Состав креатина: Креатин | Креатин в капсулах | CREATINE CAPSULES

     Итак, материал №1 (можно назвать его «Производство креатина, версия для «чайников»»☺):

     Автор – Крис Белэнджер

     Многие бодибилдеры не в курсе, как производится креатин, содержащийся в продуктах спортивного питания. Они даже не представляют, делают его из натурального или из синтетического сырья. Я немного приоткрою для них эту тайну.

     Натуральным путем в нашем теле производство креатина происходит из комбинации трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина.

     Отсюда возникает вопрос – а откуда же тогда берется креатин, который мы употребляем в виде добавки? Производится он синтетически, из двух химикатов – саркозина и цианамида (не путать с близким по звучанию ядом цианидом). Хотя эти вещества нельзя назвать натуральными, в результате их реакции в итоге получается продукт, который абсолютно подходит для потребления людьми – креатин. Реакция саркозина и цианамида с определенным количеством воды внутри специальной эмалированной емкости (реактора) – вот способ производства синтетического креатина.

     Для иллюстрации того, как химикаты могут быть скомбинированы, в итоге давая продукт, пригодный для употребления людьми, давайте посмотрим на обычную поваренную соль. Натрий и хлор, из которых она состоит, совершенно невозможно употреблять в их исходной форме. Тот же хлор крайне ядовит, его даже применяли в качестве химического оружия во время Первой Мировой войны. Но в результате химической реакции из хлора и натрия мы получаем новый безвредный пищевой компонент – традиционную поваренную соль.

     Процесс производства креатина моногидрата происходит в 4 этапа:

• Химическая реакция
• Очистка
• Сушка
• Измельчение

     По завершении этих этапов получается готовый к упаковыванию креатина моногидрат.

Первоисточник материала

       Материал №2: фрагмент книги «Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease», 2008.

       Среди многих способов синтетического производства креатина моногидрата, описанных в литературе к настоящему моменту, только несколько могут быть применены для промышленного производства этой пищевой добавки в больших объемах. Все описываемые здесь технические процессы базируются на гуанилизации (а точнее говоря, амидинизации) аминокислоты саркозина или ее солей (саркозинатов).

       В качестве агентов для процесса гуанилизации могут выступать цианамид, соли O-Methylisourea (O-МетилИзоМочевина) или S-Methylisothiourea(S-МетилИзоТиоМочевина). Интересным моментом является то, что для коммерческого производства креатина в западных странах (Европе и США) преимущественно используется цианамид, а на востоке (Япония и Китай) в основном применяются соли O-МетилИзоМочевины и S-МетилИзоТиоМочевины.

       Химические методы синтеза креатина.

      Метод производства креатина, описанный Strecker и Volhard (1868):

       Strecker и Volhard открыли, что креатин можно получить реакцией цианамида и сакрозинатов, используя воду в качестве недорогого растворителя (реакция описана на картинке выше). Сырье для этого процесса уже имеется в наличии в арсенале химической промышленности. Саркозинаты натрия и калия производятся в промышленном масштабе реакцией между метиламином, формальдегидом и цианидом натрия или калия соответственно. Цианамид получается из цианамида кальция, который становится доступен в промышленных масштабах путем азотирования карбида кальция (реакция известна как процесс Frank-Caro с 1900 года).

       Синтез креатина из саркозината натрия и цианамида:

       Передовой процесс производства креатина можно схематично описать следующим образом:

• Водный раствор саркозината натрия заливается в реактор
• Затем туда добавляется уксусная кислота (при интенсивном охлаждении), производится интенсивное перемешивание, уровень рН доводится до 10
• Полученная смесь нагревается до 80С
• После этого понемногу добавляется водный раствор цианамида, при этом осуществляется перемешивание
• По завершении реакции смесь охлаждается до 30С, кристаллы креатина сепарируются с помощью фильтра или центрифуги
• Сепарированный креатин сушится в вакууме при температуре до 100С
• Высушенный креатин перемалывается в мелкий порошок

       Далее в книге упоминаются и иные запатентованные в различных странах методы синтеза креатина (по всей видимости, менее распространенные).

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата O-МетилИзоМочевины:

       Синтез креатина из саркозината натрия и сульфата О-МетилИзоТиоМочевины:

Понравилось? Поделись с друзьями!

4UZE ФЬЮЗ ПРОТЕИН С КРЕАТИНОМ + ВИТАМИН C

Описание

(FUZE PROTEIN WITH CREATINE + VITAMIN C)

Ингредиенты: концентрат сывороточного белка — 37,6%, концентрат молочного белка — 18,9%, сухой яичный белок — 18,9%, изолят соевого белка — 19,1 %, пшеничный белок — 5,5%, фруктоза — 2,0%, декстроза — 2,0%, соевый лецитин — 3,0%, алкализованный какао-порошок, мальтодекстрин, витамин С, креатина моногидрат, ароматизатор, аспасвит, ксантановая камедь.

Суммарное количество белка в 1 порции продукта составляет 23,5 г, что соответствует 20,1% рекомендуемой для спортсменов суточной нормы потребления.

Основное назначение этой линейки — служить дополнительным источником белка (в составе каждой рецептуры использовано 5 видов белка, что позволяет эффективно повышать их биологическую ценность). Применяют его во время приема пищи либо между ними. Введение в состав данного фьюза креатина дает продукту дополнительную способность увеличивать силу, выносливость и ускорять рост мышц.

ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ

Преимущества ФЬЮЗ протеин с Креатином + Витамин C:

Во-первых, это возможность подобрать такой состав, который балансирует аминокислотный состав в оптимальном для усвоения и поглощения мышцами соотношении.

Во-вторых, это обеспечение более равномерного поступления аминокислот в кровь, так как для разных белков скорость усвоения и продолжительность всасывания отличается, а составы мультикомпонентных протеинов подбираются так, чтобы обеспечить быстрое начало и большую продолжительность их усвоения.

В-третьих, мультикомпонентные составы в меньшей степени, чем однокомпонентные, вызывают напряжение систем пищеварения и детоксикации организма. Их переваривание требует суммарно меньшего количества разнообразных пищеварительных ферментов, печень и мышцы спокойнее синтезируют нужные организму белки, а почки без перегрузки выводят шлаки азотистого обмена.

Применяются мультикомпонентные протеины «Фьюз+креатин» в перерывах между приемами пищи и, желательно, за 1 час до тренировки. Исследования, поведенные при участии спортсменов, применявших «Фьюзы+креатин», позволяют утверждать, что они хорошо помогают в наборе мышечной массы, сокращают время восстановления после интенсивных тренировок, препятствуют появлению различных инфекционных заболеваний у спортсменов на фоне интенсивных тренировок.

Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость усвоения среди животных белков. Концентрация аминокислот в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема. При этом они не влияют на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы. Усвоение белков молочной сыворотки исключительно высоко.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) — валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, часть белков молочной сыворотки находится в виде аминокислот, которые являются стимуляторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Казеин усваивается организмом медленнее, чем сывороточный и яичный белок, и обеспечивает длительный «хвост» усвоения аминокислот в послетренировочном периоде. Кроме того, он обладает отличной способностью устранять чувство голода. В Multicomponent protein он используется в таком соотношении с сывороточным белком, которое дает ему так называемый «максимальный коэффициент эффективности белка», что обеспечивает очень высокую биологическую ценность этой комбинации белков.

Яичный белок имеет наивысшую полноту усвоения в пищеварительной системе человека, и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Содержит практически все аминокислоты, необходимые человеку для жизнедеятельности. Однако, по способности поддерживать высокую скорость синтеза белков в мышечной ткани, он несколько уступает сывороточному белку.

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе — по незаменимым, а по степени усвоения приближается к яичному. По общей биологической ценности соевый белок схож с животными белками.

После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей, страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Пшеничный белок — это высокомолекулярный белок, содержащийся в злаках, в основном в пшенице. Его растворимая в спирте фракция (глиадин) может быть разделена на подгруппы альфа, бета, гамма и дельта.

Отличительное особенность комплекса — введение в его состав креатина. Креатин обнаружили в организме человека и животных более 150 лет назад. В спортивной практике употребление креатина моногидрата способствует увеличению силы и выносливости, ускоренному росту мышечной массы. Уже в первые дни приема креатина моногидрата заметно снижается утомляемость мышц и накопление в них молочной кислоты, что позволяет проводить более насыщенные и интенсивные тренировки.

Креатин — основной представитель группы компонентов спортивного питания, выпускаемый в различных химических формах (моногидрат, гидротартрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). Он представляет собой вещество, которое синтезируется из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Образуется в печени, почках, поджелудочной железе и накапливается в тканях в виде высокоэнергетического соединения — креатинфосфата; до 95 % креатина поступает в скелетные мышцы. Общее его содержание в организме составляет около 120 г. Ежедневно человеку необходимо приблизительно 2 г креатина, причем, 1 г — поступает с пищей (прежде всего, при потреблении мяса и рыбы), а остальное количество организм вырабатывает самостоятельно.

Креатин способствует восстановлению и повышению содержания креатинфосфата в мышцах, а, следовательно, и проявлению максимальной их активности в течение более продолжительного времени. Креатин применяется в достаточно высоких дозах для улучшения работоспособности при коротких нагрузках.

В спортивной практике употребление креатина моногидрата способствует увеличению силы и выносливости, ускоренному росту мышечной массы. Уже в первые дни приема креатина моногидрата заметно снижается утомляемость мышц и накопление в них молочной кислоты, что позволяет проводить более насыщенные и интенсивные тренировки.

Следующим компонентом в Multicomponent Protein является декстроза (глюкоза). Глюкоза — наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в регуляции выработки инсулина — основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. Как и гормон роста (соматотропин), инсулин увеличивает скорость проникновения аминокислот в клетки мышц, что приводит к росту мышц. Глюкоза служит непосредственным предшественником гликогена (в основном мышечного) — запасного углевода организма.

Фруктоза. Как и глюкоза, служит быстроутилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая, затем, используется для восстановления запасов гликогена. Оставшаяся часть фруктозы, в отличие от глюкозы, усваивается без участия инсулина. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной цепью), а также нескольких других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ. Именно фруктоза обеспечивает организм энергией в период восстановления после нагрузок. Включение фруктозы в состав спортивных продуктов снижает его суммарный гликемический индекс, что важно для людей, контролирующих массу своего тела.

Мальтодекстрин. Представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы, со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая, тем самым, длительное и равномерное поступление глюкозы.

Еще одним компонентом во ФЬЮЗ протеин с Креатином + Витамин C является соевый лецитин. Он способствует улучшению переваривания и всасывания жиров, правильному их обмену в организме, обеспечивает снижение содержания холестерина в крови. Ненасыщенные жирные кислоты являются активной частью мембран клеток, регулируют деятельность многих важных процессов в нервной и кроветворной тканях. Рекомендуется в периоды повышенной физической или умственной утомляемости, для увеличения мышечной массы в период интенсивных тренировок и даже для профилактики ускоренного старения.

Кроме того, лецитин оказывает антигипоксическое действие, содействуя повышению скорости диффузии кислорода из легких в кровь и из крови в ткани, нормализуя процессы тканевого дыхания, способствует усвоению многих жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К).

Витамин С (аскорбиновая кислота) — обеспечивает синтез нормальной костной структуры скелета и зубов человека. Принимает непосредственное участие в синтезе стероидных гормонов, в том числе и гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию организма к стрессу и регулирующих иммунитет. Важным является и наличие антигипоксического эффекта витамина С — защита макромолекул, в том числе и белковых, от преждевременного окисления и разрушения. Незаменим витамин С и как участник ферментативных реакций энергосбережения клетки.

Рекомендации к применению: смешайте в шейкере 50 г продукта с 300-400 мл нежирного молока, воды или другого напитка. При ежедневном использовании в качестве дополнительного источника белка употребляйте одну порцию продукта 2-3 раза в день между приемами пищи. Для ускорения восстановления после тренировки используйте одну порцию продукта дополнительно после тренировки.

Вкусы: «Молочный шоколад», «Шоколадное печенье», «Ванильное печенье», «Вишневый пирог», «Сливочная карамель».

Энергетическая ценность (калорийность) продукта составляет 384 ккал/100 г.

Креатин

Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании

Hачиная с 1992–1993 гг., в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.

Транспортные системы креатина. «За» и «против»

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Различные формы креатина и их дозировки

Креатин выпускается в таблетках и капсулах, в порошке и экзотических жевательных формах, а также, очень редко в жидком виде и даже в виде растворимых шипучих порошков. Существуют многочисленные типы креатинов, которые появились на рынке с начала 90-х годов. Далеко не все из них можно легко встретить и приобрести (может потому что и не надо это вовсе), но рассмотреть некоторые из них, на случай если встреча все-таки состоится, можно:

Моногидрат креатина – самая распространенная, изученная форма. Лучше усваивается при совместном приеме с углеводами типа сахара, с виноградным соком или с некоторыми гейнерами. Прием этой формы требует фазу так называемой загрузки: 4-5 приемов по 5 г за прием в течение 5-7 дней и, далее, один раз в день в течение месяца. Некоторые люди могут замечать такие побочные эффекты, как вздутие, газы и понос. Это явилось причиной того, что компании начали исследовать другие версии креатина, которые не нуждается в дополнительном приеме сахара, в фазе загрузке или в дозировках по 5 г на порцию. Тем не менее, это самый продаваемый продукт из всех и это что-то, да значит.

Этиловый эфир — один из первых продуктов, прием которого требует меньших доз, как правило, 2-3 грамма на порцию. Никакого сахара, никакой загрузки. Эта версия, как и в случае с большинством новых версий, не имеет побочных эффектов моногидрата. Встречается в виде капсул или порошка, обычно принимают одну порцию два раза в день с интервалом в 6 часов.

Три-креатин малат — смесь из трех молекул моногидрата, которые прикреплены к одной молекуле яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в энергетическом цикле Кребса в качестве промежуточного вещества, а также помогает обеспечить энергией клетки тела. Такая форма легче растворима в воде, а также считается, что он обеспечивают большую биодоступность, в сравнении с моногидратом креатина.

Буферный — также известный как Kre-Alkalyn. Эта запатентованная версия (патент в США № 6399631). Исследования этого продукта показывают, что его распад в организме происходит медленнее, в сравнении с обычным моногидратом. Креатин разрушается при понижении pH (рост кислотности). При повышении рН до12, распад прекращается. Буферные соединения в этом креатине позволяют защитить молекулы от агрессивной среды в желудке. Результат – меньшие дозы, большее усвоение, отсутствие неприятных побочных эффектов. Употребляется 1-2 г утром и перед тренировкой.

Микронизированный — это версия моногидрата состоит из более мелких частиц, чем обычный порошок моногидрата — в 20 раз меньше! Основное преимущество — улучшение усвоения, более хорошее перемешивание, меньше неприятных ощущений. Порция составляет 5 грамм (чайная ложка), которые нужно размешать в 250 мл сока или воды и выпить сразу после приготовления. Для достижения наилучших результатов, нужно выпивать не менее 3 литров воды в день. Существует загрузочная фаза, похожая на загрузку в стандартной версии моногидрата.

Жидкий — далеко не такая популярная форма, как это было раньше. Самая большая претензия — отсутствие стабильности креатина, что снижает его эффективность.

Цитрат — появился на рынке вскоре после моногидрата. В нем молекула креатина связана с молекулой лимонной кислоты. Лимонная кислота играет важную роль в обеспечении энергии в мышцах при аэробных нагрузках. Это и легло в основу предположения, что креатин цитрат обеспечит спортсмена большим количеством энергии.

Фосфат — еще одна ранняя форма. Молекула креатина в нем связанна с молекулой фосфата. На самом деле это дублирует процесс, который естественно происходит в мышечных клетках. Тем не менее, однозначных данных о том, эффективнее эта форма, чем моногидрат или нет, не существует.

Магний креатин хелат – химически связанный с магнием. Магний помогает усвоению, в первую очередь позволяя без потерь пройти через желудок. Магний также участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.

Все эти формы также часто встречается в многочисленных продуктах спортивного питания, таких как предтренировочные комплексы, продукты для употребления во время занятий,  посттренировочные продукты, а также в протеинах и гейнерах. Есть даже некоторые спортивные батончики с креатином.

Как вы можете видеть, производители «балуют» нас многообразием форм креатина, что совсем не облегчает выбор. Поэтому многие выбирают самую простую форму — моногидрат кретина, потому что он проверен годами и имеет самое большое количество приверженцев.

Оценка радиомодифицирующего действия креатина на выживаемость, креатин-креатинкиназную систему печени, ядерно-ядрышковый аппарат гепатоцитов и клетки периферической крови крыс -2019 -Том 59, № 6 -Архив выпусков

Архив выпусков → 2019 → Том 59, № 6 → стр. 599–609

Статья

Оценка радиомодифицирующего действия креатина на выживаемость, креатин-креатинкиназную систему печени, ядерно-ядрышковый аппарат гепатоцитов и клетки периферической крови крыс

Л. С. Нерсесова, М. С. Петросян, Е. М. Каралова, А. С. Аветисян, Л. О. Аброян, Л. А. Акопян, З. А. Каралян, Ж. И. Акопян

Институт молекулярной биологии НАН РА, Ереван, Армения

Аннотация

Kреатинкиназа (КК) с субстратами креатином (Кр) и креатинфосфатом (КФ) образует Кр–КФ–КК-ую систему, которая в энергетическом обмене клетки выполняет наряду с буферной и транспортной ролями и функцию поддержания стабильности митохондриальных мембран, что служит основой протекторного действия этой системы против окислительного стресса. В основе механизма действия рентгеновского облучения на клетку лежит окислительный стресс, и цель данной работы – оценить радиомодифицирующее действие Кр на выживаемость, активность КК и содержание Кр в печени, клетки периферической крови и ядерно-ядрышковый аппарат гепатоцитов при однократном общем облучении крыс в дозе 6.5 Гр. Раствор креатина в дозе 1 г/кг в 0.9%-ной глюкозе, используемый per os за 2 нед до и после облучения, оказывает значительное радиопротекторное действие, повышая выживаемость крыс на 38% и удлиняя среднюю продолжительность жизни на 32%, а также резко уменьшая выраженность постлучевых изменений ядерно-ядрышкового аппарата гепатоцитов и состава клеток крови и стимулируя адаптационный потенциал Кр-КК системы печени.

Ключевые слова

рентгеновское излучение, креатин, креатинкиназа, выживаемость, популяцион- ный состав клеток периферической крови, гепатоциты, крысы, радиопротекция

Креатин — обзор | Темы ScienceDirect

3.2.2 Лекарства и добавки, влияющие на метаболизм мышц

Креатин (Cr) — одна из наиболее широко используемых добавок для повышения производительности мышц. Добавки креатина могут привести к увеличению общего Cr в мышцах по сравнению с PCr. Brault et al. исследовали отношение PCr к общему Cr (TCr = PCr + Cr) в группе взрослых мужчин, используя ³¹ P и ¹ H MRS. ¹⁷⁴ Концентрация Cr в плазме и эритроцитах действительно увеличилась в 10 и 2 раза, соответственно, после 3-го дня приема добавок.Однако данные MRS показали, что добавление Cr не изменяет соотношение PCr / TCr и, следовательно, цитоплазматическую свободную энергию Гиббса гидролиза АТФ в скелетных мышцах в состоянии покоя.

В некоторых исследованиях также изучалось влияние добавок Cr на патологический метаболизм мышц. В исследовании амбулаторных мальчиков, ранее не принимавших стероиды, с мышечной дистрофией Дюшенна (МДД) Banerjee et al. сообщили, что пероральная добавка Cr значительно улучшила соотношение PCr / Pi в мышцах и сохранила мышечную силу в краткосрочной перспективе (8 недель).Но они не нашли доказательств того, что добавка Cr приносит пользу после длительного лечения или оказывает какое-либо положительное влияние на продолжительность жизни пациентов. Это исследование также показало, что запасы ПЦр у мальчиков с МДД истощены на исходном уровне. ¹⁷⁵ В исследовании 6-недельного приема Cr, Kornblum et al. сообщалось, что уровень PCr / ATP в состоянии покоя не увеличивался, и не было изменений в потреблении PCr при добавлении Cr у пациентов с хронической прогрессирующей внешней офтальмоплегией (CPEO) или синдромом Кирнса-Сейра (KSS).В этом исследовании они также не обнаружили облегчения посттренировочного окислительного ресинтеза ПЦР. Они пришли к выводу, что добавка Cr не улучшала окислительное фосфорилирование скелетных мышц в популяции пациентов с CPEO. ¹⁷⁶

Сообщалось, что капсиат повышает температуру тела и оксигенацию у людей. Это считается потенциальной диетической терапией ожирения, которое возникает в результате дисбаланса между потреблением и расходом энергии, что приводит к значительному увеличению веса и чрезмерному накоплению внутрибрюшной жировой ткани. ^177,178 Разобщающий белок-3 (UCP3) — это белок внутренней мембраны митохондрий, который играет важную роль в расходе энергии, поддержании веса тела и терморегуляции. В 2007 году Faraut et al. сообщили, что однократное пероральное введение капсиата значительно подавляло экспрессию гена UCP3 в скелетных мышцах крысы, в то время как скорость продукции митохондриального АТФ увеличивалась как в состоянии покоя, так и во время протокола стимуляции. ¹⁷⁹ В 2009 году они дополнительно опубликовали результаты исследования на крысах 14-дневного введения капсиата.Они обнаружили, что capsiate снижает экспрессию гена UCP3 и увеличивает уровень PCr на исходном уровне и во время периода стимуляции в мышцах. Данные pHi показали больший алкалоз в группе капсиатов во время стимуляции, что свидетельствует о более низком гликолизе и компенсирующем более высоком аэробном вкладе в выработку АТФ. Группа Capsiate также показала меньшую прибавку в весе в сочетании с пониженным содержанием жира в брюшной полости. Основываясь на данных МРТ ³¹ P и ¹ H, они предполагают, что изменение экспрессии UCP3 является причинным фактором потери веса. ¹⁷⁸

Phosphorus-31 MRS представляет собой ценный исследовательский инструмент для изучения корреляции между метаболическим обменом и патологической усталостью в мышцах, такой как астения и синдром хронической усталости (СХУ). Джонс и др. сообщили, что вызванное физическими упражнениями восстановление внутримышечного pH изменено у пациентов с CFS и связано с вегетативной дисфункцией. ¹⁸⁰ В отдельном исследовании на крысах Giannesini et al. использовали малат цитруллина (CM) для лечения астении и обнаружили, что добавка предотвращает снижение базального соотношения PCr / ATP и нормализует динамику pHi во время мышечной активности. ¹⁸¹ Они пришли к выводу, что добавка СМ корректирует нарушенный контроль окислительной функции и оказывает защитное действие на основной энергетический обмен. Данные исследований на людях или животных обеспечивают потенциальный подход к терапии.

Креатиновая добавка улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей | Журналы геронтологии: серия A

17″> Методы

21″> Пищевая добавка

Перед обучением субъектов случайным образом распределили двойным слепым методом либо на CrM (Neotine, Avicena, Cambridge, MA; 5 г CrM + 2 г декстрозы в день в течение 14 недель) или плацебо (PL; 7 г декстрозы в / д в течение 14 недель) группа. Группа CrM состояла из 8 мужчин и 6 женщин; В группу PL вошли 7 мужчин и 7 женщин (таблица 1). Испытуемые и исследователи не могли различить вкус и внешний вид добавок.Субъектам было поручено употреблять добавку, растворенную в соке, и возвращать свои пустые пакетики еженедельно для обеспечения соблюдения. До и после тренировки составлялась трехдневная диетическая запись (включая минимальную добавку добавок). Диеты были проанализированы с использованием коммерчески доступной программы (Nutritionist V, First Data Bank, Сан-Бруно, Калифорния), и во время исследования испытуемые сохраняли сходные режимы питания.

25″> Тестирование

Все процедуры тестирования проводились до и после 14 недель тренировок с отягощениями, с последующим тестированием через 48 часов после последнего упражнения.

29″> Изометрическая прочность

Рукоятка, тыльное сгибание голеностопного сустава и сила разгибателя колена измерялись с использованием изготовленных на заказ изометрических устройств, как описано ранее (29,30).Для каждого измерения испытуемые выполняли три максимальных 5-секундных произвольных сокращения с 1 минутой отдыха между каждой из трех попыток. Наибольшее значение пикового крутящего момента в каждой из попыток регистрировалось как максимальное значение изометрической прочности.

37″> Оценка состава тела

Массу и рост измеряли с точностью до 0.1 кг и 0,5 см соответственно с использованием калиброванных электронных весов (Healthometer Pro Series Electronic Scale, Bridgeview, IL). Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) всего тела (Hologic QDR 4500A, Waltham, MA) использовалась для определения процентного содержания жира в организме (% BF), массы жира (FM), массы жира / без костей (FFM). и содержание минералов в костях (BMC), используя программу Hologic (V.8.26a).

45″> Статистический анализ

Значения представлены как среднее ± SD . Вся статистика была выполнена с использованием имеющейся в продаже программы (V5.0, Statistica, Statsoft, Tulsa, OK).Все переменные были проанализированы с использованием трехстороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями: дизайн 2 (условие: Cr vs PL) × 2 (пол: мужчина vs женщина) × 2 (время: до и после тренировки) с повторением меры по последнему фактору. Уровень p <0,05 был использован для определения значимости, а значимые различия были дополнительно проанализированы с использованием апостериорного критерия Тьюки.

48″> Характеристики и состав тела субъекта

Группы лечения были сопоставимы по исходному возрасту, росту, весу,% BF и FFM.По сравнению с женщинами, мужчины были выше, имели большую FFM, общую массу тела (TBM) и более низкий% BF, и у них было более высокое ежедневное потребление энергии (килокалорий в день) ( p <0,05), без межгруппового различия в потреблении энергии или в соотношении белков, жиров и углеводов. Пищевой рацион не менялся во время тренировочного периода (Таблицы 1 и 2).

Наблюдалось большее увеличение TBM (1,2 ± 1,7 кг) и FFM (1,7 ± 1,2 кг) для добавки CrM по сравнению с PL (TBM, -0.2 ± 1,3 кг; FFM, 0,4 ± 0,5 кг) после тренировки (таблица 2; p <0,05). % BF и жировая масса не изменились после тренировки ни в одной из групп.

53″> Изометрическая прочность

На исходном уровне не было межгрупповых различий ни по одному из изометрических показателей силы.Мужчины были сильнее женщин во всех трех упражнениях ( p <0,001). Увеличение силы разгибателей колена было больше для группы CrM (46,2 ± 22,5%), чем для группы PL (22,5 ± 14,4%) для обоих полов (взаимодействие группа × время, p <0,05). Увеличение тыльной флексии в группе CrM наблюдалось только у мужчин (17,8 ± 11,6% против PL 2,2 ± 5,6%; взаимодействие группа × время × пол, p <0,05). Никакого влияния тренировок или добавок на силу хвата не наблюдалось (таблица 4).

57″> Гистология мышц

Распределение типов волокон не изменилось при обучении ни в одной группе.Средние площади волокон типов I, IIa и IIx были больше у мужчин, чем у женщин ( p <0,05). После тренировки наблюдалось увеличение средней площади волокон для волокон типа I ( p <0,05) и типа IIx ( p <0,001), но не для волокон типа IIa. Средняя площадь волокон увеличилась больше в волокнах типа IIx, чем в волокнах типа I при тренировке; следовательно, произошло увеличение отношения площадей типа IIx: типа I ( p <0,05). Кроме того, у мужчин был больший процент площади волокон типа IIx ( p <.05) и меньший процент площади волокон типа I ( p <0,05), чем у женщин (Таблица 5).

61″> Анализы крови и мочи

Концентрация Crn в плазме увеличилась в группе CrM после тренировки (мужчины, 13%; женщины, 22%; p <.05). Активность CK плазмы также была выше в группе CrM после тренировки по сравнению с группой PL ( p <0,05). Отношение Cr: Crn в моче было выше после тренировки в группе, принимавшей CrM ( p <0,05). Ни добавки CrM, ни тренировки с отягощениями не повлияли ни на одну из измеренных концентраций гормонов (Таблица 6).

65″> Обсуждение

Это исследование продемонстрировало, что 14 недель тренировок с отягощениями увеличивают мышечную силу, площадь мышечных волокон и производительность при выполнении функциональных задач у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. Добавка CrM увеличивала общий внутримышечный Cr, а также увеличивала вызванные упражнениями приросты TBM, FFM, изометрического разгибания колен как у мужчин, так и у женщин, и силы изометрического тыльного сгибания у мужчин.Вместе эти результаты подтверждают, что (а) тренировки с отягощениями являются эффективным средством противодействия саркопении и потере силы, и (б) добавление CrM в сочетании с силовыми тренировками увеличило TBM и FFM и улучшило некоторые изометрические показатели силы по сравнению с плацебо. Способность пожилых людей обратить вспять эти потери силы и функций с помощью силовых упражнений, а также способность добавок CrM усиливать эти улучшения, в конечном итоге, могут быть отражены в улучшении качества жизни пожилых людей.Текущие результаты показывают, что дальнейшее исследование с более длительным вмешательством и большим размером выборки оправдано для определения того, есть ли положительные эффекты от приема CrM у силовых тренировок пожилых людей и сохраняются ли они в течение более длительного периода времени.

В настоящем исследовании наблюдалось увеличение силы во всех упражнениях, которое составляло от 26% до 60%. Эти наблюдения согласуются с данными, представленными в литературе, в которых пожилые люди тренировались в тех же условиях, что и в настоящем исследовании (10,34–36).Кроме того, во время тренировок не сообщалось о травмах, что подтверждает, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются безопасным и эффективным методом развития силы у пожилых людей.

Все измерения функциональной способности, использованные в данном исследовании, показали улучшения после программы силовых тренировок. Улучшение скорости ходьбы на 11% согласуется с результатами, полученными другими исследователями (35,37). Мы также сообщили о значительном улучшении 30-секундной стойки на стуле — теста, который, как считается, отражает силу нижней части тела.Другие исследования, оценивающие влияние тренировок с отягощениями на выполнение упражнений из положения сидя и стоя, показали неоднозначные результаты (12,37,38), вероятно, связанные с методологическими различиями и присущей вариативностью функциональных оценок (по сравнению с объективными измерениями силы). Мы также обнаружили сокращение времени подъема на 14 ступенек (24%), что подтвердило предыдущий отчет, показывающий улучшение показателей подъема по лестнице у пожилых людей, проживающих в сообществе, после 10 месяцев тренировок с отягощениями (39).В совокупности эти результаты показывают, что тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, что в конечном итоге может улучшить функциональные задачи, имеющие отношение к повседневной деятельности. Например, слабость мышц нижней части тела приводит к ухудшению скорости ходьбы, а также способности подниматься по лестнице и вставать со стула (40,41), а жители домов престарелых с историей падений продемонстрировали значительно более низкие показатели динамической силы колен и лодыжки по сравнению с теми, кто не упал (42).В конечном счете, практическая ценность этих наблюдений исходит из исследований, которые продемонстрировали корреляцию между снижением силы и увеличением числа падений и переломов (43,44).

CrM добавки в течение 4 месяцев тренировок с отягощениями улучшили некоторые показатели изометрической силы. Добавка CrM дополнительно увеличила силу разгибателей колена на 24% как у мужчин, так и у женщин и силу тыльного сгибания на 18% у мужчин после тренировки с отягощениями, но не повлияла на максимальную изометрическую силу захвата кисти.Расхождение между нашими результатами для силы 1 RM и изометрической силы может быть объяснено повышенной чувствительностью, связанной с нашими изометрическими устройствами, изготовленными по индивидуальному заказу. Эти устройства позволяют изолировать группу мышц и контролировать все посторонние движения, уменьшая вариабельность в измерениях силы. Надежность испытаний-повторных испытаний наших силовых устройств, изготовленных на заказ, составляет 0,5–2,0%, что ниже, чем у обычных весовых машин (5,0%). Хотя эти улучшения не были реализованы в функциональных задачах, вероятно, что эти тонкие изменения не были бы обнаружены из-за присущей вариабельности при использовании этих типов тестов и что потребовалось бы либо больший размер выборки, либо более длительный период лечения.Наши результаты согласуются с результатами недавнего исследования, в котором пожилые мужчины показали большее увеличение силы, мышечной силы и выносливости после программы силовых тренировок при приеме CrM по сравнению с плацебо (26). Кроме того, предыдущая работа также продемонстрировала, что добавление CrM во время силовых тренировок привело к увеличению мышечной силы у здоровых молодых мужчин (15,17) и женщин (16). В другом исследовании среди пожилых людей не было дополнительных преимуществ приема CrM для мышечной силы после тренировок с отягощениями (22).Как и в настоящем исследовании, CrM не влиял по-разному на прочность 1 RM; однако определялась только изометрическая выносливость, а не максимальная изометрическая сила (22). Таким образом, в последнем исследовании (22) вполне возможно, что 8 недель было недостаточно для выявления незначительных улучшений силы, или максимальная пиковая изометрическая сила (такая, как было определено в текущем исследовании), а не изометрическая выносливость, могла быть больше. подходит для обнаружения улучшений пиковой прочности. Учитывая, что сила ног коррелирует с падениями и переломами (42–44), любое увеличение силы разгибания колена (например, подъем по лестнице или вставание со стула) может в конечном итоге привести к снижению заболеваемости и улучшению функциональных возможностей.Хотя сильное влияние упражнений на силу ног было задокументировано ранее и в текущем исследовании, в будущем потребуются исследования, чтобы определить, приводит ли влияние добавки CrM на силу изометрического разгибания колена в конечном итоге к функциональному приросту.

Влияние тренировок с отягощениями на FFM у пожилых людей дало противоречивые результаты. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о значительном увеличении FFM после тренировки с отягощениями (12,13,45), в других не сообщалось об увеличении FFM (9,22).Эти неоднозначные результаты можно объяснить интенсивностью и продолжительностью упражнений, а также точностью измерения. В исследованиях, сообщающих об отсутствии изменений в FFM после тренировки с отягощениями, для оценки мышечной массы использовались кожные складки (22) и гидроденситометрия (9). Возможно, эти методы недостаточно чувствительны, чтобы обнаружить незначительные изменения в составе тела после тренировки с отягощениями (46). Напротив, исследования, в которых использовались более чувствительные методы определения состава тела, такие как DEXA (12,13,47) и компьютерная томография (11,34,43), сообщили об увеличении FFM после тренировок с отягощениями.В настоящем исследовании мы не обнаружили каких-либо изменений FFM после тренировки с отягощениями в группе PL; тем не менее, группа CrM действительно показала увеличение TBM и FFM, как определено DEXA.

В ограниченном количестве исследований изучалась потенциальная польза добавок CrM для состава тела пожилых людей (22,24–26). Большинство этих исследований было проведено на мужчинах и дало неоднозначные результаты. Роусон и его коллеги сообщили, что 30-дневный прием CrM без тренировок не повлиял на состав тела, определяемый гидростатическим взвешиванием (25).Кроме того, 8 недель приема CrM, с тренировками с отягощениями или без них, не повлияли на антропометрически определенный состав тела (22). Наши результаты согласуются с недавним исследованием, в котором сообщается, что силовые тренировки в сочетании с добавками CrM вызывают большее увеличение TBM и FFM по сравнению с силовыми тренировками без добавок (26). Увеличение TBM и FFM после хронического приема CrM в сочетании с тренировками с отягощениями сопоставимо с результатами других исследований у молодых мужчин (15,17) и женщин (16).

Основные механизмы, объясняющие увеличение TBM и FFM после добавления CrM, еще предстоит выяснить. Было идентифицировано несколько потенциальных механизмов, включая повышенное удержание воды (48-50), стимулированное Cr увеличение миофибриллярной мРНК и содержания белка (51) или снижение окисления аминокислот и распада белков во всем организме (28). ). Учитывая, что на увеличение площади мышечных волокон после тренировок с отягощениями не повлияло по-разному добавление CrM, мы не можем сделать вывод, что увеличение FFM было связано с увеличением содержания миофибриллярного белка как такового.То же самое обоснование применимо к возможности увеличения внутриклеточной воды (50), поскольку это также должно отражаться в увеличении площади миофибрилл. Важно отметить, что очень небольшое изменение площади мышечных волокон в каждой мышце тела может легко объяснить увеличение FFM на 1 или 2 кг, а изменение площади волокон может быть ниже предела обнаружения с использованием рутинной гистохимии. . В будущих исследованиях необходимо будет рассмотреть вопросы потенциальной возможности CrM увеличивать внутриклеточный объем клеток и индуцировать экспрессию генов (28,51), влияет ли CrM на оборот немышечного белка / объем клеток и, что наиболее важно, существуют ли функциональные корреляты. к увеличению FFM (независимо от механизма).

После тренировок с отягощениями постоянно сообщалось о значительном увеличении площади мышечных волокон типа I (11,34,36) и типа II (10,11,34,36). Совсем недавно сообщалось, что площади мышечных волокон типа IIa и типа IIx увеличиваются после упражнений с отягощениями у пожилых людей (52,53). Аналогичным образом, в текущем исследовании мы продемонстрировали увеличение площади мышечных волокон типа I и типа IIx на 13% и 31% соответственно после тренировки с отягощениями; однако мы не наблюдали никакого эффекта от приема CrM на увеличение площади мышечных волокон.Более раннее долгосрочное исследование (1 год) показало, что добавка Cr (1,5 г / день) приводила к значительному увеличению диаметра мышечных волокон типа II у пациентов с спиральной атрофией (54). Недавно было показано, что добавка CrM усиливает увеличение площади мышечных волокон для всех трех типов волокон после тренировки с отягощениями у молодых мужчин в одном исследовании (17); однако, когда CrM сравнивали с белково-углеводной добавкой после упражнений с отягощениями (55), не было никаких дифференциальных изменений (все же FFM и TBM были больше для CrM).Учитывая вариабельность определения площади мышечных волокон, потребуются дальнейшие эксперименты для оценки потенциальной связи между добавкой CrM и площадью мышечных волокон у пожилых людей.

Здоровые пожилые мужчины и женщины (58–75 лет) имеют значительно более низкие концентрации PCr и TCr в мышцах по сравнению с молодыми здоровыми мужчинами и женщинами (18,19). Величина увеличения концентрации TCr и PCr в мышцах обратно пропорциональна базовой концентрации.В одном исследовании изучались базальные концентрации мышечного PCr и скорости ресинтеза PCr у мужчин и женщин среднего возраста (58 ± 4,4 года) до и после приема Cr с использованием ³¹ P-MRS (19). Это исследование (19) показало, что содержание PCr в мышцах в состоянии покоя было ниже у субъектов среднего возраста, чем у более молодых субъектов, а у субъектов среднего возраста наблюдалось большее увеличение (30%) запасов PCr в мышцах, чем у более молодых субъектов (15 %) после добавления CrM (19). Вместе эти данные предполагают, что пожилые люди могут оказаться в невыгодном положении при занятиях, требующих быстрого обмена энергии.Настоящее исследование является первым прямым исследованием внутримышечной концентрации TCr после приема CrM с использованием техники мышечной биопсии. Как и предполагалось, добавка CrM увеличивала TCr в мышцах у мужчин и женщин в среднем на 26%, что согласуется с предыдущими результатами у молодых мужчин (20,56,57). Традиционно долгосрочному добавлению CrM в более низкой дозировке часто предшествует краткосрочная нагрузка высокой дозой (например, 20 г / день в течение 4–5 дней). Однако новое открытие настоящего исследования заключалось в том, что пожилые пациенты могли увеличивать и поддерживать запасы TCr при приеме только 5 г / день в течение 4 месяцев без периода начальной загрузки.

В большинстве исследований не сообщалось о каких-либо побочных эффектах, возникающих в результате краткосрочного (21,58,59) или длительного (60,61) приема CrM. Мы обнаружили, что испытуемые хорошо переносили добавку CrM. Концентрация Crn в плазме и активность CK увеличились в большей степени в группе, принимавшей CrM, после тренировки, но уровни оставались в пределах нормы для пожилого населения. Можно было бы ожидать увеличения Crn в плазме, потому что повышенный общий Cr в мышцах (неферментативная деградация до Crn) и повышенный FFM увеличивают скорость появления Crn в плазме.Кроме того, содержание Cr в моче, но не Crn в моче, увеличилось после приема добавок CrM. В текущем исследовании мы не выполнили полный 24-часовой сбор мочи; однако предыдущие результаты не сообщали об изменениях в клиренсе Crn в ответ на добавление CrM (27,58,59). Наконец, печеночный фермент γGT также не изменился в ответ на добавление CrM, что согласуется с исследованиями, которые также показали отсутствие изменений в показателях печеночной дисфункции после приема CrM (61).

«> Список литературы

Grimby G, Danneskiold-Samsoe B, Hvid K, Saltin B. Морфология и ферментативная способность мышц рук и ног у мужчин и женщин в возрасте 78–81 лет.

Acta Physiol Scand

1982

115

125

Ларссон Л., Гримби Г., Карлссон Дж. Сила мышц и скорость движения в зависимости от возраста и морфологии мышц.

Приложение J Appl Physiol

1979

46

R451

Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. Какая причина старения атрофии? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей широкой латеральной мышце широкой мышцы бедра у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет.

J Neurol Sci

1988

84

275

Доэрти Т.Дж., Вандервурт А.А., Тейлор А.В., Браун В.Ф. Влияние потери двигательных единиц на силу у пожилых мужчин и женщин.

Приложение J Appl Physiol

1993

74

868

Birkenhager-Gillesse EG, Derksen J, Lagaay AM. Дегидроэпиандростерон сульфат (ДГЭАС) у пожилых людей в возрасте 85 лет и старше.

Ann NY Acad Sci

1994

719

543

Morley JE, Kaiser FE, Perry HM, et al. Продольные изменения тестостерона, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона у здоровых пожилых мужчин.

Метаболизм

1997

46

410

Zadik Z, Chalew SA, McCarter RJ, Meistas M, Kowarski AA. Влияние возраста на 24-часовую интегральную концентрацию гормона роста у нормальных людей.

Дж Клин Эндокринол Метаб

1985

60

513

Шнайдер Э.Л., Гуральник Я.М. Старение Америки: влияние на расходы на здравоохранение.

ЯМА

1990

263

2335

Ades PA, Ballor DL, Ashikaga T, Utton JL, Nair KS. Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей.

Энн Интерн Мед.

1996

124

568

Шаретт С.Л., МакЭвой Л., Пика Г. и др. Реакция гипертрофии мышц на тренировки с отягощениями у пожилых женщин.

Приложение J Appl Physiol

1991

70

1912

Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Формирование силы у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение функции.

Приложение J Appl Physiol

1988

64

1038

Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную активность у пожилых людей.

J Am Geriatr Soc

1999

47

1208

Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE и др. Влияние силовых тренировок на общий и региональный состав тела у пожилых мужчин.

Приложение J Appl Physiol

1994

77

614

Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND и др. Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей.

N Engl J Med

1994

330

1769

Крейдер РБ, Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции.

Медико-спортивные упражнения

1998

30

73

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Длительное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок.

Приложение J Appl Physiol

1997

83

2055

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.

Медико-спортивные упражнения

1999

31

1147

Кэмпбелл В.В., Бартон М.Л., Сир-Кэмпбелл Д. и др. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин.

Ам Дж. Клин Нутр

1999

70

1032

Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений.

Приложение J Appl Physiol

1998

85

1349

Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина.

Clin Sci

1992

83

367

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор.

Клин Дж Спорт Мед

1998

8

298

Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями.

Acta Physiol Scand

1998

164

147

Jakobi JM, Rice CL, Curtin SV, Marsh GD. Нервно-мышечные свойства и усталость у пожилых мужчин после острого приема креатина.

Eur J Appl Physiol

2001

84

321

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин.

Int J Sports Med

1999

20

1

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин.

Eur J Appl Physiol

1999

80

139

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин.

Медико-спортивные упражнения

2001

33

2111

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М. А.. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин.

Медико-спортивные упражнения

2000

32

291

Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах.

Приложение J Appl Physiol

2001

91

1041

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями.

Мышечный нерв

1997

20

1502

Тарнопольский М.А., Мартин Дж. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями.

Неврология

1999

52

854

Рикли Р.Э., Джонс К.Дж. Разработка и проверка функционального фитнес-теста для пожилых людей, проживающих в общинах.

Закон о физике старения

1999

7

129

Картер С.Л., Ренни С.Д., Гамильтон С.Дж., Тарнопольский М.А. Изменения скелетных мышц у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.

Банка J Physiol Pharmacol

2001

79

1

Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями.

Мышечный нерв

1999

22

1228

Brown AB, McCartney N, Sale DG.Положительная адаптация к занятиям тяжелой атлетикой у пожилых людей.

Приложение J Appl Physiol

1990

69

1725

Хантер Г.Р., Треут М.С., Вайнсьер Р.Л. и др. Влияние силовых тренировок на способность пожилых женщин выполнять повседневные задачи.

J Am Geriatr Soc

1995

43

756

Пика Г., Линденбергер Э., Шаретт С., Маркус Р. Адаптация силы мышц и волокон к годичной программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин.

J Gerontol Med Sci

1994

49

M22

Schlicht J, Camaione DN, Owen SV. Влияние интенсивных тренировок на равновесие стоя, скорость ходьбы и способность сидеть и стоять у пожилых людей.

J Gerontol Med Sci

2001

56A

M281

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE. Влияние тренировок с отягощениями на силу, мощность и отдельные функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше.

J Am Geriatr Soc

1995

43

1081

Ладьи Д.С., Киль Д.П., Парсонс К., Хейс В. Самостоятельная тренировка с отягощениями и упражнения при ходьбе у пожилых людей, проживающих в сообществе: влияние на нейромоторные характеристики.

J Gerontol Med Sci

1997

52A

M161

Bassey EJ, Fiatarone MA, O’Neill EF, Kelly M, Evans WJ, Lipsitz LA. Сила разгибателей ног и функциональные возможности у очень старых мужчин и женщин.

Clin Sci

1992

82

321

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста.

ЯМА

1990

263

3029

Whipple RH, Wolfson LI, Amerman PM. Связь слабости колена и лодыжки с падениями у жителей дома престарелых: изокинетическое исследование.

J Am Geriatr Soc

1987

35

13

Guralnik JM, Ferrucci L, Simonsick EM, Salive ME, Wallace RB. Функция нижних конечностей у лиц старше 70 лет как предиктор последующей инвалидности.

N Engl J Med

1995

332

556

Провинция Массачусетс, Hadley EC, Hornbrook MC, et al. Влияние физических упражнений на падение у пожилых пациентов.

ЯМА

1995

273

1341

Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А., Браун А., Бамман М.М.Тренировки с отягощениями увеличивают общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей.

Приложение J Appl Physiol

2000

89

977

Ломан Т.Г. Кожные складки и плотность тела и их связь с ожирением: обзор.

Человек Биол

1981

53

181

Николс Дж. Ф., Омизо Д. К., Петерсон К. К., Нельсон К. П.. Эффективность тренировок с отягощениями для активных женщин старше шестидесяти: мышечная сила, состав тела и соблюдение программы.

J Am Geriatr Soc

1993

41

205

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.

Приложение J Appl Physiol

1996

81

232

Цигенфус, Теннесси, Лоури Л.М., Лимонный PWR. Острые изменения жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина.

Дж. Физиол.

1998

1

1

Saab G, Марш Г. Д., Кассельман Массачусетс, Томпсон РТ. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.

Exp. Физиол

2002

87

383

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина.

Медико-спортивные упражнения

2001

33

1674

Häkkinen K, Newton RU, Gordon SE и др.Изменения морфологии мышц, электромиографической активности и характеристик производства силы во время прогрессивных силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин.

Дж. Gerontol Biol Sci

1998

53A

B415

Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC и др. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин: характеристики мышечных волокон и нуклео-цитоплазматические отношения.

Дж. Gerontol Biol Sci

2000

55A

B347

Sipilä I, Rapola J, Simell O, Vannas A. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки.

N Engl J Med

1981

304

867

Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olantunji S, Phillips SM. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки.

Медико-спортивные упражнения

2001

33

2044

Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B., Ekblom B. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.

Acta Physiol Scand

1995

154

303

Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах.

Am J Physiol

1994

266

E725

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.

Eur J Appl Physiol

1997

76

566

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек.

Br J Sports Med

2000

34

284

Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.

Медико-спортивные упражнения

1999

31

1108

Камбер М., Костер М., Крайс Р., Уокер Дж., Бош С., Хоппелер Х. Добавки креатина — Часть I: производительность, клиническая химия и объем мышц.

Медико-спортивные упражнения

1999

31

1763

Геронтологическое общество Америки

(PDF) Влияние креатина на состав тела, силу и спринтерские способности

получено; определяли общую массу тела, общий объем воды в организме и состав тела; субъекты

выполнили тест с максимальным повторением в изотоническом жиме лежа, приседаниях и силовой чистке; и

испытуемых выполнили спринтерский тест на велоэргометре (12 спринтов по 6 с с 30-секундным восстановлением в состоянии покоя).

Результаты: гематологические параметры оставались в нормальных клинических пределах для активных людей

без побочных эффектов. Общая масса тела значительно увеличилась (P <0,05) в группе HP

(P 0,85 ± 2,2; HP 2,42 ± 1,4 кг), в то время как не наблюдалось различий в процентном содержании общей воды в организме

. Масса тела, просканированная DEXA (P 0,77 ± 1,8; HP 2,22 ± 1,5 кг), и масса

без жира / костей (P 1,33 ± 1,1; HP 2,43 ± 1,4 кг) были значительно увеличены в группе HP.Увеличение подъемного объема в жиме лежа

(P -5 ± 134; HP 225 ± 246 кг), сумме подъемного объема в жиме лежа, приседаниях и

power clean (P 1,105 ± 429; HP 1,558 ± 645 кг), и общая работа, выполненная в течение

первых пяти 6-секундных спринтов, была значительно больше в группе HP.

Заключение. Добавление креатина к добавке глюкозы / таурина / электролита способствовало большему приросту массы без жировой / костной ткани, изотонического подъемного объема и показателей спринта во время интенсивных тренировок с сопротивлением / ловкости

.

Во время взрывного бега на короткие дистанции энергия, подаваемая для рефосфорилирования аденозиндифосфата

(АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ), в значительной степени определяется количеством фосфокреатина

(ПК), хранящимся в мышцах (10,31). По мере того, как запасы ПК истощаются, производительность

может быстро ухудшаться из-за неспособности ресинтезировать АТФ с требуемой скоростью (29).

Поскольку наличие запасов ПК в мышцах может значительно влиять на количество энергии

, генерируемой в течение коротких периодов высокоинтенсивных упражнений, была выдвинута гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах

может повысить доступность ПК и позволить

ускоренная скорость ресинтеза АТФ во время и после коротких упражнений высокой интенсивности

(4,22,24,28,32).

Исследования, которые оценивали эти гипотезы, показали, что добавление к диете

приблизительно 20 г · сут моногидрата креатина в течение 2-7 дней может повысить общее содержание креатина в мышцах

на 10-20%, с 20- 40% повышенного внутримышечного креатина в виде

ПК (4,5,20,22,24,28,32,38,41,47,51,52). Кроме того, исследования показывают, что добавка креатина может повлиять на метаболизм миокарда

(11,19) и скелетных мышц за счет ускорения скорости ресинтеза АТФ

во время и / или после повторных тренировок высокой интенсивности (5,22,24, 38).Теоретически этот

улучшит производительность повторяющихся спринтов.

В поддержку этих гипотез, исследования показывают, что креатиновая нагрузка может улучшить результаты высокоинтенсивных упражнений

в гребле (43), беге (29,45), езде на велосипеде (2,5,8,13,14,34), плавание (25) и упражнения с сопротивлением

(14,23,38,45,49). Исследования также показали, что прием креатина может увеличить общую массу тела (2-5,14,22,38,40,49) и / или мышечную массу (14,45), возможно, из-за удержания жидкости

(4 ) и / или стимуляции синтеза белка (7,33,44).Наконец, недавние сообщения предполагают, что прием углеводов

с креатином увеличивает внутримышечное поглощение креатина (20,21) и отложение гликогена

(21) и что транспорт креатина может зависеть от натрия (26). Следовательно, прием

глюкозы и натрия с креатином теоретически обеспечит дополнительное эргогенное преимущество

.

Креатин, не только для мужчин или мышц

Читаете ли вы это мужчиной или женщиной, отлично, это применимо к обоим полам.Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Тогда продолжайте читать. Даже лучше, если вы спортсмен или не спортсмен и читаете это, потому что это относится и к вам.

Все еще не со мной, у тебя бьется сердце? Если ответ отрицательный, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если не считать шуток в сторону, если вы живой дышащий homo sapien (homo = род, sapien = вид), эта статья для вас.

Если вы являетесь родителем молодого спортсмена, тренера, спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, читали о креатине и ранее принимали добавки моногидрата креатина.Креатин на сегодняшний день является одной из самых эффективных и хорошо изученных добавок.

Креатин может поддерживать работоспособность, быстро вырабатывая энергию во время интенсивной активности . Кроме того, креатин может также обеспечивать когнитивные преимущества, но необходимы дальнейшие исследования.

Исследования последовательно продемонстрировали, как добавка креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь нам понять наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности и общей адаптации к тренировкам в целом.Мы знаем, что прием креатиновых добавок может:

Кроме того, клиническое применение креатиновых добавок было изучено при нейродегенеративных заболеваниях, таких как:

Исследования демонстрируют краткосрочное и долгосрочное применение добавок (до 30 граммов в день для пять лет) не только безопасны, но и хорошо переносятся людьми в различных клинических условиях, от младенцев до пожилых людей.

Итак, креатин предназначен не только для спортсменов-мужчин, пытающихся нарастить мышцы и способствовать восстановлению .Это полезно для всех, учитывая полный спектр преимуществ, связанных с добавками, которые были задокументированы в литературе, а также некоторые из них, которые в настоящее время исследуются в клинических условиях.

Мифы о креатине

Креатин — это стероид. Неверно, пожалуйста, помешайте этой чепухе проникнуть в 2021 год. По моему профессиональному опыту в качестве зарегистрированного диетолога-диетолога, это должно быть одно из самых неприятных заблуждений на сегодняшний день.

Возможно, за «белком вредит моим почкам» тоже ложь, но это уже другая тема для другого блога. Тем не менее, я рад направить вас к литературе, развенчивающей этот миф, опубликованной в 2016 году в «Журнале питания и метаболизма» доктора Хосе Антонио и его коллег.

Теперь вернемся к креатину, давайте быстро проясним это, креатин не является стероидом. Не имеет никакого отношения к стероиду структурно или с его механизмом действия .

Почему? По научному определению стероид — это любое соединение, которое обладает общей структурной особенностью трех циклогексановых колец. Циклопентановое кольцо составляет структуру, которая по определению представляет собой стероидную молекулу.

Яйца содержат стероидное соединение, называемое холестерином, которое естественным образом вырабатывается в организме и превращается в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Но нет, креатин не является стероидом .

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, которое мы бы назвали трипептидом (три означает три).Три аминокислоты (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) составляют креатин.

Креатин в основном вырабатывается в печени и, в ограниченной степени, в почках и поджелудочной железе .

Он откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, который передается АДФ, регенерируя его в аденозинтрифосфат (АТФ), единственный носитель энергии в организме человека, который можно назвать энергетической валютой для выполнения клетками. их функции.

Например, в условиях краткосрочной активности с высокой потребностью в энергии (<30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро заканчивается, что приводит нас к креатину, который хранится в мышцах в форме креатинфосфата.

Креатинфосфат может помочь восстановить АТФ, давая мышечным клеткам способность производить более высокую энергию. Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут отдавать во время упражнений высокой интенсивности , что приводит к повышению эффективности упражнений.

Несмотря на то, что наиболее хорошо документированным и основным преимуществом является более высокая выработка энергии, этот механизм также поддерживает набор мышц и увеличение силы.

Креатин естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах, которые мы потребляем, например:

• Яйца
• Молоко
• Тунец
• Лосось
• Сельдь
• Треска
• Свинина 956 956 Креветка 956 Креветка 956 956 Креветка 956

Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий запас креатина, доступный согласно статье, опубликованной Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition в 2019 году.Это говорит о том, что организму необходимо восполнять около 1,0–3,0 г креатина в день для поддержания регулярных (без добавок) запасов креатина в зависимости от мышечной массы.

Креатин улучшает многие факторы, в том числе:

Женщины должны использовать креатин

Я женщина, которая регулярно участвует в силовых тренировках (4-5 раз в неделю), а также (2-3 сердечно-сосудистых занятия в неделю). Я придерживаюсь диеты из цельных продуктов с добавлением 2000 МЕ витамина D3, изолята сывороточного протеина, 1200 мг рыбьего жира и поливитаминов.

Это мои добавки; это не рекомендации для вас, вашего молодого спортсмена, товарища по команде или вашего друга. Я проясняю это, потому что не существует универсального подхода к питанию, здоровью и фитнесу .

То, что хорошо работает для меня, не означает, что это будет хорошо работать для вас. Я вижу слишком много ошибок, совершаемых людьми, пытающимися придерживаться той же диеты, тренировок и образа жизни, что и их когорты, когда это просто не является устойчивым или уместным.

У нас разные генетические особенности, гормоны, факторы окружающей среды, стили тренировок, состав тела, спортивные и спортивные цели, скорость метаболизма в состоянии покоя и этот список можно продолжить.

Было бы абсурдно есть и тренироваться так же, как кто-то другой, и ожидать того же результата с ранее перечисленными различиями, как у людей.

Можно с уверенностью сказать, что мы все можем получить пользу от употребления настоящей пищи, но, учитывая преимущества креатиновых добавок, мои коллеги-дамы недооценивают эту добавку и списывают со счетов.

Выслушайте меня, дамы, креатин не сделает вас толстыми, объемными, не удерживает воду, не превратит вас в мужчину, или любые другие бессмысленные заявления, которые существуют в наши дни в Интернете .

Меня не волнует, что Линда в спортзале сказала о «креатине, который делает тебя толстым, или о том, что это стероид, который сделает тебя мужчиной». Я часто слышу эти утверждения, и они не только категорически неверны, но также дезинформируют моих коллег, пытающихся набрать силу, мышечную массу и другие преимущества для здоровья, которые могут быть получены с помощью соответствующих добавок креатина.

Вот параллельное сравнение меня, примерно десять лет назад, когда я ел слишком много углеводов, неадекватный белок, некоторые силовые тренировки и обилие упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Я пробежал много миль. Теперь, десять лет спустя, я рад сообщить, что занимаюсь силовыми тренировками не более 45 минут, 4-5 раз в неделю, с некоторыми спринтами и ежедневной ходьбой.

Я добавляю 5 граммов моногидрата креатина после тренировки, изолята сывороточного протеина, принимаю поливитамины и потребляю 2 грамма белка на кг веса тела в день.Я нечасто отслеживаю калории, потому что я подпитываю свое тело высококачественным белком, столько фруктов и овощей, сколько могу достать.

Креатин не сделает вас толстыми, крупными или мужественными женщинами . Это поможет поддержать стройную фигуру. Позвольте мне быть более конкретным в отношении моих коллег-дам; креатин может помочь вам улучшить ваше здоровье, физическую форму, восстановление и общее телосложение.

Пытаетесь увеличить интенсивность тренировок? Используйте креатин! Креатин похож на Koenigsegg Agera RS, самый быстрый автомобиль в мире.Креатин — это средство производства АТФ, который, как вы уже знаете, вызывает сокращение мышц. Отчасти это важно при попытке спринт, поднимать тяжелые веса, прыгать и тренироваться с максимальной отдачей?

Регулярный прием добавок моногидрата креатина (3-5 г / день) в течение восьми недель или больше может помочь максимизировать запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ. Таким образом, позволяя скелетным мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Чем больше выражается интенсивность, тем сильнее ваши мышцы становятся сильнее, крупнее и быстрее, если вы тренируетесь должным образом. Таким образом, женская добавка к креатину сильно недооценивается.

Я вдохновляю и уполномочиваю моих коллег, читающих эту статью, которые сомневаются в использовании креатина, обратить внимание на его эффективность. Креатин увеличивает размер, силу и силу мышц .Больше мышц означает больше сжигаемой энергии, более здоровый состав тела, минеральная плотность костей и снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не говоря уже о связи между мышечной массой и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале эпидемиологии и общественного здоровья, поддержание формы стареющих мышц также связано с улучшением здоровья в более позднем возрасте.

Даже сидячие женщины, которые долгое время использовали креатин, увеличивают максимальную мышечную силу во время силовых тренировок на 20-25% по сравнению с женщинами, которым давали плацебо в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии .

В другом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина (12 недель) в сочетании с тренировками с отягощениями на максимальную силу в одном повторении, тесты на двигательные функциональные характеристики и состав тела у восемнадцати пожилых женщин.

Группа креатина набрала значительно больше обезжиренной массы, мышечной массы и смогла эффективно выполнять функциональные тесты субмаксимальной силы, чем группа плацебо .

Особое примечание : Группа, принимавшая креатин, также смогла увеличить тренировочный объем и увеличить максимальное количество повторений в жиме лежа.Креатин не содержит калорий и не приводит к увеличению веса. Увеличение шкалы, которое вы можете увидеть при использовании, приводит к втягиванию воды в клетку, что является желаемой реакцией на тренировку.

Преимущества креатина

Ряд исследований показал, что добавление креатина может увеличить содержание креатина в мозге примерно на 5-15% наряду с уменьшением умственной усталости и улучшением когнитивных функций, согласно исследованиям, упомянутым в Положении ISSN о креатине.

Другое исследование, проведенное Rawson & Venezia, 2011, показало, что добавление креатина (20 г / день в течение пяти дней или около 2 г в день в течение 30 дней) приводило к увеличению креатинфосфокреатина в скелетных мышцах, что приводит к увеличению высокоинтенсивные упражнения.

Кроме того, есть хорошо задокументированные преимущества креатина у молодых людей, увеличение силы, мышечной массы и отсроченное наступление утомляемости во время силовых тренировок.Все это имеет решающее значение для пожилых людей, стремящихся поддерживать познавательные способности, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.

Исследования скудны, но было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием креатина у пациентов с диабетом 2 типа, которые были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Исследование показало, что добавление креатина улучшает толерантность к глюкозе у здоровых людей.

Когда креатин добавлялся пациентам с диабетом, которые участвовали в программе упражнений, результаты привели к улучшению гликемического контроля .

Основной механизм мог быть внесен в увеличение рекрутирования GLUT-4, специфичного для сарколеммы. Необходимы дополнительные исследования диабетиков, но текущая литература многообещающая.

В другом исследовании изучался потенциал добавок креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Исследование демонстрирует способность высоких доз креатина влиять на содержание креатина в мозге, а также то, что у людей они могут защищать от инсульта за счет увеличения не только нейронального, но и эндотелиального содержания креатина.

Новые данные также свидетельствуют о том, что прием креатина с тренировками с отягощениями и без них имеет потенциальный механистический эффект, влияющий на биологию костей.

В более позднем исследовании, опубликованном в «Экспериментальной геронтологии», изучается, что прием креатина перед тренировкой и послетренировочный прием оказывает аналогичное влияние на возрастную минеральную плотность и содержание костей.

Метаанализ, проведенный Forbes в 2018 году, показал, что добавление креатина не привело к увеличению минеральной плотности костной ткани во время тренировок с отягощениями у пожилых людей старше 50 лет .

Исследования на животных также предложили добавление креатина для поддержки лечения болезни Альцгеймера, эпилепсии и травм головного или спинного мозга. Кроме того, было проведено исследование, в котором изучали добавление креатина после недосыпания, с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, состояние настроения и катехоламины.

В исследовании не используются добавки креатина, уменьшающие негативные эффекты, такие как настроение, сосредоточенность, импульсы и эмоциональные реакции , которые зависят от префронтальной коры головного мозга.

Креатин безопасен и прост в использовании

Как вы уже знаете, креатин обладает множеством разнообразных преимуществ, помимо мышц. Это одна из самых дешевых и безопасных добавок, доступных на рынке.

Он изучался более 200 лет, и множество литературы подтверждает безопасность, эффективность и отсутствие сообщений о побочных эффектах у здоровых людей, как указано в позиции ISSN: Креатиновые добавки и упражнения.

Для начала хорошая доза — это просто 3.От 0 до 5,0 граммов моногидрата креатина после тренировки для поддержки восстановления, роста мышц и снижения усталости.

Если вы вегетарианец или новичок в использовании креатина, вы можете начать с фазы загрузки, приняв (0,3 г / кг / масса тела / день ).

Например, если вы женщина весом 60 кг = 18 г в день, но разделите на четыре приема в течение 5-7 дней. Это будет означать (доза креатина 4,5 г 4 раза в день) в течение 5-7 дней.

Затем на поддерживающую фазу 5 г в день в течение 12 недель.Если вы заинтересованы в изучении различных фаз циклического изменения креатина (краткосрочного и долгосрочного), вы можете обратиться к литературе в документе «Креатиновая стойка», на который я ссылался в этой статье.

Например, прием добавок (5 г / день) в течение 12 недель во время тренировки, чтобы действительно помочь увеличить внутримышечные запасы креатина и поддержать преимущества для здоровья и производительности, описанные в этой статье.

Растворите креатин в воде или в белково-углеводном напитке после тренировки для достижения наилучших результатов .Сделайте перерыв в приеме добавок через 12-16 недель.

Руководство по заказу креатина

Я настоятельно рекомендую пищевые добавки, сертифицированные компанией Informed Choice Certified, то есть они не содержат запрещенных веществ и гарантирую, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ.

Если вы являетесь родителем или тренером спортсменов-подростков и рассматриваете возможность приема креатиновых добавок, имейте в виду, что в этой популяции доступны ограниченные исследования, подчеркивающие безопасность и эффективность креатиновых добавок у молодых спортсменов младше 18 лет.

Был опубликован обзор ограниченных исследований среди подростков как средства определения использования креатина у молодых спортсменов.

Обзор показывает, что атлеты-подростки, принимающие креатин, хорошо переносили добавки и не имели сообщений о побочных эффектах или инцидентах. С этической точки зрения у нас недостаточно исследований, чтобы рекомендовать моногидрат креатина молодым спортсменам, но многие используют его, несмотря на указания профессионалов.Мой совет как спортивного диетолога — предоставить литературу и предложения, чтобы поддержать интересы моих спортсменов.

Как зарегистрированный диетолог и специалист по спортивному питанию, я рекомендую в первую очередь цельные продукты и уделять первоочередное внимание питанию, чтобы оптимизировать ваше здоровье, хорошее самочувствие, телосложение и достижение целей .

Креатин — отличная добавка, которую можно включить в дополнение к хорошему питанию, достаточному увлажнению, адекватному сну и правильным тренировкам.Креатин лучше всего работает в сочетании с тренировками с отягощениями. Я надеюсь, что чтение научных исследований, изложенных в этой статье о креатине, дало ясность.

Креатин может принести пользу каждому, поэтому, если у вас учащенный пульс, это значит, что вы. Тренируйтесь, хорошо питайтесь и оставайтесь здоровыми, друзья мои.

MedFitness | Травы и добавки | Креатин

журналов открытого доступа | OMICS International

Периодизация эпохи Возрождения | Все, что вам нужно знать о креатине

Все, что вам нужно знать о креатине

Что такое креатин?

Креатин — это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина.Он приобрел широкую популярность в начале 1990-х годов среди спортсменов и посетителей тренажерного зала и остается одной из самых популярных добавок. Среди силовых и силовых атлетов его использование может достигать 80%. ¹

Он вырабатывается эндогенно в организме в почках, печени и поджелудочной железе в количестве около 1 грамма в день. Креатин также можно получить из продуктов питания (особенно из красного мяса), хотя это довольно мало, обычно составляющее всего 1 г при средней всеядной диете, в результате чего общее количество природного креатина составляет около 2 г в день, причем 95% его сохраняется. в скелетных мышцах, и примерно две трети этого количества хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшееся количество креатина хранится в виде свободного креатина. ² Добавка креатина увеличивает содержание креатина в мышцах примерно на 20%, достигая ограниченного насыщения в 150–160 ммоль / кг. ³

— одна из наиболее тщательно изученных и научно подтвержденных добавок для спортсменов, количество которых насчитывает сотни исследований, при этом 70% из них сообщают о значительном улучшении, а остальные в целом сообщают о незначительном улучшении. ⁴ Было регулярно доказано, что он увеличивает силу и обезжиренную массу с типичным преимуществом примерно от 5% до 15%. ⁵ Обычно максимальное количество повторений дает больше преимуществ по сравнению с 1ПМ. Один метаанализ показал, что люди, принимавшие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, достигли в среднем 8% увеличения силы 1ПМ и 14% увеличения производительности при максимальном количестве повторений. ⁶

Как это работает?

Креатин играет решающую роль в энергетическом обмене как фосфокреатин (PCr). Это основа для создания аденозинтрифосфата (АТФ) путем рефосфорилирования аденозиндифосфата (АДФ).Это важно при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. Способность рефосфорилатина ADP зависит от фермента, называемого креатинкиназой, а также от уже сохраненного PCr. Когда последний истощается, страдает производительность высокой интенсивности. Уровни PCr снижаются от 30% до 80% от уровней покоя, в зависимости от продолжительности. ⁷ При повторных схватках почти полностью истощается. ⁸

Эффект более выражен при анаэробной высокоинтенсивной деятельности (менее 30 секунд).Он все еще может иметь положительный эффект в течение 150 секунд, но доказательства не так убедительны, чем больше оно проявляется в выносливости. ⁹

Помимо обновления АТФ, есть другие потенциальные вовлеченные механизмы, начиная от пролиферации сателлитных клеток, миогенных факторов транскрипции и передачи сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 ¹⁰ . Есть также предположение, что это может изменить экспрессию генов. ¹¹

Показано, что концентрация фактора роста (IGF-1) повышается, и, по крайней мере, в одном исследовании, изменения в безжировой массе были положительно коррелированы с измененными уровнями внутримышечного IGF-1. ¹²

Путь метаболизма креатина — Persky & Brazeau, 2001

Дозирование

Наиболее распространенный протокол дозирования — период нагрузки 3-5 дней с 20-25 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г. При дозировании для веса тела использовалось около 0,3 г / сут / кг для нагрузки и 0,03 г / кг / сут для поддержания. При использовании протокола нагрузки рекомендуется разделить дозу на 3 или 4 меньших дозы, иначе это может вызвать диарею и тошноту.

Когда дело доходит до загрузки, есть две несколько конкурирующие идеи: одни думают, что загрузка необходима, а другие думают, что загрузка бесполезна. Ни то, ни другое не совсем правильно. Если вы не используете протокол загрузки, вы все равно получите все преимущества — единственный недостаток в том, что для достижения насыщенных уровней требуется больше времени. Он начнет действовать только через несколько недель, по сравнению с несколькими днями, если вы будете выполнять предварительную нагрузку. Так что, если вы хотите использовать загрузку, чтобы получить эффекты быстрее, это нормально.И если вы не хотите загружаться и не возражаете, чтобы получить выгоду дольше, это тоже нормально. Лично рекомендую загружать, потому что не вижу смысла ждать. Как я уже видел, это также не дороже, поскольку повышенная дозировка компенсируется более ранним получением пользы, и это то, что вас действительно волнует.

Некоторые люди задаются вопросом, нужно ли циклически принимать креатин. Это общий протокол с препаратами, повышающими работоспособность, однако нет причин для циклического приема креатина, так как при приеме добавок отсутствуют кумулятивные негативные побочные эффекты.Его эффективность также не снижается со временем. Хотя потребление креатина, по-видимому, снижает уровень переносчика креатина у животных, похоже, что это не относится к людям. ¹³ Некоторые выступают за то, чтобы принимать все добавки в течение недели или больше, и если вы хотите это сделать, это нормально, но я лично не думаю, что это необходимо.

УЛУЧШЕНИЕ КРЕАТИНА

Может иметь некоторое преимущество употребление простых углеводов вместе с креатином, по крайней мере, в период насыщения.Одно исследование показало, что накопление увеличилось на 60% при приеме 5 г креатина с 93 г простых углеводов по сравнению с приемом креатина отдельно. ¹⁴

Другое исследование показало, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов в группе плацебо. ¹⁵

Однако это не означает, что это автоматически приведет к повышению производительности.В одном исследовании с участием 10 пловцов международного уровня это не имело никакого значения. ¹⁶

Тем не менее, его все же стоит попробовать, особенно с учетом того, что спортсменам, скорее всего, нужно просто принимать его во время еды до или после тренировки.

УДЕРЖАНИЕ ВОДЫ

Креатин увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки. ¹⁷ Эта начальная прибавка веса — это просто вода из-за повышенного внутриклеточного осмотического градиента, заставляющая воду заполнять клетку. ¹⁸

Однако долгосрочные исследования показали увеличение безжировой массы и / или синтеза мышечного сократительного белка без непропорционального увеличения общего содержания воды в организме ¹⁹ . Таким образом, лишняя масса сверх первоначального прироста на самом деле является мышечной массой, а не добавленной задержкой воды.

Для тех, кто беспокоится о наборе веса, период вымывания составляет около 4 недель ²⁰ . Есть аргумент, чтобы не прекращать прием добавок, поскольку вы можете потерять преимущество в производительности.Однако, учитывая, что эргогенный эффект креатина более длительный, так как он фактически вызывает дополнительную мышечную массу, я считаю, что прекращение приема креатина, скорее всего, не приведет к снижению работоспособности. Одно исследование, кажется, подтверждает это, поскольку отказ от креатина не повлиял на скорость, выносливость и потерю мышечной массы после 12 недель тренировок с уменьшенным объемом ²¹ . Хотя выборка была небольшой, и это единственное исследование, насколько мне известно. Если вы не хотите рисковать, продолжайте принимать добавки на протяжении всей подготовки к соревнованиям.

Креатин, кажется, не работает для некоторых людей, так называемых «не отвечающих», которые составляют 20-30% людей ²² . Предполагается, что это вызвано тем, что пул креатина уже насыщен, хотя генетические вариации в транспортной способности креатина, похоже, также играют роль ²³ .

Те, у кого запасы креатина в мышцах ниже, с большей вероятностью увеличат запасы мышечной массы на 20-40%, в то время как те, у кого относительно высокие запасы мышечного креатина, могут увеличить только половину этого количества.Увеличение содержания креатина коррелирует с увеличением производительности. ^24-6

Вероятно, это из-за их диеты, которая может содержать источники, уже обеспечивающие большое количество креатина. Одно исследование показывает, что 225 г (8 унций) говядины содержат около 2 г креатина, что довольно много ²⁷ . Это были значения для сырого мяса, но похоже, что приготовление пищи снижает креатин только до 30% ²⁸ .

В одном исследовании из 11 субъектов 3 не ответили на добавки.Были сделаны биопсии мышц, и у лиц, не ответивших на лечение, был более высокий исходный уровень общего креатина в мышцах и меньший процент волокон типа II. ²⁹

также обладает огромным количеством когнитивных преимуществ. Повышенный уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологической работоспособности, и есть симптомы дефицита, которые приводят к умственной отсталости (хотя это очень редко). ³⁰

Исследования показали, что нарушение когнитивных функций можно улучшить с помощью добавок креатина.Для этого доза обычно выше и составляет от 20 до 40 г / день для молодых и пожилых людей соответственно. Он также показал некоторый потенциал нейродегенеративных заболеваний на животных моделях, и ведется работа над болезнью Паркинсона у людей. ^31-4

Есть также свидетельства того, что он полезен для здоровых пожилых людей — улучшает число вперед и пространственную память, долговременную память и потенциально полезен при черепно-мозговых травмах, уменьшая головные боли, головокружение и усталость. ^35-6

Поскольку основным источником креатина являются продукты животного происхождения, разумно предположить, что добавление креатина принесет больше пользы, и, похоже, это так. В одном исследовании вегетарианцы набрали 2,4 кг мышечной массы по сравнению с 1,9 кг в группе невегетарианцев. ³⁷

Познавательные преимущества, о которых мы говорили ранее, также, похоже, усиливаются у вегетарианцев. Это несколько странно, учитывая, что, хотя известно, что у вегетарианцев количество креатина в тканях ниже (измеренное непосредственно с помощью биопсии мышц), чем у всеядных ³⁸ , потребление креатина не влияет на содержание креатина в мозге, что позволяет предположить, что он поступает за счет его эндогенное производство. ³⁹

Тем не менее, в одном исследовании 128 взрослых женщин были разделены на вегетарианцев и не вегетарианцев, а у вегетарианцев улучшилась память благодаря добавкам. ⁴⁰ В другом исследовании вегетарианцы показали улучшение в задачах, требующих скорости обработки, таких как рабочая память и гибкий интеллект (абстрактное мышление). ⁴¹

На рынке представлено бесчисленное множество форм креатина. Самыми популярными из них являются моногидрат креатина, фосфат креатина, цитрат креатина, пируват креатина, этиловый эфир креатина или нитрат креатина.

на сегодняшний день наиболее изучен и доказал свою безопасность и эффективность. Большинство форм не дают никаких преимуществ и часто значительно дороже ^42-43 . По иронии судьбы, несмотря на то, что они рекламируются как лучшие, некоторые на самом деле хуже. ⁴⁴

Единственное преимущество некоторых альтернативных форм креатина — повышенная растворимость и биодоступность, что может облегчить желудочно-кишечный дискомфорт. ⁴⁵

— невероятно безопасная добавка, поскольку любая добавка может быть безопасной.

Наиболее частое беспокойство вызывает функция почек. Хотя креатин немного повышает уровень креатинина, это не сопровождается какими-либо негативными побочными эффектами. ⁴⁶ Для здоровых людей креатин безопасен для употребления в соответствующей дозировке. ^47-51 У людей с заболеваниями почек в анамнезе или у тех, кто принимает нефротоксические препараты, существует повышенный риск почечной дисфункции, и прием добавок, вероятно, не рекомендуется.

Большинство исследований проводится на краткосрочной основе, что заставило некоторых людей задуматься о долгосрочных эффектах, но даже при приеме добавок до 4 и 5 лет, похоже, они не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровье. ^52-3

Помимо основных соображений безопасности, существует опасение, что креатин может вызвать облысение. Креатин может увеличить частоту облысения у мужчин с облысением по мужскому типу, поскольку креатин увеличивает уровень ДГТ, который связан с патологией и залысинами. ⁵⁴ Одно исследование показало увеличение DHT почти на 50% после 3 недель приема добавок. ⁵⁵

Однако стоит помнить, что облысение молодых мужчин в значительной степени генетическое. ⁵⁶ Если вы не склонны к облысению, это вряд ли повлияет на вас.И даже если да, нет прямых доказательств того, что это на самом деле ухудшает облысение, хотя есть как минимум механизм для этого. В конце концов, я бы не стал особо беспокоиться об этом, если только вы не очень беспокоитесь о своих волосах или генетически не предрасположены к ним. Но, в конце концов, вам решать, стоит ли рисковать.

Когда следует принимать креатин? Самый простой ответ — это не имеет большого значения, потому что креатин не оказывает сильного воздействия.Независимо от того, когда вы его примете, вы насыщаете свои скелетные мышцы креатином и пожинаете плоды.

Тем не менее, это не означает, что нет преимуществ от определенного времени. Долгое время предполагалось и рекомендовалось принимать креатин до или после тренировки.

В одном исследовании 19 здоровых мужчин-культуристов-любителей были разделены на две группы: 5 г креатина перед тренировкой и 5 г креатина после тренировки. ⁵⁷ Он пришел к выводу: «Результаты этого исследования показывают, что потребление моногидрата креатина после тренировки может быть лучше, чем его потребление перед тренировкой в ​​отношении улучшения состава тела», хотя это не достигло статистической значимости.

Изображение предоставлено: http://suppversity.blogspot.pt

В другом исследовании участники были разделены на 3 группы: креатин перед тренировкой, после тренировки и плацебо. В группе после тренировки наблюдался значительно больший прирост мышц, чем в группе плацебо, а в группе перед тренировкой — нет. ⁵⁸ Однако разница между добавками до и после приема не достигла статистической значимости.

Изменение (среднее после тренировки — среднее значение до тренировки) мышечной массы для креатина до (CR-B), креатина после (CR-A) и плацебо (PLA) группы.

Доказательства пользы приема креатина после тренировки неубедительны, но, по крайней мере, показательны. Учитывая, что прием креатина после тренировки по сравнению с любым другим временем дня вряд ли добавит дополнительных усилий, это может быть разумно, и я рекомендую его своим клиентам.

Как правило, бренды добавок не имеют большого значения. Важен только основной ингредиент, и польза от него будет одинаковой, независимо от марки.

Единственная проблема, связанная с брендами добавок, — это примеси и неточная дозировка. По этой причине многие рекомендуют покупать Creapure. Он производится в Германии компанией AlzChem и проходит тщательный процесс тестирования, чтобы убедиться, что он не содержит примесей и побочных продуктов, таких как CRN (креатинин), DCD (дициандиамид) и тиомочевина. Это немного дороже, но, по крайней мере, у вас есть гарантия качества. В противном случае они могут быть произведены в странах третьего мира, вряд ли заботясь о качестве. Хотя это вызывает беспокойство даже в современных странах.

Вы также можете проверить отдельные продукты. Labdoor — независимая компания, которая тестирует пищевые добавки. Они отправляют образец каждого продукта в лабораторию, зарегистрированную FDA для подробного химического анализа, который включает измерения активных ингредиентов и потенциальных загрязнителей. Вот 5 лучших продуктов из 25, которые они проанализировали:

Вы можете посмотреть полный список здесь: https://labdoor.com/rankings/creatine

Некоторые утверждают, что кофеин противодействует креатину.Например, в одном исследовании добавление кофеина к креатину притупляло периодическое производство силы, несмотря на то, что не изменяло содержание креатина в мышцах. ⁵⁹ Хотя его отрицательные эффекты не кажутся последовательными. ^60-1

Недавнее исследование на мышах, проведенное в прошлом году, пришло к выводу, что «введение кофеина не нарушает индуцированную нагрузкой скелетных мышц передачу сигналов mTOR, синтез белка или мышечную гипертрофию». ⁶² и в другом исследовании, сравнивающем креатин и кофеин с их комбинацией, обнаружили, что кофеин усиливает действие креатина во время физических упражнений. ⁶³

В обзоре 2015 года авторы рекомендовали избегать хронического приема высоких доз кофеина, чтобы максимизировать эргогенный эффект добавок креатина. ⁶⁴ Если вы хотите перестраховаться, пока доказательства не укрепятся, это может быть лучшим вариантом.

Креатин близок к лучшей добавке, которую вы можете принимать. Это очень хорошо понятно, дешево, безопасно и эффективно. Очень редкое сочетание почти во всех доступных спортивных добавках.Поскольку статья немного длинная, вот некоторые полезные моменты:

• Креатин усиливает энергетическую систему АТФ-ПЦр за счет лучшего поддержания уровня АТФ в мышцах
• Креатин неоднократно доказывал свою безопасность и эффективность
• Не все реагируют на добавки
• Помимо улучшения силы и строения тела, есть еще и когнитивные преимущества
• Моногидрат креатина — лучшая и дешевая форма
• Дозировка должна составлять около 20 г в течение 5 дней при загрузке и 5 г после этого
• Нет необходимости циклически повторять его
• Лучше избегать приема высоких доз кофеина
• Прием креатина после тренировки и / или с углеводами может иметь преимущество

Ссылки

1) Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003 ноя; 17 (4): 822-31. Рассмотрение.

2) Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 июн; 13 (2): 198-226.

3) Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94. Рассмотрение. PubMed PMID: 12701815.

4) ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999 июл; 9 (3): 167-9.

5) Феббрайо М.А., Фланаган Т.Р., Сноу Р.Дж., Чжао С., Кэри М.Ф. Влияние добавок креатина на внутримышечный TCr, метаболизм и производительность во время периодических, сверхмаксимальных физических упражнений у людей. Acta Physiol Scand. 1995 декабрь; 155 (4): 387-95.

6) Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина.Sports Med. 1994 Октябрь; 18 (4): 268-80. Рассмотрение.

7) Альганнам, А. Ф. (2012). Метаболические ограничения производительности и утомляемость в футболе. Азиатский журнал спортивной медицины, 3 (2), 65–73.

8) Маккартни Н., Спрайет Л.Л., Хейгенхаузер Г.Дж., Ковальчук Дж.М., Саттон Дж.Р., Джонс Н.Л. Сила мышц и метаболизм при максимальных прерывистых упражнениях. J. Appl Physiol (1985). 1986 Апрель; 60 (4): 1164-9.

9) Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 июн; 13 (2): 198-226.

10) Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 12 апреля 2010; 317 (1-2): 25-30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. Epub 2009 22 декабря и Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59. Рассмотрение.

11) Берк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., МакНил Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., Зигенфус Т.Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008 августа; 18 (4): 389-98.

12) Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (1985). 2008 Февраль; 104 (2): 371-8. Epub 2007 29 ноября

13) Theodorou AS, Havenetidis K, Zanker CL, O’Hara JP, King RF, Hood C, Paradisis G, Cooke CB.Влияние острой креатиновой нагрузки с углеводами или без них на повторяющиеся периоды максимального плавания у высокопрофессиональных пловцов. J Strength Cond Res. 2005 Май; 19 (2): 265-9.

14) Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. Прием добавок моногидрата креатина в острой и умеренной форме не влияет на содержание мРНК транспортера креатина или содержание белка ни у молодых, ни у пожилых людей. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 159-66

15) Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94. Рассмотрение. PubMed PMID: 12701815.

16) Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000 сентябрь; 89 (3): 1165-71.

17) Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5, часть 1): E821-6.

18) Volek, JS., And W.J. Kraemer. Добавки креатина: его влияние на мышечную деятельность человека и состав тела. J: Сила и Конд. Отдых. 10 (3): 200-210. 1996

19) Balsom PD, Ekblom B, Sijderlund K, Sjodin B., Hultman E. Креатиновые добавки и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993: 3: 143-149.0 1993 Munksgaard

20) МакКенна М.Дж., Мортон Дж., Селиг С.Е., Сноу Р.Дж. Добавки креатина увеличивают общий креатин в мышцах, но не максимальную производительность при прерывистых упражнениях.J. Appl Physiol (1985). 1999 декабрь; 87 (6): 2244-52.

21) Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Закон J Aging Phys. 2004 июл; 12 (3): 219-31.

22) Гринхафф П. Л. (1996). Добавки креатина: последние разработки. Британский журнал спортивной медицины, 30 (4), 276–277.

23) Тарнопольский МА. Использование кофеина и креатина в спорте. Энн Нутр Метаб. 2010; 57 Дополнение 2: 1-8.DOI: 10,1159 / 000322696. Epub 2011 22 февраля. Обзор.

24) Крейдер РБ. Креатин в спорте. В: Антонио Дж., Калман Д., Стаут Дж. И др., Редактор. Основы спортивного питания и пищевых добавок. Humana Press Inc., Тотова, Нью-Джерси; 2007.

25) Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторяющихся циклов максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci (Лондон). 1993 Май; 84 (5): 565-71.

26) Гринхафф П.Л., Боден К., Содерлунд К., Халтман Э.Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994 Май; 266 (5, часть 1): E725-30.

27) Тарнопольский М.А. (2010). Использование кофеина и креатина в спорте. Анналы питания и метаболизма, 57 (s2), 1–8. 28) Мора Л., Сентандреу М.А., Толдра Ф. Влияние условий приготовления на образование креатинина в приготовленной ветчине. J. Agric Food Chem. 10 декабря 2008 г .; 56 (23): 11279-84.

29) Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов vs.неответчики. J Strength Cond Res. 2004 август; 18 (3): 610-7

30) Мерсимек-Махмутоглу С, Саломонс ГС. Синдромы креатиновой недостаточности. 15 января 2009 г. [Обновлено 10 декабря 2015 г.]. В: Адам М.П., ​​Ардингер Х.Х., Пагон Р.А. и др., Редакторы. GeneReviews® [Интернет]. Сиэтл (Вашингтон): Вашингтонский университет, Сиэтл; 1993-2018 гг.

31) Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Е.Б. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов. F1000Res. 2014 15 сентября; 3: 222. DOI: 10.12688 / f1000research.5218.1. eCollection 2014. Обзор.

32) Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1349-62. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. Epub 2011 11 марта. Обзор.

33) Бил М.Ф. Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1305-13. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. Epub 2011 30 марта. Обзор.

34) NET-PD LS-1, многоцентровое, двойное слепое, параллельное групповое, плацебо-контролируемое исследование креатина у субъектов с пролеченной болезнью Паркинсона (БП), долгосрочное исследование (LS-1).

35) Язиги Солис М., де Саллес Пейнелли В., Джаннини Артиоли Г., Рошель Х., Консепсьон Отадуи М., Гуалано Б. Истощение креатина в мозге у вегетарианцев? Исследование методом поперечной спектроскопии ¹H-магнитного резонанса (¹H-MRS). Br J Nutr. 2014, 14 апреля; 111 (7): 1272-4.

36) Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011 Апрель; 105 (7): 1100-5. DOI: 10,1017 / S0007114510004733. Epub 1 декабря 2010 г.

37) Берк Д.Г., Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., МакНил Л.Г., Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., Зигенфус Т.Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008 августа; 18 (4): 389-98.

38) Сакелларис Дж., Насис Дж., Котсиу М., Тамиолаки М., Чариссис Дж., Евангелиу А. Предотвращение травматической головной боли, головокружения и усталости с помощью креатина. Пилотное исследование. Acta Paediatr. 2008 Янв; 97 (1): 31-4.

39) McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей.Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 сентябрь; 14 (5): 517-28.

40) Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Дж., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.

41) Рэй К., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс Т.С. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 22 октября 2003 г .; 270 (1529): 2147-50.

42) Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Эрнест, К. П., Расмуссен, К., и Алмада, А. Л. (2003). Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.

43) Гаффорд Б.Т., Шрирагхаван К., Миллер, штат Нью-Джерси, Миллер Д.В., Гу X, Веннерстрем Дж.Л., Робинсон Д.Х. Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. J Diet Suppl. 2010 сентябрь; 7 (3): 240-52.

44) Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009 19 февраля; 6: 6.

45) Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007 12 ноября; 4:17.

46) Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, Roy B, Doherty T. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей.PLoS One. 2007 Октябрь 3; 2 (10): e991.

47) Йошизуми В.М., Цурунис К. Влияние креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother. 2004; 4 (1): 1-7. Рассмотрение.

48) Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011 Май; 40 (5): 1409-18. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. Epub 2011 12 марта. Обзор.

49) Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005 июн; 39 (6): 1093-6.Epub 2005 10 мая. Обзор.

50) Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004 декабрь; 44 (4): 411-6. Рассмотрение.

51) Шиллинг Б.К., Стоун М.Х., Аттер А., Кирни Дж.Т., Джонсон М., Коглианез Р., Смит Л., О’Брайант Х.С., Фрай А.С., Старкс М., Кейт Р., Стоун М.Э. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001 февраль; 33 (2): 183-8.

52) Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med.2000 сентябрь; 30 (3): 155-70. Рассмотрение.

53) Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36. eCollection 2013.

54) Ратнаяке Д., Синклер Р. Мужская андрогенная алопеция. Эксперт Opin Pharmacother. 2010 июн; 11 (8): 1295-304. DOI: 10.1517 / 14656561003752730. Рассмотрение.

55) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста.Clin J Sport Med. 2009 сентябрь; 19 (5): 399-404.

56) Банг Х.Дж., Ян Й.Дж., Лхо Д.С., Ли В.Й., Сим В.Й., Чанг BC. Сравнительные исследования уровня андрогенов в волосах и плазме крови при преждевременном облысении по мужскому типу. J Dermatol Sci. 2004 Февраль; 34 (1): 11-6.

57) Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999 августа; 31 (8): 1108-10.

58) Мур TM, Мортенсен XM, Эшби CK, Харрис AM, Камп KJ, Laird DW, Адамс AJ, Брей JK, Чен Т., Томсон DM.Влияние кофеина на анаболические сигналы и гипертрофию скелетных мышц. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 621-629.

59) Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 июл; 40 (7): 689-94. DOI: 10.1139 / apnm-2014-0498.

60) Ли К.Л., Лин Дж.С., Ченг К.Ф. Влияние приема кофеина после приема креатина на прерывистую работу в спринтерских гонках с высокой интенсивностью.Eur J Appl Physiol. 2011 август; 111 (8): 1669-77. DOI: 10.1007 / s00421-010-1792-0.

61) Доэрти М., Смит П.М., Дэвисон Р.С., Хьюз М.Г. Кофеин обладает эргогенными свойствами после приема перорального моногидрата креатина. Медико-спортивные упражнения. 2002 ноя; 34 (11): 1785-92.

62) Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J. Appl Physiol (1985). 1996 Февраль; 80 (2): 452-7.

63) Жеронимо Д.П., Джермано М.Д., Фиоранте Ф. Б., Борели Л., Нето ЛВС, Соуза Р. А., Сильва Ф. Ф., Мораис А. С..Кофеин усиливает эргогенное действие креатина. JEPonline 2017; 20 (6): 66-77

64) Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2015 декабрь; 25 (6): 607-23. Рассмотрение.