Скручивания на наклонной скамье: Обратные скручивания на наклонной скамье для накачки пресса в домашних условиях

Содержание

Обратные скручивания на наклонной скамье для накачки пресса в домашних условиях

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций классических обратных скручиваний на пресс. Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) —  нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой…  (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать…  а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение).

После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, —  за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 

3 подхода по 10-15 повторений… 


На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Скручивания на скамье с наклоном вниз, отзывы - Упражнения на пресс


Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.


Техника выполнения упражнения:

  • Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
  • Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  • Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
  • Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
  • В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.

Советы по упражнению:
  • Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
  • Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
  • Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!
  • Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
  • Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
  • Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
  • Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  • Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз - скручивания на полу или косые скручивания.
  • Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).
  • Дата: 14.04.2016
  • Просмотров: 206
  • Рейтинг: 5.0/1



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнения на скамье в домашних условиях

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

  • Нужна ли скамья для пресса дома?
  • Какие бывают скамьи для пресса
  • Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
  • Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
  • Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
  • Лучшие упражнения на скамье для пресса
    • 1. Скручивания
    • 2. Подъем ног
    • 3. Жим гантелей лежа
    • 4. Зашагивания на скамью
    • 5. Обратные отжимания
  • Рекомендации к тренировке
  • Заключение
  • Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

  • Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
  • Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
  • Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
  • Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

  1. Oxygen.
  2. Sport Elite.
  3. Inter Atletika.
  4. Tunturi.
  5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

  • Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
  • Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
  • Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

  • Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
  • Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
  • Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
  • Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Совет

: стоит ли отказываться от наклонной скамьи?

Печальный упадок скамеек на наклонной скамье

В спортзале все реже можно увидеть скамейки для снижения нагрузки. Конечно, мы это понимаем. Иногда люди считают, что скамейка для снижения веса несущественна или избыточна. Они считают, что в то время как плоская скамья прорабатывает нижнюю или грудную часть грудных мышц, снижение также влияет на ту же часть, хотя и под другим углом и в меньшей степени.

Кроме того, наклонная скамья неудобна из-за всей этой крови, притекающей к голове, и женщинам часто это не нравится, потому что они рискуют высветить всю эту гравитационную аккуратность, ягодицы и тому подобное.Если скамейки на наклонной скамье все-таки используются, то это обычно для какого-то незаконного приседания или кранча, когда люди используют слишком много своих эректоров для поясницы.

Это очень плохо, потому что почти забытое 20-летнее исследование показывает, что снижение, на удивление, такое же хорошее, а может и лучше, чем наклонная скамья для наращивания верхней или ключичной части большой грудной мышцы, и лучше комбинезон для грудной части груди, чем наклон.

Они делают то, что, по вашему мнению, они делают?

Мотивация исследователей была проста: делают ли жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях то, что делают лифтеры? Ответ был однозначным: нет.

Чтобы прийти к такому выводу, они наняли 15 опытных лифтеров и подключили их, пока они выполняли подъемы и спуски в лаборатории. Электрическая активность, отраженная во время упражнений, рассказала исследователям все, что им нужно было знать.

В концентрической, или подъемной части движения, жим лежа на наклонной скамье стимулировал верхнюю часть грудной мышцы немного сильнее, чем снижение, но в эксцентрической, или опускающейся части движения, снижение стимулировало верхнюю часть. грудной клетки чуть больше, чем наклон.

Короче говоря, эффект на верхнюю часть груди был в значительной степени слабым. Однако, когда дело дошло до активации нижней части грудной мышцы (основной части грудной мышцы), снижение снесло наклон.

Итак, вопреки мнению большинства лифтеров, угол жима лежа не сильно влияет на верхние грудные мышцы, но угол определенно влияет на нижние грудные мышцы.

Что делать с этой информацией

На основании этого исследования, жим лежа на наклонной скамье превосходит наклонный, когда речь идет о проработке всей грудной клетки.

Кроме того, снижение равно или, возможно, немного выше (если принять во внимание большую стимуляцию эксцентрической части движения) наращиванию верхней части грудной мышцы.

Это не значит, что вам следует отказаться от жима на наклонной поверхности. Это означает только то, что вы должны вытащить скамейку для наклона из мусорной корзины спортзала и не только вернуть ее в свой распорядок дня, но и относиться к ней так же уважительно, как и к наклону.

Связанные: Лучший проклятый жим лежа (статья №
)
Связанные: Создание груди культуриста

Номер ссылки

  1. «Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье."Журнал исследований силы и кондиционирования, реактивный текст: 55 11 (3): август 1997.

Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

Чего больше всего боятся среднестатистические посетители спортзала? Смущающие себя. Всем нравится выглядеть всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который не знает, как тренироваться. Это прискорбное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются без ответа.

Например, в чем разница между жимом лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьями? Это простой вопрос относительно разновидностей популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа.До настоящего времени.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базой. Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение - опускание и жим спиной на скамейке, параллельной земле.

Основная группа мышц, на которую воздействует жим лежа на горизонтальной скамье, - это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди, которая очень важна для толкающих движений.

Плоский жим лежа отлично справляется с воздействием как на верхнюю, так и на нижнюю грудные мышцы, также известные как "ключичная" и "грудинно-реберная" голова. Он также поражает трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это прочное упражнение для верхней части тела, хотя оно может быть немного рискованным для плеч, если выполняется с неправильной техникой.

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить 3 распространенных ошибки в форме жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима на горизонтальной скамье тем, что сама скамья поднята - или «наклонена» - на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.

По сравнению с жимом на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в большей степени воздействует на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч). Разница не велика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно целевых групп мышц.

Вы, вероятно, не сможете жать столько веса на наклонной скамье, сколько в традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь.Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный лайнсмен, которые должны выйти из своей стойки и ударить на подъеме, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на скамье.

Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно поднимете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнять традиционные упражнения с упором на плечи, такие как жим гантелей от плеч.

С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи и вращающие манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, сидящих над головой, таких как бейсбольные питчеры и защитники.

СВЯЗАННЫЙ: Футбол UCLA о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - самое загадочное из трех упражнений.Сама скамья для спуска обычно спрятана в углу спортзала, и в основном она не используется. Иногда какой-нибудь чувак прогуливается, загружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена - или «наклонена» - до более низкого угла, обычно между 15 и 30 градусами.

Ключевым атрибутом жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на нижнюю часть нижней части грудной клетки более эффективно, чем жим на горизонтальной или наклонной скамье.

В целом, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что максимальное количество повторений участников на спуске было в 1,25 раза больше их массы тела, по сравнению с 1,07 для наклона. Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.

Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный жим и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и переносит ее больше на нижнюю часть груди.

Звучат как интригующие преимущества, но правда в том, что спортсменам, вероятно, не стоит тратить время на жим лежа на наклонной скамье.

СВЯЗАННЫЙ: 15 сложных отжиманий от пола

Его самым большим преимуществом является повышенная активация мышц в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область. Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, есть более эффективные способы провести время на тренировках.

Приговор

Традиционный жим лежа - одно из самых популярных упражнений из существующих и породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в упражнения многих спортсменов, поскольку он эффективно воздействует на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Однако, если у вас проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.

Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и снижает нагрузку на плечи, вероятно, оно не стоит вашего времени, если вы не культурист.Это в основном поверхностное упражнение, и регулярное включение его в свой распорядок дня не имеет смысла, если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучшим спортсменом.

Трудно сказать, что какой-либо вариант превосходит традиционный жим лежа с точки зрения общей полезности. Лучшим выбором, чем любой из них, является жим от груди стоя. Это дает вам более спортивное положение (на ногах, а не на спине), что лучше влияет на производительность на поле, и это движение с очень низким риском.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Упражнения для брюшного пресса, выполняемые на наклонной скамье

Опытные спортсмены могут попробовать упражнения для брюшного пресса, выполняемые на наклонной скамье. Выполняя любое упражнение для пресса, всегда держите шею на одной линии с позвоночником и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы максимально активировать мышцы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от 15 до 20 повторений любых упражнений на пресс.Установите наклон для этих упражнений от 10 до 45 градусов. Большой угол наклона требует большей силы, поэтому сначала начните со скромности.

Падение прямой ноги

Это упражнение напоминает упражнение пилатеса, известное как «двойное растяжение прямых ног», но при выполнении под наклоном оно увеличивает активацию кора. Положите голову на верхнюю часть наклонной скамьи и вытяните ноги прямо над бедрами. Держитесь за верхний край или боковые стороны скамейки для стабилизации.Медленно опустите ноги на несколько дюймов в сторону скамьи, прижимая к ней спину. Если ваша спина начинает выгибаться, вы вышли за пределы своих возможностей. Выдохните и верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Обратное скручивание с прямой ногой

Это движение воздействует на нижнюю часть прямой мышцы живота и поперечную мышцу живота. Лягте на скамейку так, чтобы голова находилась на верхнем конце наклона - возьмитесь за верх или боковые стороны скамьи для поддержки. Поднимите ноги к потолку, выровняв их прямо над бедрами.Когда вы втягиваете живот к позвоночнику, поднимайте ноги и бедра, как если бы вы пытались оставить следы на потолке. Задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение с контролем. По словам эксперта журнала "Oxygen" Джули Чайлдс, ваша ягодица не должна подниматься выше, чем на два дюйма от скамьи.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения лягте головой на нижний конец скамьи, согните колени и зацепите ступни за цилиндрические опоры (если они есть на скамье).Скрестите руки на груди и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе поднимите голову, плечи и средние ребра со скамьи. Сделайте паузу и вернитесь, чтобы завершить одно повторение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *