Можно ли семечки на кето диете: что можно, а что нельзя

что можно, а что нельзя

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

        

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

Есть ли в вашем рационе орехи?

ДаНет

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

• Льняное семя: 0,4 г на 14 г
• Пекан: 1,2 г
• Семена конопли: 1,3 г
• Бразильские орехи: 1,4 г
• Орехи макадамия: 1,5 г
• Семена чиа 1,7 г
• Грецкие орехи: 2 г
• Фундук: 2 г
• Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

• Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимой)
• Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимой) на 14 г
• Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимой)
• Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимой)
• Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимой)
• Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимой)
• Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимой)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

• Семена Чиа: 1:3
• Льняное семя: 1:4
• Семена конопли: 2,5:1

Примеры рецептов с орехами

Цукаты из орехов в шоколадной лазури

Брауни с орехами

Шоколадные жирные бомбы с орехами пекан

Банановые кексы с орехами

Шоколадные конфеты с орехами пекан

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндаль	23 ореха (28 г)	164	6 г	14 г	6 г	3,5 г	2,5 г
Несоленое миндальное масло	1 столовая ложка (16 г)	98	3,5 г	9 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Миндальная мука	1/4 стакана (25 г)	150	6 г	11 г	6 г	3 г	3 г
Бразильские орехи	5 орехов (25 г)	165	3,5 г	17 г	3 г	2 г	1 г
Кешью	1/4 стакана (28 г)	150	4 г	12 г	10 г	1 г	9 г
Несоленое масло кешью	1 столовая ложка (16 г)	94	3 г	8 г	4,5 г	0,5 г	4 г
Несладкий измельченный кокос	1/4 стакана (20 г)	71	1 г	7 г	3 г	2 г	1 г
Орехи макадамия	6 ядер (14 г)	102	1 г	11 г	2 г	2 г	0,8 г
Масло из орехов макадамия	1 столовая ложка (14 г)	97	2 г	10 г	2 г	1 г	1 г
Фундук	12 орехов (17 г)	106	2,5 г	10 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Орехи пекан	10 половинок (14 г)	98	1,3 г	10 г	2 г	1,5 г	0,5 г
Орех пили	1/4 стакана (30 г)	210	3 г	24 г	1 г	1 г	0 г
Кедровые орехи	2 столовые ложки (20 г)	148	2,7 г	14 г	2 г	1,3 г	0,7 г
Фисташки	25 орехов (17,5 г)	98	3,5 г	8 г	5 г	2 г	3 г
Тыквенные семечки (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	180	9 г	14 г	4 г	3 г	1 г
Кунжут	2 столовые ложки (18 г)	103	3,2 г	9 г	4 г	2 г	2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	160	6 г	15 г	6 г	3 г	3 г
Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	99	2,8 г	9 г	4 г	1 г	3 г
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка (15 г)	89	2,6 г	8 г	3 г	1 г	2 г
Грецкие орехи	7 половинок (14 г)	93	2 г	9 г	2 г	1 г	1 г

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )

Семена подсолнечника

65

514

Грецкие орехи

11

287

Семена льна

11

156

Семена тыквы

2

94

Орехи макадамия

86

Семена кунжута

4

74

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

Можно ли тыквенные семечки на кето?

Орехи и семена занимают отдельное место в кетогенной диете, так как они содержат мало углеводов и много клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальной закуской.

В частности, семена тыквы наполнены большим количеством клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, магния, калия и селена.

        

Всего 1/4 стакана (около 64 г) тыквенных семечек без шелухи содержит:

• Калории: 187
• Всего углеводов: 6,15 г
• Клетчатка: 1,35 г
• Чистые углеводы: 4,8 г
• Жир: 15,83 г
• Белок: 8,48 г

Витамины и минералы:

• Витамин К: 17,7 мкг (22,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
• Железо: 14,4 мг (28,75% от рекомендуемой ежедневной нормы)
• Магний: 184,5 мг (46,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
• Медь: 2,575 мг (24% от рекомендуемой ежедневной нормы)
• Марганец: 1,05 мг (52% от рекомендуемой ежедневной нормы)

Читайте также:
Орехи и семена на кетогенной диете

Плюсы для здоровья

1. Семена тыквы — богатый источник магния

Ваше тело использует магний в более чем 300 ферментативных реакциях, включая переваривание пищи, восстановление мышц и работу нервной системы.

Вот почему признаки и симптомы дефицита магния часто включают головную боль, мигрень, воспаленные и чувствительные мышцы, повышенную раздражительность (учащенное сердцебиение без причины), преувеличенные симптомы ПМС и мышечные спазмы.

1/4 стакана тыквенных семечек содержит почти 50% вашей дневной нормы магния. Это делает семена тыквы отличной кетогенной закуской или добавкой к вашему любимому кето-рецепту.

Кроме того, магний важен для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.

В одном 12-недельном исследовании у пациентов с прогрессирующим заболеванием почек тыквенные семечки снизили уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаления.

2. Естественный источник железа

Железо является важным минералом, чей дефицит может ощущаться как:

• Усталость
• Слабость
• Головные боли
• Сбивчивое дыхание
• Холодные руки и ноги
• Ломкие ногти

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Особенно ярко недостаток железа проявляется у женщин в период менструации, поэтому, если вы ищете естественный источник железа, добавьте в свой рацион больше тыквенных семечек

.

3. Могут контролировать уровень сахара в крови

Семена тыквы содержат много белка, жира и клетчатки, поэтому ученые предполагают, что препараты из тыквы и семян могут снижать уровень сахара в крови и воспаление. Также они могут снизить риск развития диабета 2 типа на 33-34%.

4. Хороший источник здоровых жиров

Семена тыквы содержат жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Минусы для здоровья

1. Фитаты или анти-питательные вещества

Фитиновая кислота является природным соединением, которое растения производят, чтобы защитить себя от хищников. Вы можете найти её в орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена кунжута и льняное семя.

Но, несмотря на плохую репутацию, фитиновая кислота не так плоха, как считают. Да, она ухудшает усвоение некоторых питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций. Однако это относится только к еде, вместе с которой вы употребляете фитиновую кислоту, а не к потреблению пищи в течение всего дня.

Также фитиновая кислота плохо переваривается, что особенно проблематично, если у вас уже есть проблемы с кишечником, такие как дисбактериоз или протекающий кишечник.

Чтобы 100% обезопасить себя, соблюдайте следующие рекомендации:

• Избегайте употребления большого количества орехов, семян и бобовых
• Обжаривайте семена при низкой температуре с небольшим количеством морской соли, пока они не станут хрустящими.

Любите ли вы тыквенные семечки?

Конечно)Нет

2. Жирные кислоты омега-6

Да, семена тыквы содержат вредные кислоты омега-6, но в неактивной форме линолевой кислоты. Чтобы преобразовать их в противовоспалительную гамма-линоленовую кислоту, вам понадобится много дополнительных факторов, таких как витамин С, цинк, магний и витамин В6.

Если вы придерживаетесь здоровой кето-диеты с большим количеством хороших жиров, вам не нужно беспокоиться о вреде омега-6.

Обязательно ешьте семена тыквы с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, высококачественного белка и полезных жиров, чтобы получить все преимущества гамма-линоленовой кислоты.

Полный список продуктов для кето диеты

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

        

1. Жиры и масла

Качество диетического жира на кето-диете имеет огромное значение в ваших итоговых результатах. Важно узнать, какие источники жира действительно считаются полезными и безопасными для употребления в пищу.

Разрешенные жиры и масла

• Органическое красное мясо
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как топленое масло гхи, сливочное масло и жирные сливки
• Сало, смалец и яйца
• Оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии (употребление в пищу авокадо и оливок также поможет вам получить полезные жиры)

Также полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

• Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семечки подсолнечника и тыквенные семечки
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир, масло авокадо и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Запрещенные жира и масла

1. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла

Эти транс-жиры содержатся в обработанных продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.

2. Высокообработанные растительные масла

Кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые нужно избегать. Они очень вредны для здоровья и могут быть виноваты в «кето-плато«, потому что:

• Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
• Готовятся при температуре намного выше точки их дыма, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития некоторых видов рака, ожирения и депрессии.
• Приводят к жировым отложениям в вашем теле, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
• Содержат большее количество жирных кислот омега-6 и способствуют хроническому воспалению в организме.

Таблица КБЖУ жиров и масел на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Сливочное масло или гхи	1 столовая ложка (14,2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Смалец	1 столовая ложка (12,8 г)	115	0 г	12,8 г	0 г	0 г	0 г
Домашний майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г	0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)	1 столовая ложка (13,6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло (твердое)	1 столовая ложка (16 г)	105	1 г	10,5 г	4 г	2,5 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Масло МСТ	1 столовая ложка (15 мл)	130	0 г	14 г	0 г	0 г	0 г
Масляный порошок МСТ	1 совочек (10 г)	70	0,5 г	7 г	1 г	1 г	0 г
Ореховое масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г

2. Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить иммунную систему, и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена, которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

• Орехи макадамия
• Орехи пекан
• Бразильский орех
• Грецкие орехи
• Фундук
• Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семечки подсолнечника
• Тахини (кунжутная паста)
• Семена чиа
• Семена льна

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически, арахис — это семейство бобовых, куда входят горох, соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

1. Содержат ненужный сахар
2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
3. С низким содержанием жира
4. Трудно переварить
5. Покрыты пестицидами
6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Таблица КБЖУ орехов и семян на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндаль	23 ореха (28 г)	164	6 г	14 г	6 г	3,5 г	2,5 г
Несоленое миндальное масло	1 столовая ложка (16 г)	98	3,5 г	9 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Миндальная мука	1/4 стакана (25 г)	150	6 г	11 г	6 г	3 г	3 г
Бразильские орехи	5 орехов (25 г)	165	3,5 г	17 г	3 г	2 г	1 г
Кешью	1/4 стакана (28 г)	150	4 г	12 г	10 г	1 г	9 г
Несоленое масло кешью	1 столовая ложка (16 г)	94	3 г	8 г	4,5 г	0,5 г	4 г
Несладкий измельченный кокос	1/4 стакана (20 г)	71	1 г	7 г	3 г	2 г	1 г
Орехи макадамия	6 ядер (14 г)	102	1 г	11 г	2 г	2 г	0,8 г
Масло из орехов макадамия	1 столовая ложка (14 г)	97	2 г	10 г	2 г	1 г	1 г
Фундук	12 орехов (17 г)	106	2,5 г	10 г	3 г	1,5 г	1,5 г
Орехи пекан	10 половинок (14 г)	98	1,3 г	10 г	2 г	1,5 г	0,5 г
Орех пили	1/4 стакана (30 г)	210	3 г	24 г	1 г	1 г	0 г
Кедровые орехи	2 столовые ложки (20 г)	148	2,7 г	14 г	2 г	1,3 г	0,7 г
Фисташки	25 орехов (17,5 г)	98	3,5 г	8 г	5 г	2 г	3 г
Тыквенные семечки (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	180	9 г	14 г	4 г	3 г	1 г
Кунжут	2 столовые ложки (18 г)	103	3,2 г	9 г	4 г	2 г	2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	160	6 г	15 г	6 г	3 г	3 г
Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	99	2,8 г	9 г	4 г	1 г	3 г
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка (15 г)	89	2,6 г	8 г	3 г	1 г	2 г
Грецкие орехи	7 половинок (14 г)	93	2 г	9 г	2 г	1 г	1 г

3. Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Разрешенные молочные продукты

• Обычный греческий йогурт и кефир
• Жирные сливки
• Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
• Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр
• Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек
• Сливочный сыр, жирная сметан , маскарпоне и жирный творог

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие варианты:

• Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
• Используйте топленое масло гхи
• Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
• Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Запрещенные молочные продукты

1. Обезжиренное и цельное молоко
После удаления жира из молока в него добавляется сахар, которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза. Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 12,8 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок
Все еще содержит дозу сахара, при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко
В основном, это приготовленная версия молочного сиропа, который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Таблица КБЖУ молочных продуктов на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Голубой сыр	28 г	100	6 г	8 г	0,7 г	0 г	0,7 г
Бри	28 г	95	6 г	8 г	0,1 г	0 г	0,1 г
Чеддер или колби	28 г	115	6,5 г	9,5 г	1 г	0 г	1 г
Сливочный сыр	2 столовые ложки (29 г)	100	2 г	10 г	1,6 г	0 г	0,6 г
Фета	28 г	75	4 г	6 г	1 г	0 г	1 г
Козий сыр (мягкий)	28 г	75	5 г	6 г	0 г	0 г	0 г
Гауда	28 г	100	7 г	8 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Моцарелла (из цельного молока)	28 г	85	6,3 г	6,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Пармезан	28 г	111	10 г	7,3 г	1 г	0 г	1 г
Швейцарский сыр	28 г	111	7,6 г	9 г	0,4 г	0 г	0,4 г
Творог (2% жирности)	1/2 стакана (113 г)	92	12 г	2,5 г	5 г	0 г	5 г
Творог (сливочный)	1/2 стакана (105 г)	103	11,7 г	4,5 г	3,5 г	0 г	3,5 г
Рикотта (из цельного молока)	1/2 стакана (124 г)	216	14 г	16 г	4 г	0 г	4 г
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	24	0,3 г	2,3 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)	113 г	69	4 г	3,7 г	5,3 г	0 г	5,3 г
Жирные взбитые сливки	1 столовая ложка (15 г)	51	0,4 г	5,4 г	0,4 г	0 г	0,4 г

4. Мясо, яйца и рыба

Как и с жирами, убедитесь, что эти продукты из здоровых источников:

• Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, какое только можете себе позволить.
• Когда это возможно, выбирайте мясо травяного, органического и пастбищного откорма.
• Выбирайте как можно более жирные куски.

Разрешенные мясо, яйца и рыба

• Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш
• Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо
• Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш
• Рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом
• Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров
• Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца, в том числе вареные, жареные, в виде омлета и вареные
• Мясо ягненка
• Козье мясо

Запрещенные мясо, яйца и рыба

Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужные сахара, поэтому их необходимо исключить из рациона, чтобы улучшить ваше здоровье и шансы на успех в кетогенной диете.

Сюда входят обработанное и консервированное мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и некоторые вяленое мясо.

5. Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

Разрешенные овощи

• Шпинат
• Щавель
• Сладкий перец
• Салат
• Бок-чой
• Капуста листовая
• Руккола
• Цуккини
• Цветная капуста
• Зеленая и белая капуста
• Огурцы
• Брюссельская капуста
• Баклажан
• Сельдерей
• Спаржа

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Таблица КБЖУ овощей на кето

Показать таблицу

Овощ	Размер порции	Общие углеводы (грамм)	Клетчатка	Чистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий	100 грамм	2,97	1,6	1,37
Шпинат	100 грамм	3,63	2,2	1,43
Горчица сарептская	100 грамм	4,67	3,2	1,47
Спаржа	100 грамм	3,88	2,1	1,78
Редис	100 грамм	3,4	1,6	1,8
Авокадо	100 грамм	8,64	6,8	1,84
Руккола	100 грамм	3,65	1,6	2,05
Цукини	100 грамм	3,11	1	2,11
Салат Мангольд	100 грамм	3,74	1,6	2,14
Грибы	100 грамм	3,26	1	2,26
Кольраби	100 грамм	6,2	3,6	2,6
Помидор	100 грамм	3,89	1,2	2,69
Оливки	100 грамм	6	3,2	2,8
Баклажан	100 грамм	5,88	3	2,88
Болгарский перец	100 грамм	4,6	1,7	2,9
Цветная капуста	100 грамм	4,97	2	2,97
Зеленая капуста	100 грамм	6,1	3,1	3
Белая капуста	100 грамм	5,37	2,3	3,07
Огурец	100 грамм	3,63	0,5	3,13
Перец халапеньо	100 грамм	6,5	2,8	3,7
Артишок испанский	100 грамм	5,38	1,5	3,88
Брокколи	100 грамм	6,64	2,6	4,04
Пророщенные бобы	100 грамм	5,94	1,8	4,14
Укроп	100 грамм	7,3	3,1	4,2
Зеленая фасоль	100 грамм	6,97	2,7	4,27
Репа	100 грамм	6,43	1,8	4,63
Стручковый горох	100 грамм	7,55	2,6	4,95
Брюссельская капуста	100 грамм	8,95	3,8	5,15
Кудрявая капуста	100 грамм	8,75	3,6	5,15
Капуста краснокочанная	100 грамм	7,37	2,1	5,27
Тыква	100 грамм	7	1	6
Брюква	100 грамм	8,62	2,3	6,32
Морковь	100 грамм	9,58	2,8	6,78
Сельдерей корневой	100 грамм	9,2	1,8	7,4
Лук репчатый	100 грамм	9,34	1,7	7,64
Лук-порей	100 грамм	14,15	1,8	12,35
Имбирь	100 грамм	17,77	2	15,77

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

6. Фрукты и ягоды

Многие кето-новички с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат так много углеводов и сахара, что могут легко выкинуть из кетоза или помешать вам его достичь. Несмотря на то, что сахар во фруктах поступает из естественного источника, он все же дает вашему мозгу тот же сигнал, что и после употребления в пищу конфет и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Этот сигнал вызывает повышение уровня сахара в крови и повышает уровень инсулина. Таким образом, выбирайте следующие продукты с низким содержанием сахара (и следите за порциями):

Разрешенные фрукты и ягоды

• Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
• Некоторые дыни
• Черешня

Таблица КБЖУ фруктов и ягод на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Авокадо	1/2 фрукта (152 г)	182	3,5 г	15 г	12 г	8,5 г	3,5 г
Ежевика, свежая	1/4 стакана (36 г)	15	0,5 г	0,2 г	3,5 г	2 г	4 г
Ежевика, замороженная	1/4 стакана (38 г)	24	0,5 г	0,2 г	6 г	2 г	4 г
Черника, замороженная	1/4 стакана (39 г)	20	0,2 г	0,3 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, кислая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	19	0,4 г	0,1 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, сладкая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	24	0,4 г	0,1 г	6 г	1 г	5 г
Клюква, нарезанная	1/4 стакана (28 г)	13	0,1 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Свежая смородина (красная и белая)	1/4 стакана (28 г)	16	0,4 г	0,1 г	4 г	1 г	3 г
Крыжовник	1/4 стакана (38 г)	16	0,3 г	0,2 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Дыня (канталупа)	1/4 стакана (44 г)	15	0,4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Медовая дыня	1/4 стакана (44 г)	16	0,2 г	0,1 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина, свежая	1/4 стакана (31 г)	16	0,4 г	0,2 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина замороженная	1/4 стакана (35 г)	18	0,4 г	0,2 г	4 г	2 г	2 г
Клубника, свежая, нарезанная	1/4 стакана (42 г)	13	0,3 г	0,2 г	3 г	1 г	2 г
Клубника, замороженная	1/4 стакана (37 г)	13	0,2 г	0 г	3,5 г	1 г	2,5 г
Клубника, свежая, целая	1 крупная (18 г)	6	0,1 г	0,1 г	1,5 г	0,5 г	1 г

Запрещенные углеводы

Помимо крахмалистых овощей и фруктов, вы также должны исключить такие углеводы, как:

• Зерновые: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень
• Обработанные пищевые продукты
• Бобы и бобовые
• Сладости, конфеты и большинство расфасованных или запеченных десертов
• Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) и сухофруктов — финики, изюм и т. д. (если их есть в больших количествах).

И не позволяйте умному маркетингу обмануть вас. Продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так же, как обычные макароны — разница составляет около 1 балла, — но при этом они по-прежнему удерживают его на повышенном уровне.

Любите ли вы фрукты и ягоды?

Обожаю)Ем, но редко

7. Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты.

Разрешенные напитки

• Обычная вода
• Вода с кусочками фруктов или огурцов
• Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
• Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
• Черный или зеленый чай
• Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
• Несладкое миндальное или конопляное молоко

Таблица КБЖУ напитков на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)	1 стакан (235 г)	27	6,25 г	0 г	0,79 г	0 г	0,79 г
Кофе (с или без кофеина)	1 стакан (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
Чай (с или без кофеина)	1 стакан (245 г)	2	0,54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г	0,12 г	3,31 г	0,1 г	3,21 г
Несладкое миндальное молоко	1 стакан (262 г)	39	1,55 г	2,88 г	1,52 г	0 г	0 г
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

8. Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

• Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
• Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
• Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

1. Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
2. Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
3. Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
4. Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
5. Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
6. Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Разрешенный алкоголь

• Бурбон
• Ром
• Шампанское
• Джин
• Легкое светлое пиво
• Скотч
• Херес (крепленое вино из белого винограда)
• Красное и белое вино (сухое или полусухое)
• Чистая водка
• Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Запрещенный алкоголь

• Коктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
• Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
• Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
• Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Таблица КБЖУ алкоголя на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеволы
Легкое светлое пиво	336 г	96	0 г	0 г	3 г	0 г	3 г
Бурбон	28 г	70	0 г	0 г	0,03 г	0 г	0,03 г
Шампанское	100 г	87	0,07 г	0 г	2,9 г	0 г	2,8 г
Джин	28 г	73	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Ром	28 г	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Скотч	28 г	70	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Херес (сухой)	57 г	69	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Водка	28 г	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Вино (красное)	140 г	125	0,1 г	0 г	3,84 г	0 г	3,84 г
Вино (белое)	140 г	121	0,1 г	0 г	3,82 г	0 г	3,82 г

9. Приправы, специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Перец чили Анчо	1 перец (17 г)	48	2 г	1,4 г	9 г	4 г	5 г
Паста из анчоусов	1 столовая ложка (15 г)	25	3 г	1,5 г	0 г	0 г	0 г
Каперсы	1 столовая ложка (8,6 г)	2	0,2 г	0,07 г	0,42 г	0,3 г	0,1 г
Какао-порошок (несладкий)	1 столовая ложка (5,4 г)	12	1 г	0,74 г	3 г	0 г	3 г
Соус Энчилада	1/4 стакана (60 г)	24	1 г	0 г	5 г	1 г	4 г
Рыбный соус	1 чайная ложка (15 мл)	3	0,66 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Соус из хрена	1 чайная ложка (5,6 г)	28	0,6 г	2,85 г	0,56 г	0,1 г	0,4 г
Перец Халапеньо	1/2 стакана, нарезанного (75 г)	30	1,4 г	0,33 г	6,6 г	1,1 г	5,5 г
Мисо паста	1 столовая ложка (18 г)	30	2 г	1 г	4 г	1 г	3 г
Дижонская горчица	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Желтая горчица	1 чайная ложка (5 г)	3	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Перец чили Пасилья	1 перец (7 г)	24	0,86 г	1,11 г	3,58 г	1,9 г	1,68 г
Соус песто	1 столовая ложка (15 г)	58	0,7 г	5,8 г	1,2 г	0,2 г	1 г
Маринованный огурец	1/2 огурца (32,5 г)	4	0,11 г	0,07 г	0,73 г	0,4 г	0,3 г
Жареный красный перец	28 г	6	0,3 г	0,08 г	1,41 г	0,5 г	0,9 г
Зеленая сальса (без сахара)	1 столовая ложка (10 г)	0 г	0 г	0 г	0,6 г	0 г	0,6 г
Красная сальса (без сахара)	1 столовая ложка (14 г)	3	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Перец чили Серрано	1/2 стакана (52,5 г)	17	0,9 г	0,23 г	3,5 г	1,9 г	1,6 г
Соевый соус	1 столовая ложка (18 г)	11	1,9 г	0 г	1 г	0,1 г	0,9 г
Соус Шрирача	1 чайная ложка (6,5 г)	6	1,13 г	0,06 г	1,25 г	0,1 г	1,15 г
Табаско	1 чайная ложка (4,7 г)	1	0,06 г	0,04 г	0,04 г	0 г	0,04 г
Тахини (кунжутная паста)	2 столовые ложки (30 г)	178	5,2 г	16 г	6,5 г	1,5 г	5 г
Уксус, бальзамический	1 столовая ложка (16 г)	14	0,08 г	0 г	2,7 г	0 г	2,7 г
Уксус, сидр	1 столовая ложка (15 г)	3	0 г	0 г	0,14 г	0 г	0,14 г
Уксус, херес	1 столовая ложка (15 г)	5	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
Уксус, красное вино	1 столовая ложка (15 г)	3	0,01 г	0 г	0,04 г	0 г	0,04 г
Уксус, белое вино	1 столовая ложка (15 г)	4	0,01 г	0 г	0,12 г	0 г	0,12 г
Паста васаби	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
Вустерширский соус	1 столовая ложка (17 г)	13	0 г	0 г	3,3 г	0 г	3,3 г
Соус Тако	1 столовая ложка (16 г)	8	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	14 г	1 г	0 г	1 г
Заправка «Цезарь»	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	16 г	1 г	0 г	0,5 г
Итальянская заправка	2 столовые ложки (30 г)	71	0,12 г	6,2 г	3,6 г	0 г	3,6 г
Лимонный сок	2 столовые ложки (30 г)	7	0,11 г	0,07 г	2,1 г	0,1 г	2 г
Сок лайма	2 столовые ложки (30 г)	8	0,13 г	0,02 г	2,6 г	0,1 г	2,4 г
Масло и уксус	2 столовые ложки (30 г)	144	0 г	16 г	0,8 г	0 г	0,8 г
Соус Ранч	2 столовые ложки (30 г)	129	0,4 г	13,4 г	1,7 г	0 г	1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

• Базилик
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Тимьян
• Кориандр
• Кайенский перец
• Порошок чили
• Тмин
• Корица
• Мускатный орех
• Лимонный или лаймовый сок
• Соль и перец

Запрещенные приправы, специи и соусы

• Кетчуп
• Шрирача
• Соус для барбекю
• Медовая горчица
• Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

10. Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

1. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
3. Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
4. Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
5. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
6. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
8. Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Достаточно ли в вашем рационе белка?

Да)Нет(

Таблица КБЖУ веганских продуктов на кето

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	29	1 г	3 г	2 г	1 г	1 г
Конопляное молоко, несладкое	1 стакан (236 мл)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г
Соевые бобы Натто	1/4 стакана (44 г)	92	8,5 г	5 г	5,5 г	2,5 г	3 г
Лапша Ширатаки	113 г	20	1 г	0,5 г	2 г	2 г	0 г
Простое соевое молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	79	7 г	4 г	4 г	1 г	3 г
Сыр Темпе	1/2 стакана (83 г)	159	17 г	9 г	6 г	0 г	6 г
Сыр Тофу, фирменный	113 г	70	8 г	3 г	3 г	0 г	3 г
Сыр Тофу, мягкий	113 г	62	5,5 г	3 г	3,3 г	0 г	3,3 г

11. Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

• Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
• Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о кето-подсластителях.

Разрешенные сахарозаменители

• Жидкая стевия
• Эритрит
• Монах фрукт (Ло-Хан-Го)
• Ксилит

Запрещенные сахарозаменители

• Любая форма тростникового сахара
• Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда)
• Кленовый сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Финиковый сироп
• Сироп агавы

Таблица КБЖУ кето-сахарозаменителей

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Стевия (жидкая)	4 капли (0,13 мл)	0	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Эритрит	1 чайная ложка (4 г)	0	0 г	0 г	4 г	0 г	1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)	1 чайная ложка (0,5 г)	0	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	10	0 г	0 г	4 г	0 г	1 г

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

Топ 13 лучших орехов и семян для кето-диеты

Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.

Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.

 

1. Орехи пекан

Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):

• Калории: 196 ккал
• Белок: 3 грамма
• Жир: 20 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):

• Калории: 185 ккал
• Белок: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 3 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).

Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.

3. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):

• Калории: 138 ккал
• Белок: 5 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 12 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.

Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).

Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.

4. Орехи макадамия

Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):

• Калории: 204 ккал
• Белок: 2 грамма
• Жир: 21 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).

Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.

5. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):

• Калории: 131 ккал
• Белок: 6 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 9 грамм
• Клетчатка: 8 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):

• Калории: 185 ккал
• Белок: 4 грамма
• Жир: 18 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.

7. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):

• Калории: 155 ккал
• Белок: 9 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 2 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).

Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).

Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты рецептах, в качестве заменителя овсяной каши, в качестве хрустящей приправки к салату или добавки в смузи и протеиновые коктейли.

8. Фундук

Фундук – это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В 30 граммах фундука содержится (22):

• Калории: 178 ккал
• Белок: 4 грамма
• Жир: 17 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Эти орехи также являются отличным источником витамина E, а 30-граммовая порция обеспечивает организм 28% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (РСНП).

Витамин E был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения под названием свободные радикалы, потенциально снижая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании у 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневно потреблявших около 30 граммов фундука, наблюдалось снижение общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина E (24).

Вкус и текстура фундука делают его идеальным для включения в шоколад. Попробуйте сочетать фундук с высококачественным черным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу обычной муке.

9. Арахис

Арахис технически является бобовым – это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет.

В 30 граммах арахиса содержится (25):

• Калории: 164 ккал
• Белок: 7 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Эти орехи являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты – строительные блоки белка, которые вы должны получать из рациона питания (26).

В арахисе особенно много лейцина – незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулятор роста мышц (27).

Арахис и арахисовая паста могут использоваться в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам.

Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральную арахисовую пасту без добавления сахара.

10. Семена кунжута

Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве присыпки для хлебобулочных изделий. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

В 30 граммах семян кунжута содержится (28):

• Калории: 160 ккал
• Белок: 5 грамм
• Жир: 13 грамм
• Всего углеводов: 7 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также богаты противовоспалительными антиоксидантами под названием лигнаны.

Несколько исследований связывают потребление семян кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с множеством заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).

Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей присыпки для салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини – жирная паста из измельченных семян кунжута – также является вкусным подходящим для кетогенной диеты вариантом.

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи – это орехи, которые наиболее известны в качестве ингредиента песто – итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.

Тем не менее они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.

В 30 граммах кедровых орехов содержится (33):

• Калории: 191 ккал
• Белок: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 3 грамма

Эти орехи содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) (34).

В одном исследовании, проведенном с участием 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, участники ели на 36% меньше пищи после приема 3 грамм концентрированного масла из кедрового ореха с завтраком, чем, когда они принимали плацебо (35).

Однако несмотря на эти многообещающие эффекты, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы улучшить вкус. Кроме того, соус песто является натуральным подходящим для кето-диеты соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

12. Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха – это популярная закуска с высоким уровнем содержания жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. В 30 граммах очищенных семян подсолнечника содержится (36):

• Калории: 164 ккал
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнуха может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено в исследованиях на животных, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).

Семена подсолнечника в основном едят в чистом виде в качестве закуски, но также добавляют в салаты. Кроме того, подсолнечное масло вы можете купить в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше выбрать непосоленные сорта.

13. Миндаль

Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето-диеты.

В 30 граммах миндаля содержится (38):

• Калории: 164 ккал
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Как и в случае с другими древесными орехами, употребление миндаля было связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья благодаря их профилю питательных веществ.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином E, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве подходящей для кето закуски. Вы также можете купить или приготовить миндальное молоко или миндальное масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой обычной муки.

Подведем итог

• Орехи и семена – это сытная и универсальная пища, которая популярна среди людей, придерживающихся низкоуглеводных и высокожировых диет, таких как кетогенная диета.
• Они добавляют вкус, разнообразие и хруст подходящим для кето-диеты блюдам и закускам. Орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров, белков, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
• Их можно есть отдельно в виде быстрых и легких закусок или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена можно также перерабатывать в подходящее для кето молоко, пасты и муку.
• Вышеуказанные 13 орехов и семян могут быть вкусными и полезными дополнениями к вашему кето образу жизни.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Кетогенная диета « Предыдущая запись Следующая запись »

Кето-диета для женщин: эффективность, риски, рекомендации

Кето-диета также обладает и другими преимуществами, такими как улучшение регуляции уровня сахара в крови и других показателей метаболического здоровья.

Однако вы можете задаться вопросом, является ли кетогенная диета одинаково эффективной для всех групп населения, включая женщин.

В этой статье рассматривается, как кето-диета влияет на здоровье женщин.

Эффективность кето-диеты для женщин

При терапевтическом использовании для улучшения определенных факторов здоровья кетогенная диета дает многообещающие результаты.

Исследования показали, что ее можно использовать в качестве способа уменьшения жировых отложений и улучшения уровня сахара в крови, и даже в качестве дополнительного метода лечения некоторых видов рака (1, 2).

Хотя большая часть исследований посвящена тому, насколько хорошо кето-диета работает среди мужчин, приличное количество исследований включало женщин или было сосредоточено исключительно на влиянии кето-диеты на женщин.

Кето-диета и похудение у женщин

Одна из главных причин, почему женщины обращаются к кето-диете — это избавление от лишнего жира в организме.

Некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть эффективным способом уменьшения жировой массы у женщин.

Исследования показали, что соблюдение кето-диеты может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания жира и снижения потребления калорий, а также гормонов, стимулирующих голод, таких как инсулин – все это может способствовать потере жира (3).

Например, одно исследование с участием 45 женщин с раком яичников или эндометрия показало, что женщины, которые придерживались кетогенной диеты в течение 12 недель, имели значительно меньше общего жира в организме и потеряли на 16% больше жира на животе, чем женщины, придерживающиеся диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (4).

Другое исследование с участием взрослых с ожирением, в которое были включены 12 женщин, продемонстрировало, что следование очень низкокалорийной кетогенной диете в течение 14 недель значительно снижает количество жира в организме, уменьшает тягу к пище и улучшает женскую половую функцию (5).

Кроме того, обзор 13 рандомизированных контролируемых исследований – золотого стандарта в исследованиях – который включал популяцию, состоящую из 61% женщин, показал, что участники, соблюдающие кетогенную диету, потеряли на 0,9 кг больше, чем на диете с низким содержанием жира после 1−2 лет (6).

Хотя исследования подтверждают эффективность использования этого очень низкоуглеводного способа питания для увеличения потери жира в краткосрочной перспективе, имейте в виду, что в настоящее время отсутствуют исследования, изучающие долгосрочные последствия кето-диеты в отношение массы тела.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эффективность кето-диеты в отношение веса, снижается примерно через 5 месяцев, что может быть связано с ее ограничительным характером (7).

Более того, некоторые исследования показывают, что менее строгие диеты с низким содержанием углеводов могут привести к сопоставимым эффектам и им легче следовать в течение длительного времени.

Например, исследование, в котором приняли участие 52 женщины, показало, что диеты с низким и средним содержанием углеводов, которые содержат 15% и 25% углеводов, соответственно, уменьшают жировые отложения и объем талии в течение 12 недель, аналогично кетогенной диете, которая содержит 5% углеводов (8).

Кроме того, женщинам было легче придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.

Кето-диета и контроль уровня сахара в крови у женщин

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов менее чем 10% от общего количества калорий. По этой причине диету предпочитают женщины с высоким уровнем сахара в крови, в том числе с сахарным диабетом 2 типа.

4-месячное исследование, в котором приняли участие 58 женщин с ожирением и сахарным диабетом 2 типа, показало, что очень низкокалорийная кето-диета вызывает значительно большее снижение массы тела, уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c), чем стандартная низкокалорийная диета (9).

HbA1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 65-летней женщины с 26-летней историей сахарного диабета 2 типа и депрессии, показало, что следование кето-диете в течение 12 недель, а также использование психотерапии и упражнений высокой интенсивности, привело к выведению уровня HbA1c из диабетического диапазона.

Уровень сахара в крови натощак и показатели клинической депрессии нормализовались. По сути, это исследование показало, что кетогенная диета полностью обратила вспять сахарный диабет 2 типа этой женщины (10).

Исследование с участием 25 человек, в которое вошли 15 женщин, показало аналогичные результаты. Спустя 34 недели следования кето-диете примерно 55% испытуемых имели уровни HbA1c ниже диабетического уровня по сравнению с 0% среди тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (11).

Однако важно отметить, что в настоящее время отсутствуют исследования безопасности и эффективности долгосрочного соблюдения кетогенной диеты для контроля уровня сахара в крови.

Кроме того, многие другие менее ограничивающие диеты, включая средиземноморскую диету, были исследованы в течение десятилетий и хорошо известны своей безопасностью и благотворным влиянием на контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья (12).

Кето-диета и лечение рака у женщин

Было выявлено, что кетогенная диета полезна при использовании в качестве дополнительного метода лечения некоторых видов рака наряду с традиционными лекарствами.

Одно исследование на 45 женщинах с раком эндометрия или яичников показало, что соблюдение кетогенной диеты повышает уровень кетоновых тел в крови и снижает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-I) – гормона, который может способствовать распространению раковых клеток.

Исследователи признали, что это изменение, наряду со снижением уровня сахара в крови, наблюдаемым при соблюдении кетогенных диет, создает неблагоприятную среду для раковых клеток, которая может подавлять их рост и распространение (4).

Кроме того, исследования также показывают, что кетогенная диета может улучшить физическую функцию, повысить уровень энергии и снизить тягу к пище у женщин с раком эндометрия и яичников (13).

Кетогенная диета также показала многообещающие результаты при использовании в качестве метода лечения наряду со стандартными методами лечения – такими как химиотерапия – других видов рака, которые поражают женщин, включая мультиформную глиобластому, агрессивный рак, поражающий мозг (14, 15, 16).

Однако важно отметить, что из-за крайне ограничительного характера кетогенной диеты и отсутствия в настоящее время высококачественных исследований эта диета не рекомендуется в качестве метода лечения большинства видов рака.

Резюме:

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения регуляции уровня сахара в крови у женщин. Кроме того, она может быть полезной при использовании в качестве дополнительной терапии среди женщин с определенными видами рака.

Представляет ли кето-диета какой-либо риск для женщин?

Одной из самых серьезных проблем, связанных с соблюдением диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, является ее потенциальное негативное влияние на здоровье сердца.

Хотя некоторые данные показывают, что кето-диета может увеличивать определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая холестерин ЛПНП (плохой), другие исследования показали, что диета может принести пользу здоровью сердца.

Небольшое исследование, в котором участвовали 3 спортсменки Кроссфит, показало, что после 12 недель соблюдения кетогенной диеты уровень холестерина ЛПНП был увеличен примерно на 35% в группе кето-диеты по сравнению со спортсменами, которые следовали контрольной диете (17).

Однако исследование, проведенное на женщинах с раком эндометрия и яичников, показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 12 недель не оказывало неблагоприятного воздействия на липиды крови по сравнению с диетой с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки (18).

Кроме того, другие исследования показали противоречивые результаты.

Некоторые результаты показывают, что кето-диета повышает уровень холестерина ЛПВП (полезный) и снижает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (вредный), в то время как другие обнаружили, что кетогенная диета значительно повышает уровень ЛПНП (19, 20, 21).

Важно отметить, что в зависимости от присутствующих в кето-диете продуктов, эта диета может по-разному влиять на здоровье сердца.

Например, кетогенная диета с высоким содержанием насыщенных жиров с большей вероятностью повышает уровень холестерина ЛПНП, чем кетогенная диета, в основном состоящая из ненасыщенных жиров (20).

Кроме того, хотя было выявлено, что кето-диета может увеличивать определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы определить, как эта диета с высоким содержанием жиров может повысить или уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и лучше понять ее влияние на общее состояние здоровья, необходимы дополнительные исследования.

Может не подходить для некоторых женщин

Из-за ограниченного и трудно поддерживаемого соотношения макроэлементов кетогенная диета не подходит для многих людей.

Например, она не рекомендуется для следующих групп населения (22, 23):

• беременные или кормящие женщины
• люди с печеночной или почечной недостаточностью
• люди с заболеваниями, вызванными употреблением алкоголя или наркотиков
• люди с сахарным диабетом 1 типа
• люди с панкреатитом
• люди, которые имеют заболевания, влияющие на жировой обмен
• люди, которые имеют определенные виды дефицитов питательных веществ, включая дефицит карнитина
• люди с заболеванием крови под названием порфирия
• люди, которые не могут поддерживать получение достаточного количества важных питательных веществ с пищей

Помимо противопоказаний, перечисленных выше, существуют и другие факторы, которые следует учитывать при рассмотрении вопроса о кетогенной диете.

Например, кетогенная диета может вызывать неприятные симптомы, известные под общим названием кето-грипп во время фазы адаптации диеты.

Симптомы включают раздражительность, тошноту, запоры, усталость, мышечные боли и многое другое.

Хотя эти симптомы обычно проходят через неделю или около того, эти эффекты все же следует учитывать при рассмотрении кето-диеты (24).

Резюме:

Из-за отсутствия в настоящее время высококачественных исследований долгосрочное влияние кетогенной диеты на здоровье сердца и общее состояние здоровья неизвестно. Кето-диета не подходит для многих групп населения и может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как раздражительность.

Стоит ли попробовать кето-диету?

Следует ли вам попробовать кето-диету, зависит от многих факторов.

Прежде чем начать какие-либо существенные изменения в диете, важно рассмотреть положительные и отрицательные ее стороны, а также ее целесообразность в зависимости от вашего текущего состояния здоровья.

Например, кетогенная диета может быть подходящим выбором для женщин с ожирением, сахарным диабетом или тех, кто не может похудеть или контролировать свой уровень сахара в крови с помощью других диетических изменений.

Кроме того, эта диета также может быть эффективной для женщин с избыточным весом или ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Исследования показывают, что кето-диета может помочь женщинам с СПКЯ похудеть, улучшить гормональный дисбаланс и повысить фертильность (25).

Однако из-за того, что кетогенная диета носит ограничительный характер, а долгосрочных высококачественных исследований, подтверждающих ее безопасность и эффективность, не хватает, для большинства женщин лучшим выбором могут стать менее строгие рационы питания.

В зависимости от вашего здоровья и потребностей в питательных веществах всегда предлагается придерживаться рациона питания, богатого цельными, питательными продуктами, которому можно следовать в течение всей жизни.

Прежде чем попробовать кето-диету, разумно изучить другие, менее ограничивающие варианты для улучшения вашего здоровья и достижения ваших целей в области здоровья.

Поскольку кето-диета имеет строгие ограничения и ее эффективность зависит от поддержания кетоза, рекомендуется придерживаться этой диеты только при работе с квалифицированным врачом.

Если вы хотите попробовать кето-диету, рекомендуется предварительно проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме:

Хотя кетогенная диета может привести к положительным изменениям здоровья у некоторых женщин, это очень строгая диета. Большинство женщин, вероятно, могут иметь долгосрочный успех в поддержании хорошего состояния здоровья, придерживаясь менее ограничивающей, богатой питательными веществами диеты.

Подведем итог

• Кетогенная диета показала себя многообещающей при терапевтическом использовании для улучшения определенных аспектов здоровья у женщин, включая массу тела и контроль уровня сахара в крови.
• Тем не менее есть некоторые оговорки, которые сопровождают кето-диету, в том числе отсутствие исследований, изучающих долговременное влияние диеты на общее самочувствие, и ограничительный состав макроэлементов.
• Кроме того, эта диета небезопасна для определенных групп женщин, включая беременных или кормящих женщин.
• Хотя некоторые женщины могут добиться успеха при соблюдении кето-диеты, следование менее строгой, богатой питательными веществами диете, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни, вероятно, более полезно для большинства женщин.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Кетогенная диета « Предыдущая запись Следующая запись »

Кето продукты. Что есть, а чего лучше избегать при переходе на кето.

Этот обзор – краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.

Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.

Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.

Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.

---

Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.

---

Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны – это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!

---

Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.

Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы (именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности мышц.

И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.

В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того, чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета. И название у нее в честь кетонов – кетогенная (кето) диета. То есть запускается кетогенный процесс в организме.

---

Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос

Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.

Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их употребление.

Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!

Содержание статьи

Отказываемся от всего, что сделано из сахара

1. выпечка
2. конфеты
3. варенье
4. мороженое
5. пирожные
6. разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
7. и так далее (суть я думаю вам понятна)

---

Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!

Никаких гарниров, никаких полезных каш!

Исключаем:

• овсянку
• гречку
• рис (даже бурый, необработанный)
• пшенку
• булгур
• кус-кус
• киноа

Ничего из круп мы не едим вообще!!!

---

Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…

Мы не едим никакого хлеба вообще!

Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.

Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.

---

Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…

За правило можно взять следующее: никаких клубней!

То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.

Единственное исключение составляет стручковая фасоль.

---

Скорее всего сейчас у вас будет шок.

Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!

Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.

---

Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉

Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!

Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.

---

Следующий момент – молочные продукты.

В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.

---

Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.

А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе  – можно, но об этом ниже.

---

Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.

Мы не пьем никаких сладких газировок.

• Coca-cola
• фанта
• буратино
• тархун
• и другие сладкие газированные напитки

Мы не пьём никаких соков.

Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.

Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).

Квас, а также пиво исключаем.

---

Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.

Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.

Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!

• сало
• сливочное масло
• любые животные жиры
• и некоторые растительные масла

Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.

---

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.

Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.

---

Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.

---

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.

Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК

---

Едем дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.

---

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.

---

Любая жирная рыба:

• форель
• килька
• селедка
• скумбрия
• иная красная рыба

В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.

---

Следующий очень важный момент – это зелень.

Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.

Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.

---

Переходим к овощам.

Можно…

1. помидоры
2. огурцы
3. кабачки
4. патиссоны
5. стручковая фасоль (о ней говорили в начале)

А так же все виды капусты:

• цветная
• кочанная
• брокколи
• брюссельская

И все, что выросло над землей.

Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.

---

Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.

---

Далее семечки и орешки.

Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.

Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉

---

Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций.  Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.

В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.

Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.

---

Что же мы будем пить?

Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.

Можно заваривать травы.

Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.

---

Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)

Пейте больше воды и простых несладких напитков.

Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез

Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).

---

Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее). 

---

Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!

А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.

Но худеть вы будете – это факт!!!

Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.

Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!

---

Увидимся! Люблю вас всех 😍!

Понравилась статья

Обсуждения

Сколько углеводов на кето можно есть в день?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Цель такого питания — вызвать кетоз , , которое является метаболическим состоянием, которое позволяет сжигать жир (преобразованный в кетоны) в качестве топлива вместо углеводов (глюкозы).

Вы попадаете в кетоз, резко сокращая количество углеводов на достаточно долгое время, чтобы истощить запасы гликогена в организме.

Один из самых частых вопросов, когда люди хотят начать кетогенную диету, — это просто , как означает «низкоуглеводный»? Сколько углеводов в день при кетозе можно есть?

Сколько углеводов на кето можно есть в день?

K Этоз — это цель кетогенной диеты .Чтобы побудить ваше тело войти в кетоз, ваше ежедневное потребление калорий с идеальным расщеплением макроэлементов составляет:

• 5% углеводов
• 70-75% жирности
• 20-25% белка.

На кетогенной диете вы должны потреблять не более 5% от общего количества калорий из углеводов.

Ваша калорийность будет зависеть от многих факторов, в том числе:

• Начинаете ли вы кетогенную диету для похудения и едите ли при дефиците калорий
• Ваш возраст, пол, жировой состав, рост и текущий вес
• Насколько вы активны и ваш метаболизм в состоянии покоя.

Но для большинства людей это будет меньше, чем 50 граммов из чистых углеводов в день , и в большинстве случаев вы должны стремиться быть ближе к 20-30 граммам. Вы можете увидеть пример расчета ниже.

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов в пище без клетчатки и сахарных спиртов. Итак, чтобы рассчитать чистые углеводы на кето, используйте формулу: Чистые углеводы = Общее количество углеводов — (клетчатка + сахарные спирты)

.

Пример

Допустим, вы весите 16 0 фунтов и вам нужно 1400 калорий в день, чтобы похудеть со скоростью примерно 1 фунт в неделю .

Один грамм углеводов и белков содержит около 4 калорий, а один грамм жира — 9 калорий. Вам потребуется:

• 108г жиров,
• 22 г чистых углеводов
• 81 г белка

Если вы не уверены, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите, проверьте счетчик углеводов и поиграйте. Это может быть откровением!

Если вы мужчина, у вас много мышечной массы, вы много работаете в тренажерном зале или ведете чрезвычайно активный образ жизни, количество углеводов, которые вы можете употребить в граммах, не выходя из кетоза, будет увеличено по сравнению с этим примером. .

Наш партнер, Тим Тебоу, поделился своим калорийностью, которую он ест:

• 5 процентов (или меньше) углеводов
• От 20 до 25 процентов из источников жирного белка, таких как свинина, курица (темное мясо), рыба и говядина травяного откорма.
• От 70 до 75 процентов из полезных жиров!

Также читайте: Тим Тебоу: 6 причин принять вызов KETO 30

Сколько углеводов при кетозе?

Реальность о кетогенной диете такова, что вы можете следовать точной формуле, приведенной выше, и все равно не достичь кетоза…

Или вы можете есть 40 г углеводов в день определенного типа пищи и оставаться в кетозе.Это просто зависит от вас, вашего тела, вашей отправной точки, а также от того, когда и какие продукты вы едите.

Если ваша цель на кетогенной диете — достичь кетоза, чтобы ваше тело могло сжигать жир в качестве топлива, вам необходимо ежедневно проверять уровень кетонов, по крайней мере, сначала, чтобы вы могли видеть, что работает с вашим телом и сколько углеводов вы сойдет на кето. Использование монитора кетоновых тел крови (наиболее популярным из них является Keto Mojo) обеспечит наиболее точные результаты.

Помните: даже довольно строгая кето-диета будет включать углеводы; они есть практически в каждом овоще, который вы едите (и вам не рекомендуется отказываться от овощей!).Большинство орехов и сыра, которые определенно входят в список кето-продуктов и которые регулярно употребляются кето-энтузиастами, содержат углеводы.

Диета с нулевым содержанием углеводов невозможна и, вероятно, вредна для здоровья. Стремитесь, чтобы углеводы, которые вы потребляете, были из высококачественных продуктов, таких как орехи и овощи.

Если вы все еще не знаете, сколько углеводов есть на кето, приглашаем вас присоединиться к нам в сообществе KetoLogic Life.

Или примите участие в KETO 30 Challenge бесплатно. Мы проведем вас через процесс определения точного количества углеводов, которое нужно съесть, и предоставим вам распечатанные и загружаемые планы питания, списки продуктов и списки продуктов, чтобы упростить это:

IELTS Speaking Part 1 Образец ответа на тему Еда — Luyện thi выступает онлайн

Еда là một chủ đề thường gặp trong IELTS Speaking Part 1 với những câu hỏi riêng về món ăn bạn yêu thích, món ăn nổi ting ở quê hương bạn hay chế nhn thn…Хм нет, IELTS Fighter tip tục giới thiệu đến bạn những câu hỏi và bài mẫu band 8 về тема này nhé. Chúng ta bắt đầu bài học thôi nào.

IELTS SPEAKING PART 1 ОБРАЗЕЦ ТЕМЫ ЕДА

Вопрос 1: Давайте поговорим о еде? Какая ваша любимая еда?

Ответ: Ну, я бы сказал, что я не привередливый в еде и могу есть как вся вселенная. Но если бы мне пришлось выбирать, я бы определенно выбрал традиционную вьетнамскую кухню, потому что, хотя она не приносит никаких очков за сложность, все дело в сочетании свежих ингредиентов, интенсивных вкусов и простоты приготовления и приготовления, так что она выигрывает у меня. сердце.

Từ vựng hữu ích:

• Picky (прил.) / ˈPɪki /: kén chọn
• Кухня (n) / kwɪˈziːn /: ẩm thực, phong cách nấu nướng
• Сложность (n) / kəmˈpleksəti /: sự phức tạp, tốn nhiều công sức
• Свежие ингредиенты / freʃ ɪnˈɡriːdiənt //: nguyên liệu tươi mới
• Интенсивные ароматы / nˈtens ˈfleɪvər /: hương vị đậm đà
• Легкость (n) / iːz /: sự dễ dàng, không phải gặp khó khăn gì

Вопрос 2: Есть ли еда, которая вам не нравится?

Ответ: Ну, конечно, есть одна еда, которая мне не нравится, та, которая воняет.Я не могу есть слишком вонючие продукты, например дуриан, креветочную пасту, вонючий тофу. Я просто не переношу их запахов

Từ vựng hữu ích

Stink (v) / stɪŋk /: bốc mùi, có mùi khó chịu

Вонючий (прил.) / ˈSmeli / có mùi khó chịu. T đồng nghĩa вонючий

Вопрос 3. Какие традиционные блюда есть в вашей стране?

Ответ: Очевидно, что в моей стране есть смешанная кухня. Но я думаю, что самым популярным будет фо, поскольку Вьетнам известен во всем мире.Вкусно, дешево и доступно в любое время. В некоторых местах горячая миска Фо стоит около 20 000 донгов. А также вы можете найти некоторые другие вещи, такие как bun cha, bun bo hue, banh xeo и т. Д. все они очень вкусные.

Вопрос 4: Соблюдаете ли вы здоровое питание?

Ответ: Вообще-то нет. Но я стараюсь есть чистую пищу и есть зелень каждый день, потому что продукты с высокой степенью обработки или некачественные продукты связаны с ожирением и повышенным риском сердечных заболеваний, а в некоторых случаях и рака.Поэтому для меня и для всех жизненно важно оставаться здоровым, питаясь чистой пищей, чтобы не только контролировать свой вес, но и помогать вам укреплять иммунную систему и повышать уровень энергии.

Từ vựng hữu ích

• Готовые пищевые продукты / prəˈsest fuːd /: đồ ăn chế biến sẵn
• Некачественная еда: đồ ăn kém chất lượng
• Ожирение (n) / oʊˈbiːsəti /: bệnh béo phì
• Иммунная система / ɪˈmjuːn sɪstəm /: hệ miễn dịch
• Уровни энергии: mức năng lượng

5.Кто готовит в вашей семье? Почему?

Моя мама готовит у меня дома все. Думаю, мне повезло, что у меня есть такая талантливая мать, которая оказалась поваром на пенсии. У меня всегда был какой-то фитнес-план, но домашние блюда моей матери как-то мешали, так что я полагаю, что мне просто нужно смириться с этим.

6. Вы научились готовить, когда были моложе?

Нет, вообще-то я не научился готовить, когда был ребенком.Я вырос с работающими родителями, и они всегда были по уши, поэтому готовить, не говоря уже о том, чтобы научить меня готовить, для них было почти невозможно. Когда я был маленьким, мои обеды обычно вращались вокруг фастфуда, замороженных продуктов и еды на вынос.

7. Считаете ли вы, что диета вьетнамцев является здоровой?

Да, многие вьетнамцы обращают внимание на еду, которую мы едим, и многие из нас любят есть суп или овощи. Я думаю, это здорово. Но я должен признать, что в наше время из-за стремительного ритма жизни многим людям приходится выбирать на обед нездоровую пищу, которая обычно вредна для здоровья.

8. Любите ли вы попробовать новую еду?

Да, всякий раз, когда я еду в новое место, я всегда стараюсь найти знаменитую местную кухню, чтобы попробовать ее. Большинство блюд невероятные, за исключением некоторой острой тайской пасты том-ям, которую я пробовала, когда была в Бангкоке прошлым летом. Скажем так, это та еда, которая может преследовать меня всю жизнь.

Từ vựng hay:

Bless (v): phù hộ — будь благословенен: may mắn có được iều gì

Фитнес-план: kế hoạch tập thể thao

Встаньте на пути: cản đường, cản ai khỏi việc làm gì

Работающие родители: bố mẹ là người đi làm

Будь по уши: bận ngập đầu

Повернуть вокруг: quay xung quanh

Выводы: ă ăn mang về

Обратите внимание на: chú ý đến cái gì

Быстрый темп жизни: nhịp độ nhanh của cuộc sống

Попробуй: nếm, thử một món mới

Liên quan đến food, còn có foreign food với các câu hỏi:

1.Вы когда-нибудь пробовали иностранную кухню?

Как гурман, я, конечно, пробовал разные блюда, и импортная еда и напитки не исключение. Два моих любимых фаворита — итальянская пицца и тайваньский пузырьковый чай с молоком, которые считаются самыми популярными среди вьетнамской молодежи.

2. Любите ли вы попробовать новую еду?

Я стремлюсь испытать что-то новое, но новые продукты запрещены. Я имею в виду, что есть ряд продуктов, которые могут буквально преследовать меня на всю жизнь.Например, Мам Том, вид вонючей и острой креветочной пасты, используемой во многих вьетнамских блюдах, — это еда, которая меня действительно отталкивает.

3. Какие новые продукты вы пробовали в последнее время?

Недавно я подумал о здоровом питании, поэтому изо всех сил старался найти вкусную закуску с низким содержанием углеводов. И, наконец, я нашел Sua Chua Nep Cam, который представляет собой смесь коричневого клейкого риса и несладкого йогурта. Я ела это каждый день и теперь сбросила 2 кг.

4. Любите ли вы еду из других стран недалеко от Вьетнама?

Конечно, знаю. У меня есть глубокая страсть к китайской кухне, так как я провел некоторое время в этой стране. Я могу часами пускать слюни над жареной уткой по-пекински и домашней лапшой из Гуанчжоу. Всякий раз, когда я ем закуски, я просто мечтаю полакомиться этими невероятными блюдами.

Các cụm từ cần ghi nhớ

• Foodie (n): người sành ăn
• Ограничение запрета: ngoài giới hạn
• Положите sb off: làm ai thấy hãi
• Восхитительный (прил.): Ngon miệng
• Несладкий (прил.): Không đường
• Имейте глубокую страсть к: có niềm đam mê to lớn với cái gì
• Пропустить слюни: chảy dãi, thèm thuồng cái gì
• Получил закуски: đói bụng

MỘT SỐ CÂU TRẢ LỜI MẪU KHÁC

Бен cạnh kiến ​​thức như trên, các bạn tham khảo thêm một số câu trả lời mẫu cho IELTS Speaking Part 1 khác.Ngun sưu tập từ các bài thi band 8,9 nổi bật.

Xem thêm bài mẫu, часть 1 theo chủ đề hay khác: Tuyển tập bài mẫu IELTS Speaking Part 1

1. Какие продукты из вашей страны нравятся большинству иностранцев?

Я думаю, что иностранцы всегда хотят попробовать местные и экзотические блюда. Туристы и иностранцы едят наши местные и традиционные продукты в моей стране.

2. Какие блюда вы любите?

О, я обожаю разные мясные тарелки … У меня слюнки текут, когда я вижу ростбиф, курицу-гриль или свиные отбивные … Однако я не люблю готовить … Вот почему я часто ем готовые блюда и еду на вынос.

Từ vựng hữu ích:

• Обожаю: thích, hâm mộ
• Еда на вынос: đưa đi

3. Часто ли вы обедаете с семьей или друзьями?

Ну, стараюсь как можно чаще обедать с семьей … К сожалению, у меня нет времени на такие ужины из-за плотного графика …

4. Какие фрукты или овощи вам не нравятся?

Да, есть … Я не привередливый в еде, но очень ненавижу лук и морепродукты … Я стараюсь избегать блюд, которые могут содержать эти продукты …

5.Любишь готовить

Да, я люблю готовить и использовать свежие овощи, и стараюсь, чтобы все было как можно более органическим. Я также люблю по возможности не есть глютен, сою или молочные продукты. Чистое питание важно для моего здоровья и хорошего самочувствия.

T vựng:

— Суетливый едок: Một người ăn kiêng

6. Какая еда вам особенно нравится?

A: Мне очень нравится есть свежую рыбу, домашние овощи и фрукты, а в особых случаях — мясо, которое поставляется местными фермерами.Еще мне нравятся свежие яйца от соседей и членов семьи.

7. В детстве любили шоколад?

A: Конечно! Пока я не обнаружил, что у меня непереносимость лактозы, я исключил ее из своего рациона, так как от этого мне стало плохо. Варианты «без» очень хороши, так как я могу наслаждаться шоколадом без молочных продуктов и глютена.

8. Как вы думаете, большинство людей любят шоколад? Почему?

A: Да, это прекрасное сладкое лакомство. Шоколад может дать вам высокий уровень сахара и, конечно же, вкусный.Нет ничего лучше, чем выбрать шоколад и побаловать себя после долгого дня или праздника. Людям это нравится как способ побаловать себя.

9. Какие блюда наиболее популярны в вашей стране?

A: Свежие домашние овощи, фрукты и мясо являются частью основного рациона здесь, в Греции. Наряду с другими фирменными блюдами популярны особые блюда, такие как кокинисто — говядина, приготовленная в соусе из красного вина. Конечно, обязательно греческий салат и во всем много оливкового масла!

Trên dây là một số câu trả lời IELTS Speaking band 8 theme Food, các bạn tham khảo và thực hành nhé!

Nhớ theo dõi thêm các bài học hay theo link nữa nha:

c biệt xem thêm podcast siêu hay nhé:

План питания кето-диеты: что есть на кетогенной диете, чтобы похудеть

Для некоторых кето-диета может показаться экстремальной диетой, но этот режим известен тем, что очень эффективен, когда дело доходит до потери веса .Эта диета, состоящая в основном из продуктов с высоким и низким содержанием углеводов, заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы, а это означает, что вы сжигаете жир намного быстрее и эффективнее. Однако это означает отказ от углеводов и увеличение количества потребляемого белка. Но что на самом деле можно есть на кето-диете? Вот несколько примеров планов питания:

Завтрак

Диетический врач предлагает несколько примеров планов питания для кето-диеты, напоминая тем, кто придерживается этого плана, важно пить достаточно жидкости и потреблять достаточно соли.

Они рекомендуют яичницу-болтунью на завтрак в сочетании с лососем, авокадо или фетой.

Фриттата — еще один вариант, который легко взбить, добавив бекон, шпинат и сыр.

Кето-диета не обязательно означает отказ от жареного мяса, так как вы все равно можете полакомиться беконом и яйцами — за исключением того, что на этот раз у вас не будет тоста.

Обед

На обед люди, сидящие на диете, могут насладиться салатом с авокадо, беконом и козьим сыром.

Или еще один вариант — копченый лосось, сбрызнутый лимонным соком и оливковым маслом и поданный со шпинатом.

Diet Doctor также предлагает заправить в тарелку ростбиф и сыр, которые подают с салатом, луком, редисом и авокадо.

Ужин

Диета не всегда означает отказ от любимых лакомств, и в этом плане вы все равно можете смаковать чизбургер — он будет просто без булочки и украшен листьями салата, укропом, горчицей и салатом.

Вы также можете съесть пиццу в пятницу вечером, сделав домашнюю версию с миндальной мукой, чтобы сделать тесто вместо белой муки.

Стейк тоже остается вариантом, он подается с жареными овощами и маслом из анчоусов. Вы также можете насладиться диском со свиной лопаткой, курицей или рыбой.

Что такое кето-диета?

Кето-диета включает много жиров, которые необходимы для достижения состояния кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы.

Исследование диеты, проведенное кафедрами хирургии, медицины и физиологии, медицинским факультетом и факультетом смежных медицинских наук в Кувейтском университете, показало, что в среднем испытуемые теряли 13 человек.5 кг, чуть больше двух стоунов.

Кето для лечения рака: неделя 2 — белок и кетоз

Пропустить навигацию

• Около
• Консультации
• Обучение
• Говоря
• Медиа
• Контакт

• Психическое здоровье
  • ADHD
  • Депрессия
  • Биполярное расстройство
  • Болезнь Альцгеймера
  • Беспокойство
  • Здоровье мозга
• Еда
  • Молочный завод
  • Мясо
  • Зерна, бобы, орехи, семена
  • Овощи
  • Фрукты
  • Волокно
  • жир
  • Белок
  • Углеводы
• Диеты и болезни
  • Кетогенная диета
  • Палео / цельная диета
  • Диета хищников
  • Растительная диета
  • Пищевая чувствительность
  • Инсулинорезистентность
  • Рак
  • Диабет
  • Другие состояния здоровья

Пропустить навигацию

• Блог
• Подписаться

• Психическое здоровье
  • ADHD
  • Депрессия
  • Биполярное расстройство
  • Болезнь Альцгеймера
  • Беспокойство
  • Здоровье мозга
• Еда
  • Молочный завод
  • Мясо
  • Зерна, бобы, орехи, семена
  • Овощи
  • Фрукты
  • Волокно
  • жир
  • Белок
  • Углеводы
• Диеты и болезни
  • Кетогенная диета
  • Палео / цельная диета
  • Диета хищников
  • Растительная диета
  • Пищевая чувствительность
  • Инсулинорезистентность
  • Рак

Диетолог о том, что вам нужно знать о кето-диете

Предоставлено: Shutterstock.

Диета, разработанная в 1920-х годах для лечения детей, страдающих эпилепсией, внезапно стала модной.Кетогенная диета, или «кето-диета», по сообщениям, была одобрена знаменитостями, и даже спортсмены ее пробуют.

Кето-диета — одна из серии модных низкоуглеводных диет, которые включают диету Аткинса, диету Саут-Бич и Зональную диету. Сотни людей продают планы кетогенной диеты в Интернете и в социальных сетях, с большими обещаниями ожидаемых результатов.

Кето-диета получила свое название потому, что кетоны — это источник энергии, который организм использует при сжигании жира. Кетоны производятся при похудании независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Итак, на самом деле любой, кто худеет, на самом деле сидит на кето-диете.

Для вашего тела не имеет значения, идет ли сжигаемый жир из ваших существующих запасов или из только что съеденной жирной пищи. И производство кетонов не обязательно означает, что вы сжигаете жир.Поэтому, когда люди, сидящие на кето-диете, добавляют жир в свой рацион с помощью пуленепробиваемого кофе или кокосового масла, он сжигается в качестве топлива, а не жировых отложений, что мешает достижению цели диеты в достижении потери веса.

При добавлении в рацион дополнительных жиров ваш энергетический баланс будет оставаться положительным независимо от топлива (углеводов, жиров или белков), и это будет способствовать увеличению веса, как это демонстрируют дети на кетогенной диете, когда они набирают вес, несмотря на то, что их моча показывает, что они производят кетоны.

Еще одна причуда?

Вызвание кетоза — естественного состояния организма, когда оно почти полностью поддерживается жирами — в терапевтических диетах — это навык, требующий тщательного наблюдения диетолога в специализированной клинике. Это связано с тем, что диета не сбалансирована и может легко привести к дефициту питательных веществ, тошноте, рвоте, головной боли, усталости, головокружению, бессоннице, плохой переносимости физических упражнений и запорам, которые иногда называют кето-гриппом.

Эффекты поддержания кетоза в течение длительного периода времени неизвестны. Но опасения включают влияние на важные кишечные микробы, которые, вероятно, будут испытывать недостаток в клетчатке, необходимой для здорового баланса. Потенциальное влияние этого на долгосрочное здоровье до сих пор не ясно.

Большинство людей, называющих свою диету кето-диетой, просто следуют диете с низким или очень низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета может помочь некоторым людям сбросить вес, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Однако, как и в случае с настоящей кетогенной диетой, большинство людей не могут долго придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов.

Последние исследования показывают, что главное — это способность придерживаться диеты. Итак, если низкоуглеводная диета или кето-диета — это практика, которая работает для вас, и вы можете поддерживать ее столько, сколько требуется для потери лишнего жира — и вы удовлетворяете свои потребности в питании, — тогда наука говорит, что это должно поощряться.

Но стоит отметить, что до сих пор не было проведено достаточно исследований кетогенной диеты, чтобы поддержать ее использование при некоторых заболеваниях, поэтому людям, использующим эту диету для лечения диабета или синдрома поликистозных яичников, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать. , так как это может повлиять на уровень сахара в крови.Людям с проблемами поджелудочной железы или печени или проблемами с жировым обменом также следует избегать кетогенной диеты. Это связано с тем, что диета настолько богата жирами, что оказывает дополнительное давление на оба органа, которые необходимы для метаболизма жиров.

Разумное питание

Также стоит учесть, что соблюдение хорошо сбалансированной кето-диеты на самом деле очень дорогое удовольствие. Для большинства людей гораздо более практичным является соблюдение низкоуглеводной диеты, а не диеты без углеводов, поскольку она также позволяет включать в рацион фрукты и все овощи.Это означает гораздо лучший диетический баланс и обычно приводит к тому, что люди придерживаются его дольше.

Как всегда с потерей веса, в конечном итоге все сводится к тому, чтобы потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете. Согласно данным Национального исследования питания и диеты Великобритании, в среднем люди получают около половины своей энергии из углеводов. Таким образом, исключив источник половины своей энергии из своего рациона — даже если часть этой энергии заменяется жиром — вы, вероятно, уменьшите свое потребление энергии, что приведет к потере веса.

Но если вы не можете придерживаться кето-диеты, не волнуйтесь, вас большинство. Попробуйте подумать о том, почему вы едите, а не о том, что вы едите. Решение проблемы удобных покупок и эмоционального питания — ключ к успешной потере веса для большинства людей.

---

Пища для размышлений: кетогенные диеты снижают анаэробные способности спортсменов

---

Предоставлено Разговор

Эта статья изначально была опубликована в The Conversation.Прочтите оригинальную статью.

Ссылка : Диетолог о том, что вам нужно знать о кето-диете (2018, 2 августа) получено 13 января 2021 г.