Пробежка для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

  • вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
  • у вас есть лишний вес
  • вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
  • у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
  • вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
  • вы хотите создать привычку бегать
  • вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Бег на улице - правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы - путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы.  Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 - Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 - Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 - Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 - Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 - Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе - “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение - заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку - принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное - следите за своим состоянием во время пробежек!

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т. д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Все приходят к бегу по-разному.

Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.

Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.

У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.

В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.


С чего начать новичку в беге?

С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:

  • Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
  • Хорошие спортивные часы минимум за 150$
  • Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
  • Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
  • Тест функциональной диагностики
  • Персональный тренер.

ШУТКА.

Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.

Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.

Бег начинается с энергии.

Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.

Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.

Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.

Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!

Мотивация

Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896). Первый Олимпийский марафон, длинна которого составляла 34,5 км.

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.

Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.

Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.

Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»

Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.

В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.

Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.

Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)

Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.

Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).

В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.

Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.

Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Место для пробежки

Ультра трейл Lavaredo. 120 километров бега по незабываемым Доломитовым Альпам

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.

Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.

Кроссовки и одежда

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.

Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

Мои первые беговые кроссовки Nike Dart 8

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.

До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.

После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.

Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:

У меня есть отдельная пара беговых кроссовок для зимы, но это необязательно и зависит от того какие зимы в ваших широтах и где именно вы бегаете

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические шорты
  • Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
  • Лёгкие носки

10-20° (ощущается как прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины либо шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном при необходимости
  • Лёгкие беговые носки
  • Шапка при необходимости

Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.

0-10° (ощущается как очень прохладная погода):

  • Лёгкие кроссовки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Футболка с длинным рукавом
  • Легкая кофта с капюшоном
  • Ветровка при необходимости
  • Уплотненные носки
  • Шапка
  • Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

  • Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
  • Синтетические лосины + шорты
  • Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
  • Кофта с капюшоном
  • Ветровка
  • Шапка
  • Перчатки
  • Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.

Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.

Гаджеты

Нагрудные пульсометры

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Мой рацион перед пробежкой

Что я ем перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.

По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.

Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.

Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.

Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам

У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.

А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.

Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.

Начало пробежки

«Я очень быстрый. Я как Форрест Гамп»

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разминка перед пробежкой

Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).

Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!

Пульс во время бега

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.

Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.

На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.

Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его

Техника бега

Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Техника бега

Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».

Беговые программы

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.

Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.

Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.

Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.

Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:   Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели    Повторяете тренировку 1 этой недели    
4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Повторяете тренировку 1 этой недели    Повторяете тренировку 1 этой недели    
5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.  
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:   Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.

Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.

Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.

Беговые Приложения

Приложения для бега для начинающих

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.

Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».

Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).

А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.

Если кратко, то я могу рекомендовать:

  • Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
  • Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
  • Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
  • Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
  • Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.

Вывод

  1. Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
  2. Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
  3. Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
  4. На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
  5. Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
  6. Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
  7. Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
  8. Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
  9. Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
  10. Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
  11. Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
  12. Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 18   Средний:  4.1/5]

Похожее

Медленный бег для начинающих и любителей.

Медленный бег является базовым в тренировках начинающих, любителей, профессиональных бегунов.  Медленный бег способствует укреплению мышц, связок, сухожилий, что особенно актуально для начинающих бегунов.  Для опытных любителей, спортсменов медленный бег является поддерживающей, восстановительной тренировкой.

Вдохновленные «беговой эпидемией» начинающие бегуны, совершают одну большую ошибку: бегают быстро! Выходя утром на пробежку они не следят за пульсом, темпом.  Равняются на друзей, бегающих любителей, пытаясь угнаться за их результатами.  Как следствие одышка, чрезмерное утомление, «язык на плече».  В течение дня усталость, плохое самочувствие. Еще две такие тренировки и они «сливаются» с темы бега, считая бег изнурительным, тяжелым занятием. Кому такое знакомо?

Научитесь бегать МЕДЛЕННО! Ни куда не торопиться, бежать и наслаждаться легкостью, свежим воздухом, окружающей средой.

 Содержание:

● Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой.

● Медленный бег: скорость, темп, пульс.

● Для чего нужно бегать меделенно?

● Сколько бегать в медленном темпе?

● Медленный бег для похудения.

● Польза и вред медленного бега.

Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой

Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.

Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.

Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.

В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.

Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.

Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.

 

Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.

Медленный бег: скорость, темп, пульс.

Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто.  Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.

Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье «Пульс для бега и пульс при физической нагрузке».  Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.

 

Темп медленного бега.

Для чего нужно бегать медленно?

Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.

1) Увеличивает капилляризацию.

Медленный бег позволяет улучшить капилляризацию тела, дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода, питание тканей.

2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему.

У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца.

Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу).

Систола – фаза сокращения сердца.

Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы.  Подробнее ЗДЕСЬ.

На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается.  Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса). О гипертрофии сердечной мышцы читайте «Как тренировать сердце?».

3) Снижается пульс (ЧСС).

В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке. Это хорошо.

Медленный бег: темп, пульс.

4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).

Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое?

Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки.  МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечении организма. Перерабатывая жиры, углеводы, белок, пируват, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ).  Отличие «медленных» МВ от «быстрых» читайте в материале «Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?». Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ (повысить их окислительные возможности) можно с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.

И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению.  Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат.  Чтобы этого добиться, придется много побегать))).

5) Адаптирует организм к окислению жиров.

Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, обычного человека пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс жиро сжигания.

Сколько бегать в медленном темпе?

Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.

Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.

Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!

 

Медленный бег для похудения

Рассматриваете медленный бег как способ похудения? Будьте готовы, что у начинающих, как я говорил выше, процесс окисления жиров при аэробном режиме работы выходит на мощность к 40-й минуте. То есть если вы планируете эффективно сжигать жир в течение 20 минут, то бегать вам придется 60 минут на пульсе 120-150 уд/мин. Остальное время, что вы будете бегать свыше 40 минут, будет работать процесс окисления жиров. Побегали 90 мин., значит, 50 мин. окисляли липиды (жиры). Есть и менее затратный по времени и более эффективный способ сжигания жиров – ВИИТ (применительно к бегу –  интервальная тренировка).

Польза и вред медленного бега.

Польза от легкого бега трусцой на лицо. Это развитие сердца, снижение пульса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов, развитие капилляров и цепочек митохондрий, адаптация к окислению жиров. Вредных сторон медленного бега мне придумать сложно. Если вы можете что добавить по поводу пользы, вреда бега в медленном темпе напишите, пожалуйста, в комментариях.

На этом всё! Если статья вам понравилась – поделитесь в социальных сетях, скиньте друзьям. Спасибо за внимание.

Похожее

Как лучше правильно начать бегать начинающему - занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.


Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

  • Моим детям будет чему научиться у меня!

  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

  • Целеустремленность – это качество успешных людей!

  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать



Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

  • дышащая;

  • влагоотталкивающая;

  • износостойкая:

  • ветрозащитная;

  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок



Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;

  • колени и икры – махи в сторону и приседания;

  • лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих - с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Советы по бегу для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или у вас был долгий перерыв в беге, то выбраться и удариться об асфальт может показаться пугающим. Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, вы будете на правильном пути к выработке новой привычки бега.

Перед началом работы

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать бег.

Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.

Gear Up

К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей кроссовки. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они у вас есть какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые. Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

Помимо кроссовок, для начала вам не потребуется ничего, кроме удобной спортивной одежды.Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете купить одежду из технической ткани для бега и другое базовое снаряжение для бега, например, беговое полотно, хорошие носки для бега и шапку для бега. Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.

Делайте перерывы на ходьбу

Прежде чем приступить к бегу, ознакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы.Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод бега / ходьбы включает в себя бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

Следуйте расписанию бега для новичков

Соблюдение расписания тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но и помогает сохранять мотивацию.

Знание о том, что у вас есть запланированные запуски, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.

Однако перед тем, как начать беговую тренировку, вам необходимо убедиться, что вы правильно разогрелись . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем несколько минут легкого бега трусцой.Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или ходите до заминки . Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

8-недельная программа бега для новичков

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Пять минут ходьбы, затем две минуты бега трусцой.Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой. Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Две минуты ходьбы, затем пять минут бег трусцой. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Прогулка 1 минуту, затем 11 минут бег трусцой. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и бегайте 20 минут между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться. Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

Дополнительные основные советы для начинающих бегунов
  • Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю - если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
  • Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и рот и выдыхаете через рот. Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
  • Правильная форма бега - ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
  • Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс.Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
  • После пробежки - отличное время для растяжки и работы над повышением гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. . Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.

Как выполнять беговую прогулку Метод

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа.В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы - это простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости.Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек. Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 - одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов. Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулку с до , ваши беговые мышцы слишком устают. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть.Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование технологий

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы. Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один продукт, который является фаворитом среди бегунов / ходоков, - это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно закрепить на ваших шортах, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Когда вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы. Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости и в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки.Вот обзор обоих вариантов.

Сборка выносливости

Если вы новичок или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени. Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состояла бы в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности.Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Улучшение времени гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй, эксперт по методу бега / ходьбы, которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время бега.По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Galloway рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем уменьшать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега.Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, вы должны выполнять интервалы бега в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега - 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, так как более длинные шаги могут вызвать раздражение голени.Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии - обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке.Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Будьте осторожны и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию.Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть метода «бег / ходьба» может нарушить ваш ритм во время длительной пробежки или забега. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемое локомоторно-респираторное сопряжение) в своих тренировочных пробежках и забегах. Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

  • Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
  • Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например, темп и расстояние.
  • Выберите расписание тренировок , если ваша цель - в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства.Между тем, график тренировок на полумарафоне «бег / ходьба» и график тренировок на марафон «бег / ходьба» занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой в ​​20 недель.
  • Оставайтесь должным образом экипированным с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному. Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
  • Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба - самый разумный способ поддерживать форму. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность - ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Как начать бег трусцой после 50

Научиться бегать трусцой можно не только молодежи. На самом деле научиться бегать трусцой можно в любом возрасте. Просто нужно время, приверженность программе бега, правильная пара кроссовок и терпение. Следуйте нашим советам по бегу, чтобы начать работу, независимо от вашего возраста!

Подготовка к первому запуску

Если вы начинающий бегун, возможно, вы сразу же отправитесь в путь.Но сначала давайте подготовим план работы. Вашей целью может быть похудание или подготовка к полумарафону, но сначала вам нужно инвестировать в правильное оборудование.

Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста найти подходящую пару обуви. Они должны попросить вас попробовать несколько пар и посмотреть, как вы в них бегаете. Выбирайте то, что вам удобно! Затем подберите пару тренировочных костюмов в зависимости от погоды.

Вам понадобится пара хороших пар носков для бега, шорты или брюки для бега, а также удобные футболки или пуловеры с длинным рукавом.Для женщин купите один-два качественных спортивных бюстгальтера, которые обеспечат вам хорошую поддержку. Бег - это спорт с высокими ударными нагрузками.

Хорошая идея - одеться в несколько слоев, особенно если вы бежите в холодную погоду. Ваше тело нагревается, когда вы начинаете бег трусцой, поэтому вам, вероятно, захочется снять один или два слоя.

Ваша первая неделя бега трусцой

Не ждите, что ваша первая неделя будет легкой! Даже если вы почувствуете легкость, вы должны ожидать некоторой болезненности, особенно вначале, это нормально! Когда вы учитесь бегать трусцой, уменьшить болезненные ощущения и сделать первую неделю более терпимой и при этом снизить риск травм, примите во внимание следующие советы по бегу:

  • Начните с разминки с быстрой ходьбы в течение нескольких минут, чтобы разогреть ноги и немного повысить частоту сердечных сокращений.
  • Когда почувствуете себя готовым, бегайте в легком темпе в течение двух-трех минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете справиться с большим или меньшим количеством упражнений. Если вы почувствуете одышку через минуту, остановитесь и сделайте перерыв для прогулки.
  • После первого отрезка бега трусцой от одной до трех минут прогуляйтесь одну-две минуты.
  • Повторяйте до 20-30 минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
  • Охладитесь пятиминутной прогулкой

Каждую неделю у вас должна быть возможность добавлять минутку к своим периодам бега трусцой, сокращая время ходьбы / отдыха.К тому времени, когда вы начнете бегать трусцой через четыре-пять недель, вы сможете полностью отказаться от ходьбы. Подумайте о том, чтобы следовать нашему плану тренировок для новичков.

Раскройте свою мотивацию

У каждого бегуна есть разные вещи, которые мотивируют его регулярно тренироваться. Кому-то нравится тренироваться под веселую музыку и создавать мотивирующие плейлисты для каждого забега. Некоторые люди любят путешествовать по живописным тропам и бегать на фоне красивой природы.


Многие бегуны считают полезным бегать с другими начинающими бегунами, которые тоже только начинают заниматься.Возможно, у вас есть друг на работе, который выразил желание начать бегать трусцой. Пригласите их на пробежку через день после работы. Или вступите в местный беговой клуб - в большинстве есть группы, разработанные специально для начинающих. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми!

Следите за своим питанием

Питание всегда важно для спортсменов, но с возрастом оно становится еще более важным фактором. С возрастом наши кости становятся более хрупкими, что особенно актуально для женщин в постменопаузе.Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и не забывайте придерживаться диеты с достаточным количеством кальция, например молока, йогурта и сыра. Также неплохо сообщить врачу, что вы начали заниматься бегом, и регулярно проходить обследования плотности костной ткани.

Еда - это топливо, которое помогает вам получить максимальную отдачу от каждой пробежки, поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Это не значит, что вы не можете время от времени есть мороженое или чизбургер с беконом, но это должно быть скорее исключением, чем правилом.Употребляйте нежирное мясо, зеленые листовые овощи, фрукты и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо.

Pro совет: правильное питание может быть очень полезным для восстановления после тренировки. Например, калий в бананах помогает обуздать мышечные спазмы. Кроме того, белок и хорошие углеводы способствуют восстановлению мышц. Одно из моих любимых блюд после хорошей пробежки - это домашний протеиновый коктейль с растительным протеиновым порошком, льдом, замороженным шпинатом, миндальным молоком и небольшим количеством нарезанной овсянки.Добавьте его в блендер, и вы получите вкусную и полезную закуску после пробежки!

Не забывайте о растяжке и силовых тренировках

Помню, когда я был подростком, мне казалось, что я могу выйти на улицу, чтобы развлечься, не растягиваясь до или после, и я редко болел позже. Однако по мере того как наше тело стареет, нам требуется программа растяжки, которая сохраняет гибкость наших мышц и помогает предотвратить травмы.

Также важно сохранять мышцы сильными перед каждой пробежкой, наращивая их с помощью простых силовых упражнений.Вам не нужно тратить много времени на силовые тренировки или даже поднимать тяжести, просто включите несколько из этих упражнений до, после или в середине бега, чтобы ваши мышцы были готовы к каждой пробежке.

Наконец, не нужно бегать трусцой каждый день, особенно вначале. Вам нужно дать своему телу время адаптироваться к нагрузкам, которые испытывают ваши ноги и все тело во время бега. Вы можете дополнить свои выходные упражнениями с более низкой интенсивностью, такими как йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или тренировки на эллиптическом тренажере.Не забудьте прочитать нашу статью о пользе йоги для бегунов.

Готовы ли вы отправиться в путь к улучшению здоровья и физической формы с помощью бега трусцой? Мы здесь, чтобы помочь! Загрузите наше новое мобильное приложение с советами, видео, советами по обучению и мотивацией, чтобы начать работу. Не забудьте ознакомиться с нашим широким спектром программ тренировок, которые также помогут вам достичь ваших целей в беге и фитнесе!

Связанные

Руководство по бегу для начинающих - привычки дзен привычки дзен

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы только начинаете бегать или хотите этим заниматься? По опыту я знаю, что у начинающего бегуна миллион вопросов и никогда не бывает достаточно ответов. Я не смогу здесь ответить на все вопросы, но - это хорошая отправная точка для всех, кто хочет отправиться в путь.

Заявление об ограничении ответственности : Я не сертифицированный тренер, тренер или эксперт по бегу. Я считаю себя бегуном среднего уровня (на нижних уровнях среднего), проведя весь прошлый год в беге, пробегая марафон, несколько полумарафонов, 20 км, 10 км и 5 км.Но я должен поделиться тем, что я узнал на этом пути. Также обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу бега - я не хочу нести ответственность за сердечные приступы!

Самый важный совет
Многие люди, когда начинают бегать, устремляются к звездам. Я был одним из них. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас: сдерживайтесь и начинайте медленно . Постепенно продвигайтесь. Это требует некоторого терпения, но это лучший совет, который я могу вам дать, и я знаю, что он важен из-за своего опыта.

Лучше всего начинать очень легко, с медленной пробежки, и сосредотачиваться не на интенсивности, а на том, как долго вы находитесь в дороге. Начните с небольшого промежутка времени - 10 или 20 минут, в зависимости от того, где вы находитесь, - и все время бегайте или ходите / бегайте с комфортом. Делайте это всю первую неделю или даже две недели, если можете это выдержать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете бегать 30 минут.

После этого вы можете оставаться на 30 минутах или увеличивать продолжительность бега постепенно, каждые две недели.Но не переусердствуйте вначале!

План ходьбы и бега
Если вы настоящий новичок и не можете бегать в течение 10 минут, вам следует начать с плана ходьбы / бега. Вот хороший вариант для начала (делайте каждый три раза в неделю):

  1. Неделя 1 : ходьба 10 минут. Медленно бегайте трусцой в течение 1 минуты, а затем ходите 1 минуту. Повторяйте эти интервалы 1/1 в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
  2. Неделя 2 : 10 минут ходьбы.Медленно бегайте трусцой 2 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 2/2 интервала в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
  3. Неделя 3 : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте трусцой 3 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 3/2 интервала в течение 15 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
  4. Неделя 4 : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте трусцой 5 минут, а затем идите 2 минуты.Повторяйте эти 5/2 интервалов в течение 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.

Вы понимаете. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время бега до 10 минут подряд. Затем увеличивайте 10 минут до 12 и так далее каждую неделю, пока в конечном итоге вы не сможете бегать 30 минут. Теперь ты бегун!
Интернет-форумы
Вначале у вас будет много вопросов, и вы захотите поделиться своими успехами с другими.Онлайн-форум идеально подходит для этого. Присоединяйтесь к одному или двум форумам, читайте как можно больше, представляйтесь, публикуйте свои вопросы, публикуйте свои еженедельные успехи и извлекайте пользу из опыта других.

Несколько хороших форумов для начала:

Сделайте это привычкой
Если вам сложно сделать бег регулярной привычкой, попробуйте делать это каждый день в одно и то же время. Привычки легче всего сформировать, если вы будете придерживаться их постоянно. Это может показаться противоречащим некоторым из вышеперечисленных советов о том, как начинать медленно, но главное - действовать очень легко вначале - ничего, что вызовет стресс у вашего тела или заставит вас болеть на следующий день.Кроме того, вместо того, чтобы бегать каждый день, вы можете плавать, ездить на велосипеде или заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши беговые мышцы отдыхали, пока вы продолжаете формировать привычку к упражнениям. См. Дополнительную информацию в разделе «Как сделать упражнения повседневной привычкой».

Самый важный совет : просто зашнуруйте обувь и выходите за дверь. После этого торт.

Важность отдыха
Некоторые бегуны стараются усердно тренироваться каждый день. Они игнорируют правду о мышцах - ваши мышцы растут, давая им стресс и позволяя им отдыхать после стресса, чтобы они могли вырасти .Если вы будете усердно бегать каждый день, вы просто будете постоянно ломать мышцы, а улучшение будет медленным и трудным - и это может привести к выгоранию или травмам.

После тяжелой пробежки лучше всего отдохнуть в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться. Означает ли это, что вы должны полностью отдыхать, не бегая и не делая никаких упражнений? Не обязательно. Важно то, что вы не бегаете два дня подряд. Но вы можете выполнять очень легкий короткий бег (или другое легкое упражнение) между более тяжелыми бегами, при этом позволяя мышцам восстанавливаться.

Первый 5K
Одна из самых мотивирующих вещей в беге - это предстоящая гонка. Я предлагаю вам подписаться на 5K через месяц или два бега, даже если вы не думаете, что готовы. Почему? Это будет мотивировать вас продолжать бег, чтобы вы были готовы пробежать 5 км.

Так вот, некоторые люди нервничают по поводу записи на забег, потому что другие бегуны намного лучше их. Расслабиться. В каждой гонке есть много очень хороших бегунов, но есть и много новичков.Не беспокойтесь о других бегунах. Обычно на 5 км так много людей, что вас не заметят. И не бойтесь ходить или бегать / ходить. Многие, многие другие люди так делают. Просто проведите свою гонку и, самое главное, получайте удовольствие! Это круто.

Правила поведения: не начинайте гонку впереди, если вы не думаете, что сможете ее выиграть. Более медленные бегуны должны начинать со спины, иначе они будут у всех на пути. Также держитесь правее, чтобы люди могли вас обойти. Старайтесь быть вежливыми, не отталкивайте и не обрывайте кого-то.Будьте осторожны, когда плюете - вы можете ударить кого-нибудь позади себя. То же самое и с соплями. И когда вы обыграете эту 11-летнюю девочку на финише, лучше не показывать на нее и кричать «Неудачник!» несколько раз. Поверьте мне. Я говорю по собственному опыту.

Как только вы сделаете свои первые 5 км, вас зацепит. Это предупреждение.

Оборудование
Итак, что вам нужно для запуска? Ну, в основном, шорты, рубашка и туфли. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер (купите хороший, поверьте мне).Стоит ли вам пойти и купить лучшую одежду и обувь для бега, даже до вашей первой пробежки? Нет, в этом нет необходимости. Начать бег можно с любой пары удобных кроссовок, любых шорт и футболки.

Но как только вы действительно погрузитесь в это, вам захочется купить настоящую одежду для бега из дышащих волокон и удобного нижнего белья (не хлопка!), Чтобы не натирать. Беговая рубашка тоже хороша. Если вы живете в холодную погоду, вам понадобится дышащая одежда, чтобы надеть шорты и рубашку.Я живу в тропиках, поэтому ничего не могу вам посоветовать.

Самое главное: хорошие кроссовки. Это наиболее важное снаряжение для бега, потому что оно не только делает бег более комфортным, но и предотвращает травмы. Я советую сходить в настоящий магазин для бега, где найдутся знающие люди, которые могут посмотреть, как вы бегаете, и подскажут, какая обувь вам нужна (оверпронатор, супинатор, нейтраль и т. Д.). Если они не смотрят, как вы бежите, они не знают, что делают. Выходи и найди лучший магазин.Или проведите собственное исследование в Интернете и узнайте все об этом.

Другие вещи, которые вы могли бы рассмотреть, но не совсем необходимые:

  • Отражатели и мигалки, если вы бежите в темноте.
  • Body Glide , или вазелин, наносится на промежность, подмышки и в любое место, где вы можете натереться - действительно важно только для более длительных пробежек.
  • Пульсометр : Лучшие от Polar. Вы можете приобрести необычные, со встроенным GPS или просто простые, которые сообщают вам частоту сердечных сокращений.Это полезно, если вы занимаетесь HR-тренингом, который является способом оптимизации вашего обучения. Наверное, новичкам не обязательно.
  • Mp3 player : Также не обязательно, но довольно круто и может добавить вдохновения в ваш бег. Однако, если вы бежите по дороге, наушники могут быть опасны, так как вы можете не слышать встречного движения.
  • Топливный ремень или Camelback : способ удержать влагу во время бега. Не требуется для коротких пробегов. Кроме того, для более длительных пробежек (60 минут и более) я просто ставлю бутылки с водой вдоль маршрута.

Механика
Я не могу вам посоветовать, так как я не тренер. Но в большинстве случаев вам не о чем беспокоиться. Только постарайся не упасть. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это насколько напряжена ваша верхняя часть тела - попробуйте расслабить плечи, расслабить руки, расслабить все, кроме мышц, необходимых для продвижения вашего тела вперед. Причина в том, что вы можете использовать дополнительную энергию (и быстрее уставать), если бежите, например, со сжатыми кулаками.

Позже, когда вы пройдете начальную стадию, вы можете беспокоиться о длине шага или скорости оборота.Но пока просто беспокойтесь о том, чтобы выбраться отсюда.

Pain
Я также не могу посоветовать вам травмы. Если у вас нет резких болей или болей в суставах, вы сможете справиться с небольшими болями. Но если у вас есть что-то острое или суставы травмированы, перестаньте бегать. Вы могли сделать еще хуже.

Лучший друг бегуна - лед и отдых . На самом деле, если есть возможность, полезно смазывать мышцы и суставы льдом после каждой пробежки. Это помогает в процессе заживления.Аспирин или ибупрофен также являются хорошими средствами, которые также помогают остановить воспаление.

Выходя за рамки новичка
После того, как вы наберете несколько 5 км за плечами и будете бегать в течение нескольких месяцев, вы захотите начать настоящий тренировочный план и перейти на следующий уровень. Планы тренировок доступны в Интернете бесплатно (см. Некоторые из сайтов ниже).

Хорошие статьи и сайты

советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть | Привет, просто

Каждый раз, когда я говорю, что выхожу на пробежку, я получаю поток сообщений с вопросами, как я начал бегать, как создать мотивацию, и советы для новичков.Позвольте мне пояснить, когда я говорю, что «пробежка» часто означает сочетание ходьбы и бега трусцой. Так что, возможно, бег трусцой для начинающих будет иметь здесь больше смысла.

Всю свою жизнь я ужасно бегал. Фактически, в старшей школе я получил четверку по физкультуре, потому что не мог проехать милю менее чем за 12 минут. Я все еще соленый по этому поводу.

Шло время и мой метаболизм замедлился (RIP chili cheese fries), я нашел способы построить бег трусцой, который мне подходит.

Положительный прогноз

Попадаете ли вы в лагерь «Я ненавижу бег» или «Я люблю бегать» - поймите, что мышление - это все. Вы никогда по-настоящему не захотите преуспеть в том, что ненавидите, поэтому измените повествование.

Скажите себе, что вы хотите быть тем, кто может пробежать 5 км, и что вы будете работать над достижением этой цели.

Бег - это привычка

Как и другие привычки, формирование привычки бегать трусцой или бегом требует времени. Я рекомендую поставить цель пробежать 5 км примерно за 2–3 месяца, чтобы вы могли должным образом подготовить свой разум и тело к достижению этой цели.

Преимущества бега трусцой

Есть так много преимуществ бега трусцой и включения кардио-компонента в вашу программу упражнений. Для новичков есть очевидная польза от похудания. Кардио имеет важное значение для любой инициативы по снижению веса.

Помимо потери веса, исследования показывают, что регулярный бег трусцой доказал свою эффективность в уменьшении симптомов депрессии и тревоги. Если вы примете бег трусцой, ваше физическое здоровье не только улучшится, но и улучшится психическое здоровье.

Как часто мне следует бегать трусцой?

Это полностью зависит от вас! Как новичок, я рекомендую совершать пробежку не менее 20 минут 3 раза в неделю. Это колоссальный итог - один час вашей жизни - за целую неделю. Вы можете сделать это.

Советы для начала бега трусцой

Just Start

Чтобы начать бег трусцой, вам не понадобится модная обувь, специальное снаряжение или большой абонемент в тренажерный зал. Вам не нужно ждать понедельника или первого числа месяца, чтобы начать.Лучшее время для начала - сегодня.

Напор снаружи

Найдите безопасное место для бега на свежем воздухе. Я люблю бегать на улице, потому что постоянно меняющийся пейзаж ускоряет время. Самое приятное то, что вам нужно пройти только определенное расстояние, то есть полмили, а затем вам нужно вернуться домой! Это удваивает ваше расстояние.

Начало медленное

Вам не нужно падать на землю в мертвом спринте. Цель состоит в том, чтобы преодолеть большую дистанцию ​​с умеренной скоростью, ну, если вы тренируетесь на 5 км.Когда вы начинаете свою работу, найдите себе место на линии глаз - например, почтовый ящик или знак остановки. Ставьте себе цель - быстро к этой цели. Затем прогуляйтесь немного, затем повторите. Каждую неделю переходите к следующей отметке.

Награждайте свои достижения

Вы пробежали 5 миль за неделю? Как насчет вашего лучшего времени на 1 милю? Награждайте эти маленькие вехи небольшим подарком, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Купите новые леггинсы, новые кроссовки или более удобные наушники.

Смотрите также

Связанный: Lululemon

Гидрат

Бег трусцой может потребовать дополнительного количества воды, поэтому возьмите с собой бутылку с водой и убедитесь, что вы пьете воду до и после пробежки.

Объявите

Да, люди не зря публикуют свои # гимелфи. Подотчетность - это реальная вещь, даже если никто, кроме вас, не считает. Опубликуйте фото, на котором вы собираетесь на пробежку! Вы можете вдохновить кого-нибудь сделать то же самое.

Составьте правила

Этот режим бега для вас, поэтому вы должны сами составлять правила. Мои правила таковы, что я бегаю трусцой только по ровной дороге и под гору. Подъемы созданы для прогулок. Это мой личный чит-код, и я его ношу с гордостью.

Но подождите, я полный новичок

Если вам кажется, что какой-либо из этих советов слишком сложен для вас, просто начните с прогулки. После того, как вы разогреетесь, найдите две метки рядом друг с другом, то есть два почтовых ящика. Начните увеличивать расстояние между этими двумя, а затем снова идите.Повторите, когда почувствуете себя комфортно.

Последние мысли о беге трусцой для начинающих, чтобы похудеть

В конечном итоге вам не нужно быть марафонцем, чтобы добавить кардио в свой распорядок дня. Нам повезло с чистым воздухом, так что наслаждайтесь!

Как я преодолел горб для начинающих

Мои первые попытки бега были встречены моим телом, которое казалось, что оно вот-вот развалится. Бег кажется таким же простым, как шнуровка и выход на улицу, но вот чему я научился, чтобы преодолеть горб для новичков и превратить бег в привычку.

Я уже давно занимаюсь велосипедным спортом, и из-за этого сам бег трусцой всегда казался мне странным. Зачем кому-то нужно делать больше работы, чтобы идти на меньшее расстояние? Однако для езды на велосипеде требуется гораздо больше времени, которого у меня сейчас просто нет. Бег трусцой дает аналогичное упражнение за меньшее время, и около пяти месяцев назад я начал переключаться. Для меня речь идет не о том, чтобы когда-нибудь пробежать марафон - это просто о том, чтобы выполнить минимальное количество упражнений, необходимых для того, чтобы я оставался живым и здоровым.

Единственное снаряжение, которое вам действительно нужно: хорошая обувь и подходящая рубашка

Как и большинство людей, я решил начать бегать трусцой в основном наугад, а затем пошел и попробовал это в ближайшем из имеющихся у меня вещах к кроссовкам. Это были футбольные бутсы Adidas. Оказывается, они не лучшее средство для бега. Итак, я усвоил важный первый шаг: получить правильное снаряжение.

Для бега много не нужно. Фактически, единственное, что вам действительно нужно, это пара обуви. В Runner's World есть поисковик обуви, который поможет вам сделать идеальный выбор, но убедитесь, что вы не беспокоитесь о дополнительной магии или аксессуарах.Простая пара кроссовок подойдет большинству людей.

G / O Media может получить комиссию

С моей полной обувью я также выбрал из шкафа рубашку, которая, казалось, подойдет для бега. Это была не более чем случайная рекламная рубашка, но когда я ее надеваю, я сразу же перехожу в мысленный режим, необходимый, чтобы заставить себя встать с дивана и выйти на улицу. С правильным снаряжением пора изучить следующую важную часть: правильную форму. Фото MichaEli .

Выучите правильную форму еще до того, как вы попадете на тротуар

Мои первые попытки начать бег трусцой были примерно такими: купить обувь, надеть обувь, выйти на улицу и бегать. Когда я вернулся домой после короткого бега на одну милю, меня чуть не вырвало от боли, и я тут же упал на пол с ноющими костями. Причина? Частично это был новый опыт для моих мышц, но, как я понял после еще пары попыток, настоящей проблемой было мое полное отсутствие формы.

Когда я только начинал, у меня не было цели бегать, так как я бежал из средней школы домой, чтобы посмотреть телевизор.В свою очередь, я понятия не имел, что делаю. В моей голове все было связано с умственными усилиями бега, а не с формой. Как оказалось, форма не менее важна, и я делал это ужасно неправильно. Видео слева расскажет, как делать это правильно, и хотя это может показаться чем-то, что вам нужно просто «уметь делать», стоит потратить время на то, чтобы попрактиковаться и сделать все правильно.

Но пока не пытайся быть крутым

Как я уже упоминал выше, я вырос в велосипеде, и хотя я, конечно, не гуру фитнеса, я в хорошей форме.С энтузиазмом настоящего новичка я подумал, что отлично смогу бегать трусцой прямо за воротами. Я довольно быстро разочаровался.

Моя первая попытка пробежки была примерно мили непрерывного бега, и когда я закончил, каждая часть моего тела загорелась. Я решил, что мне, вероятно, следует поискать способ получше. Исходя из езды на велосипеде, я обнаружил, что советы по велоспорту повторяются на многих других сайтах:

В начале тренировок для бега целесообразно бегать 5 минут, ходить 2 минуты.Это по-прежнему обеспечит вам отличную тренировку, но будет намного легче для вашего тела и позволит вам встать с постели на следующий день. Медленно наращивайте эту смесь ходьбы / бега, чтобы постепенно прекратить ходьбу, чтобы вы могли бегать полные 30-45 минут.

Это было для меня ключевым моментом, потому что мое раздутое эго, связанное с тем, чтобы быть «в форме» на велосипеде, не переходило на бег трусцой. Я был новичком и должен был относиться к себе как к новичку. Фото Alastair.Pott .

Найдите время и придерживайтесь его

Некоторые люди, вероятно, могут пойти на пробежку, когда у них есть свободное время, но я человек по привычке, и мне пришлось выбрать время, которое, как я знал, я буду придерживаться регулярно основание.Ранее мы указывали, что расписание помогает придерживаться режима упражнений, и это, безусловно, касается меня. Поигравшись с утра, днем ​​и вечером, я остановился на раннем вечернем времени: 18:30. Это работает для моего расписания 100 процентов времени, легко переносится на другие сезоны и захватывает дневной свет большую часть года.

Акцентируйте внимание с помощью дешевых технологий

Взяв пример с нашего собственного Адама Паша Я знаю, что технологии - отличный способ привести себя в форму, потому что они дают вам ощутимые данные, показывающие, где вы улучшаете (или нет).Как заядлый пользователь приложения для смартфонов RunKeeper для отслеживания данных о велосипедных поездках, я начал использовать его также и для первоначальной цели - бега трусцой. Для меня это было все, что мне было нужно для начала, потому что это позволяло мне легко отслеживать свои достижения.

Я тоже человек, который любит хорошие истории, и в то время, когда мне немного надоедала рутина бега трусцой, чтобы побить мои собственные результаты, приложение для iOS Zombies, Run! (также выпущенный на Android 14 июня). Зомби, беги! по сути превращает бег в небольшую игру, в которой есть сюжетный режим, сбор запасов для выживания и многое другое.Если вам нужен способ превратить бег трусцой в рассказ, это отличный вариант, который может дать вам повествовательный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать в том же духе.

Конечно, вам не нужны какие-либо из этих технологий, но некоторым людям это может помочь. Просто помните, что дешевые или бесплатные приложения для смартфонов будут работать нормально, когда вы только начнете. Если вы действительно хотите заниматься тренировками, вы можете перейти к более дорогим и специализированным технологиям (например, Nike Running Watch или BodyMedia Armband), но это не обязательно для случайного бегуна.

Спустя пять месяцев у меня сформировалась привычка бегать и поддерживать себя в форме значительно быстрее, чем на велосипеде. Я начинал с довольно хорошей физической формы, но по пути у меня была куча икоты, из-за которой я почти полностью прекратил заниматься. Как и любому новичку, мне приходилось активно выискивать то, что лучше всего работает для меня, а затем использовать это, пока это не стало новой привычкой. Удары, с которыми я столкнулся, конечно же, не единственные, так что поделитесь своим опытом в комментариях.

Как начать бег трусцой или бегом для начинающих легко

Если вы хотите стать даже более интенсивным, чем тренировка быстрой ходьбой, программа бега для начинающих может сжечь больше калорий и дать вам еще больше шагов. Хотя ходьба является наиболее рекомендуемой формой кардио с низкой интенсивностью, добавление бега может дать вам больше шагов и улучшить вашу физическую форму - если ваш уровень физической подготовки справится с этим. Вы можете получить лучшее из обоих миров, добавив в свой распорядок ходьбы немного бега трусцой. Вы повысите интенсивность тренировки, но при этом получите все преимущества ходьбы.

Мы расскажем о преимуществах бега трусцой, о том, как добавить бег трусцой к существующему режиму ходьбы, а также о том, как новички могут безопасно начать бег и избежать травм.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Почему вам следует добавить бег трусцой к обычным ходьбе?

ЗинаидаСопина / Shutterstock

Начнем с того, что ходьба уже является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это отличный способ развить выносливость, тонизировать мышцы и улучшить здоровье сердца и легких.Если вы хотите увеличить свою интенсивность даже выше, чем быстрая ходьба, или вы хотите сделать еще больше шагов за ограниченное время, переход от ходьбы к бегу трусцой может быть для вас.

Вам, вероятно, приходилось бегать в какой-то момент своей жизни, но если вы впервые попробуете фитнес-бег трусцой, вы вряд ли сможете выполнить целенаправленную 15 или 30-минутную пробежку. Вместо этого включите бег трусцой в свой распорядок ходьбы. Даже если вы бегаете трусцой всего несколько минут во время обычной ходьбы, вы сожжете больше калорий, повысите уровень физической подготовки и сделаете больше шагов во время тренировки.

Добавление коротких периодов бега будет меньше воздействовать на ваши суставы, чем полный бег (хотя это более сильное воздействие, чем одна ходьба). Бег может изменить ваш распорядок ходьбы, что поможет предотвратить выгорание или скуку, а также повысит уровень выносливости, так что со временем вы сможете выполнять еще более сложные тренировки. Ходьба и бег трусцой могут быть отличным сочетанием двух упражнений, которые сделают вас здоровее, крепче и счастливее, чем больше вы их будете выполнять.

Как включить бег трусцой в программу ходьбы

bbernard / Shutterstock

Есть несколько способов включить бег трусцой в свой распорядок ходьбы, и нет правильного или неправильного способа делать это.Попробуйте эти простые советы в следующий раз, когда захотите попробовать бег трусцой.

Интервалы ходьбы и бега трусцой:

Если вы уже пробовали добавить интервальные тренировки к своим тренировкам по ходьбе, просто замените интервалы быстрой ходьбы бегом трусцой. Бег более интенсивен, поэтому начните с бега трусцой только с одного из интервалов тренировки. Со временем вы можете добавить больше интервалов бега трусцой, чтобы ваши прогулки были такими интенсивными, как вам хотелось бы! Если вы раньше не пробовали интервалы, вот как начать:

Начните с медленной разминки при ходьбе.Через несколько минут увеличьте темп и начните медленно бегать трусцой. Постарайтесь продолжить бег трусцой в течение 1 минуты, затем вернитесь к обычной прогулке на 2 минуты, чтобы восстановиться. Повторяйте эту последовательность, пока чувствуете себя комфортно - от 5-10 минут до 30 минут, если у вас большой опыт. По мере того, как ваша выносливость одобряет, попробуйте увеличить количество времени, которое вы проводите на беге во время каждого интервала.

Более опытные бегуны могут попробовать бег трусцой 5 минут и ходьбу 5 минут, увеличив общее время тренировки.Если вы не уверены, с чем справитесь, бегайте медленнее и меньше времени, чем вы думаете. Если вы пытаетесь ехать слишком быстро, слишком быстро, вы рискуете получить травму и утомитесь, так что вы не сможете сохранять хорошую осанку и эффективно ходить.

Микро-беговые дорожки

Если бег трусцой в течение длительного периода времени слишком утомителен, снизьте его на ступеньку ниже. Вместо того, чтобы бегать трусцой по 5 минут или даже по одной минуте, начните с небольших периодов бега на протяжении всей прогулки.Нацельтесь на 30 секунд бега трусцой или даже на 10-15 секунд, если это то, с чем вы справитесь. Даже короткие пробежки во время ходьбы помогут вам сжечь эти калории и сжечь немного жира. По-прежнему рекомендуется бегать трусцой в течение установленного периода времени и записывать, сколько раз вы бегали трусцой, чтобы вы могли отслеживать свои показатели с течением времени.

Бег трусцой:

Если вы предпочитаете тренироваться, отслеживая шаги или расстояние, а не время, вы все равно можете включить в тренировку интервалы бега трусцой.В этом упражнении начните с прогулки на милю. После этого увеличьте скорость до легкой пробежки и бегите как можно дольше. Чередуйте эту последовательность между ходьбой и бегом трусцой, пока не достигнете общей отметки в миле. Вы обнаружите, что бег утомляет вас намного быстрее, чем ходьба, поэтому вы, вероятно, будете ходить больше, чем бегаете трусцой. Это нормально!

Основные советы о том, как правильно бегать трусцой

oneinchpunch / Shutterstock

Чтобы кто-то ощутил все преимущества, которые бег трусцой может принести в его жизнь, он должен использовать правильную форму, осанку и обувь.Правильная техника бега не только предотвратит травмы, но также гарантирует, что вы сможете тренироваться в течение более продолжительных периодов времени. Чтобы начать бег трусцой, попробуйте включить эти важные советы в свой распорядок дня.

Разминка:

Как и любой другой вид кардио, разогрейте мышцы перед тем, как начать бег трусцой, вы должны разогреть мышцы ходьбой в течение нескольких минут и, возможно, легкой растяжкой. Эта разминка помогает вашим мышцам стать более гибкими, что, в свою очередь, предотвратит травмы и мышечное напряжение.Поскольку бег трусцой более интенсивен, чем ходьба, убедитесь, что вы разогреваетесь больше, чем при обычной прогулке, особенно если вы новичок и не знаете, как бег трусцой повлияет на вас. Слишком долгая разминка, вероятно, не повредит, но слишком короткая разминка определенно может!

Обувь:

Как и ходьба, бег трусцой для начала не требует большого количества оборудования. Хотя обычно вы можете ходить в кроссовках, вы, вероятно, не хотите бегать в обуви для ходьбы или походов. Большинство идеальных кроссовок обычно обеспечивают большую амортизацию, чтобы защитить ваши ноги и обеспечить лучшую воздухопроницаемость.Многие из них также разработаны, чтобы помочь вам отскочить от пальцев ног, что облегчит бег. Перед покупкой пары необходимо провести небольшое исследование, так как правильная обувь может улучшить или испортить вашу тренировку.

Осанка :

Хорошая осанка для бега имеет решающее значение для предотвращения травм и помогает сберечь энергию, чтобы вы могли двигаться быстрее и в течение более продолжительных периодов времени.

    • Начните с расслабления верхней части тела, встаньте прямо, поставив руки под углом 90 градусов рядом с телом.
    • Старайтесь дышать регулярно во время бега трусцой и старайтесь синхронизировать дыхание с каждым своим шагом. Если вы чувствуете одышку, остановитесь и сделайте перерыв.
    • Не поднимайте колени слишком высоко, так как это замедлит ваш темп. Вместо этого держите колени низко, чтобы пробежка стала более плавной.

Foot Strike: Pavel1964 / Shutterstock

В отличие от ходьбы, при которой пятка должна приземляться первой, когда ступня касается земли, на самом деле существует 3 распространенных способа ударов ступней при беге:

Удар передней части стопы - Ваша ступня приземляется сначала подушечкой стопы, а пятка ступни отрывается от земли при приземлении.

Удар средней части стопы - Вся ваша ступня приземляется более или менее одновременно параллельно земле, с максимальной силой на середину стопы.

Удар пяткой - При приземлении тыльная сторона стопы (пятка) приземляется, пальцы ног отрываются от земли. Этот удар ногой похож на удар ногой при ходьбе.

Существует много споров о схемах забастовки в различных беговых ресурсах. Традиционно предпочтение отдавалось ударам передней частью стопы, но многие недавние эксперты предпочитают удары средней частью стопы или пяткой.Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы придерживаетесь естественной для вас схемы ударов, а не пробуете странное и неестественное беговое движение. Если вы станете серьезным бегуном, вы сможете оценить и попытаться оптимизировать свои удары ногой, но как новичок просто делайте то, что дается естественным путем.

График темпа и бега трусцой:

Когда вы только начинаете, полезно начинать с медленного темпа и строить оттуда. Это позволит вашему телу приспособиться к смене интенсивности при переходе от ходьбы к бегу трусцой.Также неплохо составить для себя график ходьбы / бега трусцой, включающий дни, когда вы только ходите, и дни, когда вы хотите немного поработать бегом. Программа поможет поддерживать ваши тренировки в правильном ритме, чтобы вы могли со временем развить свою выносливость. Это также поможет вам избежать перетренированности и обеспечит полноценный отдых.

Заключительные мысли

Бег трусцой - это фантастическая тренировка, которую можно включить в свой распорядок ходьбы. Мало того, что польза для здоровья безгранична, это отличный способ изменить план упражнений и сделать его более сложным и приятным.Просто помните, что этот переход может произойти не мгновенно. Даже если вначале это будет сложно, с некоторой практикой вы быстро и быстро продвинетесь быстрее и дольше. Грядут положительные изменения; все, что вам нужно сделать, это бегать трусцой.

Получить кардиостимулятор

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *