Медленные углеводы — источники, список продуктов (таблица)
Ирина Камшилина
Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))
Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.
Статьи по темеЧто такое медленные или сложные углеводы
Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:
- Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу.
Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови. - Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
- Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
- Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.
Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.Источники медленных углеводов
Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:
- Крахмал.
- Злаки.
- Крупы, каши (кроме манной).
- Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
- Хлеб из муки грубого помола.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Дикий рис.
- Грибы.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
- Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
- Ягоды.
Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.
Значение медленных углеводов для похудения
Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.
Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма.
Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.
Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:
Углеводы Гликемический индекс. Елена Чудинова Смотреть видео
Таблица: Список продуктов с медленными углеводами
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии.
Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.
С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений.
Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? — Koolinar.ru
Содержание
— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?
— Чем опасен сахар?
— Здоровые продукты с плохим составом
Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.
Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.
Медленные
Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:
- наличие витаминов, клетчатки и минералов
- химическая структура, ускоряющая метаболизм
- продолжительное переваривание
- медленное высвобождение калорий
Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.
Быстрые
Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:
- очень быстро перевариваться
- вызывать колебания концентрации сахара в крови
- провоцировать резкое выделение инсулина
- приводить к отложению жировой ткани
Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.
Быстрые углеводы, список продуктов:
- макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
- картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
- кондитерские изделия — торты и десерты
- мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
- каши и пюре быстрого приготовления, мёд
- йогурты и творожные массы с добавками
- варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки
Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:
- муку тёмного помола
- фрукты и овощи
В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.
Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:
- из белой муки
- крупами манного типа
- с добавлениями сахара
Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.
К содержанию
Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов.
Но, это плохой выбор.
- Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
- Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
- Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
- Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
- Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.
То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.
К содержанию
Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?
Есть общие правила употребления энергетических продуктов.
Утром
Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:
- варенье, джем или мёд
- подслащённые йогурты
- хлопья с сухофруктами
А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.
Обед
Должен включать сложные углеводы:
- хлеб из цельного зерна
- пасты из твёрдых сортов пшеницы
- тёмные макароны и коричневый рис
Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.
Вечер
Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.
В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.
К содержанию
Чем опасен сахар?
Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.
Сахар:
- Стимулирует образование бета-эндорфинов.
- Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
- Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
- Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.
Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.
Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:
- гипертонию, раздражительность, гиперактивность
- снижение мыслительных функций, онкопатологии
- угнетение иммунной системы, ускоренное старение
- замедление восстановительных процессов
Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами.
Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.
К содержанию
Здоровые продукты с плохим составом
Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:
- кетчупах и салатных соусах
- мясных и рыбных консервах
- арахисовом масле
- всех сортах хлеба
- йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
- колбасах и сосисках
Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.
В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.
К содержанию
Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков
Сложные углеводы нужны организму для обеспечения его энергией. Их недостаток вызывает чувство голода. Сложными углеводами богаты многие продукты.
Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.
Классификация углеводов
Углеводы — органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
|
Функции |
Характеристика |
|
Энергетическая |
Основной субстрат для производства энергии. |
|
Структурная |
Являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот. |
|
Запасающая |
Гликоген в печени и мышцах – резерв питательных веществ. |
|
Регуляторная |
Регуляторы пищеварения. |
|
Рецепторная |
Рецепторы клеток – гликопротеины. |
|
Защитная |
Антитела – гликопротеины, слизь, гепарин. |
|
Информационная |
Рибоза – ключевой компонент РНК и ДНК. |
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.
Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.
Галактоза, молочный сахар — является составной частью лактозы, содержится в молоке.
Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.
Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.
Сахароза (глюкоза + фруктоза), тростниковый свекловичный сахар — столовый сахар. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ.
Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.
Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Особенности:
-
Низкий гликемический индекс.
-
Не вызывают скачки инсулина.
-
Оказывают механическое воздействие на кишечник.
-
Замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.
К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.
Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту.
Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.
Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 — 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).
Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.
Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.
Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.
Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах.
Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.
Рекомендуем
«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» ПодробнееИнулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории), связывает глюкозу, пребиотик.
Норма потребления фруктозы
Норма потребления: максимум 25 г в день.
У людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г.
50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний (метаболической подагры).
Источники фруктозы:
-
Фрукты.
-
Овощи.
-
Мед.
-
Продукты с фруктозой.
-
Высокофруктозный кукурузный крахмал.
-
Сахароза – столовый сахар (глюкоза + фруктоза).
Источники фруктозы во фруктах и ягодах:
|
Фрукт |
Размер |
Фруктозы (г) |
|
Лайм |
1 средний |
0 |
|
Лимон |
1 средний |
0,6 |
|
Клюква |
чашка |
0,7 |
|
Пэшн фрут |
1 средний |
0,9 |
|
Сливы |
1 средний |
1,2 |
|
Абрикос |
1 средний |
1,3 |
|
Финик (Deglet Noor) |
1 средний |
2,6 |
|
Малина |
1 чашка |
3,0 |
|
Клементины |
1 средний |
3,4 |
|
Киви |
1 средний |
3,4 |
|
Черника |
1 чашка |
3,5 |
|
Черешня |
10 |
3,6 |
|
Клубника |
1 чашка |
3,8 |
|
Вишня |
1 чашка |
4,0 |
|
Ананас |
1 кусочек |
4,0 |
|
Грейпфрут |
1,2 среднего |
4,3 |
|
ФРУКТ |
РАЗМЕР |
ГР. |
|
Мандарин |
1 чашка |
4,8 |
|
Нектарин |
1 средний |
5,4 |
|
Персик |
1 средний |
5,9 |
|
Апельсин |
1 средний |
6,1 |
|
Папайя |
1/2 средней |
6,3 |
|
Медовая Дыня |
1/8 средней |
6,7 |
|
Банан |
1 средний |
7,1 |
|
Финик (Medjool) |
1 средний |
7,7 |
|
Яблоко |
1 среднее |
9,5 |
|
Дыня колхозница |
1/16 средней |
11,3 |
|
Груша |
1 средняя |
11,8 |
|
Виноград |
¼ чашки |
12,3 |
|
Виноград без косточек |
1 чашка |
12,4 |
|
Манго |
½ среднего |
16,2 |
|
Курага |
1 чашка |
16,4 |
|
Инжир сушеный |
1 чашка |
23 |
ФРУКТОЗЫ
Неужели фрукты зло? Нет, фрукты – не зло.
Разные фрукты содержат разное количество фруктозы. Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов. Они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов. Лучше фруктоза + витамин С во фруктах.
Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое. Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках равно как и калорий. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г. Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.
Норма сахара в день
Свободный сахар = добавленный руками человека.
Из расчета средней суточной калорийности в 2000 ккал, 10 % свободного сахара от общей суточной калорийности пищи.
Пример расчета:
-
10 % от 2000 ккал = 200 ккал.
-
1 ч.л. без верха сахара = 4 г.
-
1 г сахара = 4 ккал.
-
1 ч.л. = 16 ккал.
-
200 ккал = 12 ч.л. сахара.
-
Суточное потребление сахара 12 ч.л.
НО! Это очень много – максимум 50 % — 6 ч.л.
Другой пример расчета для коробки конфет. Общий вес продукта в коробке 370 г. Количество: 10 конфет. 1 конфета = 37 грамм.
Согласно маркировке, 100 г конфет содержит 48 г сахара. 1 конфета 37 г = 17,7 г сахара.
17 г сахара = 4 ч.л.
2 конфеты = резерв разрешенного добрым ВОЗ «свободного сахара» в день.
Интересные факты про углеводы
-
Жиры и углеводы сильно взаимосвязаны. Когда нам не хватает жиров, нас может тянуть на углеводы.
-
Углеводы – это клеточные «дрова», первая и единственная их функция – обеспечение нас энергией. Ни одна другая молекула не может дать столько энергии без токсинов.
-
Но помимо этого есть еще несколько функций. Как ни странно, углеводы нельзя назвать незаменимым источником пищи. В случае нехватки углеводов, мы можем прожить без них, да будет больше токсинов, будет меньше энергии и подавленное состояние, но те углеводы, которые нам необходимы наше тело может создать само!
-
Углевод – это смесь углерода и воды! Образуются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углеводы про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах.
-
Когда организму не хватает углеводов – он неработоспособен, сонлив и с плохим настроением.
-
Особенностью углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности, в мышечные.
-
Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.
-
При резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи.
Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Продукты, богатые сложными углеводами
|
Продукт |
Содержание углеводов на 100 грамм, г |
|
Крупы |
|
|
Овсяные хлопья |
61 |
|
Амарант |
31 |
|
Перловка |
65 |
|
Булгур |
76 |
|
Пшено |
67 |
|
Нешлифованный рис |
74 |
|
Дикий рис |
75 |
|
Спельта цельнозерновая |
70 |
|
Гречка |
57 |
|
Киноа |
64 |
|
Ячневая крупа |
66 |
|
Цельнозерновая мука |
72 |
|
Бобовые |
|
|
Зеленый горошек |
15 |
|
Бобы сырые |
12 |
|
Бобы высушенные |
49 |
|
Нут |
64 |
|
Фасоль |
47 |
|
Чечевица |
60 |
|
Арахис |
14 |
|
Овощи |
|
|
Морковь |
8 |
|
Помидор |
4 |
|
Сельдерей |
2 |
|
Свекла |
6 |
|
Репа |
6 |
|
Баклажан |
7 |
|
Спаржа |
3 |
|
Огурец |
4 |
|
Брокколи |
7 |
|
Лук |
7 |
|
Редис |
3 |
|
Ревень |
4 |
|
Болгарский перец |
7 |
|
Белокочанная капуста свежая |
5 |
|
Краснокочанная капуста |
5 |
|
Морская капуста |
3 |
|
Кабачок |
5 |
|
Салат-латук |
2 |
|
Щавель |
4 |
|
Фрукты |
|
|
Гранат |
15 |
|
Зеленый банан |
22 |
|
Яблоки |
10 |
|
Апельсины |
8 |
|
Инжир |
12 |
|
Персик |
10 |
|
Груша |
11 |
|
Грейпфрут |
6 |
|
Лимон |
3 |
|
Авокадо |
6 |
|
Ягоды |
|
|
Клюква |
4 |
|
Чернослив |
38 |
|
Слива |
10 |
|
Малина |
6 |
|
Черника |
8 |
|
Крыжовник |
9 |
|
Клубника |
8 |
|
Черешня |
10 |
|
Смородина |
8 |
|
Орехи, семечки |
|
|
Семечки подсолнечника |
16 |
|
Семечки тыквенные |
17 |
|
Лен |
12 |
|
Кунжут |
12 |
|
Мак |
15 |
|
Фундук |
17 |
|
Миндаль сырой |
20 |
|
Кешью |
23 |
|
Кедровый орех |
13 |
|
Фисташки |
28 |
|
Грецкий орех |
16 |
Норма потребления углеводов в день
|
Углеводы |
Грамм в день |
Комментарии |
|
Сложные углеводы |
210 г |
Стараться избегать простых углеводов, максимум сложных |
|
Клетчатка |
40 г |
|
|
Фруктоза |
25 г |
Реакции гликирования |
|
Сахароза |
25 г, макс 50 г |
ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5% |
|
Всего |
300 г |
Для человека со средней физ. |
нагрузкой
Гликемический индекс углеводов
На величину гликемического индекса углеводов влияют:
Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.
Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс.
С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.
С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
На примере этой формулы можно сравнить гликемический индекс пончика и арбуза:
ГИ пончика = 76, содержание углеводов 38,8.
ГН = (76 * 38,8): 100 = 29,5 г.
ГИ арбуза = 75, содержание углеводов 6,8. ГН = (75 * 6,8): 100 = 6,6 г.
Гликемическая нагрузка:
список продуктов, что к ним относится
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание
Автор: Джессика Бруссо Обновлено 20 июля 2017 г.
Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые имеют лишь небольшое влияние на уровень сахара в крови, измеряемый по гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по степени их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам дольше оставаться сытым, чем более быстро перевариваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на низкоуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белками и полезными ненасыщенными жирами.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Употребление большего количества фруктов и овощей помогает увеличить потерю веса, согласно исследованию, опубликованному в «Nutrition Research» в апреле 2008 года. Некоторые хорошие варианты фруктов при низкоуглеводной диете включают небольшую грушу, среднюю грушу. яблоко или банан, половина среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 стакана зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин.
Овощи с медленными углеводами
Продукты с меньшей степенью обработки оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты с более высокой степенью обработки, поэтому сырые крахмалистые овощи являются лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные.Например, у сырой моркови, нарезанной кубиками, ГИ составляет 39, а у вареной моркови, нарезанной кубиками, ГИ составляет 49. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными, даже если приготовлено. Другой хороший выбор овощей: 2/3 стакана консервированной или 1 стакан вареной фасоли, нута, черноглазого гороха или чечевицы; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.
Зерновые и злаки
Согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года, люди, которые едят больше цельнозерновых, обычно весят меньше, чем те, кто ест в основном очищенные зерна.Цельнозерновые продукты также имеют более низкий гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельнозерновой муки, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур. У обычных макаронных изделий также низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их в форме аль денте. Придерживайтесь 1 чашки зерен или ломтика хлеба, так как большие порции вызовут большее повышение уровня сахара в крови.
Приготовление еды
Если вы хотите съесть еду, не входящую в список с низким содержанием углеводов, сочетание ее с едой с низким гликемическим индексом уменьшит ее общее влияние на уровень сахара в крови.Добавление белка и полезных жиров к источникам углеводов еще больше снизит их влияние на уровень сахара в крови. Выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриные грудки без кожи, и полезные ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, чаще всего. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно есть меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания.Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки тела.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови.Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
В этой статье рассматриваются некоторые углеводы с медленным высвобождением, входящие в состав обычных пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Foods по шкале GI варьируются от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ может также привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и злаки, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI |
| морковь | 35 |
| сладкий картофель (150 г) | 44 |
| ореховая тыква | 51 |
| пастернак | 52 |
| батат (150 г) | 54 |
| сладкая кукуруза | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : Плоды созревания имеют более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
- Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI-оценка |
| фасоль | 19 |
| красная чечевица | 21 |
| фасоль пинто | 33 |
| нут | 36 |
| масляные бобы | 36 |
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальным или арахисовым маслом фрукты с низким ГИ, например, нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ |
| слива | 24 |
| грейпфрут | 25 |
| персик | 28 |
| абрикос | 34 |
| яблоко | 40 |
| апельсин | 40 |
| клубника | 40 |
| груша | 42 |
| виноград | 43 |
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами, чтобы получился полезный смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Показатель ГИ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| смешанное зерно | 34 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pumpernickel | 41 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| рожь на закваске | 48 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| рожь | 50 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| соя и льняное семя | 50 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пшеничный хлеб на закваске | 54 | 2 909
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Бублик | ¼ большой рогалик (1 унция.) |
| Бисквит | 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре) |
| Хлеб низкокалорийный, легкий | 2 ломтика (1½ унции) |
| Кукурузный хлеб | Куб 1¾ дюйма (1½ унции) |
| Английский маффин | ½ маффина |
| Хот-дог или булочка для гамбургера | ½ булочки (¾ унции) |
| Наан, чапати или роти | 1 унция. |
| Блины | 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной) |
| Пита (6 дюймов в диаметре) | ½ лаваша |
| Тортилья кукурузная | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) |
| Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) | 1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметр 10 дюймов) |
| Вафля | 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике) |
Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов) | 1 ⁄ 3 чашка |
| Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром | ½ стакана |
| Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис | ½ стакана |
| Крупы мюсли | ¼ чашка |
| Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа) | ½ стакана |
| Несладкие, готовые к употреблению злаки | ¾ чашка |
* Размеры порции для всех видов злаков и макарон измеряют приготовленные продукты.
Крахмалистые овощи *
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Маниока, дашин или подорожник | 1 ⁄ 3 чашка |
| Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак | ½ стакана |
| Маринара, паста или соус для спагетти | ½ стакана |
| Овощная смесь (с кукурузой или горохом) | 1 стакан |
| Картофель, запеченный с кожурой | ¼ большой (3 унции.) |
| Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) | 1 чашка (2 унции) |
| Картофельное пюре с молоком и жиром | ½ стакана |
| Кабачок озимый (желудь, орех) | 1 стакан |
| Ямс или сладкий картофель, простой | ½ стакана (3½ унции) |
* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.
Крекеры и закуски
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Крекеры животные | 8 сухарей |
| Крекеры, Грэхем | 3 крекера (квадраты 2½ дюйма) |
| Крекеры соленые или круглые сливочные | 6 сухарей |
| Гранола или снэк-бар | 1 бар (¾ унции.) |
| Попкорн | 3 чашки, открытые |
| Крендели | ¾ унций. |
| Рисовые лепешки | 2 торта (4 дюйма в диаметре) |
| Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш) | Около 8 чипсов (¾ унций) |
| Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель) | Около 13 чипсов (1 унция) |
Бобы и чечевица
| Продукты питания | Размер порции |
|---|---|
| Запеченная фасоль | 1 ⁄ 3 чашка |
