Креатин что это: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Креатин: что это? Действие креатина

в далеком 1832 году. Данное вещество сразу привлекло к себе бурное внимание ученых всего мира, ввиду своей специфичности и уникальным свойствам. Креатин — вещество естественного происхождения, присутствующее в нашем организме, оно жизненно необходимо для обеспечения сокращения и правильной работы мышц, а также для поддержания энергетических процессов в скелетной мускулатуре. Для нормального существования, организму человека требуется не менее 2 г креатина ежедневно. Что же касается спортсменов, то для них данная норма составляет не менее 5 г. Продукты, содержащие креатин не способны полностью удовлетворить потребности спортсменов в данном веществе. Каковы же естественные источники креатина? Для сравнения, содержание креатина на 100 г продукта: говядина – 0,5 г; свинина – 0,5 г; лосось – 0,45 г; тунец – 0,4 г. Если учесть, что обычные продукты питания полностью не усваиваются в нашем организме, то Вам приходилось бы ежедневно потреблять килограммы чистого мяса для того, чтобы достигалась естественная дневная норма креатина.

Наш организм способен сам вырабатывать креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Производными являются следующие аминокислоты: метионин, глицин, аргинин. Без дополнительного употребления, креатин содержится в организме в количестве около 100 г. Основная масса данного вещества (до 95%) сосредоточена в мышцах, оставшиеся 5% накапливаются в мозге, сердце и яичках. Стоит заметить, что креатин в чистом виде в организме практически не представлен (это всего 1/3 от общего объема), 2/3 его преобразуется в фосфокреатин, который и используется для обеспечения энергетических процессов.

Действие креатина

Как было сказано выше, креатин — один из наиболее важных элементов, играющий первостепенную роль в обеспечении наших мышц энергией и «взрывной» силой. Основное действие креатина выражается в его способности обеспечивать существенное повышение количества молекул АТФ в мышечных клетках.

АТФ (аденезинтрифосфат) — универсальный внутриклеточный источник энергии для нашей мускулатуры. Без данного вещества нормальное протекание процессов жизнедеятельности не возможно. Организм человека устроен таким образом, что собственных запасов АТФ в мышцах хватает лишь на 10-15 секунд их интенсивной работы, после чего запасы АТФ исчерпываются и мышцы не могут выполнять работу с прежней интенсивностью, т.е. их производительность падает. Креатин же является исходным веществом для образования креатинфосфата, который, в свою очередь, является наиболее «быстрым» источником АТФ.

Итак, действие креатина можно описать следующим образом: в организме человека креатин преобразуется в креатинфосфат (под действием специального фермента) и фосфокреатин (путем объединения с фосфатом). Креатинфосфат используется для, практически мгновенного, восполнения запасов АТФ в мышцах, в результате чего существенно повышается производительность, выносливость и «взрывная» сила мышц. Фосфокреатин используется организмом для повторного заряда использованных молекул АТФ, в результате чего энергетический потенциал спортсмена существенно повышается.

Креатин обладает анаболическим эффектом. Каждому спортсмену знакомо жжение в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Такой явление наблюдается в результате повышения уровня кислотности среды и накопления конечных продуктов метаболизма в мышцах. Влияние креатина также сводится к понижению степени «закисления» мышц и, как следствие, спортсмен менее подвержен усталости. Кроме того, принимая креатин дополнительно, вы создаете благоприятные условия для накопления гликогена в мышцах, что оказывает непосредственное влияние на увеличение их объемов. Действие креатина также выражается в накоплении определенного количества воды в мышцах, что делает их внешне еще более объемными. По данным ряда экспериментов, проведенных спортивными диетологами, креатин, в качестве пищевой добавки, интенсифицирует процессы синтеза и усвоение белка в организме, поэтому комплексное применение его с другими продуктами спортивного питания (аминокислоты, протеины, гейнеры) позволяет добиться существенного роста мышечной массы.

Терапевтическое действие креатина заключается в подавлении воспалительных процессов, понижении уровня холестерина в плазме, а также в защите центральной нервной системы.

Проанализировав все вышесказанное, с уверенность можно заявить, что в спорте данный препарат просто незаменим. Что же касается силовых видов спорта, то креатин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе уже давно зарекомендовал себя.

Виды креатина. Креатин и спортивное питание

Современный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители регулярно анонсируют все новые и новые виды креатина, среди которых стоит выделить следующие:

• Креатин моногидрат — наиболее популярная и распространенная форма. Это простой, доступный и проверенный временем продукт;
• Всевозможные креатиновые комплексы и матрицы, являющиеся собственными разработками производителей спортивного питания;
• Креатин малат — молекулы креатина объединены с молекулами яблочной кислоты;
• Креатин ангидроус — аналог моногидрата.
  Это простой креатин, без молекул воды;
• Креатин цитрат — молекулы креатина, объединенные с молекулами лимонной кислоты;
• Креатин фосфат — содержит молекулы фосфата. Данное вещество было описано выше;
• Креатин тартрат — креатиновые молекулы, объединенные с молекулами винной кислоты;
• Магниевый креатин — содержит молекулы магния, способствующие лучшему усвоению креатина;
• Креатин-глютамин-таурин — в составе присутствуют аминокислоты глютамин и таурин. Считается, что это повышает эффект препарата;
• Креатин HMB (ГМБ) — креатиновые молекулы объединены с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), также в составе, обычно, присутствует лейцин. Такая форма считается наиболее быстро растворимой;
• Креатин эстер (сложный эфир) — сложный эфир этил гидрохлорид. Считается, что такой состав позволяет препарату быстрее и полностью усваиваться в организме;
• Креатин в шипучих таблетках — обычно содержит креатин цитрат либо моногидрат, объединенные с бикарбонатом и лимонной кислотой. Считается, что такая форма сохраняется в растворе более продолжительное время и менее подвержена разрушающему воздействию желудочной кислоты;
• Креатин титрат — обладает аналогичным действием и свойствами, что и шипучие таблетки;
• Жидкий креатин — относительно новая форма. Предполагается, что такой препарат лучше усваивается в организме;
• Жевательный креатин — предполагается, что такая форма обладает хорошей усвояемость, т.к. кровеносные сосуды во рту расположены близко к поверхности.

Несмотря на обилие видов, наиболее популярен сегодня креатин моногидрат, а также различные креатиновые комплексы и продукты, в состав которых могут входить многие вышеупомянутые компоненты. Среди наиболее популярных форм следует выделить креатин в капсулах, порошке, таблетках. Подробнее о том, как выбрать и как принимать креатин также читайте на нашем сайте.

Креатин: побочные действия

Как правило, какие-либо побочные эффекты креатина не наблюдаются, вне зависимости от длительности употребления. Еще раз стоит акцентировать внимание на том, что данное вещество является естественным для нашего организма, поэтому заявления о том, что креатин вреден совершенно беспочвенны. Напротив, влияние креатина на организм спортсмена сводится к повышению его работоспособности, увеличению мышечной массы и объемов, способствует повышению энергетического потенциала и «взрывной» силы мышц.

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Креатин, что это — Фитнес Лэнд

Креатин — это вещество, которое вырабатывает наш организм, он необходим нам для нормального существование. Организм вырабатывает его в почках поджелудочной, а также в печени. Но дело в том, что обычному среднестатистическому человеку необходимо 2 грамма в день, но, а спортсмену минимум 5 грамм в день, что конечно же наш организм никак не способен выработать самостоятельно. Да, креатин содержится в продуктах таких как мясо, рыба и т.д. но его там недостаточно.

В таком случае спортсмены прибегают к употреблению этого вещества в виде спортивной добавки. Которая как оказывается самая изученная, даже про протеин не так много известно, сколько о креатине.

Креатин

повышает работоспособность, а не силу. Так что мнение о том, что его принимают только люди связанные с железным спортом ошибочно, эго принимают также бегуны, футболисты, борцы и всевозможные другие спортсмены. Кроме того креатин благоприятным образом влияет на накопления гликогена, что делает мышцы визуально объемней. Но еще он задерживает воду в организме, так-то через месяц употребление вы можете прибавить 2 килограмма, а то и больше, которые уйдут после того как вы прекратите его употреблять. Существует креатин, который не задерживает воду, но и стоит он соответственно дороже.

Употреблять креатин надо с легка теплой, но не горячей водой, ну и немного сахара или меда поможет лучшему усвоению (можно немного того и того). Или же вместо воды можно взять гранатовый сок. Пить креатин лучше небольшими дозами. То есть если в день вы должны употребить 5 граммов, то сначала выпейте 2.5 грамм, а через время еще.

О том сколько времени нужно принимать кретин мнение расходятся: одни говорят месяц, другие полтора, третьи вообще говорят, что круглый год.

Есть два способа употребления:

Первый: с загрузкой, это когда вы первые 7-10 дней употребляете по 10 грамм, а следующее время по 5 грамм. Так что в общем у вас получится месяц.

Второй: без загрузки когда вы употребляете сразу по 5 грамм креатина в день. Такой курс приема креатина длится полтора месяца

После любого из этих способов нужно сделать перерыв, минимум месяц. А после можно опять возвращаться к употреблению. Длительное принятие креатина приводит к привыканию организма, что в следствии сводит эффект к минимуму. И это не самый печальный сценарий, также могут возникнуть проблемы с почками. Но если вы делаете все правильно, вам не стоит этого бояться.

Креатин * Что это такое спортивное питание креатины

Мясо. Именно от этого слова, в греческой его транскрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль. Позже креатин был обнаружен и в рыбном филе (особенно много его содержится в «мясе» красных рыб лососевых пород). Креатин, в его натуральном, органическом виде, живой организм синтезирует самостоятельно, из трёх аминокислот: метионина, глицина и аргинина, с помощью ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой и печенью.

Таким образом, креатин (другие его научные названия: 2х(метилгуанидино)-этановая кислота; азотосодержащая карбоновая кислота) представляет собой один из белковых компонентов, функции которого – стимулировать энергетический обмен в клетках мускулов и нервной ткани. Креатин способствует сохранению повышенной концентрации АТФ (проще говоря, чистой энергии) в мышечных тканях. В этот статье можно получить полный и исчерпывающий ответ на вопрос: что такое спортивное питание креатин и благодаря каким свойствам он получил такое широкое распространение в спортпите и бодибилдинге.

История креатина в бодибилдинге

Сначала о натуральном креатине, органического происхождения. В обычных условиях в мускульных волокнах каждого человека имеется от 100 до 160 граммов этого вещества, выполняющего функции постоянного возобновляемого источника энергии для мышц. Это креатин, большей частью синтезированный организмом и в меньшей степени – полученный извне, с пищей. В обычных условиях в сутки организмом расходуется примерно два грамма креатина.

Из продуктов питания креатином наиболее богаты говядина и филе красной рыбы (форели или сёмги, например). Но даже в этих, максимально насыщенных креатином продуктах, его содержится всего 0,6 процента. Это делает невозможным промышленное производство натурального, органического креатина в качестве спортивного питания. Слишком дорогое сырьё, чрезвычайно малый процент – очень уж дорогостоящим получится конечный продукт!

Поэтому креатины научились синтезировать искусственно, в лаборатории. Аналог натурального креатина вырабатывают, используя химическую реакцию соединения цианомида натрия и саркозина (N-метилглицина), либо его натриевой соли. Синтетический креатин по своему составу и свойствам есть тот самый свободный креатин, что имеется в мышечной ткани, или его точная копия, химический аналог.

Уже в начале ХХ века были проведены первые опыты по целенаправленной «подпитке» человеческого организма искусственно синтезированным креатином. Разумеется, бодибилдинга тогда ещё и в помине не было, но атлетическая гимнастика уже была весьма популярной. Было доказано, что синтетический аналог креатина используется организмом, а не выводится из него с мочой. В 1926 году учёные доказали свойство креатина задерживать воду и азот в мышечных тканях, стимулируя их рост.

Однако основная эра применения данного вещества в бодибилдинге и ряде других (причём не только силовых) видах спорта наступила в 80-х годах ХХ века. Когда опытным путём были  выявлены и другие важные свойства креатина – это стимулирование выносливости; способности организма дольше обычного выдерживать серьёзную нагрузку и при этом быстро восстанавливаться.

В 90-х годах была проведена серия исследований, давших старт идеям периодической  «загрузки» мышц креатином и его циклических схем приёма, способствующих качественному улучшению работоспособности, выносливости и росту сухой мышечной массы.

С этого времени про креатин лучше узнали и вплотную заинтересовались им ведущие производители спортивного питания. Синтетический креатин в виде порошка; либо порционных доз порошка, заключённых в желатиновые капсулы или быстрорастворимые таблетки, прочно вошёл в ассортимент продукции спортпит-компаний. Рассмотрим подробнее, что такое креатин в качестве биологически активной добавки.

Биологическая роль добавки

Задавшись целью найти ответ на вопрос: креатин что это такое, многие бывают разочарованы, узнав, что это не органический (как гейнер или протеин), а синтетический продукт. Однако биологическая ценность его для организма атлета от этого не уменьшается. Качество креатина и, соответственно, его эффективность, зависит лишь от степени очистки порошка от химических веществ-исходников и от побочных компонентов реакции. Достойная степень которой, при нынешнем развитии технологии, не вызывает никаких сомнений.

Как известно, главным фактором для достижения выдающихся результатов в спорте становится способность организма высвобождать солидное количество энергии за небольшой временной промежуток. Применительно к мышцам, основным и непосредственным источником энергии является для них АТФ (трифосфат аденозина). Ресурсы АТФ в мускулах ограничены, их размеры и имеют определяющее значение для нашей спортивной активности, энергичности, выносливости и работоспособности.

Так вот, свободный креатин и становится решающим фактором для усиления энергетической репродукции в мышечных тканях, расширяя резервы АТФ и обеспечивая дополнительной энергией процесс сокращения мускулов. Это и даёт проявиться таким «заметным без микроскопа» эффектам, как увеличение выносливости, прирост в силовых показателях и, в конечном итоге, в сухой мышечной массе.

Спорт питание креатин и его эффекты

Эта статья не носит рекламного характера, а потому необходимо отметить: положительные эффекты от регулярного приёма креатина отмечаются не у всех атлетов! Конечный результат напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма. У кого-то синтетический креатин прекрасно усваивается организмом и почти весь «идёт в дело». В этом случае можно смело рассчитывать на прирост сухой мышечной массы до пяти килограммов в месяц; на увеличение повторного максимума в жиме лёжа на 10-20 килограммов за тот же срок, и т.д.

А у некоторых спортсменов организм малочувствителен либо совершенно не восприимчив к синтетическому креатину. У таких людей его эффект ограничится, в лучшем случае, лишь некоторым повышением работоспособности и выносливости на тренировке. Но без заметного, ощутимого прироста силовых показателей и общего объёма мускулов. А в худшем случае – как в старой поговорке «Не в коня корм», аналог натурального креатина не будет усвоен организмом и вообще не принесёт реальной пользы. Но проверить, к какой категории людей относитесь именно вы, можно только опытно-экспериментальным путём.

Повышение силы

Многие бодибилдеры, почувствовав на собственном опыте эффект повышения силы и работоспособности, успешно применяют креатин в качестве «предтреника» – источника свежего заряда сил, бодрости и выносливости. Принимают его за 1,5 часа до интенсивной тренировки. Действительно, креатин это естественный источник АТФ и фосфокреатинов – энергии, потребность в которой в работающих мускулах увеличивается в сотни раз, по сравнению с мышцами в состоянии покоя. Истощённые в процессе интенсивной тренировки запасы данных веществ восполняются именно креатином.

Субъективно этот эффект повышения силы ощущается следующим образом: мускулы «забиваются», но при этом почти не устают и ты, удивляясь самому себе, свободно выполняешь этими, казалось бы, уже «забитыми», мышцами на несколько повторений больше. И «блинов» на штангу хочется добавить больше, чем обычно. Как результат, тренировка проходит более интенсивно, а мышцы прорабатываются гораздо лучше.

Рост мышечной массы и её качества

С эффектом общего повышения силовых показателей тесно связан и эффект роста мышечной массы, и реального качества мускулатуры. Потому что увеличение выносливости и работоспособности на тренировках ведёт к максимальному ростостимулирующему воздействию на мышцы. Причём речь идёт именно о приросте сухой мышечной массы, улучшении её качества и рельефа.

В связи с этим, нельзя не отметить ещё один эффект креатина: способность гидратирующего и абсорбирующего влияния на мышечные клетки. Проще говоря, свойство задерживать азот и воду в клетках мускулов, способствуя их лучшему наполнению и насыщению питательными веществами. Ведь изначально именно качественно гидратированные мускулы выглядят более «наполненными изнутри», более округлыми, более накачанными. А «сушка» и дегидрация, в погоне за идеальным рельефом, применяются только лишь непосредственно перед ответственными соревнованиями.

Бустер анаболических гормонов

Но каковы же глубинные источники всех этих ощутимых эффектов, прежде всего, увеличения выносливости и работоспособности, роста силовых показателей? Ведь энергия не возникает из ниоткуда. Да, это так. Дело в том, что в ответ на интенсивные тренировочные нагрузки на мышцы  креатин стимулирует увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов – соматропина и тестостерона. А также дигидротестостерона – андрогенного метаболита тестостерона.

При этом увеличенный вброс в кровь данных гормонов зависит не от самого креатина, а носит характер клеточного ответа на его воздействие. И начинается он поэтому не сразу же после приёма дозы креатина, а спустя 1,5-2 часа. Вот откуда берётся тот самый благотворный эффект, которым пользуются те, кто принимает креатин и комплексы на базе креатина в качестве предтренировочного питания.

Буфер молочной кислоты

Ответ на вопрос: что такое спортивное питание креатин, будет неполным без рассмотрения такого полезного свойства этой добавки, как сдерживание выделения и пагубного воздействия на мышцы молочной кислоты. Как известно, в процессе тренировок в интенсивном режиме в мускульных тканях начинает накапливаться молочная кислота, которая препятствует росту мышечных волокон. А при некоторых условиях – и разрушающе воздействует на них.

В частности, когда сжигается большое количество энергии и белка, организм пытается восполнить недостаток питательных веществ, изымая белок из мышц, которые, собственно, из него и состоят. Этот процесс называется катаболизмом. Так вот, креатин это один из самых эффективных буферов молочной кислоты и, соответственно, блокираторов мышечного катаболизма. Соответственно, креатин способствует более качественному восстановлению после тяжёлой и интенсивной тренировки.

Кому нужен спортпит креатин?

Креатин и комплексы на его основе нужны, прежде всего, тем атлетам, кто тренируется интенсивно, с самоотдачей, используя близкие к своему силовому максимуму веса, выполняя последние повторения на пределе своих возможностей, со страховкой партнёра.

Хорошим подспорьем данный вид спортивного питания станет для тех, кто тренируется поздно вечером, отправляясь в тренажёрный зал после нелёгкого рабочего дня. Приём креатина заблаговременно перед тренировкой поможет значительно усилить выносливость и работоспособность, придать своему уставшему морально и физически за день организму «второе дыхание». И, благодаря этому, провести тренировку более продуктивно.

Креатин способен стать реальной поддержкой для выхода атлета из состояния «застоя», которое неизбежно время от времени настигает всех бодибилдеров. Когда тренировки продолжаются в достойном режиме, а сила и мускулы при этом не растут. Креатин может придать всему тренировочному процессу качественный толчок вперёд  и поможет решительно сдвинуться с мёртвой точки.

Спорт пит креатин: возраст и пол

Напрасно креатин в качестве спортивного питания ассоциируется только лишь с сильным полом и наращиванием массивной мускулатуры. Ведь основной эффект креатина состоит всё-таки в повышении качества и продуктивности тренировок. Недаром креатин принимают не только бодибилдеры, но и представители таких видов спорта, как футбол, велосипедный спринт, многие легкоатлетические дисциплины.

Нет никаких оснований и сколько-нибудь обоснованных данных для того, чтобы считать, что приём креатина, пусть даже и искусственно синтезированного, может иметь какие-либо побочные эффекты для организма. Но рекомендованную производителем дозу всё же превышать не следует, так как к реальному усилению эффектов это всё равно не приведёт. Неспроста также креатин советуют принимать не постоянно, а циклами. Для того, чтобы не приучать организм к постоянному получению «халявного» синтетического креатина. Иначе он неизбежно станет вырабатывать меньше своего натурального, органического.

Есть результаты свежих научных исследований, посвящённых рассмотрению воздействия креатина на женский организм. Суть их вкратце такова, что креатиновые добавки повышают силовые показатели у женщин в гораздо меньшей степени, чем у мужчин. Оно и понятно: ведь тестостерон, дигидротестостерон и соматропин – это мужские гормоны.

Однако, свойство креатина повышать работоспособность и общий тонус организма проявляется у слабого пола не менее ярко, чем у мужчин. В связи с этим, у женщин есть реальная возможность повысить качество и продуктивность своих тренировок; добиться больших результатов в сжигании жировой прослойки. Что важно – при сохранении мышечной массы, которая ведь тоже начинает теряться при использовании диет. В связи с этим, можно рекомендовать приём креатина женщинам, стремящимся к избавлению от лишних килограммов и к красивой фигуре, обладающей ярко выраженным бодрым тонусом.

Нежелательным является потребление креатина атлетами подросткового возраста. С этой спортивной добавкой лучше повременить до полного окончания пубертатного периода, когда гормональный баланс в организме стабилизируется и придёт в индивидуальную норму.

А вот для пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, креатиновые добавки могут стать дополнительным средством продления активного образа жизни. Ведь с возрастом существенно снижаются не только выработка половых гормонов, но и содержание фосфокреатина в мышцах. Этим, кстати, и объясняются снижение силы и быстроты реакции, предрасположенность к быстрому утомлению, свойственные всем пожилым людям.

А креатин поможет повысить показатели выносливости и работоспособности, будет способствовать всемерному продлению активного образа жизни и повышению сопротивляемости организма болезням. Однако пожилым людям следует принимать креатин с осторожностью, контролируя своё артериальное давление, поскольку это вещество может в ряде случаев повышать уровень давления.

В целом, дополнение питания спортсменов креатином благотворно сказывается на их атлетической результативности, повышает качество и продуктивность тренировок, помогает извлечь максимум пользы из спортивных занятий. В конкретном выражении это выглядит в качественном росте выносливости, в приливе сил и энергии, повышении силовых показателей и качественном восстановлении после интенсивных тренировок. Так что, если вы хотите опробовать все эти эффекты на себе, то советуем вам купить креатин.

Креатин

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина.

Входит в состав следующих препаратов:

Креатин. Что это такое и с чем его едят?

Про креатин слышали многие спортсмены. Креатин применяют и бодибилдеры и пауэрлифтеры, и даже футболисты, для которых предприимчивые производители спортивного питания выпускают «специальный» креатин (NFL CREATINE). В принципе особо сильного различия между креатином разных фирм нет. На какой фирме остановиться решает каждый сам для себя. Единственное различие — форма выпуска и цена. Могут быть различные добавки в состав креатина, например смесь — креатин + протеин или креатин + транспортная система, которая более эффективно доставляет креатин в мышцы.

Основное действие креатина — увеличение силы и

кратковременной выносливости спортсмена. Поэтому он будет крайне полезен людям, которые занимаются анаэробными нагрузками. В общем случае это кратковременные нагрузки (максимум 30 секунд), в которых человек проявляет свою силу. Например, выполняет подход в тренажёрном зале или бежит на короткие дистанции. Людям, которые занимаются аэробными нагрузками (бег и плавание на длинные дистанции, велоспорт и другие соревнования на выносливость) креатин принесёт меньше пользы. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь

Сделаем небольшое введение пусть и несколько изобилующее научными терминами.

Каким образом действует креатин?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении организма, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется под влиянием фермента креатинкиназы, преобразуясь в фосфокреатин. После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении. Креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина — запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. Фосфокреатин содержится преимущественно в возбудимых тканях (мышечная и нервная ткани) и его биологической функцией является поддержание постоянной концентрации АТФ за счёт обратимой реакции перефосфорилирования.

Другими словами – в мышцах содержится креатин в свободной форме и в форме фосфокреатина (креатин + фосфат). Свободная форма используется для быстрого пополнения запасов фосфокреатина путём соединения креатина с фосфатной группой. Фосфокреатин расходуется, отдавая фосфатную группу АДФ для её превращения в АТФ. И у вас снова готова молекула АТФ для выработки новой энергии!

1) АТФ=АДФ + ФГ + энергия.

2) Затем фосфокреатин вступает в реакцию с АДФ: ФК + АДФ=К + АТФ.

3) далее отработанный креатин переходит в креатинин и удаляется из организма с мочой.

4) Если в мышцах ещё есть свободный креатин, то он соединяется с фосфатной группой и пополняет запасы фосфокреатина: ФГ + К = ФК. Это позволяет повторить реакцию №2.

Реакция №1 необратима сама по себе. Поэтому фосфатную группу присоединяет к себе креатин. Чем больше в ваших мышцах запасы креатина и фосфокреатина, тем дольше ваши мышцы могут работать на пике активности, не испытывая недостатка в АТФ. Нужно отметить, что реакция №1 длится очень не долго. Не дольше 1 подхода в силовом упражнении. Реакция №2 начинает происходить ещё во время выполнения подхода, не много увеличивая скоростно-силовые качества мышц. Завершается она уже в перерыве между подходами. В это же время заканчивается реакция №4. таким образом, во время отдыха между подходами АТФ и фосфокреатин в мышцах вновь восстанавливаются почти до прежнего уровня, но уровень креатина падает. Поэтому к концу последнего подхода вы уже не сможете показать тот же результат что и в первом подходе. Однако креатин в других мышцах остался не израсходованным, поэтому после тренировки рук вы можете начать тренировать ноги и практически не потеряете в силе, как если бы вы тренировали ноги ещё до рук! Уровень креатина в мышцах пополняется за счёт выработки организма и из пищи, но это более длительный процесс, который идёт уже после тренировки. Именно поэтому уровень креатина напрямую влияет на силу и кратковременную выносливость мышц. А приём чистого креатина в течение определённого времени позволяет этот уровень заметно увеличить!

Что это такое и с чем его едят?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула (запаса) креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день.

Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина около 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки — следы, треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Исследования показывают, что средняя концентрация креатина в мышцах человека составляет 125 ммолей\дм3, от 90 до 160 ммолей\дм3. Такой разброс в концентрации у исследуемых людей показывает зависимость содержания креатина в организме от питания и образа жизни. Так, например, у вегетарианцев уровень содержания был явно ниже, чем у остальных. Прием креатина людьми с пониженным уровнем покажет значительно лучший эффект, чем у людей с нормальным или повышенным уровнем.

Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг., может увеличить свой вес на 2-4 кг. То есть за счёт креатина он может набрать 3 кг массы, 2 из которых будет составлять вода в мышцах, которая уйдёт после окончания приёма креатина. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. Это тот самый килограмм, который не был бы набран, если бы не креатин. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно — желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.

Как принимать креатин?

Креатин всасывается в кровь с полезными веществами и таким образом доставляется в мышцы. Известно, что инсулин способствует транспортировке креатина, поэтому рекомендуется принимать креатин после тренировки вместе с сахаром (сахара поднимают уровень инсулина в организме), лучше растительного происхождения, например — натуральный сок (любой кроме сока цитрусовых). Также ни в коем случае нельзя принимать креатин вместе с кофе (вообще лучше постараться забыть о кофе во время курса креатина — кофеин разрушает креатин, и ваш курс будет просто бесполезен) или просто размешав креатин вместе с сахаром или мёдом в тёплой (не горячей) воде. А вот недостаток витамина Е в организме замедляет данный процесс. Во время прохождения курса креатина забудьте про выпивку (P.S. — какой же Вы тогда спортсмен, если пьёте). Если уж так получилось, Вы собираетесь на праздник, где «необходимо» выпить хотя бы 100 грамм — лучше воздержитесь от приема креатина в этот день (данное замечание относится ко всем лекарственным препаратам и пищевым добавкам).

Опыты показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,06 грамма в день на килограмм веса тела. Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,06 г в день на килограмм веса тела (4,2 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани, который примерно на 20% выше уровня без приёма креатина.

Таким образом, курс креатина для такого спортсмена можно разделить на основной курс и дни так называемой «загрузки». «Загрузка» будет длиться первые 6-7 дней, в которые принимается примерно по 20г. в день (4 раза по 5 г.), точнее по 0.3 г. на 1 кг массы тела спортсмена. А основной курс – около 25 дней приема по 5г. каждый день. (P.S. одна чайная ложка=5г.). При «загрузке» на 20% повышается мышечный запас креатина, который может оставаться в мышцах до одного месяца, а дополнительный прием каждый день способствует поддержанию повышенного уровня креатина и ускоренной регенерации фосфата креатина после длительных нагрузок.

В фазе загрузки креатин нужно принимать через некоторое время после еды, зависящее от плотности трапезы. Например, через полчаса после среднего обеда. В таком случае желудочный сок будет нейтрализован пищей и не сможет уничтожить большУю часть креатина. При этом желудок уже сможет освободиться от большей части пищи, и креатин будет усваиваться наиболее эффективно. Принимать креатин рекомендуется после завтрака, перед тренировкой и после неё, а остальную часть после одного из приёмов пищи. Пройдя фазу загрузки, креатин принимают после тренировки (не сразу, а в течение часа, когда открыто так называемое «углеводное окно», то есть организму требуется после длительной работы и истощения восстановить энергию и уровень так необходимых ему белков и углеводов). В это время он наиболее хорошо усваивается. В день без тренировки его желательно употреблять после завтрака.

Одно из заблуждений о креатине заключается в том, что многие спортсмены считают, что его нужно пить перед тренировкой для развития большей силы во время выполнения упражнений. На самом деле креатин крайне слабый энергетик, то есть он не даст вам бодрость и заряд сил на короткий промежуток времени после его приёма. Для его усваивания и транспортировки в мышцы нужно не мало времени. Кроме того один приём 5 грамм креатина (а большее всё равно не усвоится за раз) не значительно повысит его пул в мышцах. Поэтому его нужно пить не перед нагрузкой, а после неё. В это время истощенный организм как губка впитывает все полезные вещества, в том числе и креатин. Так же не будет проблем со сном, если его употреблять после ужина. А такое бывает с некоторыми добавками, такими как гейнеры. Вот они то как раз дают не плохой энергетический эффект.

На всё время приёма креатина нужно употреблять больше воды, так как одно из его свойств – задерживать воду в мышцах. Кстати это немного увеличивает их объём и делает их более «ровными» на вид. Сам курс приёма должен длиться примерно месяц – неделя загрузки и 3-4 недели поддержания уровня креатина. Затем нужно дать месяц организму, что бы он освободился от дополнительного пула креатина и восстановил его естественную выработку. Затем всё можно повторить. Это стандартная схема, но это не значит, что вы должны ей следовать. Сроки приема и дозировка могут немного варьироваться. Каких либо побочных эффектов при правильном приёме не будет.

Что выбрать?

Если сравнивать форму выпуска креатина, то порошок будет предпочтительнее всего. Жидкая форма повышает усвояемость и её проще дозировать и употреблять. Капсулы совсем дозировать не надо. Необходимое количество капсул отсчитать сможет любой… но эти и другие формы значительно дороже порошка, хотя эффект абсолютно такой же. Если вам будет не лень отмерять 1 чайную ложку для приёма и у вас нет лишних денег – лучше выбрать обычный порошок. Он значительно дешевле, при том же эффекте. Но и по типу выпускается различный креатин. Существует 3 основных типа креатина — моногидрат креатина, фосфат креатина и цитрат креатина. Есть ещё множество других типов, но мы рассмотрим самые распространённые из них.

Моногидрат креатина (Creatine Monohydrate). Состоит из воды и креатина. Каждая молекула содержит 88% креатина и 12% воды. Это означает, что принимая 5 гр. моногидрата креатина вы получаете только 4,40 грамм чистого креатина. Моногидрат креатина является наиболее распространенной формой креатина, как пищевой добавки.

Фосфат креатина (Creatine Phosphate). Помните о том, что по правилам, креатин становится эффективным, связываясь с группой фосфатов и становясь фосфатом креатина. Исходя из этого правила, вы можете подумать, что не стоит принимать моногидрат креатина, если можно сразу принять фосфат креатина. Но факт остается фактом — фосфат креатина содержит лишь 62,3% креатина и 37,7% фосфата. К тому же, фосфат креатина значительно дороже, чем моногидрат креатина. А при правильном питании потребность фосфата для создания фосфокреатина можно покрыть из обычной пищи.

Цитрат Креатина (Creatine Citrate). Цитрат креатина становится популярным из-за его способности хорошо растворяться в воде, в отличие от остальных форм креатина. Недостатки те же – довольно дорог, и содержит меньшее число чистого креатина, чем моногидрат креатина. Но в отличие от цитрата креатина, моногидрат креатина имеет низкую усвояемость, всего лишь 40 %, цитрат креатина – 80 %.

Сравните следующие характеристики этих форм в пяти граммах:

моногидрата креатина        — 4,40 гр. чистого креатина

фосфата креатина               — 3,12 гр. чистого креатина

цитрата креатина                 — 2,00 гр. чистого креатина

Исходя из всего вышесказанного получается, что наилучшее соотношение цена/качество присуще порошковому моногидрату креатина.

Однако надо помнить, что описанная выше «растворимость» — всего лишь оптический показатель. То есть чем ниже растворимость, тем крупнее частицы креатина в данной форме и тем большая его часть останется на дне стакана. У цитрата креатина крайне малы размеры самих частиц креатина. Этим и объясняется его «растворимость» и усвояемость. Более мелкие крупицы легче, поэтому медленнее оседают в кружке, а осевшие частицы гораздо сложнее заметить. В желудке же чем меньше частица – тем быстрее и проще она усваивается. На самом деле креатин не растворим сам по себе. В жидкости он распадается на собственно молекулу креатина и молекулу сопутствующего вещества (лимонной кислоты, если это цитрат; фосфата, если это фосфат; воды, если это моногидрат). При выпивании такого раствора креатин все равно может чувствоваться на зубах, особенно если его плохо размешать. И это абсолютно нормально! Поэтому банальное запивание креатина водой или соком (желательно виноградным) имеет даже немного больший эффект, чем его размешивание в напитке.

Панченко Дмитрий

© www.live-active.ru/mens/power/684

КРЕАТИН — это… Что такое КРЕАТИН?

Креатин — Креатин, C4H9N3O2 …   Википедия

КРЕАТИН — КРЕАТИН, а метил гуанидиноуксусная к та, один из конечных продуктов азотистого обмена, открытый Шеврелем (Chevreul) в мясном экстракте. При кипячении с к тами К. легко отдает воду и переходит в свой ангидрид креатинин. NH, NH C:.:NH ■ >… …   Большая медицинская энциклопедия

КРЕАТИН — 3 метилгуанидиноуксусная к та. Содержится гл. обр. в скелетных мышцах всех позвоночных, значит, часть в виде креатинфосфорной к ты. Небольшие кол ва его имеются в гладких мышцах, нервных клетках, почках и печени. Обратимое ферментативное… …   Биологический энциклопедический словарь

КРЕАТИН — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга …   Большой Энциклопедический словарь

КРЕАТИН — КРЕАТИН, аминокислотное соединение, содержащееся преимущественно в мышечных тканях позвоночных животных. В сочетании с фосфорной кислотой оно играет важную роль при сокращении мышц …   Научно-технический энциклопедический словарь

креатин — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

креатин — а, м. créatine f. <гр. kreas( kreatos мясо. Составная часть мясного сока; при работе мыщц превращается в креатинин и мочевину. Павленков 1911. Лекс. Мак. 1908: креати/н …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

Креатин — (хим.) C4H9N3O2 был открыт Шеврелем (1834 г.) в мясном соке. Его обыкновенно получают, осаждая водный экстракт мяса уксуснокислым свинцом, удаляя избыток свинца сернистым водородом и, затем, выпаривая фильтрат. Тогда К., будучи довольно трудно… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина  запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. * * * КРЕАТИН КРЕАТИН, азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина запасного энергетического… …   Энциклопедический словарь

креатин — creatine креатин. β Метилгуанидинуксусная кислота, содержится в скелетных мышцах и участвует в накоплении энергии для мышечных сокращений в фосфорилированной форме, образуемой под действием креатинкиназы <creatine kinase>. (Источник: «Англо …   Молекулярная биология и генетика. Толковый словарь.

Что такое креатин? Как он работает?

  Сегодня мы расскажем об одном из наиболее известных, популярных и доступных продуктов для улучшения спортивных результатов — креатине.

  Креатин или 2-(метилгуанидино)- этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, служащая неотъемлемым элементом для энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках.

  Впервые креатин был открыт французским химиком Шеврелем, которому удалось выделить из скелетной мышечной ткани (один их типов мышечной ткани, отвечающий за выполнение самых разных действий: движение, дыхание и др) вещество, впоследствии названное креатином (от слова kreos с древнегреческого, что означает “мясо”)*. Креатин содержится в теле каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела, то есть, если ваш вес 80 килограмм в вашем организме около 160 граммов чистого креатина, необходимого для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата, функционирующего в качестве основного источника энергии для мышц.

  В ходе обычной, бытовой активности человек теряет чуть меньше двух грамм креатина в день, другое дело, когда объем растрачиваемого креатина возрастает пропорционально с ростом физических нагрузок и его запас как можно скорее должен быть восполнен при помощи добавок, диеты, а также естественного производства в организме.

  Каким же образом креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией), основные “бонусы” его приема и действительно ли он способен повысить силовые показатели, работоспособность, выносливость организма?

Абсолютные силовые показатели и силовая выносливость.

  В ходе выполнения различных физических упражнений, потребность ваших мышц в энергии АТФ значительно возрастает, из-за чего достаточно быстро истощаются запасы АТФ и креатинфосфата. Чтобы мышечные ткани могли в полной мере продолжать свою деятельность с максимальной интенсивностью, необходимо увеличить величину запасаемого креатинфосфата путем приема креатина, что в итоге повысит общее количество АТФ в мышечных тканях и позволит вам тренироваться намного интенсивнее, выполняя больший объем**

Рост мышечной массы.

  Нет, никакого магического действия здесь нет, все достаточно просто. Увеличение выполняемого вами объема на тренировке позволяет в кротчайшие сроки активизировать процесс мышечной гипертрофии = роста (мышечная адаптация, сопровождающаяся увеличением объема или массы мышцы). Стоит также отметить, что креатин способствует не только мышечной гипертрофии. В сочетании с физическими нагрузками он способен подавлять выработку миостатина (производимое в организме вещество, активно противодействующее мышечному росту), что содействует более эффективному приросту сухой мышечной массы и снижению жировой прослойки.

  Кстати, не стоит забывать о том, что для качественного роста мышечной вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка, то есть потреблять необходимое количество пищи, а это минимум 5-6 приемов сбалансированной пищи в день.

Объем и качество мышц.

  Также креатин обладает свойством увеличивать объем мускулатуры, делать ее более накачанной и округлой. Это объяснятся тем, что он имеет свойство связываться с водой (гидратирующее влияние). Поскольку основная часть креатина запасается, то и вода также привлекается в мышечную клетку, увеличивая ее объем. Увеличение клеточного объема способствует улучшению транспортировки аминокислот в клетку, что нейтрализует процесс катаболизма (распад мышечных белков) и улучшает синтез белка, определяющего скорость мышечного роста.

Нейтрализация молочной кислоты

  В ходе длительной анаэробной (силовой) работы на тренировке, не успевая восстанавливаться из-за высокой интенсивности, в наших мышечных тканях начинает образовываться молочная кислота (лактат). Из-за этого сокращается интенсивность, выносливость и общая работоспособность. Согласно исследованиям американского ученого Майкла Прево, креатин замедляет выработку молочной кислоты, сокращает ее воздействие на мышечные ткани, а также способствует ее более быстрому выведению.

Креатин и поддержка здоровья костей

  В период роста и восстановления после травм наши клетки соединительной ткани требуют много энергии, в частности АТФ. Недавнее клиническое исследование показало, что прием креатина оказывает положительный эффект на здоровье костей и соединительных тканей путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата (источник для воспроизводства АТФ). Подобное воздействие стимулирует дополнительную продукцию противовоспалительных и регенерирующих веществ в организме (остеопротегерин, цитокин), тем самым нейтрализуя костную резорбацию (разрушение).

Когда и сколько принимать креатин?

  Эффективность дополнительного приема креатина высока в тот момент, когда мышцы опустошены и собственный креатинфосфат уже разрушился именно в этот момент, если креатин попадает в мышцу, его там синтезирует большое количество. Поэтому ключевое время приема креатина — сразу же после тренировки.

Прием креатина с загрузкой.

  Первую неделю рекомендуется принимать по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой, при этом, в тренировочные дни одна порция выпивается сразу после тренировки. Через 5-6 дней разовая дозировка уменьшается до 2-3 грамм, и принимается 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс такого приема может длится несколько месяцев.

Прием креатина без загрузки.

  В нетренировочные дни рекомендуется принимать 2-5 грамм грамма за один прием (как правило, для человека весом от 60 до 70 килограмм достаточно 2-3 грамм, от 90 и более килограмм 5 грамм). Первая порция выпивается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с водой или соком (кстати, сок представляет собой наиболее лучшею основу для креатина, так как в его составе содержится сахар, повышающий выработку инсулина, который является транспортом для креатина). Вторая порция (если она нужна пьется через 8 часов за 20-30 минут до еды.

  В тренировочный день: 1-ая порция принимается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с 200 мл воды или сока (как указано выше), 2-ая порция сразу после тренировки.

  Важно отметить, что вы обязательно должны увеличить количество жидкости в своем рационе питания (то есть пить больше воды), если желаете получить максимально ощутимый результат от приема добавки.

Креатин моногидрат в нашем интернет-магазине

Креатин с транспортной системой

P.S. Побочные действия креатина связаны с его влиянием на накопление жидкости в мышцах. Если у Вас есть проблемы с давлением, то следует внимательнее отслеживать его показатели во время приема креатина. При этом не стоит бояться того, что Вас «зальёт водой» (особенно этого опасаются девушки), во-первых мы состоим на 80% из этой субстанции, во-вторых вода задерживается в мышцах (а не под кожей или где-то ещё), а в-третьих — быстро уходит после отмены приема креатина.

* -Как было выяснено, наш организм способен самостоятельно синтезировать (производить) креатин в процессе 2-х стадийного процесса с участием трех аминокислот, а именно: L — Глицина, L — Аргинина и L — Метионина. Изначально в почках при участии фермента трансамидиназы образуется гуанидинацетат (прекурсор креатина), который в дальнейшем подвергается метилированию в печени. Далее креатин с кровотоком переносится в мышечные ткани и клетки мозга (Примерно 90% запасается в скелетных мышцах, остальное количество сконцентрировано в мозге, сердце и других органах) где из него образуется высокоэнергетическое соединение — креатинфосфат.

** — Наши мускулы состоят из множества волокон, которые, в свою очередь, сочетают в себе огромное количество мышечных клеток. Каждая мышечная клетка включает в себя неотъемлемый компонент, ответственный за сокращение — миофибриллу.

Что же тогда запускает сокращение миофибрилл и почему она начинает двигаться? А запускает ее АТФ.

  Давайте рассмотрим принципы действия двух основных веществ, со схожим названием, играющих основную роль в энергетическом обмене — АДФ (аденозиндифосфат) и АТФ (аденозинтрифосфат).

  В ходе постоянного энергетического обмена АТФ и АДФ имеют интересное свойство превращаться друг в друга. Всякий раз, когда происходит мышечное сокращение, расходуется часть АТФ (своеобразный энергетический источник для клеток организма), которого в мышечных тканях хватает всего на несколько секунд (3-10) после чего, казалось бы, мышца должна перестать работать, но все не так просто. Происходит гидролиз (расщепление) АТФ, в результате которого образуется АДФ. Молекула АДФ, при помощи креатинфосфата (соединение, выполняющее роль запасного источника высокоэнергетических фосфатных соединений), способна поглощать в себя энергию, преобразовываясь, таким образом, в АТФ, которая отдавая в необходимом месте энергию, вновь превращается в АДФ.

Креатин — обзор | Темы ScienceDirect

Синдромы креатиновой недостаточности

Синдромы креатиновой недостаточности — это группа врожденных ошибок метаболизма креатина, вызванных либо дефектами синтеза креатина из-за аргинин-глицинамидинотрансферазы (AGAT) и гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT), либо, что более часто, недостатком дефициту переносчика креатина. Креатин и фосфокреатин играют важную роль в хранении и передаче энергии, преимущественно в скелетных мышцах и головном мозге (Nasrallah et al., 2010). Креатин поступает либо из кишечной абсорбции диетического креатина, либо в результате биосинтеза креатина de novo в печени и почках (Longo et al., 2011). Умственная отсталость, задержка речи, поведенческие аномалии и судороги являются общими клиническими признаками всех синдромов дефицита креатина, независимо от основного дефекта (Schiaffino et al., 2005). Низкий уровень креатинина сыворотки может указывать на эти нарушения.

Недостатки AGAT и GAMT наследуются как аутосомно-рецессивные признаки; Ген AGAT расположен на хромосоме 15, а ген GAMT — на хромосоме 19.Пациенты с дефицитом ГАМТ могут также страдать преимущественно экстрапирамидным двигательным расстройством. Измерения гуанидиноацетата в моче позволяют дифференцировать дефицит AGAT и GAMT, поскольку уровни являются высокими при дефиците GAMT, но низкими при дефиците AGAT (Hinnell et al., 2011).

Дефицит переносчика креатина — это Х-сцепленное заболевание, вызванное дефектом гена переносчика креатина SLC6A8 (Salomons et al., 2001). Транспорт креатина из крови в клетки снижен или отсутствует.Признаками дефицита транспортера креатина являются умственная отсталость с серьезной задержкой речи, аутичное поведение и судороги. Моторная дисфункция, включая центральную гипотонию и экстрапирамидные двигательные расстройства, а также желудочно-кишечные проблемы также часто встречаются. Отношение креатина к креатинину в моче повышено, и этот тест служит основой для скрининга. Диагноз обычно подтверждается молекулярным анализом гена SLC6A8 (van de Kamp et al., 2013).

MRS привел к первому диагнозу синдромов дефицита креатина, продемонстрировав полное отсутствие или заметно сниженный пик креатина, особенно на длинных и промежуточных временных последовательностях эхо-сигнала (Salomons et al., 2001; Дезортова и др., 2008; Mencarelli et al., 2011) (рис. 63.9). Пик гуанидиноацетата при 3,8 промилле можно увидеть у пациентов с дефицитом ГАМТ (Sijens et al., 2005). MRS также можно использовать для мониторинга терапии нарушений синтеза креатина путем измерения пика креатина после приема креатиновых добавок с пищей. В настоящее время не существует эффективных методов лечения дефицита переносчика креатина. Стандартная МРТ обычно нормальна при синдромах дефицита креатина, хотя у пациентов с дефицитом ГАМТ иногда выявляются неспецифические аномалии конфлюэнтных сигналов в белом веществе головного мозга и симметричные аномалии сигналов в глобальных паллидах (Barkovich and Raybaud, 2012).

Рис. 63.9. Магнитно-резонансная спектроскопия у пациента с дефицитом переносчика креатина показывает почти полное отсутствие пика креатина (Cr) справа от пика холина (Cho) при 3,0 ppm. NAA, N -ацетиласпартат.

Что такое креатин? | Преимущества, дозировка и побочные эффекты

Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. ¹ Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях.Но что такое креатин и как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе?

Если вы хотите набрать мышечную массу, увеличить количество полных добавок во время тренировок, ускорить спринт, лучше восстановиться или даже улучшить краткосрочную память, добавление креатина заслуживает серьезного внимания.

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение со структурой, аналогичной аминокислоте. Он содержится в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба, и вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе.

Около 95% креатина в вашем организме хранится в скелетных мышцах. ² Среднестатистический мужчина весом 70 кг будет хранить около 120 г, но при добавлении креатина можно сохранить примерно 160 г. ³

Тело ежедневно расщепляет 1-2% запасов креатина в мышцах. ⁴ Чтобы заменить расщепленный креатин, организм либо производит его из аминокислот, либо получает из пищевых источников, таких как мясо и рыба.

Для получения значительного количества креатина необходимо большое количество мяса и рыбы.Например, 450 г сырой говядины содержат 1 г креатина. ³ Добавки креатина, таким образом, являются недорогим и эффективным способом увеличения доступности креатина в вашем организме.

Как работает креатин?

В вашем организме креатин соединяется с химическим соединением фосагеном с образованием фосфокреатина (PCr). Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или бег на 60 м, организм использует креатин для выработки АТФ для получения энергии.

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ.PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше.

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы сможете выполнить эти важные дополнительные повторения.

При добавлении креатина это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Для кого нужен креатин?

Креатин

поможет всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить свою силу. ^1. Благодаря положительному эффекту, который креатин может оказывать на повторяющиеся серии высокоинтенсивных упражнений, креатин также может помочь в ряде различных спортивных сценариев. ⁵ Имеются многочисленные свидетельства повышения производительности в широком диапазоне видов спорта, особенно в тех, которые требуют взрывных, мощных движений и быстрого восстановления после повторяющихся спринтов. ⁵

Любой, кто тренировался на силу долгое время, знает, насколько неприятным может быть то, что он застрял на плато. Нет ничего хуже, чем работать, а числа не двигаться. Например, если вы застряли в приседе или жиме лежа, добавление креатина может дать вам дополнительное преимущество, чтобы преодолеть точку преткновения.

Поскольку креатин содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы могут увидеть большую пользу в добавках креатина, поскольку их запасы будут ниже. ⁶

Преимущества и эффекты креатина

Креатин для набора мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. ¹ Данные свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин, могут набрать почти в два раза больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. ⁷

Хотя точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, данные свидетельствуют о том, что увеличение мышечной массы может быть связано с повышенной способностью выполнять большее количество высококачественных тренировок. ⁷

По сути, увеличенный запас креатина может позволить вам выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

Креатин также обладает осмотическими свойствами, то есть креатин втягивает воду в мышечную клетку, вызывая ее набухание. Было высказано предположение, что это набухание действует как сигнал, который запускает синтез мышечного белка, процесс, в котором ваше тело наращивает мышцы ^8.

Недавние исследования показали, что креатин особенно полезен при мышечной гипертрофии для тех, кто хочет накачать мышцы груди, плеч и рук.В исследовании, сравнивающем прирост мышечной массы в ответ на упражнения с отягощениями, было показано, что прием креатина создает больше мышц в верхней части тела, чем в нижней части тела. ⁹

Было высказано предположение, что это связано с типом мышечных волокон. В частности, мышцы верхней части тела, которые содержат больше мышечных волокон типа 2 (тех, которые используются в быстрых и мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), и эти волокна более восприимчивы к добавкам креатина из-за большего поглощения креатина.

Влияние креатина на мышечную массу также более выражено у вегетарианцев. Исследование, посвященное влиянию программы тренировок с отягощениями в сочетании с добавками креатина, показало, что в течение 8 недель вегетарианцы набирали в среднем 2,4 г безжировой массы тела по сравнению с 1,9 кг у мясоедов. ¹⁰

Креатин для силы и производительности

Польза креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. ¹ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях сообщалось, что силовые показатели повышают производительность на 5–15%. ⁷

Повышение силовых показателей в сочетании с увеличением мышечной массы в верхней части тела может означать, что креатин может быть идеальной добавкой для тех, кто хочет выполнить новый жим лежа. Исследования, специально посвященные влиянию креатина на выполнение жима лежа на 1 ПМ, показали увеличение от 3% до 45%. ¹¹

Креатин

также может помочь улучшить силу при выполнении ряда других распространенных упражнений в тренажерном зале, таких как приседания, жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и жим плечами.10-недельное исследование эффективности каждого из них показало, что добавление креатина улучшило силовые показатели у каждого из них. Это было связано с улучшением работоспособности и повышенной сопротивляемостью эффектам перетренированности. ¹²

Креатин также оказался особенно полезным для тяжелой атлетики. Обзорная статья, посвященная влиянию добавок креатина на силу и работоспособность в тяжелой атлетике, показала, что те, кто принимал креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, повышали производительность на 26%.У тех, у кого не было креатина, производительность улучшилась только на 12%. Разница в 14% может иметь большое значение при поиске места на пьедестале почета в день соревнований. ¹¹

Креатин для восстановления и восполнения запасов гликогена

Креатин может помочь вашему организму пополнить запасы гликогена. Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ¹² Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, так как она позволяет быстрее вернуться к тренировкам или упражнениям с такой же высокой интенсивностью. ¹³

Креатин и функция мозга

Креатин также может обеспечивать энергию в мозге. Существуют доказательства того, что при выполнении сложных умственных задач, когда вашему мозгу требуется много энергии, добавление креатина может улучшить работоспособность. ^15.

Например, в задании на вспоминание числа те, кто принимал креатин, справились лучше. Однако этот эффект не был продемонстрирован в менее сложной задаче по воспоминаниям, предполагающей, что чем больше энергии требуется мозгу, тем более эффективным может быть креатин. ¹⁵

Как и в случае со скелетными мышцами, вегетарианцы могут видеть большее улучшение когнитивных функций из-за недостатка креатина в их рационе. ¹⁶

Как принимать креатиновые добавки

Когда принимать креатин

Хорошее время для приема креатина — после тренировки, так как уровень анаболических гормонов (гормонов наращивания мышечной массы), таких как инсулин, повышен. ¹⁷ Исследования также показали, что прием креатина вместе с белками и углеводами может быть лучшим способом доставки креатина в мышечные клетки. ¹⁷

Объединение этих трех компонентов в послетренировочном коктейле может стать отличной стратегией для оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.

Дозировка и загрузка креатина

Самый быстрый способ увеличить запасы креатина — это фаза загрузки. Примером этого может быть 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней.Чем быстрее вы поднимете уровень креатина, тем быстрее вы заметите улучшение производительности и физической нагрузки. Однако также возможно восполнить запасы креатина с помощью более низкой поддерживающей дозы, например 3 г в день в течение 28 дней. ¹⁹

Когда запасы креатина полностью насыщаются, поддерживающая доза 3-5 г в день будет достаточной для поддержания полных запасов. ¹ Однако для более крупных спортсменов может потребоваться 5-10 г. ¹

Безопасность креатина и побочные эффекты

Единственный зарегистрированный побочный эффект креатина — увеличение веса.Многочисленные долгосрочные исследования показали отсутствие неблагоприятного риска для здоровья при ежедневном приеме креатина. ¹

Take Home Message

Креатин

может помочь практически со всеми целями, которые могут быть у вас в тренажерном зале. От увеличения силы с помощью широкого спектра упражнений до ускорения восстановления.

Креатин

также может помочь в любом виде спорта, который требует взрывных движений и быстрого восстановления между повторными спринтами.

Вегетарианцы могут увидеть самые большие преимущества, поскольку у них будет более низкий уровень сохраняемого креатина из-за отсутствия мяса и рыбы в рационе.

Обладая очень небольшим количеством побочных эффектов, креатин может быть идеальной добавкой, если вы хотите максимально дешево и эффективно увеличить мышечную массу, силу и производительность.

Что такое креатин? | h5 Обучение

May14Что такое креатин?

Креатин — одна из самых популярных и проверенных добавок для фитнеса на сегодняшний день. Скорее всего, вы знаете кого-то, кто употребляет или принимал креатин.

Креатин встречается в природе и может быть обнаружен в мышечной ткани человека.

Вы можете думать о креатине как о запасе энергии, который ваше тело может использовать, когда ему требуется дополнительный импульс.

Креатин естественным образом вырабатывается в нашей печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также можем получить его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе. В частности, красное мясо (говядина, баранина бизонов) содержит наибольшее количество диетического креатина.

Почему люди это принимают?

Все клетки вашего тела получают энергию от АТФ.Проблема в том, что ваше тело может не так быстро пополнять запасы АТФ. При интенсивных упражнениях вы используете больше АТФ, чем может вырабатывать ваше тело. Это означает, что у вас закончится энергия, а энергия будет ограничена.

Так при чем здесь креатин? Креатин можно быстро преобразовать в АТФ.

Чем больше креатина вы потребляете , тем больше будет в ваших мышцах. Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием, поднимать тяжести и т. Д.

Следует ли принимать креатин и насколько это безопасно?

Скорее всего, людям не нужно принимать креатин.Если вы все равно участвуете в соревнованиях, вы можете изучить это, иначе вам следует сосредоточиться на качественном питании.

Большинство качественных исследований не показывают каких-либо краткосрочных или долгосрочных эффектов от использования моногидрата креатина. Вместе с тем есть доказательства того, что прием креатина может вызвать повреждение почек, обезвоживание, диарею и расстройство желудка.

Если вы все же решите принимать креатин, лучшим вариантом будет креатин моногидрат, так как он был наиболее протестирован. Старайтесь получать 16-18 унций воды на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете, чтобы поддерживать водный баланс.

Что такое креатин?

За прошедшие годы более пары читателей спрашивали о креатине и о том, есть ли ему место в Primal Blueprint. У людей может возникнуть соблазн смешать это с анаболическими стероидами или другими химическими усилителями, но они будут вызывать чувство вины по ассоциации. Чтобы уточнить, креатин — это естественное вещество, участвующее в производстве энергии АТФ. Он есть у всех позвоночных, и большинство из нас получают значительную часть креатина, поедая этих позвоночных.В частности, красное мясо — говядина, баранина и бизон — содержит самый высокий уровень диетического креатина (что интересно, у людей-вегетарианцев — в отличие от своих копытных — обычно гораздо меньше креатина в мышцах, чем у мясоедов). Остальной креатин, который мы получаем, внутренне биосинтезируется из трех аминокислот (некоторые из которых также получены с пищей): аргинина, глицина и метионина.

Вне зависимости от того, биосинтезирован ли он, входит в состав натуральной мясной диеты или принимается в качестве добавки, креатин помогает обеспечить очень специфический тип энергии для ваших мышц.АТФ или аденозинтрифосфат — это топливо, которое мы используем для коротких, интенсивных скачков скорости или силы. Он также играет важную роль в поддержании клеток, регулируя сборку и разборку цитоскелета, но обычно люди принимают креатин не по этой причине. Они делают это, потому что это помогает в производстве АТФ. Когда мы поднимаем большой вес, делаем максимум 1 повторение или поднимаем машины с пострадавших в аварии, мы задействуем нашу энергию АТФ. Наш ATP обычно хорош только для нескольких мгновений максимальной отдачи: пятнадцать секунд полного спринта; несколько приседаний с 80% нашего максимального 1 повторения; или один хороший жим над головой на 100% 1 повтор.Это то, что Грок использовал бы, нанося смертельный удар мастодонту. Это топливо для выживания, и оно довольно быстро истощается, но так же быстро пополняется.

Креатин может помочь дать дополнительный небольшой выброс АТФ, который может помочь вам пройти через набор. Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях, вы могли бы продвинуться до 12. Это не меняет правила игры, но было продемонстрировано, что он показывает некоторые реальные, хотя и незначительные, преимущества в немедленной энергии мышц. Неясно, увеличивает ли он мускулатуру и постоянную силу.Дополнительные повторения, которые он может помочь вам накачать, могут дать некоторые преимущества, например, дать вашим генам сигнал о синтезе большего количества белка и наращивании мышечной массы, но это становится неясным, если учесть, что добавки креатина — это средства для увеличения объема клеток, которые вызывают задержку воды в мышцах. Хотя бодибилдеры и другие спортсмены, которым нужна «пухлая» масса, а не производительность, могут найти применение в добавках креатина, большинство Primal Blueprinters, которые ценят производительность выше иллюзорного размера, вероятно, получают много креатина через диетические средства (мясо, рыба, птица и т. Д.).Повышенное всасывание мышечной жидкости может даже привести к мышечным спазмам и обезвоживанию всего тела, поэтому я бы посоветовал не слишком много креатина для преданных спортсменов.

Я пробовал креатин раньше, используя цикл шесть недель включения / восемь недель отдыха (чтобы не привыкнуть к нему), и я определенно испытал небольшое увеличение емкости. Тем не менее, в моем возрасте я не собираюсь становиться намного сильнее, и во всяком случае меня это не слишком беспокоит. Одно могу сказать: креатин — одна из наиболее изученных тренировочных добавок, и, вероятно, он вполне безопасен в дозах менее 5 граммов в день.Если вас действительно интересуют эффекты про-АТФ, попробуйте. Больно не будет, но волшебных результатов не ждите. Просто убедитесь, что вы не обезвожены, и ищите торговую марку без добавления сахара.

Я бы сказал, что это работает в контексте PB. Это не обязательный компонент, как, скажем, добавки с рыбьим жиром, но он определенно не противоречит. Я даже рекомендую нашим более вегетарианским Blueprinters рассмотреть вопрос о добавлении креатина (или добавок из говядины), если они испытывают дефицит силы при работе с более тяжелыми весами.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Что такое креатин? — Jetts Life

Креатин важен для удовлетворения энергетических потребностей коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт.

Давайте разберемся: фосфагенная система быстро восполняет запасы аденозинтрифосфата, или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного — достаточно на несколько секунд. АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

(Если ничего из этого не имеет смысла, ознакомьтесь со статьей Precision Nutrition «Все о сжигании жира»)

Вот где вступает в действие креатинфосфат.Требуется один для команды, пожертвовав фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах. Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия больше зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином — другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию свободного креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3). Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки. В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что вы должны знать

Креатин принимают в виде добавок в форме моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности».

Использование креатина может улучшить результаты в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное использование креатина может не принести пользу более продолжительным аэробным тренировкам.

При использовании высоких доз креатина масса тела может увеличиться почти на 2 кг всего за 7 дней. В основном это связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейропротекторное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известная как болезнь Лу Герига), для подтверждения необходимы дополнительные испытания на людях. это.

Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации Precision Nutrition)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов потребителей креатина считаются «не отвечающими».Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов. И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительный эффект достигается при приеме 3-5 граммов в день.

Добавки креатина могут быть более эффективными в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема добавок.Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

Добавки креатина могут повышать давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышц до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при отсутствии креатина. Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи.Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, включая питательные вещества, которые могут помочь организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме.Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости.Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, больше креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Было высказано предположение, что добавление креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает обезжиренную массу тела. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белка.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований показал, что кратковременная память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или поливая мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

	Источник питания	Креатин (количество на 100 г пищи)
1	Филе сельди (сырое и сушёное)	1,1 г
2	Котлеты из говядины (сырые)	0,9 г
3	Селедка	0,9 г
4	Подлив для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса)	0,9 г
5	Лосось	0.9g
6	Бифбургер	0,9 г
7	Свинина	0,7 г
8	Кровяная колбаса (кровяная колбаса)	0,6 г
9	Вяленая ветчина	0,6 г
10	Баранина круглая верхняя	0,5 г
11	Куриная грудка	0,4 г
12	Мясо кролика	0.4g
13	Тунец	0,4 г
14	Треска	0,3 г
15	Сердце мясного КРС	0,3 г
16	Сердце быка	0,3 г
17	Щека КРС говяжья	0,3 г
18	Колбаса Фалунь	0,3 г
19	Хот-доги	0.2г
20	Мортаделла	0,2 г
21	Колбаса	0,2 г
22	Рыбный соус	0,2 г
23	Бычий язык	0,2 г
24	Сосиски	0,1 г
25	Бекон	0,1 г
26	Молоко	0.02g
27	Энфамил	0,004 г
28	Клюква	0,002 г
29	Nestle Good Start	0,002 г
30	Лактофри	0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

Было показано, что по сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина увеличивает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition предлагает сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в выработке креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Плюсы и минусы креатина

Добавки креатина могут быть противоречивыми. Некоторые клянутся этим, в то время как другие сомневаются в его безопасности и эффективности. Третьи обеспокоены этичностью использования вещества, улучшающего производительность, хотя и легального. В этой статье мы познакомимся с креатином и рассмотрим его преимущества и побочные эффекты.Затем вам решать, подходит ли вам прием креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое помогает мышцам вырабатывать энергию. Он состоит из аминокислот, строительных блоков белка. Он вырабатывается естественным путем в нашем организме, он присутствует во многих продуктах, которые мы едим, и производится в форме добавок.

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок в сообществах бодибилдинга и фитнеса.В спортивных приложениях креатин приносит пользу спортсменам как средство повышения производительности в дисциплинах, требующих быстрых всплесков мощной энергии (например, тяжелая атлетика, спринт, прыжки в высоту и футбол). Поскольку это вещество, встречающееся в природе в нашем организме, а также содержащееся во многих источниках пищи, креатин является разрешенным веществом в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета (МОК) и Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Что делает креатин?

Креатин в основном используется в качестве добавки для наращивания мышечной массы.В многочисленных исследованиях, таких как это и это, было показано, что он увеличивает силу, производительность и мышечную массу. Считается, что в краткосрочной перспективе он помогает увеличить выходную мощность во время интенсивных упражнений. Длительный прием креатина может привести к большему увеличению силы и спринтерских результатов, а также увеличению безжировой массы тела.

В позиционном документе, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, креатин хвалится как безопасное средство для повышения производительности. Кроме того, говорится в отчете, «исследования показали, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию, а также защиту от сотрясения мозга и / или нейрозащиты спинного мозга.Более того, креатин был изучен на предмет его потенциального положительного воздействия при лечении и / или профилактике нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии и многих других.

Вегетарианцы — еще одна группа, которая может увидеть преимущества добавок креатина. Мясо является основным диетическим источником креатина, поэтому у вегетарианцев уровень креатина обычно ниже, чем у мясоедов.

Однако важно отметить, что в большинстве исследований креатина используется форма, известная как моногидрат креатина.Следовательно, потенциальные преимущества, побочные эффекты и долгосрочная безопасность других типов креатина все еще относительно неизвестны.

Креатин HCl в сравнении с моногидратом

Моногидрат креатина — самая известная и наиболее часто изучаемая форма креатина. Это недорогое, широко доступное средство, которое считается высокоэффективным для улучшения результатов высокоинтенсивных занятий спортом. Многие исследования указывают на преимущества моногидрата креатина как безопасной пищевой добавки.

Другая форма креатина, используемая некоторыми спортсменами, называется гидрохлорид креатина (или креатин HCl). Привлекательность креатина HCl заключается в его растворимости. В лабораторных исследованиях было показано, что он значительно более растворим, чем моногидрат креатина, что означает, что он растворяется в воде намного быстрее. Таким образом, естественное предположение состоит в том, что креатин HCl также будет быстрее всасываться в организм, помогая уменьшить спазмы желудка, которые могут быть побочным эффектом моногидрата креатина.Однако исследований, подтверждающих эту теорию, пока недостаточно.

Креатин побочные эффекты

Безопасен ли креатин? Креатин вреден для вас? Постоянно возникают вопросы о добавках креатина и безопасности креатина. Как упоминалось ранее, моногидрат креатина обычно считается безопасным. Как и в случае с любой другой добавкой, это относится к здоровым людям, принимающим рекомендуемые дозы. Хотя многие люди принимают креатин без явных побочных эффектов, некоторые сообщают о вздутии живота или спазмах.В редких случаях или при чрезмерном приеме креатин может вызвать такие проблемы, как увеличение веса, задержка воды, беспокойство, усталость и многое другое. Некоторые лекарства могут также опасно взаимодействовать с креатином. (В случае сомнений проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.)

Другие типы креатина еще недостаточно изучены, чтобы понять возможные побочные эффекты. Кроме того, некоторых людей считают «не отвечающими», что означает, что они не проявляют никакого эффекта — положительного или отрицательного — от приема добавок креатина.

Еще один потенциальный побочный эффект приема креатина — восприятие. Некоторые люди считают, что любое вещество, улучшающее спортивные результаты, неэтично в спорте. Это непростая тема, поскольку можно утверждать, что следует запретить использование других, более широко приемлемых веществ, таких как кофеин, который часто используется для повышения производительности. Мы предоставим вам — и руководящим органам спорта — решать эти проблемы.

Когда и как принимать креатин

Большинство сторонников креатина предлагают «креатиновую нагрузку», которая обычно включает начальный пяти-семидневный период приема высокой дозы с последующим уменьшением до поддерживающей дозы в течение четырех-шести недель.Однако загрузка креатином не требуется — она ​​просто увеличивает вероятность более раннего выявления преимуществ креатина.

Часто люди принимают креатин, смешанный с соком или другими напитками с высоким содержанием сахара.