложек (12-25 граммов) в день.
Это соответствует рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о том, что не более 10% калорий взрослого человека — а в идеале менее 5% — должно поступать из добавленного сахара или натуральных сахаров в меде, сиропах и фруктовом соке. Для диеты на 2000 калорий 5% составляют 25 граммов.
Ограничьте суточную норму сахара до 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (38 г) для мужчин.
Тем не менее, средний американец потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) каждый день. 2 Это составляет около 57 фунтов добавленного сахара, потребляемого каждый год на человека. 3
Особому риску подвержены дети и подростки. Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют ограничить общее потребление произвольных калорий, включая добавленные сахара и жиры, до 5–15% в день. Тем не менее, дети и подростки в Америке получают около 16% от общего количества потребляемых калорий только за счет добавления сахара. 4
Сахар оставляет нам жажду большего
Эти ограничения легко превысить. С добавлением 11 чайных ложек (46,2 грамма) сахара на 12 унций. соды, одна порция почти вдвое превышает дневную норму сахара для большинства людей. 5 Но сахар также широко присутствует в наших продуктах питания. Например, ведущая марка йогурта содержит 7 чайных ложек (29 граммов) общего сахара в одной порции, большая часть из которых добавлена.
Сахара в одной газировке на 12 унций столько же, сколько в 1 апельсине + 16 клубнике + 2 сливах.
Исследования также показывают, что у некоторых людей употребление сахара вызывает характеристики тяги и отмены, наряду с химическими изменениями в центре вознаграждения мозга, лимбической области.
Используя технологию сканирования мозга, ученые из Национального института США по борьбе со злоупотреблением наркотиками были одними из первых, кто показал, что сахар вызывает изменения в мозге людей, аналогичные изменениям в мозгу людей, зависимых от таких наркотиков, как кокаин и алкоголь.
6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке
Вырубка миль внутри может быть обременительной и менее захватывающей, чем исследование новых тропинок на свежем воздухе.Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.
Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.
Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.
Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка — отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки своих навыков ловкости.
«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории — это просто единица измерения энергии, поэтому вы не обязательно будете терять жир только потому, что сжигаете больше калорий, чем потребляете », — говорит Уильямс.
«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного метаболизма и тренировок, этот вид кардио позволит вам нарастить мышцы, а не жир.”
Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.
Делайте интервальные тренировки.
Интервалы — ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю выпивку пиццы (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить свой пульс.
Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.
Необязательно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.
Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.
«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, во время которых вы идете 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », — предлагает она. Если вы уже находитесь в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику на более высокой скорости.
Изменить направление.
Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать большой жир.
По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет вас работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше потеть, она предлагает добавить эластичную ленту.
Используйте телевизор в своих интересах.
Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: от вашего района до мини-отеля: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.
Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.
Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстей. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.
Вот пример, предложенный Маккеем:
- Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
- Бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем стремитесь к своему гоночному темпу в течение двух минут.
- Снова бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа в течение восьми минут, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.
Она отмечает, что вы можете повторять это в течение шести интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.
Измените наклон.
Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой по незнакомому парку, тропинке или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?
Подталкивание тела вверх, а затем вниз — это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,
«Ходьба и бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.
Выйдите и используйте беговую дорожку.
То, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке — это перестать ее!
Как она отмечает, расстояние есть расстояние.Необязательно делать все сразу, чтобы принести пользу вашему телу. Один из способов попробовать этот метод — тренировка «ураган», когда вы преодолеваете определенное расстояние на беговой дорожке, увеличивая скорость, наклон или и то, и другое, а затем идете на пол, чтобы завершить тренировку тела с супер-набором.
Маккей говорит, что это может выглядеть так:
- Бегите одну минуту в легком темпе, увеличивайте скорость до умеренной, а затем завершите одноминутный спринт.
- Осторожно сойдите с беговой дорожки и выполните десять выпадов при ходьбе и десять приседаний.
- Сделайте двухминутный отдых и повторите, меняя силовые движения махами с гирями, отжиманиями и т. Д.
- Вы можете повторить эту процедуру для часовой тренировки.
Выполните HIIT на тренажере.
Если вы не знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, пора как можно скорее обучиться. Эта сверхэффективная тренировка научит вас приспосабливаться к почти неудобной точке кардио, поскольку вы работаете по максимуму в течение коротких периодов перед отдыхом — этот гаджет очень поможет.
Фитнес-тренер Мириам Амселем говорит, что вы можете применить практики этого стиля тренировки во время следующего посещения беговой дорожки.
«Подготовьте свой плейлист. Сделайте от 30 до 45 минут, чередуя бег трусцой и силовую ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности. Чередуйте бег трусцой от 30 до 90 секунд и … от 30 до 60 секунд ходьбы », — предлагает она.
Ключ к сжиганию калорий на беговой дорожке — избежать плато за счет внедрения новых методов и режимов.«Всегда меняйте вещи на беговой дорожке, — отмечает Амселем, — это поможет вам подтянуться, а также сжечь много калорий».
Чтобы избежать плато тренировок, просматривайте все тренировки беговой дорожки и HIIT в приложении Aaptiv сегодня.
Сколько калорий нужно употреблять во время беременности?
Как партнер Amazon, мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.
В течение первых 6 месяцев беременности (первый и второй триместры) вам не нужно есть больше калорий, чем было до беременности.Это примерно 2000 калорий в день.
Однако в течение последних 3 месяцев беременности (третий триместр) вам потребуются дополнительные 200 калорий в день, что в целом составляет около 2200 калорий в день.
Имейте в виду, что мы все разных форм и размеров, и некоторые из нас более активны, чем другие. Поэтому любые рекомендации относительно количества калорий, которое вам нужно во время беременности, основаны на средних показателях.
Потребление калорий во время беременности — один из наиболее важных методов, с помощью которых вы можете гарантировать, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества.
Действительно ли еда на двоих предполагает, что вам нужно съесть в два раза больше всего? К сожалению для любителей еды, математика зачатия ребенка работает по-другому. Имейте в виду, что один из двух, ради которых вы едите, — это маленький растущий плод (размером с горошину или меньше, по правде говоря, в течение первого триместра).
Если до беременности у вас был обычный вес, вам потребуется следующее:
- Первый триместр. Вам вряд ли потребуются дополнительные калории в течение первого триместра.Скорее, вам следует сосредоточиться на выборе питательной пищи, которая поддерживает вашу энергию и поддерживает развитие вашего ребенка.
- Второй триместр. Увеличьте свое ежедневное потребление калорий на 300–350 калорий в день — это эквивалент, скажем, двух стаканов обезжиренного молока и миски овсянки.
- 3-й триместр: вам потребуется дополнительно около 500 калорий каждый день.
- Если вы приносите несколько детей: ежедневно добавляйте дополнительно 300 калорий на каждого ребенка.
Очевидно, что есть и другие исключения из этой формулы (например, если вы подросток или изначально у вас был значительно меньше веса, вам, скорее всего, потребуется больше калорий).А если до беременности вы страдали ожирением или избыточным весом, вам, возможно, придется стремиться к более низкому потреблению калорий во время беременности (конечно, пока вы по-прежнему удовлетворяете все потребности в питательных веществах и сосредотачиваетесь на высококачественной пище, полной питательных веществ, необходимых для развития ребенка). Поэтому обязательно обратитесь к своему врачу, чтобы он наметил ваши ежедневные потребности в калориях.
Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?
Теперь, когда вы понимаете, сколько калорий вам нужно, не пора ли вынуть старый калькулятор и начать считать? Никогда.Лучший способ увидеть, что вы едите, — это не следить за каждым кусочком (у кого есть время или настойчивость для этого?). Вместо этого следите за весами.
Если вы набрали нормальный вес, то во время беременности вы должны набирать примерно 3–4 фунта в первом триместре, а затем примерно 1 фунт в неделю во 2-м и 3-м триместрах. Конечно, эти рекомендации также различаются в зависимости от вашего ИМТ (индекса массы тела) до беременности и других аспектов, поэтому обязательно спросите своего специалиста о ваших индивидуальных предложениях.
Тем не менее, легко потерпеть неудачу (по правде говоря, исследование 2015 года показало, что это делают до двух третей женщин), но, к счастью, есть действия, которые вы можете потребовать, чтобы вернуть свой вес в норму:
- Если вы ‘ Если вы не набираете достаточный вес, особенно после начала второго триместра (когда уменьшаются тошнота и отвращение к еде), вы, вероятно, не получаете достаточного количества дневной дозы (т. е. 12 видов продуктов, которые необходимы для здоровая беременность: белок, кальций, продукты с витамином С, зеленые листовые и желтые овощи и фрукты, другие овощи и фрукты, цельнозерновые и овощи, продукты, богатые железом, правильное количество жиров и соленой пищи, вода и другие жидкости, а также витаминные добавки для беременных).Если вы подпадаете под эту классификацию, попробуйте включать в ежедневный рацион дополнительные порции дневной дюжины, например нежирный белок, продукты, богатые кальцием, и цельнозерновые. Если вам по-прежнему не удается набрать достаточный вес, поговорите со своим специалистом, учитывая, что потребление достаточного количества калорий со временем может замедлить рост вашего ребенка.
- Если вы слишком быстро набираете вес, с другой стороны, вы, скорее всего, получаете больше калорий, чем вам нужно, и это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья вас и вашего ребенка, включая гестационный диабет, преэклампсию и преждевременные роды.Поэтому внесите некоторые полезные изменения в свой рацион (например, откажитесь от обработанных, высококалорийных, но с низким содержанием питательных веществ продуктов), гарантируя, что вы не устраните важные питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
Эти советы помогут вам почувствовать себя полноценным и при этом контролировать количество калорий:
- Ешьте завтрак каждый день. Если вы чувствуете себя плохо по утрам, попробуйте откусить от сухих тостов или крекеров, когда проснетесь. Попросите партнера принести вам что-нибудь, прежде чем вы встанете с постели, а затем съешьте остаток завтрака позже утром.
- Помогите контролировать свою тягу, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя много воды и выполняя обычные тренировки. Ешьте не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
- Держите здоровую пищу под рукой. Ваза с фруктами, наполненная яблоками, бананами, персиками, апельсинами и виноградом, упрощает получение полезного лакомства. Также попробуйте смузи, горсть сухофруктов, нежирный йогурт или простую фруктовую булочку.
- Потребляйте небольшое количество белка, например нежирной курицы, с каждым приемом пищи.Сбалансированное питание помогает дольше чувствовать сытость.
Вместо того, чтобы считать калории, гораздо лучше есть, когда вы голодаете, и при любой возможности придерживаться здоровой пищи.
Если у вас развивается гестационный диабет, а ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности был 27 или более, ваша акушерка или врач могут дать вам другие рекомендации.
