Лучшие упражнения: Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРИЦЕПСОВ являются:

1. Отжимания от брусьев (акцент на трицепс)
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим штанги

Отжимания от брусьев, Жим штанги узким хватом, Французский жим штанги

Отжимания от брусьев (с акцентом на трицепс) это великолепное базовое упражнение, точно также как и жим штанги лежа узким эватом. . на мой взгляд, это два самых лучших по эффективности упражнения, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса. Игнорировать их, невероятно глупо, и именно поэтому, я рекомендую выполнять данные упражнения на постоянной основе.

Следом за этими двумя, идёт французский жим штанги лежа, которое является изолированным упражнением, следовательно, менее эффективным нежели брусья и жим узким хватом.. тем не менее, я поставил его на третье место, потому что в нём вся целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА ИДЕТ ТОЛЬКО НА ТРИЦЕПС, и именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) трицепс аж «горит», т.е. очень хорошо чувствуется, и соответственно, хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Обратный подъем штанги на бицепс, Сгибания рук в запястьях со штангой

Данные упражнения являются самыми эффективными для тренировки предплечья. Я рекомендую, если и тренировать их отдельно, то только в конце тренировки и только в день тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов), только так, это будет максимально эффективно.

На самом же деле, на мой взгляд, отдельно тренировать предплечья нет необходимости (точно также как и трапеции), потому что частенько они задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса,  и то по их усмотрению, а для большинства людей, отдельная тренировка предплечья не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать), я, никогда отдельно не тренировал предплечья…

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать предплечья?».

Лучшие упражнения для ТРАПЕЦИИ

Самыми лучшими упражнениями для набора мышечной массы рук, а именно ТРАПЕЦИЙ являются:

1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (протяжка)

Шраги со штангой/гантелями, тяга штанги к подбородку узким хватом

Шраги со штангой и гантелями — это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т. е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Это основные упражнения, если ваша цель развить трапеции.

Многие спрашывают, что лучше, ШРАГИ с гантелями или со штангой? =) => Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается тяги штанги к подбородку (протяжки), то это уже косвенная нагрузка (т.е. не целенаправленная, в отличие от шраг), в общем, трапеции очень сильно будут задействоваться, если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ (за штангу), а если возьметесь широким хватом, то будут работать дельты (средние пучки). Посему если ваша цель трапеция = беритесь узким хватом, и тяните штангу высоко чтобы локти были выше уровня плеч, только так активно будут работать трапеции.

P.s. я трапецию отдельно очень редко тренирую, из-за того, что она частенько задействуется в других упражнениях (например, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку (протяжка) и т.д. На мой взгляд, целенаправленная тренировка трапеций требуется лишь профессионалам, у которых есть мощная мышечная масса, и они хотят выглядет идеально, а для большинства людей, она им не нужна (т.е. не нужно ее отдельно тренировать). Также рекомендую изучить основную статью: «Как накачать трапецию».

Лучшие упражнения для мышц живота (ПРЕСС)

1. Скручивания лежа
2. Обратные скручивания

Скручивания лежа, обратные скручивания

Дело в том, чти при выполнении скручиваний, ваша поясница постоянно (на протяжении всего движения) сохраняет контакт с полом, в свою очередь твердая опора спасает вашу поясницу от перенапряжения, но самое главное даже не в этом, а в том, что в данном упражнении задействуется вся прямая мышца живота (т. е. весь пресс, которые люди обычно ошибочно делят на вверх и вниз).

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Более подробно читайте в основной статье: «Как быстро накачать пресс».

Количество повторений и подходов в каждом выше предложенном упражнении

Честно говоря, я не люблю.. та что там.. НЕНАВИЖУ говорить об этом. Многие люди (так называемые советчики, гуру бодибилдинга, ахаха) которые налево и на право раздают свои никчемные советы, типа, тебе нужно 5 подходов и 15 повторений и так будет рост мышц, второй 3 подхода будет достаточно, зачем целых 5?… и нужно делать не 15, а по 10, третий ещё там что-то придумывает… <= Все это непрофессионально, так нельзя делать… такие люди либо глупые люди (таких гуру, как вы возможно знаете, сейчас пруд пруди), либо они  просто манипулируют вами… и в том, и в том случае, пользы от их советов, как от козла молока.

На самом же деле, кол-во ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНОЕ. Однако, есть примерные ориентиры (если вы не знаете ничего, не разбираетесь что и как), о которых я подробно рассказывал в статьях: «Сколько нужно делать повторений в подходе» и «Сколько нужно делать подходов в упражнениях». В целом, практически во всех упражнениях, я рекомендую выполнять 4 подхода, в диапазоне 6-12 повторений. Исключением, в некоторых упражнениях может быть ЛИШЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ! Т.е. не 6-12 как обычно, а в сторону увеличения, например, 10-15 или даже 20. Что за исключения, — спросите Вы. => Исключения в виде коротко амплитудных упражнений, полный их перечень: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ГАНТЕЛЯМИ, ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ/СТОЯ, СГИБАНИЯ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ. Видите? В этих упражнениях, чудовищно маленькая амплитуда движения, следовательно, им требуется большее кол-во повторов. В общем, прочтите те статьи, что я вам дал выше, я там подробно об этом рассказываю.

Тренировочные сплиты и все вышеперечисленные упражнения

Наконец, хочу предложить вам взглянуть на тренировочные программы тренировок, которые я лично составлял, и описывал/рассказывал все подробненько что и как, взгляните, разве там какие-то иные упражнения? =) . . вам будет все знакомо, ибо все сегодняшние упражнения, которые я здесь описал, обязательно будут в тех программах тренировок, что я вам рекомендовал. Собственно вот ссылки: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» здесь все очень подробно от А до Я», «Сплит (программы тренировок)» здесь более кратко.

Напоследок: я настоятельно рекомендую Вам, приобрести и изучить мои книги (гарантирую не пожалеете):

На десерт — ошеломляющее видео нереально крутого танца, собравшее 4 млн просмотра:

Ну, вот и все, товарищи.  На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен.

С уважением, администратор.

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т. д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
• Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены все время.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
• Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
• Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

1. 1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
   2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
   3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
   4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
   5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
   6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
2. Руки разместить вдоль тела.
3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
5. Вернуть ноги в исходное положение.
6. Повторить движение несколько раз.
7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
2. Втяните живот.
3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
5. Выполните один подход из 30 повторений.
6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

• Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
• Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Топ 6 лучших упражнений на массу

Лучшие упражнения на массу ТОП 6

1. Становая тяга классическая
2. Приседания со штангой на спине
3. Отжимания на брусьях узким хватом с отягощением
4. Жим штанги на наклонной скамье
5. Подтягивания с весом
6. Тяга штанги в наклоне

Грудная мышца довольно большой платц и верхняя грудная мышца требует отдельного внимания. Бицепс и трицепс можно отдельно не тренировать, так же как и дельты. Вывод был сделан после того как были проанализированы тренировки воркаутеров которые грешат стритлифтингом. Стритлифтинг это силовые подъемы на брусьях, на перекладине с весом.

• Во первых у этих ребят прекрасно развиты руки.
• Во вторых дельты абсолютно не выпадают. И дельты выросли у них не от махов. Далее об этом подробней.

Лучшие упражнения на мышечную массу

Следующее упражнения приседания со штангой на спине:Упражнения направленно на квадрицепс. Так же перепадает и бицепс бедра и на ягодицы. Упражнения мощно мобилизует силы для того, чтобы вырабатывались гормоны. Это в том числе положительно скажется когда вы будете делать упражнения на верхнюю часть тела.

Для рук самые главные упражнения это подтягивания с отягощением:и отжимания на брусьях с весом.В подтягиваниях можно менять хват. Можно подтягиваться обратным хватом это упражнения на бицепс и на спину. В основном широчайшая мышца спины. Но ромбовидная и остальные великолепно работают. Руки будут работать так же эффективно.
Отжимания на брусьях:это низ груди, трицепс и отлично работают дельты. То о чем мы писали ранее, как хорошо развиты дельты у воркаутеров которые не делают абсолютного не каких махов. Только отжимания с весом на брусьях.

Тяги штанги в наклоне:почему мы их считаем такими важными? Во первых это база, во вторых мышц на спине очень много основное различия двух тяг (тяг сверху вниз и тяг на себя) в том что эти мышечные группы по разному взаимодействуют. Тяга на себя призвана строить в большей степени круглые ромбовидные трапецевидную часть спины. Вообщем обязательно должна присутствовать тяга сверху вниз в нашем случаи это подтягивания и тяга спереди или с низу на себя. Например тяга штанги в наклоне великолепное упражнения. По мимо целой серии мышц спины это упражнения замечательно тренирует заднюю дельту. Тягу штанги в наклоне можно чередовать, либо с хватом сверху, либо снизу. Рекомендуем в одном цикле если вы выполняете подтягивания, то делать тягу снизу.

Шестое упражнения для верхней части груди жим штанги в наклоне:
Можно выбрать между гантелями и штангой. Работает верхняя часть грудных, передняя дельта, трицепс.
По итогу лучшие упражнения на массу сформируют вам все, что нужно. Бицепс в двух упражнениях подтягивания и тяга штанги в наклоне, трицепс отжимания на брусьях, трапециевидная благодаря штанги в наклоне. Квадрицепс благодаря приседанию, бицепс бедра благодаря становой тяги, задняя дельта благодаря штанги в наклоне, передняя дельта жим штанги на наклонной скамье, центральная дельта это в основном брусья, поясничная мышца становая тяга, низ груди брусья. Вся группа верхней части спины это тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Из этих шести упражнений плюс икры и пресс вы можете сформировать для цикл тренировок. Вы можете добавить изолирующие упражнения, но с точки зрения роста мышечной массы вам это нечего не даст.

Попробовав заниматься по такой схеме вы обнаружите, что у вас вырастут силовые показатели и вы наберёте в мышечной массе. Это высокая степень вероятности вашего прогресса в натуральном бодибилдинге. Лучшие упражнения на массу лучший способ для натурального атлета.

10 лучших движений, от новичка к продвинутому

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете ядро ​​для выполнения повседневных дел. Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро ​​включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро ​​или туловище включает:

• Erector spinae . Разгибатель позвоночника — это мышца спины, которая разгибает туловище.Это помогает вам встать прямо после наклона.
• Прямая мышца живота . Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете мышцу живота, называемую прямой мышцей живота. Он известен как «мышца шести кубиков».
• Косые . Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.
• Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.
• Multifidus. Мультифидусная мышца спины поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшать общую физическую форму.

Читайте лучшие упражнения для укрепления мышц кора для любого уровня подготовки.

Если вы новичок в упражнениях или не выполняли упражнения долгое время, начните с этих приемов для начинающих.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы поднять бедра. Это тренирует ваш корпус, одновременно повышая тонус ягодиц и бедер.

1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч.
4. Удерживайте 10–30 секунд.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы живота.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания.Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживайте 10–30 секунд.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Постукивание носком лежа на спине

Тэп лежа на спине — это базовое упражнение пилатеса.Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание ног также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ног может стать идеальной альтернативой скручиванию.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Затяните сердечник. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Затяните сердечник.Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Альпинист

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы кора.

1. Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Воин кранч

Этот вариант скручивания прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Освоив промежуточные движения, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение представляет собой расширенную версию базовой планки.Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
4. Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Птичья собака с локтем к колену

Эта разновидность базовой птичьей собаки включает плавное движение, чтобы задействовать пресс и спину, одновременно улучшая подвижность корпуса.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
3. Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

Велосипедные скручивания

Это классическое упражнение укрепляет мышцы пресса за счет постоянного напряжения.

1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны.
2. Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.
4. Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.
5. Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующим, упражнения на укрепление кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к персональному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать мышцы кора.

5 лучших упражнений для увеличения груди

Построение сундука своей мечты не следует рассматривать как ракетостроение — слишком сложное, с возможностью взорваться прямо вам в лицо. Джеймс Грейдж любит придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждую клеточку грудных мышц и добиться максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но вам решать, как увеличить интенсивность, давая себе меньше времени для отдыха. «Я люблю отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая отдыхать 15-20 секунд между подходами.

5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди

Посмотреть видео — 4:44

Нет времени на треп. Хорошие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполните эти пять простых, но чрезвычайно эффективных приемов и создайте точеную грудь!

1.Жим штанги лежа

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Когда дело касается груди, жим штанги — неизменный фаворит. «Это идеальный инструмент для наращивания мышц», — говорит Грейдж. Он любит хвататься за перекладину широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Увеличивайте вес по мере того, как вы переходите к последнему подходу, в котором вы выполняете только 10 повторений, но с нагрузкой, достаточно большой, чтобы по-настоящему проверить свой характер.

Grage Tip: «Здесь вы не просто считаете повторения.Вы должны напрячься и по-настоящему утомить мышцы ».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

2 подхода по 10-12 повторений до отказа

Преимущество наклона наклонной скамьи заключается в том, что она позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая вашим грудным мышцам более округлый вид. Возьмите тяжелый вес и выполните первые 10-12 повторений первого подхода. Во втором подходе сохраняйте тот же вес, но доведите мышцы до отказа. Убедитесь, что ваши локти никогда не опускаются ниже плеч при выполнении каждого повторения, и сжимайте грудные мышцы на всем протяжении.

Grage Совет: «Делайте качественные повторения. Речь идет не о сбросе веса. Это не о вашем эго. Это о наращивании вашего телосложения».

3. Летать с гантелями на плоской подошве

2 подхода по 15 повторений до отказа

Муха помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые упражнения на пресс, и улучшает «связь между мозгом и мышцами» у большего числа начинающих лифтеров, позволяя им больше задействовать мышцы груди в других упражнениях.

Выбейте два набора плоских мух. В первом подходе точка остановки составляет 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сделать упор на том, чтобы делать это действительно глубоко, растягиваясь. Действительно почувствуйте это внизу и сожмите его до самого верха. Не беспокойтесь о лязгах гантелей вместе».

Grage Наконечник: «Держите их медленными и держите их под контролем».

4. Отжимание для штанги

3 комплекта до отказа

Далее идет довольно недооцененное и забытое упражнение.Версия отжимания со штангой Грейджа фокусируется на нижней части движения, чтобы по-настоящему молотить и изолировать грудь.

Начните с максимально широкой рукоятки. Опускайтесь как можно ниже и поднимайтесь только наполовину, при этом откидывая ноги назад и держа тело вперед как можно дальше. Раздавите каждый подход до отказа.

Grage Tip: «Я не добавляю здесь веса. Я просто концентрируюсь на форме».

5. Отжимания

100 повторений

Отжимания: одно упражнение для груди с собственным весом, чтобы управлять всеми.

Используя этот подход как красную ленточку, чтобы завершить весь пакет упражнений с болью, Джеймс делает 100 повторений в минимальном количестве подходов. Делайте столько, сколько можете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте ехать на поезде усиления.

Grage Совет: Обратите внимание, что Джеймс крутой парень и делает отжимания на костяшках пальцев — ничего страшного. «Делайте их любым способом, который вы выберете, при условии, что вы выполните 100 повторений и действительно сожжете мышцы», — говорит он. «Это даст вам кровоток и дополнительную накачку.«

Top 20 лучших велотренажеров для начинающих и любителей в 2020 году (обновлено)

Лучшие обзоры велотренажеров на 2020 год — это велотренажеры с самым высоким рейтингом на рынке сегодня. Велотренажер — это общепринятый вид домашнего фитнес-снаряжения, которое помогает сжигать калории и обеспечивает лучшую нагрузку на колени и суставы ног. Это отличная альтернатива для многих людей, стремящихся похудеть и улучшить качество здоровья.

Некоторые люди, возможно, считают, что это не так хорошо, как другие привычные формы, которые они часто используют, такие как тренажерный зал, беговая дорожка, жизненный цикл и т. Д.Хотя, честно говоря, у каждого вида продуктов есть как плюсы, так и минусы. Сейчас мы расскажем вам, почему велотренажер — один из наших советов.

Ищете ли вы современный велотренажер, или велотренажер на продажу, или лежачий велотренажер, или стационарный велотренажер, хотя все они довольно похожи, мы считаем, что вы пришли в нужное место. Здесь вы найдете множество обзоров лучших велотренажеров. Итак, давайте начнем с обзоров цикла упражнений с указанием нескольких причин и соображений.

Почему вам нужно прочитать эту статью, прежде чем покупать идеальный велотренажер?

Если вы пытались найти лучший велотренажер или тренажер на рынке, но не могли решить, какой из них купить, этой статьи достаточно, чтобы вы приняли правильное решение. После прочтения статьи вы станете мастером / большим начальником, чтобы выбрать подходящий велотренажер для себя и своей семьи.

Ознакомьтесь с нашими лучшими обзорами велотренажеров на 2020 год и сравнительными таблицами, полностью подготовленными нашей командой специалистов по фитнесу.Езда на велосипеде — эффективный способ похудеть, с чем согласятся многие. Это веселая и увлекательная практика, которая отвлечет вас от реальных жизненных стрессов.

Но теперь вы можете получить хорошую физическую форму езды на велосипеде с самой консоли вашего дома с помощью велотренажеров. Здесь у нас есть подходящий список некоторых из самых превосходных велотренажеров, которые вы можете найти.

Вы получите здесь несколько вертикальных, лежачих и спиннеровских велосипедов, которые обеспечат желаемый результат.Давайте поближе познакомимся с этими замечательными машинами и откроем для себя ту, которая вам подходит.

Дорого: если ваш бюджет невелик, выбирайте эти продукты. (Настоятельно рекомендуется)

Средний бюджет: Если вы ищете продукты со средним бюджетом, это отличный выбор для ужина.

Низкий бюджет: самый дешевый велотренажер, но при этом обеспечивает отличные характеристики.

9 наших лучших велотренажеров, которые мы рассмотрели в этой статье.

Хотя весь пост посвящен лучшим обзорам велотренажеров, мы отобрали 9 лучших, тщательно изучив их качество, отзывы клиентов, производителя, цену и репутацию бренда. Итак, давайте сначала проверим их.

1. Велотренажер R Rothania Здоровье Фитнес Велосипед в помещении Кардио-тренировка

Проверить последнюю цену на Amazon

Велотренажер R Rothania — это велосипед с самым высоким рейтингом, на котором можно кататься.Прочная стальная рама и рукоятка обеспечивают качество, а также долговечность для достижения ваших целей в фитнесе.

Есть одно правило, чтобы добиться плавности хода. Что это такое? Маховик! Вы получите более плавную езду с более тяжелым маховиком. У этого велосипеда есть маховик с хромированным ободом, предназначенный для скорости. Кроме того, он также обеспечивает отличную стабильность. Это позволяет вам иметь больший импульс в течение более длительных периодов времени.

Комбинируйте свои тренировочные упражнения с регулируемым сопротивлением. Он оснащен тихим механизмом тормозных колодок из гладкой фетровой ткани.Вы можете использовать различные уровни напряжения, которые создают интенсивную тренировку. В результате вы сжигаете эти калории еще больше.

О, тебе нужно устроиться поудобнее, да? Что ж, сиденье этого велосипеда именно для этого. Кроме того, это регулируемое сиденье, которое позволяет любому испытать велосипед. Руль также предлагает полностью настраиваемый опыт. Таким образом, вы получаете дополнительный комфорт и простоту использования.

Вы можете ездить на велосипеде даже стоя, что позволяет вам кататься по дороге в гору. Он имеет ножную педаль в клетке, которая обеспечивает устойчивость и удобство ног.

И, конечно же, отслеживать свой прогресс очень просто благодаря ЖК-монитору. На нем будет отображаться ваше время, скорость, расстояние, сожженные калории и т. Д. А когда вы закончите работу, просто наклоните и выкатите велосипед в угол с помощью встроенных колес.

Наконец, вы можете сделать передышку, выпив прохладный напиток, не отходя от велосипеда. Я уверен, что вы правильно воспользуетесь держателем для бутылок.

Технические характеристики

Основные характеристики

Основные характеристики

в верховой езде.

• Хорошая стабильность и еще лучшая плавность работы.

• ЖК-экран отслеживает практически все, что вам нужно.

• Высокая интенсивность в течение длительного времени.

• Регулируемые руль и сиденье.