Скручивания техника выполнения: Скручивания в тренажере для пресса

Скручивания в тренажере для пресса

Правильная техника

Как и в других силовых упражнениях, в скручиваниях на тренажере очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет избежать травм, а также будет способствовать максимальной проработке мышц живота

Для выполнения скручивания нужно:

Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти. Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.

Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается

Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном
Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.

Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.

Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений

Скручивания лежа качаем пресс правильно

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

1. Техника выполнения скручиваний
   • Прямые
   • Диагональные
   • Обратные
2. Полезные советы
3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцуВнутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
• В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
• Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
• Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
• В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
• Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
• В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
• Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
• Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Советы

1. Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

2. Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

3. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

4. Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).

5. Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

Альтернативное мнение[править | править код]

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы – создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как – грыжа диска, сколиоз, гипертонус и мышц тазового дна.

Как делать боковые скручивания

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями

И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса

Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

1. Скручивания (без ног).
2. Тренажер (Аб Роллер).
3. Скручивания на фитболе.
4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на коленях в блочном тренажере качает косые мышцы живота и верхнюю часть пресса. Скручивания на блоке изолирующее упражнение и выталкивает верхние кубики пресса.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к верхнему блоку и ухватитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
2. В скручивании на блоке вес представляет важную роль: он должен быть достаточно серьезным препятствием для сокращения мышц живота, но помимо этого не переусердствуйте и не допускайте, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Шагните немного назад и опуститесь на колени. Промежуток между стойкой тренажера и коленями должен быть в районе одного метра.
4. Угол в коленях — немного меньше 90°. Закрепите ноги в этом неподвижном положении в течение всего подхода.
5. Наклонитесь вперед и немного прогнитесь в пояснице. Корпус практически параллелен полу. Подведите руки за голову, пока угол в локтях не будет прямым. Закрепите руки в этом положении до конца подхода скручивания на блоке.
6. Напрягите пресс и потяните туловище вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не достигнут коленей. Сжимая пресс, всегда округляйте спину.
7. В нижней точке упражнения остановитесь на пару мгновений и попробуйте еще сильнее напрячь пресс.
8. Немного заменив технику, вы извлечете хорошее упражнение для косых мышц живота: тяните туловище не строго вниз, а по диагонали — левый локоть к правому колену и наоборот.

Советы

1. Плечи, бедра и руки обязаны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего сета. В тот момент, когда вы начинаете сгибать ноги, большую часть работы по подъему веса выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. В том случае если вы наклоняете плечи и сгибаете руки, то преобразовываете скручивания в пуловер, в котором максимально нагружаются широчайшие спины и мышцы рук.
2. Выполнение движения начинается от головы и дельт и медленно переходит к пояснице. Ваша главная задача — не наклонить туловище строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, в тоже время выгибать спину вверх.
3. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Очень быстрый темп не дает возможность блокировать руки и бедра на протяжении всего сета неподвижными.
4. Не берите слишком тяжелый вес. Мышцы пресса могут расти, как и все другие мышцы тела! Помимо этого, очень тяжелый вес побуждает включение в работу мышц-разгибателей бедра, широчайших и рук. Безупречная техника и огромное количество повторений — вот два важных фактора, которые выполняют основную роль, способствуя увеличению мышц, формы и оттачивания их дефиниции (разделение мышц по группам).
5. Когда возвратитесь в исходное положение, ни в коем случае не сгибайте поясницу. Это может привести к травме.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнения проработайте нижний пресс. Перед упражнением скручивания на блоке выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе.
После скручиваний в блочном тренажере — косые скручивания или скручивания на полу.

Сколько: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Потому как мышцы живота покрывают внутренние органы и желудок, то при занятиях боевыми искусствами и боксом тренировка данных мышц является основной задачей. Подумайте: ведь они ваш единственный щит от ударов противника. Помимо этого от крепкого пресса напрямую зависит мощь ваших собственных ударов, особенно если вы бьете с поворотом корпуса.

Как делать скручивания на пресс мужчинам

В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

1. Прямое с руками над головой. В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
2. Двойное. Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
3. Косое. Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота. делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
4. Обратное. Существует несколько техник выполнения: Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
5. Боковое. Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

• в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
• при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
• не отрывать поясницу;
• при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.

техника выполнения упражнения в домашних условиях

Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот, так и добиться рельефного пресса.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения, из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

• Классический вариант: лёжа на полу (либо на горизонтальной скамье) на спине, верхняя часть корпуса скручивается к коленям, которые находятся в согнутом положении.
• На наклонной скамье — голова расположена ниже ног, вследствие чего прямая мышца живота нагружается при скручиваниях сильнее. Угол наклона можно варьировать — чем он больше, тем сложнее станет тренировка.
• Скручивания на фитболе — лёжа спиной на мяче с ногами, поставленными на пол или наоборот — ноги лежат на мяче, а корпус подтягивается к ним от пола. На фитболе важным моментом является необходимость удерживать равновесие, чтобы мяч не покатился.
• Скручивания с ногами, поднятыми и удерживаемыми на весу — ноги сгибаются в коленях под 90 градусов и удерживаются в такой позиции все время упражнения.
• Диагональные скручивания — корпус скручивается не прямо, а в стороны поочерёдно к одному и другому колену. Таким образом прорабатываются косые мышцы живота.
• Обратные скручивания — в этом случае скручивается не верхняя, а нижняя часть корпуса с ногами, согнутыми в коленях. Это сильнее прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота.
• С утяжелением — можно использовать гантели или блин от штанги.
• На вертикальном блоке в тренажерном зале — руки берутся за рукоять тренажёра, человек встаёт перед ним на колени и совершает сгибания корпуса, в максимальной точке скрутки руки находятся у затылка, а в момент разгибания — надо лбом.
• На специальном тренажёре для пресса — также подходит для спортсменов, которые посещают тренажерный зал. Метод хорош ещё и тем, что в тренажёре даже новичку сложно неверно выполнить упражнение, а это предотвращает возможные ошибки в технике.

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью — в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается следующим образом:

1. Нужно лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки в скрещенном состоянии находятся на груди.
3. Корпус начинает скручиваться на выдохе, плечи, округляясь, тянутся к тазу.
4. На вдохе идёт возврат в исходное положение.
5. Таким образом делается нужное количество повторений — обычно порядка 10−15 или, при некоторых видах тренировок — до отказа.

Скручивания на горизонтальной лавке — пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.

Наиболее частые ошибки:

• Подъёмы вместо скручиваний. Это другое упражнение, которое не относится к скручиваниям. Нужно не просто поднимать корпус, а постепенно закручивать его, начиная с плечей.
• Положение рук — их нужно держать на груди, но многие располагают за головой, что создаёт лишнюю нагрузку на шейные позвонки и может привести к повреждению шеи.
• Неправильное дыхание — все упражнения нужно чётко выполнять на вдохе и выдохе, усилие производится на выдохе, а момент расслабления (или растяжения тела) на вдохе.
• Слишком быстрый темп — упражнение нужно выполнять плавно и размеренно.

Общие рекомендации при выполнении

Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.

Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям — на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.

Правильная техника упражнения Боковые скручивания на пресс

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

• ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
• отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
• руки убираем за голову;
• на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
• не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
• вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

• взяться руками за перекладину на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

• перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
• во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
• голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
• не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
• между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.

Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые!

Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют. Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).

Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка косых мышц;
• сужение талии (в купе с другими действиями);
• развитие силы косых мышц;
• отсутствие нагрузки на суставы;
• возможность выполнять в любых условиях;

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

Вариации

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом корпуса и ног от пола;
• в позиции лежа боком на фитболе;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
• старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
• в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
• скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
• в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

Как девушке — новичку не расширить талию при качании пресса?

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии — в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

• не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
• разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
• используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
• помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
• используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
• не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
• не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

1. — Основной вариант.
2. — Косые скручивания на наклонной скамье.
3. — Скручивания с дополнительным утяжелением.
4. — Скручивания с подъемами рук вверх.
5. — Короткие скручивания, лежа на скамье.

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

 

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

техник скручивания — определение — английский

Примеры предложений с «техникой скручивания», память переводов

спрингер Двенадцать здоровых молодых добровольцев были проколоты иглой в акупунктурной точке Шенмэнь (HT 7) с помощью техники вращения и скручивания. Техника, используемая Meckros The Meckros? OpenSubtitles2018.v3 Есть как техника скручивания для мясных, а затем есть техника для сырных. Giga-fren Мы недавно разработали метод магнитной скручивающей цитометрии, который позволяет нам применять контролируемые механические нагрузки к определенным рецепторы клеточной поверхности с использованием покрытых лигандом ферромагнитных микрошариков и для одновременного измерения механического ответа в живых клетках.QEDЕще раз мы можем и вы должны попробовать использовать эту технику для скручивания комплектов из двух трех и более воздушных шаров. различные части в последовательности. Giga-fren. Есть такая техника: скручивайте слишком сильно, и они порвутся ». WikiMatrixOne другой метод — это скручивание волокон на самих себе. Обычное ползание Искусство изготовления предметов с использованием техники скрученной серебряной проволоки, вероятно, родилось на Ближнем Востоке около 300 лет назад.Giga-fren В совокупности эти результаты предполагают, что метод магнитной скручивающей цитометрии может быть мощным и универсальным инструментом для исследований, анализирующих молекулярную основу трансмембранного механического соединения с цитоскелетом, а также динамических отношений между изменениями в структуре цитоскелета и изменениями в форме клеток и function.OpenSubtitles2018.v3Ее звали Пэм, и ее заслуга в том, что у нее действительно была эта удивительная техника с этим диким, поворотным и рывковым движением. и эмоциональная или психологическая глубина.TEP крутил мои ноги с помощью всех видов техники, хххххххх! LASER-wikipedia2 В некоторых источниках говорится, что «техника прыжка и определение изогнутого удара». OpenSubtitles2018.v3 В какой извращенной вселенной осваивается техника двуручного арпеджио Эдди Ван Халена Считается «абсолютно ничем»? Обычные техники ползания плавны, в то время как используются захваты, скручивания, проекции и элементы управления. openubtitles2В какой извращенной вселенной освоение техники двуручного арпеджио Эдди Ван Халена считается «абсолютно ничем»? opensubtitles2 Считается ли овладение техникой двуручного арпеджио Эдди ван Халена абсолютно ничем? Обычное ползание В их руках некоторые традиционные техники оживают с явно современной интерпретацией, что дает начало уникальным современным ремеслам.WikiMatrix Мияги показывает Дэниелу секрет карате его семьи — портативный барабан, который вращается взад и вперед, иллюстрируя «технику барабана», движение карате с блокировкой и защитой, которое Даниэль начинает практиковать. через скручивание их суставов хапкидо также содержит техники чистого броска, которые не требуют помощи суставов. WikiMatrix Затем Мияги показывает Дэниелу секрет семейного карате — ручного барабана, который вращается взад и вперед, иллюстрируя «барабанную технику». движение карате с блокировкой и защитой, которое Даниэль начинает практиковать.Когда в январе в Мон-Тремблане (Канада) возобновилась гонка Кубка мира 2004/05, Купер продолжала сосредоточивать свои усилия на восстановлении своей техники, выбрав двойное сальто с двойным скручиванием и двойное скручивание с двойным сальто. LASER-wikipedia повороты и другие в обеих руках и скручивание с силой. WikiMatrixМногочисленные сальто и скручивания выполняются на высоте 8 метров и требуют точной техники и идеального контроля тела.

Показаны страницы 1. Найдено 74 предложения соответствие фразы «twisting methods».Найдено за 9 мс. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

Приемы скручивания в японско-англо-японском словаре

Примеры предложений с «техникой скручивания», память переводов

добавить пример

^ru В некоторых источниках говорится, что «техника прыжка и определение скручивающего удара ногой».

LASER-wikipedia2 ^ja 『徳 山 御 還 附 一 件』 に よ 下 記 の よ う に 里 門 が 先 に 手 こ Макс. вражеские углы и другие в обе руки и крутить с силой.

LASER-wikipedia2 ^ja 彼 を 退 行 さ せ る?患者 を 退 行 さ せ る こ と が 危 険 の は 知 っ て て?

^ru Никё (вторая базовая техника айкидо): возьмите запястье противника и поверните его; согните сустав кисти, а предплечье поверните внутрь; согнуть локтевой сустав; переместите плечевой сустав наружу, а затем поместите противника на живот и удерживайте его / ее.

KFTT ^и こ れ は 「本 直」 と 呼 ば れ 、 「の 刻印 が 打 た れ た も 見 け ら る

^en — базовая техника Санкё (айкидо): третий базовый прием Санкё (айкидо) s запястье и поверните его вверх, поворачивая тело, чтобы повернуть предплечье внутрь; согните локтевой сустав на 90 градусов, отведите плечевой сустав наружу и поверните его внутрь, заставьте противника встать на носки, затем поместите его / ее на живот и удерживайте его / ее.

KFTT ^ja 同誌 は そ の 後 、 宅 雪嶺 が 編 集 の 中心 と な っ た。

^ru Сегодня двенадцать техник ткачества обозначены как традиционные ремесленные изделия: «цудзуре», «татэ (основа) нишики», ёко (уток) нисики, «донсу» (дамасская ткань), «шучин» (атлас с выпуклыми фигурами), «джоха» (сильно скрученная пряжа как для основы, так и для утка, тонкие горизонтальные узоры в елочку или шевроны), «футсу» (парча с узорами), «модзири ори» (марля), «хонсибо ори» (основа и уток с разными скручиваниями объединяются, а затем погружаются в горячую воду), «бархат», «касури ори» и «цумуги» (грубо текстурированная шелковая ткань ).

KFTT ^ja 尊敬 と 栄 誉 — 尊敬 と 栄 誉

^en Так как многие школы бодзюцу имеют общие названия техник, таких как «гохо» (буквально пять методов, пять направлений и т. Д.), «Сашиай» (буквально, делать вместе, препятствие), «касаносита» (буквально «под зонтиком»), «горинкудаки» (буквально «раздавить пять колес») и «мидзухики» (декоративный японский шнур из скрученной бумаги), кажется, была какая-то связь среди школ.

KFTT ^ja 日本 の 陰陽 道 で は に 対 し て は 行 わ が 中国 の 道教 と の 大 き 相違 点 で あ。

Показаны страницы 1. Найдено 6 предложений, соответствующих фразе техники скручивания. .Найдено за 3 мс. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

Вклад методов скручивания, используемых в сальто назад с одним поворотом Академическая исследовательская работа по «Медицинской инженерии»

ЖУРНАЛ ПРИКЛАДНОЙ БИОМЕХАНИКИ, 1999, 15, 152-165 © 199e), Human Kinetics Publishers, Inc.

Вклад техники скручиваний, используемых в сальто назад с одним поворотом

Морис Р. Йидон и Дэвид Г. Кервин

На Олимпийских играх 1996 года в Атланте с помощью двух видеокамер было записано 18 одиночных сальто с одним поворотом в обязательных женских вольных упражнениях. Для анализа используемых техник скручивания использовалась 11-сегментная компьютерная имитационная модель, было обнаружено, что на технику встречного вращения приходилось менее одной трети скручивания для всех гимнасток, что указывает на то, что создание скручивания было в основном следствием углового момента. и ненулевой угол наклона.Вклады в угол наклона, достигаемый в положении середины скручивания, использовались в качестве меры силы скручивания различных техник. Контактные методы составили 30% произведенного наклона. остальная часть была произведена с использованием воздушных техник, которые в основном включали симметричное опускание рук вместе с незначительным вкладом асимметричных движений аминогруппы и бедер. Не было никаких доказательств разницы в технике между спортсменами, набравшими самый высокий и самый низкий балл.

Ключевые слова: скручивание, сальто, симуляция, пол, акробатика, гимнастика

В женском вольном упражнении по спортивной гимнастике танцевальные движения сочетаются с навыками акробатики.Типичное соревновательное упражнение включает три или четыре акробатических упражнения, включающих одиночные или двойные сальто с поворотами и без них. В нескольких статьях о коучинге говорится, что поворот в одном сальто на полу начинается во время фазы контакта (Boone, 1974: Dowdell. 1988; G. Smith, 1980; T. Smith, 1982). Как следствие, многие тренеры инструктируют своих гимнасток начинать скручивание во время фазы взлета. Кинематографические исследования одиночных сальто с одним или двумя поворотами на полу показали, что скручивание началось, когда гимнастки все еще находились в контакте с полом (Al-Haroun, 1980; Seidel.1976; Wiley, 1964). Мур (1951) постепенно ограничивал свободу движений батута с помощью гипсовых повязок и шин. Он обнаружил, что полные скручивающие сальто все еще можно выполнять, даже когда относительные движения между сегментами тела были почти полностью ограничены. Величина скручивания, наблюдаемая во время фазы контакта, увеличивалась по мере того, как все больше частей тела оставались неподвижными.

Авторы работают в Лаборатории спортивной биомеханики Университета Лафборо. Лафборо, LEI I 3TU.ВЕЛИКОБРИТАНИЯ.

Lized. Хотя это исследование показывает, что, безусловно, возможно инициировать скручивание во время фазы контакта, оно также предполагает, что может иметь место вклад относительное движение конечностей во время воздушной фазы.

Воздушный поворот используется кошками при падении в перевернутом положении (Frederick, 1971; McDonald, I960). Эксперименты показали, что люди могут производить до одного поворота после взлета, используя движение бедер с хула-хупом (McDonald, 1961).Van Gheluwe и Duquet (1977) нашли некоторые свидетельства Lhis типа движения бедер во время полных скручивающих сальто назад на полу. Эта техника встречного вращения должна быть способна вносить существенный вклад в сальто с одним поворотом, но, вероятно, будет давать относительно меньший вклад, когда количество поворотов велико, поскольку для каждого полуворота бедра требуется около одного цикла движения бедра. тело (Йидон. 1993c).

Устойчивый поворот в воздухе может быть инициирован во время простого кувырка путем наклона продольной оси тела от плоскости, перпендикулярной вектору углового момента (Batterman, 1974).Теоретически это может быть достигнуто с использованием асимметричных движений рук (Frolich. 1979) или асимметричных движений груди или бедер (Yeadon, 1993c). Ван Гелуве (1981) использовал шестисегментную компьютерную имитационную модель для оценки снятых на пленку трех полных сальто с поворотом на батуте. С помощью моделирования, основанного на модификациях данных пленки, было показано, что асимметричные движения рук во время воздушной фазы ответственны за возникновение скручивания.

Метод разделения вклада техник скручивания был разработан Йедоном (1993d), который использовал угол наклона как меру потенциальной скорости скручивания.Используя 11-сегментную имитационную модель, Йедон, Ли и Кервин (1990b) показали, что для восьми одиночных сальто соскоков с высокой перекладины с одним поворотом большая часть лита возникла в результате асимметричных движений во время воздушной фазы. Для восьми двойных сальто соскоков с высокой перекладины с одним или двумя поворотами было обнаружено, что вклад контакта был больше, когда в первом сальто было больше поворотов (Yeadon, 1997).

Похоже, что скручивания в одиночных сальто на полу начинаются во время фазы контакта, хотя неясно, вносят ли воздушные техники существенный вклад.Поскольку техника может варьироваться в зависимости от способностей (Sanders, 1995), может случиться так, что элитные гимнастки имеют больший вклад в прыжки в воздухе по сравнению с менее опытными спортсменами. Целью данного исследования является определение вклада контактной и воздушной техники в создание скручивания и выяснение, существует ли разница между олимпийскими участниками, набравшими наибольшее и наименьшее количество очков.

Методы

Сбор данных

За пять дней до женских командных соревнований, тренировки на полу наблюдались, чтобы определить, какая часть пола должна быть откалибрована, чтобы получить как можно больше полных сальто с поворотами.Был сделан вывод, что один угол площадки использовался большинством участников для полного сальто с поворотом в обязательном вольном упражнении. Накануне соревнований калибровочный столб со сферами диаметром 0,08 м установлен на высоте 0,30 м, 1,20 м, 2,19 м и 3,14 м. был размещен в восьми точках измерения, охватывающих последние 5 м одной диагонали площади пола. Сделаны видеозаписи калибровочного столба в каждой позиции.

Обязательные вольные упражнения женских командных соревнований по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 1996 года в Атланте были записаны на видео с помощью видеокамеры Sony Hi 8 (CCD-VXIE) и цифровой видеокамеры Sony (DCR-VX11000E).Камеры

были размещены на концах 27-метровой платформы на 10 м выше и в 35 м от площадки для соревнований. Камеры использовали выдержку 1/300 с и записывали со скоростью 50 полей в секунду, обеспечивая около 50 полей для воздушной фазы каждого сальто с поворотом.

Обработка данных

Из 94 участников 46 выполнили полное сальто с поворотом своего обязательного вольного упражнения в углу, который был откалиброван.Для анализа из этих 46 были выбраны две группы по девять участников. Группа A включала девять участников с самыми высокими баллами (9,70–9,85), а группа B включала девять участников с наименьшими баллами (8,61–9,26).

Изображения калибровочной вехи были оцифрованы для каждой камеры. Калибровка камеры проводилась с использованием 12-параметрической процедуры прямого линейного преобразования (Karara, 1980), и были получены несмещенные оценки точности реконструкции.

Два изображения воздушной фазы каждого соскока были оцифрованы, в каждом видеополе воздушной фазы оцифровывались центры запястий, локтей, плеч, бедер, коленей и лодыжек.всего 12 ориентиров. Предполагалось, что голова находится в нормальном положении, а лодыжки согнуты на подошве. Трехмерные координаты совместных центров были восстановлены путем нахождения решения методом наименьших квадратов для четырех плоскостей, определенных уравнениями DLT. Оценка ошибки реконструкции была рассчитана как несмещенное среднеквадратичное расстояние от четырех плоскостей.

Интерполирующие пятые шлицы (Wood & Jennings, 1979) были подогнаны к оцифрованным координатным данным, чтобы позволить оценку значений данных в промежутках между значениями полей видео, чтобы определить смещение синхронизации между данными, полученными с двух камер. , разные смещения с интервалом 0.Было использовано 001 с. Для каждого временного сдвига было вычислено соответствующее среднеквадратичное расстояние 12 центров соединения от четырех плоскостей DLT по всем видеополям. Использовалось смещение синхронизации, которое минимизировало среднеквадратичное расстояние.

Тело моделировалось с использованием четырех сегментов рук, четырех сегментов ног и трех сегментов туловища. Ориентация тела определялась углами, соответствующими сальто, кажущемуся наклону и повороту, где сальто — это вращение вокруг горизонтальной оси, скручивание — это вращение вокруг продольной оси тела, а кажущийся наклон — это угол между продольной осью и поворотом. плоскость вертикального сальто (рисунок 1).Продольная ось определялась как линия, проходящая через центр масс, параллельная линии, соединяющей середины центров коленей и центров плеч. Конфигурация тела была указана с использованием 14 углов для описания относительной ориентации сегментов тела. Эти 14 углов включали углы сгибания, отведения и вращения в каждом плечевом суставе. Ilex-ion углы в каждом локте, до и кручение грудной клетки относительно живота, один угол отведения для обоих бедер, один угол сгибания для обоих коленных суставов, один угол сгибания для тазобедренных суставов и сустава в месте соединения таза живот и один угол «хула», указывающий, было ли сгибание вперед, назад или в сторону (Yeadon, 1990c).

Временные характеристики ориентации и конфигурационных углов были определены из трехмерных координат оцифрованных центров суставов (Yeadon, 1990a). Набор псевдоданных был получен из оцифрованных данных с использованием среднего значения предыдущего поля и следующего поля. Различия между значениями угла и соответствующими значениями псевдоугла использовались для обеспечения оценок надежности угловых данных для использования при подгонке пятых сплайнов. Комбинация оценок глобальной и локальной надежности использовалась, как описано в Yeadon (1990a), для соответствия пятым шлицам (Wood & Jennings.1979) к временным историям углов.

сом тилт твист

Рисунок 1 — Углы сальто, очевидного наклона и поворота.

Антропометрические измерения были выполнены у шести членов Британской гимнастической команды и усреднены для получения среднего набора антропометрических данных. Трехмерные данные центров суставов, полученные из оцифрованных выступлений 18 гимнасток, были использованы для определения средней длины сегментов и ширины плеч и бедер.Эти измерения использовались для получения индивидуального набора антропометрических данных на основе средних антропометрических данных. Длины были масштабированы с использованием соответствующей длины сегмента: верхняя часть туловища, а также периметры и ширина irm были масштабированы пропорционально ширине плеч; периметры и ширина нижней части туловища и ног были масштабированы пропорционально ширине бедер. Сегментарные массы, положения центров масс, длины звеньев и моменты инерции были определены для каждого индивидуализированного набора антропометрических данных с использованием математической модели инерции Йидона (1990b).

Анализ данных

11-сегментная модель использовалась для определения вектора углового момента во время каждого из 18 полных скручивающих сальто с использованием временной истории 17 углов ориентации и конфигурации (Yeadon, 1990c). Средние значения рассчитанных компонент углового момента и известная история 14 конфигурационных углов вместе с начальными значениями трех углов ориентации и параметрами сегментной инерции использовались в качестве входных данных для 11-сегментной имитационной модели (Yeadon, Atha .И Хейлз, 1990а).

Углы сальто, очевидного наклона и кручения в каждой симуляции сравнивались с соответствующими углами, полученными в результате анализа трехмерного видео, чтобы оценить производительность имитационной модели. Впоследствии оценки ширины плеч и бедер были изменены до 0,02 м, чтобы увидеть, какое улучшение согласованности между моделированием и видео явилось результатом изменения параметров инерции. Эти измененные параметры были использованы в последующих моделях.

Чтобы оценить важность техники встречного вращения в производстве

Было проведено

модифицируемых модификаций скручивания с нулевым полным угловым моментом. Конечный угол закручивания в модифицированном моделировании сравнивался с окончательным углом закручивания в исходном движении.

Имитационная модель была использована для определения направления главной оси, соответствующего минимальному моменту инерции, и для расчета угла наклона между этой осью и неизменной плоскостью, перпендикулярной вектору углового момента.Этот угол касания является кинетической переменной в том смысле, что он описывает аспект механики системы.Его следует отличать от угла кажущегося наклона, который является кинематической переменной, описывающей ориентацию относительно плоскости вертикального сальто (Yeadon. 1993b).

Взаимосвязь между скоростью кручения p, углом наклона 6 и частотой сальто £ 1 для аксиально-симметричного твердого тела с главными моментами инерции A, A и C (где A> C) дана Йидоном (1993a) как :

p = iï \ AIC — I] sin6 (1)

Таким образом, угол наклона между минимальной главной осью тела и неизменной плоскостью, перпендикулярной вектору углового момента, может использоваться для определения скорости кручения на сальто для данной конфигурации тела, при условии, что два больших главных момента инерции равны примерно равны.Поскольку угол наклона приблизительно пропорционален скорости скручивания для данной конфигурации тела, его можно использовать как меру имеющегося скручивающего потенциала, независимо от принятой фактической конфигурации. Другими словами, существует максимальная скорость скручивания, связанная с определенным углом наклона, соответствующим прямой конфигурации тела со сведенными руками и ногами. Фактический угол закручивания, конечно, будет зависеть от используемой конфигурации корпуса и времени начала скручивания.Преимущество использования угла тилла (или потенциальной скорости закручивания) в качестве меры состоит в том, что вклад различных методов складывается, тогда как это не так, если используется угол закручивания.

Техника скручивания определяется как контактная или воздушная в зависимости от того, происходит ли скручивание во время контакта с полом или во время воздушной фазы (Yeadon, 1993b. 1993c). Начальное значение угла наклона при отрыве от пола является мерой скручивания, возникающего при контакте с полом.Последующее увеличение угла наклона во время сальто вносит вклад в общий произведенный наклон от техники кручения в воздухе.

Чтобы разделить вклад антенны в угол наклона на вклад симметрии и вклады, связанные с лево-правой асимметрией рук, груди и бедер, конфигурационные углы, полученные из видео, были изменены. Эти модификации заключались в систематическом устранении асимметрии рук, груди и бедер относительно сагиттальной плоскости.Движение руки было симметричным за счет того, что зеркало левой руки регистрировало движение правой руки и наоборот, скручивание грудной клетки относительно живота было устранено, а боковое сгибание было устранено из движения живота и ног относительно таза только позволяя сгибание параллельно сагиттальной плоскости. Систематическое устранение асимметрии рук, груди и бедер обеспечило 12 конфигурационных последовательностей, от исходного движения до последовательности с полной симметрией конфигурации слева и справа (Таблица I).Угол наклона, создаваемый в момент времени, соответствующий положению половинного поворота при моделировании исходного движения, был определен из моделирования, основанного на модифицированных конфигурациях. Вклад наклона из-за симметрии был рассчитан как средняя величина, на которую угол наклона превысил исходное значение в двух симуляциях, в которых сохранялась конфигурационная симметрия влево-вправо ([0,0.0] и [2,0,0] в таблице 1).

Таблица I Двенадцать конфигурационных асимметрий

Рука 0 2 0 2 0 2 0 2 1 1 1 1

Сундук 0 0 1 1 0 0 1 1 0 1 0 I

Бедро 0 0 0 0 I 1 1 1 0 0 1 1

Примечание.I = асимметрия: 0, 2 = симметрия. Для оружия. 0 представляет собой левую руку, отражающую исходное движение правой руки: 2 представляет собой правую руку, отражающую исходное движение левой руки.

Тилет, связанный с асимметричным движением руки, можно рассчитать как среднюю разность между значениями наклона для моделирования полной симметрии ([0,0,0] и [2,0,0]) и симметричных грудной клетки и бедер ([ 1,0,0]). Его также можно вычислить как среднюю разность между значениями тилла для моделирования, соответствующего симметрии руки ([0,1,1] и [2,1.1]) и исходной конфигурации ([1,1,1]). Среднее значение наклона, полученное этими двумя способами, было принято как вклад наклона от асимметричного движения руки. Остальные вклады в угол наклона рассчитывались аналогично тому, как описано в Yeadon (1993d). Сумма вкладов наклона сравнивалась с фактическим углом наклона, полученным в немодифицированном моделировании, в качестве теста на аддитивность вкладов.

Вклад симметрии в угол наклона частично является следствием нутации, когда угол наклона увеличивается во время поворота на первую четверть из-за разницы в моментах инерции относительно боковой и передней осей (Yeadon, 1993e).Если при повороте на первую четверть руки широкие, это увеличение угла наклона может составлять несколько градусов. Во время поворота второй четверти процесс меняется на противоположный, и угол наклона уменьшается, но величина этого эффекта мала, если руки поднести близко к телу.

Содействие симметрии также может быть достигнуто путем опускания рук параллельно сагиттальной плоскости примерно на четверть поворота, так что корпус вращается в противоположных направлениях, увеличивая угол наклона.Чтобы определить вклад, вносимый симметричным опусканием плеч, использовалось модифицированное симметричное моделирование, в котором угловой момент был установлен на ноль, но ориентация скручивания сбрасывалась до видео значения после каждого шага интегрирования. Наклон, произведенный в этой моделировании, был результатом симметричного опускания рук параллельно сагиттальной плоскости.

Результаты

Ошибки восстановления калибровочных маркеров равны 0.0083 м по диагонали пола, 0,0076 м по бокам и 0,0034 м по вертикали. Горизонтальные ошибки были больше для более высоких маркеров, чем для более низких маркеров, что указывает на то, что вертикальное расположение вехи не было постоянным. Было обнаружено, что средняя ошибка оценки надежности оцифровки ориентиров тела составляет от 0,010 м до 0,012 м для 18 сальто. Оценки погрешностей трехмерной реконструкции отметок тела колебались от 0,007 м до 0,013 м. Разница между значениями углов ориентации, полученными при моделировании и видео, оценивалась в момент времени, соответствующий положению половинного поворота в исходной моделировании.Среднее отклонение для сальто составило 0,016 оборота. 1,4 ° для видимого наклона и 0,043 оборота для скручивания. Когда инерционные параметры были скорректированы путем изменения значений ширины плеч и бедер на величину до 0,02 м, средние отклонения изменились на 0,016 оборота для сальто, 1,2 ° для кажущегося наклона и 0,021

.

моделирование

Рисунок 2 — Сравнение видео и моделирования для Competitor 287,

оборота на скрутку. На рисунке 2 представлено типичное сравнение последовательностей видео и симуляции для Competitor 287.Можно видеть, что различия между двумя последовательностями увеличиваются по мере продвижения моделирования. Этого следовало ожидать, поскольку ошибки накапливаются из-за процесса численного интегрирования, присущего моделированию.

Среднее скручивание, вызванное встречным вращением, когда угловой момент был установлен равным нулю, составлял 0,16 оборота для группы с высокими оценками и 0,20 для группы с низкими показателями (таблица 2), хотя эти значения существенно не различались (p> 0,05) .Так как этот метод дал меньше трети скрутки на все! 8 конкурентов, скручивание было в первую очередь следствием углового момента и ненулевого угла наклона. Участник 331 произвел 0,18 скручивания, используя встречное вращение бедер. На рисунке 3 показано исходное движение (верхняя последовательность) вместе с результатом модифицированного моделирования, в котором конфигурация тела была такой же, но угловой момент был установлен на ноль (нижняя последовательность). На четвертом графике нижней последовательности можно увидеть, что тело согнуто над правым бедром, указывая на то, что бедро и нога вращаются вправо, что привело к повороту влево.

Вклады наклона для создания скручивания были оценены для времени, когда исходная симуляция достигла положения половинного скручивания. Эти вклады являются репрезентативными для соответствующих скоростей скручивания, а не углов скручивания. В таблице 3 представлены вклады, внесенные в угол наклона в положении половинного поворота в каждом из 18 соскоков. Контактный вклад — это начальный угол наклона между продольной осью и неизменной плоскостью, перпендикулярной вектору углового момента, вычисляемому в момент взлета.Вклад симметрии показывает, насколько угол наклона увеличивается по сравнению с его начальным значением во время моделирования, которое обеспечивает симметрию рук, груди и бедер

моделирование

Рисунок 3 — Графические последовательности Competitor 331. Верхняя последовательность показывает исходное движение, в то время как последовательность башни показывает скручивание в результате встречного вращения бедра в моделировании с нулевым угловым моментом.

о сагиттальной плоскости.Вклады, перечисленные в разделе «Руки, грудь и бедра», возникают из-за асимметричных движений рук, скручивания грудной клетки и бокового сгибания бедер.

Для 18 проанализированных сальто абсолютные отклонения между суммой вкладов наклона (как указано в графе «общий») и фактическим значением наклона, полученным из немодифицированного моделирования, имели среднее значение 0,2 ° и максимальное значение 0,4 °.

Значения наклона в положении половинного поворота варьировались от 6 ° до 13 ° как для группы с высокими баллами (A), так и для групп с низкими баллами (B).Спортсмен 211 имел угол наклона 13 °, в то время как Спортсмен 299 имел угол наклона 6 ° (Рисунок 4). Эти гимнастки скручивались в противоположных направлениях, так что их углы наклона также были в противоположных направлениях. Начальные углы наклона составляли от 6 ° до 1 ° (Competitors 291 и 310 на рисунке 4). Большой начальный угол наклона указывает на то, что корпус при взлете скручивается. Конкурент 291 завершил почти

Таблица 2 Кручение, произведенное методами встречного вращения

Моделирование

Группа M SD ruin max M

Группа А 0.16 0,05 0,09 0,22 0,98

Группа Б 0,20 0,07 0,12 0,33 1,00

Примечание. Все значения крутки указаны в оборотах.

Рисунок 4 — Графические последовательности, показывающие большой наклон (211). малое касание (299), контактное скручивание (291) и воздушное скручивание (310).

скручивается на одну четверть при взлете, в то время как Competitor 310, кажется, вообще не скручивается во время взлета.

Вклады в симметрию варьировались от 1 ° до 9 ° и составили наибольший вклад более чем половины гимнасток.Вклад средней симметрии 4,1 °.

Таблица 3 Вклад (в градусах) в производство тильта по группам A и B

Competitor Initial Symmetry Arms Chesi Hips Tow! Фактический

Группа A

211 3 5 1 2 3 13 13

287 2 3 2 I 0 9 8

291 6 4 1 -I _2 9 9

299 3 4 0 0 0 6 6

300 5 4 2 -I 2 12 12

310 1 4 2 I 1 9 9

320 3 5 2 0 1 11 12

331 2 2 0 2 6 11 11

345 3 4 0 I 0 8 8

Среднее 3 4 1 0 1 10 10

Группа B

204 4 9 1 0-2 12 12

208 2 1 и 3 1 8 8

248 3 3 2 0 2 9 9

249 3 7 2 -I -2 9 9

255 5 5 0 0 0 10 10

273 5 4 0 0 0 9 9

280 3 5 1 0 0 9 9

284 3 2 0 0! 5 6

328 3 4 2 1 3 13 13

Среднее 3 4 2 0 0 9 9

Примечание.Взносы округлены до ближайшей степени.

понижение амис давало в среднем 3,5 ° до, так что средний вклад нутации составлял 0,6 °. Это указывает на то, что опускание рук обычно происходило параллельно сагиттальной плоскости, а не по бокам. Конкурент 204 имел наибольший вклад в симметрию 9,1 °, из которых 6,3 ° были результатом опускания рычагов, как показано на рисунке 5. Верхняя последовательность показывает исходное движение, а нижняя последовательность изображает моделирование с нулевым угловым моментом, в котором угол закручивания сбрасывается, чтобы быть таким же, как у исходного движения в конце каждого шага интегрирования.

Обсуждение

Хотя встречное вращение бедер способно произвести более одного поворота в воздушной фазе (Макдональд, 1961), эта техника была ответственна только за от 12% до 33% поворота, произведенного каждой гимнасткой. Этого можно ожидать, поскольку для того, чтобы получить хороший результат, тело должно быть прямым во время полного сальто с поворотом, в то время как техника встречного вращения хула-хуп требует, чтобы тело было согнуто.

т Hltf

Рисунок 5 — Графические последовательности Competitor 204.Верхняя последовательность показывает исходное движение, которое имело большой вклад в симметрию, в то время как последовательность башни показывает кассу, полученную опусканием рычагов.

вектор углового момента. Этот угол наклона является мерой потенциальной скорости скручивания независимо от фактически принятой конфигурации корпуса. Угол наклона — более показательная мера техники скручивания, чем угол закручивания, поскольку он может быть разделен на вклады наклона от контакта и различных воздушных приемов.Это невозможно, используя конечный угол закручивания в качестве меры производительности, поскольку методы контакта нельзя отделить от методов симметрии. Кроме того, движения, устраняющие наклон и замедляющие скручивание в исходном исполнении, могут увеличивать угол наклона и ускорять скручивание в модифицированных симуляциях, так что на окончательный угол скручивания будет оказано чрезмерное влияние.

И гимнастки с наивысшими баллами (группа А), и гимнастки с наименьшими баллами (группа В) имели средний начальный угол наклона 3 °.Поскольку начальный угол наклона является мерой вклада скручивания, инициированного во время фазы контакта, скручивание обычно начинается во время фазы контакта. Этот результат согласуется с исследованиями Wiley (1964), Seidel (1976) и Al-Haroun (1980). С другой стороны, контактные техники способствовали увеличению общего наклона 10 дюймов для Группы A и 9 ° для Группы B только на 3 °. Таким образом, воздушные методы были ответственны за большую часть создаваемого наклона и последующего скручивания. Вклад средней симметрии составлял 4 ° для каждой группы и вносил наибольший вклад в угол наклона с воздуха.Вклад в симметрию был в основном следствием опускания плеч параллельно сагиттальной плоскости во время первого полуворота. Следует отметить, что наклон, создаваемый опусканием рук, будет положительным только тогда, когда начальное направление сальто назад. Таким образом, мы не ожидаем такого же результата от сальто вперед с поворотом. Сумма средних вкладов рук. Асимметрия груди и бедер по отношению к углу наклона составляла всего 2 °. Это контрастирует с асимметричным вкладом в полные скручивающие соскоки с высокой перекладины (11 ° из

).

моделирование

Рисунок 6 — Графическая последовательность участника 291.Верхняя последовательность показывает исходное движение. В нижней последовательности конфигурация корпуса была изменена таким образом, что руки удерживаются близко к корпусу, и производится два оборота скручивания.

, всего 15 дюймов), соскоков с двойным сальто с вращением с высокой перекладины (5 ° из 8 °) и соскоков с двойным сальто с поворотом с колец (7 ° из 9 °), как подробно описано Йидоном и его коллегами (1990b) и Йидоном (1994, 1997).

Причина этого различия может заключаться в том, что для соскоков с высокой перекладины и колец корпус находится близко к горизонтали при выпуске, так что во время фазы полета выполняются только три четверти или одно и три четверти сальто.В случае твердого тела (шляпа имеет контактное скручивание, так что начальный угол наклона отличен от нуля, кажущийся угол наклона от вертикали увеличится от начального значения нуля до максимума после полусальто и вернется к ноль после одного сальто (Yeadon, 1993b). Для сальто с поворотом на полу этот эффект твердого тела вряд ли вызовет какие-либо проблемы для приземления, так как сальто сальто близко к одному обороту. во время фазы полета не бывает целого числа сальто.Эффект твердого тела будет иметь тенденцию к приземлению под наклоном, если во время полета не будут приняты превентивные меры. Таким образом, есть преимущества в использовании воздушных, а не контактных техник при соскоке с высокой перекладины и колец.Когда вклад контакта невелик, начальная скорость скручивания будет мала, так что любое раннее симметричное опускание рук будет производить лишь небольшой наклон. . Поскольку можно ожидать, что вклад симметрии будет низким, когда вклад контакта низкий, основной вклад будет от асимметричных движений рук, груди и бедер в воздушной фазе.Поскольку эти аргументы неприменимы к кувыркам с пола, существенные контактные и симметричные вклады в угол наклона понятны.

Лилта было более чем достаточно для полного поворота. Для Competitor 291 конфигурация тела в воздушной фазе была изменена так, чтобы руки держались ближе к телу. Модифицированное моделирование привело к двум оборотам скручивания (рис. 6).

Не было доказательств разницы в технике между участниками с наивысшим и наименьшим баллами.Действительно, средние вклады, показанные в таблице 3, очень похожи для двух групп. Причина этого может заключаться в том, что все спортсмены были элитными гимнастками и различия в выступлениях были скорее техническими, чем механическими. Между элитными и начинающими гимнастками может быть механическая разница в технике, когда разница в уровне исполнения велика. Поскольку полный поворот вводится многими тренерами таким образом, чтобы поощрять контактный поворот, возможно, у начинающих гимнасток контактный вклад больше, чем у тех, что показаны здесь.Верно это или нет, но есть основания для изучения этого навыка с использованием авиационной техники, поскольку это преобладающие техники, используемые высококлассными гимнастками.

Список литературы

Аль-Харун. М.Р. (1980). Трехмерный кинематографический анализ выбранных полных скручивающих движений в гимнастике. Неопубликованная докторская диссертация, Университет Индианы, Блумингтон.

Баллеринэн, К. (1974). Техника прыжков с трамплина (3-е изд.). Кембридж. МА: Массачусетский технологический институт. Бун. Т. (1974), Биомеханика сала спины с полным скручиванием. Ученый тренер, 44, 84-86. Доуделл, П. (1988). Подергивание губ. Гимнастический тренер. 7. 28-31.

Фредерик, А. (1971). Выпрямляющий рефлекс кошки. Журнал здоровья. Физическая культура и отдых. 42, 97-99.

Frölich. С. (1979). Нарушают ли водолазы с трамплина закон сохранения момента импульса? Американский

Journal of Physics, 47. 583-592.Карару. H.M. (1980). Неметрические камеры. В K.B. Аткинсон (ред.), События на близком расстоянии

кинематография 1 (стр. 63-80). Лондон: Издательство прикладных наук, Макдональд, Д. (I960). Как кошка встает на ноги? Новый ученый. 7, IM7-I649. Макдональд. Д. (1961). Как человек крутится в воздухе? Новый ученый. 10. 501-503. Мур, A.C. (1951). Кинематографический анализ полного кругового сальто в кувырке. Неопубликованная кандидатская диссертация. Университет Иллинойса, Урбана.Сандерс, Р. Х. (1995). Влияние умения на технику скручивания при сальто вперед в трамвае

полина. Журнал прикладной биомеханики. 11, 267-287. Зайдель. H.S. (1976), / Í сравнительный анализ разметки хак-сальто и полного скручивания хак-сальто в акробатике. Неопубликованная кандидатская диссертация. Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн.

Смит, О. (1980). Базовые концепции скручивания для гимнастики. Международная гимнастка, 22, 10, TS 10-TS13,

Смит.Т. (1982). Гимнастика: механическое понимание. Лондон: Ходдер и Стонтон. Ван Гелуве, Б. (1981). Биомеханическая имитационная модель для скручивания в воздухе при сальто назад. Журнал исследований человеческого движения, 7, 1-22. Ван Гелуве, Б. и Даквт, В. (1977). Кинематографическая оценка двух теорий твислинга в

сальто назад. Журнал исследований человеческого движения, 3, 5-20. Уайли, Дж. Ф. (1964). Кинематографический и механический анализ произвольного сальто с

двойная скрутка в акробатике.Неопубликованная кандидатская диссертация. Государственный колледж Сакраменто. Вуд, Г.А., Дженнингс, Л.С. (1979). Об использовании сплайн-функций для сглаживания данных. Журнал

Биомеханики, 12. 477-479. Йидон, М.Р. (1990a). Моделирование воздушного движения. Часть I: Определение углов ориентации по данным пленки. Журнал биомеханики, 23, 59-66. Йидон, М.Р. (1990b). Моделирование воздушного движения. Pari 11: Математическая модель инерции

человеческого тела.Журнал биомеханики. 23. 67-74. Йидон, М.Р. (1990c). Моделирование воздушного движения. Часть III: Определение углового момента человеческого тела. Журнал биомеханики, 23, 75-83. Йидон, М.Р. (1993a). Биомеханика кувырков. Часть I. Жесткие движения тела. Журнал спортивных наук, 11, 187–198.

Yeadun. Г-Н. (1993b). Биомеханика кувырков. Часть II: Контактная скрутка. Журнал спортивных наук, 11, 199-208.

Йидон, MR.(1993c) Биомеханика сальто с поворотом. Пан III: Воздушный ветер. Journal of Sports Sciences, 11, 209-218.

Йидон, MR. (1993d). Биомеханика кувырков. Purl IV: Выполнение разделения с использованием угла наклона. Journal of Sports Sciences, 11, 219-225.

Йидон, М.Р. (1993е). Использование нутации в сальто с поворотами. В материалах Четвертого Международного симпозиума по компьютерному моделированию в биомеханике (BMS 3-16, 17).Париж: Национальная школа высшего искусства.

Йедон. Г-Н. (1994). Техника скручивания, используемая при соскоке с высокой перекладины с колец. Журнал прикладной биомеханики; 10, 178–188.

Йидон, М.Р. (1997). Двойное сальто со скручиванием соскоков с высокой перекладины. Журнал прикладной биомеханики, 13, 76-87.

Йедон. М.Р. ,, Альха. J. & Hales, F.D. (1990а). Моделирование воздушного движения. Пан IV: компьютерная имитационная модель.Журнал биомеханики, 23, 85-89.

Йедон. М.Р. Ли, С. и Кервин. Округ Колумбия (1990b). Техника скручивания, используемая при соскоках с высокой перекладины. Международный журнал спортивной биомеханики, 6, 139-146.

Знания

Выражаем признательность за поддержку, оказанную Медицинской комиссией Международного олимпийского комитета, Советом по спорту, Британской гимнастикой и университетом Лафборо.

Вставка скрутки и различные методы прядения

Новые прядильные системы явно избегают ограничений, связанных с механизмом закручивания.Можно значительно увеличить скорость введения крутки и скорость производства пряжи. Характеристики различных техник прядения.

Вставка скручивания

Новые прядильные системы явно избегают ограничений, связанных с механизмом закручивания. Можно значительно увеличить скорость введения крутки
и скорость производства пряжи. Это увеличение показано в следующем:

Прядильная система	Фактическая скорость закручивания (об / мин)	Система ограничена
		Скорость закручивания	Съемно-транспортная
Кольцо	15 000-24 000	Есть	№
Обертка	25 000–35 000	Есть	№
Ротор	80 000–1 50 000	Есть	Частично
Air-Jet	1,50,000–2,50,000	№	Есть
Трение	2,00,000–3,00,000	№	Есть

Конечные продукты Различная техника прядения

Методы / конечное использование	С открытым концом / ротор	Обертка	Трение	Воздушно-реактивный	Кольцо
Рубашка	✓			✓	✓
Постельные принадлежности	✓			✓	✓
Наружный износ	✓	✓		✓	✓
Спортивная одежда	✓		✓		✓
Одеяла	✓		✓		✓
Трикотажные изделия		✓			✓
Декоративные ткани	✓				✓
Ковровые покрытия		✓	✓		✓
Шерстяное		✓	✓		✓
камвольный					✓
Промышленный текстиль	✓		✓		✓
Обработка отходов	✓		✓		✓
Волокно	Короткий	Средне-длинный	Все	Длинный синтетический	Все

10 типов поворотов сюжета

Это о 10 типах поворотов сюжета и о том, как их использовать.Комментарий, оставленный к одной из моих других статей, послужил источником вдохновения для этой. Другой писатель хотел знать, что может быть противоположностью Eucatastrophe. Краткий ответ: перипетии. Оба эти типа поворотов сюжета — но не единственные, которые вы можете использовать. Так что я подумал, что лучше всего здесь будет перечислить виды поворотов сюжета вместе с их плюсами и минусами и примерами.

Есть 10 различных типов поворотов сюжета. Некоторые вам следует использовать, некоторые — возможно, нет.Вот краткая информация о вариантах поворота сюжета и о том, когда их можно использовать.

Сколько поворотов сюжета составляют рассказ? Это полностью зависит от вас.

Если вы точно знаете, что делает сцену сильной и как эти приемы письма заставили вас либо громко рассмеяться, либо заплакать, вы сможете написать действительно сильный материал. Не только это, вы узнаете, что сделало его сильным.

Готов поспорить, никто никогда не говорил вам, что существует ровно десять типов поворотов сюжета.Так что давай просто выберем их.

10 типов скручивания сюжетов

Скорее всего, вы по крайней мере задумывались над идеей использовать поворот сюжета где-нибудь в рукописи, которую вы пишете прямо сейчас. Разные виды по-разному влияют на персонажей вашей истории.

Есть десять приемов поворота сюжета.

• Красная сельдь
• Пистолет Чехова
• Воспоминания
  • В СМИ
  • Обратная хронология
  • Нелинейное повествование
• Эвкатастроф
• Peripeteia (а.k.a. Перипеты)
• Deus ex machina
• Anagnorisis
• Поэтическое правосудие
• Ненадежный рассказчик
• Ложный протагонист

Красная сельдь

В загадках это, пожалуй, самый распространенный поворот сюжета. Это когда кажется, что все улики указывают на одного персонажа как на виновного, хотя на самом деле они невиновны — или, по крайней мере, невиновны в расследуемом преступлении.

Поворот наступает, когда правда раскрывается, и оказывается, что отвлекающий маневр не виновен.

Пистолет Чехова

Используйте на каждую деталь . В этом вся суть чеховского пистолета. (Подробнее о пистолете Чехова см. ЗДЕСЬ.) Причина, по которой это своего рода поворот сюжета, заключается в том, что значение мелких деталей неожиданно раскрывается нам позже в рассказе.

Вы можете использовать это в любой истории. Это часто придает ощущение остроты.

Воспоминания

Сегодня мы так привыкли к воспоминаниям, что больше не думаем о них как о необычных.Но они абсолютно правы. Когда нам показывают что-то из прошлого, это должно показать нам что-то в персонаже , который нас удивляет, .

Если этого не происходит, вам нужно либо отбросить, либо переписать воспоминания. Поскольку Flashback — это тип поворота сюжета, любая повествовательная структура, в которой используются ретроспективные кадры, затем , также подпадает под эту технику.

Вот почему эти формы повествования считаются способом использования поворота сюжета:

• Обратная хронология — это чаще всего записывается как серия воспоминаний.Как бы то ни было, финал всегда оказывается неожиданным открытием (это начало того, что стало причиной всего).
• Нелинейное повествование — поворот происходит, когда ретроспективный кадр раскрывает важную информацию, скрытую от читателя.
• В медиаресурсах — хотя это означает, что история начинается в самой гуще событий, всевозможная важная информация позже раскрывается в воспоминаниях.

Eucatastrophe

Толкин изобрел это.(Подробно про Eucatastrophe можно прочитать ЗДЕСЬ.) Это особый поворот, когда кажется, что все идет ужасно, ужасно плохо — а потом, совершенно неожиданно, все отлично.

Мы переходим от неминуемой гибели к спасению.

Вы можете использовать эту технику как в комедиях, так и в драмах, хотя она была предназначена (Толкиеном) для драматического эффекта и имела весьма серьезное значение. Это полный поворот катастрофы.

Хитрость здесь в том, чтобы убедиться, что главный герой должен поверить в то, что его судьба приближается — и даже если событие относительно небольшое, оно должно быть чрезвычайно важно для главного героя.

Перипетии

Эта идея, которую иногда называют Peripety (ударение на «разрыве», puh-RIP-e-tee), восходит к эпохе Аристотеля. Греческий термин Peripeteia буквально означает «падающий». Это когда история резко поворачивает в противоположном направлении.

Некоторые говорят, что этот прием используется только в драмах и трагедиях, но на самом деле это не так. Аристотель чувствовал, что Peripeteia было использовано лучших в драме (как в Эдип , бедное чмо), но не исключительно.Так что нам разрешено использовать это в любой истории.

Ключ к Peripeteia состоит в том, что это полное изменение ситуации персонажа — хорошее или плохое. Если монахиня получает выигрышный лотерейный билет и становится миллионершей, то это Peripeteia .

Deus ex machina

Вы, наверное, точно знаете, что это (Бог из машины), но сейчас я просто сравню, чем он отличается от других вариантов. Что делает Deus ex machina таким табу, так это то, что он обычно нелогичен — он не имеет никакого отношения ни к чему другому, что мы знаем или понимаем из персонажей или истории.

Со всеми другими формами поворотов сюжета должна быть логика — это правило. Иногда сценаристы либо предвещают, либо даже объявляют о приближении поворота сюжета. Вы никогда не сделаете этого с Deus ex machina (разве что в шутку).

Вопрос: В Captain America: Civil War , когда Человек-Муравей внезапно становится огромным (а не крошечным), это Deus ex machina ?

Ответ: Нет. Человек-муравей традиционно обладал этой способностью, поэтому для фанатов (таких как я) это тип PeRIPety (очень, очень современный Peripeteia ).Это потрясающе и забавно, что эта битва в аэропорту была моментом, когда эта особая способность сработала полностью.

Так что же будет за Deus ex machina ? Когда переход от ужасного к прекрасному вообще не имеет смысла. Но всегда происходит переход от плохого к хорошему. Вы не можете использовать это в драме или трагедии, но вы можете легко использовать это в комедии, особенно если это хриплая сатира.

Anagnorisis

Anagnorisis (я знаю, полный рот шариков) означает «снова познать» или открытие.Что отличает Anagnorisis от всех других типов поворотов сюжета, так это то, что он полностью внутренний . Нет никаких физических или внешних изменений.

Anagnorisis — это когда главный герой по-новому понимает свою личность; их понимание того, кто они на самом деле , переворачивает.

ЕСЛИ что-то физическое или внешнее также должно измениться для персонажа, тогда это еще один, добавленный поворот сюжета. Нам разрешено. Фактически, вы можете использовать все 10 типов поворотов сюжета в одной истории — если хотите.

Anagnorisis обычно идет непосредственно перед Peripteia, , и фактически именно тогда эти два типа скручиваний наиболее сильны. Так сказал Аристотель, и никто никогда с этим не возражал.

Поэтическая справедливость

Вы можете не думать об этом как об извращении сюжета, но это точно так. Когда злодея убивает его собственный луч смерти, это не просто поэтическая справедливость — это своего рода поворот сюжета. Мы можем ожидать этого и можем болеть за то, чтобы это произошло, но от этого все не становится менее запутанным.

Недостаток «Поэтической справедливости» как письменной техники состоит в том, что она почти клише. Однако ничья в том, что это невероятно приятно. Нам нравится, когда плохой парень действительно это понимает. Если вам интересно, работает ли это для детей, держите пари. Дети громко приветствуют «Поэтическую справедливость».

Вы используете такой поворот, когда хотите счастливого конца, без вопросов. Сможете ли вы использовать это в трагедии? Конечно. Вероятно, это сделает вашу трагедию горько-сладкой.

Ненадежный рассказчик

Когда персонаж рассказывает нам историю, он ненадежный рассказчик, потому что он не может знать всего (подробнее об этом ЗДЕСЬ).Но если «Ненадежный рассказчик» особенно коварен и откровенно лгал нам (читателям), то это своего рода прием для поворота сюжета.

ПРИМЕЧАНИЕ: «Ненадежный рассказчик» не обязательно должен использоваться в качестве поворота сюжета, но это часто бывает.

Я всегда опасаюсь ненадежных рассказчиков именно из-за этого — я не люблю не доверять рассказчику. Я хочу знать, что они со мной откровенны … или, по крайней мере, не из тех, кто тоже может отравить мой чай.

Иногда в мистериях убийств рассказчик оказывается убийцей.Агата Кристи была первой, кто это попробовала, и многие последовали ее примеру.

Это, несомненно, поворот сюжета. Однако в большинстве случаев я нахожу это очень неудовлетворительным. Вы можете использовать это, чтобы показать, что герой в маске на самом деле является рассказчиком, но это также может быть очень неудобно.

Используйте ненадежный рассказчик как поворот сюжета с большой осторожностью, если вы вообще его используете.

Ложный протагонист

Мне нравится Ложный протагонист, но с этим нужно быть осторожнее.Это когда определенный персонаж назначается главным героем, и тогда мы понимаем — ой, они не могут быть настоящим главным героем — потому что персонаж теперь мертв, и еще многое предстоит сделать.

Бьюсь об заклад, есть пример этого, который ПРОБИВАЕТСЯ вам в голову прямо сейчас — и если это Эддард Старк из Игра престолов , вы связали его в одном. Это один из лучших примеров Ложного протагониста… возможно, КОГДА-ЛИБО.

Почему это полезно знать

Истории — это не просто слова, это слова, которые используются — лучшее использование, чтобы заставить людей заботиться о персонажах, которых вы придумали.Если все сделано правильно, история останется с нами и, возможно, даже изменит то, как мы думаем о вещах.

Неаккуратно или неаккуратно написанная неубедительная история становится чем-то, о чем мы мечтаем просто забыть.

Теперь у вас есть внутренняя черта на поворотах, что вы собираетесь с ней делать? Вы использовали один из этих поворотов и не осознали этого? Напишите ниже, дайте мне знать — или, как всегда, отправьте мне электронное письмо. Вы знаете, я люблю их получать.

Продолжайте творить, несмотря ни на что.

— Загрузите 10 типов поворотов сюжета в формате PDF —

методов перезаписи | Global FlyFisher

Без сомнения, инструменты и методы дублирования — одна из вещей, которые могут сбить с толку любителей мух.С появлением новых инструментов возникает очевидный вопрос: как использовать все это и зачем мне покупать еще один инструмент? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала сделаем шаг назад, посмотрим, что такое дублированный корпус, а затем посмотрим, что делали некоторые из оригинальных мушкетонов задолго до того, как у нас появились инструменты со сменными головками на шарикоподшипниках. Затем я покажу вам, как использовать некоторые новые инструменты, призванные облегчить вашу работу.

Дубляж — это не что иное, как наложение меха на нитку и использование обернутых ниток для создания тела мухи.Дубляж — это процесс прикрепления меха к телу, который выполняется довольно просто. Хотя, я подозреваю, что у самых опытных любителей мух будет пресыщенное представление о том, что они «видели это раньше», следуйте за мной, поскольку я дам вам несколько советов, которые помогут вам овладеть этой техникой создания легких, хорошо сделанных тел. щелчок.

Дубляж Hareline — Cascade Crest Tools — Майк Хог

Оригинальный метод перезаписи Разделенная нить

Самый старый метод дублирования называется техникой разрезания резьбы.Изначально это было сделано по нескольким причинам. Ранние мушкетеры не имели тонких нитей, предварительно покрытых воском. Первой нашей нитью была шелковая, по сегодняшним меркам она довольно грубая. Тайерс также делал мушек в руках без тисков и шпульки. Позже появились тиски, и люди использовали кнопки и ручки, прикрепленные к столам, чтобы можно было выполнять дубляж.
Разделить нить сегодня можно любой невощеной (в том числе шелковой) нитью. Нить раскручивается против часовой стрелки и разрезается с помощью широкой иглы для швейной машины или ткани для разделения нити.Этот техинке позволяет сделать тело меньше и плотнее.

Новый метод был создан с использованием двух потоков. Первоначально тайеры устанавливали две катушки швейных машин внутри шпульки и использовали две нити вместе. Этот процесс становится похожим на введение двойной нити, скрученной на одну катушку. Cascade Crest Tools предлагает 2 цвета ниток, закрепленных на одной катушке. Чтобы использовать, оберните один цвет и начните второй цвет. Уложить материалы, скрутить и завернуть. Это делает простой метод обертывания, скручивания и дублирования с использованием оригинального метода разделенной резьбы.(Cascade Crest Tools около 3,00 долларов США за катушку)

Сенсорное копирование и методы прямого копирования

Самый распространенный метод — прямое копирование или копирование касанием. В процессе слепого копирования вы начинаете с наматывания нити обратно на заднюю часть челнока. Затем вы протягиваете нить, создавая примерно 3-4 дюйма открытого пространства между стержнем челнока и шпулькой. Используя липкий воск для дублирования (есть несколько у большинства распространителей материалов, таких как Wapsi, Hareline и RC Rumpf), нанесите тонкий слой воска на резьбу.Обычно я втираю небольшую щепотку воска между указательным и большим пальцами, перемещая пальцы вверх и вниз, чтобы нанести воск равномерно. Если вы используете слишком много воска, часто волокна дублирования слипаются. Если использовать недостаточно, волокна могут упасть. Воск важно использовать со многими гладкими волокнами, такими как Ice Dub и Lite Brite, или грубыми волокнами, такими как мех ангорской козы и тюленьего меха.

Для очень мелких тел на маленьких мухах можно использовать вощеную нить с методом прямой перезаписи. Большинство вощеных ниток имеют маркировку на концах этикетки.Перед тем, как приступить к этой технике, убедитесь, что ваша нить вощена. Для создания очень плотных тел, стержень крючка должен быть сзади крючка. Потяните нить вниз, образуя примерно 2-3 дюйма открытой нити. Затем потрите нить между большим и указательным пальцами несколько раз вверх и вниз. Это создаст трение и тепло, которые позволят маленьким тонким волокнам прилипнуть к нити. волокна в руке и скручивайте большим и указательным пальцами. Потяните вниз как скручивание, и волокна начнут прикрепляться к нити.

Контроль размера и формы тела

Один из методов, который я всегда использую, — это повернуть дублирование против часовой стрелки. Когда я начинаю формировать туловище, я накручиваю нить и накручиваю дубляж на себя. Как правило, большинство советов — вращать, крутить и крутить дубляж и нити по часовой стрелке. Я намеренно скручиваю назад, потому что, когда вы поворачиваете вперед по часовой стрелке, чтобы покрыть стержень крючка, волокна будут разворачиваться, раскручиваться и расходиться. Если вы намотаете дублирующий диск против часовой стрелки, дублированные нити свяжутся сами по себе, образуя тело, которое очень трудно разобрать.Этот единственный наконечник позволяет моим мушкам служить дольше, реже изнашиваться и не разваливаться после ловли нескольких рыб.

Чтобы контролировать и корректировать форму тела, долгое время Катскилл Флай Тайерс использовал то, что называлось лапшой. Чтобы сформировать лапшу, я создаю в руке небольшой треугольник из дублирующих волокон. Я начинаю с того, что делаю в руке шарик для дубляжа. Я расправляю дублирующие волокна, скатывая и распределяя волокна по ходу движения. Волокна распределяются равномерно, образуя небольшой треугольник, который я затем накладываю на нить и начинаю свои техники скручивания, упомянутые выше.Чтобы тело стало полнее, добавьте больше клетчатки. Чтобы корпус был разреженным, удалите часть дублирующего материала.

Инструменты

Сегодня существует множество инструментов, и многие из этих инструментов для дублирования будут делать то же самое. Некоторые из этих инструментов удивительно эффективны и просты в использовании.

Давайте посмотрим на несколько инструментов:

1) Инструменты для рукояти

Я люблю называть инструменты палками, инструменты, которые крепятся к ручкам. Многие из этих инструментов кажутся похожими, но на самом деле они могут сильно отличаться, когда вы их используете.

Скрепка для бумаг: один из самых простых и дешевых инструментов — это старая обычная скрепка. Если вы в затруднении, это сработает. Довольно некрасиво и низкотехнологично. Возьмитесь за зажим и разверните зажим, оставив небольшую петлю на одном конце, ручка — неправильный зажим. Стоимость? Бесплатно, если вы сожжете один от товарища по работе. Многие из этих необычных инструментов основаны на этой концепции. (Бесплатно / почти!)

Инструмент «Птица»: Кэл Бёрдс был тайером из Калифорнии и изобрел этот инструмент. Голова имеет треугольник. С помощью сформировать в конце петлю и закатать инструмент к центру.Этот инструмент идеально подходит для вращающихся тисков. Некоторые охотники на лосося любят использовать его с шелковой нитью, чтобы держать плоскогубцы и не касаться шелка. (Ампкуа и доктор Слик около 6 долларов)

Крючок Шепарда Матарелли: Его изобрел Франк Матарелли из Сан-Франциско. Крюк Шепарда имеет круглый конец и используется для изготовления дубильных веревок. Конец позволяет проволоке или дублированной нити легко соскальзывать с конца. Другой конец заострен и может использоваться как шуба.
(Инструменты для вязания мушек Matarelli / Wapsi / RC Rumpf около 9 долларов)

Инструмент / Dubbit Tool: Ларри Уокер из Колорадо получил признание за создание этого.Этот инструмент имеет деревянную основу, которая позволяет инструменту вращаться. Раздвоенная головка позволяет вставить нить и сделать петлю. (Hareline Dubbin около 12 долларов)

2) Дубляж Whirlers and Spinners

Эти инструменты взвешены и были одним из следующих шагов в создании инструментов дублирования.

Dyna King Whirler и Import Whirlers: Эти инструменты изготовлены из обработанной латуни и имеют небольшую ручку, которая позволяет вращать петлю. Тайер / автор Даррелл Мартин разработал оригинальный инструмент Dyna King, который продается до сих пор.Dyna King Whirler идеально сбалансирован и не имеет продолговатой формы. Доступны более дешевые инструменты импорта, которые сделают ту же работу. (Дайна Кинг около 15 долларов и Харелин Даббин около 5 долларов)

Lafontaine Spinner: Перед своей кончиной Гэри Лафонтен создал Dubbing Spinner, это небольшой груз с петлей на конце. Он легко вращается и быстро образует петлю. Они производятся сегодня Jade River Tools и называются «True Loop Tool». (Нефритовая река около 12 долларов)

3) Турбо Дуббер

Оригинальный турбо дублер был создан Яном Симаном из Чехии.В оригинальной модели провода от дублирующего устройства были объединены с металлической ручкой и головкой на шарикоподшипнике. Новые модели имеют сменные головки, а некоторые модели имеют крючки, наконечники проволоки или вилки. Несущая головка позволяет быстро вращать петлю, петли на концах используются для изготовления дублирующих канатов с проволокой, которые можно хранить для дальнейшего использования. Турбо дублеры являются наиболее популярным товаром из-за взаимозаменяемости и шарикоподшипниковых головок. (Hareline Dubbin около 12,50 долларов)

4) Копировальный рыхлитель, игла для разделения нити и копирующие пружины

Эти инструменты позволяют создавать интересные эффекты.

Hareline’s Dubbing Ripper: Это щетка из нержавеющей стали, которая позволяет грубо стереть ваши дублированные тела. С помощью металлической щетки вы можете потереть тела, чтобы они выглядели обвисшими. Муха, которая выглядит сломанной, обычно говорит одно: «Укусите меня». (Hareline Dubbin около 4,50 долларов)

Игла для разделения ниток Марка Петижана: Это широкополая шуба, которая позволяет разрезать нити или мулине. Эта техника работает с невощеной нитью, такой как Danville, UTC или шелковые нити и нити Pearsall.Нарезка резьбы позволяет обрезать размер резьбы, уменьшая объем и диаметр. (11 долларов, Марк Петижан)

Источники дубляжа Марка Петижана: Они удобны для раздельной перезаписи. С помощью этих пружин можно создать тело, парашютный инструмент, прядь, а затем развернуть всю прядь вперед, создавая более быстрые и хорошо сделанные мухи. (6 долларов Марк Петижан)

5) Инструменты для перезаписи, устанавливаемые на трубке

Это новые высококлассные инструменты, которые пересекают традиционную шпульку с инструментами для изготовления петель.Можно сократить время, а также усилия, чтобы мухи летели быстрее.

Шпулька Marc Petitjean : это новейшая шпулька с функцией регулировки натяжения. Вы можете отрегулировать шпульку для соответствия каждому типу нити, которую вы можете использовать. Эта шпулька имеет функцию автоматической заправки нити, при которой вы заправляете нить в шпульку. В верхней части шпульки есть петля, которая позволяет делать дублирующие петли. (50 долларов Марк Петижан)

Wasatch Angling’s Mitch’s Tool: Это стандартная шпулька с петлей, встроенной в верхнюю часть.Вы соединяете петлю и шпульку вместе. Эта функция экономит время и уменьшает некоторые движения при завязке, что позволяет повысить эффективность. (30 долларов США)

6) Принадлежности для перезаписи / инструменты для черновой обработки

Эти инструменты являются аксессуарами, которые позволяют улучшить некоторые из ваших приемов перезаписи или дать вам различные эффекты при использовании этих инструментов.

Расческа для дублирования Jade River: Это гребешок с лазерной гравировкой, с тонкими зубьями и позволяющий расчесывать подшерсток.Это рука при работе с мехом или оленьей шерстью. ($ 13 Инструменты нефритовой реки / Hareline / RC Rumpf)

Грабли для дублирования: У этого есть маленькие металлические зубцы, которые вырезают подшерсток из меховых пятен, что позволяет оставлять позади некоторые остаточные волосы. Удобен для работы с ондатрой, бобрами и т. П. (Hareline Dubbin 4,50 доллара США)

Vel-Cro: (запатентованное название 3M) С его помощью вы нарезаете полоски Vel-Cro и приклеиваете их на небольшую деревянную палочку для попсикл. Думаю, Дик Таллер получил одобрение за то, что изобрел это.С его помощью вы можете грубить тела и сделать мухи неряшливыми. Я использовал его годами, чтобы нимфы выглядели тощими. Для этого вам нужно купить деревянные палочки и ленту Vel-Cro в магазине коробок,

.

Wasatch Dubbing Tools: Wastach предлагает 3 типа инструментов для копирования: Midge, Standard и Dubbing Brushes. Они удобны для черновой обработки мух и, в зависимости от размера, могут использоваться для многих типов рисунков. (Инструменты Wastach около 8-12 долларов)

Нитеобрезатель с рычагом для обрезки нити / основание: Инструмент для обрезки нити с рычагом имеет резьбовой нож, установленный на бамбуковой ручке.Это удобный инструмент, который защипнет нитки и позволит вам выковыривать мех или добавлять клей на головы. (Hareline Dubbin около 8,50 долларов)

.