Скручивание на пресс лежа на спине: Скручивания лежа на спине для пресса: суперэффективное упражнение или миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Скручивания лежа на спине для пресса: суперэффективное упражнение или миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно потому что это движение полностью повторяет анатомическую функцию прямой мышцы живота.

Как известно, когда наш тазовый пояс зафиксирован прямая мышца опускает рёбра, а также тянет грудную клетку вниз, сгибая позвоночный столб. Если же грудная клетка зафиксирована, то прямая мышца поднимает таз.

Лучшие упражнения для пресса

При скручиваниях, как раз происходит сближение грудной клетки и сгибание позвоночного столба, а при двойных или обратных скручиваниях таз тянется к грудной клетке.

Получается и простые, и двойные, и обратные скручивания это идеальные с точки зрения анатомии упражнения.

В то же время при подъеме корпуса на римском стуле и при подъеме ног в висе на турнике, у нас подключается огромное количество мышц ассистентов. Например, повздошная мышца, портняжная мышца и прямая мышца бедра, большая поясничная мышца.

Именно поэтому многие «методисты» против полных подъемов корпуса с отягощением или без, в положении лежа на полу, так как уже при подъеме корпуса более чем на 30 градусов над уровнем пола, скручивания превращаются в подъемы корпуса, и начинают активно подключаться сгибатели бедра.

Как накачать пресс

Однако, давайте рассмотрим те энциклопедии упражнений, в которых рассмотрена анатомия движений для пресса и других мышц. Мы увидим, что мышцы пресса активно участвуют в огромном количестве упражнений, в том числе в тех движениях, которые вообще не предназначены для проработки пресса.

Неудивительно, наш пресс — это стабилизатор корпуса, он участвует практически во всех упражнениях, выполняемых стоя, пусть это динамические или статические движения. Видимо поэтому мы гораздо больше ощущаем участие мышц живота в сложных движениях, чем в изолирующих движениях таких как скручивания.

Скручивания — это легкое изолирующее упражнение.
Вы можете легко выполнить 30 или 50 повторений скручиваний. Да что там, регулярно тренируясь вы начнете выполнять сотни и тысячи этих простых движений, но ваш пресс не получит реальной силы. Например, вы не сможете технично поднять прямые ноги к перекладине, повиснув на турнике, потому что это движение требует реальной силы пресса.

Выполняя подъемы корпуса с отягощением за спиной, или подъемы ног на перекладине, вы включите целый комплекс мышц, заработает несколько суставов одновременно. Это означает что вы сделаете базовое упражнение для тренировки пресса.

Сгибания корпуса для тренировки пресса

При выполнении жима штанги или гантелей для грудных мышц, вы подключите много других мышц синергистов и агонистов, но все знают, что базовые упражнения для грудных самые эффективные, а изолирующие движения, такие как разводка с гантелями, или сведение рук «бабочка» это второстепенные движение, которыми грудь не накачать.

То же самое я могу сказать и о прессе! Базовые упражнения, такие как подъемы корпуса, работа с роликом для пресса, не только включают много мышц сразу, но и убивают пресс куда сильнее.

Боль именно в мышцах живота, а не в мышцах ассистентах будет преследовать вас на следующий день после тренировки, и скручиваниями подобного эффекта не достичь.

Однако лучше один раз увидеть, чем один раз услышать, поэтому я снял для Вас это видео, в котором уже все наглядно показал на практике:

Посмотрев это видео вы увидите всю разницу между базовыми и изолирующими упражнениями для пресса!

Надеюсь моя логика показалась вам справедливой, и вы поддержите мою статью лайком! Уверен вам понравится другая моя статья:

Супер упражнение для пресса которое эффективнее многих других!

Мои статьи: Девушка не похудела за целый год тренировок и правильного питания - причины ее неудачи. Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка",

курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

правильная техника и варианты выполнения


Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота - это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное - это регулярность . Скручивания лежа - популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений - жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.


Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.


Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу . С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания . Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед» . Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.


Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички - это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это которая не рекомендована.

Еще один момент - это дыхание . Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко - это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком - это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой - на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы - ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу - это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз . Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений - от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания - простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

  • Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
  • Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
  • В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
  • Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
  • Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
  • Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
  • Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
  • Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

  • Двойные скручивания . Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
  • Боковые скручивания . Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
  • Боксерские скручивания . Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
  • . Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

  • Скручивания в тренажере . Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

  • Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
  • Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
  • На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
  • Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
  • В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
  • Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»: Пресс Упражнение планка на 30 дней

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород)! Чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно - про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика:). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую .

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

  • пекторальные (большая грудная) ;
  • наружные/внутренние косые;
  • поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

  • увеличение силы мышц брюшного пресса;
  • укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора) ;
  • повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
  • улучшение осанки;
  • большая вариативность упражнения;
  • можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так:

В движении так...

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

  • не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
  • старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
  • не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
  • не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
  • держите диапазон подходов 3-4 , а повторений до 20 ;
  • выполняйте упражнение медленно и без рывков;
  • контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
  • не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
  • не позволяйте подбородку касаться груди;
  • не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
  • помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи - очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

  • на римском стуле;
  • с подъемом ног вверх;
  • на фитболе;
  • на блоке с канатной рукоятью;
  • ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения - 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение - больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .


Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то - накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе. Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно, не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут , вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.


Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину , а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.


Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра - перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.


Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.


Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.


Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.


Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после - торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.


Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.


Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.


Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю . Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Думаю, что вы наверняка найдете для себя что-нибудь новенькое.А еще обязательно станете использовать в своей тренировочной программе скручивания на пресс — так как это самые эффективные упражнения для получения идеального живота. Если вам по каким либо причинам не подойдут данные упражнения, то загляните в эти Мира:

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Подобный тип нагрузок относят к базовым упражнениям, то есть к таким, которые для каждого уважающего себя бодибилдера должны быть, что называется «must have». Как правило, они задействуют прямые мышцы живота, но при определенном положении работают и с косыми. Используя отягощения, вы сможете создать себе по-настоящему рельефный пресс.

Как нужно прокачивать пресс?

Исходя из ваших целей и степени подготовки, определяется и количество повторов во время одного подхода. Если вы никогда раньше не делали упражнений на пресс, то внимательно изучите технику и начитайте с 3-4 подходов, в которых нужно делать 5-10 повторений.

Если вы уже не раз занимались, то в каждом подходе работайте до отказа, но не больше 50 повторений.

Во время выполнения подобных упражнений подразумевается, что вы не будете разгибать тело до конца и ложится на пол. Таким образом, вы избежите перерастяжения мышц.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

  • Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

  • Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

  • Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

  • Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол. Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

  • Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке , где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Скручивания на пресс для мужчин от жиробаса к кубикам

Как делать скручивания на пресс мужчинам

В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

  1. Прямое с руками над головой.
    В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
  2. Двойное.
    Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
  3. Косое.
    Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота.
    делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
  4. Обратное.
    Существует несколько техник выполнения:
    Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
  5. Боковое.
    Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

  • в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
  • при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
  • не отрывать поясницу;
  • при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Как делать боковые скручивания

  1. Лягте на коврик, ноги следует немного прогнуть, так чтобы ваше колено прислонилось к полу.
  2. Одну руку нужно положить за голову, вторая плотно уперта в бедро.
  3. Перед стартом сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь и напрягите мышцы живота, дальше затаите дыхание и постарайтесь согнуть тело пополам. Таким образом, чтобы ваши плечи и голова смотрели поднято в перед.
  4. После поднимайте медленно плече от пола, подъем только несколько сантиметров, дальше сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполнив нужное количество повторов на одну сторону, перевернитесь и проделайте тоже самое на другую. Следите за поворотом бедер к вашему туловищу, во время всего подхода он должен составлять 90 градусов.
  6. Только что вы узнали – как делать боковые скручивания, теперь рассмотрим несколько важных фишек.

Советы и рекомендации

  1. Во время работы голову и плечи не задирайте слишком высоко, так понизится эффективность упражнения и риск получить травму позвоночника.
  2. Не рекомендуем выполнять данное упражнение людям с малоподвижным тазобедренным суставом, по тому-что ноги должны быть слегка раздвинуты и разворот к туловищу составлять 90 градусов. Если же вы этого сделать не можете, то происходит обыкновенный подъем туловища – но никак не скручивания. А это сильно нагружает позвоночник.
  3. Во время подъема плеч рекомендуем на секунду затаить дыхание, это поможет вам сконцентрироваться и сильнее напрячь боковые мышцы.
  4. Также при поднятии плеч спина должна плотно прилегать к полу, таким образом вы поднимаясь лучше распределяете нагрузку на косые мышцы, ведь позвоночник проводит свой изгиб только в области грудной клетки.
  5. Голова и шея должны быть параллельны с позвоночником, не нужно ее поворачивать либо наклонять.
  6. Также помогать поднимать голову руками – запрещено, должны задействоваться только косые мышцы.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса

Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Рейтинг материала:

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений,

3.65 / 43

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и  ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые  включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

  • обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
  • в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
  • на полу, зажав мяч между ног.

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Как делать боковые скручивания

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

Скручивания лежа качаем пресс правильно

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

  1. Техника выполнения скручиваний
    • Прямые
    • Диагональные
    • Обратные
  2. Полезные советы
  3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др. ). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой, вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т. к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога — правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Альпинист

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Прыжки в упоре

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Скручивание с касанием пола

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Источник: https://Lifehacker.ru/7-uprazhnenij-dlya-pressa-2/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.  

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

  • Начальная позиция на спине.
  • Руки за головой.
  • Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  • На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
  • Поясница прижимается к полу. 
  • На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.  

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.  

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

  • Занять исходное положение – лежа на полу. 
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
  • Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
  • На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях. 
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
  • Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  • Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
  • Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
  • Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • остеопороз;
  • последние стадии остеохондроза;
  • беременность.  

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.  

Есть еще несколько важных моментов:

  • Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
  • Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
  • Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
  • Скручивания не делаются рывками. 
  • При правильном выполнении появится жжение в животе. 
  • После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/luchshie-uprazhneniya-na-press-tekhnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya.html

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

  • 11 доказательств того, что для врачей в раю должно быть особое место
  • 9 фактов о мейн-кунах, о которых умалчивают заводчики
  • Узнайте, за кого вас принимает интернет-робот, читающий людей по лицам
  • 6 жен Генриха VIII — монарха, который изменил вероисповедание всей Англии ради одной женщины
  • 16 первых красавиц мирового экрана 1980-х и 1990-х, о которых сегодня все забыли
  • 18 фактов о легендарной комедии «Служебный роман», после которых вам захочется срочно ее пересмотреть
  • Стоматолог с 30-летним стажем ответил на 9 вопросов о зубах, которые мы стеснялись задать
  • 13 вопросов из «Что? Где? Когда?», которые не взяли знатоки, а вы сможете
  • Бесценные лайфхаки, которые сделают любой полет максимально комфортным
  • Пользователи Reddit рассказали о неочевидных признаках депрессии, которые сложно заметить окружающим
  • 12 человек, чьи добрые поступки аукнулись неприятностями
  • 19 примеров народной смекалки, которые смело можно брать на вооружение
  • Читатели AdMe. ru рассказали, с каким осуждением они столкнулись, когда не последовали общепринятым правилам
  • 12 родителей, которым нужно вручить «Оскар» за чувство юмора
  • 8 умных трюков Sephora, благодаря которым бренд манипулирует нашим желанием хорошо выглядеть
  • 20+ архивных снимков, которые доказывают, что наши родители отжигали покруче нашего

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-potryasayuschih-uprazhnenij-pola-bregga-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-1196160/

Скручивания лёжа на полу

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде.

Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст.

Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится.

Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая.

При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.
  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.
  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Источник: https://strong-life.ru/skruchivaniya-lyozha-na-polu/

Лучшие упражнения на пресс: техника выполнения и противопоказания

Лучшие упражнения на пресс — это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат — это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

  • Упражнения для пресса позволяют:
  • Укрепить мышцы брюшной части.
  • Улучшить весь мышечный корсет живота.
  • Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
  • Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы — прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

  1. Классические скручивания
  2. Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
  3. Начальная позиция на спине.
  4. Руки за головой.
  5. Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
  6. На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
  7. Поясница прижимается к полу.
  8. На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу — это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

  • Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
  • Занять исходное положение — лежа на полу.
  • На первом подъеме туловище поднимается полностью.
  • Второе скручивание — тело поворачивается в сторону.
  • На третьем подходе поворот в другой бок.
  • Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
  • Скручивания наоборот
  • Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
  • Способ выполнения этого упражнения такой:
  • В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
  • Ноги сгибаются в коленях.
  • Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
  • Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Велосипед

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

  1. Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
  2. Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
  3. Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
  4. Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице.

На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы.

Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

  • Опускаем туловище вниз.
  • Руки скрещены на груди.
  • Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
  • Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

  1. Противопоказания
  2. Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
  3. грыжа межпозвоночных дисков;
  4. остеопороз;
  5. последние стадии остеохондроза;
  6. беременность.
  7. Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка — это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение — плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40330249-luchshie-uprazhneniya-na-press-tehnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya/

полезные и вредные упражнения для пресса

Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики». Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году. Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику. Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи. Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).

Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс. Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове. Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.

Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.

Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног. Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.

Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.

Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд. На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф. Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.

Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица. Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы. Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.

Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной. Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.

Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота. Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину. Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.

В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.

Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес

Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.

Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

  • лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
  • ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

  • руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

  • лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

  1. не было касания локтями коленей или бедер
  2. лопатки не коснулись мата
  3. пальцы разомкнулись
  4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

  1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
  3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
  4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
  5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
  6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
  7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
  8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Как накачать пресс: тренировка на пресс с Кендалл Дженнер | Vogue Ukraine

Супермодель Кендалл Дженнер выпустила 11-минутную тренировку для пресса в своем одноименном приложении. Она состоит из 13 упражнений, которые, как обещает модель, можно выполнять во время путешествий, когда нет доступа к тренажерному залу, или прямо у себя дома. Каждое упражнение делает пресс рельефным, талию изящнее и утонченнее, а тело крепким. Ниже – пошаговый план упражнений, которые следует выполнять непрерывно.

 Instagram.com/kendalljenner

Шаг 1: Планка на локтях

Классическая стойка на локтях: прямая спина, втянутый живот. Напрячь мышцы пресса в течение 30 секунд. 

Шаг 2: Планка на вытянутых руках

Из предыдущего положения выпрямить руки и удерживать положение в течение 30 секунд: прямая спина, живот втянут.

Шаг 3: Боковая планка на локте

Стойка на правом боку с опорой на локоть (ноги одна на другой или одна перед другой). Напрячь пресс, поднять таз вверх и выпрямить тело. Удерживать положение в течение 15 секунд. Затем повторить на левую сторону.

Шаг 4: Боковая планка на локте со сгибанием руки и ноги

В положении боковой планки поднять синхронно согнутые ногу и руку как можно выше. Повторить пять раз на каждую сторону.

Шаг 5: Планка на локтях с поднятой рукой и ногой

В положении классической планки (на локтях или вытянутых руках) поднять синхронно одну ногу и противоположную руку. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить на другую сторону.

Шаг 6: Перекатывающаяся планка

Опираясь на локти и носки, слегка качнуться вперед и затем вернуться в исходное положение. Раскачиваться вперед-назад в течение 15 секунд. 

Шаг 7: Планка на локтях с подтягиванием колена к груди

В положении планки на локтях подянуть колено к груди. Повторить по пять раз на каждую сторону.

Шаг 8: Скручивания

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища и скручиваясь, напрячь мышцы пресса. Повторить 20 раз.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 9: Скручивания "велосипед"

Положение лежа на спине: колени согнуть на 90 градусов, руки сцепить за головой, напрячь пресс. Скручивая и вращая туловище, двигать ногами как при езде на велосипеде, одновременно подтягивая противоположный локоть к колену. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 10. Скручивания корпуса к поднятым вертикально ногам

Лежа на полу, поднять ноги вертикально. В таком положении скручиваться в течение 20 секунд. 

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 11. Скручивания в положении "лягушка"

Лечь на спину, колени развести в стороны (вывернуть наружу) и согнуть на 90 градусов, сомкнув пятки (подражая положению лягушки). Вытянув руки вперед или сложив на груди, напрячь мышцы живота, слегка оторвать лопатки от пола и скрутить пресс. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Шаг 12. Скручивания на полу с поворотами верхней части корпуса

Положение лежа на спине, руки за головой. Напрягая пресс, выполнить поворот верхней части туловища сначала вправо, а затем влево, не отрывая спину от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны (всего – 30 боковых скручиваний).

Шаг 13. Подъем ноги в положении лежа

Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Медленно поднять одну ногу как можно выше. Выполнить движение 15 раз. Затем повторить упражнение на другую ногу.

Читайте также:

Тренировка, которая замедляет старость

За кем следить: Инстаграм с фитнес-советами от ангелов Victoria's Secret

Положение лежа на крючке для расслабления мышц спины

Если вы похожи на меня, вам хочется выбросить протокол - сесть на стул, терпеть боль - в окно, когда болит спина. Вы просто хотите лечь на спину и позволить мышечному напряжению уйти.

Что ж, теперь вы можете - используя положение «лежа на крючке». (Только не позволяйте начальнику вас видеть.)

Лежание на крючке часто рекомендуется как отличный способ расслабить мышцы спины.

Это простое положение: просто лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Это положение также называется «позицией конструктивного покоя». Это название отражает тот факт, что эта поза дает вам возможность расслабиться физически, в то же время сохраняя бдительность.

Forgiss

Альтернативное положение лежа на крючке - это положение, в котором вы кладете икры вверх на сиденье стула, кровати или другой приподнятой поверхности, которая является высокой и достаточно большой, чтобы поддерживать ваши ноги и ступни. Другое название этого варианта - позиция «90-90». «Девяносто девяносто» относится к углам, которые образуют ваши бедра и колени.Если вы используете его, убедитесь, что ваши колени и бедра действительно расположены под прямым углом. 90-90 помогает выровнять суставы нижней конечности и поясницы в нейтральном положении, что, в свою очередь, помогает расслабить мышечное напряжение и снять напряжение в спине.

Влияние лежа на крючке на движение позвоночника

В целом, когда ваши колени согнуты, ваш позвоночник имеет тенденцию сгибаться. Но в положении лежа на крючке изгиб будет минимальным. Точно так же, если у вас проблемы с диском, лежание на крючке может вызвать симптомы.Если это так, прекратите действие; положение лежа на крючке может быть не для вас.

Чтобы поддерживать спину в положении лежа на крючке, подумайте о расслаблении четырехглавых мышц, которые расположены в передней части тазобедренных суставов. Просто позвольте весу ваших бедер погрузиться прямо в тазобедренные суставы. (Если ваши колени и особенно бедра действительно расположены под углом 90 градусов, это должно быть довольно доступно.) Вес ваших ног на бедрах может помочь вам сохранить небольшой (желательный для хорошей осанки и здоровья спины) передний наклон вашего тела. таз, благодаря чему поясница слегка выгибается.

Если у вас спинномозговой артрит, фасеточная боль или другое состояние, при котором вы чувствуете больше боли или раздражения, когда нижняя часть спины находится в разгибании (изгибе), следите за уровнем комфорта, работая с техникой опускания бедра, описанной выше. Важно остановиться, если это причиняет боль. Причина: выгибание спины (даже небольшое) может ухудшить симптомы, связанные с этими типами состояний. Между прочим, чаще всего артрит и боль в фасеточных суставах приравниваются к проблемам, расположенным на и задней части позвоночника или позвонков.

Теперь, когда вы понимаете все тонкости положения лежа на крючке, поднимите стул и снимите груз! Мышцы спины вполне могут вам за это поблагодарить.

упражнений для спины | Скручивание позвоночника с толчковатым движением

Шаг 1

Исходное положение: лягте на бок на коврик, вытянув обе ноги так, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально с полом, а позвоночник и голова - на одном уровне (голова покоится на коврике, или на небольшой подушке, или свернута вверх. полотенце).Согните верхнюю часть ноги, чтобы изогнуть бедро и колено под углом 90 градусов, положив внутреннюю часть колена на коврик или на приподнятую платформу (например, свернутое полотенце, блок и т. Д.). Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, сложив пальцы вместе.


Шаг 2

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Мягко выдохните и медленно поворачивайте туловище и предплечье, пока пупок не будет направлен к потолку, а ваше плечо не выйдет в сторону, касаясь пола или слегка приподнимаясь над ним.

Попытка избежать вращения бедер, о чем свидетельствует смещение верхней части бедра назад при вращении. Размещение приподнятой платформы под внутренней стороной верхнего колена поможет контролировать это вращение бедра. Кроме того, избегайте прогибов нижней части спины, которые могут сопровождать вращение. Упрочнение («укрепление») мышц живота поможет предотвратить это.


Шаг 3

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Задержитесь на короткое время в этом положении, затем согните (согните) локоть нижней руки так, чтобы тыльная сторона руки упиралась в пол / коврик, а предплечье выровнено вертикально к полу. Вытяните другую руку вертикально к потолку, но не позволяйте лопатке двигаться (т. Е. Удерживайте ее в нажатом и втянутом положении).


Шаг 4

Мягко выдохните и, стабилизируя лопатки, туловище и бедра, выполните серию толкающих движений руками:

(a) Нажмите на нижнюю руку вверх, разгибая локоть, не позволяя лопатке продвинуться вперед

(b) Потяните плечо вниз к груди, сгибая (сгибая) локоть, не позволяя лопатке двигаться назад.


Шаг 5

Вариант упражнения: интенсивность упражнения можно увеличить с помощью гантелей.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатки, туловище и бедра и контролировать движения в плечах. Внимательно следуйте предоставленным инструкциям.

Как сломать спину: 6 методов

Когда человек ломает спину, резкое движение заставляет воздушные карманы в синовиальной жидкости суставов реагировать с хлопком или треском.

Хотя растрескивание спины может вызывать приятные ощущения, это может привести к травме и не поможет устранить какие-либо возможные причины, вызывающие дискомфорт.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, если у него часто возникают боли в спине или шее. Тем, кто время от времени испытывает дискомфорт, ломание спины может принести временное облегчение или удовлетворение.

Следующие ниже растяжки могут помочь ослабить натяжение, а также могут вызвать у некоторых людей ощущение растрескивания.

Кошка и верблюд - это техника, которая вытягивает спину.Во время растяжки спина может треснуть.

Чтобы сделать кошку и верблюда, человек должен:

  • Старт на четвереньках, положив руки на пол на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
  • Осторожно приподнимите спину в виде дуги, зажав голову между руками.
  • Удерживайте несколько секунд.
  • Верните позвоночник в ровное нейтральное положение.
  • Изогнув спину, опустите живот к полу и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
  • Удерживайте несколько секунд.
  • Вернуться в нейтральное положение.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует упражнение на вращение сидя для растяжения спины. Его движения могут вызвать трещину в спине человека.

Чтобы выполнить растяжку с вращением сидя, человек должен:

  • Начните с того, что сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед телом.
  • Скрестите левую ногу над правой.
  • Медленно повернитесь к согнутой левой ноге, поместив левую руку за туловище для поддержки.
  • Поместите правую руку на внешнюю сторону согнутого левого бедра и используйте ее, чтобы еще немного повернуть.
  • Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с правой стороны.

Мост - более сложный участок, поэтому люди должны быть осторожны, прежде чем пытаться его преодолевать.

Для выполнения растяжки моста человек должен:

  • Лягте на спину, выпрямив ноги.
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.
  • Выпрямите руки вдоль тела.
  • Поднимите бедра к потолку, поднимая их, пока они не совместятся с туловищем и бедрами.
  • Положите вес тела на ступни и плечи.
  • Удерживайте растяжку примерно на 30 секунд, а затем медленно опустите бедра к земле.

Люди, которым требуется более сложная растяжка, могут положить руки над головой, положив ладони на землю.Из этого положения они могут оторвать плечи от земли.

Еще одна растяжка, которую AAOS предлагает для тренировки позвоночника, - это разгибание спины на коленях.

Для выполнения разгибания спины на коленях человек должен:

  • Старт на руках и коленях, руки прямо под плечами.
  • Наклонитесь корпусом вперед на руки и обхватите плечи, слегка опуская бедра к полу.
  • Удерживайте около 5 секунд.
  • Переместите ягодицы к пяткам, вытяните руки вперед и удерживайте их около 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнение на разгибание предполагает лежа на животе на полу или коврике. Человек должен пробовать эту растяжку, только если он может лечь лицом вниз, не испытывая боли в спине.

Для выполнения упражнения на разгибание человек должен:

  • Лечь на живот и вытянуть руки над головой.
  • Сдвиньте руки вниз и подперните верхнюю часть тела на предплечьях и локтях, прижимая бедра к полу или коврику.
  • Поднимите грудь так, чтобы вес верхней части тела приходился на руки.
  • Удерживайте 30–60 секунд.

Растяжка между коленями и грудью заключается в том, чтобы прижимать одно колено к груди, лежа на полу или коврике.

Человек может выполнить растяжку от колена к груди, выполнив следующие действия:

  • Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки по бокам.
  • Согните левую ногу к груди.
  • Положите руки по обеим сторонам тыльной стороны левого бедра и осторожно потяните колено к груди.
  • Удерживайте 30 секунд, а затем отпустите.
  • Повторить с правой стороны.

Нет доказанной пользы от взлома спины. Однако растяжение спины может помочь уменьшить легкую боль и скованность.

По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может принести пользу людям за счет:

  • подготовки спины к нагрузке от упражнений
  • снижения мышечного напряжения и помощи мышечной релаксации
  • снижения стресса
  • улучшения осанки
  • снижения жесткости
  • увеличение диапазона движений
  • снижение вероятности травм
  • облегчение болей и болей после тренировки
  • улучшение кровообращения
  • уменьшение риска боли в пояснице
  • улучшение функции мышц

Людям следует избегать попыток сломать спину другому человеку.Если они приложат слишком много силы, они могут легко поранить человека.

Хотя риск серьезной травмы невелик, люди все же должны проявлять осторожность, ломая спину.

Слишком большое усилие может привести к травмам, например к растяжению или боли в мышцах. Кроме того, человек может усугубить основное заболевание, сломав спину.

Людям, страдающим болями в спине, следует посетить врача или физиотерапевта, чтобы научиться безопасным упражнениям, чтобы сломать спину. Лицензированный профессионал знает, как двигать позвоночник, не прилагая слишком больших усилий.

Длительная боль в спине может иметь медицинскую причину, например:

  • дегенеративный спондилолистез
  • дегенерация диска
  • стеноз позвоночника
  • компрессионные переломы
  • грыжа межпозвоночного диска

Пока человек не может обратиться за помощью, они для снятия боли можно использовать теплые или холодные компрессы.

Человек может сломать спину, выполняя растяжку. Растяжка может иметь много дополнительных преимуществ, таких как предотвращение травм и улучшение диапазона движений.

Человек не должен позволять никому, кроме сертифицированного физиотерапевта или мануального терапевта, пытаться сломать себе спину.

6 основных растяжек для уменьшения боли в спине

Боль в пояснице может иметь множество причин, в том числе напряженная или слабая спина, мышцы живота или кора; растяжения или растяжения мышц; или грыжа межпозвоночного диска. Вот программа растяжки, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины.

Упражнение на частичное сжатие / наклон таза

Наклон таза, как правило, является первым упражнением, которое рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после боли в спине, а также для стабилизации позвоночника.

Как делать частичные скручивания

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. На выдохе сократите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
  3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, потянувшись кончиками пальцев к ступням.
  4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
  5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 5-10 раз.

Растяжка для кошек и коров

Эта простая растяжка, иногда называемая растяжкой кошки-коровы, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз. Это особенно полезно для облегчения боли при растяжении поясницы. Вот как это сделать правильно.

Как сделать растяжку кошки-коровы

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите мышцы брюшного пресса (визуализируя, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику).
  3. Медленно округлите спину, подталкивая ее вверх к потолку.
  4. Позвольте голове наклониться вперед и согните таз.
  5. Удерживать 10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в спине.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, а живот тянется к полу.
  8. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите примерно 5-10 раз.

Разгибание спины лежа

Разгибание спины лежа - это немного более сложная и интенсивная растяжка для вашей спины. Вот как это сделать безопасно.

Как выполнять разгибание спины лежа

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Медленно поднимите туловище вверх; поместите локти под плечи, а руки твердо на земле. Ваша поясница будет слегка выгнута.
  3. Упритесь в землю и медленно выпрямите локти, чтобы усилить разгибание поясницы.Идите настолько далеко, насколько вам удобно, и остановитесь, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать удобную мягкую растяжку.
  4. Удерживайте позицию 15 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5-8 раз.

Устройство для открывания бедер и растяжка нижней части спины

Это растяжка, которая открывает бедра и растягивает поясницу. Это упражнение также растягивает мышцы кора, бедер, паха и поясницы.

Как делать разгибатель бедра и растяжку поясницы

  1. Сделайте выпад вперед и опустите левое колено на землю.
  2. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
  3. Мягко прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
  4. Протяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и правом паху.
  5. Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Не забывайте держать переднее колено над щиколоткой или за ней, а не перед ней.

Измените это растяжение в зависимости от вашей анатомии, гибкости и ограничений.

Растяжка со скручиванием позвоночника

Растяжку с поворотом позвоночника нужно выполнять медленно и осторожно. Чтобы не растягиваться, позволяйте коленям опускаться настолько, насколько это удобно - никогда не прижимайте колени к земле.

Вы естественным образом увеличите свой диапазон движений на этом растяжении со временем. Вот как безопасно выполнять растяжку с вращением позвоночника.

Как выполнять растяжку со скручиванием позвоночника

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Медленно опустите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в позвоночнике.
  3. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Затем позвольте коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение.
  5. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Растяжка между коленями и грудью

Прижать оба колена к груди - это простой способ снять напряжение в спине и аккуратно растянуть подколенные сухожилия.Это простое сгибание позвоночника - отличный способ завершить тренировку или растяжку спины.

Как сделать растяжку в коленях для сгибания груди и спины

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Медленно подтяните колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги чуть ниже коленной чашечки.
  3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.

Поворот позвоночника с наклоном назад (Супта Матсиендрасана)

Поворот спины с наклоном назад

Супта Матсиендрасана (су-пта-МОТС-йен-ДРАХС-анах) - это скручивание позвоночника лежа на спине, которое удлиняет и укрепляет позвоночник, одновременно массируя и очищая внутренние органы.

Reclined Spinal Twist - это мягкая поза, которая растягивает позвоночник, плечи, спину, бедра и шею и стимулирует внутренние процессы детоксикации, в то время как тело находится в состоянии покоя. Регулярная практика Супта Натараджасана может облегчить боль в пояснице и напряженные плечи.

Пошаговая инструкция

  • Лежа на спине, руки вытянуты горизонтально на уровне плеч.
  • Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам. Подошвы ваших ног полностью касаются земли.
  • Поверните колени влево, пока левое колено не коснется земли (правое колено и бедро опираются на левое колено и бедро). Одновременно поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь.
  • Контрольная точка: Убедитесь, что ваши лопатки касаются земли.Когда тело скручено, одна из лопаток может отрываться от земли.
  • Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, когда вы удерживаете позу. С каждым выдохом все глубже расслабляйтесь в позе.
  • Подержите несколько минут. Медленно поверните голову обратно к центру и выпрямите туловище и ноги.
  • Повторите позу с другой стороны.

преимущества

  • Растяжка позвоночника и четырехглавой мышцы
  • Массаж спины и бедер
  • Удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник
  • Стимулирует приток свежей крови к внутренним органам, особенно пищеварительным
  • Глубоко расслабляет тело и разум

Противопоказания

Не выполняйте скручивание позвоночника с наклоном назад, если вы недавно получили травмы позвоночника, колена или бедра.

(позы йоги)

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством подготовленного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре искусства жизни рядом с вами.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Как удлинить шею с помощью растяжки позвоночника

Есть ли способы полностью нейтрализовать вред от сидения за столом в течение десятилетий, или мы всегда будем бороться с сутулой осанкой?

Да! Суть в том, что тело не хочет застревать в этом переднем положении и очень быстро реагирует на несколько тонких и простых движений.Растяжка и прокатка напряженных мышц задней части шеи, а также укрепление мышц передней части шеи могут помочь всему позвоночнику вернуться в здоровое положение и правильное отношение к силе тяжести.

Коррекция позы тела с наклоном вперед также должна начинаться с укрепления мышц кора и верхней части спины, расширения укороченной и напряженной груди и отведения назад округлых сгорбленных плеч и сжатой диафрагмы. Чтобы растянуть задние мышцы шеи и напомнить им об их работе, вы можете опустить подбородок вниз и внутрь.Это следует делать стоя, сидя, за рулем или лежа на спине. Подумайте о том, чтобы попытаться удлинить шейный отдел позвоночника (или шею) и уменьшить искривление.

Отменить последовательность ролика дня

Разминка

# 1: Снежные ангелы

Преимущество: это улучшает кровообращение и приток крови к верхней части спины, плечам и шее, а также позволяет телу восстанавливаться путем выравнивания плечевого пояса и верхней части позвоночника. Он также напоминает шею о ее самой здоровой связи с гравитацией.

  1. Положите валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудь.
  2. Сделайте глубокий вдох, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните C02 из легких.

Повторить 8 раз.

# 2: кроссовер для мобилизации лопаток

Преимущество: усиливает кровообращение и приток крови к более глубоким мышцам верхней части спины и плеч, помогая раскрыть грудь и переднюю часть плеч. Он помогает выровнять шею и голову и уменьшает чувство тяжести в плечах.

  1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните с согнутых рук и скрещивания локтей друг над другом.
  2. Вдохните, медленно и уверенно разводя руки в стороны, держа локоть согнутым. Поднесите предплечье как можно ближе к коврику, параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, поднимая руки вверх, скрестив другой локоть сверху.

Поменяйте местами и повторите по 8 раз с каждой стороны.

# 3: диафрагменный расцепитель

Преимущество: это помогает восстановить более сбалансированное положение грудного / верхнего отдела позвоночника и шеи. Он также уменьшает наклон спины и тонизирует мышцы шеи, что предотвращает появление «индюшачьей шеи» или обвисания челюстей.Это также помогает легким поглощать больше кислорода и выделять больше CO2, помогая организму более эффективно снимать стресс. Мягко и восстанавливающе удлиняет и тонизирует мышцы шеи.

  1. Поместите валик позади себя, под низом лопаток (на линии бюстгальтера, для женщин). Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю параллельно на расстоянии ширины бедер.
  2. Сделайте вдох, прогибая грудной (или средне-верхний) спину над валиком.Держите руки за головой, одновременно растягивая шею спереди, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, свернувшись калачиком на букву C, выжимая весь воздух из желудка, заставляя ваши органы звонить, сплющивая живот и промывая легкие, чтобы освободить место для нового кислорода.

Повторить 8-10 раз.

Сглаживание и создание пространства

# 1: Roll Away the Day

Преимущество: увлажняет плотную и жесткую ткань верхней части спины и лопаток, а также расплавляет толстые и плотные узлы в верхней части спины.Это также помогает привести верхнюю часть спины и позвоночник в более высокое и длинное положение.

  1. Лягте на коврик так, чтобы валик находился под спиной на линии бюстгальтера, опираясь на валик средней частью спины. Осторожно сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.
  2. Нажмите на ступни, чтобы поднять бедра, а затем используйте ступни, чтобы управлять движением, делая вдох, когда вы перекатываетесь, чтобы массировать верхнюю часть спины и лопатки, останавливаясь у основания шеи.
  3. Выдохните, перекатываясь и массируя позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. Будьте осторожны, чтобы не перекатываться вперед и назад по пояснице, потому что это может создать слишком большое давление и силу на ваши диски и позвонки.

Повторить по 8-10 раз с каждой стороны.

# 2: Массаж шеи

Преимущество: это помогает уменьшить плотность прикрепления между шеей и черепом, одновременно улучшая кровообращение и создавая большую гибкость в мышцах шеи.Это также помогает голове вернуться в правильное положение.

  1. Лягте на спину и поместите валик у основания черепа, взявшись руками за оба конца валика, чтобы вытянуть руки и удерживать валик в устойчивом положении.
  2. Вдохните и поверните голову влево, чувствуя, как валик нежно массирует вашу шею.
  3. Выдохните, чтобы полностью повернуть шею вправо.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Выравнивание ключицы

Преимущество: при этом открываются глубокие прикрепления груди, передних частей плеч и ключиц, открывая более элегантную грудь и шею.Он также снижает наклон головы вперед и снижает напряжение в верхней части спины и шеи.

  1. Поместите валик позади себя, прямо у линии бюстгальтера, согнув колени вместе, ступни вместе, поставив на пол. Вытяните руки позади себя и оберните бицепс вокруг ролика, вращая предплечья и ладони вверх, глядя прямо перед собой.
  2. Сделайте вдох, поворачивая бедро влево и голову вправо, растягивая шею и весь позвоночник. Выдохните в течение нескольких секунд, чтобы почувствовать раскрытие и расширение.
  3. Вдохните, чтобы изменить положение тела, и полностью выдохните, чтобы задержать и расслабить.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Изменить форму

# 1: Обратные отжимания в разгибании рук

Преимущество: это улучшает вращение рук и сжатие грудной клетки от работы за компьютером, текстовых сообщений или чрезмерного сидения. Он открывает грудную клетку, удлиняет и тонизирует шею и выравнивает тыльную сторону рук.

  1. Сядьте на коврик и поместите валик за собой.Поднесите руки к ролику ладонями вниз, на ширине плеч, большими пальцами вверх. Раскройте грудь и ключицы, удлините шею и отведите плечи назад.
  2. Согните колени к потолку так, чтобы пятки оказались прямо под коленями, твердо поставьте ступни на пол и поднимите бедра в воздух, чтобы принять обратное положение стола.
  3. Надавите на валик, чтобы выпрямить руки и открыть грудь, сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы избежать напряжения в трицепсах и локтевых суставах.
  4. Удерживая ролик устойчивым, а корпус задействованным, вдохните, медленно сгибая локти позади себя, и выдохните, надавив на мягкий локоть, стараясь не блокировать локтевые суставы.

Повторить 10 раз.

# 2: Катящийся лебедь

Преимущество: это повышает тонус и силу в верхней части спины, плеч и рук, уменьшая и предотвращая «горб». Он создает более длинную, стройную и сильную верхнюю часть тела и шею и поддерживает структуру уравновешенных мышц, чтобы ваша осанка оставалась более вертикальной с меньшими усилиями.Это также помогает вам дышать более эффективно.

  1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и положите валик под локтевые суставы большими пальцами вверх. Отведите пятки от сердца, чтобы почувствовать противодействующую энергию и расслабить позвоночник.
  2. Вдохните и перекатите валик к себе, выпрямляя позвоночник и поднимая плечи назад (следя за тем, чтобы ягодицы все время оставались расслабленными, чтобы не сжимать поясницу во время подъема).Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела. Поверните голову влево, а затем вправо, чтобы дополнительно растянуть шею.
  3. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске, возвращаясь в исходное положение.

Повторить 8 раз.

# 3: Кручение русалки

Преимущество: растягивает, удлиняет, раскрывает и тонизирует стороны тела, особенно шею и верхнюю часть позвоночника.

  1. Сядьте так, чтобы валик находился рядом с левым боком, и согните левую голень перед собой, правую голень вправо от себя.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево и поместите кончики пальцев на валик. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад, затем вдохните, катя валик от себя. Это раскатает ваши предплечья и еще больше повернет ваше тело влево, выжимая внутренние органы, а также раскрывая и удлиняя шею.

Повторить 5 раз, затем сделать с противоположной стороны.

4 Другие способы помочь

# 1: теплая вода

Примите горячий душ или ванну с солью Эпсома и вытяните шею, вращая из стороны в сторону, а затем наклоняя голову, чтобы растянуться от челюсти к ключице.Это поможет смыть весь день и вы будете спать более спокойно.

# 2: Быстрый массаж лица / челюсти / головы

Вы можете сделать это за своим столом или сидя на диване перед телевизором.

1. Поместите первые два пальца на мышцу челюсти чуть ниже скулы, называемую жевательной мышцей, и прикусите, чтобы почувствовать сокращение мышцы, затем надавите и откройте рот как можно шире, слегка надавливая вверх, чтобы снять напряжение в челюсти. Повторить 5 раз.
2. Затем поместите все четыре пальца на линию роста волос, прямо над висками, и аккуратно надавите на височную мышцу круговыми движениями в течение 30-60 секунд.
3. Затем поместите первые два пальца за уши, на череп и надавите круговыми движениями, проведя пальцами вверх по уху и вниз перед ухом. Повторить пять раз.
4. Наконец, возьмите все четыре пальца и надавите на основание черепа (там, где линия роста волос начинается на затылке / шее). Надавите на нее круговыми движениями, работая пальцами до макушки. Почувствуйте, как напряжение дня тает. Повторить пять раз.

# 3: выравнивание шеи во время вождения

Слегка откиньте автокресло назад, чтобы голова могла немного покоиться за плечами, аккуратно подтяните подбородок и прижмите затылок к сиденью.Вы должны почувствовать растяжение у основания черепа и некоторую активацию задних мышц шеи, которые имеют тенденцию ослабевать при положении головы вперед. Это поможет мышцам шеи запомнить, что они должны делать, а именно поддерживать вес вашей головы. Вы также можете проделать это движение, долго лежа на валике. Повторить 5-8 раз.

# 4: Сон на правой подушке

Мне нравится эта подушка, потому что она формирует форму головы, шеи и плеч. И хотя это не имеет ничего общего с болью в шее, я убежден, что сон на шелковой наволочке полезен для вашей кожи.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

Осанка и механика тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка подразумевает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, при которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Искривления позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед, и они важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки для стабилизации позвоночника.

Что такое хорошая осанка?

Поза - это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

  1. Хорошая гибкость мышц
  2. Нормальные движения в суставах
  3. Сильные постуральные мышцы
  4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
  5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции. После долгой практики правильная поза для стояния, сидения и лежания (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую позу.

Правильная осанка сидя

Правильная осанка сидя: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка сидя за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы. Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец).Монитор компьютера должен быть на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался согнутым. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сядьте и встаньте

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отталкивайтесь от стула контролируемым движением.При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Связывание обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики. Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола.Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору в поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову.Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как одно целое.


Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.


Вход и выход из машины

Сесть в машину

  • Когда садитесь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье за ​​ногами.
  • Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
  • Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
  • Отведите бедра назад, пока полностью не окажетесь на сиденье.

Выход из машины

  • Полностью отведите сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
  • Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
  • Положите одну руку на спинку сиденья, а другую - на дверную раму или приборную панель.
  • Отжимание до положения стоя; не тяни.
  • Совет. Положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.


Профилактика болей и травм в спине

Самообслуживание . Правильная осанка и выравнивание позвоночника - самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этого участка может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм.Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированные информационные материалы о здоровье Mayfield написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *