Для пресса упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота.  

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

АНАТОМИЯ ПРЕССА, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ИНТЕГРАЦИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Пресс представлен несколькими мышцами, рас­по­ло­жен­ны­ми в аб­до­ми­наль­ной области и вы­пол­ня­ю­щих раз­ные функ­ции, поэтому для тренировки мышц пресса нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния, ко­то­рые задействуют их все. Существуют две основные причины для вы­пол­не­ния комп­лек­са упражнений для пресса. Первая – улучшение внешнего вида, вто­рая – ул­уч­ше­ние са­мо­чув­ствия. Вторая задача, конечно, намного важнее, но первая на­мно­го бо­лее по­пу­ляр­на, поэтому мы рассмотрим организацию тренировки пресса под обе за­да­чи. Не то, чтобы они друг другу противоречили, но есть до­пол­ни­тель­ные нюан­сы при тре­ни­ров­ке, пред­наз­на­чен­ной под каждую из них. Если речь идет о внешнем виде, то на­и­бо­лее важ­ным фак­то­ром яв­ля­ет­ся процент подкожно-жировой клетчатки в области жи­во­та. Ес­ли речь идет о здо­ро­вье – то­нус и равномерное развитие всех мышц брюш­но­го прес­са.

Существуют так же про­ти­во­по­ка­за­ния для выполнения комплекса упражнений для прес­са, ко­то­рые, в ос­нов­ном, связаны с ре­про­дук­тив­ной сис­те­мой женщины. Девушкам нель­зя вы­пол­нять уп­раж­не­ния на пресс во время бе­ре­мен­нос­ти и месячных, соб­ствен­но, как и вы­пол­нять ба­зо­вые уп­раж­не­ния, типа приседаний со штангой, становых тяг и про­чих тя­же­лых уп­раж­не­ний, ко­то­рые при­во­дят к по­вы­ше­нию вну­три­брюш­но­го дав­ле­ния. Ес­ли же де­вуш­ка ре­шит, что она рэм­бо, и будет тре­ни­ро­вать­ся через боль, то это может при­вес­ти к вну­трен­не­му кро­во­из­ли­я­нию и/или потере плода. Остальные про­ти­во­по­ка­за­ния свя­за­ны с за­бо­ле­ва­ни­я­ми, на­при­мер, такими, как эн­до­мет­ри­оз, гры­жа, сме­ще­ния поз­вон­ков и про­чее.

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: является поверхностной мышцей, которую, как правило, и на­зы­ва­ют «прес­сом». Как Вы видите, она цельная, поэтому иннервировать её частично не­воз­мож­но, в свя­зи с чем, все упражнения для прямой мышцы следует рас­смат­ри­вать, как уп­раж­не­ния на всю мыш­цу, а не на нижнюю или верхнюю часть. Выполняет функ­цию при­ве­де­ния груд­ной клетки к лобковой кости. Именно поэтому, когда Вы тре­ни­ру­е­те пресс, Вам не­об­хо­ди­мо не поднимать тело или ноги вверх, а скру­чи­вать­ся, пы­та­ясь до­тя­нуть грудную клетку до паха или пах к грудной клетке. Вам не­об­хо­ди­мо не скла­ды­вать те­ло, а скручивать! Лучшими упражнениями для прямой мыш­цы жи­во­та яв­ля­ют­ся подъемы ног в висе и скручивания в блоке.

Пирамидальная мышца: находится за прямой мышцей живота, крепится к лобковой кос­ти и ниж­не­му от­де­лу белой линии живота. Выполняет функцию иннервации белой ли­нии жи­во­та. От­но­сит­ся к пос­ту­раль­ным мышечным слоям, поэтому, с точки зрения куль­ту­риз­ма или ЛФК, зна­че­ния не имеет, в связи с чем, тренировать её отдельно и нет не­об­хо­ди­мос­ти.

Косые мышцы: различают внутренние и внешние, но они выполняют общую функ­цию, в свя­зи с чем, ин­нер­ва­ция ко­сых мышц по отдельности невозможна. В функцию косых мышц вхо­дит сги­ба­ние поз­во­ноч­но­го столба и ребер в сто­ро­ну и по­во­рот ту­ло­ви­ща в сто­ро­ну. Пос­коль­ку сос­то­ят, как из по­верх­ност­ных, так и из постуральных мышц, спо­соб­ны ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние поз­во­ноч­но­го столба, в связи с чем, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, ес­ли Вас интересует здоровье. На внешнем виде сказываются не­га­тив­но, пос­коль­ку рас­ши­ря­ют та­лию, но, если Вы пауэрлифтер, то тренировать эти мыш­цы ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот де­вуш­кам их стоит избегать. Лучшие упражнения: по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща и скручивания на боку.

Поперечная мышца живота: находится под внутренними косыми мышцами, то есть, яв­ля­ет­ся пос­ту­раль­ной мышцей. Функция поперечной мышцы живота заключается в за­щи­те и опо­ре внут­рен­них органов, так же участвует в дефекации и мо­че­ис­пус­ка­нии. Что­бы обес­пе­чить нор­маль­ное положение внутренним органам иннервация поперечной мыш­цы вы­зы­ва­ет по­вы­ше­ние вну­три­брюш­но­го давления. Именно поэтому тренировка этой мыш­цы поз­во­ля­ет сде­лать та­лию уже. Луч­шим упражнением является вакуум.

Квадратная мышца поясницы: располагается у задней стенки полости живота, она на­чи­на­ет­ся от под­вздош­но­го гребня и поперечных отростков нижних поясничных поз­вон­ков, а кре­пит­ся к 12 ребру и поперечным отросткам верхних поясничных поз­вон­ков. Функ­ция этой мыш­цы в удержании позвоночника в вертикальном положении, а так же участ­ву­ет в нак­ло­не поз­во­ноч­ни­ка в сторону. Тренировать эту мышцу для про­фи­лак­ти­ки за­бо­ле­ва­ний поз­во­ноч­ни­ка и улучшения осанки более чем необходимо. Луч­шие уп­раж­не­ния: боковая планка и скручивания на боку.

Как выполнять комплекс упражнений для пресса

Для внешнего вида: поскольку первостепенным в данном случае является от­сут­ствие жи­ра, на­и­бо­лее важным элементом работы над внешним видом пресса является диета. Комп­лекс уп­раж­не­ний для пресса может помочь избавиться от жира, если Вы будете скру­пу­лез­но вы­пол­нять ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания для ускорения локальной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки. Если же жира у Вас не много, но «ку­би­ки» все рав­но не вы­де­ля­ют­ся, сле­до­ва­тель­но, объем нагрузки на пресс следует сни­зить, а ин­тен­сив­ность увеличить. С этой целью следует тренировать пресс 1-2 раза в не­де­лю, ис­поль­зуя от 1 до 2 упражнений, нацеленных на прямую мышцу живота. Под­хо­дов в та­ком слу­чае следует выполнять от 3 до 5 в 10-15 повторениях с прог­рес­си­ей наг­ру­зок. Так же, если кроме пресса Вы ничего не тренируете, ре­ко­мен­ду­ет­ся до­ба­вить в комплекс приседания, с целью стимуляции выработки ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов.

Для здоровья: во-первых, если у Вас какие-то проблемы, в связи с которыми Вы ре­ши­ли вы­пол­нять упражнения на пресс, то первым делом Вам следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, чтобы не оказалось, что Вам пресс тренировать про­ти­во­по­ка­за­но. Во-вторых, если про­ти­во­по­ка­за­ний нет, то Вы можете начать вы­пол­нять комп­лекс, пред­став­лен­ный на картинке выше. Не обязательно сразу начинать с ис­поль­зо­ва­ния всех уп­раж­не­ний. Можно подключать их постепенно, или отдыхать между уп­раж­не­ни­я­ми. Ни­ког­да не торопитесь прыгнуть выше головы, поверьте, идущий в пра­виль­но нап­рав­ле­нии об­го­нит бегущего, сбившегося с пути! С другой стороны, под ле­жа­чий ка­мень во­да не течет, поэтому будьте, как осторожны, так и це­ле­уст­рем­ле­ны. Уда­чи и здоровья, друзья!

P.S. Если статья Вам понравилась и была полезна, Вы можете поделиться ею с дру­зья­ми, ис­поль­зуя социальные кнопки слева вверху. Если у Вас есть вопросы или за­ме­ча­ния, Вы мо­же­те ос­та­вить их внизу в комментариях, и мы или другие участники обя­за­тель­но Вам от­ве­тим. Спасибо и удачи!

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Казан «Анатомия человека. Иллюстрированный атлас»

Г.И. Косицкий «Физиология человека»

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

• Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.

• Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

• Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно ударяет по нижней части живота, которую сложно выполнить.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15 ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме.Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер удары ногами

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, поэтому вы сопротивляетесь вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись на перекладине или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Радужный бегунок

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и увеличивайте вес после 20 повторений. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для начинающих

«Создание сильного корпуса — это все, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три приема создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Планка

Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело предплечьями и пальцами ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе.Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные упражнения ядра

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для отжимания удерживайте себя, полностью вытянутые руки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

1 Мяч отталкивание Повторения 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей повторений 8 Отдых 1 мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка ядра

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног на перекладине Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек

3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин

Больше упражнений на мышцы кора

Учитывая важность сильного кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, некоторым ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых, как правило, прорабатываются только верхние части пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения по предотвращению вращения вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как сделать подъем колена в висе

Если вы в прошлом пытались лепить кубок из шести кубиков, вы, вероятно, более чем знакомы с кранчами. Но само по себе это упражнение очень мало поможет нарастить пресс.Упражнения в стиле скручиваний нацелены только на верхнюю часть живота, поэтому вы можете — с достаточно низким уровнем жира в организме — построить два пакета, но вам не хватит четырех до полного месяца. Вот почему так важно уделять тренировкам нижнего пресса столько же времени, сколько и верхних, и для этого есть несколько приемов лучше, чем подъем ног в висе.

Это может быть одно из самых простых упражнений на пресс, но оно также является одним из лучших, потому что оно не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но и активизирует все ваше ядро ​​для развития силы глубоко расположенных стабилизирующих мышц живота — и это также бросает вызов вашему хвату и предплечьям.

Как сделать подъем на колени в висе

Повесьте на перекладине или гимнастических кольцах, держа тело прямо, используя захват сверху. Согните ноги в коленях и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны земле. Нижний под контролем. Старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить целевые мышцы, и чем медленнее вы сможете выполнять каждое повторение — под полным контролем — тем лучше будут результаты и тем быстрее вы их увидите.

Варианты подъема коленей в висе

Подъем колен в наклоне в наклоне

Переключите фокус упражнения на наклонные, поднимая колени в стороны, а не прямо вверх.Косые мышцы живота, которые проходят по бокам центрального пресса, играют ключевую роль при повороте туловища, а также помогают стабилизировать позвоночник. В этом упражнении чередуйте сторону, в которую поднимаете колени.

Поворот колена в подвешенном состоянии

Еще один вариант подъема колена в висе, который нацелен на косые мышцы живота, а не на центральные мышцы кора. На этот раз вы держите колени поднятыми и медленно поворачиваете их из стороны в сторону.

Подъем ног в висе

Подъем коленей в висе — отличное упражнение само по себе, но его также часто рассматривают как способ продвижения к L-сидению, которое является одним из лучших и самых сложных упражнений для пресса в упражнениях на пресс. бизнес.Держитесь за перекладину прямо, используя хват сверху. Включите пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Затем опустите ноги обратно на старт под контролем.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков.Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым акцентом на нижнюю часть пресса. Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °.Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы ускоряете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки.Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Обратный скручивание с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию — это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения.Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы оно было натянутым, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны.Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Однако какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение лучших из лучших упражнений на пресс в свой распорядок дня.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами.Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят вдоль передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые обвивают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все в одно и то же время, такие как мертвые жуки, пустотелые удержания и боковые планки.В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресс, основной

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (улучшает осанку и облегчает боль в пояснице) без опасности напряжения шеи.

---

2. Планка

Как: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Возможно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи с одной стороны, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

---

5. Полый камень с опорой

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатывайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья походка

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, паря на высоте нескольких дюймов от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Почему это качается: . Помимо удара по всему корпусу, эта более необычная схема движений отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пятки

Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Зверька

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

---

11.Полосатая птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде тренировки кора и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставляет ваши шесть мышц встряхнуть .

---

13. Перемешайте горшок

Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Проблему для основных мышц.

---

14. Тройной тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шесть мышц сверху вниз и упрощает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .

---

15. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это связано с поднятием рук и ног, его трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, в то же время подталкивая ваши основные силы к минимуму. предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. В наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и прояснился.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (так что обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, очевидно, папарацци указали на ее «шишку».»Гарнер сказал, « Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка ». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка. Это никуда не денется », — сказала она. «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок. Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени.Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что наличие сильного брюшного пресса важно. Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы держать ваше ядро ​​сильным.

* Боковое примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщения и даже мышцы тазового дна. Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — , поперечная группа мышц живота, .Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку. (они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота.Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота . Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечные мышцы живота втягивают все в себя и являются истинным ключом к плоскому животу.

Гениально, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так. Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. Возможно, они получат хороший пакет из шести кубиков (который покажет, мало ли у них жира в организме.) Но это еще не плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать его. Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса.Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку.Я просто играла, но теперь, когда я оглядываюсь назад, это, вероятно, помогло этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогло мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к ощущениям, когда вы втягиваете эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота.Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий.Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще.Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом. Это хорошая осанка и очень полезна для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени станет вашим самым большим ключом к успеху.

Любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Лучшие упражнения для пресса: 5 лучших упражнений для укрепления корпуса

JGI / Tom Grill / Getty Images

Измельченный пресс требует большего, чем просто приседания.На самом деле, для создания определенной средней части требуется гораздо больше, чем просто упражнения. Тем не менее, правильные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы кора, которые при достаточно низком процентном содержании жира в организме станут желанным прессом для стиральной доски, которого так желают многие люди.

Вы не можете отказаться от своей диеты

Независимо от того, сколько упражнений для пресса вы делаете или как часто вы их делаете, вы не сможете получить измельченный пакет из шести кубиков, не внося изменений в свой рацион. Но даже в этом случае некоторые люди генетически не предрасположены к достаточно низкому уровню жировых отложений на животе, поэтому сверхопределенный пресс не для всех.И это совершенно нормально! В любом случае, сильное ядро, поддерживающее ваш позвоночник, гораздо важнее, чем видимый пресс.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для пресса для сильного корпуса

В упражнениях для пресса недостатка нет. На самом деле, существует так много упражнений для пресса, что вы можете запутаться и утомиться, пытаясь решить, какие из них добавить в свой распорядок дня.Лучшие упражнения для пресса связаны не столько с эстетикой, сколько с функциональностью — они должны побуждать вас поддерживать стабильность в средней части тела и обеспечивать нейтральное положение позвоночника. Эти пять упражнений для пресса сделают именно это, и вы будете на пути к более сильному корпусу.

V-ups и модификации

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое включает в себя сгибание бедер и складывание в своего рода человеческий тако. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо и касаться пальцами пальцев ног (или насколько возможно дотянуться), при этом балансируя на копчике.Если вы думаете, что это звучит жестко, вы правы. К счастью, существует множество модификаций V-up, как показано на видео: v-up с одной стороны, подтягивания вверх, v-up только ноги и многие другие.

Попробуйте следующее: Если вы не уверены, сможете ли вы сделать V-up, начните с одной из других модификаций в видео. Попробуйте сделать подход из 10 повторений. Если это кажется легким, переходите к следующему этапу. Продолжайте практиковать каждую модификацию, пока она не станет легкой, а затем переходите к следующей, пока не достигнете стандартного V-up.

Удержание на четвереньках, ползание или похлопывание плеч

Возможно, вы почувствуете себя глупо, пытаясь выполнить это движение, но положение четвероногих — один из лучших способов нагрузить мышцы пресса, даже если вы продвинутый тренирующийся. Положение четвероногих включает в себя положение на четвереньках и балансирование на руках и ногах. Главное — держать позвоночник ровно, а бедра на уровне плеч.

Попробуйте это: Удерживайте положение четвероногого в течение 30 секунд. Если это кажется легким, добавьте похлопывания по плечу.Если это все еще кажется слишком легким, попробуйте ползать на четвероногих. Продолжайте увеличивать время в удержании четвероногих — или расстояние для четвероногих ползаний — чтобы продвинуться к более сильному ядру.

Опора полого тела и пустотелые породы

Еще одно продвинутое упражнение для пресса, полые зацепки и полые камни подчеркивают важность силы кора для здоровой нижней части спины. Это движение не стесняется выявлять недостатки, и это феноменальный — хотя и разочаровывающий — способ оценить ваши текущие основные силы.Если вы еще не умеете делать полые зацепки или полые камни, попробуйте одну из модификаций в видео.

Попробуйте следующее: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки над головой. Откидывайтесь назад, пока нижняя часть спины не уперется в землю. Смотрите в небо, а не перед собой, чтобы не напрягать шею. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию. Сожмите бедра и ягодицы вместе, чтобы облегчить движение. Задержитесь как можно дольше, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.

Мертвые ошибки

Это удобное для новичков упражнение на пресс бросает вызов вашему кора, компенсируя вес вашего тела. Для этого лягте на спину, подняв ноги и руки вверх. Опустите одновременно правую ногу и левую руку, прижимая спину к земле. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.

Попробуйте следующее: Начните с набора из 10 повторов (по пять с каждой стороны).Медленно опустите руки и ноги и сосредоточьтесь на своей технике. Если ваша спина отрывается от земли, это означает, что вы опускаете руки и ноги слишком далеко для вашего текущего уровня основной силы.

Вытачка

Если у вас есть планка для подтягиваний, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для пресса для начинающих и энтузиастов фитнеса среднего уровня. Вытачивание и зацепы для группировки задействуют все ваше ядро, а также сгибатели бедра и мышцы спины.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода группировки, удерживая каждую до тех пор, пока вы не сможете держать колени вверх.Затем завершите сет из максимального числа повторений группировки. Каждый раз, когда вы занимаетесь группировкой, старайтесь увеличивать время.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.