Скручивание на полу пресс: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди.

Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

• • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
  • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
  • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

• Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
• Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
• Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
• Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

• Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
• Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
• Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Скручивания. Скручивания на пресс Скручивание рук причина

Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой. Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую

автора Толкачев Алексей Иванович

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Боковые скручивания (косые мышцы живота) Техника выполнения упражненияТретье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук. Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Из книги автора

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья. Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Из книги автора

Предплечье: «Скручивания» в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

Из книги автора

Скручивания корпуса Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется

Из книги автора

Скручивания Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение

Из книги автора

Скручивания с согнутыми ногами У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче. Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью — в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

Скручивания на горизонтальной лавке — пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям — на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Скручивания лежа

Классические скручивания — это приведение нижних ребер к тазовым костям. Движение не меняется в зависимости от использования разного инвентаря. Все варианты скручиваний — не более, чем «игра» с углами наклона, и способом приложения усилия. В прошлое десятилетие скручивания считались главными движениями для пресса. В новейшей теории они уступают свое значение другим, более комплексным упражнениям, но все еще используются и для любительской, и для профессиональной тренировки.

Работающие мышцы, цель упражнения

Целью скручивания является проработка прямой мышцы живота. Можно дополнительно включать поперечную, если втягивать переднюю брюшную стенку. Варианты с изменением плоскости упражнения по вращательной позволят задействовать и косые мышцы тоже.

В почти любом варианте упражнения включаются мышцы передней поверхности бедра. При неправильной технике -еще и мышцы шеи. Ягодичные работают как стабилизаторы, мышцы спины включаются, только если выполнять скручивание из положения вниз головой на турнике или шведской стенке.

Особенности тренировки

Особенности тренировки со скручиваниями зависят от цели. Обычно в период набора ОФП новичком используются классические скручивания на полу, в 10-15 повторениях, с концентрацией на сокращении мышцы в пиковой фазе. Между подходами отдыхают около 60 секунд.

В оздоровительной аэробике используются другие режимы — например, по минуте скручиваний и 30 секунд отдыха. Такая работа способствует повышению локальной выносливости мышц. Она дает некий тонус, но не такой существенный, как силовые режимы. Проработка пресса на выносливость полезна для походов, бега и выполнения другой циклической работы. Но для эстетики она — не лучший вариант.

Когда человек может выполнить более 15 повторений, рекомендуют усложнить упражнение за счет применения фитболов для начала, а затем, при отсутствии проблем с поясницей — наклонных скамей. Параллельно включают обратные скручивания и висы на турнике, чтобы плавно перейти к более эффективным движениям — подъему носков к перекладине в гимнастическом стиле.

Возможна другая прогрессия — человека учат делать скручивание с отягощением, либо в тренажере. Это более перспективный вариант для гипертрофии, однако форма пресса (глубокие кубики или их отсутствие) все равно зависит от генетических особенностей в большей мере.

Вариации и техника упражнения

Классическое прямое скручивание на полу

Классическое прямое скручивание на полу

Из положения лежа со стопами на полу, на расстоянии порядка одной длины ступни от ягодиц, втягивается живот внутрь, и одновременно приводятся нижние ребра к тазовым костям. Руки свободно убраны за голову, замок пальцами делать не надо. В верхней точке выполняется сознательное сокращение мышцы («зажим»), на 3-4 секунды, затем возвращаются обратно.

Технические ошибки:

• «тяга» головы руками;
• подъем за счет «подработки» ногами, когда пытаются «встать» в полную амплитуду, и двигают стопами, создавая инерцию;
• расслабление прямой брюшной стенки, работа за счет мышц шеи («кивки» головой)

Диагональное скручивание

Диагональное скручивание

Из предыдущего исходного положения выполняется приведение разноименного плеча к тазовой косточке. Избегать следует тех же ошибок плюс отрыва таза от пола. Обе тазовые кости следует прижать при помощи втягивания живота

Скручивания можно дополнить статическими упражнениями вроде позы планки во всех ее вариантах, чтобы отработать навык втягивания живота и избавиться от «выпирания» брюшной стенки быстрее.

Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением в создание рельефного пресса.

Важный момент в тренировки пресса — количество повторений, для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощений и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа, необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не перерасгибайтесь во время скручиваний, так как это будет способствовать раcтяжению мышц пресса, а значит снижать тонус передней брюшной стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом.

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном в низ.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания.

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на богу упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища а ног, это позволяет больше нагрузить и прокачать нижнюю часть пресса.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Как всегда иметь хороший пресс? Несколько упражнений на каждый день

Для того, чтобы поражатьокружающих хорошим прессом, не обязательно выглядеть, как Криштиану Роналду. Есть множество простых упражнений, выполняя которые вы всегда сможете быстровернуть утраченную форму или же поддерживать себя в хорошем – и главноепривлекательном внешне! – виде.

Подтягивания согнутых ног кгруди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя ихполностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.Выполните 25 раз.

Упражнение «Велосипед». Сидяна полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно выедете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед»,затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют вдвижении.

Скручивания «Лягушка». Сидяна полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словностараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед,напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.

Полные скручивания срасставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышцпресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правойрукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите25 раз.

Упражнение «Ходьбав воздухе». Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы иног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, послечего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги навесу. Повторите 25 раз.

Обратные скручивания сразведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступнии разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы прессаподнимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите коленипри движении. Повторите 25 раз.

Подъем прямых ног вверх. Лежана полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх исогнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками,поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите25 раз.

Чередующиеся скручивания.Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышцпресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опуститекорпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.Повторите 25 раз.

Боковые скручивания лежа. Лежана боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь опол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, иподтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

«Взбирание по ноге». Лежана полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесьруками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держаее прямой. 14 раз на каждую ногу.

«Скручивания каменщика». Сидяна полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленяхноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны.Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен иучаствует в работе.

Метод скручивания. Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

На пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

• исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
• выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
• на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
• на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

• исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
• выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

• стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
• на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

• исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
• после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

• базовые;
• обратные.

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

• Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
• Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
• Поднимите бедра выше поясничного отдела.
• В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус .

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Миофасциальное здоровье

Многие страдают от неправильной осанки — сколиоза, сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции — соединительные оболочки.

Коллагеновые волокна фасций не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь — миофасции.

В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не принимают свою изначальную форму. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например сутулость или сколиоз.

Разберём на примере. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении — они растягиваются, а грудные мышцы, наоборот, сокращаются.

Чтобы поддерживать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена — фасция становится более плотной. В итоге коллагеновая матрица фиксирует мышцу, поддерживая перекос, от которого теперь будет не так легко избавиться.

Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных с ней местах. Дело в том, что в организме нет отдельно работающих элементов. Все органы и системы связаны между собой, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы — связанные между собой структуры мышц и сухожилий, которые переносят напряжение и движение по скелету.

Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, мануального терапевта с 40-летним стажем работы, врача и лектора.

Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать болезненные ощущения в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей — спиральный меридиан, ответственный за вращение тела. Он проходит через организм человека двойной спиралью, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, идёт через живот к противоположному бедру, колену и своду стопы и поднимается по задней стороне тела, вновь соединяясь с фасцией черепа.

Различные упражнения на скручивание растягивают по крайней мере половину этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большую и малую ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, в паривритте паршваконасане) большую его часть, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Растяжка миофасциального меридиана возвращает фасции в нужное положение и раскрепощает мышцы, позволяет исправить некоторые проблемы с осанкой.

Однако растягивание мышц — это только одна сторона медали. Перекос в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних и растяжением других мышц. Растягивание одних мышц должно проводиться вместе с усилением сжатия других. Например, если вы хотите , нужно растягивать грудные мышцы, находящиеся в сжатом положении, и работать над усилением мышц спины.

Питание межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним, в зависимости от возраста человека, одним из двух способов: за счёт периферического кровообращения и с помощью диффузии.

Питание с помощью периферического кровообращения заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остаётся только диффузия — проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).

Во время сдавливания межпозвоночного диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск попадают питательные вещества. Выполняя скручивания, вы сначала сдавливаете межпозвоночные диски, из-за чего они избавляются от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных элементов.

Получается, что скручивания позволяют поддержать здоровье межпозвоночных дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.

Стимуляция внутренних органов

Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезёнки, желудка и кишечника.

В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что воздействие асан на внутренние органы частично обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.

Кожно-висцеральный рефлекс — это изменения во внутренних органах, спровоцированные воздействием на кожу, как, например, во время точечного массажа.

Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые участки тела, улучшая кровоснабжение и стимулируя мускулатуру внутренних органов.

Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном воздействии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего происходит стимуляция моторики желудочно-кишечного тракта. Изменение давления и скручивание тела растягивают мускулатуру стенки кишечника, что вызывает рефлекторное сокращение участвующих в нём гладких мышц.

Кроме того, асаны с вытяжением живота положительно влияют на усвоение питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, за счёт чего повышается метаболизм глюкозы в периферийных тканях, печени и жировых тканях посредством ферментативного процесса Physiological Effects of Yogic Practices and Transcendental Meditation in Health and Disease .

Практика

О чём стоит помнить при выполнении асан

Вытяжение позвоночника. Во всех асанах на скручивание позвоночник сначала вытягивается, а потом скручивается. Если вы не можете выполнять асану с вытянутым позвоночником, значит, вам ещё рано её делать. В любом случае неправильная поза не принесёт пользы. В некоторых асанах можно использовать подставку под руки, чтобы облегчить себе задачу и вытянуть позвоночник.

Упражнения без боли. Если во время выполнения асан вы чувствуете боль, немедленно прекращайте и переходите к более лёгкому варианту.

Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале — животом. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.

Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнём с самой простой позы, которая наверняка получится у людей с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, руки разведите в стороны.

2. Сдвиньте таз вправо.

3. Согните правое колено и поднимите его.

4. Переведите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получается, удерживайте его на весу.

5. Поверните голову вправо.

6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных мышц и задней поверхности бедра.

1. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга, вытяните руки в стороны.

3. Разверните таз и корпус вправо, со вдохом вытяните позвоночник вверх.

4. С выдохом наклонитесь к правой ноге, одновременно разворачивая корпус так, чтобы он полностью находился в вертикальной плоскости, тогда как таз остаётся на месте.

5. Поставьте левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или заднюю сторону бедра, не получается держать позвоночник прямо — спина округляется), поставьте руку на голень или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх, голову разверните к потолку, смотрите на правую ладонь.

7. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем выполните её в другую сторону. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот — расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Колени при этом не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Это ещё более сложная поза, которая требует некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.

Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как её чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, мы приведём три иллюстрации из книги Майерса «Анатомические поезда». На картинке ниже вы видите выполнение этого упражнения инструктором по йоге, продвинутым учеником и новичком.

Слева — инструктор по йоге, по центру — продвинутый ученик, справа — новичок

Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору поставить руку на пол и устремить взгляд в потолок.

Ученики с растяжкой похуже не могут этого сделать. Им мешают укороченные части меридиана. Например, короткие сгибатели бедра не дают ученикам выпрямить корпус в одну линию.

У новичка не растянуты вращатели бедра и подколенные мышцы, из-за чего он не может полностью согнуть бедро, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остаётся втянутой в плечи.

Давайте разберём, как выполняется эта асана.

1. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги, вытяните руки в стороны.

2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.

3. Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Левая нога остаётся прямой.

4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.

5. С выдохом разверните корпус вправо (левая стопа при этом поднимается на подушечку) и перенесите левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, поставьте ладонь на пол, если нет — согнутую в локте левую руку на правое колено или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх и вперёд, взгляд направьте мимо руки в потолок.

7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудь развёрнута и максимально раскрыта, живот расслаблен.

От стопы до кончиков пальцев рук тело должно представлять собой прямую линию. Лучше выполняйте асану перед зеркалом, чтобы заметить неверные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и нарушает ровную линию, постарайтесь опустить его. Если это не получается, значит, у вас короткие мышцы-сгибатели бедра и вам пора сходить на .

Паривритта стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Это невероятное на вид скручивание на самом деле не так сложно выполнять. Более того, растягиваться таким образом очень приятно.

1. Поставьте ноги широко и разверните носки наружу.

2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов.

3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и давите руками, как бы расталкивая ноги дальше в стороны.

4. Вытяните позвоночник и с выдохом наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.

5. Разверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.

6. Во время поворота руки разверните корпус как минимум на 90 градусов. Вытягивайте его параллельно земле, не округляйте спину.

7. Головой следуйте за поворотом корпуса, взгляд направьте в сторону верхнего плеча.

Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остаётся фиксированной и прямой. Бёдра должны быть параллельны полу, корпус — точно по центру, без перекосов.

Эти позы призваны обеспечить здоровье и вернуть правильное положение костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если у вас сильно тянет мышцы. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте возможности собственного тела, чтобы не получить обратный эффект.

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

• Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
• Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
• В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
• Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
• Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
• Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
• Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
• Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

• Двойные скручивания . Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
• Боковые скручивания . Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
• Боксерские скручивания . Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
• . Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

• Скручивания в тренажере . Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

• Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
• Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
• На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
• Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
• В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
• Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»: Пресс Упражнение планка на 30 дней

Двойные скручивания на пресс (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Двойные скручивания лежа принадлежат к тем немногим упражнениям на пресс, где прямые мышцы живота заставляют сокращаться одновременно с двух сторон — и сверху, и снизу.

Сразу хочется отметить, что выражение “прокачивается как верхний, так и нижний пресс” – это общепринятый в бодибилдинге термин. Но с точки зрения анатомии он неправильный.

Прямая мышца сокращается по всей длине при выполнении любого упражнения на пресс. Поэтому нет таких движений, которые бы изолированно прокачивали только верхнюю или нижнюю ее часть.

В этом виде скручиваний в качестве вспомогательной мышцы также задействована подвздошно-поясничная.

Особенности техники

Когда вы делаете двойное скручивание на пресс, важно постоянно держать мышцы живота в напряжении по ходу всего движения. Как при подъеме вверх, так и при опускании вниз.

Только такая техника выполнения дает максимальную нагрузку на пресс. Без его постоянного контроля и напряжения в движение будут сильно вовлекаться подвздошно-поясничные. И большая часть нагрузки будет ложится на ноги и частично на поясницу.

В таком случае вместо одного пресса нагрузка распределяется между несколькими мышечными группами. В результате прокачка живота становится малоэффективной.

Ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка во время двойных скручиваний — это высокая скорость выполнения.

Большинство людей (особенно новичков) стараются побыстрее сделать необходимое количество повторений. В итоге, в погоне за количеством, неизбежно страдает качество. То есть техника движения.

Темп выполнения должен быть плавным и подконтрольным, с постоянным напряжением пресса от первого и до последнего повторения.

Да, так делать упражнение на порядок сложнее, и поначалу будет получаться гораздо меньше повторений. Но зато вы будете прокачивать именно пресс, а не подвздошно-поясничные мышцы.

Вторая распространенная ошибка — несогласованное движение ног и туловища.

Двойные скручивания – это сложнокоординационное движение, которое часто не получается с первого раза. Не стоит огорчаться, если так происходит.

Продолжайте отрабатывать движение и постепенно ваши нервно-мышечные связи улучшатся, а техника выполнения станет такой, как нужно. Главное — концентрация и внимание к деталям.

Противопоказания

Этот вид скручиваний практически не имеет противопоказаний. В отличие от многих движений на пресс, здесь нагрузка на поясничный отдел позвоночника минимальна.

Однако бывают ситуации, когда даже оно вызывает дискомфорт в пояснице. Обычно такое случается при серьезных травмах или заболеваниях позвоночника.

В таком случае откажитесь от упражнения в пользу другого, более комфортного для спины.

Пресс на полу — Жизнь в движении

На чтение 3 мин. Просмотров 119 Опубликовано 22.02.2013 Обновлено 06.10.2019

Добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. Необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку – в домашних условиях за 20-30 минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам

Польза и вред

Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским. Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.

Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности – правильного пищеварения, глубокого дыхания, отправления естественных потребностей.

Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность, когда наступит время.

Противопоказания для пресса на полу:

• болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
• дыхательные патологии;
• ревматизм;
• грыжи;
• беременность.

Общие рекомендации

Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.

В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).

Беременным упражнения на пресс противопоказаны

Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик, руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.

Дыхание должно быть правильным: выдох – поднятие туловища, вдох – опускание.

Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.

Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:

• подъем туловища силой рук и шеи;
• касание подбородком груди;
• раскачивание тела;
• резкое бросание головы на поверхность.

Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.

Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.

Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.

Спать необходимо 8 и более часов ежесуточно, чтобы успеть восстановиться.

пресс пол скручивание упражнение

Разновидности скручиваний

Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.

Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу

№	Название упражнения	Как выполняют	На что направлено
1	Двойные кранчи	Ложатся на спину и, заведя руки за голову, подтягивают туловище и таз друг к другу, возвращаются в начальную позицию, не опуская плеч.	Для равномерной нагрузки прямой мышцы
2	Боковые кранчи, или двойные	Укладываются на ровную поверхность, сгибают повернутые влево ноги, правую руку кладут за голову, левую – на живот с правой стороны. Выдыхая, тянутся правым локтем к левому колену и возвращаются обратно. Аналогично поступают с левой рукой и правым коленом.	Для прокачки косых мышц
3	Боксерские скручивания	Лежа на поверхности, сгибают верхние конечности, сжав кулаки и направив их к подбородку. Выдыхая, приподнимают плечевой пояс, описывают туловищем воображаемую окружность, не задействуя низ корпуса. Возвращаются в лежащее положение.	Чтобы приобрести тонкую талию
4	Косые кранчи	Уложившись на спину, сгибают ноги в коленях, руки заводят за голову, поясничный отдел прижимают к полу. Выдыхая, поднимают корпус вверх и вправо, дотягиваясь локтем до противоположного колена.	Сделают выраженной талию

Усложнить задачу можно с помощью скручиваний пресса на полу с поднятыми перпендикулярно поверхности и слегка согнутыми в коленях ногами. Вдыхая, приподнимают корпус к коленям (таз остается на месте), выдыхая, возвращаются в обратное положение. Те, кому трудно, тянут руки к носкам.

Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию.

Рекомендовано делать 4-6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.

Заключение

Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.

Скручивания лежа на полу: как правильно выполнять? |

Классическое скручивание, лежа на полу, идеально подойдет как новичку, так и продвинутому атлету. Благодаря технике выполнения этого упражнения мы можем получить ожидаемый результат.

Важно: перед выполнением, обязательно сделайте разминку всего тело. Ваши мышечные волокна должны быть подготовлены к растяжке и нагрузкам.

Прокачанный мускулистый пресс всегда будет радовать Вас, и удивлять окружающих. Сухая мышечная масса в области торса подчеркивает объем грудных мышц, широчайших спины, дает общую визуализацию для передних и  средних дельтовидных пучков.

Занимаетесь Вы бодибилдингом или фитнесом, плаванием или гимнастикой, с тренажерами или дома – скручивание можно эффективно выполнять самому.

Мы подготовили целый ряд новых полезных советов и решений для Вас!

Как выполнять?

Базовая версия:

• Примите горизонтальное положение на полу (для удобства, можно подготовить жесткий коврик или гимнастическое тонкое покрытие.)
• Мышцы спины и ягодицы должны равномерно располагаться на поверхности. Без перекосов и перегибов.
• Положение рук: за головой или возле головы.
• Ноги могут быть в ровном положении или немного согнуты в коленях.
• Напрягая пресс, равномерно поднимайте ваш корпус в верхнюю часть – выполняйте на выдохе.
• В зависимости от уровня физической подготовки, выбирайте уровень подъема.
• Плавно вдыхайте воздух, опускайте корпус вниз, ягодичный отдел при этом не подвижен, спина и пресс в напряжении до завершения упражнения.
• Для опытных спортсменов можно включать частичное скручивание, это когда при подъеме корпуса, вы его поворачиваете в правую и левую сторону, руки остаются неподвижными.
• Повторы и подходы делайте исходя из Ваших целей. Профессионалы рекомендуют: для мужчин 4-5 подходов и 15-20 повторений, для женщин 3-4 раза и 10-15 повторов

Продвинутая версия

Используйте все пункты базовой работы, добавляя лишь новые элементы

• Во время подъема и напряжения пресса, в обе руки можно взять гантели или небольшую гирю.
• Выполнять упражнение можно с небольшим уклоном на спортивной скамье.

Польза

Скручивание на пресс, придает гибкость и выносливость. Укрепляет мышечный тонус. Создает рельефный пресс. Визуально увеличивает прорисовку мышц.

Завершение

Теперь вы знаете, как выполнять скручивание, какая техника у этого упражнения и его польза. Уделив всего 20-30 минут в день, получаете полезное и необходимое для здоровья упражнение. После физической активности, не забывайте восстанавливаться протеиновым коктейлем или аминокислотами.

Жим гантелей с пола на силу, размер и здоровье

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы отказались от всех жимов штанги, и отказ от них был сукой.

Ваша процедура восстановления манжеты ошеломляет. Вы скучаете по натяжению большого тяжелого железа, и, боже мой, как насчет ваших рубашек? Ваши грудные мышцы и плечи не могут начать сокращаться, вы только что перешли на размер XL.

Но вы не могли больше давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если бы я сказал вам, что существует пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую на этот раз отметили бы не разрушителем, а целителем.Тот, который может добавить серьезную мускулатуру там, где ни один другой жим не сможет ?

Если вам кажется, что вам снится сон, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от состояния плеч .

Проблемы со штангой

Жалобы на жим и боль в плечах очень распространены, и из всех жимовых орудий жим штанги вызывает наибольшие проблемы. Это изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и над головой.Я знаю, что в былые времена , все жим со штангой для работы над головой и лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, мне все так говорят.

Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не заставляйте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. У вас другая история.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывает со счетов боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставили его делать что-либо, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропустить работу из-за того, что тренер уничтожил вас вчера вечером, — это не тяжелая тренировка, это нападение.

Так что же делать, если нажимать нельзя? Швейцарские грифы и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечом, но не у всех есть специальные грифы, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое / старое решение ваших насущных проблем.

Почему односторонний?

Односторонние упражнения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние, потому что они не могут быть загружены так сильно.А поскольку нагрузка компенсируется, требуется большая стабилизация всего тела. Это означает, что иногда вас может сдерживать нечто иное, нежели основные движущие силы. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей лежа, знают, о чем я говорю.

Лифтеры часто делают жимы стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть обозначено как «функциональный» отстой, но что-то мне подсказывает, что задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать туловище для создания движения в плече — неплохая вещь.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть слишком научная теория, объясняющая почему, и это звучит так: нельзя ходить и жевать жевательную резинку одновременно.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем просто тренируемся; мы достигаем конкретной цели.

Еще одно преимущество — это свобода передвижения и регулировки положения тела.Если вы теряете напряжение верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, пути назад уже не будет.

Гантели

легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гирями над лицом, и это будет выглядеть так, как будто вы чешете неприятный зуд в спине. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильную позицию.

Преимущества — расширенные

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого нет недостатка в развитии верхней части груди? Что ж, мистерФранко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время упражнений на жим, и, как правило, больший вес — это хорошо.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, выполняющим откаты, чтобы поднять трицепс, или парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также окажете услугу своим плечам и верхней части груди.

Здоровые плечи

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что устраняется нижняя половина жима, и именно здесь происходит фанк. Плечи бесконтрольно поворачиваются наружу в зону удара. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что приносится в жертву диапазон движений, лучше исключить возможность того, что такие вещи могут произойти.

Однако настоящее волшебство происходит в положении блокировки.Гантель сжимает плечо в суставе, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Когда все сделано правильно, лопатка лежит на земле, и все тело зафиксировано.

Еще одна прелесть в том, как гантель слегка раскачивается взад и вперед. Плечо стабилизируется так же, как при более специфических движениях вращающей манжеты плеча, например, при ритмической стабилизации четвероногих.

Ваш новый верхний сундук

Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.

Страдальцы пробуют все. Мухи, кабельные кроссоверы, жим на наклонной плоскости. Часто никто не справляется со своей работой, потому что, как и другим недостающим частям тела, ментальная связь с мышцами отсутствует. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, в том числе и жим на наклонной скамье. Когда вы комбинируете плохую активацию с неоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.

Односторонний жим с пола газирует верхнюю часть груди, потому что он решает обе проблемы.Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть груди во время подъема . Вы не надеетесь, что заключает контракты, вы знаете, что заключает контракты. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.

Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клей Хайт в книге «Создание груди бодибилдера» объясняет:

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи.Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка входить в стороны (приведение плечевой кости), а не расширяться.

Следовательно, это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей) — сгибания и горизонтального приведения.

Доктор Хихт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узким хватом, есть склонность раздувать локти, потому что рука пронирована, что переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Однако с гантелями легче удерживать локти от раздува, потому что ваше запястье находится в нейтральном положении, поэтому верхняя часть груди выполняет больше работы.

Настройка

Самая сложная часть жима с пола — это занять позицию с гантелью в локауте, не убивая себя. Есть два способа сделать это.

Первый шаг — метод прокатки. Для этого не нужно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не расстраивайтесь.Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как Twizzler.

Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука — это та, которая держит ручку; нижняя опора для рук.

Затем вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя штанина остается подвернутой.

Начните бросок, глядя через плечо. Куда идет голова, за ней следует тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете натяжение гантели, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть удобно отдыхать.

Вытяните обе ноги и обеими руками прижмите гантель к нужной стороне.

Фото отличные, но видео часто лучше. Вот видео прокатки и пресса:

Секунда — это метод тяги, больше похожий на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье.Разведите ноги в форме буквы «V», поставив гантель на землю между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона была в воздухе.

Сцепите пальцы на ручке. Поднимите свой импульс вперед и взорвите назад, поднимая гантель в положение локаута.

И снова описание видео:

Позиционирование

: как сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете в состоянии локаута с вытянутыми ногами.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отклонено назад. Для ботаников — втягивайте и вдавливайте лопатку. Это обычно известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что, поскольку вы имеете дело только с одной гантелью, у вас больше свободы передвижения. Если нужно, пошевелитесь, чтобы подставить плечо; это одно из преимуществ этого упражнения.

Как только вы убедитесь, что ваше плечо опущено и отодвинуто назад, а лезвие упирается в землю, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить в воздухе, чтобы еще больше бросить вызов вашей стабилизации. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в свою нишу, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.

Форма

: Как сделать

После удержания изометрической локаута опустите локоть вниз к туловищу.Когда плечо коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это как присед на ящик. То, что вы зашли в тупик, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, заставив себя толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо в напряжении. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.

После завершения подхода снова удерживайте гантель в блокировке еще 5-10 секунд.Если вы хотите улучшить устойчивость плеч, вы можете использовать то, что я называю «компасом». После подхода в локауте толкайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может быть опасно с более тяжелыми весами, поэтому оставьте это для разминки.

Отделка: методика

Закончив подход на одну руку, верните гантель в грудь. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы перейти в положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, изменив любую установку.

Если вы меняете направление переката, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (сторону, на которую вы планируете перекатиться), посмотрите через плечо и опустите гантель на пол.

Если вы меняете направление подъема, удерживайте гантель в положении локаута обеими руками, направьте импульс на грудной отдел позвоночника, раскачивайте импульс вперед, делая приседание, и поместите гантель на пол между ног. .

Готов к действию!

Увеличить массу трицепса, увеличить размер верхней части груди и увеличить силу локаута, в то же время исцелить плечи? Вы делаете ставку!

Хватит погрязнуть в насущных проблемах и начни что-нибудь с этим делать.Может быть, вы пока не умеете жим над головой или лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах. и одновременно увеличивают вашу силу. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола заслуживает вашего внимания.

Упражнение на жим с пола: Увеличьте силу жима: безопаснее, чем жим лежа

Узнайте все, что вам нужно знать о прессе для пола, с нашим подробным руководством

Жим с пола — это строгое упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы груди, трицепса и верхней части спины.Выполняется лежа на полу и вдавливает гирю в воздух. При строгом выполнении упражнение исключает использование ног, которые могут помочь в жиме лежа.

Посетители тренажерного зала редко используют жим с пола в своих программах. Вместо этого они стекаются к скамейке. В конце концов, хорошо вытертая скамейка более дружелюбна к их одежде, чем грязный пол. Однако, довольствуясь знакомым, они упускают из виду преимущества предшественника жима лежа.

Трудно сказать, когда появился жим с пола, но мы знаем, что его использовали в 1800-х годах для тренировки груди.Мировой рекорд был установлен в 1899 году Джорджем Хакеншмидтом с подъемником на 362 фунта. Более чем вероятно, что мы можем датировать жим штанги на полу за 30 лет до титанических усилий Хакеншмидта. В середине 1800-х годов современная штанга начала обретать форму, и, в конце концов, что еще вы собираетесь с ней делать, кроме как положить ее на грудь и поднять в воздух? И я полагаю, если мы посмотрим достаточно глубоко, мы обнаружим, что люди отталкивали гантели или валуны от земли на протяжении сотен лет до Хакеншмидта или штанги.

Помимо простоты жима с пола, есть и другие причины, по которым праотцы этого вида спорта использовали это упражнение, и мы можем извлечь пользу из того же понимания.

Преимущества жима с пола: почему вам нужен жим с пола

Помимо жима с пола, для которого требуется меньше оборудования, чем для жима лежа, включение подъема в ваш распорядок дня дает три основных преимущества. Во-первых, он безопаснее и удобнее на плечах из-за меньшего диапазона движений.Поскольку он более безопасен для плеч, чем жим лежа, это отличная альтернатива для травмированных спортсменов или продвинутых спортсменов с изношенными плечами.

Вторым основным преимуществом является улучшение блокировки локтей в силовых видах спорта, таких как олимпийская атлетика, пауэрлифтинг, американский футбол или грэпплинг. В упражнении это достигается за счет смещения трицепсов (разгибателей локтя) во время подъема. Итак, если вы страдаете от мягких локтей во время рывков или рывков или не можете заблокировать тяжелую скамью, включите жимы с пола в свои тренировки, чтобы исправить слабые локти.

Последним значительным преимуществом жима с пола является развитие мышечной цепи верхней части тела за счет исключения использования ног. Устранение движения ногами концентрирует усилие подъема на груди, плечах и трицепсах, что приводит к большей силе или большему размеру мышц (гипертрофии) в зависимости от вашей программы. Так что, если вы хотите, чтобы руки были подняты, а грудь выпукла, включите в тренировку жимы с пола.

Для быстрого ознакомления, вот список преимуществ напольных прессов:

• Требуется меньше оборудования (скамья не требуется).
• Работать с плечами легче, чем жим лежа
• Безопаснее, чем жим лежа
• Повышенная сила пресса и локаута
• Изолирует грудь, трицепс и плечи

Мышцы работают

Как упоминалось выше, жим лежа с пола — отличное упражнение для развития груди, широчайших, плеч и трицепсов. Ниже приведен список мышц, участвующих в подъеме.

Агонисты

Агонистические мышцы являются основными движущими силами упражнения и демонстрируют наибольшее развитие.

Сильные синергисты

Сильный синергист будет двигаться и реагировать на упражнение.

• Latissimus Dorsi
• Передняя дельтовидная мышца
• Teres Major
• Subscapularis
• Трицепс

Слабые синергисты или сильные стабилизаторы

Слабый синергист или сильный стабилизатор будет способствовать подъемной силе и получит небольшое развитие.

• Средняя дельтовидная мышца
• Coracobrachialis

Стабилизаторы

Стабилизаторы сжимаются во время учений, но редко демонстрируют развитие.

• Задняя дельтовидная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Инфраспинатус
• Малая большая круглая мышца
• Двуглавая мышца
• Сгибатели предплечья
902 Жим от пола 9018

Теперь, когда мы понимаем, почему мы должны включать жим с пола в наши тренировки, давайте подробно рассмотрим, как выполнять подъем. В этом разделе основное внимание уделяется жиму штанги с пола, но другие инструменты, такие как гантели или гири, предназначены для вариаций жима с пола.

Установка

Со стойкой

1. Поместите штангу в стойку на подходящей высоте (примерно 2 фута).
2. Лягте на пол и скользите под перекладину, пока она не совпадет с вашими глазами.
3. Вы можете согнуть ноги в коленях или держать ноги прямыми, но при этом поддерживать контакт пола бедрами и поясницей. Не выгибайте спину.
4. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
5. Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее на груди, при необходимости воспользуйтесь помощником.

Без стойки

Есть несколько способов настройки жима с пола без стойки.

С корректировщиком

1. Лягте на пол, ноги согнуты или прямые, бедра и поясница соприкасаются с полом.
2. Попросите наблюдателя поднять штангу и передать ее вам в руки.
3. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
4. Полоса должна быть на одной линии с центром грудины.

Использование защитных пластин или боксов без корректировщика

1. Используя стандартные амортизирующие пластины диаметром 450 мм, установите загруженную штангу на 45-фунтовые пластины. Центр загруженных бамперов должен совпадать с центром плиты на земле или низкими ящиками. Стек должен быть достаточно высоким, чтобы вам было удобно поднимать вес. По сути, мы создаем ложную стойку с помощью платформы.
2. Лягте на пол и скользите под перекладину, пока она не совпадет с вашими глазами.
3. Используйте гриф на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от вас).
4. Поднимите штангу с платформы и отцентрируйте ее на груди.

Подъем с земли без корректировщика

1. Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока она не достигнет центра бедер.
2. Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть шире (ладони смотрят от себя).
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
4. Поднимите штангу вверх с помощью ягодичного мостика и перенесите вес на локти. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле, а перекладина должна быть расположена по центру грудины.

Эксцентрический механизм: опускание веса на землю

Проведите эксцентрическую фазу жима с пола, опуская штангу из вытянутого положения до тех пор, пока ваши локти не коснутся земли. На этом этапе активные мышцы удлиняются и действуют как тормозной механизм.

1. Начните опускать штангу с легкого подтягивания рук к бедрам, чтобы задействовать мышцы спины и задней части плеча.
2. Локти должны быть примерно под углом 45 ° к вашему туловищу.
3. Сохраняйте контроль над весом во время полного спуска, чтобы предотвратить травмы локтей, предплечий и запястий.
4. Вдохните во время опускания штанги или в паузе.
5. Как только ваши локти мягко коснутся земли, поднимите штангу вверх.
6. Вы можете включить паузу в секунду или две, удерживая напряжение при полностью опущенной штанге, чтобы тренировать устойчивость и контроль. Тем самым вы создаете изометрическое сокращение.

Концентрическое движение: нажатие на гирю

Концентрическая фаза жима с пола начинается, когда ваши локти соприкасаются с землей, и вы начинаете переносить вес из полностью согнутого положения. Активные мышцы сокращаются во время сокращения, чтобы преодолеть противоположную нагрузку.

1. При запуске подъемника следуйте той же траектории, что и при опускании груза.
2. Не позволяйте запястьям откатываться, а штанга подниматься выше в ладони, удерживая их заблокированными.
3. Продолжайте втягивать локти, чтобы поддерживать угол 45 ° по отношению к туловищу и не допустить, чтобы ваши руки раздувались и не создавали чрезмерную нагрузку на плечи.
4. Наиболее важным аспектом фазы является поддержание контроля для предотвращения травм, когда вы поднимаете вес в полностью выпрямленное положение.

Блокировка локтей

Полностью вытяните руки, чтобы достичь положения блокировки, и если вы сделаете небольшую паузу перед тем, как перейти к следующему повторению, вы произведете еще одно изометрическое сокращение.

1. Не наклоняйте локти слишком далеко, чтобы не получить травму во время блокировки.
2. Сделайте короткую паузу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Стеллажи: отделка набора

Когда вы выполнили предписанное количество повторений, снова переставьте штангу и подготовьтесь к следующему подходу.

1. Если вы использовали стойку, снова вставьте штангу в крючки.

Стеллаж без стойки

1. Если вы используете корректировщика, позвольте корректировщику взять на себя вес и опустить его на землю позади вас.
2. Если вы использовали блоки, опустите бамперы обратно в стопку.
3. Если вы используете стандартные бамперы диаметром 450 мм, вы можете перенести вес на бедра или ноги. При этом убедитесь, что имеется достаточный зазор.

Положения рук при жиме штанги с пола

Штанга жесткая и ограничивает количество положений рук. Независимый характер гантелей или гирь обеспечивает более широкий диапазон захватов. Вы также можете использовать специальный гриф, такой как швейцарский, для достижения положения, аналогичного гантелям.

Ниже приводится описание некоторых положений рук и причин, по которым вы можете их использовать.

Проникновение (стандартная рукоятка)

Пронированный хват, или ладони, обращенные от лица, — это стандартный хват, используемый для штанги. Захват задействует все мышцы, задействованные в жиме с пола.

Супинированный (обратный хват)

Супинированный хват, или более известный как обратный хват, достигается поворотом ладоней к лицу. Супинированный хват увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным пронатированным хватом для жима лежа.Можно предположить аналогичные результаты и в жиме с пола. Захват также подчеркнет использование трицепсов по сравнению со стандартным хватом. Так что, если мягкие локти — проблема для вас при выполнении других упражнений, жим с пола обратным хватом будет полезным вспомогательным упражнением.

Швейцарский стержень (нейтральная рукоятка)

Швейцарская штанга также известна как штанга с несколькими захватами. Благодаря множеству вариантов захвата вы можете выполнять жим с пола с небольшим наклоном руки или полностью нейтральным хватом. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.Это полезно для лифтеров с травмами плеча или дискомфортом.

Узкая ручка

Как следует из названия, вы берете штангу более узким, чем обычно, хватом, складывая руки вместе или на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Более узкий захват заставляет ваши руки оставаться ближе к туловищу, вызывая большую активацию верхних грудных мышц.

Как запрограммировать тренировку жима с пола

У вас есть много вариантов программирования тренировки жима с пола. Его можно запрограммировать как основное упражнение на жим или как дополнительное упражнение.Вы также можете использовать жим с пола, чтобы увеличить гипертрофию, нарастить мышечную выносливость и улучшить свою исходную силу. То, чего вы хотите достичь с помощью жима с пола, — это то, что будет определять, как вы запрограммируете его в тренировке.

Жим с пола в качестве основного подъемника для жима

Запрограммируйте жим с пола как основное упражнение на жим, если вы восстанавливаете травму плеча, страдаете от боли в плече или у вас появляется неприятная точка в других основных упражнениях, таких как рывок. В качестве основного жима запрограммируйте более тяжелые веса на несколько подходов с меньшим количеством повторений.

Использование жима с пола в качестве дополнительного подъемника

Жим с пола — отличное вспомогательное упражнение для развития гипертрофии или поддержки развития других основных упражнений. Увеличьте количество повторений по сравнению с использованием жима с пола в качестве основного подъема.

Создание гипертрофии с помощью жима с пола

Добейтесь гипертрофии за счет увеличения объема, времени под напряжением и увеличения мышечной усталости.

Типичная программа для создания гипертрофии будет состоять из 3–6 подходов по 8–15 повторений с 50–75% от вашего максимума одного повторения.Добавление пауз в верхней части жима (изометрическое удержание) и снижение скорости повторения увеличит общее время под напряжением. Будьте готовы почувствовать, как горят ваша грудь и трицепсы!

Повышение выносливости мышц

Выносливость мышц — это способность группы мышц производить несколько повторных сокращений. Другими словами, чем выше выносливость ваших мышц, тем больше работы вы можете выполнять.

Чтобы улучшить мышечную выносливость, будьте готовы к небольшому страданию.Тренировка увеличит частоту сердечных сокращений и вырабатывает молочную кислоту (ожог) в мышцах.

Лучшие программы тренировки мышечной выносливости включают огромное количество повторений с меньшим весом, выполняемых с более короткими интервалами отдыха между подходами. Ежеминутная тренировка (EMOM) — один из лучших методов для достижения результатов.

Сеанс жима с пола для наращивания мышечной выносливости может быть похож на 10-минутный EMOM с десятью повторениями с 50% от 1 среднеквадратичного отклонения. По мере того, как ваша выносливость увеличивается с течением недель, добавляйте дополнительное повторение к каждой минуте.

Прочность на сжатие необработанного материала

Увеличение силы нажатия с помощью жима с пола ничем не отличается от наращивания грубой силы с помощью любого другого подъемника — увеличения объема с течением времени. Лучший способ увеличить общий объем — поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений в более значительном количестве подходов в полностью или почти полностью восстановленном состоянии. Другими словами, вам нужно делать длительные перерывы между подходами.

Ваша программа будет зависеть от вашего опыта в жиме с пола.Если вы новичок, вам следует начать с программы 3х5, такой как «Стартовая сила» Марка Риппето. После выхода на плато вы можете выполнить пять рабочих подходов по пять повторений или ввести Техасский метод. 5/3/1 Вендлера — еще один отличный метод увеличения прочности.

Жим с пола против жима лежа: что я должен выбрать?

Многие любят подходить к этому как к вопросу «или-или». Что мне делать — жим лежа или жим с пола? Ответ положительный. Вы должны использовать оба варианта, потому что жим лежа на полу дополняет ваш жим лежа, и единственная причина, по которой вы должны выбирать одно перед другим, — это наличие ограничивающего фактора, такого как старые болезненные плечи.В таком случае выберите жим с пола. В противном случае жим с пола — отличное вспомогательное упражнение для улучшения фиксации локтей в жиме лежа за счет укрепления трицепсов.

Варианты жима штанги с пола

Несмотря на то, что жим с пола — отличное упражнение, выполняемое строго, есть преимущества в добавлении некоторых вариаций в упражнение. Использование лент или цепей и включение бедра может помочь вам в достижении ваших целей

Повысьте силу локтей с помощью лент или цепей сопротивления

Если вы сосредотачиваетесь на улучшении мягких локтей, эспандеры или цепи — отличный способ добавить натяжения верху подъемника.Увеличивающееся давление по мере того, как вы нажимаете, заставляет трицепсы задействоваться, улучшая вашу силу локаута. Когда вы используете ленту, протяните ее от рукавов перекладины под спиной под мышками. Оберните цепи вокруг или поверх концов перекладины.

15.) Изображение полосового пресса для пола

Жим с пола с мостиком: использование Hip Drive

Надавите на пол и поднимите бедра, когда начнете нажимать. Вы можете повторять это движение при каждом повторении, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия, или можете удерживать ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Увеличенный угол приводит к более широкому диапазону движений грудных мышц, что приводит к более мускулистой груди.

Альтернативы штанге для жима с пола

Жим с пола с гантелями

Вы выполняете жим гантелей на полу так же, как выполняете упражнение со штангой. Однако, в отличие от использования штанги, жим гантелей с пола не начинается со стойки, поэтому движение может быть немного сложнее, чтобы принять устойчивое положение в начале.

Лучший способ стабилизировать себя под гантелями — это начать в сидячем положении, а затем переместить гантели на верхнюю часть бедер. Как только вес зафиксирован, вы слегка приподнимаете колени и перекатываетесь на спину, одновременно опуская локти. Это движение переводит гантели в безопасное и устойчивое положение, чтобы вы могли начать подъем.

Преимущества жима гантелей на полу по сравнению со штангой

Преимущество жима гантелей над полом перед жимом штанги заключается в различных позициях захвата для изолирования и нацеливания на определенные и часто игнорируемые мышцы.Примером может служить жим гантелей на полу нейтральным хватом, который задействует стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук. Использование штанги игнорирует эти мышцы, в то время как нацелено на более крупные. Вы можете перейти от полностью пронированного хвата (лицом от себя) к полностью супинированному хвату (лицом к себе) с гантелями. Штанга ограничивается полностью пронированным или супинированным хватом, что создает более значительную нагрузку на плечи.

Еще одно преимущество гантелей в том, что они независимы друг от друга, что позволяет вам сжимать их вместе в верхней части движения.Сведение гантелей вместе позволит вам двигать грудью и плечами в более широком диапазоне движений, задействуя больше мышц, чем при статическом положении руки на штанге. Это движение укрепит меньшие мышцы и создаст более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц.

Кроме того, гантели лишают вас возможности использовать доминирующую сторону для управления большей частью движения. Каждая рука работает независимо друг от друга, поэтому ваша слабая рука будет вынуждена работать так же интенсивно, как и ваша доминирующая сторона, устраняя дисбаланс, который может образоваться при работе со штангой.

Наконец, и, пожалуй, наиболее значительным преимуществом жима гантелей с пола по сравнению с жимом штанги с пола является меньшая стоимость оборудования и занимаемая площадь. Новая штанга может стоить несколько сотен долларов, приличное количество тарелок будет стоить на несколько сотен или тысяч долларов дороже, тогда как набор гантелей может обойтись вам на несколько сотен долларов. Если вы используете только один набор гантелей, вы можете получить меньше ста долларов. Кроме того, вам не нужно использовать стойку с гантелями, и они занимают намного меньше места на полу.

Соотношение веса гантелей к штанге:

Обычно используемое соотношение жима гантелей с пола к жиму штанги составляет 0,8. Например, вы могли бы использовать гантели 2 x 40 фунтов, если вы обычно жмете с пола гантель весом 100 фунтов

.

Вы рассчитываете вес гантели, умножая вес штанги (100 фунтов) на коэффициент 0,8 и разделив его на 2 (по 1 гантели на каждую руку). НАПРИМЕР. (100 x 0,8) / 2 = 40 фунтов.

9050

Вес штанги	Гантели на руку	Вес штанги	Гантели на руку
40	16	110	44
50
60	24	130	52
70	28	140	56
80	32	150	9050 9050 9050 9050 160	64
100	40	170	68

Преобразование веса штанги в гантели для жима с пола

Жим с пола с гирями

Как и с гантелями, вы выполняете жим гири с пола в той же манере, но переход в исходное положение немного отличается.Вы начинаете с того, что садитесь на пол и кладете гири по бокам. Лягте между колокольчиками, повернитесь к одной гири и потяните ее к плечу в положение передней стойки. Затем переключитесь на противоположную сторону и сделайте то же самое. Как только вы закрепите гири, перевернитесь на спину и начните упражнение.

В отличие от гантелей, гири свисают с предплечий с рук. Итак, вы должны проявлять осторожность, чтобы не разбить колокольчики о руки, что может привести к травме.Главное — оставаться под контролем на протяжении всего движения.

Преимущества жима с пола с гири

Жим гантелей с пола дает те же преимущества, что и жим гантелей с пола. По сравнению со штангой, гири обеспечивают несколько положений хвата. Как и с гантелями, вы можете перейти от полностью пронированного хвата (лицом от вас) к полностью супинированному хвату (лицом к вам), чтобы изолировать и задействовать недостаточно используемые группы мышц. Нейтральный хват снимет значительную нагрузку с плеч по сравнению с полностью пронированным или супинированным хватом со штангой.

Гири

также работают независимо друг от друга, что позволяет соединять их вместе в верхней части движения. Сжатие в верхней части упражнения задействует мышцы груди и плеч на больший диапазон, чем это можно сделать со штангой. Это движение укрепит меньшие мышцы и создаст более значительную гипертрофию, если ваша цель — размер мышц. Даже если это может показаться крутым, не ударяйте гири вместе. Это может привести к травмам, а также вызвать дополнительный износ оборудования.

Еще одно преимущество гирь, работающих независимо друг от друга, заключается в том, что ваша слабая сторона должна выполнять столько же работы, сколько и ваша доминирующая сторона. Поскольку ваша недоминантная рука будет работать так же интенсивно, как и ваша доминирующая рука, вы устраните дисбаланс, который может образоваться со штангой.

Соотношение веса гири и штанги:

Вы будете использовать те же пропорции, что и в жиме гантелей с пола, 0,8. Например, вы можете использовать гири 2 x 35 фунтов, если вы обычно жмете на полу штангу весом 90 фунтов.

Вес рассчитывается путем умножения веса штанги (90 фунтов) на коэффициент 0,8 и деления на 2 (1 гиря на каждую руку). НАПРИМЕР. (90 x 0,8) / 2 = 35 фунтов. Я округлил до ближайшего значения веса гири.

Для получения дополнительных соотношений используйте таблицу, приведенную в разделе «Гантели против штанги».

Напольный жим одной рукой

Название говорит само за себя — вы выполняете жим с пола одной рукой, вот и все, одной рукой. Односторонний характер жима с пола одной рукой предлагает уникальные преимущества по сравнению с их двусторонними аналогами.Используя одну руку для жима с пола при умеренных и тяжелых нагрузках, вам потребуется задействовать большее количество вторичных стабилизаторов по всему телу для управления смещенной нагрузкой. Это упражнение становится тренировкой для кора в той же степени, что и для груди, поэтому, если ваша цель — увеличить размер груди, вы можете отказаться от жима с пола одной рукой. Но если вы хотите стать лучше в спорте, лучше подойдет жим с пола одной рукой.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или гирями.

Подготовка жима пола одной рукой с гантелями

Настройка жима с пола одной рукой с гантелью аналогична выполнению упражнения с двумя гантелями. Сидя на земле, положите гантель на бедро. Лежа на спине, удерживайте гантель обеими руками. Как только вы окажетесь на спине, удерживайте вес в одной руке и начинайте упражнение. Когда вы переходите на другую сторону, либо начните полностью заново, либо поменяйте руки в нижнем положении.Чтобы снизить риск падения веса на вас, не пытайтесь обмениваться руками в верхней части подъемника. Когда вы закончите, обеими руками направьте гантель на пол.

Подготовка жима пола одной рукой с гири

Чтобы подготовиться к жиму с пола одной рукой с гирей, поместите гирю на пол и лягте, совместив плечо с колоколом. Повернитесь к весу и возьмитесь за ручку рукой, которую вы будете использовать для подъема.Положите ладонь противоположной руки на суставы и медленно поверните к спине, расположив гирю. Как и с гантелями, меняйте стороны в нижнем положении или начинайте с пола. Не меняйте вес наверху подъемника. После выполнения упражнения верните гирю на землю так же, как вы поставили ее в подъемное положение. Используйте обе руки, чтобы контролировать вес, когда вы поворачиваетесь к полу.

Пресс для пола Landmine

В определенный момент становится небезопасно добавлять вес к жиму гантелей или гири одной рукой с пола.При этом рука становится неустойчивой, и установка груза в исходное положение становится затруднительной без корректировщика. Жим с пола устраняет эти проблемы и позволяет поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями или гирями, сохраняя при этом тот же диапазон движений.

Прогресс в жиме с пола: что делать, если вы не можете жим с пола

Лучшим прогрессом в жиме с пола является снижение веса до тех пор, пока вы не сможете выполнить подъем. Если пустая штанга слишком тяжелая, переключитесь на более легкие гантели, гири или жим одной рукой.Ниже приводится список упражнений, с которыми вы столкнетесь с камнем преткновения, который вы не сможете преодолеть.

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим с пола, и сосредотачиваются на груди, плечах и трицепсах. Использование различных последовательностей отжиманий поможет вам усилить жим с пола.

Подобно отжиманиям, отжимания также прорабатывают грудь, плечи и трицепсы с использованием веса тела.

• Концентрический (подъем с помощью набора штифтов)

Повышение подъема при нажатии поможет усилить положение блокировки.

• Эксцентрические (опускание с набора кеглей или корректировщика)

Эксцентрические упражнения — отличная альтернатива, когда ваша сила недостаточно развита для выполнения концентрических движений. Попросите корректировщика поднять вес до верхней части пресса, а затем медленно опустить. Это движение разовьет группы мышц, необходимые для выполнения жима с пола.

Подобно эксцентрическому движению, изометрические удержания помогают развить стабилизаторы, необходимые для выполнения жима с пола.Попросите наблюдателя поднять за вас вес до вершины нажимающего движения, а затем удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем опускать локти на пол. Как только ваши локти мягко коснутся земли, сделайте паузу еще на несколько секунд.

Заключение

На этом мы завершаем наше руководство по жиму с пола. Надеюсь, мы подчеркнули важность включения жима с пола в вашу тренировку и ответили на все ваши вопросы.

Если мы что-то упустили, свяжитесь с нами в наших социальных сетях.

Теги: Дополнительные упражнения, Жим, Сила

Создайте больший сундук с помощью пресса с мертвой остановкой снизу вверх

Хотите создать сильную и мощную грудь и в то же время прочные плечи? Пресс для остановки движения снизу вверх — ваш ответ.

Название упражнения может показаться устрашающим, но потерпите меня. Это не намного сложнее, чем жим гантелей лежа.И у этого варианта есть ряд огромных преимуществ.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте шахматное развертывание колес AB для Hardcore Abs

Пресс с остановкой снизу вверх с мертвой остановкой состоит из двух уникальных компонентов по сравнению с традиционным прессом:

Снизу вверх. Снизу вверх — это удерживание гири за рог так, чтобы она была перевернута, а колокол сверху. Колокол, естественно, хочет упасть в сторону, и ваша хватка должна удерживать его от падения.Сжимая как можно сильнее, вы не только укрепляете хват, но и усиливаете мышечную активность грудных мышц и стабилизаторов плеч. Результат — повышенное напряжение — ключ к наращиванию мышц — и более стабильный пресс, который облегчает работу плечевых суставов.

Dead Stop. Dead Stop относится к моменту, когда вы фактически останавливаетесь в нижней части повторения. Традиционно для этого нужно поставить штангу на булавки на несколько секунд; но в этом случае вы отжимаетесь от пола, поэтому просто упираетесь локтями в пол.Это убирает силовой рефлекс из упражнения, что делает подъем более сложным. Это также заставляет вашу нервно-мышечную систему максимально активизироваться, потому что она начинается в состоянии покоя, что является одним из лучших способов развить силу.

СВЯЗАННЫЙ: Как выполнять тяжелые RDL на одной ноге для сильной нижней части тела

В дополнение к этим критическим факторам, таким как традиционный жим гантелей, это упражнение для одной руки, которое помогает устранить дисбаланс между левой и правой сторонами и заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться, чтобы ваш торс не скручивался на скамье.

Все эти навыки имеют решающее значение для спортсменов, которые регулярно выполняют движения одной рукой в ​​своем виде спорта, например, при оттеснении соперника на финишную прямую. Хотя вы не поднимаете тяжелые веса, переносимость на производительность неоспорима.

С учетом сказанного, вот как выполнять жим с остановкой снизу вверх:

• Лягте на пол и держите гири в каждой руке за рога в нижнем положении. Сожмите руки как можно сильнее.
• Подтяните мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
• Жим гири над грудью, выпрямляя руки, как если бы выполняли жим гантелей.
• Опустить с контролем и повторить.

Набор / Rep : 3x 10

Добавьте этот вариант жима к своим тренировкам раз в неделю, чтобы создать сильную и упругую верхнюю часть тела, необходимую для успеха в спорте.

СВЯЗАННЫЙ: Построение уступов валунов с помощью этих приемов воздействия наземных мин

Фото: Getty Images // Thinkstock

Жим гири одной рукой: как это делать и как разорваться

Жим гири одной рукой, сводка по упражнению

— Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы задействовать основные и другие мышцы-стабилизаторы во время работы с верхней частью тела.Наиболее популярны варианты стоя и сидя.

— Жимы стоя более устойчивы и позволяют поднимать более тяжелые. Жим сидя требует большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

— Жимы одной рукой также можно выполнять в положении полулежа на коленях или на скамье, чтобы улучшить технику.

Жим гири одной рукой: как это сделать и разорваться

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять.Он укрепляет верхнюю часть тела, тренирует плечевые мышцы в полном диапазоне движений и прорабатывает ядро. Вариант классического жима гири одной рукой — это делать сидя. Удаление ног в качестве опоры заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы собираетесь научиться овладевать обоими жимовыми движениями для достижения максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

Шаг 1. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами. (Другой вариант — убрать гирю с уровня колен или пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы.Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью.Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется стойкой, и отсюда начинается каждое повторение. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 4. Нажмите на гирю над головой, сохраняя положение плеча при этом (держите плечо втянутым вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука подняться вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью поворачиваться так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука заблокирована.Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Избегайте изгибов назад или в обе стороны во время жима. Держите корпус в напряжении (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти (вернее, сесть) к следующему уровню жима гири, попробуйте сидячую версию.

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы колокол находился между ног.Вытяните ноги перед собой так, чтобы получилась буква V.

.

Шаг 2. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали вашей ладони между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз параллельно полу. Опустите ребра, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Сосредоточьте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Подведите локоть к себе так, чтобы предплечье стояло вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть выровнено с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 5. Жим гири над головой. Когда вы нажимаете, позвольте вашему локтю отойти от вашего тела, а ваша рука поднимется вверх дугообразным движением. По мере увеличения веса позвольте вашему запястью поворачиваться так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука заблокирована. Обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно опустите его, сжимая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах с помощью жестких фиксаторов. Избегайте скручивания или раскачивания, чтобы поднять вес. Если тебе нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает почти всем телом, даже когда вы сидите.Вот мышцы, которые вы можете активировать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой сверху вниз.

• Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
• Вращательная манжета надостной мышцы
• Верхняя часть груди
• Верх спины (широта и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Serratus anterior
• Ядро
• Ягодичные
• Подколенные сухожилия (в основном при жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям сильно отличается от использования гантелей или штанги и дает некоторые важные преимущества.Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над грузом. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращающую манжету, должны сокращаться сильнее, чтобы удерживать пресс в правильном направлении. — в противном случае несбалансированный вес будет тянуть вас повсюду, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать изгиб и вращение, которые в противном случае были бы вызваны нагрузкой с одной стороны вашего тела, а не с другой.

У гири со смещением есть еще одно преимущество. Вес колокола болтается под ручкой, поэтому он тянет вашу руку вниз во время жима. В результате вы действительно не можете обмануть ни одного представителя. T Чтобы получить вес над головой, вы должны использовать полный диапазон движений и зафиксировать локоть — то есть, действительно много работать, — иначе вы почувствуете, что не выполнили повторение.

Жим гири — один из самых удобных для плеч способов жима над головой.Когда вы начинаете движение из положения стойки, ваша ладонь смотрит внутрь к средней линии вашего тела. Это называется нейтральным хватом, и положение намного безопаснее для жима, чем когда ладонь повернута вперед на (как это делается со штангой). Плечевая кость (кость плеча) более плавно проходит через плечевой сустав, снижая риск столкновения или других чрезмерных нагрузок, которые возникают в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы выполните жим гири одной рукой из положения сидя? Прямо сейчас вы тренируете подвижность сгибателей бедра и подколенного сухожилия, потому что вам нужно будет сидеть прямо, вытянув ноги перед собой.Не от чего отталкиваться ногами или спиной (как в полу или на скамейке), поэтому ваши повторения автоматически станут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме с толчком, чтобы переносить вес над головой. Конечно, ваш корпус будет задействован до крайности, потому что, когда ваши ноги не могут обеспечить равновесие, вам уже ничего не останется, чтобы не упасть.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднимать такой же вес, как при движении стоя, но это тоже может быть полезным. Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам — особенно в гараже или другой комнате с низкими потолками , которые не позволяют вам жать стоя, — жим одной рукой с пола может позволить вам сделать большую часть ситуации, давая вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как растянуться перед жимом гири одной рукой

Перед тем, как попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, соавтора приложения Durable Athlete.Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Sky Reach To Arm Thread

Нить для захвата руки.

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу — вы хотите, чтобы движение исходило от Т-образного позвоночника.

Шаг 2. Поменяйте направление и протяните руку через пространство между левой рукой и коленом.Держите бедра в том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться при повороте туловища. Постарайтесь прижать заднюю часть плеча к полу в конечном диапазоне движения. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка четвероногого пловца

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Поверните ладонь к полу, опуская руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась нижней части спины. Оттуда подтяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо со спины.

Шаг 3. Обратным движением вытяните руку перед собой снова. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

А для жима гири одной рукой сидя добавьте еще и эти разминки.

Петля для широкой стойки со складкой для позвоночника

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а носки смотрели вперед. Сохраняя длинную линию от головы до таза, отведите бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях, медленно подтолкните бедра вперед и перекатите спину в высокое положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться в последнюю очередь.

Вращающаяся пирамида

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте вашим коленям сгибаться столько, сколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте нижней части спины округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и потяните ее к левой лодыжке, при необходимости повернув туловище.Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит. Если вам трудно удержать нижнюю часть спины от чрезмерного прогиба, или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима из положения полуколена — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — вы можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

* Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука для пресса. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть опущено на пол. Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено.Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Примите положение полуколена — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз. Укрепите свое ядро. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы сбоку от опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока не спускаетесь.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение пресса. способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, жим лежа на скамье в течение нескольких недель, а затем перейдите к стопке твердых циновок на несколько недель, а затем к блоку или нескольким сложенным гантелям так, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Укрепите свое ядро. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Нажмите на гирю над головой, чтобы заблокироваться, и контролируйте спуск.

Как выполнять иранские отжимания со скручиванием

<статья>

• Инструкции
• О чем нужно помнить
• Заключение
<раздел>

В Warrior Made мы стремимся расширить ваш арсенал упражнений с собственным весом, которые помогут вам выбраться из колеи.Отжимания — стандартное упражнение, дающее невероятные преимущества, но нет необходимости делать одни и те же старые отжимания изо дня в день. Здесь мы научим вас уникальному и сложному варианту отжиманий. Это упражнение действительно проработает ваш корпус и вращательные мышцы: иранское отжимание со скручиванием.

Чтобы выполнить иранское отжимание со скручиванием, начните со стола. Поднимите колени над полом и оттолкнитесь от пола, чтобы принять позу медвежьего приседа. Поверните влево, затем полностью перенесите свой вес вперед.Повернитесь вправо и верните свой вес. Теперь вернитесь в точности так, как вы пришли, чтобы выполнить движение на противоположной стороне. Этот ход звучит сложно, и это так! Обязательно следуйте подробным подсказкам, которые мы опишем в этой статье, и вы увидите невероятный прирост силы и гибкости во всем своем теле.

Новичкам следует отточить горку на коленях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Начните с пола, согнув колени под собой и вытянутые руки перед собой — то, что йоги называют «позой ребенка».«Вытяните туловище вперед, чтобы войти в планку, стоящую на коленях. Согните руки в локтях, чтобы грудь упала на пол. Поднимитесь вверх, затем перенесите вес назад, чтобы вернуться в исходное положение. Помимо наращивания силы верхней части тела и корпуса, это упражнение даст вам отличную растяжку всей задней части тела.

Оттуда перейдите к сдвигающемуся слайду. Встаньте на четвереньки, затем отведите туловище назад. Поднимите колени от пола, чтобы принять позу медвежьей корточки. Теперь толкайте свой вес вперед, пока не дойдете до положения отжимания.Нажмите еще раз, чтобы вернуться в исходное положение. В начале движения используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя вперед. В конце используйте эту силу руки и верхней части тела, чтобы оттолкнуться. Будьте готовы почувствовать жжение от этого движения, от ног до пресса и рук!

Но мы здесь, чтобы узнать об иранских отжиманиях со скручиванием, так что давайте научимся выполнять его в идеальной форме.

---

<раздел> <раздел>

Инструкции

1. Примите позу стола.Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами. Положите руки на пол немного впереди плеч.
<картинка>
2. Верните вес и поднимите колени над землей, чтобы принять позу медвежьего приседа.
<картинка>
3. Поверните туловище и колени влево.
<картинка>
4. Вытяните вес полностью вперед, держа корпус лицом влево.
<картинка>
5. Когда вы полностью выпрямитесь, поверните свое тело лицом к правой стороне.
<картинка>
6. Вернитесь назад полностью, чтобы вернуться в исходное положение.
<картинка>
7. Повторите отжимание, на этот раз в противоположном направлении. Продолжайте чередовать, пока не закончите подход.

---

<раздел> <раздел>

О чем следует помнить

• Как и во всех наших вариантах отжиманий, важно оставаться активным.Прижмите подушечки ладоней к земле и возьмитесь за пол пальцами, чтобы активировать мышцы по бокам вашего тела.
• В положении отжимания ваша задняя рука должна сгибаться, а передняя — оставаться открытой. Как только вы повернетесь в противоположную сторону, эти руки переключаются, так что ваша новая задняя рука сгибается, а новая передняя рука открывается.
<картинка>
• Во время движения обязательно поворачивайте колени, бедра и туловище полностью в стороны.Вы должны почувствовать, что делаете отжимания вбок. Затем полностью поверните в противоположную сторону, когда закончите движение.
• Вдыхая, выжимаете себя, затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

---

<раздел> <раздел>

Заключение:

Не будем врать, это отжимание очень сложно. Не торопитесь и сосредоточьтесь на достижении этой идеальной формы на протяжении всего движения.Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы ваши движения были эффективными и плавными во время отжимания. Попадите туда, и вы действительно испытаете свою силу верхней и нижней части тела, ядро ​​и свою выносливость.

Опять же, новички должны начинать этот прогресс с горки на коленях. Вы начнете привыкать к этим движениям вперед и назад, одновременно наращивая силу и гибкость. Оттуда поднимите его на ступеньку вверх с помощью толкателя. Оторвав колени от пола, вы создадите огромное напряжение в ядре, что отлично подходит для работы с прессом.Кроме того, толкающий слайд увеличит силу ваших рук, груди и ног, чтобы подготовить вас к выполнению иранских отжиманий со скручиванием вниз по траектории.

Пришло время проверить на себе этот совершенно другой и сложный прием. Добавьте подход к следующей тренировке или посмотрите, сможете ли вы сделать несколько повторений во время рекламной паузы вашего любимого телешоу.

Если это упражнение слишком сложно, попробуйте Push Slides .