Сколько усваивается белка за один прием пищи: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.

Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5085″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ

Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.

Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;

Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.

Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!

Бодибилдинг видео

Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова

Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.

Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.

За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.

Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.

Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.

Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.

Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.

Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:

Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.

Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.

Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.

В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.

Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.

Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.

Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.

Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.

А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.

А вот еще одна тренировочка для Вас;)

Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
Сгибания ног 3*15
Отжимания от скамьи 3*15
Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов

Обнимаю и желаю хорошего дня!:)

Ваша Аня.

Какое количество белка усваивается. Сколько белка усваивается за раз

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

массы тела;
роста;
размера кишечника и печени;
уровня физической активности;
обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

150 граммах сыра — 37 грамм белка
200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
150 граммах фасоли — 31 грамм белка
100 граммах икры – 31 грамм белка
1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

обменные процессы у всех происходят по–разному
каждый человек индивидуален
не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Сколько белка усваивается за один прием?

Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.

В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»

При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.

Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок — основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
творог содержит 14% белка;
твердые сорта сыра — 30%;
мясо птицы — 17 процентов белка;
говядина и печень — 25%;
рыба и морепродукты — 20-25% белка;
бобовые и соя — 14 процентов;
крупы — 12%;
капуста брюссельская — 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

продукты, имеющие крахмальный состав;
протеиновый;
нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
с катионными радикалами (лизин, аргинин)
с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
аминокислот пролин, оксипролин

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Дорогой Марк! Сколько протеина вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи?

В начале прошлой недели я получил письмо от читателя. Речь шла о всасывании белка, и в ней, помимо прочего, упоминалось о том, что я написал несколько недель назад в этой публикации на Leptin Reset. Я предположил, что ваше тело может справиться только с 30 граммами белка за один присест. Я сразу понял, что в этом заявлении недостаточно нюансов и может создать неправильное впечатление, поэтому я объяснил, что имел в виду, более подробно на доске комментариев.Получив следующее электронное письмо (спасибо за откровенность, Брэндон!), Я подумал, что вернусь к этой теме и расскажу о том, что мы знаем о человеческом организме и использовании белка в пище.

Поехали.

Hi Mark,
У меня возник вопрос о потреблении белка. В более раннем посте вы упомянули о том, что что-то сверх 30 граммов белка в одном приеме пищи может превращаться в глюкозу или жир, но я слышал разные вещи от других. Итак, сколько протеина вы действительно можете использовать за один прием пищи?
Брэндон

Во-первых, «еда» — это ключевое слово, которое я пропустил в своем первоначальном заявлении.Употребление 50 граммов чистого белка — и только белка, будь то сывороточный белок или обезжиренное на 99% нежирное филе, — вероятно, будет иметь другой эффект, чем смешанный обед, который содержит 50 с лишним граммов белка в дополнение к жирам усвояемые, ферментируемые и нерастворимые углеводы. Другими словами, белок редко едят в одиночку. Его едят с салатами, наряду с овощами, с крахмалом, и он часто насыщен животным жиром (например, мясом). Его едят как еду.

Пищеварение занимает много времени, и это не сегментированный поток различных блюд через желудочно-кишечный тракт.Пища не разделяется на «приемы пищи» в желудке. Это просто еда, все вместе взбитые. Если у вас все еще есть завтрак в желудке, когда ваш обед входит в картину, обед и завтрак будут встречаться и смешиваться. Желудочная кислота расщепляет пищу на большую полужидкую массу, состоящую из частично переваренных компонентов пищи, воды, пищеварительных ферментов и соляной кислоты — все это называется химусом. Когда химус «готов», он продвигается через двенадцатиперстную кишку (где начинается извлечение питательных веществ) в кишечник.

После того, как белковая часть химуса расщеплена ферментами на аминокислоты, может начаться всасывание аминокислот в кишечнике. Переносчики аминокислот захватывают аминокислоты и транспортируют их через клетки, выстилающие стенку кишечника, а оттуда в кровоток для доставки в другие части тела. Но поскольку пул переносчиков аминокислот ограничен, аминокислоты обычно абсорбируются тонкой кишкой со скоростью 5-10 граммов в час. На первый взгляд это говорит о том, что первоначальная цифра «30 граммов протеина на сидение» близка к правильной.Если вы можете усвоить только, скажем, 7 граммов белка в час, а болюс переваренного белка и других продуктов занимает от 4 до 5 часов, чтобы пройти через кишечник, вы усвоите примерно 28-35 граммов. Верно?

Не совсем так. Оказывается, наш пищеварительный процесс довольно точно настраивается и регулируется составом того, что переваривается. Присутствие белка в химусе фактически вызывает секрецию CCK, гормона, который замедляет кишечные сокращения, которые перемещают пищу, таким образом давая белку больше времени для транспортировки переносчиками аминокислот.Итак, хотя технически верно, что мы не усваиваем 30 граммов (не говоря уже о большем) белка за один раз, в конечном итоге он будет усвоен.

Очевидно, что изрядная часть идет на рост и восстановление нормальных тканей. Если это намного больше, появляется несколько возможностей. Некоторые будут ориентированы на вариант краткосрочного хранения, называемый «запасом лабильного белка». В этом случае ткань скелетных мышц заберет часть лишних аминокислот и просто сохранит их для возможного использования в ближайшем будущем (например, в течение дня или около того или в чрезвычайных ситуациях).Кроме того, ваше тело захочет окислять избыточные аминокислоты непосредственно в качестве топлива или превращать их в глюкозу в печени посредством глюконеогенеза. Он преобразует азот из аминокислот в аммиак, и вы будете выводить его с мочой. Если уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH изменится (станет более кислым), и потребуется кальций, чтобы снова сбалансировать pH. Как мы видели на примере некоторых людей, полностью перешедших на Primal, большее потребление белка может компенсировать снижение потребления углеводов, вызывая значительное повышение уровня глюкозы за счет глюконеогенеза.Действительно, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у организма есть много возможностей.

Я бы все равно не стал «наедаться» белком. Если вам нужно принудительно кормить эту постную куриную грудку, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать. При переваривании избыточные углеводы и жир могут безгранично и легко усваиваться и ассимилироваться (в виде жира или гликогена) или сжигаться, но избыток белка по-прежнему требует дополнительной работы. Переваривание белков производит токсичные метаболиты, от которых мы обычно можем избавиться даже при более высоком потреблении белка, но явно есть предел.Наше тело находит протеин чрезвычайно насыщенным? Наш кишечник действительно замедляет процесс пищеварения, когда присутствует белок? Именно так наш организм усваивает белок в своем собственном темпе. Они не торопятся, но получают все.

Итак, мы делаем поглощаем большей части белка, который мы едим, будь то 30-граммовый сывороточный коктейль, который поглощается за пару часов, или большой портер, в котором белок усваивается за десять часов. Мы не качаем аминокислоты. Но используем ли мы весь этот белок? Делает ли он уникальные протеиновые вещи, например, наращивает мышцы? Или все, что превышает 30 граммов, превратится в глюкозу?

Это зависит от обстоятельств.На то, как ваше тело использует определенное количество белка, влияет множество факторов:

Размер корпуса

Если вы крупнее человека (более длинные конечности, больше потенциальных мест для использования аминокислот), вы можете обрабатывать больше абсолютного белка, и этот белок с большей вероятностью пойдет на синтез мышечного белка.

Если вы меньше, верно обратное. Вам просто не нужно столько абсолютного белка для структурных требований, и у вас будет более низкий порог, прежде чем белок станет энергетическим субстратом.Если вы едите тот же бифштекс, что и более крупный парень (при прочих равных), вы не «используете» столько аминокислот, сколько он.

Уровень активности

Вы ведете сидячий образ жизни? Вам нужно меньше белка. Ваши мышцы не получают сигнала, чтобы расти, становиться сильнее и адаптироваться к навязанным требованиям. Рекомендуемой суточной нормы в 0,36 г / фунт должно хватить.

Вы умеренно активны, бегаете то там, то там, возможно, ездите на велосипеде на работу один или два раза в неделю и делаете базовые упражнения в тренажерном зале? Вы можете использовать немного больше, так как физическая активность увеличивает потребность в белке.

Вы активно пытаетесь набрать мышечную массу и соответственно тренируетесь? Вы можете употреблять намного больше белка, до 1 г / фунт веса тела и, возможно, даже больше.

Возраст

Для поддержания мышечной массы у пожилых людей, по-видимому, требуется большее относительное количество пищевого белка. В одном исследовании рекомендованной суточной нормы 0,36 г / фунт веса было недостаточно, чтобы предотвратить некоторый катаболизм мышц.

Уровень стресса

Хронический стресс, на что указывает хронически повышенный уровень кортизола, снижает синтез мышечного протеина (протеин делает протеиновый материал) и увеличивает глюконеогенез (превращение протеина в глюкозу).
Также стоит отметить, что аминокислоты выполняют и другие функции, помимо наращивания мышечной массы и обеспечения энергетических субстратов, когда их избыток. Это не значит, что аминокислоты, которые не вызывают пульсацию грудных желез, немедленно превращаются в глюкозу. Нет, они тоже:
Забирается кишечником в качестве источника энергии для тонкого кишечника и для формирования резервного пула аминокислот, которые организм может использовать во время голодания или голодания (когда поступление аминокислот с пищей практически отсутствует) вместо разрушения вниз по скелетным мышцам, чтобы превратить их в энергию, по крайней мере, у крыс.
Прекурсоры различных нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина).
Итак, чтобы ответить на вопрос — да, мы, вероятно, поглощаем весь белок, который мы едим, но, в зависимости от того, что мы делаем со своим временем, сколько нам лет, насколько мы большие или маленькие, насколько мы активны. , сколько мы поднимаем тяжестей и насколько сильно мы испытываем стресс, мы все используем белок, который мы поглощаем, по-разному и в разных пропорциях. Как это часто бывает, ответ вызывает еще больше вопросов. Но это нормально, потому что это еще кое-что, что нужно исследовать.
До следующего раза, Grok on!
об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Сколько белка может усвоить ваше тело?

Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела.Если вы пытаетесь потреблять больше белка, чтобы нарастить мышцы или похудеть, вы можете попытаться выжать как можно больше белка за один прием пищи. Но есть предел того, сколько протеина организм может правильно усвоить за день, а также предел того, сколько протеина тело может усвоить за один присест.

Вы не сможете съесть — и, что более важно, правильно усвоить — количество белка, которое вам нужно в день за один прием пищи. Вы должны распределять потребление белка в течение всего дня.

Итак, сколько белка может усвоить организм? Ниже мы обсудим суточные потребности в белке в зависимости от веса, пола и возраста. Затем мы рассмотрим, сколько белка ваше тело может усваивать за день (и за один присест), и дадим вам советы по максимальному усвоению белка.

Сколько белка вы можете есть в день? Рекомендации по потреблению белка в зависимости от веса, пола и возраста

Ежедневное количество белка, необходимое вам, зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых являются масса тела, пол и возраст.

Если вы часто занимаетесь спортом или работаете над достижением определенной спортивной цели, например, наращивания мышечной массы или похудания, белок должен составлять около 20-25% от вашего ежедневного потребления энергии. Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса.

Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Например: активной молодой женщине, которая весит около 150 фунтов, потребуется минимум 54 грамма белка в день, следуя этим рекомендациям.

Секс также является фактором, определяющим, сколько белка человек должен потреблять в день. Вообще говоря, молодым мужчинам требуется немного больше белка в день, чем большинству молодых женщин, особенно когда они пытаются нарастить мышцы. Все мужчины, независимо от уровня активности, должны потреблять не менее 56 граммов белка каждый день; тем не менее, 160-фунтовый мужчина, работающий над увеличением своей мышечной массы, на самом деле хотел бы потреблять около 100+ граммов белка каждый день.

Минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, также увеличивается с возрастом.Как упоминалось выше, диапазон составляет 0,8–1 грамм белка на килограмм для молодых людей, но 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Как отмечается в статье 2014 года, опубликованной в журнале Sports Health под названием «Изменения мышц при старении», с возрастом мышечная ткань изменяется во многих отношениях, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше. Потребление большего количества белка может эффективно помочь предотвратить саркопению, возрастное снижение мышечной массы. Вот почему пожилые люди имеют более высокое рекомендуемое минимальное количество белка.

Но это лишь минимальные требования в зависимости от веса, пола и возраста. А как насчет максимальных доз белка? Какое максимальное количество белка может усвоить организм?

Для активного молодого человека исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма (процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок в максимальном количестве. 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется.

Как для мужчин, так и для женщин, которые хотят максимизировать потребление белка, исследование предложило стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь 1,6 грамма на килограмм в день — количества тело способно эффективно впитывать.

Максимальное потребление белка: сколько белка ваше тело может усвоить за один час? Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?

Авторы того же исследования, проведенного в журнале Международного общества спортивного питания, отмечают, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозе белка от 20 до 20 центов. 25 грамм.Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, — это около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в часах организм может усваивать быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Но что произойдет, если вы потребляете более 25 граммов белка за один присест? То, что вы технически можете потреблять больше белка, не означает, что ваше тело будет использовать его для роста мышц.Потребление 30+ граммов белка за один присест не даст вашим мышцам никакого дополнительного толчка — если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются. Это означает, что избыток белка попадет либо в другие части вашего тела, либо в унитаз.

Если вашей целью является максимальное усвоение белка, лучший способ добиться этого — распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сократить суточную потребность в белке за один прием пищи, попробуйте потреблять белок в течение четырех или более приемов пищи в день и по возможности выберите быстро усваиваемый белок.Самыми быстро перевариваемыми белками являются те, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок. Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков.

Гидролизаты сывороточного протеина обычно наиболее быстро перевариваются из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина.Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения организма. Тем не менее, у сыворотки есть возможный недостаток, который может сделать ее неприемлемой: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую быструю скорость всасывания.Хотя он не так быстро усваивается, как граммы сывороточного протеина, бодибилдеры могут не сомневаться: гороховый протеин может дать аналогичные результаты с точки зрения помощи в росте и наращивании мышц.

В определенных ситуациях белок также лучше усваивается организмом, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Тонкая кишка является основным местом переваривания протеина протеазами (ферментами, расщепляющими протеины), а пищеварительный фермент — это сложный протеин, вырабатываемый вашим телом, который помогает расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться.Существует ряд добавок, которые помогают вашей пищеварительной системе, если вам не хватает этих ферментов, чтобы вы могли лучше усваивать необходимые макроэлементы, такие как белок. Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Потребление и усвоение белка: итоги

Помните, что приведенные выше цифры являются лишь общими. Тот факт, что один тип телосложения может поглощать определенное количество белка, не означает, что ваше собственное тело будет действовать таким же образом.Вес тела, пол и возраст, безусловно, являются важными факторами при определении необходимого количества белка для вашего тела, но они не единственные. Вот почему индивидуальное питание является ключевым моментом.

Индивидуальный подход к питанию — и, следовательно, к потреблению белка — гарантирует, что вы получаете необходимое количество белка для вас и ваших целей. Но как вообще найти индивидуальный план питания? Обратитесь к Gainful.

Gainful может помочь вам создать протеиновый порошок на заказ, специально созданный для вашего тела, чтобы вы могли получить именно то питание, которое необходимо вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.Во-первых, отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего тела и общих целей. Вы можете добавить другие персональные настройки, такие как предпочтения по белку и усиление вкуса, тогда Gainful доставит все, что вам нужно, в идеальном количестве.

Вам не придется самостоятельно искать диетолога, чтобы получить ответы на любые оставшиеся вопросы об усвоении белка, или полагаться на случайные онлайн-форумы по бодибилдингу, чтобы выяснить, потребляете ли вы слишком много белка или слишком мало.У всех подписчиков Gainful есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые ваши вопросы (или даже просто поделится с вами идеями о высокобелковых блюдах, рецептами коктейлей после тренировки или предложениями по изменению вашей физической активности).

Gainful может даже определить, сколько вам нужно других питательных веществ, таких как углеводы. (Помните, что лучшие диеты содержат оптимальное количество жиров и углеводов, а также белков.)

Мы здесь, чтобы помочь вам усвоить сложную информацию о питании так же легко, как и ваш белок.

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? 50 граммов протеина — пустая трата? »

Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышц, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, примерно на 50% повышает активность в наращивании мышц. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.

Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — StrengthLog

Ключевые точки:

Ваше тело может поглотить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедите его огромное количество за один присест.
Для наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы можете употреблять примерно 30 граммов белка за один прием пищи. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку для половины или всего тела.Если вы проработали всего пару мышц, вы достигнете этого потолка с 20 граммами белка.
Если вы съедите за один прием пищи больше, чем указано выше, ничего плохого не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме.
Подумайте о том, чтобы распределить потребление белка в течение дня, если вы хотите максимизировать свои шансы нарастить как можно больше мышц.
Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи для правильного наращивания мышц. Старайтесь употреблять на 40 граммов больше каждый прием пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
Имеет ли это значение, если вы не силовой атлет или бодибилдер высокого уровня? Возможно, нет. Вероятно, не стоит выходить за рамки комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка> любые хитрости по времени и распределению.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Это вполне может быть одним из наиболее часто задаваемых вопросов в упражнениях и питании.

Сначала проясним вопрос. Часто бывает непонимание того, что это на самом деле означает.

Если понимать буквально, то количество белка может быть усвоено до того, как избыток будет выведен с фекалиями, это количество выше, чем имеет практическое значение. Можно сконцентрировать все дневное потребление белка в одном приеме пищи. Способность кишечника абсорбировать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения.Если бы это было так, а переедание, когда представилась возможность, привело бы только к богатому белком испражнениям, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Фактический вопрос, вероятно, «сколько белка может что тело использует за один раз для наращивания мышечной массы? » Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был поглощение не означает, что он будет использоваться для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 субъектам разного возраста давали порции нежирного мяса, содержащие 30 или 90 граммов белка.Одна группа получила 113 граммов мяса, обеспечивающих 220 калорий. Другой группе было подано 340 граммов мяса, что дает 660 калорий.

Рассчитывали скорость фракционного синтеза смешанных мышц в течение 5 часов после еды. И маленький, и большой приемы пищи увеличивали синтез мышечного протеина примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же, как 90 граммов.

30 г протеина за один прием пищи стимулируют синтез мышечного протеина на столько же, сколько 90 г протеина за один прием пищи.

Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает ранее сделанные выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не привела к синтезированию большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей.

Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших приемов пищи, богатых белком, разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.

Однако в нескольких других статьях делается вывод о том, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше баланс белка, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон — результат положительного мышечного белковый баланс.Это достигается, когда синтез мышечного белка превышает определенный период превышает время распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результат — анаболизм и мышечный гипертрофия.

Баланс мышечного белка в течение одного или короткого промежутка времени не имеет значения во времени. Это может представлять академический интерес, но не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, баланс белка за весь день все равно может быть положительным.

Важнее не синтез мышечного протеина или его расщепление. как таковой . Вполне возможно, что в течение дня происходит распад большого количества мышечного белка, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом по-прежнему является положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше протеина, тем лучше?

Как указано выше, практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи, по-видимому, не существует.Как это может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один прием пищи не превышает 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белков. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие приемы пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Получение большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает усиление инсулиновой реакции. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка.

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, не все так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболической реакции на количество белка в одном приеме пищи» не является результатом исследований синтеза мышечного белка. Напротив, большее количество белка, потребляемого за один прием пищи, означает больший синтез белка во всем теле.На самом деле, легче сказать, чем сделать правильно, измерить распад мышечного белка. Игольчатая биопсия используется для сбора клеток из мышцы, при этом мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызваны ли естественные процессы или сама инвазивная процедура наблюдаемым повреждением мышц.

Вместо непосредственного измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови.Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим расщеплением мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, например тренировок с отягощениями. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное снижение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Вероятно, это может быть уменьшение расщепления белков в кишечнике, коже, кишечнике и других органах.Это не обязательно должно быть чем-то отрицательным, но, вероятно, это не является предполагаемой целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный белковый баланс в органах желателен. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Сигналы при анаболизме

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который превращается в мышечный белок, а аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок.В некоторой степени это правда, но это далеко не все. Только 10–15% белка, содержащегося в пище и питье, превращается в мышечный белок. Остальное синтезирует другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используется в качестве энергии.

Тогда зачем есть столько белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов синтеза мышечного белка.

Аминокислоты, включенные в мышечный белок, не содержат происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты высвобождаются через распад мышечного белка повторно используется и включается в мышечный белок в качестве ответ на повышенный уровень аминокислот в крови.

Около 75% всего мышечного белка, ежедневно расщепляемого, перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Катаболизируется только 25%. Это означает, что аминокислота, потребляемая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба заключается в окислении в энергию.

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Недавнее исследование показало, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается повседневной жизнью и питанием, может быть нежелательным, если целью является максимальное увеличение гипертрофии. Это может показаться парадоксальным, но эта перспектива поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется, что нет известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка.Во всяком случае, такие стратегии могут даже быть контрпродуктивными, поскольку для устойчивого синтеза мышечного белка требуется надежная система расщепления мышечного белка, чтобы эффективно удалять поврежденные белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ.

Поскольку аминокислоты, полученные в результате распада мышечного белка, повторно используются, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка.Вместо этого можно было бы сделать вывод, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка можно использовать? для наращивания мышечной массы, если белковой еде предшествует сила обучение?

Ответ — да, но различия не кажутся существенными.После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, что означает, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного протеина достиг пика при 20 граммах протеина, после чего он пошел на плато. Двойное количество протеина лишь незначительно увеличивало синтез мышечного протеина.

В исследовании 2014 года субъекты принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были такими же, с плато для 20 граммов белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов протеина — это недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного протеина.

Тренировки всего тела требуют больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах.В этом исследовании участники принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучался только эффект потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Ответ был не вдвое больше, чем 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени, на 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, будет значительная разница.

Было также обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Напротив, это может быть количество проработанных мышц, которое устанавливает предел того, сколько белка можно использовать после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «Мышцы заполнены»

Если 30 граммов белка на прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление этого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея убедительна, но не кажется практически осуществимой.Это происходит из-за явления, называемого «заполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно наводняется аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После такой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. Фактически, если уровень аминокислот в плазме постоянно повышается, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при увеличении доступности аминокислот.Впервые это было продемонстрировано при введении аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном приеме протеина.

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться прежде чем синтез белка можно будет снова стимулировать другим потреблением белка. Эффект «наполнения мышц» не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня — не лучшая идея.Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз для достижения надежной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может уменьшить реакцию на обычную богатую белком пищу, поддерживая уровень аминокислот в плазме немного повышенным.

Старым мышцам требуется больше белка

Где-то после 60 лет проявляется феномен, называемый резистентностью к аминокислотам. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка за один прием, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, по сравнению с более молодым человеком.

Это может быть достигнуто либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой во время приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может оказаться непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, а за старостью часто следует снижение аппетита.

Блюдо, содержащее неоптимальное количество белка, можно «спасти», добавив в блюдо 5 граммов аминокислоты L-лейцина, тем самым улучшив его анаболические свойства по сравнению с нормальной богатой белком пищей.Этот эффект можно увидеть как у молодых, так и у пожилых людей.

Заключение: сколько протеина в еде?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает его расщепление, но неясно, какая часть этого снижения связана с расщеплением мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может даже не способствовать достижению мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если были проработаны одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов протеина приводят к более значительному увеличению синтеза мышечного протеина, хотя удвоенное количество протеина не равно удвоенному синтезу протеина.

Практические рекомендации

Это не должно быть сложнее, чем распределение ежедневного потребления белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно 30–40 граммов каждая.Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка дальше. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, безусловно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен, когда расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и птица. Чаша овсянки с молоком и яйцами содержит все три белка. источники, а не только молоко и яйца.Даже если один продукт в отдельности не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется при включении разнообразного рациона.

Для людей старше 60–65 лет или для веганов может быть разумным увеличивать содержание белка в каждом приёме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в старости, а во втором из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают такое же количество незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не беспокойтесь особо о мелких деталях. Фанатизм не наращивает мышцы. Необязательно есть каждые три часа, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между несколькими приемами пищи и несколькими приемами пищи. Если и есть такая разница, то уж точно не большая.

Вам нравится есть несколько больших приемов пищи в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Без проблем.Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов кормления. Это неоднократно было показано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает сжигание жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не случится, если вы не потребляете какой-либо белок каждые три или четыре часа. Силовые тренировки — фактор номер один для мышечной массы и силы. Общее ежедневное потребление белка и энергии в течение более длительных периодов времени позволяет вашей тренировочной программе давать желаемые результаты.Частота приема пищи и протеина может быть вишенкой на торте, но не тем, что способствует или мешает вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто бывают результатом того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя соблюдать диету или программу тренировок, к которой вы испытываете отвращение.

Может быть, не на 100% оптимально съесть всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но различия не будут иметь решающего значения.

Девяносто семь процентов оптимальности тоже могут увести вас довольно далеко.

Подробнее:

Список литературы

Связанные
Действительно ли существует предел количества белка, которое вы можете усвоить за один присест?
Хорхе Гонсалес / Getty Images
Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же сказал: «Вы можете усвоить только 30 граммов белка за один раз.
Не выбрасывайте остатки говядины в мусорное ведро. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка — и даже больше.
Почему мы думаем, что существуют ограничения на количество белка, которое мы можем съесть за один прием?
Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.
Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче подопытных значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи.(Это означает, что если вы набираете 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)
Теоретически это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.
«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? Выглядят в точности как пережеванная куриная грудка?» — спрашивает Тревор Каши, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка были основаны на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода содержат.»
Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются. Много протеина усваивается вашим телом?
Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи. Это споры, которые бушуют между прерывистым голоданием и частые кормления с момента зарождения науки о питании, и ответить на этот вопрос труднее, чем вы думаете.
Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни черта вам не говорит».
«Это говорит о том, что гены включены, но то, что они включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая головная боль в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и он не учитывает обмен белка. Это относится к тому факту, что мы Постоянная потеря мышечной массы, поэтому только потому, что синтез повышен, это не означает, что вы набираете мышечную массу.Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется оборотом ».
Итак, это не так просто, как есть чаще — большие порции просто перевариваются медленнее (и давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь преимущества для анаболических гормонов, что еще больше усложняет ситуацию. )
Но, хотя с точки зрения здоровья, у вас все будет хорошо, если вы съедите пару больших приемов пищи по сравнению с несколькими небольшими, но все может быть по-другому в отношении результатов тренировки. Для многих людей они работают хорошо, если у них есть еду из белка, углеводов и полезных жиров в часы, предшествующие тренировке, и они лучше восстанавливаются после следующего, более крупного приема пищи.
Важнее ли производительность труда, чем время приема пищи?
Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мышц. Но это мало что значит.
«С практической точки зрения, когда учитывается скорость набора мышечной массы, производительность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», — говорит Каши.
Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.
Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают больший прирост мышечной массы после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.
Мы не пытаемся упростить вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и работать хорошо». Так что экспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.
Читать дальше: «Настоящие» спортсмены едят сырые яйца
Эта статья впервые появилась на Barbend.
Сколько граммов белка ваше тело может усвоить за один присест?
Сколько граммов протеина ваше тело может усвоить за один присест?
Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages
Оптимальное количество протеина на один прием пищи для наращивания мышечной массы — около 30 граммов, согласно одному исследованию — иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но эти два значения не связаны между собой.Быстро всасываемый белок увеличивает синтез мышечного протеина после тренировки, но так или иначе, один протеин находится в вашем теле, протеин будет в основном всасываться.
Всасывание белков с пищей
Прежде чем ваше тело сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкого кишечника, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или они могут быть использованы тканями кишечника.Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются. По данным Европейского совета по информации о продуктах питания, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается.
Скорость всасывания протеина
Аминокислоты абсорбируются со скоростью от 1,3 грамма до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. Большой процент всасывается, потому что частично переваренная пища находится в тонком кишечнике в течение нескольких часов.Помимо общего состояния здоровья на скорость абсорбции влияют несколько факторов. Белковые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с пищей, содержащей клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, разбитые на более мелкие части аминокислот, абсорбируются быстрее, чем целые белки. Всасывание протеина сывороточного протеина происходит быстро, в то время как казеин усваивается умеренно.
Протеин тела для мышц
Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов постной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая часть говядины не способствовала увеличению выработки белка в мышцах. Согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи привели к большему усвоению протеина и синтезу мышечного протеина, чем порции по 10 или 20 граммов.
Ежедневные рекомендации по потреблению белка
Суточная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам — 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для силовых и выносливых спортсменов рекомендации по белку варьируются от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя его во время нескольких приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.
Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?
Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.
Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.
Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?
И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.
«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манцелла. «Белок никогда не накапливается, и он никогда не предназначен для немедленного использования в качестве источника энергии.«
Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали о том, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.
Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы, чтобы производить энергию.Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.
«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался в белке», — говорит Манцелла.
Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долгосрочный вред почкам.Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.
«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер. «Другими словами, если употребление высокобелковой диеты увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир.То же самое и с углеводами и жирами ».
Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?
«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу, потребности в белке различаются. Как правило, 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированной диетой».
Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день.Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется как минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Mancella.
Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травмы, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка.В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.
СВЯЗАННЫЙ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.
Какие типы протеина мне следует есть?
И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:
Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.
Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.
«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных источников пищи.«
Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что выше этого числа, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои с трудом заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как углеводы и жиры. Поэтому вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.