Скручивания на пресс техника выполнения: Скручивания на пресс (кранчи) — правильная техника и 13 вариаций

Двойные скручивания на пресс: техника выполнения, ошибки

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно?

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на пол на резиновый коврик;
• Если коврика нет, подстелите что-то вроде циновки или покрывала для мебели, но не полотенце – оно может сбиваться в стороны, и натирать;
• Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
• Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
• Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны.

Движение

• На выдохе подтяните живот внутрь, и скрутитесь нижними ребрами к тазовым костям;
• Голова и плечи отрываются от пола;
• Пятки и таз тоже, тянитесь коленями к плечам;
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание

• Не старайтесь уложить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило – у вас всегда должно быть расстояние между грудной клеткой и подбородком, равное примерно вашему кулаку со сжатыми пальцами;
• Не раскачивайте ноги вперед-назад;
• Не лежите расслабленно на полу между повторениями.

Рекомендации

• Можно использовать дополнительные отягощения. Для верха тела – блин от штанги, убрав его за голову, для ног – зажать тот же блин или медбол между колен. Некоторые атлеты используют утяжелители на щиколотки;
• Работа на пресс без утяжелителей выполняется до чувства существенного жжения в мышцах;
• Таз должен лишь слегка отрываться от пола и как бы подкручиваться внутрь. Отрывать его резким маховым движением не следует, равно как и выбрасывать пятки вверх и выводить в березку

Варианты выполнения

• Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
• В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
• Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.

Какие мышцы работают

Упражнение дает акцент на прямую мышцу живота. Однако в работе включаются также и поперечные, передняя зубчатая, также и грудно-ключично-сосцевидная мышца.

Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. При нормальной технике работы они включаться не должны. Атлету следует обратить внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя поверхность бедер.

Включение в тренировочный план

Говорят, что пресс можно качать хоть каждый день. Это справедливо для тех, кто работает на выносливость. Если основная задача – развить силовые, а не выносливость, следует избегать работы каждый день. То же самое можно сказать и тем, кто хочет накачать кубики. В этих случаях рекомендуется избегать постоянной «долбежки» целевой мышцы, и качать пресс через день.

Упражнение может включаться как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение целесообразно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.

Обычно движения без веса выполняют в 3-4 подходах до ощущения жжения в мышцах.

Противопоказания

Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота, и если болит поясница. Кроме того, не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда присутствуют боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно аккуратно, чтобы не усугубить свое состояние.

Прямые Скручивания на пресс (техника, ошибки + другие варианты упражнения)

Скручивания — это упражнения, наиболее часто используемые атлетами для придания рельефности прессу. Упражнение способно влиять на несколько мышечных групп, обеспечивая максимальный эффект. Скручивание пользуется популярностью среди людей, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, единоборствами и фитнесом, так как в этих видах спорта важную роль играет развитость и сила брюшных мышц. Благодаря этой статье вы сможете узнать важную информацию об этом упражнении:

1. Польза скручиваний. Какой эффект оказывают занятия, и как они отобразятся на вашем состоянии.
2. Развивающиеся мышцы. На какие группы мышц скручивания оказывают воздействие.
3. Особенности выполнения. Основные правила выполнения и важные детали занятий.
4. Дополнительные разновидности. Варианты осложненных скручиваний, а также виды тренировок для женщин и новичков.
5. Вариации полноценных тренировок. С какими упражнениями лучше совмещать скручивания и как правильно их комбинировать.
6. Основные ошибки. Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как их избежать.
7. Противопоказания к выполнению. Кому и почему категорически запрещено заниматься или рекомендовано воздержаться от нагрузок.

Ознакомившись со статьей вы поймете, основы техники выполнения скручиваний. После знакомства с материалом вы сможете заниматься самостоятельно, без помощи тренера, и даже сможете опробовать несколько вариантов занятий.

Выбрать раздел:

Классическая техника Скручиваний

Преимущества скручиваний

Скручивания немного похожи на упражнение ситап и стандартные подъемы корпуса, но здесь не настолько важна амплитуда движений, как контроль перемещений и постоянная нагрузка на брюшные мышцы. Упражнение активно применяется в женских и мужских программах фитнеса из-за своей эффективности. Причиной популярности стало большое количество достоинств скручиваний.

Во-первых, тренировки направлены на максимальную проработку пресса — соединив несколько разновидностей этого упражнения в один комплекс, вы значительно улучшите финальный результат. Во-вторых, скручивание делает позвоночник более гибким: оно улучшает подвижность спины, делает ее эластичнее и уменьшает болевые ощущения в этой области. Согласно исследованиям МОЗ, выполнение неполных скручиваний может помочь при борьбе с болью в спинном отделе.

В-третьих, скручивания способствуют похудению, приводя тело в желаемое состояние, а согласно еще одному исследованию, поддержание тела в хорошей форме положительно сказывается на общем состоянии, сердечно-сосудистой системе и других органах.

Кроме этого, выполнение скручиваний имеет еще несколько положительных факторов:

• не требует большого количества дополнительного инвентаря — можно заниматься и без него;
• оптимальный вариант для новичков — многие спортсмены начинают тренировки именно с этого упражнения;
• регулярное выполнение скручиваний улучшает кровообращение в органах малого таза, снижая риск возникновения женских заболеваний, с которыми, согласно статистике Национального центра комплементарной и интегративной охраны здоровья США, сталкивается 47% процентов женщин.

Важно избегать ошибок при выполнении упражнения, поскольку в таком случае оно не будет полезным, а наоборот навредит и может стать причиной серьезных травм.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Скручивания считают одним из самых быстрых и эффективных вариантов прокачки пресса, особенно если соединить их с диетическим питанием. Выполнение классического варианта упражнения задействует следующие группы мышц:

Мышцы, которые вовлечены в Прямые Скручивания

1. Прямую мышцу живота, отвечающую за появление рельефных кубиков.
2. Поперечную мышцу, работающую при выдохе.
3. Наружные и внутренние косые мышцы, основной функцией которых является уменьшение талии.
4. Мышцы ягодиц, бедер и спины.

В первую очередь скручивания направлены на область пресса, прокачка которого, согласно исследованиям, позволяет нормализовать артериальное давление, но от принципа выполнения скручиваний будет зависеть и полученный эффект. Например, такие разновидности скручиваний, как боковые, диагональные или обратные позволяют проработать другие области тела и задействовать дополнительные мышечные группы.

Правильная техника выполнения

Самыми распространенными считаются классические или прямые скручивания. Этот тип занятий минимизирует нагрузку на поясничное отделение, но при этом прокачивает все брюшные мышцы. На тренировках важно придерживаться правил, чтобы достичь нужного результата:

1. Лягте на спину и дотянитесь пальцами к ушам. Локти должны быть согнуты, кисти зафиксированы возле головы.
   ВАЖНО: Выполняйте упражнение только на ровной твердой поверхности — не ложитесь на матрас или кровать. Для удобства можно использовать специальный коврик.
2. Ноги разместите на ширине таза и согните их в коленях. Стопы нужно прижать к поверхности и не отрывать в процессе выполнения.
   ВАЖНО: Проследите, чтобы поясница также была плотно прижата к полу.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и немного приподнимите спину. При выполнении этих действий вы должны почувствовать напряжение в брюшной области.
   ВАЖНО: Нельзя прижимать подбородок к грудной клетке — выполняйте исключительно поднятие лопаток, без перемещения шеи.
4. Сделайте глубокий вдох и верните плечи в начальное положение. Постарайтесь сохранить лопатки на весу — это увеличит воздействие на область пресса.

Классическая техника Скручиваний

Время выполнения

Скручивание является эффективным упражнением, поэтому достаточно включать его 2 раза в неделю в тренировки. Делайте скручивания после более сложных упражнений, например, подъем ног в висе или велосипеда. Выполняйте по 2-3 подхода в общей тренировке или 4-5 подходов, если скручивания выступают самостоятельным занятием.

Новичкам следует включать в один подход по 8-12 повторений, постепенно увеличивая их число до 25.

СОВЕТ НОВИЧКАМ: Если вы хотите как можно скорее добиться первых заметных результатов — крутите обруч утяжеленного типа с массажными шипами по 10 минут после выполнения скручиваний.

Какое оборудование используется

Классическая техника выполнения не предполагает использования дополнительного спортивного инвентаря. При необходимости можно воспользоваться ковриком или отягощениями. При тренировках в спортзале возможно выполнение скручиваний на нескольких тренажерах:

• блочный;
• наклонная скамья;
• римский стул.

Возможно выполнение скручиваний на фитболе или с использованием ролика.

Разновидности скручиваний

Не стоит останавливаться на классическом варианте занятий — выполните один из распространенных подвидов упражнения:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Примите начальное положение и поднимите ноги вертикально вверх, бедро и корпус должны образовать прямой угол. Продолжите выполнение классического варианта. Для усложнения уменьшите угол между бедром и корпусом.

Усложненная техника Скручиваний

1. Скручивание на наклонной скамье. Техника ничем не отличается от классики, но выполнять тренировки нужно на наклонной скамье, обхватив руками поверхность. Если вы новичок установите наклон поверхности не более 20 градусов.
2. Скручивания с зафиксированными ногами. Выполните классический вариант скручиваний, но используйте римский стул для фиксации стоп.
3. Скручивание на фитболе. Расположите спину на мяче, поясница должна находится на весу в неподвижном состоянии. Повторите стандартные движения скручиваний.
4. Можно выполнять упражнение в висе. Подъем верхней части спины осуществляется из вертикального положения головой вниз. Этот вариант стоит выполнять только физически подготовленным людям.
5. Для усложнения занятий можно использовать дополнительные отягощения — возьмите блин или гантель перед началом занятий. Скручивания с гантелями и другими отягощениями нужно выполнять только при желании сделать пресс рельефным, с ярко выраженными кубиками.

Учитывайте, что расположение рук может влиять на сложность упражнения. Проще всего выполнять скручивания с вытянутыми вперед руками, немного сложнее если положить их на груди. Сложнее всего выполнять упражнение если отвести руки за голову.

Распространенные ошибки

При выполнении скручиваний часто встречаются ошибки, способные негативно сказаться на здоровье и стать причиной травмирования. Среди самых распространенных ошибок присутствуют:

• попытки упростить подъемы (подтягивание головы руками, перемещение нагрузки на другие зоны) — при скручиваниях должны работать только мышцы пресса;
• подъем поясницы от пола — она всегда должна оставаться неподвижной;
• прямой подъем туловища — корпус должен иметь немного округленную форму;
• рывки при подъеме — они могут вызвать травмирование, для результативного выстраивания волокон делайте движения плавно;
• неправильное дыхание — не забывайте выдыхать при подъеме и вдыхать при возвращении в исходное положение.

Неправильная техника выполнения часто встречается у новичков и неподготовленных людей. Если вам сложно выполнять упражнение скручивания живота, попробуйте упростить его, ознакомившись с разновидностями скручиваний.

Скручивания с поднятыми ногами

Противопоказания

Техника большинства вариантов скручиваний безопасна и упражнение не навредит здоровью при правильном выполнении, но существуют медицинские противопоказания к этим занятиям:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• серьезные болезни позвоночника;
• спаечная болезнь;
• послеоперационный период;
• повышенное внутрибрюшное давление.

При наличии противопоказаний нежелательно начинать тренировки без консультации с врачом. Посоветуйтесь с тренером и оговорите возможность изменения техники или ее упрощения.

Обратные скручивания на пресс (техника выполнения)

Внимание: пресс напряжен на протяжении всего движения. Для этого не ставьте ноги на пол, а удерживайте их на весу в нижней точке.

Какие мышцы работают в упражнении

Считается, что обратные скручивания лежа на полу – это упражнение исключительно для мышц пресса.

Прямая мышца живота действительно получает главную нагрузку. Но выполнять упражнение помогает и ряд других мышц. Среди них подвздошно-поясничные, квадрицепсы и длинные мышцы спины.

Часто при неправильном выполнении бóльшая часть нагрузки смещается именно на второстепенные мышцы, а пресс работает в роли вспомогательной. Поэтому обязательно концентрируйтесь на движении и уделяйте внимание правильной технике.

Обратные скручивания лежа называют упражнением для развития нижней части пресса. Но анатомически прямая мышца живота — это парная мышца, которая начинается в нижней части грудных ребер и опускается вниз до паховой кости.

Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот, приближение таза к груди (подъем ног или коленей).

При выполнении любых скручиваний пресс сокращается по всей длине! Упражнений, которые бы изолированно прокачивали только нижнюю часть пресса или только верхнюю не существует.

Нагрузка может незначительно смещаться на верх или низ прямой мышцы, в этом и вся разница между прямыми и обратными скручиваниями.

Плюсы и минусы упражнения

Обратные скручивания на полу обладают как сильными, так и слабыми сторонами.

К достоинствам упражнения относят:

1. Легкость в техническом исполнении

Это движение под силу любому уровню подготовки, от новичков и до продвинутых посетителей тренажерных залов.

2. Общедоступность упражнения

Движение не требует оборудования. Его выполняют на небольшом участке территории, в различных условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Вариативность техники выполнения

Как и многие движения на пресс, обратные скручивания делают в нескольких вариантах, облегчая или усложняя их.

К сожалению, у обратных скручиваний есть и недостатки:

1. Не подходит людям с проблемами в позвоночнике, в частности в поясничном отделе, на который ложится существенная нагрузка
2. При неправильной технике нагрузка распыляется на несколько мышечных групп (мышцы ног и поясница)

В результате пресс вовлекается косвенно, что сводит эффективность упражнения до минимума.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта обратных скручиваний на полу у него есть и другие модификации. Например, движение выполняют лежа на скамье.

Можно выполнять скручивания с поворотом ног в каждую сторону поочередно. В таком случае дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Еще один вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Это усложненная версия, где степень нагрузки регулируется с помощью наклона скамьи. Чем больше угол наклона, тем тяжелее выполнять движение.

Секреты для повышения эффективности обратных скручиваний

Итак, как делать обратные скручивания, чтобы они принесли максимум пользы:

1. Держите пресс в напряжении по ходу всего движения

Так прямые мышцы живота будут вовлечены в работу постоянно, а помощь сильных мышц (ног и спины), которые стремятся забрать нагрузку на себя, сводится к минимуму.

2. Придерживайтесь медленного темпа выполнения

Чтобы научиться контролировать пресс, нужно делать упражнение в медленном темпе, без рывков и ускорений.

Спокойный, подконтрольный стиль выполнения поможет больше сосредоточиться на прямой мышце живота и лучше ее нагрузить.

Распространенные ошибки

Самая главная ошибка – это уже упомянутый быстрый темп выполнения. Стремясь сделать как можно больше повторений, многие забывают следить за правильной техникой.

Часто это приводит к тому, что человек делает большое количество повторов, но мышцы живота не впечатляют своим развитием.

Все дело в том, что при быстром режиме тяжело контролировать технику и к движению присоединяются другие мышцы.

Кроме того, из-за ускоренного темпа пресс не успевает побыть под нагрузкой нужное количество времени, чтобы вовлечься как следует.

Еще одна типичная ошибка – это погоня за амплитудой движения.

Поднимать колени вверх стоит до уровня, пока работает пресс. В верхней фазе упражнения фокус смещается на поясницу. Поэтому при достижении этой точки сразу же начинайте движение вниз.

Противопоказания

При выполнении обратных скручиваний лежа главное противопоказание только одно — болезни и травмы позвоночника.

Скручивание в поясничном отделе для людей со здоровой спиной – это нормальное и физиологическое движение.

Но вот людям, у которых есть проблемы, к этому упражнению стоит относиться с осторожностью именно из-за излишней нагрузки на поясницу.

Обратные скручивания на пресс: видео и фото упражнения

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса. Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса. Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Обратные и традиционные скручивания сконцентрированы на одной и той же прямой мышце живота. Поэтому мнение о том, как будто существуют отдельные упражнения на нижний пресс ошибочное, идущее в разрез с основами физиологии и анатомии.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

• прямую мышцы живота целиком;
• внутренние и наружные косые мышцы живота;
• часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения. С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету. Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в данном упражнении работу совершают:

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

Ошибки

Эффективность упражнения

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

“Обратное скручивание на полу”

“Фото техники исполнения обратного скручивания на полу”

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

• обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
• в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
• на полу, зажав мяч между ног.

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Дополнительные советы

Обратите внимание на положение рук — такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

• все движения делаются медленно и подконтрольно;
• мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
• бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
• на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
• руки от коврика отрывать нельзя;
• в пояснице не допускается прогиб – она прижата плотно к полу;
• голову от пола не отрывают;
• вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
• делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Варианты выполнения

Как уже было указано выше, обратные скручивания можно выполнять как на полу, в том числе в домашних условиях, так и на скамье. Обратные скручивания на скамье могут показаться менее комфортными из-за меньшего пространства, но на деле они удобнее, особенно если есть возможность держаться руками за гриф штанги.

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Полезные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения:

• В верхней точке необходимо слегка приподнять таз – это позволит максимально «нагрузить» целевые мышцы пресса.
• В процессе выполнения скручиваний нужно стараться подтянуть колени к голове – это поможет максимально развить гибкость в поясничной области позвоночника. Также такая мера повышает амплитуду движения и растягивает поясничные мышцы.
• Ступни не рекомендуется ставить на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторы в подходе. Если не следовать этому совету, можно переместить нагрузку с пресса на сгибатели бедер.
• Разворачивать плечи во время подхода запрещается, также не стоит поднимать одно колено выше другого, они должны находиться на одной линии. Таз следует поднимать ровно, не смещая тазобедренные суставы относительно друг друга. Любые отклонения от техники выполнения упражнения подобного рода могут привести к проблемам с поясницей (под неправильной нагрузкой нередко смещаются межпозвоночные диски).
• Пресс следует напрягать на задержке дыхания – это увеличивает нагрузку на него и предотвращает возникновение травмы в области позвоночника.
• С целью увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы, рекомендуется в самом начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и держать их в таком положении до окончания сета.
• Оптимальное количество повторений обратных скручиваний в пределах одной тренировки – 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратные скручивания»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eUgluAcli5A

Правильная техника выполнения данного упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, прокачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в данной части тела.

Предыдущая ПрессБоковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения Следующая ПрессПодъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n1enCnQVFHY

Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол

Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело

Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0ohtb_7nfTM

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

На сегодня это все! Желаю вам быть упорными в достижении своих целей. А упорство и труд все перетрут! Жду вас в самое ближайшее время в гости. Приходите сами и приводите друзей и близких.

Советы для максимальной эффективности

• Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
• Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
• Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
• Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.
• Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
• Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.

Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног.

Всем успехов в тренировках!

Виды скручиваний[править | править код]

Скручивания на полу

Задействованные мышцы

: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Задействованные мышцы:

абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника:

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном

Задействованные мышцы:

проработка верхней части пресса.

Техника:

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Задействованные мышцы:

проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника:

Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы:

проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника:

Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

• укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
• эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
• во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
• минимальный риск травм;
• улучшение осанки;
• коррекция проблем с позвоночником.

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

0

как получить максимум пользы при тренировке мышц живота?

« Назад

Технику выполнения упражнений на пресс, впрочем, как и других упражнений, следует строго соблюдать, в противном случае вся тренировка окажется напрасной. Вот почему мы хотели бы рассказать своим читателям в данной статье о правильной технике наиболее популярных упражнений для мышц живота.

Популярнейшие упражнения

Итак, ниже мы вкратце опишем технику выполнения упражнений на пресс, которые используются большинством современных спортсменов:

• «Велосипед». Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, приподнять лопатки, а потом ноги. Затем подтягивать поочередно колени к своей голове, при этом правым коленом нужно касаться левого локтя, и наоборот.
• Скручивания с роликом. Для его выполнения не обязательно брать специальный ролик — сгодится и обычная штанга или гантели, которые могут кататься по полу. Необходимо встать на колени, перенести всю массу своего тела на руки, откинуться вперёд на подвижном элементе, после чего, используя мышцы брюшного пресса, вернуться в первоначальное положение.
• Подъемы ног. Техника выполнения упражнения на пресс с подъемами ног предполагает возможность фиксации спины на специальном упоре в тренажере, однако не требует этого. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения корпус был неподвижным, а двигались лишь ноги, которые можно согнуть в коленях для уменьшения нагрузки. При этом нужно чувствовать работу своих мышц и полностью контролировать всё движение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Нужно лечь спиной на пол, плотно прижавшись к нему поясницей, и поднять ноги. При этом колени должны быть чуть согнуты. За счет только мышц пресса необходимо медленно приподнимать таз, как-будто вы проводите скручивание к голове.
• Планка. Необходимо выпрямить тело, упершись о пол носками ног и локтями, и замереть в таком положении.

Куда можно обращаться за помощью?

Если вы хотите больше узнать о технике выполнения упражнений на пресс, а также записаться в современный тренажерный зал, то обращайтесь к нашим тренерам.

Предыдущая <<||>>  Следующая

Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Скручивания на пресс — это классическое упражнение в бодибилдинге, которое делают как новички, так и профессиональные атлеты. На первый взгляд кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но даже здесь имеются свои подводные камни. Многие люди не знают о том, как правильно делать скручивания на пресс, из-за чего у них не получается накачать мышцы своего живота. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вас тоже беспокоит данная проблема. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно расписана техника скручиваний на пресс, а также всех остальных существующих разновидностей данного упражнения.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Советы

Как вы уже могли понять, система построения красивого пресса окутана огромным количеством мифов и заблуждений. Прежде чем перейти к обсуждению разновидностей скручиваний на пресс, мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете заметно улучшить свою результативность на тренировках и добиться желаемых кубиков на животе.

1. Тренируйте все тело. Пожалуй, самый главный совет, который только можно дать новичку. Какие мышцы являются наиболее популярными? Правильно, это бицепс и пресс. Именно поэтому многие молодые люди изо дня в день качают только эти мускулы. Зачастую такие тренировки ни к чему не приводят, и потому эти же самые новички бросают занятия спортом. Помните: для построения стройного и подтянутого телосложения недостаточно делать только скручивания пресса на полу и подъемы гантелек на бицепс. Необходимо развивать все тело всецело: качать ноги, грудные мышцы, трицепс, широчайшие и т. д. Также не менее важно правильно питаться и хорошо отдыхать между тренировками. Кстати, насчет отдыха…
2. Не качайте пресс очень часто! Некоторые люди считают, что если они ежедневно будут тренировать пресс по несколько раз в сутки, то это значительно ускорит их прогресс. На самом деле такие изнурительные тренировки не только не ускорят ваш прогресс, но, наоборот, значительно его замедлят. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет во время отдыха, а не во время самой тренировочной сессии. Именно поэтому предельно важно давать своим мускулам время для восстановления после тяжелых физических занятий. Для пресса будет достаточно одной небольшой тренировки в день, но не более! Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие базовые упражнения, как жим лежа или становая тяга, то количество тренировок на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 за неделю. Дело в том, что во время выполнения перечисленных упражнений брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс после тяжелой тренировочной сессии будет более чем достаточно.
3. Следите за безопасностью. Для того чтобы занятия спортом пошли вам на пользу, а не во вред, следует помнить следующие три правила: а) проводите качественную комплексную разминку в начале тренировки; б) выполняйте все упражнения правильно и технично; в) исключайте упражнения из тренировочной программы, если вы чувствуете, что их выполнение вызывает у вас дискомфорт. Скручиваний на пресс это тоже касается, поскольку их не рекомендуют делать людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной.
4. Во время выполнения тех или иных упражнений на брюшные мышцы старайтесь максимально их прочувствовать. Одна из причин, почему многие люди не могут накачать пресс, заключается в том, что они бездумно делают упражнения. Они не концентрируются на нем во время выполнения, из-за чего тот практически не включается в работу. Именно поэтому при тренировке мышц живота важно ментально акцентировать на них свое внимание. Это касается не только мышц живота, это касается мышц всего нашего тела.
5. В сегодняшней статье мы рассмотрим 9 упражнений для пресса. Кто-то может подумать, что все их нужно выполнять подряд, но это не так! Такая нагрузка будет тяжелой не только для обычного рядового посетителя тренажерного зала, но и даже для профессиональных культуристов. Выберите для себя 1-2 упражнения и выполняйте их по 3-4 подхода. Если вы почувствуете, что в определенный момент вам стало слишком легко их делать, тогда можете их заменить.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Польза упражнений на пресс

Кого-то это может удивить, но качать брюшные мышцы нужно не только для того, чтобы обладать красивыми кубиками, которыми можно будет похвастаться летом на пляже. Помимо красивого и эстетичного вида, крепкий и хорошо развитый пресс способен уберечь вашу поясницу от разного рода травм.

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
2. Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
• Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Диагональные скручивания лежа

С классикой все понятно, теперь давайте рассмотрим ее модификации. Начнем мы с диагональных скручиваний на полу — второго по популярности упражнения на пресс после обычных скручиваний.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, руки держите возле головы.
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. На вдохе спокойно опуститесь в исходное положение, а затем повторите то же движение, но с другой стороной.

Данное упражнение хорошо прокачивает косые и передние мышцы живота.

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
2. Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же движение с другой стороной.

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимать нужно ноги, а не корпус.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища.
2. На выдохе подтяните ноги к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав пресс.
3. На вдохе медленно опустите ноги в изначальное положение.

Ознакомьтесь с роликом, который размещен ниже, дабы увидеть, как делается данное упражнение вживую.

Скручивания с поднятыми ногами

Одна из самых сложных вариаций скручиваний пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите бедра перпендикулярно к полу. Руки держите возле головы или на груди.
2. На выдохе потянитесь корпусом к коленям, максимально напрягая пресс. В верхней точке немного задержитесь.
3. Опуститесь вниз, но не ложитесь полностью на пол.

Скручивания на блоке

Данное упражнение является более улучшенной версией классических скручиваний, поскольку при его выполнении мышцы пресса работают по всей амплитуде.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку верхнего блока таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени примерно в метре от тренажера. На протяжении всего упражнения угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов.
3. Сделайте наклон вперед и немного выгните спину. Корпус должен быть почти параллельным полу. Руки в локтях должны составлять угол в 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок касался вашей груди.
4. Усилием пресса нагнитесь вниз, пока ваши локти не коснутся коленей. В нижней точке сделайте небольшую паузу и напрягите пресс.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Советы:

• не делайте резких движений во время выполнения;
• не меняйте положение рук и плеч;
• не смещайте таз;
• не берите слишком большие веса.

Подъемы туловища с утяжелителем

Из всех перечисленных упражнений это больше всего похоже на то, про которое мы говорили в самом начале. Разница лишь в том, что здесь вам придется поднимать корпус с дополнительным отягощением. Это в разы усложнит классическое упражнение и еще больше нагрузит мышцы вашего пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу.
2. Возьмите утяжелитель (блин от штанги или небольшую гантель) и держите его на уровне груди.
3. На выдохе сделайте подъем туловища примерно на уровень 60-70° по отношению к полу.
4. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Из горизонтальной плоскости предлагаем перейти в вертикальную. Правильные скручивания на пресс на турнике способны хорошо прокачать нижнюю часть ваших брюшных мышц.

1. Повисните на турнике прямым хватом шире плеч.
2. На выдохе, не раскачиваясь, поднимите ноги до горизонтального уровня.
3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите их вниз.

Планка

Как делать скручивания на пресс? Думаем, на этот вопрос нам удалось дать полный и развернутый ответ. Мы уже рассмотрели данное упражнение, а также его наиболее популярные вариации. Но как насчет того, чтобы разбавить привычную тренировочную рутину каким-нибудь необычным упражнением, которое бы не было похоже на все предыдущие? Заинтересованы? Тогда предлагаем вам ознакомиться с таким упражнением, как планка.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями так как это показано на изображении ниже. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, а шея — ровной.
2. Выровняйтесь в спине и упритесь в пол носками. Ноги не должны быть шире ваших плеч. Очень важно не прогибаться в пояснице и не оттопыривать вверх ягодицы.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете. Старайтесь правильно дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку у вас повысится давление и ваша результативность упадет до нуля. Если способны продержаться от 30 секунд до полутора минут, то это отличный результат!

Кому-то может показаться, что это пустяковое упражнение, от которого нет толку. Но правда в том, что люди с низким уровнем физической подготовки вряд ли смогут простоять в таком положении даже 30 секунд. Данное статическое упражнение хорошо прокачивает не только пресс, но и все мышцы кора, что тоже несомненно является плюсом.

Теперь вы знаете о том, как делать скручивания на пресс и другие упражнения для данной мышцы. Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, не забывайте про данные нами рекомендации, и, рано или поздно, у вас появятся желаемые кубики на животе!

Как убрать бока? 5 простых и эффективных упражнений

За бока нужно браться всерьез, подключая к спорту еще и правильное питание. Мы покажем простые упражнения, которые помогут вам быть в тонусе.

Упражнения для мышц спины и косых мышц показывает Александр Новожилов, инструктор групповых направлений фитнес-центра «Данс-Холл».

1. Скручивания из положения сидя

Техника выполнения:

• Исходное положение — сидя, ноги чуть согнуты, локти в стороны, кисти перед собой, спина в тонусе, но не прямая
• Тянемся локтем к противоположному колену
• На каждый счет делаем короткие выдохи
• Для удержания равновесия отдаляем, либо приближаем стопы
• Усложняем упражнение засчет утяжеления — берем в руки мяч атлетический (или что есть под рукой, что удобно держать перед собой) и также держим перед собой на уровне груди и выполняем скручивания
• Делаем 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону

Эффект: укрепляются мышцы спины, косые мышцы, нижняя доля прямой мышцы спины

2. Планка

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа, опора на локти, стопы на носках
• При выполнении создаем прямую линию ног, спины
• Важно, чтобы таз не провисал и не приподнимался
• Принцип — держать положение планки в статике
• Также можно выполнить боковую планку — все то же самое, но поднимаем тело вверх и до положения на боку
• Выполняем обратную планку из положения с опорой на локтях на спине
• Во время упражнения держим пресс
• Время «замирания» в каждой планке по 30 секунд, постепенно доводить до минуты.

Эффект: работают мышцы плеч, укрепляется пресс

3. Скручивание с хлопком рук

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов
• Выполняем подъем корпуса навстречу ногам с хлопком руками под сонутыми коленями
• Если сложно, можно просто коснуться пальцами рук под ногами, без соединения ладоней
• Важно делать не рывком подъем корпуса, а за счет пресса, воспринимая его, как пружину
• Руки держать за головой не в замке, а просто рядом с головой, чтобы не тянуть голову руками
• Усложняем упражнение, вместо хлопка делая восьмерку вокруг ног атлетическим мячом (четное количество раз, в каждую сторону мяч поворачиваем)

Эффект: прорабатываются косые мышцы пресса, нижняя доля прямой мышцы пресса

4. Подъем рук с по бокам с гантелями

Техника выполнения:

• Исходное положение — прямые ноги на ширине плеч, руки вдоль тела с гантелями.
• Попеременно сгибаем и разгибаем руки вдоль тела
• В конце движения можно поднимать руку с гантелью до уровня груди, можно оставлять внизу
• Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону

Эффект: работают косые мышцы

5. Скручивания на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение — на боку, «нижняя» нога согнута под прямым углом, «верхняя» нога прямая, линия бедра совпадает с линией тела
• Выполняем скручивание противоположным локтем, и одновременно навстречу локтю идет «верхняя нога»
• Важно прочувствовать работу косых мышц
• Делаем 3 подхода по 15 раз на каждую сторону

Эффект: прорабатываем косые мышцы пресса

А как вы боретесь с излишками на боках?

Смертный приговор: так будут повешены осужденные Нирбхайя

Источник изображения: PTI

Процедура повешения: так будут повешены осужденные Нирбхайя

Повешение четырех осужденных по делу Нирбхая снова отложено. Палач Паван Джаллад уже добрался до тюрьмы Тихар, и осужденных казнили подставными лицами. Все осужденные по отдельности подали президенту несколько прошение о помиловании.Рукописное письмо Виная Шарма даже стало вирусным в социальных сетях. Осужденный Винай Шарма даже рисовал картины и вел дневник, в котором он выразил свое горе и раскаяние по делу о гангграде и убийстве в Дели 16 декабря.

Пока осужденные прилагают все усилия, чтобы отложить вынесенную им смертную казнь, палач Паван Джаллад даже сегодня (пятница) провел фиктивную казнь. Власти тюрьмы Тихар столкнулись с рядом проблем в связи с повешением осужденных по делу Нирбхая, поскольку раньше в тюрьме не казнили одновременно несколько заключенных.Однако с помощью фиктивных казней власти теперь их преодолели.

Одна из проблем заключается в том, что если кто-либо из осужденных заболевает или теряет сознание из-за беспокойства, казнь должна быть отменена. Но, по словам источников, всех четырех осужденных необходимо повесить вместе.

Случай Нирбхая: Как обращаются с заключенными перед повешением?

В Индии повешение обычно происходит в предрассветные часы дня. В отношении осужденных Нирбхайя суд постановил повесить их до смерти в 6 часов утра.В любом случае казнь будет проводиться в тюрьме Тихар, и надзиратель тюрьмы должен обеспечить своевременное выполнение всех формальностей в этом отношении. Но что это за формальности?

— В день повешения начальник СИЗО будит осужденных почти в 3 часа ночи. Затем он просит их освежиться

— Заключенным разрешается принимать ванну. Также им предоставляется горячая вода, если они хотят
— Затем осужденным подают их любимый завтрак
— Осужденным разрешается какое-то время побыть одному, чтобы они могли вспомнить членов своей семьи и близких
— По желанию осужденных им выдаются религиозные книги и разрешается читать молитвы
— По стандартному протоколу осужденных осматривает врач
— Затем заключенных просят переодеться и надеть простую хлопковую одежду.
— Связанные руки осужденных за спиной
— Их лица закрыты черным хлопчатобумажным капюшоном или тканью
— Заключенным не разрешается смотреть на виселицу
— Затем осужденных сопровождают к петле и помещают под балку
— Осужденных затем передают палачу, который связывает им ноги
— Веревка на шее у них
— Палач вытаскивает болт
— Суперинтендант дает последний сигнал палачу нажать на рычаг
— Осужденные остаются в подвешенном состоянии до самой смерти

Дело Нирбхая: Кто наблюдает за процессом казни?

Согласно тюремному руководству, другие заключенные содержатся запертыми в своих камерах и не имеют права наблюдать за процедурой казни.Семьям и родственникам заключенного также не разрешается наблюдать за процессом казни. Однако суперинтендант с одобрения правительства может разрешить присутствовать социологам, психологам, психиатрам, проводящим исследования.

Охраннику, 10 констеблям, надзирателям и двум старшим констеблям, старшим надзирателям или равному количеству тюремных вооруженных охранников разрешается присутствовать при каждой казни. К месту повешения вызывается также врач, чтобы заключенные могли быть проверены после того, как их сняли с повешения.Врач также может оказаться рукой помощи в случае, если осужденный потеряет сознание, страдает повышенным кровяным давлением или тревогой перед повешением.

Источник изображения: PTI

Четыре осужденных по делу Нирбхая будут повешены в тюрьме Тихара

Случай Нирбхая: Что происходит с телами заключенных после повешения?

После того, как осужденные повешены, их тела остаются в воздухе почти полчаса. Затем их снимают, и врач проверяет тела заключенных, чтобы подтвердить смерть.Затем тела осужденных отправляются на вскрытие. После отчета о вскрытии тела осужденных предаются земле / огню в соответствии с их религией.

В деле Нирбхайя еще не решено, как обращаться с телами осужденных после их смерти. Однако в руководстве к тюрьме говорится, что это следует делать в соответствии с требованиями религии, к которой принадлежал казненный заключенный.

Кроме того, если родственники казненного заключенного подадут письменное заявление о проведении последнего обряда, правительство может по своему усмотрению удовлетворить такой запрос при условии, что родственники дадут письменное обязательство не проводить публичных демонстраций любого рода. в связи с их кремацией или захоронением.

В руководстве также говорится, что тело казненного заключенного должно быть вывезено из тюрьмы со всей торжественностью.

Городской катафалк или скорая помощь используются для транспортировки тела к месту кремации или захоронения. Суперинтендант имеет право нести все разумные расходы, необходимые для транспортировки и утилизации трупа.

Случай Нирбхая: Почему «висеть до смерти»?

Мало кто знает фразу «быть повешенным до смерти».Раньше при смертной казни судья выносил приказ «быть повешенным». Но правило изменилось после того, как случилось что-то необычное. Известны случаи, когда обвиняемые пережили повешение. Например, если веревка, на которой следует повесить человека, порвется. В таком случае человека нельзя снова повесить за то же преступление.

В 1900-х годах во времена британского владычества мужчина, обвиненный в преступлении, был приговорен к смертной казни. Судья приказал повесить мужчину на глазах у публики.Как только мужчина был повешен, Неру попросил власти прекратить судебное разбирательство и привести обвиняемых вниз. Обвиняемый был спасен. В суде Неру утверждал, что наказание должно было «повесить», и то же самое совершалось, как только человек проваливался через веревку. Неру утверждал, что судья никогда не писал в приговоре о том, на сколько человек должен быть повешен. Поскольку мужчина не мог быть наказан дважды за одно и то же преступление, обвиняемый был на свободе. С тех пор используются слова «быть повешенным до смерти».

Дело Нирбхая: Почему требуются фиктивные казни?

В случае с тюрьмой Тихар проблемы, стоящие перед властями, уже определены. В общем, казни на манекене имеют жизненно важное значение для подготовки соответствующих веревок для подвешивания в соответствии с весом осужденного (ов). Это также дает представление о том, насколько глубоко должны быть повешены осужденные. Казнь на манекене должна быть произведена не менее чем за четыре дня до даты повешения.

Глубина заключенных во время подвешивания определяется их весом.Согласно тюремному руководству, заключенных весом до 45 кг сбрасывают с высоты 8 футов; те, кто весит от 45 до 60 кг, падают с высоты 7 футов 8 дюймов; до 75 кг, 7 футов; и до 91 кг, 6 футов 6 дюймов. Требуется несколько измерений заключенного — например, его шеи, его высоты до угла челюсти непосредственно под левым ухом и высоты от откидной створки, когда она закреплена в нижней части кольца на балке, чтобы к которой будет прикреплена веревка.

Как правило, манекен или мешок с песком весом 1 шт.Заключенного подвешивают и опускают с высоты 1,830–2,440 метра для проверки веревки, в 5 раз превышающей вес заключенного. Длина веревки для любого данного падения должна быть длиной падения плюс расстояние от угла челюсти заключенного до кольца в балке. На петлю веревки также следует нанести воск или масло. Администрация тюрьмы также держит наготове две запасные веревки для подвешивания на случай аварии.

Также читают | Осужденный по делу Нирбхая Винай Шарма просит милосердия перед президентом.Вот его рукописная записка

Также читают | Осужденный по делу Нирбхая Винай Шарма рисует картины, ведет дневник в Тихаре; маркирует это «Даринда»

Манипуляции со СМИ, Стратегическое Усиление и Ответственная Журналистика | Дана Бойд

Это шпаргалка с докладом, который основатель и президент Data & Society Дана Бойд произнес на конференции Online News Association в Остине, штат Техас, 13 сентября 2018 года.Чтобы посмотреть видео выступления, щелкните здесь .

В начале сентября 2018 года на слушаниях в Конгрессе Facebook и Twitter были обвинены в антиконсервативной предвзятости. Многим из вас в этом зале это должно быть знакомо, поскольку вас тоже обвиняли в политических целях в том, что вы являетесь «либеральными СМИ». Суть этого повествования — трюк, спроектированный манипуляторами СМИ, призванный вызвать возмущение среди консерваторов и заставить новости и социальные сети отреагировать.

Работает. За последние два года как социальные сети, так и новостные организации отчаянно пытались доказать, что они не предвзяты. На карту поставлено не то, ограничивают ли эти организации дискуссии, касающиеся экономики свободного рынка, или не позволяют услышать консервативные точки зрения. На карту поставлено то, как маргинальные группы могут извращать логику СМИ, чтобы распространять конспиративные и ненавистные послания под своим ложным флагом консерватизма.

Обвинения в антиконсервативной предвзятости не подтверждаются доказательствами, потому что реальность для них не имеет значения.Вот что делает этот трюк таким эффективным. Новостные организации и технологические компании не имеют возможности «доказать» свою невиновность. Заговорщицкие сообщения работают потому, что они искажают улики . Самый простой метод — объединить корреляцию и причинно-следственную связь. Составители заговора указывают на данные, которые свидетельствуют о том, что и журналисты, и инженеры Кремниевой долины с большей вероятностью будут голосовать за кандидатов от Демократической партии. Или что у них более высокий уровень образования, чем у среднего американца, и они с большей вероятностью будут жить в синих штатах.

Как отмечает моя коллега Франческа Триподи, обвинение технологии в антиконсервативной предвзятости также усиливает и усиливает непонимание того, как работают поисковые системы и социальные сети. Как она отмечает: «Люди считают, что Google взвешивает факты, а не ранжирует результаты, соответствующие введенным ключевым словам». Когда цель состоит в том, чтобы вбить клин среди публики, нетрудно убедить людей увидеть предвзятость.

Иллюстрация: Джим Кук

Современный экстремизм призван усилить поляризацию.Одна тактика — крутить рамки. Например, «идеологическое разнообразие» было использовано, чтобы предположить, что люди, придерживающиеся консервативных взглядов, теряют возможность, подобно тем, кто столкнулся с системным расизмом и сексизмом. Но это не об истории экономического неравенства в США. Это собачий свисток. Речь идет об использовании номинального консерватизма в качестве прикрытия для пропаганды токсичной мужественности и превосходства белых. . Речь идет об экстремистах, использующих консерваторов. И речь идет о намеренном искажении исторического давления с целью разнообразить редакции новостей и Кремниевой долине, чтобы открыть окно Овертона.По сути, это метод захвата власти с помощью газового освещения публики и создания нечеткой реальности.

Не поймите меня неправильно. Журналистика исторически играла центральную роль в формировании общественного дискурса. Благодаря редакционным процессам новостные организации выступают в роли привратников и выбирают, что следует усилить. И многие критики на протяжении многих лет оспаривали способность СМИ делать это. В идеале редакции отражают нормы общества, но это не значит, что в прошлом это работало идеально.Более того, этот процесс значительно усложнился за последние 25 лет, поскольку появились новые инструменты для усиления.

Пока мы сидим здесь сегодня, новостные организации и технологические компании изо всех сил пытаются понять свою роль в распространении и продвижении различных видов речи. Как университеты и аналитические центры, их загоняют в угол, которого они не понимают. В ответ и из страха быть обвиненным в антиконсервативной предвзятости промоутеры конференции приглашают выступающих на сцену, чтобы поделиться посланиями о ядовитой мужественности и превосходстве белых под рубрикой «заслушать« обе стороны ».Новостные организации представляют экстремистов как законных голосов, чтобы продемонстрировать версию нейтралитета, основанную на ложной эквивалентности. А компании, работающие в социальных сетях, не решаются запретить людям, которые грубо и с ненавистью нарушают свои условия обслуживания, из-за страха быть выставленными цензорами.

Как мы сюда попали? Суровая реальность такова, что всех нас играли. И мы продолжаем играть.

Свобода слова

В Соединенных Штатах Первая поправка к Конституции является неприкосновенной.Так что давайте напомним, что именно сказано:

«Конгресс не должен принимать никаких законов, касающихся установления религии или запрещающих свободное исповедание религии; или ограничение свободы слова или печати; или право людей мирно собираться и обращаться к правительству с просьбой о возмещении недовольства ».

Конгресс не принимает законы, ограничивающие свободу слова. Конгресс не принимает законы, ограничивающие свободу печати.

Конечно, в общественном воображении Первая поправка превратилась в разговорное представление о том, что никто — ни средства массовой информации, ни социальные сети, ни учителя, ни организаторы конференций, ни университеты — не должны участвовать в любых действиях, которые каким-либо образом ограничивает чью-либо способность говорить. В результате часто кто-то обвиняет кого-то в нарушении их первой поправки, даже если это абсурдно. Ни один человек не является Конгрессом.

Это неверное толкование Первой поправки быстро становится неработоспособным.На такой конференции, как эта, не так много слотов для выступлений. Не каждый голос или каждая точка зрения могут быть представлены. То же самое и с первой полосой газеты. Редакторы должны принимать кураторские решения. Выбор того, что нужно усилить, — это не то же самое, что ограничение чьей-либо способности говорить.

Выбор того, что усиливать, — это не то же самое, что ограничение чьей-либо способности говорить.

Одержимость пузыря интернет-торговли электронной коммерцией скрыла одержимость Кремниевой долины созданием инструментов для онлайн-сообщества, общения и доступа к информации.Приверженность свободе слова в технологиях началась давно. В 1970-х и 80-х гики создали Usenet и BBS, чтобы усиливать голоса друг друга, не полагаясь на печатный станок. Они (проблематично) представляли себя расширяющими американскую границу, а не новыми губернаторами. После краха в центре внимания оказались социальные сети и поисковые системы. Хотя теперь мы можем оглянуться назад на эзотерический отрывок из постановления 1996 года, известный как Закон о приличии в общении (CDA-230), как на ключ к тому, чтобы платформы могли быть платформами, не опасаясь судебного преследования, суровая реальность такова, что никто Создавая раннее программное обеспечение для ведения блогов или сайты социальных сетей, воображали, что они занимаются чем-то другим, кроме как дать людям на платформе говорить .Они увидели в этих инструментах подарок, созданный для того, чтобы люди могли общаться по-новому, естественное продолжение журналов и пиратского радио.

Мои коллеги создали инструменты для ведения блогов, чтобы они могли делиться своим видением актуальных проблем, даже несмотря на то, что уважаемые журналисты называли нас «интернет-дневниками». Признавая, что этнические СМИ в течение долгого времени бросали вызов основным средствам массовой информации, мои коллеги упорно трудились, чтобы расширить диапазон голосов, которые можно было услышать. Такие инструменты, как Slashdot, Global Voices и reddit, были разработаны для увеличения диапазона голосов, которые люди могут слышать.Мы поняли, что нишевые сообщества могут распространяться в Интернете, даже если они не могут собрать достаточно большую аудиторию, чтобы заслужить освещение в основных средствах массовой информации.

Никогда в своих самых смелых фантазиях создатели крупных социальных сетей не осознавали, что их инструменты усиления могут быть использованы для радикализации людей в сторону экстремизма, газовой публики или служат средством жестокого преследования.

В течение последних 25 лет технологическая индустрия неуклонно придерживалась своих обязательств по созданию новых путей для людей, которые исторически не имели доступа к инструментам масштабной коммуникации. Тем не менее, в этот самый момент те, кто построил эти инструменты и вообразил, что позволил расцвести тысяче цветов, отступают и задаются вопросом: что мы сделали? Подобно ACLU и другим стойким защитникам свободы слова, мы все понимали, что нам нужно принять определенное количество уродливых высказываний. Но никогда в своих самых смелых фантазиях создатели крупных социальных сетей не осознавали, что их инструменты усиления могут быть использованы для радикализации людей в сторону экстремизма, газовой публики или служат средством жестокого преследования.

Нацеленность на поиск

В начале августа основные технологические платформы, наконец, согласились с тем, что им необходимо запретить известного теоретика заговора, который стратегически, намеренно и грубо нарушал их условия обслуживания. Apple, Facebook, Spotify и YouTube удалили многочисленные подкасты и видеоканалы, которыми он управлял. Эти сайты ранее предупреждали его за нарушение принципов сообщества, но ему было все равно. Больше всего технологические компании беспокоило то, что его блокировка будет способствовать его планам.Они уже видели это раньше.

Изображение: Гетти — Из публикации Франчески Триподи Medium «Нет, большие технологии не заглушают консерватизм».

Летом 2016 года Twitter, наконец, заблокировал другого провокатора после того, как он хвастался своими нарушениями их Условий обслуживания и участвовал в продолжительной кампании расистского преследования. Он знал, как перевернуть любые попытки критиковать его за его вредное поведение с ног на голову, чтобы намекнуть, что на самом деле его угнетали. Поэтому, когда ему запретили доступ в Твиттер, он плакал жертвой, утверждая, что его забанили за консервативные убеждения.Новостные агентства изо всех сил пытались отреагировать на его заявления, но предоставили ему огромное количество эфирного времени и чернил. В процессе они сделали его известным. Во время съезда RNC 2016 года он публично поблагодарил Twitter за то, что помог ему стать знаменитостью. Даже после проигрыша сделки с книгой, запрета на основные платформы, запрета на выступления и публичного стыда за свои слова, этот провокатор по-прежнему гораздо более могущественен в формировании взглядов, чем до того, как его забанили в Twitter.

После того, как теоретик заговора был вытеснен с основных платформ в самый разгар августа, возникло безумие новостей, в которых сообщалось об удалении, анализировалось решение, предлагалось другим технологическим платформам удалить его контент, анализировались ответы технических лидеров и более широкое обсуждение политики свободы слова и Интернета.Телеведущие часами привлекали экспертов для анализа ситуации. В каждой новостной статье упоминались сторонник теории заговора и его канал. Неудивительно, что этот поток бесплатной рекламы пошел на пользу теоретику заговора. Желая узнать больше, тысячи людей скачали его приложение, нашли его веб-сайт и иным образом искали его сообщения, чтобы узнать, что он собой представляет. Новостные агентства поспешили подчеркнуть, что запрет стоил ему значительных доходов, и это правда. Но это не было его приоритетом. Его цель — создавать трюки, которые побуждают людей рассматривать СМИ как инструмент цензуры. . Он хочет создать сеть людей, которые будут заниматься самоисследованием. Другими словами, его цель — убедить людей взглянуть.

Медиа-манипуляторы разработали стратегию, состоящую из трех частей, которые зависят от структуры текущей медиа-экосистемы:

1. Создавайте спектакль, используя социальные сети для освещения в новостях.

2. Создайте зрелище с помощью фраз, которые побудят новую аудиторию найти ваши кадры с помощью поисковых систем.

3. Станьте «цифровым мучеником», чтобы помочь радикализировать других.

Эти шаги зависят от взаимосвязи между социальными сетями, новостными СМИ и поисковыми системами. Давайте рассмотрим это на примере.

Иллюстрация: Джим Кук

Прозелитизм теорий заговора

Неясно, кто первым спросил, была ли резня в Сэнди-Хук розыгрышем или нет, но эта идея циркулировала по радио среди устоявшихся теоретиков заговора в течение нескольких дней после массовых мероприятий. стрельба.Заговор соединил несколько проторенных рамок, в первую очередь наличие глубокого государства, которое хотело ограничить доступ к оружию, и идею о том, что средства массовой информации действуют от имени администрации Обамы. Поскольку мыслители-заговорщики и другие цифровые актеры были одержимы этой историей, они придумали термин, чтобы уволить людей, появлявшихся на телевидении. Они назвали этих людей «акторами кризиса».

Эта концепция связана с более ранним явлением, задокументированным Уитни Филлипс: RIP-троллингом.На различных досках сообщений люди сетовали на то, что они называли «туризмом горя», имея в виду тенденцию благонамеренных людей размещать сообщения на чьей-либо странице после смерти, даже если они не знали этого человека. В ответ тролли использовали жестокие комментарии, дурацкие шутки и оскорбления, чтобы напасть на любого, кто добавил в средства массовой информации зрелище, окружающее смерть человека. RIP-троллинг был формой преследования, но он также был способом издеваться над тем, как социальные сети и средства массовой информации создают зрелище вокруг смерти.

Называя тех, кто стал свидетелем террористического насилия с применением огнестрельного оружия, «участниками кризиса», теоретики заговора не просто стремились подорвать авторитет тех, кто делился их историями. Они хотели троллить СМИ. У некоторых была политическая повестка дня; другие просто хотели высмеять средства массовой информации за их «туризм горя». Но коллективно они хотели посеять у общественности сомнения в честности сообщений СМИ о .

Такие фразы, как «кризисный деятель», не распространяются естественным путем через сарафанное радио, даже в социальных сетях.Чтобы включить их в публичный лексикон, манипуляторы СМИ должны убедить крупные медиаусилители работать от их имени. За последние шесть лет сети онлайн-антагонистов вскочили на каждую массовую трагедию, чтобы манипулировать СМИ и продвигать этот термин в мейнстрим. Они используют фальшивые аккаунты в социальных сетях, чтобы разговаривать с журналистами, спрашивать журналистов, правда ли в том, что свидетели действительно являются участниками кризиса. Они портят записи в Википедии. Они пытаются манипулировать популярными темами и автозаполнением при поиске.Но алгоритмические системы не являются их целью. Журналисты — настоящая цель их цифровых махинаций.

Манипуляторы не пытаются заставить журналистов сказать, что свидетели насилия с применением огнестрельного оружия и терроризма на самом деле являются участниками кризиса. Их цель — заставить средства массовой информации опровергнуть этот фрейм — и опровергнуть заговорщиков, которые его распространяют. Это может показаться нелогичным, но когда средства массовой информации опровергают фрейм заговора, люди, которые наиболее открыты для такого заговора, захотят провести самоисследование именно потому, что они не доверяют средствам массовой информации.В результате отрицание позволяет получить эффект бумеранга.

Алгоритмические системы не являются их целью. Журналисты — настоящая цель их цифровых махинаций.

Внедрение термина в публичную лексику — это только первый шаг. Конечно, весело отметить попытку манипулировать ведущими дикторами. Но второстепенная цель — заставить людей искать термин, который они никогда раньше не рассматривали. Как только средства массовой информации начинают отрицать концепцию участника кризиса, количество поисковых запросов резко возрастает.Что они обнаружили при поиске? Например, в первые дни после Паркленда они обнаружили сообщения в блогах и онлайн-беседы, устроенные для насмешек над новостными СМИ и привлечения внимания публики.

Например, видео вышеупомянутого теоретика заговора, посвященное участникам кризиса, начинается со слов: «Мы говорим, что стрельбы не было? Мы говорим, что все они актеры и притворяются, будто что-то случилось? Нет. СМИ так говорят. Мы говорим о том, что «отец, переживший перестрелку в школе, стал активистом, отец Хогга в ФБР, похоже, был обучен».Далее в этом конкретном видео говорится, что Андерсон Купер является известным оперативником ЦРУ, и описывается, как CNN фальсифицирует вещи … и все это для того, чтобы доказать, что Дэвид Хогг по сути является активистом Демократической партии. Зрители могут не всему верить, но они попадают в рамки, которые они никогда не считали . Вот в чем суть побуждения людей к поиску.

Использование поиска в ваших интересах основывается на том, что Майкл Голебевски в Bing называет «отсутствием данных». Когда люди ищут фразу, которая не дает естественных информативных результатов, манипуляторам легко контролировать результаты.Возьмем, к примеру, «Холокост существовал?» Если никто не создает контент для борьбы с этим фреймом, то, что люди получают, когда ищут эту фразу, является заговорщическим. Медиа-манипуляторы проектируют и используют пустоты данных. Они вдохновляются фразами, создают цифровой контент вокруг этой фразы, а затем работают над тем, чтобы внедрить эти фразы в основной лексикон, используя инстинкт средств массовой информации для освещения чего-то нового. Когда дело касалось «участников кризиса», они знали, какие результаты поиска будут отображаться вверху, особенно на YouTube.

Google и Bing в значительной степени полагаются на законный новостной контент, чтобы скрыть пробелы в данных по актуальным темам. Но YouTube — это катастрофа. Во-первых, на YouTube намного меньше контента, а это значит, что проблемный контент появляется наверху быстрее. Во-вторых, YouTube — это не просто поисковая система; это также система рекомендаций, которая побуждает людей смотреть больше видео и отправиться в путешествие. Это отлично подходит для открытия музыки, но не так хорошо, когда манипуляторы играют в систему рекомендаций, чтобы создать пути к экстремистскому контенту.В-третьих, в то время как редакции и создатели текстов хорошо разбираются в SEO в Google и Bing, они слабы с YouTube, хотя это основная поисковая система для людей младше 25 лет.

Моя коллега Бекка Льюис собирается выпустить отчет, в котором показано, как медиа-манипуляторы использовали пробелы в данных, процессы рекомендаций YouTube и интерес потенциальных новобранцев к самоисследованию, чтобы вывести людей от квази-мейнстримных дебатов к экстремизму. Используя комментарии, ссылки и стратегическое перекрестное участие, те, кому интересно самостоятельно исследовать, следуют панировочным сухарям, которые были разработаны для пропаганды заговора и ненависти .К сожалению, большинство организаций, занимающихся производством медиа, не задумываются о сетевой природе видео или важности создания высококачественного, легко доступного контента на YouTube.

Предстоящий отчет исследователя данных и общества Ребекки Льюис, который будет опубликован во вторник, 18 сентября. Иллюстрация: Джим Кук

Помимо игры с алгоритмическими системами, манипуляторы СМИ используют психологический процесс, известный как «апофения». Создавая связи между случайными идеями, манипуляторы искажают культурное воображаемое. Приглашая людей увидеть искусственные модели, они вовлекают потенциальных новобранцев, чтобы они увидели реальность в их терминах. . В рамках процесса идеологической обработки они хотят, чтобы те, кто занимается самоисследованием, начали видеть, что манипуляторов СМИ преследуют за раскрытие реальности, которую другие стремятся подавить.

Цифровое мученичество

Мученичество существует в большинстве древних религий. Люди умерли насильственно и символически за свою веру, чтобы другие могли следовать религиозным идеалам, в которые верил мученик.В наше время мученичество стало более сложным. С одной стороны, наблюдается рост того, что можно понять как политическое мученичество, когда люди покончили жизнь самоубийством, чтобы привлечь внимание общественности к делу. С другой стороны, мы стали свидетелями распространения массовых убийств в целях террора, совершаемых под ложным предлогом религиозного мученичества.

Когда мы говорим о мученичестве, мы говорим о смерти или конце смертности. Учитывая серьезный характер этих действий, сложно использовать это понятие метафорически.Но, учитывая извращение мученичества за последние 20 лет, направленное на усиление страха в обществе, я считаю, что уместно также говорить о тех видах цифрового мученичества, которые, как мы наблюдаем, появляются.

Большинство пользователей социальных сетей, получивших предупреждения о нарушении Условий обслуживания, быстро меняют свое поведение. Это не относится к манипуляторам СМИ. Они знают правила, намерены выставлять напоказ их и активно осмеливаются с ними связываться. Они считают, что быть распятым в цифровом виде — это долгосрочное преимущество их дела, особенно если средства массовой информации будут освещать их цифровую казнь. .Поэтому они давят, и они давят, они причиняют боль другим людям и отказываются должным образом реагировать на ограничения. Они нарушают правила, используют иронию в своих интересах и участвуют в риторических играх, так что их трудно прижать к стене. Они знают, что делают.

Они узнали, что ключ к их успеху — стать в ваших глазах достойным освещения в печати.

Их практика во многом напоминает мне то, что делал ненавистный гомофобный министр Канзаса, когда он протестовал против похорон ЛГБТ и пикетировал гей-парады.Он знал закон, но он также знал, как заставить тех, кто выступал против него, нарушить закон. Подобно тому, как законодатели изо всех сил пытались разработать законы, которые остановили бы его ненавистнические действия, технологические компании изо всех сил пытаются найти политику, которая предотвратит злоупотребление токсичными веществами. Медиа-манипуляторы умеют использовать края . И они умеют утверждать, что технологические компании не поддерживают свободу слова, когда их действительно забанят. Что еще более важно, они узнали, что ключ к их успеху — стать в ваших глазах достойным освещения в СМИ.

Журналистский идеализм

Я никогда не встречал журналиста, который пришел в профессию по гнусным причинам. Черт, я никогда не встречал журналиста, который занимался бы этим, чтобы зарабатывать деньги. Как и преподаватели, большинство журналистов стремятся предоставить людям доступ к информации. Большинство из них придерживаются демократических идеалов журналистики. И давайте будем честными, этот идеализм необходим для выживания в постоянном потоке атак.

Журналистский идеализм мне хорошо знаком.Сейчас легко критиковать крупные технологические компании и обвинять инженеров в злодеяниях за деньги, но технологическая индустрия, в которую я вошел в 1990-е годы, была полна идеализма. Полон веры в изменение мира к лучшему.

Обратной стороной идеализма является то, что трудно рефлексировать, слышать критику или бросать вызов . Вот почему так эффективно обвинять журналистов и инженеров в антиконсервативной предвзятости — ни один из них не хочет считать себя предвзятым. Поэтому они скручиваются в узлы, чтобы бросить вызов такой критике.В результате я понимаю, что трудно не занять оборонительную позицию, когда кто-то вроде меня предполагает, что вы можете быть частью проблемы, независимо от того, журналист вы или инженер.

Понимание уязвимостей средств массовой информации, которые видят манипуляторы, может помочь вам укрепить свой подход.

При подготовке этой речи я опасался того, что слишком критикую профессию, находящуюся под обстрелом. Но я надеюсь, что вы меня слышите. Потому что наша демократия зависит от того, что вы осознаете, что вами манипулируют.Понимание уязвимостей средств массовой информации, которые видят манипуляторы, может помочь вам укрепить свой подход.

Иллюстрация: Джим Кук

ROI Капитализм и журналистика

Учитывая это, нам нужно поговорить о капитализме. В этой стране мы социализированы в нарративе капитализма, которого больше не существует. Капитализм прошлого подчеркивает, как эффективные рынки могут способствовать инновациям и росту, принося при этом всевозможные социальные выгоды. Капитализм всегда требовал от людей финансовых рисков, но за последние 40 лет мы стали свидетелями появления нового набора финансовых инструментов, не связанных с производимыми услугами и продуктами.Финансовый сектор становится все более активным инструментом, открывающим новый жанр капитализма, который делает упор на краткосрочную окупаемость инвестиций. Эта версия капитализма разрушительна и без надлежащей системы сдержек и противовесов сформировала все слои общества.

Ситуация усложняется тем, что от созданной системы зависят не только финансисты. Мы все делаем. Эндаументы университетов, пенсионные фонды и 401K связаны с этой финансовой системой. Мы все хотим, чтобы фондовый рынок продолжал расти.Но капитализм в стиле быстрой окупаемости имеет свои издержки. Это означает, что каждая публичная компания вынуждена зарабатывать больше денег квартал за кварталом. Рассмотрим такую ​​компанию, как Facebook, в рамках этой модели. Конечно, Цукерберг может иметь контрольный пакет акций компании, но его способность сохранять инженерные таланты зависит от повышения курса акций. Для этого у Facebook есть три варианта. Им нужно либо найти больше пользователей, либо зарабатывать больше денег на каждого пользователя, либо диверсифицировать свой портфель прибыльных услуг.Только некоторые из них можно сделать, не спотыкаясь о возможности эксплуатации.

Но не только Facebook обязан этой форме капитализма. Индустрия новостей также пострадала от финансового сектора. . Когда вы спрашиваете большинство людей о том, почему журналистика в настоящее время испытывает трудности, они сразу же указывают на технологическую индустрию. Нет сомнений в том, что Craigslist и Google изменили рекламную индустрию или что Интернет и мобильные телефоны изменили способ потребления информации людьми.Но финансовая нестабильность новостной индустрии началась задолго до этих изменений. Хедж-фонды и частный капитал начали захватывать редакции в 1980-х годах. Их не интересовал новостной бизнес. Им нужна была твоя драгоценная недвижимость. В их интересах было не закрывать вас сразу, но они также не заинтересованы в вашей устойчивости.

Большинство американцев не доверяют журналистике. Но это не из-за вашего сообщения. Потому что вы абстракция. Это из-за потери местной журналистики.

Многие редакции скрутили себя в узлы, чтобы успокоить финансистов — сокращение расходов, прекращение пенсий, сокращение штата и т. Д. Но этого всегда было недостаточно, не так ли? Публично торгуемые компании в Соединенных Штатах не оцениваются за двойную прибыль. Если вы не будете зарабатывать больше каждый квартал, вы рано или поздно потерпите крах в этом финансовом контексте. Пытаясь умиротворить, индустрия удвоила рекламу, не заметив, как вода закипает. . Поэтому, когда произошли радикальные изменения в рекламе, было легко обвинить технологии в крахе журналистики.Но это было не по технике. Это была не просто ваша финансовая модель. Это была вся финансовая инфраструктура, которая позволила финансировать капитализм. Хотя есть способы, с помощью которых редакции могут быть финансово устойчивыми, здоровая практика журналистских расследований несовместима с рентабельностью инвестиций, которую ожидает Улица.

Я не знаю, осознавали ли фирмы прямых инвестиций и хедж-фондов, которые использовали местные новостные организации, сколько общество заплатит за потерю местной журналистики. Но я знаю, что мы чувствуем эту боль прямо сейчас.Большинство американцев не доверяют журналистике. Но это не из-за вашего сообщения. Потому что вы абстракция. Это из-за потери местной журналистики.

Хотя Джордж Вашингтон присутствовал на всех сессиях Конституционного собрания, он не участвовал ни в одной из состоявшихся дебатов. Кроме одного. После того, как в первом проекте Конституции предлагалось, чтобы каждый член Палаты представителей представлял 40 000 человек, он утверждал, что это число должно быть сокращено до 30 000.Он знал, что хрупкая американская демократия зависит от людей, знающих своих представителей, и считал, что любое число, превышающее 30 000, создаст элитный управленческий класс и вызовет недоверие в обществе. Сегодня каждый член Палаты представляет более 700 000 человек. И большинство американцев не доверяют нашему федеральному правительству.

Доверие основано на сетях. Если вы не знаете журналиста — или знаете кого-то, кто знает журналиста, — почему вы должны доверять профессии? Тридцать лет назад большинство людей знали кого-то в своем районе, кто работал в газете.Сегодня это не так.

Почему телевизионные новости приобрели такой авторитет в середине 20 века? Многие американцы чувствовали себя так, будто знали Эдварда Мерроу и Уолтера Кронкайта. Телевизионные якоря вошли прямо в вашу гостиную. Психологи называют это парасоциальным взаимодействием, когда аудитория чувствует, что знает кого-то как реальных людей. Это отличный прием для работы с настоящими социальными сетями. В этом причина успеха новостных комментаторов. Именно поэтому всевозможные ученые мужи, теоретики заговора и ядовитые комментаторы регулярно создают подкасты и каналы на YouTube.

Вы не сможете заслужить доверие американской общественности, удвоив свою строгую отчетность. Или сосредоточив внимание на бренде вашей организации. Или отчаянно пытаясь успокоить тех, кто обвиняет вас в «антиконсервативной предвзятости». Вы заработаете доверие американской общественности, только когда снова станете частью американской ткани. Когда люди в сообществах по всей стране знают вас. Когда они понимают вашу практику, потому что вы являетесь частью их сообщества. Когда вы являетесь частью их повседневной жизни.

Вы заработаете доверие американской общественности, только когда снова станете частью американской ткани.

Короче говоря, вы должны активно стремиться понять социальную структуру американского общества и выстроить реляционную кампанию прямого взаимодействия, которая ничем не отличается от того, что пытаются делать инновационные политики. Или то, что подчеркивает моя коллега Нэнси Бэйм, было необходимо музыкантам. Чтобы быть эффективными журналистами, вам нужно найти способ стать частью социальной ткани Америки, и вам нужно связать эту ткань вместе через свои связи. .Это нововведение, которое является наиболее важным — и наиболее незнакомым — для тех, кто работает в новостном бизнесе.

Стратегическое усиление

Тем временем перед вами стоит еще одна проблема. Если манипуляторы пытаются использовать вас, чтобы помочь поляризовать американское общество, как вы не попались на удочку? Как не допустить обострения проблемы доверия?

Во-первых, поймите, что рубрика, с которой вы решаете, чему уделять время, не является нейтральной. Я не имею в виду снисходительное или уничижительное отношение.Я имею в виду: признают тот факт, что то, что делает что-то интересным, является субъективным . Это зависит от силы задействованных актеров. Это зависит от норм вашей аудитории. Это зависит от последствий для конкретных сообществ или стран. Многие из вас натренировали мускулы, чтобы сосредоточиться на одних историях, а не на других. Тем не менее, вы также должны найти крючок, чтобы сделать новостную статью актуальной для ваших читателей. Вы должны руководствоваться бизнес-интересами наряду с осознанием того, что измученная публика может предпочесть нездоровую пищу.Более того, поскольку ваши организации уходят корнями в отрасль и культуру конкуренции, вы вынуждены быть внимательными к тому, что другие сочли заслуживающим внимания. Драконы есть повсюду. Но, подобно йогу или джедаю, ваша задача состоит в том, чтобы постоянно повышать осведомленность о давлениях и противниках, с которыми вы сталкиваетесь, и развивать свою стратегию управления ими.

Затем осознайте, что в эпоху сетевых технологий любой организационный и коммуникативный процесс можно использовать. Когда журналистика была главным хранителем информации в обществе, историю было трудно «сломать» без участия журналистов.Но теперь, когда алгоритмические манипуляторы научились заниматься поисковой оптимизацией и обыгрывать популярные темы Twitter, медиа-манипуляторов придумали, как обмануть вас, чтобы вы рассказали свою историю. Примите это и перехитрите их .

Иллюстрация: Джим Кук

Примеры из практики часто полезны для обнаружения ловушек. Итак, давайте посмотрим на один. В 2010 году экстремистский антиисламский пастор по имени Терри Джонс начал использовать социальные сети, чтобы публично угрожать сжечь Коран, чтобы привлечь внимание к своей убежденности в том, что «Ислам от дьявола.Его цель состояла в том, чтобы привлечь внимание основных средств массовой информации, которые, по большому счету, изначально игнорировали его. Блогеры и небольшие новостные агентства не сделали этого. Он использовал охват менее известных блоггеров, а также алгоритмические системы, лежащие в основе Yahoo! Новости, чтобы оказать давление на журналистов, чтобы те освещали эту историю как заслуживающую внимания. В конце концов, это сработало. Когда это обострилось, средства массовой информации осветили госсекретаря Клинтон, заявив: «Очень жаль, что пастор в Гейнсвилле, штат Флорида, с церковью, насчитывающей не более пятидесяти человек, может составить этот возмутительный, тревожный, позорный план и привлечь внимание всего мира.К этому моменту религиозные и политические лидеры публично просили его отказаться от своих планов. Он поклялся не сжигать Коран, но затем освещение в СМИ прекратилось. Итак, в марте 2011 года он наблюдал за сожжением Корана, что, конечно же, освещалось всеми новостными агентствами, которые были настроены уделить ему внимание. В Афганистане вспыхнули жестокие протесты, в результате которых погибли по меньшей мере 12 человек, в том числе по меньшей мере 7 сотрудников Организации Объединенных Наций.

Не все носители одинаковы. Да, сообщение в блоге может стать вирусным.Но когда крупное новостное агентство решает осветить историю, которая получила одобрение только от блоггеров, они доводят сообщение до более широкой аудитории. Важны решения в основных новостях. Даже в мире социальных сетей . То, что вы решите усилить, имеет серьезные последствия в том, что люди обсуждают, делятся и исследуют сами. В своем блестящем отчете «Кислород усиления» моя коллега Уитни Филлипс использовала собственные слова и опыт журналистов, чтобы подробно описать, как новостные СМИ были захвачены, чтобы усилить сообщения групп ненависти, используя те же методы, что и маркетинговые фирмы, и ненавистный пастор. использовал.

Пока мы с Джоан Донован изо всех сил пытались дать совет журналистам в свете манипуляций со СМИ, мы тянули за нити истории. Она раскрыла подробности того, как редакции научились реагировать на признание того, что, освещая KKK в середине 20-го века, они служили целям организаторов митингов ненависти. Я был больше увлечен историей эффекта Вертера, который очень ясно показывает, что , как выпуск новостей, освещающий смерть в результате самоубийства, может повлиять на вероятность подражателей.(Примечание: как член правления Crisis Text Line я очень расстроен тем, как освещались смерти Кейт Спейд и Энтони Бурдэйн.) В научной литературе методы, которые журналисты могут использовать для минимизации вреда, описываются как «стратегическое молчание». Итак, мы использовали этот термин. Тем не менее, как бы мы ни подчеркивали стратегический компонент в этой практике, представители новостного бизнеса постоянно возмущались, когда мы утверждали, что они должны хранить молчание.

Показательный пример. Когда я затронул эту тему с издателем уважаемой газеты, он сказал мне, что Пентагон регулярно говорит ему не публиковать материалы и что он обязан следить за тем, чтобы публика слышала то, что ей нужно услышать.Я полностью с ним согласен. Но когда Пентагон дышит ему в шею, я могу обещать вам, что его адвокаты были вызваны и что он и его редакционная группа расставили все точки над i и перечеркнули все t. Они осторожны, потому что сделали очень тяжелый вызов и понимают, что сделали это неправильно. Они сделали очень стратегический звонок. И они хотят, чтобы публика ясно слышала сообщение.

Другими словами, новостных организаций уже участвуют в стратегическом усилении .Вы регулярно выбираете для освещения истории, которые слишком критичны и заслуживают внимания. И вы долго и упорно думали, как рассказать эту историю, потому что вы не хотите, чтобы какая-либо ошибка подорвала вашу цель — донести важную информацию до общественности. Я хочу не заглушать истории, а чтобы вы осознали, что так же важно быть внимательным к фреймам, которые приносят пользу манипуляторам СМИ, как и быть внимательными к фреймам, которые расстраивают правительства или корпорации , которые могут подать на вас в суд.

Вы занимаетесь стратегическим усилением. Есть множество вещей, которые эффективно заглушаются. Некоторые не заслуживают освещения в печати. Кошки сидят у людей на коленях. Но есть и заслуживающие внимания истории, которые не освещаются, потому что трудно убедить общественность в их важности. Все, кто пишет о Сирии, знают, что то, что происходит в Идлибе, — это назревающая катастрофа, но найти угол, чтобы сделать эту новость на первой полосе, чертовски сложно. Если вы можете распознать свою волю и силу в выборе того, что усиливать, какова ценность усиления сообщений, направленных на поляризацию, радикализацию или поддержку тех, кто пропагандирует ненависть?

Как, , вы рассказываете историю, тоже имеет значение.Я бы сказал, что вы можете эффективно освещать истории, не служа экстремистам, если вы понимаете, что они пытаются сделать. Приведу конкретный пример.

Когда 25-летний молодой человек устроил ужас на улицах Торонто, проехав на фургоне над людьми, инцидент, несомненно, заслужил освещение в прессе. Журналисты пытались отыскать улики. Вскоре после этого в Facebook появился гневный пост, предполагающий связь с более ранней стрельбой в Калифорнии. Что связывало этих двух молодых людей, так это общее женоненавистническое отношение.Похоже, они оба участвовали в онлайн-форумах, полных разгневанных мужчин, которые считают, что в их одиночестве виноват кто-то другой. Обычно они обвиняют феминисток, утверждая, что у них должно быть право на «женщину», и что феминистки отняли у них это право. Они выступают за принудительную моногамию и отвергают идею о том, что изнасилование — это плохо. Их ненавистнические взгляды поддерживаются в смягченных формах более легитимными фигурами, в том числе профессором Университета Торонто, находящегося через город от того места, где произошел террористический акт с использованием транспортных средств.Их также связывает термин, за который журналисты ухватились и расширили, чтобы подчеркнуть серьезность террористического акта. Термин, о котором большая часть общественности не знала до освещения в СМИ. Термин, который побуждал ваших читателей искать и находить мир глубокой токсичности, который вырос только после Торонто.

Я понимаю, что термин «incel» был провокационным и побудил бы ваших читателей узнать больше, но были ли те из вас, кто распространял этот термин, намеревались открыть портал в ад? Что сделало усиление этого термина достойным освещения в печати? Вы могли бы передать ту же информацию, не задавая людям поисковый запрос, который служил средством вербовки для пропаганды токсичной мужественности. .Решение не усиливать ненавистные условия найма — это не цензура. Вы бы не дали своим читателям номер телефона, чтобы присоединиться к KKK, так зачем давать им цифровую телефонную карточку?

Иллюстрация: данные и общество

На мой взгляд, речь идет об интеллектуальной отчетности. Вам не нужно отправлять людей в пустоты данных или предлагать бесплатную рекламу группам ненависти, чтобы рассказать историю террористического акта, коренящегося в ядовитой мужественности. Я понимаю, что вы считаете важным раскрыть «обе стороны» истории. Но с каких это пор нетерпимость и ненависть стали законной «стороной»? Сосредоточив внимание на прохожих и тех, кто стал жертвой ненависти, вы можете рассказать историю, не усиливая насилие.Экстремисты научились использовать иронию и скользкую риторику, чтобы маскироваться под консерваторов и утверждать, что они жертвы. Не обращайте внимания на их игры внимания и сосредоточьтесь в своих репортажах на широком спектре ненавистных политических взглядов в этой стране, которые не кричат ​​громко, чтобы привлечь ваше внимание. Нет необходимости давать кислород маргинальным группам, которые ведут себя как хулиганы в классе 3-го класса. Информируйте общественность, не помогая вербовке экстремистов. Дело не в новостной ценности. И неэтично оправдывать себя тем, что другие используют этот термин.Или что люди могли найти эту информацию в социальных сетях или поисковых системах. Ваш бизнес — усилить то, что важно. Так что не бросайте полотенце.

В 1927 году судья Верховного суда Луи Брандейс утверждал, что лекарство от плохой речи — это больше слов, а не принуждение к молчанию. В то время было широко распространено мнение, что слова можно и нужно пресекать, когда они представляют «явную и реальную опасность». В деле Уитни против Калифорнии Брандейс утверждал, что несправедливо преследовать женщину, которую обвиняли в помощи коммунистической лейбористской партии в насильственном свержении правительства.Он чувствовал, что политические речи — даже опасные — необходимы для демократии.

Из-за подобных случаев Брандейс стал известен как один из величайших защитников свободы слова. Но в то время как Брандейс считал, что каждый имеет право выражать свои взгляды, он не верил, что кто-либо имеет право быть усиленным .

Что еще более важно, он не верил, что кто-либо, у кого были средства, чтобы засунуть кому-то сообщение в глотку, имел на это право. В деле 1932 года, известном как Packer Corporation v.Юта, Брандейс утверждала, что Юта имеет право вводить ограничения на рекламу табачных щитов на рекламных щитах. Он утверждал, что к рекламным щитам следует относиться иначе, чем к журналам, потому что первые имеют «пленную аудиторию». Другими словами, люди могли выбирать, смотреть журнал или нет, но, чтобы избежать рекламных щитов, они должны были намеренно отводить глаза.

Медиа-ландшафт значительно изменился за последние 86 лет, но нюанс в аргументах Брандейса сохраняется.Брандейс признал, что ключ к поддержанию приверженности свободе слова — это глубокое понимание того, как люди могут злоупотреблять своей властью или манипулировать системой, чтобы контролировать то, что слышат другие. . Он также признал, что по мере изменения медиа-ландшафта должен измениться и наш подход к принятию Первой поправки.

Сейчас, более чем когда-либо, нам нужна пресса, движимая идеалами, стремящимися усилить то, что является наиболее важным для создания информированных граждан.

Эта страна исходила из необходимости свободной прессы.Журналистика является неотъемлемой частью нашей демократии не из-за ее финансовой мощи, а из-за ее способности информировать общественность для обеспечения самоуправления. Уникальная роль прессы в нашей стране коренится в ее исторически уникальной способности распространять информацию. Однако то, что средства массовой информации больше не являются единственным привратником, не означает, что их ответственность перед демократическим управлением может быть проигнорирована. Сейчас, более чем когда-либо, нам нужна пресса, движимая идеалами, полными решимости усилить то, что является наиболее важным для создания информированных граждан.Не то, что получит клики или успокоит владельцев хедж-фондов. Нам нужны голоса, которые являются стойкими в вопросах информации, полными решимости разъяснять общественности сложные вопросы.

Я не предлагаю вам игнорировать общественность. Напротив, начните со своих вопросов. Создавайте поясняющие видеоролики. Помогите людям соединить точки между Сирией и изменением климата, стратегически связав контент вместе, чтобы люди могли идти по пути с помощью убедительного контента, основанного на фактах, и узнавать больше о сложных темах.

Многие из вас вдумчиво критиковали технологическую индустрию за усиление дезинформации, утверждая, что ее платформы являются нейтральными участниками информационного пространства. В алгоритмической системе действительно нет ничего нейтрального. Принципиально алгоритмические системы функционируют, создавая сети и позволяя делать это другим. И в тот момент, когда алгоритмическая система влияет на то, к какой информации люди получают доступ, кто-то будет работать, чтобы манипулировать этой системой для достижения своих информационных целей.

Вы не алгоритмы. Но ты тоже не нейтрален . И поскольку у вас есть возможность усилить сообщения, люди также хотят манипулировать вами. Это обычное дело. И в наши дни ваш номер есть не только у корпораций, правительств и PR-агентств. Подобно тому, как американским военным нужно было изменить тактику для борьбы с племенным, сетевым и распределенным противником, вы должны это сделать. Сосредоточьтесь на сетях — помогите соединить людей с информацией.Создавайте сети через информацию и между людьми. Будьте неотъемлемой частью социальной ткани этой страны.

Демократия зависит от вас.

техника, виды, ошибки исполнения

Техника упражнений «планка» — это упражнение, в котором задействуются мышцы почти всего тела. Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плеч. Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что для профессионала.

Доказано, что похудеть локально невозможно.Ученые из Университета Вирджинии, США, выяснили, что для того, чтобы сжечь 500 г жира, нужно выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.

Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех групп мышц — «планка».

ОБЗОР ВИДЕО

Не требует физической активности.Внешне оно напоминает исходное положение для отжиманий на вытянутых руках, в котором необходимо продержаться определенное время. Позволяет усилить выносливость стабилизаторов всего тела за счет проработки мышц:

• пресс.
• кора, или комплекс глубоких мышц.
• лопатки.
• плечевой пояс.
• предплечья.
• рук.
• ягодицы.
• бедра.
• голени.

Не требует дополнительного места и специальных приспособлений, так как вы используете вес собственного тела.Подходит для всех уровней подготовки. Они используют его в йоге и при тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Упражнения могут заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревают мышцы, развивают силу и выносливость.

Преимущества упражнения

1. Развивает основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
2. Тренирует функциональные мышцы, участвующие в силовой тренировке:
   1. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   2. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   3. косые мышцы — участвуют в формировании талии
   4. ягодиц — поддерживают спину и образуют красивый профиль.
3. Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает облегчить боли в пояснице.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения. Надолго ускоряет обмен веществ: 10 минут занятий днем ​​«ускоряют» обмен веществ, который не прекращается ночью.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Повышает гибкость, растягивая мышцы и связки.
7. Требуется минимум времени — всего несколько минут в день нужно для укрепления мышечного корсета.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступен начинающим спортсменам.
10. Универсальный — подходит для мужчин и женщин.

Сколько нужно делать у бара, чтобы заметить эффект?

Планка для локтей

Вы можете проверить первые результаты через 10 дней после начала повседневной деятельности.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировой слой на животе становится менее выраженным.Укрепляются верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размерах.
• Мышцы спины более надежно фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать планку: техника упражнения

Исходное положение для классической версии:

• Сделайте упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы ног выпрямленных ног. Расстояние между ногами на ширине плеч.
• Положите руки на уровень груди.
• Расстояние между ними немного шире плеч.
• Положение позвоночника и таза нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы устранить прогиб поясницы. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Туловище и поясница на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены вместе.
• Потянитесь вперед макушкой головы и назад пятками.
• Подтяни ноги.
• Распределите вес по опоре.
• Направьте взгляд между ладонями.

Основным условием правильной стойки в «планке» является прямой позвоночник. При выполнении упражнения не сгибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Уловите «правильное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Как долго вам нужно стоять и делать подходы в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены ощущают мышечный тремор и слабость на начальных этапах его выполнения.Специалисты рекомендуют избегать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышцы. Сила и выносливость тренируются постепенно. Новичкам достаточно 30 секунд удержания позы на подход.

Если вы не можете стоять в течение 30 секунд сразу, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь 30 секунд. На каждой тренировке старайтесь удерживать позицию дольше — чтобы получить 30 секунд за меньшее количество повторений. Если это очень сложно, начните с отдыха на коленях.

Возможен и другой вариант для новичков — 15 секунд стоя и 30 секунд отдых, всего 2-4 повторения.Постепенно время в «полосе» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд
• 2-й подход — 1 минута
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд
• 4-й подход — 2 минуты

При регулярных тренировках подходы становятся все более длинными, всего 30, затем 45 секунд, 1 минута, а затем пропорционально.

Еще один план тренировок для новичков (рассчитан на 30 дней):

13 905 905 18

Сутки	Время, сек.	Сутки	Время, сек.	Сутки	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12			Остальной	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40
6	Остальное	16	120	26	Остальное
7	45	17	120	27	150	28	240
9	60	19	Остальное	29	270
10	60	20	150	30	300 и более

план тренировок для начинающих

Опытные спортсмены могут стоять на доске 5-10 минут.

Виды техники выполнения упражнения планка

Существует не менее 100 вариантов выполнения «планки» с упором на ту или иную группу мышц. Расширенные варианты включают больше мышц и меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стояние на локтях, коленях, под углом 45o, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, и обратная и динамичная «планка», с отягощениями и использование спортивного инвентаря.С их помощью они добавляют разнообразия тренировкам после освоения базовой версии. На более сложные техники переходят через 6-9 месяцев безошибочного выполнения классической стойки.

задняя планка

Техника выполнения упражнений планка на локтях

Планка для локтей

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты в локтях под прямым углом. Тело имеет форму прямой линии.

Техника выполнения упражнений планка на фитболе

планка на мяч

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и укрепить отдельные группы мышц. Рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника боковой доски

Как сделать боковую планку на локте

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите туловище и возьмитесь за левый локоть и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Держите нижнюю часть тела на внешней стороне левой ступни.
• Зафиксируйте положение.

Техника выполнения упражнений планка на одной руке поочередно

Планка на одной руке альтернативно

Помогает эффективно накачать мышцы рук и груди, формирует идеальную осанку.

• Шагните в классическую доску.
• Широко расставьте ступни на носках.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите для другой руки.

Техника выполнения упражнений планка на одну руку и одну ногу

Планка на одну руку и одну ногу

Отличное упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Не поворачивая туловище, одновременно вытягивая руку и противоположную ногу параллельно полу.Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой руки и ноги.

Вам также может понравиться

Доска с утяжелением

Доска с утяжелением

Выполняет упражнение на 3 или 2 точках опоры, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидностей:

• Классическая планка с отведением гантелей назад. Работают квадратные и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
• Классическая планка с отведением гантелей в стороны. Работают одни и те же группы мышц.
• Планка с опорой на вытянутую руку и противоположное колено. Вторую ногу и руку из гантелей вытянуть параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, подколенные сухожилия, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка с прямой ногой и отведением рук с гантелями. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка на предплечье с прямой ногой и вытянутой рукой с гантелями. Работают прессовые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра, грудные мышцы и трицепсы.

Планка динамическая с боковым упором

• Опустите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
• Одна ступня поверх другой (более легкая версия на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите правую руку вверх.
• На выдохе начинайте крутить.
• Медленно опустите правую руку, заведите ее под туловище и как можно сильнее закрутите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Можно комбинировать разные техники выполнения в комплексы. Приблизительная 5-минутная программа упражнений:

Планка — Встаньте с поднятой ногой

1. Планка классическая — 1 мин.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд с каждой стороны, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Несколько мер могут еще больше улучшить выполнение упражнений:

• Положите спортивный коврик на пол, чтобы снять давление с твердого пола, и дискомфорт не отвлечет вас от упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким изменениям артериального давления.
• Разминка — Не выполняйте упражнения без предварительной разминки, приседайте, выполняйте наклоны или растяжку.
• Расслабление мышц — после тренировки немного подвигайтесь, пока дыхание не стабилизируется, а напряжение мышц не спадет.
• Правильное питание — не переедать и не голодать. Употребляйте белковые продукты, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в доске: типичные ошибки при выполнении упражнения

Бессознательные попытки ослабить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения планки.Наиболее частые ошибки:

• Руки не находятся строго под выступом плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно проработаны мышцы пресса.
• Позвоночник изогнутый. Увеличивается риск травм и болей в спине.
• Ноги недостаточно тугие. Увеличивается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Ягодичные мышцы не тренируются.
• Живот не втянут. Мышцы живота не тренируются.
• Голова «смотрит» прямо. Может развиться боль в шее.
• Область между лопатками сильно напряжена. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

Как правильно сделать планку для упражнений: все методы и подробная инструкция

Лучшие книги по технике выполнения упражнений планка

Если вы собираетесь поставить свою технику упражнений на планке — это лучшие книги для того, чтобы начать укреплять пресс, руки, ноги и мышцы плеч.

Фундаментальные и системные книги. Навыки «активности» и «заточки пилы» необходимо развивать на протяжении всей жизни.

Очень рекомендую. Лучше всего читать и обязательно делать упражнения. Если вам в школе не нравится читать, попробуйте — прочтите.

Заключение

Современный человек не всегда успевает посетить спортзал. Этим объясняется популярность «доски», для которой требуется несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным — для достижения впечатляющих изменений как в организме, так и во всем теле.Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Как выполнять упражнение Арнольд-пресс для плеч без травм

Жим Арнольда — это движение, призванное разбить все три головы в плечо, названное в честь легенды наращивания мышц. Это знаковое упражнение, но уверены ли вы, что делаете его правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что оно нацелено на такую ​​потенциально уязвимую часть вашего тела.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости прессы Арнольда, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение и осанка важны для набора правильных мышц и обеспечения безопасности плеч, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье / Тони Се

Не переворачивайте

Eb говорит: Жим Арнольда — отличный прием для многоборья плеча, но, как обычно, он подвергает ваше плечо небольшому риску травмы. Когда вы нажимаете вверх, вы вращаетесь во внутреннее вращение — комбинация, которая потенциально может ограничить суставное пространство между плечевой костью и ключицей.

Чтобы избежать этого, но все же получить все преимущества Арнольда, остановитесь, не дожидаясь завершения этого вращения.Вращайте только до тех пор, пока ваши ладони не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу, по существу, поворачиваясь в стандартное положение для жима плечами, а затем завершите отжимание вверх. Вы продемонстрируете более полный контроль над фазой вращения Arnold, а затем сможете агрессивно и естественно двигаться вперед с помощью дельтовидных мышц.

Наклоните и поставьте

Eb говорит: Арнольд, как и любой жим от плеч, можно делать сидя или стоя. Есть еще одна альтернатива: высокое положение на коленях.И это положение может быть лучшим для жима плечами в целом.

Почему? Потому что это убережет вас от одного из ключевых недостатков всех жимов от плеч — тенденции переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Обычно, когда мы жим плечом, особенно когда мы работаем с большими весами, мы прогибаемся либо из нижней части спины, либо через середину спины, особенно если нам не хватает истинной подвижности над головой. Это позволяет нам поднимать больший вес.

Приняв высокое положение на коленях, вы будете вынуждены более агрессивно сжимать ягодицы и пресс.Это снимет напряжение с поясницы и поможет лучше организовать позвоночник. Возможно, вам придется работать с меньшим весом, но в целом вы получите лучший пресс.

Мужское здоровье / Тони Се

Не торопитесь

Eb говорит: Не торопитесь с представителями Арнольда. Сила Арнольда в том, что он позволяет сочетать вращение и поражать каждую часть ваших дельт. Спешка или чрезмерная взрывоопасность во время движения отвлекают от этого.Затем вы завершаете работу, используя импульс и начальную энергию, которую вы создаете для прохождения остальной части движения, пропуская фазу, в которой вы вращаетесь, и полагаетесь, например, на боковые головки вашего плеча.

Вы также рискуете упасть слишком низко при возвращении на старт или приземлиться с неправильным положением лопатки. Думайте на две секунды вверх и на две секунды вниз на каждое повторение. Возможно, вам потребуется немного полегче, но ваше тело будет благодарить вас за время, проведенное под напряжением.

Используйте опцию гири

Eb говорит: Гири — отличный способ получить сверхбезопасный эффект пресса Арнольда.Если у вас есть к ним доступ, используйте их. Классическая передняя стойка фактически является стартовой позицией Арнольда.

Но самое лучшее происходит в конце. Используя гирю, вы можете вращаться выше, отчасти потому, что центр тяжести гири по существу направляет ваши плечи в оптимальное положение и помогает найти истинное сгибание плеч. Попробуйте, если у вас есть доступ.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Убийца жгутов» Энтони Шор признал еще 60 изнасилований перед казнью

Энтони Аллен Шор, также известный как «Убийца жгутов», как сообщается, признал еще 60 изнасилований.(Департамент уголовного правосудия Техаса через AP)

Искривленный «убийца жгута» Энтони Шор, как сообщается, похвастался еще 60 изнасилованиями за несколько недель до того, как стал первым человеком, казненным в Соединенных Штатах в этом году.

Шор, 55 лет, был убит в результате смертельной инъекции 18 января в Техасе, но он оставил властям целых 60 новых случаев, прежде чем сделать последний вздох, сообщает The Houston Chronicle.

Шор стал зарегистрированным сексуальным преступником в 1998 году после того, как выяснилось, что он изнасиловал двух родственников.Обвиняемый в убийстве четырех женщин, Шор получил прозвище «Убийца с жгутом» из-за своей фирменной техники убийства: удушения жертв жгутом.

Он был приговорен к смертной казни за убийство в 1992 году 21-летней Марии дель Кармен Эстрада, тело которой было сброшено на проезжей части Хьюстонской молочной королевы.

Шор, бывший водитель вредителя, сказал, что он совершил два «подражания» в 1970-х годах. Он утверждал, что повторил нападения на насильников Восточного района.

СТРЕЛЬБА В ТЕХАСКОЙ СТРЕЛЬБЕ ОСТАВЛЯЕТСЯ 1 УЧАЩИЙСЯ РАНЕННЫЙ; ПОДОЗРЕВАЕМЫЙ В ЗАКАЗЧИКЕ, ГОВОРИТ ПОЛИЦИЯ

Шор, как сообщается, сообщил сотрудникам правоохранительных органов, что ходил в бары, соблазнял незнакомцев и вводил им рогипнол, также известный как «препарат для изнасилования на свидании», прежде чем отвезти своих жертв в заднюю часть своего фургона и нападая на них.

Шор сказал официальным лицам, что не помнит многих подробностей, только то, что изнасилование произошло.

Источник, попросивший не называть его имени, сообщил Houston Chronicle, что Шор «накачали ее и изнасиловал на свидании».

В книге 2007 года под названием «Душитель» были расследованы преступления Шора, и бывшая жена Шора рассказала автору, Кори Митчелл, что, по ее мнению, Шор изнасиловал ее и накачал наркотиками, пока они были женаты.

Не сразу стало ясно, когда произошли предполагаемые изнасилования и кто их жертвы.Сестры Шора, однако, рассказали The Houston Chronicle, что, по их мнению, он совершил нападения, когда жил в Сакраменто, Калифорния, в то же время, что и нападения Восточного Насильника.

«Вполне возможно, что он или его друзья подражали», — сказала Джина Шор.

Окружная прокуратура округа Харрис сообщила, что они изучают претензии.

Источники сообщили The Houston Chronicle, что Шор совершил более 60 изнасилований.

«Я призываю к бреду:« Других нет », — сказал источник.

«УБИЙЦА ТУРНИКА», ВЫПОЛНЕННЫЙ В ТЕХАСЕ В 1992 ГОДУ ДУШЕНИЕ

В последнем заявлении Шора извинился, и его голос дрожал от эмоций.

«Никакие слова или извинения никогда не смогут исправить то, что я сделал», — сказал Шор, привязанный к каталке. «Хотел бы я исправить прошлое, но оно то, что есть».

Когда началась смертельная доза пентобарбитала, Шор сказал, что лекарство загорелось. «О-о-о! Я это чувствую», — сказал он, прежде чем потерять сознание.

Он был объявлен мертвым 13 минут спустя.

Дочь Шора, Тиффани Холл, сказала, что ей было больно, когда она узнала, что ее отец передал свое имение другу по переписке.

«Он был довольно ужасным человеком в жизни», — сказала она. «Из этого только следует, что он будет ужасным человеком после смерти».

Ассошиэйтед Пресс способствовало подготовке этого отчета.

Болевой комплаенс против механики тела

Техники обезболивания, такие как Twistlock, эффективны только в том случае, если подозреваемый реагирует на боль.

Ричард Нэнс

В чем разница между методами обезболивания и механикой тела? Короче говоря, податливость к боли включает либо манипулирование суставами человека, либо активацию определенных точек давления, чтобы вызвать боль, достаточную для достижения податливости. Техники телесной механики полагаются на использование рычагов и инерции, а не на боли, чтобы получить контроль над подозреваемым. Без сомнения, сотрудники полиции выиграют, если будут хорошо разбираться в обоих наборах навыков.Однако офицерам важно понимать преимущества и недостатки каждого из них.

Соответствие боли

В полицейской академии мне повезло (в зависимости от того, как вы на это смотрите), что я получил некоторые идеально выполненные техники обезболивания, такие как наручные замки, поворотные замки и удержания на перекладине. Еще более запомнились точки надавливания на сосцевидный отросток (расположенный в области под ухом, рядом с линией челюсти), слюнную железу (расположенную под линией челюсти) и грудино-ключичный нерв (расположенный между ключицей и верхушкой). грудины) и это лишь некоторые из них.Эти методы были настолько болезненными, что я решил, что они почти надежны. Так было до тех пор, пока я не закончил академию и не попробовал некоторые из них на подозреваемых, отказывающихся сотрудничать.

Многие подозреваемые невосприимчивы к боли из-за своего психического или эмоционального состояния, употребления наркотиков или алкоголя или просто из-за необычно высокой переносимости боли. Кроме того, некоторые подозреваемые настолько гибки, что удерживают контроль, что заставят большинство из нас кричать: «Дядя!» имеют небольшой эффект. Очевидная проблема с техниками соблюдения боли заключается в том, что если подозреваемый не чувствует боли, его не убеждают подчиняться.Как говорится: «Ни мозгов, ни боли».

Вербальные команды являются неотъемлемым компонентом техники обезболивания. Не говоря подозреваемому о том, что вы хотите, чтобы он сделал (например, встал на землю, положил руку ему на голову и т. Д.), Вы просто причиняете боль, что, вероятно, приведет к тому, что подозреваемый станет еще более сопротивляться.

Степень, с которой вы прикладываете боль, также является решающим фактором успеха вашей техники. Например, если, помещая относительно склонного к сотрудничеству подозреваемого в контрольный захват, чтобы облегчить использование наручников, вы применяете удержание слишком сильно, вы можете непреднамеренно вызвать боевой ответ.

При использовании техники обезболивания вы должны контролировать нанесение в соответствии с уровнем сопротивления. Если подозреваемый начинает подчиняться, слегка ослабьте напряжение, чтобы добиться полного подчинения. Если он сопротивляется, применяйте большее давление, пока не добьетесь согласия. В этом суть методологии обезболивания.

Чтобы достичь мастерства в технике обезболивания, вы должны тренироваться с множеством партнеров, поскольку такие факторы, как размер, сила, гибкость и переносимость боли, могут влиять на эффективность ваших методов.Хороший партнер по тренировкам скажет вам не только о том, что вы слишком сильно надавливаете, но и о том, достигли ли вы желаемого уровня контроля.

Кузовная механика

Хотя методы механики тела часто приводят к причинению боли, они не зависят от боли для достижения соответствия. Напротив, эффективность этих методов основана на рычаге влияния и импульсе. Теоретически, если правильно выполнить прием, подозреваемый не сможет устоять.Проблема возникает, когда вы не можете развить достаточный рычаг и импульс.

Техники механики тела обычно включают двустороннее манипулирование телом подозреваемого с использованием концепции «толкни / тяни». Это включает одновременное толкание части тела подозреваемого одной рукой и одновременное удержание или подтягивание другой части его тела другой рукой.

Некоторые эффективные тейкдауны основаны на механике тела, включая перегиб, бинт и поворот головы.Давайте рассмотрим эти методы, чтобы убедиться, что вы полностью понимаете, что заставляет их работать.

Складной

Чтобы выполнить складывание, положите одну ладонь на поясницу подозреваемого и потяните. Проведите ладонью другой руки вверх, чтобы ударить подозреваемого по подбородку, заставляя его запрокинуть голову. Когда его голова находится вне оси его тела, равновесие подозреваемого будет нарушено, и он, скорее всего, упадет назад.

Помните, что вам нужны рычаги воздействия и импульс, чтобы быть эффективными.Для максимального воздействия убедитесь, что ваша ведущая нога проходит мимо ноги подозреваемого. Вам также нужно двигаться вперед, чтобы набрать обороты, одновременно направляя голову подозреваемого назад и вниз.

Плечевой бинт

Плечевой захват достигается путем захвата и вытягивания дальнего бокового плеча подозреваемого и вертикального обхватывания его односторонней рукой вокруг руки подозреваемого. Когда обе ваши руки кладутся на плечо подозреваемого, его плечо и локоть не могут двигаться.Поставьте заднюю ногу за ведущую ногу и поверните верхнюю часть тела в том же направлении, что и подозреваемый, при этом надавливая на плечо вниз. Используя руку подозреваемого в качестве рычага, теперь вы можете направить подозреваемого в положение лежа.

Импульс в этой технике достигается не только за счет манипулирования плечом, но и за счет «открытия ворот». Открытие ворот относится к действию, когда вы наступаете позади ведущей ноги и поворачиваетесь на подушечках стоп, чтобы повернуться примерно на 180 градусов, чтобы вы смотрели в том же направлении, что и подозреваемый.

Поворот головы

Этот прием является доказательством того, что куда идет голова, то и тело следует за ней. Чтобы выполнить поворот головы, просто поместите одну руку за голову подозреваемого и потяните ее к противоположному плечу. Другой рукой оттолкните подозреваемого подбородок. Это действие заставит все тело подозреваемого перевернуться. Опять же, открывая ворота, вы создаете пустоту, в которую может попасть подозреваемый.

Этот прием не будет эффективным, если его выполнить неаккуратно.Только с силой толкайте и тяните подозреваемого за голову, выполняя описанную выше работу ног «открывая ворота», вы разовьете достаточную инерцию.

Заключение

Техники податливости боли, такие как удержание контроля и манипуляции с точками давления, являются эффективными методами борьбы с умеренно сопротивляющимися подозреваемыми. Однако, поскольку эти методы, как правило, основаны на мелкой моторике, их может быть трудно применять в условиях стресса.Кроме того, они будут неэффективными, если подозреваемый не чувствует боли. Поскольку методы телесной механики в большей степени основаны на грубой моторике, для их выполнения требуется меньшая точность. И, поскольку их эффективность не зависит от реакции подозреваемого на боль, они обычно являются лучшим вариантом для борьбы с подозреваемым, склонным к насилию.

Усиленно тренироваться. Оставайтесь в безопасности!

Chez Soi на Манхэттен-Бич: современные американские кулинарные идеи, выполненные в классической французской технике

Chez Soi.Новая изюминка Metlox Plaza

Люди, открывающие новые рестораны, обычно ищут идеального баланса между знакомым и необычным — не чем-то настолько странным, чтобы привлекать только тех, кто ищет новизны, или настолько похожим на то, что уже есть, что ни у кого нет причины посещать. Это может быть на удивление сложно, и пока ресторан не получит отзывов от своих клиентов, они понятия не имеют, насколько они близки к цели. Это одна из нескольких причин, по которым я редко пересматриваю заведения сразу после их открытия — им, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы понять, чем они хотят заниматься и как они вписываются в район.

Chez Soi — это пример места, которое значительно изменилось с тех пор, как открылось на Metlox Plaza в центре Манхэттен-Бич. Ресторатор Тьерри Перес и шеф-повар Марк Голд имеют длинное резюме французских закусочных, в том числе несколько классических ресторанов, но они открылись с темы «современной французской» глобальной кухни. Их раннее меню было сложным, новаторским и, казалось, выходило за рамки возможностей кухни для последовательного выполнения — часто проблема, когда новая команда берет на себя экзотические приготовления.Для каждого изюминок, таких как суп из фенхеля или воздушный лук-порей, было что-то, что не подходило, например масляный крабовый удон или очень редкая утиная грудка на гречневой каше. Очевидно, что в этом были идеи и талант, но некоторые предметы были скорее странными, чем хорошими, и кухня имела тенденцию доставлять предметы не по порядку.

Четыре месяца спустя ресторан превратился во что-то совершенно иное — в обычном меню представлены блюда, которые менее сложны и более основаны на новом мире, чем в старом.Они немного снизили цены и пробовали всевозможные идеи, некоторые интересные, некоторые сбивающие с толку, такие как воскресный жареный цыпленок и специальное пиво в бочонках. Мы зашли посмотреть, есть ли в этом месте интересная тема и могут ли они ее надежно реализовать.

Две вещи в Chez Soi всегда были хорошими с самого начала, и это то, что вы испытываете в первую очередь: атмосфера и хлеб. При переделке интерьера ресторан был отремонтирован в прохладных тонах, и теперь он имеет удобное пространство, напоминающее гостиную.Что касается хлеба, в Chez Soi есть пекарь, который делает потрясающие булочки — если бы они продавались, я бы их купила. Их подают с маслом хорошего качества, но они прекрасны сами по себе, и требуется самоконтроль, чтобы не продолжать есть их и просить еще.

Были многообещающие стартеры, поэтому мы сдержались. Мы выбрали нарезанный салат; Испанский осьминог с жареными каперсами и оливками; и салат из свеклы с клубникой, сыром буррата и обугленным луком. Нарезанный салат был представлен традиционно, смесь нарезанных овощей с салями из фенхеля, жареными каперсами, зелеными оливками и сыром, и, учитывая инстинкты этой кухни, вероятно, потребовалась сдержанность, чтобы не украсить или не подать его в какой-то высокой концептуальной манере.В остальной части нашей еды было много бликов, и ароматы хорошо сочетались без приукрашивания.

Салат из свеклы был подан очень артистично: смесь маринованной и просто приготовленной свеклы подавалась в виде корней, так что они выглядели как лес, мазок свежего сыра буррата и дорожка из засахаренных каштанов, придающих тарелке архитектурный вид. Смешивание свежей и маринованной свеклы было прекрасной идеей, как и каштан и обугленный лук — это было повседневное блюдо с интересным поворотом, и я надеюсь, что они сохранят его.Осьминог тоже стрелял на все цилиндры; его готовили на медленном огне в стиле испанского чоризо-су-вид, затем жарили на гриле и подавали вместе с маленьким картофелем, что в наши дни является стандартным блюдом, но его подавали с нарезанным корнишоном и смесью лука-шалота с ягодами каперсов, чего нет. Маринованный привкус соленых корнишонов и каперсов сделал блюдо, а также добавило красивого представления.

Выпей, Сонни! Бармен Шейн Кроган вручает вам тимьян с персиками

Поскольку мы знали, что Chez Soi наняла известного бармена Шейна Кроугана, мы начали нашу трапезу с коктейлей.Я был удивлен, когда наш официант порекомендовал «Московский мул», но это была не типичная версия — они использовали свежий имбирный сироп, а не имбирный эль, и это было пикантно. Я заказал Boulevardier, один из моих любимых напитков в стиле до запрета, и моя жена выбрала напиток из персика и тимьяна, в котором очень хорошо сочетались фруктовые и травяные вкусы. У Кроугана есть аромат, который гармонирует с амбициями ресторана, а его напитки хорошо подходят к еде.

В качестве основных блюд мы выбрали лосось с копченым картофелем, зеленью и лимонной пеной из вербены, coq au vin, стейк с бельгийским картофелем фри и спаржей, а также жареный цыпленок.Все они были изощренными версиями крестьянской еды, и большинство нововведений были улучшениями. Лосось был на удивление нежным, лимонная вербена давала цитрусовый аромат без резкости, дымный картофель — сюрприз, хотя я знал, что он был частью еды. Мне также понравился coq au vin, бульон, уменьшенный до почти желеобразной густоты, мускусный и богатый вином и овощами. Это было подано с молодой морковью, но, возможно, было бы полезно немного картофеля или другого крахмала — порция была немного маленькой по цене.Не было такой проблемы со стейком, отлично приготовленным куском мяса, который подавали с очень мягким соусом из хрена с отличным картофелем фри и айоли для макания — это было классическое блюдо, очень хорошо оформленное.

«Осьминог стрелял на всю катушку». Показано со свекольным салатом. Фото

Единственное неудачное блюдо, которое все за столом сочли странным, — это жареный цыпленок. Это была половина птицы, хорошо обжаренная в очень слегка приправленном кляре, подаваемая с огромным количеством острого соуса и сливочного масла для макания, и ничего больше.Мы думали, что некоторые овощи могут прибыть на отдельной тарелке, но нет, вот и все. Это было странное решение, тем более, что ресторан также продвигает его как блюдо «все, что вы можете съесть» — все жареное мясо без каких-либо изменений довольно быстро потускнеет. Он был сделан хорошо — техника и время были в отличной форме, когда мы были там, — но я бы не стал заказывать это снова.

На десерт мы разделили бисквит с оливковым маслом, посыпанный сиренью на манго и малиновое пюре, отличный шоколадный слоеный пирог с домашним клубничным джемом и флер-де-сел, и «vacherin semifreddo», запеченное безе с ассорти из фруктов, включая нектарин и малину. coulis с семифреддо фисташек и каштановой крошкой.Все было превосходно, и я бы подумал о том, чтобы приехать сюда на десерт после того, как поужинал в других местах в центре города с менее интересными предложениями. Тем не менее, я хотел, чтобы пекарь, который испек этот хлеб, получил возможность похвастаться пирогом или другим развлечением.

Учитывая значительное улучшение питания и обслуживания, место, очевидно, движется в правильном направлении.