Список продуктов без углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал

Содержание

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

  • Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
  • Обед: куриный суп с бататом
  • Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Обед: говядина с бульоном, зелень
  • Ужин: творог с ряженкой

День 3

  • Завтрак: омлет с гуакамоле
  • Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
  • Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

  • Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
  • Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
  • Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

  • Завтрак: шакшука на кокосовом масле
  • Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
  • Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

  • Завтрак: омлет с луком и шпинатом
  • Обед: суп из белых грибов с киноа
  • Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

  • Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
  • Обед: индейка, овощной суп без картофеля
  • Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Рецепт хлеб без углеводов, из семян льна. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

хлеб без углеводов, из семян льна богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 51,3 %, витамином B5 - 19,8 %, витамином B6 - 13,1 %, витамином B9 - 15,1 %, витамином E - 66,4 %, калием - 21 %, кальцием - 18,1 %, магнием - 48,3 %, фосфором - 62 %, хлором - 34,2 %, железом - 18,7 %, марганцем - 63,3 %, медью - 74,3 %, селеном - 34,4 %, цинком - 24,6 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

  • Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
  • Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
  • Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
  • Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
  • Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
  • Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
  • При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

 

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

  • Картофель и кукуруза.
  • Макаронные изделия.
  • Хлеб и сдоба.
  • Мед и сахар.
  • Фруктово-ягодная консервация.
  • Сладкие газированные воды.
  • Компоты, соки, нектары с сахаром.
  • Алкогольные напитки.
  • Каши (ограниченно).
  • Абсолютно все орешки и семечки.
  • Сладкие фрукты (ограниченно).
  • Маргарин, спред.
  • Йогурты с добавками, творожные десерты
  • Молочные шейки.
  • Фастфуд.
  • Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка.  

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

  1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
  2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
  3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
  4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
  5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

  • Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
  • На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
  • На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
  • А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю:

Понедельник:

  • Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
  • Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
  • Нежирный йогурт.
  • Отварная брокколи + говяжий стейк.
  • Два сырника + чай.

Вторник:

  • Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
  • Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
  • Яблоко.
  • Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
  • Биойогурт.

Среда:

  • Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
  • Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
  • Грейпфрут.
  • Минтай на гриле + спаржа отварная.
  • Творог.

Четверг:

  • Омлет с белков + салат из зелени + чай.
  • Суп из овощей + кусок курочки.
  • Апельсин.
  • Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
  • Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

  • Гречневая каша + кефир.
  • Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
  • Яблоко.
  • Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
  • Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

  • Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
  • Мюсли с ягодами без сахара + чай.
  • Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
  • Апельсиновый фреш.
  • Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

  • Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
  • Курица с овощным салатом + томатный суп.
  • Ягоды.
  • Творог + йогурт.
  • Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

  • Фарш уложить на противень вместо теста.
  • Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
  • Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
  • Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

  • В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
  • Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
  • Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

FODMAP диета - список продуктов и советы диетолога

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

  • пшеницу
  • рожь
  • чеснок
  • лук
  • большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
  • фруктозу (мед и много фруктов)
  • лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • орехи
  • зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник
  • Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
  • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
  • Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
  • Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
  • Перекус: крекеры без глютена, дыня.
  • Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда
  • Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
  • Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
  • Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
  • Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
  • Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
  • Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
  • Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница
  • Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
  • Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
  • Перекус: дыня.
  • Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота
  • Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
  • Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
  • Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
  • Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье
  • Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
  • Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
  • Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
  • Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

 

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать худеющим

Адриана Лима

Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и "пустые" углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.

Рисовые хлебцы

Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом "поп-корна", когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта. В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.

Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.

Белый рис

Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.

Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.

Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.

Зерновые хлопья

Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.

Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца, — говорит эксперт.

Белый хлеб

По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).

Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.

Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты, — говорит Шоу.

Картофельные чипсы

Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay's содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.

Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.

Макароны из хлебопекарной муки ("белая" паста)

Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.

При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.

Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.

Тортилья

Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.

Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.

Сок

Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные...

Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.

Ароматизированный йогурт

Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.

Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.

Энергетические батончики

В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным "топливом" для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.

Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.

Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.

Необычные кофейные напитки

Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.

Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание "кофейного" тонина и "молочного" казеина.

Крекеры

Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,

— говорит Михальчик.

Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в "Азбуке вкуса", но и в пекарне Елены Перминовой "Лен и гречка". По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.

Гранола

С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.

В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.

Меню диеты без углеводов на каждый день и список продуктов, которые можно есть

Всем известно, что углеводы являются главными «врагами» девушек. Именно их чрезмерное употребление приводит к появлению лишних килограммов на боках и бедрах. Бороться с этим нужно от обратного, то есть сокращать их в рационе.

Суть безуглеводной диеты

Главная суть безуглеводной диеты – насыщение организма белками и правильными жирами, но не углеводами в привычном объеме. Сидеть на ней нужно не более 2-3 недель, иначе начнутся серьезные проблемы со здоровьем.

За счет чего снижается вес и на сколько килограмм

В основе безуглеводной диеты лежит теория доктора Аткинса. Она гласит, что сокращение почти до минимума в рационе чистых углеводов способствует быстрому избавлению от лишних килограмм. На усвоение пищи и последующее отложение жира в организме влияет инсулин, который повышается при употреблении чрезмерного количества углеводов. А при белковом питании такая проблема отпадает сама собой, ведь протеин быстро и на длительный период насыщает человека.

Обратите внимание! Похудеть за неделю питания без углеводов можно на 5 килограмм, хотя все зависит от изначального веса.

В первую неделю количество потерянных кило будет больше чем в последующие дни, ведь в этот период уходит вся лишняя жидкость из организма.

Правила питания

Правила питания безуглеводной диеты таковы:

  • Основная доля рациона приходится на продукты, богатые протеином.
  • В отличие от других диет разрешается потреблять жирные блюда, однако в умеренном количестве.
  • Чтобы похудеть надо полностью убрать из пищи мучные изделия.
  • Во фруктах тоже содержится много углеводов, так что их тоже придется исключить.
  • Выпивать ежедневно по 2 л воды.

Виды диеты без углеводов

Безуглеводная диета подразделяется на несколько подвидов: силовую, постоянную и круговую.

Силовая

Данная разновидность рекомендована спортсменам. Количество углеводов должно быть максимально низким, при этом употреблять их нужно строго за 2 часа до тренировки.

Постоянная

Главным условием постоянного типа является ежедневное потребление 20 г углеводов. При этом их источником обязана быть клетчатка, то есть в основном овощи.

Важно! Такой метод достаточно жесткий, поэтому могут быть побочные эффекты вроде вялости и головокружения. В таком случае нужно выбрать более щадящую версию диеты.

Круговая

Наиболее эффективный и востребованный вид диеты. Сначала в течении 6 дней употребляется от 30 до 40 г углевода из круп или овощей, после на 7 день нужно провести углеводный день. Можно есть макароны, каши, фрукты. Это делается чтобы насытить мышцы гликогеном и запустить работу обмена веществ.

Список продуктов, которые можно есть

Основа меню безуглеводной диеты для похудения – это белки и полезные жиры. Любые продукты с высоким гликемическим индексом, то есть содержащие углеводы, должны быть исключены из рациона.

Таблица списка безуглеводных продуктов, которые рекомендуется включить в рацион:

Продукт Виды, которые наиболее рекомендованы
Мясо, в том числе красное Индейка, телятина, курица, кролик, говядина
Кисломолочные продукты Сыр, творог, молоко, простокваша, кефир, ряженка, сметана, йогурт без добавок
Рыба Камбала, лосось, тунец, минтай, сельдь, треска, скумбрия
Овощи Все, кроме тыквы и моркови
Фрукты Содержащие минимум сахара (в основном кислые)
Крупы Гречка и бурый рис

Обратите внимание! Для жесткого варианта диеты без углеводов овощи, фрукты и крупы стоит стараться исключать полностью – в остальных случаях они разрешены.

Частично или полностью запрещенная еда: таблица

Продукты с показателем гликемического индекса больше 60 должны быть исключены из безуглеводного меню. Они снабжают организм простыми углеводами, которые быстро усваиваются и не приносят организму чувство насыщения на долгое время. Кроме того они имеют свойство откладываться «на потом» в качестве жировых клеток.

Безуглеводное питание подразумевает удаление следующих продуктов:

Название продуктов Гликемический индекс (ГИ)
Мучное и выпечка: хлеб, пирожные, печенья и т. д. 80-100
Картофель, приготовленный в любом виде, особенно пюре 80-90
Белый рис, рисовая лапша 85-95
Любые разновидности хлопьев, готовые завтраки и мюсли 85
Некоторые виды овощей и фруктов: дыня, банан, арбуз, тыква, морковь 75-80
Сладкое и шоколад 70
Газированные напитки и соки с сахаром 70
Сахар 70
Полуфабрикаты: сосиски, пельмени, котлеты, колбасы и т. д. 70
Сухарики, чипсы, семечки 60-70
Макаронные изделия и лапша быстрого приготовления 60-70
Крупы: пшено, манка, овсянка 60
Сухофрукты и консервированные фрукты 60
Мороженое, джемы, повидло, варенье и т. д. 60
Соусы: майонез, кетчуп 55

Из сухофруктов в меню можно добавить курагу с черносливом, но от изюма стоит полностью отказаться. Макароны разрешаются, если они изготовлены из твердых сортов пшеницы.

Чем заменить хлеб и мучные продукты

Любителям мучного, в особенности хлеба, будет нелегко придерживаться подобной диеты. Привычную высококалорийную булку можно заменить цельнозерновой, однако потреблять ее придется лишь по небольшому ломтику и в первую половину дня.

Листьями салата тоже заменяют мучное, так как они содержат много клетчатки.

Обратите внимание! Некоторые сами готовят полезный хлеб из мелко нарезанных овощей и отрубей.

Безуглеводная еда имеет сбалансированный и разнообразный рацион. Рецепты для мужской и женской диеты одинаковы, однако количество потребляемой пищи за один прием, разнятся.

Примерное меню диеты без углеводов на неделю для женщин:

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с обезжиренным молоком и 2 яйцами, несладкий зеленый чай Отварная говядина с бульоном и брокколи на гриле Коричневый рис и отварная куриная грудка
2 Гречневая каша на молоке и небольшой кусок сыра Рыба на пару с летним салатом из помидор и огурцов Тушенные стручки фасоли и 1 яйцо вкрутую
3 Творожная запеканка и несладкий чай Коричневый рис с запеченной грудкой курицы Апельсин и стакан кефира
4 Гречневая каша на молоке и несладкий чай Бульон с домашними постными фрикадельками Тушенная стручковая фасоль
5 Творожная запеканка и несладкий кофе Запеченная говядина со специями и витаминный салат Стакан кефира с яблоком
6 Омлет с ветчиной Запеченные баклажаны и отварная гречка Тушеные овощи: томаты, лук и капуста
7 Гречневая каша с молоком и несладкий чай Рыба на пару и салат из томатов и огурцов Яблоко со стаканом нежирного кефира

Помимо основных приемов пищи, необходимо обязательно делать 2 перекуса отварным яйцом, запеченными овощами или стаканом кефира.

При средней физической активности женщины должны употреблять в день около 1500 калорий. У мужчин эта цифра выше – от 2000 до 2500 ккал, поэтому им понадобится чуть большее количество пищи. Меню при этом можно оставить таким же или увеличить только количество белков.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

И-за нехватки сахара во время безуглеводного питания могут беспокоить головокружения, поэтому сидеть на такой диете долго не стоит. По прошествии 2-3 недель, необходимо плавно перейти на умеренное питание, чтобы не вернуть сброшенные кг. При необходимости худеющие снова возвращаются к питанию без углеводов спустя 1-2 месяца.

Как выйти из диеты правильно

Как уже было указано выше выходить из диеты нужно с умом, нельзя сразу набрасываться на вредную пищу. Диетологи утверждают, что правильный выход помогает закрепить результат и больше не набирать потерянные килограммы. Крупы и запрещенные до этого фрукты включают в рацион в первую очередь.

Важно! Физические упражнения и ежедневное питье чистой негазированной воды должны войти в привычку, тогда больше не придется вновь прибегать к диетам.

Что делать при срыве

Срывы на диетах неизбежны, однако не стоит опускать руки. Возможно они произойдут не единожды, особенно в самом начале нелегкого пути к похудению. Если такая ситуация произошла, не нужно бросать диету, надо снова взять себя в руки и продолжать худеть дальше будто ничего не произошло.

Некоторые худеющие совершают ошибку и начинают наказывать себя за срывы: сильно сокращают калораж еды или делают жесткие разгрузочные дни. Такие методы еще сильнее вгонят организм в стрессовые ситуации, и он будет еще яростнее накапливать и «не отдавать» углеводы.

Чем опасна безуглеводная диета

Безуглеводные диеты не снабжают организм необходимым уровнем глюкозы из-за чего могут возникнуть слабость и головокружение. Если такое состояние не проходит длительный период времени, рекомендуется прекратить питаться подобным образом, иначе можно упасть в обморок.

Безуглеводное питание может быть опасно так как:

  • ухудшает самочувствие;
  • вызывает сонливое состояние;
  • понижает умственную работу организма;
  • появляются головная боль и тошнота;
  • становится причиной запоров и диареи;
  • помимо шлаков из организма выходят микроэлементы и витамины;
  • повышается артериальное давление;
  • является причиной стресса и нервозного состояния.

Противопоказания

Как и другие диеты питание без углеводов может нанести вред организму, особенно если придерживаться ее длительный период. В первую очередь проблемы возникают в работе почек и желудка.

Методика противопоказана к применению следующим лицам:

  • диабетикам, так как белки не дадут организму необходимую долю сахара, так как углеводы;
  • беременным и кормящим грудью женщинам;
  • при нарушении работы желудочно-кишечного тракта;
  • людям с больными суставами.

Важно! Перед тем как садиться на безуглеводную диету для похудения, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Безуглеводные продукты рекомендуется потреблять для снижения веса, так как они на длительный период насыщают организм. Белки и полезные жиры улучшают состояние кожи, волос и ногтей, что станет бонусом диеты. Однако у нее есть масса недостатков и особенностей, так что без консультации доктора не обойтись.

Безуглеводные продукты: полный список

Каждая современная женщина знает, что ей обязательно нужно следить за собственным внешним видом, дабы соответствовать элементарным требованиям общества к ее внешности. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать, какие существуют безуглеводные продукты, благодаря которым можно отлично не только поддерживать свой вес на здоровой отметке, но и даже немного его скинуть.

Зачем это нужно?

Итак, начинать рассматривать тему нужно с обозначения проблемы. Зачем же женщине знать, какие существуют безуглеводные продукты? Это в первую очередь понадобится тем дамам, которые желают похудеть, но при этом не прекращать кушать. Если человек потребляет продукты, в которых отсутствуют углеводы, его организму необходимо откуда-то брать вещества для энергии и нормального функционирования всех систем. И делать он это будет в первую очередь из жировых отложений, которые присутствуют на теле каждого человека. Таким образом будет происходить процесс похудения, о чем мечтают довольно-таки много людей, а в особенности женщины.

О пользе

Стоит сказать, что углеводы – очень важные элементы для жизнедеятельности организма. Можно начать потреблять безуглеводные продукты, доводя свой организм до идеального состояния, однако на всю жизнь оставлять такой режим питания не стоит. Существует норма, которой нужно придерживаться. Так, в организм должны поступать углеводы в размере от 30 до 100 грамм в сутки.

Об углеводах

Следует сказать, что бывают разные углеводы. Они могут быть быстрыми, которые очень легко усваиваются организмом. Содержатся они в таких продуктах питания, как фрукты, конфеты, различные сладости, молочные продукты, а также в тех, которые имеют в своем составе крахмал. Далее следует группа так называемых медленных углеводов, которые находятся в крупах, бобовых, а также овощах. Меньше же всего данных элементов содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба, грибы, морепродукты, а также в морской капусте.

Мясо

Итак, какие же существуют безуглеводные продукты? Правду говоря, этот список довольно-таки короткий, и особого разнообразия в меню практически не будет. Однако при желании можно все. Итак, первую группу составляет мясо. Это может быть куриная грудка. Однако тут есть несколько нюансов. Она обязательно должна быть без кожи, а готовить ее необходимо без капли жира. Можно просто отварить или сделать блюдо в пароварке. Также стоит избегать различных панировок и соусов при ее потреблении. Далее следует телятина или говядина. Однако мясо должно быть полностью чистым, без остатков жира. Готовить его также нужно без обжариваний. Отличный вариант - отварное мясо или приготовленное на пару.

Рыба

Какая еще существует безуглеводная пища? Список продуктов точно пополнит рыба. Это отличный продукт питания, который необходимо кушать всем людям, в том числе и маленьким детям, независимо от того, сидит человек на диете или нет. Итак, в данном варианте это может быть треска, минтай, пикша, лимонелла, морской окунь или судак. Важно напомнить, что готовить рыбу нужно без использования сковородки, ее лучше отварить или приготовить на пару. Также можно потреблять и такие морепродукты, как креветки и кальмары, однако не стоит делать это в больших количествах.

Кисломолочные продукты

Какие еще есть безуглеводные продукты питания? Список этот пополняет также кисломолочка. Так, можно кушать обезжиренный творог или йогурт. Однако потребление этих продуктов питания в день нужно ограничить, количество не должно превышать более 200 грамм в сутки. К этому блоку также можно отнести соевый сыр тофу, углеводов в котором содержится крайне мало, примерно 1 грамм на 100 грамм продукта.

О потреблении жира

Если человек собирается сесть на безуглеводную диету, стоит сказать, что она может быть разной. Так, по одним источникам, можно потреблять жирные продукты, по другим – нельзя. Однако тем людям, которые не могут прожить без колбас и сосисок, разрешается потреблять такие высококалорийные продукты. Согласно определенным источникам, также это могут быть свинина, баранина, соленая рыба, жирная свежая рыба (горбуша, сельдь, семга, скумбрия). Разрешается даже сало. При этом еще сливочное и растительное масла, а также сметана. Это также безуглеводные продукты, список которыми при сильном желании или потребности тоже может пополниться. Однако будьте бдительны!

Иные продукты

Стоит сказать, что это еще не все. Если человека интересует безуглеводная диета, список продуктов может пополниться овощами, цитрусовыми, корнеплодами, а также ягодами. Еще разрешается кушать яйца.

О чем забыть

Еще важно знать и те продукты, о которых необходимо забыть, если хочется сесть на безуглеводную диету. Так, в первую очередь - это хлеб, булочные изделия и все мучные продукты. Далее следуют фрукты (кроме цитрусовых), молочные продукты, все сладости, картофель, кукуруза, морковь, а также алкоголь.

Правила безуглеводной диеты

Итак, безуглеводная диета. Список разрешенных продуктов уже просмотрели, теперь стоит сказать о некоторых правилах, которые весьма важно соблюдать. Первое: все салаты заправляются преимущественно лимонным соком. Иногда, очень редко, это можно сделать оливковым или подсолнечным маслом. Однако никогда майонезом или соусом. Второе правило: кушать жареное нежелательно, однако разрешается. Время от времени можно жарить мясо или рыбу на оливковом масле. Третье: мясо и яйца лучше всего потреблять отваренными, овощи же – сырыми. Четвертое правило касается жидкости. После приема пищи при безуглеводной диете не рекомендуется пить примерно полчаса. И последние два правила, которые являются актуальными не только при безуглеводной диете, но и для всех людей при обычном режиме питания: нужно кушать небольшими порциями примерно пять раз в день, а последнее потребление пищи должно происходить не позже восьми часов вечера (при том, что человек ложится спать не раньше 23-00).

Плюсы диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, обязательно нужно изучить все ее плюсы и минусы. Также хорошо бы узнать мнения медиков и иных специалистов, которые отвечают за здоровье людей. Итак, какие же существуют плюсы этой диеты? Первое и самое главное преимущество – довольно быстрая потеря жира, при которой мышечная масса остается на месте (это возможно потому, что в рационе будет присутствовать богатая белками пища). Плюсом является также приемлемая калорийность, что позволяет организму ощущать сытость. Следующий огромный плюс, который вытекает из предыдущего, – умеренный аппетит. Ну и преимуществом является то, что после окончания диеты организм не будет испытывать стресс и не наберет за краткое время потерянный вес.

Минусы

Важно также знать, какие существуют минусы у данной диеты. Из-за недостатка клетчатки у человека может нарушиться пищеварение, способны возникнуть запоры (избежать этого можно, если включить в меню овощи). Также в первое время могут ощущаться сонливость, слабость. Все из-за того, что раньше организм брал энергию из углеводов, теперь же он будет искать иные источники, и пока полностью настроится, такое состояние вещей возможно. Еще один минус: при данной диете в организм попадает гораздо меньше витаминов и микроэлементов, однако пополнить которые можно обычными витаминными комплексами. Также людям, которые любят посещать спортзалы и тренажерки, нужно будет от этого отказаться. Ведь организм просто не может потратить последние силы на тренировки, так его легко довести до полного истощения, а то и заболевания.

Полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

Употребление неправильного количества углеводов или углеводов может привести к резкому скачку сахара в крови. Это может отправить вашу энергию и настроение на не очень волнующую поездку на американских горках. Часто эти поездки заставляют вас жаждать большего. Испытанное и проверенное решение - взять под контроль свои привычки в еде и сказать «да» закускам без углеводов вместо того, чтобы снова и снова попадать в ловушку, наполненную сахаром.

Если вы хотите узнать больше об углеводах и какие закуски с низким содержанием углеводов вам следует добавить в свое ежедневное меню, придерживайтесь этого чтения!

Что такое углеводы?

Углеводы - это молекулы, содержащие атомы водорода, кислорода и углерода.Что касается питания, углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Два других - это жиры и белки.

Углеводы делятся на три категории, в том числе следующие:

Волокно

Вы не можете переварить это, но ежедневное потребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья.

Крахмал

Это продукты с длинными цепочками молекул глюкозы. Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу.

Сахар

Сладкие и короткоцепочечные углеводы содержатся в закусках и продуктах, содержащих глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Основная цель углеводов в вашем теле - обеспечить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Каковы опасности употребления большого количества углеводов?

Избыток калорий

За восхитительный вкус углеводов приходится платить. Если вы не обращаете внимания на количество потребляемых углеводов, вы можете съесть слишком много калорий в целом, и увеличение веса неизбежно.

Влияние на уровень сахара в крови

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, диета, полная углеводов, вызывает резкий скачок сахара в крови. Следовательно, вы можете столкнуться с более высоким риском развития диабета 2 типа (2).

Уровни холестерина и триглицеридов

При чрезмерном потреблении уровень холестерина и триглицеридов резко возрастает.

Shutterstock

Какие сладкие закуски без углеводов?

Закуски без углеводов - это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов, обычно 1 грамм или меньше на порцию.Вот несколько сладких закусок с небольшим количеством углеводов или без них:

Закуски без углеводов: Кето-печенье

Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, выберите низкоуглеводную альтернативу Кето. Шесть из этих печений содержат всего 11 граммов углеводов.

Закуски без углеводов: Honey Crisp Apple

Сочетание сладости и хрусткости закуски не приведет к перегрузке вашего количества углеводов. Порция хрустящих яблок с медом содержит всего 12 граммов углеводов.

Закуски без углеводов: Карамельное масло из кешью

Если вы любите более сладкие закуски, то эту ореховую закуску просто необходимо съесть. Всего лишь 8 граммов углеводов на порцию придают восхитительный карамельный вкус.

Закуски без углеводов: Темный шоколад и тыквенные семечки

Если вы съедите только эту закуску, вы получите только 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления углеводов.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock

Какие полезные низкокалорийные закуски?

По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм потребляемых углеводов содержит 4 калории.То же самое и с белками, каждый грамм которых дает 4 калории.

Жиры содержат более чем в два раза больше белков и углеводов.

Потребление белков, углеводов и жиров в больших количествах может легко привести к тысячам калорий.

Теперь, когда вы не хотите употреблять высококалорийные закуски, что у вас есть? Что ж, лучшими закусками для вас будут закуски с низким содержанием углеводов, жиров и белков. Вот некоторые из закусок:

Несладкое шоколадно-миндальное молоко

Эта закуска содержит ноль граммов добавленного сахара и является отличным источником таких питательных веществ, как витамин E, D и кальций.

Кокосовое масло

Миндаль и масло кешью сейчас в моде, но пробовали ли вы когда-нибудь кокосовое масло? Он сделан из чистых кокосов и имеет натуральный суперсливочный вкус.

Чипсы с фасолью

Хрустящие чипсы из жареной и ароматной фасоли содержат намного меньше калорий. Это потому, что они содержат много клетчатки, неперевариваемого соединения.

Shutterstock

В каких продуктах нет углеводов?

Вы можете потреблять много продуктов, но как определить те, которые не содержат углеводов?

Что ж, продукты, богатые белками и полезными ненасыщенными жирами, не содержат много углеводов, так как они подпадают под другую категорию макроэлементов.

Итак, чтобы ограничить потребление крахмала и сахара, вы можете употреблять белковые закуски с небольшим количеством углеводов или без них, например следующие: (4).

Закуски без углеводов: хумус с овощами

Сладкий хумус содержит много углеводов, но в этой закуске намного меньше.

Закуски без углеводов: Пирог с вишней Montmorency

Если вы жаждете вкусной закуски, которая не повлияет на уровень сахара, вам нужно всего лишь смешать несколько столовых ложек сушеной вишни без сахара с темным шоколадом.У него восхитительный вкус, как и у других вишен.

Закуски без углеводов: Греческий йогурт

Йогурт - лучшая вкусная закуска на вынос. Однако многие бренды содержат много сахара. Вам нужно выбрать греческий йогурт, в котором меньше сахара и больше белков.

Закуски без углеводов: Свежее мясо без углеводов

В закуски можно включать следующие виды мяса: говядину, баранину, экзотическое мясо, субпродукты, мясо птицы, свинину и телятину.

Shutterstock

Список закусок без углеводов

Какие закуски я могу есть без углеводов и сахара? Какая здоровая пища получается из этих закусок? Вот все, что вам нужно знать об этих вкусных закусках:

1. Сардины и крекеры из семян

Первое место в списке закусок без углеводов - сардины. Это маленькие жирные рыбки, в которых много полезных веществ.

В банке сардин весом около 92 граммов содержится ноль граммов углеводов и 23 грамма белков.

Они также являются хорошим источником кальция, поскольку 27% их порции содержат этот минерал.

Для хрустящей и питательной закуски без углеводов приготовьте сардины с низкоуглеводными семенами чиа и крекерами из льняного семени.

2. Салат Капрезе

Салат Капрезе - итальянское блюдо, приготовленное из сыра, помидоров, сыра, листьев базилика, сыра моцарелла и оливкового масла (1).

Чтобы приготовить закуску с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия:

  • Добавьте в миску полстакана помидоров черри;
  • Добавьте в емкость 28 г шариков моцареллы;
  • Добавьте столовую ложку нарезанных листьев базилика;
  • Смешайте вместе со столовой ложкой оливкового масла первого отжима;
  • Добавьте немного морской соли; и
  • Для дополнительного усиления вкуса можно добавить столовую ложку бальзамического уксуса.

3. Листы сушеных водорослей

Сушеные листы морских водорослей - это портативная хрустящая закуска с низким содержанием углеводов.

Морские водоросли - хороший источник натурального диетического йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы.

Ваши щитовидные железы вырабатывают важные гормоны, необходимые для обмена веществ, развития и роста (8).

Лист морских водорослей содержит около 1 грамма углеводов. Его можно употреблять отдельно или в сочетании с другими продуктами, такими как яичница и ломтики авокадо.Вы также можете добавить его в свой салат.

4. Лосось с кусочками огурца

Лосось - одна из здоровых закусок без сахара и углеводов. Помимо пищевых продуктов с низким содержанием углеводов, он также является источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, известных как EPA и DHA.

Вышеуказанные полезные жиры имеют много преимуществ для вашего организма. Их связывают с улучшением здоровья сердца и уменьшением воспаления (6).

Чтобы вкусно перекусить с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия:

  • Коптите лосось;
  • Намажьте ломтики огурцов сыром;
  • Сложите полоски копченого лосося на ломтики огурца; и
  • Сверху посыпьте свежемолотым перцем.
Shutterstock

Закуски без углеводов:

5. Абрикосы с голубым сыром

Свежие абрикосы содержат мало углеводов, в отличие от их сушеных и консервированных сортов, которые содержат много сахара и углеводов.

Один свежий абрикос весит около 36 граммов и содержит всего 4 грамма углеводов.

Чтобы приготовить фаршированные абрикосы с голубым сыром, выполните следующие действия:

  • Разрежьте плод на две половинки;
  • Удалить яму;
  • Смешайте четверть стакана голубого сыра со столовой ложкой оливкового масла;
  • Выложите смесь сыра с плесенью в каждую половину абрикоса;
  • Жарьте полученный продукт на противне около двух минут; и
  • Закуска будет готова после поджаривания.

6. Сыр нить

Струнный сыр - одна из популярных закусок с низким содержанием углеводов, которые легко переносить и готовить.

29 граммов череды сыра содержат менее одного грамма углеводов и более 6 граммов белков.

Сыр также является известным источником кальция. Этот минерал необходим для здоровья костей, нервной системы и работы мышц (3).

Для приготовления этой закуски не нужны никакие другие ингредиенты. Просто употребляйте его, не смешивая с другими продуктами.

7. Яичный салат с авокадо

Вместо майонеза в салате с добавлением яиц можно заменить его пюре из авокадо.

Используйте следующие шаги:

  • Разомните половину авокадо с одним вареным яйцом; и
  • Слегка приправить перцем и солью.

Вы можете наслаждаться этим салатом отдельно или намазывать его на крекеры с низким содержанием углеводов. Также вы можете переложить салат в салатную пленку.

8.Йогурт с орехами

Обычный йогурт, который вы покупаете в магазине, обычно содержит много добавленного сахара. Поэтому, когда вы идете по магазинам, убедитесь, что вы выбрали несладкий и простой йогурт, чтобы избавиться от всех этих сахаров. Это минимизирует содержание углеводов.

Порция простого и несладкого йогурта 170 грамм содержит гораздо меньше углеводов, чем его аналоги (13).

Чтобы сделать йогурт низкоуглеводной закуской, сочетайте его с орехами. Вы можете усилить его вкус, добавив немного корицы, экстракта ванили и натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия.

9. Эдамаме

Эдамаме - незрелая зеленая соя. В них много питательных веществ.

Полстакана эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и около 9 граммов белков растительного происхождения.

Для простой закуски, приготовленной из этого ингредиента:

  • Бросьте сырой эдамам в миску;
  • Добавьте столовую ложку воды;
  • Обложка с бумагой;
  • Поместите смесь в микроволновую печь примерно на 1 минуту;
  • Будет готово, если будет нежным; и
  • Можно приправить морской солью (10).

Подробнее: Корм ​​для откорма: полный список самых известных нарушителей диеты

Shutterstock

Закуски без углеводов:

10. Творог

Полстакана творога содержит всего 5 граммов углеводов и 12 граммов высококачественных белков.

Сыр также богат витаминами, способствующими укреплению костей, такими как фосфор и кальций.

Обычное дополнение, которое вы можете использовать в рецепте творога, - это фрукты.

Если вы хотите, чтобы он был пикантным и с меньшим содержанием углеводов, используйте вместо фруктов ломтики авокадо, нарезанный зеленый лук, острый соус и помидоры черри.

11. Тыквенные семечки с корицей

Четверть стакана тыквенных семечек содержит всего 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Более того, эти семена богаты цинком, жизненно важным для оптимального обмена веществ и здоровья иммунной системы (14).

Для приготовления обжаренных тыквенных семечек с корицей:

  • Смешайте половину стакана тыквенных семечек с половиной чайной ложки корицы;
  • Добавьте столовую ложку оливкового масла;
  • Разложите семена на противне;
  • Выпекайте их при температуре 150 градусов Цельсия в духовке примерно 45 минут; и
  • Закуска готова, когда станет золотисто-коричневой.

12. Bento Box

Лучшие низкокалорийные закуски содержат меньше углеводов. Коробка для бенто - это контейнер, который разделен на отсеки, чтобы вместить как можно больше различных продуктов.

Чтобы уменьшить количество углеводов в коробке для бенто, наполните ее следующими предметами:

  • Фрукты. Оливки, ломтики авокадо, дыня и ягоды.
  • Овощи свежие. Брокколи, болгарский перец, нарезанный огурец и палочки сельдерея.
  • Гайки. Миндаль, арахис, орехи макадамия и грецкие орехи.
  • Белки. Яйца, сваренные вкрутую, сырные квадраты, курица-гриль и творог.

13. Морковные палочки с арахисовым маслом

Обмакивание моркови в сливочное арахисовое масло - один из способов съесть вкусную низкоуглеводную закуску.

Полстакана морковных палочек с двумя столовыми ложками арахисового масла даст вам всего 13 граммов углеводов.

Обратите внимание, что многие бренды арахисового масла содержат много сахара. Поэтому старайтесь выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и соли.

14. Свежие овощи в цацики

Цацики готовят из простого йогурта, огурцов и чеснока.

В него часто можно добавлять свежие травы, такие как укроп или петрушка.

Две столовые ложки этого соуса содержат всего 2 грамма углеводов. Это делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов.

Для дополнительного вкуса сочетайте цацики с овощами, такими как сельдерей, молодая морковь или брокколи (11).

Shutterstock

Закуски без углеводов:

15. Капустные чипсы

Кале - один из известных низкоуглеводных овощей, богатых витамином А, К и фолиевой кислотой.

Чашка капусты содержит менее грамма углеводов.

Если вам не нравится сырая или обжаренная капуста, то чипсы из капусты - отличная альтернатива для вас. Сделать их:

  • Разорвите листья на небольшие порции;
  • Выложите их на противень;
  • Убедитесь, что лоток выложен пергаментной бумагой;
  • Сбрызните оливковым маслом, солью и чесночным порошком;
  • Выпекать при 177 ° C в течение 10 минут; и
  • Когда все будет готово, края листа станут коричневыми и хрустящими.

16. Сладкий сладкий перец с гуакамоле

Название этих закусок подразумевает высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, верно? Ну совсем нет!

В сладком болгарском перце меньше углеводов. Полстакана нарезанного перца содержит всего 3 грамма углеводов.

Помимо низкого содержания углеводов, болгарский перец также богат витамином С. Известно, что этот минерал повышает иммунитет, укрепляет здоровье сердца и кожи. В одном зеленом болгарском перце этого витамина больше, чем в цельном апельсине (12).

Сделайте быстрый перекус, обмакнув сладкий болгарский перец в измельченные авокадо, смешанные с луком, чесноком, солью и соком лайма.

17. Бутерброды с салатом BLT

Салатные обертки BLT - одна из лучших закусок без углеводов.

Известно, что бутерброды с беконом, салатом и помидорами (бутерброды BLT) содержат большое количество углеводов. Однако вы можете легко избавиться от углеводов с помощью салата BLT.

Выполните следующие действия:

  • Положите три-четыре ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата; и
  • Добавьте ощущения во рту и аромата, добавив несколько ломтиков гуакамоле и тертого сыра.

18. Клубничный смузи

Из правильных ингредиентов можно легко приготовить сок с низким содержанием углеводов.

Например, клубника содержит мало углеводов и очень вкусна. Полстакана фруктов дает только 6 граммов крахмала.

Чтобы приготовить клубничный смузи, смешайте следующие ингредиенты:

  • стакан несладкого миндального молока;
  • полстакана свежей клубники;
  • четверть стакана порошка с низким содержанием углеводов;
  • столовая ложка семян чиа;
  • кубиков льда; и
  • четверть чайной ложки ванили (9).

19. Морковные палочки с айоли

Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете. 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов крахмала.

Чтобы приготовить вкусную закуску, можно сочетать молодую морковь с соусом, как домашний айоли. Выполните следующие действия:

  • Смешайте четверть стакана майонеза со столовой ложкой лимонного сока;
  • Добавьте измельченный зубчик чеснока; и
  • Приправить солью или перцем.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Закуски без углеводов:

20.Темный шоколад и масло кешью

Закуски без углеводов - это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов. Обычно 1 грамм или меньше на порцию. В темном шоколаде мало углеводов.

Это идеальная закуска для тех, кто любит сладкое. 28 граммов темного шоколада на 70% содержат только 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.

Для получения лучших результатов сочетайте шоколад со столовой ложкой масла кешью. Это даст вам дополнительные белки и жиры.

Убедитесь, что шоколад, который вы выбрали, содержит меньше углеводов на порцию и на 70% темнее.

21. Фаршированный авокадо

Авокадо среднего размера содержит всего 12 граммов углеводов. Девять граммов этих углеводов находятся в форме клетчатки.

Клетчатка - это неперевариваемое питательное вещество, которое не усваивается вашим организмом. Это делает авокадо одной из лучших закусок с низким содержанием углеводов (5).

Для авокадо с начинкой:

  • Разрежьте пополам;
  • Удалите семена; и
  • Выложите желаемое количество низкоуглеводной начинки в центр авокадо.

Вы можете заправить авокадо нарезанными креветками, яичницей, сыром или салатом из тунца.

22. Ягоды со взбитыми сливками

Ягоды очень питательны и содержат мало крахмала и сахара.

Полчашки черники содержат 11 граммов углеводов.

Для вкусной закуски смешайте полстакана ягод с двумя столовыми ложками любых жирных сливок для взбивания.

23. Салат из тунца

Около 85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и более 20 граммов белков.

Для приготовления закуски из салата из тунца:

  • Смешайте 85 г консервированного тунца с четвертью стакана майонеза;
  • Добавьте четверть стакана нарезанного кубиками сельдерея; и
  • Смесь можно приправить перцем и солью.

24. Яйца на гриле

Яйцо содержит менее одного грамма крахмала.

Вместо этого в нем есть другие витамины, такие как B12 и холин, которые необходимы для здоровья вашего мозга (7).

Чтобы приготовить вкусные яйца с пряностями:

  • Сварить вкрутую несколько яиц;
  • Очистите их, чтобы снять твердое покрытие;
  • Разрежьте их пополам;
  • Выньте яичный желток;
  • Желтки смешать с майонезом;
  • Добавьте к смеси дижонскую горчицу, перец и соль;
  • Положите ложку смеси обратно на белые яйца; и
  • Можно немного долить перца.

25. Сыр Чеддер

Сыр Чеддер содержит мало крахмала и сахара. В одной порции универсальной закуски меньше 1 грамма углеводов.

В качестве вкусной закуски подумайте о том, чтобы сделать чипсы с сыром чеддер для себя, а не покупать их в ресторанах. У вас будет полный контроль над ингредиентами и рецептом.

Выполните следующие действия:

  • Сыр чеддер нарезать небольшими квадратиками;
  • Поместите квадраты в противень;
  • Выпекать при 160 градусах Цельсия 30 минут; и
  • Сыр будет готов, когда он станет хрустящим.

Итог

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, полезно употреблять много полезных блюд. Перечисленные выше закуски с небольшим количеством углеводов или без них обеспечат вас питательными веществами, такими как клетчатка, жиры и белки, при этом сдерживая чувство голода между приемами пищи.

Помните, что правильное питание - это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии какого-либо решения. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Салат Капрезе (2017, mayoclinic.org)
  2. Углеводы и сахар в крови (2021, hsph.harvard.edu)
  3. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Низкоуглеводный, высокоуглеводный, плохой: сколько лучше? (2018, webmd.com)
  5. Закуски с низким содержанием углеводов (2020, webmd.com)
  6. Морские жирные кислоты OMEGA-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Нейропротективные действия диетического холина (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Роль йода, селена и других питательных микроэлементов в функции и нарушениях щитовидной железы (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Смузи: они полезны? (2020, webmd.com)
  10. Тайна Эдамаме (2005, webmd.com)
  11. Соус Цацики (2016 г., майоклиника.org)
  12. Витамин C в профилактике и лечении заболеваний: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Йогурт: гораздо больше, чем «здоровая пища» (2011, nytimes.com)
  14. Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)

10 низкоуглеводных альтернатив для похудения - Блог | Натуральный протеин

Если вы хотите похудеть или просто выбрать более здоровый образ жизни, замена пустых калорий на продукты, богатые питательными веществами, - это отличное место для начала.Эти низкоуглеводные альтернативы придадут вашей любимой комфортной пище низкоуглеводный и низкий гликемический индекс без ущерба для вкуса .

Хлеб, макароны, картофель, рогалики, пицца… продукты с высоким содержанием углеводов могут поразить это сладкое пятно, но они также виноваты в бесконечных муках голода и ненасытной тяге. Перегрузка этими пустыми углеводами может на самом деле мешать вам достичь ваших целей в отношении здоровья и похудания. Но сократить потребление крахмалистых и сладких углеводов гораздо легче, чем сделать.Если в настоящее время они составляют основную часть вашего рациона, может быть трудно понять, с чего начать.

Вот тут и вступает в дело простая замена - или низкоуглеводная альтернатива. Она включает замену крахмалистых и сладких углеводов, которые легко переедать, на столь же вкусные и ультра-насыщенные низкоуглеводные альтернативы. Использование простых свопов - один из самых быстрых способов улучшить повседневную диету, и это означает, что вы по-прежнему можете наслаждаться той же едой, что и все остальные!

Почему выбирают альтернативы с низким содержанием углеводов?

Углеводы - это основной источник энергии для вашего тела.Вам может казаться, что они враги, но на самом деле они являются неотъемлемой частью вашего рациона. Секрет не в том, чтобы их полностью исключить, а в том, чтобы правильно выбирать углеводы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Выполнение простых замен и выбор альтернатив с низким содержанием углеводов поможет вам естественным образом снизить потребление калорий, одновременно уменьшая тягу к еде. и повышают питательную ценность ваших блюд. По сути, это победа во всех отношениях!

Запутались? Для начала вот простая разбивка углеводов:

  • Волокнистые (зеленые) углеводы - обычно с низким ГИ: Обнаружены в большинстве свежих фруктов и овощей, особенно выращенных над землей. макаронные изделия, рис, белый хлеб и крупы
  • Сахарные (белые) углеводы - обычно с высоким ГИ: Содержатся в продуктах с высокой степенью переработки, таких как пицца, печенье, выпечка, сладости, мороженое и обработанные соки


Сахарные углеводы и крахмалы снабжают ваш организм энергией быстрого высвобождения и вызывают резкий скачок сахара в крови.Поначалу это хорошо. Но за этим «высоким уровнем сахара» быстро следует значительное падение, вызывающее снижение энергии, голод и тягу к сахару. Волокнистым углеводам требуется больше времени для расщепления в организме и, следовательно, требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень сахара в крови (если вообще), что поможет вам избежать страшного «сахарного кризиса» или утреннего спада.

Это основа гликемического индекса (GI) , относительного ранжирования углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Со временем употребление в пищу слишком большого количества сахаристых углеводов с высоким ГИ может привести к перееданию и увеличению веса, потому что ваше тело постоянно жаждет большего количества сахара и углеводов, чтобы держать вас в тонусе.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови

Если все разговоры о желудочно-кишечном тракте и сахаре в крови вызывают у вас чувство подавленности, взгляните на эту удобную таблицу. Большинство людей знают, что употребление плитки шоколада или пакета сладостей повлияет на уровень сахара в крови, но это показывает эквивалент сахара повседневным углеводам, таким как рис, макароны и хлопья.

Давайте вместе рассмотрим первый пример. Он показывает, что миска риса басмати на 150 г повысит уровень глюкозы в крови так же, как 10,1 чайной ложки сахара - настоящее открытие!

Готовы перейти на альтернативы с низким содержанием углеводов?

Теперь, когда вы (надеюсь) разобрались с предметом, пора приступить к работе. Замена крахмалистых и сладких углеводов на волокнистые - отличная стратегия для похудания.

Как правило, чем меньше крахмалистых и сладких углеводов вы едите, тем меньше вы чувствуете голод.Кроме того, употребление большего количества волокнистых углеводов дает дополнительную пользу - лучшее питание. Эти «хорошие» углеводы дают вам максимальную отдачу с точки зрения клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают вашему организму функционировать наилучшим образом.

Итак, хотя употреблять углеводы во всех их формах в умеренных количествах - это нормально (все мы люди), добавление разумных низкоуглеводных замен к вашим повседневным приемам пищи поможет вам дольше чувствовать сытость и здоровье в целом. Исследования показывают, что вы, вероятно, в конечном итоге избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются!

Здоровые низкоуглеводные альтернативы

Эти простые низкоуглеводные альтернативы легко внедрить в свой распорядок дня и помогут снизить потребление сахара и крахмала.Вам даже не нужно пропускать любимые повседневные блюда - от спагетти до бургеров - у нас есть идеальный заменитель здоровой пищи для всех классических углеводов.

Альтернатива низкоуглеводному рису: рис с цветной капустой или брокколи

Мы поняли, рис хорош, но это также чистый крахмал и довольно много углеводов. Хотя умеренное употребление риса - это нормально, существует множество альтернатив с низким содержанием углеводов и ГИ, которые могут полностью изменить ваши повседневные блюда из риса.Наш любимый? Цветная капуста рис. Помимо того, что он низкоуглеводный и с низким ГИ, его легко и быстро приготовить, он выглядит как рис и может служить основой для любого блюда.

После того, как вы попробовали рис с каули, смешайте его и попробуйте вместо этого с брокколи. Это так же - если не больше - вкусно и так же быстро и легко приготовить. Еще лучше, приготовьте и то и другое и смешайте их вместе, чтобы получить красочную, богатую клетчаткой и питательными веществами рисовую комбинацию с низким содержанием углеводов!

Сделайте сами: Нарежьте цветную капусту или брокколи небольшими кусочками, поместите в кухонный комбайн и взбивайте партиями, пока они не станут напоминать текстуру риса.В качестве альтернативы можно использовать терку! Ешьте его сырым или обжаривайте с небольшим количеством оливкового масла около 5 минут.

Альтернатива низкоуглеводному картофелю: сладкий картофель

Если белый картофель является основным продуктом вашей повседневной еды, переход на сладкий картофель упростит обновление диеты. Сладкий картофель одинаково вкусен, но менее калорийен и имеет более низкий гликемический индекс. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов! Что не любить?

Сделай сам: Сладкий картофель можно приготовить так же, как белый картофель.Варите их, запекайте, разминайте или жарьте сколько душе угодно! Мы любим добавлять всплеск аромата солью и перцем, а также паприкой или чесночным порошком.

или еще лучше сельдерей !

Переборщили со сладким картофелем? Сельдерей, также известный как корень сельдерея, - еще один отличный заменитель окорока. Конечно, это не самый красивый овощ в мире, но мы обещаем, что на вкус он лучше, чем выглядит. Благодаря тонкому легкому вкусу этот универсальный корнеплод может заменить пюре, картофель фри и другие блюда из картофеля.

Сделай сам: Хотите размять? Срежьте кожицу, нарежьте сельдерей кубиками, отварите в воде и затем разомните, как обычно. Добавьте немного тертого пармезана для придания особого вида! Необычный жареный картофель из сельдерея с низким содержанием углеводов? Снимите кожицу, нарежьте ломтиками в форме чипсов, перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в духовке около 30 минут до хрустящей корочки.


Впервые на низкоуглеводной диете? Вам понравятся наши легких низкоуглеводных блюд и идей завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для быстрых и простых рецептов!


Альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: Courgetti

Они могут быть одним из любимых продуктов для комфорта в стране, но макароны и спагетти могут легко содержать от 100 до 150 г углеводов за один прием пищи.К счастью, нет необходимости отказываться от шпаги навсегда - мы бы не сделали этого с вами. Из кабачков по спирали или «кабачков» получается питательная, богатая клетчаткой и низкоуглеводная субстанция.

Сделайте сами: Разрешите 1 большой или 2 маленьких кабачка на человека. Обрежьте концы кабачков и с помощью спирализатора создайте длинные тонкие спирали. Нет спирализатора? Нарежьте кабачки тонкими полосками или используйте жульен или картофелечистку, чтобы разрезать кабачки на ленты. Наслаждайтесь ими сырыми или обжарьте их с небольшим количеством оливкового масла в течение 1-2 минут.

Альтернатива низкоуглеводной лапше: лапша из моркови и кабачков

Они удобны и дешевы, но белая лапша может превратить самую полезную еду в углеводную нагрузку. Почему бы вместо этого не выбрать альтернативу с низким содержанием углеводов, например, лапшу из моркови и кабачков? Они удовлетворит ваше жаркое, но дольше сохранят чувство сытости, увеличивая при этом пищевую ценность вашей тарелки.

Сделай сам: Разрешить 2 моркови и 1 кабачок на человека.Очистить морковь и обрезать концы. Обрежьте кончики кабачков. Если у вас есть спирализатор, раскатайте овощи по спирали, используя нарезанную лапшу максимально большого размера. В качестве альтернативы можно использовать овощечистку, чтобы сделать длинные тонкие полоски. Обжарьте лапшу из моркови и кабачков в оливковом или кунжутном масле на среднем огне около 3 минут. Приправьте по вкусу и добавьте любимую начинку!

Альтернатива чипсов с низким содержанием углеводов: запеченные чипсы из баклажанов

Если вы склонны тянуться к буфету с хрустящей корочкой, чтобы помочь себе после полуденного спада, вам понравятся эти хрустящие чипсы из баклажанов как альтернатива с низким содержанием углеводов.Они быстро готовятся и после запекания становятся невероятно вкусными!

Сделайте сами: Нарежьте один или два баклажана тонкими ломтиками. Чем тоньше ломтики, тем четче конечный результат. Выложите ломтики на смазанный маслом противень и сбрызните или слегка сбрызните оливковым маслом. Посыпьте их солью и перцем, а также любыми специями или ароматизаторами, которые вам нравятся. Выпекайте около 8–10 минут, затем переверните и запекайте еще 8–10 минут с другой стороны. Следите за ними во время приготовления, так как они легко пригорают.

или еще лучше, чипсы из капусты!

Есть восхитительные хрустящие чипсы с низким содержанием углеводов и при этом получить все полезные свойства капусты для здоровья и питания? Ага, это победитель. Этот листовой зеленый овощ богат питательными веществами и может похвастаться большим количеством витаминов A, K, B6 и C, кальция, калия, меди и марганца в каждой порции. Чипсы из капусты могут не выглядеть как чипсы, к которым вы привыкли, но они имеют прекрасный вкус и являются отличным низкокалорийным перекусом для тех, кто серийно перекусывает.

Сделайте сами: Промойте капусту и хорошо ее высушите. Снимите листья с стеблей, положите их в миску и обильно полейте оливковым маслом, болгарским перцем, солью и перцем. Выложите листья одним слоем на противне (вам может понадобиться два) и выпекайте около 10–15 или пока они не станут хрустящими, но все же зелеными. Обязательно хорошо перемешайте их в середине приготовления, чтобы они не прилипли к противню. Дать остыть и хрустеть примерно за 15 минут до еды.Если нужно, можете добавить еще немного приправ.


Ищете более вкусные закуски с низким содержанием углеводов? Прочтите наше руководство по низкоуглеводным закускам для похудения.


Альтернатива низкоуглеводному хлебу: рулеты из салата

Любитель хлеба? Разве мы не все! Но хлеб - это высокоэффективных рафинированных углеводов и, как правило, с низким содержанием микроэлементов. Это то, что мы назвали бы «пустым» карбюратором; он приятный на вкус, но чрезмерное употребление в пищу не принесет пользы вашему организму.Если вы хотите заменить здоровую пищу, но не можете устоять перед сэндвичем, попробуйте салатные салаты. Вы действительно обнаружите, что почувствуете вкус своих начинок гораздо лучше, поскольку они часто маскируются хлебом.

Сделай сам: Оберните гигантский лист салата ромэн или айсберг выбранной начинкой. В качестве альтернативы можно приготовить «бутерброд с салатом», поместив начинку между двумя крепкими листьями, как если бы вы делали это с хлебом.

Альтернатива низкоуглеводному картофельному пюре: пюре из цветной капусты

Ищете альтернативу своему повседневному картофельному пюре с крахмалом? Цветная капуста занимает первое место в этом списке.Этот здоровый заменитель с низким содержанием углеводов имеет серьезную кремовую консистенцию и имеет удивительно похожую текстуру на настоящую. Кроме того, использование различных добавок приправ действительно может усилить вкус. Нам нравится использовать оливковое масло, чеснок и зелень.

Сделайте сами: Порубите головку цветной капусты на маленькие соцветия и поместите их в большую кастрюлю или горшок. Залейте его водой и нагрейте, пока вода не закипит, а затем варите около 10 минут. Слейте воду и поместите цветную капусту в кухонный комбайн с добавками на ваш выбор.Обработайте до однородной массы и подавайте!

Альтернатива булочке с низким содержанием углеводов: грибы Портобелло

Даже если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам не нужно отказываться от бургеров. Замена булочки для гамбургеров с углеводами на грибы портобелло решит проблему сэндвича и позволит вам без всякой вины съесть мясной (или веганский!) Бургер выходного дня с низким содержанием углеводов или пиршество с барбекю. Сочетайте их с картофелем фри из моркови или сладкого картофеля, чтобы получить идеальную здоровую низкоуглеводную еду.

Сделай сам: Смажьте грибы оливковым маслом и солью и запекайте в духовке 8-10 минут, пока они не станут мягкими.Добавьте приготовленный бургер и посыпьте «булочки» семенами кунжута, чтобы получить дополнительный хруст!

Низкоуглеводная альтернатива злакам или каше: Purition

Что общего у большинства покупных сухих завтраков? Они производят впечатление, что они здоровы, насколько это возможно, но на самом деле они сильно переработаны и содержат сахар и рафинированные углеводы. Замена этих злаков на вкусный стакан с низким содержанием углеводов или миску Purition будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшать количество ужасных перекусов в середине утра.

Идеально подходят для завтрака или обеда, наши низкоуглеводные смеси из цельных продуктов состоят из смеси семи семян и орехов, а также из веганского или вегетарианского белка на ваш выбор. При потреблении всего 2–4 г углеводов на прием пищи Purition может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, в то же время давая организму все необходимое для развития. Настоящие пищевые ингредиенты, чистое питание и абсолютно ничего искусственного.

Purition - это универсальное дополнение к низкоуглеводной диете, которое можно приготовить как:

  • Встряхнуть: Смесь 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока и любыми дополнительными добавками
  • Чаша для йогурта: Смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семечками
  • Мгновенная низкоуглеводная каша : Добавьте немного горячей воды или молока в 40 г Purition и хорошо перемешайте

Purition - это лучшая альтернатива с низким содержанием углеводов! Чтобы приготовить один из 14 полностью натуральных вкусов коктейля, который обеспечит небольшое низкоуглеводное блюдо, потребуется всего 30 секунд, даже если у вас мало времени.Хотите начать, но не уверены в своем идеальном вкусе? Создайте свой собственный набор открытий и попробуйте любые 6 из наших стандартных вкусов в оригинальном или веганском стиле.

Прежде чем отправиться, ознакомьтесь с нашим контентом….

За 2 недели употребления 1 коктейля в день и ужина я похудела на 5 фунтов. Я боролась за 18 месяцев, чтобы сбросить этот вес. Я в восторге. Это перестало меня перекусывать, и я совсем не хочу углеводов.

- Charly , заказчик с проверкой чистоты

Purition сохраняет меня сытым, поэтому я не перекусываю.Я ем разумно на ужин, но на самом деле не придерживаюсь диеты. Я сбросила с 75 кг до 67 кг за 4 месяца! Я не могу в это поверить. Один довольный клиент. Спасибо Purition!

- Руфь , заказчик проверенной чистоты


Новичок в Purition? Найдите свой вкус с Discovery Box.

Мы создали Purition, чтобы сделать жизнь немного проще… и здоровее! Это помогает снять стресс от здорового питания, облегчая достижение ваших целей по снижению веса, фитнесу или образу жизни.Попробуйте его как завтрак с высоким содержанием белка, полезный обед в напряженные дни или как восполнить потерю питательных веществ после тренировки.

Вегетарианский : 70% семян и орехов, плюс сыворотка

Веганский : 70% семян и орехов, плюс растительный белок

13,50 фунтов стерлингов за любые 6 вкусов с бесплатной и быстрой доставкой по Великобритании.

li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-a72a8840-2d39-431f-a57a-a0383eaa827c> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259 ; высота строки: 18 пикселей; поля: 2 пикселей; отступ: 2 пикселей; поле слева: -34 пикселей}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9-4d6d-bd8c-80455e322f98> li {font-size: 20px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-adb3edf5-27d9 -4d6d-bd8c-80455e322f98> li: before {font-size: 30px; color: # f1c259; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-186d2f49-b8b5- 4da2-bd7c-b338928c4224 {font-size: 25px; color:! Important; background-color: # f1c259! Important; margin: 0px 0px 0px 0px! Important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! Important; цвет границы:! важный; стиль границы: нет; радиус границы: 50 пикселей! важный;}.advgbbtn-186d2f49-b8b5-4da2-bd7c-b338928c4224: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c-46c6-a25b-4d05464d0d91> li {font-size: 18px; margin-left: 32px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-6ad73253-876c -46c6-a25b-4d05464d0d91> li: before {font-size: 30px; color: # eec22a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-6f64059f-5726- 4367-88db-5b9597c961ae {font-size: 22px; color:! Important; background-color: # c74f68! Important; margin: 0px 0px 0px 0px! Important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! Important; цвет границы:! важный; стиль границы: нет; радиус границы: 50 пикселей! важный;}.advgbbtn-6f64059f-5726-4367-88db-5b9597c961ae: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}] ]>

закусок с нулевым содержанием углеводов: 10 закусок без углеводов, которые сделают счет углеводов легким делом! | KetoKrate

Кето-диета чрезвычайно эффективна для уменьшения чувства голода и тяги. Но это не значит, что мы не хотим время от времени получать вкусную кето-закуску! Хотя в настоящее время на рынке представлено много кето-закусок (ознакомьтесь с нашим списком из 17 лучших кето-закусок, по мнению клиентов KetoKrate), иногда вам нужна закуска, которая по-прежнему позволит вам использовать свои ежедневные углеводы в другом месте.И здесь на помощь приходят эти восхитительные закуски с нулевым содержанием углеводов!

Закуски с нулевым содержанием углеводов - идеальный способ оптимизировать ваши макросы и получить удовольствие, не увеличивая количество углеводов! Эти закуски идеально подходят, чтобы перекусить во время путешествия, в течение напряженного дня или для полдня. Никакие углеводные закуски не требуют догадок и беспокойства из-за подсчета углеводов, чтобы сделать вашу кето-диету легкой, как пирог (без сахара)!

Продолжайте читать, чтобы увидеть список из десяти наших любимых закусок с нулевым содержанием углеводов, которые помогут вам легко не сбиться с пути.И если вы не видите в списке вашего любимого варианта без углеводов, обязательно оставьте комментарий для своих товарищей по кето-диете!

1. Chomps
Оригинальная говяжья палочка

Первым в нашем списке стоит классическая оригинальная говяжья палочка от Chomps. Это одна из ведущих компаний в области производства мясных палочек без сахара, и мы большие поклонники! Их оригинальный вкус говяжьей палочки сертифицирован кето, одобрен Whole 30 и не содержит глютена. С девятью граммами белка, нулевым сахаром и, конечно же, нулевым содержанием углеводов - чего еще можно желать?

Chomps предлагает несколько различных сортов, но их оригинальный говяжий вкус является фаворитом среди наших клиентов KetoKrate.Эти говяжьи палочки идеально подходят для того, чтобы бросить их в сумку, чтобы быстро перекусить на ходу, полным белков и жиров, чтобы вы были сыты и довольны. Нет углеводов, нет проблем!

2. Pork King Good
Свиные шкуры с солью и уксусом

Свиные шкуры - лучший выбор для низкоуглеводных продуктов! Идеальное решение для тех, кто любит чипсы или попкорн, они дадут вам хрустящую закуску, которую вы ищете. Но не путайте эти свиные шкурки "Король свинины" с обычным чичарроне на бензоколонке.Вкус и текстура Pork King Good на голову выше!

Pork King Good нашел способ сделать легкую и хрустящую шкурку свинины, которая заставит вас забыть о том, что вы сидите на диете. Хотя они предлагают большое разнообразие восхитительных вкусов, соль и уксус могут быть нашими фаворитами! В этих свиных шкурах может быть мало углеводов, но они определенно не лишены вкуса. Ваш рот порадует силой острого уксуса и соленого хруста. Это нельзя пропустить!

3. Компания «Умная выпечка»
Смарткейкс

Хотя варианты с нулевым содержанием углеводов могут ограничить ваши идеи мясными закусками и свиными шкурами, у нас для вас есть сладкий сюрприз.Smart Baking Company удалось бросить вызов логике, создав восхитительные маленькие пирожные с нулевым содержанием чистых углеводов! Мы не знаем, как они это делают, но мы счастливы принять участие в этой черной магии Кето.

Эти аппетитные пирожные - идеальный десерт кето. Каждый сладкоежка будет доволен и восхищен выбором из корицы, шоколада, лимона, малинового крема и ванильного латте. И не думайте ни на секунду, что вам придется идти на компромисс с текстурой, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Ни за что! Эти пирожные получаются очень мягкими, влажными и нежными.Ноль углеводов и ноль вины! Чего еще мы могли желать?

4. Pederson’s Natural Farms
Пакет полностью приготовленных закусок с беконом

Pederson’s Natural Farms - легенда кето-сообщества, предлагающая нам одни из лучших на рынке бекона, колбасок и других деликатесов без сахара! И хотя мы, кето'еры, известны своей любовью к бекону, обычно это не лучший вариант для перекуса на ходу. Но Pederson’s на 10 шагов впереди нас и подарил нам свои полностью приготовленные закуски из бекона!

Компактная упаковка из двух предварительно приготовленных полосок бекона - лучший спутник кето'еров в путешествиях! Это идеальная закуска, которую можно добавить в ручную кладь в аэропорту или принести в офис на быстрый завтрак.Вся изысканность традиционного бекона Pederson со всеми удобствами закуски из вяленого мяса - это победитель во всем. А тот факт, что этот пакет закусок не содержит углеводов? Это просто глазурь на кето-торте.

5. Nick’s Sticks
Закуски из говядины травяного откорма

Nick’s Sticks - еще один лидер в списке наших любимых мясных закусок! Их говяжьи палочки наполнены чистыми ингредиентами, которые вам понравится, если вы добавите их в свой организм.Имея палочку без сахара, гормонов, нитратов, красителей и антибиотиков (и, конечно, без углеводов), вы не могли и мечтать о лучшей закуске с нулевым содержанием углеводов.

Nick’s Sticks поставляются в упаковках по две штуки, и вся упаковка без углеводов, всего 120 калорий и колоссальные десять граммов протеина! У них есть несколько вкусных вкусов, но оригинальная говяжья палочка - их гордость и радость, и мы понимаем почему - она ​​полна аромата и обязательно удовлетворит вашу тягу к закускам!

6.4505 Chicharrones
Коптильня BBQ

Chicharrones - идеальная закуска с нулевым содержанием углеводов, а 4505 Chicharrones - лучшая еда! Их сумки наполнены хрустом и ароматом. Идеально подходит для закуски к фильму или в качестве хрустящего гарнира к кето-ланчу! Вы даже не пропустите те старые закуски, которые вы ели, когда попробуете эти восхитительные закуски.

4505 предлагает несколько вкусов и разновидностей, от свиной шкуры до шкварок, но их аромат барбекю из коптильни - это то, что нужно попробовать! У них есть весь дымно-сладкий аромат барбекю ваших старых любимых чипсов без какой-либо вины.И если вам удастся не съесть их все прямо из пакета, попробуйте измельчить их, чтобы получить острую «хлебную» крошку с нулевым содержанием углеводов, которую можно использовать для всех ваших любимых мясных блюд!

7. Vermont Smoke and Cure
Оригинальные говяжьи и свиные палочки

Было бы упущением составить этот список без включения мясных палочек Vermont Smoke и Cure! Vermont Smoke and Cure существует с 1962 года, и вам достаточно попробовать их продукцию, чтобы понять, что они усовершенствовали свое мастерство! Они считают, что простота - это ключ к успеху, поэтому они сосредотачиваются на мясных продуктах, полученных из ответственных источников, и на простых ингредиентах, чтобы приготовить вкусные закуски, которых мы не можем насытиться.

Предлагают несколько вкусов, которые обязательно понравятся каждому любителю мяса! Но их оригинальные говяжьи и свиные палочки - одни из наших любимых. Эти палочки, приготовленные из нежирной свинины и говядины, выращенные без антибиотиков и добавок гормонов, придадут вам классический дымный аромат с острым перцем!

8. Stryve
Говядина Билтонг

Если вы никогда не пробовали говяжий билтонг, вас ждет настоящее удовольствие! Не путайте эту мясную закуску с обычным вяленым мясом.Stryve Beef Biltong - это 100% говядина без сахара, глутамата натрия, глютена, нитратов и консервантов. Они берут высококачественные стейки и обмачивают их в уксусе и своей фирменной сухой растирке, а затем сушат на воздухе до идеального состояния. Результат? Нежный и ароматный укус, в котором больше белка, чем в вяленом мясе. Как говорит Страйв, их говяжий билтонг - это как вяленое мясо без джонки!

Вы сможете почувствовать это качество и питательность, как только откусите. Их классический говяжий билтонг готовится по семейному южноафриканскому рецепту, восходящему к семнадцатому веку.Знаешь, с такой историей должно быть хорошо! Но не верьте нам на слово - вы должны сами попробовать это добро с нулевым содержанием углеводов!

9. ParmCrisps
Оригинальные сырные чипсы

Если вы ищете что-то, что изменит ваш выбор с нулевым содержанием углеводов, не ищите дальше. У ParmCrisps есть дрянной ответ! Эти сырные чипсы станут идеальной альтернативой мясу и свиным шкуркам, сохраняя при этом путь с нулевым содержанием углеводов!

Без глютена и девять граммов белка, эти сырные закуски станут идеальной закуской.Но это также универсальный вариант, который можно положить в шкаф, потому что они выходят далеко за рамки обычных закусок. Добавьте их в свой любимый салат для хрустящей корочки или измельчите как хрустящую начинку к мясу или овощам. Обладая восхитительным ароматом пармезана, эти чипсы добавят нотку аромата любому блюду!

10. Sweet Cheat
Шоколадно-молочная смесь

Последняя закуска с нулевым содержанием углеводов в нашем списке - суперсладкое удовольствие! Sweet Cheat поднимает кето-игру своей восхитительной шоколадно-молочной смесью.Кто знал, что можно выпить стакан шоколадного молока, не увеличивая количество углеводов? Это угощение заставит вас почувствовать себя таким же беззаботным, как ребенок после школы!

Шоколадно-молочная смесь Sweet Cheat состоит всего из трех натуральных ингредиентов. Без молочных продуктов, без сахара и с добавлением монашеского фрукта - вы почувствуете себя хорошо, добавив немного сладости в свой день! Попробуйте использовать наше любимое молоко из орехов макадамии Milkadamia в качестве кето-дружественного (а также с нулевым содержанием углеводов!) Средства для этой шоколадной смеси. Это восхитительное угощение вы почувствуете только как чит!


Если вы хотите получать новый выбор закусок, подходящих для Кето, каждый месяц, подпишитесь на KetoKrate сегодня!

Эмили R

Я Эмили, и я кето-энтузиаст уже почти три года.После 15 лет диеты, Кето, наконец, помогла мне стать здоровым и сбросить 60 фунтов, и это было весело и рационально. Я Кето на всю жизнь! Я присоединился к команде KetoKrate в сентябре 2019 года, и я очень рад поделиться своими знаниями и опытом с другими в путешествии по Кето!

20 низкоуглеводных заменителей, которые не отстой

Что общего между макаронами и сыром, стопками блинов и тарелками макарон? Если бы вы ответили: «Ммм, они восхитительны», вы были бы правы. Но они также богаты углеводами и могут вызвать у вас чувство усталости и раздражения.И хотя диета, богатая полезными углеводами, полезна для нас в умеренных количествах, после долгой холодной зимы вам, возможно, захочется попробовать что-нибудь свежее на весну. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Мы собрали некоторые из самых известных продуктов с высоким содержанием углеводов и нашли вкусную низкоуглеводную альтернативу, способную удовлетворить любую тягу.

1. Обертки с салатом из тако и индейки с кориандром и лаймом

Поскольку вы можете превратить почти любой бутерброд в салатную пленку, мы неравнодушны к этой версии, которая заменяет оболочки тако салатом айсберг и наполняет их сочной индейкой, вкусной домашней сальсой , и все ваши любимые закуски для тако.Увеличьте количество питательных веществ, заменив салат листьями шпината.

2. Гамбургеры Cacciatore с индейкой на портобелло «Булочки»

Этот питательный рецепт - отличный вариант для среднего гамбургера с индейкой. читайте: подавайте, когда к вам приходят друзья), и вкусный. В нем много протеина, благодаря индейке, большое количество калия из грибов и безумно вкусное.Что еще тебе нужно?

3. Жареный баклажан с помидорами и мятой

Не совсем бутерброд, но элегантный вкус брускетты. В этом рецепте не используется хлеб вместо баклажана, а более здоровая версия классической итальянской кухни. Пока баклажаны запекаются в духовке, смешайте оставшуюся горсть ингредиентов (лук, помидоры, каперсы), чтобы они были готовы к высыпанию на баклажан, и готово!

4. Запеченный картофель-фри из кабачков с мускатным орехом

Если вам нужно хрустящее жаркое, эти хрустящие копья из кабачков отвечают всем требованиям.Технически это фрукт, мускатная тыква полна таких питательных веществ, как калий и каротиноиды (которые помогают защитить ваше сердце). Ускорьте процесс, пропустив очистку - картофель по-прежнему будет восхитительным.

5. Жареная репа с пармезаном

Вы никогда не ели репу? Пришло время взглянуть на них еще раз. Они недорогие, а их естественная сладость делает их настоящим удовольствием. Оставьте кожуру на репе перед запеканием, чтобы сделать этот и без того очень легкий рецепт еще быстрее.Попробуйте их вместе с вашим любимым рецептом гамбургера или сэндвича, чтобы приготовить жаркое из замаскированных овощей.

6. Здоровая запеченная морковь-фри

Вот секрет кухни: запеченная морковь на удивление похожа на сладкий картофель. Это делает этот морковный картофель фри с бета-каротином еще более сладким. Просто нарежьте, добавьте соль и перец и запекайте. Хотите добавить немного изюминки? Используйте свои любимые специи, такие как чеснок, Old Bay или измельченный красный перец, чтобы усилить вкус.

7.Вкусная лазанья из кабачков

Вы не пропустите эту мясную сырную лазанью со свежими кабачками. Чтобы заменить обычную лапшу для лазаньи, нужно всего два-три тонко нарезанных цуккини. Сделайте это летом, когда фермерские рынки и сады ломятся от овощей.

8. Легкая лазанья из баклажанов

Если вы любите баклажаны, этот рецепт для вас. Если вы еще не любите баклажаны, вы полюбите их, взбив это блюдо без пасты. Это быстро превращается в лазанью, которая обладает всем вкусом знакомой версии без углеводов.Он также безумно гибкий: очищайте или не очищайте баклажаны от кожуры и делайте ломтики настолько толстыми (или тонкими), насколько вам нравится. Используйте соус для пасты в банках, чтобы ускорить процесс.

9. Цветная капуста с макаронами и сыром

Сливочная, сырная альтернатива типичным макаронам с сыром, нетрудно подумать, что эта версия предпочтительнее пасты для локтей, независимо от того, как вы относитесь к углеводам. Отварить цветную капусту, взбить сырный соус и бросить все в духовку. Для более изысканного вкуса используйте свои любимые сыры без чеддера или комбо (моцарелла и перец джек, кто-нибудь?)

10.Пюре из цветной капусты с чесноком и зеленым луком

Переместитесь, картофельное пюре со сливками и маслом - в городе появился новый гарнир. Это пюре из цветной капусты приобретает консистенцию картофеля после измельчения в кухонном комбайне или блендере (или используйте картофельный пюре, чтобы получить более крупные «картофельные» кусочки и поработать над силой плеча!), Так что будьте готовы наслаждаться любимым комфортом. еда без кучи углеводов. Чеснок и чеснок добавляют еще больше аромата, который обязательно должен стать хитом.

Также попробуйте: Блинчики из миндальной муки или овсяные хлопья с творогом

11.Пушистые блинчики из миндальной муки

Использование миндаля вместо пшеничной муки позволяет этим красавцам на завтрак меньше углеводов, не жертвуя даже малейшим вкусом. Взбейте тесто с помощью блендера, чтобы позавтракать быстрее, или используйте миску и венчик - любой вариант дает восхитительные результаты. Добавьте ягоды для немного цвета и фруктового привкуса. О, и поверьте нам, вот этот - сделайте лишнюю партию, чтобы заморозить на напряженное утро.

12. Овсяные и творожно-банановые оладьи на одного

К счастью, этот рецепт предназначен для одного, потому что вы не захотите делиться.Овес и творог вместе образуют тесто для блинов, а банан добавляет нотку естественной сладости. Взбивайте всего 30 секунд и бросьте тесто на разогретую сковороду, чтобы получить идеальные блины. Не забывайте такие надстройки, как шоколадная стружка!

13. Пицца с грибами Portabello

Вы поверите, когда попробуете - из грибов получится невероятно вкусная корочка для пиццы. На обед или ужин нет ничего проще: сбрызните шляпки грибов оливковым маслом, добавьте свою любимую начинку, например сыр или овощи, и запекайте.Посыпьте небольшим количеством свежего базилика, чтобы он получился сверху.

14. Корочка для пиццы из цветной капусты с жареными овощами и козьим сыром

Есть ли что-нибудь, за что цветная капуста не может замаскироваться? Не бойтесь делать собственное «тесто». Вкус того стоит и требует меньше времени, чем традиционное тесто (без подъема, ура!). Жареные овощи и козий сыр - это вкусная начинка, но если вы предпочитаете более обычную пиццу, добавьте в нее маринару и сыр моц.

15. Просто рис с цветной капустой

Попробуйте этот базовый рецепт, когда вам просто хочется большую миску риса.Если вы ищете что-то более изысканное, предлагаемые надстройки, такие как лимон и морская соль или карри, имбирь и красный перец чили, мгновенно оживят вашу цветную капусту (мы особенно внимательно следим за испанской версией риса с цветной капустой, которая включает сальсу и халапеньо!).

Также попробуйте: Спагетти из черной фасоли, тертая капуста, спагетти из тыквы или лапша из сладкого картофеля

16. Мексиканские спагетти из черной фасоли

Спагетти из… черной фасоли ?! Эта альтернатива, содержащая 25 граммов белка и 12 граммов клетчатки на порцию, позволит вам чувствовать сытость намного дольше, чем спагетти из цельнозерновой лапши.Окунитесь в это блюдо в мексиканском стиле.

17. Креветки с лапшой бок-чой, шрирача и ширатаки

Шрирача, чеснок и овощи - эпическое трио, и эта альтернатива столь же восхитительна. Эта версия облегчает нагрузку за счет использования японской лапши ширатаки (сделанной из батата и уже приготовленной!), В которой нет углеводов, для создания достойного ресторана, но все же здорового блюда.

18. Тонкие спагетти

Капуста замаскированная под спагетти? Поверьте, это работает.Капустная «лапша» теряет свой капустный вкус и становится идеальным средством для этого ароматного перца чили, в котором используются такие основные ингредиенты, как чеснок и нарезанные помидоры. Бонус: используйте оставшийся перец чили в буррито, тако или даже ешьте его отдельно.

19. Спагетти из кабачков с маринарой

Этот базовый рецепт, состоящий всего из четырех ингредиентов, является отличной основой для приготовления простого блюда из спагетти. Добавление овощей, таких как грибы или шпинат, повышает полезные свойства, а добавление немного приготовленной курицы или креветок дает дополнительный заряд белка.Но если вы хотите есть как есть, использование тыквы вместо типичных макарон избавит вас от чувства вины.

20. Чапче (корейская жареная лапша из сладкого картофеля)

Подходит для вегетарианцев, быстро смешайте это жаркое вместе для легкого после рабочего ужина. Время на приготовление и приготовление одинаково минимально, а блюдо имеет прекрасный вкус, поданное в тепле или при комнатной температуре (и да, даже в холодном виде, прямо из холодильника!).

Хотите больше?
Кето-закуски: 9 низкоуглеводных закусок, которые можно купить на Amazon
Рецепты кето-ужинов, которые можно приготовить за 30 минут или меньше
Идеи низкоуглеводных завтраков для утра без злаков

Как следить за максимальным -Жирная, низкоуглеводная диета

Низкоуглеводное питание не всегда дешево.

«Мы, вероятно, тратим около 60 долларов в месяц только на орехи», - недавно сказал Business Insider кинезиолог и исследователь рака Дэвид Харпер, который шесть лет сидел на кетогенной диете с высоким содержанием жиров в течение шести лет вместе со своей женой Дейл Древери.

Но Харпер считает, что покупать дорого, кето-диета -дружелюбные основные продукты, такие как местное масло травяного откорма (Харпер платит 20 канадских долларов за фунт) и стейки рибай, окупятся на долгие годы.

«Вы можете заплатить, может быть, еще полтора доллара в день, чтобы поесть более здоровую пищу, но если вы этого не сделаете, расходы на здравоохранение в будущем будут огромными», - сказал он.

Harper and Drewery недавно опубликовала практическое руководство по кето-диете под названием «Биодиета». В нем пара описывает пищу, которую они едят на своей диете с высоким содержанием жиров, и не все ингредиенты являются дорогими. Например, они любят курицу, яйца и свинину, которые не так дороги за фунт, как орехи, масло и семена.

«Мы едим мясные субпродукты и тому подобное, например печень, и это просто очень дешево», - сказал Харпер.

Он и его жена кратко рассказали нам о том, что стоит на полках на их кухне, и из этого списка видно, что кето-диета, если она выполняется правильно, не является диетой с высоким содержанием белка и беконом и сыром.

Не все кето-диеты одинаковы.

Кето-диеты включают много масла, растительного масла и других жиров: люди, сидящие на диете, получают более двух третей (70-80%) своих дневных калорий из жиров, при этом, как правило, не получают больше чем 5% углеводов.Цель состоит в том, чтобы войти в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором организм расщепляет жир в качестве топлива вместо использования углеводов. Это то же состояние, которое запускается, когда люди голодают.

Оливки наливают из ведра на Западном берегу, недалеко от Средиземного моря.AP Photo / Мухаммед Мухейсен

Сахар и другие углеводы практически запрещены в доме Харпера в Ванкувере, Британская Колумбия. Это согласуется с рекомендациями, с которыми согласны большинство диетологов, независимо от того, одобряют ли они кето-диеты или нет: слишком много сахара вредно для нашего тела, нашего мозга или нашего здоровья в долгосрочной перспективе.

«Мы очерняли жиры, особенно насыщенные, последние 30 или 40 лет, тогда как на самом деле нам следовало бы ругать сахар», - сказал Харпер.

Было показано, что кето-диета полезна для лечения эпилептических припадков, подпитки потеря веса , и боевой Тип 2 сахарный диабет . Режим также приобрел что-то вроде культа в Кремниевой долине и среди некоторых элитных голливудских звезд, таких как Ким Кардашьян и Холли Берри.

Но некоторые люди, сидящие на кето-диете, склонны слишком полагаться на белковые продукты, такие как красное мясо и сливки, не получая при этом достаточного количества необходимых питательных веществ из растений.Это может увеличить вероятность развития проблем со здоровьем, таких как подагра, и вызвать дополнительную нагрузку на почки.

Чтобы избежать этих рисков, сказал Харпер, он и Drewery обязательно едят много овощей и орехов.

«У нас есть немного животного белка в том или ином виде каждый день, но не много», - сказал он. «Стейк или что-то еще, что мы, вероятно, поделимся, потому что мы пытаемся получить большую часть наших калорий из жира».

Список здоровых, кето-дружественных продуктов, которые Harper and Drewery хранит дома

Harper and Drewery не экономит на свежих продуктах, даже несмотря на то, что они содержат некоторое количество углеводов.Дэвид Харпер / BioDiet

Вот что у них на кето-кухне:

Овощи

«Все, что растет над землей, кроме зерна, фруктов или бобов, кроме зеленых бобов», как описывает это Харпер. "Если вы едите перец, кусочек кабачка или цуккини, вы получите немного углеводов.Но эта сумма ничтожна с точки зрения сохранения кетоза, поэтому я не беспокоюсь об этом ».

Некоторые из его любимых кето-дружественных овощей включают (в алфавитном порядке) артишоки, спаржу, авокадо, сладкий перец, бок-чой и т. Д. брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, баклажаны, зеленая и желтая фасоль, капуста, салаты всех видов, грибы, оливки, лук, редис, снежный горошек, шпинат, кабачки, помидоры, кресс-салат и кабачки.

Ненасыщенные Масла

Жидкие при комнатной температуре и с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.Оливковое масло и масло макадамии - лучшие продукты Harper's.

Насыщенные жиры

В эту категорию входят топленое масло, кокосовое масло и предпочитаемое Harper's масло травяного откорма за 20 канадских долларов.

Сливки

«Я ем жирные сливки во всем, - сказал Харпер. Обычное молоко - не лучший вариант для людей, соблюдающих кето-диету, потому что почти все углеводы в молоке поступают из лактозы, которая является сахаром.В сливках почти нет лактозы.

Яйца

Харпер иногда готовит яичный кекс для быстрого завтрака: он смешивает сыр, ветчину и миндальную муку или кокосовую муку с яйцами, а затем засыпает смесь в духовке в формах для кексов.

Тайник с орехами

Пеканы, орехи макадамия, бразильские орехи, фундук и грецкие орехи являются основными продуктами домашнего хозяйства Harper-Drewery, как и миндальное масло.

Семена

Супруги держат запас семян кунжута, тыквенных семечек и семян подсолнечника. Дрюери рассказала Business Insider, что она также испекла кето-хлеб из орехов, семян и шелухи подорожника.

Ягоды и очень маленькие дозы других фруктов

Многие фрукты не подходят для кето, поскольку они содержат много фруктозы (фруктовый сахар). Но ягоды по плану подходят, поэтому Harper and Drewery часто покупает малину, ежевику, клубнику и чернику.Иногда они съедают несколько кусочков яблока, но, вероятно, не съедят целое яблоко за один присест.

Полножирный йогурт

Харпер сказал, что ему также нравится покупать кефир и сыры, такие как козий, бри, голубой и чеддер.

Мясо, птица и рыба

Харпер выбирает мраморные жирные куски стейка и ест курицу с кожей. Он сказал, что в его доме очень популярны жирная рыба, такая как лосось и палтус, а также консервированный тунец, сардины и моллюски.

Источники белка неживотного происхождения

Сюда входят темпе, тофу и текстурированный растительный белок.

Конечно, многие из перечисленных выше продуктов являются полезными, необработанными добавками к любой диете, будь то низкоуглеводная или нет.

Но поскольку кето-диета настолько ограничительна, Дрюери сказала, что если держать морозильную камеру заполненной ягодами, есть большую часть еды дома и наслаждаться остатками еды, зачастую легче не думать слишком много о том, что она ест каждый день.

«Мысль о том, что вы будете считать свои калории или углеводы, для меня - просто зануда», - сказала она. «Потому что, вы знаете, я бы лучше просто поел».

Кето не для всех

Многие врачи и диетологи предупреждают, что кето-диеты сопряжены с риском. Тем, кто собирается перейти на кето, следует поговорить со своим врачом, поскольку у некоторых людей есть заболевания, они принимают лекарства или имеют другие обстоятельства (например, ребенок в утробе матери), которые могут сделать диету для них небезопасной.

Кроме того, не все углеводы обязательно вредны для нашего здоровья. Напротив, многочисленные исследования показали, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, которая включает жирные масла, рыбу и орехи (например, кето), но также включает много фруктов и цельнозерновых, как правило, живут самой долгой и здоровой жизнью.

Более того, кето-диета может быть не намного более эффективной для контроля веса, чем другие здоровые и более всесторонние планы питания. Фактически, обзор исследований, опубликованных ранее на этой неделе, предполагает, что кето-диеты «связаны с менее чем килограммом дополнительной потери веса по сравнению с высокоуглеводными и низкожировыми стратегиями», когда они используются в долгосрочной перспективе.

На сегодняшний день не было проведено достаточно тщательных исследований здоровых людей, соблюдающих кето-диету, чтобы узнать, является ли план с высоким содержанием жиров полностью безопасным в течение длительного времени.

«Я думаю, что подавляющее большинство людей, соблюдающих эту диету, не будет иметь проблем с холестерином», - недавно сказал Business Insider кардиолог из Сан-Франциско Итан Вайс. «Но я не собираюсь говорить людям, у которых действительно есть проблемы с холестерином, что это не проблема."

Подробнее : Мы попробовали новые тако Burger King за 1 доллар и обнаружили, что они совсем не такие, как мы ожидали

6 лучших источников скрытых углеводов на кето

Для большинства людей отказ от углеводов - самая сложная часть перехода на кето. Попрощаться с хлебом, макаронами, мороженым, картофелем, печеньем, кукурузой и тыквенным пирогом непросто.

Это очевидные углеводы, но есть и скрытые углеводы. И если со скрытыми углеводами не поступать должным образом, они могут помешать достижению ваших кето-целей.

Скрытые углеводы подобны субатомным частицам. Возможно, вы их не видите, но они повсюду.

Знаете ли вы, что 3 унции мидий содержат 6 граммов углеводов? Большинство людей этого не делают.

Эта статья поможет вам разобраться со скрытыми углеводами, чтобы добиться успеха на низкоуглеводной диете. Вы узнаете, почему углеводы важны для сжигания жира, разницу между чистыми и общими углеводами, а также основные источники скрытых углеводов на Кето. Читайте дальше, чтобы освоить все углеводы для успеха кето.

Главное правило кето-диеты простое: ограничьте потребление углеводов до 10% от дневной нормы калорий. Для большинства людей это дает 20-30 граммов углеводов в день.

Низкое содержание углеводов имеет эффект домино, который переводит ваше тело в кетогенное состояние сжигания жира. [*] Вот как это выглядит, домино за домино:

  • Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты
  • При низком уровне углеводов ваша уровень сахара в крови остается ниже
  • При снижении уровня сахара в крови уровень гормона инсулина остается ниже
  • Низкий уровень инсулина дает сигнал клеткам в вашей печени сжигать жир и производить кетоны

Это, конечно, не вся история.Например, на «жировую адаптацию» (доступ к накопленному телу) на кето обычно уходит несколько недель, в зависимости от вашего исходного метаболического здоровья.

Но движущей силой всего этого является ограничение карбюратора.

Не все углеводы одинаково влияют на метаболизм. Например, углевод, известный как клетчатка, оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови.

И помните, что низкий уровень сахара в крови - важнейшее условие кето-домино.

Здесь уместна концепция чистых углеводов. Когда вы подсчитываете чистые углеводы, вы вычитаете клетчатку и сахарные спирты.Уравнение выглядит следующим образом:

ЧИСТЫХ УГЛЕВОДОВ = ВСЕГО УГЛЕВОДОВ - ВОЛОКНА - САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Чистые углеводы, а не общее количество углеводов, - это углеводы, которые вы рассчитываете на кето. Наш друг авокадо поможет проиллюстрировать.

Авокадо с 11,6 граммами углеводов не кажется кето-дружественным. [*] Но затем вы замечаете, что 9,1 грамма этих углеводов - это клетчатка. Вычтите это волокно из общего количества углеводов, и вы получите 2,5 грамма чистых углеводов.

Ач. Авокадо снова в фаворе.

Легко определить очевидные углеводы, такие как рогалики, хлеб и макароны.Сложнее обнаружить скрытые углеводы. Вот где искать.

В зависимости от того, какие овощи заполняют вашу тарелку с кето, вы можете рассчитывать на низкую, умеренную или высокую углеводную нагрузку. Давайте рассмотрим три примера:

  • Низкоуглеводный: Шпинат (0 граммов чистых углеводов на чашку) [*]
  • Среднеуглеводный: Желтый лук (12 граммов чистых углеводов на чашку) [*]
  • Высокое содержание углеводов: Сладкий картофель (20 граммов чистых углеводов на картофель) [*]

Как правило, вам следует ограничить потребление крахмалистых овощей, таких как ямс, морковь и картофель.Зеленые листовые и крестоцветные овощи содержат меньше углеводов, но некоторые из этих вариантов (например, капуста и брокколи) следует тщательно порционировать. Используйте макро-трекер, такой как Carb Manager, чтобы оставаться на вершине своей углеводной нагрузки в овощах.

# 2: Приправы, специи и соусы

Большинство людей знают, что кетчуп содержит значительное количество сахара. (Примерно 4 грамма на столовую ложку). Но знаете ли вы, что в чесночном порошке содержится еще 5 граммов чистых углеводов на столовую ложку? [*]

Наряду с чесночным порошком и кетчупом экономно используйте эти скрытые углеводные тайники:

  • Соус барбекю
  • Луковый порошок
  • Чили порошок
  • Соус Шрирача
  • Соус Терияки
  • Соевый соус
  • Бальзамический уксус
  • Заправка для салата

Это не означает, что все заправки для салатов запрещены.Кето-дружественные варианты существуют.

Не забудьте, однако, внимательно изучить ярлыки, как если бы вы внимательно изучали договор аренды перед большим переездом. А если вы предпочитаете перестраховаться, придерживайтесь резервных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как масло и уксус.

Вам нравится читать этикетки? Если вы хотите есть упакованные закуски на Кето, вам нужно согреться.

И не только переднюю этикетку. На передней этикетке может быть написано «Кето» или «низкоуглеводный», но это может вводить в заблуждение.

На самом деле важна этикетка с пищевыми продуктами.Вот где количество углеводов.

И последнее. Если вы придерживаетесь чистой кето-диеты, упакованные продукты должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. Время от времени угощение, а не продукт питания.

Орехи, вероятно, самая легкая для переедания кето-пища. Одна горстка ведет к другой, и прежде чем вы это заметите, вся сумка исчезнет.

Орехи - большой источник углеводов? Это зависит от ореха.

Вот статистика для некоторых орехов с более высоким содержанием углеводов (на чашку):

  • Фисташковые орехи: 21 грамм чистых углеводов [*]
  • Кешью: 35 грамм чистых углеводов [*]
  • Пеканы: 21 грамм чистых углеводов [* ]

Однако грецкие орехи и орехи макадамия содержат менее 10 граммов чистых углеводов на чашку.Излишне говорить, что это лучший выбор для удовольствия от перекусов.

Тот факт, что подсластитель помечен как «растительный», «с низким содержанием углеводов» или «не содержащий сахара», не делает его кето. Например, подсластители на растительной основе, такие как мед и агава, представляют собой всего лишь формы сахара.

Сам столовый сахар имеет растительную основу. Он происходит от растения, называемого сахарным тростником.

Еще есть сахарные спирты. Хотя эти заменители сахара не содержат сахара, тем не менее, они могут помешать достижению целей кето.

Подождите, разве сахарные спирты не считаются чистыми углеводами? Да.Но в зависимости от сахарного спирта, это может быть тот случай, когда формула требует пересмотра.

Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит и мальтит, имеют измеримый гликемический индекс, что означает, что они могут повышать уровень сахара в крови. С другой стороны, эритритол - нет. [*] Прочтите эти этикетки!

Вы не поверите, но моллюски, такие как мидии, моллюски, устрицы и гребешки, содержат изрядное количество углеводов. В одной крупной устрице около 6 граммов! [*]

Почему? Потому что в организме этих мореплавателей много гликогена (запасенной глюкозы).[*] Итак, когда вы едите устрицу, вы также едите ее гликоген.

Это не означает, что вам нужно исключить моллюсков из своей кето-диеты. Это очень питательные продукты, богатые витамином B12, цинком, медью и другими питательными веществами. Просто помните об углеводах, которые они содержат, и придерживайтесь своих макросов.

Если вы беспокоитесь об обнаружении скрытых углеводов в вашей кето-диете, сделайте глубокий вдох. Вам не обязательно делать это в одиночку.

Нет. Регистратор еды и макро-трекер, такой как Carb Manager, могут сделать всю тяжелую работу.

Регистрируйте продукты за один простой шаг с помощью функции интеллектуального поиска, а затем просмотрите автоматически рассчитанные макросы, чтобы узнать, как у вас дела. Это так просто.

Как только вы начнете регистрировать свои приемы пищи, углеводам некуда будет спрятаться.

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день. Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск развития гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет.Как правило, низкоуглеводная диета - это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

План питания с низким содержанием углеводов

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов.Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питательных веществах и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Перед тем, как начать этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

  1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
  2. Была использована смесь цельного молока и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
  3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
  4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности могут быть некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: помидоры скумбрия с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Банг Банг куриный салат

Ужин: пирог фило из говядины и овощей

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: цыпленок тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является потеря веса.Для людей с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, не страдающих диабетом, потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и диета с низким содержанием углеводов - один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов - лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за помощью в управлении дозой инсулина, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 наилучшие шансы на ремиссию диабета.Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета. Есть разные способы похудеть, например, низкоуглеводная диета, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое.Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

Я потерял около 12 фунтов (5,5 кг) за первую неделю. Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль - на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль. Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

- Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты - это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант - средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск.Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего другого, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки.Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

- Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея - получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

Вернуться к началу

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *