Скручивания на горизонтальной лавке: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Подъемы корпуса на наклонной скамье пресс не тренируют, а спину разрушают! | Tribunsky.

Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.

В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.

Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.

Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».

Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?

Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.

Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.

Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.

Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!

Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.

Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа «тренировки пресса» следует избегать.

Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.

Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.

В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.

Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника — его нижнего отдела — и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.

Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что

каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.

Еще одна проблема связана с шейными позвонками

У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.

Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).

Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.

Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно

Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.

Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.

Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся «за головой» и обеспечивающих стабилизацию плеч.

Делать подъемы корпуса или не делать — вот в чем вопрос

Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.

Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.

Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника — это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!

Спросите себя:

стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?

Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Скручивание руками за голову. Как выполнять упражнение скручивание на пресс

Скручивания лежа

Классическое скручивание — доведение нижних краев до тазовых костей. Движение не меняется в зависимости от использования различного инвентаря. Все варианты скручивания — это не более чем «игра» с углами наклона и способом приложения усилия. В последнее десятилетие скручивание считалось основным движением прессы. В новейшей теории они уступают другим, более сложным упражнениям, но все же используются как для любительских, так и для профессиональных тренировок.

Рабочие мышцы, цель упражнения

Целью скручивания является исследование живой мышцы живота. Можно дополнительно включить поперечный, если потянуть за переднюю брюшную стенку. Варианты с изменением плоскости упражнения по вращательной включат и косые мышцы тоже.

Практически в любом варианте включаются мышцы передней поверхности бедра. При неправильной технике мышцы шеи и мышцы. Ягодицы работают как стабилизаторы, мышцы спины включаются только в том случае, если выполнять скручивания из положения головы на турнике или шведской стенке.

Особенности обучения

Особенности тренировки со скручиванием зависят от поставленной задачи. Обычно в период набора выполняются классические скручивания на полу, по 10-15 повторений, с концентрацией сокращения мышц в фазе пика. Между подходами отдыхают около 60 секунд.

В оздоровительной аэробике используются и другие режимы — например, минута сгибания рук и 30 секунд отдыха. Такая работа способствует повышению местной выносливости мышц.Он дает определенный тон, но не такой значительный, как режимы мощности. Изучение пресса на выносливость полезно для пеших прогулок, бега и выполнения другой циклической работы. Но для эстетики это не лучший вариант.

Когда человек может выполнить более 15 повторений, рекомендуется сначала усложнить упражнение за счет использования фитболов, а затем, при отсутствии проблем с поясницей — наклонной скамьи. Параллельно выполняются обратные скручивания и вязки на турнике для плавного перехода к более эффективным движениям — поднятию носков на перекладину в гимнастическом стиле.

Возможна другая прогрессия — человека учат делать скручивания с отягощением или на тренажере. Это более перспективный вариант для гипертрофии, однако форма пресса (глубокие кубики или их отсутствие) все же больше зависит от генетических особенностей.

Вариации и упражнение с оборудованием

Классическое прямое скручивание на полу

Классическое прямое скручивание на полу

Из положения лежа со стопами на полу на расстоянии такой же длины стопы от ягодиц живот втягивается, при этом нижние ребра сводятся к костям таза. Руки свободно отводятся за голову, замок пальцами делать не нужно. В верхней точке выполняется сознательное сокращение мышц («зажим») в течение 3-4 секунд, затем возвращается обратно.

Технические ошибки:

• «Трактат» голова руками;
• подъем из-за «неполного рабочего времени» ног, когда они пытаются «подняться» в полную амплитуду и двигаться по стопам, создавая инерцию;
• расслабление прямой брюшной стенки, работа за счет мышц шеи («узлы» головы)

Диагональная скрутка

Диагональная скрутка

От предыдущей стартовой позиции выполняется отрыв плеча до тазовой кости.Избегайте таких же ошибок плюс таз пола от пола. Обе тазовые кости надо прижимать животом.

Скручивания можно дополнить статическими упражнениями Похоже, поза планки во всех ее вариантах позволяет отработать навык живота и быстрее избавиться от «дупла» брюшной стенки .

1. Исходное положение: Спортсмен падает на пол или на фитнес-коврик, ноги согнуты в коленях, плотно прижаты ступнями к полу, рука над головой.
2. Делая выдох, плавно приподнимите верхние кейсы, не меняя положения поясницы и ягодиц — они остаются плотно прижатыми к полу. Верхняя часть спины должна быть немного закруглена, чтобы вам было легче сосредоточиться на сокращении мышц пресса.
3. Продолжайте плавно поднимать туловище, пока не почувствуете, что нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этом положении, чтобы дополнительно статически разрезать мышцы.
4. Начало падения.Опускание корпуса необходимо контролировать. Необязательно полностью опускаться на пол, лучше держаться примерно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут максимально растянуты. Работая в такой сокращенной амплитуде, вы повысите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы более интенсивной.

Обратные скручивания

Не менее эффективным вариантом упражнения является обратное скручивание в жиме, при котором основная часть нагрузки сосредоточена в нижней части жима. Принципиальное отличие от классического варианта в том, что в обратных завитках мы уменьшаем пресс за счет подъема ног, а не корпуса. Обратные сгибания рук. Их можно выполнять как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх — кардинальных отличий нет. Далее следует:

1. Исходное положение: спортсмен падает на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если вы выполняете вольное упражнение, руки рекомендуется держать выпрямленными, они помогут вам лучше контролировать движение.Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начните поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно поднимая поясницу от поверхности — это даст наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Здесь лучше работать по той же схеме, что и при обычных скручиваниях, в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Практически каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном около 30 градусов для изучения жима, почему бы не воспользоваться этим? Причем упражнение так же эффективно, как и классические скручивания лежа.Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: Присесть на корточки на наклонной скамье, ноги сцеплены между роликами в верхней части скамьи, руки прижаты к груди.
2. Делая выдох, начинайте скручивания, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична классическому варианту, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаться вниз, заставляя дышать. Здесь можно работать с максимально возможной амплитудой с небольшой задержкой на скамье, поэтому прямой мышце пресса будет легче «жить», каждый раз начиная движение из исходного положения.Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с дополнительными отягощениями, удерживая диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивание в тренажере блока стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузки. Преимущество блочного тренажера в том, что нагрузка непрерывная, а мышцы статически напряжены даже в верхнем положении. Его выполняют следующим образом:

1. Исходное положение: Встаньте спиной к имитатору блока или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за ручку (удобнее всего выполнять с тросовой ручкой), установите ручку для головы на уровне шея.
2. Начинаем опускать корпус вниз, округляя зону лопастей и напрягая мышцы пресса. Прежде чем коснуться бедер, нужно спуститься вниз. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Конечно, вес в тренажере должен быть небольшим, иначе вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Сделав вдох, плавно начинаем растушевывать спину, одновременно выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полной амплитуде, допускается небольшая задержка в стартовой точке.

Скручивание в блоке-тренажере стоя на коленях

Скручивание Б.тренажер блока стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой вам понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде — здесь она короче, поэтому сокращенное обозначение мышцы пресса в этой версии многим будет легче. Далее следует:

1. Исходное положение: прижмите лицо к симулятору блока, возьмите ручку троса, опустите ее на колени. Держите спину прямо вертикально и смотрите вперед.
2. Начните опускать корпус вниз, округляя спину и делая выдох.Как и при скручивании стоя, постарайтесь локтями коснуться ног. Начните на мгновение в этом положении, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинаем плавиться. Вы можете работать как с полной, так и с короткой амплитудами, попробуйте оба варианта и остановитесь на том объеме, при котором вы почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© MakatserchYk — Stock.Adobe.com

Скручивание в Visa

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелых тренировок старой закалки. Вися на турнике вниз довольно сложно сосредоточиться на выполнении именно скручивающих движений, а не подъема корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не стоит делать скручивания в WISI, если вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением — чревато обострением проблемы. Его следует так:

1. Исходное положение: спортсмен висит на перекладине на согнутых ногах, все тело опущено вниз, спина прямая, руки сведены на затылке.Важно, чтобы в исходном положении корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начните поднимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и немного приподнимая ягодицы. Не пытайтесь работать на полную амплитуду и старайтесь головой дотянуться до уровня колен — толку мало. Лучше работать на уровне параллелей от земли, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно спускаться вниз, заставляя дышать.При необходимости задержитесь в нижнем положении на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, начните выходить из фиксированного состояния.

Усиленное скручивание

В этом варианте основная часть нагрузки приходится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания станут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействованы прямые мышцы живота. Соблюдается так:

1. Исходное положение: спортсмен падает на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке.По щиколотке одной ноги ставим другую.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного поворачиваем корпус, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота. Попробовать локоть правой руки Попасть в колено левой ноги. После этого поставьте ноги в некоторых местах и ​​попробуйте локтем левой руки добраться до колена правой ноги.
3. Падаем полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы должны «жить» весь подход.

© Андрей Попов — Сток.Adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение Из-за комбинации статической и динамической нагрузки пресс напрягается на протяжении всего подхода. Далее следует:

1. Исходное положение: Спортсмен падает на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх примерно перпендикулярно телу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох.Некоторые округляют грудной отдел позвоночника и пытаются дотянуться до колен. Нижнюю часть спины держите неподвижно, не отрывайте ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этом положении.
3. Плавно опускаться вниз, заставляя дышать. Лучше работать в полной амплитуде, с небольшой паузой в исходном положении — так мышцы живота будут максимальными.

© Chika_Milan — Stock.Adobe.com

Скручивания на фитболе

Если у вас в тренажерном зале есть фитбол, вы можете разнообразить нагрузку и попробовать сделать на нем скручивания.Это упражнение хорошо развивает нервно-мышечную связь с простым брюшным прессом, а также ягодицы и бицепсы бедер работают статически, что, кстати, придется многим спортсменам. Далее следует:

1. Исходное положение: спортсмен падает на фитбол, упираемся в пол, ступни поставлены немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и несколько округляя спину.Не позволяйте мячу менять свое положение, в этом смысл упражнения, в этот момент большое количество мышц, отвечающих за равновесие и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, заставив дышать, и немного прогните спину, чтобы растянуть мышцы пресса.

© MakatserchYk — Stock.Adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения в прессе имеют свои технические нюансы, за которые следует ухватиться, чтобы выжать из них максимум.Рассмотрим самые частые ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не тренируйте пресс чаще 1-2 раз в неделю. Скручивания — довольно простое упражнение, но даже после него организму требуется время на восстановление.
2. Выполняя большое количество повторений, вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторения скручиваний — 12-20, в сочетании с подобранной диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не используйте слишком тяжелые отягощения.Если вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь с отягощениями, лучше сосредоточиться на мысленной концентрации и сокращать мышцы живота более изолированно, но с привлечением любых мышц-помощников.

Программа обучения на месяц

Интернет снял огромное количество программ обучения для прессы. «Пресс на неделю», «Пресс на 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочные недели), в основе которой лежит другой вид скручиваний.Вы можете использовать его, если хотите улучшить рельеф мышц, укрепить мышцы пресса и увеличить количество повторений, что можно сделать без технических ошибок. Программа построена по принципу периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В течение одной недели мы проводим одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а через три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц проходит восемь тренировок.

Номер обучения	Тип обучения	Упражнения
1	Тяжелая	1.Подъем ног в Висте: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Easy	1. Скручивания Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в тренажере блока стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1.Скручивания лежа на наклонной скамье с доп отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Поворотные скрутки: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Easy	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Heavy	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с доп отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Easy	1. Скручивания Скручивания на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратное скручивание: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Heavy	1. Скручивание высыпаний на наклонной скамье с доп. Отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с доп отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Easy	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Pickschi приносит двойную пользу — декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефного рисунка мышц. Но эстетика — еще более важная причина заниматься прессой. Кранчи задействуют все мышцы живота. Разные виды упражнений забиты больше зоны по тем или иным. Плюс работают мышцы тела, нижний отдел вращений и даже ягодицы.

Сильные мышцы Эта область способствует стабилизации нижней части позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если они имеют место в позвоночнике.

Кроме того, развитая печать дает отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить возможность элегантно и легко перемещаться в космосе. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и во многом отвечают за комфортность движений тела в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс — изолирующие упражнения, заключающиеся в приближении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектной прессы «Классика» — прямой подъем. Существует миф, что центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это разделение условно — все равно любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О разных видах Наощупь за рулем разных участков прямых и косых мышц живота — в следующем разделе.Здесь мы рассмотрим, как сделать скручивание на прессе классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей ошибаться. Многие уверены, что в технике исполнения нет ничего сложного — на полу маятник есть. Это не так, есть нюансы, игнорируя которые можно годами «бегать» на кубики. И по дороге тоже получаются проблемы с поясницей.

Прямая крановая техника:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью.Руки — за голову, локти — в стороны. В упрощенном варианте руки держатся скрещенными на груди. Нижнюю часть спины необходимо зафиксировать на полу.
• Не использовать нижнюю и среднюю зону спины, верх спины смещается в область таза, насколько это возможно. Перед началом движения — вдох, в процессе — выдох. Скручивание — это округление позвоночника. Не нужно просто отрывать пол обратно. В завершающей фазе задержка на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо рельефными — с большим количеством повторений, либо по весу — с небольшим количеством повторений. Намного более популярен вариант «по рельефу». Эта задача решается придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть есть 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъема не нужно подтягиваться за шею — помощь пресса ничего;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; Во время выполнения хлам представьте — вы крутите пресс за гармошку, а не занимаетесь подъемным корпусом;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из показателей грамотного исполнения — жжение мускулов уже к финальному подходу;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя пикировки, спиной не угощайся и;
• в отрицательной фазе — низ тела — спину не запрокидывать, а медленно опускаться.

Виды локонов

Кроме классического варианта существует множество других. Их задача — способствовать тестированию пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные просмотры.

Обратные сгибания рук

Это упражнение не менее эффективно. Он предназначен для нижней части мышц живота. Выполните в обратном порядке — пресс прорабатывается поднятием ног, а не корпуса. Упражнение можно выполнять лежа на полу или на скамейке.

Обратное скручивание в прессе выполняется как:

• исходное положение — лежа на полу; Руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль тела — это поможет почувствовать движение; Тренируясь на скамейке, нужно держаться руками за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдохнув; Нижнюю часть спины следует немного приподнять — это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно вернуть ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; Не позволяйте мышцам расслабиться, не опускайте ноги до пола — пресс постоянно должен быть напряженным.

Боковые скручивания

Боковые скручивания в прессе имеют множество вариаций. Все они предназначены для изучения косых мышц живота. Именно в этих упражнениях мы должны иметь эффектные линии пенопласта по обе стороны кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта — локу на полу:

• исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и развернуты в одну из сторон; Руки снимают голову;
• в изнеможении напрячь косые мышцы и, приподняв плечи вверх, покрутить корпус;
• на вдохе вернитесь в исходное положение, не забывая, что пресс нужно держать интенсивным.

Необходимо сконцентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не тянитесь за кожух локтей и головы. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевым моментом является концентрация на мышцах живота. Это поможет правильно выполнять упражнения.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не стоит стремиться к увеличению оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивание в Visa

Эффективный, но технически и физически сложный вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков уловить разницу между простым подъемом корпуса и прямым скручиванием.

Техника исполнения:

• Исходное положение — вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; Туловище опущено вниз, руки за голову, спина прямая; Перед началом движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
• на выдохе, округляя спину, приподнять туловище вверх; Ягодицы тоже немного приподняты;
• на вдохе медленно опускать корпус; Если имеет место инерция, в нижней точке нужно задержаться пару секунд, погасив звезду.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Скручивания вправо Жим — это всегда попытка добиться максимального напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднять корпус параллельно полу — в этой фазе нагрузка на жим пиковая.

Скручивания с приподнятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая в себе динамику и статику. Делается это так:

• исходное положение — лежа на полу, спина прижата к полу; приподнять согнутые ноги так, чтобы колени были перпендикулярны туловищу; руки за голову или грудь;
• в изнеможении, плавно приподнять корпус, стараясь коснуться коленями; При этом не забудьте округлить спину, а поясницу прижать к полу;
• в фазе кульминации на секунду задержать, а затем плавно опустить корпус; Мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая работать над жимом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение. Это прием:

• исходное положение — на скамье ноги фиксируются мягкими роликами, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классической» — освоив прямую трэш, легко будет добиться хорошей техники и здесь; обессиленный, сделайте скручивания, округляя спину;
• пойти дышать; новички могут работать на полную абсорбцию — с небольшой фиксацией на скамейке в нижней точке; Опытным лучше качать пресс укороченным движением — так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение для скручивания пресса направлено сразу на обе зоны — верхнюю и нижнюю. Это комбинация прямого и обратного закрытия. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных устройств.

Техника исполнения:

• исходное положение — лежа на полу, ноги подняты и слегка согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе — одновременный подъем корпуса к ногам и ног к голове;
• после фиксации корпуса и ножек на пару секунд медленно опускаются, удерживая напряжение прижима.

Чтобы усилить эффективность упражнения, нельзя упасть полностью верхними делами. Слегка приподнятая поясница и таз также эффективно выполняют двойные скручивания на пресс.

Скручивание на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, необходимо соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, такие как скручивания в WIS, не рекомендуются для перенесения перенесенного повышенного внутриглазного давления или внутричерепной гипертензии. Игнорирование рекомендаций может привести к обострению проблемы.

В общем, перед тренировкой нужно посоветоваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс при беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые частые заблуждения. Многие считают, что работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». По сути, эффект дает мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. И при таком подходе сложно выйти за рамки 15-25 повторений.Если окажется больше, значит, что-то не так.

Для изучения пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В дальнейшем, когда тело будет укреплено, а пресс будет в приоритете, можно выполнять комплекс упражнений и почаще. Но поначалу нет смысла интенсивно нагружать мышцы — их тоже нужно восстанавливать.

Кубы не будут отображаться, если параллельное обучение не соответствует режиму мощности. Чтобы игнорировать диету, потребуется много повторений для достижения эффекта.А это невозможно. То же самое и с использованием отягощений. Многие думают — раз кубики не появляются, значит, с удочки надо снимать. Это ошибка — без комплексного подхода кубиков не увидишь даже с блинами, даже без них. Важно не гоняться за весами, а умственная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок жима, которая включает скручивания.Пока вы не описали свой опыт, вы можете попробовать тот, который представлен в таблице. Придет опыт, чтобы понять их возможности и потребности. А вместе с этим и возможность составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Рекомендуется тренироваться два раза в неделю, а в месяц 8 тренировок. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки.

1	Heavy	Пикски в Висте — 4 подхода по 10-15 раз Прямой тращи — 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегченный	Скручивания на скамье — 3 подхода по 12-15 раз
3	тяжелый
4	Облегченный	Трещины прямые — 5 подходов 10-15 раз
5	Heavy	Скручивания на скамье — 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Наклонные лотки — 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегченный	Прямой трэш — 3 подхода по 10-12 раз Обратные соленья — 2 подхода по 12-15 раз
7	Heavy	Скручивания на скамье — 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойное скручивание — 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегченный	Трещины прямые — 3 подхода по 12-15 раз

Хотите накачать кубиками на живот? Для этого вам потребуются эффективные упражнения на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Отличается простотой и в то же время очень эффективным. С его помощью можно скачать, как качать кубики, подтягивать живот, ускорять сжигание жира. Для его исполнения в классическом варианте не требуется ни дополнительного оборудования, ни тренажеров, ни свободного места.

• входящие межпозвонковые диски;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• проблемы с сердцем;
• Проблемы с органами дыхания.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в себя весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное выполнить его в правильной технике, иначе результата можно не ожидать.

При выполнении скручиваний задействуются:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы;
• Мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняется лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье С согнутыми в коленях.Помимо этого метода есть много других вариантов:

Просмотр	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамейке необходимо разместить так, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе тяжелее поднять корпус, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиванию лежа на полу.При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо его растянуть, тем самым увеличив амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа в горизонтальной плоскости так же, как и классическое скручивание, с той лишь разницей, что ноги нужны на протяжении всего подхода. Для этого они должны быть согнуты на 90 градусов и в коленях, и в тазобедренных суставах так, чтобы бедра в конце были вертикально, а ноги — горизонтально
С грузом	Подходит для тех, кому требуется большое давление. В качестве груза обычно используется блин из штанги или гантели подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять за ручку тренажера, встать перед ним и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального отречения мышц живота руки должны быть на затылке, при разгибании туловища — на лбу
В специальном тренажере для изучения пресса	Еще один хороший вариант Для тех, кто занимается в зале.Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнять упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, поэтому вариант отлично подходит для новичков. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Поворотное усилие	Во время подъема происходит разворот корпуса вокруг оси корпуса.Если руки расположены за головой, локтем нужно коснуться сначала правого, а затем левого колена. Если ваши руки скрещены на груди, локти должны доходить до бедер. Такое упражнение позволяет хорошо нагружать косые мышцы. Надо ли тренироваться, каждый решает сам. Девушкам следует учитывать, что при увеличении объема косых мышц талия увеличивается, а туловище становится обмолотым

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других нагрузкой, которую он дает на мышцы живота.Кроме того, важны анатомические особенности тела: одни лучше подходят для скручивания, другие — другие. В идеале вы должны попробовать их все, чтобы найти лучшее для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который следует обратить внимание, — это расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести голову, чиркая ладонями по затылку. Первый вариант проще и хорошо подходит новичкам. Для увеличения сложности нужно перейти на второй.

Есть еще более сложный вариант, который, правда, используется нечасто скручивания вытянутыми руками. При этом методом прямых рук необходимо вытянуть руки по направлению к корпусу, как бы над головой, скрестив их в запястьях.

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

1. Принять исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив ступню на пол, скрестите руки на груди. или расположите их для головы.
2. На выдохе крутить корпус, вытягивая плечи к тазу.
3. На вдохе просто плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, расслабьтесь от полминуты до одной минуты и переходите к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если хотите накачать большие кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в три-четыре подхода.При этом, скорее всего, потребуется использовать дополнительные отягощения. Для этого чертовски нужный вес хорошо подходит, но можно взять гантель. В зале для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять на тренажере.

Если ваша цель — усилить сжигание жира в области пресса и подтянуть живот, нужно делать много повторений — 25 и более. Количество подходов тоже лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Типичные ошибки

SAMI частая ошибка При выполнении этого упражнения, которое разрешено практически каждому, кто начинает его осваивать — выполнение подъема корпуса вместо скручивания.

Если при повороте туловища как-то больно, и корпус приближается к паху, то при подъемах корпус спины остается гладким, а плечи уходят в сторону колен.

С этой техникой все будет работать, но не только пресс. Подобным образом скручивание можно делать месяцами и даже годами, но никогда не ждите желаемого результата.

Запомните как измеренный темп упражнений. Чем раньше вы это сделаете, тем менее качественно будут включены необходимые волокна.Кроме того, необходимо избегать появления инерции, чтобы иметь место каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живота.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. При этом не должно быть лишних нагрузок, которых лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания футляра нужно сделать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной.Не бойтесь громко дышать, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваша тренировка пресса будет действительно эффективной.

Расслабление мышц живота является обычным явлением, когда на пике движения растягивается. Если нужно на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения увеличится вдвое.

Американские ученые из Лаборатории биомеханики Университета Сан-Диего провели упражнения по изучению пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку на мышцы во время тренировки.

В их топ-7 упражнения на скручивание вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивания с поднятыми ногами, а на третьем — скручивания на фитболе.

При этом наиболее эффективными были признаны такие упражнения, как лазание на ногах в Visa и байк, занявшие второе и первое место соответственно.

Заключение

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как большие кубики, так и просто подтянуть живот.В первую очередь нагружает верхнюю часть пресса, но в целом можно работать со всеми областями живота.

Чтобы ваши тренировки были эффективными и позволяли добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

1. Необходимо выбрать подходящий вариант упражнения, а также определить нагрузку и количество повторений.

Упражнений для пресса много, но самые эффективные и доступные — скручивания.А доступны они потому, что для их выполнения не требуется особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамейка или. Но именно этот прием позволяет добиться.

При выполнении тренировки кажется, что человек скручен к центру живота. Отсюда и это название. При тренировке важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды завивок и техника упражнений

К основным видам скрутки относятся:

Basic — самый популярный вариант упражнения.Такое скручивание можно делать на полу, на наклонной или горизонтальной скамье. Самые простые в этой группе — прямая скрутка. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышц живота. Эта методика позволяет добиться хороших результатов.

Как делать прямые скручивания на полу

Прямые дары (скручивания) — простое и в то же время эффективное упражнение, входящее в каждый комплекс работы с мышцами брюшной стенки. Самый популярный вариант, не требующий дополнительного инвентаря — подъемы тела из положения лежа на полу.

Для выполнения этого поворота нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, выйти на пол. Верхние конечности Согните локти и снимите голову, при этом правый локоть должен четко смотреть вправо, а левый — влево. Медленно оторвите лезвие от пола, обратите внимание, чтобы локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к груди. Допустимая дистанция — кулаком. Также нельзя напрягать шею, чтобы поднять силу своего пресса.Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнить обратное скручивание

При обратной чистке прорабатывается нижний пресс. При выполнении этого снаряжения с пола закрывают не его, а ноги. Для выполнения этого скручивания нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Поднимите ноги под углом 90 °. Напрягите мышцы брюшной стенки и подтяните колени к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а колени как можно ближе прижать грудь.При этом следит за согнутыми в коленях ногами.

Двойной

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согните в коленях и поставьте точку на полу. Сделайте выдох и поднимите одновременно ноги и туловище по направлению друг к другу. Колено нужно как можно ближе к груди. Закройте, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить.Например, можно упасть только на лопатки, а плечи и голову держать на весу. Также вверху можно удерживать и ноги, двигая их только в верхнем пределе.

Сторона

Этот тренинг помогает формировать тонкую Талию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на коврик или устроиться на скамейке. При выполнении этого вида упражнений допускается наличие помощника для фиксации ног.

На скамейке нужно лечь боком.При этом тело частично должно действовать так, чтобы его можно было сгибать и вверх, и вниз. Согните тело в пояснице, медленно опустите вниз, а затем также медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на полу, для этого лягте на бок, упираясь локтем в пол, а затем медленно поднимите и опустите таз.

Бокс

Для выполнения этой техники нужно лечь на коврик, ноги немного согнуты в коленях. Оторвите лезвия и сразу верните исходное, не расслабляя живот.Тренировки необходимо проводить в интенсивном ритме. Суть его в том, что в процессе выполнения тренировки пресс всегда был в напряжении.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки — к подбородку. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положения, описать колесо круга по часовой стрелке, при этом бедра и ступни не должны смещаться.Повторите по 10 кругов с каждой стороны. В дальнейшем это число может быть доведено до 25.

косая

Этот метод используется для исследования верхней части живота. Нагрузка проверяется мышцами живота и верхним прессом. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, снимайте на время корпус и слегка поверните туловище в сторону. В следующем повторении туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правого и левого поворотов.

Магазин лежа на горизонтальном

В этом положении можно выполнять прямые и боковые скручивания. Этот вариант особенно востребован в спортзалах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается тем, что в исходном положении ступни находятся на возвышении. В остальном этот прием аналогичен описанному выше. Высота подъема может со временем меняться, потому что по мере развития мышц брюшного пресса прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивание в Visa

При скручивании в VISI с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивает нижнюю часть брюшной стенки и бороздки мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится:

• Сделайте небольшой прыжок и поднимите турник. Если он высокий, вне зоны досягаемости, можно заменить скамейку. Важно, чтобы в VISA вы с выпрямленными руками и ногами не касались поверхности пола.При слишком слабом можно использовать лямки.
• Кисти и стопы разогнуть, слегка согнуть назад в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, слегка отведите ноги назад и напрягите их как можно выше. Ноги при выполнении тренировки должны оставаться прямыми (но не статичными в коленях). С натренированным бицепсом бедра можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленях нужно сохранять до конца тренировки.
• Поднимите бедра над поясничным отделом.
• В самой высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и постарайтесь сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спешите опускать ноги, через мгновение снова повторите прием. Если вам тяжело выполнять упражнения с прямыми ногами (немного согнутыми), то можно больше сгибать их. Но при этом следует поддерживать колени на протяжении всей тренировки.

Видео: выкручивание на прессе с нижнего блока

Рельефный живот — настоящая гордость девушек.Часто для того, чтобы пресс максимально усилить, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить немало усилий, а иногда и придумывать, как усилить интенсивность занятий. Есть много упражнений на пресс. Улучшите сопротивление мышц живота, выполняя упражнения с нижним блоком.

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире. Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движения и нестабильность только в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам.

Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче.

Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными.(Или, по крайней мере, « минус неприятных», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D!

Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Три плоскости движения — это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

• Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
• Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
• Поперечная плоскость : Разрезает корпус на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений преимущественно выполняются в одной плоскости больше, чем в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой гусеницу , по которой тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания суставов, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренных движений влево / вправо. Таким образом, приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Для верхней части тела распространенным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание бицепса.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, — о руках.

Подобно лодыжке, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс — отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъемы на носки и подъем по лестнице.

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые включают приведение и отведение плеча и бедра соответственно.

Два других обычных движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это движение в стороны и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости.Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение — это движение всего тела из стороны в сторону во фронтальной плоскости, создавая прямые (боковые) силы на тело.

Сгибание позвоночника из стороны в сторону — это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Последние и часто самые запутанные движения, которые происходят во фронтальной плоскости, — это инверсия и выворот.Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и эверсию, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу тела, открывая сбоку подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в сторону и резких движений в спорте.Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Оба они являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» здесь может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника.Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения.Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости. Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , отжимания , мухи на груди и спине и приведение бедра сидя и тренажеры отведения , и называются горизонтальными приведениями и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Хотя бег, приседания, сгибания рук и прессы вниз — все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручивать, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента по всем трем плоскостям движения. Использование многоплоскостных упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может открыть новые уровни трехмерной задачи!

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Evolution Flat Bench (CFB-305) — TuffStuff Fitness International

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта работы в фитнес-индустрии. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Как предотвратить скручивание в торсионной коробке? — Деревообработка | Блог | Видео | Планы

При сборке рабочей поверхности Torsion Box [в плане недорогого верстака] или любой другой сборной поверхности верстака, как мы справляемся с скручиванием или стеллажом? Я предполагаю, что большинство производителей верстаков делают это, потому что у них еще нет верстака.Даже те, которые это сделают, готовый продукт будет не лучше, чем использованный метод совмещения и основание. Я не встречал этого в планах верстака, которые я видел. Было бы обидно тратить наше время и деньги и иметь готовую скамейку, которая не является идеальной плоской поверхностью, которая нам нужна и которая нам нужна. — Ли Валковски

Крис Маршалл: На первом месте стоит извечная головоломка «курица или яйцо» — плоский рабочий стол или плоская контрольная поверхность, на которой его можно построить.Что ж, Ли, вы поднимаете хороший вопрос: чтобы сделать плоскую коробку на кручение, вам понадобится плоская поверхность для сборки решетки внутренних лонжеронов, а затем внешних «обшивок». Но подумайте об этом. Если вы собираете торсионную коробку из качественной фанеры корпусного типа или толщиной 1/2 дюйма. МДФ, как того требуют эти планы, и если на хорошей настольной пиле разорвать лонжероны и детали наполнителя, они с самого начала оторвутся от пилы с очень плоскими краями. Соберите их даже на достаточно ровной поверхности, затем накройте решетку плоской фанерой или МДФ, и я уверен, что у вас получится довольно плоская торсионная коробка.С точки зрения поиска плоской рабочей поверхности, вот предложение: установите ее на своем настольном пильном столе. Если верх вашей пилы довольно маленький, купите лист толщиной 3/4 дюйма. Разрежьте МДФ пополам или пополам по ширине и положите два таких листа сверху. Я обнаружил, что это хорошая поверхность для регистрации для сборки множества проектов перед собой. Затем установите торсионную коробку на эту временную «скамейку» из МДФ. Когда вы закончите, используйте MDF для других целей магазина (шаблоны, приспособления и приспособления, столешницу маршрутизатора и т. Д.)). МДФ достаточно дешевый и удобный в использовании.

Один из наших экспертов, Ян Кирби, написал отличный учебник по конструкции торсионной коробки в нашем печатном номере за июнь 2007 года.

Тим Инман: Узнайте, как использовать заводные рукоятки для решения вашей проблемы. Чем ровнее будет рабочая поверхность, на которой вы можете сделать стол, тем лучше. Если скамья действительно большая, то, возможно, бетонный пол — самая плоская «эталонная» поверхность, которую вы можете использовать. Если стол должен быть меньше 4 X 8, я бы посоветовал установить фанерный лист в качестве рабочей поверхности / эталонной поверхности. Установите фанеру на козлы. Используйте палочки для наматывания и диагонали струны, чтобы получить верх, свободный от перекручивания и перекручивания. Два отрезка веревки, прикрепленные к противоположным диагональным углам, сообщат вам, когда верх не перекручен или не перекручен. Ваш глаз и поворотные палочки тоже скажут вам, когда верх не перекручен. Когда фанера будет правильной, сделайте на ней торсионную коробку с помощью соответствующего клея и шурупов. В итоге вы получите жесткий плоский торсионный короб, которым будет приятно пользоваться.

Альтернатива горизонтального жима ногами

3 упражнения для наращивания мышечной массы: с поворотом