Жим гантелей на скамье 45: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей лежа. Техника выполнения и преимущества.

Ну разве можно представить себе полноценную тренировку грудных мышц без жимов гантелей? Полагаю, что нет. Ведь нельзя исключать из программы настолько полезное упражнение. Тем более, что оно относится к базовым для прокачки грудных мышц. Жимы гантелей бывают в трёх вариациях:

1. На горизонтальной скамье
2. Наклонной скамье 30-45 градусов
3. Жим гантелей головой вниз

Но не будем выкладывать всю информацию в одной статье и поговорим о жиме гантелей на горизонтальной скамье. Это самый распространенный и незамысловатый вариант.

Преимущество жима гантелей перед жимом штанги заключается в том, что амплитуда движения больше. Это позволяет лучше растянуть и проработать грудные мышцы.

Стоит отметить, что жимы с гантелями на много удобней на практике, если вы увлекаетесь круговыми тренировками.

Во многом жим гантелей лежа предпочтительней жима штанги, если вашей целью является именно гипертрофия (рост) грудных мышц.

1. Возьмите в руки гантели и займите на скамье положение лежа прижав поясницу. Стопы ног плотно стоят на полу.
2. Выпрямите руки перед собой, но так, чтобы в локтях сохранялся небольшой угол. Хват такой, будто вы держите в руках штангу.
3. На вдохе начните плавно опускать гантели, пока гантели не достигнут уровня груди. Локти должны быть направлены в пол.
4. Сделайте выдох и выжмите гантели по такой же траектории.

Выполняя жим гантелей лежа помните, что необходимо делать упражнение в полную амплитуду. Не хватайтесь за более тяжелые гантели, если чувствуете, что не способы сделать подход с правильной техникой. Так же следите, чтобы в пояснице был минимальный прогиб или его не было вообще.

Вставая на мост вы выжмите больший вес, но сместите нагрузку с грудных. Для гипертрофии грудных мышц такое выполнение бесполезно.  И всегда помните про разминочные подходы.

Так же гантели можно жать под наклоном 30-45 градусом для проработки верхней части грудных мышц и выполнять жим гантелей лежа вниз головой для развития нижней её части.

Программа для раскачки мощных грудных рассчитанная на 8 недель.

Жим гантелей под углом 30 и 45 градусов

Проработка плечевого пояса в силу сложности в устройстве требует разнообразной работы. Тренировка груди под углами делает её объемной и наполненной.

Работа на верхнюю и нижнюю часть грудного отдела позволяет увеличить силовые показатели в базовом движении жима штанги лежа. Рассмотрим технику и нюансы работы с гантелями под разными углами.

Техника выполнения

Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.

Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.

Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.

Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.

Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.

Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.

Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.

Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.

Какие мышцы работают

Жим гантелей или штанги направлены на развитие груди. Изменение наклона скамьи влияет на смещение акцента в верхнюю часть или нижнюю часть мышцы. Можно работать в положительном наклоне и под отрицательным углом, эти два варианта следует рассмотреть по отдельности.

Работа на верхнюю часть

Жим гантелей под углом 45 градусов выполняется для проработки верхней части грудных мышц. В таком наклоне задействуется передний пучок дельтообразных мышц.

Работа на нижнюю часть

Жим гантелей под углом 30 градусов применяют, чтобы проработать нижний участок. Плечевой пояс в таком случае располагается на скамье ниже таза и ягодиц.

Данный наклон отключает работу верхнего отдела, концентрирует вес на низу грудной мышцы. Поднятие гантелей под отрицательным углом заставляет ощутить другую нагрузку. Работать на низ необходимо для полноценного развития грудного отдела.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна. Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью. Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Чем можно заменить

Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

Заключение

Положительные и отрицательные углы тренируют верхнюю и нижнюю части груди. Перед началом работы следует поставить правильную технику, научиться чувствовать движение, чтобы предотвратить возможные травмы.

При необходимости жим гантелей меняется на жим штанги или используется разводка под углами. Постоянство вместе с разнообразием – это залог успеха в развитии тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнение Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Описание

Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

Техника выполнения упражнения

Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.

После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.

В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.

Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

Рекомендации

В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.

Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.

Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка — повторите паузу.

В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.

Изображения

Видео

Разводка гантелей стоя, лежа на скамье

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Рекомендуем:

• Жим гантелей лежа: секреты помогающие повысить результат
• Упражнения с гантелями – какие мышцы они нагружают
• Тонкости и секреты жима гантелей сидя

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Преимущества разводки гантелей лежа перед жимом штанги

Второй вариант, т.е. чрезвычайно популярный у атлетов жим штанги, нагружает весь мышечный пласт пекторальных мышц, но больше других – средний и нижний отделы. Но, несмотря на такую популярность, этот тренинг для груди упражнение не лучшее сточки зрения развития мышечной фактуры, хотя для увеличения силы оно подходит, как нельзя лучше.

Для максимального вовлечения волокон в работу более продуктивным является разводка гантелей лежа. Тренинг лучше изолирует грудь (работает единственный сустав) и прорабатывает тщательно верхний отдел, поэтому продуктивно развивает ширину и создает симметрию грудных мышц.

Вывод: если цель – сильные мышцы, то выбирайте штангу. Если – растяжка и развитие ширины – тогда разводку. Еще правильнее – совмещать оба упражнения, чтобы построить гармоничную мускулатуру груди.

Видео: Разводка гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Упражнение с гантелями

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

• Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
• Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Обучение жиму гантелей лежа

Жим гантелей лежа увеличивает общую силу, усиливает мышечную гипертрофию и изолирует слабые места в движении жима лежа для большинства спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Жим гантелей относится к области горизонтального жима, которая также включает в себя: жим штанги, отжимания и угловые вариации (наклон, наклон и т. Д.). Независимо от вариации, жим лежа может использоваться тренерами и спортсменами для повышения общей мышечной силы и гипертрофии, а также для улучшения жима лежа и общей производительности жима.

Для дополнительной безопасности при подъеме тяжелых грузов и поддержке я рекомендую купить пару ремешков для запястий, так как они очень помогают.

Мышцы проработаны

первичный: Грудные мышцы (грудь)

вторичный: Трицепс

Преимущества жима гантелей

Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности критически важен диапазон движений.Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигли гораздо большего диапазона движений во время жима лежа.

Увеличение гипертрофии и силы мышц

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, практически каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы.Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела. Тренируя только жимовые движения над головой, вы сводите на нет жизненно важные движения человеческого тела, не достигая баланса с увеличением тяги и других объемов движений. Кроме того, многим лифтерам нравится жим лежа, поэтому, позволяя лифтеру выполнять жим лежа, можно повысить мотивацию к тренировке, что может привести к долгосрочному стремлению к увеличению силы верхней части тела, расположению передней стойки и общей мышечной массе.

Вам не обязательно нужен корректировщик.

Чтобы выполнять тяжелые упражнения со штангой, почти всегда нужен корректировщик, особенно когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения. Однако гантель можно легко уронить в тот момент, когда ваши руки и грудь начнут вас подводить. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят беспокоить людей в тренажерном зале из-за случайного места, тяга к гантелям означает, что вы можете работать с тяжелым весом, не уронив штангу на грудь и не раздавив грудину.

Вы можете изолировать и определить слабые места в вашем лифте.

Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу более слабую. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас бороться с мышечным дисбалансом в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам выявить и изолировать односторонние недостатки и дисбаланс в верхней части тела.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.
2. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
3. Втяните брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
4. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

5. Поверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.

6. Поднимите гантели вверх, стараясь не заблокировать локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи.

Повторите необходимое количество повторений

Если вам нужна регулируемая скамья, которая может быть плоской и / или наклонной или наклонной, посмотрите здесь.

Варианты

Наклон

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и увеличивая объем, который вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

1.Установить скамью под углом 30-45 °

2. Сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.

3. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед.

4. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

5. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Отклонить

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, тогда должно быть очевидно, что жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на нижние мышцы грудной клетки, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес на наклонах, чем с плоский или наклонный жим.

1. Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона.

2. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди.

3. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться.

4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Повторите необходимое количество повторений

Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится сносить его над головой, поэтому постарайтесь избегать этого.Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Мы надеемся, что вам понравился пост о простых тренировках, если вас интересуют другие руководства, подобные приведенному выше, их можно найти здесь.

10 прогрессий в жиме лежа от новичка до продвинутого

Часто, когда мы встречаемся в спортзале, один из первых вопросов, который вы слышите, — «сколько у вас жима?».Так как же нам научиться жиму лежа? Как нам перейти на уровень, на котором наш ответ на этот вопрос будет впечатляющим?

Вот мои 10 лучших достижений в жиме лежа:

Жим лежа, возможно, является наиболее техничным из всех упражнений на соревнованиях, но эту технику можно освоить с такими последовательностями, чтобы получить более крупный жим! В этой статье я расскажу о том, как выполнять каждый вариант, о различиях между начинающими и продвинутыми лифтерами и о том, когда пора прогрессировать.

Чтобы подготовить тело к жиму лежа, сначала нужно разогреться; ознакомьтесь с нашей научно обоснованной Разминка для жима лежа

Прогрессии в жиме лежа: 10 упражнений

Ниже приведены варианты упражнений для жима лежа, которые развиваются от новичка до продвинутого уровня:

Отжимания от лопаток — это первая прогрессия в жиме лежа, потому что для того, чтобы освоить подъем, мы сначала должны научиться втягивать лопатку (лопатки плеча), чтобы создать прочную основу для пресса.

• Положите руки на стену с вытянутыми руками на уровне глаз

• Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед

• Когда лопатки сжаты вместе (втянуты), убедитесь, что они также находятся далеко от ушей (прижаты), вместо того, чтобы поднимать плечами к шее

• Вдавить в стену отпустите втягивание лопатки и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, оттягивая лопатки друг от друга (растяжение)

• Во время отжиманий (отведение к растяжению) убедитесь, что ядро ​​остается достаточно нейтральным.Движение должно исходить от грудного, а не от поясничного отделов позвоночника.

Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине подталкивания к возвышенной поверхности достаточно, чтобы обеспечить правильные движения лопатки и положение локтей, которое потребуется при жиме лежа.

• Для этой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем сложнее будет движение

• Выберите приподнятую поверхность с соответствующей степенью сложности и расположите руки немного шире плеч

• Поместите тело в положении планки с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи

• Когда мы ломаемся в локте, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу ( локти должны быть немного позади нас) — локти не должны быть под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны)

• Движение должно начинаться с перелома в локтях и позволяя телу двигаться вниз как единое целое до груди касается целевой поверхности.

• Как только грудь коснется цели, лопатки должны быть втянуты и опущены (сжаты вместе и от ушей)

• Сохраняя положение планки, оттолкните тело руками и вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа,

Жим с пола — это первое упражнение со штангой, которое используется для обучения жиму лежа, поскольку оно может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне. движения

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на полу

• Лежа на полу с согнутыми коленями, установите под перекладину так, чтобы глаза были перекладина

• Расположите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для давления и защищает плечи)

• Расцепите рычаг. Гриф к прямым рукам

• Начните движение с разблокировки локтей и позволяя им опуститься на землю под углом 45 градусов от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Как только трицепс коснется земли, сохраните напряжение в мышцах и подтолкните штангу вверх и немного верните ее в исходное положение

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

Жим со штангой — это следующий прогресс со штангой, потому что он учит нас управлять штангой на доске, сохранять напряжение, когда штанга достигает доски, и практиковать траекторию движения штанги в увеличивающемся диапазоне движений.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке

• Мы можем поместить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросите кого-нибудь удержать ее на место для нас

• Установите под перекладину так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. чтобы отжимать и защищать плечи)

• Отцепите штангу до прямых рук

• Начните движение, разблокировав локти и убедившись, что они находятся примерно под 45 градусами от тела.Локти следует располагать прямо под запястьем.

• Опустите перекладину с контролем на доску, которая должна находиться на груди, и сохраняйте напряжение, когда перекладина касается доски (не позволяйте грудной клетке опускаться)

• Нажмите на перекладину вверх и немного назад к доске стойка для возврата в исходное положение

Жим лежа на боку — это первая прогрессия, в которой используется весь диапазон движений жима лежа.На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

Соревновательный жим лежа — это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; это также может быть известно как «жим лежа с паузой», потому что, когда мы соревнуемся, упражнение должно быть приостановлено на груди перед тем, как снова нажать на штангу, чтобы завершить упражнение.Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Ступни должны полностью соприкасаться с землей и создавать напряжение в ногах

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу. для нажатия и защиты плеч)

• Разведите штангу на прямых руках и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся примерно под 45 градусами от тела, и укладывается прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в ногах и руках и сделайте паузу, пока штанга не станет неподвижной (1-3 секунды) на груди

• Нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

Чтобы узнать больше о жиме лежа на соревнованиях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по пауэрлифтингу по правилам жима лежа

Жим ногами вверх — это более сложный вариант жима лежа, поскольку он устраняет привод ногами, который мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет устранения точки соприкосновения.

• Установите штифты стойки на высоте, чтобы можно было легко отсоединить штангу, лежа на скамейке.

• Установите под штангу так, чтобы проушины были на одном уровне со штангой. Стопы можно ставить на скамью или приподнимать во время подъема

• Положите руки немного шире плеч и используйте перекладину, чтобы установить лопатки в втянутом и слегка опущенном положении (это создает устойчивую основу для нажатия. и защищает плечи)

• Освободите штангу до прямых рук и сохраните положение лопатки

• Разблокируйте руки и опустите штангу к груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 45 градусов от тела и расположены прямо под запястье.

• Когда штанга коснется груди, сохраните напряжение в руках и начните жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение

Жим гантелей — это первая прогрессия в вариациях одностороннего жима лежа. Это важный вариант — научить лифтеров контролировать и стабилизировать каждую руку по отдельности, а также устранить любые возможные дисбалансы силы.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны держать угол 45 градусов с корпус и укладывается прямо под запястья.

• Продолжайте опускать гантели, пока они не сравняются с грудью, а затем нажмите вверх и немного назад, возвращая гантели в их положение над глазами

• Если во время жима гантели смещаются слишком далеко друг от друга, сосредоточьтесь на объединении их в верхней части жима для отработки контроля

Для дополнительных упражнений на укрепление мышц жима лежа ознакомьтесь с этими 9 высокоэффективных альтернатив жима лежа

Чередующийся жим гантелей — это одностороннее движение, потому что оно позволяет нам сосредоточиться на одной руке за раз, несмотря на то, что на каждую руку приходится вес. Этот вариант более сложен, потому что мы должны стабилизировать каждую сторону индивидуально во время их чередующихся задач

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на землю

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивать и опускать лопатку)

• Наклоните гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка наклонены к лицу

• Начните движение, потянув одну из гантелей вниз, при этом локоть удерживает угол 45 угол наклона к корпусу и укладывается прямо под запястье.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью, а затем нажмите на нее вверх и немного назад, возвращая ее в исходное положение над глазами

• Начните движение другой рукой

• В зависимости от того, какая рука не работает будет оставаться полностью вытянутой над глазами

Самым сложным этапом жима лежа является жим лежа на одной руке, поскольку это одностороннее движение, требующее повышенной устойчивости верхней части тела и туловища, в то время как движение выполняется только с одной стороны без противовеса.

• Сядьте на скамью и поставьте гантели на ноги

• Откиньтесь назад и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантель над глазами, а затем верните ноги на землю

• Обе руки будут вытянуты, хотя только одна рука является рабочей рукой

• Сожмите лопатки назад и вниз (втягивайте и опускайте лопатку)

• Наклоните гантель так, чтобы большой палец был слегка наклонен к лицу

• Начните движение, потянув гантель опущена, локоть находится под углом 45 градусов к телу и находится прямо под запястьем.

• Продолжайте опускать гантель, пока она не сравняется с грудью

• Стабилизируйте тело, чтобы оно не скручивалось, чтобы компенсировать одностороннюю нагрузку. глаза

• Выполните все предписанные повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Хотите знать, какая частота является наилучшей для выполнения жима лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей для Сколько раз в неделю вам следует жим лежа

Различия между жимом лежа для начинающих и опытных атлетов

для начинающих и опытных лифтеров определяются по их способностям в следующих категориях:

• Возможности передвижения
• Схемы движения
• Техническое обслуживание техники при повышенных требованиях

Начинающим лифтерам будет труднее выполнять основы подъема, такие как втягивание и опускание лопаток, поддержание напряжения в верхней и нижней части тела, а также положение запястья и локтей.

Эти трудности характерны для начинающих лифтеров, поскольку они будут размещать свое тело в положениях, которые нечасто встречаются в повседневной деятельности.На начальных этапах обучения они могут не знать, находятся они в правильных положениях или нет, из-за отсутствия осознания своего тела.

У продвинутых лифтеров будет правильное положение лопатки, они максимизируют свою способность выгибаться, чтобы дать им конкурентное преимущество, и сохранят это положение для подъема более тяжелых весов. Кроме того, они поймут, как использовать ноги, чтобы поднимать и опускать тяжести, а также создавать большее напряжение всего тела во время подъема.

Хотите узнать больше об использовании ног в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашей статьей о Правильный способ использования привода ног для жима лежа

Начинающие лифтеры будут бороться с постоянством в том, где они касаются штанги, с траекторией, по которой штанга идет к груди и от груди, и с плавностью движения.Когда мы учимся, наши двигательные паттерны будут более нестабильными, и обычно мы испытываем тряску или неэффективные движения штанги, когда пытаемся выполнить жим лежа.

Продвинутые лифтеры будут более согласованными со своими движениями и более последовательными в своей технике. Они должны знать, где прикоснуться к полосе, и четко придерживаться этой точки касания. Кроме того, они должны знать, как использовать ноги, чтобы подтолкнуть штангу вверх и назад к груди, и уметь определять, когда их траектория штанги попадала в цель или слегка отклонялась от нее.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших репликах для жима лежа , которые помогут развить лучшие модели движений.

Начинающим лифтерам будет сложно поддерживать свою новую технику, когда требования возрастут. Они могут потерять контроль над штангой или гантелями по мере увеличения веса, они могут потерять напряжение и изо всех сил пытаться достичь эффективной траектории штанги. Они могут быть не в состоянии определить, где их техника ломается или какие движения неэффективны.

Продвинутые лифтеры могут поддерживать свою технику большую часть времени, даже когда требования повышаются. Однако, если они отклоняются от своей оптимальной техники, они могут определить, почему произошло это отклонение, и что они могут сделать иначе, чтобы исправить ошибку.

Вот еще несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

Как узнать, когда перейти к более тяжелому варианту

Пришло время перейти к более сложному варианту, когда мы освоили паттерны движений предыдущей прогрессии, сможем поддерживать эти паттерны движений после ряда подходов и повторений, и мы уверены, что можем определить, когда мы находимся в правильное положение, а когда нас нет.

Прогрессия движений в жиме лежа — это упражнения, которые, как я считаю, должны уметь выполнять все лифтеры. Все эти упражнения представляют собой движения, которые регулярно появляются в программе пауэрлифтинга для усиления всех аспектов жима лежа.

Двусторонние движения в жиме лежа улучшают силу и технику соревновательного подъема, а односторонние движения создают стабильность в верхней части тела и корректируют различия в силе из стороны в сторону, чтобы предотвратить травмы с течением времени.

Другие достижения в пауэрлифтинге

Последние мысли

Овладев правильной прогрессией, можно перейти от новичка к продвинутому лифтеру в жиме лежа и увеличивать свою силу и устойчивость в процессе. Выполнение этих прогрессивных упражнений не только увеличивает потенциал для большой скамьи, но также снижает риск травм за счет использования прогрессивной нагрузки на ткани в нескольких вариациях жима лежа.

Жим гантелей или штанги лежа для бейсбола

Вот отличный вопрос, который я получил сегодня от школьного тренера.У меня много таких вопросов, поэтому я подумал, что поделюсь со всеми вами.

Я знаю, что ваши питчеры в основном однопозиционные игроки, но если бы у вас был питчер, который играет за вас на нескольких позициях, когда он не подает, можно ли было бы, чтобы они выполняли стандартные подъемы штанги, такие как скамейка или скамейка запасных, или у вас их будет строго DB Bench? (Большинство моих питчеров — мои лучшие спортсмены, и они будут играть на других позициях на поле, когда не будут подавать.)

У меня действительно нет проблем с теми, кто использует штангу для жима лежа, если у них нет ограничений, нет боли и при условии, что они обучены правильной технике движения.Всегда следите за тем, чтобы они касались перекладины низко на груди, локти должны быть под углом 45 градусов. Большие проблемы возникают из-за того, что локти раздуваются, касаются перекладиной ключиц. С учетом сказанного, я думаю, что DB всегда более безопасный вариант, если вам нужно было выбрать один. Спортсмены могут работать в более естественном режиме движений. Достигаемая ими глубина также может быть индивидуализирована. Некоторые игроки не смогут без боли пройти так же глубоко, как другие. Они также значительно увеличивают активацию стабилизатора. Вы действительно не можете ошибиться с DB.Вы всегда можете чередовать работу со штангой и DB, чтобы они получали стимул от обоих. Вы можете сделать 3 недели работы со штангой и 1 неделю работы DB или наоборот. Все зависит от того, как настроена ваша программа. Другое дело, что отжимания — одно из наших основных движений верхней части тела для всех наших игроков. Они отлично подходят не только для устойчивости плеч, туловища и верхней части тела, но и отлично подходят для стабилизации плеча, если все сделано правильно. Не ограничивайте себя мыслями о том, что ваши спортсмены должны выполнять какую-либо форму жима лежа.На мой взгляд, отжимания действительно должны быть в центре внимания молодых спортсменов. Просто помните, что слишком много жима, будь то штанга или DB, может вызвать проблемы с плечом в будущем, и обязательно выравнивайте его, выполняя много упражнений на лопатку и тягу.

8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой груди, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди. Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры.Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свое.

1 — Проверьте свое эго у двери

Самая большая причина, по которой парни не развивают верхнюю часть грудной клетки? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется большой популярностью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно относитесь к достижению своего грудного потенциала, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях — даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время сосете на наклонных поверхностях.

Верхняя часть груди — сложная область.Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 — Ударьте по обеим частям верхней груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье.Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание: не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Эта позиция поджатия локтей настолько эффективна, что вам, возможно, даже не понадобится наклоняться. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению.В результате, лучший подход — жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете то же положение локтей внизу, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, — это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины.Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело. Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при таком нажатии! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить ваши грудные мышцы, при этом щадя плечи:

Не форсируйте разгибание локтя — сохраняйте легкую подтяжку локтя.

Помните, вы находитесь на небольшом уклоне.

Жим лежа на плоской скамье с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.

Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч.

Это то, на чем большинство людей все равно останавливается.Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 — Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона вашей скамьи слишком велик, верхние грудные мышцы выпадут, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3).Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Это оставляет нам вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в грудных полостях (затонувшие, плоские, бочкообразные и т. Д.). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

• Прикрепите ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
• Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
• Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
• Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
• Медленно опустите руку.
• Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
• Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища — это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 — Акцентируйте внимание на жиме с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 — Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью мух с низким наклоном (гантели или тросы) или с использованием троса с низким и высоким стоянием. Флайды могут быть особенно полезны, если в жиме вы доминируете руками — обычная проблема для лифтеров с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.

Если у вас нет кабельного стека, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима с малым наклоном одной рукой на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 — Попробуйте отклонения или падения

Мы все знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны — верхней, а наклоны — нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет существенной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5). Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочитал жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете спадов или провалов, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать.Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других упражнений на жим во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок). Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки мышц груди, чем плоская скамья.

7 — Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

1.Уменьшите работу передних дельт.

Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, ваши передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не отказываетесь от тренировки передних дельт, вы можете хлопать по плечам, прежде чем наращивать верхнюю часть груди. Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.

2. Работа над верхней частью спины.

Крепкая верхняя часть спины необходима для здоровья плеч.Это также помогает отвести плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 — Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов.В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Ладно, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 — тяжелый день

День 2 — День повторения

Попробуйте тренировать верхнюю часть груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Связанные: Самый лучший способ накачать грудь

Связанные: Почините свои маленькие икры, ловушки, пресс и грудь

Список литературы

1. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
3. Lauver, J.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
4. Фариас, Д.А., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., Безерра, Е.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц при выполнении упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах.Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.
5. Glass, S.C. & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
6. Кади, Ф., Боннеруд, П., Эрикссон, А., и Торнелл, Л. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов.Гистохимия и клеточная биология, 113 (1): 25-29.

Практическое руководство: жим гантелей на скамье

Если вы хотите иметь красивую большую грудь, жим гантелей — обязательное упражнение, поэтому я собираюсь объяснить вам, как правильно выполнять жим лежа с гантелями.

Теперь я знаю, что большинство из вас могут поднять больший вес с помощью версии этого упражнения со штангой, но если жим гантелей не является основным в ваших тренировках с отжимом, то вы действительно упускаете много потенциальных преимуществ.Это потому, что гантели обычно имеют преимущество перед штангой, потому что они обеспечивают ПОЛНЫЙ диапазон движений (ROM) и помогают укрепить другие мышцы, окружающие область, которую вы тренируете. Это потому, что вам нужно больше КОНТРОЛЯ для выполнения движений, которыми в данном случае будут ваши плечи и трицепсы. Итак, если вы хотите добавить жим гантелей к своей текущей тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на трех важных вещах.

# 1: Диапазон движения

Когда вы используете штангу, должно быть очевидно, что вы ограничены самой штангой в конце упражнения.Я имею в виду, что когда я опускаю штангу к груди, штанга останавливается, как только грудь мешает, и я больше не могу ее опускать. Этот ограниченный диапазон движений может быть хорош для перегрузки груди большим весом, потому что расстояние, на которое должна пройти штанга, меньше, и, хотя это здорово, это определенно не оптимально, когда дело доходит до полного РАСТЯЖЕНИЯ внизу ИЛИ полного сокращения. в верхней части движения.

Кроме того, гантели не только позволяют сделать более глубокую растяжку, но также создают условия для более ЖЕСТКОГО сокращения в верхней части.Почему? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы должны помнить, что на самом деле делают мышцы груди. Конечно, их основная функция — отталкивать вес от вашего тела, но их второстепенная функция — также приводить к плечевой кости. Вы можете попробовать это прямо сейчас — соедините руки вместе (как аплодисменты) и с силой прижмите одну руку к другой. Обратите внимание на то, как сильно ваша грудь уже работает, а также обратите внимание, как вы получаете насос, просто делая это без всякого веса.

Возвращаясь к гантелям, вы должны в полной мере использовать их потенциал, максимально растянув нижнюю часть движения, не останавливаясь на 90 градусах.Вместо этого вам нужно идти как можно глубже, и полная тренировка также означает обеспечение максимального сгибания или сокращения в верхней части, сводя руки вместе, когда вы толкаете гантели через грудь.

# 2: Правильное положение лопатки (набивка плеча)

Правильная упаковка плеча сводится к двум движениям; опускайте и опускайте плечи. Таким образом, вы должны втягивать и опускать лопатки, когда готовитесь к подходу. Изучение того, как правильно делать упаковку плеч, если вы еще этого не делаете, полностью изменит вашу жизнь, когда дело доходит до выполнения жима лежа с гантелями или штангой.Эта техника гарантирует, что вы на 100% наберете плечи перед началом каждого подхода.

Что вы собираетесь делать, так это сесть на самый край скамейки. Очевидно, что когда вы откатитесь назад, у вас останется много места, но это хорошо, вы хотите, чтобы эта комната была там. Это потому, что, как только вы вернетесь на место, вы отведете пальцы ног назад, чтобы ваши ноги были в твердом положении. Затем вы вытянете бедра в воздух, а затем используете то, как далеко вы находитесь на скамье, чтобы немного отодвинуться назад, чтобы полностью сжать плечи.Затем вы можете снова поставить ягодицы на скамью и приготовиться к повторениям.

Если вы это сделаете, вы не сможете развести локти достаточно далеко, чтобы повредить плечи, потому что они слишком плотно скручены от скольжения. Когда вы поднимаете руки вверх после скольжения, они должны быть выше вашей груди, и вы заметите, что ваш ROM находится именно там, где он должен быть.

Так зачем это делать? Во-первых, вы обнаружите, что это анатомически выгодное положение для ваших плеч, а это значит, что вы сможете толкать гораздо более тяжелые веса.Во-вторых, укладывая лопатки, вы, по сути, защищаете свои плечи от серьезных травм, таких как разрывы груди, разрывы вращательной манжеты плеча и даже вывихи плеча. И, наконец, стратегически расположив грудь сверху (ваши плечи внизу, когда они набиты), вы убедитесь, что грудь будет основным двигателем, когда вы нажимаете, а НЕ передние дельты. Совершенно противоположное утверждение справедливо, когда вы выполняете подъемы плеч для передних дельт. Здесь вы ХОТИТЕ, чтобы ваши плечи были в основном вытянутыми, чтобы грудь НЕ участвовала в игре, когда вы поднимаете и опускаете руку.

# 3: Правильное расположение локтя

У вас есть 3 варианта, и вы обычно видите, что люди выбирают любой из этих вариантов.

1. Руки расширены на уровне плеч

2. Руки расположены под углом 45 градусов от туловища

3. Локти согнуты и трются о туловище при нажатии

Итак, какое расположение является наилучшим для максимально эффективного и безопасного нацеливания на сундук? Ну, это вторая форма с руками, развернутыми примерно под 45 градусов.Хотя третий вариант является лучшим, когда речь идет о защите плечевых суставов, он определенно превращает движение в жим гантелей на трицепс, аналогичный жиму лежа узким хватом. Однако, если вы в настоящее время испытываете боль в плече, выберите эту версию, чтобы обезопасить плечи и предотвратить дальнейшие травмы.

Также не удивляйтесь, когда вы увидите, что большинство людей в тренажерном зале используют первую форму с полностью раскинутыми в стороны руками. Без сомнения, это худший способ прессинга в целом.Вы не только подвергаетесь серьезному риску разрушения плечевых суставов, но также не настроены должным образом, чтобы поднимать максимальный вес, с которым вы можете справиться, чтобы перегрузить грудь для роста мышц. Итак, теперь, когда вы понимаете механику движения, давайте рассмотрим правильную форму от начала до конца.

Принятие позиции с гантелями и жим в правильной форме

Вы собираетесь начать настройку с того, что снова сядете на самый край скамьи с гантелями на коленях.Это даст вам достаточно места и времени, чтобы соскользнуть назад, но лично мне нравится начинать с того, что я уже немного сжимаю плечи, прежде чем откинуться назад. В исходном положении вы оттолкнетесь пальцами ног и вытянете руки, одновременно откинувшись назад, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Лучше начинать с гантелей в верхней части упражнения, потому что, если они будут внизу, вам будет трудно выполнять скольжение. Лежа на скамейке, вы немного отведите ноги назад и соскользните назад, убедившись, что ваши плечи плотно прилегают к скамье, а ягодица вернулась на скамью.

Затем согните ягодицы как можно сильнее и вытолкните колени наружу, чтобы повысить устойчивость нижней части тела. С этого момента вы собираетесь спуститься до конца, поддерживая лишь легкое расклеивание локтей, вернуться к вершине, где вы будете сжимать грудь так сильно, как только сможете, и повторите для повторений. Это позволит максимально задействовать вашу грудь и снять все напряжение и все давление с ваших плеч. Это гарантирует, что когда вы делаете жим гантелей лежа, вы прорабатываете мышцу, для работы которой должно работать упражнение, а именно грудь.

Как мне применить чит и восстановление к этому упражнению?

Вы определенно можете применить мой метод «чит и восстановление» (C&R) к жиму гантелей лежа, но вам понадобится корректировщик. C&R — это перегрузка грудной клетки. Если бы вы выполняли версию этого движения со штангой, вы могли бы использовать ленты и прикрепить их к штанге для своего рода точки. Но когда дело доходит до гантелей, вы бы сделали так, чтобы ваш партнер встал позади вас и взял бы как можно больший вес.Затем вы контролировали негатив, и как только вы доходили до дна, ваш наблюдатель вмешивался и толкал гантели обратно вверх. Затем корректировщик исключает себя из уравнения, чтобы вы могли использовать эксцентрический (отрицательный) результат всех 8 чит-повторений, прежде чем переходить к повторениям восстановления. Повторения для восстановления — это просто вы выполняете идеальную тренировку на всех 8 повторениях, на подъеме и спуске, без помощи наблюдателя.

Заключение

Если вы хотите добавить это упражнение к своей текущей тренировке груди, я рекомендую начинать с него и выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений с таким весом, который вы можете выдержать.ИЛИ, вы можете использовать мой чит и технику восстановления, если у вас есть корректировщик.

Жим лежа в среднем

Доступ к главе 1 Домашнее задание по проекту грейдера 1 (завершающее упражнение главы)

Грузовик с кузовом Chevy w3500

Игроков попросили выполнить жим лежа 185 фунтов. за последнее десятилетие с лишним. Общее количество представлений варьируется от 27 Джейсона Кипа в 2003 году до нуля Кевина Дюранта в 2007 году. И в этом предложении вы, вероятно, можете… Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа. И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Ответное письмо покупателю после проигрыша ставки

27 марта 2020 г. · Согласно Elite Feet, средний мужчина может жать 160 фунтов за одно повторение.По данным Men’s Health, с поправкой на массу тела средний мужчина может жать от 100 до 149 процентов своей массы за одно повторение. 14 мая 2011 г. · Средний диапазон жима лежа составляет от 140 до 180 фунтов, если я полагаю, они должны быть больше примерно 180–220 с учетом объема работы, которую мы выполняем для развития силы плеч, рук и груди. все они могут сделать минимум 5 подтягиваний.

Lowes genesis codes

Жим лежа всегда был одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Я вспоминаю то время, когда впервые начал поднимать тяжести. Я всегда хотел жать 225 фунтов, потому что это были пластины весом 2-45 фунтов с каждой стороны штанги.

Дребезжание двигателя после замены масла

22 апреля, 2016 · Калькулятор жима лежа очень прост: просто выберите вес, который вы нажимаете, и количество повторений, и он рассчитает ваш примерный 1 Rep Max. Это число из калькулятора жима лежа можно использовать для программ упражнений, которые требуют от вас, например, 8 повторений с максимумом 85%, или просто для личных целей.

Arcade1up protector

Жим лежа воздействует на большую часть мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется технике жима лежа. Сначала давайте поговорим об основных настройках стандартного стенда грубой мощности.

Apple Cartoon Drawing Images

Дополнительные упражнения Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим плеч 1 915 000 подъемов Подъем штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 321 000 подъемов Тяговая тяга 440 000 подъемов 166 000 подъемов Тяга бедра 188 000 подъемов Становая тяга в Румынии 188 000 подъемов Военный жим 321 000 подъемов Сидя…

Sherbinskis review

Вес тяжелого тела и вес для жима лежа. Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины.

Macon ga dui арестован

Люди ростом 8 футов, бегом на 100 метров 9,8 и жимом лежа 600 фунтов — чудаки, но они не особенно близки к высшему уровню человеческих достижений в этих областях. Короче говоря, если вы хотите знать, насколько человек может обойтись без наркотиков, вам понадобится более 74 предметов, независимо от того, кем они являются.Тем не менее, реалистичные нормы женского жима лежа могут помочь вам приспособить ваши цели к вашему уровню опыта и другим факторам. Переменные Если ваш рост составляет около 5 футов 4 дюйма и весит 166 фунтов, вы соответствуете среднему показателю в США для женщин старше 20 лет.

Sky factory 4 infinite lava

4 февраля 2014 г. · Теперь нужно купить плоскую скамью для жима лежа (внутри силовой стойки). Не уверен в размерах готовых скамеек — так что мне, вероятно, придется сделать одну на заказ.Высота 17 дюймов (от земли до верха мягкой поверхности, когда поверхность НЕ СЖАТА) кажется правильной (в соответствии с SSBBT3).

Тевин Кэмпбелл

Жим лежа в тренажере Смита — безопасный и надежный способ чтобы улучшить свои подъемные способности. Жимы лежа — отличные упражнения, поскольку они серьезно прорабатывают ваши трицепсы, плечи и грудь. Некоторые считают его наиболее эффективным сложным движением для полной тренировки верхней части тела. Его 23 повторения — четвертые. лучший результат в жиме лежа в NFL Combine QB за все время.На поле Винни Теставерде (13 повторений) и Рич Гэннон (7 повторений) — единственные другие участники жима лежа, которые подошли к нему вплотную. У Гэннона, вероятно, был лучший пик, чем у Катлера в Окленде, но в целом его работа оставляет желать лучшего.

Cqtools загрузить

Стандарты жима лежа помогают оценить, сколько может поднять средний человек. Исходя из среднего веса США, этот стандарт составляет около 135 фунтов для нетренированных.

Ежедневные католические молитвы и медитации

Для горизонтального жима лежа мы использовали гриф размером 1.Длина 30 м, масса 10 кг, горизонтальный жим лежа и шайбы Physicus (r) (Бразилия). Руки были размещены на штанге, которую индивидуально регулировали с отклонением от 10 до 30 см от плечевого сустава (Wagner et al., 1992). средний лучший (самый высокий вес) жим лежа составляет 150 фунтов со стандартным отклонением по выборке 20 фунтов. Вычислите 95% доверительный интервал для среднего лучшего жима лежа для студентов UMD. Решения проблем находятся на следующих страницах.

Is zebco made in usa

Это упражнение имеет средний вес 130 фунтов, лучший вес 310 фунтов, и за последний год оно было выполнено 134 раза.Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги: Шаг 1. Лягте на спину на ровную скамью. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, удерживая руки в замке. Это исходное положение. Шаг 2: Затем вдохните и опустите штангу в медленном и …

Эдди oc

14 июня 2008 г. · это действительно зависит от того, насколько вы большой вы должны быть в состоянии, по крайней мере, жать свой вес. im 130 я должен быть как минимум 130. если вы не можете жать лежа, не волнуйтесь, вы сможете через некоторое время… Больше упражнений Жим штанги лежа 13 354 000 подъемов Приседания 7 651 000 подъемов Становая тяга 7 724 000 подъемов Жим с плеч 1 915 000 подъемов Подъем штанги 916 000 подъемов Приседания спереди 645 000 подъемов Тяга с наклоном 605 000 подъемов Жим лежа на наклонной скамье 440 000 подъемов Становая тяга с шестигранной штангой 321 000 подъемов 166 000 подъемов Сумо Румынская становая тяга 188 000 подъемов Военный жим 321 000 подъемов Сидя …

Doom 3 opencoop hamachi

Средний вес для жимов со штангой от плеч.Жим штанги плечами — это относительно простой подъем, выполняемый путем подталкивания штанги вверх с уровня плеч до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, в положении стоя. Количество, которое вы можете жать лежа, можно использовать как маркер вашей силы, но это лишь часть картины. Среднестатистический мужчина тридцати лет может жать лежа 90 процентов своего веса, хотя это …

Жим гантелей с пола до упора

Жим с пола — отличное упражнение. Его можно использовать как переход к жиму гантелей лежа или использовать опытные посетители тренажерного зала в качестве основного упражнения.

Это одна из наших наиболее распространенных регрессий из-за уменьшения диапазона движений плеча, которого она требует. В традиционном жиме лежа со штангой или гантелями локти человека могут опускаться ниже средней линии тела.

В Champion мы всегда делаем упор на проработку тела посредством полного диапазона движений. Но только если это безопасно. При этом каждый спортсмен может иметь разную подвижность в каждом суставе соответственно. Если у спортсмена есть проблемы с достижением полного диапазона движений, мы можем сократить его или ее движения, чтобы они могли эффективно выполнять упражнение в пределах своих индивидуальных параметров.Мы работаем, чтобы стать сильнее в ВАШЕМ диапазоне движений, а затем продолжаем прогрессировать, увеличивая вашу подвижность. В примере с жимом гантелей на скамье спортсмену с проблемами плеча можно дать указание не допускать, чтобы угол его локтя опускался ниже 90 градусов, или мы могли бы перевести его обратно в жим гантелей с пола.

Освоив стандартный жим гантелей на полу, мы часто хотим перейти к чему-то более сложному, однако, если у человека по-прежнему есть ограничения подвижности, мы часто хотим оставаться на полу.Жим гантелей на полу с «мертвой остановкой» — это прогрессия в жиме гантелей на полу. Его также можно использовать для развития взрывной силы в верхней части тела, а также для прохождения мертвых точек в традиционном жиме лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу с мертвой остановкой

Прежде чем обсуждать, как выполнять упражнение, вот небольшой совет о том, как настроить жим гантелей на полу или версию Dead Stop по мере увеличения веса. Чем тяжелее вы используете вес, тем неудобнее и труднее вывести гантели в исходное положение.

Сначала расположите свое тело между двумя подступенками. Вы можете использовать ступеньки, тарелки, все, что будет на высоте вашего бедра, когда вы ложитесь.

Теперь поместите и удерживайте одну гантель чуть выше коленной чашечки. С этой гантелью переместите вторую гантель на другое колено, чуть выше коленной чашечки.

Держа обе гантели чуть выше колена, одновременно поднесите колени к груди и позвольте верхней части тела упасть назад на землю.Стопы должны быть поставлены ровно, локти под углом 45 градусов к земле с гантелями в руке . Теперь вы в исходной позиции.

Для выполнения упражнения сделайте глубокий вдох через нос и попытайтесь наполнить живот воздухом. Сожмите пресс и начните прижимать гантели к потолку . При опускании гантелей дайте рукам и локтям полностью остановиться на земле. Это часть упражнения «тупик».Следите за тем, чтобы не терять напряжение во время паузы с отягощениями. После того, как ваши руки и вес полностью остановятся, с силой надавите на гантели вверх, как если бы на вас рушился потолок.

Я бы порекомендовал выполнить 3-4 подхода по 6-8 повторений в качестве первого упражнения дня, пока ваша сила и мощь полностью раскрыты.

Почему эффективен жим гантелей на полу без остановки

Полностью останавливаясь с отягощением, наше тело учится генерировать большое количество силы за короткий период времени, чтобы снова поднять груз.

Мы также убрали рефлекс растяжения вашего тела. Рефлекс растяжения возникает в организме, когда мышца начинает растягиваться. Крошечные органы чувств в скелетных мышцах, называемые мышечными веретенами, посылают в мозг сигнал в качестве защитного механизма для сокращения скелетных мышц. Полностью останавливаясь на полу, мы исключаем возникновение этого рефлекса.

Если бы мы постучали руками по полу и немедленно отжались, мы бы использовали рефлекс растяжения в небольшой степени.Уровень сокращения мышцы из-за рефлекса растяжения пропорционален степени растяжения в этой конкретной скелетной мышце. В этом варианте нам не помогает рефлекс растяжения.

Если вам нужна помощь в жиме лежа, это может быть хорошим упражнением для циклического перехода к вашей программе. Большинство спортсменов застревают в жиме лежа на расстоянии нескольких дюймов от груди, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Именно здесь проходит рефлекс растяжения.Вы можете подняться на пару сантиметров выше груди, но теперь полагайтесь на чистую силу, чтобы завершить подъем.

Штанга также может быть использована вместо гантелей в этом примере, если вы хотите еще больше конкретики. Вскоре попробуйте жим гантелей на полу с мертвой остановкой, чтобы развить силу верхней части тела и прорваться через эту точку преткновения в жиме лежа.