Сколько раз надо подтягиваться: Сколько надо подтягиваться в армии — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 40 лет, 50 лет и 60 лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Почему мужчина «должен» подтягиваться? ✔️

Читая заголовок этой статьи, многие могли задаться вполне резонным вопросом, с легкой ноткой возмущения: «А почему мужчина вообще должен подтягиваться? Кто так решил? Кому должен и почему?». Но не спешите возмущаться, ведь на самом деле мы с вами не должны ничего и никому, кроме себя. Именно о нас с вами и пойдет речь, но о каждом в отдельности — ведь мы «должны» себе, а не друг другу, верно? Ведь все мы хотим чтобы у нас был хороший тестостерон, либидо, крепкая, широкая спина, без защимлений в позвоночнике и протрузий. Подтягивания — это именно тот инструмент, который должен помогать нам с вами в этом. Что ж, пока концентрация слова «должен» не превышена, давайте разбираться, чем подтягивания помогут нам.

Дело в том, что не зависимо от того, в теплых мы живем краях или холодных, питаемся красной икрой или овсянкой, с возрастом наш тестостерон (а с ним и либидо) начинает неумолимо снижаться. Виной тому, в основе своей, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью. Тестостерон и мышечные клетки неразрывно связаны и количество мышц практически напрямую связано с уровнем этого гормона — посмотрите на женщин-бодибилдеров, которые используют искусственный тестостерон — их не отличить от мужчин. По сему, если вы хотите обладать хорошим тестостероном и либидо — подтягивайтесь. Подтягивания — это базовое упражнение для всего верхнего пояса, они задействуют: большую трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс и предплечья (брахиалис+брахирадиалис). Подтягивания легко помогут предотвратить падение мышечной массы и тестостерона.

Сколько нужно подтягиваться ? ✔️

Теперь, когда мы разобрались с тем, почему мы должны подтягиваться, давайте разберемся с тем, сколько. Сразу стоит сказать, что подтягивания довольно специфическое упражнение, так как мы работаем с собственным весом. Простой пример: человек, который весит 50 кг, с легкостью сделает 15 повторов, а человек весом в 70 кг сделает 6-8 подтягиваний. Значит ли это, что тот, кто сделал 8 раз слабее? Отнюдь, так как он и «поднимал» на 20 кг больше — это всегда нужно учитывать. Тем не менее, определенные рамки все же можно выделить, так как они довольно часто использовались в советской школе атлетизма для определения физического здоровья (речь идет о обычных людях, не спортсменах).

40 лет и более: 1-2 раза — критический уровень. 3-4 — низкий уровень. 5-6 — минимально достаточный уровень. 7-9 повторов — крепкий «середняк». 10 и более — отлично. 50 лет и более 0 — критический уровень. 1-2 раза низкий уровень. 3-4 — минимально достаточный уровень. 5-6 — крепкий «середняк». 7 и более — отлично. 60 лет и более — 0 — критически низкий уровень. 0.5-1 — минимально достаточный уровень. 2-3 — крепкий «середняк» . 4 и более раз — отлично. Если вы не хотите подтягиваться каждый день, а лишь контролировать себя, выполняйте 1 подход в конце каждого месяц. Например, если ваш рекорд — это 7 раз, но в один из месяцев вы с трудом сделали 5-6 — стоит взглянуть на питание (добавить белка) и сон, так как уровень силы снизился. Если в следующий месяц произошло то же самое (те же 5-6 раз) — стоит приступить к тренировкам, дабы предотвратить снижение мышечной массы.

Как поднять количество подтягиваний? ✔️

Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 — плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса — выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы «пробить» застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно — мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально — через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе — все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.

Чтобы убрать слабые звенья, используйте три вариации: классический хват, подтягивания за голову и ладонями к себе — выполняйте по одному за тренировку и уже через 3-4 недели мышечный баланс выровняется и повторы вырастут во всех движениях (особенно в классике). Ну и в-третьих, не забывайте «заправляться». Машине нужно топливо и чем интенсивнее давить правую педаль в пол, тем больше. То же самое и с мышцами: чем сильнее вы их нагружаете, тем большее топлива (белка) им нужно для роста.
#ВАШ ТРЕНЕР — Спасибо, что дочитали до конца. Задавайте вопросы в комментариях!

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
Ступень (возраст)
1 ступень — для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень — для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень — для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень — для 13-15 лет	6	8	12
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	14
6 ступень — для 18-24 лет				10	12	15
6 ступень — для 25-29 лет				7	9	13
7 ступень — для 30-34 лет				5	7	12
7 ступень — для 35-39 лет				4	6	10
8 ступень — для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень — для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень — для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень — для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
если участник выполняет упражнение рывками;
если участник сильно размахивает ногами;

если подбородок не поднимается выше перекладины;
если нет фиксации на 0,5 с;
если происходит поочередное сгибание рук.
Нормативы ГТО для мужчин
Минспорта РФ приказом № 471 в разделах VI-XI ступень утвердило нормативы ГТО для мужчин.
VI ступень (18-29) устанавливает 11 видов тестов, часть из которых имеет несколько вариантов, для мужчин в возрасте 18-29 лет. Это молодежный возраст, благоприятный для достижения самых высоких спортивных результатов, а также для эффективной тренировки двигательных функций, что позволяет нарастить силу, выносливость, быстроту и ловкость движений, работоспособность организма. Особенно благоприятен первый этап этого возраста 18-24 года, на втором этапе 25-29 лет двигательную активность необходимо несколько снижать, что и предусмотрено нормативами ГТО.
Тесты для этого возраста мужчин включают упражнения нескольких видов спорта (легкой атлетики, гимнастики, тяжелой атлетики, плавания, лыжного спорта, стрельбы) с самыми высокими результатами по сравнению с остальными возрастными группами.
Для получения золотого знака VI ступени на первом возрастном этапе мужчина должен пробежать 100-метровку за 13,5 сек, 3 км за 12,5 минут, прыгнуть в длину с разбега на 4,3 м, с места на 2,4 м, 13 раз подтянуться на перекладине из виса, 40 раз рывком поднять гирю, метнуть 700-граммовый снаряд на 37 м, пробежать 5 км на лыжах за 23,5 мин., проплыть 50 м за 42 сек. На втором возрастном этапе нормативы незначительно снижаются, исключается тест на прыжки с разбега. Независимо от возрастного этапа мужчина должен выполнить 8 тестов (6 обязательных и 2 по выбору) с такими высокими показателями, каждый из которых незначительно уступает нормативам 3-го разряда, т.е. по 8 видам спорта необходимо одновременно приблизиться к спортсмену 3-го разряда. Нормативы для получения серебряного знака уменьшаются по сравнению с золотым знаком на 5-9%, сокращается количество тестов до 7 шт.; примерно такое же сокращение нормативов для бронзового знака по сравнению с серебряным, количество тестов сокращается до 6 шт.
Минимальная двигательная активность в неделю составляет 11 часов для возраста 18-24 года и 8 часов для возраста 25-29 лет, она не изменяется при тестировании на золотой, серебряный или бронзовый знак. Рекомендации предусматривают только ее распределение между видами двигательной активности (утренней гимнастикой, уроками физкультуры в учебных заведениях, физкультурными занятиями в паузах рабочего дня, занятиями в секциях, физкультурными играми).
VII ступень (30-39) устанавливает 9 видов тестов для мужчин в возрасте 30-39 лет. Это зрелый возраст, в течение которого мышцы сохраняют свои функции, но характеристики двигательного аппарата начинают регрессировать, особенно на втором возрастном этапе 35-39 лет. На первом возрастном этапе зрелого возраста еще наблюдается эволюционное развитие, на втором – только инволюционное. Учитывая это, нормативы ГТО для зрелого возраста разбиваются на 2 возрастных этапа, на каждом из которых они сокращаются по сравнению с соответствующим возрастным этапом VI ступени. Например, прыгнуть в длину с места для получения золотого знака на первом этапе нужно на 2,35 м (сокращение норматива на 5 см) подтянуться на высокой перекладине 9 раз (на 4 раза меньше) и т.д. Исключаются следующие виды тестов: бег на 100 м, прыжок в длину с разбега, плавание на 50 м. Аналогично VI ступени уменьшаются нормативы второго возрастного этапа. На втором возрастном этапе нормативы продолжают сокращаться по сравнению с первым этапом зрелого возраста и вторым этапом молодежного возраста (прыжок в длину сокращается еще на 10 см, подтягивание на перекладине на 1 раз).
Минимальная двигательная активность в неделю на всем протяжении зрелого возраста сохраняется на уровне второго этапа молодежного возраста, т. е. составляет 8 часов и аналогично этому этапу распределяется по видам двигательной активности.
Количество тестов для получения золотого знака на всем протяжении зрелого возраста сокращается до 7 шт., для получения серебряного знака на первом этапе до 7 шт., а на втором – до 6 шт., для получения бронзового знака на первом этапе до 6 шт., на втором этапе до 5 шт.
VIII ступень (40-49) устанавливает нормативы ГТО для мужчин в возрасте 40-49 лет, разграничивая их на 2 возрастных этапа 40-44 года и 45-49 лет. В этом возрасте у мужчин начинают постепенно сокращаться физические потенциалы, скорость динамической реакции, способность усвоения новых физических упражнений, и повышаться артериальное давление, масса тела, частота дыхания, утомляемость. Начиная с этого периода, большое значение приобретает учет индивидуальных особенностей мужчины, связанных с его образом жизни, физической активностью, физической тренированностью. Индивидуальные особенности можно определять с помощью показателя максимального потребления кислорода (МПК), потребляемого в минуту. Чем больше МПК, тем больше организм усваивает кислорода и вырабатывает энергии, следовательно, тем лучше его здоровье. Определяют МПК с помощью газоанализатора или функционального теста. Безопасный уровень здоровья для мужчин при значении МПК более 42 мл/мин/кг.
Поэтому нормативы ГТО для мужчин, начиная с VIII ступени, и в следующие 2 возрастных периода IХ ступени (50-54 года, 55-59 лет), Х ступени (60-69 лет) и ХI ступени (70 лет и старше) можно считать научно обоснованными при величине МПК в любом из этих возрастов, превышающем 42 мл/мин/кг.
При других проблемах здоровья, не характерных для возраста, нормируемого в любой ступени ГТО, нормативы следует применять только после консультации с лечащим врачом.
Что значит ГТО и спорт для мужчины на видео
Естественно, нормативы каждой последующей возрастной группы и ступени ГТО сокращаются по сравнению с предыдущими, в ХI ступени общее количество тестов уменьшается до 6 шт. , количество тестов для получения золотого знака до 3 шт., минимальная двигательная активность в неделю до 6 часов. Нормативы для получения серебряного и бронзового знака, начиная с VIII ступени, устанавливаются не федеральными, а региональными документами, т.к. продолжительность жизни и состояние здоровья мужчин этих возрастов в различных регионах РФ резко отличается.
Горный Турклуб МГУ > Нормативы по физподготовке
Горный Турклуб МГУ > Нормативы по физподготовке

Когда и что сдавать?

Физнормативы перед летними походами мы принимаем два раза — в начале марта (зимние) и в начале июня (летние). Точная дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже — бег, пистолетики, подтягивания, отжимания, пресс. Разница только в том, что на зимних нормативах дистанция для бега 2.5км, а на летних — 5.5км. Юноши и девушки сдают одинаковые упражнения.

Где все это будет происходить?

Приходите в трехзалку, переодевайтесь и заполняйте карточки (свои ФИО и фамилию руководителя).
Бег в зимние нормативы принимается на Большом газоне (старт от ближнего к трехзалке угла), в летние нормативы — на Большом круге (старт от ближней к церкви части Смотровой площадки). Пистолетики принимаются на ступеньках трехзалки, которые смотрят на теннисную стенку. Подтягивания — на турниках прямо-налево от входа в трехзалку. Отжимания — от скамеек в трехзалке. Пресс — весной на ковриках в трехзалке, летом — тоже в трехзалке или на ковриках на улице рядом с турниками. Сдавать физнормативы можно в произвольном порядке, но первым рекомендуется сдать бег. Между сдачей отдельных нормативов можно отдыхать. После сдачи всех нормативов оставьте карточки на овальном столе в трехзалке.

Во сколько можно приходить?

Процесс приема физнормативов начинается в районе 18:30 (уточните у руководителя точное время). Но если вы поздно заканчиваете учиться/работать, то ничего страшного. Если вы не успеваете к началу, то можно приходить позже. Теоретически даже если вы придете в 20:30, то у вас есть шансы успеть все сдать. Правда времени отдышаться между сдачей отдельных нормативов уже не остается. Поэтому лучше придти пораньше — процесс сдачи у вас займет не меньше часа, а в 21:45 мы прием завершаем.

Как все будет приниматься?

Бег весной. Каждые пару минут судьи будут давать старт группе из 5-8 человек. Бежать нужно вокруг Большого газона против часовой стрелки (нигде проезжую часть пересекать не надо). Помните, что вторая и четвертая стороны прямоугольника несколько длиннее, а четвертая (последняя) еще и в гору.
Бег летом. Будет несколько общих стартов (но можно стартовать и в одиночку). Бежать нужно ту часть Большого круга, которая от Смотровой площадки до конца тягунка под метромостом. Финиш у ул.Косыгина уже после окончания тягунка. Перед сдачей нормативов настойчиво рекомендуется хотя бы один раз пробежать Большой круг, чтобы вы знали, куда бежать :).

Пистолетики. Сдаются на боковом крыльце трехзалки (правом, если стоять лицом к входу). Нужно будет приседать на одной ноге, свешивая вторую ногу с крыльца. Ногу в колене нужно сгибать до 90 градусов (приседайте ниже!). Вы должны попытаться сделать хотя бы один пистолетик (см.ниже про подтягивания). После того, как вы сдали пистолетики на одной ноге, сразу нужно сдать их на другой ноге. На каждую «ногу» дается по 2 минуты. Результат считается по сумме результатов на обеих ногах. В отличии от других нормативов пистолетиков нужно сделать не как можно больше, а фиксированное число (см. следующий вопрос).
Подтягивания.

Девушкам допускается любой хват за перекладину, юношам — только прямой (ладонями от себя). Запрещается облегчать себе жизнь за счет раскачиваний, а также использования для первого подтягивания энергии прыжка. Между подтягиваниями руки надо выпрямлять полностью. В процессе выполнения можно отдыхать, но нельзя спрыгивать с перекладины. Лимит времени — 2 минуты. Кроме полных подтягиваний может засчитываться одна (последняя) »половинка» — неполное подтягивания до носа (полное — перекладина ниже подбородка). Вы должны обязательно сделать попытку подтянуться, даже если считаете, что вы не в состоянии подтянуться хотя бы 0.5 раз. Штрафные баллы за игнорирование норматива выше, чем за результат в 0 раз.
Отжимания. Выполняются только от скамейки (это касается и юношей). Критерием выполненного отжимания считается касание скамейки плечами или грудью в районе ключиц. Отжимания, сделанные без выполнения этого критерия, не зачитываются. Опираться о скамейку руками можно произвольным образом. Спина и ноги во время отжиманий должны составлять прямую линию. В процессе отжиманий можно делать паузы для отдыха, продолжая опираться о скамейку хотя бы одной рукой и держа спину прямой. На выполнение даются 2 минуты.
Пресс. Подъемы из положения лежа (с горизонтальной поверхности) в положение сидя. Сгибаться нужно как минимум до 90 градусов. Выпрямляясь, нужно касаться лопатками коврика. Руки нужно держать в замке за головой (без этого подъемы не засчитываются). Ноги можно сгибать в коленях. Можно (и рекомендуется) просить посидеть на ногах принимающих или других участников, ожидающих своей очереди. Лимит времени — 3 минуты.

Как будут оцениваться результаты?

Ваша задача — набрать максимальную сумму баллов по итогам сдачи нормативов. Баллы вычисляются на основе отношения вашего результата к среднему результату по клубу (подробное описание алгоритма см.ниже). Чем лучше ваши результаты по сравнению с чужими, тем больше баллов у вас будет. Победители получат призы :). Также может быть награждена группа, показавшая наилучший результат. Все результаты сдачи текущих нормативов (как в баллах, так и в абсолютных значениях) можно посмотреть в базе данных.
Для определения баллов за каждый норматив сначала считаются средний результат по этому нормативу среди сдававших и среднеквадратичное отклонение от этого среднего. Затем для каждого участника считается отклонение его личного результата от среднего (может быть как положительным, так и отрицательным). Делим это отклонение на среднеквадратичное отклонение всей выборки и получаем балл для данного участника за данный норматив. Всем тем, кто вообще не стал сдавать данный норматив, ставится наихудший результат из выборки. Суммарный балл за все нормативы определяется как сумма баллов за каждый отдельный норматив, взятый с определенными коэффициентами. За бег (как наиболее важный для нас) дается коэффициент 100, за остальные нормативы — 50. Место участника в общем зачете определяется суммой набранных баллов.
За пистолетики баллы вычисляются по отдельному алгоритму. При их выполнении вам достаточно выполнить определенное количество раз по сумме двух ног. Для участников походов 1-2 к.с. это 15 для девушек и 25 для юношей. Для участников походов 3-6 к.с. — 20 и 30 раз соответственно. За недобор ставятся отрицательные баллы (чем больше недобрали, тем штраф больше). За превышение нормы никаких дополнительных баллов не ставится, поэтому если вы сделаете, скажем, 70 раз вместо 25, то на количество баллов это никак не повлияет.

Сколько раз нужно сделать на пятерку?

Какие-либо контрольные результаты, после которых вы можете прекратить сдавать физнормативы и считать, что у вас идеальная физподготовка, у нас принципиально отсутствуют. В горах иногда требуется выложиться по полной программе. Чтобы быть к этому готовыми, начинать нужно хотя бы со сдачи физнормативов. Поэтому старайтесь показать наилучшие результаты - слишком хорошей физподготовки не бывает :). Исключение составляют пистолетики — при их сдаче достаточно выполнить определенное минимальное количество (см.выше). Критерий оценки вашей физподготовки — место в общем зачете по турклубу, а не выполнение каких-либо норм.
Если вам все-таки хочется увидеть какие-то ориентиры, то ниже приведены рекорды турклуба на сдаче нормативов, к ним стоит стремиться:
Бег 2. 5 км — 7:58 (М), 8:39 (Ж)
Бег 5.5 км — 18:59 (М), 20:15 (Ж)
Подтягивание — 41 (М), 18 (Ж)
Отжимание — 111 (М), 92 (Ж)
Пресс — 153 (М), 166 (Ж)

Как получить хорошие результаты?

Активно тренироваться несколько месяцев перед физнормативами (главный совет!), но последние дни перед сдачей не напрягаться (все равно за несколько дней вы ничего не измените)

Выспаться накануне, не забыть хорошо пообедать, но сделать это не в последний момент (за несколько часов перед нагрузкой лучше не есть и не пить)

Переодевшись в спортивную форму, немного размяться, а также пробежаться до места приема норматива по бегу

Для сдачи бега найти компанию из тех, кто бегает в вашем темпе или немного быстрее вас. На дистанции распределять силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.

После бега сразу идти или бежать в трехзалку — длительное стояние на одном месте сразу после большой нагрузки (особенно в холодную погоду) на пользу вам не пойдет

Перед очередным нормативом отдыхать, но недолго, чтобы не остыть и не расслабиться. Пить до завершения сдачи всех нормативов не стоит.

Заставлять себя сделать «еще несколько раз». Между результатами «больше делать не хочется» и «при всем желании больше сделать не получается» может быть очень большая разница.

Не сдавать подряд бег и пистолетики, а также подтягивания и отжимания — лучше чередовать разные типы нагрузки

Сразу оценивать, в каком темпе нужно делать упражнения, чтобы сил хватило на все выделенное время. Чаще всего народ начинает делать слишком быстро, а потом лежит/висит без сил :). Впрочем, с прессом (особенно у хорошо подготовленных девушек) может быть и обратная ситуация.

Что делать, если результат плохой?

Если вы показали плохой результат в зимнюю сдачу физнормативов, то это повод серьезно задуматься о том, что уровень вашей физподготовки надо срочно улучшать. Если ваш результат в баллах заметно ниже, чем у других членов вашей группы, то с большой вероятностью в походе вам будет тяжело и/или вы будете отставать от всех на маршруте.
Но шанс все исправить за несколько оставшихся месяцев еще есть. Только тренироваться надо активно (не менее 3 раз в неделю) и регулярно. Одной тренировки по четвергам явно будет недостаточно. Но если вы не пожалеете времени и сил на улучшение своей физподготовки, то результат не замедлит сказаться.
Если вы показали плохой результат и на летней сдаче нормативов, то вам стоит задуматься, стоит ли вам идти в горы или лучше провести каникулы/отпуск, лежа на пляже где-нибудь в Турции. Также в этой ситуации вы с заметной вероятностью (особенно при «излишке» участников в группе) можете быть исключены руководителем. Мы стараемся брать в горы всех желающих, но отсутствие у человека стремления исправить ситуацию со своей неадекватной физподготовкой вряд ли является признаком желания пойти в горы…

Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?

Да. Неумение подтягиваться не так критично, как неумение быстро бегать. Но если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, то у вас могут быть проблемы при подъеме по веревкам и при скалолазании. Научитесь подтягиваться хотя бы один раз, дальше процесс пойдет проще.

Можно ли сдать физнормативы в другой раз?

Короткий ответ — нельзя. У нас нет возможности устраивать централизованный прием физнормативов в течении нескольких недель. Пожалуйста, скорректируйте свои планы и сдайте нормативы вместе со всеми. Теоретически, вы можете попытаться договориться с вашим руководителем, чтобы он лично у вас принял нормативы в другой день. Но никто это не гарантирует - в другие дни руководителям нужно самим сдавать нормативы, проводить семинары со своими группами и т.д. Время на досдачу физнормативов в учебном плане отсутствует.

Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?

Нет. Это не означает, что мы вам не доверяем. Просто все должны сдавать нормативы в одинаковых условиях. Бегать в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.

Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?

Для многих групп в турклубе это означает автоматическое отчисление. Каждый руководитель решает этот вопрос индивидуально, но мало кому хочется идти в горы с людьми, физическая подготовка которых может преподнести любые сюрпризы. Руководитель, другие участники и вы сами должны иметь возможность оценить уровень вашей физподготовки, а без участия в сдаче физнормативов это проблематично.

P.S. Не бойтесь процесса сдачи физнормативов. Все, кто будут их принимать, — белые и пушистые ;-). Мы постараемся помочь вам показать наилучшие результаты и получить удовольствие от процесса 🙂

Сколько нужно подтягиваться в 15 лет?
Спрашивает alex 01 сен 2009
Сколько нужно подтягиваться в 15 лет?Сколько можно подтягиваться?
Получить новые ответы
Ответы
«Нужно» — кому? Армейский норматив, если я правильно помню — 15 раз. В 15 лет это уже вполне достижимо, хотя и потребовало около года тренировок. Во взрослом возрасте идёт легче, после 25 лет до 30-35 раз догоняется легко…
Мне сейчас 19, подтягиваюсь 8-10 раз, конечно перед тем как идти в армию придется потренироваться в беге и подтягивании, ограничений больших нет — сколько можете столько и подтягивайтесь.
Сомневаюсь, что человек без очень хорошей спортивной формы после 25 лет вообще 10 раз подтянется..
В 11 лет подтягивался 29 раз, в 15 лет 20-25 лет, сейчас мне 22 -подтягиваюсь 18-22 раза.
Мой совет- подтягивайся с отягощениями (гантелю или гирю на ремне), отжимайся от пола (от этого хороший рельеф груди появляется).
Подтягивания хорошо спину прокачивают, если у тебя худое, не жирное тело, то быстро появится рельеф) красавчик будешь)
По нормативам, 15-ти летнему возрасту соответствует количество подтягиваний, равное десяти. Конечно, не нужно доводить себя до изнемождения подтягиваниями. Перед подтягиваниями желательно немного размяться. Выполнять упражнения нужно без рывков. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
Я думаю десять раз это неплохо, хоть норматив в школе когда я учился был 12 раз. Подтягивание это здорово.
Во первых всё люди разные и у всех разное тело сложение я например подтягиваюсь в 14 лет 7 раз. вот мой друг 30 раз. А одноклассник вообще ни разу так это зависит от тетя в самую первую очередь. Во-вторых чтоб подтягиваться надо работать над собой. Ну мне кажется что для 15 лет надо 12 раз в школе.
Мужчина — защитник Родины! (будем рассматривать эту фразу как аксиому, а дискутировать на тему пацифизма и проч. — не будем)
Юноша в 15 лет это не просто юноша, а призывник! Нормативы согласно НФП-87 (Наставления по физической подготовке) в советской армии были следующими (не думаю что сейчас они сильно изменились): отл. — 13 раз, хор. — 11 раз, уд. — 9 раз.
Очевидно, надо иметь ввиду, что в армии нормативы выполняются в военной форме одежды (конкретно для подтягивания на перекладине — т.н. форма №3) в т.ч. в военной обуви — кирзовые сапоги или ботинки. По личному опыту: чтобы подтягиваться в военной форме одежды на отлично, надо в спортивном костюме и кроссовках перекрывать норматив на четверть или на треть. Т.е. если в школьном спортзале или на спортивной площадке во дворе Вы подтягиваетесь 16-17 раз — можете считать себя отличником по физ.подготовке. Если нет — у Вас еще 3 года впереди. Удачи!
В 15 лет нужно подтягиваться 20 раз. Это выносимо и востребовано в данном возрасте. Мне в данный момент 15 лет, а подтягиваюсь23-25 раз. Хотя в школе требуеться не больше 10- 12 раз. Советую поднимать гантели по 12 кг на каждую руку. Если есть вопросы еще, обращайтесь.
Помню, в школе норматив был 10. Занимайтесь, тренируйтесь и сможете больше!
Чтобы ответить на вопрос сколько раз нужно подтягиваться мальчику в 15 лет нужно просто посмотреть нормативы ГТО.
Нормативы ГТО 4 ступени (для возраста от 13 до 15 лет) требуют подтягиваться из виса на высокой перекладине 4, 6 и 10 раз на бронзовый, серебряный и золотой значок соответственно.
То же для 5 ступени (16-17 лет) — 8,10 и 13 раз.
Таким образом каждый мальчик в возрасте 15 лет должен подтянуться минимум 4 раза. В этом случае можно говорить о его удовлетворительном физическом развитии.
Отличное физическое развитие у мальчика 15 лет в том случае, если он подтягивается как минимум 10 раз.
Сколько раз мог подтянуться Александр Карелин
К 14-ти годам Карелин подтягиваться не умел. Весь интернет уже в курсе. Сан Саныч сам сказал. Пошутил ещё, обозвал себя сосиской на турнике. Ну, то есть совсем с нуля начинал человек. Но зато как продолжил! Трёхкратным олимпийским чемпионом, девятикратным чемпионом мира, двенадцатикратным чемпионом Европы. Героем России. Депутатом Госдумы пяти созывов…
Но подтягиваться-то он научился?
Разумеется, Карелин научился подтягиваться. Применил упорство и смекалку. А ещё работал чуть-чуть больше, чем другие.
Процесс происходил в рамках привыкания к своему телу. Звучит странно, но любой спортсмен вам скажет, что начинать надо с общей физической подготовки. Научиться владеть своим телом, чувствовать его, знать возможности и слабости – первое дело. Борцам всех стилей важно:
прочно стоять на ногах,
быть гибким и подвижным,
быть сильным,
хорошо соображать.
С последним пунктом у Александра Карелина изначально было неплохо. До дополнительного времени он додумался сам. Никто ему не подсказывал – ни отец, ни тренер. Даже бизнес-коучей в его время ещё не было. Ну, этих, которые любое занятие начинают с накачки: «Если хочешь заработать миллион, будь готов трудиться больше других!»
Собственно говоря, Карелин начал приходить на тренировку за полчаса раньше по той простой причине, чтобы отсечь троллинг «бывалых пацанов». Трудно не распсиховаться и не бросить занятие, когда неподалёку от тебя ржут и отвешивают всяческие гнусные комментарии. Особенно когда тебе четырнадцать, и ты малость крупнее шутников. Карелин в то время был 175 см ростом и весил 75 кг. Выделялся, короче. Как такого не потроллить?
Пока ещё толпы в зале не было, он мог позволить себе вольности. Например, помочь рукам ногами. Позднее додумался приспособить для этой цели резину – эспандеры, такие эластичные ленты. Был упорным. Иногда задерживался в зале минут на 15. Приходил в выходные.
Сам не заметил, когда начало получаться. Очнулся только тогда, когда «бывалые» перестали хихикать, а начали подбадривать. Это был второй мотиватор после упрямства. Карелина приняли в команду. Стал своим, заслужил уважение. Его требовалось оправдать. Он и оправдывал как мог.
Сколько раз подтягивался?
Надо ещё раз отметить, что Александр Карелин – человек большой. Сейчас у него:
Рост – 191 см.
Вес – 130 кг.
Тягать на руках такую гору непросто и не всегда охота. Сейчас Сан Саныч продолжает тренироваться, и больше турников-брусьев-штанги любит борцовский баскетбол. Но по-прежнему легко поднимает свой вес раз десять.
В лучшие же свои времена Карелин мог подтянуться 42 раза. Сам сказал, когда отвечал на вопросы учеников лицея №369 Красносельского района Санкт-Петербурга. Это была встреча под девизом «Быть сильным».
Подтягиваться в широком смысле
Вот эту вот практику по достижению результатов Карелин успешно применяет в жизни. В том числе в общественной и политической своей деятельности. Например, как депутат Госдумы он принял участие в разработке и продвижении до принятия думой 40 законов.
Много ездит по стране, принимает участие в мероприятиях по патриотическому воспитанию. Например, в 2019 году он побывал в Магадане в составе делегации Героев России и СССР. Общался не только с молодёжью, но и с местными депутатами и общественными деятелями, с учителями и тренерами.
К Карелину часто обращаются, когда где-то возникают проблемы. Например, создана секция, хорошо работает, выигрывает первенства, а спортивная база слабая. Карелин «подтягивается», помогает проблемы решить. Когда надо, на законодательном уровне. Чаще – на местном и бытовом. У него есть собственный фонд, призванный развивать физкультуру и спорт в России.
Читайте также: В чём секрет силы Карелина? 887 схваток без поражений
Карелин уверен, что быть сильным физически важно. Это помогает жить и решать любые задачи, которые человек сам ставит перед собой. Александр Александрович всячески продвигает идею здорового образа жизни и достойной физической подготовки. В последнее время он пытается на государственном уровне повысить статус школьных учителей физкультуры и тренеров первичного звена. Наверное, получится. Он упорный.
Обязательно прочитайте об этом
Сколько должен подтягиваться российский десантник — Тестостерон
Легендарные воздушно-десантные войска считали элитой Советской Армии. Попасть туда мечтал каждый крепкий парень, но удостаивались этой чести самые выносливые и отважные.
Нормативы в СССР и в РФ
Отбор в десантуру при Союзе отличался жесткими требованиями. Обязательно оценивали физические данные призывника. Рост должен был попасть в диапазон 175-190 см, вес – не превышать 75-85 кг. Жесткие критерии объяснялись спецификой службы, необходимостью совершать прыжки с парашютом. И если на эти факторы повлиять невозможно, то требования к физподготовке, при должной настойчивости и упорстве, выполнить было можно.
Нормативы предписывали выполнить:
Подтягивание – 20 раз;
Марафонский бег − 10 км;
Отжимание − 50 раз.
Желанную отметку «годен к службе в ВДВ» можно было получить, совершив несколько прыжков с парашютом. Были преимущества и у тех, кто имел спортивный разряд в одном из видов единоборств. Данная информация приведена в издании «Десантно-штурмовые войска» О.Ковшарь.
При министре обороны Сергее Шойгу требования несколько смягчились, но остаются сравнимыми с теми, что были приняты при СССР.
Уставом предусмотрено выполнение:
Подтягивание на перекладине − 13 раз;
Марш-бросок на 10 км;
Плавание в обмундировании на 100 м;
Комплекс силовых упражнений (круговая подкачка).
Утренняя нагрузка в течение часа, присутствовавшая в Советской армии, перекочевала в российскую. В свою очередь, принцип круговой тренировки был заимствован у советских самбистов, боксеров. Данные о нормативах можно увидеть на сайте Минобороны, Боевом уставе воздушно-десантных войск, введенном в действие в 1983г.
Удивительно, но при вступлении во Французский легион требования выглядят гораздо мягче. Легионерам, принимающим участие в антитеррористических операциях, при поступлении на службу достаточно подтянутся 4 раза, выполнить подъем тела из положения лежа 40 раз.
Относительно не сложно примкнуть к «морским котиком» США. Требования при вступлении на службу: подтягивание − 10 раз, отжимания от пола – 50 раз, бег – 1,5 мили (около 2,4 км).
Подводя итоги, можно отметить, что жесткие требования, предъявляемые к десантникам в ХХ веке, стали чуть мягче, но этот факт касается только России.
Подтягиваний каждый день: полезны ли они
Единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы начать тренировку подтягивания, — это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для подтягивания, если вы новичок), и решимость приступить к ней.
Подтягивания — прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.
Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкое телосложение.
Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания — от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения — со временем дадут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переборщите! Излишняя нагрузка на мышцы и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.
Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное и регулярное выполнение упражнений важно для вашего тела.Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания, пока не достигнете точки мышечной усталости.
Можете ли вы делать подтягивания каждый день?
Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?
У ежедневных подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягиваний каждый день.Для тех спортсменов-любителей, которые среди нас, вероятно, лучше всего будет более осторожный подход.
Избегать мышечной и суставной усталости чрезвычайно важно для новичка. Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.
Знание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.
Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание
Плюсы
Быстрое наращивание силы — Подтягивания работают над верхней частью тела как с системой, вместо того, чтобы изолировать определенные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.
Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела.Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.
Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. — Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы. Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.
Минусы
Подавляет рост мышц — Мышцам требуется время на восстановление. Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.
Неровный мышечный тонус — Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.
Перегрузка — Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивания. Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.
Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?
Подтягивания можно безопасно выполнять с 24-48-часовым отдыхом между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.
Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите утомляемость рук и измените напряжение в предплечьях.
Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке.Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.
Сколько подтягиваний в день безопасно?
Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.
Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе.Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.
Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которые вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания. Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает нагрузку с мышц.
Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно.Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.
Можете ли вы получить разрыв, просто делая подтягивания?
Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание. Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.
Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.
Постоянная работа всех групп мышц — единственный способ разорвать все ваше тело. Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразных упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.
Вывод: подтягивания — потрясающие упражнения как часть фитнес-программы для всего тела.
Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.
Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.
Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для достижения результатов?
Подтягивания и подтягивания — два самых эффективных упражнения для наращивания широчайших мышц спины и верхней части тела в целом. Как и в случае с любыми упражнениями или фитнес-программой, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Частота, с которой следует выполнять подтягивания и подтягивания, зависит от целей данной программы.
Ставьте цели
Подтягивания и подтягивания могут и должны быть интегрированы в общие потребности и цели вашего фитнеса. Их можно выполнять многократно или до отказа. Если ваша цель — повысить выносливость, то их можно делать ежедневно. Если ваша цель — увеличить силу, размер и / или мощность, то между тренировками необходим как минимум день отдыха. В последнем случае, если понедельник, среда и пятница — дни тренировок, то вторник и четверг — дни отдыха.Независимо от желаемых результатов важны правильная форма и техника.
Используйте правильную форму
Когда ваши ладони обращены от тела, это подтягивание, а когда ладони обращены к вашему телу, это подтягивание. Нацелены на одни и те же группы мышц. Подтягивания делают больший упор на грудные мышцы и бицепс, а подтягивания прорабатывают мышцы нижних широт. Исходное положение для обоих движений — висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками.Это положение называется мертвым зависанием. Ваши руки будут примерно на ширине плеч. Ноги могут быть прямыми, согнутыми или скрещенными. Медленно и равномерно подтягивайтесь. Как только подбородок коснется перекладины, медленно и равномерно вернитесь в положение упора.
Получите некоторую помощь
Изначально у вас может не хватить сил выполнить столько повторений, сколько вам хотелось бы. Подтягивания обычно выполнять легче, чем подтягивания. Сосредоточение внимания на подтягиваниях, в то время как вы продолжаете наращивать силу, может быть полезным, но можно также использовать такие методы, как отжимания с поддержкой, чтобы повысить вашу способность выполнять подтягивания.Помощь может прийти в виде людей-партнеров по упражнениям или машин, специально предназначенных для помощи в подтягиваниях. Продолжайте поддерживать правильную форму при выполнении подтягиваний с ассистентом. Со временем постепенно уменьшайте объем помощи, и вы приобретете необходимую силу для выполнения подтягиваний без посторонней помощи.
Советы и предостережения
Соблюдайте правильную форму и технику. Это нацелено на соответствующие мышцы и предотвращает травмы. Во избежание травм воздержитесь от прыжков и ударов ногами при подтягиваниях или подтягиваниях.Эти упражнения могут усугубить ранее существовавшие состояния, такие как травмы вращающей манжеты плеча или удар плеча. Если вы чувствуете боль или головокружение во время подтягиваний или подтягиваний, прекратите выполнение упражнений и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.
Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что эксперты говорят о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь сделать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и поставит перед собой хорошую цель.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube обнаружит некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти ребята из ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?
Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).
Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всей сети разгорелось много споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , что подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды числа, перечисленные выше. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты для подтягиваний
А теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпиец = 40+ повторений
Подтягивание Бессмертное = 50+ повторений
Женщины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловек = 21-24 повторений
Олимпиец = 25-29 повторений
Подтягивание Бессмертное = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытяжкой, не для подтягиваний с наклоном , что является совершенно другим упражнением.
Также примечание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без спуска со штанги
Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ МОЖЕТЕ сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)
Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick». Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фото: 1.
Похожие сообщения
Q + A: Как часто тренировать подтягивания
ВОПРОС: Джон, Спасибо за отличную информацию, быстрый вопрос: в настоящее время я могу сделать 6 подтягиваний. Итак, по понедельникам я делал вашу лестницу 1,2,3,4,5,4,3,2,1, чтобы подтянуться.Должен ли я делать это чаще одного дня в неделю? Или достаточно одного раза? Мое текущее расписание…
понедельник: подтягивания, бицепсы, вертикальные тяги
вт: кардио
ср: выпады и приседания
четверг; кардио
пятница; грудь и трицепс…
Спасибо за любую информацию, которую вы можете дать. Я всегда любил отжимания, но мое плечо больше не выдерживает их, и я никогда не умел подтягиваться и не тренировал спину в целом. Итак, теперь я сосредотачиваюсь на укреплении своих плеч, особенно моих задних дельт и области вращающей манжеты, с помощью лент и движений, которые мне дал физиотерапевт.Это отлично работает — плечо больше не болит. Итак, я хотел бы продолжить это, а также увеличить силу своих трапеций / широчайших и т. Д. — просто не уверен, насколько усердно выполнять подтягивания? — Скотт
ОТВЕТ: Привет, Скотт! Спасибо, что связались!
Короткий ответ заключается в том, что вы должны тренироваться так усердно и так часто, как вы можете полностью и безопасно восстановиться. И в идеале, вы полностью восстановитесь между тренировками. Итак, если вы можете восстанавливаться быстрее / раньше, вы можете тренироваться немного чаще.Тем не менее, 2-3 сеанса силовых тренировок в неделю кажутся «сладким пятном» для большинства людей. А иногда можно тренироваться чаще. Например, если вы опытный стажер и хотите быстро добиться прогресса в краткосрочной перспективе.
Это правда, что большинство людей может достичь примерно прогресса, тренируясь раз в неделю (например, вы можете изучить материал Дуга МакГаффа по высокоинтенсивному тренингу, чтобы найти некоторые идеи), но обычно это длится недолго. А если вы тренируетесь только один раз в неделю, после того, как вы добились своего первоначального «прироста для новичков», вам придется на самом деле увеличить интенсивность ваших тренировок, чтобы продолжать добиваться прогресса.Я также обнаружил, что в конце концов, , вам нужно будет выполнять минимум 2 раза в неделю подтягивания, чтобы в любом случае добиться стабильного прогресса . Итак, большинство моих программ (например, The Pull-up Solution) включают 2-3 или более тренировок по подтягиванию в неделю (в зависимости от цели и графика).
Но, опять же, главное в том, чтобы вы тренировались так часто, как только сможете, полностью и безопасно восстановиться. Итак, самый простой индикатор того, что вы готовы к повторной тренировке, — это когда вы отдохнули, восстановились и чувствуете себя «свежим».”
Итак, если вы все еще сильно болеете, чувствуете себя истощенным или просто не мотивированы тренироваться, потому что вы выгорели, дайте себе еще день или два между тренировками. При правильном программировании большинству людей требуется всего 2-3 занятия в неделю, чтобы продолжать делать подтягивания и подтягивания. Это касается как начинающих, так и опытных учеников. И вряд ли кому-то понадобится , чтобы тренироваться чаще, чем это, если они не хотят более быстрых результатов, что связано со своим собственным набором соображений.
Примечание: этот совет относится к тем, кто тренируется с традиционными тренировками, а не с «практическими» занятиями, такими как Grease the Groove Training . Когда вы смазываете канавку, вы можете и должны тренироваться чаще, чем 2-3 занятия в неделю, потому что вы делаете это с меньшей интенсивностью.
Об авторе
Джон Зифферман — тренер по фитнесу, который заботится о своем здоровье, с 2006 года обучает, тренирует и тренирует людей с разным уровнем подготовки.Джон является автором The Pull-up Solution , полной системы тренировки подтягиваний и подтягиваний, которая помогает людям быстро увеличить количество подтягиваний за три месяца или меньше.
Вы можете получить бесплатную копию трехмесячной программы тренировок Джона по подтягиванию и загрузить дополнительные ресурсы из его премиальных ресурсов по обучению подтягиванию в рамках его бесплатного 5-дневного ускоренного курса обучения подтягиванию .
Фото: 1.
6 тренеров взвешиваются на подтягиваниях
Вот что вам нужно знать…
Держите грудь вверх и представьте, как тянете штангу к себе. Не сокращайте диапазон движений и не используйте импульс.
Меняйте хват, расстояние между руками, нагрузку и скорость, чтобы повысить эффективность подтягивания.
Для усиления силы делайте подтягивания с поясом с утяжелением. Чтобы увеличить количество повторений, «смажьте канавку», «заплатите за это» или сделайте один подход до отказа.
Если вы еще не можете сделать подтягивания, начните с подтягиваний с помощью ленты, выполняйте только отрицательную часть или эксцентрическую фазу или попробуйте различные тяги на широчайшие.
Единственное, о чем могут согласиться все инструкторы
Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства между их рекомендациями.
Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягивания. Это знак, что вы тоже должны их делать.
Но почему подтягивания такие классные? И как лучше всего их улучшить? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.
Брет Контрерас
Наряду с тем, что подтягивания являются лучшими из существующих, они также задействуют множество других мышц, окружающих лопатки и таз.
Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза кпереди во время подтягивания, укрепляя пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя значительно прорабатываются во время подтягиваний.
Спинальные мышцы спины часто упускаются из виду, и их усиление может привести к увеличению числа приседаний и становой тяги из-за повышенной устойчивости кора. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения от груди в жиме лежа.
Техника
Наиболее частые ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движений и использование избыточного импульса.
Правильное подтягивание начинается в вертикальном положении, но напряжение должно контролироваться внизу, а не просто «висеть» на связках.
Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, и некоторое повышение лопатки позволяет улучшить вращение вверх.
Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопатки, то есть мышцы лопатки не расслабляются ни на одном этапе движения и всегда находятся под разной степенью напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.
Держите грудь вверх, потяните за локти (думайте о руках как о «крючках») и представьте, как «тяните штангу к своему телу». Эти советы помогают устранить проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди — недостаточно просто подтянуть подбородок над перекладиной!
По мере увеличения движения лопатки будут вращаться вниз и слегка сжиматься.
Коррекция сердечника
Держите корпус стабильным — пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать все возможное, чтобы облегчить движения.Обычно вы видите гиперэкстензию поясничного отдела и наклон таза кпереди, возможно, в качестве противовеса для переноса большей нагрузки вперед. Не позволяйте этому случиться.
Подтяните ягодицы и пресс и удерживайте корпус напряженным. Некоторое движение — это нормально, но не слишком много. Вы также увидите сгибание бедра — лифтеры будут махать коленями вверх для импульса и в качестве противовеса. Не позволяйте этому случиться.
Вариации
И если вы хотите подтягиваться с наклоном, делайте подтягивания с наклоном — только не делайте вид, что это подтягивания. Это что-то вроде военной прессы и пресс-прессы. Это два разных движения. Если вы собираетесь делать подтягивания или военный жим, будьте строгими и дисциплинированными.
Подтягивания обычно выполняются пронацией, подтягивания — супинацией, а подтягивания нейтральным хватом — ладонями друг к другу.
Подтягивания с кольцом включают вращение запястья от легкой пронации до легкого супинации, и это, вероятно, самый «суставной» вариант.
Начало и улучшение
Новички могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с бинтами и только эксцентрические подтягивания, пока они не смогут выполнить правильное концентрическое повторение.Продвинутые лифтеры могут прикреплять вес с помощью поясного ремня или выполнять подтягивания на одной руке с самооценкой.
Есть ли секрет повышения эффективности подтягивания? Да, разнообразие и частота. Несколько дней делают их загруженными; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни выполняйте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения в полном диапазоне. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни более интенсивно тренируйте подходы.
Не забудьте поменять хват, расстояние между руками, нагрузки и скорости, и ваши результаты в подтягивании улучшатся.
Бен Бруно
Большинство ребят с нетерпением ждут «Понедельника со скамьей», я с нетерпением жду «Понедельника с подтягиванием». И вторник. И среда. И вы поняли идею.
Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших. Очевидно, что это очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. Д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем.
Это хороший барометр для общего строения тела.Если ваша эффективность подтягиваний начинает снижаться, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.
Я также люблю их в программе похудания, потому что они обладают высоким уровнем метаболизма и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши результаты подтягивания резко улучшаются.
Так как же улучшить результаты подтягивания? Что ж, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.
начало
Для новичков «плати за проезд» — отличный метод.Когда я был моложе, у меня в дверном проеме была перекладина, ведущая в мой шкаф. Каждый раз, открывая дверь, чтобы что-то вынести, я делал набор, и таким образом я платил за проезд.
Если бы мне было хорошо, я бы выпил как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выбил несколько. Это никогда не было слишком сложным, но со временем это действительно сложилось, и мои подтягивания стали намного лучше.
Если у вас нет возможности установить штангу для подтягивания дома, вы можете адаптировать эту идею и просто выполнять несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше всего распределить их по в течение дня, если возможно.
Тренируйтесь для достижения цели
Когда вы станете лучше выполнять подтягивания, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать за один подход, или вам просто нужна спина с подъемом?
Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощениями, я был не особо силен в выполнении подходов с большим количеством повторений, но когда я делал в лучшем случае количество повторений, мои подтягивания с отягощениями немного страдали.Так что сначала выберите свою цель.
Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, в один день тренируйтесь для увеличения силы, а в другой день без лишнего веса, чтобы выровнять рисунок и избежать чрезмерной нагрузки.
Для увеличения максимального числа повторений: делайте несколько подходов по максимальному числу повторений 4-6 дней в неделю. Здесь важна частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но давайте им все, что у вас есть.
В этом случае очень полезно идти на провал. Но это поможет вам в последующих подходах, поэтому я не рекомендую делать много подходов.
Для изогнутой спины: лучший рецепт — сделать кучу подтягиваний. Это означает более высокий объем и более высокую частоту . Итак, здесь вы хотите избежать сбоев и накопить больше субмаксимальных наборов.
Один из лучших и простых способов сделать это — выполнять простые подходы между подходами других упражнений. «Легкость» означает 40-60% от общего количества повторений, которые вы можете сделать за один подход.
Прочие примечания
Я писал подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете.На самом деле, я думаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. Д. Если у вас проблемы с плечом и / или локтем, обычно наиболее удобными будут кольца, за которыми следуют нейтральные.
Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощениями, вы можете начать играть с более сложными вариациями, а не просто добавлять все больше и больше веса, так как это может сказаться на ваших локтях, запястьях или плечах.
Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
Для чертовой тренировки кора попробуйте выполнять ее с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.
Дин Сомерсет
Подтягивание мёртвым висом (не версия с наклоном) — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопатки, плеч и бицепсов.
Многие люди, которые проводят свои дни, копаясь в шахтах, оказываются ужасно неподготовленными к выполнению хотя бы одного, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.
Лучший способ улучшить их — это повторять. После каждого упражнения делайте набор из максимально возможного количества подтягиваний, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его на протяжении всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.
Подходы к прогрессу
Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это, пока не превысите свой вес в 1,3 раза.
Если вы весите 200 фунтов и можете жать 225 фунтов, вес в 1,3 раза больше вашего веса будет примерно 292 фунта, что означает получение грузового пояса с обхватом около 90 фунтов на талии на 3 повторения.
Если вы не можете выполнять подтягивания, тяги с тяжелым верхом в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (с упором на опускание на 3-5 секунд) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и моторику. шаблоны, необходимые для полноценного подтягивания. Тренировка новичка будет выглядеть примерно так:
Упражнение Наборы Представитель
А Эксцентриковое подтягивание: опускание 3-5 секунд; прыгать, чтобы попасть на вершину 5 5
B Тяга тела на коленях: плюс один подход с 15 повторениями для развития выносливости 5 5
С Изометрическое удержание: удержание в пределах 5 секунд от предыдущего подхода 3 Максимальное время
Как только вы достигнете 80% веса тела для тяги вниз и сможете легко контролировать эксцентрические подбородки, начните пытаться выполнять полные повторения.
Тони Джентилкор
Вам будет сложно найти упражнение, которое даст вам больше отдачи от тренировок, особенно в верхней части тела, чем подтягивания.
Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярости.
Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что, когда 1ПМ жима лежа довольно близко к 1ПМ подтягивания, я редко вижу какие-либо травмы плеча.Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.
Но есть много парней, которые могут жать больше собственного веса за несколько повторений, но при этом с трудом справляются с одним подтягиванием!
Поднимите своих представителей
Так что если вы хотите увеличить общее количество, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее количество сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к силе максимальных усилий для вас, и это будет очень тяжело для тела.
Вместо того, чтобы делать 3-4 повторения за раз — и терпеть неудачу — попробуйте делать 1-2 повторения каждый час или около того.Сделайте одно или два повторения и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы всегда будете получать качественных представителей, не утомляясь.
Черт, это даже не обязательно каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня вы наберете изрядное количество повторений, которого в противном случае не было бы.
Примечание: для тех, кто может сделать от 5 до 15 повторений, независимо от того, какое это число может быть, сократите его вдвое и выполняйте столько повторений каждый час или два.
Сделайте это в течение 2-3 недель и повторите тест.Я гарантирую, что вы выкурите свой оригинальный номер.
Тим Энрикес
Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.
Меньшая масса тела. Когда вы сбрасываете несколько фунтов, ваши результаты в подтягивании улучшаются — становится меньше багажа, который вас сдерживает.
Техника. Знайте, как получить небольшой толчок ногами / бедрами, чтобы подтолкнуть тело вверх без подтягивания, похожего на пингвина, страдающего от тяжелой болезни.
Максимальное тяговое усилие. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном подходе в одном и том же движении.Каждый раз жимовщик с весом 400 фунтов будет побеждать жима с весом 300 фунтов в соревнованиях на 225 фунтов на повторения.
Если вы можете увеличить свой 1ПМ в подтягиваниях, количество повторений увеличится, если вы одновременно выполняете два других упражнения.
Вот две программы, которые вы можете попробовать:
Программа 1
Первая программа составлена исходя из предположения, что вы собираетесь в тренажерный зал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний в хорошей форме, вам следует прибавить вес, чтобы сделать упражнение более жестким.
Удовольствие от этого заключается в том, что как только программа предписывает вам сбросить лишний вес, даже если это всего лишь 10-20 лишних фунтов, ваш вес становится очень легким.Тренируйте подтягивания на силу два раза в неделю:
Тренировочный день 1
Упражнение Наборы Представитель
А Подтягивание (с отягощением) 4 5
Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 обратный подход по 8-12 повторений. Например, вес тела (ЧБ) x 5, ЧБ + 20 x 5, ЧБ + 35 x 5, ЧБ + 50 x 5, ЧБ + 10 x 10.
B Тяга гантелей 4 12, 10, 8, 6
Учебный день 2
(в идеале через 2-4 дня после дня 1)
Упражнение Наборы Представитель
А Подтягивание 5 5
Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW + 25 x 5 повторений на 5 подходов.
B Отрицательное подтягивание * 3 3
Например, BW + 75 x 3 повторения, выполненные по 3 подхода.
* Есть три способа выполнять отрицательные подтягивания.
Вы можете просто добавить лишний вес (больше, чем ваш верхний набор из 5), а затем подняться и медленно опускаться.
Вы можете делать негативы с сопротивлением вручную, когда вы надеваете пояс, а партнер медленно тянет вас вниз.
Вы можете прикрепить браслеты к себе и к полу, а затем опуститься, пока они тянут вас вниз. Каждый отрицательный результат составляет примерно 4-6 отсчетов, и постарайтесь сохранить контроль во всем ПЗУ.
Программа 2
Тренажерный зал для этого не требуется, хотя, очевидно, требуется перекладина для подтягиваний.
Сначала выполните тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого числа, но не более. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход.Повторите тест примерно через месяц, чтобы узнать, где вы находитесь.
Вы можете продолжать этот метод, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество повторений в день, даже если повторный тест значительно повысил ваш максимум.
Например, ваше максимальное количество подтягиваний — 16.
Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 8 подтягиваний
Неделя 2: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 9 подтягиваний
Неделя 3: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 10 подтягиваний
Неделя 4: 4-5 раз в неделю, выполнять 1 подход из 11 подтягиваний
Повторите тест и повторите, начиная с 12 повторений.
Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, делайте 1 повторение каждые две недели. Если вы в чем-то хороши и можете делать 50 или более повторений, делайте 2-3 повторения в неделю.
Дэн Тринк
Подтягивания и их варианты отлично подходят для развития верхней и средней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий.
Отлично подходит для атлетов, желающих улучшить эстетику, и применяется в таких упражнениях, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.
Лучший способ развить силу подтягивания зависит от того, с чего вы начинаете.
Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных отрицаний. Подпрыгните в верхнюю позицию и медленно опускайтесь. Это в конечном итоге приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.
Если вы хорошо справляетесь с подтягиваниями и хотите увеличить количество повторений, не стоит недооценивать подтягивания с небольшим количеством повторений и веса, чтобы увеличить мощность.
Наконец, рассмотрите некоторую вспомогательную работу, такую как подъемы трапа, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, середину спины и нижнюю трапецию.Вам не обязательно делать это тяжело, но научившись задействовать эти группы мышц и активировать их во время подтягиваний, вы сможете делать больше подтягиваний более высокого качества.
На ходу
Выбор наилучшего подхода к подтягиванию сводится к методам проб и ошибок. Выберите стратегию, используйте ее в течение определенного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующее упражнение в списке.
Пока в вашей программе правильно выполняемые подтягивания, вы не можете не прогрессировать.
Связанные: Подтягивания по Киппингу: правда
Связанные: Поднимите свои подтягивания на новый уровень
Связанные: Подбородок, проект
Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.
Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!
Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем. Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении.Вы можете бесплатно протестировать его здесь:
Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:
Это очень много, так что приступим!
Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?
Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.
Вот почему:
# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.
Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.
Абс?
Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.
# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.
В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.
Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.
# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.
Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.
# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья.Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]
Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.
Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.
Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.
# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.
Не так с подтягиваниями.
Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.
Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:
Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться.^[3]
Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.
Как правильно подтягиваться
<noscript><img src='/800/600/https/street-sport.com/wp-content/uploads/2018/05/10-mnogopovtornomu-stritliftingu-girya-16kg.png' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/IwlDSQx5u3A?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:
Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
Полностью опустить.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опустите себя все назад.
Вот и все!
Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать? ”
Не паникуйте!
Я тебя прикрыл.
Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):
Как сделать первое подтягивание
Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание. ”
Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!
Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.
Первый…
Подтягивание уровня 1: тяги гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне:
8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом на 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса следует начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:
Затем мы перейдем к снижению планки:
Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником
На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.
У нас есть несколько вариантов для вас.
# 1) Подтягивания с помощником на кресле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
# 2) Подтягивания с помощником на ленте
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.
Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:
Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания
Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».
Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.
Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.
Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .
Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.
Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:
ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.
Это проработает спину и бицепс.
ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.
Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.
Подтягивания легче, чем подтягивания?
Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.
Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.
5 распространенных ошибок при подтягивании
Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.
Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.
Решение :
При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.
Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!
Решение:
Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.
Ошибка № 3: Вы слишком усердно выполняете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и увеличить свою силу.
Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.
Ошибка № 4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.
Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.
Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?
Solution: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч вверху.
Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.
Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.
Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.
СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).
Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!
Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.
Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.
Расширенные варианты подтягиваний
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время подумать о повышении сложности.
У вас есть два варианта:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.
Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:
# 1) Подтягивания широким хватом:
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).
# 2) Подтягивания из стороны в сторону:
# 3) Подтяжки с кольцом
Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.
Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.
# 4) Подтягивание полотенец
Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.
# 5) Подтягивания L-сидя
Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.
# 6) Подтягивание в ладоши
Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующая уловка — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.
Будьте осторожны.
# 7) Подтягивания на одной руке
Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.
Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.
Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.
Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.
Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.
Как выполнять подтягивания с отягощением
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:
Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за один раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Если вам нужна помощь в масштабировании ваших тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте его дальнейшим шагам.
Включение подтягиваний в вашу тренировку
Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.
Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.
Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые варианты станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).
Таким образом, примерная программа тренировки, включающая подтягивания, может выглядеть так:
Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.
Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.
В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?
Нет проблем! Многие из наших клиентов-тренеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома. Все, что вам понадобится, это:
Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.
Хотите доказательства?
Знакомьтесь, Кристина:
Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.
Начни подтягиваться регулярно , и я обещаю тебе, что твоя жизнь улучшится.
Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Это должно помочь вам освоить подтягивания.
Хорошо, ваша очередь:
Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?
У вас дома есть турник для подтягиваний?
Есть какие-нибудь советы или хитрости, которые мы упустили?
Дайте нам знать в комментариях!
За восстание,
— Стив
PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.
GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание в положении сидя, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.
Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.

Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)
Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентом к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над перекладиной.«В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.
По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — а может быть, потому — они кажутся такими сложными. Трудно, но возможно.
Вот ее главные советы для первого подтягивания:
1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний.Начните с подтягиваний с помощью ленты.
2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро и нижнюю часть тела. Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.
3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или без нее.Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.
5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.
6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете, опираясь подбородком на перекладину, и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое является упражнением с тяжелыми широчайшими. Комбинирование различных упражнений поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.
7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела.Активируйте мышцы кора — пресс, спину и ягодицы, а также руки.
8. Не теряйте надежды. По словам Фонуни, прогресс будет медленным. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.
9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец. Затем вернитесь туда и сделайте второй.