Скручивания на наклонной скамье техника выполнения: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса, которые подойдут для мужчин и женщин, их можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. С этими упражнениями вы прокачаете все отделы брюшного пресса верхний, нижний и боковой.

К каждому упражнению помимо описания прилагается видео с рассмотрением правильной техники выполнения и фото на котором показаны работающие мышцы.

Скручивания на полу

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, ноги могут лежать или согните в коленях поставив на пол, положив на диван.
• На вдохе поднимите туловище, скрутив спину, после чего, выдыхая, примите исходное положение на полу.

Данное упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Тем не менее, невзирая на свою простоту, скручивания на полу являются образцом эффективности тренировок пресса. Это упражнение до сих пор считает главным в деле построения заветных 6 кубиков.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, ноги могут лежать или согните в коленях поставив на пол, положив на диван.
• На вдохе поднимите туловище, скрутив спину, после чего, выдыхая, примите исходное положение на полу.

Данное упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Тем не менее, невзирая на свою простоту, скручивания на полу являются образцом эффективности тренировок пресса. Это упражнение до сих пор считает главным в деле построения заветных 6 кубиков.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
• На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
• На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Это и следующее упражнение можно выполнять в висе на перекладине, на шведской стенке, на брусьях или на тренажере в котором совмещены турник с брусьями и спинкой с подлокотниками.

Подъем ног в висе

Цель: проработка прямых мышц живота с усиленным воздействием на низ пресса. Более сложный вариант подъема коленей в висе.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике, сомкните ноги вместе, после чего на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь поднять их до прямого угла.
• По мере тренированности поднимайте ноги до касания перекладины.
• На выдохе опустите ноги вниз.

Опробовав подъем коленей в висе, это упражнение может показаться вам невероятно тяжелым. Действительно, это так. Если у вас не получается выполнить больше 6 повторений этого упражнения, подняв ноги выше уровня пояса, лучше для начала увеличить количество повторений и подходов в подъеме коленей в висе, после чего можно приступать к более сложной вариации этого упражнения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
• Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
• Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
• Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
• На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
• На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

Подъем ног на наклонной доске

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
• Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
• Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
• Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
• На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
• На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

Подъем ног на наклонной доске

Цель: развитие прямых и косых мышц живота, тренировка квадрицепса

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, расположив кисти рук на рукоятке, находящейся у вас за головой.
• На вдохе поднять ноги до вертикального положения, после чего приподнять таз, попытавшись свернуть корпус так, чтобы коленями коснуться головы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Крайне тяжелое упражнение, выполнение которого редко наблюдается в тренажерных залах. Невзирая на это, подъем ног на наклонной доске может составить конкуренцию римскому стулу и подъему ног в висе. Если по каким-то причинам у вас нет возможности тренировать пресс в римском стуле или выполнять подъемы ног в висе, попробуйте это упражнение. Кроме того, можно вносить разнообразие в тренировки пресса, периодически заменяя одно из ключевых упражнений подъемом ног на наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Цель: развитие косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
• Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
• После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
• Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.

Не гонитесь за большим весом в этом упражнении. Выполняйте упражнение с гантелей сначала в левой, а после в правой руке, но никогда не берите в обе руки гантели — это бесполезное и травмоопасное занятие.

Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять, взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера, как показано на картинке.

Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Выдохните и вернитесь обратно. Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной мере активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы можно было поднимать огромные нагрузки, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтальной природы пресса. лифт?

Ответ: нет!

• Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
• Скамья для мышц груди и трицепса.
• Жим лежа настолько почитаем у спортсменов, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
• Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в Комбинированном тесте НФЛ, и он соотносится со многими различными показателями спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжелой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах, занимающихся поднятием тяжестей, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это был рекорд за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал тяжеловесу борцу-силачу Георгу Луриху, который «подбросил живот» в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовые упражнения на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 года:

Вскоре стало нормой занимать мостовую позицию и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный наклонный жим. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра до места, где штанга была заблокирована, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы ноги оставались прямыми, ступни вместе, а ягодицы лежали на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов, напольные прессы поняли, что небольшие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и активности грудных мышц, и задолго до того, как начали производиться специализированные элементы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подбрасывание живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того как скамейки стали крепче, наблюдатели приобрели квалификацию, улучшили форму и развилось вспомогательное оборудование, число жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Айзек стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году с помощью вспомогательного оборудования, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

Действительно, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Эти дебаты бушуют сегодня, когда тренеры ставят под сомнение его функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Так же, как техника изогнутой спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться фактические жимы, современная техника изогнутой спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

Обзор литературы по жиму лежа

Проведены серьезные исследования жима лежа и его разновидностей.Вероятно, наиболее важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».«Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по сравнению с гравитацией, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно на 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет заставить штангу двигаться во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

Но эластическая поддержка заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей снижается во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где усиливается мышечная нагрузка, и тем местом, где мозг усиливает мышечную активацию, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед поднятием тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также посмотрели на производство силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам сохранить свои огромные психические нагрузки для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или разговаривать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем включать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% ​​от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008). ).

Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мушки и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. al.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили схожие уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

Похоже, что если объем согласован, тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

Для достижения максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимального и динамического усилия. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется при жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что наиболее оптимальным местом для активности верхней части груди является 44 градуса.

Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большую часть грудинно-реберных мышц грудной клетки и трицепса, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, и что более узкий (тесный) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом предлагает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

Massey et al. (2004) исследовали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

Что касается жима лежа со свободным отягощением в тренажере, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что «растягивающая» сила, действующая на штангу, составляла примерно 25% силы, направленной вверх. Похоже, что мышцы, участвующие в нажатии на гриф вверх, также создают значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько они могут жим лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, так как они заставят гантели отодвигаться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению со штангой, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедует о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере того, как подход прогрессирует от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги смещается больше в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх в конце упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали одинаковое увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только со свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большее соотношение цепи к нагрузке на шину.

Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами имеет наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

Ojasto & Hakinen (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, используемая в расцепителях веса, более эффективна для выработки энергии при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной. Doan et al. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки через расцепители веса со 105% нагрузками привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать релизеры веса в качестве стратегии увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела при использовании примерно 70% нагрузок 1ПМ для эксцентрической части и 50% 1ПМ для концентрической части.

Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на неустойчивых поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, и режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела задействуют больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007; Saeterbakken 2011).

Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали схожие модели задействования как при жиме гантелей, так и при жиме штанги (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. Напротив, Goodman et al. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги лежа на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, поскольку мы сомневаемся, что элитные жимцы лежа смогут жать столько же на швейцарский мяч, чем на плоской скамье.

Santana et al. (2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине.

Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами в жиме лежа, Гарсия Лопес и др. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость уменьшается при выполнении статической растяжки между подходами, тогда как баллистическая растяжка не влияет на нее.

Исследователи сравнивали только тяжелые тренировки с отягощениями и сочетали тяжелые тренировки с отягощениями с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительное увеличение силы 1ПМ при комбинированном протоколе по сравнению с просто тренировкой с отягощениями (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) продемонстрировали, что при использовании двух плиометрических отжиманий или двух легких прогонов с набивным мячом около 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко повысит максимальную силу.

Методы повышения прочности жима лежа

В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций.

Техника

Ваша техника будет зависеть от вашей анатомии и целей. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

Пилотное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа на 275 фунтов в пауэрлифтинге. Это означает, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше подходит для активации грудной клетки, он также более опасен для плечевого сустава.

Физиологические реакции на различные варианты техники могут быть разными. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не страдают от каких-либо последствий. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины.

В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на груди, но для максимальной безопасности плечевого сустава использование плеча под углом 45 градусов является самым безопасным выбором.

Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения задействования трицепсов — не «тянуть штангу к груди», «раздвигая штангу». Это позволит грудным мышцам больше способствовать замедлению штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при спуске.

Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните толчок ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела.

Изменение хвата также изменит мышечный вклад во время жима лежа. Более тесный хват задействует больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получает больший вклад силы от грудных мышц. Если вы хотите, чтобы трицепс немного увеличил нагрузку, просто держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

В конце концов, эти стратегии не абсолютны.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, путем изменения техники жима лежа. Причина в том, что у лифтеров разный уровень мобильности, устойчивости, слабых мест и антропометрии. Некоторые могут испытать совсем другое ощущение давления при использовании другой техники, в то время как другие ощущают лишь незначительное изменение.

Если вас интересует максимальная прочность, мы рекомендуем следующее:

• Не игнорируйте толчок ногами, экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, создавайте устойчивую основу, напрягайте квадрицепсы и выталкивайте колени, чтобы активировать ягодицы.
• Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку в нижней части спины, «ввинчивая» лопатки в скамью. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.
• Поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальную ширину захвата, возьмитесь за штангу как можно сильнее, плотно обхватив штангу большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястья, и разведите штангу в стороны на протяжении всего упражнения.
• Сделайте глубокий вдох и потяните штангу широчайшими, начните жим широчайшими и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от скамьи.Поэкспериментируйте с разными маршрутами, чтобы найти лучший путь для вас, отдышайтесь только после того, как вы пройдете липкую область.
• Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения.

Уникальные методы повышения прочности

Пауэрлифтеры без экипировки должны тратить значительно больше времени, уделяя внимание силе жима лежа в нижнем диапазоне и используя повторения во всем диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени наращиванию силы в верхнем диапазоне, поскольку их жимовые майки обеспечат огромную эластичную поддержку в нижней части упражнения. поднимать.

Самое важное — стандартный жим лежа

Если бы все, что вы когда-либо делали, было стандартным жимом лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее перейти из пункта А в пункт Б, если вы будете правильно тренироваться.

Сила нижнего диапазона

В этом видео мы демонстрируем три различных метода увеличения силы жима лежа в нижнем диапазоне:

1. Штифт нажимает снизу
2. Нижний предел дает изо-удержание
3. Преодоление изо-удержания нижней границы

Средний диапазон прочности

В этом видео мы демонстрируем четыре различных метода увеличения силы жима лежа в среднем диапазоне:

1. Средний диапазон, дающий iso-hold
2. Преодоление изо-удержания средней дальности
3. Пресс напольный стопорный
4. Пин-пресс среднего класса

Максимальная прочность

В этом видео мы демонстрируем восемь различных методов увеличения силы жима лежа на высшем уровне:

1. Напольный пресс
2. Доска пресса (1-4)
3. Пиновый пресс из верхней линейки
4. Верхний предел текучести isohold
5. Преодоление максимальной дальности isohold
6. Ремень реверсивный
7. Цепи Bench plus (перегружены сверху)
8. Ленты для скамьи плюс (перегружены сверху)

Эксцентриковая прочность

В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки эксцентрической / отрицательной / опускающейся фазы:

1. Подчеркнутый отрицательный
2. Расцепители веса

Стабильность

В этом видео мы предлагаем пять методов повышения устойчивости в жиме лежа:

1. Пресс для стабилизации цепи
2. Жим гири для устойчивости
3. Жим гантелей
4. Попеременный жим гантелей
5. Жим гантели одной рукой

Слабые звенья и разнообразие

В этом видео подробно рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

• Скоростной стенд
• Скамья скоростная с цепями
• Скамья скоростная с тесьмой
• Жим узким хватом
• Жим широким хватом
• Жим с большим углом наклона
• Жим со средним углом наклона
• Жим малый наклон
• Наклонный пресс
• Узкая нейтральная рукоятка
• Широкая нейтральная рукоятка
• Пруток толстый

Заключение

Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день грудной клетки с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальной нагрузкой, а второй — с максимальной выходной мощностью.

Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны поэкспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что для них лучше всего.

Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю. Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом.Для максимальной силы, возможно, одно занятие в неделю с упором на жим лежа, а другое — на жим с досок, является идеальным.

Для гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, от восходящих пирамид до нисходящих, от кластерных до дроп-сетов.

Для максимальной силы мы рекомендуем делать не более 5 повторений и чувствовать себя комфортно, выполняя максимальные одиночные упражнения. Очень важно использовать хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год.

Что касается бесчисленного множества методов и вариантов, показанных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах в стандартном жиме лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем меняйте его.

Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Такие упражнения, как L-образные мухи, тяги без бинтов, внешнее вращение троса, подтягивания лица, подъемы задних дельт с втягиванием лопатки, тяги на одной руке, тяги сидя, тяги на одной руке, тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги очень важны для предотвращения отрицательная постуральная адаптация и предотвращение будущих травм плеча.

Кроме того, отжимания, жимы и тяги над головой помогают поддерживать правильную работу лопаток, что является жизненно важным для долгосрочного мастерства в жиме, поэтому не игнорируйте их.

Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимами JC Band, которые укрепят бедра и ядро, чтобы обеспечить больший перенос, наряду с взрывной работой, такой как пассы с мячом от груди и плио-отжимания, которые увеличивают взрывную силу и реактивную силу.

Конечно, наличие сильных ног и бедер посредством приседаний, становой тяги, толчков бедрами и работы на санях также будет иметь большое значение для увеличения вашей силы горизонтального толчка и гарантирует, что передача пресса верхней частью тела не будет ограничена слабостями и утечкой энергии вниз. кинетическая цепь.

Надеемся, вам понравился урок истории, обзор литературы и видео. Теперь приступим к делу!

Правильное выполнение кранчей на пресс. Скручивания: виды и техники

Abs — самое популярное упражнение для тренировки мышц живота.И один из самых распространенных в целом. Классическая версия не требует никакого оборудования, вы можете тренироваться где угодно. При правильном подходе результат непременно будет очевиден — эффектные кубики для мужчин и плоский живот для девушек. Благодаря этому материалу вы научитесь эффективно выполнять скручивания пресса. Идти!

Преимущества упражнений

Скручивания дают двойную пользу — декоративную и функциональную. Упражнения помогают сжигать жир и укрепляют мышцы. Но за эстетикой есть еще более важная причина сосредоточиться на прессе.Скручивания задействуют для работы все мышцы живота. Различные виды упражнений более точно воздействуют на ту или иную область. Плюс работают мышцы бедер, поясницы и даже ягодиц.

Сильные мышцы в этой области помогают стабилизировать нижнюю часть позвоночника. В результате исправляется осанка. Можно даже уменьшить боль в позвоночнике, если таковая имеется.

Кроме того, современная печатная машина обеспечивает отличную функциональность. Не нужно быть бойцом, чтобы оценить способность грациозно и легко перемещаться в пространстве.Мышцы живота расположены в центральной зоне и во многом отвечают за комфортность движения туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем, скручивания пресса — это изолирующие упражнения, которые приводят верхнюю часть тела к тазу или наоборот. Для создания эффективного пресса достаточно «классики» — прямых кранчей. Существует миф, что центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это разделение условно — так или иначе в любом профильном упражнении задействована вся мышечная область.

О разных типах, направленных на разные области прямых и косых мышц живота — в следующем разделе. Здесь мы рассмотрим, как правильно делать скручивания на классическом прессе.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены, что в технике выполнения нет ничего сложного — ложишься на пол и работаешь маятником. Это не так, есть нюансы, игнорируя которые можно годами «бегать» на кубики.И на подходе проблемы с поясницей.

Техника прямого скручивания:

• Лягте на спину, ноги под прямым углом, или положите ноги на скамью. Руки за голову, локти в стороны. В упрощенном варианте руки скрещены на груди. Нижнюю часть спины необходимо закрепить к полу.
• Не используя нижнюю и среднюю часть спины, максимально приблизьте верхнюю часть к области таза. Перед началом движения — вдох, в процессе — выдох.Скручивание — это округление позвоночника. Не просто отрывайте спину от пола. В завершающей фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.

Прямые скручивания в прессе, как и другие варианты, выполняются либо на рельеф — с большим количеством повторений, либо на массу — с небольшим количеством повторений. Гораздо популярнее вариант «рельефный».Эта проблема решается соблюдением схемы 3-5х12-25, то есть делается 3-5 подходов по 12-25 повторений.

• в фазе подъема не нужно тянуть себя за шею — не нужно помогать пресс;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек брюшных мышц; выполняя скручивания, только представьте — вы скручиваете пресс гармошкой, а туловище не поднимаете;
• упражнение нужно выполнять медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из показателей грамотного выполнения — сжигание мышц к концу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• при выполнении скручиваний не помогать себе спиной и;
• в отрицательной фазе — опускание туловища — спину не запрокидывать, а медленно опускать.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта существует множество других. Их задача — облегчить развитие пресса с разных сторон. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение одинаково эффективно. Он предназначен для мышц нижней части живота. Выполняется наоборот — пресс прорабатывается поднятием ног, а не корпуса. Упражнение можно выполнять лежа на полу или на скамейке.

Обратные скручивания на пресс выполняются следующим образом:

• исходное положение — лежа на полу; рекомендуется держать руки вытянутыми вдоль тела — это поможет почувствовать движение; при выполнении упражнений на скамейке нужно держаться руками за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно немного приподнять — это способствует лучшему сокращению пресса;
• медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не позволяйте мышцам расслабиться, не опускайте ноги на пол — пресс должен быть постоянно напряженным.

Боковые скручивания

Боковые скручивания в прессе имеют множество разновидностей. Все они предназначены для проработки косых мышц живота. Этим упражнениям мы обязаны эффектными четкими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта — лежа на полу:

• исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и повернуты набок; убрать руки за голову;
• на выдохе напрячь косые мышцы и, приподняв плечи вверх, скрутить корпус;
• на вдохе вернитесь в исходное положение, не забывая, что пресс нужно держать в напряжении.

Необходимо сконцентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться к телу локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на мышцах живота. Это поможет вам правильно выполнять упражнение.

Упражнение технически сложнее, чем варианты вперед и назад. Поэтому нет необходимости стремиться набирать обороты, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически сложный вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Отчасти сложность заключается в неспособности новичков сразу уловить разницу между простыми подъемами тела и самими скручиваниями.

Техника исполнения:

• исходное положение — вис на перекладине вверх ногами, на согнутых ногах; корпус опущен, руки за голову, спина прямая; перед началом движения нужно избавиться от инерционных раскачиваний тела;
• на выдохе, округляя спину, приподнять корпус; ягодицы тоже немного приподнимаются;
• на вдохе медленно опустить корпус; если есть инерция, нужно на пару секунд задержаться в нижней точке, тушив нарост.

Вам не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания пресса — это всегда попытка добиться максимального напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус параллельно полу — в этой фазе нагрузка на пресс максимальна.

Скручивания с поднятыми ногами

Интересная вариация, сочетающая динамику и статику. Делается это так:

• исходное положение — лежа на полу, спина прижата к полу; поднять согнутые ноги так, чтобы колени были перпендикулярны телу; руки за голову или на груди;
• на выдохе плавно приподнять корпус, стараясь головой коснуться коленями; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
• в фазе кульминации задержитесь на секунду, а затем осторожно опустите тело; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом тренажерном зале есть наклонная скамья, позволяющая прорабатывать пресс под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение. Техника следующая:

• исходное положение — на скамейке, ноги фиксируются с помощью мягких валиков, руки на груди;
• биомеханика движения аналогична «классической» — освоив прямые кранчи, здесь не составит труда добиться хорошей техники; на выдохе делайте скручивания, округляя спину;
• опускается на вдохе; новички могут работать на полную амплитуду — с небольшой фиксацией на скамье в самой нижней точке; более опытным лучше качать пресс укороченным движением — так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны — верхнюю и нижнюю. Это комбинация скручиваний вперед и назад. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных устройств.

Техника исполнения:

• исходное положение — лежа на полу, ноги подняты и слегка согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе — одновременный подъем тела к ногам и ног к голове;
• после фиксации туловища и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Для максимальной эффективности упражнения вам не нужно полностью опускать верхнюю часть тела. Слегка приподнятая поясница и таз также делают двойные скручивания более эффективными.

Скручивания с фитболом

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировок пресса, необходимо соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуются тем, кто страдает повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может усугубить проблему.

В общем, перед тренировкой нужно посоветоваться с врачом. Специально для тех, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс при беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные заблуждения. Многие думают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». Фактически, это мощное мышечное напряжение в сочетании с концентрацией. И при таком подходе сложно выйти за рамки 15-25 повторений.Если окажется больше, значит что-то не так.

Для тренировки пресса достаточно 2-3 тренировок в неделю. В дальнейшем, когда тело окрепнет, а в приоритете пресс, можно будет чаще выполнять комплекс упражнений. Но поначалу нет смысла нагружать мышцы более интенсивно — им тоже нужно восстановление.

Кубики не появятся, если диета не соблюдается параллельно с тренировкой. Чтобы игнорировать диету, потребуется много повторений. Это невозможно. То же самое касается использования весов.Многие думают — раз кубики не появляются, значит, нужно забрать блин из батончика. Это ошибка — без комплексного подхода кубики невозможно увидеть с блинами и без них. Важнее не стремление к весу, а умственная концентрация и меньшее потребление жира.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировки пресса, которая включает скручивания. Пока не приобретете опыт, можете попробовать тот, что представлен в таблице.С опытом вы поймете свои возможности и потребности. А вместе с тем умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Рекомендуется тренироваться два раза в неделю, всего 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжелые и легкие тренировки.

1	Heavy	Скручивания в висе — 4 подхода по 10-15 повторений Прямые скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений
2	Легкий	Скручивания на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
3	тяжелый
4	Легкий	Прямые скручивания — 5 подходов по 10-15 повторений
5	Тяжелый	Скручивания на скамье — 3 подхода по 12-15 раз (возможно с небольшим дополнительным весом) Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12-15 повторений
6	Легкий вес	Прямые скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений Обратные скручивания — 2 подхода по 12-15 повторений
7	Тяжелый	Скручивания на скамье — 3 подхода по 15-20 раз (возможно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений
8	Легкий	Прямые скручивания — 3 подхода по 12-15 повторений

Упражнение «кранч» — одно из основных фитнес-упражнений для тренировки брюшного пресса.Популярно у опытных спортсменов и новичков. Доступность, легкость выполнения делает скручивания для пресса универсальным упражнением.

Действительно, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц, нет необходимости посещать тренажерный зал. Полноценную тренировку можно проводить даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Делайте упражнения регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Попробуем разобраться, как правильно делать кранч для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают получить приподнятый плоский живот.

Польза упражнений на скручивание

Брюшной пресс участвует почти в каждом движении позвоночника. Он удерживает гребень в устойчивом положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетический, а жизненная необходимость.

Выполняя скручивающее упражнение, вы одновременно работаете на два фронта. Сделав плоский живот, вы получите прочный мышечный корсет, который защитит ваш позвоночник от травм. Сильный пресс действует как стабилизатор, помогая поддерживать хорошую осанку.

Несмотря на то, что упражнение несложное, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы отлично накачаете пресс. Вы почувствуете растяжение и сокращение всех работающих групп мышц.

Не забудьте изменить уровень нагрузки. Со временем усложняйте упражнения, переходя на более продвинутый вариант.

Сворачиваем калачиком классическим способом

Как делать сгибания на прямые мышцы живота? С технической точки зрения, классические кранчи — это самый простой вид упражнений на пресс.Осуществляется поднятием верхней части тела.

Не делайте замок из рук. Они инстинктивно потянут вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в пояснице и шее.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Согните колени.
3. Руки за голову.
4. Выдохните.
5. Поднимите корпус, не отрывая поясницы и ягодиц от пола.
6. Слегка округлите верх спины.
7. Продолжайте поднимать, пока не почувствуете пиковую нагрузку.
8. Удерживайте эту позицию. Статистическая нагрузка поспособствует дополнительному сокращению мышц живота.
9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролировать процесс опускания. Не тонуть полностью. Остановившись на несколько сантиметров от пола, вы получите более интенсивные упражнения. Работая в такой амплитуде, вы значительно повысите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, которая непосредственно отвечает за формирование тех самых шести кубиков пресса, о которых многие мечтают получить.

Высота подъема не имеет первостепенного значения. Чем выше вы поднимаете тело, тем меньше работает пресс и тем больше становятся бедра.

Модификация упражнений для брюшного пресса

Прямые скручивания пресса отлично тренируют прямые мышцы живота. Но не рекомендуется часто выполнять одни и те же движения.Организм может привыкнуть к одному виду упражнений, что снизит эффективность тренировок.

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, позволяющих тренировать самые разные группы мышц.

Скручивания удобны тем, что, изменяя упражнения, вы можете разнообразить свои тренировки, проработав каждую проблемную зону. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранча как:

• Прямовзвешенные. Возьмите гантели или другие полезные предметы (бутылки с песком или водой).

• С поворотом. При подъеме туловища делают разворот в сторону, при этом поднимая ногу.

• Руками. Руки выпрямите, ладони сложите вместе. Выдохните и поднимите верхнюю часть туловища руками, не вытягивая их вперед. Держите голову и руки на одной линии. Задержавшись в таком положении, опуститесь.

• Двухместный. Лягте, согнув колени. Выдыхая, одновременно поднимайте ноги вместе с корпусом, стараясь притянуть их как можно ближе, друг к другу.Подводим колени как можно ближе к груди. Задержавшись в таком положении, вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите в подвешенном состоянии. Вы также можете держать ноги висящими.

• Двухфазный. Выполняется в два этапа: сначала вы отрываете шею головой от пола, задерживаетесь, отрываете лопатки. Часть спины к пояснице должна быть плотно зафиксирована. Не прижимайте подбородок к груди.

• На наклонной горизонтальной скамье. Для тренировки используется специальный снаряд (скамейка). Ножки закреплены под специальными опорами.

• Использование симулятора. Делается все просто: ноги зацепите за специальные ролики, выберите груз, возьмитесь руками за специальные поручни. Наклонитесь как можно ниже, чтобы грудь касалась бедер.

Боковые скручивания. Проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания пресса — это усиленная тренировка косых мышц живота с дополнительной проработкой прямой линии.С их помощью можно получить красивые изогнутые грани.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания пресса для получения осиной талии, необходимо разбираться в строении этой группы мышц.

Основная функция этих мышц — делать повороты в разные стороны, чтобы стабилизировать тело. Чтобы они работали полноценно, необходимо согнуть, повернуть корпус, что достигается выполнением боковых скручиваний.

1. Примите положение лежа.
2. Согните колени.
3. Отведите их в сторону, прижав к полу.
4. Одну руку заведите за голову, другую зафиксируйте сбоку, чтобы почувствовать, как работают косые мышцы живота. Вы можете заложить обе руки за голову.
5. После выдоха поверните корпус. Поднимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто вытянуть локоть по ходу движения, а сосредоточить внимание на работе сторон, за счет приподнятого надплечья.Не стоит стремиться к максимальной высоте. Достаточно, чтобы плечо немного оторвалось от пола. Необходимо, не прижимая подбородок к груди, добиться максимального напряжения косых мышц, не перенапрягая шею.
6. Выдохните.
7. Займите исходную позицию.

Один из вариантов — скручивание с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а другое оторвано от пола. В этом положении пресс раскачивается почти в стороны, что увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а другое оторвано от пола. В этом положении пресс раскачивается почти в стороны, что увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручивая на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Эти занятия можно выполнять в тренажерном зале или дома.

При тренировке на фитболе работают живот, спина, бедра, ягодицы. Жим выполняет основную нагрузку, а остальные группы мышц помогают сохранять устойчивое положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

1. сидеть на шаре;
2. развести ноги в стороны;
3. немного опуститься, опустив спину;
4. выполнить скручивание, подняв корпус вверх;
5. задерживаются наверху на несколько секунд;
6. занять исходную позицию.

Поднимайте корпус исключительно усилиями пресса, не помогая себе руками. Можно усложнить тренировку дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя наклонных скручиваний на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, внешние).

Эти упражнения необходимы для полноценной проработки брюшного пресса. Одних прямых поворотов для этого недостаточно. Техника проста, но есть некоторые ошибки, которых можно избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

1. Лежать горизонтально.
2. Согните ноги.
3. Положите щиколотку одной ноги на колено другой.
4. Положите одну руку за голову.
5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
6. Сложите пополам. Голова, плечи вперед, вверх. Когда они подняты высоко, эффективность упражнения снижается.
7. Поднимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
8. Максимально расслабьте шею.
9. Выдохните.
10. Займите исходную позицию.

• Не увеличивайте диапазон движений, полностью поднимая туловище.Таким образом делаются подъемники, в которых основная нагрузка сосредоточена на поясничной области.
• Положение рук играет важную роль при выполнении скручиваний. Обеспечивается высокая нагрузка при выполнении скручиваний руками за головой. Средние — руки на груди, легкие — вытянуты перед собой.
• Увеличить нагрузку можно, положив на грудь диск со штангой. Обеспечивается большая нагрузка при движении диска за головкой.
• Никогда не запрокидывайте голову.Если вы посмотрите вверх, вы сделаете дополнительный прогиб назад. Правильное положение: наклонившись вперед, глядя на живот.
• Не опускайте голову слишком низко, чтобы не тянуть за шею.

Подведение итогов

Скручивания очень полезны не только для мышц, но и для всего тела. Но, несмотря на все преимущества, сделать их может далеко не каждый человек. Если вы начинающий спортсмен, то перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь с врачом. При противопоказании невинное желание улучшить свою физическую форму может серьезно навредить вашему здоровью.

Не забывайте, что одного скручивания недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется раскачивать спину для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы кранч вы ни выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, концентрируясь на каждом движении. Сделайте свою деятельность регулярной и разнообразной. Только так ваши тренировки станут эффективными.

Рекомендуем также ознакомиться с упражнением — Русская твист.Он хорошо воздействует на косые мышцы живота и положительно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением в социальных сетях!

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса — скручиваниях живота.

Почему самый эффективный? Дело в том, что функция нашего пресса — скручивать верхнюю часть тела к тазу и наоборот, скручивать таз к верхней части тела.Таким образом, скручивание является наиболее физиологичным и функциональным упражнением, а это означает, что при его выполнении потенциал развития мышц брюшного пресса максимален.

Прямые скручивания пресса: особенности упражнения

Прямая мышца живота — это плоская длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается внизу живота. В нижней части этой мышцы нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, то есть сигналов о мощном сокращении, не так эффективно.К тому же жир любит скапливаться внизу живота.

Все это создает небольшой перекос — часто верхняя часть пресса более развита, чем нижняя. Это прямые скручивания, которые нацелены на всю поверхность прямой мышцы живота, но верхние сегменты получают больший отклик.

Сразу скажу, что сокращение мышцы не может быть частичным — оно либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с вышеперечисленными причинами.Если вы слышите, что есть упражнения на «нижний пресс», то это не более чем глупость. Чтобы прорисовать нижнюю часть пресса, увеличьте интенсивность тренировки и уменьшите содержание подкожно-жировой клетчатки, скорректировав диету ().

Тренировка пресса (подробнее об этом) не представляет сложности. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют собой разнообразные варианты прямых и обратных скручиваний.

Как упоминалось выше, функция мышц нашего пресса состоит в том, чтобы приблизить верхнюю часть тела к тазу или к тазу, чтобы приблизить ее к верхней части тела.Это приближение выполняется не поднятием туловища или подъемом ног (как при обратных скручиваниях), а скручиванием. Во время скручивания тело складывается, скручивается в себя. Это важно понимать, чтобы овладеть механикой движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. В этом случае спинка должна быть круглой. Именно в этом варианте наиболее полно сокращается прямая мышца живота. Основная ошибка, которую вы можете увидеть среди посетителей тренажерного зала, — это поднимать корпус, сохраняя при этом прямую спину.Конечно, мышцы живота работают — но только частично. Частичная работа приносит частичный результат!

Скручивание — это упражнение, не требующее специального оборудования. Вы можете делать это и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, подробнее об этом.

Техника выполнения прямых скручиваний в жиме

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамейку и т. Д.). В исходном положении ноги поставьте выше уровня головы. Согнув колени, положите их на диван, кресло или стул (также можно скрестить их вместе).В этом случае между голенью и бедром должен образоваться угол около 90 °. Для чего это?

В этом положении полностью убирается зазор между поясницей и полом. Это позволяет частично выкрутить таз в начале упражнения. Из этого положения крутить корпус намного легче. Именно из этого положения ваш пресс будет выполнять функцию, для которой он предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение, куда вы кладете руки.Чем ближе руки к тазу, тем легче выполнять скручивания, чем дальше от головы находятся руки (ладони), тем сложнее выполнять упражнение. По мере роста вашей физической формы усложняйте себе выполнение упражнения (располагайте руки дальше от головы). Таким образом, вы подчинитесь.

На начальном этапе обучения и привыкания к упражнению положите руки прямо на живот, чтобы почувствовать, как работает ваш пресс, насколько правильно вы (механически) выполняете само скручивание.

Приняв исходное положение и расположив руки в удобном положении на выдохе, начинайте медленно поворачивать корпус по направлению к тазу. Во время скручивания обязательно округляйте спину и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, доходя головой до области паха. Задержитесь в этом положении на секунду (максимальное сокращение).

На вдохе, даже медленнее, чем фаза подъема, начните опускаться до самой нижней точки.Ключевой момент! Не утонуть полностью … Ваша задача ни на секунду не потерять напряжение мышц живота при выполнении подхода. Поэтому избегайте расслабления целевых мышц. Остановись до этого момента.

20-30 секунд такого выступления уже создадут закисление мышц, вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Попробуйте согнуться в противоположном направлении, при этом отводя руки назад, помогая себе растянуть пресс.Выполняйте эту растяжку примерно 15 секунд. Это очень полезно, потому что удаляет молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе длительное время отдыхать между подходами. 30-45 секундная пауза и новый подход. Намного эффективнее выполнять качественные скручивания на пресс, чем брать количество повторений. Чем полнее амплитуда при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше для роста мышц.

Скручивания на пресс: видео

Чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, об этом расскажет видео от Дениса Борисова.

Заключение

Скручивания живота — это базовое упражнение для развития прямых мышц живота. Вы можете вообще забыть обо всех остальных упражнениях для пресса. Но выполняя регулярные и качественные скручивания, вы сможете развить крутой пресс с заветными кубиками.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Я думаю, что стоит начать с преимуществ укрепления мышц брюшного пресса. Для многих упражнения на пресс — это строительные блоки и облегчение. Но не многие знают, что сильный пресс — это основа здорового позвоночника, наряду с поясницей и. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели — сбросить вес или прибавить в весе. Главное, чтобы укрепление мышц живота было правильным и безопасным для позвоночника, а утолщение кубиков или сжигание жира зависело от других факторов.Далее мы рассмотрим виды и приемы скручивания, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Преимущества упражнения на скручивание

Главное преимущество упражнения, которое отличает его от других, — это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота максимально сокращаются, не получая нагрузки на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнений, но выполнять их должны подготовленные спортсмены.

Упражнение укрепляет стабилизирующую мышцу позвоночника.

Еще одно преимущество — улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению на скручивания

Само упражнение безопасно, даже при проблемах в поясничном отделе позвоночника скручивания не запрещены. Но есть противопоказания к занятиям при заболеваниях и воспалительных процессах внутренних органов, недавно перенесенных операциях, травмах, хронических и инфекционных заболеваниях.Также беременным девушкам запрещено свернуться калачиком, да еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручивании на пресс

При скручивании целевая мышца — прямая мышца живота, в основном средняя и верхняя часть. Но ошибочно рассматривать это упражнение для так называемого,. Поскольку прямая мышца живота условно делится на части, это не означает, что ее нижняя часть полностью выведена из строя. Напротив, низ живота тоже укреплен, но скручивания вызывают характерное жжение в верхней части.

К вспомогательным мышцам также относятся:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Положите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не поднимайте во время всего подхода.
5. На выдохе крутите корпусом, приподнимая грудной отдел от пола, но только на поясницу, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опуститесь на коврик и повторите скручивания.
8. Поднимаясь вверх, руками не помогать, подбородком не касаться ключиц, локти не сводить к центру.
9. Попробуйте посмотреть вверх, прицелившись подбородком в потолок.

Прямые сгибания рук с приподнятыми ногами

Это более сложный вариант по сравнению с предыдущим, так как мышцы живота постоянно напряжены из-за того, что ноги остаются свисающими.Можно держать как прямые ноги в вертикальном положении, так и согнутыми, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это никак не сказывается.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, ноги поднимите вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой или вытянуть вперед. Другой вариант — дотянуться ладонями до носков.
3. На выдохе крутить корпусом, не отрывая поясницу от пола, подбородок держать навесом, смотреть вверх.
4. Задержимся немного в верхней точке.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, сохраняя ноги как можно более неподвижными, а главное не сгибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит для людей в хорошей физической форме. Сложность упражнения состоит в том, чтобы одновременно скрутить и верхнюю часть туловища, и таз.При этом нижняя часть пресса, которая как бы не работает при прямых скручиваниях, начинает активно задействоваться в упражнении вместе с верхней и средней частью прямой мышцы живота.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову и поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом.
2. На выдохе делайте скручивание вверх, как обычно, и скручивание тазом одновременно, при этом колени приближаются к подбородку.
3. При скручивании таза не пытайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу; Здесь важно сокращать прямые мышцы, пытаясь приблизить грудь к коленям.
4. С выдохом вернуться в исходное положение, не опуская ноги и плечи на пол, постоянно сохраняя напряжение в мышцах.

Скручивания с прямым отягощением

Эта опция используется только подготовленными атлетами, которые полностью усвоили вышеперечисленные возможности. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, не возникает жжения и утомления при многократном повторении, тогда следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей.В этом случае блин или гантель можно держать на груди со скрещенными на них руками, а можно удерживать балдахин на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмитесь за требуемый вес, начиная с минимального веса груза.
2. Поставьте ноги на пол; в дальнейшем вариант можно усложнить, подержав ноги за балдахин.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть туловища, не отрывая нижней части спины от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, также важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

На начальном этапе тренировок независимо от пола необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без излишнего напряжения, постепенно адаптируя мышечные волокна к определенной нагрузке. Достаточно выполнить 2-3 подхода. Затем вы можете добавить веса и усложнить их другими упражнениями и техниками.

Помните, если вы работаете над рельефом, то есть над кубиками, основной задачей будет уменьшение жировой ткани, и достигается это не количеством повторений или упражнений на пресс, а грамотной диетой.Поэтому, если цель — похудеть, то выполняйте упражнения, как указано выше, при этом следя за своим питанием. Если цель, как правило, мужская, то делайте упражнение с нагрузкой 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Сильные мышцы живота не только улучшают внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Что уж говорить о том, что неравномерное развитие мускулов, а многие пренебрегают развитием пресса, нарушают функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар по удержанию корсета ложится на более сильные мышцы, и в первую очередь на поясницу. страдает от этого.

Скручивание пресса в формате видео

Накаченный пресс — мечта многих прекрасных дам. Развитые мышцы имеют эстетичный и красивый вид. Кроме того, подтянутая физическая форма положительно влияет на организм, ведь натренированные мышцы живота поддерживают наш позвоночник и снижают вероятность заболеваний опорно-двигательного аппарата. На первый взгляд может показаться, что упражнения простые и вполне очевидные: несколько раз приподнять и повернуть туловище. Но это всего лишь общее представление о тренировке, по сути, упражнения имеют различные приемы выполнения, соответственно результат.Именно поэтому мы хотели бы подробно рассказать вам, как делать скручивания живота девушкам.

Качаем пресс

Итак, если вы решили позаботиться о себе, привести свою фигуру в идеальную форму, то упражнения для пресса занимают лидирующие позиции в комплексе физических тренировок.

Немного анатомии

Чтобы понять, как делать скручивания для пресса, нужно хотя бы немного знать, какие мышцы в этом задействованы.Во время физических нагрузок человеческое тело задействует следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Это плоская и длинная мышца, которая начинается от груди и заканчивается внизу живота. Причем его широкая верхняя часть сужается к нижней, и именно в этом месте чаще всего скапливается коварный жир.

Важно! Эти мышцы образуют красивый рельеф живота.

• Поперечные мышцы живота. Эти мышцы окружают весь живот.

Важно! Их вздутие не будет заметно, так как мышцы расположены глубоко, но они повышают тонус живота.

• Косые мышцы. Они, в свою очередь, бывают внутренними и внешними. Именно эти мышцы делают вашу талию стройнее, а весь силуэт — намного стройнее.

Важно! Наиболее отчетливо всегда видны именно внешние косые мышцы.

• Большая грудная мышца.Это парная группа мышц, которая расположена на передней части груди. Эти мышцы используются во время выполнения упражнений верха.

Важно! Плюсом проработки таких мышц будет не только накачанный живот, но и подтянутая грудь.

Преимущества упражнения

Наверное, вас интересует не только техника, как крутить пресс, но и достоинства такой физической подготовки. Вот некоторые из преимуществ этого:

• Вы можете заниматься спортом дома.
• Нет необходимости в дополнительном или специальном спортивном инвентаре.
• Универсальность скручиваний позволяет накачать все мышцы живота и создать красивый рельеф.
• Техника скручивания хороша для новичков, так как упражнения выполнять легко.

Общие правила выполнения скручиваний

Обозначим несколько принципов, как правильно выполнять скручивания на пресс:

• Перед тем, как заняться спортом, нужно размяться.Легкая пробежка может быть лучшим вариантом.
• Комплекс упражнений начинается с более простых и легких. Таким образом, организм адаптируется к стрессу.

Важно! Если вы чувствуете, что ваша тренировка идет хорошо, переходите на более сложный уровень: увеличивайте количество поворотов и подходов, а также технику выполнения упражнений.

• Скручивание нужно производить достаточно аккуратно. Чрезмерное давление на межпозвоночные диски чревато травмами спины, и если такие проблемы уже есть, то сначала подложите валик под спину.Это придаст позвоночнику естественный изгиб. Такой прием будет актуален для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Выполняйте скручивания медленно, без рывков.
• Не касайтесь груди подбородком.
• Не складывайте руки за голову в замке, а затем тяните себя таким образом за шею во время подъема туловища.
• Не задерживайте дыхание при выдохе с усилием или сокращением.
• Не откидывайтесь после резкого поворота к полу, медленно опускайте туловище.

Техника скручивания

А теперь рассмотрим конкретные виды упражнений и нюансы их выполнения.

Прямые скрутки

Как выполнять скручивания пресса в этой технике? Эта нагрузка рассчитана на работу прямой мышцы живота. Поскольку он сужается к тазу, в его нижней части меньше нервных окончаний. Эта физиология имеет определенные особенности, заключающиеся в том, что одни и те же прикладываемые усилия дают разные результаты.Сокращение мышц нижней прямой мышцы живота менее эффективно, а скопление жировых отложений в этой области затрудняет тренировку.

Важно! В результате верхняя часть пресса развивается лучше, чем нижняя. Это техника прямого скручивания помогает тонизировать нижний пресс, так как техника воздействует на все мышцы.

Поэтому отдельных упражнений на накачку нижнего пресса нет. Для облегчения этой части живота необходимо увеличить интенсивность нагрузки, а также скорректировать диету для снижения содержания подкожного жира.

Техника выполнения упражнений:

• Займите исходную позицию. Лежа на полу, поясница приближается к поверхности. Ноги поставьте на небольшой подъем. Для этих целей может подойти степ, скамейка или фитбол. Угол между голенью и бедром должен быть правильным.
• Расположение рук во время тренировки зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, желательно расположить их ближе к тазу, это положение облегчит скручивания.А в дальнейшем усложните упражнение: руки держите за голову или заплетите в прядь над макушкой. Последний вариант самый сложный.
• Скручивание выполняется на выдохе. На этом этапе вам нужно вытянуть туловище по направлению к тазу. Это упражнение нельзя выполнять с плоской спиной. Поэтому, округлив спину, оторвите лопатки от пола.

Важно! В области солнечного сплетения вы должны почувствовать максимальное сокращение мышц.Зафиксируйте это положение на пару секунд.

• Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение, но не полностью.

Важно! Основной принцип скручивания — постоянно сокращать мышцы без расслабления.

• Каждая тренировка должна состоять как минимум из 10 подходов, а интервал между ними составляет около 40 секунд.
• Большая амплитуда скручивания способствует более быстрому появлению красивого рельефа живота.
• Постарайтесь поднести лоб как можно ближе к бедрам, сохраняя спину округлой.

обратный

Обратные скручивания — еще одно эффективное упражнение. При их выполнении нижняя часть тела поднимается к груди.

Важно! Такие упражнения удобнее всего выполнять на горизонтальной скамье. Наклон также отлично подходит для этой цели и увеличит эффективность вашей тренировки за счет большей амплитуды поворотов.

Как выполнять скручивания для пресса в этой технике? Механизм выполнения упражнения можно объяснить следующим образом: сложите корпус, приподняв ягодицы и направив их в сторону головы.

Пошагово выглядит так:

1. Принять положение лежа на скамейке, полу. Руки поставьте в зависимости от вашей подготовки: параллельно туловищу на начальном этапе или заведите их за голову, если вы уже готовы к нагрузкам.
2. Согните ноги в коленях, переместите бедра к груди.
3. Когда ваши бедра перпендикулярны скамье, зафиксируйте это положение. Вдохните и удерживайте эту позу еще одну секунду.
4. На выдохе потяните таз к голове, прилагая ощутимые усилия.
5. После этого сделайте вдох и начните медленно, но не полностью, опускать бедра, не касаясь поверхности скамьи.

Приведение коленей как можно ближе к голове увеличивает нагрузку на мышцы. Этот вид упражнений растягивает мышцы поясницы.

Важно! Чтобы не допустить искривления позвоночника, скручивания нужно делать только вертикально, без отклонений в стороны.

Все скручивания всегда выполняются при постоянном напряжении мышц, при этом качество тренировки является главным аспектом, а не количеством.

Боковые скручивания

Crunchy — это еще одно название кранчей. Боковые упражнения лучше выполнять в сочетании с техникой прямых скручиваний. Такие действия имеют повторяющийся режим выполнения.За один подход сделайте около 20 поворотов, оптимально сделать по три таких подхода в каждую сторону. Не делайте перерывов между подходами.

Как крутить пресс? Техника следующая:

• Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленных суставах, отведите их в стороны, пока бедро не окажется на полу.
• Положите ногу противоположной рукой на пол за головой и возьмитесь за верхнюю часть туловища ладонью другой руки. Таким образом, вы почувствуете сокращение мышц.
• На выдохе напрягите боковые мышцы живота, поверните туловище вверх, отрывая плечи от пола.

Важно! Нет необходимости пытаться дотянуться до ноги локтем, так как этот вид упражнений не требует большой амплитуды. Достаточно будет приподнять плечо на пару сантиметров вверх.

• Сделав вдох, медленно примите исходное положение.

Необходимо сокращать только боковые мышцы живота; во время тренировок не нужно напрягать шею.

Важно! Положение головы не должно быть слишком низким или, наоборот, приподнятым.

Косая скрутка

Этот тип упражнений задействует те же мышцы, что и предыдущий. Отличается только техника исполнения. Давайте разберемся, как правильно выполнять этот тип кранча:

1. Исходное положение — лежа на спине, одна рука за головой, другая лежит вдоль туловища.
2. Поставьте ноги на небольшой подъем.Подойдет скамейка или низкая табуретка или стул.
3. Выполнять скручивания, при этом необходимо приподнять плечо руки, находящейся за головой. Стремитесь дотянуться плечом до противоположного колена.
4. Скручивания выполняются на выдохе, а на вдохе возвращаем тело в исходное положение.
5. Смена рук и направление скручиваний.

Важно! Следует отметить, что при косых и боковых скручиваниях тренируются как внутренние, так и внешние типы мышц.Итак, сокращая внутреннюю косую мышцу, вы автоматически тренируете внешнюю мышцу противоположной стороны.

Двойные скручивания

Мы подробно расскажем, как делать скручивания для пресса в такой эффективной технике:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Руки заведите за голову, локти при этом должны быть направлены в стороны.
3. Согните ноги в коленных суставах, поставьте стопу на пол.
4. Выдохните, поднимая ноги и туловище друг к другу.
5. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
6. Не торопитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Важно! Постарайтесь подвести колени как можно ближе к груди.

Боксёрские скручивания

Техника, используемая профессиональными спортсменами, очень эффективна. Есть два типа упражнений:

• Примите положение лежа на полу.Слегка согните ноги в коленных суставах. Поднимите лопатки над полом и сразу же вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.

Важно! Скручивания необходимо выполнять в очень интенсивном режиме и при постоянном напряжении мышц.

• Снова примите положение лежа на полу, поставьте согнутые в коленях ноги на полные ступни. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимаем к корпусу, кулаки кладем возле подбородка.Напрягите мышцы живота и поднимите лопатки, в этом положении сделайте круг туловищем по часовой стрелке. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону.

Видео

Мы уверены, что эта информация обязательно пригодится для придания вашему животику идеальной формы. Существует несколько видов техник, как правильно выполнять скручивания живота девушкам, каждая из которых развивает отдельную группу мышц. Вы можете использовать в тренировках любой тип кранча, но для прекрасного облегчения мы рекомендуем выполнять упражнения комплексно.

Поднимитесь на скамейку. Выполняем подъем ног на наклонной скамье, подъемы на скамейке вверху с гантелями

Подъем ног на наклонной скамье — довольно сложное, но в то же время эффективное упражнение, хорошо «нагружающее» мышцы пресса. Его главное преимущество в том, что он не создает дополнительных перенапряжений в поясничном отделе, поэтому считается одним из самых безопасных занятий.

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать это упражнение, будет несколько простых советов:

• Мышцы пресса должны находиться в постоянном статическом напряжении;
• Шею нужно держать прямой, она является продолжением позвоночника, заморачиваться не стоит;
• Упражнение выполняется очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложняется использованием отягощений (гантелей или блина).

Техника выполнения

Как скачать жим на наклонной скамье:

• Для начала необходимо удобно лечь на спину, хвататься руками за упор.
• Далее таз нужно медленно поднять, согнув в коленях, подтянуть ноги ближе к груди. Спину при выполнении упражнения нужно постоянно округлять (так «включайте» целевые мышцы пресса).
• Теперь можно делать всем известный «байк» или поочередно выпрямлять ноги, поднятые в наклонной плоскости.

Такой подъем ног лежа на наклонной скамье — упрощенный вариант, который отлично подойдет начинающим спортсменам.

Есть более сложный вариант этого обучения:

• Надежно держу руки для упора, следует подтянуть согнутые ноги к груди;
• После этого можно выполнять боковые скручивания — так во время выполнения упражнения не только прямые, но и косые мышцы;
• На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.

Подъем ног выполнить 25 раз по 3-4 подхода.

Чтобы разнообразить тренировку, используйте для этого упражнения разные варианты:

• Свести ноги к груди можно либо поочередно;
• Другой способ — лечь на скамейку лицом вниз и поднять прямые ноги, чтобы можно было «нагружать мышцы спины, ягодиц, бицепса бедер»;
• Всем известный «байк»;
• Исходное положение — лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягиваем к груди, после чего отводим обратно (на выдохе).На вдохе вернулся в исходное положение.

Видео «Подъем ног на наклонной скамье»:

На втором месте по популярности среди женских целей в спортзале — накачать упругую попку.

Вы не представляете, как часто нам задают вопросы в стиле: «Какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость широко отзывается: упражнений на тренировку ягодиц много, но важно понимать, что они часто дублируют друг друга и смысла от их выполнения не будет.

А вот ягодный мостик (лифтовые попы лежат) совсем другое дело.

Что это?

Buttage Bridge (подтяжка таза) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в спине при менструации, т.к. улучшает кровоток в области таза.

Какие мышцы работают?

Какие тренировочные упражнения:

Основные рабочие мышцы : Зубчатые (средние / большие / маленькие),

дополнительные : Мышцы кора, задняя / передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Пособие

Возможность нагружать ягодицы без нагрузки на поясницу (в отличие от приседаний)

Бодрость моста имеет простую технику, поэтому обычно даже у новичков не возникает трудностей,

дополнительно укрепляются мышцы пресса,

а также растягивают заднюю поверхность бедра,

изменения: можно заниматься с собственным или свободным весом даже дома, а также на тренажере,

улучшая тонус (за счет кровообращения) органов малого таза и повышение либидо.

Техника выполнения для женщин

Мостовидный мостик (мостик, подъем таза лежа на спине) — упражнение, при котором очень сложно сделать что-то не так, т.к. оно выполняется естественно и анатомически комфортно.

В пошаговой версии подъемники таза:

Обратите внимание на положение позвоночника Вам нельзя кормить в грудном и поясничном отделах. Также необходимо научиться завершать таз в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем.Если не получается, т.е. сохраняется небольшой угол в тазе, вес вам велик:

Варианты исполнения

Классик без отягощения

Техника не отличается от описанной выше .

С лентой-резинкой

Самый простой и доступный вариант. О реализации этой вариации моста мы писали в статье

С живым коленом

Такое усложнение действий позволит еще больше нагружать ягодицы.

Как делать: После того, как вы в наивысшей точке подъема таза выпрямите ягодицы, вам нужно максимально возможное количество раз, чтобы вы сводили колени как в. Поверьте, ягодицы просто будут гореть от!

На одной опоре

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше прорабатывать каждую ногу отдельно.

На фитболе

Фитбол (как и еще одна нестабильная опора) — хорошее усложнение моста. Так что вам придется дополнительно сконцентрироваться на равновесии и будут включены стабилизирующие мышцы.

Весы

С гантелями

Самый очевидный и достаточно удобный вариант взвешивания. В этом варианте нам нравится то, что можно прокрасться на себя без особых трудностей. Штангу, например, самостоятельно поставить намного сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: лягте на коврик, согните ноги в коленях. Берем гантель и кладем на бедро, взявшись за руки.

Поднимаем таз и остаемся в таком положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении.После этого я спускаюсь, не касаясь кнопок крови! Все время выполнения держите почерк руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Также вы можете поднять гири. на Pop!

С блинчиком

Техника выполнения подъема таза с блинчиком такая же, как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя со скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

На скамейке

На скамейке есть 2 способа размещения: ложишься верхом или низом на возвышение — главное, чтобы было удобно и безопасно:

Что важно учитывать:

Также важно учитывать: этот вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей. — Если у вас с этим проблемы, лучше воздержитесь!

В идеале желаемая высота скамейки — 40 см . Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы точно определить «подходящую» индивидуальную, удобную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением мускулов бериума.

Упор на скамейке должен располагаться на нижнем крае лопаток — так, чтобы с подъемником вы легко легли на нее на плечи.

Во время стержня стержня Невозможно опереться локтями или упереть шею в опору : Это чревато для мышц и сосудов.

Если у вас в зале одна скамейка, но она вам не подходит, можно подложить под задницу сломанный несколько раз коврик. Если у вас наоборот он уже высокий, то возьмите банальную степ-платформу.

Если вы хотите еще больше усложнить технику выполнения упражнения, используйте два подъема одинаковой высоты. Таким образом, вы увеличиваете диапазон движений бедер для выполнения моста, посмотрите на фото:

Вы также можете добавить сокращение колена в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой ягодицы. .Также можно согнуть одну ногу в колене и выполнить подъем таза сначала на одну ногу, затем на другую. Конечно, эти варианты для опытных тренировок!

В тренажере на сгибание ног

Подъем таза из положения лежа в тренажере представляет собой усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере на сгибание ног лежа. Не спешите пугать, у этого варианта есть большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и не бояться травм, т.к. он фиксируется.

У вас также будет траектория движения, поэтому вам будет легче выполнять упражнения.

Как сделать:

Опустите лопасти на край тренажера. Ощупайте ноги на ширине плеч, плотно прилегающие к полу. Валик находится по линии бедра .
Руки на валике, таз и навес.

Взвешивая ягодицы на выдохе, приподнимите таз параллельно корпусу. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и сильно сожмите ягодицы.Полное напряжение в мышцах.

Опускайтесь медленно и контролируйте таз, следите за тем, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не пей, как оборванный кит, и не садись в нижней точке упражнения на полу! Повторить необходимое количество раз.

Ярко:

Грифом и штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа — наиболее неудобный, на наш взгляд, вариант исполнения. Потому что необходимо самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — высока вероятность получения травм.

На что обратить внимание:

Правильное положение заточного: на гнутых лапах и корпусах .

Выполняя движение, следить за тем, чтобы штанга не скользила по корпусу ни вперед, ни назад.

Техника выполнения штангой такая же, как и без перекладины.

Есть 2 вида грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем использовать второй тип.Но что бы вы ни выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или неудобно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Если спросят, как поднять штангу? В идеале самый безопасный и удобный вариант — если кто-то на вас наденет, но если рядом нет верного друга:

«Поднимите» планку на удлиненных ножках, если это позволяет высота блинов (классический — от 10 кг., Кроссфиттер — от 5 кг.), Позиция

Стойка с грузиком на бедрах сидя на скамейке и спуск со скамейки

поставить штангу или ступеньку помоста с двух сторон — это создадим дополнительное пространство между стервятником и полом,

занятость и попросим самого красивого парня в зале помочь вам!

Наиболее удобно выполнять чаговый мост со штангой на скамье:

В тренажере Smith

Поставьте рядом со скамейкой тренажера и уложите на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопасти, а грыфа приходилось на линию бедра .Рекомендуем держать руки на скамейке — легче будет приложить усилие при поднятии веса.

Положение справа: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки разведены, таз навес. Напряжение неровных мышц поднимает бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке они задерживаются на несколько секунд, надавливая на мышцы, затем медленно опускаются, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхание: на выдохе поднимите таз, на вдохе — опустите.

Подъем таза в Smith — идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом, и тех, кому плохо с равновесием.

Какой вариант бериевого моста лучше? На самом деле каждый из них хорош и эффективен: критерии выбора — ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Что заменить?

Стоит ли в упражнении поднять таз и замену?

Конечно, не ! И причина очевидна: в этих упражнениях разные нагрузки.

В мосту направлен на мышцы, разгибатели опускаются в момент укорачивания крупных ягодных мышц. В приседаниях и гребках большая зазубренная мышца испытывает максимальное напряжение в разогнутом состоянии.

Следовательно, можно сделать мост на 100 кг. На штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом до 10 повторений на каждый подход.

Извлечение на платформе махов мышц задней поверхности бедра, ягодиц и четырехглавой мышцы.Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника реализации

1. Поставьте устойчивую широкую платформу или скамью так, чтобы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив него на расстоянии 15-30 см.
2. Колени немного согнуты на ширине бедер. Напрягите живот и слегка вбейте в поясницу.
3. Гантели держите по бокам. Опытные бодибилдеры могут взять штангу вместо гантелей и держать ее на плечах, а также держать ее в приседаниях.Помните: и в первом, и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести переместится на правую ступню, а другая (рабочая ступня) окажется на платформе.
5. Напрягите мышцы бедер рабочей ноги и, полностью остановившись на скамье, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее левой ногой на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставив левую ногу на платформе, вернитесь правой ногой на пол.Это полная часть упражнения (повторение).
8. В первую очередь выполните все повторения подхода для левой ноги, после — для правой, либо поменяйте ноги во время набора.

1. Это упражнение предпочтительнее выполнять с гантелями, чем со штангой, потому что центр тяжести расположен внизу, и поэтому вам легче поддерживать устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую, особенно во время подъема на скамейке (штанга «отбросит» вес в сторону).Поэтому пользоваться штангой лучше только опытным бодибилдерам. Ко всему прочему, лучше освоить выпаривание на скамье с гантелями или вообще без них.
2. На протяжении всего упражнения живот нужно будет держать втянутым (но не напрягать мышцы живота во время упражнений), а спина прямая, мышцы поясницы должны быть как можно больше.
3. Во время выполнения сетей нужно смотреть направо, перед собой.Смотреть на платформу необходимо только тогда, когда вы на нее наступаете.
   Также необходимо сделать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, а не нарушить равновесие. Работа посередине — медленный темп. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в быстром темпе, ведь такое нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже хорошо прочитали упражнение и будете его выполнять без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. Перед этим советуем выполнять подъемы с небольшими, нетяжелыми гантелями.

Заявка

Разработано: Спортсмены с уровнем подготовки выше среднего и среднего.

Когда: В начале тренировки лучше всего выполнять контрольные упражнения (ноги) и приседания. Ближе к середине тренировки сделайте ошибку на помосте. После выполнения упражнения «Вытягивание на платформу» сделайте несколько подходов к разгибанию ног или любые другие упражнения для тыльной стороны задней поверхности бедра.
Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Спортивная инструкция: Будьте уверены, что без этого упражнения вырастить много ног будет довольно сложно, так как это упражнение универсально для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц.

Видео — Добыча на платформе

Чарльз Поливин

Как известно, королем упражнений считаются приседания со стервятником на плечах, однако помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие мышцы, задействованные в приседаниях.Эти упражнения можно использовать как временную замену приседаний, чтобы разнообразить и освежить тренировку. Одно из таких движений — подъемы на скамью.

Степ-тренинг, программа хореографической аэробной тренировки с использованием низкоуровневых платформ (скамей), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг был настолько популярен, что сегодня часто ассоциируется с фитнес-аэробикой и так называемой миостимуляцией. Между тем, подъемы на скамейке и многочисленные вариации этого движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать для реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивных результатов.

Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга. Кросс-тренинг связан с концепцией, заключающейся в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, спортсмены могут получить сбалансированное развитие мышц, что, в свою очередь, способствует предотвращению травм, особенно усталости. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать, чтобы развивать верхнюю часть тела, а гольфист может играть в теннис ради уравновешивания мышц спины и живота.

Однако, независимо от вида спорта, мышцы нижней части тела, как правило, не получаются, что приводит к дисбалансу мышц. Именно поэтому подъемы на скамью всегда были частью тренировочных программ, направленных на восстановление структурного баланса.

Структурный баланс — это сбалансированное развитие всех основных мышц тела. Это означает баланс между противоположными музейными парами (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и двуглавые мышцы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой стопой).Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы, например, между бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила четырехглавой мышцы и двуглавой мышцы бедра правой стопы должна быть эквивалентна силе этих мышц левой.

Последствия структурного дисбаланса можно наблюдать в мире спорта, например, рост числа травм колена среди спортсменов. По данным Американского ортопедического общества, опубликованным в журнале Sports Medicine, 20 000 спортсменок ежегодно получают серьезную травму колена, и обычно эти травмы связаны с передней связкой тигля.Важным шагом к решению этой проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, ее развитие также помогает в реабилитации.

Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, для которой характерен, например, волейбол, является тендинит нёба. Также известное как «колено прыгуна», нёбное тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой бертовой.Этот вид травмы часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцы бедра (ВМО), которая является частью четырехглавой мышцы и пересекает коленный сустав, ввиду чего важна стабилизация коленной мышцы. Если VMO — это более слабые мышцы на противоположной стороне ноги, особенно боковые широкие мышцы бедра (которые тянут колено в противоположном направлении по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или при приземлении после обеда колени проваливаются внутрь, то это часто происходит из-за слабой ВМО.Пытаться исправить проблему, выполняя в самом начале приседания с полной амплитудой — не лучший вариант, поскольку сломанная биомеханика колена может только усугубить ситуацию.

Одним из методов восстановления структурного баланса спортсменов, уязвимых для тендинита надколенника, является выполнение специальной программы тренировок, которая включает в себя особые вариации подъемов на скамью, называемые линиями Питера. Этот вариант акцентирует работу ВМО, так как движение начинается с приподнятых пяток (натянутых носков), и постепенно эта высота увеличивается.После этого спортсмены могут перейти к традиционным линиям на скамье, сплит-приседаниям, проигрышам и в конечном итоге — к приседаниям с полной амплитудой. Эту прогрессию лучше использовать в конце спортивного сезона, когда обычно особенно выражены структурные дисбалансы.

Последовательность отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть так: гантели, штанга на плечах, штанга перед ними. Использование отягощений в этом упражнении довольно активно продвигал тренер по пауэрлифтингу из Болгарии Ангел Спасов.Между тем бывший главный тренер сборной Болгарии Иван Абаджиев утверждает, что это движение не выполнял ни один из его участников.

Тем не менее подъемы на скамью выполнил российский штангист Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда по поднятию штанги на грудь с толчком — 266 килограммов, когда почувствовал, что требуется поясница. отдыхать от приседаний. И это не удивительно. По сравнению с положением тела в приседаниях, во время подъемов на скамейке туловище сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямить позвоночник.Выполняя подъемы на скамейке со стервятником на плечах, Тараненко использовала до 180 килограммов.

Каждый, кто собирается выполнять это упражнение с тяжелыми весами, должен иметь хотя бы один настаивающий (хотя желательно, чтобы их было три — один сзади и два по бокам). Страховщики должны знать, что в этом упражнении боковая устойчивость уязвима, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности подъемы тяжестей на скамейке следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на соответствующей высоте стопорами на случай неудачного подхода.Высота падения сетки должна быть не более 5-10 сантиметров.

Перейдем к рекомендациям по технике. Одним из важных моментов является то, что всю работу выполняет верхняя ведущая ступня. В следующий момент задняя нога должна оставаться прямой (хотя, когда вторая будет прижата к земле, она будет слегка светиться), а ее носок должен быть натянут на голень, чтобы предотвратить дрожь. Бедро необходимо повернуть наружу на пять градусов, что анатомически соответствует входу бедренной кости в таз.

У большинства элитных спортсменов одна нога зачастую намного сильнее другой. В этой ситуации начните с цикла упражнений на одной ноге, который обеспечит более длительный прогресс в приседаниях, чем выполнение приседаний в одиночку. Одна из разновидностей подъемов на скамейке, которая будет полезна многим спортсменам — это боковые подъемы на скамейке. Исходное положение этого упражнения таково, что помост нужно откинуть в сторону и поставить на него ближайшую ногу. Подъем выполняется до полного выпрямления рабочей стопы.

Боковые подъемы на скамейке акцентируют работу боковых широких мышц бедра, а также групп мышц внутренней поверхности бедра, называемых приводящими или ведущими мышцами, чрезвычайно важными для спортсменов, поскольку они участвуют в стабилизации. ног во время движения.

Кроме того, есть много других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что существуют также регулируемые ступенчатые платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения.Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности. Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был судебный процесс, когда один из спортсменов получил серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, прикрепленной к силовой раме. Эта платформа имела V-образную форму и поэтому не могла обеспечить оптимальную фокусировку для ноги. Более того, он был совершенно не предназначен для таких целей.

В заключение я хотел бы еще раз отметить, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако универсальность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой программе физической и спортивной подготовки.

Подъем на скамейке с гантелями в руках, это упражнение больше заточено на сжигание жира в области ног, ягодиц, бедер и рук. Как вы сами понимаете, в работе задействовано много мышц, как больших, так и мышц помощников, что делает его упражнением с комплексным решением многих фитнес-задач по коррекции фигуры.

В работе задействованы мышцы ягодиц, четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы бедра, двуглавой мышцы рук, мышцы стабилизации туловища.За счет такого объема мышечных волокон, задействованных на пучке, достигается эффект увеличения сжигания жира. Ко всему прочему, само упражнение очень активное, что положительно скажется на кардио-выносливости.

Подъемы на скамью могут выполнять как мужчины, так и женщины, все зависит от поставленных задач. Ребята могут взять больше гантелей, и тогда бицепсы бедра и квадрицепсы будут молить о пощаде. Девочки, для сжигания жира большой вес не нужен, основное количество повторений.

Техника подъема скамейки

1. Станьте скамейкой и возьмите гантели обеими руками
2. Правая нога становится скамейкой и начинается подъем
3. Правая нога с опорой, поэтому на время полного подъема в магазин делаем дополнительный подъем
4. Возвращаемся в противоположное положение и здесь у нас есть два варианта: либо продолжать упражнение, не меняя опору, либо поочередно менять ноги.
5. В момент полного выхода на скамью дополнительно согните руки с гантелями в локтях, прокачивая бицепс.

Упражнение энергичное, но предельно простое, в нем нет мудрости. Главное соблюдать технику подъема лавы. Скамейка должна плотно стоять на полу и не шататься, обувь должна быть плотно положена и каждое движение должно контролироваться вами. Если вес гантелей жирует вас из стороны в сторону, то это опасные травмы, уменьшите его.

Ручное разведение на горизонтальной скамейке в кроссовере. Информация в кроссовере через нижние блоки. Тяга от нижнего блока за дельтовидные мышцы стоя

Упражнение информационное в кроссовере через верхние блоки, прокачивает нижний, средний и внутренний край груди. «Растирает» нижнюю часть грудных мышц, придавая им облегчение. Изолирующие упражнения.

В бодибилдинге Информация в кроссовере Используется для «разрезания» (высвобождения) нижней части большой грудной мышцы, придания ей острых форм; Для отчетливого разделения грудных мышц по центру тела и «проявления» мускульного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют на первой скрипке при выполнении различных захватов, ударов и удержаний в поединке, боксе и карате; Выполнение обязательной программы на кольцах в гимнастике; В баскетболе переносить мяч на сторону одной руки; Принятие мяча и ударов открытой ракеткой в ​​теннисе и сквоше.

1. Присоедините D-образные ручки к перекрестным тросам, проходящим через верхние блоки, и возьмите их за них сверху.Станьте ровно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесо»), немного, на 15-30 °, наклонить туловище вперед.

3. Разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами.Слегка согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. В этом положении фиксируются локтевой сустав и запястье до конца набора. Все движения происходят только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, поверните ручки перед туловищем, чтобы соприкоснуться друг с другом или даже больше (скрестив руки).

5. Как только ручки остынут, выдохните и постарайтесь как можно сильнее напрячь грудь. Ваша задача сохранить максимальное сокращение мышц хотя бы на секунду.Затем плавно перейти в исходное положение (локти на уровне плеч).

Советы: Информация в кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно вовлекаются мышцы груди. Это говорит о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2.Сохраняйте фиксированное положение туловища на протяжении всего упражнения. Выбираясь вперед, чтобы помочь всему телу опустить рукоять, вы стреляете из груди.

3. Вырежьте ручки по широкой дуге на уровне груди. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокусная нагрузка направлена ​​на середину груди. Если порезать руки высоко (на уровне головы), то вершина атаки смещается к верхней части груди и передней дельте. Чем ниже вы опускаете руки (ниже груди) или чем меньше наклоняется туловище, тем ниже сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время положительной фазы упражнения (информация о руках перед грудью) облегчает удержание тела в фиксированном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не напрягайте спину и держите плечи отведенными назад. Таким образом, вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, тянущую вперед нижний край лопаты и повилику, что возможно только при остановке плеча (повороте внутрь, к груди вокруг вертикальной оси).Отсюда вывод: вывести ручку перед грудью, плечи кривые (пронизывающие).

Упражнение информационное в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, переднюю дельту. Придает форму и «зачистку» верхней части грудных мышц. Изолирующие упражнения.

Кроссовер через нижние блоки Он целенаправленно нагружает верх грудной клетки и используется для достижения четкого разделения левой и правой больших мышц груди как от дельты, так и между собой в центре тела, а также чтобы проверить разделение мышц верхней части груди.

Регулярно тренируя информации в кроссовере через нижние блоки вы делаете более мощные боковые удары Сверху вниз в боксе или боевых искусствах, станет намного увереннее играть в сетку в теннисе, детектив возьмет захват противник и крепко держать его в борьбе, сильнее забрасывать мяч в гандбол и, наконец, улучшать качество моей программы на рингах и на ковре ритмики.

1.Присоедините D-образные ручки к перекрестным кабелям, проходящим через верхние блоки, и возьмите их за ручку сверху. Станьте ровно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед на 10-20 °. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте фиксатор Суста в этом положении до конца набора.

3. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, поверните ручки перед животом, чуть ниже груди.В верхней точке ручки должны касаться друг друга или перекрещиваться.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего набора туловище, ноги, локтевой сустав и запястье фиксированы. Все движения происходят исключительно в плечевом суставе.

Советы: информация в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время рук.Легче удерживать туловище в фиксированном состоянии и сосредоточиться на сокращении мышц груди. На выдохе вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их опустили.

2. Не выполняйте упражнения на полностью выпрямленных руках, иначе травмы локтевых суставов.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, особенно ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сведите руки вместе или скрестите их перед туловищем. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю передачу и маленькие грудные мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите ручки вместе.

6. Для проявления всех частей большой грудной мышцы и четкого разделения мышц левой и правой половиной тела чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки.Последний вариант акцентирует нагрузку на середину и низ груди, особенно на ее внутренние края.

В идеале, мышцы груди культуриста должны быть похожи на две массивные пластины, четко отделенные друг от друга, с четко обозначенными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, чтобы придать груди красивый рельеф, нужно включить в свою программу тренировок еще и изолирующие.

Это может быть смешивание рук в кроссовере.Это изолирующее упражнение для груди, которое практически бесполезно для набора. мышечная масса, но позволяет улучшить форму мышц груди.

Благодаря ему они станут четко выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включите в свою программу информацию о руках в кроссовере, в первую очередь продвинутых спортсменов. Новичкам необходимо сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большие и мелкие мышцы груди. Кроме того, при работе в кроссовере передняя нагрузка получается тог Muscle А передним пучком дельты. Для правильной техники Выполнение с работы выключает трицепсы.

Параметры упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на разной высоте. Они могут быть на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае мышцы кисти загружаются полностью, при этом упор делается на их среднюю часть. При нижнем расположении блоков основная часть нагрузки ложится на верх сундука, а при верхнем — на низ.

Это последний вариант, который является основным при выполнении этого упражнения. Наряду с таким обращением с руками в кроссовере в программу тренировок стоит включить работу с руками для исследования груди в сидячем положении на тренажере.

При работе в нем задействуется вся грудь, но основной упор делается на ее внутреннюю часть, что позволяет четко разделить ее на левую и правую половину.Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите ручки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
• На выдохе плавно скрутите руки вместе, сближая друг с другом.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: мышцы груди в исходном положении Должны ощущать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти были немного позади туловища.Двигайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальную позицию.

Существуют разные мнения о том, как должны располагаться ноги. Большинство участников считают, что им нужно раздвинуть, выдвинуть одно вперед, а другое назад. В такой позе легче удерживать равновесие.

Однако нагрузка немного асимметрична: большую часть работы выполняет правая или левая половина тела. Во избежание этого ножки можно поставить на один уровень.

Если вы, как и большинство спортсменов, выбираете непараллельные леггинсы, периодически меняйте их местами, вытягивая вперед то правую, то левую остановку.

При выполнении справочников в кроссовере мышцы груди находятся под нагрузкой во всем диапазоне движений. Это упражнение выгодно из информации о руках со свободными весами, которые выполняются лежа на скамейке: в этом случае, когда нагрузка находится в верхней точке, значительная часть нагрузки превращается в руки.

Для достижения наилучших результатов Изучая мышцы груди в кроссовере, сделайте пиковое сокращение, задержавшись на одной или двух купюрах в положении, в котором руки почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и сгибать руки в локтях, их нужно исправить. Следите за тем, чтобы изгиб происходил исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом почти 90 градусов, но это неправильно.

Также следите за тем, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время информации не должны ходить из стороны в сторону.Еще одна распространенная ошибка — перемешивание рук по инерции, когда в самом начале положительной фазы движения спортсмен делает рывок. Таким образом, с большим весом легче справиться, но это неверно.

Если вы не можете сделать миксер в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Информация о руках в кроссовере описана в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может быть интересным и полезным чтением для каждого бодибилдера.

Iron Arni потратил много времени на выполнение такой информации, отметив, что они не только способствуют созданию очерченных контуров мышц груди: благодаря включению этого упражнения в их программу тренировок, грудь начинает «входить», что То есть появляется ярко выраженное разделение грудных мышц на пучки, и это выглядит очень эффектно.

Crossover — это комплекс-тренажер большого блока, который позволяет выполнять множество разноплановых упражнений на все группы мышц.Одно из них — это информационные руки на верхних блоках, именно о них сегодня мы и поговорим подробно.

Описание упражнения

Прежде всего, можно отметить, что существует несколько разновидностей этого упражнения, позволяющих работать грудным мышцам. Варьируя технику, вы можете сосредоточить нагрузку на средней, нижней или верхней области груди.

Упражнение Изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится на мышцы груди, поэтому лучше выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как прессинг, отжимания, подтягивание и так далее.

Синергисты — это бицепс, трицепс и передняя дельта, но напряжение в этих мышцах минимально, если выполнять его правильно. В том случае, если вы все же понимаете, что бицепсы и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, сбросьте вес. Изолирующие упражнения делайте на «финише», нет необходимости использовать большие веса, потому что это не приведет к особому росту мышц.

Если упражнение выполняется стоя, то ноги, пресс и вращение действуют как стабилизаторы.При необходимости исключите их, выберите вариант на скамейке.

Достоинства упражнения

Рассмотрим, что дает кроссовер на руку:

1. Это одно из самых качественных изолирующих упражнений для перекрытия груди.
2. Спинка не прижимается к скамье, как, например, во время жима, что снижает нагрузку на нее.
3. Мышцы груди хорошо растянуты, насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы расслабляетесь и когда вы берете руки — на каждом этапе активно работают мышцы груди.
5. Это упражнение формирует и исчерпывает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны грудных мышц.

Упражнение с вариантами и оборудованием

Есть пять возможностей выполнить это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• локия на горизонтальной поверхности
• локия в склоне

Перед началом тренировки нужно установить вес на оба блока, а также убедиться, что ручки подходят для выполнения упражнения.

Если нет, необходимо расстегнуть карабин, снять рукоятки и повесить подходящий. Выглядят они так:

Ведущие руки через верхние блоки

Это классический вариант упражнений.

Техника исполнения:

1. Ручки кроссовера должны быть в верхнем положении. Если они посередине или ниже, переместите их вверх.
2. Возьмите одну ручку, затем перейдите на другую сторону и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперед, чтобы в мышцах груди возникло статическое напряжение.
3. Для удобства можно поставить одну ногу.
4. Наклонить корпус прямой спиной вперед. Чем сильнее будет угол наклона тела и угол между руками и туловищем, тем активнее деятельность груди перейдет в работу.
5. Сделайте вдох и на выдохе скрутите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было возможно. Не сгибайте руки сильно, чтобы не брать нагрузку на бицепсы.
6. Хорошо напрягите в точке мышечного разреза, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда бывает отстающую область).
7. На вдохе плавно разводя руками по бокам.

Для лучшего ознакомления с техникой предлагаем посмотреть видео.

Видео: Обработка в кроссовере через верх — махи грудными мышцами

Сворачивание руки через нижние блоки

Этот вариант не подходит для новичков, он сложен, но хорошо подчеркивает нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Техника исполнения:

1. Если ручки расположены вверху или посередине, вам нужно потянуть их вниз.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте, это нормально.
3. Нужно наклониться вперед. Напротив, выпрямите спину, крутите лопатки и подавайте грудь вперед.
4. На выдохе необходимо вывести руки перед собой, но уже через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Сосредоточиться на нагрузке на мышцы груди и не соединить бицепсы очень сложно.Обычно большая часть нагрузки ложится именно на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе развести руки в стороны.

Погрузочно-разгрузочные работы Lözia

В зависимости от цели упражнение может выполняться на горизонтальной или наклонной поверхности.

Это упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника исполнения:

1. Придайте вес и поставьте скамью точно по центру, важно, чтобы не было перекоса одной из рук.
2. При падении ручки должны находиться на уровне груди.
3. Подготовив скамейку, возьмитесь за ручки, сядьте и удобно лягте на скамейку. Спинка должна быть плотно прижата к поверхности, увольнения не требуется.
4. На выдохе скрутите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Остановиться можно, когда между руками будет примерно 10 см. Напрягите грудные мышцы.
5. На дыхании медленно раскопал руки в стороны.

Этот вариант сконцентрирует нагрузку на середину груди. Для того, чтобы переключить его наверху, нужно на наклонной скамейке сделать распад.

Minding на наклонной скамейке — как делать

Техника исполнения:

1. Угол наклона скамейки необходимо установить от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше наклон, тем больше работает верхняя часть грудных мышц.
2. Перемешивание осуществляется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
3. Скамья должна располагаться строго по центру.
4. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамейки.
5. Оставайтесь на спинке скамейки, не обжигая поясницу.
6. Сделайте вдох и выдох. Руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На дыхании плавно уперся руками по бокам.

Размер руки

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что дает возможность исключить из работы мышцы ног и другие стабилизаторы.

Сидение можно заполнить с прямой спиной или в наклоне.

Техника исполнения:

1. Ручки должны быть расположены примерно посередине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамейки. При необходимости наклоните корпус вперед.
3. На выдохе скрутите руки перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение с вдохом.

Не забудьте установить магазинчик между блоками в центре и немного впереди, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.

Сообщенные ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к категории технически очень сложных, но ряд ошибок, которые достаточно часто допускают новички, конечно же, есть.

1. Отжим нужно держать прямо. Не стремитесь подвести руки ни за что, округляя позвоночник.
2. Не прижимайте руки к корпусу.
3. Не сгибайте руки, тем более что не допускается угол 90 градусов в локтевом суставе.
4. Не бросайте руки после информации так, чтобы они разводились гирями. Движение нужно контролировать.
5. Если движения не синхронны, значит есть отстающая сторона. Уменьшите вес, чтобы не нарушать технику. Старайтесь делать сокращения каждой руки поочередно.
6. Еще одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время выполнения упражнения, но это уже не техническая ошибка, а, скорее, опыт работы. Не нужно бросать упражнение, если чувствуете, что тянут руками или плечами.Снижая вес, вы вряд ли сможете выполнять упражнение с одной грудной мышцей. Повторяйте это все время, пока не поймете принцип.

Если все же возникнут трудности, есть смысл попробовать альтернативу — симулятор «Бабочка». Смешивание происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Преимущество в том, что траектория задается, и вы всегда будете тренироваться точно. Но в том же кроется и минус, так как нельзя ускорять нагрузку на верх или низ груди.

Хендлинг в кроссовере — важное развивающее упражнение для мышц груди. Если вы хотите улучшить свою форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные вариации.

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье я расскажу вам от А до Я об упражнении «кроссовер» (или, как его еще называют «Связывание рук на блочных тренажерах».

Что оно представляет, что именно отправляется (задействованные мышцы), какие есть варианты (вариации) выполнения этого упражнения, в которых есть особые тонкости и секреты при выполнении этого упражнения, и в целом я расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + Какие особенные нюансы (технические моменты, которые есть важно обратить внимание) также расскажет о плюсах (преимуществах) и минусах (недостатках) этого упражнения, в конце мы расскажем об основных ошибках большинства людей при выполнении этого упражнения.. Ну и т.д. По ходу дела я постараюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся этого упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, без лжи и фальсификаций). Что ж, продолжай.

Немедленно продемонстрируйте это упражнение, раскрывающее (чтобы вы поняли, о чем идет речь):

Упражнение: кроссовер (минимизация рук на блоке)

Обращение рук к блоку (кроссовер) является изолирующим упражнением (т.е. не базовым, обратите на это внимание), это упражнение не увеличивает мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (то есть, это формирующее упражнение для груди). Это означает, что если ваша цель — масса (увеличение размера грудных мышц) , то вам это упражнение не подойдет, в этом случае нужно выполнять базовые упражнения (в нашем случае это «штанги штанги на наклонной скамье», «жим гантелей на наклонной скамье», » горите штанги на горизонтальную скамью »(они рассчитаны на нее, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), но когда вы уже набрали мясо (достаточное количество мышечной массы) на мышцы груди, вы можете подумать, что дать этому мясу (на мышцы груди) какую-то форму (view) ну вы понимаете это формирующее упражнение, по росту мышц оно ничего не дает.

Кроссовер на блоке, как вы понимаете, выполняется в блочном тренажере (специальном), который есть только в спортзалах (фитнес-клубах), т.е. дома для выполнения этого упражнения у вас есть такая возможность, как вы понимаете, нет, но Приобрести этот тренажер к себе домой может только майор, у которого огромная площадь квартиры, вот и вообще, зачем он его знает, знает… Что-то мне не пошло туда, где надо .. Короче, внешне тренажер — это две вертикальные стойки, которые соединены поверх каркаса, по этим вертикальным стойкам передвигаются регулируемые нагрузки (плитки). На других концах тросов (вверху) расположены ручки, которые берут в руки спортсменов для выполнения кроссоверов. Вот так это устройство выглядит:

Тренажер, в котором выполняется упражнение кроссовер

P.S. Кроссоверы на блоках можно использовать как альтернативу разводке рук с гантелями лежа

Что касается мышц, задействованных в этом упражнении, то, как вы уже наверное поняли (догадались), только плечевой сустав (то есть мышцы груди), локтевой сустав не работает в этом движении (не работает трицепс), что нам это дает? => У нас есть возможность полностью сосредоточиться на изучении мышц груди (и целенаправленно их использовать).

П.С. Если вы уже нарастили мясо на груди, и хотите попробовать что-то новое на тренировке или придать форму груди (вид), в принципе вы можете добавить это упражнение в свой комплекс, однако помните: это упражнение выполняется на конец тренировки, Опять же, после основного упражнения (базового), например, наклонной скамьи. Штанги и наклонные зверюшки гантелей .., можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по тренировке грудных мышц => «Как накачать грудные мышцы?»

Варианты выполнения кроссоверов

У этого упражнения очень много вариантов… Проведем полную классификацию.

Во-первых, упражнение можно выполнять в зависимости от того, насколько высоко или низко вы опускаете боковые ручки (которые выполняют движение), т.е. вы можете выполнять классическую информацию о руках (сверху, когда ручки расположены сверху), можно сделать снизу (когда ручки расположены внизу), также (очень редко, но в некоторых залах) есть возможность установить ручку также посередине (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберете, нагрузка будет ложиться на различные отделы грудных мышц.Вот фотографии, демонстрирующие исполнение кроссовера на верхнем и нижнем блоках:

Кроссовер из верхнего блока и кроссовер из нижнего блока

На начальном этапе рекомендую отрезать руки сверху (это когда ручки ставятся вверху), то, когда вы с удовольствием пробуете другой вариант (ну например, из нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как это делать.

Во-вторых, упражнение можно выполнять в зависимости от того, где вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении).Те. В исходное положение можно встать по-разному (кто-то стоит почти вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще почти раком). Вы понимаете? Вот фото, на которых видно, как можно стоять после выполнения упражнения кроссовер:

Наклон корпуса в кроссовере упражнения

Руки можно порезать разными способами, кто-то подъезжает к себе ближе (для того, чтобы упор на низ груди) (фото вверху №1), кто-то выезжает вперед (с небольшим наклоном корпуса) (фото вверху №2), очень сильно уменьшает корпус (как бы становясь раком) и делает разводку (фото внизу No.3). Все это (небольшие изменения) перекладывают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе рекомендую делать либо небольшой наклон вперед, либо вообще раком, чтобы руки стали вперед, важно прочувствовать, сделать, научиться как вы сами можете выбрать удобную и наиболее эффективную начальную позицию.

В-третьих, упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими сразу.

Упражнение: Кроссовер (можно выполнять как одной, так и двумя руками).

На мой взгляд, это уже каламбур, для такого упражнения) нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что лучше пощупать амплитуду побольше и т. Д.)), как по мне, это чушь, это изолирующее упражнение, которое выполняется в конце тренировки, чтобы нагрузить (закончить) уставшую грудь, не более того. Универсального совета нет, но на начальном этапе рекомендую выполнять это упражнение двумя руками (сразу) как следует, в дальнейшем можно пробовать сколько угодно, что и как делать, решают сами профессионалы.

В-четвертых, упражнение можно выполнять как стоя и сидя, так и лежа (лежа на горизонтальной или наклонной скамье) и стоя на коленях..

Ну, кроссовер стоя вы видели сто раз, а вот сидеть и лежать некогда, поэтому смотрите ниже фото сампирующего / лежащего кроссовера на горизонте. Наклонные скамейки:

Упражнение: кроссовер сидя

Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье

Упражнение: кроссовер на наклонной скамье

В общем, темнота грязная. Все это позволяет прорабатывать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы.Универсального совета нет, мудрых не рекомендую, на начальном этапе выполнять стоя (как положено), а потом можно пробовать разные варианты, а что и как делать, решают сами профессионалы.

Техника исполнения кроссовера

Это упражнение с точки зрения техники выполнения очень сложное, оно только на первый взгляд может показаться, что все легко и просто, однако это не так, уверяю вас. Итак, приступим.

Подойдите к специальному тренажеру (тот, который я вам продемонстрировал выше) и с каждой стороны двойного блока (левая и правая сторона) установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте небольшой, 10 -15 килограммов будет вполне достаточно, тогда, изучив все на 100% технику, можно прибавить в весе, если будет такая необходимость).После того, как вы установили необходимый вес (с двух сторон), зажмите ручку на крючке (вверху), снова с двух сторон. Вот как выглядят ручки для выполнения кроссоверов:

Ручки для выполнения кроссоверов

После того, как вы все сделали, приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале своего пути научиться правильно брать ручки и правильно ставить центр конструкций. Для этого нужно сначала подойти в сторону (я обычно иду налево, т.е.е. Я беру левую руку за ручку и натягиваю на себя и при этом помогаю правой рукой (удерживая) и оставляю правую руку За правую ручку, после чего выхожу к центру и немного вперед (так я была бы в центре тренажера и чтобы у меня грудь разгибалась на растяжку), при этом важно, чтобы ваше тело было симметричным (то есть очень часто многие рекомендовали Одну ногу выдвинуть, а другую спину, чтобы равновесие сохранялось), я не рекомендую это делать, потому что равновесие нарушено (меняется уровень силы на левой и правой стороне), поэтому я рекомендую вам убедиться, что ваше тело будет полностью симметрично ( Те.плечи, таз и стопы), только в этом случае можно создать оптимально симметричную нагрузку на левую и правую часть грудных мышц. Вот так будет выглядеть ваша позиция с точки зрения симметричности и, наоборот, когда вы поставите ногу вперед:

Исходное положение в упражнении кроссовер правильное и не совсем правильное.

Тем не менее, многие люди в принципе не могут выполнять это упражнение симметрично (то есть вес брать приличный, а у них баланс их нарушил спину), они не могут нормально стоять на месте, и приходится ставить одну ногу вперед в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 подход. Предположим, вы ставите левую ногу, а 2-й подход — правую (так вы создаете баланс, чтобы он был проработан с той же силой и той же стороной груди).Поэтому не стоит унывать, всегда есть выход

Фото выше (демонстрирует) правильное и не совсем правильное упражнение, это ваше исходное положение (правда, есть ошибка, руки уже сведены вниз, но должно быть сверху, если это исходное положение, я просто нашел нормальное фото, чтобы продемонстрировать вам Это), вот исходное положение рук:

исходное положение рук в упражнении кроссовер

А вот нормальное фото нашел (см. Ниже):

исходное положение всего тела в упражнении кроссовер

Повторюсь (вкратце), взял правый путь за ручки, пошел в центр на тренажере сделал шаг вперед (+ для того, чтобы растянуть мышцы груди), корпус при этом идеально симметричный (т.е. дельта, таз и стопа симметричны), ну, если вы не можете одна нога впереди другая назад (но в этом случае 1 подход левой ногой, другой подход правой ногой, т.е. и боковая часть груди) спинка гладкая и корпус наклонен вперед вниз, как будто рак, хотя можно, слегка наклон вниз, как показано на фото выше).

Далее начинаем водить руками в нижней точке, для этого доводим ручки кроссовера по широкой дуге до центра корпуса, как только руки дойдут до центра задержать в этом состоянии на 2-3 секунды (сокращайте мышцы груди, пощупывайте их), после чего медленно под контролем Вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди.Это все. Так вот выглядит нижнее положение, т.е. когда вы опускаете руки:

Нижнее положение в упражнении кроссовер

Следите за тем, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого повторите запланированное количество повторений и подходов. По количеству повторений и подходов все как всегда индивидуально, обычно всегда рекомендую 3-4 подхода по 6-12 повторений. Почему я всегда рекомендую именно этот способ, вы можете прочитать в основных статьях (подробнее обо всем этом узнать), здесь они => «Сколько делают подходов в упражнениях» и «Сколько делают повторений в подходе». ? » Но я рекомендую конкретно в этом упражнении еще немного повторений, 12-15.

Ошибки людей при выполнении этого упражнения

Не крутите спину при выполнении этого упражнения. Вот смотрите ниже фото (так не должно), спина наоборот должна быть гладкой:

Не кружить спину при выполнении кроссовера

Не прижимать локоть к корпусу при выполнении этого упражнения . Вот фото ниже (не правильно):

Не прижимать локоть к корпусу при выполнении кроссовера

Не допускать сильного сгибания рук в локтях:

через чур сильный сгибание рук в локтях

Многие работают в этом упражнении в слишком быстром (так сказать, как упавшем) темпе, перекрытый в нижней точке с пути, не задерживал, не резал мышцы и как они вернулись в верхнюю точку.. делать не нужно, нужно делать Делая все медленно, без каких-либо импульсивных движений, в нижней точке обязательно продолжайте сжимать грудные мышцы в течение 2-3 секунд, затем медленно растягивайте грудные мышцы в верхней точке.

Не гонитесь за весом в этом упражнении. НИКОГДА!!! Это не просто, он не увеличивает мышцы, он изолирует (формирует вашу грудь), поэтому используйте веса, которые позволят вам идеально выполнять упражнение, иначе вы либо будете упражняться неправильно, либо получите травму, либо даже тогда.Тебе это нужно? …

На этом я заканчиваю этот выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

На десерт — видео: наглядное, кроме того, поясняющее демонстрацию этого упражнения:

С уважением, администратор.

русские сгибания ног в домашних условиях

Рывок Другие варианты: самодельная конструкция рамы для GHR Самодельный вариант подъема ягодиц на ветчину с использованием только полотенца и штанги. Во-первых, тренажер с рычагом сидя дает вам возможность сгибаться на одной или обеих ногах.99. Тяга штанги в наклоне, тяга сверху в наклоне, тяга со штангой в наклоне, подъем плеча нижним хватом через плечо, лежа на боку складной нож на мяче для упражнений, подъем на одной ноге в стороны, подъем в стороны на наклонной скамье Боковой подъем с лентой сопротивления Боковой подъем, одиночный -Рука, пуловер стоя со штангой пуловер с гантелью… Замените тренажер сгибания / разгибания ног любым из первых четырех упражнений и выполните мостик ног в качестве финишера. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest.Inverse Curl® без хранилища уникален для отрасли. Независимо от того, выбираете ли вы сгибания ног сидя или лежа, выполняйте их с немного другим диапазоном повторений, чем с… Сгибание ног выполняется лежа лицом вниз на скамье, поднимая вес ногами по направлению к ягодицам. Тренировка ног с собственным весом в домашних условиях Наборы упражнений Повторные приседания фигуриста 3 10-15 / нога Болгарские сплит-приседания (стиль 1,5 повторения) 3 Обратные выпады с дефицитом 6-12 / ног * 3 8-10 / нога Сгибания ног 3 10-15 на одну ногу Подъем на носки ** 3 AMRAP * Примечание. Выполните все повторения с одной стороны перед переключением на другую. ** Примечание. Если возможно, выполняйте… Сохранено WorkoutLabs.Среди различных движений сгибания ног, таких как сгибание ног стоя, сгибание ног сидя и сгибание ног по-русски, каждое движение по-разному воздействует на отдельные мышцы подколенных сухожилий. Все, что вам нужно, — это поправить ноги. Техника выполнения СГИВАНИЕ НОГ ЛЕГОМ… Сидячая версия, которую сейчас можно увидеть во многих тренажерных залах, не так хороша, — говорит Баллантайн, — так как не дает значительного напряжения… Вытяните руки вперед и удерживайте их на одной линии со спиной. Сгибание ног по-русски — вероятно, лучшее из существующих упражнений на эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий.Стабилизирующий мяч или скользящие / перекатывающиеся сгибания ног убивают двух зайцев… Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушку, а верхнюю — в бедра. Сгибание ног по-русски Это упражнение иногда называют обратным сгибанием ног или сгибанием ног на коленях, но для этого упражнения вам понадобится напарник, который будет держать ваши ноги, или вы можете закрепить ноги под штангой с отягощением или чем-то еще. стабильный. Оборудование Гантели, кабельный тренажер или тренажер для сгибания ног. Сгибания ног обычно выполняются в тренажерном зале на тренажере.Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения, при этом трос будет действовать как сопротивление. Их может быть сложно выполнить дома, но это очень хороший вариант работы с ветчиной. Вот список лучших упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Не используйте силу спины для сгибания тяжестей, избегайте чрезмерной нагрузки на ягодицы, это не упражнение для них, сконцентрируйтесь только на сгибании подколенных сухожилий. Наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу назад (держите ее прямо).Вы когда-нибудь слышали о русских сгибаниях ног? Конструкция позволяет правильно выполнять сгибание ног с необходимой спортсменке опорой. Русские скручивания / скручивания с отягощением — это тренировочное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на пресс и косые мышцы живота, а также задействует бицепсы, предплечья и поясницу. Сгибание ног. Сложно построить подколенные сухожилия без тренажера или штанги, но русское сгибание ног достаточно сложно, и большинство новичков, вероятно, не смогут выполнить их без небольшого жульничества (отталкивания от земли).Махи гирями — фантастическое упражнение и на самом деле цель… Вы можете использовать штангу, гантель или гирю для большинства упражнений. 4,2 из 5 звезд 197. Сгибание ног — золотой стандарт, когда дело доходит до изолирующих упражнений на подколенное сухожилие. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере. Одновременное разгибание бедра и сгибание коленей — сгибания ног по-русски, подъемы ягодичных бицепсов, сгибания ног со стабилизирующим мячом, сгибания ног на слайдборде, сгибания ног на одной ноге, бодикурлы со слайдбордом, сгибания тела с подвешиванием, сгибания тела с подвешиванием на одной ноге, обратные сгибания подколенного сухожилия, обратные сгибания подколенного сухожилия над головой на 45 градусов локоны; Избранные упражнения. Сгибание ног по-русски, также известное как подъем подколенного сухожилия, — отличный способ подготовиться к погоде в шортах.Как выполнять сгибание ног лежа Начните с регулировки тренажера так, чтобы ваши бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз. Вам нужно будет немного подкладывать колени, но я делаю это в тренажерном зале каждый раз … Версия стоя требует, чтобы вы сосредотачивались только на одной ноге за раз. Самое близкое упражнение из этого списка к сгибаниям рук, которое вы можете выполнять на тренажере, — это сгибание ног с гантелями. Мяч для пресса Чайник Мяч для пресса Напиток после тренировки Норвежское вязание Тренировки для печати Русская тренировка с поворотом талии Тренировки на доске Тренировка… 75 долларов99 $ 75.

Упражнение «ноги бабочки»

Упражнение «ноги бабочки» Перед тем как взглянуть на модифицированную версию разворота «бабочка», давайте сделаем быстрый обзор базового разворота «бабочка». При правильном выполнении с прямыми руками и ногами в положении V-up это упражнение укрепит мышцы живота по всей длине. Не перекатывайте корпус или таз назад. Это простое упражнение, которое можно легко выполнять даже после минимальных инструкций вашего тренера.Ваша грудь поднимается вверх через поверхность воды с каждым гребком, заставляя ваши плечи и руки сильно тянуть под водой к бедрам. Поскольку скручивания «бабочка» выполняются в форме «бабочки», вы можете легко перейти к различным другим упражнениям, таким как планка, приседания, подъем ног и многое другое. Моя двухлетняя племянница Зои демонстрирует упражнение «бабочка» в этом милом видео! Она сказала: «Бабочки! Я хочу летать, как бабочка », — взволнованно она увидела игральные кости. Согните колени и соедините подошвы ступней вместе.Упражнение по-прежнему эффективно. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы подтолкнуть к инструкциям по выполнению упражнений ThighMaster. Он возник из-за брасса, и поэтому некоторые упражнения «бабочка» похожи на упражнения брассом. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика. Поставьте ступни друг на друга и возьмитесь за ступни руками, чтобы удерживать себя в вертикальном положении. Вытяните одну ногу вверх и в стороны на выдохе. Прежде чем он коснется матраса, поднимите его в исходное положение.Плавайте бабочкой, используя только ноги, вытянув руки перед собой и положив одну руку поверх другой. Вы можете выполнять эти три упражнения для наращивания силы дома. Руками. Продолжайте этот режим в течение первой недели, затем увеличьте число повторений до 10 на второй неделе. Три отличных домашних упражнения, чтобы построить лучшую бабочку. Вытяните руки над головой. Бабочка. Мертвые зоны при ударах дельфина обычны, когда у вас есть кратковременная пауза в ритме ударов ногами. Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы.Преимущества тренировок на суше Многие соревнующиеся пловцы-бабочки регулярно проходят тренировки на суше / суше. Это одно повторение. Выполнение 1. Однако вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Приседания (i) Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, что помогает укрепить ноги. Одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний «бабочка» — это применение формы и техники традиционного приседания, когда ноги находятся ближе друг к другу.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени для подколенных сухожилий. ринокофитнес. Бабочка. Упражнения для укрепления ног. Вытяните руки в стороны, дотянитесь до ступни прямой ноги и задержитесь. Отек, вызванный физическими упражнениями, называемый отеком, — это реальное состояние, и у него много причин, по которым бывает сложно определить причину. Медленно поверните туловище к правому (согнутому) колену. У каждого этапа также своя цель. Как: лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра.Найдите Groupon. Однако вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. По словам производителя: Soloflex был разработан для выполнения обычных упражнений со штангой, свободного тела и тяги вниз. Не применяйте силу. Когда будете готовы, вытяните ноги вверх и примите положение стойки на голове. Вы хотите, чтобы ноги были сильными, чтобы поддерживать кровоток и гибкость. Перекатывайтесь вверх и вниз, скрестив правую ногу над левой. Эти мощные эспандеры для ягодиц и ног помогут вам мягко и продуктивно накачать мышцы, тем самым улучшив вашу фигуру.Гребля с буем: с буем между ног, вытяните руки перед собой, голова должна быть над водой, так, чтобы ваш рот всегда был вне воды. Положите руки по бокам ладонями вверх. Тренировки для ног не только помогают нам достичь идеального тонуса ног и бедер, но и помогают улучшить способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы и поднимать тяжести. Вот как вы делаете выпад в сторону: начните с того, что встанете прямо, ноги на ширине плеч. Например, это упражнение, оба отводят ноги в сторону, лежа на боку, получают реакцию в виде тренажера, загружают более сильные мышцы бедра , укрепляя и накачивая их.Приготовьтесь: поставив ступни вместе, возьмите гантель в правой руке хватом сверху и вытяните руку. Даже не думайте о том, чтобы попытаться разложить бабочку без этой способности. Этот инструмент продавался лучше, когда продавался как формирователь бедер, но изначально он был создан Читать: Лучшие упражнения для толстых лодыжек. Это зависит от вида бабочки. Поза бабочки с опорой (вариант Баддха Конасаны) Бабочка помогает раскрыть бедра и бедра, снимает стресс и беспокойство и стимулирует органы пищеварения.Приводящими мышцами часто пренебрегают во время тренировок, но они играют ключевую роль в вашей стабильности и равновесии. Кроме того, упражнение нацелено на мышцы живота таким образом, чтобы усилить волнообразные движения тела, которые происходят во время брасса и бабочки. Когда вы трепещете ногой, вы немного поднимаете ноги — это сокращает нижнюю часть живота, растягивает мышцы спины и помогает расслабить их. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола. На вдохе верните ногу в центр.Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и улучшают спортивное упражнение 2. Чтобы упростить это упражнение, вы можете положить руки на доску. Отжимания «бабочка» — это модифицированная версия отжиманий на трицепс с дополнительными преимуществами для нижней части тела. Если вы чувствуете отек ног, попробуйте надеть. Повторяйте упражнение, пока не выполните заданное количество повторений.Квадроциклы. Вот несколько идей, чтобы это произошло. Великобритания также является одним из наиболее пострадавших регионов. Сложите правую ногу в колене так, чтобы правая подошва касалась внутренней поверхности левого бедра. Их можно было добавить, как приседания плие, но в посте разрешено только 5 видео. Когда вы садитесь на тренажер «бабочка», отрегулируйте сиденье так, чтобы предплечья располагались параллельно полу после того, как вы положите предплечья на мягкий рычаг. Начните с отжимания, но вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть тела на руках, сделайте это на локтях.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху. Повторите по два раза на каждую ногу. Тем не менее, она более известна как поза бабочки из-за движения ног, которое дает вид бабочки, машущей крыльями. Сядьте […] Другой — генерирует силу. В упражнениях, требующих проработки каждой руки или ноги отдельно, выполните по 8 повторений на каждую руку или ногу. Повторите это упражнение 20 раз.Узнайте, как выполнять это упражнение: вращение бабочки с разгибанием ног. Держите ступни вместе и опустите колени наружу, чтобы открыть ноги и сформировать форму бабочки. 38 различных упражнений. См. Полный список пригодности. В качестве альтернативы можно использовать трепетание в течение определенного периода времени, например, от 20 до 30 секунд. Джексон Сэйерс, кинезиолог, Ванкувер, Британская Колумбия. Снимите зажим «е» с помощью отвертки, а затем извлеките штифт с головкой из точки поворота. Научиться выполнять растяжку бабочки очень просто.Тонкая настройка в бассейне. Держа колени вытянутыми, сожмите ваши упражнения. Инструкции: начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам и ладони вниз. Хорошая техника имеет решающее значение для эффективного плавания в этом стиле. 15 за упражнение Сядьте на пол, одна нога прямая, а другая согнута в сторону так, чтобы нижняя часть ступни касалась внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Факты об упражнениях на грудь бабочки. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Местные врачи: кинезиолог. Исследование, проведенное в рамках изокинетики и науки о физических упражнениях, показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно дышать вперед, а не в стороны. Вам просто нужно добавить подъемы ног, чтобы получить все 6. Почему Розеру это нравится: «Это упражнение по плаванию на суше поможет укрепить корпус, плечи, грудь и широчайшие мышцы при выполнении баттерфляй. Кроме того, это также помогает выровнять колени, чтобы улучшить осанку и стойку. com. Варианты приседания и скручивания уже давно стали основным продуктом тренировок, но приседания «баттерфляй» — редко используемое упражнение.Затем согните правую ногу в колене. Увеличьте каждое упражнение до 12 повторений на третьей неделе и оставайтесь там, пока не почувствуете себя комфортно в дальнейшем. 1. Возьмите гантели и приступайте! SOLOFLEX с аттачментами для ног и бабочек Эта малоиспользуемая система поставляется со всеми приспособлениями — прижимной планкой. Поза связанного угла — отличное противодействие позам. Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы. Сначала сделайте остальные 3 основных штриха за пояс.1. Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации. Устройство для упражнений в форме бабочки, созданное Сюзанной Сомерс, обещало подрезать и привести в тонус ваши бедра — и его купили не менее 10 миллионов человек. Держите колени согнутыми, когда вы поднимаете ноги в воздух, выставляя голени параллельно земле. Даже если она воздействует на одну конкретную часть ваших ног, эта растяжка полезна для вашей нижней части тела. Растяжка бабочки. Наверное, единственное лучшее упражнение, которое вы можете сделать для ног, — это приседания. Оттуда; напрягите корпус и поднимите вес через бедра одним контролируемым и взрывным движением.5. Начните лечь на пол, ноги вместе, колени направлены наружу, образуя ромбовидную форму ногами. Растяжка «бабочка» улучшает гибкость приводящих мышц внутренней части бедра. Выполните от 15 до 20 повторений. Нацеленный в первую очередь на ноги, он является прекрасным противоядием для расслабления и растяжения мышц ног. Используйте позу бабочки после тренировки нижней части тела, чтобы снять напряжение. ”Как это делать: начните с ступней и рук. Альтернатива: махи гантелями на наклонной скамье, перекрещивание троса, бабочка. Полет гантелей — это традиционное упражнение для бодибилдинга, используемое для изоляции грудных мышц, способствуя росту грудных мышц, тем самым помогая вам создать эстетический вид. телосложение.Несколько повторений в день значительно улучшат вашу осанку. Упражнение «бабочка», также известное как баддхаконасана (на санскрите), является одним из лучших упражнений для практики во время беременности. Согните нижнюю ногу, чтобы сохранить равновесие. com 8. Как это делать: сядьте, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц. В том же положении, что и в первом упражнении, скрестите ногу дальше, затем полностью переместите бедра в другую сторону, подтянув колено к противоположному плечу.«Во время разминки Микульски отмечает, что динамическая растяжка баттерфляем — это часто способ. Здесь не нужно заниматься вращением! Для начала: возьмите буй, поместите его между ног и оттолкнитесь от стены — лицом вниз, руки вперед. Отрегулируйте ступни так, чтобы подушечки стопы были на скамье, а пятки свисали. Расширенные упражнения на равновесие могут включать: приседания на одной ноге; стоя на одной ноге с продолжением 4 многозадачных упражнений для рук. Любите это или Ненавижу, день ног работает! »Бабочка должна быть включена в любую программу упражнений, которая задействует мышцы ног — дополнительно при беге или выполнении других кардиоупражнений.Если вы начинаете ощущать дискомфорт в мышцах паха и у вас нет врача для консультации, попробуйте выполнить базовую растяжку, чтобы облегчить проблему. 2. Ее тренировки делают упор на правильные техники разминки, заминки и растяжки. Моника Моррис — сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Растяжка «бабочка» полезна как растяжка для охлаждения. Вариантов бабочек столько же, сколько пловцов. Стремитесь сделать 20-30 повторений.Почему он в списке: этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч. Вот как проработать руки, ноги, пресс и многое другое над мячом Bosu. Однако в версии упражнения лежа на боку в любой момент времени может двигаться только одна нога. Учитывая взрывной характер приседаний с бабочками, это выведет вас из равновесия. Она также известна как поза связанного угла. м. Но удар очень важен для гребка, и его также можно использовать под водой на старте или в повороте.Чтобы принять позу в виде бабочки, согните колени в стороны и сведите ступни вместе. Гибкость — третий компонент разносторонних упражнений. Когда сгибатели бедра сокращаются, они, как правило, вызывают перерастяжение нижней части спины и наклон таза вперед. Если вы хотите развить силу верхней части ноги, вот четыре тренажера для ног (и упражнения для новичков), которые можно попробовать. Растягивает лодыжку; Выпады; Планка, вертикальные подъемы, подъемы ног и т. Д. В толчке дельфина обе ноги совершают одновременное движение хлестом с заостренными ступнями.Это гарантирует, что вы будете готовы к любому стоячему движению на одной ноге с отягощением, таким как становая тяга на одной ноге или приседание с пистолетом. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и иным образом защищать подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и улучшить их. Техника «баттерфляй» с ударом дельфина состоит из синхронного движения руки с синхронным ударом ногой. Правая нога должна быть прямой, а левая стопа согнута таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра. Сядьте, держа спину прямо и неподвижно, вытянув руки перед собой, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Он не делает ничего нового, он выполняет все стандартные упражнения, которые вам когда-либо понадобятся. Тренажер для жима ногами сидя нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания позволяют силе тяжести раскрыть таз, давая ребенку больше места, чтобы спуститься дальше в родовые пути, что помогает ускорить роды. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — без раскачивания. Размер 4 фута x 6 футов x 6 футов. 16 Нацеленный в первую очередь на ноги, это правильное лекарство для расслабления и растяжения мышц ног, особенно после продолжительного рабочего дня или интенсивной тренировки.2. Эти мышцы используются для сближения ваших ног. Медибанк. Принимая это положение, вы напрягаете бедра. org См. полный список на sportsrec. Доска. 5. Затем примите положение прямой планки. Мы слишком много сидим, сутулимся, неправильно выполняем упражнения или вообще не занимаемся. Приседания со штангой на одной ноге. Начинайте каждое повторение с полностью вытянутыми икрами, поднимайтесь на пальцы ног до двухсекундного пика. В то время как покраснение лица является частым последствием упражнений — как для людей с волчанкой, так и для тех, у кого ее нет, — покраснение в форме бабочки на щеках и в носу — классический симптом волчанки.Вытяните руки над головой. Пожарные гидранты. com, чтобы получить больше упражнений, тренировок, тренировочных планов и более простых фитнес-ресурсов! © WorkoutLabs Butterfly Bridge Лягте лицом вверх, разведя колени и поместив набивной мяч между подошвами ног. Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Движения ног в баттерфляе в значительной степени определяют движения остального тела. Майкл Фелпс плывет бабочкой, гребок, движения рук и ног которого были развиты с помощью упражнений на равновесие, может начинаться с простой стойки на одной ноге.Например, плечи движутся над водой при ударе вверх и ниже поверхности при ударе вниз. Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Это упражнение помогает укрепить пресс и косые мышцы живота. Сидящая бабочка. Сядьте с ПРЕИМУЩЕСТВАМИ ТРЕНИРОВКИ. Поднимите левую ногу выше правой, стараясь образовать угол в 45 градусов. Она предлагает включить бабочек в вашу обычную процедуру растяжки, чтобы раскрыть бедра и дать этим мышцам немного дополнительной любви, когда вы расслабляетесь после тренировки, особенно кардио упражнения, которые разогревают и подготавливают ваши мышцы для более глубокого растяжения.Большинство моих учителей по фитнесу тоже любят это движение, но около 50 процентов упражнений на растяжку «бабочка» — хорошее упражнение для растяжки бедер и повышения гибкости. Это займет всего 10 минут, поэтому идеально подходит для занятых людей. Укрепите ноги с помощью этой тренировки для нижней части тела. Поверните грудь к колену, подтягивая тело к скрещенному колену. Техника выполнения упражнения: лягте на спину и вытяните ноги. Он тонизирует бедра и бедра, а также сжигает лишние жиры и калории. Меры предосторожности при выполнении упражнений «бабочка» для беременных.Butterfly Stretch 7 швейцарских мячей для сгибания ног. Вытяните пальцы ног. Бабочка — красивое летающее насекомое с большими чешуйчатыми крыльями. Чтобы сильнее растянуть бедра, попробуйте раздвинуть колени дальше друг от друга, прижимая ступни друг к другу. 1. Удар бабочки: полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Тем не менее, тренировки ног — важная часть фитнеса. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Упражнение для решения девяти проблем со здоровьем: «Витамины» в ногах Можете ли вы найти хорошее здоровье в бутылке с добавками? Многие люди так думают или, по крайней мере, имеют достаточно надежд тратить миллиарды долларов в год на пищевые добавки.Не нужно специальное оборудование, дорогие сборы в тренажерном зале или много времени. Судороги во время беременности также могут уменьшиться с помощью упражнений «бабочка». Эти 3 упражнения лучше всего подходят для укрепления ваших ног, включая икроножные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. упражнения бабочка во время беременности бабочка растягивает упражнения на поясницу упражнения на поясницу упражнения на укрепление спины упражнения на укрепление кора упражнения на верхнюю часть тела упражнения на поясничные мышцы упражнения на верхнюю часть спины упражнения на растяжку.19. Это упражнение проработает ваши ноги, а также укрепит ваш корпус, что улучшит вашу осанку. Вот еще одна поза йоги, которая помогает тренировать мышцы бедер и бедер. Особенно эффективны упражнения с «бабочкой» на внутренней стороне бедер, помогающие быстро избавиться от жира в этой растяжке паха «бабочка». Этап 1: яйца. Травмы паха могут варьироваться от легкого дискомфорта до сильной боли даже при простой ходьбе. Бабочка ногами. 13. Эта растяжка подходит для беременных.В то время как покраснение лица является частым следствием физических упражнений — как для людей, страдающих волчанкой, так и для тех, у кого нет, — румянец в форме бабочки на щеках и носу является классическим симптомом волчанки. com. Сделайте 12-15 повторений. Это также требует большой гибкости лодыжек и плеч, поэтому Bound Angle Pose — это поза для открывания бедер начального уровня, которая создает пространство в бедрах и растягивает мышцы паха и внутренней части бедра. Преимущества. Подготовка: а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.Эта видео-тренировка подходит для людей с базовым уровнем физической подготовки. Поза бабочки: фитнес-трекер >> Купить. Сядьте с прямой спиной, согните ноги так, чтобы ступни приблизились к бедрам, и позвольте коленям опуститься в стороны. Еще одно отличное упражнение для тренировки этих мышц ног и ягодиц — приседания со штангой на одной ноге. После этого сжатия ваш корпус и другие мышцы напрягаются, не забывайте дышать. Распространенность радикулита может быть уменьшена путем правильного выполнения физических упражнений.Наращивайте качественные мышцы с помощью лент! Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также служит укрепляющим движением для нижней части тела. Полный плейлист: https: // www. YouTube. Баттерфляй состоит из трех различных движений рук: тяги, толчка и восстановления. Очень важно завершить тягу с хорошим ускорением, но во время восстановления руки ваш удар становится движущей силой. Тело следует за движением ног волнообразным движением, и при правильном выполнении оно может быть одним из самых мощных движений в плавании.Держа ноги прямыми, человек тренирует сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Процесс жизненного цикла может длиться от месяца до года. Отжимания Возьмитесь за ближайшую скамейку или любую подходящую возвышенную поверхность, например, ступеньку. Приседайте под рукой со штангой. Упражнения для ног при ДЦП. Выполняя подтягивание «бабочка», вы быстро заметите усталость в животе и предплечьях — иногда даже до того, как начнут уставать руки. Принесите мир и грацию бабочки в свою жизнь с помощью позы йоги бабочки.Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде. «Бабочка должна быть включена в любую программу упражнений, которая задействует мышцы ног — дополнительно при беге или выполнении других кардиоупражнений. Просто поднимайте голову, когда вам нужно дышать. ромбовидная форма (также известная как «ноги бабочки») со сложенными вместе подошвами и широкими коленями.Это упражнение задействует и укрепляет ваши трицепсы и верхнюю часть тела, а также работает и формирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Упражнения на нижнюю часть тела Подъем на икры Основная группа мышц — Икры Поставьте скамью на пол поперек мэйнфрейма. Если вы думали, что поза лодки — это сложно, просто подождите. Это также поможет не слишком сильно сгибать колени, а держать все тело напряженным. Ноги толкаются как одно целое, очень похоже на хвост рыбы, сгибая ноги, чтобы поднять ступни из воды, а затем выпрямляясь, чтобы погрузить их в воду.Тренажер для ног, баттерфляй, перекладина [не показана] и скамья с мягкой подкладкой. Поставляется с полосами сопротивления 400 фунтов, 2 удлинителями стальных стержней для добавления дополнительных весовых пластин, перекладиной, таблицей упражнений, руководством по сборке и DVD-диском с тренировками. Вы можете потерять много денег. После того, как вы убедились, что ваша онлайн-брокерская компания поддерживает многосторонние сделки, разместить ордер будет легко. Добавьте упражнения в засушливых районах, чтобы увеличить нагрузку на мышцы корпуса и ног. Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ногами. Эта программа тренировок отлично подходит, если вы занимаетесь 6 кубиками пресса.Двигайтесь порхающими движениями вверх и вниз. Попробуйте эти четыре многосуставных многомышечных упражнения от Agresti, Nutting и Incledon, чтобы развить в прекрасном тонусе руки и силу верхней части тела. Другие названия упражнения на грудь бабочки — муха на груди и муха на груди. . К сожалению, многие пловцы просто не делают упор на ноги во время своей активации. Подтягивания баттерфляем — это упражнение, которое часто встречается в большинстве соревновательных тренировок, которое позволяет лифтеру быть более энергичным и эффективным во время подтягиваний, чтобы увеличить результативность упражнений. Подтягивание бабочки 15 Нейт Форстер, владелец зала CrossFit и его соавтор владелец RhinoCo Fitness.Его появление может указывать на неизбежность обострения или ухудшения симптомов. Держите ноги обеими руками. Ей было весело хлопать ногами, как крыльями бабочки! 5. Боковые выпады. Энджи: на время 100 Подтягиваний 100 Лучший способ сделать это — выполнить обратные выпады по 6-8 повторений на каждую ногу, а затем выполнить выпады в обратном направлении по 6-8 повторений на каждую ногу. Растяните подошвы ног на внутренней стороне бедер, коленях и паху. Как выполнять позу бабочки (Бадхаконасана) Сядьте, выпрямив позвоночник и выпрямив ноги.Начните с положения на одной ноге на коленях. ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ. WOD с подтягиваниями. Плиометрические выпады и прыжки будут полезны, но поскольку удар ногой «бабочка» — это одновременный удар ногой, упражнения на двух ногах будут более конкретными и актуальными. Прикосновение одной ноги к пальцу ноги: это упражнение на растяжку помогает сжечь отложения жира на внутренней стороне бедер, придавая вам общий тонус внутренней и внешней поверхности бедер. Как делать вращающуюся бабочку с разгибанием ног. Позже я напишу статью, чтобы рассказать о тренировке удара.Во время растяжки люди могут чувствовать, как их бедро «хлопает». Если вы хотите повысить гибкость, почувствуйте жжение от растяжки-бабочки. Упражнение «бабочка» имеет множество преимуществ для беременных. Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра. Растяжка «бабочка» помогает раскрыть бедра и бедра и улучшает гибкость. Это легкое упражнение и мягкая поза, которую можно выполнить с минимальной помощью. Баттерфляй — самый сложный для выполнения плавательный ход, требующий невероятной силы в ногах, корпусе и плечах.Прочтите: 7 преимуществ йоги для беременных, держу пари, вы не знали. Соберите мышцы кора и опустите правую ногу к кровати. В подтягиваниях с киппингом особое внимание уделяется не только мышцам рук, но и прессу и спине. Когда ваши ступни будут прижиматься друг к другу, а колени готовы. Когда вы будете готовы, вытяните ноги вверх в положение полной стойки на голове. Это упражнение сочетает в себе и то, и другое для получения опыта сжигания живота. Поза связанного угла, хотя и проста, является отличной позой в начале и в конце тренировки, чтобы разогреть или охладить бедра.Обзор: ключом к тому, чтобы это упражнение было нацелено на ягодицы, а не на подколенные сухожилия, является растяжка. Поверните голову к правому плечу. 5. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Это отличное упражнение для начала тренировки, потому что вы задействуете большое количество мышц и, следовательно, улучшаете кровообращение. Любите вы или ненавидите, день ног работает! Мышцы работали. Вытяните пальцы ног. В баттерфле пловцы выполняют прием ногами, который называется «удар дельфина».co / 1HZZY4iCheck Steps Загрузите ArticlePRO 1. com, где они взимают небольшую плату — всего $ 0. org Подтягивания «бабочка» — сложное упражнение; Это означает, что они прорабатывают несколько групп мышц с каждым выполненным вами повторением. Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам. Эта растяжка нацелена на область паха, расслабляя и удлиняя внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы). Подошвы ваших ног должны касаться друг друга. Они помогают поддерживать стабильность и равновесие.Эти упражнения помогают мышцам наращивать силу, а также улучшают нервные сигналы, улучшая силу и функции. На первом этапе откладывает яйца девочка-бабочка. Перейдите по ссылке Pin для получения полных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Голова, грудная клетка или грудь, а также брюшная полость или хвост — это 3 части тела.Растяжка «бабочка» сидя растягивает бедра, бедра и поясницу. Если вы посмотрите на большинство планов тренировок. Повторите движение, чередуя ноги. Снимите скамейку и ножки скамейки. Сожженные калории Плавание за один час баттерфляй сжигает 649 калорий у человека с весом 130 фунтов, согласно данным ShapeFit, ресурса по здоровью и благополучию. Не забывайте, что ваша голова и грудь не слишком сильно двигаются. Руки должны быть вытянуты прямо в стороны, перпендикулярно туловищу, ладони должны лежать на земле для равновесия и поддержки.Могут быть исполнены любые части спреда, которые на момент истечения срока остаются в деньгах. Затем есть Ab Roller, который, как говорится на сайте компании, «произвел революцию в том, как люди выполняют скручивания». Вот почему вам нужны сильные ноги, чтобы справиться с этим. Я должен быть честным, когда такое случается, это настоящая заноза в заднице. Как делать: сядьте на циновку, скрестив ноги. Слегка оторвите ноги от пола, придерживая их за лодыжки. Используйте позу бабочки после тренировки нижней части тела, чтобы снять напряжение.Носилки для ног, Силовые тренажеры для ног, Тренажер для разгибания ног с 3 перекладинами, Машина для разгибания балетных ног, Тренировка на гибкость, Носилки для связок с разделенными ногами, Упражнения в домашнем тренажерном зале, Sailsbury $ 21. > При дыхании колени обычно двигаются вверх и вниз — как крылья бабочки. Выполняйте от пяти до 10 минут кардио активности от легкой до умеренной, например, катайтесь на велосипеде, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Упражнения, подобные приведенным ниже, помогают нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Если, например, у вас есть «бабочка», и вам назначены короткие опционы, это может быть сложной ситуацией.Например, вы можете чередовать обратные выпады и боковые выпады на RDL. Регулярно выполняйте это упражнение во время беременности, чтобы роды прошли гладко. Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте закрыть глаза или встать на неустойчивую поверхность, например подушку или сложенное полотенце. Двойные движения рук и ног требуют от пловца большой силы и мощности, и я не рекомендую обучать молодых пловцов всему гребку. Эта поза позволяет глубоко растянуть бедра, когда вы вытягиваете колени в стороны, как вы уже догадались: бабочка.В этом отношении он немного более интуитивен, чем остальные штрихи. Подъем и удержание ног: Если вам не хочется ходить в спортзал из-за того, что у вас нет времени или энергии, то вот упражнение, которое может послужить вашей цели. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Таблица упражнений и обучающее видео. Чтобы перейти к версии Butterfly с опорой, сведите ступни вместе и медленно опустите ступни к бедрам.Упражнение «боуфлекс» с сопротивлением нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота, в то время как упражнения «скручивание» и бугфлекс с вращением туловища нацелены на косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени. Поза кобры — отличная разминка перед упражнениями на грудь. Эти мышцы активизируются. В дополнение к этому, это упражнение также заботится о вашей талии и в то же время тонизирует ваши бедра. Вот несколько идей, чтобы это произошло. Это означает, что вам будет назначен запас, и вы заплатите дополнительную плату за это задание.Жим ногами сидя. Старайтесь держать ноги близко друг к другу, а лодыжки расслаблены. Достаточно сказать, что мышцы ног много работают. 5. Растяжка «бабочка» также открывает бедра, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения. Бабочка требует большой силы и координации, на развитие которых нужно время. Возьмитесь за лодыжки и разведите колени в стороны. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. Приседания — отличное упражнение, которое нужно выполнять на протяжении всей беременности, поскольку они помогают подготовиться к родам и поддерживать силу ног, бедер и тазового дна.0 из 5 звезд 5 11 $. Так же, как и вольным стилем, лягте плашмя на воду и вытяните руки над головой. Упражнения для ног с отягощением, эластичные ленты великолепны, потому что они наращивают мышцы без износа суставов. Делайте приседания. Это упражнение с гантелями для грудных мышц и мышц живота является отличным прогрессом в упражнении, поскольку оно включает в себя как жим с отягощениями, так и частичный обратный кран. 6 10. Плотный корпус позволит вам производить более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний «бабочка».* Попробуйте использовать одеяло под 2. Изучите в Интернете идеи о фитнесе и личных тренировках Скинбла. «Помещение ног в положение« бабочка »исключает возможность использовать сгибатели бедра, в основном обеспечивая хорошую форму. Фотография« Женщина делает упражнения баттерфляем для гибких ног, мужчина-тренер помогает ее концептуальному спортивному здоровью, фитнесу, аэробике, гимнастике »может использоваться в личных и коммерческих целях согласно условиям купленной лицензии Роялти-фри Поза бабочки (вариант Баддха Конасаны) Бабочка помогает раскрыть бедра и бедра, снимает стресс и беспокойство, стимулирует органы пищеварения.Чтобы выполнить поворот «бабочка», начните с того, что лягте лицом вверх на коврик для упражнений. Эмили Лиман · 16.04.2013, 12:54 с. Баттерфляй — самый сложный для выполнения плавательный ход, требующий невероятной силы в ногах, корпусе и плечах. Это упражнение можно выполнять только с прямой спиной. Шаг 3. Лягте на здоровый бок, выпрямите верхнюю ногу. OTM Butterfly Spreads Торговля, показанная на рисунке 1, известна как «нейтральный» спред бабочки, потому что цена проданного опциона равна деньгам. Другими словами, проданный опцион близок к позе Хатха-йоги, Баддха Конасане (Позе бабочки ) является прекрасной позой для заземления, которая приводит к созданию безмятежного места для погружения в состояние медитации, которое включает глубокие расслабленные вдохи, согласованные с движениями ног.Удачи! Эта статья предназначена для обучения движению баттерфляем. Баттерфляй — это наиболее энергоемкий гребок, который задействует туловище и бедра, а также руки и ноги. Затем мощные удары ногами толкают тело вперед. Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Эти и другие ограничения предшествующего уровня техники преодолеваются настоящим изобретением, цель которого состоит в том, чтобы предоставить тренажер «бабочка», включающий ручки, удерживаемые как гантели, но соединенные с удаленно расположенным выбираемым набором гирь.Сборка разгибания ног Шаг 1. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Вот шаги приседания «бабочка»: Шаги: 1. Это хорошее упражнение после интенсивной кардиотренировки или если вы провели большую часть дня, сидя за своим столом. Это также требует большой гибкости лодыжек и плеч для развития скорости. 13. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить посттренировочную болезненность. Как сделать растяжку бабочки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше будет ваша выносливость и сила корпуса.Снижает утомляемость, растягивает колени и бедра, а также увеличивает гибкость в паховой и тазобедренной областях. Поза бабочки — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Эта установка @ Soloflex стоит 3700 долларов — она ​​включает в себя плавающую штангу (как на фото), бабочки и насадки для разгибания ног. 3. Эта процедура демонстрирует растяжку «бабочка», которую рекомендует большинство фитнес-экспертов. Он также легко модифицируется в обоих направлениях (чтобы упростить или усложнить пояс Recredo Booty Band для тренировок, эластичные ленты для ягодиц и ног женщин, эластичные ленты для тренировок — нескользящие эластичные петли для сопротивления бедрам Бедра и ягодицы — набор из 5 5.Их эффект еще более выражен для спреда «бабочка», поскольку в этой сделке задействовано 4 ноги, по сравнению с более простыми стратегиями, такими как вертикальный спред, который имеет только 2 ноги. Всегда держите спину прямо. Безопасно делайте тяжелые упражнения в день ног Вратари, которые используют бабочку, нуждаются в невероятной подвижности нижней части тела, так как положение требует, чтобы они опустились на колени и широко раскинули ноги, что оказывает сильное давление на их бедра. Более сильные мышцы нижней части живота приводят к более мощному толчку дельфина и более быстрому толчку бедра у бабочки.К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация. Держите голову. Упражнение на растяжку «бабочка» растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, бедра и поясницу. Почтовый индекс, Район, Городские товары ›Спорт и активный отдых› Тренажер для ног; Плечи; Оружие; Программы тренировок Bowflex для абс. Бабочка — один из самых сложных приемов плавания. «Во время разминки, — отметил Микульский, — Как выполнять толчки бедрами-бабочкой. Положите руки за голову. У бабочки есть четыре стадии в своем жизненном цикле.Взмахивать ногами или нет — вот вопрос, который у меня всегда возникал, когда дело касалось моей любимой растяжки, бабочки. Хруст бабочки. ЧАСТОТА _____ Чтобы сделать это для себя, сядьте на пол или на циновку и буквально сделайте свои ноги похожими на бабочку (отсюда и название). Фактически, пловцы делают это упражнение, чтобы улучшить свою физическую форму или выносливость. Они включают в себя это упражнение, а также подъем ног в висе или какой-либо тип подъема ног. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения для плеч независимо от их возраста, физической формы или профессии.К большинству этих упражнений можно добавить резиновые ленты или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить степень сложности. Вытяните ноги прямо перед собой, совместив их с позвоночником и шеей. Чтобы сильнее растянуть бедра, попробуйте раздвинуть колени дальше друг от друга, прижимая ступни друг к другу. Осторожно напрягите брюшной пресс, чтобы защитить спину. Как делать: сядьте на коврик, поставив ноги вперед. Только остановка Одним из лучших основных упражнений для учеников среднего и продвинутого уровня является кранч-баттерфляй: управляемый, но сложный подход к кранчу, от которого жгут ваши прямые мышцы живота, сохраняя при этом поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота невероятно напряженными, а нижнюю часть спины — в безопасности.Ниже обсуждаются 6 лучших упражнений и растяжек для снятия боли при ишиасе. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение «бабочка» или асана Пурна Титли можно выполнять правильно, следуя приведенным ниже советам: Сядьте на пол, выпрямив спину и выпрямив ноги перед собой. Упражнение «бабочка» можно выполнять без отягощений, гантелей, тренажера или тренажера, тренажера с двумя ручками, которые движутся по дуге к женщине в классе йоги, вытягивая ноги на коврике для упражнений.Посмотрите на йогу как на один из способов оставаться гибким. Напрягите брюшной пресс. Докладчик: Mr. Exerpeutic 2000M Моторизованный электрический тренажер для ног и рук с педалями Мини-велотренажер Электродвигатель с регулируемой скоростью обеспечивает легкое воздействие на суставы Многофункциональный ЖК-дисплей отображает расстояние, время, сожженные калории, количество повторений (циклов) и общее количество повторений улучшено Большие складные педали шириной 12 см с регулируемыми ремнями предотвращают скольжение ступни при нажатии на педали. Тренажер Will Soloflex поставляется с перекладиной для подтягивания, бабочкой и удлинителями для ног, в комплект входят все ленты сопротивления и таблица тренировок. Хорошее состояние. одно такое снаряжение, которое поможет вам сосредоточиться на ногах.СВЯЗАННЫЕ: 1 упражнение для тонуса рук. Если вы с нетерпением ждете покупки этих продуктов для бизнеса, вы также можете выбрать на них собственный логотип, чтобы он подходил вам. Поставляется с удлинителями для ног и насадками-бабочками, стоимость которых на момент покупки составляла 600 долларов США. Как и у других насекомых, у бабочек есть 6-суставные ноги и три части тела — сложные глаза, усики и экзоскелет. Чтобы выполнить растяжку «бабочка»: сядьте на пол или опору, прижав ступни друг к другу.4. Баттерфляй — самый последний из четырех соревновательных плавательных движений, ставший стандартизированным в начале 1950-х годов. Соединение корпуса с ногами играет решающую роль в баттерфляй. Ваша сила захвата станет действительно хорошей в качестве приятного побочного эффекта, если этого еще не произошло. вытяните ноги прямо вверх, чтобы они были в форме. Отличным упражнением для работы и наращивания пресса являются приседания или скручивания бабочек, как их иногда называют. Для начала: лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.Подтягивание с подпрыгиванием «баттерфляй» — это вариант подтягивания, в котором атлет использует импульс (полученный за счет подъема), чтобы двигаться более эффективно (тратить меньше энергии) к перекладине. Движение ног происходит от бедер. The Butterfly Twist — Как сделать. Шаг 2. Недостаток длины компенсируется интенсивностью. Удержание. Некоторые называют это трепетанием или ударом бабочки, когда вы лежите на спине и двигаете ногами так же, как при плавании. Оставьте втулку в отверстии.Опускайте ноги на пол до тех пор, пока растяжка «бабочка» не пригодится при выполнении каких-либо упражнений на нижнюю часть тела. Это может быть вызвано следующими причинами: Это может быть вызвано следующими причинами: Усталость. Энергетические потребности мухи создают соблазн позволить вашим ногам дрейфовать, в то время как вы сосредотачиваетесь на усилиях, необходимых для восстановления руки. Действие: а) Держа ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер. Какой бы ни была причина, нельзя игнорировать боль в спине. Это по праву считается немного большим движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудной клетки — это все: «Чтобы получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения, вы должны стабилизировать позвоночник в нейтральном положении на все время.Эти доступные тренажеры оснащены противоскользящей базой, позволяющей использовать снаряжение для нескольких упражнений. Выпрямите ноги и расслабьтесь. Что хорошо в растяжке бабочки, так это то, что ее можно выполнять где угодно, и практически любой может выполнить эту растяжку! Чтобы научиться выполнять растяжку бабочки, выполните следующие быстрые шаги: сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Приседания со сплит-задними ногами, также называемые болгарскими сплит-приседами, являются фантастическим упражнением для целенаправленного наращивания нижней части тела.Ладони рук должны быть плоскими. Упражнение включает в себя сгибание ноги в коленях и разгибание ног (поднятие планки с мягкой подкладкой), а затем их опускание обратно в исходное положение. Действие Потяните пятки к себе, одновременно расслабляя колени к полу. Пожарный гидрант — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Обрабатываемая область: брюшной пресс — верхняя часть. Попробуйте эти 15 упражнений для пресса, чтобы все было безопасно, интересно и весело.Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к упражнению «Бабочка» для детей, продемонстрированному двухлетним ребенком — видео на YouTube. Держите ноги впереди и сядьте прямо до 3. Чтобы перейти в поддерживаемую версию Butterfly, сведите подошвы ног вместе и медленно опустите ступни к бедрам. 2. Красота бабочки в том, что освоение положения тела сначала хорошо настраивает вас на изучение элементов, которым нужно следовать. Приседания затронут все основные мышцы ваших ног, а также большую часть мышц верхней части тела.Подъем ног: лягте на спину, руки под ягодицами, ладони прижимаются к матрасу, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно кровати. Каждый этап индивидуален. Для получения дополнительной информации об упражнениях и заданиях в Thinkorswim есть полезная информация, как и в CBOE. Он отлично задействует пресс и позволяет отлично растянуться. Так можно быстрее получить желаемый эффект. Смотрите полный список на swimlikeafish. С чисто физической точки зрения, боковой удар позволяет держать лицо подальше от воды, работая с несколькими группами мышц.Однако это состояние во многом связано с удачей правильных упражнений. Это упражнение помогает укрепить заднюю часть ног (подколенные сухожилия), одновременно улучшая силу сгибания позвоночника. Узнайте, как выполнять это упражнение: «Бабочка с разгибанием ног». Если 150 фунтов — это слишком мало для подходов по 5, просто смешайте много вещей и сделайте 3 или 4 подхода по 8–12. Ноги брасс с боковым дыханием: плывите бабочкой, делая брассом ногу ногой при каждом взмахе руки, дыша один раз вправо и один раз влево, стараясь как можно дольше держать голову под водой.Удлините и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди. Согните ноги в коленях и поднесите ступни к тазу. Название традиционного упражнения «бабочка» происходит от легкого движения коленями. Также включено: более 300 фунтов. √ 【МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС-РЕЙС】 √ Ремешки для талии помогут вам с различными упражнениями, такими как кроссфит, йога, спутанность сознания, пилатес, горячая йога и физические упражнения на пляже. Чтобы выполнить это упражнение, вы просто кладете одну ногу на скамейку или ящик позади себя, а вторую ногу стоите прямо под собой.И это делает их лучше. Если вы часто совершаете сделки с многосторонними опционами, вам следует обратиться к брокерской фирме OptionsHouse. Если вы склонны к дискомфорту в пояснице, постарайтесь наклониться вперед от бедер, а не округлять поясницу. com / playlist? list = PL335CE9BCA846414E — Нравится эти тренировки для ног !!! Ознакомьтесь с официальным приложением http: // apple. 99 $ 11. Мышцы: Прямая мышца живота. Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги в стороны. Изображение доступно для скачивания в высоком качестве с разрешением до 4612×4612.Держите локти широко расставленными, отрывая плечи от земли. Брокерские фирмы также имеют право выполнять это упражнение по своему усмотрению, включая право продать назначенные акции и взимать с вас еще один набор комиссионных. Пищевые добавки по сравнению с упражнением на сопротивление ног в форме бедра в форме бабочки — Blue Groupon. Баттерфляй сначала начинается с приседаний с прямыми ногами. С этим упражнением связано несколько рисков. Попробуйте позу бабочки, чтобы получить больше преимуществ! Изображение предоставлено: Shutterstock 2.Описание / инструкция: Для выполнения скручивания бабочки лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку на 6-8 дюймов. Исходное положение для растяжки «бабочка» сидя. Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, подошвы стоп вместе перед собой, колени согнуты в стороны. Из-за этого сложно отследить происхождение инсульта, что является упражнением по взвешиванию разрозненных счетов. Вот 10 базовых упражнений, которые помогут вам в этом. Если можете, положите левую руку на правую ногу с внешней стороны для полного поворота.Получение назначения по многоэтапной стратегии. Поднимите ноги от земли. Длительное сидение в инвалидном кресле или в постели может быть не только неудобным, но также может привести к увеличению веса, ослаблению мышц, жесткости суставов и мышц, а также к ослаблению сердца и легких. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Полая бабочка. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните ступни как можно ближе к телу. Затем постарайтесь максимально выпрямить тело, пока не окажетесь на прямой.2 Сядьте прямо на коврик для упражнений, поставив ноги перед собой. au / bemagazine / post / be-stretch-guide Как выполнять упражнение «бабочка» с разгибанием ног. Половинная и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления библиотеки упражнений блога без отягощений Упражнения с собственным весом Руки Грудь Назад Плечи Пресс Ноги Ягодицы Растяжка У вас есть предложения по упражнению «бабочка» Тип удара, который используется при плавании бабочки, известен как удар дельфина , названный так потому, что ноги двигаются вверх и вниз одновременно, подобно движению хвоста дельфина.Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения боли в плечах. Поэтому точный метод обучения удару баттерфляем — ценный навык для любого тренера. Скручивания бабочек улучшат вашу осанку. Зная о пользе упражнений «бабочка», я уверен, что вы будете готовы попробовать. Это потому, что вы проделали ТОЛЬКО это упражнение. Чередуйте ноги на одно повторение. 16 $ 21. Укоренитесь в ноги и седалищные кости. Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации.Сядьте, поставив ступни вместе. Практически любое упражнение для ног, при котором вы удерживаете вес, вы можете изменить его на гантель. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. См. Инструкции по подтягиванию бабочки Карла Паоли. Лягте на коврик, поместив обе ноги в положение лягушки, соединив нижнюю часть ступней вместе. Если это слишком сложно сделать, скрестив одну ногу с другой, вы можете просто поднять одну ногу на табурет или стул и проделать то же самое. Базовая бабочка может быть введена с использованием коллов или путов в соотношении 1 на 2 на 1.99 После вашей позы бабочки с растяжкой бедра сидя перемещает расслабление из паха в глубину тазобедренного сустава. Чтобы принять позу в виде бабочки, согните колени в стороны и сведите ступни вместе. . Получите больше таких функций бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends. Удлините позвоночник, об упражнении. Это немного похоже на движения хвоста дельфина вверх и вниз, что и объясняет название этой техники плавания.Повторите это с другой ногой, прежде чем переходить к следующему упражнению. Шаги упражнения. Есть несколько хороших упражнений, которые помогут привести ноги в тонус. Можно встать на одну ногу, удерживая равновесие 30 секунд. Это помогает растянуть паховую область и подколенные сухожилия, устраняя дискомфорт в животе. . Соедините подошвы ног вместе, а руки за спиной. Примечание. Насадка Butterfly поставляется с 2 подушечками из пенополиуретана. Начать день с асаны-бабочки после долгого сна — это хорошо лечь лицом вверх и свернуть ноги в ромбовидную форму, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены.Волнообразные движения тела также очень важны для создания толчка, поскольку это ключ к легкому синхронному восстановлению над водой и дыханию. Из всех видов плавания бабочка, вероятно, самая сложная. Растяжка «бабочка» также отлично подходит для спортсменов благодаря своей способности повышать гибкость, — добавляет Хакни. Вы можете настроить тренажер «бабочка» по своему вкусу, они также бывают разных размеров и форм. ремней сопротивления. Перед тем, как это сделать, вы захотите сделать как минимум пять 2.Чтобы усилить интенсивность, переместите ступни ближе к бедрам. Положите руки в устойчивое положение за корпусом и держите ноги на прямой линии перед собой. Позвольте локтям вытягиваться назад, когда вы опускаете ягодицы к земле. Пятки и подошвы ваших ног должны выступать за поверхность снизу, а колени слегка согнуты в оптимистичном ритме. Научитесь плавать бабочка: тело дельфина бабочка упражнение; Учимся плавать бабочка: легкая тренировка бабочки; Обучение удару дельфина: упражнения и упражнения; Упражнения на удар «бабочка» — бабочка с одной рукой; После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы без проблем научитесь плавать бабочкой.Поменяйте положение ног, имитируя стрижку ножницами. Упражнение по брасс — Скаллинг Баттерфляй — это домашнее упражнение, которое нацелено на ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует нижнюю часть спины. Когда они двигаются одновременно, это напоминает крылья бабочки. Строго говоря, удар ногой для баттерфляй — это продолжение волнообразного движения тела, которое, если говорить технически, начинается с движения головы. Это упражнение на ягодичный мостик на одной ноге повысит уровень вашей тренировки нижней части тела и обеспечит правильную направленность и нагрузку на обе стороны.Это второй по скорости соревновательный удар. Пол ограничивает движения другой ноги. Взросление бабочки называется метаморфозом. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Растяжка «бабочка» — одно из лучших упражнений для избавления от жира на внутренней стороне бедра. Повторите до 15-10 раз, чтобы получить полноценное упражнение «бабочка». Другой вариант — чередовать два упражнения. Чтобы овладеть бабочкой, требуется сочетание баланса, времени и техники. 9 интенсивных упражнений на отведение бедра 1. Степень сложности: 3 из 5.Движения ног. Крупным планом на ногах. Во время тренировки: для роста ног сначала сделайте это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, увеличивая вес в пирамиде, прежде чем пытаться сделать свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Поза бабочки также известна как асана Пурна Титли. Бабочка женщины счастливого фитнеса азиатская протягивая ноги в внешнем парке лета. 5. Поза бабочки — отличное упражнение, которое можно практиковать самостоятельно в любое время. Разгибание ног — это рычажный тренажер для работы с четырехглавыми мышцами ног.Инструкции. Попробуйте этот вариант в соответствии с ACE Fitness: приподняйтесь на локтях и выполняйте трепетание в замедленной съемке. Чтобы выполнить позу с ограниченным углом, начните с сидения и вытяните ноги вперед. Инструмент для тренировок ThighMaster, который сейчас называется ThighMaster Gold, был создан наследником табака Джошуа Рейнольдсом и стал популярным в 1990-х годах маркетологом Питером Билером и представителем Сюзанны Сомерс. Для этого вам нужно лечь на спину на землю и поднять ноги примерно на 45 градусов, удерживая колени и лодыжки вместе.Односторонняя становая тяга с жесткими ногами Упражнение на ягодицы: односторонняя становая тяга с жесткими ногами. На мой взгляд, приседания «баттерфляй» намного превосходят стандартные, более популярные приседания. Сплит-приседания на задних ногах — болгарские сплит-приседания. Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которых можно достичь только тренировками в воде. Растяжка ноги «бабочка» сидя, удерживая подошвы вместе. Вставьте штифты удлинителя ноги в отверстия опоры стабилизатора. Удерживайте позицию на несколько секунд. Неисправности, форма и техника.Бадхакоасана, как ее называют в мире йогов, прекрасно подходит для доступа к тем напряженным мышцам между ног, которые, вероятно, полезны для упражнений для ног, но такая сборка не подходит для упражнений на руки типа «бабочка». Упражнения для пресса помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Практика: сядьте с прямыми ногами. Подойдет коврик для упражнений, и вы можете иметь под рукой немного воды. Боль в спине — это то, от чего страдает большинство из нас.Тренировки на разгибание ног отлично подходят для изоляции передней и боковой поверхности бедер. Прежде чем вы сможете использовать спред «бабочка», убедитесь, что ваша торговая платформа поддерживает многоступенчатые ордера. Она также похожа на позу связанного угла или Баддха-кона асана. Более эластичное добро по адресу: http: // www. Важно тренировать мышцы ног по-разному, чтобы улучшить общее функционирование. Это упражнение также может вызвать дискомфорт в коленях. Теперь согните ноги в коленях и поднесите ступни к тазовой кости.Держите ноги прямо, ритмично поднимая одну ногу выше, затем переключитесь. Держите колено вперед, а лодыжку на одной линии с туловищем. Небольшое движение головы проходит через все тело, увеличиваясь по мере продвижения и заканчивая ускоряющимся взрывным ударом ногами вниз, заставляющим тело течь. Название упражнения: хруст бабочки. Спортсменка девушка делает натяжной пол Триколор бабочка на листе в тейлор, ла-корунья, испания, европа. Приседания с кубком и выпады с гантелями хороши.Mini Scissor Kick Этот тренажер-бабочка варьируется от различных домашних игр и развлечений до игр и развлечений на открытом воздухе. Основная тренировка добавляет силы Мышцы живота играют огромную роль в волнообразных волнах и, в частности, в мощных движениях бедер. Боковые выпады — отличный способ тонизировать ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер. Пловцам сложно научиться определять время ударов ногами с правильными движениями ног. Лягте на мат для упражнений, положив ноги на швейцарский мяч.Его появление может указывать на неизбежность обострения или ухудшения симптомов. Упражнение «Приседания» в действии 2. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые вы можете попробовать в «Как выполнять упражнения с инвалидами или слабыми ногами». В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Наклонная поза бабочки — еще одна разновидность позы бабочки (Титли Асана). Упражнение ноги бабочка

Можно заменить на сгибания с перекрестным молотком.Это отличные упражнения на бицепс, но сгибание гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое дает некоторые дополнительные уникальные преимущества, такие как: (i) усиление • сгибания рук проповедника. Сеты: 2-3, повторения: 10-12. Кнопка ниже. Это упражнение имеет средний вес 15 фунтов, лучший вес 40 фунтов, и за последний год оно было записано 13 раз. Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь друг к другу, а руки свисают со скамьи. Молотковая завивка харекети; гантель кулланарак, üst kolları yere dik ve vücuda yakın halde tutup, avuç içleri birbirine bakar pozisyondayken (dumbbell’ları dik tutarak), ön kolu yere sarkık halden yere egümkünre dikУ вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Встречал сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы тренировать бицепс. Жим гантелей на скамье 986000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782000 подъемов Жим гантелей на плечах 486000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265000 подъемов Тяга гантелей 214000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214000 подъемов Сгибание рук с молоточком Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов © 2020 Bodybuilding.com. Watch Queue Queue Вот что нужно делать, какие у вас мышцы… Полный плейлист — https: // www.youtube.com/playlist?list=PLAE99D5078C75964D — — Нравится эти уроки по тренировкам рук !!! Эта тренировка обычно нацелена на головку бицепса. Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы хотите делать и то, и другое, выполняйте их через неделю. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями — эффективная стратегия. Это создает вертикальный угол руки, который помогает изолировать бицепс и ограничить участие мышц плеча.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это сгибание рук на наклонной скамье на наклонной скамье. Кроме того, вы можете комбинировать сгибания рук с гантелями на бицепсах с подтягиваниями или тягами в наклоне для оптимизации развития бицепсов. Выберите тяжелый вес для хорошей формы, оставьте чит-кудри для Арнольда. Если вы обычно не тренируетесь в более низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите подъемы в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Держите по гантели в каждой руке.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, подчеркивая длинную (или внешнюю) голову. Положение на наклоне растягивает мышцы двуглавой мышцы. Традиционно вы обнаружите, что можете поднимать тяжелее в сгибании стоя с молотком, чем в большинстве других ваших вариаций сгибания рук. По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе, и то же самое касается сгибаний на бицепсе с наклоном. Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке.Сгибайте гантели до уровня плеч. Заключение Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пришло время попробовать это на себе. . Сгибание рук молоточком очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс, однако вес постоянно удерживается нейтральным хватом, без типичных скручиваний, выполняемых при сгибании гантелей вверх.Пусть руки полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Сеты: 3-4, повторения: 10-15. Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Если вы качаетесь и качаете спину при каждом повторении, вы также подвергаете свою нижнюю часть спины высокому риску травмы — это не хорошо. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с завинчиванием гантелей и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее прогрессируют в вашей рутине и упражнениях.Наши стандарты сгибания рук с молоточком на наклонной скамье являются новыми, и мы будем их совершенствовать в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров с использованием уровня силы. Сеты: 3-4, повторения: 12-15. Вывод вашего тела и разума на новый уровень. Как я сказал ранее — если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые, ОДНАКО форма всегда имела и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом. Вы можете приобрести пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно. Захватывая веса супинированным хватом, сгибайте их вперед, одновременно сокращая бицепсы.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук стоя. Сгибание рук с молоточком выполняется нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу). Быстро прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое из них. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding.com! Как выполнять сгибание рук на наклонной скамье: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и держат гантели в руках. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье.Конечно, конечно, вы умеете брать гантели, сидеть на наклонной скамье и сгибать вес, но, честно говоря, есть много нюансов в движении, о которых вы, возможно, не подозреваете. Жим гантелей лежа 986 000 подъемов Сгибание гантелей 782 000 подъемов Жим гантелей плечами 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Сгибание рук с молоточком Начните с полного сидения в скамье. Заключение Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пришло время заняться этим. попробуйте сами.В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями. Hang … Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание гантелей на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание. Войти. Смотреть очередь очереди. Это все еще можно делать, если у вас дома есть гантели и гантели. Поднимите гантели к плечам. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — гораздо лучшее упражнение для наращивания пика бицепса, чем сгибание рук проповедника.Сгибание рук с молоточком лежа на наклонной скамье с углом наклона 45 градусов. Присоединяйтесь к более чем 7500 другим энтузиастам и получайте БЕСПЛАТНЫЕ новости о том, как нарастить мышцы, избавиться от жира и развить нерушимый образ мышления. Сгибания молота на наклонной скамье Тип: Сила Основная задействованная мышца: Бицепс Оборудование: Гантели Уровень: Начальный 9,5 Среднее значение Сгибания молота на наклонной скамье Изображения BodyFit $ 6,99 / месяц. Ним в руке с гантелями и руками на бицепсах: преимущества в сгибании рук на наклонной скамье с молоточком. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье.Сгибание рук с наклоном молоточком задействует ваши плечевые и плечевые мышцы, стабилизируя движения ваших рук и подчеркивая их размер. Целевые области — голова бицепса, запястье. Поделитесь этим постом с другими, кто может извлечь выгоду! Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями — эффективная стратегия. 🠔¥ ТОП-5 МОЛОТОЧНЫХ КУРЛОВ — СВОБОДНЫЙ ВЕС. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — гораздо лучшее упражнение для наращивания пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Трицепс — это трехглавые мышцы (длинная, медиальная и короткая голова), которые длиннее двуглавой мышцы.Hammer Curl Недир? следует сделать до того, как вы попробуете. Сгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших изолирующих упражнений для ваших бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Держите гантели по бокам, вытягивая руки. ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок — длинной головки, которая составляет внешнюю головку двуглавой мышцы и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый сустав. Как выполнять сгибания рук на наклонной скамье.Есть вопросы по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье? Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США. По мужскому здоровью. Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками и держите пару гантелей: • сгибания на наклонной скамье с молотком по этой причине более эффективны, чем сгибания с молоточком, и то же самое. подходит для наклонных сгибаний на бицепс.イ ン ク ラ イ ン ダ ン ベ ル カ ー ル (Инклайн Гантели Скручивание) と は, イ ン ク ラ イ ン ベ ン チ に 座 っ て 上半身 を 斜 め に し て 二 の 腕 を 鍛 え る ト レ ー ニ ン グ で す. 上 腕 二 頭 筋 を 最大 に 弛緩 さ せ て 可 動 域 を 出来 る 限 り 大 き く し た ト レ ー ニ ン グ で, 特 にス タ ー ト ポ ジ シ ョ ン か ら 上 二 頭 筋 の 下部 に か 負荷 が 急… Средний сгибание рук с гантелями, выполняемое женщинами на Уровне Силы, тяжелее, чем среднее сгибание с молоточком. Полный диапазон: большое преимущество сгибания рук на наклонной скамье заключается в том, что они намного больше растягивают бицепсы, поскольку позволяют вам иметь больший диапазон движений. * biceps * brachialis * brachioradialis * передняя дельтовидная мышца, сгибания молоточков, также называемые «молоточковыми сгибаниями» с гантелями стоя, — это упражнения на бицепс, используемые для укрепления и тонуса рук.出典 ： Шон Налеванидж チ ャ ン ネ ル Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхний бицепс) 上 写真 で は 、 ボ ト ム 位 軽 く 曲 げを 伸 ば し 切 っ Сгибание рук с гантелями «молоток» нацелено на вашу плечевую мышцу, мышцу предплечья; он не нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая действует как синергист вместе с плечевой мышцей. Локон Проповедника Хаммера; Гантели лежа-наклон-бицепс-сгибания рук; Сгибание рук лежа на бицепсе лежа на полу или скамье; Полный список упражнений с гантелями на трицепс. Ваша плечевая и лучевая мышцы действуют как синергисты.Bodybuilding.com℠ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Подсказки для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (а) Сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе в конце упражнения, чтобы поддерживать напряжение во всех бицепсах. Сгибание рук с гантелью на скамье на наклонной скамье — правильная техника выполнения упражнения НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА): установите наклонную скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 55 до 65 градусов (ноль должен быть плоским, а 90 градусов перпендикулярно полу), затем встаньте позади него с гантелью… полная 12-недельная программа «толкания, тяги, ноги!» — наращивайте мышцы и силу! Выполняя те же упражнения и движения, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и поворачивайте мизинец к плечу в верхней части каждого повторения сгибания, чтобы сократить бицепсы.Откинувшись назад, держите локти на месте, сгибайте только верхнюю руку до полного сжатия. Нижняя часть сгибания бицепса, без сомнения, самая сложная часть движения, и при подъеме слишком тяжелых многие посетители тренажерного зала пытаются качнуться назад или сделать толчок бедрами, чтобы попытаться переместить вес. Движение вверх и вниз с гантелями помогает изолировать бицепсы и увеличить их размер. Узнайте, как правильно выполнять сгибание в наклоне с наклоном на бицепс с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Инструкция по фитнесу: сгибание гантелей на наклонной скамье Ga zitten met jr rug tegen een schuine bank (45-60 гр), met je armen recht omlaag. с подробными обучающими видео. Эти движения включают процесс принуждения, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их — Джордж Ф. Джоуэтт, 1926. Это видео недоступно. ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок — длинной головки, которая составляет внешнюю часть двуглавой мышцы и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый мышцу.Демонстрация упражнения: сгибание рук с гантелями и молоточком стоя Опубликовано 20 января 2013 г. автором Admin. Теперь, когда вы знаете, насколько хороши сгибания рук с наклоном на молоточковом ходу для создания больших пушек, вы, вероятно, достаточно загорелись, чтобы добавить их в свою следующую тренировку для рук. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не поднимайте вес вверх. Давайте начнем. Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь к каждой … Шаг 2: Возьмите гантель и выполните наклонное сгибание бицепса, удерживая запястья как можно дальше назад. Вы можете купить пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно.03.02.2015 … Необходимое оборудование: гантели, скамья; Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам. Как выполнять сгибание рук на наклонной скамье: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и держат гантели в руках. Сгибание рук с молоточком выполняется по одной гантели за раз, сгибаясь к груди. Сядьте на скамью, опираясь спиной на подушку и по гантели (весом около 20-40 фунтов) в каждой руке, расположенной на расстоянии вытянутой руки.Больше — не всегда лучше — если частота тренировок выше, чем это, вы вполне можете препятствовать собственному прогрессу, как и всем другим группам мышц, бицепсам и трицепсам требуется время для восстановления. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается лучшей тренировкой для бицепса. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли. Как выполнять Лягте на наклонной скамье в […] Сгибании с помощью веревочного молота: это означает, что нужно стоять прямо и удерживать веревку, прикрепленную к низкому шкиву.Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли. Hammer Curl. И они также легче активируются, чем бицепсы. Эта тяжелая тренировка эффективна из всех тренировок. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышцы и силу рук и сохранить разнообразие в тренировке. Наклон должен быть установлен под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Использование инерции для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит вам пользы.Все права защищены. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Спросите ниже! Контент нашего веб-сайта предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Частое повторение приводит к усилению нагрузки на ЦНС, увеличению локализованного воспаления и повышенной болезненности. «Если молочные сгибания так хороши, зачем нам делать их на наклонной скамье, SJ?». Во-первых, вам нужно убедиться, что вы делаете их эффективно.Сгибание рук с гантелями на одной руке Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук с гантелями, начните с гантели в руке, расположитесь на скамейке проповедника так, чтобы вы сидели, опираясь грудью на подлокотник, а руку на подлокотник. согнутый в локте и гантель к плечу ладонью внутрь. Избегайте травм и держите форму под контролем. Эта тренировка обычно нацелена на головку бицепса. Продолжайте перемещать гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня ваших плеч, и bic… Подъем гантелей на наклонной скамье с поворотом: выполняется путем вращения гантелей по часовой стрелке и против часовой стрелки… Это делает больший упор на развитие предплечий, позволит вам поднимать тяжелее и Гипертрофия: сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса.Держите спину на скамье, а спину на скамье. В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями. Обоснование слова op een incline bankje uitgevoerd. Положение на наклоне растягивает мышцы двуглавой мышцы. Выполняется ладонями к телу. Он также тренирует мышцы-сгибатели, тем самым улучшая силу захвата. Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала. Сгибание рук в наклоне с молоточком развивает размер и силу бицепса.«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, не говоря уже о том, что никакие ткани не разрушаются. Если вы хотите делать и то, и другое, выполняйте их через неделю. Положение наклона позволяет больше изолировать и акцентировать внимание на предплечьях и верхней части бицепса. 2. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться. Пауэрлифтеры обычно включают эти упражнения в свои тренировки рук. Вы можете выполнять тренировку с гантелями на бицепс один или два раза в неделю в зависимости от вашего расписания.Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ExRx.net> Справочник> Бицепсы> Видео с упражнением не поддерживается вашим браузером. Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Сгибания рук на бицепсах: 3-4, повторений: 12-15. Вы можете заменить их на сгибания рук через плечо. Сгибание рук молоточком (нейтральный хват), выполняемое стоя с парой гантелей.Введите свой адрес электронной почты и нажмите «Вперед!» Не рискуйте тренироваться неправильно! Сгибания с молоточком на наклонной скамье. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов со слегка наклоненной нижней площадкой, как если бы вы собирались выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Лежа на наклонной скамье исключает махи, вы не можете поднимать вес на икры, как если бы вы выполняли подход стоя с тяжелыми сгибаниями на бицепсах. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли.Сгибание рук с гантелями стоя / сидя Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание гантелей на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Использование EZ-перекладины вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечелучевого сустава по сравнению с… Вот что нужно… Во-первых, цель движения — задействовать длинную головку двуглавой мышцы, которая, как вам кажется, нет, большинство бодибилдеров часто случайно игнорируют его из-за плохой формы.Концентрация Curl. Целевые области — голова бицепса, запястье. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Установите спинку наклонной скамьи под углом 30-45 градусов. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. ладони обращены вперед. Сгибание рук на наклонной скамье. Я понимаю, что каждый парень в спортзале хочет раскачивать тяжелый вес на бицепсах. Сгибание гантелей на наклонной скамье эффективно благодаря тренировке бицепсов. Как правильно выполнять сгибание рук в наклонном положении с помощью молотка.Сеты на концентрированные сгибания рук: 3-4, повторения: 10-15 сгибаний по проповеднику: 2-3 тренировки на грудь, спину и один день в неделю, посвященный тренировкам рук (или вместо этого, трицепсы и бицепсы разделены на отдельные дни) более чем достаточно для наращивания , сильные руки. Сгибание рук на наклонной скамье: выполняется сидя на наклонной скамье и держа по гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что тренировка рук каждый божий день не принесла мне большого успеха с точки зрения результатов, учитывая все усилия, которые я прилагал.Надеюсь, вы все в порядке, продолжайте сражаться 💯 💪 1ï¸ â £ Чередование сгибаний молоточком против тяг вниз на широчайшей подушке 2 • • Наклонное сгибание паучьего молотка 3 • • Наклонный молот Curl 4 • • Альтернативные перекрестные сгибания с молотком. В то время как сложные упражнения, такие как толкание и пресс, задействуют несколько разных мышц, изолирующие упражнения — отличный способ воздействовать на одну конкретную мышцу или группу мышц в частности. Возьмите пару гантелей и сядьте назад на наклонной скамье так, чтобы ваша грудь прижалась к подушке.Как выполнять Лягте на наклонной скамье на […] сгибаниях гантелей на наклонной скамье с молоточком оценивается как лучшая тренировка для сгибания бицепсов. Бицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем спину, а трицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем грудь. Медленно опустите гантель обратно вниз, пока она не вернется на бок в полностью вытянутом положении. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взяв пару гантелей, • Сгибание гантелей с молоточком часто выполняется как подъем эго, поскольку большинство посетителей тренажерного зала смогут поднять значительно больший вес, когда они используют естественный хват молоточкового сгибания… с чрезмерным увеличением веса наша форма очень быстро уходит в окно, вместе с напряжением, прикладываемым к мускулам, и ростом бицепсов.Альтернативные упражнения Скакалка Сгибание рук с молоточком, обратное сгибание штанги, сгибание рук на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье 986 000 подъемов Сгибание гантелей на скамье 782 000 подъемов Жим гантелей на плечах 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей на наклонной скамье 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны, выполняющие подъемы гантелей, большинство выполняет 214 000 подъемов. такие упражнения, как сгибание рук со штангой и гантелями стоя, сгибание рук на бицепсах, сгибание рук проповедником и т. д. Вес тела женщин, выполняющих упражнения на сгибание рук с гантелями на Уровне Силы, в среднем менее тяжелый, чем у женщин, выполняющих упражнения на сгибание рук с молоточком.Эта тяжелая тренировка эффективна из всех тренировок. На Voeding-en-fitness.nl мы делаем лучшие сгибания рук на бицепс на наклонной скамье! Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Домашняя страница Профиль упражнения Основная группа (группы) мышц: Бицепс Вторичная группа мышц: Плечи (передняя часть), Предплечья Инструкции по выполнению упражнения 1. Наши стандарты сгибания рук с молоточком на наклонной скамье являются новыми, и мы будем совершенствовать их в течение следующих шести месяцев по мере того, как мы собираем больше данных от лифтеров с помощью Уровня силы. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие шаги: Шаг 1. Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: для выполнения сгибания рук на наклонной скамье установите скамью под углом 45 градусов со слегка наклоненной нижней площадкой, как если бы вы собирались выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Использование EZ-грифа вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с • Жимом гантелей на скамье 986 000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782 000 подъемов Жим гантелей на плечах 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Гантели в стороны. Советы Techniek Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Gebruik bij deze Incline… Держите пару гантелей с обеих сторон, полностью вытянутые руки и ладони вверх.Сгибания рук на наклонной скамье — средство для наращивания массы бицепсов, которому не уделяют должного внимания. Сгибание рук с гантелями со смещением на наклонной скамье: аналогично базовой версии, за исключением того, что вес удерживается не по центру, так что большой палец касается внешней головки гантели. Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышцы и силу рук и сохранить разнообразие в тренировке. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье.Приступим. (б) Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями, чтобы максимизировать мышечное напряжение и усилить связь между мышцами и разумом.