Спина бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу

Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.

Спину тренировать надо!

Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:

Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.

Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.

Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.

Как правильно тренировать спину

Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.

Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.

Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.

Подтягивания

Главное вертикальное упражнение для спины.

Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника. Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.

Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.

Тяга штанги в наклоне

А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.

Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.

Верхняя рычажная тяга

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу

Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу

Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.

Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.

Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки. Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:

тренировка спины. • Bodybuilding & Fitness

Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.

Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.

Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.

Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.

Содержание статьи:

Ввод в силовой бодибилдинг

Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.

В конце концов, ваше тело — это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.

Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.

В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.

Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила — цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.

Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что — в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс — они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.

В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.

Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона — основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц. Так что используйте именно такие упражнения.

Советы по силовому бодибилдингу

• Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
• Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
• Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
• Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.

Основы силового бодибилдинга

• Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга — приседания, тягу и жим лежа.
• Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
• Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
• Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Силовой бодибилдинг: тренировка для спины

1. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.

Читайте также:

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале.  А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Особенности тренировки женской спины — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Всем привет, дорогие друзья.

В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.

В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.

 

Немного физиологии…

Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на

три части:

1. Верхняя трапециевидная мышца
2. Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
3. Нижний отдел включает широчайшие мышцы

 

Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.

К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.

 

Упражнения…

Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется. Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть трапецию.

Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.

Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как  остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.

Что касается широчайших мышц.

Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую

! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию. Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.

Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.

ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?

Ответ очевиден. На среднюю часть спины.

 

Группы упражнений:

1. Вертикальные тяги.
2. Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
3. Вертикальная тяга широким хватом за голову
4. Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере

 

 

 

 

1. Горизонтальные тяги
2. Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
3. Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
4. Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
5. Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью

 

 

 

Дополнительно…

Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.

 

 Всем красивых спинок 🙂

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

 

Самая крутая спина мирового бодибилдинга!

Уверен на 100%, что вы, прочтя заголовок, надеялись прочесть историю Ли Хейни, Дориана Ятса или Ронни Колемана – чемпионов «Олимпии», мышцы спины которых повергали соперников в прах, а зрителей доводили до экстаза.

Однако у героя сегодняшнего рассказа куда более скромный список достижений, хотя однажды ему даже удалось выступить на «Олимпии. Больные колени не позволили Джоэлю Стаббзу пробиться в число 15 сильнейших, но каждый поворот спиной к залу вызывал шквал аплодисментов! И да простят Хейни, Ятс и Колеман, но именно Стаббза многие эксперты и фанаты считают обладателей самой потрясающей спины в истории бодибилдинга!

В детстве Джоэль мечтал быть летчиком, и он стал им. А вот желание стать бодибилдером пришло куда позже. Все началось с того, что Стаббз неудачно столкнулся с соперником во время баскетбольного матча. Как итог – травма коленей. Четыре месяца гигант передвигался в инвалидной коляске, а как только поднялся на ноги, тут же записался в тренажерный зал. Цель была вполне конкретной: реабилитация мышц ног. Да такая, чтобы впредь не было никаких травм!

Но как только Стаббз взялся за гантели, начались настоящие чудеса! Он принялся расти как на дрожжах! Окружающие хором взялись уговаривать его выступить на каком-нибудь турнире. Заинтригованный Джоэль принялся прилежно осваивать науку бодибилдинга. «Меня никто ничему не учил, — вспоминает он, — все, что мне удалось узнать о тренировках и диете, я почерпнул из книг и качковских журналов».

Энтузиазм, помноженный на феноменальную генетику начал приносить свои плоды. В 2000 году Стаббз взял верх в супертяжелой категории на первенстве Южных Штатов, а в 2003-м, выиграв Чемпионат Центральной Америки и Карибов, пробился в профессионалы. «Это была моя мечта, — признается Стаббз, — и я был не уверен, стоит ли продолжать. Но потом подумал, а почему бы и нет?» Дебют Джоэля среди профессионалов пришелся на конкурс «Европа Супершоу» в Техасе. 126-килограммовый громила ростом в 190 см занял всего 12 место, но при этом буквально шокировал всех присутствующих. Чем? Да тем же самым, чем ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колеман выиграли свои 22 «Олимпии» — нереальной спиной! Хотите знать, как он ее раскачал? Тогда читайте дальше!

Перво-наперво, Джоэль считает, что его грудь никак не хуже спины. Такое вот лирическое отступление. Что же касается самих тренировок спины, то в них Стаббз, по его признанию, настолько же технически точен и безупречен, как при управлении «Боингом». Кроме того, он не просто штампует подход за подходом в подтягиваниях или тягах в наклоне, а старается каждым упражнением проработать конкретную часть спины. «Спина – целый комплекс мышечных групп, — объясняет он, — поэтому я концентрируюсь на деталях и на том, как эти мышцы сочетаются друг с другом».

В межсезонье Стаббз тренирует спину раз в неделю. Перед соревнованиями – два раза. Когда не готовится к конкурсу, фокусируется на работе с тяжелыми весами. Они помогают развивать толщину, ширину и общий объем мышц спины. Ну и силу, конечно. « Мне нравятся базовые движения вроде становой тяги и различных тяг в наклоне, — говорит он, — обычно начинаю с 15 повторов в подходе, а затем увеличиваю нагрузку и опускаюсь до 8, 6, а иногда и до 4 повторов. Я редко меняю свою межсезонную программу для спины. Да и к чему, если она хорошо работает? Самое большое, на что я способен – это поменять порядок упражнений. Но сами упражнения ни-ни!»

Что же это за чудо -упражнения? Перед вами комплекс Джоэля Стаббза на «массу» и комментарий из первых рук.

1. Подтягивания 6 подходов по 10 повторений

2. Становая тяга 6 подходов по 15-6 повторений

3. Тяга Т-грифа 4-6 подходов по 15-8 повторений

4. Тяга гантели 4 подхода по 10-12 повторений

5. Гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

«Я использую подтягивания в качестве разминки для спины и пытаюсь как следует растянуть широчайшие, готовя их к дальнейшей тяжелой работе. Стараюсь использовать полную амплитуду движения. Никаких дополнительных отягощений! Ни к чему это, раз уж подтягивания – разминка. Да и сам я, признаться, вешу немало, на «массе» около 145 кило». Подтягиваясь, я меняю хват с каждым подходом. Начинаю с широкого, затем перехожу к среднему, потом – к узкому. После этого я подтягиваюсь поперек перекладины, держась за нее так, чтобы ладони «смотрели» вовнутрь, ну и напоследок меняю хват на обратный. Все это помогает мне как следует разогреть и растянуть мышцы спины под всеми углами, улучшить амплитуду движения и избежать травм.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для наработки толщины в нижней и средней части спины. Отлично нагружает низ трапеций. Я делаю становую обычно в «пирамиде». Начинаю с 60 кг и дохожу до 306 кг

Тяга Т-грифа

Отличное упражнение для толщины средней части спины, особенно того участка, где широчайшие соединяются с ромбовидными. Здесь я тоже использую «пирамиду». Дохожу до 182 кг.

Тяга гантели

У многих парней широчайшие развиты как бы наполовину – верх хороший, а низ – нет. А все потому что они не делают тягу гантели. На мой взгляд, это лучшее движение для низа широчайших. В этом упражнении «балуюсь» с гантелью весом в 80 кг.

Гиперэкстензии

В этом упражнении как отягощение беру 20-килограммовый «блин» от штанги и стараюсь как следует сокращать разгибатели спины.

Тренируя спину, я пользуюсь лямками. Чтобы прибавлять в спине, мне приходится работать с очень большими весами, и я не могу полагаться на одну силу хвата.

Перед соревнованиями я добавляю еще одну тренировку спины. На ней я тяну блоки сверху и к животу, чтобы добиться хорошей деталировки и сепарации мышц спины. В это время никаких «пирамид». Вместо этого я стараюсь в каждом подходе делать по 20 повторений. А вот что касается других продвинутых приемчиков вроде «стриптиза», негативных повторений, суперсетов и гигант-сетов, то их я делаю много. Они помогают мне улучшить дефиницию мышц».

Тренировочный график Джоэля Стаббза

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – плечи

Суббота – бицепс, трицепс, голень

Воскресенье – отдых

В межсезонье Стаббз делает аэробику по 45 минут через день, перед соревнованиями – каждый день.

Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта

Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
  
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
  
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
  
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
  
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
  
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ | Бодибилдинг. Программы тренировок.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
Техника
• Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
• Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
• Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
• Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
• Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы
• Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

18 законов обратного обучения

Когда вы покупаете дом, решающее значение имеет то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка. Но было бы упущением принять такое крупное решение по недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что это тоже влияет на уравнение.

Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете беспокоиться исключительно о широчайшей мышце спины — самой большой мышце спины — потому что необходимо учитывать множество соседей: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты, выпрямители позвоночника и многое другое. . Когда вы тренируете мышцы группы , вы охватываете много недвижимости. Это означает, что вам нужно также инвестировать в максимальное увеличение размера всех более мелких мышц.

Это умное вложение в тренировки становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту с неровностями и выступами, которые указывают на точки происхождения и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, атлету Крейгу Каперсо, спонсируемому Cellucor, за советом по увеличению размеров многих мышц, образующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

1

ВЫПОЛНИТЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для спины

«На мой взгляд, тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки с гантелями, чтобы действительно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью вытянуть руку, чтобы получить более глубокое растяжение, и даже подтянуть ее дальше вверх, поэтому активация большего количества мышечных волокон.Вот как я развивал свою спину за эти годы.

«Если вы все время будете использовать строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого читерства — в виде легкого наклона и вытягивания — который эффективен для увеличения веса и увеличения нагрузки на мышцы сверх их пределов. Пока я меняю свои тренировки и регулярно меняю порядок моих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после того, как вы разогреетесь ».

2

СМОТРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И КОЛЕНО

Многие люди думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно — это положение локтей.«Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти отводятся назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и ловушках. С другой стороны, если ваш локоть находится низко и прижат к телу, тогда вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие «.

Тяга гантели одной рукой

В общем, движения, в которых вы используете широкий хват, заставляют ваши локти оставаться широко расставленными, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц.И наоборот, при использовании узкого или обратного захвата локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацелены на нижнюю часть широчайших.

3

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧЕНИЕ ВАШЕЙ ВЕРХНЕЙ ШИНЫ

Расширение V-образного конуса — ваших широчайших — требует, чтобы вы расширили хват. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов нацелить мышцы на верхнюю часть широчайших», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаетесь в верхней части, а затем опускаетесь двумя способами: силой с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами ».

4

НАПРАВЛЯЙТЕ СРЕДНЮЮ СПИНУ Лифтеры

часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, — это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы втягиваете мышцы живота, лучше всего подходят для средних трапеций. Тяга к тросу сидя широким хватом и тяга к Т-образной штанге очень эффективны.

Тяга штанги

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, лучше всего подходят движения, в которых вы тянете с почти верхнего направления, например, тяги вниз широким хватом. Включение разнообразных движений с чередованием положения рук — один из способов эффективно воздействовать на мышцы под разными углами.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ МАШИНЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движений, но они дают вам время сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне гораздо труднее делать паузы, когда я использую свободные веса в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для четкой паузы. Я немного больше сосредотачиваюсь на негативе со свободным весом. движется, чтобы восполнить это [отсутствие] концентрированного сжатия «.

6

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СПИНЫ

Есть любое количество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него множество движений, требующих разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянутся под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной из них прямым хватом, а другой — более тесным или обратным хватом.

Та же стратегия «поменяй хват» применима к сидячим рядам кабеля и машинным рядам. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

7

СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, почти невозможно достичь такого полного диапазона движений. При тяге заведите локти как можно дальше назад за плоскость тела.

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу отвести руки назад до полного разгибания, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких настоящих секретов в тренировках для спины, — советует Крейг, — но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны заканчивать тренировку. Если вы здоровы, вы должны доводить свои тренировки до максимума, оставив все на потом. Вы знаете, что такое день убийственных ног: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В задний день поворот руля вашего автомобиля становится сложной задачей.«

9

ЗАЩИЩАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Небольшое жульничество является обычным явлением практически при любом упражнении, но с упражнениями для спины нужно быть особенно осторожным со своим позвоночником. Реальная опасность заключается в том, что ваш позвоночник закругляется тяжелыми грузами, что оказывает сильное давление на поясничные диски. Помимо изучения того, как удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений на спину — особенно тяги в наклоне, — вам также следует исключить «раскачивание» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении тяги вниз, тяги на кабеле сидя и тяги в наклоне.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным применением читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ

«Становая тяга к гребню — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, точка», — говорит Крейг. «Вы выполняете нижние движения в становой тяге, но как только вы проходите колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы тяга со штангой в наклоне.Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит ». Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышцы, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

11

ЛЕГКИЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ДЛЯ ПОЕЗДА

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] как в день спины, так и плеч, но держу вес очень легким.Я считаю их вспомогательными мышцами, которым во время тренировки спины уделяется гораздо меньше внимания, скажем, около 20 процентов. Я следую этому двойному подходу, потому что они получают удар в оба этих тренировочных дня, так что вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных движений задних дельт ».

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом», — говорит Крейг.«Я говорю это отчасти потому, что я делаю их недостаточно, и я заметил, что у меня должно получиться чертовски много из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытащить с точки зрения вытягивания вниз. подъемы обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение воздействует на многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариаций, включая вис и тягу, статическую паузу, утяжеление и медленные негативы «.

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом». — говорит Крейг.

13

ДОБАВИТЬ ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИЕ

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в день спины, но вы можете закончить односуставными упражнениями, которые помогут очистить мышцы в конце тренировки.Самый распространенный выбор — это тяги вниз с прямой рукой, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях акцент на нижние широчайшие мышцы больше всего, когда руки касаются бедер. Удерживайте последнее повторение на счет до пяти — максимальное сокращение, которое усилит ожог.

14

ПОСЛЕДНИЙ ОБУЧАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я тренирую спину, особенно с движениями, которые выполняются в наклоне», — говорит Крейг.«Если бы я тренировал поясницу в начале тренировки, я бы, вероятно, не смог бы стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть подходов. Это тянущее ощущение жжения, которое доставит вам много дискомфорта, если вы переборщите. так что лучше тренировать мышцы поясницы после того, как вы выполнили всю остальную работу со спиной «.

15

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСОВМЕСТНЫЕ ДВИГАТЕЛИ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я включаю обратные разгибания спины», — говорит Крейг.«Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свисать за борт. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, я поднимаю и опускаю ноги. ноги заблокированы, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМНЯ

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата. Это плохая причина не использовать ремни; ваш хват часто падает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование ремней в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в специально отведенный день, а не ожидайте, что ваша спина выдержит нагрузку.

17

РАЗЛИЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ REP, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СЛАБОЙ НАЗАД

«Поскольку спина имеет такую ​​большую площадь и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы задействовать группу мышц чаще, чем один раз во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете этому как минимум 48 часов, прежде чем тренировать его снова, включая бицепсы».

Если вы следуете стратегии тренировок «два раза в день», убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте разную последовательность повторений, например, пирамиду в один день и наоборот, меняйте выбор упражнений, чтобы проработать слабые места.

18

ПОДГОТОВИТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕБОВАНИЕМ ВОЗВРАТА ТРЕНИРОВКИ

«Убедитесь, что вы съели всю еду заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы пойдете в спортзал», — предлагает Крейг.«Когда дела становятся тяжелыми, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как планировалось».

Рекомендовано для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц

Все имеют дело с камнями преткновения в росте мышц, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к успехам!

6 тренировок для спины для большей и сильной спины

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, если обратное развитие не является приоритетом в вашем графике тренировок.

Но спросите себя вот что: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, раскаленным железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское, лишенное мускулов пространство, которое кричит о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины.Выберите тот (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, затем займитесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим крутым на 360 градусов.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ, чтобы ваша спина продолжала расти в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок для наращивания мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• В следующие программы тренировок не входят подходы для разминки.Делайте столько повторений для разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за целевое количество повторений, указанное в тренировке.
• Сохраняйте форму и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте грузовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Гол: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, как другие группы мышц, скорее всего, она отстает от них.Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Строительная масса сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Выполняйте прямые подходы с 8-10 повторениями, уделяя достаточно времени между подходами — обычно 90-120 секунд — чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

1

Выше голову

Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с поддержкой.Если вам очень легко сделать 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: большая толщина спинки

Помимо общего отсутствия развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: ваша спина имеет приличную ширину, но она плоская, как прерия Среднего Запада.Вам нужно усилить его и сделать толще, чтобы в конечном итоге он стал трехмерным.

Именно здесь на помощь приходят ремешки для запястий. Без ремешков вы ни за что не справитесь со своими широчайшими на этой тренировке. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, и ваша спина тоже. Тяжелые тяги и становая тяга — вот что делает спину чудовищно толстой. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли их много!

1

3 подхода по 8-10 повторений (хват сверху)

3 подхода по 8-10 повторений (хват снизу)

+ 4 больше упражнений

Гол: большая ширина спины

Широкая спина означает максимально выраженный V-образный конус.В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели будут служить различные подтягивания и опускания.

Полное раскрытие: многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если будет усердно выполнять правильные упражнения, такие как приведенные ниже.

Для всех движений в этой тренировочной программе вы должны держать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать как можно более широкий хват, например, за самые концы перекладины для тяги вниз, вы не достигнете полного диапазона движений или полного сокращения широчайшего. Не заходите так широко! Используйте пронационный хват ладонями в сторону во всех этих движениях, кроме тяги вниз. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

1

Подтягивание широты вниз

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным торсом, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу и тяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая деталь спины

Если у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать большее количество повторений и суперсетов и нацеливаться на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».«

Факт: Чем больше у вас жира, тем меньше деталей и четкости будет отображаться во всех ваших группах мышц. Поджарость позволит вам показать больше деталей спины, но есть несколько многолетних методов, позволяющих развить детализацию мускулов отдельно от уровня жира в вашем теле.

По мере выполнения упражнений старайтесь больше сосредотачиваться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать, что вам нужно замедлить количество повторений и потратить целую секунду на то, чтобы добиться этого сокращения.Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлить, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Тягаи передних широт узким хватом

Примечание: это три дроп-сета. Выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

+ 7 больше упражнений

Цель: безопасное упражнение для нижней части спины

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не справляетесь хотя бы с эпизодической болью в пояснице, считайте, что вам очень повезло.Мало что может быть более болезненным, чем проблемы с поясницей. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит поясница, вы просто не можете делать все, что хотели бы — упражнения, которые делают все вокруг. Это не означает, что вам нужно останавливать развитие спины до тех пор, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и подтягиваний — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для поясницы, поскольку они не приводят к ухудшению положения поясничного отдела позвоночника под нагрузкой. Чтобы ваши гребные движения были безопасными, используйте опору для груди, чтобы избежать слишком сильного прогиба или округления поясницы.

Ключ к обеспечению безопасности и продуктивности этой тренировки — оставаться на подушке при всех гребных движениях. Если вы позволите торсу отрываться опорной площадкой, как вы тянете назад, вы победите цель поддержки.

Упражнение на нижнюю часть спины, товарищеское упражнение

1

+ 6 больше упражнений

Цель: заложить фундамент

Наконец, нам нужен базовый распорядок для начинающих.Он должен быть простым, но содержать проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям лифтеров заложить прочный фундамент для хорошей спины.

Новичкам лучше всего усердно работать над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы прыгнете с пистолета и слишком быстро увеличите вес, вы сможете переместить вес, но не сможете должным образом задействовать целевые мышцы.

Чаще всего попытки перенести слишком большой вес слишком быстро заканчиваются травмой.Овладейте своей формой и стремитесь развивать связь между мозгом и мышцами. Спина — самая сложная для достижения этой связи область, поэтому не торопитесь и сосредотачивайтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту программу тренировки в соответствии с ее перечнем. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет еще достаточно времени. А пока овладейте основами и работайте над тем, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Тренировка спины для начинающих

1

3 подхода по 10-12 повторений (широким хватом)

3 подхода по 10-12 повторений (узким хватом)

+ 5 больше упражнений

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Хотите построить широкую спину? Конечно же. В то время как спина может не быть одной из стандартных «мускулов» или иметь международный день, названный в ее честь — кхм, грудь — широкая мускулистая спина имеет важное значение для хорошо округленного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть плотно, плотно и мощно.

Эта тренировка для верхней части тела поможет вам достичь больших широчайших, более сильных трапеций и мускулистой средней части спины. Некоторые движения затронут даже ваши бицепсы и плечи. Следуй моим указаниям, и ты сразу же доберешься до двери сарая.

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

1

Тяга штанги в наклоне

Используйте широкую рукоять.

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном сете)

+ 7 больше упражнений

Готовый, желающий и Авель

Эта тренировка для гипертрофии — это интенсивная тренировка для наращивания мышц. Это определенно поможет вам нарастить твердую, толстую мускулатуру спины, которая вам нужна, но это будет непросто. Вам нужно будет серьезно поработать. Будьте готовы, потому что эта тренировка для спины бомбер включает в себя обильную порцию дроп-сетов, трисетов, растяжек внутри сеток и старой доброй работы с тяжелыми весами.

Выполняйте упражнения до отказа во всех подходах, но оставайтесь сосредоточенными на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время тренировок на гипертрофию я отдыхаю между подходами примерно до 60 секунд и никогда не превышаю 80 секунд.

Все эти движения делают упор на широчайшие, дельты и трапеции, в то же время увеличивая нагрузку на середину спины и плечи. Давайте начнем.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Когда я тяну штангу в наклоне, мне нравится начинать с того, что я встаю с прямой спиной. Затем я поворачиваюсь к бедрам и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальная исходная позиция. В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью разогнуться, прежде чем подтянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

На пятом и последнем подходе вы выполните тройной дропсет. Это означает, что вы сбросите вес после четвертого подхода и сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Убедитесь, что вы терпите неудачу в каждом подходе.

2. Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания — важное упражнение для укрепления широчайших и спины.В них я сжимаю спину в каждом повторении, а в конце каждого повторения полностью расслабляю широчайшие, прежде чем подтягиваться обратно.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Даже при использовании веса я стараюсь следить за тем, чтобы моя форма при каждом подтягивании была как можно более совершенной: руки на ширине плеч, грудь наружу, туловище немного наклонено назад, лопатки назад и сжимаются при подъеме, а руки расширенный и полностью растянутый в конце.

Как всегда, масштабируйте по мере необходимости.Если у вас еще нет подтягиваний с отягощением, подтягивания с собственным весом вполне подойдут. Просто убедитесь, что вы выполнили 8-12 повторений.

3. Тяга гантели одной рукой

При выполнении стандартной тяги гантели на одной руке я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руку полностью вниз, а затем сжимать ее вверху, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.

Для качающихся тяг у меня форма немного другая. Для них важно сосредоточиться на механике движения и забыть о своем эго при выборе правильного веса.В этом упражнении я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваюсь на второй половине гребного движения.

Это позволяет мне сделать паузу на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда у вас будет этот, вы действительно почувствуете разницу.

4. Тяга для широчайшего обратного хвата вниз

Тяга вниз снизу нацелена на широчайшие. Для них вы должны держать руки на ширине плеч, по-настоящему сосредотачиваясь на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти вниз, насколько это возможно.

Тяга вниз обратным хватом

Во время этой части тренировки вы действительно должны начать ощущать это в широчайших. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую мнимую усталость.

5. Тяга на тросе сидя узким хватом

Тяга на тросе сидя узким хватом

Когда я делаю тягу на тросе, я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руки наружу и сжимать лопатки назад. Я подчеркиваю это, удерживая сжатую позицию в верхней части движения.Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом подходе.

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это то движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела для подъема веса. Это означает, что весь подъем будет работать на вашу спину, особенно на широчайшие и трапеции.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дропсет с некоторой растяжкой внутри.Выполнив 8-12 повторений, удерживайте гантели в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбросите вес, возьмете более легкий набор гантелей, выполните 8-12 повторений, потянитесь в течение 30 секунд, а затем снова сбросите этот вес, прежде чем приступить к более легкому подходу гантелей.

В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Кончай крепко!

7. Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом.Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому я буду терпеть неудачу в каждом из них. Вы тоже должны. Не обманывайте себя на последнем сете — усердно или иди домой.

Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Трисет означает, что вы выполните все три упражнения подряд перед отдыхом. Вы начнете с тяг вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие, а затем перейдете к тягам вниз с прямой штангой, где вам нужно держать руки прямыми и просто сжимайте во время всего движения.Вы закончите тягой с низким тросом, которая заключается в том, чтобы выжать и накачать как можно больше крови в мышцы.

Выбейте три трисета, чтобы завершить сессию, и ваша награда будет огромной!

6 самых сложных упражнений для спины, которые вы не делаете

«Сильная спина, сильный лифтер».

Более верных слов в спортзале не произносили! Но также можно каждую неделю бить по латам, как грузовик Mack, и полностью упускать из виду главное.Вот что нужно вашей спине, чтобы она была широкой, глубокой и действительно могучей!

1. Ряды правильной формы, период

Я здесь только немного придирчивый. В случае тяги, как и в случае любого другого движения, очень важно, чтобы перед тем, как попробовать какие-либо нетрадиционные советы, вы знали, как получить максимальную отдачу от каждого традиционного повторения. Эти правила применяются независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, и они помогут вам добиться максимальной отдачи в размере мышц, осанке и здоровье плеч, которые должны исходить от тяг.

• Сожмите лопатки вместе только в конце концентрической части каждого повторения, а не на протяжении всего повторения. Позвольте лопаткам раздвинуться в конце эксцентрической части каждого повторения, чтобы увеличить диапазон движений и последующее задействование мышц. Это важно для обеспечения естественного паттерна мышечных сокращений и движений между лопаткой и плечевой костью и имеет решающее значение для здоровья плеч и спины.
• Хороший ряд — это то, насколько далеко отходит ваше плечо, а не локоть, поскольку целевые мышцы спины контролируют ваше плечо.Так что не позволяйте передней части ваших плеч округляться вперед в положении полного тяги, потому что вы думаете, что это часть правильного диапазона движений. Это не.
• В конце концентрической части каждого повторения ваш локоть должен быть согнут примерно под углом 90 градусов. Более сильное сгибание делает тягу более доминирующей и снижает нагрузку на мускулатуру спины.

2. Легкие верхние ряды

При выполнении горизонтальных упражнений гребли, таких как тяги штанги, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, плечо рычага является самым длинным, когда ваша плечевая кость (т.е., ваша кость двуглавой мышцы) перпендикулярна вектору силы. Это точка, в которой тяжелее всего перемещать или удерживать вес, потому что у вас наименьшее механическое преимущество.

К сожалению, это тоже точка, которую пропускают многие лифтеры. В упражнениях, таких как тяги штанги в наклоне, они подтягивают тяжелый вес на полпути вверх в хорошей форме, а затем трясут его до конца. Или, в случае тяги гантели на одной руке, они поворачивают туловище к гребной руке, что заставляет их думать, что они все еще гребут с помощью мышц спины (это не так).Оставаться более или менее вертикально в вариациях тяги в наклоне или сильно отклоняться назад в сидячих — это еще один способ обмануть этот важный диапазон.

Во всех этих случаях вы перемещаете груз, но не загружаете движение эффективно. Есть большая разница.

Способ избежать этих невероятно распространенных ошибок — выполнять хотя бы часть вашей гребной работы с весом, который вы можете удерживать в течение 4-5 секунд в конце концентрической части диапазона движений, сохраняя при этом хорошую технику.Если вы не можете удерживать его в течение нескольких секунд, то для этого конкретного движения он слишком тяжелый. Но прибереги для следующего…

Имейте в виду, что вам не нужно задерживать по 4-5 секунд на каждом повторении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это простая стратегия, которую вы можете использовать, чтобы найти подходящую нагрузку, которую вы будете использовать при наборе качественного объема на вариациях ряда скоб.

3. Тяжелые нижние ряды

Некоторые лифтеры были очень разочарованы этим последним советом.Использование легкого веса в наиболее сложной части диапазона движений означает, что он будет слишком легким, чтобы создать достаточную мышечную перегрузку в другой части диапазона движений, который менее труден.

Решение не должно удивить любого, кто прочитает мою статью «6 самых сложных упражнений для груди, которые вы не делаете». В этой части я предложил выполнять тяжелые частичные жимы гантелей после нескольких подходов жимов с легким весом в полном объеме.

Мне нравится называть это «механическими частичными повторениями», и они тоже отлично подходят для тяги.

При механических неполных тягах вам нужно выполнить только нижнюю треть диапазона движения в упражнении с тягой. Поскольку это часть диапазона движений, в которой вы наиболее сильны, вы можете использовать более тяжелый вес для верхнего ПЗУ. Если вы собираетесь пристегнуться и пойти на это, это те, кто это сделает.

Как я уже упоминал в упражнении по грудной клетке, этот подход был одобрен в лаборатории. Еще в 2014 году исследователи сравнили две группы испытуемых: одна выполняла шесть подходов приседаний с полной ROM в течение семи недель, а другая выполняла 3 подхода с полным набором упражнений, а затем 3 подхода с тяжелыми частичными упражнениями.Обе группы улучшили свои силы, но комбинированная группа увидела лучшие результаты [1].

Урок для вас: нет причин ограничивать себя одним или другим. Делайте и то, и другое — просто делайте их правильно!

4. Механический набор для подъема или опускания

Когда целью является мускул, я люблю использовать механические дропсеты. Это техника сет-разгибания, при которой вместо облегчения веса вы переключаетесь с более тяжелого на более легкий вариант движения с тем же весом, что позволяет вам сделать больше повторений.Они занимали видное место как в «Шесть самых упорных движений на бицепс, которые вы не делаете», так и в сопутствующей статье о трицепсах. И они также отлично подходят для работы на спине.

Большинство из нас знает, что хват снизу сильнее захвата сверху при подтягиваниях и отжиманиях, даже если мы точно не знаем, почему. Однако это можно использовать в ваших интересах. После набора тяговых опусканий или подтягиваний верхним хватом немедленно переключитесь на нижний хват, что позволит вам сделать еще несколько повторений.

Если вы находитесь на станции для подтягиваний с нейтральным хватом, вы также можете использовать их для дроп-сета, так как с этим хватом вы сильнее, чем сверху. Это может быть особенно полезно, если вам неудобно подтягиваться в запястьях или локтях.

5. Вытягивание любой ширины, а не только широкой

Что касается вытягивания широчайших, обычно считается, что более широкий хват активирует широчайшие в большей степени, чем узкий. Это убеждение является частью знаний о бодибилдинге, но может показаться, что оно основано на науке из-за результатов исследования 2002 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research , которое обнаружило, что тяги вниз широким хватом увеличивают мышечную массу. активности, чем оттягивания, с использованием более тесного захвата снизу.Проблема в том, что это исследование не сравнивало разную ширину захвата сверху. [2]

К счастью, исследование 2014 года, проведенное в том же журнале, сделало именно это, сравнив электромиографическую (ЭМГ) активность при вытягивании широчайших вниз с использованием узких, средних и широких хватов с весом 6ПМ для всех трех захватов. [3]

Это исследование обнаружило аналогичную активацию ЭМГ при ширине захвата широчайшей, трапециевидной и подостной. Единственная разница — небольшая тенденция к большей активации двуглавой мышцы плеча при среднем хвате.

По мнению этого тренера, есть три важных вывода:

1. Не существует «лучшей» ширины для тяги вниз, и нет, вам не нужно использовать широкий хват для удара по широчайшим. Вместо этого вы можете выбрать ширину захвата, которая вам будет удобнее. Кстати, то же самое можно сказать и о подтягиваниях.
2. Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на бицепс во время тяги широчайших, эти данные указывают на то, что использование средней ширины захвата — это именно то, что прописал врач.
3. Вы можете комбинировать ширину захвата, чтобы добавить разнообразия в тяги широчайшего, не чувствуя, что вы упускаете «особенное» преимущество в наращивании широчайшего, связанное с широким хватом.

6. Ряды взрывной подвески-тренажёра

Думайте об этом как о вытягивании, противоположном плио-отжиманиям. Вы стремительно выполняете тягу, используя тренажер для подвешивания. Цель состоит в том, чтобы немного ослабить ремни, при этом удерживая вес на пятках. Затем выполните эксцентрическую (опускающую) часть каждого из них контролируемым образом.

Вот самые важные советы тренера:

• Держите локти плотно прижатыми к бокам и выполняйте взрывные гребные движения, пока внутренняя сторона ваших запястий не приблизится к нижним ребрам, обеспечивая полный диапазон движений.
• Держите тело прямо и не ведите бедрами при подтягивании.
• Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в конце каждого повторения.
• Чтобы увеличить трудность, начните упражнение с более сильного наклона назад, приближая тело к полу.

Похоже, ваш арсенал для тренировки спины стал намного больше. Если вы хотите, чтобы ваша спина стала немного больше, возьмите эту информацию и используйте ее с пользой!

Список литературы

1. Базилер, К. Д., Сато, К., Вассинджер, К. А., Ламонт, Х. С. и Стоун, М. Х. (2014). Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3024-3032.
2. Синьориль, Дж.Э., Зинк, А. Дж., И Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
3. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Саетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142.

Ваш проект для создания большой спины

Как говорят в бодибилдинге: «Шоу выиграно со спины». Судьи ожидают, что у бодибилдеров будут скульптурные грудь и руки, поэтому именно тот, кто обращает внимание на детали спины, выделяется из толпы. Размер тоже имеет значение — большое время. Маленькая талия и широкая спина могут отлично смотреться под определенными углами, но если вашей спине не хватает толщины, вы можете потерять ценные очки, когда сделаете полный поворот на 180 градусов.

Если смотреть в сторону, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травм, а также улучшить вашу общую производительность. Если вы занимаетесь спортом, вам нужна толстая спина, чтобы лучше блокировать мяч в футболе, более сильный тейкдаун в борьбе и более динамичный удар в боевых видах спорта.

В этом руководстве мы дадим вам общий обзор мышц спины, объясним, какие упражнения лучше всего подходят для избавления от боли в спине или предотвращения ее, а также какие упражнения задействуют какие мышцы спины.

Анатомия спины

Ваша спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительных тканей. Все эти части работают вместе, чтобы позвонки в позвоночнике были выровнены. Сам позвоночник делится на три части: шейный отдел в области шеи, грудной отдел в средней части спины и поясничный отдел в нижней части спины. Неправильное сгибание и скручивание при поднятии тяжестей может повредить диски между позвонками. Чтобы построить большую спину, вы должны поддерживать хорошую осанку в течение дня, а не только когда вы поднимаете тяжести.

Мышцы, расположенные на вашей спине, включают трапециевидную (верхнюю часть спины), ромбовидную (верхнюю часть спины, под трапециевидной мышцей), широчайшую мышцу спины (самые широкие мышцы спины), большую / малую круглую мышцу (под плечом на вашей стороне) и выпрямители позвоночника ( такие как мультифидус и лонгиссимус).

Мышцы передней части тела также играют ключевую роль в силе спины. Прямая мышца живота (шесть пакетов) и косая мышца (расположенная сбоку от туловища) стабилизируют позвоночник и помогают поднимать, тянуть и переносить тяжести.Упражнения для спины могут задействовать все или только некоторые из этих мышц.

Наступит момент, когда вы сможете контролировать внешний вид своих широчайших, когда вы сможете встать прямо и раздвинуть их по своему желанию. Обычно это происходит, когда вы знаете, что добились значительных результатов.

Король всех упражнений для спины

Многие поклонники бодибилдинга считают становую тягу королем всех упражнений, поскольку она наращивает массу в спине и укрепляет многие основные группы мышц.Когда вы хотите увеличить спину, становая тяга — ваше самое важное упражнение.

Становая тяга — тоже хороший обучающий инструмент. Начинающие атлеты увеличивают свою общую силу не обязательно из-за их схем повторений в становой тяге, но из-за улучшенной нейронной эффективности, которая приходит с обучением тому, как перемещать тяжелую штангу в диапазоне движений становой тяги. Обучая свою центральную нервную систему, как задействовать каждую часть каждой мышцы, задействованной в становой тяге, вы наращиваете силу.

После того, как вы какое-то время тренируетесь — достаточно долго, чтобы достичь плато в становой тяге в диапазоне 1-5 повторений — пора начинать тренировку общей эстетики. Идеальный диапазон повторений для гипертрофии или наращивания мышц — 8-12 повторений с умеренным весом. Переход к диапазону 15-20 повторений, что обязательно означает, что вы будете использовать более легкие веса, улучшит мышечную выносливость, но не толщину.

Дополнительные упражнения для спины со свободным весом

Вы также можете увеличить массу спины с помощью тяги штанги в наклоне, тяги гантели одной рукой, пожимания плечами со штангой или гантелями и махами гантелей на дельтовидных мышцах.Тяга штанги в наклоне нацелена на широчайшие, круглые, средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние (задние) дельтовидные мышцы. Выполняйте эти тяги в день спины, когда вы не занимаетесь становой тягой.

Тяга гантели одной рукой нацелена на те же группы мышц, что и тяга в наклоне, и позволяет вам задействовать каждую сторону спины с умеренным весом. Пожимания плечами нацелены на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, чтобы сделать верхнюю часть спины толще. Подъем гантелей на дельтовидную мышцу также нацелен на верхнюю часть спины, и, поскольку для этого вы будете использовать легкие веса, вы действительно сможете улучшить ландшафт верхней части спины.

Тренажеры для спины

Уходя от свободных весов, тяга широчайших вниз, тяга сидя на низком блоке и муха на задних дельтелях — это упражнения на тренажере, нацеленные на широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Использование более широкой перекладины и рукоятки для тяги широчайших и гребных тренажеров может помочь увеличить общую ширину широчайших. Используя узкий хват, вы можете увеличить свой вертикальный диапазон движений, что может привести к увеличению толщины всей мышцы живота.

Использование тренажеров для вытягивания широчайших вниз и гребли, которые позволяют выполнять упражнения одной рукой, позволяет сосредоточить все свои усилия на увеличении размера мышц в одной области за раз.Менее известным преимуществом одноручных тренажеров является концепция негативной тренировки или эксцентрической тренировки, когда вы увеличиваете затрачиваемое время или фактический вес, поднимаемый во время последней части повторения.

Например, если вы работаете над широчайшими, используя D-образную рукоятку на тренажере для вытягивания широчайших вниз, чтобы преобразовать ее в опускание широчайших вниз одной рукой, установите весовой стек на 20 фунтов и потяните его вниз с правая рука. Затем левой рукой переключите стек на 40 фунтов и верните вес в исходное положение.Вернитесь к 20 фунтам для концентрической снова и добавьте 20 фунтов для эксцентрической (возвращая вес на вершину). Сосредоточившись на второй части повторения, вы стимулируете рост мышц, к чему ваши мышцы не привыкли, что приводит к более быстрому приросту.

Упражнения с собственным весом для спины

Если часть вашего стремления к массивной спине заключается в улучшении ваших показателей, то какой в ​​этом смысл грести с большим весом, если вы даже не можете перемещать свое тело в пространстве? Подтягивания, перевернутые тяги, разгибания спины и тяги для тренировки подвески — это упражнения, предназначенные для наращивания силы и размера спины таким образом, чтобы задействовать все ваше тело, а не одну мышцу или группу мышц.И вам не нужно ограничивать себя фактической массой тела, когда вы выполняете эти упражнения с собственным весом.

Например, как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний, увеличьте нагрузку, прикрепив пояс для отжиманий к талии и прикрепив к нему петлю весовой пластины или гири. Если вы не можете подтягиваться, начните с перевернутой тяги и тяги для упражнений на подвеске, чтобы узнать, как стабилизировать мышцы кора при движении тела вверх.

Упражнения с собственным весом «птица-собака», «супермен», «мертвый жук» и «планка» могут помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление после боли в пояснице.Они также могут помочь вам после травмы восстановить силы и укрепить мышцы кора, чтобы улучшить спортивные результаты с точки зрения как выносливости, так и силы. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений всех четырех упражнений в начале или середине тренировки для спины. Выполняйте их дома в выходные дни, чтобы продлить свою спортивную карьеру.

Строим культуриста Назад | T Nation

Движения против мышц

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует всего две парадигмы: тренировка движений и тренировка мышц .

Силовые тренеры указали бы, что тело не «думает» о выполнении движения (также известного как упражнение), чтобы стимулировать конкретную мышцу . Вместо этого тело просто задействует мышцы, необходимые для выполнения определенного движения .

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировки как способ стимулировать определенные мышцы. Поэтому они выбирают движений , нацеленных на конкретную мышцу .

Какая точка зрения правильная?

Ответ на самом деле довольно прост.Для спортсмена, результативность которого зависит от выполнения определенных движений и паттернов движений, их тренировка должна основываться на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта. В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы оно было выполнено.

Например, допустим, вы оказались в восьмиугольнике, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он бросает прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые, мультифидусные или любые другие мышцы…. пока ты можешь уклониться от его стремительно приближающегося кулака, прежде чем он ударит твое красивое лицо.

Если после некоторой комбинации приседаний и наклона вам удастся подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, производят ли ваши бицепсы, передние дельты или кора большую часть силы? Простое попадание в «Паука» было бы достаточным поводом для восторга!

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений.По этой причине в центре внимания вашей тренировки должна быть правильная стимуляция соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

Для иллюстрации представьте, что вы на сцене сражаетесь за общего мистера США с возможным победителем Марком Алвиси и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие мышцы довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с таковыми у Марка.

Конечно, вы, возможно, делали такое же количество вертикальных тяги и гребли, что и новый Mr.Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба тренера по силовой подготовке и по бодибилдингу правы. Есть время сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении тренеров и их методов; это о том, чтобы вернуть задницу! Он не только большой, но также симметричный и эстетичный.

Предупреждение!

Позвольте мне вначале сказать, что эта статья посвящена продвинутому подходу к тренировкам спины, который, возможно, не нужен большинству стажеров.

Для подавляющего большинства людей, даже для спортсменов, тренировка спины с использованием подхода, основанного на движениях, — это нормально, даже если вы тренируетесь для красоты, а не для функциональности. На самом деле, это намного лучше того, как большинство посетителей тренажерного зала беспорядочно тренируют спину.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, должно стать , чтобы подходить к тренировкам — особенно тренировкам спины — с мышечным подходом. Для большинства это единственный способ создать большую спину, которая визуально привлекательна и симметрична сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжелые предметы и развивать сбалансированную симметричную спину (эти ублюдки!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точный подход — подход, учитывающий каждую отдельную область спины, а не только спину в целом.

Области спины

Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, — ошибочный подход, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумайте об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если сюда входят грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Чтобы более точно настроить описание мышц спины, давайте разделим их на три основных области: верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины.

Верх спины

Верхняя часть спины включает верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки, а также ромбовидные элементы, расположенные «глубоко до» средних ловушек.

Хотя это не является предметом внимания в этой статье, давайте перейдем от средней линии и немного продвинемся в сторону. Верхняя часть спины также включает в себя задние дельты, подостную мышцу и ее маленького друга, малую круглую мышцу, которые лежат на боковой стороне верхней части спины.

Вкратце: средние ловушки и ромбовидные кости работают в первую очередь для втягивания лопаток или сближения лопаток по направлению к средней линии. Верхние ловушки поднимают плечи (как при пожимании плечами), в то время как нижние ловушки опускают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально именно верхняя часть спины в первую очередь отвечает за придание спине такого толстого трехмерного вида, который необходим для того, чтобы отлично выглядеть в позе двойного бицепса сзади.

лат

Как вы, наверное, знаете, широчайшие расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Для полноты картины круглая круглая также подошла бы к группе широчайших.

Общая функция широчайших мышц — приводить или отводить плечевую кость.Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Отличное развитие широчайших, очевидно, делает вашу спину шире, особенно при выполнении разведения широчайших сзади. Но отличные широчайшие также дополняют вид позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто не выглядит правильным иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как бумага, широчайшими, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют форму вашего тела.Независимо от того, обращены ли вы вперед или назад, широчайшие улучшают ваш внешний вид, увеличивая ширину туловища и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о пояснице, мы в первую очередь говорим о поясничных выпрямителях позвоночника. Однако мы также включаем менее известные multifidus и quadratus lumborum (QL).

Как мануальный терапевт, вы, наверное, ожидаете, что я буду много думать о пояснице. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие поясницы на самом деле не так важно.На самом деле, желанная внешность «рождественской елки», которую часто можно увидеть в пояснице, имеет гораздо большее отношение к толщине широчайших и отсутствию жира, чем к развитию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как правило, упражнения в становой тяге, приседания со штангой и гребля со штангой заботятся о нижней части спины с точки зрения силы и развития. Однако, если боль и / или недостаточная сила поясницы не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую необходимо решить.

Вы доминируете в верхней части спины или в широчайшей?

Подавляющее большинство из нас склонны либо доминировать над верхней частью спины, либо с доминирующими широчайшими. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно знать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разводите широчайшие мышцы спины, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить ваше доминирование на спине.

Выполните умеренно тяжелую серию рядов троса нейтральным хватом на низком шкиве.Когда начинает наступать усталость, чувствуете ли вы ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы больше чувствуете движение широчайших и вам трудно добиться действительно хорошего сокращения или «сжатия» лопатных ретракторов, тогда считайте себя доминирующим на широчайших. И держу пари, что у вашей спины нет этого действительно впечатляющего трехмерного «всплеска», хотя вы, вероятно, можете относительно легко увеличить ширину.

С другой стороны, если вы склонны ощущать тросы с нижним блоком троса в верхней части спины, но вам трудно изолировать и сжать широчайшие, тогда верхняя часть спины доминирует у вас.В этом случае у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон вашей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, тренировка спины (при условии, что это часть разделения части тела) должна состоять из 3–4 упражнений, не считая прямых упражнений на задние дельты или верхнюю трапецию.

Тем из вас, кто склонен доминировать на широчайших, убедитесь, что большинство ваших упражнений для спины нацелены на верхнюю часть спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что велика вероятность, что вам не понравятся такие тренировки, потому что они вынуждают вас выполнять упражнения, в которых вы «не очень хороши» или «не очень хорошо себя чувствуете».

Однако та же нервно-мышечная недостаточность верхней части спины, из-за которой вы не очень хорошо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вам следует выполнять эти упражнения! Вы не можете решить проблему, если не решите ее.

Точно так же те из вас, кому сложно активировать широчайшие, должны тратить большую часть своего времени на тренировку спины на широчайшие.

Что касается поддержки сильной стороны вашей спины, комбинация одного прямого упражнения и дополнительной стимуляции, которую она получит от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже постепенного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: упор на верхнюю часть спины

• A. Становая тяга со стойкой
• Б.Тяга вниз средним хватом
• C. Тяга гантели одной рукой
• D. Обратный взлет

Становая тяга со стойкой — отличный вариант для тех, кто хочет утолщить верхнюю часть спины, не придавая слишком большого значения нижней части спины.

Тяга вниз средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере, для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен. Конечно, это вертикальное тянущее движение, но оно нацелено на верхнюю часть спины (т.е.е. средний и нижний трапеции) на больше, чем при стандартном тяге широким хватом, который больше подчеркивает широчайшие.

Тяга гантели на одной руке — одно из лучших сложных упражнений для широчайших, если вы держите плечевую кость сбоку от туловища по мере приближения к сокращенному положению.

Обратные разводки (или «T-рейки», как их называют многие небодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины. Просто убедитесь, что вы сильно сжимаете лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачивайтесь на сжатии задних дельт, как если бы вы делали это движение специально как упражнение на задние дельты.

Примечание. Возможно, вы заметили, что я не включил никаких схем сетов или повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-другому взглянуть на тренировки для спины, а не накормить вас с ложечки точным распорядком.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие

• A. Тяга штанги нижней рукой
• B. Тяга вниз широким хватом
• C. Становая тяга со стойкой
• D. Пуловеры с гантелями на наклонной плоскости

Тяга штанги анусом отлично подходит для тех, кто доминирует над верхней частью спины, так как она помещает плечевую кость в положение, которое механически более выгодно для широчайших, чем верхняя часть спины.Просто убедитесь, что вы не поднимаете туловище более чем на 45 ° над горизонтом, иначе вы в конечном итоге будете делать больше движений пожимания плечами, тем самым смещая акцент с широчайших и / или верхней средней части спины (верхние / средние трапеции и ромбовидные мышцы). .

Тяга вниз широким хватом, на первый взгляд, очень похожа на тягу со средним хватом. Однако их влияние на спину сильно отличается от , поскольку они подчеркивают широчайшие мышцы в отличие от лопатных ретракторов. Чтобы усилить стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти под запястьями выровнены вертикально.

Становая тяга

идеально подходит для этого упражнения с упором на широчайшие, поскольку они служат не только для поддержания мускулатуры верхней части спины, но и обеспечивают хороший общий стимул для роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для людей, которым это обычно трудно. Движение — это, по сути, приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из самых чистых функций широчайших. Избегайте соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Программа тренировки спины: сбалансированное развитие

• A. Подтяжки
• B. Становая тяга со стойкой
• C. Тяга гантели одной рукой
• D. Тяга штанги сверху

Подтягивания — это довольно сбалансированное упражнение с точки зрения распределения нагрузки на мускулатуру спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно делать акцент на одной части спины над другой.Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, в котором верхняя часть спины и широчайшие будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга со штангой, как уже упоминалось ранее, невероятное универсальное упражнение для спины. Точно так же большинство людей обнаружит, что выполнение этих упражнений даст более чем адекватную стимуляцию выпрямителям позвоночника и верхним ловушкам.

Тяга гантели одной рукой — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, не стимулируют ретракторы лопатки в достаточной степени, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги оверхендом — одно из лучших сложных упражнений для верхней части спины. Несмотря на то, что они очень похожи на своего брата, тягу штанги нижней рукой, на самом деле это совсем другое животное. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что ваша плечевая кость отведена (от вашей стороны) как минимум на 45 °, если не на 60 °. Это помещает широчайшие в положение, которое менее выгодно с механической точки зрения, таким образом смещая нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы хоть немного питаетесь, то знаете, что еда — это не только калории. Готов поспорить, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. С этого момента вы должны думать о тренировке спины в аналогичном свете.

Больше не является упражнением, просто упражнением для спины. И если вы спортсмен, занимающийся физическими упражнениями, вам следует думать не только о вертикальной тяги и гребле. Вместо этого упражнение для спины представляет собой упражнение для верхней части спины, упражнение на широчайшие, упражнение для поясницы или их комбинацию, в зависимости от преобладающей (-ых) стимулируемой (-ых) мышцы (-ей), а не движения, используемого для стимуляции.

Подход к тренировке спины с этой парадигмой действительно позволит вам оптимизировать и отрегулировать развитие спины. И кто знает, однажды это могут быть фотографии и спины, которые будут использоваться для иллюстрации идеального развития спины.

10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы

Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижнюю часть позвоночника и мышцы, разгибающие позвоночник.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашем внешнем виде задней части, придавая ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются в эстетике …

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги советы по тренировке тяги:

• Практикуйте правильную форму перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам использовать свой максимальный силовой потенциал.
• Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировке становой тяги со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
• Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
• Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также тяга на тросе, которая прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по подтягиванию:

• Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
• Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-то / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверх планки и медленно опуститься вниз.
• Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь, вместо использования пронированного (оверхендного) хвата, вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват.Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировке с упражнением по Йейтсу:

• Когда вы делаете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита — также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо (SD) набирает популярность, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как все могло быть так иначе?

Становая тяга

Sumo снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее.С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

• Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
• Вы можете использовать захват сверху или снизу / сверху.
• Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
• Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу.Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно сильно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяготения с помощью V-образной рукоятки:

• Разминка с легким весом в 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
• Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

• Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
• Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
• Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав). (4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на поясницу.Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по обучению перевёрнутому ряду:

• Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли ухватиться за него чуть шире плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
• Перевернутая тяга — это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамейке или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировке подъема I-Y-T:

• Поднимите руки прямо над головой, образуя «я». Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10.Тяга стойки

Рэковая тяга — это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелыми грузами; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировки.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра расширяются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию из стойки:

• Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучшим вариантом будет использование штанги со свободным весом. Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
• Слегка установите штангу на стойке или выше колена, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Артикул:

1. Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины. www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
3. Мышцы спины.Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
4. ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования.