Сколько дней между тренировками. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Примеры меню для атлетов-эндоморфов
Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.
Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».
Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.
Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения.
Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.
Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.
Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.
Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.
Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.
Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.
Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.
В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!
Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .
Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.
Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .
В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .
Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Исследование интервалов для роста объема и силы мышц
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.
В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах
.
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .
Выводы
Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .
Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.
Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .
С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.
Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.
Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.
Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность).
Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.
Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.
У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.
Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?
Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред.
Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.
Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.
Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете.
Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.
Активный отдых
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам.
В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивный отдых
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.
Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
Принципы Уайдера
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позицій. Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировокДжо Уайдера– принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
А принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея.
Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
Планирование тренировочного цикла.
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три.
Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки.
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.
8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга
Выполнение упражнений.
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений.
При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения.
Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Типы телосложения
Эктоморф
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Эндоморф мезоморф эктоморф
Тренировки для эктоморфа
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами.
Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
Примеры меню для атлетов-эктоморфов
Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. А так как частое питание дополнительно ускоряет обмен веществ, таким спортсменам лучше сделать 3-4 плотных приема пищи в день — не больше, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.
Такой режим питания позволит затормозить очень высокий обмен веществ, и наращивать мышечную массу таким ребятам будет гораздо проще.
Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:
· 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
· 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
· 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.
Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно 6 раз в день. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день.
Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.
Мезоморф
Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.
Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.
Тренировки для мезоморфа
Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения.
Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.
Разнообразие — залог успеха
Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.
Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.
Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)
Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.
Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.
Питание мезоморфа
Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким.
Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.
Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).
Эндоморф
Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.
Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.
Тренировка для эндоморфа
Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами.
Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.
Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.
Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.
Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16-20 подходов на группу мышц.
Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.
Питание эндоморфа
Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:
В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
Потреблять больше белка.
Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
Питаться не реже 6 раз в сутки.
В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.
Примеры меню для атлетов-эндоморфов
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:
· 1 п.
п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
· 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
· 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.
· Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).
В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно.
Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.
Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.
Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.
Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:
Нужно ли иногда делать перерыв?
Даже и не думайте над этим вопросом – нужно.
Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Как часто делать перерыв и когда?Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего.
При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Как долго должен длиться перерыв?Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.
Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉
Каждый человек ответственно подходящий к вопросу здоровья должен знать, сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки, чтобы получать максимум пользы от физических нагрузок. Те, кто давно занимается спортом, знают, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Для разных мышц время восстановления разное, поэтому вопрос – сколько должны отдыхать мышцы после тренировки должен рассматриваться отдельно для разных случаев.
Минимальное время восстановления мышц после тренировки составляет 48 часов. Если заниматься спортом ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться. Вследствие этого организм будет получать чрезмерные нагрузки, и будет испытывать усталость. Поэтому важность вопроса, сколько нужно дать отдохнуть мышцам, сложно переоценить хотя бы со стороны заботы о здоровье.
Время отдыха для разных мышц
- большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 72 часа;
- средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60 часов.
Эффективно происходит отдых во время сна. Также хорошо влияют контрастный душ и массажи.
Только разобравшись сколько должны отдыхать мышцы после тренировки и соблюдая это время отдыха, можно рассчитывать на максимальный эффект от упражнений. Особенно важно это правило для тех, кто наращивает мышечную массу.
Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?
Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц.
Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
Восстановление для роста силы
Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма.
Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов.
Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок
Следить за собой и поддерживать тело в форме – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..
Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность.
Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.
Симптомы перетренированности
Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:
- очень быстрая утомляемость
- беспричинная раздражительность
- головные боли
- тахикардия
- ухудшение координации
- бессонница или, напротив, сонливость
- отсутствие аппетита
- стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)
Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:
проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.
Причины перетренированности
Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:
— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.
— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.
— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.
— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.
— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.
Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.
Как избежать перетренированности
Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:
1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.
2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.
3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.
4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.
5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.
6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.
Восстановление при перетренированности
Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:
1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.
2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.
3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.
4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.
5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.
Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.
Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.
Фото: bigstock.com
Привет, вы сейчас будите читать одну из глав мой книги «Тело на реконструкции». Так я решил отблагодарить вас за ваши материальные пожертвования на развития проекта Fit4Life.RU. Еще раз: СПАСИБО!
Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше. Повторишь чуть раньше — эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц. Что такое суперкомпенсация?Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я буду разжевывать это до атомов. Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню — ЗАЛЕЧИТЬ повреждения. Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ! А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути. И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. НО тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ. Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ. Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас». Сломается станок или не сломается….это не известно. А вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков «про запас»…это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны. Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы. Тело и мышцы «думают» точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон. На всякий случай тело «сделает запас» (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных волокон. Эта образность , которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса. С мышцами все тоже самое. ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ. Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него: мышцы возвращаются к исходному уровню. Вы можете выделить четыре УЧАСТКА:
Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением. Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям. То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок. В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Почему? Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:
Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост). НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней. В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы. В случае, если наш атлет будет тренировать спину В МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы «залечились» до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же результатом….нулевым. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как «ПЛАТО» т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.
Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)? Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились. Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день….. В этом случае тоже будет «топтание на одном месте», потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня. Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней….не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же. Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ! Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:
В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ! Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!Ха…Вспоминаем наши станки с авто завода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков. С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?
И это только вершина «айсберга». На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации…. Есть два основных направления решения этой проблемы: СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков). Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет — достигать суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это — это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах.. Какие плюсы и какие минусы этого способа? Плюсы очевидны:
В каждом деле есть несколько уровней понимания. Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО Итак нам нужно построить высокое, большое здание — многоэтажку. На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой. В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом. Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР. Т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом). Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу? Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО! Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.
Т.е. тренировки у нас чередуются каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ—ТЯЖЕЛАЯ—ЛЕГКАЯ..и т.д. Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте. Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой «долгоиграющей» функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период. ПРАКТИКУМ Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию «за хвост» нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой «долго играющей» функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы. идеи по поводу сроков восстановления белковых структур: Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое «слабое» звено цепи, потому что восстановление мышечных белков идет дольше всего. Идем дальше. Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер «потребителей» (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению. Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц. Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину. К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны. С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности. Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый «фундамент» (гормональная и энергетическая системы). Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели). Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня. Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!
Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов, кроме того. Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее. Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации. Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать — ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ! Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг, имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?
Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели! Это «отправная точка».
Что с мелкими мышцами (дельты, руки)? В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать. Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в «непрофильные» дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь. Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете. Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует «Отказа» потому он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата. Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений. Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.
Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого. Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации? Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная. Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ! САМОЧУВСТВИЕ — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!
Как это все выглядит на тренировке? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней. Итак, пример..
Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать. САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ. Я взял для примера 10 дней. Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель. Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ. Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ). Что я имею в виду? Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными, с одной стороны. А с другой стороны, если сделать слишком большие повреждения без подготовки «фундамента» то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню. Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс? Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив. Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место — вам помогают) Слишком сильный стресс — это такой, который не может «переварить» ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся). Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как….ну к примеру, пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них. Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.
Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы. Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет. Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется….Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ. Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий. Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс — удивление для вашего тела! Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.
Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Да и…как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками? Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер «энергетических баков» (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц. Теперь поняли? Ну а теперь мы поговорим о «высшем пилотаже»….Про то как рыбку съесть и овец не потерять.
Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей. Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните. будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО! В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-) Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие. Как это реализовать в микроцикле? Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему
Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж….Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста. Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций? Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО — ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности). Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней). После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты). Конструкция у нас примерно такая: Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:
Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?
КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%) Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.
Как создать комплекс под себя?Обратите внимание, что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.
Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):
КРАСНЫЕ — тяжелые тренировки (за 100%)
Про «облегченные» тренировки. У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью? Более подробно про микроциклы смотрите в разделе «периодизация».
Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):
Денис Борисов www.Fit4Life.Ru |
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».
Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.
Но здесь нужно обратить внимание вот на что:
1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).
2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.
Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.
В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.
3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.
4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.
5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.
6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.
8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.
9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».
Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».
Еще статьи в тему:
Сколько восстанавливаются мышцы после растяжения. Восстановление после разрыва связок голеностопа
Это важный период, длительность которого во многом зависит от степени разрыва связочного аппарата, возраста пострадавшего и его физического состояния. Реабилитационный период, как правило, включает в себя правильное питание, ЛФК, иммобилизацию, физиолечение, прием лекарств, направленных на ускорение заживления связок, а также использование народной медицины и соблюдение профилактических мероприятий.
Прием лекарственных средств
Обезболивающие мази для восстановления голеностопного сустава
Восстановление после разрыва связок голеностопа никак не обходится без участия медикаментов. Поскольку они обладают необходимыми терапевтическими свойствами, помогают не только купировать яркие симптомы повреждения связок и сустава, но и способствуют ускорению регенерационных способностей, улучшают отток крови, что положительно сказывается на быстроте лечения травмированной конечности.
Быстро восстановить голеностоп после травмы помогают следующие лекарственные средства:
Вольтарен Эмульгель — эффективный гель, оказывает быстрое обезболивающее и противовоспалительное действие. Применяется при ушибах, растяжениях связочного аппарата, при различных видах травм и переломах.
Выпускается в количестве 20, 50 и 100 граммов. В качестве главного компонента выступает диэтиламин диклофенак. Наносится мазь на чистую кожу в область поражения, захватывая стопу, голеностоп и часть лодыжки.
Применять рекомендуется по назначению врача или после тщательного изучения инструкции. Поскольку лекарство имеет противопоказания и побочные явления. Его нельзя использовать при гиперчувствительности, лактации, беременности и некоторых заболеваниях дыхательных путей.
Гевкамен — широко применяется для восстановления после травмы голеностопного сустава. Средство обладает выраженным анальгезирующим свойством. Помимо этого, способствует снятию отека, уменьшает гиперемию кожных покровов.
Показаниями к использованию данной мази выступают различные болевые ощущения костного, суставного или мышечного характера. Он хорошо назначается при надрывах связочного аппарата, вывихах и переломах со смещением.
Курс использования средства не особо длительный, составляет 3-5 дней, после которого рекомендуется делать трехсуточный перерыв и применять повторно по показанию врача.
Растяжение свзок голеностопа
Гепариновая мазь — прекрасный антикоагулянт, помогает восстанавливать кровяной поток, предупреждая загустение крови и формирование тромбов. Кроме этого, оказывает незначительное противовоспалительное и обезболивающее действие. Используется при различных видах травм, если человек подвернул ногу, надорвал сухожилия или связки, а также после переломов, чтобы восстановить кровообращение в пораженной области и улучшить трофику тканей.
Лечить такой мазью следует не более недели, потому что долго использовать средство противопоказано во избежание сильных кровотечений. Во всяком случае, срок применения для каждого пациента сугубо индивидуален и определяется врачом.
Ибупрофен — нестероидное противовоспалительное средство, характеризуется комплексным терапевтическим действием. Лекарство выпускается в форме таблеток и помогает бороться с болезненными ощущениями, понижает отек, гиперемию и устраняет воспалительные процессы.
Курс лечения Ибупрофеном длится не больше 5 суток. Ребенку, младше 12 лет, беременным и кормящим женщинам, людям с патологиями ЖКТ и некоторых других органов, данный препарат противопоказан.
Димексид — лекарственное средство в форме мази или раствора, оказывает обезболивающий, противовоспалительный и антибактериальный эффект, поэтому широко используется при травмировании голеностопного сустава в случае разрыва связок, повреждения сухожилий.
Главная особенность средства состоит в том, что оно быстро проникает через кожу в кровь и оказывает терапевтическое действие. Мазь могут назначать на момент ношения гипса и после него, сколько именно по времени пользоваться мазью, решает травматолог, основываясь на тяжести травмы и наличии сопутствующих повреждений.
Финалгон — местное лекарственное средство с выраженным обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Фармакологическое свойство достигается быстро. Противопоказан детям до 12 лет, людям с высокой гиперчувствительностью и при наличии повреждения кожного покрова, на место которого необходимо наносить мазь.
Все лекарственные препараты, для лечения голеностопного сустава, необходимо использовать после назначения врача. При применении следует соблюдать рекомендации, частоту и дозировку.
Физиопроцедуры при растяжке связок
Физиотерапевтические процедуры для восстановления голеностопа
Реабилитация после разрыва связок голеностопа обязательно должна включать физиотерапию, которая направлена на прогревание поврежденной части конечности и возобновление ее двигательной активности.
Кроме того, физиолечение помогает ускорять кровообращение, благодаря чему улучшается трофика мягких тканей, связочного аппарата и сустава, и порванные связки начинают срастаться.
В качестве такого метода реабилитации, чаще используют:
Электрофорез — результативный способ лечения травм костей, суставов и связочного аппарата. Лечебное действие осуществляется через специальные электроводы, по которым проходит электрический ток.
Главными преимуществами такого метода считаются высокая эффективность при малых дозах, отсутствие накопления ионов в крови и лимфе, воздействие тока на сам очаг, благодаря чему снижается воспаление и улучшаются физиологические функции конечности.
Электрофорез можно назначать как взрослому, так и ребенку. Однако стоит учитывать некоторые противопоказания. Поэтому вид физиопроцедуры определяет врач, основываясь на особенностях повреждения и тяжести.
УВЧ — еще один вид физиотерапии, благодаря которому происходит успешное восстановление после разрыва связок голеностопа. Метод характеризуется воздействием на организм электромагнитных частот, которые проникая вглубь мягких тканей, способствуют улучшению их функции, благоприятно воздействуют на кровообращение и трофику пораженных участков.
Проводится УВЧ в больничных условиях, санаториях или курортах с лечебным направлением. Его хорошо сочетать с массажем, поэтому после манипуляции поврежденную конечность разминают, массируют легкими движениями, что помогает ускорить процесс восстановления и разработать ногу для возобновления двигательной функции.
Ионофорез — тоже широко используется в терапевтических целях, способствует очищению организма от шлаков и токсинов, улучшает обменные процессы и оказывает положительное действие при повреждении суставов, костной ткани и связочного аппарата.
Парафиновые аппликации — способствуют хорошему прогреванию травмированной конечности, за счет чего ускоряется кровообращение и обменные процессы. Из-за этого тканям больше поступает питания и начинается процесс восстановления целостности связок и сухожилий. Процедуру выполняют в лечебных учреждения, но также можно сделать ее самостоятельно.
Каждый из видов физиотерапии используется в разных случаях и назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке. Длительность и начало процедур тоже отличается, но общая продолжительность курса, как правило, не превышает месяца. Лишь в некоторых случаях, по показанию травматолога, физиолечение может быть больше четырех недель.
Основными показаниями к таким способам лечения являются снятие гипсовой повязки, перенесенная операция при разрыве связок, в случае перелома и других травмах.
Лечебная физкультура
Восстанавливающая физкультура для голеностопных суставов
ЛФК при растяжении связок голеностопного сустава играет неотъемлемую роль в его разработке и восстановлении утерянной двигательной активности. Начинают тренировку примерно на 4-5 день после травмы. В качестве реабилитации назначают йогу, размеренную ходьбу, простые упражнения и плавание.
В первый день, нагрузка и длительность гимнастики должна быть минимальной. Их увеличивают постепенно, избегая сильного перенапряжения и возникновения болей при занятии. Для достижения необходимого терапевтического эффекта, упражнения нужно выполнять правильно.
Сначала гимнастику следует делать вместе с врачом, после чего допускается тренировка в домашних условиях. Благодаря систематическому выполнению упражнений, ускоряется кровообращение, в пораженной области нормализуются обменные процессы, спадает отечность, воспаление и проходят болезненные ощущения.
Простыми упражнениями при растяжении связок, значатся:
- Медленные движения пальцами ног.
- Круговые движения с участием голеностопного сустава, повороты стопы вправо и влево.
- Исходное положение — стоя, нужно плавно подниматься на носочки и медленно опускаться на пятки.
Считается, что полностью связки голеностопа срастаются за 2-3 месяца, в зависимости от тяжести повреждения и наличия сопутствующих травм.
Народные методы для восстановления голеностопа
Компрессы на ногу для снятия воспаления
Реабилитация голеностопа — это важный процесс лечения, от которого зависит заключительный результат и возобновление двигательной функции поврежденной конечности. Для таких целей используют не только традиционные методы, широкой популярностью пользуется народная медицина. Она помогает подавлять неприятные симптомы, ускоряет кровообращение, снимает боль и предупреждает развитие гематом.
В качестве терапии применяются лекарственные растения и другие природные компоненты, из которых делают настои, отвары, ванночки, компрессы, мази.
Результативными рецептами для восстановления физиологических функций голеностопа, значатся:
- Бодяга — определяется незаменимыми целебными свойствами, помогает снижать отечность, предупреждает образование гематом и кровоподтеков, уменьшает болезненность, нормализует метаболизм и способствует результативному заживлению связок. Средство можно приобрести в аптеке, для лечения его размягчают в воде и накладывают на больное место.
- Картофельный компресс — помогает купировать боль, снимает отек и воспаление. Для этого нужно сырой овощ потереть на терке и приложить на область голеностопного сустава, на всю ночь. Увеличить лечебный эффект можно, если вместе с картофелем использовать капусту или лук.
- Лук с солью — применяются для уменьшения отечности и воспалительного процесса. Для приготовления лечебного средства необходимо репчатый лук мелко нарезать, смешать с солью и приложить на больное место.
Чтобы исключить аллергические реакции и другие нежелательные последствия, перед использованием рецептов народной медицины необходимо проконсультироваться с врачом.
Травмы бедра лидируют в статистике травматологии. Ноги в прямом смысле принимают первый удар на себя в самых различных ситуациях: занятиях спортом, падении, автокатастрофах. Мы расскажем о растяжении мышц и связок бедра — травме, которую нельзя назвать тяжелой, но она требует достаточно длительного лечения.
Шулепин Иван Владимирович, врач травматолог-ортопед, высшая квалификационная категория
Общий стаж работы более 25 лет. В 1994 г. окончил Московский институт медико-социальной реабилилитологии, в 1997 г. прошел ординатуру по специальности «Травматология и ортопедия» в Центральном научно-исследовательском институте травмотологии и ортопедии им. Н.Н. Прифова.
Травмы мышц и связок бедра классифицируют по локализации, степени повреждения и тяжести.
Растяжение мышц задней поверхности бедра
Здесь расположены три мышцы (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), отвечающие за сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах. Интенсивные движения на недостаточно разогретых или неподготовленных мышцах приводят к их повреждению.
Растяжение приводящей мышцы бедра
Внутренняя группа мышц отвечает за сведение ног и сгибание в коленном суставе. Травмируется при попытках сесть на шпагат без подготовки, приседании и сильных взмахах ногами. Наиболее подвержена растяжению длинная приводящая мышца, что бывает в таких видах спорта, как фехтование, футбол, конькобежный спорт, гандбол, лыжный спорт, легкая атлетика (прыжки в высоту).
Растяжение четырехглавой мышцы
Поскольку эта мышца (квадрицепс) является самой массивной в теле человека, травмируется она только при сильном воздействии (обычно это чрезмерная нагрузка в профессиональном спорте) — сокращение мышечной ткани при попытке резко затормозить большую скорость движения. Чаще повреждается прямая мышца этой группы, которая в отличие от остальных крепится к двум суставам: тазобедренному и коленному.
Травмы мышц тазобедренного сустава
В области тазобедренного сустава расположена целая группа тазобедренных мышц, которые обеспечивают сложные движения ноги (сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение). Это ягодичная, средняя ягодичная, глубокая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, квадратная мышца бедра и другие. Их повреждение происходит довольно часто, причем не только при занятиях спортом. Основной механизм — неожиданное сокращение, что бывает при падении, ударах, чрезмерной физической нагрузке у неподготовленных физически людей.
Растяжение связок бедра
Это более тяжелая травма по сравнению с растяжением мышц. Ей предшествует длительное напряжение соединительной ткани, которое приводит к истончению волокон и утрате их эластичных свойств. Растяжение связок возможно в области тазобедренного сустава и коленного.
Связки тазобедренного сустава травмируются в следующих ситуациях:
- Подъем тяжестей с широко расставленными ногами. Типичная травма спортсменов-легкоатлетов.
- Многократные удары по ногам и падения в игровых видах спорта.
- у неподготовленных людей.
Характерная особенность этой травмы — появление симптомов не в момент воздействия, а при повторной нагрузке.
Степени тяжести растяжения сухожилий:
- Легкая, когда разрываются единичные волокна.
- Средняя степень. Травмируется большая часть связки, начинается отделение волокон друг от друга.
- Тяжелая степень. Надрыв и полный разрыв связочного аппарата.
Первые две степени не считаются сложными и лечатся консервативно.
Тяжелая степень опасна осложнениями и неполным восстановлением движения, поэтому требует госпитализации и хирургического лечения.
Симптомы и диагностика растяжения бедра
Независимо от локализации и вида повреждения (мышцы или связки) травма бедра имеет общие симптомы:
- Щелчок . Пациент ощущает его в момент травмы. Это рвутся мышечные волокна.
- Боль . Очень интенсивная, обычно возникает сразу. Боль вынуждает больного прекратить движение, иногда развивается болевой шок. Особенно болезненны травмы в области суставов бедра, так как именно здесь сконцентрированы пучки нервных волокон.
- Болезненность при пальпации . Дотронуться до пораженной области невозможно. Это сразу позволяет уточнить локализацию травмы.
- Гематома . Образуется, если повреждаются сосуды и происходит кровоизлияние в ткани и под кожу.
- Отек . Характерен для растяжения бицепса бедра.
Распространенность отека и гематомы, выраженность болевых ощущений являются дополнительными критериями тяжести травмы.
Диагностика начинается с подробного расспроса больного об обстоятельствах травмы. Важно не только обнаружить место наибольшей интенсивности симптомов, но и выяснить, как пациент потянул мышцы и сухожилия. Иногда из-за выраженного отека и болевых ощущений пальпация места травмы затруднена, поэтому именно рассказ пациента служит основой для установления диагноза. Хирург проводит сгибание-разгибание ноги, просит пациента опереться на нее. После этих манипуляций диагноз становится ясным. Для исключения перелома костей, вывихов суставов, разрыва связок назначается рентгенография и компьютерная томография.
Лечение травм мышц и связок бедра
Успех терапии растяжения мышц и связок бедра зависит от своевременной и правильно оказанной первой помощи. В дальнейшем тактика определяется тяжестью повреждения.
Первая помощь
При травмах любой локализации существует четкий алгоритм первой помощи. Для растяжения и разрывов мышц и связок бедра он такой:
- Основной принцип лечения — покой и холод . Для этого пострадавшего укладывают на спину в полулежачем положении с валиком под коленом. Это позволяет исключить дополнительное натяжение мышц и связок.
- Любая нагрузка на ногу должна быть исключена.
- К месту травмы прикладывают холод (полотенце, смоченное холодной водой, кубики льда в пакете, любой предмет из холодильника). Время такого воздействия — 15 минут, что снижает боль, отек и распространение гематомы.
- При сильных болях допускается любое обезболивающее средство в таблетках.
- Если есть подозрение на растяжение связок в области коленного сустава, накладывают тугую повязку (можно использовать эластичный бинт). Важно не передавить ткани и не вызвать нарушение кровообращения.
Пострадавшего в любом случае доставляют в больницу для уточнения диагноза и исключения более серьезной патологии (переломов, полного разрыва мышц и связок).
Лечение после подтверждения диагноза
При первой и второй степени тяжести травмы мышц и связок (когда нет полного разрыва мышечных волокон и связок) больной лечится самостоятельно в домашних условиях. Ему необходимо строго соблюдать следующие рекомендации:
- Полный покой пораженной области. Передвижение только на костылях. Если эти рекомендации не соблюдать, срок выздоровления значительно увеличивается и могут возникнуть осложнения. Например, воспаление связок тазобедренного сустава. У ребенка допускается наложение гипсовой лонгеты для предотвращения движения, так как маленьким детям тяжело объяснить необходимость полного покоя.
- Больную ногу располагают выше уровня туловища , подкладывая под нее подушку. Это делается для профилактики отеков.
- Желательно фиксировать место травмы эластичным бинтом, не нарушая при этом кровоснабжение тканей.
- Первые три-четыре дня прикладывают холод каждые 4 часа по 15 минут, затем можно смазывать травмированное место разогревающими мазями . Критерием безопасности их применения является исчезновение отека тканей. Кроме разогревающих, существуют и другие местные препараты, облегчающие состояние больного. Приводим их краткую характеристику в таблице.
- Если место травмы болит и после острого периода, назначают обезболивающие средства. Конкретный препарат лучше уточнить у врача, так как, например, при обширной гематоме и отеке противопоказаны аспирин и ибупрофен.
- В периоде восстановления, который зависит от тяжести травмы, применяют массаж и физиотерапию . Массаж можно начинать делать уже на пятый день после незначительного растяжения мышц и связок. Физиопроцедуры назначает врач в индивидуальном порядке.
При тяжелой травме с полным разрывом мышц и сухожилий показано оперативное лечение . Такое повреждение заживает намного дольше и может оставить последствия — хромоту, ограничение подвижности в суставах.
Реабилитация и восстановление
Активную реабилитацию можно начинать только с разрешения врача. Если приступить к упражнениям раньше, возможно повторение растяжения или даже разрыва мышцы.
Перечислим эффективные методы реабилитации:
- Ультразвук. Он воздействует теплом, которое улучшает кровообращение и стимулирует возвращение клеток к нормальной деятельности. Процедура проводится специальным аппаратом, длится 3-10 минут, безболезненна. Назначают курс (обычно 10 процедур) ежедневно.
- Электрофорез . Электрический ток небольшой интенсивности, подаваемый на поврежденную мышцу через электроды, стимулирует небольшие сокращения миоцитов. Это в целом способствует их регенерации и восстановлению функции.
- Инфракрасное излучение . Проникает глубоко в ткани, расширяет сосуды, снимает боль.
- Лечебная физкультура . Комплекс упражнений назначается врачом индивидуально. Их основной принцип — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Сроки восстановления зависят от степени повреждения:
- При легкой степени — 21 день.
- При средней — два месяца.
- Тяжелая — до полугода , иногда физиопроцедуры нужно делать и более длительный срок.
Предотвратить травмирование мышц и связок на ногах помогают простые правила профилактики: не приступать к серьезным упражнениям без разминки и разогрева, прекращение занятий при чувстве переутомления или болезненности в мышцах, правильное питание и нормализация веса, ношение удобной обуви.
Очень действенное упражнение для быстрого восстановления связок и мышц бедра
В жизни мы ни от чего не застрахованы, не можем предугадать, что будет даже завтра. Поэтому иногда случаются не слишком приятные события. Особенно, если это связано с тем, что выбивает из привычной колеи жизни.
В зимний период повышается опасность получения травм, самые распространенные среди них — растяжение связок. Именно это самая распространенная причина, по которой люди вынуждены обращаться к травматологу. Связана она с гололедом, а также тем, что многие занимаются лыжным спортом.
Получается так, что растяжение связок, способно ограничить физическую деятельность людей, которые ведут активный образ жизни и, конечно же, не желают сидеть на месте.
Что такое растяжение связок?
Под растяжением подразумевают надрыв или даже полноценный разрыв связки, которая возникает при получении травмы, оказанной на связочный аппарат сустава. Такое повреждение способно охватить одну либо сразу несколько связок.
Зачастую травма получается в области голеностопы, локтя или иногда можно повредить даже колено. Происходит излияние крови в ближайшие ткани. Все это нуждается в том, чтобы пройти процесс восстановления и реабилитации, когда повреждаются связки. Тогда же возникает вопрос, как быстро восстановить связки после растяжения.
Наверное, здесь можно сразу понять, что так просто от подобной проблемы избавиться не получится, придется подходить комплексно, чтобы время восстановления при растяжении связок не слишком затянулось, а вы смогли снова вернуться к привычному образу жизни.
Основные признаки, что произошло растяжение
Растяжение связок может иметь три степени, от которых зависит, как восстановиться после растяжения связок. Давайте рассмотрим каждую степень в отдельности:
- Первая степень. Состояние, когда может быть небольшая боль, потому что оказались несколько разорванных связок. Время восстановления растяжения связок обычно занимает не так много времени, уже скоро можно будет вернуться к обычной жизни.
- Вторая степень сигнализирует об умеренной боли, отеках, также исчезает возможность нормально двигаться.
- Третья степень — это когда происходит сильный разрыв большей части волокон, которые соединяют связочные ткани. Возникает сильная боль, за ней идет чересчур сильная суставная подвижность. Но при этом, умейте различать растяжение сустава с мышечным растяжением.
Как бы там ни было, но нужно идти к врачу, не пытаясь решить проблему самостоятельно. Помните о том, что лучше перестраховаться, пройти тщательное обследование, чем страдать от последствий халатности и невнимательности.
Лечение растяжения связок
Теперь чтобы понять, как восстановиться после растяжения связок, необходимо понимать, что тут все зависит от степени повреждений. Иногда достаточно делать упражнения после растяжения связок голеностопа, порой подойдет лишь медикаментозное лечение растяжения связок и прочее.
Если речь идет о первой степени, тогда необходимо, чтобы вам наложили специальные повязки, которые изготавливают специально для того сустава, который оказался поврежден. При повреждении голеностопа, еще нужно позаботиться о специальной обуви. Также нужно, чтобы поврежденное место находилось в покое, чтобы не тревожили без крайней надобности. Ни в коем случае не должно быть нагрузок и подвижности.
Также больное место обязано находиться в холоде. Как только травма была получена, желательно приложить туда лед, завернув его при этом во влажное полотенце. Благодаря холоду, можно будет снять воспаление, уменьшить кровоподтек, снизить боль. Но не перестарайтесь, не оставляйте холод надолго, потому что это вызовет обморожение.
Старайтесь находиться в высоком положении, особенно, если повредились связки ног. Для этого можно использовать стулья, подушки, другие подручные средства, куда можно положить ногу. Благодаря этому:
- улучшится отток венозной крови;
- станет ниже отечность;
- боль снизиться.
Если возникает вопрос, что касается медикаментозного лечения растяжения связок, то оно займет больше времени и, конечно же, лекарства может назначать исключительно врач, который проведет должное обследование и назначит процедуры.
Ни в коем случае, не принимайте медикаменты по своему усмотрению. И даже, когда уже процесс лечения завершиться в положительную сторону, не нагружайте сухожилия раньше времени, дайте время общему состоянию прийти в норму окончательно.
Противопоказания при восстановлении связок
Помимо того, чтобы отвечать на вопрос как восстановить связки после растяжения, нужно еще иметь в виду, чего делать нельзя, чтобы не навредить еще больше.
И так, хотя бы следующие 72 часа после получения травмы, старайтесь:
- Исключить тепло. Никаких саун, бань, согревающих компрессов.
- Нельзя употреблять спиртные напитки, поскольку они вызывают отеки, тормозят процесс восстановления.
- Не двигайтесь, поскольку можете вызвать еще большую травму. Делать упражнения можно только когда наступает процесс реабилитации.
- Массаж тоже запрещается, его можно практиковать лишь во время реабилитационного периода.
Сделаем вывод
Растяжение связок — неприятно, но не смертельно. Стоит лишь проявить немного терпения и заботы о себе, и все будет в порядке. Только вы можете максимально результативно позаботиться о себе. Период восстановления при растяжении связок всегда индивидуален, но в любом варианте очень много времени не занимает.
Самыми травмоопасными видами зимнего спорта признаны сноуборд и катание на горных лыжах. Конечно, никто не застрахован от травм и на обычной городской улице, где под нерасчищенным снегом может скрываться лед. Но это может быть случайностью, тогда как занятие экстремальными видами спорта — осознанный риск. Большинство травм лыжники и сноубордисты получают, переоценив собственные возможности и способности. Любители часто начинают катание с самого крутого спуска. Встречаются и такие, кто боится выходить на трассу, не выпив предварительно горячительного для храбрости. А неадекватное состояние может сыграть злую шутку на сложном участке трассы.
Чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжение, вывихи и ушибы средней и легкой степени тяжести.
Андрей Зайцев
Врач-травматолог
«Растяжение связок может возникнуть у любого человека. Растяжение — это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется и степень тяжести травмы».
Снижаем риски
Минимизировать возникновение растяжения поможет выполнение нескольких простых правил. Обувь с качественной поддержкой стопы — уже половина успеха. Правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор — все это может уберечь ноги от растяжений. Если голеностопный сустав нестабилен, его лучше поддержать, надев эластичный бинт. И самое главное, перед занятиями необходимо делать растяжку.
В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует, именно растяжка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которые необходимы для данного вида спорта. Ведь каждый вид спорта требует работы определенной групп мышц.
Ольга Синицына
«Во всех видах спорта работает 12 мышечных групп, но нагружаются они неравномерно. Так, например, у фигуристов работает внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса и спины. А у горнолыжников в приоритете трицепсы».
Разминку лучше начинать с упражнений, улучшающих кровообращение: с ходьбы, бега на месте, приседаний. Затем к работе можно подключать мелкие группы мышц и в конце — крупные группы. Растягивать основные мышечные группы лучше сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая мышцами тазового пояса и нижних конечностей. Разминка позволяет мышцам работать дольше и эффективнее, а значит, усталость во время тренировок придет только через несколько часов. После разогрева тела стоит перейти к растяжке, которая возвращает эластичность суставам и связкам, что защищает их от возможных травм. Растяжку необходимо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Врачи рекомендуют тянуть каждую мышцу не больше 15 секунд.
Вот одна из программ разминки для любителей сноуборда и горных лыж.
1. Поставить ноги на ширине плеч и совершить несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращать левой и правой рукой. Вытянуть перед собой левую руку и поставить вперед правую ногу, поменять их в прыжке. Это упражнение помогает предотвратить растяжение и сведение мышц.
2. Теперь можно сделать наклоны головой к плечам и вверх-вниз.
3. Выпады укрепляют мышцы ног и тренируют равновесие.
4. Прогибы назад, наклоны вперед с прямыми ногами способствуют растяжке.
5. Не стоит забывать и о коленях. Очень хорошо работает вращение от тазобедренного сустава согнутой в голени ногой вперед, затем назад.
6. Икроножные мышцы также важно укреплять, для этого можно поставить одну ногу на ступеньку и попеременно поднимать то пятку, то носок.
Как восстановиться после растяжения
И все-таки невозможно на все 100 % уберечься от спортивных травм. Растяжения после катания на коньках или на лыжах, увы, встречаются очень часто. Повреждение связок голеностопа — самая распространенная травма, которую можно получить на отдыхе. Первое, что необходимо сделать в данной ситуации, — обеспечить поврежденной мышце покой, криотерапию, то есть холодные компрессы, а также приподнятое положение. Не окажутся лишними и обезболивающие препараты внутрь и местного применения.
Конечно, восстановление после растяжения связок потребует времени, от 7 дней до 6 месяцев, в зависимости от степени тяжести. Спортивная травма способна на время выбить из графика тренировок. Однако если подойти к ситуации грамотно, то восстановление после растяжения связок пройдет успешно, а значит, можно будет легко наверстать упущенное.
Наталья Сизова
Врач-реабилитолог
«Можно ли заниматься спортом при растяжении мышц? Да, если наблюдается явное улучшение. Следует помнить, что через сильную боль тренироваться не стоит, это только усугубит ситуацию. Боль сигнализирует о том, что напрягать больное место еще рано».
Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3-7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.
1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы.
2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15-20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.
Растяжение мышц – травматическое повреждение волокон мышцы либо их участков с сухожилиями. Появляется растяжение при значительных физических перегрузках, напряжении мышц. Впрочем, повредить мышцу достаточно просто: стоит только поскользнуться или неправильно упасть.
Факторами риска могут быть неумелое поднятие тяжести, продолжительное пребывание в некомфортной позе. Мышцы, которые плохо тренированны, впоследствии отзовутся значительной болью. Когда ткань мышц сильно натянута, вы можете ощутить, что у вас что-то рвется или лопается. Растяжение мышц не очень опасная травма, но все-таки следует лечить эту патологию по причине резкой и надоедливой боли. Больше всего подвержены растяжению мышцы голени, то есть икры. Также страдают коленные суставы. Довольно часто повреждаются также связки там, где расположены запястья, если человек упал на вытянутую руку. Впрочем, локоть и спина тоже могут пострадать от растяжения.
Симптомы растяжения мышц
Симптомы растяжения мышц различаются в зависимости от степени их поражения. Основным симптомом считают боль. Она бывает различной: как незначительной, так и очень резкой, способной ограничить физическую активность.
Существует три степени патологии:
- При первой происходит разрыв небольшого количества волокон, появляются незначительные болевые ощущения.
- При второй степени растяжения возможен отек сустава, возникновение умеренных болевых ощущений.
- Если же возникает третья степень заболевания, появляется полный разрыв связки, значительная боль и нарушения в суставах.
Также возможна опухоль и небольшая припухлость на месте растяжения. В случае выраженного влияния возможен отек при растяжении и возникновение гематомы.
Растяжение мышцы может сильно растянуть мышцу, и ткань окажется порванной. После того как растяжение начнет проходить, возможно, появление незначительных шрамов, мышцы после травмирования становятся не настолько крепкими и эластичными. Сильно напряженный сустав может спровоцировать травмирование тканей связок, а также остальных элементов, которые поддерживают сустав. В данном случае сустав может опухнуть и стать сильно чувствительным. Общими симптомами растяжения также можно назвать кровоизлияние в болезненном месте, а также боль при ощупывании или пальпации растяженной части. Как в случае с переломами деформации не происходит. Признаки растяжения обычно проходят к 5-10 дню. Если же есть разрывы, симптомы уходят по истечении месяца. Чтобы точно поставить диагноз, необходим осмотр врача и рентгенография.
Лечение растяжения мышц
- Необходим покой мышце, которая была травмирована. Следует избегать резких движений и физических перегрузок. На протяжении 2-х суток нагрузка на поврежденное место должна отсутствовать.
- Чтобы не было отечности и боли следует сразу же приложить лед. Минимально – на полчаса. После этого в течение двух суток лед прикладывается раз в 4 часа. Прекрасно подходят готовые кубики льда, можно использовать замороженные овощи либо фрукты. Прямо на кожу лед не прикладывается, кожу необходимо прикрыть салфетками либо полотенцем.
- Фиксация. Поврежденную конечность следует надежно зафиксировать. Если появились кровоподтеки, используется эластичная повязка. Конечность ставят на возвышение для того, чтобы не было увеличения отека ткани.
- Противовоспалительные препараты и анальгетики используются по необходимости.
Спустя пару дней можно будет осуществлять тепловые и согревающие процедуры. Используйте следующие мази:
- «Финалгон». Имеет хорошее сосудорасширяющее воздействие, увеличивает кровоток под кожей.
- «Эспол». Мазь, которая имеет в своем составе перец стручковый. Это создает обезболивание и оказывает отвлекающее воздействие.
- «Нафтальгин». Обезболивающий и противовоспалительный эффект создается благодаря жирным спиртам, анальгину и кашалотовому спирту.
- «Санитас». Эвкалиптовое масло, камфора, свиное сало и вазелин помогают мышце быстрее восстановиться.
- «Эфкамон». Мазь, которая расширяет сосуды, придает мышце тепло. Состоит из гвоздичного и горчичного масла, парафина.
- «Никофлекс». В составе крема есть лавандовое масло, которое оказывает отвлекающее и рассасывающее воздействие. На больном месте повышается температура кожи и мышц.
Проблема уходит через 5-10 дней при грамотном лечении. Чтобы травма не усугублялась, при первых же симптомах обратитесь за помощью к специалисту.
Растяжения связок
Связки — плотные скопления соединительной ткани, которые укрепляют суставы. Растяжение связки являются полным либо частичным ее разрывом из-за травматического влияния на связочный аппарат сустава. Охватывает повреждение 1 либо несколько связок. Травмы появляются при быстрых движениях в суставе. Обычно растяжению подвергаются суставы голени и локтей, коленные суставы травмируются не столько часто. Поскольку связочный аппарат имеет множество кровеносных сосудов, у больного сразу же начинают появляться первые болезненные симптомы.
Причины растяжения связок
Главная причина появления разрыва либо растяжения — разрыв частей волокон. Появляются разрывы в случае движения суставов, если превышаются допустимые пределы физических возможностей, либо при движениях, которые этому суставу не характерны. К примеру, растяжение на лодыжке появляется, если ее неправильно выгибают наружу. Таким образом, связка разрывается либо растягивается. Причиной становится занятие спортом или активные игры, где необходимо поперечное движение по площадке. Также возникают разрывы при скалолазании. Возможно также влияние бытовых ситуаций. Быстрее всего страдают связки следующих суставов: коленных, голеностопных и лучезапястных. Колена и голеностоп растягивается зачастую во время плохого приземления после совершения прыжков во время гимнастики, волейбола или баскетбола. Повреждение связок рук и запястий наиболее часто происходит при падении на руки, когда основная масса тела оказывается в руках.
Симптомы растяжения связок
Степень заболевания определяется ступенями поражения связок. Болевые ощущения, образующиеся в суставе – это наиболее распространенный симптом после удара. При дальнейшем передвижении человек травмировать свои связки может и еще значительнее. Спустя период времени возникает синяк и отек. Ограничивается движение в суставах. Помимо того, если имеет место полный разрыв, увеличивается подвижность суставного аппарата.
- Первая степень растяжения. Самый легкий уровень травматизации сухожильных волокон, во время которого они отчасти разрываются. При данной форме ощущается небольшая болезненность, подвижность мало ограничена. Опухоль выражается незначительно. В качестве терапии рекомендуется обеспечивать суставу спокойствие.
- Вторая степень. Возникает разрыв волокон связки и незначительное растяжение. Больного беспокоит болезненность, припухлость, синяки в болезненном месте. Передвижение в пораженном суставе становится дискомфортным, возможно развитие патологической подвижности.
- Третья степень. Сухожилие разрывается полностью. Пациенты чувствуют значительную отечность и покраснение. Видно нестабильное состояние сустава, синяки становятся шире. Зачастую такие повреждение нуждаются в помощи хирурга, он будет сшивать порванные связки. Реабилитация занимает до полугода.
Довольно часто вследствие травмы возникают небольшие узелки в участке растяжения и разрыва. В последующем они будут тереться о ткань, расположенную рядом. Возможно формирование хронического воспаления в суставе.
Чаще всего пациенты, пострадавшие от растяжения, обращаться к доктору не спешат. Однако очень важно вовремя прибегнуть к помощи специалиста для того, чтобы предотвратить опасные травмы суставов и сухожилий. Поскольку в будущем физическая динамичность может снизиться. При обнаружении таких симптомов в обязательном порядке обращайтесь к хирургу:
- значительная боль, мешающая хождению и передвижению в суставе;
- оцепенение на участке поврежденного сустава либо ноги;
- большая гематома либо покраснение там, где получена травма;
- болезненные и выраженные передвижения в суставах;
- утрата возможности передвижения в суставах;
- потрескивание в пораженном суставе и ощутимая боль;
- увеличение температуры и лихорадка;
- отсутствие видимых улучшений спустя некоторого время после случившейся травмы.
Первая помощь при растяжении связок
Пациенту после получения травмы или растяжения связки нужно провести первую помощь. Для начала следует создать для человека полноценный покой и неподвижность суставов либо конечностей, которые травмировались. После этого положите что-то холодного на место поражения. Это может быть лед или замороженные овощи, к примеру. Сустав следует закрепить эластичной повязкой либо любыми другими средствами. Конечность нужно установить выше других частей тела. В первое время нельзя делать массаж, растирать больное место, а также принимать ванну или горячий душ. В ином случае появится еще большее воспаление и отечность. Если появилась сильная боль либо хруст, в обязательном порядке вызовите врача! Для того чтобы прошел болевой синдром, применяют различные препараты. В основном это обезболивающие и противовоспалительные лекарства.
Как лечить растяжение связок?
Доктора рекомендуют на место поражения прикладывать специальные мази. Применяется с этой целью ибупрофен либо диклофенак. Они отлично убирают боль и выраженную отечность. Для лечения растяжения связок рекомендован также пластырь нанопласт. Это лечебный обезболивающий пластырь, улучшающий кровообращение и ускоряющий рассасывание гематомы. Часто применяется физиотерапия. Если же случился полный разрыв связки, понадобится хирургическое вмешательство. Во время терапии можно применять народные методы:
- Сырая картошка. Следует сделать из нее кашицу, натерев на терке, и приложить к болезненному месту. Подобные примочки нужно сделать 5-6 раз в день.
- Глина. Ее нужно довести до формы сметаны, проложив вместе с материей на больное место. Глину с льняной тканью забинтуйте с помощью эластичного бинта. Смесь оставьте на пару часов.
- Алоэ. Растение нужно перетереть и приложить кашицу из листочков на поврежденную связку. Далее перемотать бинтом.
Стоит помнить, что применять народные средства можно исключительно после хирургического исследования. Лишь врач сможет назначить требуемое лечение, поэтому не нужно экспериментов: обращайтесь к специалистам. И все же народные средства прекрасно дополняют традиционную терапию
Растяжение мышц. Симптомы, лечение.
Реабилитация при атрофии мышц | Artromed
Реабилитация при атрофии мышц
Атрофия мышц — процесс, при котором происходит прогрессирующее снижение объема мышечной массы. Из-за обездвиживания человека вследствие травмы или по причине различных заболеваний мышечные волокна со временем становятся тоньше, и уменьшается их количество. Длительное отсутствие двигательной активности, а значит, и мышечных сокращений, приводит к тому, что в тканях ухудшается кровоток и питание, это и вызывает отмирание мускулатуры.
Как показывает статистика, без движения человеческий организм ежедневно теряет 3% своей мышечной массы. Но дистрофия мышц и их перерождение в соединительную ткань – это длительный процесс, развивающийся годами. Лишь в тяжелой степени заболевания происходит полное исчезновение мышечных волокон, что приводит к обездвиживанию пораженной части тела. Заболевание более характерно для людей преклонного возраста, имеющих хронические болезни и ведущих пассивный образ жизни. Хотя возникнуть мышечная атрофия может в любом возрасте вследствие стечения соответствующих обстоятельств.
Типы мышечных атрофий
Первичная (простая) – возникает из-за поражения самой мышцы в следствии травмы, однообразных напряжений определенных мышечных групп, инфекций, длительной обездвиженности конечности, длительным ношением гипса, соматические нарушения, заболевании суставов или расстройства метаболизма. При данном типе атрофии сохраняется механическая возбудимость, а также функции конечности.
Вторичная – возникает при поражении двигательного нейрона или поражении периферических нервов. Последствия вторичного типа атрофии более выражены, чем при первичной. Пациент чувствует нарушение чувствительности конечности, боли, мышцы становятся более слабыми и вялыми, присутствуют фибриллярные подергивания. Вторичная форма является следствием перенесенных инфекционных заболеваний, очень редко вызывается травмами. При такой форме сначала устраняют причину недуга, а затем занимаются ее лечением, укреплением и восстановлением мышечных волокон.
Различают 3 формы вторичной атрофии:
- Прогрессирующая. Это наследственное заболевание, ярким примером является спинальная мышечная атрофия, при которой ослабление мышцы вызвано мутацией гена в хромосоме 5q, отвечающего за синтез белка SMN. Такие заболевания сложно поддаются лечению.
- Невральная. При такой патологии сначала начинается атрофия мышц ног, изменяется походка человека, затем болезнь распространяется на всю мускулатуру.
- Мышечная дистрофия Арана-Дюшена. Эта форма начинается с кистей рук, после их деформации недуг прогрессирует на всю мускулатуру.
Также существует нейрогенная атрофия, которую вызывают аутоиммунные заболевания (синдром Гийена-Барре, рассеянный склероз), полиомиелит и другие вирусные заболевания.
Нередко возникает посттравматическая атрофия, например, после перелома конечностей или позвоночника, когда человек длительное время обездвижен. На восстановление после таких изменений в мышечной ткани придется потратить немало сил и времени.
Причины атрофии мышц
В зависимости от формы заболевания отличаются и причины его вызывающие. Первичная чаще всего переходит по наследству, например, ребенок рождается с нарушенным метаболизмом, что ведет к снижению ферментов, способствующих работе мускулатуры. Вызвать отмирание мышечных волокон могут:
- Запредельная физическая или моральная нагрузка,
- Травмы нервных стволов,
- Полиомиелит или полиомиелитоподобные инфекционные заболевания,
- Злокачественные опухоли,
- Чрезмерные диеты или голодание,
- Длительное нахождение без движения
- Возрастное замедление метаболизма у пожилых людей;
Как проявляется мышечная атрофия?
Чтобы вовремя устранить проблему, важно не пропустить уже первые проявления заболевания, к ним относятся:
- мышечная слабость, снижение объема мускулатуры;
- кожа вокруг пораженных мышц будет дряблой и обвисшей;
- человеку тяжело поднимать предметы, двигать пораженными частями тела, делать упражнения, которые раньше не вызывали затруднений;
- болит пораженный участок;
- возникают боли в спине, и затрудняется ходьба;
- поврежденная область кажется более жесткой и твердой наощупь.
Нейрогенную атрофию определить сложнее, больные с данной формой могут производить ограниченные движения шеей, у них малоподвижный позвоночник и характерная сутулость.
Диагностика, лечение и реабилитация при атрофии в Артромед.
Атрофию мышц считают не столько заболеванием, сколько симптомом, последствием заболевания, которое привело к атрофии. В первую очередь задачей врача является определить и вылечить это заболевание, чтобы мышцы не поражались дальше. Затем приступают к лечению самой атрофии. Для постановки диагноза врач делает первичный осмотр пациента и назначают следующие исследования:
- Биохимический и клинический анализ крови,
- Гормональный анализ,
- УЗИ щитовидной железы,
- Биопсия мышечной ткани,
- Тест нервной проводимости
- МРТ и КТ
- Электромиография
Лечение атрофии достаточно сложный и трудоемкий процесс, который состоит из целого комплекса мероприятий. Необходимо учитывать тот факт, что одинакового лечения для каждого пациента нет, у каждого своя история болезни, разные причины возникновения и формы. У каждого из них методика лечения будет отличаться. Не доверяйте сомнительным методам самолечения из интернета, в лучшем случае это не приведет ни к какому результату, а в худшем – вы только навредите себе.
В г. Одесса реабилитацию при атрофии мышц предлагает Медицинский центр спортивной реабилитации Artromed. Лечение проводится комплексно и подразумевает не только применение лекарственных препаратов и соблюдение диеты, но и широкий спектр физиотерапевтических процедур по доступной стоимости.
Для составления пациенту эффективной восстановительной программы, врач центра Артромед учитывает следующие факторы:
- Состояние пациента (возраст, вес, наличие врожденных заболеваний).
- Причина атрофии.
- Форма атрофии.
- Состояние мышц, которые находятся в состоянии атрофии.
Комплекс реабилитационных мероприятий направленный на лечение атрофии в Артромед включает:
- Лечебная гимнастика.
- Физиотерапия.
- Лечебный массаж.
- Разработка диеты для пациента, корректировка питания.
- Медикаментозная терапия.
Для достижения наилучшего результата мы прописываем для пациента комплекс простых физических упражнений, которые необходимо выполнять дома, во время и после лечения.
Такой комплекс мер помогает добиться:
- Восстановление мышечной активности.
- Укрепление и рост мышц.
- Снятие болей.
- Придание мышцам и телу силы и тонуса.
Преимущества лечения в нашей клинике:
- Высококвалифицированный персонал.
- Индивидуальный подход к каждому пациенту.
- Современное оборудование, использование безопасных тренажеров медицинского назначения.
- Применение эффективных, современных методик лечения атрофии.
- Отсутствие групповых занятий, занятия с пациентом проходят индивидуально в присутствии и под руководством врача.
После прохождения лечения атрофии мышц в клинике Артромед мы настоятельно рекомендуем своим пациентам не прекращать занятия спортом. Это может быть аэробика, занятия в тренажерном зале, плаванье, бег, поддерживайте своё тело здоровым и сильным. Ваше здоровье в Ваших руках, не ленитесь, раз в год посещайте своего лечащего врача, чтобы не допустить повторного возникновения болезни. Заботьтесь о своем теле и будьте здоровы!
Для записи на консультацию звоните нам по номеру на сайте.
Люди, перенесшие пересадку рук, могут обрести почти нормальное чувство осязания | Наука
ВАШИНГТОН, округ Колумбия — После ампутации руки в мозгу происходят быстрые изменения. В течение нескольких дней — а возможно, даже часов — нейроны, которые когда-то обрабатывали ощущения от ладони и пальцев, начинают менять свою привязанность, начиная срабатывать в ответ на ощущения в других частях тела, например, на лице. Но пересадка руки может вернуть эти нейроны в складку, почти вернув осязание к норме, согласно исследованию, представленному здесь на этой неделе на ежегодной конференции Общества нейробиологии.
На сегодняшний день примерно 85 человек во всем мире перенесли операцию по пересадке или пересадке руки — 8-10-часовая процедура, в ходе которой хирурги повторно прикрепляют кости, мышцы, нервы, кровеносные сосуды и мягкие ткани между отрезанным запястьем пациента и его собственной рукой. или один от донора, часто с использованием иглы тоньше человеческого волоса. По словам Скотта Фрея, когнитивного нейробиолога из Университета, после операции исследования показали, что для регенерации периферических нервов требуется около 2 лет, при этом ощущения медленно проникают через ладонь в кончики пальцев со скоростью примерно 2 мм в день. Миссури, Колумбия.
Даже после того, как нервы отрастают заново, хирургически прикрепленная рука остается гораздо менее чувствительной к прикосновениям, чем когда-то была исходная рука. Одно из возможных объяснений состоит в том, что сенсорная «карта» тела мозга — серия кортикальных гребней и складок, предназначенных для обработки прикосновений в различных частях тела — теряет способность реагировать на отсутствующую руку в отсутствие сенсорной информации, говорит Фрей. Если это правда, мозгу, возможно, потребуется еще раз реорганизовать эту сенсорную карту, чтобы полностью восстановить ощущения.
Чтобы проверить эту гипотезу, группа Фрея и его сотрудники из Института Кристины М. Кляйнерт в Луисвилле, Кентукки, наняли восемь бывших инвалидов с ампутацией, четверо из которых получили собственные руки сразу после ампутации, а четверо из них — через 2-14 лет после того, как были ранен, получил трансплантацию рук от недавно скончавшихся людей. Исследовательская группа систематически измеряла чувствительность рук к прикосновениям. Используя пластиковую нить не толще лески, ученые осторожно толкали каждого участника ладонью на пересаженной руке во многих разных местах, следя за серией красных точек, ранее нанесенных командой.Участникам не разрешалось смотреть, и они носили красные очки, из-за которых было невозможно увидеть красные чернила. После каждого тычка их просили отмечать, где, по их мнению, к ним прикоснулись, тонкой желтой ручкой. Чтобы измерить точность участников, команда затем измерила расстояние между красными и желтыми точками.
Из восьми участников четверо смогли определить место прикосновения почти так же точно, как и здоровые люди, которые могут выполнить эту задачу с погрешностью не более нескольких миллиметров, — говорит Фрей.По словам Фрея, чем дольше каждому пациенту пересаживали или пересаживали руки, тем точнее они могли определить ощущения, показывая устойчивый прогресс еще долгое время после того, как нервы в руке зажили. По его словам, эта долгая траектория улучшения предполагает, что мозг, а не только оторванный придаток, должен адаптироваться для восстановления чувствительности.
Данные визуализации головного мозга из предыдущих исследований, а также новые данные функциональной магнитно-резонансной томографии одного из пациентов Фрея, человека, который потерял одну руку в 1998 году в возрасте 23 лет и получил трансплантацию руки 13 лет спустя, подтверждают эту гипотезу. Франческо Петрини, нейроинженер Швейцарского федерального технологического института в Лозанне.В другом новом исследовании, также представленном на встрече, Фрей и его коллеги обнаружили в течение 27 месяцев, что пациент мужского пола, которому сейчас 39 лет, перешел от аномальных, дезорганизованных паттернов мозговой активности, связанных с движением его пересаженной руки, к более типичным паттернам. поскольку его контроль над рукой улучшился. Этот сдвиг говорит о том, что мозг действительно может оправиться от «аберрантных» моделей активности, установленных после серьезной травмы, говорит Петрини. Работа также может пролить свет на нейронную основу фантомной боли в конечностях — ощущение боли в придатке, которого больше нет, отмечает он.По крайней мере, у одного реципиента трансплантата в лаборатории Фрея фантомная боль в конечностях исчезла после повторного прикрепления новой руки.
Чтобы выяснить, какие изменения в головном мозге после ампутации и операции по трансплантации, потребуются подробные долгосрочные исследования с помощью визуализации, начинающиеся сразу после ампутации, отмечает Фрей. По его словам, тот факт, что человек может научиться пользоваться и чувствовать, используя новую руку, спустя более 10 лет, является «крайним примером» того, что возможно. Хотя повреждение непосредственно головного мозга, вероятно, сложнее исправить, по словам Фрея, новая работа предполагает, что люди, перенесшие травму спинного мозга и инсульт, «могут иметь больший потенциал для выздоровления, чем мы когда-либо думали.«
Реплантация руки, кисти и пальца
Реплантация — это хирургическое повторное прикрепление пальца, кисти или руки, полностью отрезанной от тела человека (рис. 1). Цель этой операции — вернуть пациенту как можно больше возможностей использовать травмированный участок. Эта процедура рекомендуется, если предполагается, что пересаженная часть будет функционировать без боли.
В некоторых случаях повторная посадка невозможна, потому что деталь слишком повреждена. Если потерянная часть не может или не должна быть повторно прикреплена, ваш хирург может предложить очистить, сгладить и закрыть разрезанный конец.Это называется полной или повторной ампутацией. В некоторых случаях этот вариант даст вам лучшее и более быстрое восстановление, чем пересадка.
Процедура
Процесс реплантации руки, кисти и пальца состоит из нескольких этапов.
- Шаг 1: Осторожно удаляют поврежденную ткань.
- Шаг 2: Концы костей укорачиваются и соединяются булавками, проволокой или пластинами и винтами. Это удерживает деталь на месте, позволяя восстановить остальные ткани.
- Шаг 3: Затем восстанавливаются мышцы, сухожилия, артерии, нервы и вены.Иногда также могут потребоваться трансплантаты или искусственные прокладки костей, кожи, сухожилий и кровеносных сосудов. Трансплантаты могут быть взяты из вашего собственного тела или из банка тканей.
Восстановление
Пациенты играют очень важную роль в процессе выздоровления. Как правило, пациенты должны:
- Избегать курения, так как это может вызвать потерю кровотока к реплантированной части.
- Держите пересаженную часть выше уровня сердца, чтобы улучшить кровообращение.
Другие факторы, которые могут повлиять на восстановление:
- Возраст .У молодых пациентов больше шансов на восстановление нервов. Они могут восстановить больше чувствительности и движения в пересаженной части.
- Зона травмы . Как правило, повторно засаженная часть будет использоваться больше, если она будет дальше по рычагу.
- Травма сустава или несустава . Больше движения вернется для пациентов, которые не повредили сустав.
- Отрезанная или раздавленная часть тела . Чисто отрезанная часть обычно восстанавливает лучшую функцию после реплантации, чем та, которая была оторвана или раздавлена.
- Погода . Холодная погода может быть неудобной во время выздоровления, независимо от того, насколько хорошо вы выздоравливаете.
Использование пересаженной части частично зависит от повторного роста двух типов нервов: сенсорных нервов, которые позволяют вам чувствовать, и моторных нервов, которые заставляют ваши мышцы двигаться. Нервы растут примерно на дюйм в месяц. Количество дюймов от травмы до кончика пальца дает минимальное количество месяцев, после которых пациент может что-то почувствовать этим кончиком пальца.Повторно установленная деталь никогда не восстанавливает 100% своего первоначального использования, и большинство врачей считают отличным результатом 60-80% первоначального использования.
Реабилитация
Для пациентов с реплантацией
Физическая терапия и временная фиксация очень важны для процесса выздоровления. С самого начала скобки используются для защиты недавно восстановленных сухожилий, но позволяют пациенту перемещать реплантированную часть. Терапия с ограниченными движениями помогает предотвратить скованность суставов, помогает поддерживать подвижность мышц и помогает свести к минимуму рубцовую ткань.
Даже после выздоровления вы можете обнаружить, что не можете делать все, что хотите. Изготовленные на заказ устройства могут помочь многим пациентам заниматься особыми занятиями или хобби. Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы узнать больше о таких устройствах. Многие пациенты с реплантацией могут вернуться к работе, которую они занимали до травмы. Когда это невозможно, пациенты могут обратиться за помощью в выборе нового вида работы.
Для людей с ампутированными конечностями
Если вы прошли ампутацию, терапия и реабилитация также играют большую роль в выздоровлении.Для недостающей части может быть надет протез (устройство, заменяющее недостающую часть тела).
Эмоциональное восстановление
Реплантация или ампутация могут повлиять на вашу эмоциональную жизнь, а также на ваше тело. Когда ваши повязки сняты и вы впервые видите пересаженную или ампутированную часть, вы можете почувствовать шок, горе, гнев, недоверие или разочарование, потому что эта часть тела выглядит не так, как раньше. Эти чувства обычны. Разговор об этих чувствах с врачом часто помогает вам смириться с исходом.Ваш врач может также попросить консультанта помочь с этим процессом.
© 2014 Американское общество хирургии кисти
Это содержимое написано, отредактировано и обновлено хирургами-ручными хирургами, членами Американского общества хирургии кисти. Найдите ближайшего к вам хирурга-ручного хирурга.
Движение кисти и руки восстановлено для 13 человек с параличом с помощью новой операции по переносу нервов
Из примерно 290 000 человек, страдающих травмой спинного мозга (только в США), около 12% приводят к полному параличу, который врачи называют полной тетраплегией.Каким бы разрушительным ни было это изменяющее жизнь состояние, теперь есть надежда на частичное выздоровление благодаря команде хирургов из Австралии и их исследованиям по переносу нервов. В ходе недавнего клинического исследования им удалось восстановить функцию верхних конечностей у 13 молодых людей, парализованных в результате дорожно-транспортных происшествий или травм, связанных со спортом.
Хирургические вмешательства по восстановлению функции кистей и кистей рук традиционно включают операцию по пересадке сухожилий.Группа ученых из Austin Health в Мельбурне, Австралия, во главе с доктором Наташей ван Зил, изучала потенциал объединения «традиционных методов на основе сухожилий с переносом нервов» для восстановления «функции верхних конечностей». Результаты опубликованы в журнале The Lancet.
Доктор Зил сказал в пресс-релизе:
Для людей с тетраплегией улучшение функции рук является самой важной целью. Мы считаем, что операция по пересадке нервов предлагает новую захватывающую возможность, предлагая людям с параличом возможность восстановить функции рук и кистей для выполнения повседневных задач, а также предоставляя им большую независимость и возможность более легко участвовать в семейной и профессиональной жизни.
При операции по пересадке сухожилий здоровые функциональные мышцы, которые играют менее важную роль, перемещаются, чтобы заменить мышцы, которые получили повреждение в результате травмы. При операции по переносу нервов нервы перемещаются аналогичным образом, чтобы реанимировать (реиннервировать) поврежденную мышцу. Это может быть альтернативой пересадке сухожилия и может иметь несколько преимуществ. Например, перенос нервов позволяет реанимировать сразу несколько мышц, а время восстановления после операции намного короче.
В исследовании австралийских ученых приняли участие 16 молодых людей (средний возраст 27 лет), которые сообщили о своем прогрессе в течение 2 лет после операции. Все участники страдали от потери движения во всех четырех конечностях (тетраплегия), и все они перенесли операцию по переносу нервов, в ходе которой врачи соединяют функционирующие нервы с поврежденными нервами, чтобы восстановить силу их мышц.
В ходе процедуры были взяты нервы, которые все еще связаны со спинным мозгом над областью повреждения (обычно нерв, снабжающий малую круглую мышцу плеча и плеча), и перенаправлены на саму парализованную мышцу.Участники продолжили терапию годами интенсивной терапии. Частично положительному результату способствовало то, что травма произошла менее чем за 18 месяцев до исследования. После травмы важно как можно скорее пройти операцию.
Всего было выполнено 59 переносов нервов у 16 участников, 10 из которых также перенесли сухожилия для облегчения процесса. Четыре переноса нервов не удались у трех участников. Тем не менее, 13 пациентов остались с удивительно хорошо функционирующими движениями рук и локтей, что позволило им самостоятельно выполнять повседневные задачи через 24 месяца.Теперь они могут самостоятельно выполнять повседневные задачи, такие как кормление, чистка зубов и волос, нанесение макияжа, письмо, обращение с деньгами и кредитными картами, а также использование инструментов и электронных устройств.
Van Zyl сказал:
Мы показали, что перенос нервов можно успешно комбинировать с традиционными методами переноса сухожилий для получения максимальной пользы. Когда захват и защемление были восстановлены с помощью переноса нервов в одну руку и сухожилий в другой, участники постоянно сообщали, что им нравятся обе руки по разным причинам, и они не захотели бы реконструировать две руки таким же образом.
Вот 3 видео, выпущенных участниками, чтобы увидеть результаты в действии:
Спросите эксперта: Мои руки сухие и потрескавшиеся от частого мытья. Как мне вернуть свою кожу в нормальное состояние?
В связи с увеличением объемов мытья и дезинфекции рук в связи с пандемией COVID-19 доктор Харви Луи рассказывает, как ухаживать за сухой, потрескавшейся кожей.
В: Как я могу продолжать мыть руки так часто, но при этом предотвратить высыхание кожи?
A: Каждый раз, когда вы моете мокрые руки, вы добавляете влагу коже.Но когда вы снова и снова моете и сушите кожу, вы в конечном итоге вымываете все ее естественные липиды (то есть масла), и она может стать сухой и ломкой. Ключ в том, чтобы восстановить некоторые из этих потерянных липидов, применяя смягчающие лосьоны и кремы (например, увлажняющие кремы), которые действуют как барьеры для защиты вашей кожи.
Лучший метод, особенно если у вас склонная к высыханию кожа, — это вымыть руки, а затем стряхнуть большую часть воды, а не сушить их полностью.Пока ваши руки еще влажные, нанесите любой увлажняющий крем, чтобы удержать влагу. Нет смысла наносить увлажняющий крем на сухую кожу, так как он плохо впитывается. Вы хотите нанести его на чистую влажную или слегка влажную кожу.
В: Некоторые мыла сушат больше, чем другие? Следует ли мне избегать определенных ингредиентов мыла?
A: Некоторые мыла определенно жестче других, особенно мыло для посуды или хозяйственное мыло, которые не предназначены для использования на коже. В это время COVID все убирают больше, чем обычно, и если вы чрезмерно очистите руки чем-то вроде мыла для посуды, вы их высушите.Убедитесь, что вы моете руки мылом, предназначенным для кожи.
В: Повышает ли растрескавшаяся и сухая кожа мне риск заражения вирусной или бактериальной инфекцией?
A: Треснувшая, сухая кожа или любой другой разрыв на коже дает возможность бактериям и вирусам, таким как бактерии стафилококка или грибковые инфекции, проникнуть в организм и вызвать проблемы со здоровьем.
Повреждение кожи также означает, что вам легче передать инфекцию от себя другим.Если у вас образовалась открытая или множественная язва на руках, подумайте, можно ли выполнять работу голыми руками. В этом случае подумайте о том, чтобы надеть перчатки или даже отдохнуть от работы, чтобы дать коже зажить и предотвратить возможное распространение микробов или инфекции через открытую кожу.
В: Могу ли я нанести лосьон или крем на поврежденную кожу?
A: Да, но если кожа открыта, кровоточит или явно инфицирована, вам нужно сначала обработать рану.Лучший общий продукт для нанесения на сломанную кожу или язвы — это простой вазелин, как раньше рекомендовали наши бабушки! Многие люди, в том числе работающие в сфере здравоохранения, долгое время верили в использование продуктов типа полиспорина для лечения сломанной кожи, но дерматологи обнаружили, что от двух до трех процентов населения на самом деле страдают аллергией на ингредиенты полиспорина. . И вообще, шанс заразиться инфекцией на самом деле ниже, чем вероятность аллергической реакции на Полиспорин.Однако вероятность аллергической реакции на вазелин практически равна нулю, и он действительно помогает защитить кожу и создает среду, которая позволяет клеткам кожи мигрировать внутрь и заживлять рану.
В: Действительно ли всеобщее мытье рук замедляет распространение COVID-19?
A: Исследователи находятся на ранних стадиях изучения этого вопроса, но это сильное предположение. На самом деле нет никаких сомнений в том, что частое мытье рук снижает вероятность заражения или передачи различных инфекций, поэтому очень разумно полагать, что усиление надлежащей гигиены рук помогло ограничить распространение COVID-19.
Восстановление функции кисти и кисти после травмы спинного мозга в центре внимания клинических испытаний — Медицинская школа Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи
Посетите новостной центрУчастников искали для инновационной хирургии травмы спинного мозга
Getty ImagesПациентка с подозрением на травму спинного мозга была доставлена в больницу с обездвиженными головой и шеей. Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе запускают клинические испытания, чтобы оценить, может ли операция по перенаправлению нервов вокруг места травмы восстановить функцию кисти и руки у людей, парализованных травмами спинного мозга в области шеи.
Травмы спинного мозга, вызванные несчастными случаями, насилием и болезнями, парализуют шею более 5000 человек ежегодно. В первые несколько месяцев после травмы у некоторых людей восстанавливаются движения и чувствительность в конечностях. Те, кто не показывает улучшения в первые несколько месяцев, вряд ли когда-нибудь выздоровеют.
Сейчас группа исследователей во главе с Медицинской школой Вашингтонского университета в Сент-Луисе запускает 2-ю фазу многоцентрового клинического испытания, чтобы оценить, может ли хирургическое перенаправление нервов восстановить функцию кисти и руки у людей, перенесших травмы спинного мозга в области шеи.Предыдущие мелкомасштабные исследования показали хорошие или отличные результаты у многих пациентов, подвергшихся хирургическому лечению.
«Если вы спросите людей с квадриплегией — параличом обеих рук и ног — какую функцию они больше всего хотели бы вернуть, они скажут вам функцию кисти и руки», — сказал главный исследователь Уилсон «Зак» Рэй, доктор медицины. , доцент нейрохирургии, биомедицинской инженерии и ортопедической хирургии Вашингтонского университета. «Для многих это важнее, чем контроль мочевого пузыря и кишечника, сексуальная функция или ходьба.Если вы контролируете свои руки и кисти, вы можете самостоятельно садиться в инвалидное кресло и выходить из него, пользоваться мобильным телефоном, есть. Это дает им некоторую независимость. Не все, кто перенес операцию, восстановили эти способности, но некоторые из них.
«В ходе испытания фазы 1, которое мы провели, у некоторых людей были очень глубокие, драматические улучшения и очень хорошие результаты, а у других были очень минимальные функциональные улучшения, которые не добавили им независимости», — продолжил Рэй. «Что мы надеемся сделать с этим испытанием фазы 2, так это определить, кто, скорее всего, получит пользу от этой процедуры.”
Клинические испытания проводятся в медицинских центрах, связанных с семью университетами Северной Америки — Вашингтонским университетом, Стэнфордским университетом и университетом Юты, Мичигана, Калгари, Пенсильвании и Техаса — потому что ни один из центров не имеет достаточного количества подходящих пациенты. В испытании, финансируемом за счет гранта Министерства обороны США в размере 3,5 миллиона долларов, примут участие 70 человек, которые были парализованы травмой спинного мозга в области шеи в течение последних трех лет и не увидели улучшения своих способностей за последние три месяца.
Каждому участнику будет сделана операция по прикреплению нерва сверху от места травмы к нервам ниже места травмы, которые соединяются с мышцами рук и рук. Затем пациенты будут проходить обычную физиотерапию в течение следующих двух лет. Каждые шесть месяцев исследователи будут измерять способность участников вытягивать и поворачивать руки и хвататься руками. Анализируя результаты операции на большой группе людей, исследователи надеются определить оптимальное время после травмы для выполнения процедуры, какие виды травм лучше всего лечить с помощью этого подхода, а также другие факторы, которые влияют на количество рук и кистей рук. люди восстанавливают функцию.
Участников необходимо на всех семи объектах. Для получения дополнительной информации свяжитесь с Линдой Кестер по телефону 314-362-7368 или [email protected]. Более подробную информацию об исследовании можно найти на сайте ClinicalTrials.gov (ID # NCT04023591)
.Медицинский факультет Вашингтонского университета состоит из 1 500 врачей-преподавателей, которые также входят в состав детских больниц Барнс-Еврей и Сент-Луис. Медицинский факультет является лидером в области медицинских исследований, обучения и ухода за пациентами, входя в десятку лучших медицинских школ страны по версии У.S. News & World Report. Медицинская школа связана с BJC HealthCare через свои связи с больницами Barnes-Jewish и St. Louis Children’s.
Обзор хирургии кисти | Johns Hopkins Medicine
Что такое хирургия кисти?
Хирургия кисти — это широкий термин, охватывающий множество различных типов процедур. Пластические хирурги, выполняющие операции на кисти, стремятся восстановить функцию кисти и пальцев. Но хирурги также стараются, чтобы рука выглядела как можно более нормальной.Реконструктивная хирургия кисти может быть сделана по многим причинам, в том числе:
- Травмы рук
- Ревматические заболевания, такие как остеоартрит и ревматоидный артрит, которые изменяют и повреждают структуры руки.
- Дегенеративные изменения структур кисти
- Проблемы или дефекты руки, присутствующие при рождении или врожденные
- Инфекции руки
Какие существуют виды хирургии кисти?
На руке можно выполнять множество различных операций.Это зависит от первопричины проблемы. Эти процедуры включают:
Кожные трансплантаты
Кожные трансплантаты для руки включают замену или прикрепление кожи к той части руки, на которой отсутствует кожа. Эта операция чаще всего проводится при ампутации или травмах кончиков пальцев. Кожные трансплантаты делают, беря кусок здоровой кожи из другой области тела, называемой донорским участком, и прикрепляя его к травмированному участку.
Кожные лоскуты
Подобно кожному трансплантату, кожные лоскуты руки включают снятие кожи с другой части тела.Но в этой процедуре используется кожа, имеющая собственное кровоснабжение. Это потому, что используемый участок кожи включает в себя основные кровеносные сосуды, жир и мышцы. Лоскуты можно использовать, когда участок, на котором отсутствует кожа, не имеет хорошего кровоснабжения. Это может быть связано с расположением, повреждением сосудов или обширным повреждением тканей.
Редукция и фиксация закрытая
Может использоваться при переломе кости или переломе кости в части руки, включая пальцы.Этот тип хирургии восстанавливает сломанную кость, а затем удерживает ее на месте или обездвиживает, пока она заживает. Иммобилизация может быть выполнена с помощью внутренних приспособлений, таких как проволока, стержни, шины и слепки.
Ремонт сухожилий
Сухожилия — это волокна, соединяющие мышцы с костью. Восстановление сухожилия в руке — сложная операция из-за строения сухожилия. Повреждения сухожилий могут возникнуть в результате инфекции, травмы или внезапного разрыва. Существует 3 типа восстановления сухожилий: первичный, отсроченный первичный или вторичный.
- Первичный ремонт острой или внезапной травмы часто проводят в течение 24 часов после травмы. Обычно это прямая операция по исправлению травмы.
- Отсроченное первичное восстановление обычно проводится через несколько дней после травмы, но пока в коже остается отверстие от раны.
- Вторичный ремонт может производиться от 2 до 5 недель или дольше после травмы. Они могут включать трансплантаты сухожилий. Это когда сухожилия из других частей тела вставляются вместо поврежденного сухожилия.Или могут быть использованы другие более сложные процедуры.
Ремонт нервов
Травма может повредить нервы руки. Это может вызвать потерю функции руки и потерю чувствительности в руке. Некоторые нервные травмы заживают сами по себе. Другим может потребоваться операция. Обычно операция проводится через 3-6 недель после травмы. Это лучшее время для восстановления нервов, связанных с другими более сложными травмами.
В случаях, когда повреждение нерва не связано с более сложными травмами, операция по проверке поврежденного нерва обычно проводится вскоре после травмы.Это увеличивает шанс на полное выздоровление. Если нерв разрезан или разорван, его можно исправить, повторно прикрепив к другому концу нерва. Или может быть сделан трансплантат нерва. Это включает замену поврежденного нерва нервами, взятыми из других частей тела.
Фасциотомия
Эта процедура проводится для лечения компартмент-синдрома. Это болезненное состояние возникает при отеке и повышенном давлении в небольшом пространстве или отделе тела. Часто это вызвано травмой.Это давление может нарушить приток крови к тканям тела и нарушить их функции. В руке синдром компартмента может вызвать сильную и усиливающуюся боль и мышечную слабость. Со временем это может вызвать изменение цвета пальцев или ногтевого ложа.
Для фасциотомии ваш врач сделает разрез или разрез на руке или руке. Это снижает давление, позволяет мышечной ткани набухать и восстанавливает кровоток. Любая ткань внутри уже поврежденной области может быть удалена на этом этапе.Эта процедура помогает предотвратить дальнейшее повреждение и снижение функции пораженной руки.
Хирургический дренаж или обработка раны
Инфекции рук очень распространены. Лечение инфекций рук может включать покой, использование тепла, подъема, антибиотики и хирургическое вмешательство. Если в руке есть воспаление или абсцесс, удалить гной может хирургический дренаж. Если инфекция или рана серьезная, санацию раны можно использовать для очистки мертвой и загрязненной ткани из раны. Это предотвращает дальнейшее заражение и способствует заживлению.
Замена сустава
Этот тип хирургии, также называемый артропластикой, применяется при тяжелом артрите кисти. Он включает замену сустава, разрушенного артритом, на искусственный сустав. Этот искусственный сустав может быть сделан из металла, пластика, силиконовой резины или ткани вашего собственного тела, например, сухожилия.
Хирургия кисти при артрите | Фонд артрита
Костяшки пальцев -Артропластика почти всегда используется для восстановления суставов у основания пальцев, где решающее значение имеют гибкость и движение.Эти пястно-фаланговые (МПФ) суставы — самые большие в руке — имеют решающее значение для работы пальцев, но могут быть серьезно повреждены ревматоидным артритом (РА). В идеале замена сустава устраняет боль и восстанавливает некоторую подвижность, но Дэвид Рух, доктор медицины, руководитель отделения хирургии кисти Duke Health в Дареме, Северная Каролина, говорит, что результат зависит от количества здоровых мягких тканей, имеющихся у человека. «У многих пациентов с хроническим ревматоидным заболеванием трудно получить достаточно мягких тканей для восстановления вокруг имплантата, что со временем может привести к отказу», — объясняет он.
Основание кисти — Проксимальные межфаланговые суставы (PIP) являются вторыми от основания кисти. Они склонны к скованности и значительной потере подвижности, обычно в результате остеоартрита (ОА). Для облегчения этих симптомов иногда используется заместительная хирургия, особенно на среднем и безымянном пальцах, которые нуждаются в гибкости для захвата. Поскольку эти суставы интенсивно используются, имплантаты могут быстро изнашиваться. Доктор Рух отдает предпочтение сращиванию большинства суставов PIP, потому что они лучше переносят жесткость, чем суставы, расположенные ближе к руке, а слияние — надежное решение на всю жизнь.
Концы пальцев — Артродез обычно используется для лечения боли при артрите в суставах около кончиков пальцев или в дистальных межфаланговых суставах (DIP). Обычно в результате получается стабильный, безболезненный и достаточно функциональный сустав. Наиболее серьезным осложнением является неспособность сросшихся костей срастаться или правильно выравниваться, что может потребовать дополнительной операции. Большинство людей добиваются хороших или отличных результатов. Подвижность — один из самых больших недостатков хирургии пальцев.«[После операции] наблюдается некоторое улучшение функций, потому что боль была устранена, — говорит доктор Рух. — Но мы не видим резкого улучшения движений или возвращения к деятельности, невозможной из-за артрита».
.