Подтягивания с весом нормативы: Нормативы по стритлифтингу 2020-2021 года

Содержание

Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.

Содержание

Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России

Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Как начать подтягиваться в возрасте 40?

Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:

  • Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.

  • Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.

  • Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
  • Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).

Как получить разряд по воркауту: базовые упражнения, элементы, нормативы

Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по WorkOut становится престижным.  Чтобы получить разряд по воркауту, необходимо выполнить нормативы. Упражнения делятся на две категории: базовую часть и элементы. Оценка результатов происходит заочно: спортсмен снимает видеоролик – весь процесс выполнения норматива, отправляет его на суд трех независимых арбитров – маститых воркаутеров.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

7 и 9 разрядная система

В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.

Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.

Высшим достижением уличного гимнаста будет титул «Бог воркаута». По уровню сложности он во многом превосходит «мастера» в 7-разрядной системе оценки спортивных достижений.

В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.

Что входит в норматив

При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.

Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.

Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.

I разряд II разряд III разряд IV разряд V разряд VI (КМС) VII (МС)
СИЛОВАЯ БАЗА (количество раз)
Отжимания 20 30 40 50 60 70 85
Отжимания на руках у стены 2 5 8 16 25
Отжимания на брусьях 15 20 25 30 40 50 60
Подтягивания 10 15 20 25 30 35 40
Поднятие ног в висе 3 6 12 20 25 30 35
ЭЛЕМЕНТЫ (удерживать в секундах)
Угол под турником фиксация 3 сек 5 ХУ 7 ХУ 10 сек
Подъем переворотом 3 6 10
Выход силой одной рукой 1
Капитанский подъем 1 1
Выход силой на две руки 2 5 + 1 ХН 10 + 1 сУ + 5 ХШ +1 сУП 15 + 3 сУП 20 25 + 1 ПС (каждой рукой)
«Ласточка» 6 сек 10 15 сек 25
Подтягивание на одной руке 1 3 + 1 ПС 5 + 1 ПС 7 П
«Флажок» 4 8 15
Горизонтальный вис спереди 1 3  6 сек 10 с
Горизонтальный упор 3РСН + 6 ПТ  10 сек + 10 ПТ и опуститься в ГВС на 3 3+ 3** + 15 ПТ + 3 ПТ с переходом в ГВ на 6
Силовой оборот спереди 1
Отжимания в горизонте 3 5*

Условные обозначения:

  • ГВС – горизонтальный вис сзади;
  • П – плавно;
  • ПС – полотенце среди;
  • ПТ – под турником;
  • РСН руки согнуты наполовину;
  • сУ – с уголком;
  • ХУ хват узкий;
  • ХН – хват нижний;
  • ХШ – хват широкий;
  • * ноги вместе;
  • **ноги вместе, руки прямые.

Базовые упражнения

Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.

Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.

Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 900. Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.

Отжимание от земли.  Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.

Подъем ног в висе к перекладине турника. При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.

Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.

Элементы

Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.

Подъем переворотом.  При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.

Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.

Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 900.

Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват.

Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.

Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.

Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.

Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.

Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 90. Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.

Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.

Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.

Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.

Флажок.  При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.

Критерии оценки

Видео с 1 по 3 разряд может быть оценено одним экспертом. Материалы, претендующие на 4-7 разряд, оцениваются минимум тремя экспертами. Каждое упражнение оценивается по классической десятибалльной шкале. Далее, согласно среднему баллу по итогам оценки всего комплекса, вам будет присвоен рейтинг разрядника. Для получения желаемого разряда требуется набрать как минимум 75%.

Если все сделано качественно, и у экспертов нет претензий, претендент получает соответствующий уровню мастерства разряд, а его данные вносятся в общий список разрядников.

Получить разряды по воркауту может каждый, но не у всех получается это сделать с первого раза. Поэтому не отчаивайтесь, если не вам его не выдали. Попробуйте свои силы через некоторое время снова.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

  • При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
  • Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

  • Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
  • Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
  • Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
  • Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Какова норма подтягиваний для мужчин после 45 — Народный боец

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать  — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили  — 0. 5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично  — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона.  Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

7 преимуществ подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания - это силовые упражнения для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутым телом. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание.Но подтягивание можно изменить или выполнить на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.

Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с вспомогательной или простой позицией (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни крепкий захват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовой тренинг с упражнениями, например подтягиваниями, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к силовой тренировке, поскольку это может быть небезопасно для вас. Результаты также могут отличаться для всех.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • снижение симптомов тревоги
  • улучшение когнитивной функции
  • снижение утомляемости
  • снижение депрессии
  • и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными , необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания - это сложное силовое упражнение. Упражнение для мышц с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело может начать выходить на плато через некоторое время. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы сможете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или являетесь опытным спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (для начинающих), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).

Некоторые из преимуществ вариантов подтягивания перечислены ниже.

Варианты для новичков

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к выполнению полного подтягивания. Вы можете:

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд.Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы практиковаться.

Дополнительные параметры

Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

  • Попытайтесь увеличить вес с помощью грузового ремня или жилета.
  • Подтягивания одной рукой.

Эти вариации будут держать ваши мышцы в напряжении.Они не дают вам выйти на плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Подтягивания - сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепса и сгибания бицепса, чтобы завершить свой распорядок. Вы можете делать это два-три раза в неделю.

Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

Подтягивания с отягощением - СОЗДАЙТЕ широчайшие мышцы кобры, руки Python и твердый пресс

Подтягивания с отягощением известны как становая тяга для верхней части тела!

Так же, как в становой тяге подбородки с утяжелением:

  1. Проработайте большинство мышц верхней части тела.
  2. Строй и требует невероятной силы захвата.
  3. Перемещает все тело в пространстве, перемещая вместе с ним внешний груз.
  4. Хорошо переносится в повседневную жизнь

Становая тяга требует от вас поднимать тяжелые предметы с пола.

Хотя мы, возможно, не поднимаем или не перемещаем тяжелые предметы с пола ежедневно, тяжелая становая тяга готовит вас к этим событиям.

То же самое касается подтягиваний с отягощением.

Хотя вам, возможно, не придется карабкаться по стенам, воротам, скалам или холмам, подтягивания с отягощением укрепляют мышцы, необходимые для преодоления этих вертикальных препятствий.

Подтягивания с отягощением и становая тяга делают вас более способным человеком.

Более того, сила, созданная во время подтягиваний с отягощением, будет перенесена в вашу становую тягу и наоборот. Это потому, что становая тяга и подтягивание с отягощением создают невероятную силу хвата.

Еще одна причина, по которой вы должны делать подтягивания с отягощением, заключается в том, что их выполнение экономит много времени!

Подтягивания с отягощением активизируют широчайшие мышцы, бицепсы предплечий и пресс намного лучше, чем изолирующие упражнения, предназначенные для этих мышц.

Представьте, сколько времени потребуется, чтобы сделать пару подходов сгибаний на бицепс, тяги широчайших и скручивания с отягощением вместо одного подхода подтягиваний с отягощением.

ЕСЛИ вы похожи на меня и хотите входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, получая чрезвычайно эффективную тренировку, подтягивания с отягощениями - это упражнение для вас!

Тем не менее, давайте сравним подтягивания с отягощением с:

  1. Сгибания рук на бицепс
  2. Подтягивания с отягощением
  3. Развертывание колес для пресса
  4. Подтягивания широты

Мировые рекорды по подтягиванию и подтягиванию

Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний

СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ

Приветствуются новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД вашей записью.Ваша документация будет рассматривается для "Книги Альтернативные рекорды »от нас.
Чтобы также заявить претензию в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записи, использующие их веб-сайт.

ПРАВИЛА

(Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Подробнее см. Здесь Информация.)

Делаем разницу между

  • подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом к вам (супинированная рукоятка)] и
  • подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом от вас (пронированный хват)].
За одну попытку нельзя совместить обе ручки. В в таблицах указан «абсолютный рекорд» (для подтягиваний или подтягивания ).
  1. Подбородок должен быть поднят над перекладиной.
  2. Каждое подтягивание следует начинать с подвешивания. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» должность.
  3. Вы можете спешиваться сколько угодно раз.
  4. Необходимо предоставить видео документацию. Должно быть два видео попытка: На одном видео камера должна быть на высота планки, чтобы можно было решить коснулся ли подбородок перекладины.На другом видео все тело участника должно быть видно все время. В этом окне должны быть видны цифровые часы. видеозапись для проверки времени.
  5. Подбородок должен быть выше уровня перекладины, иначе подтягивание должно быть запрещено судьями.
  6. Удары ногами и движения нижней части тела нельзя использовать для набрать обороты в упражнении. Этот видео наглядно показывает, что нельзя .Самое первое подтягивание в этом видео будет засчитано, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для минутных подтягиваний с опорой на ноги, где это правило не применяется. ]
  7. Можно использовать только прямую штангу. Он должен быть сделан из негибкий материал, такой как сталь, не гибкий вещество, такое как пластик или трубки. Это может быть любой диаметр.
  8. Штанга должна быть ровной, а руки - на высоте. быть равным по отношению и по высоте тому месту, где подбородок пересекает перекладину.
  9. Расстояние между руками не должно превышать 90 см. измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / немного пальцы (для подтягиваний).
    Для проверки этого правила полоса должна быть отмеченными (например, лентой), и оба указательных пальца / маленькие пальцы должны быть в пределах 90 см.
    Руки нельзя перекрывать.
  10. Руки можно защищать перчатками, и т.п.Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела.
  11. Для всех новых 1-минутных и 3-минутных рекордов рекорд владелец должен согласиться на размещение видео в одном из двух способы: (1) разместить видео на веб-сайте и предоставить recordholder.org со ссылкой или (2) предоставить recordholder.org с видеозаписью, которая была преобразован в стандартный веб-формат, чтобы рекордсмены.org может опубликовать видео.
  12. Результаты попытки должны быть представлены как можно скорее насколько возможно.

Как партнер Amazon,
, обслуживающий recordholder.org, зарабатывает покупки.

Подтягивания: получение V-образной формы

Подтягивания: получение V-образной формы

Упражнение «Подтягивания» прорабатывает вашу спину, особенно широчайшие. Подтягивания также прорабатывают плечи, шею, трапеции и трицепсы. Это исключительное упражнение, потому что вы используете вес собственного тела для выполнения комплексного упражнения. Это приводит к большему тонусу вашей спины, что приводит к желанной V-образной форме, которую хочет большинство людей.

  • Используемая основная мышечная группа: плечи, широта
  • Используемые вторичные группы мышц: шея, трапеции, трицепсы
  • Уровень опыта: новичок
  • Тип упражнения: Сила
  • Необходимое оборудование: Подтягивающая планка (см. Ниже)

Для выполнения стандартного упражнения Подтягивания:

  1. Из положения стоя возьмитесь за перекладину для подтягиваний.
  2. Вдохните и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Выдохните, опустите тело, пока не вернетесь в исходное положение.

Альтернативы Pull Up

Для более сложной альтернативы вы можете добавить веса к рюкзаку. Затем просто пристегните рюкзак и продолжайте тренировку. Если у вас возникли проблемы, добавьте опору для ног. Используйте ведро или что-нибудь еще, чтобы опереться на ноги, и просто используйте как можно меньше помощи для выполнения упражнения.

Популярные тренировки подтягиваний

Многие спортсмены и знаменитости используют сгибания ног с мячом для стабилизации в рамках тренировок ног:

  1. На тренировке Ким Кардашьян используются подтягивания, чтобы получить ту фигуру в виде песочных часов, которую хотят женщины.
  2. Тренировка Софии Вергара также тонизирует ее спину с помощью подтягиваний, так что ее талия выглядит тоньше по сравнению с верхней частью туловища.
  3. Тренировка Брэда Питта подогревалась подтягиваниями для тела Тайлера Дердена из бойцовского клуба. Затем Питт выполнял тягу сидя, тягу на широчайшие и тяги с перекладиной на перекладине, чтобы завершить тренировку.
  4. В тренировке Джо Манганьелло используется версия упражнения «Подтягивания на кончиках пальцев». Этот вариант помогает проработать концы мышц, а не громоздкие части. В результате вы нарезаете свои мускулы до такой степени, которая действительно проявляется в определении, а не просто увеличиваете их объем.
  5. В тренировках Jay-Z и Beyonce используются подтягивания и подтягивания в программах тренировок. Он также заставляет их делать L-подтягивания. Здесь вы делаете обычное подтягивание, а затем двигаете ногами вперед, чтобы получилась L-образная форма.(См. Пример на видео ниже).

Безопасность при подтягивании

Старайтесь не вытягивать руки слишком сильно. Во время подтягивания смотрите вверх, чтобы не повредить шею и не повредить ее. Если вы новичок в подтягиваниях, начните с тренировки «Как выполнять подтягивания».

Подтягивания с вариациями

Существует много вариантов подтягиваний. На видео ниже показаны следующие варианты подтягивания:

  • Узкое подтягивание
  • Подтягивание назад
  • Подтягивание из стороны в сторону
  • Sub Pull Up
  • Поднимите полотенце
  • Параллельное подтягивание вверх
  • Подтягивание с помощью одной руки
  • Подтягивание с отягощением
  • Подтягивание вверх поочередно
  • Киппинг (качание на поясе) Подтягивание
  • Круговое подтягивание
  • Подтягивание вверх ногами
  • Подтягивание хваткой вверх
  • Push-Pull Pull Up
  • L-подтяжки

Помогите поделиться упражнениями на подтягивания

Знаете кого-нибудь, кому полезны упражнения на подтягивание, или кто хочет получить эту V-образную форму?

Поделитесь с ними упражнениями на подтягивания:

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Подтягивания и подтягивания

Когда вы проводите час или около того, тренируясь в соответствии с вашим распорядком фитнеса, вы обычно следите за своей осанкой и смотрите, правильно ли вы выполняете упражнения или нет? Если вы не работаете с личным тренером, вам важно знать, как правильно выполнять конкретное упражнение, чтобы не травмировать себя во время напряженной физической тренировки. Здесь мы рассмотрим основные различия и сходства между подтягиваниями и подтягиваниями.

Основное различие между ними состоит в том, что они являются силовыми упражнениями, в которых вы укрепляете мышцы, поднимая вес собственного тела. Подняв вес собственного тела, вы получите такие преимущества, как увеличение силы верхней части тела и мышечной массы. Однако подтягиваться и подтягиваться довольно сложно, поэтому вам действительно нужно следить за своей позой и наращивать силу во время упражнений.

Как правило, и подтягивания, и подтягивания требуют перекладины, за которую вы держитесь. Убедитесь, что он выдержит ваш вес. Как подтягивания, так и подтягивания требуют, чтобы вы поднимались, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Однако основное различие между ними заключается в том, как вы держите штангу. При подтягиваниях ладони смотрят от вас. По сравнению с подтягиваниями подтягивания обычно сложнее. Они также позволяют целенаправленно воздействовать на мышцы спины.

Подтягивания, напротив, выполняются ладонями в вашу сторону. Их легче выполнять, чем подтягивания, а целевыми мышцами, которые вы будете прорабатывать, являются ваши бицепсы.

Для серьезных бодибилдеров могут быть выполнены различные варианты подтягиваний, включая стандартное подтягивание с мертвой хваткой, подтягивание с отягощением, подтягивание за шею или подтягивание на одной руке. Для подтягиваний вы можете сделать такие варианты, как подтягивания на груди, подтягивания с отягощением, подтягивания на одной руке, лежа на спине, на одной руке или подтягивания в горах.

Независимо от того, какой из этих типов упражнений вы решите выполнять, важно выполнять их правильно и регулярно, чтобы добиться максимального эффекта для вашего организма.

Резюме:

1. Подтягивания выполняются ладонями от тренажера, а подтягивания - ладонями к тренажеру.

2. Подтягивания выполнять труднее, чем подтягивания.

3. Подтягивания нацелены на мышцы спины, а подтягивания - на бицепсы.


: Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.

Cite
Mabelle. «Разница между подтягиваниями и подтягиваниями». DifferenceBetween.net. 9 января 2018.

Наклон против рук - понимание подтягиваний и их вариаций

Любой, кто хоть немного знаком с поднятием тяжестей, также знает о подтягиваниях и их значительном влиянии на тело.Подтягивания считаются самым сложным упражнением с собственным весом, которое является сложной задачей, независимо от уровня силы, на которой вы тренируетесь. Эти подъемные маневры активируют большие группы мышц верхней части спины. Продолжайте тянуть, и вы на полпути к приобретению широкого торса и потрясающего телосложения. Поскольку это упражнение имеет множество вариаций, сложно выбрать лучшее, что вам нужно. Эта функция выделяет наиболее популярные варианты; подтягивания и подтягивания, отмечая основное различие и почему вы должны использовать что-то из этих двух.

Overhand vs. Underhand

Хват сверху немного шире плеч, выполняемый обеими руками, является наиболее сложным вариантом подтягиваний. Широкий хват делает упор на широчайшие, игнорируя бицепсы. Аппхенд, напротив, считается идеальным способом накачать бицепсы вместе с верхней частью спины. Движение под рукой требует супинированного захвата с задействованием большего количества мышц бицепса, а не только спины. Поднимая свой вес над перекладиной, тело использует другие движения, поэтому выполнять его легче, чем его аналог.Хотя подтягивания сзади нацелены на верхнюю часть спины, изолировать эти мышцы довольно сложно.

Держать руки в стороне, как сверху, так и снизу, кажется утомительным для большинства парней, поскольку они не привыкли к таким движениям с собственным весом. Большинство парней проводили много времени перед компьютером, сгорбившись вперед, что затрудняло выполнение подтягиваний. Скругленная спина, смещенная вперед, затрудняет соответствующую адаптацию плеч во время подъема подбородка, затрудняя их движение назад и вниз. Эта трудность в выполнении правильного движения не активирует полностью широчайшие мышцы, оказывая давление на бицепсы. Поскольку руки должны быть полностью повернуты наружу, чтобы ухватиться за штангу, спортсменам трудно выполнить это движение. Чтобы решить эту проблему и улучшить оба варианта, лучше всего перед тренировкой выполнить упражнения для мягких тканей груди. Выполняя подтягивания, сосредоточьтесь на движении плеч вниз и назад, чтобы ваши широчайшие были целенаправленно.

Какой выбрать?

На этот вопрос нет однозначного ответа.Если вы стремитесь к хорошему телу и увеличению силы, вам следует выполнять обе эти тренировки. Чтобы построить спину из бетона и увеличить относительную силу тела, подумайте о том, чтобы включать в тренировку как сверху, так и снизу несколько раз в неделю. Хотя они помогают вам развить силу, они также являются отличным способом разогреть тело перед тренировкой. Сосредоточьтесь на сохранении своей формы и избегайте создания импульса, который поможет вам в подъеме. Это даст вам замечательную силу, которая скоро станет очевидной.

Следующая тренировка состоит из подтягиваний сверху и снизу. Включив это в свой фитнес-режим, вы обретете туловище, которым вы можете гордиться, а также феноменальную силу.

Проезд

Подтягивания сверху и снизу следует выполнять в качестве разминки или как дополнительное упражнение после подъемов нижней части тела, таких как становая тяга или приседания. Сделайте перерыв как минимум два дня после тренировки, чтобы дать верхней части тела восстановиться.

Первая неделя

День 1: Накладная

Наборы / Повторения: 5/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Андерхенд

Наборы / Повторения: 3/10

День 3: пирамида сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты. Затем выполните 4 повторения, затем 6, 8 и 10 повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Вторая неделя

День 1: Накладная

Наборы / Повторения: 3/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Андерхенд

Наборы / Повторения: 3/10

День 3: пирамида сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты. Затем выполните 4 повторения, затем 6, 8, 10 и более повторений. Вернитесь назад к 2 повторениям.Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму как можно дольше.

Третья неделя

День 1: накладные

Наборы / Повторения: 4/5

Взвешенное: при необходимости

День 2: Андерхенд

Наборы / Повторения: 4/10

День 3: сверху

подходов / повторений: начните с 2 повторений, затем отдохните около 1 минуты.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *