Лучшие упражнения: Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Содержание

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой

Лучшие упражнения для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для набора мышечной массы[править | править код]

Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»... Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Лучшее для бицепса[править | править код]

Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.

Лучшее для грудных мышц[править | править код]

Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Лучшее для дельт[править | править код]

Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

Лучшее для трицепса[править | править код]

Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Лучшее для квадрицепсов[править | править код]

Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц[править | править код]

Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

Лучшее для икр[править | править код]

Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя - главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшее для роста общей массы[править | править код]

Становая тяга

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.


Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.

Лучшее для сжигания жира[править | править код]

Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Лучшее для расширения спины[править | править код]

Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом!

Лучший принцип Уайдера[править | править код]

Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

Лучшее для роста силы[править | править код]

«Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет - 50% от 1РМ, 2 сет -75% от 1РМ и наконец 3 сет - 100% от 1РМ.

Лучшее время тренинга[править | править код]

Вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

Лучшее упражнение для пресса[править | править код]

Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний - это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

Лучшее время для растяжки[править | править код]

После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

Лучший отдых между сетами[править | править код]

2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой - 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая - все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

Лучшая помощь мышцам[править | править код]

Силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника - на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

Лучшая кардиомашина[править | править код]

Беговая дорожка

Лучший кардиотренажер - это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

Лучшая помощь силе[править | править код]

Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

Лучшая помощь мотивации[править | править код]

Самоприказ

Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

Как лучше делать кардио[править | править код]

Мини-сессии

К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!

Лучшая помощь тренингу[править | править код]

Кистевые ремни

Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.

Лучшее время кардио[править | править код]

После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то - после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Лучший вид кардио[править | править код]

Интервалы

Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача. Вот пример кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.

Худший метод тренинга[править | править код]

Тренажеры

Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главный инструмент силового тренинга - свободные веса!

Худший совет[править | править код]

Отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.

Худшее время для тренинга[править | править код]

После кардио

Кардио вызывает рекордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало?..

Худший вид оборудования[править | править код]

Нестабильная опора

Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.

Худший вид кардио[править | править код]

Медленный бег

Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардиотренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса. Интенсивность кардио должна равняться 75% от показателя максимального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы началась потеря жировой ткани, интенсивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.

Худшее время для тренинга пресса[править | править код]

В начале тренировки

Да, известное правило гласит: какая мышца у тебя отстает, ту и качай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в положении стоя и сидя. Если пресс устанет и ослабеет, пострадает результативность всех базовых упражнений.


Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Лучшие упражнения в бодибилдинге для набора мышечной массы в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья.  В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения в бодибилдинге на различные группы мышц естественно направленных на набор мышечной массы с моей точки зрения (т. е. чтобы никто не разбрызгивал слюни на монитор, доказывая что автор в чем-то там не прав и говорит за всех ну и т.д., я лучше  перестрахуюсь, хаха).

На мой взгляд, тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь, для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

 

Я вообще не понимаю, зачем впустую тратить драгоценное время, посещая тренажерный зал, делая там что угодно/как попало и т.д., если можно заниматься ПРАВИЛЬНО (эффективно) и лицезреть реальные достойные результаты? … Собственно, для этого и создалась данная статья, и если вы прочтете все от корки до корки, и возьмете полученные знания на вооружение, то вы будете в огромном выигрыше, в этом я уверяю Вас на все 100%. Что ж, не будем ходить вокруг да около, давайте, наконец, приступим.

Если вы читали мои предыдущие выпуски (или хоть приблизительно знакомы с бодибилдингом), то вы уже знаете, что самыми эффективными движениями являются БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, в которых задействуются большое количество мышц. Подробно об этом, я рассказывал в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения?” <= рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться… Так вот, к чему я это? => Да к тому, что сегодняшние упражнения будут именно такими (базовыми), которые условно можно будет разделить на три категории: упражнения со штангой, гантелями и с собственным весом.

Лучшие упражнения в бодибилдинге для роста общей мышечной массы тела

Упражнение №1. Классическая становая тяга

Становая тяга

Данное упражнение является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела целиком, в нем задействованы ноги, спина, руки, ягодицы,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д…  упражнение очень энергоемкое, тяжелое (мощное), воистину хардкорное и весьма эффективное. Посему игнорировать данное упражнение, без особых на то причин, просто ГЛУПО.. Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, есть какие-то травмы мышц спины (проблемы с позвоночником и т. д.), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою, в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую,  ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Возникает вполне логичный вопрос, а когда его выполнять? =) Многие гуру рекомендуют выполнять его именно первым упражнением в день тренировки мышц спины, однако, я считаю это ошибочным мнением. Сейчас я поясню. Дело в том, что в бодибилдинге в плане спины, нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Именно эти группы мышц и будут придавать нашей спины атлетический вид. Так вот, становая тяга нихрена не дает в плане ширины спины, по сути, основная нагрузка ложится на трапециевидную мышцу и разгибатели мышц спины (столбы). Это в свою очередь и хорошо и не очень (в плане ширины спины).  К тому же, после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. например подтягиваться или тянуть штангу в наклоне, следовательно, широчайшие (крылья) не получат должной нагрузки (вы не сможете их полноценно потренировать, у вас уже сил не будет на это), а значит и полноценно их роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) + трапецию для атлетического вида конечно же нужно, но ни как не первым упражнением… поэтому запомните раз и навсегда, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг, то становую тягу лучше всего поставить в конце тренировки.

P.s. у меня например раньше в программе было так, сначала подтягивания, потом тяга в наклоне, потом горизонтальная тяга (в общем, все основные упражнения для полноценной тренировки мышц спины), а после в конце шла становая тяга (так сказать, для общей массы тела). Это просто пример, поймите, так будет гораздо эффективнее (если ваша цель РОСТ МЫШЦ, а не поднятия веса на раз, как в пауэрлифтинге, или ещё какая-нибудь цель).

Более подробнее про данное упражнение можете почитать в основной статье: «Становая тяга от А до Я».

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Данное упражнение является самым эффективным упражнением в бодибилдинге для набора мышечной массы всего тела и в том числе мощных мышц ног, и игнорировать его, без важных на то причин, невероятно глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи. . в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение, очень мощное, базовое, энергозатратное, воистину такое же хардкорное как и становая..  Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну, например: опять же таки травмы мышц спины, либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, предрасположенность к геморрою, травмы коленей.

Когда выполнять данное упражнение? => Вот здесь уже, действительно однозначно первым упражнением в вашей тренировочной программе в день тренировки мышц ног. Однако, если у Вас есть проблемы с коленями, я бы порекомендовал перед тем, как делать полноценные серьезные приседания, разогреть колени в упражнении РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, так сказать сделать ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ (разогреть коленные суставы, после чего переходить на присед). Но, если у вас нет проблем с коленями, то выполняйте первым упражнением, но никогда не пренебрегайте разминкой (общей и в самом упражнении, сделайте 1-2 подхода с пустым грифом, потом добавьте чутка, сделайте с ним и так постепенно подбирайтесь к рабочим весам, ни в коем случае, нельзя вещать сразу рабочий вес, и начинать приседать. . это ужасная глупейшая ошибка, которая навредит вам (можете получите серьезную травму).

Более подробно про данное упражнение можете прочитать в основной статье: «Приседания все от А до Я».

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

жим штанги на горизонтальной скамье

Честно говоря, не люблю я сие упражнение. Раньше, когда совсем был дуб-дубом делал (по нехватке знаний), и толку от него в плане роста мышц груди вообще не было и нету… уже на протяжение многих лет я его не выполняю и не собираюсь, тем не менее, данное упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, а именно ТРИЦЕПСЫ, низ грудных и передние пучки дельт. Само по себе упражнение силовое, мощное, базовое и все дела, посему см. сами, выполнять или нет, если честно, то я бы вообще не рекомендовал его выполнять, если ваша цель тренировка мышц груди.. а если вас грудь не интересует, а интересует развитие общего массива, то упражнение явно для Вас.

Боле подробнее про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

Ну, а теперь, когда я ознакомил Вас с наиболее эффективными (лучшими) упражнениями для роста общей мышечной массы тела, предлагаю рассмотреть упражнения, которые являются самыми эффективными для той или иной мышечной группы. Однако, перед тем, как начать, вы должны знать, как выглядит (где находится и т.д.) та или иная мышечная группа, и в этом вам поможет следующая фотография: 

Все мышечные группы (мышцы) человека

 


Лучшие упражнения для мышц груди

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы груди являются:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей/штанги на наклонной скамьях

Эти два упражнения, на мой взгляд, в обязательном порядке должны присутствовать в вашей тренировочной программе, если ваша цель нарастить массивные грудные мышцы. А все эти горизонтальные жимы штанги/гантелей и т.д. не такие эффективные (даже рядом не стояли), как эти два (в плане роста грудных). Также рекомендую вам ознакомиться с основной статьей, имя которой: «Как накачать мышцы груди (все от А до Я)».

Лучшие упражнения для мышц спины

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы мышц спины являются:

  1. Подтягивания широким (средним) хватом к груди или его аналог тяга верхнего блока к груди
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга гантели стоя в наклоне

Подтягивания к груди, Тяга вертикального блока к груди

Подтягивания – это мощное комплексное базовое упражнение в котором задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС.

В общем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Однако, на самом деле данное упражнение является основным в плане тренировки мышц спины (для придания вашей спины так называемой V-образной формы). Аналогом данному упражнению может являться лишь тяга вертикального блока к груди. Там все точно также как и в подтягиваниях, единственное отличие состоит в том, что вы не притягиваете свой корпус к перекладине, а тяните рукоятку к своему корпусу. В целом же упражнения идентичны. Вертикальный блок может быть полезен тем, кто не умеет подтягиваться вообще, либо не умеет ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ (за счёт силы мышц спины, а не бицепсов, как у большинства людей).

тяга штанги в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины. . именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе!!!!

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне может являться альтернативой тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины (т.е. поясницу), т.е. вам проще будет выполнять данное упражнение, нежели тягу штанги в наклоне. К тому же, в этом упражнении больше амплитуда, нежели в тяге штанги в наклоне, а это серьезное преимущество, та и работа происходит одной рукой, что позволяет тщательнее сконцентрироваться и максимально загрузить мышцу. Однако, на мой взгляд, тяга в наклоне все равно лучше, оно более базовое, мощнее.. и не требует много времени (так как работают сразу обе руки, а не по отдельности как в тяге гантели), а как известно, время в бодибилдинге, играет ключевую роль, и длительность тренировки (у натуралов) в идеале не должна превышать 45 минут.

В заключение про мышцы спины, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как накачать широкую спину».

Лучшие упражнения для мышц ног (квадрицепса и бицепса бедра)

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы ног (а именно квадрицепса и бицепса бедра) являются:

  1. «Приседания со штангой на плечах”
  2. «Жим ногами в тренажере”
  3. «Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)”

Приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере

Про приседания я уже выше рассказывал, а вот про жим ногами вроде бы ещё нет. Дело в том, что жим ногами (на мой взгляд), это второе основное упражнение для мышц ног (после приседа). В случае, если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний, в общем, нет возможности делать полноценные приседы), обязательно выполняйте жим ногами. В идеале конечно же хорошенько поприседать, а после поделать жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног.

Румынская становая тяга (тяга ня прямых ногах)

Румынская становая тяга <= так принято называть становую тягу на прямых ногах, где цель проработать заднюю часть бедра (т.е. основная нагрузка и цель проработки БИЦЕПСА БЕДРА). Однако, чаще у многих людей прорабатывается не бицепс бедра (как надо), а поясница (т.е. разгибатели мышц спины), из-за того, что люди не умеют правильно выполнять данное упражнение (нет ментальной связи мозг мышцы и т.д.) + в любом случае там будет работать поясница (как ни крути).. альтернативой данному упражнению может являться лишь такое упражнение, как «Сгибания ног лежа в тренажере», однако, оно считается менее эффективным, нежели это.

В заключение про НОГИ, я рекомендую вам изучить основную статью: «Как быстро накачать мышцы ног».

Лучшие упражнения для голени (икр)

  1. Подъем на носки стоя
  2. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки стоя/сидя

Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя = это разные упражнения. В подъеме на носки стоя задействуется ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно, и наоборот. Именно поэтому эти упражнения нельзя сравнивать друг с другом, многие кричат, СТОЯ ЛУЧШЕ, типа больше вес можно поднять, следовательно оно эффективнее.. так то оно так, но в любом случае, это разные упражнения, которые тренируют разные мышцы (взаимно дополняя друг друга).

Лучшие упражнения для дельтоидов (плеч)

Дельты (плечи) делятся на три пучка (головки): передняя, средняя и задняя, см. ниже фото:

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы переднего пучка дельт являются:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя с груди это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим гантелей сидя. . на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы дельт (а именно переднего пучка). Они равны по эффективности (однако, я, предпочитаю жим сидя, мне там удобнее), в общем, ггнорировать эти упражнения, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе (либо то либо то), выполнять сразу два и то и то = лишь в том случае, если ваша цель целенаправленная бомбежка переднего пучка дельт (однако, на практике, передний пучок у всех и так хорошо развит, в отличие от среднего и заднего, на который нужно делать акцент, ведь именно средний пучок и придает плечу форму шара).

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы среднего пучка дельт являются:

  1. Тяга штанги к подбородку
  2. Махи (разводка) гантелей в сторону

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!! Само по себе упражнение весьма эффективное, и не в коем случае, не стоит его игнорировать, точно также как и махи (разводку) гантелей в сторону, которое также развивает средний пучок дельт, однако, это упражнение является уже изолированным, тем не менее, оно также весьма эффективное.

Лучшими упражнениями для набора мышечной массы заднего пучка дельт является:

  1. Махи гантелей в сторону в наклоне

Махи гантелей в наклоне стоя/сидя

Махи (разводка) гантелей в наклоне стоя/сидя = это одно и тоже упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтоидов.. данные упражнения являются изолированными, тем не менее, при правильно технике выполнения + высокоповторном режиме данный пучок отлично откликается на рост.

P.s. как вы считаете, для чего я предоставил упражнения на все три пучка? => Та для того, что бы вы понимали и знали, что для того, что бы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не какую-то одну часть. . ту, что вам, например, захотелось..

РУКИ

Прежде всего, кто не в курсе, из чего состоят РУКИ, рекомендую изучить статью: «Анатомия мышц рук», а также сразу же (чего тянуть то) основную статью о том: «Как быстро накачать руки».

Лучшие упражнения на БИЦЕПС

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ являются:

  1. «Подтягивания обратным хватом на бицепс”
  2. «Подъем штанги на бицепс»
  3. «Молотковые сгибания с гантелями (молотки)»

Подтягивания обратный хватом на бицепс, Подъем штанги на бицепс, Молотки с гантелями

1. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят любые другие упражнения на бицепсы те же подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс и т.д.. ПОЧЕМУ, — спросите Вы. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс являются ИЗОЛИРОВАННЫМИ (даже подъем штанги на бицепс) и в них задействуется лишь один сустав, ЛОКТЕВОЙ, а вот подтягивания обратным хватом (на бицепс) является БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, в котором задействуется ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ СУСТАВЫ. Понимаете? Соответственно, там где работает один сустав (локтевой) бицепс то конечно же работает, но он так хорошо сокращается, как мог бы. В общем, если вы хотите иметь мощные бицепсы — вам обязательно нужно выполнять данное упражнение.

2. Подъемы штанги на бицепс — это классика бодибилдинга, которая входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Данное упражнение (на мой взгляд) является вторым, по эффективности, после подтягиваний обратным хватом (на бицепс), потому что подъемы штанги на бицепс — это изолирующие упражнение (в нём работает один сустав, локтевой, тем не менее, самые эффективные упражнения в нашем виде спорта (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, вот собственно вам и пример), а вот в подтягиваниях на бицепс работает два сустава, локтевой и плечевой, соответственно, оно базовое, а значит и более эффективное для роста бицепса.

3. Молотковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на поработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т. е. БРАХИАЛИС). Упражнение очень эффективное (на мой взгляд), и что самое главное, основная нагрузка в этом упражнении идёт именно на БРАХИАЛИС. Брахиалис — это мышца, которая находится под БИЦЕПСОМ. В случае, если вы будете тренировать один бицепс, ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее, как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.


Лучшие упражнения для ТРИЦЕПСА

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:

  1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
  2. Жим штанги узким хватом
  3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом. . на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.

Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.

На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».

Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:

  1. Шраги со штангой
  2. Шраги с гантелями
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т. е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.

P.s. я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».

Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)

  1. Скручивания лежа
  2. Обратные скручивания

Скручивания лежа, обратные скручивания

Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т. е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».

Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.

На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения

Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) . . вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.

Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, вот и все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.

С уважением, администратор.

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т. д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Топ 6 лучших упражнений на массу

Речь пойдёт про лучшие упражнения на массу для комплексного построения силы и рельефа вашего тела. Упражнения для натуральных атлетов. Лучшие базовые упражнения на массу призваны построить в потенциале гипертрофии все ваши мышечные группы так, как они могут быть построены согласно вашему генетическому коду. У людей генетика разная и по разному мышцы можно накачать. Эти упражнения позволят вам полностью исчерпать потенциал ваших мышечных групп.

Есть отвлечения на пресс и икры. От базы растёт нормально и пресс, но для толщины кубиков нужно все равно делать какие-то скручивания. Допустим хотя бы одно упражнения, (подъемы ног или скручивания 3 подхода в районе 20 повторений), желательно раз в четыре дня. И икры какое-то упражнения связанное с подъемами на носки.

Лучшие упражнения на массу ТОП 6

  1. Становая тяга классическая
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Отжимания на брусьях узким хватом с отягощением
  4. Жим штанги на наклонной скамье
  5. Подтягивания с весом
  6. Тяга штанги в наклоне
Конечно создаются вопросы, а где же плечи, дельты, руки? Не плечи не руки не качаются тут отдельно. Все мышечные группы-это понятия растяжимые. Вот допустим спина, спина это огромный пласт состоящий из целой структуры мышечных групп и нельзя сказать, что спина это отдельная мышечная группа. На спине есть поясничные мышцы, ромбовидные круглые трапециевидные и так далее их там много, одним упражнениям не обойтись.

Грудная мышца довольно большой платц и верхняя грудная мышца требует отдельного внимания. Бицепс и трицепс можно отдельно не тренировать, так же как и дельты. Вывод был сделан после того как были проанализированы тренировки воркаутеров которые грешат стритлифтингом. Стритлифтинг это силовые подъемы на брусьях, на перекладине с весом.

  • Во первых у этих ребят прекрасно развиты руки.
  • Во вторых дельты абсолютно не выпадают. И дельты выросли у них не от махов. Далее об этом подробней.
Это лучшие упражнения на массу которые задействуют все группы мышц, кроме мышц пресса и икроножных мышц. Как это происходит?

Лучшие упражнения на мышечную массу

Становая тяга классическим стилем: В этом стиле становой тяги лучше прорабатывается бицепс бедра. Но вы можете заменить это упражнения на мертвую тягу. Это упражнения так же прекрасно для задней дельты. Мощнейшая статика для трапециевидных мышц. И конечно же на разгибатели спины. В этом упражнении максимально стабилизируется центральная нервная система которая ответственна за выработку гормонов вашего организма. Поэтому это упражнения важно. Если у вас проблемы со спиной не нужно выходить на разовые повторения. Нужно делать многоповторку. Замедленный стиль, идеальная техника до 15 повторений, со временем может быть вы сможете дойти до 10. Все аккуратно, чисто делать и со временем вы может быть даже избавитесь от своих проблем со спиной.

Следующее упражнения приседания со штангой на спине:Упражнения направленно на квадрицепс. Так же перепадает и бицепс бедра и на ягодицы. Упражнения мощно мобилизует силы для того, чтобы вырабатывались гормоны. Это в том числе положительно скажется когда вы будете делать упражнения на верхнюю часть тела.

Для рук самые главные упражнения это подтягивания с отягощением:и отжимания на брусьях с весом.В подтягиваниях можно менять хват. Можно подтягиваться обратным хватом это упражнения на бицепс и на спину. В основном широчайшая мышца спины. Но ромбовидная и остальные великолепно работают. Руки будут работать так же эффективно.
Отжимания на брусьях:это низ груди, трицепс и отлично работают дельты. То о чем мы писали ранее, как хорошо развиты дельты у воркаутеров которые не делают абсолютного не каких махов. Только отжимания с весом на брусьях.

Тяги штанги в наклоне:почему мы их считаем такими важными? Во первых это база, во вторых мышц на спине очень много основное различия двух тяг (тяг сверху вниз и тяг на себя) в том что эти мышечные группы по разному взаимодействуют. Тяга на себя призвана строить в большей степени круглые ромбовидные трапецевидную часть спины. Вообщем обязательно должна присутствовать тяга сверху вниз в нашем случаи это подтягивания и тяга спереди или с низу на себя. Например тяга штанги в наклоне великолепное упражнения. По мимо целой серии мышц спины это упражнения замечательно тренирует заднюю дельту. Тягу штанги в наклоне можно чередовать, либо с хватом сверху, либо снизу. Рекомендуем в одном цикле если вы выполняете подтягивания, то делать тягу снизу.

Шестое упражнения для верхней части груди жим штанги в наклоне:
Можно выбрать между гантелями и штангой. Работает верхняя часть грудных, передняя дельта, трицепс.
По итогу лучшие упражнения на массу сформируют вам все, что нужно. Бицепс в двух упражнениях подтягивания и тяга штанги в наклоне, трицепс отжимания на брусьях, трапециевидная благодаря штанги в наклоне. Квадрицепс благодаря приседанию, бицепс бедра благодаря становой тяги, задняя дельта благодаря штанги в наклоне, передняя дельта жим штанги на наклонной скамье, центральная дельта это в основном брусья, поясничная мышца становая тяга, низ груди брусья. Вся группа верхней части спины это тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Из этих шести упражнений плюс икры и пресс вы можете сформировать для цикл тренировок. Вы можете добавить изолирующие упражнения, но с точки зрения роста мышечной массы вам это нечего не даст.

Попробовав заниматься по такой схеме вы обнаружите, что у вас вырастут силовые показатели и вы наберёте в мышечной массе. Это высокая степень вероятности вашего прогресса в натуральном бодибилдинге. Лучшие упражнения на массу лучший способ для натурального атлета.

10 лучших движений, от новичка к продвинутому

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете ядро ​​для выполнения повседневных дел. Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро ​​включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро ​​или туловище включает:

  • Erector spinae . Разгибатель позвоночника - это мышца спины, которая разгибает туловище.Это помогает вам встать прямо после наклона.
  • Прямая мышца живота . Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете мышцу живота, называемую прямой мышцей живота. Он известен как «мышца шести кубиков».
  • Косые . Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.
  • Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.
  • Multifidus. Мультифидусная мышца спины поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшать общую физическую форму.

Читайте лучшие упражнения для укрепления мышц кора для любого уровня подготовки.

Если вы новичок в упражнениях или не выполняли упражнения долгое время, начните с этих приемов для начинающих.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы поднять бедра. Это тренирует ваш корпус, одновременно повышая тонус ягодиц и бедер.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч.
  4. Удерживайте 10–30 секунд.

Скручивания

Скручивания - классическое упражнение для укрепления кора. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы живота.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания.Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка - это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживайте 10–30 секунд.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Постукивание носком лежа на спине

Тэп лежа на спине - это базовое упражнение пилатеса.Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание ног также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ног может стать идеальной альтернативой скручиванию.

  1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Затяните сердечник. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Затяните сердечник.Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Альпинист

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы кора.

  1. Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Воин кранч

Этот вариант скручивания прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Освоив промежуточные движения, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение представляет собой расширенную версию базовой планки.Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, образуя прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
  4. Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

Птичья собака с локтем к колену

Эта разновидность базовой птичьей собаки включает плавное движение, чтобы задействовать пресс и спину, одновременно улучшая подвижность корпуса.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
  3. Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

Велосипедные скручивания

Это классическое упражнение укрепляет мышцы пресса за счет постоянного напряжения.

  1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны.
  2. Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.
  3. Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.
  4. Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.
  5. Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующим, упражнения на укрепление кора - отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к персональному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать мышцы кора.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Построение сундука своей мечты не следует рассматривать как ракетостроение - слишком сложное, с возможностью взорваться прямо вам в лицо. Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но вам решать, как увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха. «Я люблю отдыхать как можно меньше», - говорит Грейдж, предлагая отдыхать 15-20 секунд между подходами.

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

Посмотреть видео - 4:44

Нет времени на треп. Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь!

1.Жим штанги лежа

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Когда дело касается груди, жим штанги - неизменный фаворит. «Это идеальный инструмент для наращивания мышц», - говорит Грейдж. Он любит хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Увеличивайте вес по мере того, как вы переходите к последнему подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Grage Tip: «Здесь вы не просто считаете повторения.Вы должны напрячься и по-настоящему утомить мышцы ».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений до отказа

Преимущество наклона наклонной скамьи заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашим грудным мышцам более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраняйте тот же вес, но доведите мышцы до отказа. Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении.

Grage Совет: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. Это о наращивании вашего телосложения».

3. Летать с гантелями на плоской подошве

2 подхода по 15 повторений до отказа

Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на пресс, и улучшает «связь между мозгом и мышцами» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы груди в других упражнениях.

Выбейте два набора плоских мух. В первом подходе точка остановки составляет 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сделать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. Действительно почувствуйте это внизу и сожмите его до самого верха. Не беспокойтесь о лязгах гантелей вместе».

Grage Наконечник: «Держите их медленными и держите их под контролем».

4. Отжимание для штанги

3 комплекта до отказа

Далее идет довольно недооцененное и забытое упражнение.Версия отжимания со штангой Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудь.

Начните с максимально широкой рукоятки. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, при этом откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа.

Grage Tip: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме».

5. Отжимания

100 повторений

Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми.

Используя этот подход как красную ленточку, чтобы завершить весь пакет упражнений с болью, Джеймс делает 100 повторений в минимальном количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.

Grage Совет: Обратите внимание, что Джеймс крутой парень и делает отжимания на костяшках пальцев - ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», - говорит он. "Это даст вам кровоток и дополнительную накачку.«

Top 20 лучших велотренажеров для начинающих и любителей в 2020 году (обновлено)

Лучшие обзоры велотренажеров на 2020 год - это велотренажеры с самым высоким рейтингом на рынке сегодня. Велотренажер - это общепринятый вид домашнего фитнес-снаряжения, которое помогает сжигать калории и обеспечивает лучшую нагрузку на колени и суставы ног. Это отличная альтернатива для многих людей, стремящихся похудеть и улучшить качество здоровья.

Некоторые люди, возможно, считают, что это не так хорошо, как другие привычные формы, которые они часто используют, такие как тренажерный зал, беговая дорожка, жизненный цикл и т. Д.Хотя, честно говоря, у каждого вида продуктов есть как плюсы, так и минусы. Сейчас мы расскажем вам, почему велотренажер - один из наших советов.

Ищете ли вы современный велотренажер, или велотренажер на продажу, или лежачий велотренажер, или стационарный велотренажер, хотя все они довольно похожи, мы считаем, что вы пришли в нужное место. Здесь вы найдете множество обзоров лучших велотренажеров. Итак, давайте начнем с обзоров цикла упражнений с указанием нескольких причин и соображений.

Почему вам нужно прочитать эту статью, прежде чем покупать идеальный велотренажер?

Если вы пытались найти лучший велотренажер или тренажер на рынке, но не могли решить, какой из них купить, этой статьи достаточно, чтобы вы приняли правильное решение. После прочтения статьи вы станете мастером / большим начальником, чтобы выбрать подходящий велотренажер для себя и своей семьи.

Ознакомьтесь с нашими лучшими обзорами велотренажеров на 2020 год и сравнительными таблицами, полностью подготовленными нашей командой специалистов по фитнесу.Езда на велосипеде - эффективный способ похудеть, с чем согласятся многие. Это веселая и увлекательная практика, которая отвлечет вас от реальных жизненных стрессов.

Но теперь вы можете получить хорошую физическую форму езды на велосипеде с самой консоли вашего дома с помощью велотренажеров. Здесь у нас есть подходящий список некоторых из самых превосходных велотренажеров, которые вы можете найти.

Вы получите здесь несколько вертикальных, лежачих и спиннеровских велосипедов, которые обеспечат желаемый результат.Давайте поближе познакомимся с этими замечательными машинами и откроем для себя ту, которая вам подходит.

Дорого: если ваш бюджет невелик, выбирайте эти продукты. (Настоятельно рекомендуется)

Таблица не может быть отображена.

Средний бюджет: Если вы ищете продукты со средним бюджетом, это отличный выбор для ужина.

Таблица не может быть отображена.

Низкий бюджет: самый дешевый велотренажер, но при этом обеспечивает отличные характеристики.

Таблица не может быть отображена.

9 наших лучших велотренажеров, которые мы рассмотрели в этой статье.

Хотя весь пост посвящен лучшим обзорам велотренажеров, мы отобрали 9 лучших, тщательно изучив их качество, отзывы клиентов, производителя, цену и репутацию бренда. Итак, давайте сначала проверим их.

1. Велотренажер R Rothania Здоровье Фитнес Велосипед в помещении Кардио-тренировка

Проверить последнюю цену на Amazon

Велотренажер R Rothania - это велосипед с самым высоким рейтингом, на котором можно кататься.Прочная стальная рама и рукоятка обеспечивают качество, а также долговечность для достижения ваших целей в фитнесе.

Есть одно правило, чтобы добиться плавности хода. Что это такое? Маховик! Вы получите более плавную езду с более тяжелым маховиком. У этого велосипеда есть маховик с хромированным ободом, предназначенный для скорости. Кроме того, он также обеспечивает отличную стабильность. Это позволяет вам иметь больший импульс в течение более длительных периодов времени.

Комбинируйте свои тренировочные упражнения с регулируемым сопротивлением. Он оснащен тихим механизмом тормозных колодок из гладкой фетровой ткани.Вы можете использовать различные уровни напряжения, которые создают интенсивную тренировку. В результате вы сжигаете эти калории еще больше.

О, тебе нужно устроиться поудобнее, да? Что ж, сиденье этого велосипеда именно для этого. Кроме того, это регулируемое сиденье, которое позволяет любому испытать велосипед. Руль также предлагает полностью настраиваемый опыт. Таким образом, вы получаете дополнительный комфорт и простоту использования.

Вы можете ездить на велосипеде даже стоя, что позволяет вам кататься по дороге в гору. Он имеет ножную педаль в клетке, которая обеспечивает устойчивость и удобство ног.

И, конечно же, отслеживать свой прогресс очень просто благодаря ЖК-монитору. На нем будет отображаться ваше время, скорость, расстояние, сожженные калории и т. Д. А когда вы закончите работу, просто наклоните и выкатите велосипед в угол с помощью встроенных колес.

Наконец, вы можете сделать передышку, выпив прохладный напиток, не отходя от велосипеда. Я уверен, что вы правильно воспользуетесь держателем для бутылок.

Технические характеристики

Макс. Вместимость пользователя 275 фунтов.
Размеры 38 x 20 x 46 дюймов
Вес 40 фунтов (маховик)
Устойчивый Регулируемый
Дисплей ЖК-дисплей
Рейтинги на Amazon 5 из 5

Основные характеристики

Основные характеристики

в верховой езде.

  • ЖК-экран для отображения всего вашего прогресса.
  • Удобная ручка натяжения значительно упрощает контроль интенсивности.
  • Сиденье не только удобное, но и регулируемое. Таким образом, его можно легко отрегулировать по высоте и близости руля.
  • Плюсы
    • Хорошая стабильность и еще лучшая плавность работы.
    • ЖК-экран отслеживает практически все, что вам нужно.

    • Высокая интенсивность в течение длительного времени.

    • Регулируемые руль и сиденье.

    Минусы
    • Минусы? Эмм ... Думаю, это так хорошо! Мы не обнаружили ничего плохого на машине, о которой нужно сообщить. Если вы используете его с правильным обслуживанием, вам тоже не стоит этого делать.

    2. Велотренажер Pooboo для помещений, ременной привод

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Велосипед Pooboo - еще один отличный велотренажер, который вы можете попробовать. Он оснащен системой ременного привода для бесшумной и плавной работы.

    У мотоцикла крутой передок.Есть ЖК-дисплей, на котором вы можете следить за своим жизненным прогрессом. Дисплей позволяет сканировать и измерять время. Более того, с его помощью вы можете отслеживать скорость, расстояние, сожженные калории.

    Если этого недостаточно для крутого фасада, то в нем есть держатель для смартфона и другого устройства. В результате вы можете развлекаться во время тяжелых тренировок.

    Вы можете регулировать высоту сиденья вверх / вниз и вперед / назад. Это позволяет нескольким людям комфортно кататься.Кроме того, вы также можете отрегулировать руль вверх и вниз. Это позволяет вам адаптироваться к любым условиям езды на велосипеде с полной легкостью.

    Педали из алюминиевого сплава в клетке предотвращают скольжение ступней. Таким образом, вы можете работать, даже если вы устали, не поскользнувшись. Говоря об усталости ... он предлагает держатель для бутылок, расположенный на расстоянии вытянутой руки. Таким образом, вы можете сделать глоток напитка во время работы.

    Работайте по своему усмотрению. Вы можете увеличивать и уменьшать уровень интенсивности простым поворотом ручки.А еще у него есть механизм торможения. Просто нажмите на ту же ручку, чтобы активировать тормозную систему.

    Забудьте поднимать эту тяжелую машину, потому что у нее подвижные колеса. Вы можете просто наклонить, повернуть и убрать его после тренировки. Нет проблем с неровной поверхностью, так как у него есть выравниватели пола, которые готовы выровнять ситуацию за вас.

    Технические характеристики

    Макс. Вместимость пользователя 280 фунтов.
    Размер 43.8 * 21,6 * 48,1 дюймов
    Вес 30 фунтов. (маховик)
    Resistant Тормозные колодки
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4,8 из 5

    Основные характеристики

    интенсивность. Кроме того, вы можете нажать ручку, чтобы активировать тормозной механизм.
  • ЖК-дисплей показывает все, что вам нужно.Кроме того, в нем есть хорошее место, где можно оставить свои смартфоны / планшеты включенными во время работы.
  • Полностью регулируемое сиденье и руль облегчают вам задачу.
  • Выравниватели пола для устойчивости на неровных поверхностях.
  • 3.BulbHead Slim Cycle Домашний велотренажер 2-в-1 для кардиотренировок

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Тренируйте свое тело и растягивайте мышцы с помощью цикла Bulbhead slim. Велосипед предлагает вам преимущество два в одном.

    Проведите интенсивную кардио-тренировку на вертикальном велотренажере.И тогда есть второй из двух вариантов. Велосипед также легко трансформируется в лежачий, на котором вы можете проводить менее интенсивные тренировки.

    Поставляется с дополнительной лентой сопротивления руки. В результате у вас есть дополнительная мышечная работа. Кроме того, при вращении педалей вытяни мышцы верхней части тела. Это делается благодаря встроенным силовым тренировкам. Таким образом, вы можете получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

    И ЖК-экран всегда готов показать вам данные тренировки.Вы сможете увидеть количество сожженных калорий, скорость и расстояние. Кроме того, он дает хорошие и точные показания пульса.

    Тонкий велосипед отлично подходит для вашего дома. Это потому, что хранить велосипед настолько просто, насколько это возможно. Когда вы закончите тренировку, вы можете сложить его и хранить где угодно, так как он также не занимает много места.

    Испытайте себя с помощью восьми различных магнитных сопротивлений. Это принесет вам гораздо больше удовольствия от езды.Итак, когда вы чувствуете, что грести становится слишком легко, просто поверните циферблат и увеличьте сопротивление велосипеда.

    Сиденье широкое и удобное для длительного использования. Вы обнаружите, что это обеспечивает плавные поездки.

    Технические характеристики

    Макс. Вместимость пользователя 300 фунтов.
    Размер 43L * 21,5W * 42H в дюймах
    Масса в упаковке 43,2 фунта
    Устойчивый 8 уровней магнитного сопротивления
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4.6 из 5

    Основные характеристики

    • Различное магнитное сопротивление, чтобы держать вас в восторге и мотивации. Всегда весело решать разные задачи.
    • Вертикальный стационарный или лежачий велосипед. Два в одном - отличный выбор для сжигания этих калорий.
    • Имеет встроенную силовую тренировку. Это позволяет сделать тренировку максимально эффективной.
    • Складная конструкция позволяет легко хранить велосипед. Положите его под кровать или в шкаф - подойдет.
    Минусы
    • Сиденье не регулируется.

    • Экран без подсветки.

    4. Велотренажер Cyclace

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Повысьте комфорт при езде с велотренажером Cyclace. Подходит для более длительного катания.

    Это полностью регулируемый спин-байк. У вас есть сиденье, которое можно регулировать вверх / вниз и вперед / назад.Кроме того, для большего удобства имеется удлиненная опора для сиденья. Эта удлиненная опора для сиденья имеет восемь различных регулируемых положений.

    Руль также регулируется вверх / вниз. Вы получаете универсальный руль с пятью регулируемыми положениями. Это позволяет установить правильное положение руля. Кроме того, вы можете поставить свой смартфон или iPad на подставку и развлекаться во время тренировки.

    Вы всегда будете мотивированы вернуться на следующий день. Почему? Потому что вы можете отслеживать свой прогресс на ЖК-мониторе.В результате вы остаетесь верными сжиганию этих калорий или достижению своих целей. Монитор будет показывать время тренировки, расстояние, скорость, одометр и количество сожженных калорий при каждом цикле.

    Помните, что чем тяжелее маховик, тем лучше велосипед. У этого велосипеда 36 фунтов. маховик для обеспечения необходимой устойчивости. Кроме того, механизм ременной передачи обеспечивает плавную и тихую работу.

    Не поможет, если велосипед устойчив, а ноги - нет, верно? Что ж, эта проблема решена с помощью педалей в виде клетки.Они помогают вам не соскользнуть. Кроме того, вы можете использовать этот велосипед стоя! Разве это не круто?

    Это лучший велотренажер, когда нужно испытать себя. Уровень сопротивления не ограничен, вы можете работать над тем, с чем можете справиться. Кроме того, эргономичная планка сопротивления способствует более удобному вращению и давлению.

    Легко перемещать велосипед благодаря колесам. Не нужно останавливаться и выходить из велосипеда, когда вы хотите сделать глоток напитка.Держатель для бутылок находится на расстоянии вытянутой руки.

    Технические характеристики

    Макс. Вместимость пользователя 330 фунтов.
    Размеры 47,24 × 24,21 × 47,24 дюйма
    Масса в упаковке 86 фунтов
    Устойчивый Регулируемый
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4,7 из 5

    Основные характеристики

    • Вы найдете очень устойчивым на неровных поверхностях велосипед к регуляторам баланса.Всего их четыре.
    • Регулируемое сиденье и многофункциональные ручки делают упражнения еще более легкими и комфортными.
    • Педали с фиксатором делают езду на велосипеде более плавной и безопасной.
    • Тяжелый маховик делает велосипед более устойчивым.

    5.DeskCycle Настольный тренажер для педали

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Тренажер Deskcycle - это небольшой, но мощный инструмент для повседневного использования. Это отличное дополнение к спортивной арене.

    Магнитное сопротивление и прецизионный маховик упрощают для вас педалирование.Есть 8 уровней сопротивления, которые вы можете попробовать, начиная с очень легких и переходя к более сложным. У него 39 фунтов. маховик, который делает все упражнение идеальным для вас.

    Самое замечательное в Deskcycle заключается в том, что вы можете заниматься другими делами, одновременно крутя педали. Итак, посмотрите телевизор, сосредоточьтесь на своей работе и на всем, чем хотите. Вы даже можете использовать его в рабочее время. И не беспокойтесь о том, чтобы отвлечь ваших коллег, потому что здесь очень тихо.

    Собрать цикл действительно очень просто.Кроме того, на передней панели продукта имеется слот Kensington. Этот слот действительно полезен, потому что вы можете надежно закрепить свой Deskcycle на столе.

    Вы можете отслеживать свой прогресс, как и другие велосипеды в списке. Дисплей имеет пять функций, одна из которых показывает скорость, расстояние, время, сканирование и сожженные калории. Кроме того, подставка для дисплея позволяет разместить дисплей для более удобного просмотра.

    Здесь все о педалировании, потому что в нем нет места для вас.И крутить педали приятно, что ли! Он имеет большие педали для облегчения работы. Более того, самая низкая высота педали (всего 10 дюймов) также доступна для большего удобства использования. Кроме того, вы можете крутить педали как вперед, так и назад. Это помогает проработать противоположную группу мышц.

    Отрегулировать уровень сопротивления очень просто. На передней панели изделия есть ручка, с помощью которой вы можете настроить нужный уровень сопротивления. Также помогает то, что этот цикл занимает так мало места.

    Итак, будьте продуктивны с помощью этого легкого и простого в использовании цикла и сожгите часть своих калорий.

    Технические характеристики

    Макс. Емкость пользователя -
    Размеры 24 x 20 x 10 дюймов
    Вес в упаковке 24,3 фунта.
    Устойчивый 8 уровней магнитного сопротивления
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4,6 из 5

    Основные характеристики

    • .Сохраняйте мотивацию и попробуйте более сложные уровни сопротивления.
    • При отображении полного дня вы будете получать данные по каждому упражнению.
    • Педали поставляются с ремнями для надежной фиксации ног. Кроме того, педали перемещаются вперед и назад для лучшей тренировки мышц.

    6. Велотренажер для помещений с ременным приводом JOROTO

    Проверить последнюю цену на Amazon

    JOROTO - отличный велотренажер для помещений, который требует минимального обслуживания и поставляется с системой ременного привода.Велосипед хорош для использования в помещении, так как он действительно очень тихий. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы не слушаете телевизор.

    Плавная и сложная поездка обеспечивается благодаря магнитному сопротивлению, которое обеспечивается 6 магнитами. Вы полностью контролируете уровень интенсивности. Просто используйте многофункциональный переключатель сопротивления и добейтесь от простого к сложному сопротивлению. Ручка регулировки натяжения на самом деле также имеет функцию экстренного торможения.

    Велосипед имеет цельный хромированный маховик, обеспечивающий необходимую устойчивость.В результате вы получите стабильную езду и плавность хода. И для большего удобства он покрыт алюминием. Маховик также довольно тяжелый, достаточно тяжелый, чтобы дать вам опыт подъема в гору.

    Велосипед JOROTO имеет красивый регулируемый руль. Вы можете отрегулировать руль вверх / вниз и вперед / назад. Это дает вам свободу приспосабливаться к любым требованиям. Кроме того, он позволяет тренироваться по-разному. Например, выполняйте больше работы с плечами, держась за верхний руль.

    Кроме того, сиденье также регулируется. Он движется не только вверх / вниз, но и вперед / назад. В результате вы можете отрегулировать сиденье по высоте руля и добиться большего комфорта в использовании.

    С регулируемыми частями еще не закончено. Потому что педали этого велосипеда тоже регулируемые. Так что он подойдет под любой размер обуви. Педаль представляет собой конструкцию с решеткой для стопы, которая хорошо фиксирует стопы.

    Хотя байк довольно тяжелый, его довольно легко передвигать. Это из-за двойных транспортных колес.Итак, просто сделайте небольшой наклон и перекат, и этот велосипед начнет двигаться.

    Цифровой монитор действительно служит своей цели. У вас останется мотивация вернуться и снова заняться спортом. Почему? Потому что ваше время, расстояние, скорость и сожженные калории отображаются на мониторе, чтобы вы могли посмотреть. Итак, вы будете знать, добились ли вы прогресса или нет.

    Вам не нужно сильно беспокоиться о стабильности (если вы правильно настроили). Есть четыре выравнивателя, которые обеспечат постоянную устойчивость велосипеда.

    Ой, чуть не забыл! Велосипед может быть идеальным держателем для бутылки, телефона, планшета и т. Д.

    Технические характеристики

    Макс. Вместимость пользователя 280 фунтов.
    Размер 42,9 * 19,7 * 42,5 дюйма
    Масса в упаковке 108 фунтов
    Устойчивый Магнитное сопротивление
    Дисплей Цифровой дисплей
    Рейтинги на Amazon 4.5 из 5

    Основные характеристики

    • Вы можете контролировать натяжение, просто используя ручку. А еще есть функция экстренной остановки в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
    • 4 выравнивателя велосипеда действительно способствуют устойчивости. Кроме того, конечно, есть маховик. Это обеспечивает плавную и стабильную тренировку.
    • Регулируемые руль и сиденье для большего удобства.
    • Следите за цифровым монитором, чтобы получать данные о тренировке для каждой тренировки.

    7.DeskCycle 2 под настольным велотренажером

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Deskcycle 2 во многом похож на Deskcycle, который мы представили ранее. Итак, в чем разница?

    Deskcycle 2 имеет две дополнительные функции или улучшения по сравнению с более ранней версией. Педаль регулируется по высоте. Вы можете установить высоту педали максимум на 9 или 10 дюймов. В отличие от предыдущей модели, вы можете выполнить настройку самостоятельно.

    Второе - ожидаемое улучшение отображения.В дополнение ко всем функциям Deskcycle, Deskcycle 2 также имеет некоторые дополнительные функции. Это дает вам больший обзор и позволяет отслеживать до 16 часов активности. Кроме того, для большего удобства добавлено число оборотов в минуту.

    Вам намного легче заниматься физическими упражнениями, даже если вы хотите заниматься и другими видами деятельности. На многих велотренажерах вы должны сосредоточить все внимание на педалировании. В случае с Deskcycle 2 дело обстоит иначе. Другое дело, что он очень тихий и не мешает другим.

    Восемь уровней магнитного сопротивления, как и в предыдущей версии. Это дает вам возможность попробовать от простого к сложному. Кроме того, у него есть тяжелый прецизионный маховик, который дает вам отличный опыт.

    Этот инструмент, конечно, лучше использовать под столом. А чтобы вам было проще, он оснащен слотом Kensington на передней панели. Вы можете легко закрепить машину на столе с помощью стандартного замка Kensington для ноутбука.

    Deskcycle 2 также отслеживает ваш прогресс с помощью дисплея.Но лучше и лучше. Он показывает расстояние, сожженные калории, время тренировки, сканирование, скорость. Не беспокойтесь, потому что у него также есть подставка для дисплея, чтобы разместить дисплей для лучшего обзора.

    Большим преимуществом, конечно же, является то, что вы можете регулировать высоту педали. В Deskcycle этой функции не было. Таким образом, вы можете не только вращать педали вперед и назад, но и отрегулировать высоту педали, чтобы колени не касались стола.

    Итак, максимально используйте и сжигайте эти калории с этим улучшенным Deskcycle 2.

    Технические характеристики

    Макс. Емкость пользователя -
    Размеры 24 x 20 x 10 дюймов
    Вес в упаковке 24,7 фунта.
    Устойчивый 8 уровней магнитного сопротивления
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4,6 из 5

    ЖК-дисплей большего размера

    Основные характеристики

      дополнительные функции, включая 6 функций.Также для большего удобства добавлен RPM.
    • Вы можете отрегулировать высоту педали, которой не было в Deskcycle. Вы можете отрегулировать максимальную высоту до 10 или уменьшить до 9, в зависимости от того, что дает вам больше комфорта и легкости.
    • 8 уровней магнитного сопротивления для усердной работы. И это также делает машину действительно тихой.
    • Маховик имеет эффективный вес 40 фунтов. Это просто делает педалирование еще более приятным.

    8. ATIVAFIT Велотренажер для домашнего кардиотренажера

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Это хороший велотренажер от ATIVAFIT.Велосипед не обеспечивает такого высокого уровня сопротивления и поэтому идеально подходит для новичков.

    Поставляется с усиленным маховиком весом 40 фунтов. Этот тяжелый маховик дает вам настоящую езду на велосипеде по дороге. Кроме того, использование чистой шерсти снижает уровень шума и обеспечивает большую долговечность. Вам понравится, насколько он крепкий.

    Он поставляется с ЖК-экраном для отображения времени, расстояния, сожженных калорий, скорости и сканирования. Также этот велосипед можно использовать во время просмотра телевизора.

    Отрегулируйте идеальное сопротивление для вас с помощью красной кнопки или ручки на велосипеде. На самом деле это довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку влево / вправо, чтобы увеличить или уменьшить уровень сопротивления. Кроме того, он позволяет остановить мотоцикл в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Просто нажмите ту же кнопку, когда вам нужно быстро остановиться. В результате у вас будет намного безопаснее переехать.

    С регулируемым сиденьем становится еще лучше. Вы сможете перемещать сиденье вверх / вниз и вперед / назад и регулировать высоту сиденья.Это сиденье с 4-мя регулировками позволяет подобрать пользователей разного роста. Кроме того, руль также регулируется, что упрощает работу нескольких человек.

    Педали в клетке с регулируемым ремнем позволяют даже удерживать равновесие. Также имеется держатель для бутылок, расположенный на расстоянии вытянутой руки для легкого доступа. Таким образом, вы можете оставаться гидратированным для более длительных тренировок.

    Кроме того, имеется универсальный держатель, с помощью которого можно носить телефон и другие аксессуары при необходимости.Транспортировка несложна благодаря легко вращающимся сдвоенным колесам.

    Технические характеристики

    Макс. Вместимость пользователя 275 фунтов.
    Размеры 38,6 x 23,2 x 44,9 дюйма
    Масса в упаковке 89 фунтов
    Устойчивый Регулируемый
    Дисплей ЖК-дисплей
    Рейтинги на Amazon 4.6 из 5

    Основные характеристики

    • Вы можете отрегулировать сопротивление по своему вкусу. Итак, выбирайте от простого к сложному и бросайте вызов самому себе.
    • Сиденье и руль регулируются. Это делает велосипед удобным для нескольких человек.
    • Resistance поставляется с верхней кнопкой прессового тормоза. Таким образом, вы можете в любой момент остановить мотоцикл и сойти в экстренной ситуации.
    • Транспортные колеса облегчают перемещение велосипеда из комнаты в комнату.
    Плюсы
    • Хорошие корректировки.

    • Кнопка аварийной остановки.

    • Удобная транспортировка.

    • Маховик тяжелый.

    9. Велосипед BARWING для помещений

    Проверить последнюю цену на Amazon

    Нет никаких сомнений в том, что велотренажер BARWING является одним из лучших велотренажеров. И только очевидно, что он попадает в наш топ-лист.

    Велосипед укомплектован тяжелым маховиком. И если есть одна вещь, которую все знают о любом велотренажере, так это то, что чем тяжелее маховик, тем лучше велосипед. BARWING дает вам прочный и мощный 35 фунтов. по весу маховик.

    В результате вы почувствуете большее сопротивление, что сделает ваши тренировки более интенсивными. Кроме того, более тяжелый маховик обеспечит плавное нажатие на педали. Кроме того, он также обеспечит отличную устойчивость и безопасную езду.

    Создайте свою зону комфорта с полностью регулируемым рулем. Двусторонняя система регулировки руля позволяет регулировать его по вертикали. Итак, вы можете найти это идеальное положение и максимально использовать возможности этого велосипеда. И, конечно же, эта регулировка делает велосипед еще более удобным для множества людей.

    Велосипед также оснащен сиденьем, регулируемым в четырех направлениях. Нам не нужно больше об этом говорить. Итак, найдите сиденье подходящей для вас высоты и крутите педали, находясь в комфортном состоянии.

    Вы можете отрегулировать интенсивность велосипеда вручную. Ручка обеспечивает легкое и быстрое изменение интенсивности. Вам нужно только повернуть ручку, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент. Кроме того, благодаря системе экстренного торможения обеспечивается безопасная и плавная остановка. Нажмите на ту же ручку, чтобы остановиться.

    Педали делают тренировку еще безопаснее. Велосипед BARWING снабжен противоскользящими педалями с регулируемыми подножками и ремнями. Таким образом, ваши ноги не выскользнут, и вам будет легче крутить педали.

    Тогда у вас есть ЖК-монитор для отображения ваших данных о каждой тренировке. Эти отслеживаемые данные - это то, что действительно мотивирует большинство людей заниматься спортом в другой день. Он отслеживает время, расстояние, скорость, сканирование, и вы также видите сожженные калории.

    Не беспокойтесь о том, что велосипед съест часть вашего дома. Потому что вы всегда можете переместить его, чтобы использовать это пространство для других целей. Перемещайте его с легкостью и небольшими усилиями, используя двойные транспортировочные колеса внизу.

    Кроме того, у вас мало шансов заскучать. Почему? Потому что вы можете оставить свой телефон, поскольку у велосипеда есть держатель для телефона. Это будет развлекать вас все время, пока вы крутите педали. Кроме того, держатель для бутылок позволяет хранить любимый напиток, чтобы вы не обезвоживались и работали дольше.

    9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

    Изображение: Shutterstock / iStock

    Роды - это, пожалуй, самый сложный этап беременности.

    Приближающийся срок и бесконечные мысли о боли, здоровье ребенка и вашем здоровье могут вызвать у вас приступы паники.Но так быть не должно.

    Знаете ли вы, что схватки можно облегчить, а процесс родов может быть плавным и легким с помощью определенных движений и положений, которые подготавливают вас к родам? Да, есть определенные упражнения, которые помогут облегчить родовой процесс.

    В этом посте MomJunction мы расскажем вам о нескольких таких упражнениях для естественной поддержки родов. Читать дальше.

    Упражнения для естественных родов

    Перед тем, как вы попробуете какое-либо из упражнений для родов, обязательно поговорите об этом со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с фитнес-тренером, который является экспертом в дородовой фитнесе.

    Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете попробовать для облегчения естественных вагинальных родов / родов. Всегда убедитесь, что у вас есть помощник или эксперт, пока вы выполняете их:

    1. Тазовые камни:

    Эти упражнения помогают беременным женщинам опускать ребенка по родовым путям. Согласно исследованиям, камни таза помогают справиться с болью, улучшают концентрацию внимания и процесс родов и обеспечивают максимальное удовлетворение от родов (1).

    Тазовые качели или наклоны таза можно практиковать различными способами, включая наклоны таза стоя со стулом, лежа на спине, наклоны сидя и пассивные наклоны с помощью партнера.

    Как это сделать:

    Наклоны таза стоя:

    • Установите прочный стул для выполнения этого упражнения
    • Удерживайте спинку стула в положении стоя, локти прямые
    • Согните медленно и толкните бедра назад
    • Задержитесь около 10 секунд, а затем потяните вперед
    • Повторите то же самое несколько раз.Убедитесь, что ваши мышцы живота расслаблены, а ягодицы напряжены, когда вы делаете
    • . Вы можете попробовать это упражнение, также стоя у стены.

    Лежа на спине:

    • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
    • Слегка переместите таз вперед и удерживайте его несколько секунд
    • Теперь расслабьтесь и вернитесь в исходное положение
    • Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, вы можете прекратить тренировку.

    Тазовые качки на мяче (сидя):

    • Подготовьте швейцарский мяч или мяч для упражнений
    • Сядьте на мяч , подверните копчик и перекатитесь вперед
    • Затем вернитесь в исходное положение и катите мяч копчиком
    • Повторяйте несколько раз в течение примерно пяти минут.

    Убедитесь, что у вас есть кто-нибудь, кто поддержит вас в выполнении этих упражнений.

    2. Наклонение:

    Этот вид упражнений поможет вам уменьшить давление на область таза, которая имеет ткани и мышцы, поддерживающие мочевой пузырь и матку (2). Упражнения на наклоны могут дать вашему ребенку дополнительное пространство для движений внутри таза. Также они позволяют немного отдохнуть во время родов.

    Как это сделать:

    • Вы можете сделать это, опираясь на что угодно: это может быть мяч, стена, стол или даже ваш партнер
    • Вам нужно опереться, оказывая давление на спину
    • Выполнение этого упражнения несколько раз облегчит ваши роды

    [Читать: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]

    3.Приседание:

    Считается одним из самых эффективных и безопасных упражнений для облегчения родов. Он укрепляет мышцы таза и открывает область таза, облегчая тем самым движение ребенка по родовому каналу. Кроме того, регулярные глубокие приседания могут расслабить мышцы и растянуть промежность (3). Приседания могут естественным образом подготовить тело к родам, если вы их правильно выполняете.

    Как это сделать:

    • Встаньте прямо, ноги врозь и держите плечи прямыми
    • Опустите тело, согнув колени, следя за тем, чтобы спина была прямой
    • Лучше, если у вас есть кто-нибудь держать вас и помогать вам с равновесием
    • Удерживайте положение приседа примерно на 20-30 секунд и вернитесь в положение стоя
    • Повторяйте это несколько раз в день

    4.Ходьба:

    Это один из наиболее распространенных методов стимулирования родов. Это упражнение с положительной гравитацией, которое усиливает схватки и приводит к активным родам (4).

    Предупреждение: Не ходите больше, чем нужно, чтобы ускорить роды, так как истощение себя может уменьшить вашу энергию, которая потребуется во время схваток и родов. Помните, ваш малыш выйдет только тогда, когда он будет готов.

    5. Упражнения Кегеля:

    Эти упражнения эффективны для укрепления тазового дна.Во время беременности мышцы в области таза имеют тенденцию к расслаблению, что приводит к потере недержания и дискомфорту. Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит расслабить мышцы во время родов. Кроме того, эти упражнения помогут вам научиться контролировать свои мышцы во время родов (5).

    Как это сделать:

    • Идентификация мышц тазового дна - первый и самый важный шаг. Вы можете понять это, если сядете на сиденье унитаза и попытаетесь задержать мочу.Напрягаемые мышцы - это мышцы тазового дна.
    • Как только вы узнаете, удерживайте или напрягайте мышцы примерно на 5-10 секунд и медленно расслабляйте.
    • Не напрягайте бедра или ягодицы во время тренировки.
    • Начните с трех-пяти упражнений Кегеля в день, и вы можете постепенно увеличивать это число.
    • Десять Кегелей в день - идеальное число для достижения цели.

    6. Бабочки:

    Упражнение «бабочка» дает беременным женщинам множество преимуществ. Он снижает утомляемость, растягивает колени и бедра, а также повышает гибкость в паховой и бедренной областях.Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности поможет вам добиться гладких родов (6).

    Как это делать:

    • Сядьте, ноги прямые и позвоночник прямой.
    • Согните колени так, чтобы подошвы соприкасались, и медленно приближайте их к области таза.
    • Держите ноги в таком положении, держите позвоночник прямо.
    • Теперь вдохните и выдохните, и начните медленно махать коленями.
    • Продолжайте делать длинные вдохи и почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедер.Это расслабит мышцы.
    • Наконец, отпустите ноги и примите исходное положение.

    [Читать: способов ускорить роды ]

    7. Выпады:

    Выпад оказался эффективным положением или упражнением для уменьшения боли и обеспечения возможности движения ребенка. Кроме того, это помогает матери при схватках и облегчает ребенку путь вниз (7).

    Предупреждение: Всегда имейте помощника при выполнении выпадов, чтобы не потерять равновесие.

    Выпады можно выполнять по-разному, самые распространенные из которых - выпады стоя и выпады с колен.

    Как это сделать:

    Выпады стоя:

    • Встаньте прямо, держите спину прямо
    • Держите партнера за руку, чтобы поддерживать равновесие
    • Теперь сделайте одну ногу вперед и сделайте выпад. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Проделайте то же самое с другой ногой. И повторяйте процесс примерно от трех до пяти раз в день.

    Выпады на коленях:

    • Вы можете делать это на своей кровати, но убедитесь, что рядом есть помощник
    • Начните с колен на обеих ногах
    • Теперь поднимите одну ногу и удерживайте ступню на полу. кровать
    • Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение
    • Сделайте выпад с обеих сторон и повторите процесс.

    8. Подъем по лестнице:

    Одним из упражнений, упрощающих процесс родов, является подъем по лестнице.Это считается полезным для безопасной и бесперебойной доставки (8).

    Предупреждение: Не подвергайте свое тело дополнительному давлению при подъеме по лестнице. Убедитесь, что вы поднимаетесь по этажам медленно и уверенно. А если рядом будет кто-то, было бы удобно.

    9. Упражнения с мячом:

    Упражнения с мячом - это рекомендуемый, недорогой, нефармакологический и полезный метод для нормальных родов. Есть много упражнений с мячом, чтобы подготовить ваше тело к плавным родам.Однако важно быть осторожным на каждом шагу, пока вы пытаетесь это сделать.

    Некоторые другие преимущества упражнений с мячом во время беременности - это улучшение гибкости, сопротивления и силы, а также поддержание баланса в четырехглавой мышце и нижней части спины (9). Кроме того, вы можете выполнять десятки упражнений с мячом, чтобы вызвать роды.

    Как это сделать:

    Катание по мячу:

    • Сядьте на мяч и мягко начните катиться, делая круги с мячом
    • Когда вы вращаете таз, это расслабляет бедро и Мышцы нижней части спины
    • Не торопитесь и не спешите, но будьте медленными, катая мяч, чтобы оставаться в безопасности

    Подпрыгивая на мяче:

    • Сядьте на мяч и медленно подпрыгните на нем
    • Это движение поможет ваш ребенок должен опускаться
    • Вы также можете попробовать положение на корточках с помощью мяча

    Хотя все эти упражнения рекомендуются для безопасных родов, существуют определенные условия, при которых беременным женщинам не следует заниматься спортом.

    Кому не следует заниматься физическими упражнениями для облегчения родов?

    Если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вам рекомендуется проконсультироваться с экспертом или врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения для стимулирования родов.

    • Женщины, которым прописан полный постельный режим , не должны заниматься физическими упражнениями. Их состояние считается критическим, поэтому профессиональное мнение о тренировках является обязательным.
    • Если у вас есть состояние под названием предлежание плаценты , вам следует избегать упражнений, поскольку они могут вызвать осложнения (10).
    • Хотя нет никаких доказательств того, что упражнения могут быть вредными в случае беременности двойней , лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнения для стимулирования родов.
    • Если вы испытываете утечку околоплодных вод , тогда лучше избегать упражнений, так как это может быть небезопасно (11).
    • Беременным женщинам, у которых в анамнезе преждевременных родов , необходимо ограничить или избегать любой физической активности, чтобы предотвратить риск осложнений во время родов.Если вы хотите практиковать упражнения с малой нагрузкой, обратитесь к врачу.
    • Если у вас есть состояние, называемое цервикальная недостаточность, тогда упражнения для стимулирования родов не рекомендуются.

    [Прочтите: Упражнения, которые вы можете делать во время беременности ]

    Каждая беременная женщина хочет, чтобы роды прошли гладко и предпочтительно естественным путем, и эти упражнения могут помочь в родах. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо дальнейшие шаги во время беременности.Также рекомендуется попробовать эти упражнения с помощью фитнес-тренера, хорошо разбирающегося в пренатальных упражнениях.

    Выполняли ли вы упражнения, поддерживающие роды? Как они вам помогли? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

    Ссылки:

    Рекомендуемые статьи:

    LearnEnglishFeelGood.com - Упражнения по грамматике английского языка | Обучение грамматике английского языка, практика


    АНГЛИЙСКИЙ ГРАММАТИЧЕСКИЙ ТЕСТ

    Добро пожаловать в наш раздел обучения грамматике английского языка, где можно попрактиковаться и улучшить свои знания грамматики английского языка.Тесты бывают трех уровней: начальный, средний и продвинутый. Обсуждаемые темы включают времена глаголов, фразовые глаголы, статьи, предлоги, предложения существительных и многое другое. Начни практиковать английский прямо сейчас!

    (B) = Новичок; (I) = промежуточное звено; (A) = Продвинутый

    СТАТЬИ:

    ГЛАГОЛЬНЫЕ ДЕСЯТКИ (Тесты / викторины):

    Команды (императивные) 1 (B / I)
    Команды (императивные) 2 (B / I)
    Команды (императивные) 3 (B / I)
    Настоящее непрерывное 1 (B)
    Простые Прошлое / Прошлое Непрерывное? 1 (A)
    Простое Прошлое / Прошлое Непрерывное? 2 (A)
    Простое Прошлое / Прошлое Непрерывное? 3 (A)
    Present Perfect Continuous 1 (B)
    Present Perfect Continuous 2 (I)
    Present Perfect Continuous 3 (I)
    Простое настоящее / настоящее непрерывное? 1 (A)
    Простой Настоящее / Настоящее Непрерывное? 2 (I)
    Простой Настоящее / Настоящее Непрерывное? 3 (I / A)
    Простое Прошлое / Настоящее Совершенное? 1 (I)
    Простое Прошлое / Настоящее Совершенное? 2 (I)
    Пассивный голос (Простое прошлое) 1 (B / I)
    Пассивный голос (Простое прошлое) 2 (B / I)
    Пассивный голос (S.присутствует) 1 (I)
    Пассивный голос (С. присутствует) 2 (I)
    Пассивный голос (смешанный) 1 (B)
    Пассивный голос (смешанный) 2 (I)
    Пассивный залог (смешанный) 3 (A)
    неправильные глаголы - смешанные прошедшие времена 1 (B)
    неправильные глаголы - смешанные прошедшие времена 2 (I)
    неправильные глаголы - смешанные прошедшие времена 3 (I)
    Неправильные глаголы - смешанные прошедшие времена 4 (I)
    Смешанные модальные формы 1 (следует, может, должен) (I)
    Смешанные модальные формы 2 (следует, можно, должны) (I)
    Смешанные модальные формы 3 (должен, может, должен) (I)
    Смешанные режимы 4 (I)
    Смешанные режимы 5 (I)
    МОДАЛЫ (не могут / не могут) (I)
    МОДАЛЫ с INFINITIVE 1 (B)
    МОДАЛЫ с ИНФИНИТИВНЫМ 2 (B)
    ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ГЛАГОЛЫ (be, do, have) 1 (B)
    AUXILIARY GERBS (be, do, have) 2 9 0215 (I)
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ГЛАГОЛЫ (быть, делать, иметь) 3 (I / A)
    ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ГЛАГОЛЫ (быть, do, have) 4 (I / A)
    Речь (смешанное время) 1 (I)
    Сообщаемая речь (смешанные времена) 2 (I)
    Заявленная речь (смешанные времена) 3 (I)
    Сообщаемая речь (смешанные времена) 4 (I)
    Сообщаемая речь (команды) 1 (I)
    Сообщаемая речь (команды) 2 (I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (пассивная) 1 (B / I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (пассивная) 2 (B / I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (активная ) 1 (B / I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (активная) 2 (I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (смешанная) 1 (I)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (смешанная) 2 (A)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (смешанная ) 3 (A)
    ПРИЧИННАЯ ФОРМА (смешанная) 4 (A)
    FUTURE PERFECT TENSE 1 (I)
    FUTURE PERFECT TENSE 2 (I)
    SIMPLE PRESENT TENSE 1 (B)
    ПРОСТОЕ НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ 2 (B)
    БЫТЬ (настоящее время) 1 (В)
    БЫТЬ (настоящее время) 2 (Б)
    БЫТЬ (настоящее время) 3 (отрицательные предложения) (B)
    TO HAVE (настоящее время) 1 (B)
    TO HAVE (настоящее время) 2 (B)
    TO BE or TO HAVE? 1 (B)
    БЫТЬ ИЛИ ИМЕТЬ? 2 (B)
    Простое будущее время 1 (B)
    Простое будущее время 2 (B)
    Простое будущее время 3 (B)
    Смешанные глаголы 1 (I)
    Смешанные глаголы 2 (I)
    Смешанные глаголы 3 (B)
    Смешанные глаголы 4 (B)
    Смешанные глаголы 5 (I)
    Прошедшие причастия 1 (B)
    Прошедшие причастия 2 (B / I)
    Первое условие 1 (B)
    Первое условие 2 (B)
    Первое условие 3 (B)
    Второе условие 1 (I)
    Второе условие 2 (I)
    Второе условное 3 (I)
    Первое или второе условное? 1 (I)
    Первое или второе условное? 2 (I)
    Третье условие 1 (I / A)
    Третье условие 2 (I / A)
    Условное время (смешанное) 1 (I)
    Условное время (смешанное) 2 (A)
    Условное время (смешанное) 3 (I)
    Условное время (смешанное) 4 (A)
    УСЛОВНОЕ ИЛИ БУДУЩЕЕ? 1 (I)
    УСЛОВНО или БУДУЩЕЕ? 2 (I / A)
    COND / FUTURE / PRESENT? (I)
    БУДУЩИЕ ВРЕМЯ 1 (A)
    БУДУЩИЕ ВРЕМЯ 2 (A)
    БУДУЩИЕ ВРЕМЯ 3 (A)
    GERUND или INFINITIVE? 1 (B)
    GERUND или INFINITIVE? 2 (I)
    GERUND или INFINITIVE? 3 (I)
    GERUND или INFINITIVE? 4 (A)
    Простое прошедшее время 1 (B)
    Простое прошедшее время 2 (B)
    Простое прошедшее время 3 (B)
    Настоящее непрерывное время 1 (B)
    Настоящее непрерывное время 2 (B)
    Прошедшее непрерывное время 1 (B)
    Прошедшее непрерывное время 2 (B)
    Tag questions 1 (B)
    Tag questions 2 (B)
    Переходные и непереходные глаголы 1 (I)
    Переходные и непереходные глаголы 2 (I)
    Переходные и непереходные глаголы 3 (I / A)
    Звительный падеж в английском языке 1 (I)
    Звительный падеж в английском языке 2 (I)

    УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОИ АНГЛИЙСКИЕ НАВЫКИ ПИСЬМА (РАСШИРЕННЫЕ)
    Независимо от того, являетесь ли вы носителем английского языка или продвинутым студентом ESL, эти практические тесты помогут вам распознать и устранить распространенные грамматические ошибки.

    ФРАЗОВЫЕ ГЛАГОЛЫ:
    ПРЕДЛОЖЕНИЯ:
    Прилагательные + предлоги 1 (I)
    Прилагательные + предлоги 2 (B)
    Прилагательные + предлоги 3 (I)
    Прилагательные + предлоги 4 (I)
    Прилагательные + предлоги 5
    902 Смешанные предлоги 1 (I / A)
    Смешанные предлоги 2 (I / A)
    Смешанные предлоги 3 (I / A)
    Смешанные предлоги 4 (I / A)
    Смешанные предлоги 5 (B / I)
    Смешанные предлоги 6 (B / I)
    Смешанные предлоги 7 (B / I)
    Предлоги (For, Since) 1 (I)
    Предлоги (For, Since) 2 (I )
    Предлоги (On, At, In) 1 (I)
    Предлоги (On, At, In) 2 (I)
    Предлоги (On, At, In) 3 (B)
    Предлоги ( On, At, In) 4 (B)
    Предлоги времени 1 (B)
    Предлоги времени 2 (I)
    Prepo времени 3 (I)
    Предлоги времени 4 (I / A)
    Предлоги: противоположности 1 (B)
    Предлоги с фразовыми глаголами 1 (I)
    Предлоги с фразовыми глаголами 2 ( I)
    Предлоги с фразовыми глаголами 3 (I)
    ПРЕДЛОЖЕНИЕ или NO PREP.? 1 (B)
    ПОДГОТОВКА или НЕТ ПОДГОТОВКИ? 2 (В)

    СЧЕТНЫЕ (COUNT) или НЕПОДЧИМЫЕ (NONCOUNT) СУЩЕСТВУЮЩИЕ:

    СУЩЕСТВИТЕЛЬНОЕ, НАРЕЦАТЕЛЬНОЕ И ПРИЛАГАЕМЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ:

    СУЩЕСТВЕННЫЕ И ПРЕДНАЗНАЧЕНИЯ:

    ПРИЛАГАЕМЫЕ / ОБЪЯВЛЕНИЯ:

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ / ВИКТОРИНЫ ПО АНГЛИЙСКОМУ:
    ИСПОЛЬЗУЕТСЯ, БУДЕТ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ 1 (B / I)
    БУДЕТ ЛИ ВАМ НРАВИТСЯ ИЛИ ВАМ НРАВИТСЯ? 1 (B / I)
    Какое слово: УЖЕ или ЕЩЕ? 1 (I)
    Использование EVER в предложении 1 (I)
    ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ слов 1 (B)
    ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ слов 2 (B)
    ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ слов 3 (I)
    Кто , когда, где, что 1 (B / I)
    Кто, когда, где, что 2 (B / I)
    МНОГО ИЛИ МНОГО? 1 (I)
    МНОГО ИЛИ МНОГО? 2 (I) NEW
    Соединения: ПОТОМУ ЧТО ИЛИ ТАК? 1 (A) НОВИНКА
    Какое соединение? 1 (A)
    Какое соединение? 2 (I)
    Подчиненные союзы 1 (A)
    Подчиненные союзы 2 (A)
    Какое слово: ТАК или ТАКОЕ? (I)
    КТО или КОГО? (A)
    Какое слово: НЕКОТОРЫЕ или ЛЮБОЕ? 1 (I)
    Какое слово: НЕКОТОРЫЕ или ЛЮБОЕ? 2 (A)
    ВСЕ или ВСЕ? 1 (A)
    ВСЕ или ВСЕ? 2 (I)
    Какое слово ?: СДЕЛАТЬ или СДЕЛАТЬ? 1 (B)
    Какое слово ?: СДЕЛАТЬ или СДЕЛАТЬ? 2 (B)
    Использование слова LIKE на английском языке (I)
    ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ / ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДЛЯ 1 (I)
    ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ / ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДЛЯ 2 (I)
    Коллективные существительные - соглашение (IS / ARE) 1 (A)
    Какое слово (слова): МНОГО или МНОГО? (I)
    Какое слово: ИЗМЕНИТЬ или ОБМЕН? (I)
    ДРУГОЕ, ДРУГОЕ, ДРУГОЕ? 1 (A)
    ДРУГОЕ, ДРУГОЕ, ДРУГОЕ? 2 (A)
    Порядок слов на английском языке (новичок) 1 (B)
    Порядок слов на английском языке (новичок) 2 (B)
    Порядок слов на английском языке (новичок) 3 (B)
    Word Порядок на английском языке (средний уровень) 1 (I)
    Порядок слов на английском языке (средний уровень) 2 (I)
    Какое слово: ЛИБО, НИ ИЛИ ТОЖЕ? (B)
    ЛИБО / ИЛИ, НИ / НИ, ТОЖЕ 1 (I)
    ЛИБО / ИЛИ, НИКОГДА / НИ, ТОЖЕ 2 (I)
    Какое слово: ТАМ, ЭТО или ЭТО? 1 (I)
    Какое слово: ТАМ, ЭТО или ЭТО? 2 (I)
    Как + (много, долго, часто, хорошо) 1 (I)
    Как + (много, долго, часто, хорошо) 2 (I)
    Какое слово: ТАК, ТАКОЕ, ОЧЕНЬ МНОГО? 1 (I)
    Какое слово (слова): ТАК, ТАКОЕ, ТАКОЕ A? 1 (I)
    Какое слово ?: ТАМ, ОНИ, ИХ 1 (I)
    Какое слово ?: ТАМ, ОНИ, ИХ 2 (I)
    Какое слово ?: КТО, КОТОРОЕ , WHOSE 1 (I)
    Какое слово ?: WHOSE, WHOSE 2 (I)
    Вопросительные слова: Почему, где, когда 1 (B / I)
    Вопросительные слова: Почему, где, когда 2 (B / I) NEW
    Какое слово ?: ДЕЛАТЬ или ДЕЙСТВОВАТЬ? (B)
    Квантификаторы: больше, больше, больше 1 (I)
    Квантификаторы: больше, больше, больше 2 (I)
    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *