Составить программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале | fitline-sport

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться

Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
• похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться

В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

3. Определить каким методом вы будете делать упражнения

Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.

Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.

4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

7. Определить количество подходов и повторений

Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.

Рельеф – также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

Похожие статьи

- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

- Почему не растут мышцы после тренировок

- Самые популярные тренировки

- Оптимальная программа тренировок для новичка

- Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: 

«Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять

. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как составить программу тренировок?

Программа тренировок - это список упражнений и доза нагрузки в этих упражнениях. Программа тренировок имеет цель и срок.

Итак у программы тренировок есть четыре главных элемента:

- цель,
- срок,
- упражнения,
- доза нагрузки.

 

! Цель всегда выражена числом

Цель программы тренировок

Часто вы можете увидеть программы тренировок для «набора массы» или «сжигания жира». Слова - это направления мысли, но не цель. Цель всегда выражена числом.

В моих программах цель прописана в общих совах, как «Размер/квартал»

Конкретная цель может выглядеть, как «Уменьшение талии на 2 см и сохранение ягодиц» - для женщин или «Уменьшение талии на 2 см и сохранение бицепса» - для мужчин.

Это пессимистичные цели. Бывают и оптимистичные.

Например, «Уменьшение талии на 4 см и увеличение бицепса на 1 см»

Уровень оптимизма цели зависит от уровня оптимизма человека и уровня его подготовки. Чем выше оптимизм и ниже старт, тем больше цель.

 

! Цель всегда имеет срок

 

Срок программы тренировок

Заметные изменения в фигуре происходят на отрезке не менее 90 дней. Только через 3 месяца можно увидеть другие числа на сантиметровой ленте.

Однако 3 месяца - это достаточно большой срок, чтобы им рисковать и потратить в пустую, поэтому в моей методике есть еженедельная отчетность и еженедельная коррекция программы тренировок.

По изменению массы тела и силы на тренировках можно судить о положительной динамике в продвижении к трехмесячной цели.

Проще говоря, трех-месячная цель программы тренировок разбивается на 12 еженедельных целей. И каждую неделю ставиться цель по массе тела и по силовым показателям.

 

! Оптимальный срок программы тренировок - 12 недель 

 

Выбор упражнений для программы тренировок

Чтобы выполнить программу тренировок на отрезке 3-х месяцев упражнения не должны быть слишком хлопотными и требовательными.

Если упражнения требуют дорогих тренажеров или долгого времени для освоения техники, то задел окажется больше дела.

Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли освоить технику с одного-двух подходов.

Упражнения должны быть настолько доступны по оснащению, чтобы в любом месте: дома, в командировке или в отпуске, - вы могли их выполнить независимо от географии.

 

! Упражнения должны быть бесхлопотными и нетребовательными 

 

Выбор нагрузки в упражнениях

Большинство людей думают, что нужно жить по плану. На самом деле план нужен для жизни, а не жизнь для плана.

План - это не руководство, а лакмусовая бумажка, по которой можно понять, все ли сделано правильно.

Сроки адаптации организма к тренировкам имеют нормы.

Эти нормы есть и в моей методике. Они находятся в пределах 3-10% в неделю.

Если вы не можете прибавить 3% или прибавили больше 10% в нагрузке, значит вы ошиблись в составлении программы тренировок.

Если ваш дневник тренировок не соответствует нормам, то не нужно чрезмерно напрягать силы и тренироваться на пределе своих сил до травмы или перетренированности, чтобы соответствовать нормам плана. Нужно искать ошибку.

 

! Оптимальная норма роста нагрузки 3-10% в неделю 

 

Программа тренировок для мужчины дома

В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм при собственном весе 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз и приседает до жжения 20 раз.

Мужчина планирует зимой тренироваться дома, а летом на улице.

На дворе зима.

 

Шаг №1: Выбор цели

 

20 лишних килограмм означает, что мужчина может создать в питании дефицит в 500 килокалорий и будет безистерично сжигать 500 грамм жира в неделю.

За 12 недель с него уйдет 6 кг жира или 6 см в талии.

Так как мужчина начинает тренировки почти с нуля, то он может расчитывать на быстрый рост мышечной массы - на 6 кг за 12 недель.

Сжигая жир в теле у мужчины за 12 недель уйдет не только 6 см в талии, но и 3 см в бицепсе. Однако 6 кг роста мышц обеспечат рост 3 см в бицепсе.

Итого: цель программы тренировок на 12 недель - «минус 6 см в талии» и «сохранение бицепса»

 

 

Шаг №2: Выбор упражнений

 

Так как мужчина не умеет подтягиваться и на дворе зима, то вместо подтягиваний он будет делать тягу гантели в наклоне, с надеждой, что к лету он будет весить на 12 кг меньше и подготовит мышцы к подтягиваниям на улице.

Так как 6 отжиманий от пола - это слишком мало, то мужчина начнет отжиматься от дивана. Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%.

20 приседаний позволят мужчине начать тренировки с 10 приседаний в подходе по методу вполсилы.

Итого комплекс упражнений будет выглядеть так:
1. Отжимания от дивана;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Приседания с воздухом на плечах.

 

 

Шаг №3: Выбор нагрузки

 

Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%. Но прибавка 10% в нагрузке дают убыль 20% в повторах.

Таким образом 6 отжиманий от пола, которые может делать мужчина в одном подходе дадут рекорд отжиманий от дивана не 9, а 12 повторов.

Это значит, что мужчина может начать тренировки в отжиманиях от дивана с пяти подходов по 6 раз по методу вполсилы.

Мы знаем, что в отжиманиях мужчина испытывает нагрузку 70% от массы тела или около 60 кг.

В отжиманиях от дивана нагрузка становится меньше еще на 30% - около 40 кг.

Эта нагрузка распределена на обе руки, то есть по 20 кг на каждую руку.

Следовательно мужчине по силам начать тренировки в упражнении «тяга гантели» с веса 20 кг по 6 раз, потому что в норме нагрузка в жиме равна нагрузке в тяге.

Итого: программа тренировок на первую неделю для гипотетического мужчины весом 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться от пола 6 раз будет выглядеть так:

1. Отжимания от дивана: 25 подходов по 6 повторов / неделю
2. Тяга гантели в наклоне: 25 подходов по 6 повторов / неделю
3. Приседания с воздухом на плечах: 25 подходов по 10 повторов /неделю

Каждый 5-й подход мужчина должен делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели нужно посчитать сумму повторов в каждом упражнении за неделю и, исходя из полученного результата, составить программу тренировок на вторую неделю.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Возьмем для примера мужчину, который может пожать лежа 50 кг на 12 раз, вытянуть вертикальный блок 45 на 16 раз и присесть со штангой 40 кг 14 раз.

Мужчина весит 80 кг и у него 10 кг лишнего жира.

 

Шаг №1 Выбор цели

 

10 лишних килограмм означает, что мужчина сможет создать дефицит в 250 килокалорий. Это значит, что у него еженедельно будет сжигаться 250 грамм жира.

За 12 недель он сожжет 3 кг жира: у него уйдет 3 см в талии и 1,5 см жира с рук.

Жим лежа 50 кг на 12 раз означает, что у него уровень 2 месяцев тренировок и активация мышечного роста уже прошла. Теперь у него будет расти по 100 грамм мышц в неделю.

За 12 недель он сможет нарастить около 1 кг мышц или 1 см в бицепсе.

Итого: оптимальная цель для гипотетического мужчины «минус 3 см в талии», «минус 0,5 см в бицепсе»

  

Шаг №2 Выбор упражнений

 

Мужчина может разбить жим лежа на три упражнения: жим лежа, жим в наклоне и отжимания от брусьев.

Тягу он может разбить на: тягу вертикального блока, тягу горизонтального блока и тягу штанги в наклоне.

Приседания может разбить на: приседания со штангой на плечах, жим ногами и выпады.

Но лучше этого не делать.

Комплекс упражнений может быть простым и более эффективным:

1. Жим лежа
2. Тяга вертикального блока
3. Приседания со штангой

 

Шаг №3 Выбор нагрузки

 

Используя метод вполсилы, и имея данные рекордов в трех движениях мы получим программу тренировок в тренажерном зале:

1. Жим лежа: 50 кг 25 подходов по 6 повторений
2. Тяга блока: 45 кг 25 подходов по 7 повторений
3. Приседая: 40 кг 25 подходов по 8 повторений

Каждый 5-й подход нужно делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели нужно суммировать повторы в каждом упражнении и исходя из полученных сумм планировать вторую неделю.

Полученные суммы покажут, где нужно увеличить повторы в подходе, а где добавить вес.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

 

Как составить программу тренировок для похудения?

Возьмем для примера женщину в возрасте 30 лет, весом 90 кг, у которой лишних 30 кг.

У нее слабые колени и ей врач запретил занятия с отягощениями.

Ради своей цели она не против выходить из дома в любую погоду.

Она может отжиматься от колен 6 раз и приседать на диван 20 раз.

При ходьбе 5 км/час ее пульс держится на уровне 140 ударов.

 

Шаг №1: Выбор цели

 

30 лишних килограмм означает, что женщина может создать дефицит в питании на сумму 720 килокалорий и будет безистерично сжигать 560 грамм жира в неделю.

За 12 недель у нее уйдет около 7 килограмм лишнего жира, а талия станет меньше на 7 см.

Так как женщина начинает тренировки с нуля, то может рассчитывать на хорошую прибавку мышечной массы. За первые 3 месяца она может рассчитывать на прибавку 3-х килограмм мышц и увеличение окружности ягодиц на 3 см.

Учитывая рост мышц, ее ягодицы станут меньше не на 7 см, а только на 4 см.

Итого: цель программы тренировок на 12 недель - это «минус 7 см в талии» и «минус 4 см в ягодицах»

 

Шаг №2: Выбор упражнений

 

Главное упражнение для женщины - это бодрая ходьба. В нашем примере «бодрая» означает 5 км/час.

Вторым по важности упражнением будут приседания на диван, чтобы обеспечить улучшение мышц нижних конечностей.

И последним упражнениям, для верхних конечностей, будут отжимания от колен.

Итого, комплекс упражнений будет выглядеть так:

1. Бодрая ходьба
2. Приседания на диван
3. Отжимания от колен

 

Шаг №3: Выбор нагрузки

 

Минимальная аэробная нагрузка, с которой начинают новички - это 90 минут в неделю и 30 минут за раз. Поэтому женщина будет ходить бодрым шагом 15 минут от подъезда и обратно.

Женщина начнет с ежедневных приседаний на диван по методу вполсилы по 5 подходов.

Чтобы сохранить гармонию женской фигуры, объем тренировок верхних конечностей будет в 2 раза меньше, чем нижних. Женщина будет отжиматься от колен по методу вполсилы через день по 5 подходов.

Итого, программа тренировок будет выглядеть так:

1. Бодрая ходьба: 90 минут/неделю
2. Приседания на диван: 30 подходов/неделю по 10 повторений
3. Отжимания от колен: 15 подходов в/неделю по 3 повтора

Каждый 5-й подход женщина будет делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели суммируются все повторы и, исходя из суммы повторов, пишется план на вторую неделю.

Скорость ходьбы может быть изменена в соответствии с пульсом 140 ударов.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Если у вас есть вопросы о том, как лично вам составить программу тренировок, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Скоро на сайте:

«как составить программу тренировок для девушек», «как составить программу тренировок для мужчин», «как составить программу домашних тренировок», «как составить программу тренировок на массу»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Привет. Сегодня мы будем разбираться в том, как самостоятельно составить программу тренировок в спортзале. Тема важная и нужная, ведь кто-то по финансовой причине не может нанять тренера, кто-то просто не хочет этого делать. А кому-то достался такой тренер, что лучше бы вообще без него.

Статья будет большая, но общая. Это обусловлено тем, что подбор конкретных упражнений должен осуществлять сам спортсмен, исходя из своих физиологических особенностей, степени тренированности и других моментов, присущих исключительно ему.

Вместо введения

Программ тренировок существует огромное множество. Каждая из них имеет право на существование. Но это вовсе не значит, что вы можете взять первую попавшуюся, и начать работать по ней.

Если взять несколько упражнений, которые вы где-то видели, и объединить их, это не будет программой тренировки. Это будет просто непойми что.

Программа — это систематизация, какая-то унификация.

Ниже мы рассмотрим несколько правил, по которым вы сможете построить собственную программу тренировки, которая будет подходить именно вам, и которая будет давать реальный эффект.

Если вы никогда не занимались бодибилдингом, то на первых порах вам будет тяжело. Ведь опытные спортсмены могут модифицировать практически любое упражнение: иной угол, иной хват, и вот уже качественно новая нагрузка на мышцу.

Но с другой стороны новичкам проще: они будут расти от любой, даже самой бредовой и слабой нагрузки. Но это быстро пройдет, и придется искать новые возможности нагрузить целевую мышцу. Кроме того, с ростом мышц нужно будет все больше белка, чтобы строить новые мышечные структуры. Если не купить протеин или не ввести в свой рацион достаточной количество полноценных белков, то ваша трансформация застопориться. Но питание — это тема для отдельной статьи, в этой мы разбираемся с построением тренировочного плана. В общем, поехали.

Правило первое: моральная подготовка

Данный шаг должен предшествовать всем остальным. Это такая себя самонастройка. Вы должны понимать, что даже самая крутая и специально составленная программа тренировок не даст моментального результата. Для того, чтобы заметить хотя бы минимальный эффект от работы в зале, нужно систематически работать по выбранному плану хотя бы полгода. Только спустя это время можно сказать: работает план или нет.

Если вы будете прыгать с одного протокола на другой, если будете делать все подряд, то в итоге просто разочаруетесь. Поэтому первое, что нужно сделать новичку, так это подготовиться к тяжелой и систематической работе. Эта та самая волшебная палочка, которая подарит вам тело мечты.

Правило второе: определить направление работы

Если новичок приходит в зал, то у него должна быть цель. Стать сильнее, похудеть или любая другая практическая и сформированная цель. Хотя есть и такие, которые записываются в тренажерку только потому, что это модно. И ходят они потом туда месяцы, занимая тренажеры и мешая тем, у кого есть реальная цель.

В первом приближении можно выделить пять основных целей, которые можно достичь:

● увеличение мышечных объемов и силовых показателей;
● похудение;
● улучшение силовых показателей без увеличения мышечной массы;
● формирование рельефа без изменения массы тела;
● поддержание текущей формы / поддержка себя в тонусе.

Это — основные цели. В каждой из них можно выделить какие-то подцели, сделать акцент на какие-то проблемные места и сложные моменты. Если говорить в общем, то нужно выбрать главное направление. А потом, по ходу дела, корректировать её. Так, дрыщу желательно набрать мышечной массы, а толстому — похудеть. Потом оба могут, например, работать на рельеф или работать над силовыми показателями или рельефностью.

Выбирайте одну главную цель, которая определит ваше дальнейшее направление.

Правило третье: определить реальное количество тренировок и дней отдыха

В зависимости от поставленной цели вам потребуется больше или меньше тренировочных сессий в неделю. Так, если вы довольно своей фигурой, то вам достаточно будет и двух тренировок в неделю. При работе на массу потребуется как минимум три. Проработка рельефа и похудение требует всех четырех.

Поэтому будьте честны с собой. Если вы готовы уделять своему телу три раза в неделю по часу — что же, тогда будем учиться строить программу тренировок, исходя из этих данных.

Систематические пропуски не дадут вам возможности достигнуть своей цели. Тренируясь два раза в неделю по плану, который рассчитан на четыре тренировки, вы обманываете только себя.

Что касается времени отдыха, то это тоже очень важный момент. Мышцы растут не во время тягания железяк, а во время отдыха. Новичкам достаточно отдыхать от двух до четырех дней между тренировками одной мышечной группы. То есть, между тренировками грудных или ног должно быть 2-4 дня. На первых порах этого вполне достаточно: КПД работы мышц низкий, интенсивность работы тоже низкая. Так что мышцы успевают полностью восстановиться.

Правило четвертое: определите протокол тренировки

Если обобщать, то существует два метода тренировок: фулбади и сплит. Первый — это тренировка всего тела за одну тренировку. Второй — расщепление мышц по группам. На первых порах вполне достаточным будет тренировать всю свою тушку сразу за одну сессию. Постепенно, когда мышцы будут становится сильнее, выносливее и больше, нужно будет расщеплять тело. Например, на верх и низ. Или, например, тренировать мышцы-антагонисты. Но это будет потом. Сперва — фулбади, чтобы тело привыкло к новым для него нагрузкам.

Правило пятое: компоновка мышечных групп

Вы должны осознавать: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Поэтому в любом случае вы должны выстраивать свою программу так, чтобы крупные и сильные мышцы получали нагрузку в первую очередь.

Самые распространенные ошибки новичков:

● тренировка бицепса перед спиной;
● тренировка трицепса перед грудными;
● чередование упражнений на крупные и мелкие группы.

Запомните: сначала большая мышца, потом — мелкая, и никак иначе. В противном случае эффективность такой работы будет стремиться к нулю.

Правило шестое: правильный подбор упражнений

Упражнения бывают базовыми, а бывают изолирующими. База направлена на то, чтобы нарастить мышцы, запустить процесс жиросжигания, укрепить всё тело. Изоляция направлена на то, чтобы отшлифовать мышцу, расставить акценты.

Чем часто грешат новички, так это занятиями ерундой: наяривание бицепса и предплечий вместо приседания и становой, например. Да, может быть, у вас есть противопоказания для выполнения становой. Но можно найти альтернативу запрещенному упражнению.

В общем, когда вы определились с разбивкой мышечных групп, то вы должны составить себе список базовых и изолирующих упражнений для этих групп.

Например, к базовым на грудные можно отнести:

1. жим штанги лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном;

2. жим гантелей лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном.

К изоляции можно отнести всевозможные хаммеры, разведения и сведения.

За одну тренировку вы должны выполнить 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. Изолирующих должно быть три-четыре. Этого вполне достаточно, чтобы должным образом проработать каждый регион.

Сложность заключается в том, что тело привыкает к однообразной нагрузке. Поэтому каждый раз его нужно удивлять. Вот именно для этого и нужен список упражнений. Например, сегодня у вас по плану тренировка грудных. На этой тренировке вы пожали штангу на ровной скамье и гантели на наклонной. На следующей тренировке пекторальных можно сделать жим гантелей на ровной и жим штанги с отрицательным наклоном. Вроде все то же самое, но несколько иное. Это не даст вашим мышцам слишком быстро привыкать.

Не знаете, какие упражнения есть? Смотрите видео на ютубе, используйте справочники. Нашли что-то новенькое? Обязательно изучите технику данного упражнения.

Правило седьмое: определите количество подходов и повторений

Тоже важный параметр. Если вы хотите развивать силовые показатели, то вам нужно делать до шести повторений в каждом из 2-4 подходов в базе.

Нужен массонабор? Тогда 6-12 повторений в каждом из 4 подходов. Хотите сжечь жир или проявить рельеф? В этом случае вам следует выполнять 12-20 повторений в 2-4 подходах.

Рекомендуем заодно ознакомиться со статьей, где мы рассказывали о том, как правильно выбрать рабочий вес новичку.

Правило восьмое: фиксируйте свои достижения

Когда вы составили свою собственную программу, вам необходимо отслеживать её результативность. Самый простой способ — это записывать, какие упражнения вы сделали, с каким весом и в каком количестве подходов и повторений.

Мышечный рост — это адаптация к нагрузке. Если последняя не будет изменяться, то мышцам просто незачем будет расти. Поэтому вы должны прогрессировать на каждой тренировке: сделать на этой тренировке чуть больше работы, чем на прошлой. Это может быть выполнено как за счет увеличения рабочего веса, так и за счет других штук:

● сокращение времени отдыха между подходами;
● увеличение количества повторений или подходов;
● использование супер-приемов.

Для новичка наилучший способ — это увеличение весов. Дешево и сердито, как говорится.

Выводы

Как видите, составить программу тренировок в тренажерном зале самому — несложно. Главное, разобраться в теме, понять, что и для чего нужно. Очень неплохо будет, если вы займетесь и теоретической частью: почитаете о биомеханике, изучите технику выполнения упражнений. Так вы сможете лучше понимать, что вы делаете и для чего.

Стоит осознать и то, что просто взять первую попавшуюся программу тренировок, и начать работать по ней — не самая хорошая идея. Это как носить чужую одежду, не подходящую вам по размеру.

Не стесняйтесь спрашивать, если не знаете чего-то. Не стыдно не знать, стыдно делать вид, что ты самый умный, не имея на то оснований. Кроме того, это может привести к травмам или перетренированности.

Самостоятельное составление тренировочного плана — это половина дела. Вам нужно составить рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. Если вы хотите приобрести спортивное питание, то мы рекомендуем в первую очередь купить протеин. Этот нутриент важен для любых целей, и подходит для любых задач: его можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Всем успехов в составлении своей идеальной программы тренировок.

Как сделать программу самому на компьютере. Как составить собственную программу тренировок

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.


Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.


Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

  • Набор мышечной массы
  • Увеличение силы
  • Увеличение выносливости
  • Укрепление мышц
  • Похудение/рельеф

Набор мышечной массы . Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы . Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости . Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц . Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф . Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение - это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.

Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировки Количество повторений Интенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф ≥ 12 ≤ 67%
Укрепление мышц ≥ 15 ≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц 6-12 67-85%
Максимальная сила ≤ 6 ≥ 85%
Мощность:
- однократное усилие 1-2 80-90%
- многократное усилие 3-5 75-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу .

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю :

:

  • День 1: грудные мышцы + спина

Акцент на все мышечные группы :

  • День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю :

Акцент на крупные мышечные группы :

  • День 1: грудные мышцы + спина
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы :

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю :

Акцент на все основные мышцы :

  • День 1: мышцы спины + грудные мышцы
  • День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
  • День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
  • День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю :

  • День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
  • День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
  • День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
  • День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
  • День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?

От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.

Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.

Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.

«Split» или «Full body»?

Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.

«Split» — раздельная программа тренировок

«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.

Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.

Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».

Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»

При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.

Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.

«Full body» — тренировка всего тела

«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.
Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.

Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.

При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.

«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?

«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.

«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.

Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.

Составляем программу тренировок в тренажерном зале

Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.

Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.

Вот простой пример двухдневного «full body» .

Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.

Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!

Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.

Цикличность тренировок

Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.

Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.

Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.

Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.

Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.

Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.

Заключение

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.

Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.

Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга!

Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Составление программы тренировок. Основы: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении. Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Программа тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок - следуй за эталоном

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок


Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.


Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

  • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
  • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.


Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.


Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.


Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.


В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.


В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.


Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

В зависимости от целей, преследуемых атлетом, можно по-разному составить программу тренировок. Как сделать это, чтобы упражнения принесли максимальную эффективность? Играет роль все: интенсивность выполнения движений, прием пищи перед тренировкой, дневной рацион, общее состояние физического здоровья атлета. Качественный план тренировок, составленный с учетом индивидуальных особенностей клиента, стоит дорого. Если разобраться в нюансах питания и тренинга, можно понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале самостоятельно.

Первый шаг: определить цель занятий

Можно выделить три основные цели тренировок. В зависимости от них надо строить питание и план занятий. Без точного осознания, какова цель, невозможно понять, как правильно составить программу тренировок. Можно выделить три основных подхода.

  1. Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела).
  2. Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани - сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
  3. Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю - одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых - поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Как построить тренировку в тренажерном зале

После того как мы определились с целями тренинга, надо ознакомиться с очередностью выполнения упражнений. Это классика - вне зависимости от программы, тренинг подчиняется определенным критериям.

  1. Перед началом занятия всегда надо выполнить разминку. Она должна включать в себя простейшие суставные упражнения, которые следует выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Затем в течение пяти-десяти минут можно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде.
  2. После хорошей разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. В зависимости от плана тренировок, это могут быть приседания, тяга или жим лежа. Эти упражнения требуют наибольшей отдачи - именно они являются основными для "построения" тела.
  3. Затем следует заняться формирующими упражнениями. Например, если день ног - то после трех подходов приседаний (база) делаем выпады, ягодичный мостик, жим ногами. То есть нагружаем ноги, заставляя мышцы устать. Аналогичный принцип - в день рук, спины и т. д. Сначала - база, потом - формирующие и изолирующие упражнения.
  4. После выполнения упражнений следует выполнить легкую растяжку. На это, как правило, уходит около десяти минут. Если остались силы или если атлет хочет похудеть - можно посвятить полчаса пробежке или плиометрическим упражнениям.

Особенности тренинга на рельеф

Как было сказано выше, работа на рельеф подразумевает обязательное наличие кардиоупражнений. Очень важно следить за питанием: полностью отказаться от употребления простых углеводов и увеличить долю белка в рационе.

Как составить план тренировки в тренажерном зале, если цель - сбросить жир и увидеть рельефный пресс, руки и т. д.?

  1. Следует перейти на высокоинтенсивный тренинг с весами, которые составляют 60-70% от первоначального рабочего веса. Это делается для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 110-120 ударов в минуту. Такой подход обеспечит максимально быстрое сжигание подкожно-жировой клетчатки.
  2. Если заниматься натощак - организм будет использовать в качестве энергии жировые запасы. Если поесть перед тренировкой - будут расходоваться запасы гликогена, сосредоточенные в печени.
  3. Три-четыре часа в неделю должно уходить на кардио. Это может быть час утренней пробежки трижды в неделю или занятия на эллипсоиде после выполнения силовой части тренировки.
  4. Есть пословица "стройный живот достигается на кухне". Она означает, что добиться рельефного пресса можно только при условии изменения питания. Диета для рельефа подразумевает полный отказ от сахара, простых углеводов, алкогольных напитков, продуктов с высоким гликемическим индексом.

Особенности тренинга на массу

Как составить план тренировок в тренажерном зале, если цель - набрать мышечную массу?

  1. Каждое занятие необходимо начинать с суставной разминки. Можно в течение десяти минут позаниматься на эллипсоиде или на беговой дорожке.
  2. Первое упражнение должно быть базовым. Если предстоит день ног - следует начать с приседаний с весом, равным 80-90% от максимально возможного. Если день будет посвящен прокачке рук и грудных мышц - тренировку следует начать с жима лежа.
  3. Затем следует посвятить время изолирующим и формирующим упражнениям, исходя из сложности их выполнения. Общая продолжительность этой части тренировки - около получаса. Каждое упражнение следует выполнять по 7-10 раз, по три подхода.
  4. Тренировку следует завершить легкой растяжкой, можно пробежать несколько километров на беговой дорожке.

Порядок тренировки различных групп мышц

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела.

У человека есть три группы мышц:

  • толкающие - это грудь, трицепс и дельтовидные;
  • тянущие - спина и бицепс;
  • мышцы ног, которые представляют собой совмещение обоих типов.

Тренировать в один день спину и бицепс, то есть мышцы одной группы - плохая идея. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину.

Есть простое правило: тренируя связку мышц, надо всегда начинать с более сильной. То есть даже если и тренировать в один день спину и бицепс (например, если тренировка не сплит, а круговая), то начинать надо именно с широчайших мышц спины.

Как составить свою программу тренировок? Следует учесть очередность и совместимость прокачки основных групп мышц:

  • сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс;
  • сначала спину, а затем бицепс и т. д.

Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.

Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Частота тренировок: сколько раз в неделю заниматься

Новичкам оптимально заниматься по три раза в неделю. Как составить правильно тренировку в тренажерном зале для неофитов в фитнесе? Основной принцип: каждый день должен быть посвящен определенный группе мышц.

Например, тренировка в понедельник посвящена проработке мышц ног и ягодиц. В среду - спины и бицепса. Пятница - груди и трицепса. Таким образом успевают восстанавливаться даже непривычные к нагрузке мышцы. Начинать тренировку всегда надо с разминки, затем выполнять упражнение из базы, следя за качеством техники. Затем посвятить 30-40 минут выполнению изолирующих и формирующих упражнений для выбранной группы мышц.

Более опытные атлеты, особенно те, кто готовится к соревнованиям, должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. После нескольких лет регулярных занятий со свободными весами тело подготовлено к подобной нагрузке. Опытные атлеты могут не бояться перетренированности и всего с ней связанного.

Продолжительность тренировки

Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут.

Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.

Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться и по полтора, и по два часа.

Интенсивность выполнения упражнений

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу.

А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и заниматься быстро. В результате такого тренинга частота сердечных сокращений должна повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать плиометрические кульбиты - достаточно просто выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Как составить программу тренировок, и какую выбрать интенсивность выполнения упражнений - решает каждый атлет. В зависимости от целей занятий можно ускорять или замедлять темп выполнения.

Силовые vs кардио - что выбрать

Существует два принципиально разных подхода к тренингу. Это анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Стоит ли оба варианта включать в программу тренировок, и если да, то в какой пропорции? Как всегда, все зависит от цели.

Если надо добиться жиросжигания - то без кардио не обойтись. Необходимо также изменить силовой тренинг. Выше уже было об этом сказано: увеличить интенсивность выполнения упражнений, снизить рабочие веса.

Если цель - набор мышечной массы, то в течение нескольких месяцев можно полностью посвятить себя силовым упражнениям, и если и выполнять кардиотренировки - то только в качестве разминки. Однако позже, перед пляжным сезоном, когда захочется покрасоваться кубиками пресса - придется вспомнить и об аэробных упражнениях.

Как составить правильно план тренировок для девушек?

Мода на женский фитнес набирает обороты. Все больше девушек приобретают абонементы в спортзал с целью не просто похудеть, а работать со свободными весами.

Не у всех есть деньги на оплату персонального тренера. Как составить тренировку в тренажерном зале для женщины, в чем принципиальные отличия от мужских программ? Конечно, девушки изначально физически слабее. Основные принципы составления программы те же, что и у мужчин - сначала разучивание техники выполнения упражнений, затем оттачивание базы, затем массонабор, и через год-полтора - сушка и достижение идеальных пропорций.

Некоторые девушки становятся настолько увлечены жизнью в качалке, что даже выступают в соревнованиях "Фитнес-бикини". Для того чтобы выступить в подобного рода соревнованиях, надо готовиться с профессиональным тренером. Он составит необходимую программу тренировок. Увы, чаще всего дело не обходится без специальных фармакологических средств - анаболических стероидов. Ради получения награды девушки идут на все. Даже на прием запрещенных веществ. Но обычных любительниц фитнеса не должны волновать такие вопросы. Если заниматься просто для своего здоровья, то можно самостоятельно регулировать рост мышечной массы.

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными. 

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку. 

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

 

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок. 

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

 

Как составить собственную программу обучения

Вот что вам нужно знать…

  1. Выберите правильную цель. Не выражайте желания. Выясните, чего вы хотите, это достижимо и реально.
  2. Управляйте частотой, громкостью и интенсивностью. Выберите два из них, чтобы подтолкнуть их, и один, чтобы уменьшить их, чтобы восстановить.
  3. Выберите массу или силу. Расставьте приоритеты в том или ином, чтобы добиться максимального прогресса. Поменяйте эти цели местами по мере необходимости в будущем.
  4. План кондиционирования.От этого зависит ваш состав тела и работоспособность. И чем больше работы вы сможете выполнить за меньшее время, тем лучше вы станете тренироваться для увеличения массы или силы.
  5. Сделайте так, чтобы выбор упражнений соответствовал вашим целям. Имейте причину для каждого упражнения, которое вы делаете, и того, как вы планируете их выполнять.

Чтобы постоянно прогрессировать, вы должны разработать набор тренировочных принципов, которые помогут вам двигаться вперед. Принципов, составляющих разумную программу тренировок, немного. Вот что они собой представляют и как применить их для достижения ваших целей в тренажерном зале.

1 - Для начала установите правильную цель.

Он должен быть точным, реалистичным и ограниченным. Это также должно иметь смысл в контексте вашей жизни. Сказать «Я хочу похудеть» - не цель. Это идея - желание. Желания - это источник, из которого мы можем постичь цель, но они недостаточно конкретны. Поразмышляйте над этим.

Люди больше думают о заказе пиццы, чем о своих физических или физических целях. Желаниям недостает точности. Цели четко определены.Они тоже ограничены. Желание стать крупным, сильным и построить большие руки, ловушки, икры и квадрицепсы означает, что вы собираетесь разработать программу, пытаясь уделить внимание каждой из этих вещей ... что, конечно же, означает, что достичь их всех никогда не удастся. Так что сузьте свои цели, чтобы понять, как будет выглядеть ваша программа.

Будьте реалистичны. Постановка небольшой достижимой цели укрепит уверенность в себе и откроет путь к достижению более долгосрочных целей. Поставьте и для них временные рамки. «Я хочу набрать 15 фунтов мышц за 3 недели» - глупо.Это глупо, потому что мышцы не могут синтезироваться с такой скоростью. Сделайте это для меня: купите в магазине 15 фунтов постного бифштекса и выложите его на стол. Посмотрите, сколько это безжировой массы.

Представьте, что вам нужно сделать для своего тела, чтобы создать столько новой мышечной массы. Теперь рассмотрите свои временные рамки в отношении ваших целей и начните думать о других аспектах, которые вы должны объединить, чтобы получить 15 фунтов флангового стейка на свое тело.

Не забывайте о контексте вашей жизни.У парня, соревнующегося за золото на Олимпийских играх, другие жизненные обстоятельства, чем у парня, который целый день работает, доставляя людям мебель. Если вы авиадиспетчер, а это одна из самых напряженных профессий из всех существующих, то вы должны учитывать потери, которые берет на себя ваше выздоровление. Так что тренироваться дважды в день - не лучшая идея.

Если у вас работа с низким уровнем стресса, которая не требует физических нагрузок, тогда у вас больше возможностей для выбора. Стресс - это стресс с системной точки зрения. Так что парню с физически или умственно сложной работой, вероятно, понадобится другая модель обучения, чем парню с физически и умственно низко стрессовой работой.

2 - Определите объем, частоту, интенсивность и восстановление.

В тренировке участвуют три переменные: объем, частота и интенсивность. Выберите двоих, которыми вы будете манипулировать, чтобы удовлетворить свои личные потребности в выздоровлении.

  • Частота - это то, сколько раз в день или неделю вы планируете тренироваться.
  • Интенсивность имеет две переменные. Это может быть нагрузка на гриф или то, насколько сложным был подход (часто определяется чем-то вроде RPE или скоростью воспринимаемого напряжения).
  • Объем - это ваша общая нагрузка за тренировку. Существует множество способов измерить объем, но давайте оставим это простым, например подходы и повторения.

У тела есть ограниченные резервы, из которых можно извлечь, и когда они будут исчерпаны, прогресс остановится. Это будет варьироваться от человека к человеку, поэтому некоторые люди могут расти, тренируясь три раза в неделю с небольшим объемом и большими весами, а другим нужен совершенно другой стиль. Так что решите, хотите ли вы…

  1. Тренируйтесь чаще - тренируйтесь большую часть дней в неделю
  2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью - делайте тяжелые или тяжелые подходы, близкие к отказу (или и то, и другое)
  3. Тренируйтесь с большим объемом - используйте большое количество подходов, повторений и упражнений

Выберите два варианта, которые вам нравятся больше всего, и уменьшите значение третьего.Если вы любите заниматься в тренажерном зале каждый день и любите тренироваться, держите объем на низком уровне. Если ежедневные походы в спортзал вам не нравятся, найдите золотую середину и тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Оттуда решите, хотите ли вы тренироваться с большим объемом, или если вы хотите тренироваться по-настоящему тяжело, или с высокой степенью RPE в подходе. Если ваша частота тренировок находится где-то посередине, увеличьте громкость с меньшей степенью интенсивности или увеличьте интенсивность с меньшим объемом.Без восстановления от тренировочного стимула вы не сможете расти. Нет никакого способа обойти это.

Все эти переменные имеют точку убывающей доходности. Люди часто думают: «Если 8 подходов хороши, то 12 подходов будут отличными!» Затем прогресс останавливается, и, хотите верьте, хотите нет, они думают, что им нужно делать больше. То же самое для увеличения веса штанги или количества тренировок в неделю. Как только вы все это усвоите и прогресс будет достигнут, не теряйте голову, полагая, что есть более оптимальный способ.Прогресс на 5% лучше, чем отсутствие прогресса или регресса. И иногда 5% прогресса - это все, что вы можете получить.

3 - Выберите силу или массу.

Можно стать сильным и набрать массу одновременно, но у этих двух моделей есть очень уникальные различия. Это означает, что для максимизации одного требуется ограничение другого.

Построение максимальной силы имеет с ней большую нейронную связь. Неоднократные усилия и специфика - важная составляющая при создании конкретного лифта.Итак, если ваша главная цель - сила, тогда определитесь с этим и построите свою программу вокруг упражнений, которые вы хотите улучшить больше всего. Большую часть времени и энергии в тренажерном зале нужно будет потратить только на выполнение этих упражнений, чтобы добиться от них максимальной эффективности.

Меньшие повторения с высокой скоростью и большим объемом часто являются лучшими при попытке выполнить эту задачу. Но если вы гонитесь за цифрами, вам нужно решить, как вы собираетесь начать этот этап. Вот несколько примеров для большой тройки:

  • Приседания: 5 подходов по 8 с 65-70% от 1ПМ
  • Становая тяга: 3 подхода по 3 с 75-80% от 1ПМ
  • Жим лежа: 5 подходов по 8 с 70% с 1-2 повторениями с пониженной интенсивностью (скажем, 60%) с максимально возможным количеством повторений.

С другой стороны, если вы хотите стать как можно более массивным, вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц, чувствовать, как мышцы выполняют свою работу, и создавать как можно больше напряжения в той области, где вы работаете. У этих двух идеологий огромная разница. Бодибилдер, выполняющий жим лежа, будет пытаться почувствовать, как мышцы выполняют работу. Если целью является наращивание массы, то перемещение максимального веса на 1-3 повторения - не самый эффективный метод.

Для гипертрофии делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 3-5 подходов по 12-20 повторений для нижней части тела (после разминки, конечно).Это просто пример программы, ориентированной на размер, а не жесткое правило. Вам также могут быть полезны такие вещи, как подходы по 100 повторений, в зависимости от того, что это за движение и что вы пытаетесь выполнить. Попробуйте начать с 4-6 упражнений на тренировку, чтобы проработать те области, которые вам больше всего нужны.

Определите, на чем нужно сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли соответственно программировать и планировать. Основывайте всю свою тренировочную структуру вокруг одного: массы или силы. Не оба. И если вы захотите переключиться позже, сделайте это.

4 - Спланируйте скорость адаптации.

Каждый адаптируется к тренировочному стимулу с разной скоростью. Если после полной адаптации ваш план тренировок не изменится, то вы получите только усталость. Каждая тренировка будет не чем иным, как достижением усталости. Если вы не даете своему телу повода расти, оно не будет расти. Поэтому важно знать, когда нужно вносить небольшие изменения, чтобы создать новый стимул для роста или улучшения.

Если вы прошли три занятия без улучшения результатов для определенного упражнения, бросьте его и замените на что-нибудь другое.Так что, если вы не можете сгибать ноги лежа и не можете сделать больше повторений с определенным весом после трех тренировок, вы должны перейти к сгибанию ног сидя или сгибанию ног стоя. Кажется, что это не так уж и много, но эти незначительные различия могут стимулировать новый прогресс.

Нет необходимости переделывать программу, которая в основном работает, когда несколько лифтов остановились. Вам может быть достаточно просто изменить положение рук или ног в упражнении. Худшее, что вы можете сделать, - это пересмотреть всю программу, которая дает результаты.Сохраняйте то, что работает, и вносите небольшие коррективы в то, что не работает.

Оценивайте каждые шесть недель, проверяйте свой журнал тренировок (да, вы должны его вести) и решайте, нужно ли вносить изменения. У меня были тренировочные программы, которые я использовал в течение очень долгих периодов времени, без изменений, потому что прогресс был постоянным. У меня также были тренировочные программы, которые я быстро откладывал во всех аспектах, потому что они нарушали принципы частоты, интенсивности и объема.

Если у вас есть одна или две действительно плохие тренировки, не переживайте.Но если у вас есть три или четыре сеанса, на которых что-то зашло в тупик, внесите небольшое изменение. Если кажется, что вся ваша программа застопорилась, сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и решите, что делать дальше, основываясь на этих принципах.

5 - План кондиционирования.

Здоровье сердца, телосложение и работоспособность - три причины для кондиционирования. Третий - работоспособность - часто упускается из виду пауэрлифтерами и бодибилдерами. Хорошая форма позволяет вам выполнять больше работы в тренажерном зале за меньшее время и быстрее восстанавливаться.

Я устал от споров о том, какие виды кондиционирования вам следует делать. Некоторые люди говорят, что устойчивое кардио ничего не стоит. Другие говорят, что интервальные тренировки - единственный выход. У них обоих есть достоинства, основанные на двух словах: это зависит от обстоятельств. Тебе осталось две недели до шоу по бодибилдингу? Тогда, вероятно, не лучшее время для бега на 100-ярдовую дистанцию ​​по холмам. Вы готовитесь к двухдневному футбольному лагерю? Может быть, интервальные тренировки будут хорошим выбором.

Попробуйте совершить 45-минутную прогулку, потому что это расслабляет как тело, так и ум, а также облегчает работу суставов.Или делайте интервалы, потому что это означает, что вам нужно меньше времени возиться с кондиционированием, но при этом получать пользу. Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вам нравится ваш выбор, а если нет, то, по крайней мере, убедитесь, что вы не будете много этим заниматься и что он соответствует потребностям для достижения желаемых целей.

Ваша частота кондиционирования также зависит. Если сжигание жира является основной целью и вам нужно делать больше кардио, я бы порекомендовал более устойчивое состояние с интервальными тренировками, которые время от времени добавляются. Если вы просто хотите тренироваться дважды в неделю, то вам подойдет любой вариант.

6 - Имейте причину для каждого упражнения.

Когда вы составляете свою программу, спросите себя, почему вы выбираете определенные движения, почему вы делаете так много подходов и повторений с ними и какова цель того, как вы собираетесь выполнять каждое движение.

Если вы перемещаете вес быстро и взрывно, это должно означать, что вы делаете это, чтобы научить тело перемещать большие веса с большей скоростью и силой. Если вы делаете что-то контролируемым и осознанным образом, то вы делаете это движение таким образом по совершенно другим причинам.

Бесцельный выбор упражнений - отличительная черта атлета, который понятия не имеет, что делает. Или он просто копирует кого-то другого и делает это потому, что они есть. Создайте программу, адаптированную к вашим потребностям и целям.

7 - Познайте себя и планируйте соответственно.

Если вы новичок, вам действительно нечего делать перевернутые кроссоверы кабеля, чтобы «построить этот внутренний сундук, братан». Сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов, совершенствовании техники и прогрессивной перегрузке (добавление большего веса к грифу и / или повторений к этим весам).Это то место, где должно быть наибольшее количество ваших усилий.

Это также один из немногих случаев, когда вы можете нарушить правила восстановления громкости-частоты-интенсивности, потому что на самом деле вы просто недостаточно сильны или опытны в создании такого напряжения и стресса, который лишит вас возможности восстанавливаться.

Если вы очень продвинуты, то, вероятно, знаете, что вы можете и чего не можете терпеть. Но продвинутому атлету надлежит постоянно подвергать себя сомнению, потому что по мере приближения к своему генетическому потолку его тренировочная идеология может нуждаться в изменении, чтобы он или она использовали последний потенциал тренировок.

8 - Создайте программу, в которую вы верите.

Не только генетика или употребление наркотиков отличает элиту от среднего, но и их интуиция или способность тяготеть к тренировочным идеологиям, которые лучше всего подходят для них. В каком-то смысле поднятие тяжестей должно говорить с вашей тренировочной душой.

Программа должна находить отклик у вас, чтобы пробуждать страсть и желание изнутри. Потому что, когда это происходит, вы упорно работаете и последовательны. Скорее всего, вы не собираетесь усердно работать или прилагать постоянные усилия к тренировочной программе, в которую вы не верите.

Это страсть и желание. Если у кого-то есть значительная их степень, то он, вероятно, добьется значительных результатов ... даже если на бумаге эта программа обучения не выглядит так, как будто она имеет большой смысл. Кто-то может дать вам наиболее совершенный план тренировок, основанный на исследованиях и науке, и если вы его ненавидите, результаты будут менее чем оптимальными, потому что ваше сердце не в этом. Это нематериальная часть обучения, которую наука и исследования не могут объяснить. Вы должны разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям, потребностям и вашей личности.

Желание порождает потребность. И из этого рождаются упорный труд и последовательность. Программа хороша ровно настолько, насколько вы в нее вкладываете душу.

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!)

Время от времени посещение тренажерного зала может быть непосильным. Люди кряхтят в углу, поднимая тяжелые гантели, гиря лязгает на штанге; и в довершение ко всему, есть море машин с множеством движущихся частей и рычагов. Забудьте о правильном выборе упражнений и количества подходов и повторений, и силовая тренировка может показаться чрезмерно сложной (кто-нибудь рассчитывает?).

Но есть - это метод безумия. При эффективном выполнении поднятие тяжестей дает удивительные преимущества не только для наращивания мышц и достижения желаемого телосложения, но и для повышения вашего метаболизма в состоянии покоя (перевод: сжигайте больше калорий вне тренажерного зала!) Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и уровень метаболизма в покое у молодых женщин. Остерберг К.Л., Мелби КЛ. Кафедра пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, Колорадо.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2000 мар; 10 (1): 71-81. Тренировка с отягощениями и энергетический баланс. Poehlman ET, Медицинский факультет Мелби К., Университет Вермонта, Берлингтон, Вирджиния. Международный журнал спортивного питания, июнь 1998 г .; 8 (2): 143-59. Тренировка с отягощениями увеличивает общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А. и др. Департамент гуманитарных исследований, Университет Алабамы в Бирмингеме, Бирмингем, Алабама.Журнал прикладной физиологии, сентябрь 2000 г .; 89 (3): 977-84. . Регулярные силовые тренировки могут даже улучшить настроение и повысить уровень уверенности. Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, проживающих в сообществе. Цуцуми Т., Дон Б.М., Зайчковский Л.Д. и др. Педагогическая школа, Бостонский университет, Бостон, Массачусетс. Прикладные гуманитарные науки, ноябрь 1997 г .; 16 (6): 257-66. .

Готовы найти идеальный план тренировок? Чтобы начать работу (и поддерживать мотивацию на этом пути), мы заручились помощью экспертов Greatist Дэна Тринка, директора по персональным тренировкам в Peak Performance, и Кельвина Гэри, личного тренера и владельца Body Space Fitness.Ознакомьтесь с их полезными советами, а также с примерами программ, которые помогут при беге (э-э… в тренажерный зал)!

Начать программу силовых тренировок немного сложнее, чем просто взять гантели и свою любимую спортивную футболку и оттолкнуться - для этого требуется определенная программа. Прежде чем приступить к работе с отягощениями, ознакомьтесь с этими советами, чтобы начать работу на правильной ноге:

Готовы начать? Независимо от того, есть ли у вас три, четыре или пять дней, которые нужно посвятить тренировкам, эти программы помогут вам получить максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале.

Ваш план : Программа для всего тела

Почему она работает : Эта программа воздействует на все основные группы мышц во время каждой тренировки, обеспечивая максимальный прирост за минимальное время.

Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения А и В подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.

Понедельник (День первый)

1A) Становая тяга со штангой

1B) Жим гантелей

2A) Выпад (собственный вес или с использованием гантелей)

2B) Жим гантелей одной рукой от плеча

3A) Жим ногами

3B) Планка (задержка 30-45 секунд)

Среда (второй день)

1A) Приседания со штангой

1B) Подтягивания (с собственным весом или с вспомогательной)

2A) Тяга гантели на одной руке

2B) Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации на одной ноге

3A) Боковые выпады (собственный вес или с использованием гантелей)

3B) Обратные скручивания

Пятница (День третий)

1A) Приседания со штангой спереди

1B) Перевернутая тяга

2A) Становая тяга гантелей на одной ноге

2B) Жим гантелей на наклонной скамье

3A) Обратный выпад (вес собственного тела или с использованием гантелей)

3B) Боковая планка (удерживайте 30-45 секунд)

Ваш план : Верх / низ тела S plit

Почему это работает : Выделение времени для тренировок верхней и нижней части тела означает большую конкретность и детализацию каждой тренировки, что ведет к быстрому прогрессу и большому успеху.

Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1 - Нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой на спине

2A) Выпады при ходьбе (с собственным весом или с гантелями)

2B) Сгибание подколенных сухожилий лежа

3A) Жим ногами

3B) Подъем на носки

3C) Планка (удерживайте 30-45 секунд)

Вторник (День 2 - Верхняя часть тела)

1) Подтягивание (с собственным весом или с вспомогательной)

2A) Тяга гантели одной рукой

2B) Жим гантелей на наклонной скамье

3A) Подъем на тросе на груди 3B) Сгибание рук со штангой на бицепс

3C) Обратные скручивания

Сделайте перерыв в среду, затем повторите тот же самый верхний / нижний шпагат в четверг и пятницу.

Ваш план : Разделение частей тела

Почему это работает: Выделение определенных дней для каждой части тела позволяет целенаправленно подходить к наращиванию мышц и видеть результаты.

Что делать: Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1 - Грудь / Трицепс)

1) Жим гантелей на скамье

2A) Жим гантелей на наклонной скамье

2B) Отжимания

3A) Разгибание груди на тросе

3B) Отжимание на трицепсе

3C) Планка

Вторник (День 2 - Нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой

2A) Становая тяга на одной ноге

2B) Выпады

3A) Жим ногами

3B) Подъем ягодичных мышц бедра

3C) Икры Подъем

Среда (День 3 - Спина / Бицепс)

1) Подтягивание

2A) Тяга гантели одной рукой

2B) Подъем гантелей назад

3A) Пуловер с гантелями 3B) Сгибание бицепса на тросе

3C) Тяга лица

Пятница (День 4 - Нижняя часть тела)

1) Становая тяга со штангой

2A) Приседания на одной ноге

2B) Выпады

3A) Жим ногами

3B) Подъем на носки

3C ) Доска

Суббота (День 5 - Плечи / пресс)

1) Жим штанги

2A) Жим гантелей сидя

2B) Подъем гантелей в стороны

3A) Прогулка фермера (ходьба на 50 футов)

3B) Откат 3C) Официант над головой Носите (ходите 50 футов)

Помните, что упражнения - это всего лишь часть фитнес-уравнения.Качественный сон и правильное питание могут максимизировать все сеансы потоотделения (особенно после тренировки). Меняйте количество повторений / подходов каждые несколько недель, чтобы не скучать и заставлять тело гадать. Продолжайте тренироваться, чтобы не удариться о стену и превратиться в мощный тренажер!

Руководство по силовой тренировке: как разработать программу силовой тренировки

Тренажерный зал, несомненно, является самым устрашающим местом любого тренажерного зала - местом, где, честно говоря, многие женщины (и мужчины, если на то пошло!) Не чувствуют себя принадлежащими к ним.

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы работать вместе с братанами. Другие опасаются, что они совершат своего рода фальшивую паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если быть честными, это не все в наших головах. Есть множество тренажерных залов или их частей, где женщины, гендерно неконформные люди, люди крупного размера и многие другие люди не чувствуют себя желанными гостями. Потому что, ну, люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными.) Но если ваше беспокойство связано с ощущением, что вы не знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок, решение всегда простое: узнайте больше.

Понимание того, к чему вы идете, еще до того, как вы войдете в дверь, - это самый простой и эффективный способ не только обуздать беспокойство и сделать вашу тренировку намного более приятной, но и убедиться, что вы получаете от нее максимум удовольствия. время, которое вы вкладываете в тренировки.

Тем не менее, это руководство по силовой тренировке охватывает все - я имею в виду все, что - вам когда-либо может понадобиться или вы захотите узнать о программировании силовых тренировок и о том, как разработать план силовой тренировки, который поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по силовой тренировке: как разработать план тренировки

Итак, вы решили приступить к плану силовых тренировок. Что теперь? Следуйте этому руководству по тренировкам с отягощениями, и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете тренироваться и как долго будут тренировки.

Когда дело доходит до планов силовых тренировок, это шаг, который большинство людей пропускает - отстой, потому что все, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решаете.Но не волнуйтесь. Это не трудно. Просто ответьте для себя на следующие вопросы:

  • Какова ваша цель? Это может быть что угодно: от первого подтягивания до наращивания мышц и увеличения того, сколько вы можете сделать становой тяги на X единиц. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. Д.), - объясняет Лу Сентено, C.P.T., владелец Fit Results в Чикаго. Также имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми предыдущими травмами или расшатанными суставами; Когда дело доходит до выбора упражнений, важно помнить о травмах.(Если вы когда-нибудь не знаете, как перенести травму, полученную в прошлом, неплохо было бы поговорить с физиотерапевтом.

  • Как часто вы будете заниматься упражнениями в неделю? Здесь хорошо иметь цели, но также быть реалистами. В конце концов, если вы создадите план силовых тренировок, который прорабатывает разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко будете заниматься в тренажерном зале более двух дней в неделю, половина вашего тела окажется вне этого уравнения. Всегда лучше добавить день силы, чем пропускать группы мышц в течение недели.Здесь вы можете найти полезные ресурсы, чтобы узнать, как часто выполнять упражнения, и, конечно, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс. (Безопасно ли тренироваться дважды в день?)

  • Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение о том, как долго должна быть тренировка , потому что это действительно зависит от того, какие повторения / подходы вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивно упражнение и сколько времени занимает каждое движение.Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно от 45 до 60 минут. Но важно реалистично оценивать, сколько времени у вас есть на тренировки. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим расписанием, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (дайте себе время для выполнения всех повторений и подходов в правильной форме, а также добавьте время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать занятия, это тоже нормально. Быть гибким - это нормально.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

2.Ознакомьтесь с различными движениями.

У вашего тела есть примерно семь основных моделей движений. (Точное разделение зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). Это: приседание, выпад, шарнир, толкание, тяга, вращение, анти-вращение.

Все, что вы когда-либо будете делать в области силовых тренировок в тренажерном зале, будет основано на этих моделях движений, и идеальный план силовых тренировок должен охватывать все эти области. Вы можете использовать несколько моделей движений за одну тренировку или сосредоточиться на одном на протяжении всей тренировки.Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель - проработать все свое тело в течение недели, не позволяя проработать более трех-пяти дней между проработкой определенной части тела. Так что, если вы делаете две тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них на все тело.

«Тренировка всего тела обычно лучше всего подходит для общего улучшения физической формы и сжигания жира, тогда как сплит-программа обычно используется для [конкретных] целей по наращиванию мышц», - говорит Майетта.«Тем не менее, это действительно зависит от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале каждую неделю. Если вы можете регулярно ходить в спортзал четыре с лишним раза, попробуйте сплиты. Если меньше, выбирайте упражнения для всего тела ».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения на силовую тренировку охватывают основы ваших движений, наряду с наиболее часто используемым оборудованием для этих упражнений - и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

упражнений: приседания с кубком, приседания со стойкой, приседания с зершером, приседания со штангой, приседания со штангой (на фото ниже), приседания со штангой, приседания с пистолетом
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком работали:
квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выпад

упражнений: выпад вперед, обратный выпад (на фото ниже), боковой выпад, шагающий выпад, подъем
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком
основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Петля

упражнения: становая тяга (на фото ниже), тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, становая тяга на одной ноге, тяга бедра одной ногой, мах с гирями, чистый
использованный инвентарь: гантели, штанги, гири
Проработано основных мышц: ягодиц,

подколенных сухожилий

Тянуть

упражнений: тяга в наклоне, тяга с опорой на грудь (на фото ниже), тяга на одной руке, подтягивание широчайших
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
основные проработанные мышцы: спина, плечи, бицепс

Нажим

упражнения: жим лежа, жим на сжатие (на фото ниже), жим от плеч, жим на наклонной скамье, муха от груди
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири
проработанных основных мышц: груди, плеч, трицепсов

Повернуть

упражнений: дровосек (на фото ниже), вращательный удар набивным мячом, русская скрутка, обратный выпад с скручиванием (на картинке выше)
использованное оборудование: гантель, набивной мяч
проработанные основные мышцы: сердечник

Антиповорот

упражнений: переноска чемодана, переноска официантом, жим Паллофа, упражнения с офсетной нагрузкой (вес в руке)
используемое оборудование: гантели, гири
проработанные основные мышцы: сердечник

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и каждую тренировку, пора выучить правильную форму, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять эти движения в тренажерном зале.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех в тренировках на долгие годы», - говорит Мауро С. Майетта, C.P.T., районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к нарушению мышечного и двигательного дисбаланса, что в будущем может привести к проблемам с осанкой».

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. Вы можете воспользоваться пробной личной тренировкой, которую предлагает большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера, - говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выгибать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видеосъемку себя сбоку, спереди, сзади и под любым углом, - говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, - говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений - это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок выполнения упражнений.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время силовых тренировок (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые, самые сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнить силовое очищение или толкание салазок (мощность) в начале тренировки, затем перейти к приседаниям и жимам лежа (комплексное) и завершить упражнения разгибаниями на трицепс и подъемом на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход из всех упражнений, делая перерыв, а затем снова циклически повторяя его. на общее количество комплектов.Другой вариант - выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Менее распространены комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне следует использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, обычно 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышц: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами - это проверенный формат.Цепи и суперсеты - еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость - это работа с низкой интенсивностью в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

После того, как вы определите, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, следующим шагом будет определение веса, который вы можете поднять за это количество повторений.

В силовых тренировках все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ - это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении за одно повторение. Второе повторение, тело не может. Часто используемые нагрузки выражаются в процентах от 1ПМ. Например, 85 процентов вашего 1ПМ примерно равняется вашему 6ПМ, или максимальному весу, который вы можете использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать тяжести достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть борьбой», - говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете сделать это в надлежащей форме. Если вы не можете поднимать вес и поддерживать форму, значит, он слишком тяжелый.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без надзора тренера (а иногда и даже в этом случае), часто более полезно подумать о таких вещах, как 6ПМ, 8ПМ и 12ПМ или максимально допустимый вес. подъем на 6, 8 или 12 повторений.Это означает, что потребуется метод проб и ошибок. Если вы не можете сделать последние повторения, в следующий раз вам, очевидно, понадобится меньший вес. Но если вы можете все выкрутить, и у вас еще есть что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего финального сета не станет дурацким.

Поздравляю! Вы составили свой идеальный план силовых тренировок! А теперь пора его реализовать. Следуйте этим указателям, чтобы получить наилучшие впечатления:

Ставьте форму выше всего. Когда вы боретесь за пиар или беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с нетерпением ждут, когда попробуют продвинутые упражнения, которые они видят в социальных сетях, потому что они круто выглядят. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. Сосредоточьтесь в первую очередь на достижении своей формы. По словам Сентено, со временем появятся и вес, и шикарные вариации.

Будьте внимательны к своим коллегам-лифтерам. Этикет в тренажерном зале имеет значение. «Не копите веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылок с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей», - говорит Майетта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенное оборудование в течение продолжительного времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не пустословите.Тенни говорит, что ты принадлежишь этому месту не меньше, чем все остальные. Если кто-то находился в стойке для приседаний 30 минут, спросите, можно ли вам поработать. Не стесняйтесь перемещаться по скамьям или другому оборудованию по мере необходимости.

Сбалансируйте последовательность и разнообразие. Чтобы улучшить что-либо, вам нужно работать над этим - вот почему у вас есть тренировочный план, состоящий из регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, в определенный момент вы выйдете на плато. По словам Сентено, помимо увеличения веса, который вы поднимаете с течением времени, вам также следует прогрессировать / изменять несколько вариантов упражнений и / или настраивать количество повторений и устанавливать схемы каждые четыре-шесть недель.

СВЯЗАННЫЙ: Прогрессивная перегрузка: ключ к фитнес-результатам

Связанные


Как спланировать программу силовых тренировок

Хорошая программа силовых тренировок действительно может помочь сосредоточить ваши тренировки и помочь вам в достижении ваших целей и задач. Но что такое программа силовых тренировок и как ее можно спланировать самостоятельно? Читайте дальше…

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки - это форма силовых тренировок, в которой используются силовые тренажеры или портативные гири, такие как гантели, гири или штанги, чтобы усложнить тренировку.Он предлагает фантастические преимущества, такие как улучшенная сила и баланс, а также коррекция фигуры и контроль веса.

Подробнее читайте в нашем руководстве «Что такое силовые тренировки и каковы их преимущества».

Что такое программа силовых тренировок?

Программа силовых тренировок - это план, который вы составляете, чтобы постоянно бросать вызов себе и достигать своих целей во время тренировки. Это может быть так же просто, как письменные заметки, чтобы показать, с каких типов и размеров весов вы начинаете и как вы собираетесь прогрессировать каждую неделю или месяц, или это может быть электронная таблица или приложение на вашем телефоне.В идеале вы должны иметь это с собой в тренажерном зале, чтобы называть его во время тренировок; что также будет означать, что вы также можете отмечать любые различия между вашими планами и вашими фактическими достижениями по ходу дела.

Почему важно иметь программу силовых тренировок?

Создание и соблюдение программы силовых тренировок означает, что вы с большей вероятностью будете бросать вызов и управлять собой, когда вы поднимаете, толкаете или тянете. Вы сможете ставить измеримые цели и достигать их, а также ценить все преимущества целенаправленного испытания себя и своего тела.Это также означает, что вы можете легко отслеживать свой прогресс и наслаждаться достигнутыми успехами.

Как составить программу силовых тренировок

Очень многое в создании программы силовых тренировок сводится к вам - ваша отправная точка, ваши цели, ваши личные обязательства. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком в тренировках с отягощениями или уже какое-то время занимаетесь с отягощениями, при создании программы важно иметь представление обо всем нижеприведенном.

Как только вы почувствуете, что готовы приступить к работе, вы можете приступить к заполнению своего плана.Вот шаблон программы силовых тренировок, который может послужить полезной отправной точкой.

1. Разберитесь в своих целях

Почему вы делаете упор на силовые тренировки? Для наращивания мышц, повышения тонуса тела или снижения веса? Может быть, вы просто хотите почувствовать себя сильнее? Может быть, для восстановления или укрепления мышц после травмы? Или вы хотите сосредоточиться на укреплении и формировании одной конкретной части тела. Возможно, вы надеетесь достичь некоторых из этих преимуществ во время тренировки.Понимание ваших целей - это первый шаг к созданию программы, так как это может изменить ваш подход к тренировкам. Например, работа с тяжелыми весами поможет нарастить мышечную массу, в то время как меньшие веса с большим количеством повторений с большей вероятностью помогут повысить выносливость.

2. Установите краткосрочные и долгосрочные цели

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете ставить перед собой сложные, но достижимые цели. Возможно, вы надеетесь поднять определенный вес в течение 3 месяцев или хотите набрать вес до определенного размера.Запишите это и постарайтесь работать в обратном направлении при планировании ожидаемого прогресса. Может случиться так, что вы тогда поймете, что ваша цель не совсем достижима в ваши временные рамки, поэтому вы можете переработать свою программу, или, возможно, вы сможете достичь ее раньше, чем вы думали. Составление плана ваших целей не только поможет вам получить лучшее и более реалистичное представление о том, как и когда вы планируете достичь своих целей, но и даст вам что-то конкретное, к чему нужно стремиться, и успехи, которые нужно праздновать по мере их достижения.

Помните, вы не нарастите мышцы за одну ночь; для достижения ваших целей может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, вместо этого наслаждайтесь улучшениями в фитнес-путешествии.

3. Согласитесь, как часто вы можете тренироваться с отягощениями

Важно честно сказать, сколько времени в неделю вы готовы или можете уделять силовым тренировкам. Сможете ли вы тренироваться каждый день с понедельника по пятницу, или два или три раза в неделю в тренажерном зале немного более реалистично? Может случиться так, что вы начнете с меньшего количества дней и постепенно увеличите количество дней по мере улучшения ваших мышц.Здесь нет правильного или неправильного ответа (хотя мы рекомендуем учитывать регулярные дни отдыха, чтобы дать вашему организму время на восстановление), с самого начала нужно быть реалистичным. Если вы перегружаетесь с самого начала и в конечном итоге пропускаете запланированные занятия, вы можете почувствовать, что ваша уверенность падает. Ставьте достижимые еженедельные цели, и вы с большей вероятностью получите удовольствие от своих достижений в реалистичный промежуток времени.

То, как часто вы можете распределять тренировки, поможет определить, как вы можете разделить тренировки на неделю.Например, если вы хотите поднимать тяжести 3 дня в неделю, вы можете организовать свои тренировки так, чтобы вы выполняли сеанс всего тела в понедельник, среду и пятницу, чтобы у вас был полный день для восстановления между тренировками. Независимо от того, решите ли вы структурировать свои тренировки на неделю, мы рекомендуем стремиться к работе с каждой группой мышц 2 или 3 раза в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

4. Найдите правильный стартовый вес

Чтобы составить карту своей программы, вам нужно знать, с чего вы начинаете.Если вы уже тренировались, вы должны хорошо представлять, насколько вы сильны и какой вес вы можете поднимать, толкать или тянуть. Если вы только начинаете, лучше всего облегчить себе путь и начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, прежде чем увеличивать веса, которые вы используете.

Если, например, вы планируете выполнить 3 подхода по 10 повторений любого упражнения (хорошая отправная точка для новичков), вы захотите закончить первый подход, чувствуя легкое затруднение, но без дрожи или серьезной борьбы. в ваших мышцах.К концу третьего сета вы должны почувствовать серьезную проблему и должны быть в состоянии выполнить только все повторения. Вы должны заранее знать, выбрали ли вы слишком тяжелый вес (в этом случае вы можете остановиться и приспособиться к более легкому весу), но может быть так, что вы закончите довольно легко - это нормально, вы будете знать, как целиться в следующий раз выше. Если вы правильно поняли, это ваш начальный вес, и вы сможете спланировать свою программу, используя его в качестве основы.

5. Постепенно увеличивайте вес

Создавая свою программу, вы захотите постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.Некоторые профессионалы рекомендуют максимальное увеличение веса на 10%, предпочтительно около 5% для верхней части тела, и только тогда, когда вы можете с комфортом выполнить на два повторения больше, чем вы запланировали, для двух отдельных тренировок. Вы можете использовать свое суждение, когда обнаружите, что веса стали легче и больше не бросают вам вызов, как раньше. Вы обнаружите, что когда вы новичок в поднятии тяжестей, прогресс наступает довольно быстро, но по мере того, как вы становитесь более опытными и становитесь сильнее, ожидайте увидеть более медленные темпы улучшения или даже время от времени плато - вот тогда вы можете приспособиться. свой план или пересмотреть свое обучение.

6. Сосредоточьтесь на всех соответствующих частях своего тела

В зависимости от ваших целей, в идеале вы должны включать все части своего тела в программу силовых тренировок. Хороший подход состоит в том, чтобы хотя бы один день в неделю делать упор на работу над верхней частью тела, один из которых фокусируется на вашем ядре, а другой - на нижней части тела и ногах, с самого начала, и прорабатывая свой путь к каждой группе мышц два раза в неделю. К счастью, в тренажерном зале есть целый ряд оборудования, которое поможет вам ориентироваться в различных областях, которые мы объяснили здесь: Поднятие тяжестей: руководство по оборудованию в тренажерном зале.Даже если ваша цель - сосредоточиться только на одной конкретной области тела, например на плечах или ягодицах, все же стоит включить другие упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

7. Пересмотрите свой план

Ваша программа силовых тренировок - это ваша. Составление восьминедельного плана с краткосрочной целью - отличная отправная точка. Когда вы подойдете к концу, вы сможете оценить свой прогресс и запланировать следующие восемь недель. Кроме того, ваша программа не высечена на камне - возможно, вы заболели, пропустили неделю и ваши успехи отстают; это не проблема, просто измените свой план, чтобы он отражал ваш текущий прогресс.Хотя хорошо ставить цели и задачи, над которыми нужно работать, важно найти свой собственный темп, который может занять некоторое время, чтобы научиться и к нему привыкнуть.

Удачи в начале вашей программы силовых тренировок - надеюсь, эти советы дадут вам идеальную основу. Если вы все еще не уверены, с чего начать, или хотите узнать больше о силовых тренажерах в тренажерном зале, запишитесь на сеанс у одного из наших личных тренеров, который поддержит вас в начале занятий.Вы также сможете найти индивидуальные планы, основанные на ваших целях, уровне физической подготовки и недельном графике тренировок, в бесплатном приложении PureGym, поэтому, если вы не знаете, как составить свою собственную программу, это может стать отличной отправной точкой.

6 компонентов успешного плана обучения

Программа обучения - это больше, чем просто накопление объема или тренировочных миль. Чтобы создать успешную программу, необходимо включить множество сложных компонентов, все из которых должны быть правильно скомбинированы, чтобы спортсмен добился успеха.Помимо тренировок, для достижения долгосрочного успеха необходимо учитывать работу и личную жизнь спортсмена.

Не существует единого шаблона или плана, который подошел бы всем спортсменам - вот почему необходимы опытные тренеры, чтобы уметь извлекать из каждого из этих компонентов целостный план, который работает для этого спортсмена в данный момент времени. Тренеры также должны обладать навыками в каждом из компонентов и знать, когда в случае необходимости привлекать постороннюю помощь.

Цель этой статьи - ознакомить спортсменов и тренеров с каждым из шести основных компонентов успешной программы тренировок и выделить те области внутри каждой, которые необходимо решить и освоить с течением времени.Многие из этих компонентов будут перекрывать и дополнять друг друга и не являются исключительными или единственно независимыми. Вы заметите, что я не включил питание как один из компонентов, так как это отдельная категория.

Шесть ключевых компонентов не перечислены в порядке важности или приоритета, поскольку этот порядок будет меняться от спортсмена к спортсмену в зависимости от их набора навыков, опыта и их личных ограничений. Кроме того, акценты будут разными в зависимости от времени года.

  • Выносливость
  • Экономика движения
  • Сила / Могущество
  • Скорость
  • Психологический фитнес
  • Восстановление / Регенерация

Ниже мы рассмотрим каждый компонент и обозначим его важность в плане обучения, а также дадим идеи и идеи о том, как лучше включить этот компонент в ваши краткосрочные и долгосрочные цели.

1. Endurance

Триатлон и велоспорт относятся к видам спорта на выносливость.Когда мы думаем о слове «выносливость», мы часто думаем исключительно об аэробной выносливости, которая является чрезвычайно важным, но не единственным фактором успеха в триатлоне или велоспорте. Следует обратить внимание на следующие области выносливости:

  • Мышечная выносливость - Способность создавать силу, мощность или скорость на протяжении всего соревнования так же важна, как и аэробная выносливость, поскольку от нее часто зависит, насколько быстро спортсмен сможет преодолеть дистанцию ​​забега.
  • Аэробный порог - Работа на выносливость базового уровня преимущественно аэробная.Часто считается базовой тренировкой.
  • Лактат или анаэробный порог - Это относительные термины, поскольку многие ученые не могут дать универсальное определение для этого. Это можно рассматривать как максимальную интенсивность (ватты, темп, скорость или пульс), которую можно поддерживать в течение 30-60 минут.
  • VO2 Max - Часто используется в лаборатории, но не является хорошим показателем спортивного успеха. Тренировка VO2 сложна, но дает улучшение по всем ключевым показателям выносливости (удельная сила, устойчивая скорость, мощность, порог и повышенная выносливость).

Во время тренировок на выносливость включайте один или несколько уровней интенсивности, чтобы повысить ценность тренировки. Вот несколько примеров:

  • Тренировка на велосипеде: Разминка 15-20 минут. 4 × 5-минутных интервалов с максимальной устойчивой мощностью или усилием с 5-минутным восстановлением легкого отжима (это работает с VO2 Max). Затем сделайте 3 раза по 15 минут чуть ниже вашего текущего порога. Затем 5-минутное легкое вращение. Остаток езды на легком уровне выносливости.
  • Бег в прогрессивном темпе: 30-40 минут в легком темпе на выносливость / ЧСС.Затем 15 минут бега в прогрессивном темпе, увеличивая темп каждые 3 минуты. Начните в темпе полумарафона, а затем сделайте последние 3 минуты в темпе 1 милю (VO2 Max).

2. Экономика движения

Наша способность двигаться эффективно и с хорошей биомеханикой является критически важным навыком для всех выносливых спортсменов и требует постоянной работы на протяжении всей карьеры. Научившись двигаться плавно и эффективно, будь то плавание, езда на велосипеде или бег, мы сможем вложить больше энергии в ускорение.Если использовать аналогию с автомобилем, это эквивалентно увеличению MPG вашего тела (миль на галлон).

Повышение экономичности движений за счет большей мобильности и выполнения упражнений является формой «свободной скорости». Исследователи обнаружили, что у бегунов качественная программа силовых тренировок может привести к увеличению производительности на 5% исключительно за счет повышения экономичности бега.

Кроме того, способность двигаться плавно и эффективно снижает частоту травм от чрезмерного использования за счет компенсаций.

Дополнительные инструменты, которые помогут вам работать над экономией движения:

  • Велосипедные ролики - Ролики заставляют вас двигаться плавным ходом педали и равномерно прикладывают усилие как правой, так и левой ногой. Чтобы оставаться в вертикальном положении, вам нужно быть гладким и расслабленным.
  • Беговая дорожка - Темповая работа и интервалы на беговой дорожке дают вам возможность работать с плавным, быстрым каденсом, сохраняя при этом определенную скорость. Вы также можете почувствовать прерывистый шаг и вертикальные колебания (чрезмерное движение вверх и вниз) на беговой дорожке больше, чем на дороге или треке.
  • Внутренние тренажеры с эрг-режимом - Стационарные тренажеры с эрг-режимом позволят вам чувствовать себя комфортно и эффективно при заданной мощности. Режим Erg на тренажерах позволяет вам зафиксировать определенную мощность, поэтому, изменяя частоту вращения педалей, вы почувствуете, как педали загружаются и разгружаются. Вы также найдете более эффективную частоту вращения педалей для данной мощности.
  • Анализ видеоленты - Видео может быть полезным инструментом как для спортсмена, так и для тренера. Это особенно верно в отношении плавания, где регулярная обратная связь позволит вам внести изменения в вашу экономику плавания.

3. Сила / Могущество

Многие спортсмены и тренеры на выносливость используют силовые тренировки только в межсезонье, когда объем езды на велосипеде часто снижается из-за холодной погоды или недостатка дневного света. Для спортсменов старше 30 лет особенно важно придерживаться качественного плана силовых тренировок. Исследования показали, что после 30 лет потеря мышечной массы составляет примерно 0,5 фунта в год или 5 фунтов. в десять лет, независимо от того, сколько аэробных тренировок вы делаете.Правильно составленный план поможет уменьшить мышечный дисбаланс, который часто является причиной травм от чрезмерного использования. Тренировки в межсезонье должны длиться от 30 до 40 минут и выполняться 2–3 раза в неделю, а в сезонные планы - от 15 до 20 минут 2 раза в неделю. Хорошо разработанный план силовых тренировок должен включать следующее:

  • Навыки движения - К ним относятся динамические упражнения на разминку, беговые упражнения и корректирующие упражнения, которые могут быть уникальными для каждого спортсмена.Они также способствуют экономии движения.
  • Стабилизация сердечника - Включает в себя силу стабилизации, а также выносливость стабилизации и все плоскости движения. Стабилизирующая сила - это способность устранять нежелательные движения, в то время как стабилизационная выносливость требует от спортсмена стабилизации в течение определенного периода времени или продолжительности соревнования. Большинство многосуставных движений всего тела также включают в себя компонент стабилизации (см. Далее).
  • Многосуставные движения - Они должны составлять основную часть силового сегмента.
    • Жим - жим штанги и гантелей, горизонтальный и вертикальный
    • Тяга - Вертикальные подтягивания, такие как подтягивания, и горизонтальные, такие как перевернутые тяги TRX, помогают компенсировать стрессы, возникающие при плавании вольным стилем и катании на аэробрифах.
    • Жим на одной ноге - вариации силы на одной ноге, такие как приседания на одной ноге или сплит-приседания с приподнятой задней ногой, снижают нагрузку на спину, характерны для езды на велосипеде и бега и включают стабилизаторы бедра, что имеет решающее значение для уменьшения травм.
    • Упражнения с преобладанием ягодичных мышц - такие как прогулки с мини-лентой, подъемы бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге, укрепят ягодичные мышцы и снимут нагрузку с отводящих мышц и подколенных сухожилий, которые являются частыми местами чрезмерных травм.
    • Гибкость / Работа с мягкими тканями. Силовые тренировки должны заканчиваться упражнениями на гибкость и упражнениями на катание с пеной, чтобы восстановить длину мышц и облегчить восстановление. Это займет всего несколько минут, но важно включить это в список.

Рекомендуется работать с квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь составить соответствующую программу, которая соответствует потребностям спортсмена и ограничениям времени.

Многие программы для спортсменов на выносливость рекомендуют большое количество повторений (15 повторений и выше). Важно развивать силу и мощь за счет использования низких диапазонов повторений (от 3 до 10 повторений в подходе). Это не только развивает и поддерживает надлежащий уровень силы, но также укрепляет сухожилия и соединительные ткани, которые часто являются местом многих травм от чрезмерной нагрузки.

У многих спортсменов есть домашние тренажерные залы с беговыми дорожками и велотренажерами. Это идеальное место для создания собственного учебного центра.С небольшим пространством и минимальными затратами вы можете создать очень эффективное домашнее учебное заведение. Вот несколько замечательных инструментов:

  • TRX или тренажер подвески
  • Штанга для подтягивания и большие эластичные ленты
  • Гантели или силовые блоки
  • Горки Mini или Val
  • Мини-ленты
  • Мяч стабилизации
  • Штанга или шестигранник

4. Скорость

Чтобы двигаться быстро, необходимо в течение года включать в себя какие-то тренировки на скорость (по всем трем дисциплинам, если вы триатлонист).Это может быть так же просто, как еженедельные шаги, короткие спринты с холма или спринт в половину бассейна. Для спортсменов категории Masters это особенно важно, поскольку после потери скорости восстановить ее гораздо труднее.

По мере того, как ваш тренировочный год приближается к вашим ключевым гонкам, вы хотите, чтобы ваши скоростные тренировки более точно соответствовали требованиям вашей гонки. Это будет отличаться в зависимости от дистанции ваших гонок и ваших текущих темпов гонки. Спортсмены на короткой дистанции будут выполнять скоростную работу в своем текущем темпе 5 км и вокруг него, а спортсмены на длинной дистанции будут выполнять «быстрые тренировки» в темпе от 10 км до полумарафона.

В холодные зимние месяцы стационарные тренажеры и беговые дорожки - отличные устройства для работы над скоростью, поскольку вы можете контролировать все параметры. Беговую дорожку можно использовать в течение всего года для выполнения скоростной работы, что позволит вам бегать немного быстрее, чем на беговой дорожке, тем самым тренируя оборот вашего тела в контролируемой среде.

В бассейне короткие спринты с большим количеством отдыха или ускорений в более длинных подходах помогут сохранить вашу силу и скорость, характерные для плавания.Вы также можете использовать весла, ласты или ленты на лодыжках в любой комбинации для создания вариаций скоростных наборов. Эти подходы не обязательно должны быть длинными и не должны утомлять вас. Небольшие дозы скорости в течение года помогут сохранить скорость, над которой вы много работали.

5. Психологическая подготовка

Я добавил, что это основной компонент, поскольку он часто является ограничивающим фактором для многих спортсменов.

«Большую часть времени ты такой, как ты думаешь».

Готовность преодолевать невзгоды, суровые условия тренировок и гоночный стресс часто определяют успех в спорте на выносливость.Соревнование - это возможность реализовать все то, над чем вы работали во время тренировок. Это должно быть не источником стресса, а возможностью выйти на новый уровень. Слишком часто спортсмены основывают свои тренировки или самооценку на этих гонках, групповых тренировках или последнем интервале, который они сделали, когда важнее смотреть на всю работу.

Вы обязаны своим конкурентам выкладываться на полную каждый раз, когда вы выходите на старт. Никогда не убеждайте себя, что вы «тренируетесь в гонке», так как это становится скользким спуском, когда в гонке возникают трудности.

Спортсмены не могут бояться выходить за рамки тренировок и соревнований и быть готовыми к поражению, поскольку это часть процесса. Так же, как плавание, езда на велосипеде и бег являются навыками, спортсменам необходимо развивать мышление и умственные навыки, чтобы быть конкурентоспособными, противостоять невзгодам и учиться на некачественных выступлениях, чтобы стать лучше. Вы должны узнавать что-то новое каждый раз, когда участвуете в гонке. Это то, что делает триатлон или велогонки такими особенными. После 27 лет соревнований я продолжаю учиться.

6. Восстановление / Регенерация

Тренировка - это не просто пробегать как можно больше миль. Это способность напрячь тело и восстановиться, чтобы оно адаптировалось к более высокому уровню. Сфера восстановления / регенерации получила широкое признание в сообществе мультиспорта. Легко увидеть, как люди тренируются и бегают в компрессионной одежде, употребляют всевозможные добавки и восстанавливающие напитки.

Другие области восстановления, которые могут быть не менее важными, но часто упускаются из виду, - это сон, химический состав крови и вариабельность сердечного ритма.

  • Sleep - Это единственный лучший метод восстановления, но, поскольку он не может быть запатентован и продан на рынок, его часто упускают из виду. Использование таких устройств, как мониторы сна Zeo, позволяет измерять качество и количество сна. Он также позволяет отслеживать глубокий сон и быстрый сон, который жизненно важен для физического и психического восстановления. Думайте об этом как о измерителе мощности для сна. Если вы измеряете это, вы можете управлять этим.
  • Биохимия крови - Несколько раз в год важно отслеживать основные маркеры в крови.Низкий уровень некоторых ключевых маркеров оказывает значительное влияние на тренировку и здоровье. Возможность отслеживать ключевые маркеры крови позволит вам оптимизировать тренировку и добиться максимальных результатов в гонке. Хорошо делать начальные маркеры в межсезонье, а затем периодически контролировать их в течение года, чтобы убедиться в отсутствии отклонений от нормы. Такие компании, как InsideTracker, используют 20 ключевых маркеров, специфичных для спортсменов, включая железо, тестостерон и калий
  • .
  • Вариабельность сердечного ритма - Также известный как ВСР, этот показатель измеряет парасимпатический нервный стресс вашего тела, который, вкратце, представляет собой общий комплекс стресса.Это включает тренировочный стресс и все другие жизненные стрессы. Отслеживание ВСР позволит вам лучше понять, когда нужно усердно тренироваться, а когда - объективно отступить. Это новая и развивающаяся технология, которая будет определять способ индивидуализации наших планов тренировок в будущем. ВСР стала очень доступной благодаря приложениям, которые вы можете использовать на своем смартфоне. Проверьте Ithlete, Bio-force или Omega wave для инструментов HRV.

Трудно сузить все тренировки до 6 компонентов, но моей целью в этой статье было дать вам некоторые мысли и идеи относительно вещей, которые могут отсутствовать в общих тренировочных программах.Важно адаптировать тренировочные подходы и планы к индивидууму и их конкретным требованиям, чтобы создать здорового спортсмена, который будет заниматься спортом долгое время. Я надеюсь, что эта статья приведет вас к изучению некоторых новых областей вашего обучения, которые могут открыть двери для повышения производительности.

Удачи вам в тренировочном и гоночном сезоне 2013 года!

Как долго вы должны придерживаться одного плана тренировки?

Перескок программ - это эпидемия.Соблазн пробовать что-то новое каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, находится на рекордно высоком уровне. Поскольку высококлассные тренеры и спортсмены ежедневно публикуют новую качественную информацию, крайне сложно придерживаться одной программы в течение длительного периода времени.

По иронии судьбы, это именно то, что вы должны сделать, чтобы увидеть результаты.

Разнообразие тренировок - это хорошо. Он может создать новый стимул для тела и вызвать положительные изменения. Однако слишком большая вариативность мешает вам добиться прогресса.

Итак, как долго вы должны придерживаться одного плана тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос, я разделю его на две категории: цели тренировки и переменные тренировки.

Цели обучения

Цель тренировки - это ваше общее «почему». Это причина, по которой вы ходите в спортзал. Это фундамент, на котором основана ваша программа. Примерами тренировочных целей являются сжигание жира, наращивание силы / массы или повышение спортивных результатов.

Каждая тренировочная цель имеет очень конкретную цель и, следовательно, очень конкретный путь к успеху.Хотя эти цели могут совпадать, в большинстве случаев это не оптимально. Для спортсменов ваша тренировочная цель (и ее продолжительность) должны быть продиктованы тем, где вы находитесь по отношению к сезону вашего вида спорта.

Футболист не должен беспокоиться о добавлении 50 фунтов к своей становой тяге в середине сезона. Ему следует сосредоточиться на том, чтобы лучше выступать на поле и поддерживать силу, которую он накопил в межсезонье. Пока спортсмен находится в сезонном сезоне, его основная цель должна заключаться в том, чтобы оставаться здоровым, продуктивным, сильным и полезным.Программа тренировок должна это прямо отражать.

В межсезонье переключить внимание на улучшение показателей и изменение состава тела. Стать сильнее. Быстрее. При необходимости наращивайте мышечную массу или худейте. Для большинства спортсменов это означает, что ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной в течение трех-шести месяцев.

Для людей, не занимающихся спортом, спортивные результаты, как правило, не принимаются во внимание. В большинстве случаев люди либо пытаются сбросить жир, либо нарастить мышцы (или и то, и другое). Главное - сосредоточиться на одном.

Вопреки тому, во что думают некоторые тренеры, сжигание жира и наращивание мышечной массы / укрепление одновременно возможно. На самом деле это вполне вероятно. Однако попытка сделать и то, и другое также ограничит прогресс и того, и другого.

Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на сжигании жира. Это означает, что вам нужно питаться с дефицитом калорий, тренироваться в силе и делать приличное количество кардио / кондиционеров. Если у вас недостаточный вес, сосредоточьтесь на наращивании массы. Это означает, что вам нужно есть с избытком калорий, тренироваться в силе и немного заниматься кардио / кондиционированием.В любом случае, достижение этих целей требует значительного количества времени.

Ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной в течение как минимум трех месяцев. Для новичков или тех, кому есть что терять / приобретать, ваша цель может быть постоянной в течение более года, но при этом неуклонно прогрессировать.

Обучающие переменные

Переменные тренировки - это инструменты, которые вы используете для достижения своих целей. Это методы, упражнения и схемы подходов / повторений. Это детали.

Измените переменные слишком часто, и вы никогда не добьетесь прогресса ни в одной области.Не меняйте их достаточно, и вы получите плато Так где же золотая середина?

Вы должны поддерживать все переменные обучения одинаковыми как минимум в течение одного месяца. Один месяц дает вам достаточно времени, чтобы освоиться с упражнениями, использовать правильную технику, выбрать тяжелый вес и выполнять упражнения. Вы можете и должны увеличивать вес, который вы используете, чтобы обеспечить постоянную нагрузку, но если вы будете менять упражнения еженедельно, каждое упражнение будет казаться новым. Скорее всего, вы не сможете использовать подходящий вес или даже правильно выполнять упражнение.Хотя некоторые второстепенные «вспомогательные» движения можно менять немного чаще, я все же предлагаю оставить все без изменений хотя бы пару недель.

Новички могут продолжать продвигаться по одному и тому же плану в течение нескольких месяцев. В таких случаях может оказаться целесообразным придерживаться одних и тех же обучающих переменных. Однако более продвинутым лифтерам потребуются некоторые изменения, чтобы и дальше видеть результаты.

Вместо того, чтобы менять всю программу ежемесячно, просто немного измените методы. Сохраняйте основные модели движений (приседания, шарнир, толчок, тяга), тренировочный сплит (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги) и общие принципы.Незначительные корректировки могут иметь большое влияние на дальнейшие результаты. Например, если вы выполняли становую тягу сумо в 1-й месяц, переключитесь на обычную становую тягу в течение 2-го месяца. Если вы выполняли приседания со штангой с гантелями, переключитесь на штангу. Если вы выполняли тягу на широте сверху вниз, переключитесь на нижнюю. Эти небольшие хитрости являются самим определением вариативности тренировок и могут вызвать совершенно другую реакцию в организме.

Таким образом, сохраняйте свою тренировочную цель неизменной в течение как минимум трех месяцев.Если вы спортсмен, эта продолжительность будет зависеть от продолжительности вашего сезона / межсезонья. Сохраняйте переменные тренировки неизменными в течение как минимум одного месяца. После этого сохраняйте принципы неизменными, внося незначительные корректировки в такие факторы, как захват, углы, оборудование и расположение.

Фото: Ридофранц / iStock, Стив Дебенпорт / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


Тренинг для альпинистов | RMI Expeditions

Наша цель тренировок - физически и морально подготовиться к полноценному занятиям альпинизмом.Ваша цель в скалолазании будет состоять в том, чтобы на протяжении всего приключения проявлять стойкость и устойчивость.

Мы предлагаем множество приключений по всему миру от Ренье до Эвереста. В то время как разные цели требуют разного уровня приверженности, хорошая физическая подготовка, полученная с помощью хорошо управляемой программы, - единственный лучший способ обеспечить безопасное и успешное приключение независимо от того, куда вы выбрали пункт назначения.

Фитнес для альпинизма требует высокого общего уровня физической подготовки. И сердечно-сосудистая, и двигательная подготовка необходимы для лазания с различной интенсивностью и для передвижения по сложной местности, часто с загруженным рюкзаком и на больших высотах.

Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем эффективнее вы можете акклиматизироваться (то есть приспособиться) к высоте. Проще говоря, скалолазы в хорошей форме тратят меньше энергии на определенные задачи (например, день тяжелого лазания), оставляя свое тело готовым к задаче акклиматизации.

Создание A

Подготовка альпинистов нацелена на формирование спортсмена на выносливость путем развития сердечно-сосудистой системы (фитнеса сердца и легких) и двигательной подготовки (особенно выносливости, силы и равновесия) с использованием конкретных целей и соблюдением определенных сроков.

Крепкий горный атлет - спортсмен на выносливость. Выносливость - это наиболее важная для альпиниста область фитнеса, больше, чем какой-либо другой конкретный фитнес-навык. Спортсмен на выносливость может работать с различными уровнями интенсивности в течение всего дня и не является специалистом по «длинным и медленным» или «коротким и взрывным» упражнениям. Спортсмены на выносливость обладают отличной сердечно-сосудистой и двигательной подготовкой.

Сердечно-сосудистая система Фитнес измеряется вашей аэробной способностью: способностью вашего организма поглощать и использовать кислород.Тренировка сердечно-сосудистой системы направлена ​​на то, чтобы ваше сердце и легкие доставляли кислород к мышцам.

Motor Fitness означает выносливость, силу, мощность, баланс, ловкость и гибкость. Все это важные факторы, определяющие вашу способность плавно и эффективно преодолевать подъемы по гористой местности.

Цели обучения критически важны, учитывая временные ограничения, связанные с погодой, условиями маршрута, объективными опасностями и влиянием высоты. Правильная физическая подготовка позволяет вам работать лучше, лазая дольше, сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутых и неровных поверхностях, нести более тяжелые грузы, быстрее восстанавливаться в состоянии покоя и получать больше удовольствия от всего приключения.

Ставьте цели в начале тренировочной программы. Начните с вопросов:

  • Сколько дней требуется для восхождения?
  • С каким типом местности и лазанием вы столкнетесь?
  • На какие высоты вы подниметесь?
  • Насколько тяжелую сумку ты возьмешь?
  • Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой системы?
  • Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны в области двигательной подготовки?
  • Сколько времени у вас есть, чтобы улучшить свою физическую форму до начала восхождения?

После того, как вы изучите физические требования к восхождению, ваш текущий уровень физической подготовки и свои тренировочные цели, составьте график тренировочной программы.Разделите график на три примерно равные фазы, чтобы сосредоточить свое обучение.

Ваша тренировка должна с самого начала включать в себя тренировку как сердечно-сосудистой системы, так и двигательной подготовки, а также формировать вашу «физическую базу», когда вы входите в распорядок дня и ваше тело приспосабливается к этим тренировкам.

Начните делать свои тренировки более специфичными для альпинизма с походов и подъемов и периодических интервальных тренировок, направленных на расширение диапазона вашего комфорта при различных уровнях нагрузки.

Тренируйтесь на местности, похожей по крутизне и сложности на гору, и в рюкзаке, имитирующем то, что вы будете нести.

После определения графика тренировок спланируйте график тренировок. Ваш график тренировок с самого начала должен включать в себя как сердечно-сосудистые, так и двигательные тренировки, но начинайте осторожно, чтобы не допустить травм из-за чрезмерного использования или чрезмерного энтузиазма. Используйте различные упражнения, занятия, места и т. Д., Чтобы поддерживать физическую нагрузку и умственную активность.

Делайте интервальные и силовые тренировки каждые 3 дня. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс для пресса можно выполнять каждый день.Растяжку следует выполнять после каждой тренировки. Со временем включите тренировки на выносливость во все виды деятельности.

среда
Аэробика
Тренировка
суббота
Прочность или
Интервал

Тренировка сердечно-сосудистой системы включает в себя как аэробные упражнения, так и интервальную тренировку, и эти функции служат основой для вашей способности лазать в течение длительного времени.

  • Разнообразные аэробные упражнения хорошо подходят для тренировок, включая лазание и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Постепенно выстраивайте свои аэробные тренировки, начиная с более коротких тренировок и переходя к более продолжительным тренировкам. К тому времени, когда вы приближаетесь к вашему восхождению, вы должны чувствовать себя комфортно с аэробными нагрузками, аналогичными любому дню вашего ожидаемого подъема. Не забывайте также готовиться к спускам, тренируясь на разнообразной местности и развивая свои аэробные способности к спуску.

    Конечно, для того, чтобы подготовиться к изнурительным дням в горах, вам нужно выйти и совершить длительные тренировочные подъемы; ничто другое не подготовит вас так хорошо.

    Частота ваших аэробных тренировок практически неограничена. Тренируйтесь каждый день, если хотите, но не переусердствуйте, иначе вы получите травму. Каждую неделю выделяйте время для отдыха.

    Известная формула для определения максимальной частоты пульса основана на вашем возрасте: вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).Например, у 39-летнего человека максимальная частота пульса составляет 181; то есть 220 - 39 = 181 удар в минуту. Таким образом, тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Это в лучшем случае произвольно, и мы предлагаем вам начать с этой формулы, но осознавать, что вы чувствуете. Ваше воспринимаемое напряжение обычно служит лучшим индикатором того, как вы должны работать в данный день. У нас бывают хорошие и плохие дни, поэтому «то, что мы чувствуем», должно иметь значение.

  • Не менее 30 минут аэробной тренировки за сеанс

    Поддерживайте диапазон тренировок на уровне 65–85% от максимальной частоты пульса. Вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).

  • Интервальная тренировка - важный компонент в улучшении вашей сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному лазанию с различными темпами. Техника интервальных тренировок требует включения всплесков активности при сохранении повышенного пульса. Интервальные тренировки, используемые в течение длительного периода времени, могут увеличить способность сердца перекачивать кровь по телу. Мы добились успеха с интервальными тренировками, когда у нас было минимум три месяца тренировочного времени.

  • 5-минутные интервалы бега
    30-минутные заезды на велосипеде
    Походы продолжительностью до часа

Моторная фитнес-тренировка развивает выносливость, силу, мощность, равновесие, ловкость и гибкость для эффективного лазания по крутой и сложной местности.

  • Выносливость - это двигательный навык, такой как сила и равновесие, который можно развивать в процессе тренировки. Короче говоря, тренировка на выносливость - это сосредоточение внимания на постоянном повышении интенсивности тренировок, а не на самоуспокоении в повседневной жизни или уровне физической подготовки.Это сделает тело более прочным и позволит вам активно лазать в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим трудностям лазания.

  • Увеличение веса в рюкзаке
    Выполнение аэробных упражнений на более длинные дистанции
    Поддержание интервальных усилий в течение более длительных периодов времени
    Заставляя себя бегать или преодолевать любимую петлю за более короткий период времени
    Увеличение веса или количество повторений силовые тренировки
    Усложняйте упражнения на равновесие

  • Помимо силы ног, альпинизм требует сильного ядра (спины и живота), поскольку тяжелые рюкзаки добавляют новое измерение в лазание.Принципы силовой тренировки практически одинаковы для верхней и нижней части тела. Силовые тренировки могут включать упражнения с собственным весом, а также упражнения с традиционными весами.

  • Приседания, выпады и жимы ногами
    Отжимания, подтягивания и военные жимы
    Приседания и упражнения на пресс

  • Упражнения на равновесие улучшают осознание своего тела и помогают преодолевать сложные участки местности под тяжелым рюкзаком.Баланс - это двигательный навык, который со временем можно улучшить. Различают упражнения на статическое и динамическое равновесие. Статические упражнения позволят удерживать одну или обе ноги на земле. Динамические упражнения вовлекают тело в движение. Оба важны для развития этого фитнес-навыка.

  • STATIC
    Стоя на одной ноге.
    Стоит на одной ноге с закрытыми глазами.

    DYNAMIC
    Ходьба по леске (с закрытыми глазами и без).
    Ходьба по канату (слабина).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *