Упражнение пуловер с гантелью: Ошибка 404 — Страница не найдена

Содержание

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

 

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

 

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.

   При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

 

     Замечание i-pump.

ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

 

 

  • Автор: Кори Грегори, schwarzenegger. com, 12/07/2013
  • Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19

Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений.

Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Статическое напряжение мышц груди

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.

Исходное положение

Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.

Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.

Дыхание

Дыхание свободное.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.

Nota bene!

Спину необходимо держать прямо.

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.

В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнение пуловер с гантелью.

Какие мышцы работают, техника для девушек

Упражнение пуловер позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник. Наиболее понятно и продуктивно, техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании, можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

  • трицепсы;
  • грудные;
  • спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

  • Прокачать отдел широчайших мышц.
  • Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.
  • Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
  • Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

  • Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
  • Патологические проявления суставных связок.
  • Повреждения спины и позвоночника.
  • Тяжелые формы сколиоза.
  • Психические отклонения.
  • Гипертензия.
  • Хронические или острые заболевания ЖКТ.

 

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

  • Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
  • Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
  • Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Так, при положении на скамье вдоль, появляются 3 опирающие точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза переходит в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травме шейных позвонков.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Основные ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают новички — это тренировка с массой более 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствуют травмированию связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, которые не вызывают никаких осложнений индивидуальны и рассчитываются из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг. С совершенствованием показателей, его можно увеличивать — на 2-3 кг.

Упражнение пуловер с гантелью нельзя делать с слишком большим изгибом в нижней позиции.

Другие частые ошибки:

ОшибкаОписание
Большой изгиб в нижней позицииПрофессионалы не советуют излишне низко опускать корпус и гантель. Также противопоказано касаться снарядом пола. В противном случае риск травмироваться повышается в несколько раз.
Мост при пуловереПри выполнении упражнения, запрещаются сильные прогибы в районе поясницы. То же самое касается шеи. Стоит помнить, что голова должна быть зафиксирована и прижата к внешней стороне скамьи.
Отсутствие правильного дыханияВыполнение пуловера предполагает отсутствие задержек воздуха. Пренебрежение правилом может спровоцировать головокружение и падение в обморок.
Ступни и бедра не в правильном положенииНе рекомендуется слишком высоко поднимать бедра, а также отрывать конечности от пола. Это способно вызвать снижение эффективности упражнения, тем самым повышая шанс травмироваться.

Также не стоит выполнять сразу несколько подходов в день, поскольку это может дать лишнюю нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к повреждению мышечной ткани. Отсутствие предварительного разогрева перед тренировкой повышает общий риск возникновения травм и повреждений в суставах, которые не были размяты. Часто это приводит к вывихам.

Занятия на тренажере

Упражнение пуловер с гантелью, помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя. «Кроссовер» и «Наутилус» — это спортивные приспособление, созданные специально для данного упражнения.

Наутилус позволяет жестко задать нужную амплитуду и траекторию, отталкиваясь от фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину ровно, прижимая ее к сидению. Выполнение предполагает потягивание перекладины до грудного отдела, после чего — плавное поднятие в верхнее положение. Необходимо следить за дыханием, делать регулярные вдохи в верхней точке, выдохи — в нижней.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно отрегулировать в соответствии с желаемым результатом. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и задать нужное расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер при помощи тренажера, может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц отдела спины, наружных дельт, включая круглую и ромбовидную мышцы.

Применение блочного тренажера включает выполнение следующих действий:

  1. Закрепление горизонтального положения на верхнем блоке, встать к тренажеру так, чтобы он находился над головой. После чего взяться за рукоять обеими руками при помощи прямого хвата. Руки прямые, согнуты в локтях, спина ровная.
  2. Крепко охватить рукоять и тянуть вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Следует сохранить руки и спинной отдел прямо, приблизительно на уровень бедра.
  3. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции, после чего плавно и осторожно вернуться в начальное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой верхней точке можно добиться того, что мышцы груди работать не будут. В этом случае, вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели, упражнение можно корректировать под собственные нужды. При необходимости проработки только верхнего отдела грудных мышц, к упражнению можно добавить небольшой вес, выполняя его с практически прямыми руками.

Однако в этом случае необходимо иметь хотя бы небольшой опыт, что позволит избежать травмирования. Также следует помнить о том, что пуловер — это не основное упражнение. Лучше всего совмещать его с кардио-тренировками. Не следует акцентировать особое внимание на весах, поскольку проработка техники выполнения является первостепенной задачей на пути к успеху.

Современное упражнение пуловер — это отличная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника не отличается сложным выполнением, потому подойдет даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантель и силовых тренажеров, что значительно уменьшит риск развития травмы.

Видео об упражнении пуловер с гантелью

Как выполняется упражнение пуловер с гантелью:

Пуловер с гантелей. Техника и особенности упражнения

Пуловер с гантелей – зачем и почему?

У тебя узкая грудная клетка? Не знаешь чем пробить застой в развитии грудных мышц? Или просто хочешь развить плечевой пояс? Есть упражнение, которое способно решить эти вопросы даже в домашних условиях. Это пуловер с гантелей.

Даже опытный качонок, который никогда не делал пуловер, благодаря ему вспомнит, что такое мышечная боль после тренировки.

Кратко об упражнении пуловер с гантелей

 – С виду база, а на деле не совсем…

Это упражнение, имея все признаки базового движения, считается вспомогательным. Несмотря на то что пуловер задействует большой массив мышц, качественно проработать какую-то одну из них нельзя. В основном из-за невозможности работать с тяжелыми весами сравнимыми с нагрузкой в основных базовых движениях.

Пуловер с гантелей сейчас мало практикуют в тренажерных залах, не модно, так сказать. Он из арсенала старой школы бодибилдинга и о нем несправедливо забывают.


Основная польза пуловера с гантелью

 – Кроме того, что оно развивает плечевой пояс в целом…

… пуловер способен расширить грудную клетку, при условии, что атлету еще не исполнилось 25 лет.

Спортсмены жимовики используют пуловер как подсобку. То есть он способен увеличивать максимальные результаты в жиме лежа.

Правда, делают они его в определенной манере – с небольшим количеством повторений и относительно большим весом.

Для новичков сразу хвататься за самую тяжелую гантель не стоит. Даже если «дури» хватает, без знания техники очень легко травмировать плечевые суставы.

Какие мышцы работают в пуловере с гантелью

 – Как уже было сказано, пуловер с гантелей задействует практически все мышцы плечевого пояса.

Среди них:

  • Широчайшие;
  • Большая грудная;
  • Трицепс;
  • Большая круглая мышца;
  • Дельтовидные мышцы плеча;
  • Передние зубчатые мышцы.

Основная нагрузка идет на грудные мышцы, именно поэтому пуловер используют как добивающее упражнение в конце тренировки груди.

Кроме того, при выполнении вариации пуловера без поддержки поясницы, поперек скамьи, значительно напрягаются мышцы шеи.

Также без этого упражнения накачать межреберные мышцы да какого-либо эстетического вида будет весьма проблематично.


Техника выполнения пуловера

 – Как делать пуловер я объясню на примере варианта без поддержки спины.

Сначала нужно подобрать гантель оптимального веса. Думаю, для начала подойдет 5-10 кг, далее можно перейти на 14-16 кг.

Сядь на середину скамьи, а гантель поставь сбоку. Обопрись одной рукой о скамью и немного спускаясь к полу, займи исходное положение, как это показано на рисунке.

Важно, чтобы верхняя часть корпуса лежала на скамье, упираясь в нее в зоне лопаток. Поясница не должна быть скованна.

Удерживай гантель на вытянутых руках, так чтобы одна ее часть была в замке между ладонями. Локти согни под небольшим углом.

Из ИП, на вдохе отведи руки за голову пока не почувствуешь растяжение широчайших, при этом немного опускай таз к полу (это усилит растяжение). На выдохе вернись в ИП по той же траектории.

Это вариант пуловера отлично растягивает грудную клетку и мышцы пресса.


Подходы и повторения

Поскольку вес в этом упражнении используется сравнительно небольшой, то количество повторений должно быть высоким. В среднем при выполнении пуловера с гантелью необходимо делать 10-15 повторов в 3-4 сетах.

Хочешь развить огромные грудные?
Вот пак статей, которые тебе в этом помогут:

Подытожим

Со стороны человек делающий пуловер, особенно в его вариации без поддержки поясницы, может выглядеть глупо. Не стоит об этом думать, так как это упражнение реально способно сделать грудные мышцы огромными, расширить грудную клетку и даже развить сердечнососудистую систему.

Даже великий Арнольд делал пуловер с гантелей и не считал это глупым. Доказательство? Посмотрите на его фото в молодости и его грудные. Есть еще сомнения в пуловере?


Техника выполнения пуловера. Видео

Вернуться на главную

Пуловер упражнение для грудных мышц

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.

Смотрите видео

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.


Пулловеры sportwiki энциклопедия

Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей - набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.

Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.



Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: " в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.

Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

Что такое пуловер гантели? - Упражнение 2021

Пуловер с гантелями - это сложное упражнение, нацеленное как на грудь, так и на спину. Это одно из единственных упражнений, которые работают одновременно с мышечными группами. Движение включает в себя удержание гантели прямо над головой, поэтому начните с легкого веса и поднимайтесь вверх после того, как вы освоитесь с упражнением.

Основное движение

Сядьте на плоскую скамью с поднятыми руками, держась обеими руками за гантели. Поставьте ноги вперед и опустите верхнюю часть тела на скамью. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамейку. Ваши бедра должны свисать с края и быть немного ниже, чем скамья. Положите руки ладонями вверх вокруг одного конца гантели. Держите гантель прямо над головой и слегка согните руки. Вдохните и опустите гантель по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы работали

Основными движителями во время пуловера с гантелями являются грудь и спина. Ваши широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы спины, начинают тянуть, когда гантель находится в самой нижней точке. Мышцы груди начинают действовать в конце движения, когда руки становятся перпендикулярными полу. Несколько других мышц помогают в этом упражнении, включая ваши трицепсы, мышцы заднего плеча и ромбоиды.

Попробуйте несколько вариантов

Для облегченного варианта пуловера с гантелями, лежите на спине по всей длине скамьи, а не свисайте сбоку. Вы не сильно растягиваете нижнюю часть движения, но вам не нужно беспокоиться о положении бедра. Вы также можете делать пуловеры с другим оборудованием для фитнеса, включая штангу, тросовый автомат, полосу сопротивления или медицинский мяч.

Вещи, чтобы помнить

Не используйте регулируемые гантели для этого упражнения. Если воротник не затянут, весовые пластины могут соскользнуть и ударить вас по лицу. По той же причине, используйте только те гантели, которые находятся в хорошем состоянии для этого упражнения. Гибкость вашего плеча ограничивает диапазон движения пуловера с гантелями. Не толкайте гантели ниже, чем это удобно, иначе вы можете повредить плечи.

Упражнение пулловер — что это? Как сделать грудную клетку шире?

Упражнение пулловер для груди

Английское название упражнения — pullover — может быть переведено как «тяга из», «тяга над», что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово «пуловер», но это ошибочно, и правильно — пулловер.

Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.

Пулловер и расширение грудной клетки

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.

Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).

Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается(1). Но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.

Рост грудной клетки у подростков

По мнению доктора Медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра(1).

Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% — увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.

Как научиться делать пулловер

Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.

Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно «поймать» правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.

Пулловер с гантелей на скамье

Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.

FitSeven рекомендует выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер — это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.

Ошибки в пулловере

Самая частая ошибка в упражнении — использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.

Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.

***

Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин — за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.

Научные источники:

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 апреля 2013

Пуловер с гантелями: для мышц груди или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свое распорядок, но не уверены, для ваших грудных или широчайших? Что ж, наука показывает, что у этого упражнения есть потенциал для наращивания обеих групп мышц.

Давайте глубже рассмотрим вопрос: «Подходит ли пуловер с гантелями для груди или широчайших?» чтобы вы могли определить, как это может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

Бодибилдеры уже делали вариации пуловеров с гантелями еще в 1911 году.Тем не менее, только в 1960-х и 1970-х годах учения получили серьезное распространение. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловеры с гантелями помогли им развить массивные туловища.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое движение пуловера с использованием гантели и плоской скамьи. Для этого вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если у вас есть простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для мышц груди или широчайшие?

Эксперты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие мышцы.Однако вы можете в полной мере использовать только каждую группу мышц в зависимости от вашей формы. Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы нацеливаетесь на грудные мышцы. Но если вы сделаете несколько ключевых корректировок, вы увеличите напряжение в широчайших. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я подробно расскажу о каждой вариации пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу грудных мышц

Большая грудная мышца - это большая мышца в верхней части груди.Когда вы полностью развиты, ваши грудные мышцы - одно из первых, что замечают люди: это одна из самых заметных мышц туловища. Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают в сгибании, приведении, вращении и разгибании рук.

Когда вы выполняете пуловеры с гантелями для тренировки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не сгибая локти. Чем дальше от тела находится гантель, тем эффективнее будет упражнение для развития грудной клетки.

Это шаги для выполнения пуловера с гантелями, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц:

  1. Удерживайте внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над грудью. Сдвиньте вверх так, чтобы голова свисала с края. Это позволит вам образовать небольшую дугу в спине при выполнении движения. Твердо поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните, опуская гантель за голову.Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не сгибая локти. Почувствуйте напряжение грудных мышц во время выполнения движения. Вы достигнете полного разгибания, когда гантель будет висеть на нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Добейтесь гипертрофии и силы широчайших

Другая целевая группа мышц пуловера с гантелями - широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины на жаргоне бодибилдинга.Это самая большая мышца верхней части тела. Это выступающая мышца треугольной формы, расположенная на вашей спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», которого желают многие люди. Latissimus dorsi помогает в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания, они также помогают в разгибании и вращении рук.

Второй вариант пуловеров с гантелями поможет вам получить V-образное тело. Ключ к нацеливанию на широчайшие - это положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пуловеров с гантелями для увеличения и увеличения силы широчайших:

  1. Удерживайте внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью и держите гантель над грудью. Поднимите скамейку так, чтобы с одного ее конца свисала голова. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете их разгибать, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе опустите гантель за голову так, чтобы она свисала на несколько дюймов от пола.Постарайтесь поднести гантель как можно ближе к телу, одновременно разгибая локти. Почувствуйте напряжение в широчайших. Как только вы достигнете полного разгибания, задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловеры с гантелями имеют и другие преимущества помимо роста и укрепления ваших грудных и широчайших мышц. Я перечислю их для вас в этом разделе.

  • Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам нарастить впечатляющие мышцы груди и спины, он также прорабатывает ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени. Трицепсы - это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает восемь верхних ребер.
  • Улучшает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не нацелен непосредственно на мышцы плеча, но, поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы - две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, - в конечном итоге ваши плечи получают выгоду.Это отличное вознаграждение для упорно тренирующихся спортсменов с проблемами плеч. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи. Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пуловеров с гантелями, - это использовать легкое или умеренное сопротивление. А еще лучше нанять сертифицированного личного тренера, который поможет вам выполнить упражнение.
  • Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора.Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, опуская гантель за головой.

Советы по безопасности

Выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение окажется для вас лучше, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

  • Начните с легкого веса: Работайте с легкое сопротивление, если вы все еще пытаетесь освоить движение. Подъем тяжестей сразу же может привести к перегрузке или, что еще хуже, к травмам.Как только вы освоите форму, вы можете увеличивать сопротивление, но делать это нужно постепенно.
  • Держите бедра и голову опущенными: Убедитесь, что ваша голова свисает с дальнего конца скамьи, а бедра твердо стоят на ней. Это предотвратит возможное раскачивание гантели. Положив бедра на скамью, вы также почувствуете напряжение в широчайших и уменьшите нагрузку на поясницу.
  • Используйте медленный темп: Не выполняйте пуловер с гантелями слишком быстро.Более медленный темп, особенно когда вы опускаете гантель за головой, позволяет почувствовать большее растяжение грудных или широчайших мышц.
  • Не разводите локти слишком далеко: Если вы слишком сильно разводите локти, вы можете потерять контроль над гантелью и, возможно, травмироваться. Как только вы почувствуете напряжение в широчайших, воздержитесь от дальнейшего разгибания локтей.

Заключительное слово

Пуловер с гантелями - это упражнение, которое может помочь вам развить как мышцы груди, так и широчайшие, а также еще несколько.На какую группу мышц вы нацеливаетесь, будет зависеть от положения ваших локтей и расстояния гантели от вашего тела. Если вы выполняете движение в правильной форме, вы можете добиться огромных успехов в этом упражнении, будь то мышцы груди или широчайшие, которые вы хотите накачать.

Пуловер с гантелями: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями - это классическое упражнение для бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелями - хотя существуют варианты со штангой - и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения. Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (подумайте о воздушном приседании для верхней части тела).

  1. Поместите гантель стоя на ровную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаетесь.
  2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке, располагая только верхнюю часть спины / плечи поперек скамьи.
  3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
  4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
  5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
  6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой.Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
  7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
  8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
  9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

  • Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
  • Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
  • В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
  • Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела.Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

  • Pectoralis major (pecs)
  • Serratus anterior
  • Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

  • Большие и задние дельтовидные мышцы (дельты)
  • Верхний пресс
  • Трицепс
  • Нижний пресс
  • Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями - это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнять пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись либо на спину, либо на грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в свои тренировки.В их числе:

  • Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями - хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
  • Улучшенные нервные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
  • Стабильность средней линии: Из-за положения тела пуловера с гантелями вам необходимо задействовать корпус, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
  • Повышение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, а пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете в положении над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант требует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так устойчив, как скамейка, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Финишер верхней части

Три раунда на время:

  • 30 ударов по стенке с мячом
  • 15 пуловеров DB
  • 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле CrossFit, которая потребует от вас нагрузки на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась программой « Приседания, пуловеры и молоко ».

Мысль в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

  • A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90сек. Повторений
  • D трицепс жим на скакалке падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
  • E бицепс EZ сгибание 21 с 2 набора 60 секунд отдых

день 2

  • Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
  • D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
  • E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

  • A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
  • D Армейский жим Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
  • E Сгибание рук через плечо Hammer 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

  • A - Power Focus
  • B1 - 20 повторных приседаний
  • B2 Пуловеры с гантелями
  • C1 Super Set - комплексное упражнение
  • C2 Super Set - Изолированное упражнение
  • D Isolation Exercise Drop Set Method
  • E Isolation Exercise 21´s Method

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не сломает вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется выполнять пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, по сути забыв о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Силовая тренировка: пуловер с гантелями

Вовлеченные мышцы: сторон верхней части спины (широчайшая мышца спины), тыльной стороны плеч (задние дельтовидные мышцы), тыльной стороны плеча (трицепсы). Совместное движение: разгибание плеча.

Применение в спорте: виды спорта, в которых используются удары / броски над головой, например, теннис, вбрасывание копья и футбольное вбрасывание.

Преимущества кондиционирования

  1. Общие. Пуловер с гантелями прямой рукой лежа на спине может выполняться людьми с разной степенью силы, хотя он становится более сложным упражнением, когда используются тяжелые веса или движение типа динамического метания. В этих условиях ее должны выполнять только хорошо подготовленные.
  2. Специально для спорта. Упражнение имеет большое значение для предварительной подготовки (тренировка для тренировки), так как оно может укрепить мягкие ткани для более динамичной спортивной деятельности, тем самым снижая риск травм.

Стартовая позиция

  • Лягте на спину на скамью и поставьте ступни на пол или, в зависимости от длины ноги, на ступеньку или аналогичную платформу. При достижении этого положения убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении на скамье (т. Е. Не изогнута и не закруглена) и что ваше положение стабильно;
  • Удерживайте нерегулируемую гантель фиксированного веса на груди обеими руками «треугольным» хватом. Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы;
  • Сохраняя легкий сгиб в локтях, слегка поверните плечи внутрь.

Исходное положение

Иллюстрация Вив Маллетт

Действие

  • Отведите гантель назад и за голову, опуская руки. Не позволяйте локтям выходить за пределы линии тела;
  • Переходите от опускания гантели к подъему, когда ваши плечи находятся примерно на 20-30 ° выше, чем параллельны полу.

Действие

Иллюстрация Вив Маллетт

Советы по обучению

Избегайте чрезмерного разгибания запястий, удерживая их в нейтральном положении во время выполнения упражнения.

Держите мышцы живота напряженными, когда опускаете гантель за голову, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.

Начните с 4 x 15 повторений с 50% от Максимум 1 повторение (1ПМ) на счет «один-вверх, один-вниз». Делайте восстановления за 90 секунд между каждым подходом.

Прогрессия спортивных упражнений

Пуловер на согнутых руках на спине. Приняв такое же исходное положение, как указано выше, выполните упражнение с согнутыми руками, т. Е. Держа руки под прямым углом к ​​плечам; это делает другой акцент на прорабатываемых мышцах.Выполните, как указано выше, или путем чередования двух версий в супернабор;

Пуловер Fit-ball с согнутыми руками на спине. Примите аналогичное исходное положение, при этом верхняя часть спины опирается на фитбол, а ступни твердо стоят на полу. При выполнении пуловера с прямыми или согнутыми руками, внутренняя нестабильность мяча потребует большей активной стабилизации по всему сердечнику. Это принесет пользу двумя способами:

  • В этом регионе будет задействовано больше мышечных волокон;
  • Упражнение будет более специфичным для спорта, потому что ядро ​​работает для передачи и оптимизации силы, выражаемой руками, как это происходит в большинстве спортивных ситуаций.

Фитбол лежа на спине набивной мяч бросок. С точки зрения прогресса, это упражнение находится на вершине цепочки кондиционирования для тех, кто занимается динамическими метательными и ударными видами спорта. Из того же исходного положения возьмите легкий набивной мяч двумя руками на расстоянии вытянутой руки над грудью. Отведите руки назад (прямые или согнутые, как в вариантах с гантелями), затем динамически переместите их вперед, чтобы бросить мяч партнеру или о стену. Энергия должна генерироваться через сердечник, прежде чем она будет выпущена через рычаги.Выполните 4 x 10 повторений с восстановлением, как указано выше.

Джон Шеперд, Массачусетс, писатель-специалист по вопросам здоровья, спорта и фитнеса, бывший международный прыгун в длину.

Пуловер с гантелями - LifeStart

, Девин Сарно, NSCA-CPT

Упражнение: Пуловер с гантелями

Мышечные группы: Большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс

Важность горизонтального и вертикального отжима: это уникальное упражнение позволяет по-разному воздействовать на грудные и широчайшие мышцы.Хотя это упражнение прорабатывает больше грудных мышц, чем широчайших, оно уникально тем, что нацелено на оба упражнения одновременно.

Правильная форма:

  1. Используя одну гантель, поместите обе руки на внутреннюю сторону одной из головок гантелей
  2. Лягте на скамью перпендикулярно верхней части спины / плеч, ступни на полу и бедра вверх в воздухе так, чтобы ваше тело и скамья образовывали букву «Т» (аналогично установке тазобедренного подруливающего устройства).
  3. Вытяните руки так, чтобы гантель находилась над лбом с почти полностью вытянутыми руками; локти должны быть слегка согнуты.
  4. Двигаясь в плечевом суставе и держа руки относительно прямыми, медленно начинайте опускать вес за голову.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока гантель не достигнет примерно высоты скамьи
  6. Двигаясь только в плечевом суставе, медленно поднимите или «потяните» гантель назад над головой, пока она не достигнет исходного положения
  7. Повторите необходимое количество повторений

Прогресс / регресс: Выполните упражнение лежа на полу для большей устойчивости или на стабилизирующем мяче для большей устойчивости.

Советы:

  • Ни в коем случае не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.
  • Не тяните гантель слишком далеко вперед; это снимет напряжение с мышц, которые вы пытаетесь проработать
  • Держите бедра вверх на протяжении всего движения, чтобы у вас была нейтральная линия тела

Пример тренировки - 5 раундов:

  • 15 отжиманий
  • 10 пуловеров с гантелями
  • 5 подтягиваний

Пуловеры с гантелями: как делать, проработанные мышцы, вариации и альтернативные упражнения

В этой статье мы собираемся обсудить сложное упражнение - пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; причина в том, что он очень эффективен для наращивания мышц груди и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать об упражнении «пуловер с гантелями».

  • Что это такое
  • Как это сделать, правильно, шаг за шагом
  • Мышцы проработаны
  • Советы для начинающих
  • Распространенные ошибки
  • Кому подходит это упражнение?
  • Преимущества этого упражнения
  • Различные варианты упражнения
  • Альтернативные упражнения

Что такое упражнение на пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями - это сложное упражнение, которое используется в основном для укрепления мышц груди и спины.У него много вариаций, но, как правило, он выполняется лежа на скамейке, а затем тянется назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является сложным и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не даст результата при достижении желаемых целей, но и может привести к физическим травмам, поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем пытаться это сделать. упражнение.

Пошаговое руководство по выполнению упражнения на пуловере с гантелями

Теперь обсудим, как выполнять это упражнение

Шаг 1

Лягте на скамью плечами, как если бы вы ложились на кровать, но головой к концу.

Шаг 2

Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки как можно дальше от груди с небольшим сгибанием.

Связанное чтение: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно переместите гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, всегда держите руки вытянутыми и сжимайте локти.

* Примечание. Как я сказал в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми.

Шаг 4

Верните руки вверх снова в исходное положение над грудью, повторите эту схему для желаемого количества повторений.

Как эта иллюстрация

В идеале вам нужно выполнить это упражнение в виде от 2 до 4 подходов в каждом по 12-15 повторений (повторений), это означает, что вы должны повторить схему, которую мы упомянули, от 12 до 15 раз, это полный подход, и затем сделайте перерыв от 45 до 90 секунд, затем выполните еще один подход и так далее, всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, это упражнение непросто выполнять, и для того, чтобы делать его правильно, сначала вам может понадобиться тренер, который будет следить за вами.

Мы собираемся обсудить типичные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от упражнения пуловер с гантелями, позже в этой статье, а пока мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в этом упражнении.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на пуловере с гантелями

Как мы уже упоминали, это упражнение прорабатывает грудь и спину.А правильное выполнение упражнений значительно повлияет на эти области мышц вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, а верхняя часть тела станет более здоровой.

1. грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю вашу грудную клетку, но больше воздействует на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю. Когда эти мышцы работают должным образом и в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, подъеме и взаимодействии, но они кричат ​​о привлекательности ... Я имею в виду, давай, кто бы не хотел действительно красивую грудь, такую ​​как один ниже, я прав?

2.Спина и ширма

Не вдаваясь в подробности, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие мышцы спины, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы правильно проработаны, они очень помогают вам с верхней частью тела с точки зрения движений. и общий атлетизм. И снова приятно оглядываться назад - всегда плюс.

3. Оружие

Одна из ключевых областей, на которую влияет это упражнение, - руки, в частности трицепсы.

Советы и советы по использованию пуловеров с гантелями максимально эффективно

Теперь мы дадим вам несколько советов, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и упомянем некоторые типичные ошибки новичков, которых вам следует избегать.

Наконечник № 1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, например, если у вас нет необходимых мышечных движений и движений, которые позволили бы вам выполнять это упражнение, или, возможно, вы недостаточно гибки, то, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вам следует попытайтесь выполнить это упражнение без веса.

Наконечник 2

Не злоупотребляйте этим упражнением, хотя регулярные упражнения - это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы определенно не хотите.

Наконечник № 3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем двигаться дальше, увеличивая количество повторений в каждом подходе, по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения и улучшите свою силу.

Теперь перейдем к некоторым ошибкам, которых обязательно следует избегать

Ошибка №1 - Запуск в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако если вы этого не сделаете, то в конечном итоге либо потратите время зря и не проработаете мышцы должным образом, либо получите травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша исходная позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка № 2 - Не задействовать свое ядро ​​

Вы должны задействовать корпус, это сделано для того, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимальную отдачу от этого упражнения, это потому, что сохранение устойчивости корпуса поможет вам при движении целевых мышц за счет применения необходимое давление на эти мышцы и поддержание устойчивости вашего тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 3 - Сгибание локтей

Не держать руки прямо - распространенная ошибка новичков при выполнении этого упражнения. Легко забыть, что руки должны быть прямыми, а локти заблокированы, потому что это естественный наклон. Но держать их прямыми важно, так как они должны постоянно оказывать давление.

Кто это упражнение для

Это упражнение представляет собой сложное упражнение, как мы уже неоднократно упоминали, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые имеют большой опыт в выполнении физических упражнений.

1. Культуристы

Это упражнение обычно работает для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых атлетов, особенно для бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой груди и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения на пуловер с гантелями

Подобное упражнение, несмотря на то, что его сложно выполнять, принесет огромную пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят: без боли - нет прибавки .

1. Вы увеличите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам улучшить силу груди и спины, но и тем самым будет способствовать росту этих мышц.

2. Помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Упражнение «Пуловер с гантелями» помогает верхней части спины обрести большую стабильность, просто оказывая давление на области, о которых мы упоминали ранее, поскольку при правильном выполнении этого упражнения верхняя часть спины стабилизирует руки и области плеч.

3. Улучшит подвижность плеч

Как мы уже обсуждали ранее, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вашей руке и области плеч и, в частности, вашим трицепсам. Это улучшит ваши общие способности верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что даст вам более гибкую верхнюю часть тела.

Вариации упражнения на пуловер с гантелями

С небольшими изменениями вы можете выполнять различные варианты упражнения пуловер с гантелями, которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариаций.

1. Пуловер с гантелью на одну руку

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы поднимать гантель обеими руками, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, упомянутые выше, но только одной рукой.

Подтягивания гантели на одной руке позволяют вам больше сосредоточиться на движении упражнения и лучше подходят для новичков и для тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, так что вы можете сначала лучше понять движение.

Вы, конечно, можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы прорабатываете одну руку, скажем, 10 повторений, затем отдыхаете пару секунд, а затем прорабатываете другую руку.

Видео-демонстрация подтягивания гантели на одной руке

В идеале вы должны выполнять это упражнение с тем же количеством подходов и повторений, что и обычное упражнение с гантелями поверх упражнения

.

2. Пуловер с гантелями с использованием стабилизирующего мяча

Это довольно просто, мы в значительной степени заменяем скамью стабилизирующим мячом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и обычный пул с гантелями.Как это

Использование мяча для стабилизации упражнений поможет вам в нескольких вещах; он помогает вашему позвоночнику, увеличивает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над корпусом и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторить, как и предыдущий, который мы обсуждали, такое же количество раз, как и обычное упражнение «пуловер с гантелями».

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант, который у нас есть, - это пуловер с гантелями deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем у обычного пуловера с гантелями.

Вот необходимые шаги для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Удерживая гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Двигайте одновременно левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу, это шаблон, которому вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему желаемого количества повторений, затем переведите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Видео демонстрация пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вариантах выше, вы должны выполнять такое же количество раз, как и обычное упражнение пуловер с гантелями

.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Альтернативные упражнения - это всегда хороший способ разнообразить ваши тренировки.У вас много преимуществ, одно из них заключается в том, что они помогают прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить мышечную массу и гибкость, необходимую для выполнения обычных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, пуловер с гантелями является сложным упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1.Тяга на тросе с прямой рукой

Тяга вниз на тросе с прямой рукой - это относительно простое упражнение. Вы стоите лицом к тренажеру в тренажерном зале и беретесь за трос; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепса).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены; вот подробные инструкции по выполнению этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Прикрепите к машине тросовую ручку и отрегулируйте веса до желаемого веса.

Шаг 2

Стоя, оттолкнитесь назад и вытолкните вперед плечи. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно потяните за ручку троса, одновременно поднимая тяжести, пока не дойдете до уровня бедер.

Убедитесь, что плечи прямые, а грудь выпрямлена.

Шаг 4

Повторите схему, которую мы упомянули выше, для желаемого количества повторений.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Видео демонстрация вытягивания троса с прямой рукой

Как видите, тяга вниз на тросе с прямой рукой выполнять относительно легко по сравнению с пуловером с гантелями, вам следует выполнять это упражнение в виде 3–4 подходов по 10–15 повторений в каждом.

2. Грудь с гантелями Fly

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо использования одной гантели вы используете две гантели в обеих руках и двигаете руками, открывая и закрывая их, и при этом вы растягиваетесь и сжимаетесь. ваша грудная мышца.

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь и помогает нарастить бороздки.
Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и держите гантели обеими руками, вытягивая руки прямо из груди.

Шаг 2

Отведите обе руки в растягивающем движении как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая тяжести вверх сокращающими движениями.

* Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда я сжимаю гантели по направлению друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

.
Демонстрация полета на груди на груди с гантелями

Вы должны выполнять это упражнение в виде 2–3 подходов по 10–15 повторений в каждом.

Ссылки по теме:
Источники:

"Пуловеры на тросе стоя" для увеличения ширины и толщины широты

В наши дни вы не увидите, чтобы эти упражнения выполнялись в тренажерном зале очень часто, но базовый верхний пуловер на самом деле является одним из старейших движений бодибилдинга в книге и считался абсолютным основным упражнением еще в 50-х, 60-х и 70-х годах.

Подобно тому, как приседания со штангой считаются королем всех упражнений для нижней части тела, пуловеру уделялось такое же внимание за его влияние на наращивание мышц верхней части тела, и даже было сказано, что он «расширяет грудную клетку», когда выполняется с использованием глубоких вдохов между упражнениями. респ.

Я очень сомневаюсь, что пуловеры действительно являются «королем» всех упражнений для верхней части тела и действительно ли они расширяют грудную клетку. Но в любом случае, пуловеры - это определенно , отличное упражнение, когда дело доходит до изоляции широчайших мышц для увеличения ширины и толщины, и очень хорошо работают в качестве завершающего движения, завершающего вашу полную тренировку широчайших.

Большинству лифтеров (особенно новичков), как правило, трудно эффективно задействовать широчайшие мышцы с помощью традиционных вертикальных и горизонтальных тяговых движений, поскольку другие окружающие мышцы (такие как бицепсы, плечи, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы) в конечном итоге принимают высокие процент нагрузки. Вот почему широчайшие мышцы часто являются отстающей группой мышц по телосложению многих лифтеров.

В отличие от стандартных подтягиваний, тяг и тяги, пуловеры позволяют напрямую изолировать широчайшие благодаря большому диапазону движений и с минимальным вовлечением этих других групп мышц.

Подобно тому, как мухи от груди являются хорошим продолжением комплексных жимов для изоляции груди и обеспечения полной стимуляции и роста, так же и с пуловерами можно обращаться с широчайшими.


Почему традиционные пуловеры с гантелями - не лучший вариант

Традиционный способ выполнения пуловеров - это лежа перпендикулярно скамье и выполнение движения с использованием одной гантели.

Несмотря на то, что упражнение по-прежнему является эффективным, проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянного напряжения широчайших во всем диапазоне движений из-за прямого направления вверх и вниз, в котором сила тяжести вызывает сопротивление.

В первой половине диапазона широчайшие удары очень сильно ударяются, но по мере того, как вы тянете гантель все дальше и дальше к груди, напряжение постепенно уменьшается до тех пор, пока напряжение на широчайшие в финальном положении не станет совсем небольшим или совсем не будет. .

Вы можете улучшить это, выполняя пуловеры с гантелями на наклонной скамье, но для еще лучших результатов я бы порекомендовал один из следующих двух вариантов…


Два лучших способа выполнения пуловеров для широчайших

Первый (и лучший) способ выполнения этого упражнения - использовать тренажер для широчайшего пуловера.

Тренажер для широчайших пуловеров позволяет использовать максимально возможный диапазон движений и сохраняет полное напряжение широчайших от самого низа движения до самого верха.

Это упражнение - отличный пример того, как подъемник на тренажере позволяет вам делать то, что вы не можете имитировать, используя свободные веса.

Однако основным недостатком здесь является то, что в большинстве тренажерных залов просто нет тренажеров для широчайших пуловеров.

По этой причине большинство лифтеров захотят перейти к следующему лучшему варианту, а именно к выполнению пуловеров на широчайших с помощью троса.

Несмотря на то, что пуловеры с тросом не так эффективны, как тренажер для пуловеров, они все же превосходят базовую вариацию гантелей, когда речь идет о нацеливании на широчайшие, опять же, потому что они подвергают широчайшие мышцы более постоянному напряжению во всем диапазоне движения.

Вдобавок к этому, большинство людей считает, что вариант пуловера с тросом легче воздействует на плечевые суставы по сравнению с выполнением его с гантелями.

Один из вариантов - просто поставить скамью на расстоянии нескольких футов от стойки с тросом и выполнять пуловеры с тросом в той же базовой позиции, что и вариант с гантелями, но вместо этого использовать прямую грифу.

Это дает небольшое улучшение по сравнению с версией с гантелями, поскольку теперь сопротивление тянется вниз и назад, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движений и более глубокое сокращение широчайших, я рекомендую вместо этого выполнять их в положении стоя.

Вот как это сделать…


Пуловер со стоячим тросом: правильная форма

1) Поместите прямую штангу или штангу EZ-curl как можно выше на стойку для кабеля.

2) Возьмитесь за насадку верхним хватом, руки на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 30 градусов.

3) Сохраняйте устойчивую стойку, ноги на ширине плеч, либо прямо бок о бок, либо одна ступня слегка впереди другой.

4) Слегка выгнув нижнюю часть спины, выпячивая грудь и наклонив туловище вперед, потяните тросик вниз круговыми движениями, пока руки не окажутся по бокам и вы не почувствуете сильное сокращение в широчайших.Сосредоточьтесь на снижении сопротивления, используя локти, а не руки, чтобы максимально задействовать широчайшие.

5) Контролируемым образом поднимите штангу вверх до тех пор, пока она не окажется прямо над головой и широчайшие не будут растянуты, прежде чем снова опустить гирю вниз.

Имейте в виду, что, поскольку у всех разное строение тела и разная гибкость плеч, оптимальное расстояние от тренажера и диапазон движений будут немного отличаться от человека к человеку.

Вам нужно будет поэкспериментировать с движениями, чтобы найти для себя положение, обеспечивающее наиболее сильное сокращение широчайших мышц и наиболее комфортное для ваших плеч и локтей.

Я предлагаю выполнять их в качестве завершающего движения в конце тренировки на широчайшие после того, как будут завершены комплексные вертикальные и горизонтальные тянущие движения, для 3-4 подходов из 8-12 контролируемых повторений.

Несмотря на то, что это довольно необычное упражнение, пуловеры с канатом стоя позволяют вам воздействовать на широчайшие под другим углом, чем традиционные подтягивания, тяги и тяги, и являются отличным способом завершить тренировку для максимальной стимуляции широчайших и роста.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта...

Пуловеры с гантелями: преимущества, форма, ошибки

Это отличное упражнение, которое прорабатывает как лобные, так и задние части верхней части тела. Пуловер с гантелями - это не только упражнение для груди, но и для спины.

Пуловеры с гантелями в основном воздействуют на большую и малую грудные мышцы на груди и на широчайшие мышцы спины. В зависимости от того, как вы держите вес и удерживаете, руки будут определять мышцу, по которой вы будете воздействовать более интенсивно.Например, удерживая руки как можно более прямыми, вы больше концентрируетесь на груди, а сгибание локтей вовлекает больше мышц спины.

Преимущества пуловеров с гантелями
  • Эстетика: Пуловеры с гантелями прорабатывают верхнюю часть тела, придавая вам уверенный вид в вертикальном положении.
  • Гипертрофия: Они помогают увеличить мышечную массу.
  • Увеличено Гибкость: Пуловеры с гантелями сильно растягивают верхнюю часть тела, что делает ее более гибкой.
  • Эффективность: Они тренируют переднюю и заднюю части тела одновременно.
  • Core Strength: Пуловеры с гантелями задействуют и укрепляют ваши основные мышцы.
  • Осанка: Укрепляя мышцы груди, спины и кора, они помогают улучшить стабильность осанки.
  • Меньше оборудования: Вам не нужен тренажерный зал или тонны оборудования. Все, что вам нужно, это гантель и скамья. Но скамья не является обязательной, вы можете использовать степпер, стабилизирующий мяч или просто коврик на полу.

Как делать пуловеры с гантелями
  • Сядьте на узкий конец скамейки.
  • Поставьте ступни на пол чуть шире бедер.
  • Скатитесь и положите спину, шею и голову на скамью.
  • Если вы используете небольшой степпер (как я делаю на видео) или стабилизирующий мяч, поставьте ступни на пол и полностью поддерживайте спину, шею и голову, сохраняя при этом стабильность бедер.
  • Возьмите гантель между руками и поставьте руки по диагонали ◆.
  • Вытяните руки на груди и держите локти слегка согнутыми.
  • Напрягите корпус на вдохе и вытяните вес назад и над головой, пока не достигнете полностью вытянутого положения, в котором гантель находится за головой.
  • После полного разгибания медленно выдохните и поднимите руки в исходное положение на груди.

    Помните, если вы хотите задействовать большую часть грудной клетки, держите руки как можно более прямыми (но не сжимайте локти).Если вы хотите больше сконцентрироваться на спине, немного больше сгибайте локти.

    Ошибки при пуловере с гантелями
    • Отсутствие нагрузки на ядро: плотное удержание корпуса защищает вашу спину, предотвращает травмы и дает вам больший контроль над весом.
    • Неравномерное перемещение веса: если одна сторона вашего тела сильнее или гибче, чем другая, вы можете увидеть, как одна рука вытягивается над головой или поднимает вес быстрее, чем другая.Итак, вы должны быть внимательны и двигать обеими руками одновременно.
    • Неправильная опора: убедитесь, что ваша верхняя часть спины, шея и голова полностью поддерживаются, когда вы ложитесь на спину, чтобы вы не напрягали шею.
    • Слишком большой вес: вы можете потерять контроль над гантелью, напрячь запястья, не поддерживать правильное положение или пропустить полный диапазон движений при использовании супертяжелых весов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *