Скручивания для пресса: Боковые скручивания для эффективной прокачки косых мышц живота

Содержание

Боковые скручивания для эффективной прокачки косых мышц живота

Это одна из вариаций скручиваний, которая даёт нагрузку на косые мышцы живота. За счёт этого формируются линии изгибов по обеим сторонам живота.

Это упражнение является одним из самых популярных для пресса, его включают в любую программу. Нет ни одного упражнения, которое смогло бы превзойти боковые скручивания по эффективности для косых мышц.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота разделяются на две категории: внешние и внутренние. Внешние, особенно хорошо развитые, заметны на теле. В это же время, внутренние спрятаны под ними. Мышцы-стабилизаторы позвоночника и пресс также получают небольшую нагрузку, помогая удерживать правильное положение тела.

Одним из основных назначений косых мышц является стабилизация корпуса, а также его повороты в левую и правую стороны. Значит, для того, чтобы заставить их активно прогрессировать, нужно осуществлять повороты корпусом, и скручивания вбок в этом плане очень эффективны.

Некоторые тренера говорят о том, что скручивания могут быть опасны для здоровья позвоночника. Зерно смысла в этом есть, но если ваша спина здорова, и вы правильно соблюдаете технику выполнения, то риск будет минимальным.

Боковые скручивания при правильном исполнении могут укрепить здоровье. Развитая мускулатура этой области стабилизирует поясничный отдел, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

  • Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
  • Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
  • На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
  • После этого задержитесь в этой точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею.

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Особенности выполнения

Есть несколько важных нюансов, без знания которых вы вряд ли сможете добиться хорошо развитых косых мышц.

Выполняйте боковые скручивания, не используя дополнительного отягощения. В большинстве случаев их вносят программу, чтобы улучшить форму талии и добиться её рельефности. Использование веса будет стимулировать рост косых, что визуально увеличит вашу талию. Для этой же цели используется интенсивный многоповторный режим.

В упражнении очень важно соблюдать технику правильного дыхания. Скручивание должно выполняться на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. В противном случае вы собьёте дыхание и не сможете довести подход до конца или вам понадобится время на передышку. Это уменьшит эффективность занятия.

После тренировки уделяйте время стретчингу – растяжке. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше болеть во время отдыха и гораздо эффектнее прорисовываться на вашей фигуре.

Стоит помнить, что прорисовка пресса на теле – это заслуга в первую очередь не выполнения упражнений, а малого количества жира в организме. Поэтому, выполнив даже тысячу скручиваний, при наличии излишнего веса, вы вряд ли сможете увидеть результаты. Поэтому сочетайте упражнения на пресс и кардиоупражнения.

Обратные скручивания на пресс: упражнение для нижнего пресса

Обратные скручивания или как их ещё называют кранчи являются лучшим способом для прокачки нижней части прямой мышцы живота. Конечно, эта мышца едина, и не разделяется на какие-то участки, но такое название уже слишком глубоко прижилось в мире фитнеса. Нижняя часть пресса используется для поднятия таза, соответственно, для её тренировки необходимо осуществлять такое же движение.

Само по себе упражнение довольно простое, и его рекомендуют использовать даже новичкам. Однако нужно понимать некоторые аспекты, без учёта которых оно теряет эффективность.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

  • прямую мышцы живота целиком;
  • внутренние и наружные косые мышцы живота;
  • часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Плюсы и минусы упражнения

Обратное скручивание имеет ряд положительных свойств, которые выделяют его на фоне других. К ним можно отнести:

  • Интенсивное развитие мускулатуры всех областей пресса. За счёт этого упражнения мышцы быстро приходят в тонус, и живот становится плоским. При наличии малого процента жира в организме, регулярное выполнение обратных скручиваний позволяет наработать «кубики».
  • Эта вариация, в отличие от прямых скручиваний, оказывает очень маленькую нагрузку на область поясницы и нижний отдел спины.
  • Правильное соблюдение техники может использоваться дополнительно для коррекции осанки.

Стоит отметить, что в случае, когда процента жира в организме большой, а питание неправильное, сколько бы вы ни выполняли скручивания, вы так и не увидите кубиков. Для их развития требуется сразу несколько факторов, а не только лишь постоянное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Скручивания могут выполняться на любой поверхности. Как правило, их практикуют на горизонтальной или наклонной скамье, а также на полу при помощи гимнастического коврика.

Рассмотрим вариант с использованием горизонтальной скамьи.

  • Лягте спиной на скамью, руками схватитесь за её край над головой.
  • Ноги согнуты, бёдра расположены под прямым углом к скамье.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе усилием напрягите пресс, одновременно с этим поднося колени к области груди.
  • При достижении ногами верхней точки, задержитесь в ней на пару секунд. В это время добейтесь максимального напряжения в области живота.
  • Вернитесь в исходное положение.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять обратную разновидность скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения практически идентична описанной, с той лишь разницей, что вам нужно будет удерживать своё тело на скамье при помощи рук.

Если вы занимаетесь на полу, то руки должны лежать вдоль тела, а ладони упираться в пол. Так вы сможете удерживать тело на одном месте, не позволяя ему перемещаться во время подъёма ног.

Отлично подойдёт скамья для выполнения прямых скручиваний. В большинстве случаев она оборудована специальным рычагом, за который удобно держаться.

Область нижнего пресса задействуется в немногих движениях, и для её хорошей проработки вам следует обязательно добавить обратное скручивание в программу тренировок. К тому же это упражнение считается лучшим для её проработки.

Нюансы выполнения обратных скручиваний

Как говорилось в начале статьи, есть ряд правил, при соблюдении которых можно добиться куда большей эффективности занятия.

  • Выполнять движение нужно медленно, полностью контролируя пресс в каждой его фазе. Так вы не будете использовать силу инерции.
  • Колени всегда держите под углом в 90 градусов.
  • Опускать ноги в исходное положение необходимо медленно, ни в коем случае не бросая их. Эта фаза ничуть не менее важна, чем фаза подъёма.
  • Если вы выполняете обратные скручивания на полу, то не следует отрывать руки от пола или от другого упора.
  • Следите за положением поясницы – она не должна выгибаться.
  • Время выполнения упражнения должно быть таким, чтобы вы могли успевать сделать по 15–20 повторений в каждом подходе. Тренируясь таким образом, вы будете развивать отличный рельеф целевой мышечной группы.
  • Подъёмы ног должны осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса. Не вовлекайте в движение ни область таза, ни тем более ноги. Это сведёт пользу практически до нуля.
  • Голову всегда держите прижатой к полу, в противном случае вы создадите изгиб в позвоночнике, что может привести к травме.
  • Если вы имеете хорошо развитый пресс, и выполнять обратные скручивания для вас слишком просто – то тогда используйте утяжелители для ног. Как вариант, можно привязать к ногам резиновый жгут, а второй его конец к скамье.

Выполнять обратный вид скручиваний лучше после основной тренировки. Прямая мышца живота используется во многих других упражнениях, в том числе базовых. Если вы забьёте её до начала основного тренинга, то это повлияет на ваши результаты.

К тому же в конце тренировки пресс хорошо разогрет и не утомлён.

Видео выполнения обратных скрчиваний на пресс

Боковые скручивания на пресс для косых мышц живота в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые дамы и господа! В этой статье, я расскажу вам о самом лучшем упражнении для проработки косых мышц живота — боковые скручивания на пресс (они же диагональные скручивания).

В статье анатомия мышц живота, я рассказывал, что мышцы живота делятся на 3 основные группы мышц:

  • Прямая мышца живота
    (это — пресс, те самые «кубики»)
  • Наружные косые мышцы (они видны сбоку (по бокам) в виде царапин)
  • Внутренние косые мышцы (их не видно, потому что они расположены под наружными).

О развитии прямой мышцы живота (пресса) мы уже стотыщпятсот раз говорили, и обсудили множество упражнений (по сути, это скручивания + обратные скручивания и их варианты). Про внутренние косые мышцы говорить нет смысла, никому они не интересны, ибо их визуально никто не видит. Остаются лишь наружные косые мышцы (царапины по бокам), о их развитии , мы и говорим сегодня…

Боковые скручивания на пресс: техника выполнения

  • Ложитесь на пол — спиной, будто собираетесь лечь спать . / или выполнять обычные скручивания лежа.
  • Далее одну руку (ладонь) заведите за голову (или держите ее на ушах, кому как удобнее), локоть при этом смотрит вперед, а вторую руку — расположите на боку, где будет происходить скручивание, чтобы попытаться прочувствовать косые мышцы живота, выполняя упражнение.
  • После этого, согните ноги в коленях и поверните их слегка в сторону. См. наглядное фото сказанного ниже:

  • Из этого положения, Вы, ДЕЛАЯ ВЫДОХ, начинаете тянуть правый локоть к правому колену (как бы МЫСЛЕННО пытаетесь достать). Или наоборот, левый локоть к левому колену (в зависимости, как вы расположены).
  • Как только сделали скручивание (потянули локоть к колену), сделайте ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (1-2х секундную паузу), чтобы напрячь (сфокусировать все внимание) и прочувствовать —  косые мышцы живота. См. ниже фото:

  • После 1-2-хсек. паузы делаете ВДОХ, и возвращаетесь в исходное положение.
  • Когда выполните запланированное кол-во повторений (я, кстати, рекомендую в районе 15), ложите ноги в другую сторону и повторяете точно такой же подход, только с другой рукой (на другую сторону).

Вариация «боковых скручиваний»

На мой взгляд, есть лишь одна достойная вариация данного упражнения, и выглядит она следующим образом (боковое скручивание корпуса и подъем ноги одновременно): 

Однако, на мой взгляд, она не для новичков однозначно. Рекомендую пробовать только тем, кто хорошо чувствует косые мышцы в классических боковых скручиваниях (о которых, мы говорили в статье).

Другие упражнения для проработки косых мышц (например, наклоны влево-вправо держа в руке гантель и т.п.), я рассматривать не буду, т.к. на мой взгляд, эти упражнения лишь вредят, посему, я советую вам, если и делать упражнения для «косых», то только эти, и не часто (чтобы не расширять талию).

Как часто тренировать косые мышцы живота?

Данным упражнением (и его вариациями), ни в коем случае не стоит сильно увлекаться (не нужно часто выполнять), потому что если вы очень сильно разовьете косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части. Поэтому, ни в коем случае, не парите горячку, держите себя в руках 🙂 иначе, вы лишь нанесете себе вред, расширив (увеличив) свою талию, тем самым лишив ее эстетического вида.

Выраженность косых мышц живота («царапин») несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках. Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую изучить статью: «Диета для быстрого похудения».

P.s. А если вы думаете, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то вы дико заблуждаетесь. Это не так)), все совершенно иначе. В прочем, если вы внимательно читали статью, вы это и так уже знаете…

P.s. я вообще никогда не тренирую косые мышцы живота… раньше, когда никогда увлекался, но сейчас, вообще забил на это дерьмо, по двум причинам:

  • Во-первых, мне талия важнее, каких-то там полос сбоку, которые, и так видны, при низком % подкожного жира.
  • Во-вторых, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа, становой тяги и т.д… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить… Но, если бы я все таки и тренировал косые, то только этим упражнением.  В прочем, каждый делает свой выбор…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

 

Как делать скручивания на пресс

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

  • скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
  • скручивающее движение начинается на выдохе;
  • спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.
Человеку со средней подготовкой лучше зафиксировать кисти за головой сцепленными в замок (более сложный вариант).

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи - скрепки - могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Старайтесь достигать большую амплитуду движений при удержании постоянного напряжения, так красивый рельеф живота появится быстрее.

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения - вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.
Оптимальное количество повторов – 20 за один подход, всего нужно сделать по три подхода на каждую сторону без пауз.

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород)! Чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно - про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

  • пекторальные (большая грудная);
  • наружные/внутренние косые;
  • поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Идем далее…

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

  • увеличение силы мышц брюшного пресса;
  • укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
  • повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
  • улучшение осанки;
  • большая вариативность упражнения;
  • можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так:

В движении так. ..

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

  • не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
  • старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
  • не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
  • не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
  • держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
  • выполняйте упражнение медленно и без рывков;
  • контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
  • не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
  • не позволяйте подбородку касаться груди;
  • не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
  • помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи - очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

  • на римском стуле;
  • с подъемом ног вверх;
  • на фитболе;
  • на блоке с канатной рукоятью;
  • ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения - 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение - больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

скручивания для пресса - самое популярное упражнение!

Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss. club.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор лучших упражнений для пресса. Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА


Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ?


Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?


2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?


Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.

  • Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
  • Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
  • Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
  • Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
  • Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
  • Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн:
— Что делаешь?
— Пресс качаю.
— Эт че такое?
— Для здоровья хорошо, и для красоты…
— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю»   😈

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

С уважением, Виталий Охрименко.

что это? Кранч для пресса, техника исполнения

Crunch - что это? Это одно из самых популярных и рекомендуемых упражнений для мышц пресса. Эффективно ли скручивание? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч - что это? Это упражнение для пресса, которое предполагает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом за счет сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц.Они занимают достойное место практически в каждой тренировочной программе.

Главное - техника

Как сделать скручивания для пресса? Техника выполнения при неукоснительном соблюдении отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть большой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, только голова и плечи остаются приподнятыми, а поясничная область должна быть плотно прижата к поверхности.
  3. Повторение нужно делать плавно, без резких движений.
  4. Также важна частота и количество повторов, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Какая польза?

Любая физическая нагрузка в той или иной степени приносит организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль играет упражнение, называемое скручиванием или хрустом? Что это? К какой группе упражнений можно отнести? Скручивания предназначены для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению боли в этом отделе. Скручивания называют силовыми тренировками. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) - это тоже одно из немногих упражнений, позволяющих получить заветные шесть кубиков на пресс. И на то есть уважительная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых мышц живота.Динамично и регулярно выполняемые повторы создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем желаемое облегчение начинает радовать как владельца тех самых кубиков, так и его соратников.

Полезные советы

Во время выполнения поворотов:

  • Не увлекайтесь слишком большим количеством повторений. Оптимальное количество - 60 раз на три и более подходов. Помните, главное - качество, а не количество.
  • Важно правильно выбрать частоту тренировок, то есть дать мышцам возможность восстанавливаться и отдыхать, как минимум, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не делайте это слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучший вариант - сочетание темпов.

Crunch - что это такое и как это сделать?

Вот самый распространенный вариант упражнений для пресса:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы колени находились под углом 90 градусов по отношению к телу, в качестве опоры также можно использовать стул или ступню можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или заведите их за голову, слегка касаясь кончиками пальцев головы, не нажимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью есть небольшое пространство.

5. Подтяните талию к полу и постарайтесь не оторвать ее оттуда.

6. Во время скручивания вытяните грудь к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Вернитесь в исходное положение, в котором нужно сделать вдох.

8. В среднем для начала рекомендуется делать два-три подхода по 10-15 повторений.

Повышение сложности

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажать между коленями и выполнять скручивания на полу. А можно качать пресс на фитболе.

Общие ошибки

Популярные ошибки: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, задействование мышц спины и шеи.Следуя простой рекомендации,

Обзор прессы: Индия готовится к войне на два фронта и каковы глобальные вызовы в 2021 году - Обзор прессы

Независимая газета: Эксперты перечисляют основные экономические проблемы 2021 года

Экономисты считают, что возможная неэффективность массовой вакцинации и новые волны пандемии коронавируса станут основными проблемами, сдерживающими восстановление экономики многих стран в 2021 году. Кроме того, повсеместная бедность и протесты могут внести важные изменения в текущую политику перераспределения, отмечает Независимая газета .

Дальнейшее распространение COVID-19 - главный риск 2021 года, отметил директор Центра рыночных исследований НИУ ВШЭ Георгий Остапкович. В этом отношении массовая вакцинация может ускорить восстановление экономики. В противном случае «блокировка снизит деловую активность», - добавила доцент РЭУ им. Г.В. Плеханова Диана Степанова.

Кроме того, по словам Остапковича, ограничения негативно сказываются на производительности труда.Даже если вакцинация окажется эффективной, многим отраслям, в частности, общественному питанию и гостеприимству, потребуется много времени для восстановления. В то же время эксперт ожидает роста инвестиций в фармацевтическую отрасль. «Здравоохранение становится новой нефтью», - сказал он.

Другой риск, который возникнет в 2021 году, связан с возможностью финансового кризиса. «Агрессивные меры количественного смягчения, предпринятые центральными банками, привели к временному снижению доходности суверенных и корпоративных облигаций. Этот процесс грозит снизить доверие к ведущим мировым валютам и, как следствие, к суверенному долгу », - предупредил ведущий аналитик« Открытие Брокер »Андрей Кочетков.

Директор Института экономики Российской академии наук Руслан Гринберг считает рост бедности и массовые протесты основным риском 2021 года. «Это потребует усилий по перераспределению ресурсов», - сказал он.

Между тем, по словам Степановой, основная угроза, с которой Россия столкнется в 2021 году, будет в первую очередь исходить от новых санкций США.

Независимая газета: Индия готовится к войне на два фронта

Согласно официальным источникам, на которые ссылаются индийскими СМИ, вооруженные силы страны срочно пополнить боеприпасы и оружие, готовятся к возможной войне с Китаем и Пакистаном в условиях военного строительства Пекина вдоль спорной границы в Гималаях и напряженности в Кашмире. Эксперты считают, что только Россия сможет быстро удовлетворить потребности Индии в военной технике, пишет Независимая газета.

Похоже, что чрезвычайные меры, предпринятые Индией, в значительной степени связаны с растущим оборонным сотрудничеством между Китаем и Пакистаном.

По словам редактора-консультанта ежемесячного журнала India Strategic Винай Шукла, у Нью-Дели уже давно в кармане находится доктрина 15-дневной войны. «Вот сколько времени потребуется армии, чтобы достичь поставленных целей. У нас нет оборонной промышленности, которая позволила бы нам вести военные действия дольше 15 дней. Мы должны отправлять технику в Россию для ремонта», - сказал он. указал.«Однако отношения между Индией и Россией не так гладки. Состоялись трехсторонние встречи между Индией, Россией и Китаем, но Китай продолжает устраивать провокации против Индии. Мы ожидали, что Россия будет влиять на Китай и призывать его к сдержанности, а Россия - молчание. Похоже, Россия попала в зависимость от Китая », - заключил индийский эксперт.

Тимофей Борисов, исследователь Центра анализа стратегий и технологий, сказал газете, что «на самом деле Индия разработала стратегию войны на два фронта еще в 1960-х годах. «Сообщения СМИ не означают, что в ближайшие дни ожидается разразится война, но они позволяют вооруженным силам пополнить запасы и выразить обеспокоенность ситуацией на границе», - добавил он. «Тем не менее, это так. Индии будет сложно закупить большое количество оружия. Все государственные ведомства, включая Министерство обороны, были вынуждены сократить свои расходы из-за пандемии, поэтому министерству придется полагаться на отечественных производителей оружия. Что касается иностранных партнеров, Россия имеет конкурентные преимущества, потому что это единственная страна, которая способна в короткие сроки предоставить Индии необходимую ей военную технику.Кроме того, оружие западного производства намного дороже российского », - подчеркнул эксперт.

Известия: экономика Китая увеличивает спрос на топливо

Организация стран-экспортеров нефти (ОПЕК) снизила прогнозируемый мировой спрос на нефть на 2021 год, указав, что влияние пандемии коронавируса на спрос Европы на топливо в первой половине года было неясным. Однако эксперты уверены, что члены Организации экономического сотрудничества и развития, а именно Индия и Китай, обеспечат всплеск спроса в 2021 году.В ноябре экономика Китая подтолкнула цены на СПГ в США на 20% и сделала Россию мировым лидером по поставкам нефти, пишут "Известия".

Ожидаемое снижение спроса на нефть объясняется ограничениями, которые страны Европейского Союза вводят в преддверии курортного сезона, отметила управляющий партнер WMT Consult Екатерина Косарева. «Тем не менее, в настоящий момент трудно сказать, продлит ли ряд европейских стран блокировку. Отсюда и вся неопределенность. Я не исключаю, что прогнозируемый спрос вырастет через месяц», - добавила Косарева.

Между тем, суточный импорт нефти превысил отметку в 11 млн баррелей благодаря деятельности независимых НПЗ Китая, при том, что в октябре этот показатель составлял 10,1 млн баррелей. Однако ОПЕК заявила в своем декабрьском отчете, что в 2021 году спрос на нефть будет зависеть от политики США, ситуации вокруг Brexit и торговых переговоров, в первую очередь с Китаем.

Все вышеперечисленные факторы будут влиять на рынок углеводородов в первой половине 2021 года, но только один сможет сделать рыночную ситуацию более стабильной - это распространение коронавирусных вакцин и их эффективность, отметил аналитик Райффайзенбанка Андрей Полищук. .«Только реальные признаки восстановления экономики стран повысят доверие на нефтяном рынке», - подчеркнул эксперт.

Российская газета: Российский фондовый рынок ставит рекорды в надежде на победу над пандемией

Российский фондовый рынок растет седьмую неделю подряд. Эта положительная тенденция подкрепляется увеличением числа индивидуальных инвесторов, число которых более чем удвоилось за последние 11 месяцев и достигло восьми миллионов, пишет «Российская газета».

«Как только стали поступать новости о поставках вакцин, мы увидели рост активности на рынке и ожидаем, что на рынок выйдет больше новых инвесторов, чем за тот же период в предыдущие годы», - отметил руководитель отдела развития инвестиционных и брокерских услуг Tinkoff Investments Антон Кицун. .

По словам руководителя отдела анализа рынка Брокера «Открытие» Антона Затолокина, есть несколько факторов, которые способствуют росту цен на российские активы, большинство из которых являются долгосрочными и имеют фундаментальную основу. К ним относятся низкие базовые ставки по всему миру и ожидания того, что вакцинация проложит путь к победе над COVID-19.

Рынок ожидает, что торговые войны прекратятся после изменения политики Вашингтона, что уже привело к притоку портфельных инвестиций на развивающиеся рынки.Процентные ставки в России снижаются, новых санкций не было, а низкая стоимость российских активов только повышает их привлекательность для инвесторов.

Среднесрочный потенциал экономического роста, созданный к концу 2020 года, является одним из самых высоких за последние 25 лет. Однако это не означает, что радикальные изменения не на горизонте. Затолокин отметил, что они могут иметь место, в первую очередь, если не будет прогресса в борьбе с пандемией и появятся новые санкционные инициативы против России после вступления в должность президента США Джо Байдена.

Ъ: российские ритейлеры ожидают роста продаж в преддверии праздников

Аналитики указывают на рост покупательской активности в России в преддверии курортного сезона. Участники рынка ожидают, что в последний месяц года клиентский трафик восстановится до 85% от докризисного уровня, пишет «Коммерсантъ».

Индекс покупок, основанный на количестве покупателей на 1 000 квадратных метров торговых площадей в торговых центрах Москвы, вырос на 4% за первые две недели декабря по сравнению с концом ноября.Президент Watcom Group Роман Скороходов связывает положительную динамику с наступлением курортного сезона.

Хотя общая ситуация остается неясной, операторы розничной торговли остаются позитивными. Анастасия Костомахина, аналитик по коммерческой недвижимости Accent Capital, ожидает, что к новому году клиентский трафик восстановится до 85% от докризисного уровня.

Аналитик Cushman & Wakefield Евгения Сафонова не сомневается в том, что розничные торговцы увидят всплеск продаж в декабре, хотя общий объем продаж будет ниже, чем годом ранее.

Менеджер по торговой недвижимости Knight Frank Евгения Хакбердиева ожидает, однако, что падение будет минимальным. «Люди устали от изоляции и будут стекаться в торговые центры в поисках определенной атмосферы», - сказала она.

Директор департамента торговых площадей CBRE Марина Малахатько прогнозирует, что в этом году средний розничный оборот упадет на 9%. По ее словам, в период отпусков покупательская активность всегда растет, даже в кризисные годы.Однако сегодня существует дополнительный негативный фактор для торговых центров - доля онлайн-продаж выросла до 30%, отметил эксперт.

ТАСС не несет ответственности за материалы, цитируемые в этих обзорах прессы.

10 способов скручивания для сильного пресса

Скручивания

- ключевая часть любого упражнения на пресс, но для получения максимальной пользы полезно выходить за рамки базового скручивания. Сочетание скручиваний с другими упражнениями для пресса - выигрышная комбинация, поэтому ознакомьтесь с этой 5-минутной тренировкой для пресса или этим упражнением для сжигания живота, чтобы получить сбалансированную программу.

В этой статье я сосредоточусь на различных способах выполнения кранчей, которые были вдохновлены моей тренировкой вчера утром. Я сделал небольшую тренировку TurboFire: 25 минут HIIT и 10-минутный DVD для пресса.

Это был мой первый раз, когда я делал DVD с прессом, и сегодня мне БОЛЬНО. Мой пресс все еще очень слаб из-за беременности, поэтому было приятно дать ему хорошую тренировку. Мне понравилась комбинация движений, которую собрала Шалин, но меня немного расстроило отсутствие подъемов голени и планок (которые гораздо более функциональны, чем скручивания).Мы сделали много кранчей, и это помогло мне вспомнить некоторые из моих старых забытых фаворитов.

Вот 10 различных типов скручиваний, если вы хотите добавить немного остроты в свой пресс:

10 скручиваний, которые можно добавить к тренировке пресса

* Как всегда, уточняйте у документа, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму.

1) Стандартный кранч

Для начинающих скрестите руки на груди. Уровень 2 будет разводить локти в стороны, уровень 3 будет держать руки прямыми, приклеенными к ушам и даже держать легкую гантель.Выдохните, оторвав плечи от пола и подтянув пупок к позвоночнику. Не полагайтесь на импульс - держите его медленным и контролируемым.

2) Велосипед кранч

Не забывайте держать локти на одной линии с ушами и направлять плечом, а не локтем.

3) Обратный кран

Для этого вы можете держать руки за головой (более сложная задача) или под поясницей. Поднимите ноги и попытайтесь приподнять бедра, чтобы прижать пальцы ног к потолку.

4) Двойной кран

Когда ваши плечи поднимаются от пола, бедра также поднимаются, подтягивая колени ближе к груди.

5) Лягушачий хруст

Выдохните, пытаясь соединить колени с локтями (удерживая локти на уровне ушей), опустите вниз и выпрямите ноги до парения.

6) Скручивание из стороны в сторону

Сделайте обычный скручивание, задействуйте косые мышцы живота, наклоните туловище в сторону и «рубите» рукой по щиколотке. Снова в центр, затем на противоположную сторону.

7) Окружность косая

Руки в кулаки с большими пальцами, направленными к вам, при сжатии и выдохе оторвите правое плечо от земли к левому колену и начните образовывать круговой узор с туловищем.

Завершите «круг тела», оторвав левое плечо от земли, продолжая напрягать пресс. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

8) Скручивание пуловера

Старт с ногами в парящем положении.На выдохе поднимите ноги вверх, плечи оторвите от земли и вытяните руки параллельно полу.

9) Накопительный

Поставьте руки на уровень груди, прямо перед собой, напрягая пресс, выдохните и медленно перекатитесь в положение, изображенное на картинке. Медленно перекатитесь на спину, вытянув руки вперед, затем опуститесь обратно к ушам.

10) Хруст и парение

Плечи поднимаются, когда колени входят, опускаются вниз, когда вы вытягиваете ноги в парение.

Испытайте себя с помощью скручиваний

-Играйте с темпом: вверх быстро, вниз медленно; вверх медленно, вниз быстро; вверх на 2 счета, вниз на 2; пульсация в средней части движения; и т. д.

-Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы напрягаете пресс, чтобы напрячь мышцы, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику

-Подумайте о сокращении пресса во время тренировки и даже во время повседневной деятельности

[/ print_this]

Помните, лучший способ получить отличный пресс - это регулярные кардио упражнения (различной интенсивности) и чистое питание.Вы действительно используете свой пресс весь день (поднимаете вещи с пола, убираете посуду, наклоняетесь, держите свое тело в вертикальном и устойчивом положении), так что не стоит сходить с ума от упражнений для пресса, если вы делаете кардио и едите хорошо. Когда я только начал заниматься фитнесом, я занимался прессом почти каждый день по крайней мере полчаса, потому что мне нужно было шесть упаковок. На самом деле это не так.

Как часто вы тренируете пресс? Не забудьте проработать весь корпус, особенно нижнюю часть спины, для более эффективной тренировки.

Чтобы получить больше идей для пресса, ознакомьтесь с инструкциями по сжиганию пресса на странице фитнеса - быстрыми и яркими - и просьбой этого читателя о потрясающем прессе.

Удачного дня, друзья <3

xoxo

Джина

определение дробления по The Free Dictionary

crunch

(krŭnch)

v. crunched , crunch · ing , crunch · es

v. tr.

1. Для жевания с шумным треском.

2. Для раздавливания, измельчения или шума.

3. Сленг Для выполнения операций; манипулировать или обрабатывать (числовые или математические данные).

v. внутр.

1. Шумно жевать с треском: хруст сельдерея.

2. Движение с сокрушительным звуком: хруст снега.

3. Для создания или издавать сокрушительный звук.

н.

1. Хруст или звук.

2. Модифицированное приседание с меньшим диапазоном движений, которое снижает напряжение спины и укрепляет мышцы живота: хруст в животе.

3.

а. Решающее противостояние.

б. Критический момент или ситуация, особенно возникающая из-за нехватки времени или ресурсов: кризис в конце года; энергетический хруст.

с. Период финансовых трудностей, характеризующийся дефицитом денег и недоступностью кредита.


[Изменение крана, возможно имитационного происхождения .]


кранч'абл прил.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

crunch

(krʌntʃ) vb

1. для того, чтобы кусать или жевать (хрустящие продукты) со звуком дробления или потрескивания

2. издавать или заставлять издавать резкий или ломкий звук: снег хрустел под его ногами.

3. ( tr ) неформальный для выполнения вычислений (чисел или данных) в крупном масштабе

n

4. звук или действие хруст

6. кранч неформальный критический момент или ситуация

прил

неформальный критический; решающее: время кризиса.

Также называется: craunch

[C19: изменено (под влиянием жевания) с более раннего craunch, имитационного происхождения]

ˈcrunchable adj

ˈcrunchy adj

adv

ˈrunchiness n

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

crunch

( krʌntʃ)

v. т.

1. жевать с резким дробящим шумом.

2. для шумного измельчения.

3. для уплотнения: сжатие первой страницы в один абзац.

4. выжать финансово.

5. для манипулирования или обработки (числа или данные) в широком масштабе или в больших количествах, особенно. с помощью компьютера.

в.и.

6. жевать с сокрушительным звуком.

7. идти с грохотом: машины грохочут по гравийной дороге.

н.

8. звук или хруст.

9. дефицит или сокращение: энергетический кризис.

10. финансовое давление или лишения, особенно вызвано нехваткой или ограничением: дефицит бюджета.

11. критическая или сложная ситуация: когда наступает кризис, просто сделайте все возможное.

12. ус., скручивания. форма приседаний для укрепления и тонуса мышц живота.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

Crunch

борцов - Lipton, 1970.

Словарь собирательных существительных и групповых терминов. Copyright 2008 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

хруст


Past причастие: хрустел
герундия: хруст

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условное

Present
I хруст
вы хруста
он / она / оно хрустит
мы хрустим
вы хрустите
они хрустят
Preterite
9048 он / она / она хрустели
мы хрустели
вы хрустели
они хрустели
Настоящее время непрерывно
Я cr разжимать
вы хрустите
он / она / она хрустит
мы хрустим
вы хрустите
они хрустят Совершенно
Я хрустел
вы хрустели
он / она / она хрустели
мы хрустели
вы хрустели
они хрустели
905 9048 Past Continuous 9048
Я хрустел
вы хрустели
он / она / она хрустели
мы хрустели
они хрустели
Прошлое совершенное
Я хрустел 9 0491
вы хрустели
он / она / оно хрустели
мы хрустели
вы хрустели
они хрустели
Я сломаю
ты сломаешь
он / она / она хрустит
мы будем хрустить
вы хрустите
они будут хрустить
Future 08 08 будет 9048 хрустели
Я раскрою
Вы раскололите
он / она / она расколется
мы раскроем
они раскроют
Future Continuous
Я буду хрустеть
вы будете измельчать
он / она / она будет измельчать
мы будем измельчать
вы будете измельчать
они будут
9048 Настоящее совершенное Непрерывное
Я хрустел
вы хрустели
он / она / она хрустела
мы хрустели
5 они хрустели
будет ломать
Future Perfect Continuous
Я буду хрустить
вы будете ломать
он / она / она будет
вы будете ломать
они будут хрустеть
Past Perfect Continuous
Я хрустел
вы хрустели
он / она / она хрустела 0 хруст
вы хрустели
они хрустели
0 9048
условно
я бы хрустел
вы бы хрустели
мы бы сломали
вы бы сломали
они бы сломали
90 488
Прошлое условное
Я бы хрустело
Я бы хрустел
она бы хрустела
мы бы хрустели
вы бы хрустели
они бы хрустели

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *