Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?
Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.
Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?
Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта.
А вот другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.
Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:
1.Ритм жизни
Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания.
2. Собственные ощущения
Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод.
3. Общая дневная калорийность
Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня.
Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!
Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так.
Главное:
- следите за общим балансом КБЖУ
- не переедайте
- избегайте фаст-фуда и джанк-фуда
Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!
Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть
Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот собрал для «Зожника» исследования о том, сколько раз в день есть лучше всего для похудения и здоровья. Если мало времени, листайте до вывода.
Фото: unsplash.comВ западной культуре принято разделять ежедневный рацион на три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днем), чтобы помочь контролировать аппетит и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея — есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос.
История количества приемов пищи
Количество приемов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные «трехразовые» советы появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они все равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.
Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвященная молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст.
Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.
Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает прием пищи до рассвета и после наступления темноты.
Источником убеждения в том, что трехразовое питание — лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.
Как частота приема пищи влияет на контроль веса?
Фото: pixabay.comНи для кого не секрет, что ожирение — это быстро растущая эпидемия во всем мире. Ожирение — один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний наряду с гипертонией. И сам по себе лишний вес — это уже повышенный риск всевозможных хронических болей.
Ожирение — глобальная проблема, с которой связан целый список осложнений типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырем, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.
Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приемов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с тремя приемами пищи. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приемов пищи и перекусов (более трех в день) и увеличением ИМТ.
Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов и обильный прием пищи по утрам.
Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приемов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы, наоборот, увеличивают риски набора веса и диабета 2-го типа. (Видимо, просто потому, что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий. — Прим. «Зожника»).Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приема пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приемов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.
Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за два присеста или за шесть приемов пищи.
Часто уменьшенная частота приема пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.
Более частые приемы пищи не помогают бороться с голодом, но помогает увеличение доли белка
Фото: pixabay.comМногие могут сказать, что при частых приемах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приемов пищи и перекусами.
Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка — белки оставляют чувство насыщения дольше. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? Как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания.
Частота приемов пищи и здоровье
Наконец, важно отметить, что частота приема пищи сама по себе не может объяснить ее влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приема пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приемов пищи сопровождается приемами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю.
Определенную роль играет и время приема пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано, опять же, с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Однако есть данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии.
Условно говоря, человек ест определенную норму калорий в день, а при снижении калорийности завтрака падает и общая калорийность (если это не компенсируется в вечернее время). Поэтому сокращение калорийности завтрака рассматривается как простой способ улучшить дневной энергетический баланс.
Для другого рандомизированного контролируемого исследования набрали 309 взрослых людей с целью определить влияние потребления завтрака для изменения массы тела. То есть люди либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 16 недель. Несмотря на высокое соблюдение назначенных программ, было обнаружено, что потребление завтрака не привело к потере веса по сравнению с пропуском завтрака.
Тем не менее в большом исследовании с участием 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет сообщается о повышенном риске ишемической болезни сердца у людей, которые пропускали завтрак, в сравнении с теми, кто регулярно завтракал. Вставляя свои пять копеек, хочется сказать, что исследование хоть и крупное, но опрос был с помощью анкет, рассылаемых раз в два года. Поэтому воспринимать «повышенный риск» как что-то обязательное я бы не стал. Как мне кажется, есть более существенные факторы, влияющие на болезни сердца, типа наследственности и образа жизни в целом, нежели «пропуск завтрака».
Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе ученые пришли к неоднозначным выводам: четыре обзорных исследования показали позитивную ассоциацию между плотным ужином и ростом ИМТ, в пяти обзорных исследованиях никакой связи не обнаружили, а еще в одном — связь обратную — то есть кто больше ел вечером, имел меньше ИМТ. Общий итог метаанализа: нельзя однозначно утверждать, что сам по себе поздний плотный ужин — причина набора веса (да, не так важно, когда именно наедаются калории). Также нет зависимости от того, насколько ужин легкий или плотный — значение имел общий объем калорийности.
Так сколько раз в день нужно есть?
Фото: pixabay.comМногочисленные исследования в последние годы показывают положительный эффект влияния на здоровье широкого временного окна голодания в течение дня (оно же периодическое или интервальное голодание), то есть ограничение ежедневного приема пищи временным окном около 6−8 часов, по-видимому, дает людям преимущества для здоровья.
Но означает ли это, что сокращение приемов пищи до одного будет еще лучше? Исходя из принципа умеренности и разнообразия можно предположить, что не стоит укладывать все свои калории в один прием пищи. Сокращение приемов пищи до одного в день может ухудшить положительный эффект от более низкой частоты приема пищи.
То есть потребление около трех приемов пищи в день, возможно, является лучшим вариантом. И самое главное — оптимум зависит от ваших привычек и желаний.
О времени приема пищи: при питании для снижения веса (то есть удержании небольшого дефицита калорий) никаких преимуществ «плотный» завтрак перед «плотным» ужином не несет. При этом смещение калорийности на «плотный» ужин не заставляет «вечерние» калории откладываться в жир лучше или хуже «утренних». То есть снова и снова: имеет значение общее количество калорий, а не их распределение внутри суток.
И если снижение калорийности завтрака (либо его пропуск) могут способствовать снижению веса — то только потому, что это происходит из-за снижения общей суточной калорийности.
Убедительных доказательств того, что поздние приемы пищи отрицательно влияют на здоровье либо набор веса (при контроле калорий), нет.
Распределение калорийности на более частые приемы пищи не «разгоняют» метаболизм и не влияют на вес по сравнению с потреблением этих же калорий в виде более редких и объемных приемов пищи.
При любом раскладе рекомендуется питаться так, как удобнее вам самим. Если вы привыкли есть часто и вам так проще контролировать аппетит — пожалуйста! Но если вы привыкли есть 2−3 раза в день и надеетесь на какие-то преимущества более частых приемов пищи — напрасно. В любом случае, контроль энергии, как всегда, рулит!
Всем здоровья!
Сколько пищи вам нужно? | Блоги
Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.
Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).
Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).
Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.
Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:
Для мужчин:
18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487
Для женщин:
18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596
А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)
1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.
1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.
Как посчитать свои энерготраты?
Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.
Способ второй (полегче).
При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.
Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.
Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.
Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.
Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.
Для мужчин:
М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.
Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.
Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.
Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.
Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.
Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.
Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!
Сколько раз в день нужно есть и за какое время до сна
Одна из самых обсуждаемых тем в мире спорта, фитнеса и здорового питания – сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, похудеть или сохранить желудок здоровым. А также спорят, в каком количестве и в какое время принимать пищу. Мы постарались разобраться в этом спорном вопросе и подготовили «за и против» дробного питания.
Некоторые люди успевают есть каждые 2-3 часа, как рекомендуют. Большинство полноценно едят только один раз в день, в остальное время перекусывают или пьют кофе/чай. Другие делают что-то среднее.
Существует ли идеальная частота приема пищи для нормализации обмена веществ, потери калорий и роста мышц? Мы рассмотрели общие утверждения на эту тему и исследования, чтобы понять, как на самом деле питаться, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей (набор массы, «идеальный» вес и др.)
1. Большое количество приемов пищи улучшает метаболизм
Люди стараются есть более трех раз в день, потому что им сказали, что так будет увеличиваться скорость обмена веществ. Могут ли частые приемы пищи реально ускорить метаболизм и тем самым помочь с похудением?
Исследования американских ученых показали, что при употреблении людьми с лишним весом идентичного количества калорий, распределенных на несколько приемов (у каждого свое число – от 6 до 2 приемов пищи), различий в скорости обмена веществ не обнаружилось.
Это говорит о том, что многоразовый (более 3-4) прием пищи не увеличивает скорость метаболизма и не улучшает условия диеты. Другими словами, не важно, сколько раз в день вы будете есть. Главное соблюдать необходимое число калорий. И, конечно, питаться 1 раз в день тоже не вариант. Употребляйте пищу по мере появления голода – если вам хочется есть каждые 2 часа – хорошо, если только 3 раза в день – тоже отличный вариант (и удобный)! Но есть еще одна любопытная деталь, из-за которой ученые склоняют в пользу трехразового питания. Итак, содержание жиров в крови значительно ниже, чем при шести приемах пищи. Возможно, стандартный распорядок дня все-таки более полезен для организма и сердечно-сосудистой системы в частности.
2. Разделять дневной запас пищи на 5-6 маленьких порций
Говорят, что такой вид питания полезен для желудка (не перегружает его и не оставляет голодным). А также употребление 5-6 маленьких порций (не более 200 г) в день хорошо на диете – часто ешь, но худеешь. Звучит заманчиво, но не всегда это так. Людям психологически сложно питаться так часто и всегда контролировать размер порции, не съесть чего-то лишнего. Тем более, людям с избыточным весом. Важно не дожидаться максимального чувства голода. Потому что вместе с ним повышается и инсулин, который имеет значение при сбросе веса. Поэтому, как и в предыдущем пункте, советуем не придерживаться крохотной порции и частого принятия пищи. Ешьте, как только появляется в этом нужда.
Главное — постараться соблюдать примерно равный промежуток между условным завтраком, обедом, ужином и не распускаться на постоянные перекусывания.
3. Для роста мышечной массы нужно больше еды
Многие люди стараются съесть больше еды в течение дня, пытаясь нарастить мышечную массу. Исследования, посвященные изучению скорости синтеза мышечного белка, говорят об увеличении роста мышц после принятия белковой пищи. Был проведен эксперимент: одна группа спортсменов в течение нескольких недель питалась до 6 раз в день, другая группа – 2 раза в день. По результатам, через три недели мышечная масса увеличилась у первой группы спортсменов. Это исследование демонстрирует важность не только количества приемов пищи, но и специально подобранного питания и физических нагрузок. Имейте это в виду. Потому что, если вы будете просто калорийно питаться 6 раз в день, не факт, что ваши мышцы увеличатся.
4. И напоследок о времени приема пищи.
Как мы говорили выше, желательно равномерно распределять свое трехразовое или, допустим, шестиразовое питание. Промежутки между завтраком, обедом и ужином желательно, чтобы были одинаковыми. Это удобно для тех, кто работает в офисе, – очень просто наладить систему, подстраиваясь под график. Ужин не затягивайте, последний раз поесть нужно за 2-3 часа до сна. После можете позволить себе только воду. Организму необходимо медленно настраиваться на сон и потом отдыхать, а не заниматься перевариваем ваших ночных перекусов.
Помните, что в любом случае только вы можете знать, когда и во сколько вам лучше есть. Каждый человек – отдельная «субстанция» со своим ритмом, вкусами, аппетитом, привычками, метаболизмом и прочее. Прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно посылает. Тогда вы будете всегда в здоровом весе и хорошем настроении!
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
9 продуктов, которые можно есть на ночь
Поделитесь постом с друзьями!
подбираем оптимальный режим • INMYROOM FOOD
Сбалансированное питание — ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?
Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?
Для похудения
Дробное питание
Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.
Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.
Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.
Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.
Двухразовое питание + перекус
Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.
Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. В нашем специальном обзоре вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.
Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы. Читайте, что есть в обед, чтобы не переедать во время ужина.
А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.
Краткосрочное голодание
Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.
Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.
Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, читайте, как устроить свой детокс-день грамотно.
Для поддержания или набора массы
Трехразовое питание
Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.
Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.
Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.
Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?
На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.
Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.
3 или 5 раз в день?
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма
Watch this video on YouTube
Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать.
Частота приемов пищи: невыдуманная теория.
Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки и у которого мозгов с гулькин нос.Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и жнец и швец и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами). Согласитесь, вряд ли можно назвать человека развивающегося по стольким направлениям, тугадумом.
Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать — сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать :)). Почему именно такое количество и вообще как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека следящего за своей фигурой и, в частности бодибилдера, мы и поговорим далее.
Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “Азбука Бодибилдинга” то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.
Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”). Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы Вы представляли сколько это, вообразите — Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно калорий они потребляют мама не горюй и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория, будет как нельзя кстати.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.
Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.
временные графики приема пищи
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале).
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.
Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера). Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира).
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
№1. Правильная система питания.
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
№2. Частота приемов пищи.
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
№3. Употребляйте льняное масло.
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
№4. Пейте много воды.
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.
Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
№1. Завтрак.
1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла.
№2. Второй прием пищи.
200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
№3. Третий прием пищи.
150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.
№4. Четвертый прием пищи.
100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
№5. Пятый прием пищи.
180-200 гр морепродуктов (креветки). 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
№6. Шестой прием пищи.
1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
№7. Фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей).
Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать 🙂
Вот как часто вам следует есть
- Существует множество противоречивых советов о том, когда вам следует есть в следующий раз.
- Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
- Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
- Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.
Принятие решения о том, когда поесть, может быть непростым из-за большого количества информации, дающей противоречивые советы. Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.
INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам нужно ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.
Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов, по словам доктора Эдварда Битока, DrPH, MS, RDN, доцента кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.
Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкий кишечник после стандартного приема пищи.Биток объяснил.
Такое долгое ожидание также гарантирует, что вернется истинный аппетит для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, по словам доктора Прии Хораны, доктора медицинских наук, доктора диетологии.
Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в повседневной деятельности.Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), дрожи, низкой энергии, низкому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к перееданию.
Вы должны прислушиваться к своему телу. Rawpixel.ru / Shutterstock
«Люди склонны переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», — сказал доктор Хорана INSIDER .
Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию из Almeda Labs.
Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».
Ву объяснил, что перерыв между приемами пищи всего два часа может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.
Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в процесс пищеварения большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.
Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.
Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.
«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — сказал Такер INSIDER.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Как часто нужно есть?
Нет никаких сомнений в том, что трехразовое питание в день было привычкой нашего общества с тех пор, как мы все это помним. Но что касается работоспособности — и даже потери веса — люди часто задаются вопросом, не лучше ли меньше, но чаще принимать пищу в день. Итак, как часто вам следует есть?
Ответ, как и на большинство вопросов, связанных с спортивным питанием, непростой.Кара Харбстрит, M.S., R.D., L.D., владелица Street Smart Nutrition, помогает нам лучше понять, как частота и размер приема пищи могут повлиять на производительность и восстановление.
Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить последние советы и рекомендации по здоровью!
Самое важное, о чем нужно подумать при принятии решения о том, как потреблять калории, — это то, что вы получаете достаточно, из них, чтобы держать вас в движении и помочь вам восстановиться, — говорит Харбстрит.
Практика трехразового питания в значительной степени является конструкцией того, как мы строим свою жизнь на типичной работе с девяти до пяти, говорит она.Например: вы завтракаете перед работой, делаете перерыв на обед во время работы и ужинаете по возвращении домой. А поскольку неэлитные велосипедисты на выносливость, как правило, планируют свои поездки и тренировки в соответствии со своей работой и семейной жизнью, следование этому графику может иметь смысл, втиснувшись в поездку во время одного из этих сегментов. Но Харбстрит отмечает, что эта типичная «корпоративная» структура обычно не допускает большой гибкости. Кроме того, из-за пандемии многие сейчас работают из дома, и вы можете обнаружить, что у вас другой график.
Для спортсменов, которые обладают большей гибкостью в своей работе или тренируются на более высоком уровне (например, где езда на велосипеде является приоритетом), может быть более целесообразным стремление к шести меньшим приемам пищи в течение дня.
«Для велосипедистов со статусом любителя или тех, кто занимается хобби, [как часто вы едите] не имеет такого большого значения, как мы думаем», — говорит Харбстрит. «Если вы находитесь на более элитном уровне и следуете целенаправленному и более жесткому плану тренировок, частота приема пищи может поддержать ваши тренировочные усилия.”
Это потому, что спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, нужно больше калорий, чем их обычным коллегам, и может быть легче потреблять это количество калорий, распределенных на шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи, говорит Харбстрит.
Кроме того, ваше тело может усваивать только определенное количество некоторых питательных веществ за раз, например, белка (около 30 граммов за один присест). Таким образом, спортсмены, которым требуется большое количество белка для восстановления мышц, например, не должны пытаться втиснуть свои потребности в один прием пищи.«В реальности такое случается во время еды относительно редко», — говорит Харбстрит.
Лучше всего потреблять углеводы в соотношении 3: 1 в течение первых получаса после тяжелой езды или силовой тренировки. Старайтесь получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела и от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела.
Ваш следующий прием пищи, когда вы снова проголодаетесь, должен быть сбалансированным и включать все основные макроэлементы, витамины и минералы.Распределив свое питание таким образом, вы сможете лучше поддерживать свое выздоровление и, таким образом, улучшить свои показатели. Это также поможет вам избежать регулярных перегрузок, которые могут привести к ненужному увеличению веса.
Говоря о весе, для целей потери веса , кажется, не имеет значения, как вы распределяете между приемами пищи: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Ожирение , , показало, что люди, которые ели три раза в день за день потеряли столько же веса, что и те, кто ел шесть раз в день меньшими порциями.(Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в день — от 1200 до 1500 — в зависимости от их индивидуальных потребностей.) Однако «пасущаяся группа» (те, кто ела шесть приемов пищи) чувствовала себя менее голодной в течение дня.
Были и другие исследования (здесь и здесь), которые показали, что количество приемов пищи не влияет на обмен веществ или потерю жира. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы чаще есть небольшими порциями в течение дня, если вы постоянно боретесь с голодом.
4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале
Гантели 10 фунтов
Эпический Фитнес amazon.com49,99 долл. США
Мяч для упражнений
Трайдер amazon.com18,99 долл. США
Что касается того, как распределить ежедневные приемы пищи, будь то три или шесть, самое важное, что нужно учитывать, — это подпитывать вашу тренировку и дать толчок вашему выздоровлению.Это означает, что перед тренировкой вам нужно больше сосредоточиться на быстро усваиваемых (простых) углеводах, чем на жирах, клетчатке или белке, а после — на углеводах и белках, чтобы пополнить свои запасы.
Тем не менее, Harbstreet рекомендует есть каждые четыре-пять часов, если вы выбираете трехразовое питание, и каждые два-три часа для шести приемов пищи.
«Вы не хотите слишком долго оставаться без какого-либо питания», — говорит она. (Вот тут-то и появляются закуски, в первую очередь, топливо для тренировки или для того, чтобы подбодрить вас перед следующим приемом пищи.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если у вас есть возможность готовить шесть небольших приемов пищи каждый день и вы тренируетесь от умеренного до интенсивного, Harbstreet рекомендует этот подход, потому что вы можете распределить необходимые калории. А под едой мы говорим порции, , а не закуски.
«При шестиразовом питании мы в некотором смысле разделяем и побеждаем», — говорит Харбстрит.«Вам нужно включить большинство, если не все, группы продуктов питания». Это означает все ваши макросы: углеводы, белки и жиры.
Если вы решите питаться шесть раз в день, Harbstreet рекомендует, чтобы они были меньше, чем если бы вы ели три раза в день. Подумайте об этом так: если вы ели шесть раз в день обильно, вы были бы набиты едой, а если ели три раза в день небольшими порциями, вы бы голодали. Одно из ее любимых «мини-обедов» — вяленая говядина с яблоком и арахисовым маслом. По ее словам, это может показаться перекусом, но оно охватывает основные группы продуктов, а количество калорий переводит вас в категорию еды.
Но если традиционный трехразовое питание лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточно калорий, богатых питательными веществами (подумайте: высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы).
И хотя, как спортсмен, вы должны быть умны в отношении того, как часто вы едите в течение дня и таким образом, чтобы поддерживать ваши тренировки — например, получать достаточное количество углеводов и белка после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, — это стоит того. домой калории — это калории в конце дня.(И получаете ли вы восстановительный белок и углеводы из перекуса или мини-еды, зависит от того, какой план питания вы придерживаетесь.)
«Трехразовое питание по 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и шесть приемов пищи по 400 калорий. калорий », согласно Healthline . Несмотря ни на что, вы все равно получаете 2400 калорий.
«Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — ранее сообщал Харбстрит Bicycling .«В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.
В нижней строке? Лучшая здоровая стратегия для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите план питания, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни и тренировкам. Самым важным является то, что вы едите богатую питательными веществами пищу, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии (и имеет приятный вкус!), Чтобы вы могли усердно кататься и быстро восстанавливаться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Частота приема пищи: как часто вы должны есть в день
Когда мы говорим о потере веса, мы часто советуем придерживаться правильной диеты наряду с физическими упражнениями. Чаще всего увеличение веса связано с несвоевременным приемом пищи и перееданием. Однако сколько еды нужно есть правильно? Люди экспериментируют с различными режимами питания, чтобы достичь желаемого веса. Двумя наиболее распространенными режимами питания являются частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня или более частые приемы пищи.Ешьте небольшими порциями и часто
Некоторые люди рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи вместе с 1-3 перекусами в течение дня. Калории, которые вы потребляете с каждым приемом пищи, должны соответствовать вашему весу, росту, возрасту, полу, а также режиму тренировок, которому вы следуете. Вы не должны оставаться без еды более пяти часов. Идея состоит в том, что чем дольше вы не едите, тем хуже навыки принятия решений, и вы склонны есть намного больше продуктов с высоким содержанием калорий.
Плюсы — Небольшие полезные перекусы, которые у вас есть в течение дня, обуздают голод до следующего обильного приема пищи.Это поможет вам сделать разумный выбор продуктов питания и сделать выбор более здорового. Это поможет вам достичь желаемого веса.
Минусы — Некоторые склонны передозировать закуски. В конечном итоге они получают высококалорийные закуски. Перекусы должны обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Такие закуски, как печенье, пирожные и напитки, имеют высокую калорийность и не имеют пищевой ценности.
Обильное питание реже
Идея состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день.Это дает вам меньше возможностей перекусить высококалорийной пищей, которая добавит лишних калорий, которые вам не следует есть.
Плюсы — Исследования показывают, что люди, которые ели два раза в день, теряли больше веса, чем люди, которые ели шесть раз в день, даже если обе группы потребляли одинаковое количество калорий.
Минусы — Пропуск ужина может быть не лучшей идеей для многих людей, поскольку это может быть единственная еда, на которую у них действительно есть время. Пропуск приема пищи также не является хорошей идеей для людей, страдающих диабетом.Для них важно, чтобы сахар, который они получают с пищей, распределялся поровну в течение дня. Еще один недостаток заключается в том, что некоторые питательные вещества могут быть упущены, поскольку они не могут усвоить эти витамины и минералы только через два приема пищи в день. Люди также склонны потреблять много калорий за два приема пищи в день.
калорий, сколько нужно есть и ограничение калорий
Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела , факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.
Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.
Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, скорее всего, похудеете.
В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.
Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь
- Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий
- Очень важно употреблять в пищу разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей.Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?
Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.
Калории — это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.
В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.
Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин. Низкий активный уровень означает участие в 30-60 минут умеренной активности каждый день, например, ходьба со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.
Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):
| Возраст | Сидячий уровень | Низкий уровень активности | Активный уровень 2-3 | лет | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 лет | 1,250 | 1,450 | 1,650 | ||||
| 8-7 лет | 1,400 | 1,600 9022 9 лет | 1,500 | 1,750 | 2,000 | ||
| 10-11 лет | 1,700 | 2,000 | 2,300 | ||||
| 12-13 лет | 1,900 | 2,250 -16 лет | 2,300 | 2,700 | 3,100 | ||
| 17-18 лет | 2,450 | 90 228 2,9003,300 | |||||
| 19-30 лет | 2,500 | 2,700 | 3,000 | ||||
| 31-50 лет | 2,350 | 2,600 | 9022 9022 | 9022 9022 9022 9022 9022 | 2,350 | 2,650 | |
| 71+ лет | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Ежедневная потребность в калориях для женщин :
9227 :0
|
