Спина гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями

Упражнения на спину сами по себе достаточно сложные, так как приходится изолировать определённые группы мышц для их эффективной прокачки. Но постепенно те тренировки, что позволяли тебе создавать рельеф спины, перестают работать, и ты выполняешь работу впустую. В таком случае можно усложнить задачу, выполняя упражнения на спину с гантелями, которые до этого казались просто невозможными ввиду отсутствия достаточной силы и выносливости.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение выглядит не таким сложным, но поверь, на следующий день после тренировки ты ощутишь боль в области крыльев.

Для того чтобы выполнить упражнение, отрегулируй скамью под углом 45 градусов. Затем возьми в каждую руку по гантели, ляг на скамью животом вниз; голова при этом не должна опираться на поверхность. Вытяни ноги и упрись пятками в пол, перенеся вес на скамью. Вытяни руки так, чтобы они образовали в локтях угол 90 градусов, выдохни и подтяни гантели к груди, задержавшись в таком положении на три секунды, сжав лопатки вместе. Затем опусти гантели к полу так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Сделай три подхода по десять раз. Для усложнения задачи можно взять гантели потяжелее и задерживаться в верхней точке подольше.

2. Тяга гантели одной рукой

Выглядит как тяга на спину, но усложняется отсутствием опоры, из-за чего достаточно быстро мышцы начинают уставать.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в правую руку возьми гантель. Левую руку положи не левое бедро — так тебе будет проще выполнять упражнение. Теперь отведи бёдра назад и немного наклони туловище вперёд, образовав угол между бёдрами и спиной в 90 градусов. Теперь подними правую руку вверх, при этом локоть не должен уходить в сторону, и двигай вдоль туловища, как можно выше заходя за линию спины. Напряги мышцы спины и задержись в верхнем положении на пять секунд.

Вернись в исходное положение, выпрямив руку в сторону пола. Сделай три подхода по десять повторений для обеих рук.

3.

Попеременная тяга гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее, но осложнено отсутствием опоры свободной руки и необходимостью поднимать две гантели.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклони корпус, чтобы между бёдрами и туловищем образовался угол 90 градусов. При этом колени слегка согнуты и бёдра отведены назад. После этого, на выдохе, напряги корпус и подними правую гантель вверх, сжимая правую лопатку, при этом локоть должен выходить за линию спины как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы сделать упражнение более сложным, не применяй инерцию для подъёма и опускания гантелей, максимально контролируя амплитуду и сохраняя спину ровной.

4. Подъём гантелей на задние дельты

Это упражнение поможет тебе проработать рельеф дельт, что сделает спину более мощной.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согнись в коленях, отведя бёдра немного назад и чуть наклонив спину. При этом спина должна быть прямой. В каждой руке по гантели, руки в локтях немного согнуты. Теперь разведи гантели в стороны одновременно так, чтобы локти находились примерно на одной линии со спиной, а гантели — на уровне плеч. Задержись в этой позиции на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз.

Чтобы усложнить упражнение, делай его как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждую задействованную мышцу, и задерживайся в верхней точке дольше. Не используй инерцию, работай только мышцами.

5. Планка с гантелей

Это упражнение поможет тебе повысить выносливость мышц спины.

Для его выполнения встань перед скамьёй, затем обопрись на неё локтем и предплечьем левой руки, вытяни тело с опорой на пальцы ног. Удерживай ровное положение. В правую руку возьми гантель и медленно подними её вверх вдоль тела так, чтобы локоть вышел за пределы линии спины. Но не задерживайся на одном месте и продолжай очень медленно поднимать руку. В верхней позиции задержись минимум на десять секунд. После этого вернись в исходное положение. Сделай пять подъёмов на правую, а затем на левую руку.

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

6. V-образная тяга

Это упражнение помогает проработать внешние широчайшие мышцы и увеличить объём задних дельт.

Для выполнения поставь скамью в максимальный наклон, чтобы её верхняя часть находилась примерно на уровне твоих бёдер. Наклони спину так, чтобы между ней и бёдрами образовался угол в 90 градусов, и обопрись на скамью правой рукой; колени слегка согнуты. Возьми в левую руку гантель так, чтобы её стороны были параллельны твоему телу, и сделай по очереди два подъёма вдоль туловища, чтобы локоть вышел за линию спины и поднялся максимально высоко. Перед третьим подъёмом разверни гантель, чтобы одна её сторона смотрела на ногу, подними вверх аналогично предыдущей тяге и задержись на три секунды в верхней точке. Вернись в исходное положение и повтори те же три подъёма. Сделай три подхода по пять повторений на каждую руку.

7. Тяга в планке на TRX

TRX — это подвесная гимнастика, и обычно её не комбинируют с силовыми тренировками. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится тренажёр TRX.

Встань в планку, правой рукой опёршись за подвесную резинку. Тело выпрямлено и опирается на носки. В левую руку возьми гантель и подними её вверх так, чтобы локоть не выходил за линию спины. Задержись в верхнем положении на три секунды, после чего вернись в исходное.

Сложность этого упражнения в том, что широчайшие и ромбовидные мышцы спины будут изолированы из-за того, что ты будешь сосредоточен на удержании равновесия в планке на TRX, что сделает тягу более выматывающей.

8. Наклон из серий тяги

Это упражнение оставит без сил даже опытного спортсмена. Для его выполнения поставь скамью в максимальный наклон, возьми в руки по гантели и обопрись о скамью грудью; ноги на ширине плеч. Подними обе гантели так, чтобы локоть вышел за линию спины, после чего опусти правую руку вниз, а левую задержи в верхней точке. Сделай ещё одну тягу правой рукой, а затем опусти обе руки в исходное положение. Повтори то же самое для левой руки. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь выносливость широчайшей и ромбовидной мышц.

Популярные упражнения, которые могут тебе навредить

Тяга гантелей в наклоне — Середина спины, Трапеция

Тяга гантелей в наклоне это альтернатива упражнению тяга штанги в наклоне и используется для проработки объёма и силы мышц спины.

Спина — это группа мышц, требующая разнообразной нагрузки. Поэкспериментируй с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга — базовое движение и имеет большое значение для тренировки силы и роста мышц спины. Так что экспериментируй, пока не найдешь такой вариант тяги, который подойдёт тебе больше всего.

Тягу гантелями можно выполнять во время тренировок спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери гантели с подходящим весом и возьми их ладонями к себе.
2. Наклони корпус вперед примерно на 45 градусов или найди свой комфортный угол наклона, в зависимости от физиологии. Пресс напряжен, руки с гантелями направлены в пол, плечи на одной линии.  Это стартовая позиция.
3. Сгибай руки в локтях путем отведения их (локти) на спину, при этом сводя лопатки. Задержись на 1-3 секунды и медленно верни руки в исходное положение.
4. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы и направлением взгляда (смотреть перед собой или вниз, на колени).
2. Во время выполнения упражнения держи пресс напряженным, это поможет сохранить от травмы мышцы поясницы.
3. Контролируй движение гантелей во время всей амплитуды — гантели не должны вниз падать под собственным весом.
4. Старайся не выпирать голову вперёд во время поднятия гантелей в верхнюю точку.
5. Если во время выполнения упражнения замечаешь, что устаёт бицепс, попробуй изменить хват на «ложный» (убрать сверху большой палец).
6. Убедись, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимай лопатку, выполняй движение через плечевой сустав.

источник: M&S

Середина спины — GYM.in.UA

		Середина спины, Трапеция	Бицепс, Задние Дельты, Низ спины, Пресс, Широчайшие	Гантели	Новичек
		Середина спины	Бицепс, Дельты, Трапеции, Широчайшие	Тренажер	Новичек
		Середина спины	Бицепс, Трапеции, Широчайшие	Тросовый Тренажер	Средний
		Середина спины	Бицепс, Дельты, Пресс, Широчайшие	Гантели	Новичек
		Середина спины	Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие	Тросовый Тренажер	Новичек
		Середина спины	Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие	Вес собственного тела	Новичек
		Середина спины	Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие	Штанга	Новичек

8 упражнений с гантелями, чтобы проработать спину в любом месте

Многие люди во время тренировок концентрируют свою работу на бицепсах и трицепсах, не подозревая, что забывать о других частях тела, например о спине, является ошибкой. Итак, сегодня мы представляем вам самое лучшее упражнения с гантелями для тренировки спины легко где угодно. Это очень хорошая альтернатива, если вы не хотите работать с перекладиной или резиновыми лентами.

Перед выполнением упражнений с гантелями проработайте спину

Спина — это обычно часть тела, о которой во время тренировок забывают. хотя важно иметь его в тонусе, чтобы исправить проблемы с осанкой и уменьшить появление боли.

Перед выполнением любого упражнения напоминаем вам, что вы должны принять во внимание некоторые инструкции, чтобы избежать травм и сосредоточить работу на мышцах, которые вы хотите тренировать. По этой причине мы дадим вам ряд инструкций по правильному выполнению упражнений с гантелями:

• Держите живот в напряжении: Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы область живота оставалась активированной, чтобы спина не прогибалась. Важно, чтобы эта часть тела всегда была прямой, чтобы упражнения были эффективными и во избежание травм.
• Всегда разминайтесь перед любым упражнением: растяните все тело, а также сделайте отжимания, чтобы подготовить руки, грудь и плечи к работе.
• Следите за весом гантелей: если вы тренируетесь регулярно, вы будете знать, с каким весом вам следует работать, но если мы этого не делаем, мы рекомендуем начинать с веса 5 или 6 кг. Так вы увидите, нужно ли вам добавлять или убирать, чтобы мышцы работали без особой усталости.
• Правильно изучите технику: перед тренировкой с отягощением хорошо отработайте технику каждого упражнения. Например, встаньте перед зеркалом и посмотрите, удерживаете ли вы позу и правильно ли выполняете движение.

Упражнения с гантелями для тренировки спины

Далее мы расскажем о лучших упражнения с гантелями для тренировки спины . Все они имеют низкий или средний уровень сложности, поэтому не волнуйтесь, если вы только начинаете, вы освоите их в кратчайшие сроки.

1.

сверхчеловек

С суперменом В упражнении вы проработаете ягодичные, седалищные кости и широчайшие. То есть поясница.

Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Возьмите гантели и поднимите ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы можете растянуться на полотенце или коврике, чтобы выполнять упражнение более комфортно.

2. Тяга гантелей.

В тяга гантелей, ты будешь проработайте верхнюю часть спины. То есть надостная мышца, дельтовидная, ромбовидная и широчайшая.

Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, но наклонив вперед. С выпрямленными руками и гантелями в коленях согните руки в локтях и поднесите гантели к бедрам. .

Вы должны почувствовать приближение лопаток и движение локтей по прямой линии. Вы также должны заметить напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и груди.

3. Полеты назад с гантелями или птицами.

В более поздние полеты с гантелями , упражнение, также известное как «птицы», вы проработаете верхнюю часть спины и особенно плечи и ромбовидные кости.

Вы должны поставить спину вперед, полусогнутые в коленях. С этой позиции гантели поставить на уровне колен, немного согнуть в локтях и поднять руки почти на высоту плеч .

Руки никогда не должны подниматься выше локтей, и вы должны постоянно контролировать движение, ища правильный ритм для упражнения.

4. Тяга с открытыми локтями, одно из лучших упражнений с гантелями для проработки спины.

Для Тяга гантелей к открытому локтю или, как сказали бы по-английски, тяга гантелей в ширину , вы проработаете среднюю и верхнюю часть спины.

Встаньте, слегка согнув колени и бедра, выпрямив спину. Положив руки на колени, согните руки в локтях и поднимите их над плечами, направляя гантели к груди . В этом случае плечи должны быть параллельны плечам, а не спине, как в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантелей к прыжку.

Для тяга к гантелям работают ромбовидные, зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. Это упражнение, которое также прорабатывает все стабилизирующие мышцы тела.

Потянитесь на полу и на спине, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на гантели. Поднимите вес к ребрам, сохраняя спину прямой и не позволяя туловищу вращаться. . Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной рукой.

Это очень полное упражнение, но оно требует определенной техники. Если вы хотите выполнить более простой вариант, вам придется опираться коленями на землю при выполнении подъемов.

6. Становая тяга с гантелями в румынском стиле.

Самый большой Румынская становая тяга с гантелями или, как сказали бы по-английски, румынская становая тяга с гантелями , вы будете работать над широчайшими, трапециями и разгибателями. Становая тяга — одно из упражнений, которое задействует большинство групп мышц, и оно является частью почти всех тренировочных программ.

Встаньте, колени слегка согнуты, руки прямые, гантели на уровне талии. Наклоните бедра вперед, сохраняя прямую спину, и медленно опустите тяжести ниже колен. Вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъеме.

Самый большой отжимания на противоположной стопе проработайте верхнюю часть спины. Стоя с вытянутой рукой, перенесите гантель на противоположную ногу, сохраняя спину прямой . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой.

Важно поддерживать напряжение в области живота, чтобы не потерять равновесие и прогибаться спина.

8. Тяга гантели в горизонтальном положении одной рукой.

Самый большой горизонтальная тяга гантелей это легкое упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть спины.

Возьмите гантель и положите противоположное колено и руку на приподнятую поверхность, которая может использоваться как скамья для тренировок. С прямой спиной, поднимите гантель и поднесите ее ближе к телу, отводя локоть назад и всегда держа руку параллельно телу . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь вниз, контролируя вес. Вам придется проделать то же самое с противоположной стороной.

Теперь вы знаете, какие упражнения с гантелями лучше всего тренировать спину. Когда вы начнете применять их на практике?

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку

• Первым этапом должна быть всегда разминка спины, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса.
• Нагрузка на спину должна увеличиваться постепенно, чтобы мышечный каркас был готов и укреплялся по мере добавления количества повторений.
• Нельзя делать в процессе резкие движения, независимо от того лечебная гимнастика это или обычная тренировка. Скручивание корпуса, прыжок, выпад с неправильной техникой могут серьезно навредить костной ткани или спровоцировать повреждение мышцы, соединительной ткани.
• В первые месяцы тренировок не стоит использовать базовые упражнения так как, даже если у человека здоровая спина, они могут травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под крупными мышечными группами. Если занятия проходят в зале, то нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет готов к предстоящей нагрузке можно переходить к базовым упражнениям.
• В процессе выполнения следует концентрировать внимание на внутренних ощущениях, контролировать состояние мышц, уменьшать амплитуду при появлении боли и напряжении.
• Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками. Для получения хорошего результата достаточно проведения занятий 3-4 раза в неделю. Разрабатывать при этом нужно не только спину, но и мускулатуру тела в целом.
• Перед тем как начать подход, следует убедиться в том, что техника будет выполняться правильно. Можно уточнить в видеоуроках, или задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность проведения занятия некорректно.

Независимо от того, какой выбран комплекс упражнений для спины, он не должен вызывать чувство тошноты, головную боль или общую слабость организма. В противном случае потребуется остановить тренировку и обратиться к врачу.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
5. Планка 3-4 х 12-24.
6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

• Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
• Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
• Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
• Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/toDNwxQTSzI

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Растяжка и скручивание

Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.

Рекомендуем вам почитать:

Почему возникает боль в мышцах спины

Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.

Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.

Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.

Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.

Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Видео по теме:

Оксана Кузнецова

автору

Врач ревматолог, терапевт. Опыт работы по специальности терапевта 4 года, ревматолога 5 лет.

Похожие статьи

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения для мышц спины

Упражнения для расслабления мышц спины

Спина. Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Упражнение это не часто включается спортсменами в свою тренировочную программу. Обычно ограничиваются классическими шрагами, которые выполняются стоя со штангой в опущенных руках. Однако, если вы хотите накачать верх спины, дать новый толчок к росту трапеции, то выполняя шраги на наклонной скамье с переменным углом наклона, вы получаете волшебную вариацию нагрузки. Меняя угол наклона скамьи, меняя вес гантелей и количество повторений, вы формируете дополнительные мышечные волокна, не востребованные ранее при обычном способе выполнения шраг.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча

Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков

Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

• все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
• при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
• гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
• все движения должны быть простыми и удобными;
• желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

• избегайте резких движений туловищем;
• не наклоняйтесь с прямыми коленями;
• вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
• ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
• нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
• нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

• выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
• чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
• амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

• лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
• лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
• исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
• начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1	Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2	Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3	Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4	Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5	В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

• Убирает лишний вес.
• Укрепляет сосудистую систему.
• Укрепляет нервную систему.
• Приводит мышцы в тонус.
• Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

• электрофорез с лекарствами,
• воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
• раздражение активных точек иглоукалыванием;
• мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

• следить за здоровьем спины;
• избегать резких движений;
• выполнять специальные упражнения;
• не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

• выраженный стеноз спинномозгового канала;
• секвестрация грыжи в пояснице;
• прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

• этиотропная терапия;
• симптоматическая;
• патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

• хондропротекторы;
• традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

• Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
• Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
• Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^-го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы они стали немыми, то есть безмолвными.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями можно отнести:

• Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
• Улучшение координации и баланса
• Увеличенный диапазон движения
• Часто более удобны для суставов, чем штанги
• Повышенная устойчивость суставов
• Можно использовать по отдельности или парами
• Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина — это немного упрощенное изображение мышц задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. В хорошо развитом состоянии широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч

Верхние трапы — Верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не задев также и задние дельтовидные мышцы. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение определенно работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне здесь.

2. Тяга гантелей Йетса

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йетса со штангой, но она так же хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Yates в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это классический метод упражнений на спину.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

4. Ряд Крока

Kroc Row

Kroc Row — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Janae Marie Kroc , это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга гантелей Пендли

Тягачи Пендли, также известные как тупиковые, названы в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это сделать:

1. Держа гантель в одной руке, положите другую руку на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и прижмите к ребрам. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борцов с гантелями

Самое лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что он заставляет легкие веса чувствовать себя намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели, с которыми можно тренироваться. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая одну руку в неподвижном положении, вытяните одну руку и снова поднимите вес.
3. Опустите другой груз и втяните его обратно.
4. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.
5. Убедитесь, что вы держите неработающую руку в напряжении — по-настоящему согните эту спину!

8. Шраги гантелей

Шраги с гантелями прорабатывают ваши верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Тяга гантелей «Ренегат»

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о прогулке фермера как об упражнении или упражнении для укрепления мышц или как о упражнении для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Тяга гантелей в высоту

Тяга гантелей в высоту — это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
4. Опустите веса, переустановите сердечник и повторите.

12. Становая тяга с гантелями румынская

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться назад наверху.

13. Гантель доброе утро

Доброе утро называется так потому, что когда вы делаете его, это немного похоже на то, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

14. Подъем гантели назад

Обратные разводки — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, связанных с тем, что весь день сутулится над компьютерной клавиатурой.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно делать гантели в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь выводит вашу нижнюю часть спины из тренировки, позволяя вам сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Установите скамью на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
2. Согните руки и потяните гантели вверх и в стороны от ребер. Отведите плечи назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями

Не знаете, с чего начать дома выполнять упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1	Тяга гантелей в наклоне	2-4	6-12	60-90 секунд
2	Тяга гантелей одной рукой	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
3	Тяга гантелей на планке	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей к груди	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Шраги гантелей	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Гантели с добрым утром	2-4	6-12	60-90 секунд

Читайте также:

Упражнения для спины с гантелями — завершение

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировка с гантелями вызывает меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

Домашняя тренировка с гантелями для спины

Многие из вас, дамы, просили новую тренировку с гантелями, которую можно легко выполнять дома.

Независимо от того, беременны вы в настоящее время или нет, эти движения, как правило, безопасны для всех, если ваш врач не наложил вам никаких ограничений на подъем тяжестей или физических упражнений в целом.

Что касается размеров гантелей, то выбирайте то, что вам удобно. Уровень навыков у каждого человека разный.

Движение # 1: Начните в стойке с раздельным передним ходом, держа гантели в каждой руке по бокам, слегка наклонитесь вперед. Поднимите гантели вверх, как если бы вы «гребли».Опустите гантели в стороны. Сделайте 15 повторений.

Движение # 2: Опустите вес в стороны и поверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело. Держите плечи прямо над бедрами (не сгибайтесь вперед и не наклоняйтесь назад) и наклоните верхнюю часть тела вниз в одну сторону, затем осторожно наклонитесь в другую. Сделайте 12 повторений.

Начните, положив руки над головой ладонями вперед. Согните руки в локтях наружу и прижмите их к бокам, опуская вес до уровня талии.Сожмите лопатки, сводя локти. Сделайте 12 повторений.

Движение № 3: Начните с отягощениями по бокам, ладонями вперед. Держите руки прямыми и поднимайте вес наружу, останавливаясь на уровне плеч. Сожмите лопатки, когда достигнете вершины, но не забывайте, что вес должен находиться прямо на плечах. Опустите руки обратно. Сделайте 12 повторений.

Движение # 4: Начните с согнутых локтей по направлению к бокам, веса вытянутых наружу и ладоней вперед.Сожмите локти в корпусе (сжимая лопатки вместе), затем расслабьте их, все время удерживая плечи опущенными. Сделайте 12 повторений.

Движение № 5: Начните с поднятия гантелей на плечах. Одним быстрым движением поднимите гантели вверх в небо, как если бы вы их там нажимали. Вернитесь вниз и повторите снова. Сделайте 20 повторений.

Теперь вот полное видео каждого движения для наглядной демонстрации!

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Я люблю фитнес-гаджеты, и я накопил их немало, но за последние несколько месяцев я протестировал все упражнения, чтобы придумать лучшие движения, которые вы можете выполнять для каждой части тела используя только гантели.Обязательно прочтите их все и поделитесь со мной своими мыслями.

Как мы видели в предыдущих сообщениях о упражнениях с гантелями, иногда простота лучше. Будь то потому, что вы путешествуете и тренажерный зал в отеле — это не то, к чему вы привыкли, или потому, что вы хотите поработать над жимом лежа, но у вас нет наблюдателя, гантели действительно могут быть отличным решением во многих ситуациях.

Итак, хотя я был и буду искренне принимать инновации в фитнесе, давайте также вспомним наши корни, не так ли? Приятно иметь все это, но не обязательно для хорошей тренировки.Иногда все, что вам нужно, — это пара гантелей и немного места.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Довольно поэтично, что последняя остановка в этом поезде — это та часть тела, о которой большинство людей забывает, пока она не начнет ломаться и сбивать все остальное с рельсов. Может быть, это потому, что вы не видите это в зеркале, или, может быть, «День спины» просто не звучит так, как «День ног» или «День ягодиц» — но если серьезно, действительно кажется, что наши мышцы спины не любят любви.

Из-за того, что мы используем руки и плечи по-разному, мышцы спины, как правило, становятся неуравновешенными. Я особенно замечаю это явление, когда выполняю такие вещи, как подтягивания и подъемы штанги — одна сторона всегда кажется выполняет больше работы, а две стороны действительно никогда не находятся на одной странице.

Это одна из главных причин, почему я включаю упражнения с гантелями для спины в свой еженедельный график тренировок. Мышцы средней и верхней части спины — это клей, который удерживает вас вместе во многих отношениях, поэтому очень важно тренировать эти мышцы, чтобы они работали более интенсивно и сбалансированно.В противном случае наши шеи, плечи и поясница расплачиваются за это.

Так что берите гантели, потому что эти маленькие жемчужины заставляют ваши мышцы делать свою долю. Действия, которые я выбрал для этого поста, в конечном итоге помогут вам устранить любые дисбалансы, прежде чем они выйдут из строя.

Попробуйте эту схему для серьезного укрепления спины…

Лучшие упражнения с гантелями для вашей спины Демонстрация

Посмотрите это видео для демонстрации каждого движения, представленного в этом посте.

Готовы вернуться к гантелям? Возьмите здесь пару наших любимых. —Alison

Возвращение гантелей назад: упражнения с гантелями на спину

Когда вы думаете о здоровье своей спины, ваш разум, вероятно, автоматически обращается к мануальному терапевту, техникам правильной осанки и сну с выравниванием позвоночника.

Но когда дело доходит до хорошего здоровья позвоночника и спины, это больше, чем кажется на первый взгляд. Поднятие тяжестей, особенно гантелей, может помочь вам укрепить мышцы спины и помочь вам вести более здоровый образ жизни!

В то время как некоторые группы мышц можно задействовать только с помощью ограниченного набора движений и упражнений, упражнения с гантелями для спины очень объемны.

Это дает вам огромное разнообразие при планировании тренировки, и вам нужно настроить ее в соответствии со своим здоровьем или целями в фитнесе.

Зачем тренировать спину?

В течение дня ваша спина выполняет гораздо больше работы, чем вы думаете!

Все, от удержания вас в вертикальном положении в офисном кресле до сгибания и подъема ваших детей, оборудования или чего-либо еще с земли, является уделом вашей спины и позвоночника. Развитие силы в этой области поможет вам выполнять эти задачи с еще большей легкостью и умением.

Если вы уже ежедневно испытываете боль в спине, тренировка и проработка спины при поднятии тяжестей — один из лучших способов избавиться от боли.

Укрепление мышц, окружающих позвоночник, помогает снизить нагрузку на несущие точки спины.

Более сильные мышцы помогут вам двигаться более плавно и безболезненно взаимодействовать с окружающим миром.

В дополнение к укреплению области в целом, вы укрепите целый ряд групп мышц!

Спина — это гораздо больше, чем просто плечи и позвоночник.Вы будете нацелены на 4 основные группы мышц, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Каждое из этих движений и усилий воздействует на разные части тела, что влияет на ваше общее состояние здоровья.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Тренировка спины может казаться бесполезным упражнением. В конце концов, в спортзале нет специального тренажера для спины!

Но есть набор веса, и использование гантелей во время тренировки — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и встать на путь безболезненной жизни.

Тяга гантелей

Пора пойти в спортзал, домашний или местный, и взять эти гантели!

Это базовое упражнение, но оно нацелено на две основные группы мышц спины. Однако, как и любое движение в тяжелой атлетике, все зависит от вашей формы.

Держите бедра и плечи ровно, чтобы укрепить мышцы кора!

Со временем вы сможете набить на это несколько тяжеловесов и подтолкнуть себя еще дальше.

Но для начала начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Сначала вы сделаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Тяга для тяг с возвышением

Хотя тренировки спины с гантелями предназначены для того, чтобы задействовать мышцы спины и помочь вам почувствовать ожог, они также действительно задействуют и остальную часть вашего тела, так что будьте готовы почувствовать ожог!

Вы начнете с того, что для этого упражнения примете положение планки, опираясь только на одно предплечье скамьи.

Включите мышцы корпуса и ягодиц так, чтобы позвоночник оставался прямым, при этом поднимая гантель другой рукой.

Подтянитесь, используя мышцы спины, пока вес не коснется вашего ребра, затем остановитесь и удерживайте его в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для этого движения.

Тяга на наклоне

Когда вы выполняете традиционную тягу гантелей, есть вероятность, что в данный момент вы позволяете туловищу и корпусу качаться вперед и назад, что может создать импульс для подтягивания веса вверх к вашему телу.

Это может облегчить задачу, но больше не будет работать с теми мышцами, на которые вы хотите воздействовать, таким же образом. Наклонная скамья останавливает это и заставляет ваше тело сосредоточиться исключительно на подтягивании мышц и использовании их для тренировки.

Тяга гантелей к полотенцу

Вам понадобится простое дополнительное снаряжение, чтобы закончить это движение, поэтому возьмите полотенце, достаточно длинное, чтобы обхватить рукоятку гантели, и есть дополнительное оборудование, за которое можно будет держаться при следующем движении. Положите одно колено и руку на скамейку и возьмитесь за полотенце с гантелью внутрь.

Затем потяните гантель вверх к туловищу, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы. Затем смените сторону и повторите все повторения и подходы.

Renegade Row

Вся ваша верхняя часть тела почувствует ожог после этого. Вы начнете с отжимания, а затем надавите на него, чтобы тянуть гантель к бедрам.

Во время движения вы задействуете пресс, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы эффективно задействовать всю верхнюю часть тела.Завершение этого движения — тяга на доске, и вы можете начать с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей с V-образным конусом

Этот ряд разработан для того, чтобы помочь вам увеличить широчайшие мышцы спины и придать больший размер, а также глубину задним дельтовидным мышцам.

В V-образном конусе используется типичная форма ряда, при которой локоть прижимается к туловищу на протяжении всего движения. Разводя локоть в стороны, вы задействуете задние дельтовидные мышцы и быстрее укрепите мышцы за плечами.

Для тесных тяг вы сделаете паузу всего на секунду, что еще больше задействует ваши широчайшие и сделает их сильнее.

Фермерская сумка

Есть причина, по которой фермеры — одни из самых сильных людей, которых вы встретите!

Этот прием был частью создания лучшего тела, намеренно или ненамеренно, с незапамятных времен. Вы возьмете набор гантелей, задействуете плечи и пресс, а затем пройдете определенное расстояние или определенное время.

Используя эти группы мышц, чтобы удерживать гантели на боку, вы быстро станете лучше и сильнее.

Вы можете выполнять различные вариации этого движения, переключаясь на время, расстояние или и то, и другое и увеличивая веса по мере того, как вы становитесь сильнее

Тяга на полу-ISO

Если вы готовы перейти на новый уровень тренировки, этот шаг — ваш лучший выбор!

Эта тяга с уклоном на половину ISO научит ваши мышцы сохранять силу, когда вы отводите руки назад, насколько это возможно.

Вы можете продолжать усложнять этот ход, выбрав обратный отсчет, который начинается с нескольких ходов ряда, а затем увеличивается каждый раз, когда вы проходите цикл.

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Это вызов, так что будьте готовы работать над всем!

Тройной ряд в трехстороннем подъемном ряду доски означает тот факт, что ваше тело будет в положении планки, приподнятое над землей, когда вы будете выполнять тягу.Ваше ядро ​​будет сфокусировано на лазере, чтобы удерживать ваше тело в этом приподнятом положении планки, в то время как ваша рука, которая задействована, использует очень определенные группы мышц для сжатия спины.

Пока вы работаете над этим, вы должны держать локоть разогнутым, чтобы задействовать задние дельты, или вы можете выбрать стандарт, прижатый локтем к туловищу, чтобы проработать широчайшие и ромбовидные мышцы. Измените это упражнение на тягу обратным хватом, которая в конечном итоге сосредоточит больше внимания на нижних широчайших, чем на чем-либо еще.

Тяга планки TRX с паузой

В то время как большинство, если не все другие ходы в нашем списке не требуют дополнительного оборудования, для этого понадобится всего одна дополнительная часть, чтобы все это собралось воедино.

Вы начнете с удержания на одной руке TRX, которое проработает ваш пресс и косые мышцы живота! Как только вы окажетесь в этом положении, вы поднимете гантель вверх и в ней будете использовать широчайшие и ромбовидные мышцы почти изолированно.

Ваши широчайшие и ромбовидные мышцы действуют сами по себе, поскольку остальная часть вашего тела сосредоточена на удерживании планки TRX!

Защита спины во время тренировки

Ваша спина может стать чувствительной, и вы легко можете ослабить мышцы, кости или вскоре потерять равновесие.

Чтобы защитить себя и свою спину, вы можете сделать несколько простых вещей, которые обеспечат вам лучшую тренировку!

Усильте свое ядро ​​

Вы не поверите, но ядро ​​играет жизненно важную роль в здоровье позвоночника и спины!

Наличие сильного корпуса помогает защитить вас от травм и поддерживать ваше тело в правильном состоянии при каждом движении, которое вы делаете во время тренировки.

Укрепите мышцы кора, выполняя планки, приседания, скручивания, скручивания и любые другие упражнения для пресса, которые вы можете придумать!

Меры безопасности при подъеме

Когда вы поднимаетесь, есть несколько ключевых компонентов, которые помогут вам не травмировать себя и не усугубить более раннюю травму.

Первое, что вам нужно сделать, это согнуть колени, а не поясницу.

Если вы просто наклоняетесь, чтобы поднять вес, или хотите взять карандаш, используйте колени, чтобы согнуться, а не просто сгибаться в талии.

Достаточный отдых

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда дело касается защиты спины, — это правильно отдыхать, в том числе после подъема тяжестей.

Когда вы поднимаетесь, вы подвергаете спину стрессу и нагрузке, поэтому отдых между повторениями и после подъема имеет решающее значение.

Это может быть так же просто, как встать прямо после того, как вы много сгибали.

Растяжка

Перед тренировкой или поднятием тяжестей одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей спины в целом и для поясницы в частности, — это растянуть подколенные сухожилия.

Это снижает давление на таз и помогает вам лучше сидеть в течение дня, когда вы пытаетесь избавиться от боли в ногах и радикулита. Прежде чем начинать, проверьте, какие растяжки подколенных сухожилий лучше всего подходят для каких условий!

Некоторые из них хуже для вашей спины, чем другие, поэтому не забудьте согласовать свои действия с вашим исследованием, врачом или физиотерапевтом, прежде чем вы слишком увлечетесь растяжкой.

Выберите правильный вес

Запуск и движение вперед с весом, который вы регулярно поднимаете, имеет решающее значение для сохранения здоровья вашей спины и отсутствия травм при подъеме любого веса.

Начните медленно и медленно с вашим весом и повторениями, чтобы определить, находится ли ваше тело в правильном положении и что вы используете правильную форму.

Только после того, как вы привыкнете к форме и весу, вы можете немного увеличиться и продолжить выполнение повторений.

Знайте, когда остановиться

Заставлять себя стать лучше и преодолевать боль — это разные вещи. Один из ключевых способов защитить себя и, в частности, свою спину — это знать, когда остановиться. Преодоление истощения — это быстрый способ получить травму или даже еще больше истощиться.

Если вы пытаетесь преодолеть боль более интенсивную, чем обычно, пора остановиться. Знание своего тела — лучший способ защитить себя и, в частности, свою спину.

Серьезные травмы могут произойти из-за того, что вы не были подготовлены и не прислушивались к сигналам своего тела во время тренировки. Даже если для этого потребуется прервать тренировку пораньше сегодня, вы сможете возобновить ее, когда будете в форме и готовы, а не тогда, когда вы устали и, возможно, испытываете боль.

Знайте о рисках

Прежде чем начать тренировку, остановитесь и осознайте связанные с этим риски. Вам необходимо внимательно изучить свое тело в целом, прежде чем подвергать себя нагрузке на высокоинтенсивную тренировку.

Оцените, готовы ли вы, каковы ваши цели и как вы планируете достичь своих целей в этом занятии по поднятию тяжестей. Примите во внимание веса, которые вы будете использовать, любые травмы, на которые вам нужно будет обратить внимание, и то, как вы выберете прогресс после этой тренировки.

Еда на вынос

Укрепление спины — один из лучших способов предотвратить травмы даже при обычной физической активности. Но без тренажера в тренажерном зале вы можете не понимать, как вы будете прорабатывать широчайшие, ромбовидные мышцы и другие группы мышц спины.

Ответ: возьмите гантели и приступайте к работе!

Благодаря широкому спектру различных упражнений, задействовать мышцы спины с помощью некоторых упражнений с гантелями — это проще простого, и вам никогда не будет скучно!

Различная степень сложности является частью движений, и вы сможете начинать с низкого уровня и продвигаться через несколько различных этапов движений, чтобы усложнять задачу по мере продвижения вперед.

Укрепление спины — один из лучших способов предотвратить травмы! Проработайте несколько движений с гантелями, чтобы спина выделялась из толпы!

лучших упражнений на спину с гантелями | Sports Domain Lab

Мало получить подтянутый кузов.Конечно, вы будете хорошо выглядеть и, вероятно, достигнете желаемой массы тела. Но как достичь своей конечной цели в отношении тела? Спина — это одна из частей тела, которая требует постоянной упорной работы, чтобы оставаться в форме.

Работа со спиной не только даст вам отличную фигуру; это также улучшит вашу осанку, укрепив позвоночник и шею. Сильная спина также важна, если вы занимаетесь другими видами спорта.

Например, хорошая спина улучшит силу, которую вы вкладываете в подачу в теннисе.Это также может предотвратить спортивные травмы. Хорошая новость заключается в том, что для этого вам не понадобится различное оборудование или самые сложные и тяжелые упражнения.

Все, что вам нужно, — это приобрести самые лучшие гантели и начинать упражнения с гантелями дома. Вы можете использовать одно из этих спортивных приложений, чтобы получить лучшие упражнения с гантелями для спины. Или вы можете пойти в тренажерный зал и поработать над упражнениями для спины с гантелями с профессиональным тренером.

Тем не менее, с изобилием упражнений для спины, которые вы найдете в Интернете, вот список из 9 лучших, которые эффективно тонизируют вашу спину.Каждое из этих упражнений предназначено для работы с определенными мышцами спины.

1. Тяга в наклоне на узкую ногу

Эти упражнения со спиной с гантелями нацелены на широчайшие, выпрямляющие позвоночник и ромбовидные мышцы. Чтобы начать упражнение, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 градусов к бедрам. Выполняя эти упражнения с гантелями для спины, полностью вытяните руки.Руки должны свисать с груди по прямой линии, ладони должны быть обращены друг к другу.

Затем потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки. Ваши локти должны скользить по бокам. Завершите эти упражнения с гантелями, сожмите лопатки вместе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга с жесткими ногами

Эти лучшие упражнения на спину с гантелями нацелены на широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник.Начните с гантели в каждой руке. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Для этих упражнений с гантелями руки должны быть полностью вытянуты по бокам.

Держите позвоночник в нейтральном положении и держите лопатки втянутыми. Наклонитесь вперед в бедрах, а затем опустите гантели вниз к передней части ног. Убедитесь, что вы чувствуете натяжение подколенных сухожилий.

В этих упражнениях с гантелями для спины должны быть задействованы ягодицы, а верхняя часть спины должна вернуть вас в положение стоя.Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась вперед. Ваши плечи также не должны перекатываться внутрь ни в какой момент упражнения.

3. Тяга гантелей в наклоне

Эти упражнения с гантелями нацелены на широчайшие, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Чтобы приступить к выполнению этих упражнений с гантелями для спины, возьмите по гантели в каждую руку. Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь вперед, наклонив бедра под углом 45 градусов. Полностью вытяните руки и свесьте их с груди по прямой линии. Ладони должны быть обращены назад.

Эта поза, укрепляющая мышцы спины, задает плоскость движения для упражнения. Начните упражнение, потянув гантели вверх и к нижней части грудной клетки. Чтобы выполнять эти упражнения с гантелями дома, ваши локти должны быть широко расставлены.

Сожмите плечи вместе на несколько секунд, расслабьте и вытяните руки обратно в исходное положение.

4. Вертикальный ряд

Эти упражнения с гантелями нацелены на трапеции и ромбовидные мышцы. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Каждая рука должна держать гантель. Полностью вытяните руки по бокам.

Ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть расположены перпендикулярно ногам. Поднимите гантели вверх с помощью ловушек. При этом согните руки в локтях. Убедитесь, что гантели движутся вверх по прямой линии.

Ваши локти должны быть широко расставлены. Убедитесь, что вы подтягиваете гантели к ключицам, а локти совпадают с ушами. На этом этапе ваши верхние трапеции должны быть полностью сжаты.

Удерживайте это положение для упражнений с гантелями на спине в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнения с гантелями для спины.

5. Reverse Fly

Эти упражнения со спиной с гантелями нацелены на ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Начните эти лучшие упражнения с гантелями для спины, стоя, расставив ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель.

Наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте бедра назад и держите колени слегка согнутыми. Начните упражнения для спины с гантелями, опустив руки перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели вместе.

Слегка согните руки в локтях, затем сделайте обратный взлет, широко раскинув руки. Сожмите вместе середину спины.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

6. Тяга на одной руке на коленях

Эти упражнения на спину с гантелями нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты. Начните упражнения с гантелями для спины, встав на одно колено, положив его на горизонтальную скамью. Другая нога должна быть вытянута и поставлена ​​на пол.

Используйте неработающую руку для поддержки верхней части тела, положив ладонь на скамью.То есть, если ваше правое колено согнуто, ваша правая рука — неработающая рука. Ваша грудь должна быть обращена к скамейке, сохраняя при этом нейтральное положение шеи и позвоночника.

Возьмите гантель в рабочую руку, в данном случае в левую руку, и полностью вытяните эту руку. Вы почувствуете легкое растяжение задних дельтовидных мышц. Затем потяните гантель вверх к нижней части грудной клетки.

Локоть нужно подтягивать вверх и назад через бок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Чтобы выполнить эти упражнения с гантелями дома, верните руку в нижнюю часть и позвольте растяжке через задние дельтовидные мышцы, а затем повторите.

7. Тяга с опорой на грудь в супинации

Эти упражнения с гантелями на спине нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Для начала убедитесь, что ваша скамья наклонена под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью. Ваша грудь должна быть напротив спинки.

Ваши ступни должны оставаться на полу, оставаться прямыми или согнутыми, но поддерживаться сиденьем скамейки.В каждой руке должна быть гантель. Вытяните руки так, чтобы они свисали с груди по прямой линии.

Начните упражнения с гантелями для спины, вращая гантели. Ваши ладони должны быть обращены вперед, обеспечивая супинированный хват. Убедитесь, что вы потянули гантели вверх и к нижнему краю грудной клетки.

Чтобы закончить упражнения с гантелями, сожмите локти, сожмите лопатки, сохраните это положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Ренегат Роу

Эти лучшие упражнения на спину с гантелями нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Начните с позиции отжимания. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы устойчивы и находитесь на прямой от головы до пальцев ног.

Для этих упражнений с гантелями на спину возьмите каждую гантель в одну руку и потяните одну гантель вверх к грудной клетке. Ваш локоть должен пройти мимо вас. Верните эту руку на землю и повторите процесс с другой рукой.

При выполнении этих упражнений для спины с гантелями избегайте скручивания плеч или бедер. Запястья должны быть расположены выше рук, чтобы уменьшить чрезмерное сгибание в них.

9. Пожатия плечами

Эти упражнения с гантелями нацелены на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы живота. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. В каждой руке должна быть гантель. Полностью вытяните руки рядом с собой.

Продолжайте выполнять упражнения с гантелями, слегка втягивая плечи.Затем ваши плечи должны быть подняты к ушам как можно выше. На этом этапе ваши верхние трапеции должны быть полностью сжаты.

Выполняя эти упражнения с гантелями для спины, держите руки прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Ваше движение нужно контролировать. Кроме того, не проводите много времени в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

Заключение

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что каждое упражнение с гантелями на спину выполняется не менее 15 раз в каждом подходе.Три подхода — хорошее начало для любого новичка. Вы можете делать 60-секундный перерыв после каждого подхода и начинать заново.

Кроме того, вы можете включать в каждый подход разные упражнения для спины с гантелями. Например, если в первом подходе вы выполняли обратную муху, вы можете выполнить тягу в наклоне в узком ряду во втором подходе, а супинированную тягу с опорой на грудь — в последнем.

Эти упражнения направлены на то, чтобы ни одна мышца спины не оставалась нетронутой. Поэтому выполняйте эти упражнения правильно, и вы будете довольны своими конечными результатами.

Тяга штанги против. Тяга гантелей: что лучше?

Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги по сравнению сТяга гантелей для наращивания мышц? Являются ли они одинаково эффективными или есть какая-то причина отдавать предпочтение одному перед другим?

В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм …

Тяга штанги против. Тяга гантелей: почему гантели — победитель

Прежде чем идти дальше, позвольте мне сначала пояснить, что я, конечно же, не говорю, что тяга штанги — это «плохое» упражнение или что вы не можете или не должны выполнять ее как часть тренировок.

Очевидно, что есть много успешных лифтеров с впечатляющими спинами, которые используют тяги штанги в своих программах, и нет никаких сомнений в том, что они являются эффективным движением, если выполняются правильно.

Однако, если мы говорим об оптимальном выборе между тягой штанги и тягой гантелей для максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга со штангой оказывается неэффективной между ними.

Основным недостатком тяги штанги для наращивания мышц является дополнительное усилие и концентрация, которые необходимо прилагать только для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Поскольку вы будете стоять в наклоне, удерживая гриф от земли без какой-либо поддержки груди или поясницы, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, должны работать на высокой скорости, чтобы ваше тело оставалось в таком положении на протяжении всего времени. набора.

Это уменьшает количество внимания, которое вы можете сосредоточить на том, что действительно имеет значение во время подъема, что обеспечивает максимальную стимуляцию широчайших и мышц средней части спины.

Фактически, во время стандартной тяги со штангой в наклоне многие лифтеры вынуждены прекращать подход не потому, что их широчайшие и мышцы средней части спины действительно не выдерживают, а, скорее, из-за чрезмерной усталости в ногах и пояснице.

Некоторые люди будут утверждать, что на самом деле это преимущество . тяги штанги, потому что оно превращает упражнение в более «функциональное движение» за счет задействования задней цепи, но я не понимаю, насколько это веский аргумент в пользу лифт…

Если вы уже выполняете вариации приседаний, становой тяги и других упражнений на заднюю цепь в рамках своего плана, значит, эта область уже эффективно тренируется, и на самом деле нет причин использовать для этой цели тягу со штангой.

Если ваша основная цель в тренажерном зале во время тренировки спины — накачать спину , то ваш выбор упражнений, очевидно, должен быть сосредоточен вокруг этой цели.

Вдобавок к этому, если вы выполняете приседания, становую тягу и / или другие подобные упражнения «интенсивной тренировки поясницы» на протяжении всей тренировочной недели, вам нужно, чтобы поясница оставалась как можно более свежей для этих упражнений.

Утомлять нижнюю часть спины другими движениями, такими как тяга со штангой, на самом деле не имеет смысла, так как это только снижает вашу силу в этих сложных комплексных упражнениях.

По всем этим причинам я предлагаю использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного упражнения в гребле со свободным весом.

Этот вариант гребли будет поддерживать вашу поясницу и ноги в течение всего упражнения и позволит вам сосредоточить 100% вашего внимания там, где это должно быть, что максимально эффективно тренирует широчайшие и среднюю часть спины.

Помимо снижения утомляемости нижней части спины в течение недели, тяга гантели на одной руке также минимизирует ваши шансы получить травму нижней части спины, поскольку во время движения на эту область будет оказываться меньшая нагрузка.

Поскольку это изолатеральное упражнение, в котором каждая рука тренируется независимо, еще одно дополнительное преимущество состоит в том, что оно помогает предотвратить дисбаланс в размере и силе, поскольку одна рука не может обманывать другую.

Вот как правильно выполнять тягу гантели на одной руке…

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Есть несколько различных вариантов тяги гантели одной рукой, которые вы можете выполнять, но я лично предпочитаю их делать…

1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.

2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой.

3) Другой рукой прижмите скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

4) Оттуда поднимите гантель вверх к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших и средней части спины. Опустите гантель вниз, пока ваша рука не вытянется к полу, и повторите.

Вот несколько дополнительных советов по дальнейшему повышению эффективности тяги гантели одной рукой…

• Чтобы максимизировать напряжение мышц спины, а не бицепсов и плеч, сосредоточьтесь на подъеме гантелей вверх, используя локоть , а не руку. Представьте, что вашей руки и предплечья даже не существует, и просто сконцентрируйте все свое внимание на том, чтобы отводить вес назад, используя локти.
• Гребите гантель под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз, так как это еще больше усилит стимуляцию мышц спины.
• Когда вы тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы также сжать лопатки вместе.
• Чтобы еще больше усилить активацию мышц спины, вы можете использовать набор подъемных ремней или подъемных крюков, чтобы полностью исключить ваш хват из уравнения.

Другой вариант — выполнить тягу гантели одной рукой на плоской скамье, положив на скамью внутреннюю руку и колено для поддержки, а другая нога находится позади вас…

Подойдет любой вариант, и вы можете просто использовать тот, который вам больше всего подходит.

Два других варианта гребли с гантелями, которые вы можете опробовать, которые поддерживают поддержку груди и поясницы и позволяют одновременно грести обе гантели, — это тяга с гантелями и тяга с опорой на наклонную грудь, которые я рассмотрел в предыдущих постах .

Тяга штанги к сопернику. Тяга гантелей: быстрое повторение

Хотя тяга гантели на одной руке по-прежнему будет эффективным средством тренировки спины при правильном выполнении, тяга гантели на одной руке дает следующие преимущества:

• Позволяет направить все свое внимание на тренировку широчайших и средней части спины, не тратя дополнительную энергию на ноги и поясницу для поддержания правильной осанки.
• Предотвращает утомление поясницы, что позволяет полностью восстановить зону и максимальную силу для сложных комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
• Снижает вероятность травм, так как нижняя часть спины поддерживается на протяжении всего упражнения.
• Предотвращает дисбаланс в размере и силе, позволяя каждой руке работать независимо, так что одна сторона не может обмануть другую.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям (или если вы по какой-то причине предпочитаете тягу со штангой), тогда это нормально, но, учитывая выбор между двумя, я бы предложил использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного. Гребля со свободным весом по причинам, перечисленным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями — основная форма силовых тренировок. Когда многие из вас слышат слово «гантели», первое, что приходит на ум, — это спортзал, поскольку именно в спортзале обычно можно увидеть гантели.Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и мы все знаем, какие боли и страдания приходится испытывать из-за таких болей в спине. Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину. Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет трудно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех. Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне — широко известное упражнение, которое в основном делается для улучшения силы мышц спины и плеч. Это также помогает укрепить мышцы нижней зоны трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания. Возможно, вам понадобится некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем выполнять упражнение с тяговым усилием гантелей в наклоне. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего упражнения.Лучше вначале использовать умеренный вес, пока вы не почувствуете уверенность в способности спины выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Необходимое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
• Держите руки немного шире плеч.
• Немного согните ноги, сохраняя спину прямой.Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
• Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
• Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Тяга гантели на одной ноге

Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге — одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра.С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника. Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
• Возьмитесь за гантель одной рукой.
• Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
• Теперь гантель нужно повесить на переднюю часть тела нейтральным хватом.
• Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке. Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Гантель Reverse Fly

Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении — одно из упражнений для спины, в котором задействуются задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и равновесие. Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Необходимое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Встаньте в таком положении, держа ноги на ширине плеч, держа гантели с обеих сторон.
• Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
• Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
• Следите за тем, чтобы мышцы корпуса были плотными, кроме прямой спины, и слегка сгибайте колени.
• Начните выдыхать, поднимите руки на бок и еще сильнее надавите на лопатки.
• Ваши локти должны быть мягко согнуты во время вытягивания лопаток в направлении позвоночника.
• Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
• Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
• Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое, помимо бицепсов, трицепсов и широчайших мышц, в основном нацелено на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Необходимое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Лягте на наклонную скамью, опираясь грудью о спинку скамьи.
• Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Теперь, когда ваши локти находятся внутри вас, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения уже сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.