Скручивания с поворотами корпуса: Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами: видео и фото упражнения

Косые скручивания на наклонной скамье – это вариация обычных скручиваний, но которое позволяет задействовать косые мышцы живота. Рассмотрим вариант выполнения на наклонной скамье с упорами для ног. Выполняйте до жжения в мышцах пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Садитесь на скамью, ноги закрепите за упоры.
2. Руки заложите за голову.

Движение:

1. На вдохе откиньтесь медленно назад, но не ложась на спинку скамьи.
2. Поднимите торс вперед, одновременно двигаясь левым локтем к правому колену.
3. Повторите скручивание к другому колену, дальше выполняйте движения поочередно.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не ложитесь на спинку во избежании травмы спины. Угол наклона назад должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась только на пресс без включения мышц спины.
• Не нужно стараться коснуться локтем колена.
• Критерием правильности упражнения является напряжение в мышцах пресса.
• Не опускайте подбородок к груди, избегайте неестественного положения шеи.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Регулируйте нагрузку амплитудой наклона. Для облегчения упражнения положите руки на грудь.
• Медленный темп упражнения обеспечит вам максимальную эффективность.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для усложнения упражнения вы можете держать на груди блин от штанги или гантелю.
• Скручивания с поворотами корпуса можно выполнять и на полу, но тут важно скручивать только верхнюю часть туловища с уклоном в противоположную сторону.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Скручивания с поворотами на обратной скамье

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Скручивание с поворотами корпуса

Скручивание с поворотами корпуса

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение.

Скручивание с поворотами корпуса

Выполнение

• Исходное положение то же самое, что и при выполнении скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
• Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему.
• Вдох. Сделайте паузу.
• Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в сторону.
• Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе.
• Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону.
• Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе. Повторите повороты корпуса по 5 раз в каждую сторону, не опускаясь в промежутках на мат. После последнего поворота вернитесь ко 2-й фазе, еще сильнее втяните живот, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову на мат.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Рекомендации по технике выполнения

• Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
• После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
• Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
• В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
• Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все

выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.

Примечания

Косые мышцы живота

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы.

Они участвуют практически во всех движениях тела.

В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки. Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения.

В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.

Вариант

При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.

Читайте также

Самая эффективная из тренировок пресса в домашних условиях. Взорви свои мышцы! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефными и тренированными или наоборот дряблыми и слабыми.

Сильные пресс снизит риск травмы при выполнении самых эффективных «базовых» упражнений, укрепит ваше здоровье, поможет победить боли в спине. Наш мышечный корсет или мышцы кора, это не только мышцы спины, но и конечно же – прямые и косые мышцы живота.

Если кубики пресса недостаточно рельефные или выпуклые, не смотря на то что жира на животе немного, тренировка пресса тоже может помочь. Тогда вам нужно подумать о гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики стали более заметными.

Сегодня мы сделаем очень эффективную тренировку пресса в домашних условиях:

1. Ложимся на пол и выполняем 10 скручиваний. Смотрите рисунок №1.

Делаем все повторения плавно и концентрированно. Не отрываем от пола поясницу, и не касаемся пола затылком! Между повторениями не отдыхаем и держим пресс в постоянном напряжении. Сразу же без отдыха переходим к упражнению №2!

Упражнение скручивания для мышц живота лежа на полу

2. Выполняем 10 обратных скручиваний. Лежа на спине кладем на пол руки ладонями вниз. Прижимаем колени к груди, тазобедренный сустав при этом закручивается вверх и ягодичные мышцы отрываются от пола. Ваша поясница также может округлиться, но лопатки и затылок лежат на полу. Сделав 10 повторений качественно и без рывков переходим к упражнению №3 без отдыха между подходами!

Упражнение для мышц живота обратные скручивания

3. Выполняем 10 скручиваний Винса Жиронды, легендарного тренера золотой эры бодибилдинга. Нужно соединить вместе пятки ног, развести в стороны колени и локти. Касайтесь локтями коленей, не сводя их вместе и ощущая пресс. Выполнив 10 повторений переходим к упражнению №4 без малейшего отдыха!

Скручивания Винса Жиронды

4. Выполняем 10 классических двойных скручиваний, ноги то выпрямляем, то прижимаем к груди, «закручивая» тазобедренный сустав. Движения должны быть идеально синхронными как на видео. Специальное видео прилагается к статье (ниже) для изучения техники выполнения данных движений. Его нужно обязательно посмотреть. А пока что без отдыха переходите к движению №5!

Двойные скручивания для мышц живота

5. Сделав двойные скручивание выполняем 10 скручиваний с поворотами корпуса. Кладем ногу за ногу, и 10 раз приводим правый локоть к левому колену. Затем меняем местами ноги и руки, и скручиваем корпус левым локтем к правому колену. Выполняем по 10 раз для каждой стороны и сразу без отдыха начинаем упражнение №6.

Скручивания с поворотами корпуса для косых мышцы живота

6. Это упражнение во многом аналогично пятому движению, только на этот раз вы лежите на боку. Вначале вы приводите левый локоть к левому колену, движения идеально синхронные! Затем вы поворачиваетесь на левый бок и выполняете боковые скручивания правым локтем к правому колену. При этом вы четко ощущаете, как работают косые мышцы живота! Не бойтесь, подобная нагрузка точно не сделает вашу талию шире, чего нельзя сказать о мучном и сладком.

Скручивания для косых мышц живота лежа на боку

7. Наконец мы снова делаем скручивания лежа на спине, в стиле «велосипедик», мы поворачиваем голову и локти, касаясь левым локтем правого колена, а затем наоборот, правым локтем левого колена. При этом ваши ноги крутят воображаемый «велосипед», и вы наслаждаетесь поездкой ощущая растущее жжение в мышцах живота!

Скручивания с поворотами и вращениями ног «велосипед»

После этого упражнения необходимо выполнить растяжку для мышц пресса, прогибаясь лежа на животе. Ведь вы все-таки выполнили не менее 70 повторений и 7 разных упражнений без пауз отдыха, и теперь уже есть кое-какой повод для гордости!

Растяжка для мышц живота лежа на животе

Сделав растяжку посмотрите видео с техникой, и напишите в комментарии под этой статьей — понравилась ли вам тренировка и почувствовали ли вы проработку прямых и косых мышц живота?

Мои статьи: Скручивания эффективное упражнение или миф? Упражнение для пресса которое эффективнее тысяч других! Мой первый опыт голодания для похудения

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

тройные скручивания лежа на спине с поворотами корпуса

Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса.

Тройные скручивания лежа с поворотами – популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжелой силовой тренировки пресса, его целесообразнее использовать для вставочных сетов или для тренировки начинающих. Спортсмены более высокого уровня применяют эту технику в суперсете уже после выполнения более тяжелого упражнения, такого как подъемы корпуса с блином или подъем ног в висе на перекладине с отягощением, или просто выполняют такое упражнение в многоповторном режиме (при работе на рельефность). «Тройные скручивания лежа на спине с поворотами корпуса» являются более сложной и продвинутой версией обычных «Скручиваний лежа на спине с поворотами корпуса».

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки должны быть за головой.
4. Локти разведите в стороны.
5. Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола.
6. Выполните повороты корпуса заданное количество повторений (например 15 или 30 раз).
7. Затем сразу выполните «велосипед ногами» (например 15 или 30 раз).

8. И сразу же, без отдыха выполните синхронно и повороты корпуса и «велосипед ногами» нужное количество повторений (например 15 или 30 раз), доведя свои мышцы живота до сильного жжения и усталости.9. В третьей фазе упражнения локтями попеременно касайтесь противоположных коленей.
7. В этой же заключительной фазе следите за тем чтобы ноги синхронно двигались к противоположным локтям.
8. Количество повторений должно быть большим (50-100 в общей сумме).

Упражнение «Тройные скручивания лежа на спине с поворотами корпуса уже не первый раз мне помогает наглядно демонстрировать красивая девушка и мой друг Алёна.

Помните, что регулярные занятия помогут вам сформировать и увидеть красивый плоский живот. Думаю вам понравится ваш результат. Всем удачи!!! http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html

Скручивание с поворотом корпуса Еще.

.. — Женское здоровье

Симптомом каких болезней являются синяки на нижних веках
Иногда причину внешних дефектов нужно искать не снаружи, а внутри. С помощью прыщей, черных точек, аллергической сыпи, мешков и синяков под глазами организм сигнализирует о сбоях в работе некоторых систем и органов. В первую очередь стоит обратить внимание на следующие заболевания:

Болезни печени и почек
Печень – это орган, который отвечает за утилизацию токсичных продуктов обмена веществ. Токсины будут скапливаться в клетках организма, если ее работа нарушена. Кроме того, нарушится пищеварение и изменится цвет кожи.

Почки же отвечают за выведение из организма лишней жидкости. При неэффективной работе этого органа в организме задерживается вода. Важным сигналом о наличии патологий почек является наличие отеков на лице по утрам.

почечный отек под глазами
Нарушение обмена веществ, авитаминоз
Для правильной работы организму человека нужны такие вещества как белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Они дают энергию и участвуют во всех физиологических реакциях. При замедленном метаболизме клетки тканей не получают достаточного количества этих веществ. В результате ослабляются стенки капилляров, и снижается упругость кожи.

убрать авитаминоз и восстановить метаболизм
К примеру, нехватка витамина С проявляется повышенной ломкостью сосудов и даже, в тяжелых случаях, кровоточивостью десен. Любая нехватка витаминов (А, В, С, D, Е и К) в организме проявляется в первую очередь изменением кожи, в том числе и в области глаз.

Сердечно-сосудистые заболевания
Отвечает за доставку богатой кислородом и питательными веществами крови ко всем органам и тканям. При неэффективной работе сердца клетки организма могут недополучать жизненно необходимые элементы. Поэтому любые заболевания сердечно-сосудистой системы приводят не только к образованию темных кругов под глазами, но и изменению цвета лица и эластичности кожных покровов.

Хроническая усталость
Частые проявления этого недуга – бессонница, апатия, плохое настроение, отсутствие аппетита, частые простуды. Все это приводит к ухудшению внешнего вида, повышенной выработке гормона стресса кортизола, задержке воды в организме, появлению отеков и темных кругов под глазами.

Нестабильный гормональный фон
Гормоны – это химические вещества, которые регулируют многие процессы в организме человека. Например, адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, а мелатонин ответственен за цикл сна и бодрствования. Нарушение гормонального баланса приводит ко многим проблемам. В их числе и синяки под глазами.
Проблемы с кожей
Наличие отеков, прыщей, шелушений, морщин и темных пятен может быть связано с недостаточным количеством влаги в клетках кожи. Поэтому нужно подбирать качественный крем, который будет соответствовать потребностям дермы.
https://healthywomen.ru/kak-ubrat-sinyaki-i-temnye-krugi-pod-glazami-prichiny-i-sposoby.html

Армейские подъемы корпуса. Поднимание туловища из положения лежа

[

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах		Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

• скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
• подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника выполнения

Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.

Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

• Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
• Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
• Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
• Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
• При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Описание упражнения

Поднимание верхней части туловища лежа
(англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Движение :
:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:	Классические скручивания на полу обратные скручивания варианты с закрепленными ногами
Сложность:
Преимущества:
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала не требует большого количества спортивного инвентаря.
Недостатки:
без эффективной результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах		Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Многие из женщин, которые не занимаются спортом, считают турник спортивным снарядом сугубо мужским, якобы он тренирует мышцы плечевого пояса. Но мало кому известно, что с помощью турника подтягивают мышцы живота, а также делают пресс рельефным. В последнем случае упражнения достигает эффекта тогда, когда поднимаешь корпус, идет напряжение пресса, а руки на турнике лишь удерживают тело на весу. Такими тренировками вполне могут заниматься и женщины, ведь такие занятия на турнике более эффективны обычных, и простых способов накачать пресс. К Вашему рассмотрению предлагаем основные виды упражнений, которые помогут убрать «животик» и подтянут кожу в области талии.

Преимущества упражнений на турнике для тренировки мышц пресса

Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.
Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.

• Выполняя упражнение в то время, когда происходят занятия, контролируйте свое дыхание. Подъем следует делать на выдохе, а на вдохе опускание.
• Важно, чтобы с турником было надежное сцепление. Для этого обрабатывают специальной присыпкой ладони, чтобы они не скользили.
• Чтобы не получить травму на турнике, держите большие пальцы рук под перекладиной.
• Когда выполняете занятия, концентрируйтесь на конкретной группе мышц, осуществляя контроль, над их работой. При выполнении упражнений, в работу должны включаться, вначале мышцы пресса, а потом уже бедер и ягодиц. Нельзя напрягать спину.
• Движения во время занятий требуется выполнять без рывков, плавно, иначе можно повредить мышцы спины. А также связки рук.
• При выполнении упражнений для пресса на турнике, рекомендуется пользоваться специальными ремнями, чтобы зафиксировать ноги, потому что с турником должно быть сцепление ногами.
• При упражнениях, где задействован вертикальный вис в прямом положении, не расслабляйте мышцы пресса, при опускании ног.
• Перед тем как поднять ноги, нельзя раскачивать корпус, а то на мышцы пресса пойдет меньшая нагрузка, потому что такой подъем корпуса происходит по инерции за счет ее силы.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно сделайте разминку. Это может быть обычной зарядкой, или парой кардио-упражнений – легкой пробежкой, или прыжками со скакалкой. Если у вас слабый мышечный корсет плечевого пояса, то выполнить упражнение будет нелегким делом. Поэтому Вам надо перед началом занятий разогреть эту группу мышц.

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Поднимаем согнутые в коленях ноги

Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин — боковые мышцы живота.

Прямые ноги поднимаем параллельно полу

Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.
Рекомендуется выполнить до 10 повторов.

Поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди

На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.

Поднимаем согнутые в коленях ноги в стороны

Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.

Поднимаем прямые ноги вверх

Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.

Поднимаем прямые ноги в стороны

На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.

Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой

Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.

Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

Избавиться от абдоминального жира сложно, и даже самые популярные упражнения могут не принести желаемого результата или, что хуже, добавить проблем. Портал «Здоровье@Mail.Ru» рассказывает как делать не надо.

Подъем корпуса

via GIPHY

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные.

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей

via GIPHY

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

via GIPHY

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

via GIPHY

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

via GIPHY

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

via GIPHY

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения. И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

6 техник скручивания, чтобы получать больше от каждого поворота

Используйте эти простые, но важные техники скручивания, которые помогают удлинить позвоночник и имеют множество физических и эмоциональных преимуществ.

Скручивания проникают глубоко в ядро ​​тела, оказывая мощное воздействие на мышцы и органы туловища, одновременно способствуя глубокому и полному дыханию. Регулярное выполнение этих поз может создать гибкость и свободу в вашем позвоночнике, что, в свою очередь, придаст вашему шагу упругость.

Однако, как и любую позу йоги, скручивания следует выполнять с внимательностью и осторожностью. Помните следующие принципы, когда будете принимать их ежедневную дозу.

См. Также Какой способ лучше использовать в первую очередь для очищения пищеварительной системы

1. Удлинение, прежде чем вращаться

Чтобы создать свободу и простор внутри, удлините позвоночник перед скручиванием, протягивая вверх через макушку головы и вниз через копчик. Представьте себе, что пространство между вашими позвонками становится огромным, как чистое голубое небо, и сохраняйте это пространство во время вращения.

2. Пусть дыхание будет вашим проводником

Поскольку скручивания имеют тенденцию сжимать диафрагму, они оставляют мало места для дыхания. Но есть способы позволить своему дыханию поддержать и направить вас в извилистых исследованиях. Вот один из подходов: на вдохе удлиняйте позвоночник; на выдохе осторожно примите крутящуюся позу. Сделайте паузу и снова растянитесь на следующем вдохе, затем вращайте дальше на выдохе. Продолжайте дышать и двигаться волнообразно, пока не почувствуете, что находитесь в самой глубине асаны.Дышите как можно более ровно и ритмично в течение нескольких вдохов, затем медленно выйдите из позы.

3. Стабилизируйте нижний отдел позвоночника

Стабилизируйте нижнюю часть позвоночника, двигая верхнюю. Чтобы избежать травм при глубоком скручивании, некоторая часть тела должна быть надежно закреплена (обычно таз, нижняя часть спины и шея), в то время как другая часть вращается (обычно верхний отдел позвоночника). Ирония заключается в том, что шея и поясница (прямо под грудной клеткой) обычно вращаются более свободно, чем другие части позвоночника; без осознанности эти области часто несут бремя повторяющихся действий.Каждый раз, когда вы принимаете изгибающуюся позу, помните, что вы не перекручиваетесь в более подвижных областях. Вместо этого попробуйте расширить движение на некоторые из наиболее устойчивых участков позвоночника.

См. Также Батист-йога: извилистый усовершенствованный основной поток

4.

Практикуйтесь равномерно с каждой стороны

Практикуйтесь равномерно с каждой стороны. Поскольку скручивания — это асимметричные позы, неплохо потратить равное время на вращение в каждом направлении для достижения баланса. Тем не менее, если вы знаете, что одна сторона вашего тела более плотная, чем другая, вы можете попробовать сделать два скручивания на этой стороне.

5. Будьте осторожны при совмещении скручиваний и наклонов вперед

Будьте осторожны при совмещении скручивающих движений и наклонов вперед. У некоторых эти комбинированные движения создают значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, что ваша нижняя часть спины или крестцово-подвздошные суставы напряжены или испытывают затруднения, обратитесь за советом к опытному инструктору, прежде чем выполнять скручивания с наклоном вперед.

6. Наслаждайтесь последствиями

Наслаждайтесь последействием. Переход к повороту ощущается как отжимание мочалки.Не упустите возможность насладиться ощущениями ясности, бодрости и легкости после того, как вы закончите свой любимый поворот.

См. Также Поза испытания: поворот в вращающуюся позу «голова к колену»

Поворотов в йоге, все плюсы и минусы

Поворотов, для чего они нужны?

Подвижность позвоночника и здоровье спины

Скручивания вращают позвоночник и растягивают мышцы спины. Это помогает восстановить и сохранить естественный диапазон движений позвоночника.Если мы не используем наш естественный диапазон движений, мы рискуем затвердеть и срастись в наших суставах. Окружающие поддерживающие мягкие ткани также могут стать короткими и дисфункциональными. По словам учителя йоги и специалиста по анатомии Джули Гудменстед, регулярно растягивая мышцы до их полной длины с поворотами один или два раза в день, мы можем помочь предотвратить это.

Придание энергии

В поворотах вы работаете с позвоночником, и действие «удлинения» заключается в создании пространства между позвонками.Когда не хватает места, наш позвоночник имеет тенденцию опускаться или застревать, и уровень нашей энергии падает. Скручиванием мы удлиняем позвоночник и получаем пространство между костями. Тогда наша энергия может течь лучше. Скручивания дают нам мгновенный подъем энергии и расслабляют позвонки безопасным и здоровым образом.

Всеобъемлющие и нейтрализующие

Повороты — это нейтрализующие позы, поэтому их стоит включать, если вы делали много сильных прогибов назад или вперед. Скручивания включают в себя центр нашего тела, прорабатывают брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, которые поддерживают движение нашего позвоночника, наших плеч, таза, шеи и т. Д.… Это когда вы делаете их правильно.

Способствует пищеварению

Известно, что скручивания способствуют пищеварению. Важно понимать, что это на самом деле означает! Скручивания отлично подходят для создания движения внутри и вокруг наших органов (подвижности и подвижности). Так что с точки зрения помощи в перемещении еды … повороты — это здорово.

Твисты выводят токсины?

BKS Айенгар сказал, что скручивания выводят токсины из-за действия сдавливания и впитывания. Органы детоксикации и выведения сжимаются, выталкивая старую кровь, и тогда, когда мы отпускаем завихрение, свежая кровь может течь внутрь.Эта идея часто передается в индустрии йоги, но по этому поводу ведутся здоровые споры.

Эми Мэтьюз, соавтор книги Yoga Anatomy , предполагает, что концепция действия «сжать и впитать» не так точна. Повороты действительно влияют на нашу подвижность (движение органов по отношению друг к другу) и нашу подвижность (движение внутри органа). Однако в стимуляции наших органов участвует ряд факторов. Можно с уверенностью сказать, что скручивания помогают стимулировать наши органы, включая органов выделения , которые, в свою очередь, могут помочь стимулировать наш метаболизм и скорость выведения.

Другой взгляд на эту дискуссию можно найти здесь.

Здоровая метафора

Так что, возможно, повороты на самом деле не «выжимают внутренние органы», но они могут быть полезной метафорой, когда мы тренируемся — почти так же, как прогибы назад не открывают вам сердце буквально!

Тем не менее, они стимулируют кровообращение, создавая тепло, снимая напряжение в мышцах позвоночника, живота и грудной клетки, что оказывает опосредованный эффект, помогая другим системам тела работать эффективно.

Кроме того, хотя я не хочу утверждать, что не могу подтвердить, мы можем застрять, пытаясь найти (западные) медицинские доказательства преимуществ йоги. Их может быть сложно найти, поскольку в этой области не проводится много крупномасштабных исследований.

Какие бывают скрутки?

Все позы с поворотом можно разделить на сидя, стоя и лежа. Повороты также часто являются вариациями «обычных» поз. Как и Паривритта Уткатасана (Поза скрученного стула) и Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника)

• Откидывающиеся скручивания
  При наклонных скручиваниях верхняя часть тела стабилизируется, и поэтому большая часть скручиваний происходит в нижней части позвоночника за счет вращения таза и ног.Здесь важно, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — на земле.
• Повороты сидя и стоя
  Выравнивание еще более важно в наших поворотах сидя и стоя. Заземление и удлинение должны быть начальными действиями при выполнении этих поворотов. Всегда важно задействовать брюшной пресс при выполнении скручиваний сидя или стоя, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить поддержку в нижней части спины. Таз опускается на землю, когда позвоночник удлиняется и движется вверх (скручивания сидя, как Полувластитель рыб и Повороты Бхарадваджи) или вперед (повороты стоя, как Поза вытянутого треугольника).

Выравнивание очень важно, поэтому важно знать, как делать это правильно.

Как безопасно скручивать?

• Вдохните и сначала вытяните позвоночник. — В поворотах сидя растирайте через сидячие кости. Если вы испытываете округлость в пояснице, сядьте на блок или одеяло, чтобы сохранить естественную длину и изгибы спины.
  
• Скручивание от нижней части позвоночника вверх — При скручивании помните, что разные части позвоночника имеют разный диапазон подвижности.Нижняя часть, поясничный отдел, поворачивается только примерно на 5 градусов, грудной отдел позвоночника поворачивается примерно на 35 градусов, тогда как шейный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность примерно на 50 градусов. Это обобщения, но они дают представление об относительной мобильности. (стр. 34 в «Анатомии йоги», Каминов)

  Чтобы шея не выполняла всю работу, задействуйте весь позвоночник, начав скручивание с нижней части позвоночника, работая вверх, при этом шея поворачивается в последнюю очередь. Это может означать, что ваш поворот выглядит менее «извилистым», чем раньше — это нормально!

Что делать с тазом и бедрами? Стоит ли стабилизироваться или повернуться?

Скручивания преподаются по-разному, при этом некоторые учителя / стили побуждают бедра оставаться полностью ровными или сидячие кости фиксируются на полу во время скручивания.Это приводит к более глубокому вывиху в тех областях позвоночника, которые могут двигаться. Чтобы сделать это более безопасно, вам нужно по-настоящему втянуть бедренные кости обратно в тазобедренные суставы (не просто задействовать квадрицепсы, но и сделать это движение всей ногой).

Другие учителя говорят, что для SI-сустава легче слегка приподнять противоположное бедро, это более естественное движение для тела.

Совет для усиления ваших скручиваний

Скручивания хороши для спины, но они также отлично подходят для растяжения мышц плеч и груди.Чтобы усилить это, вы можете привязать позу — или использовать опору, такую ​​как стена или спинка стула, — например, прижав правую руку к краю стула или стене, когда вы поворачиваетесь влево.

Адела Серрано демонстрирует связывание на своем занятии: Основы йоги: связывание
Уровень 1/2 / Хатха / Поток Виньясы / 30 минут

Когда следует избегать поворотов?

Беременность — Если вы беременны, нужно пропустить некоторые скручивания из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.Например, поза скрученного треугольника или поза вращающегося бокового угла. Нежные открытые повороты, такие как Паривритта Джану Ширшасана, допустимы после первого триместра. Тем не менее, если вы только начинаете, лучше заниматься с опытным учителем йоги для беременных.

Травма межпозвоночного диска — проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, какие движения вам подходят.

Хронические проблемы с пищеварением — многие люди находят повороты полезными при проблемах с пищеварением, особенно при запорах.Однако, если вы страдаете хроническими проблемами пищеварения (особенно воспалительными заболеваниями), очень важно проконсультироваться с врачом.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом — Если вы страдаете дисфункцией связочного сустава, вы, вероятно, уже знаете, что определенные позы йоги вам не подходят. Понимание ваших SI-шарниров и того, как скручивание может на них повлиять, поможет вам понять, что вам подойдет, а что нет. В Yoga Journal есть хорошая статья о скручиваниях и суставах.

Попробуйте в классе

Лучший способ узнать о преимуществах поворотов — испытать их на себе! Изучите несколько различных подходов в этом уроке Инь с Хосе или взгляните на наш ассортимент твист-классов.

Связанные

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, общественной психиатрической работы, а также исследований в области здоровья и благополучия.

Follow

Как скручивание влияет на вашу спину

Вам нужно повернуться, чтобы сесть в машину или выйти из нее, потянуться за солью и перцем, поднять ребенка или перелистать страницы газеты. На самом деле, вы, вероятно, тратите больше времени на скручивание спины в течение дня, чем вы думаете. Мышцы позвоночника и спины определяют, как вы скручиваете спину и туловище.

Команда специалистов по механике спины и тела в Southeastern Spine Institute знает, что свобода передвижения необходима для безболезненной жизни.Проблемы возникают, когда ваша способность к здоровому движению снижается или ограничивается болью. Эти врачи специализируются на предоставлении нехирургических и хирургических методов лечения, чтобы уменьшить вашу боль и уберечь вас от дальнейшего вреда.

Движения позвоночника, связанные со скручиванием спины

Когда вы неправильно выкручиваете поясницу, это может вызвать дискомфорт, серьезную боль и даже травму, особенно если вы не в форме или у вас слабая сила корпуса. Рассмотрим самое обычное скручивание, которое вы делаете за день:

• Упражнение на тренажерах
• Ходьба, бег, растяжка и йога
• Подбор, перемещение или перенос тяжелых предметов
• Садоводство, включая сбор фруктов и овощей
• Сесть, встать на колени или дотянуться до
• Домашние дела, например, пылесосить
• Спортивные занятия

Небольшие группы мышц, расположенные ближе всего к позвоночнику, называемые мышцами позвоночника, — это мышцы, которые позволяют вам скручиваться, сгибаться и перемещать ваше тело в различных положениях и в разных направлениях.Травмы возникают, когда вы подвергаете эти мышцы необычной или ненужной нагрузке, например, чрезмерному растяжению или чрезмерной тяжелой атлетике.

Различные виды травм от скручивания

Верхний отдел позвоночника известен как грудной отдел . В этой области более высокая плотность позвонков, чем в нижней части спины, и ее не так легко повредить при скручивании спины. Но есть определенные ситуации, которые могут нанести вред этой части спины, например:

• Автомобильная авария или травма от удара тупым предметом, в результате которой позвонки могут сломаться или сломаться
• Определенные дефекты, присутствующие с рождения
• Физическое насилие или насилие над собой
• Остеопороз
• Инфекции, болезни или рак позвоночника

Нижний отдел позвоночника известен как поясничный отдел . Эта зона наиболее уязвима для травм от скручивающих движений. К наиболее часто встречающимся травмам относятся:

• Растяжение мышц , вызванное поднятием тяжестей, чрезмерным растяжением или чрезмерным скручиванием ваших сухожилий или прогрессирующим паттерном вредных движений
• Растяжение связок , возникающее, когда связки, соединяющие две кости, слишком сильно растянуты или разорваны
• Разрывы в дисках , вызванные резким, принудительным или неравномерным движением
• Ишиас , распространенное заболевание, вызванное грыжей или выпуклостью межпозвоночных дисков, которые давят на седалищный нерв в позвоночнике

Травмы скручивания могут вызывать болезненные симптомы

Иногда вы сразу понимаете, когда неправильно вывернули спину.Вы либо потянули мышцу, либо неестественно дернулись. В других случаях вы можете почувствовать боль от травмы гораздо позже, иногда до двух недель. Общие симптомы, которые говорят вам, когда вы ушиблись, выкручивая спину, включают:

• Ваш диапазон движений сильно уменьшен или ограничен.
• Вы чувствуете скованность в мышцах спины и позвоночника.
• Вы потеряли способность сидеть на длительное время
• Вы чувствуете мышечные спазмы от средней до сильной.
• У вас неконтролируемые мышечные спазмы или тремор.
• Вы не можете выполнять повседневные упражнения, например бегать или даже ходить.
• Нельзя стоять на цыпочках или балансировать на пятках.

Упражнения для укрепления кора, нацеленные на гибкость, как правило, снижают риск скручивания спины. Но не ждите, если вам кажется, что вам повредили спину, особенно если вы недавно перенесли процедуру. Ваш врач позвоночника в Mt. Приятно, что SC предпочитает лечить ранние симптомы, чем ждать, пока вы не почувствуете сильную боль.Позвоните в Southeastern Spine Institute сегодня, чтобы записаться на виртуальную или личную встречу.

Источники:
https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Spinal-Pain
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms- причины / syc-20369906

Скажи «нет» выпуклости спины и полюбите ручки со стоячими поворотами

Откажитесь от старых школьных приемов похудения и попробуйте это упражнение со скручиванием стоя, которое поможет сразу в трех областях.

Невозможно иметь плоский живот, если остальная часть верхней части тела имеет выпуклости. Ваша спина и бока также должны быть поджарыми, если вы хотите пропорционально похудеть. Думаете, что вам нужно сделать, чтобы поразить все три области? Что ж, перестаньте чесать голову, у нас есть для вас надежный способ: скручивания стоя.

Поворот стоя — простое движение, но его результаты просто феноменальны. От сокращения жира и исчезновения ручек любви до плоского живота — это одно движение может сделать все.

Вот как можно делать скручивания стоя
Для того, чтобы делать скручивания стоя, не нужно никакого оборудования или много чего. Просто выполните эти два простых шага, и все готово.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь вытяните руки в стороны по прямой и параллельно земле.

2. Теперь все, что вам нужно, это переместить нижнюю половину. Балансируйте на цыпочках и с подпрыгиванием крутите в сторону.Еще одним прыжком поверните на противоположную сторону. Делайте это движение с быстрыми повторениями.

Вот как вы делаете поворот стоя. Разве не все было просто? Но простое выполнение нескольких упражнений не имеет большого значения, поэтому вам нужно сделать не менее 100 повторений на каждую сторону и 5 подходов для лучших и быстрых результатов.

Скручивания стоя могут дать вам лучший результат, чем скручивания пресса?
По словам Ручики Рай, знаменитого тренера по фитнесу из Мумбаи, выполнение упражнений на пресс может вызвать сильную боль в шее и пояснице.Кроме того, они создают промежуток посередине между брюшным прессом, называемый диастазом прямых мышц живота. Из-за чего получить плоский живот и пышные бока становится сложнее.

Также смотрите:

Но при поворотах стоя весь ваш корпус вращается таким образом, что это растягивает мышцы и сдерживает жесткость нижней части тела, поэтому вы не чувствуете никакой боли в теле.

Итак, дамы, у вас есть еще один шаг, чтобы ускорить процесс похудания.Пора наступить на это.

Руководство по упражнениям на твист

на русском языке | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук.Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца. Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний и приседаний с прямыми движениями вверх-вниз, например, косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать «Русский твист»

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русской скрутки

Заземленная русская скрутка

Если стандартная версия русской скрутки оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногами в землю, чтобы значительно облегчить задачу. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в тренажерных залах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть под рукой: гантелей, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия скручиванию создает постоянную нагрузку на ваш сердечник на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Польза для здоровья от твистов йоги — Джессика Ричбург

Что такое твисты йоги?

Термин «скручивание» используется для обозначения любой позы, в которой происходит вращение туловища; плечевой пояс повернут в сторону, противоположную бедрам.

Что физически происходит в твисте?

Действие скручивания вращает позвоночник и помогает растянуть мышцы по всему телу спины.

Эксперт по анатомии йоги Рэй Лонг в своей книге «Анатомия для прогибов назад и поворотов» объясняет, что происходит во время поворота. позвоночник и туловище). Это удлиняет вращающие мышцы позвоночника, которые прикрепляются от одного позвонка к другому, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мускулатуру живота.

Как безопасно выполнять скручивающие позы?

Позы, которые скручивают тело ( parivrtta на санскрите), можно выполнять сидя, стоя, лежа и даже в перевернутом положении. Некоторые из них требуют значительной силы корпуса и гибкости, но многие из них доступны для большинства практикующих.

Есть несколько ключевых факторов для безопасного и эффективного выполнения скручиваний, и, как и все в йоге, все начинается с дыхания.

1. Чтобы начать любую позу скручивания, начните с нейтрального положения позвоночника.

2. На вдохе вытяните тело от бедер через макушку головы.

3. Когда вы начинаете выдыхать, держите бедра в нейтральном положении и начинайте вращение с поясничного отдела позвоночника.

4. Равномерно перемещайте по одному позвонку через макушку головы.

5. Удерживая позу, продолжайте дышать и почувствуйте, как мышцы начинают расслабляться.

6. Посмотрите, есть ли еще место для дальнейшего поворота.Вдохните; немного удлини туловище. Выдохните и крутите еще глубже.

Шейный отдел позвоночника для большинства людей является наиболее гибкой частью позвоночника. Обратите особое внимание на эту область, чтобы не перевернуть. Всегда выполняйте скручивания с обеих сторон, а затем используйте асану, которая возвращает туловище в нейтральное положение. Примеры контрпоз для поворотов: поза горы, стул, собака лицом вниз, обезьяна и счастливый ребенок.

Как учитель, важно сделать повороты доступными для всех типов телосложения и состояний.Использование реквизита может помочь учащимся безопасно совмещать многие скручивающие позы. Блоки, подушки, стулья и даже стена полезны, чтобы помочь практикующему сохранять здоровую осанку во время выполнения асан.

Примечание. Если вы преподаватель, всегда предлагайте учащимся проконсультироваться с врачом, если у них есть травма межпозвоночного диска, сильная боль в спине, проблемы с крестцово-подвздошным суставом, серьезные проблемы с пищеварением или беременность.

Зачем крутить?

В повседневной жизни движения, которые мы выполняем, обычно не включают скручивания.Большую часть времени мы встаем, ходим, сидим или ложимся. Наш позвоночник предназначен для движения в четырех плоскостях движения, одна из которых — вращение. Повороты могут способствовать здоровому диапазону движений , который может быть нарушен из-за малоподвижного образа жизни, травм, дегенеративных состояний или дисбаланса во время занятий спортом или повседневной активности.

Асаны, вращающие туловище, удлиняют не только более крупные мышцы спины, живота и груди, но также более мелкие и более глубокие мышцы, включая ротаторные, мультифидусные, межреберные и грудинно-ключично-сосцевидные.Эти движения также могут помочь уменьшить боль в спине, улучшить кровообращение, помочь пищеварению, снимая стресс и сосредотачивая внимание.

Ключевым моментом в йогической жизни является очищение тела от загрязнений. Теория состоит в том, что после того, как тело очистится и станет здоровым, энергия, которая обычно направляется на борьбу с болезнью или дискомфортом, может быть направлена ​​на более высокие усилия, такие как углубление внутренней жизни. Повороты йоги, как и все другие позы йоги, уменьшают стресс и тревогу, потому что они успокаивают болтающий ум.Позы йоги вовлекают практикующего в настоящий момент, который замедляет и успокаивает ум . Таким образом, скручивание тела помогает очистить каждый слой вашего существа. Внутренний и внешний . Разум и корпус .

Давай попробуем!

Поток с этим 55-минутным классом виньясы для всего тела, включающим скручивания, связывание и некоторую базовую работу, чтобы помочь вашему телу и разуму естественным образом восстановиться.

5 эффективных упражнений на скручивание для вашего пресса

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс на стиральной доске, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса.Первый шаг к сильному корпусу — избавиться от всей вялости живота. Именно это и делают упражнения на скручивания. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

[Читать: Упражнения и тренировки для наращивания мышц ]

Типы упражнений на скручивание:

Так что поднимите громкость вашей музыки до максимума и давайте начнем извилистый путь к потрясающему прессу!

1.Русский твист:

Это полный скручивание живота, которое включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.

1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
2. Теперь отклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным сердечником.Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
3. Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
4. Движение — держите гантель обеими руками. Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
5. Сделайте 15 повторений.

[Прочтите: Преимущества русского скручивания сидя ]

2.Criss-Cross:

Criss-Cross, также известное как Bicycle Crush, — это упражнение на скручивание, которое включает скручивание. Итак, вы получаете выгоду от обоих миров. Он нацелен на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио. Отличный способ атаковать этого тупика!

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Положите руки за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
3. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
4. Движение — вам нужно повернуться и коснуться левого локтя правого колена. Затем выпрямите правую ногу, согните левую, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
5. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте как можно больше и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.

3. Ветряная мельница:

Ветряная мельница — отличное упражнение для скручивания пресса, косых мышц живота и поясницы.Скручивание на спине — одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для сокращения вашей постоянно увеличивающейся талии.

1. Лягте на спину. Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
3. Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
4. Движение — скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево.Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
5. Верните ноги в центр, а затем поверните на другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны и сделайте по 10 с каждой стороны.
7. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.

4. Скручивания бедер:

Это упражнение необходимо включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы.Стягивает талию, как корсет.

1. Встаньте в планку, тело прямое, руки прямые, пресс напряженный, лопатки отведены назад.
2. Теперь согните руки в локтях и примите планку для предплечий.
3. Движение — Скрутите бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

5.Круги ногами:

Круги ногами потрясающе эффективны в избавлении от упрямой собачки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.

1. Лягте на пол, вытяните ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярно полу.
3. Движение — начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
4. Сделайте как по часовой, так и против часовой стрелки, по 10 раз в каждом направлении.

Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте сильный, твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора — беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!

Итак, ваш режим тренировок включает скручивания? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.