Можно ли семечки на кето диете: что можно, а что нельзя

Содержание

что можно, а что нельзя

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

        

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

Есть ли в вашем рационе орехи?

ДаНет

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

  • Льняное семя: 0,4 г на 14 г
  • Пекан: 1,2 г
  • Семена конопли: 1,3 г
  • Бразильские орехи: 1,4 г
  • Орехи макадамия: 1,5 г
  • Семена чиа 1,7 г
  • Грецкие орехи: 2 г
  • Фундук: 2 г
  • Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

  • Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимой)
  • Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимой) на 14 г
  • Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимой)
  • Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимой)
  • Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимой)
  • Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимой)
  • Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимой)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

  • Семена Чиа: 1:3
  • Льняное семя: 1:4
  • Семена конопли: 2,5:1

Примеры рецептов с орехами

Цукаты из орехов в шоколадной лазури

Брауни с орехами

Шоколадные жирные бомбы с орехами пекан

Банановые кексы с орехами

Шоколадные конфеты с орехами пекан

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )

Семена подсолнечника

65

514

Грецкие орехи

11

287

Семена льна

11

156

Семена тыквы

2

94

Орехи макадамия

86

Семена кунжута

4

74

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

Можно ли тыквенные семечки на кето?

Орехи и семена занимают отдельное место в кетогенной диете, так как они содержат мало углеводов и много клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальной закуской.

В частности, семена тыквы наполнены большим количеством клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, магния, калия и селена.

        

Всего 1/4 стакана (около 64 г) тыквенных семечек без шелухи содержит:

  • Калории: 187
  • Всего углеводов: 6,15 г
  • Клетчатка: 1,35 г
  • Чистые углеводы: 4,8 г
  • Жир: 15,83 г
  • Белок: 8,48 г

Витамины и минералы:

  • Витамин К: 17,7 мкг (22,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
  • Железо: 14,4 мг (28,75% от рекомендуемой ежедневной нормы)
  • Магний: 184,5 мг (46,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
  • Медь: 2,575 мг (24% от рекомендуемой ежедневной нормы)
  • Марганец: 1,05 мг (52% от рекомендуемой ежедневной нормы)

Читайте также:
Орехи и семена на кетогенной диете

Плюсы для здоровья

1. Семена тыквы — богатый источник магния

Ваше тело использует магний в более чем 300 ферментативных реакциях, включая переваривание пищи, восстановление мышц и работу нервной системы.

Вот почему признаки и симптомы дефицита магния часто включают головную боль, мигрень, воспаленные и чувствительные мышцы, повышенную раздражительность (учащенное сердцебиение без причины), преувеличенные симптомы ПМС и мышечные спазмы.

1/4 стакана тыквенных семечек содержит почти 50% вашей дневной нормы магния. Это делает семена тыквы отличной кетогенной закуской или добавкой к вашему любимому кето-рецепту.

Кроме того, магний важен для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.

В одном 12-недельном исследовании у пациентов с прогрессирующим заболеванием почек тыквенные семечки снизили уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаления.

2. Естественный источник железа

Железо является важным минералом, чей дефицит может ощущаться как:

  • Усталость
  • Слабость
  • Головные боли
  • Сбивчивое дыхание
  • Холодные руки и ноги
  • Ломкие ногти

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Особенно ярко недостаток железа проявляется у женщин в период менструации, поэтому, если вы ищете естественный источник железа, добавьте в свой рацион больше тыквенных семечек

.

3. Могут контролировать уровень сахара в крови

Семена тыквы содержат много белка, жира и клетчатки, поэтому ученые предполагают, что препараты из тыквы и семян могут снижать уровень сахара в крови и воспаление. Также они могут снизить риск развития диабета 2 типа на 33-34%.

4. Хороший источник здоровых жиров

Семена тыквы содержат жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Минусы для здоровья

1. Фитаты или анти-питательные вещества

Фитиновая кислота является природным соединением, которое растения производят, чтобы защитить себя от хищников. Вы можете найти её в орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена кунжута и льняное семя.

Но, несмотря на плохую репутацию, фитиновая кислота не так плоха, как считают. Да, она ухудшает усвоение некоторых питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций. Однако это относится только к еде, вместе с которой вы употребляете фитиновую кислоту, а не к потреблению пищи в течение всего дня.

Также фитиновая кислота плохо переваривается, что особенно проблематично, если у вас уже есть проблемы с кишечником, такие как дисбактериоз или протекающий кишечник.

Чтобы 100% обезопасить себя, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Избегайте употребления большого количества орехов, семян и бобовых
  • Обжаривайте семена при низкой температуре с небольшим количеством морской соли, пока они не станут хрустящими.

Любите ли вы тыквенные семечки?

Конечно)Нет

2. Жирные кислоты омега-6

Да, семена тыквы содержат вредные кислоты омега-6, но в неактивной форме линолевой кислоты. Чтобы преобразовать их в противовоспалительную гамма-линоленовую кислоту, вам понадобится много дополнительных факторов, таких как витамин С, цинк, магний и витамин В6.

Если вы придерживаетесь здоровой кето-диеты с большим количеством хороших жиров, вам не нужно беспокоиться о вреде омега-6.

Обязательно ешьте семена тыквы с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, высококачественного белка и полезных жиров, чтобы получить все преимущества гамма-линоленовой кислоты.

Полный список продуктов для кето диеты

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

        

1. Жиры и масла

Качество диетического жира на кето-диете имеет огромное значение в ваших итоговых результатах. Важно узнать, какие источники жира действительно считаются полезными и безопасными для употребления в пищу.


Разрешенные жиры и масла

  • Органическое красное мясо
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как топленое масло гхи, сливочное масло и жирные сливки
  • Сало, смалец и яйца
  • Оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии (употребление в пищу авокадо и оливок также поможет вам получить полезные жиры)

Также полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семечки подсолнечника и тыквенные семечки
  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир, масло авокадо и масло криля
  • Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Запрещенные жира и масла

1. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла

Эти транс-жиры содержатся в обработанных продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.

2. Высокообработанные растительные масла

Кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые нужно избегать. Они очень вредны для здоровья и могут быть виноваты в «кето-плато«, потому что:

  • Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
  • Готовятся при температуре намного выше точки их дыма, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития некоторых видов рака, ожирения и депрессии.
  • Приводят к жировым отложениям в вашем теле, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
  • Содержат большее количество жирных кислот омега-6 и способствуют хроническому воспалению в организме.

Таблица КБЖУ жиров и масел на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Сливочное масло или гхи1 столовая ложка (14,2 г)1020,12 г11,5 г0 г0 г0 г
Смалец1 столовая ложка (12,8 г)1150 г12,8 г0 г0 г0 г
Домашний майонез1 столовая ложка (13,8 г)940,13 г10,33 г0,08 г0 г0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)1 столовая ложка (13,6 г)1210 г13,47 г0 г0 г0 г
Кокосовое масло (твердое)1 столовая ложка (16 г)1051 г10,5 г4 г2,5 г1,5 г
Льняное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200,01 г13,6 г0 г0 г0 г
Оливковое масло1 столовая ложка (13,5 г)1190 г13,5 г0 г0 г0 г
Кунжутное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г
Масло МСТ1 столовая ложка (15 мл)1300 г14 г0 г0 г0 г
Масляный порошок МСТ1 совочек (10 г)700,5 г7 г1 г1 г0 г
Ореховое масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г

2. Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить иммунную систему, и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена, которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

  • Орехи макадамия
  • Орехи пекан
  • Бразильский орех
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки
  • Семена тыквы
  • Семена кунжута
  • Семечки подсолнечника
  • Тахини (кунжутная паста)
  • Семена чиа
  • Семена льна

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически, арахис — это семейство бобовых, куда входят горох, соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

  1. Содержат ненужный сахар
  2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
  3. С низким содержанием жира
  4. Трудно переварить
  5. Покрыты пестицидами
  6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Таблица КБЖУ орехов и семян на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

3. Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Разрешенные молочные продукты

  • Обычный греческий йогурт и кефир
  • Жирные сливки
  • Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
  • Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр
  • Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек
  • Сливочный сыр, жирная сметан , маскарпоне и жирный творог

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие варианты:

  • Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
  • Используйте топленое масло гхи
  • Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
  • Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Запрещенные молочные продукты

1. Обезжиренное и цельное молоко
После удаления жира из молока в него добавляется сахар, которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза. Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 12,8 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок
Все еще содержит дозу сахара, при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко
В основном, это приготовленная версия молочного сиропа, который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Таблица КБЖУ молочных продуктов на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Голубой сыр28 г1006 г8 г0,7 г0 г0,7 г
Бри28 г956 г8 г0,1 г0 г0,1 г
Чеддер или колби28 г1156,5 г9,5 г1 г0 г1 г
Сливочный сыр2 столовые ложки (29 г)1002 г10 г1,6 г0 г0,6 г
Фета28 г754 г6 г1 г0 г1 г
Козий сыр (мягкий)28 г755 г6 г0 г0 г0 г
Гауда28 г1007 г8 г0,6 г0 г0,6 г
Моцарелла (из цельного молока)28 г856,3 г6,3 г0,6 г0 г0,6 г
Пармезан28 г11110 г7,3 г1 г0 г1 г
Швейцарский сыр28 г1117,6 г9 г0,4 г0 г0,4 г
Творог (2% жирности)1/2 стакана (113 г)9212 г2,5 г5 г0 г5 г
Творог (сливочный)1/2 стакана (105 г)10311,7 г4,5 г3,5 г0 г3,5 г
Рикотта (из цельного молока)1/2 стакана (124 г)21614 г16 г4 г 0 г4 г
Сметана1 столовая ложка (12 г)240,3 г2,3 г0,6 г0 г0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)113 г694 г3,7 г5,3 г0 г5,3 г
Жирные взбитые сливки1 столовая ложка (15 г)510,4 г5,4 г0,4 г0 г0,4 г

4. Мясо, яйца и рыба

Как и с жирами, убедитесь, что эти продукты из здоровых источников:

  • Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, какое только можете себе позволить.
  • Когда это возможно, выбирайте мясо травяного, органического и пастбищного откорма.
  • Выбирайте как можно более жирные куски.

Разрешенные мясо, яйца и рыба

  • Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш
  • Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо
  • Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш
  • Рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом
  • Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров
  • Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
  • Яйца, в том числе вареные, жареные, в виде омлета и вареные
  • Мясо ягненка
  • Козье мясо

Запрещенные мясо, яйца и рыба

Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужные сахара, поэтому их необходимо исключить из рациона, чтобы улучшить ваше здоровье и шансы на успех в кетогенной диете.

Сюда входят обработанное и консервированное мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и некоторые вяленое мясо.

5. Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

Разрешенные овощи

  • Шпинат
  • Щавель
  • Сладкий перец
  • Салат
  • Бок-чой
  • Капуста листовая
  • Руккола
  • Цуккини
  • Цветная капуста
  • Зеленая и белая капуста
  • Огурцы
  • Брюссельская капуста
  • Баклажан
  • Сельдерей
  • Спаржа

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Таблица КБЖУ овощей на кето

Показать таблицу

ОвощРазмер порцииОбщие углеводы (грамм)КлетчаткаЧистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий100 грамм2,971,61,37
Шпинат100 грамм3,632,21,43
Горчица сарептская100 грамм4,673,21,47
Спаржа100 грамм3,882,11,78
Редис100 грамм3,41,61,8
Авокадо100 грамм8,646,81,84
Руккола100 грамм3,651,62,05
Цукини100 грамм3,1112,11
Салат Мангольд100 грамм3,741,62,14
Грибы100 грамм3,2612,26
Кольраби100 грамм6,23,62,6
Помидор100 грамм3,891,22,69
Оливки100 грамм63,22,8
Баклажан100 грамм5,8832,88
Болгарский перец100 грамм4,61,72,9
Цветная капуста100 грамм4,9722,97
Зеленая капуста100 грамм6,13,13
Белая капуста100 грамм5,372,33,07
Огурец100 грамм3,630,53,13
Перец халапеньо100 грамм6,52,83,7
Артишок испанский100 грамм5,381,53,88
Брокколи100 грамм6,642,64,04
Пророщенные бобы100 грамм5,941,84,14
Укроп100 грамм7,33,14,2
Зеленая фасоль100 грамм6,972,74,27
Репа100 грамм6,431,84,63
Стручковый горох100 грамм7,552,64,95
Брюссельская капуста100 грамм8,953,85,15
Кудрявая капуста100 грамм8,753,65,15
Капуста краснокочанная100 грамм7,372,15,27
Тыква100 грамм716
Брюква100 грамм8,622,36,32
Морковь100 грамм9,582,86,78
Сельдерей корневой100 грамм9,21,87,4
Лук репчатый100 грамм9,341,77,64
Лук-порей100 грамм14,151,812,35
Имбирь100 грамм17,77215,77

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

6. Фрукты и ягоды

Многие кето-новички с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат так много углеводов и сахара, что могут легко выкинуть из кетоза или помешать вам его достичь. Несмотря на то, что сахар во фруктах поступает из естественного источника, он все же дает вашему мозгу тот же сигнал, что и после употребления в пищу конфет и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Этот сигнал вызывает повышение уровня сахара в крови и повышает уровень инсулина. Таким образом, выбирайте следующие продукты с низким содержанием сахара (и следите за порциями):

Разрешенные фрукты и ягоды

  • Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
  • Некоторые дыни
  • Черешня

Таблица КБЖУ фруктов и ягод на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Авокадо1/2 фрукта (152 г)1823,5 г15 г12 г8,5 г3,5 г
Ежевика, свежая1/4 стакана (36 г)150,5 г0,2 г3,5 г2 г4 г
Ежевика, замороженная1/4 стакана (38 г)240,5 г0,2 г6 г2 г4 г
Черника, замороженная1/4 стакана (39 г)200,2 г0,3 г5 г1 г4 г
Вишня, кислая, без косточки1/4 стакана (39 г)190,4 г0,1 г5 г1 г4 г
Вишня, сладкая, без косточки1/4 стакана (39 г)240,4 г0,1 г6 г1 г5 г
Клюква, нарезанная1/4 стакана (28 г)130,1 г0 г3 г1 г2 г
Свежая смородина (красная и белая)1/4 стакана (28 г)160,4 г0,1 г4 г1 г3 г
Крыжовник1/4 стакана (38 г)160,3 г0,2 г4 г1,5 г2,5 г
Дыня (канталупа)1/4 стакана (44 г)150,4 г0,1 г3,5 г0,5 г3 г
Медовая дыня1/4 стакана (44 г)160,2 г0,1 г4 г0,5 г3,5 г
Малина, свежая1/4 стакана (31 г)160,4 г0,2 г4 г0,5 г3,5 г
Малина замороженная1/4 стакана (35 г)180,4 г0,2 г4 г2 г2 г
Клубника, свежая, нарезанная1/4 стакана (42 г)130,3 г0,2 г3 г1 г2 г
Клубника, замороженная1/4 стакана (37 г)130,2 г0 г3,5 г1 г2,5 г
Клубника, свежая, целая1 крупная (18 г)60,1 г0,1 г1,5 г0,5 г1 г

Запрещенные углеводы

Помимо крахмалистых овощей и фруктов, вы также должны исключить такие углеводы, как:

  • Зерновые: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень
  • Обработанные пищевые продукты
  • Бобы и бобовые
  • Сладости, конфеты и большинство расфасованных или запеченных десертов
  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) и сухофруктов — финики, изюм и т. д. (если их есть в больших количествах).

И не позволяйте умному маркетингу обмануть вас. Продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так же, как обычные макароны — разница составляет около 1 балла, — но при этом они по-прежнему удерживают его на повышенном уровне.

Любите ли вы фрукты и ягоды?

Обожаю)Ем, но редко

7. Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты.

Разрешенные напитки

  • Обычная вода
  • Вода с кусочками фруктов или огурцов
  • Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
  • Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
  • Черный или зеленый чай
  • Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
  • Несладкое миндальное или конопляное молоко

Таблица КБЖУ напитков на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)1 стакан (235 г)276,25 г0 г0,79 г0 г0,79 г
Кофе (с или без кофеина)1 стакан (237 г)20,54 г0,05 г0 г0 г0 г
Чай (с или без кофеина)1 стакан (245 г)20,54 г0 г0 г0 г0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)1 лимон или лайм (48 г)110,17 г0,12 г3,31 г0,1 г3,21 г
Несладкое миндальное молоко1 стакан (262 г)391,55 г2,88 г1,52 г0 г0 г
Несладкое конопляное молоко1 стакан (236 г)502 г4 г1 г0 г1 г

8. Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

  • Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
  • Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
  • Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

  1. Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
  2. Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
  3. Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
  4. Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
  5. Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
  6. Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Разрешенный алкоголь

  • Бурбон
  • Ром
  • Шампанское
  • Джин
  • Легкое светлое пиво
  • Скотч
  • Херес (крепленое вино из белого винограда)
  • Красное и белое вино (сухое или полусухое)
  • Чистая водка
  • Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Запрещенный алкоголь

  • Коктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Таблица КБЖУ алкоголя на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеволы
Легкое светлое пиво336 г960 г0 г3 г0 г3 г
Бурбон28 г700 г0 г0,03 г0 г0,03 г
Шампанское100 г870,07 г0 г2,9 г0 г2,8 г
Джин28 г730 г0 г0 г0 г0 г
Ром28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Скотч28 г700 г0 г0 г0 г0 г
Херес (сухой)57 г690 г0 г0 г0 г0 г
Водка28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Вино (красное)140 г1250,1 г0 г3,84 г0 г3,84 г
Вино (белое)140 г1210,1 г0 г3,82 г0 г3,82 г

9. Приправы, специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Перец чили Анчо1 перец (17 г)482 г1,4 г9 г4 г5 г
Паста из анчоусов1 столовая ложка (15 г)253 г1,5 г0 г0 г0 г
Каперсы1 столовая ложка (8,6 г)20,2 г0,07 г0,42 г0,3 г0,1 г
Какао-порошок (несладкий)1 столовая ложка (5,4 г)121 г0,74 г3 г0 г3 г
Соус Энчилада1/4 стакана (60 г)241 г0 г5 г1 г4 г
Рыбный соус1 чайная ложка (15 мл)30,66 г0 г0 г0 г0 г
Соус из хрена1 чайная ложка (5,6 г)280,6 г2,85 г0,56 г0,1 г0,4 г
Перец Халапеньо1/2 стакана, нарезанного (75 г)301,4 г0,33 г6,6 г1,1 г5,5 г
Мисо паста1 столовая ложка (18 г)302 г1 г4 г1 г3 г
Дижонская горчица1 чайная ложка (5 г)100 г0 г1 г0 г1 г
Желтая горчица1 чайная ложка (5 г)30 г0 г0 г0 г0 г
Перец чили Пасилья1 перец (7 г)240,86 г1,11 г3,58 г1,9 г1,68 г
Соус песто1 столовая ложка (15 г)580,7 г5,8 г1,2 г0,2 г1 г
Маринованный огурец1/2 огурца (32,5 г)40,11 г0,07 г0,73 г0,4 г0,3 г
Жареный красный перец28 г60,3 г0,08 г1,41 г0,5 г0,9 г
Зеленая сальса (без сахара)1 столовая ложка (10 г)0 г0 г0 г0,6 г0 г0,6 г
Красная сальса (без сахара)1 столовая ложка (14 г)30 г0 г1 г0 г1 г
Перец чили Серрано1/2 стакана (52,5 г)170,9 г0,23 г3,5 г1,9 г1,6 г
Соевый соус1 столовая ложка (18 г)111,9 г0 г1 г0,1 г0,9 г
Соус Шрирача1 чайная ложка (6,5 г)61,13 г0,06 г1,25 г0,1 г1,15 г
Табаско1 чайная ложка (4,7 г)10,06 г0,04 г0,04 г0 г0,04 г
Тахини (кунжутная паста)2 столовые ложки (30 г)1785,2 г16 г6,5 г1,5 г5 г
Уксус, бальзамический1 столовая ложка (16 г)140,08 г0 г2,7 г0 г2,7 г
Уксус, сидр1 столовая ложка (15 г)30 г0 г0,14 г0 г0,14 г
Уксус, херес1 столовая ложка (15 г)50 г0 г2 г0 г2 г
Уксус, красное вино1 столовая ложка (15 г)30,01 г0 г0,04 г0 г0,04 г
Уксус, белое вино1 столовая ложка (15 г)40,01 г0 г0,12 г0 г0,12 г
Паста васаби1 чайная ложка (5 г)100 г0 г2 г0 г2 г
Вустерширский соус 1 столовая ложка (17 г)130 г0 г3,3 г0 г3,3 г
Соус Тако1 столовая ложка (16 г)80 г0 г2 г0 г2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром2 столовые ложки (30 г)1401 г14 г1 г0 г1 г
Заправка "Цезарь"2 столовые ложки (30 г)1401 г16 г1 г0 г0,5 г
Итальянская заправка2 столовые ложки (30 г)710,12 г6,2 г3,6 г0 г3,6 г
Лимонный сок2 столовые ложки (30 г)70,11 г0,07 г2,1 г0,1 г2 г
Сок лайма2 столовые ложки (30 г)80,13 г0,02 г2,6 г0,1 г2,4 г
Масло и уксус2 столовые ложки (30 г)1440 г16 г0,8 г0 г0,8 г
Соус Ранч2 столовые ложки (30 г)1290,4 г13,4 г1,7 г0 г1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соль и перец

Запрещенные приправы, специи и соусы

  • Кетчуп
  • Шрирача
  • Соус для барбекю
  • Медовая горчица
  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

10. Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

  1. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
  2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
  3. Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
  4. Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
  5. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
  6. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
  7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
  8. Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Достаточно ли в вашем рационе белка?

Да)Нет(

Таблица КБЖУ веганских продуктов на кето

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое1 стакан (240 мл)291 г3 г2 г1 г1 г
Конопляное молоко, несладкое1 стакан (236 мл)502 г4 г1 г0 г1 г
Соевые бобы Натто1/4 стакана (44 г)928,5 г5 г5,5 г2,5 г3 г
Лапша Ширатаки113 г201 г0,5 г2 г2 г0 г
Простое соевое молоко, несладкое1 стакан (240 мл)797 г4 г4 г1 г3 г
Сыр Темпе1/2 стакана (83 г)15917 г9 г6 г0 г6 г
Сыр Тофу, фирменный113 г708 г3 г3 г0 г3 г
Сыр Тофу, мягкий113 г625,5 г3 г3,3 г0 г3,3 г

11. Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

  • Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
  • Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о кето-подсластителях.

Разрешенные сахарозаменители

  • Жидкая стевия
  • Эритрит
  • Монах фрукт (Ло-Хан-Го)
  • Ксилит

Запрещенные сахарозаменители

  • Любая форма тростникового сахара
  • Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда)
  • Кленовый сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Финиковый сироп
  • Сироп агавы

Таблица КБЖУ кето-сахарозаменителей

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Стевия (жидкая)4 капли (0,13 мл)00 г0 г0 г0 г0 г
Эритрит1 чайная ложка (4 г)00 г0 г4 г0 г1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)1 чайная ложка (0,5 г)00 г0 г1 г0 г1 г
Ксилит1 чайная ложка (4 г)100 г0 г4 г0 г1 г

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

Топ 13 лучших орехов и семян для кето-диеты

Многие орехи и семена содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и содержат много полезных жиров, что делает их идеальными.

Они также богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Тем не менее некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Вот 13 лучших орехов и семян, которые будут соответствовать вашему кето образу жизни.

 

1. Орехи пекан

Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится (1):

  • Калории: 196 ккал
  • Белок: 3 грамма
  • Жир: 20 грамм
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи – это разновидность древесных орехов, выращиваемых в Южной Америке. В 30 граммах бразильских орехов содержится (3):

  • Калории: 185 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Жир: 19 грамм
  • Всего углеводов: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена – микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродуктивную функцию и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает организм более 100% от вашей ежедневной потребности в селене, что делает его идеальным продуктом для получения достаточного количества этого жизненно важного минерала (3).

Тем не менее из-за их исключительно высокого уровня содержания селена, лучше всего ограничить потребление 1–3 бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, так как избыточное потребление может иметь негативные последствия для здоровья.

3. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты. В 30 граммах семян чиа содержится (6):

  • Калории: 138 ккал
  • Белок: 5 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Всего углеводов: 12 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Приблизительно 60% жира в семенах чиа является омега-3 жирными кислотами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7, 8).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 30 грамм семян чиа на каждые 1000 ежедневно потребляемых калорий, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.

Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).

Пудинг из семян чиа – это популярное блюдо с низким уровнем содержания углеводов, которое готовится путем вымачивания семян чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли.

4. Орехи макадамия

Макадамия – это орехи, родом из Австралии. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. В 30 граммах орехов макадамия содержится (10):

  • Калории: 204 ккал
  • Белок: 2 грамма
  • Жир: 21 грамм
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина (11, 12, 13).

Например, 4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто получал 15% своих калорий из орехов макадамия, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 5,3% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хороший) на 8% (11).

Орехи макадамия – идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить подходящие для кетогенной диеты молоко, пасту и муку из орехов макадамия, чтобы заменить этими продуктами обычно потребляемые продукты с высоким содержанием углеводов.

5. Семена льна

Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. В 30 граммах семян льна содержится (14):

  • Калории: 131 ккал
  • Белок: 6 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Всего углеводов: 9 грамм
  • Клетчатка: 8 грамм
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании, в котором участвовало более 100 человек, у людей с повышенным артериальным давлением, которые ежедневно употребляли 30 грамм льняного семени, отмечалось значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить в цельном или измельченном виде. Их можно добавлять в подходящую для кето-диеты выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной альтернативы коровьему молоку.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится (16):

  • Калории: 185 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Жир: 18 грамм
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете (17).

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.

7. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. В 30-граммовой порции семян конопли содержится (18):

  • Калории: 155 ккал
  • Белок: 9 грамм
  • Жир: 14 грамм
  • Всего углеводов: 2 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление (19).

Более того, они богаты линолевой кислотой – типом жира, который, как было выявлено в исследованиях на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (20, 21).

Семена конопли можно использовать в разнообразных подходящих для кето-диеты рецептах, в качестве заменителя овсяной каши, в качестве хрустящей приправки к салату или добавки в смузи и протеиновые коктейли.

8. Фундук

Фундук – это древесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В 30 граммах фундука содержится (22):

  • Калории: 178 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Жир: 17 грамм
  • Всего углеводов: 5 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Эти орехи также являются отличным источником витамина E, а 30-граммовая порция обеспечивает организм 28% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (РСНП).

Витамин E был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения под названием свободные радикалы, потенциально снижая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании у 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, ежедневно потреблявших около 30 граммов фундука, наблюдалось снижение общего уровня холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина E (24).

Вкус и текстура фундука делают его идеальным для включения в шоколад. Попробуйте сочетать фундук с высококачественным черным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу обычной муке.

9. Арахис

Арахис технически является бобовым – это означает, что он более тесно связан с фасолью и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет.

В 30 граммах арахиса содержится (25):

  • Калории: 164 ккал
  • Белок: 7 грамм
  • Жир: 14 грамм
  • Всего углеводов: 6 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 4 грамма

Эти орехи являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты – строительные блоки белка, которые вы должны получать из рациона питания (26).

В арахисе особенно много лейцина – незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулятор роста мышц (27).

Арахис и арахисовая паста могут использоваться в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам.

Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральную арахисовую пасту без добавления сахара.

10. Семена кунжута

Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве присыпки для хлебобулочных изделий. В них мало углеводов и много жиров, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

В 30 граммах семян кунжута содержится (28):

  • Калории: 160 ккал
  • Белок: 5 грамм
  • Жир: 13 грамм
  • Всего углеводов: 7 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Они также богаты противовоспалительными антиоксидантами под названием лигнаны.

Несколько исследований связывают потребление семян кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с множеством заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (29, 30, 31, 32).

Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей присыпки для салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини – жирная паста из измельченных семян кунжута – также является вкусным подходящим для кетогенной диеты вариантом.

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи – это орехи, которые наиболее известны в качестве ингредиента песто – итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.

Тем не менее они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.

В 30 граммах кедровых орехов содержится (33):

  • Калории: 191 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Жир: 19 грамм
  • Всего углеводов: 4 грамма
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 3 грамма

Эти орехи содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) (34).

В одном исследовании, проведенном с участием 18 женщин в постменопаузе с избыточным весом, участники ели на 36% меньше пищи после приема 3 грамм концентрированного масла из кедрового ореха с завтраком, чем, когда они принимали плацебо (35).

Однако несмотря на эти многообещающие эффекты, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи можно использовать во многих блюдах, чтобы улучшить вкус. Кроме того, соус песто является натуральным подходящим для кето-диеты соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

12. Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха – это популярная закуска с высоким уровнем содержания жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. В 30 граммах очищенных семян подсолнечника содержится (36):

  • Калории: 164 ккал
  • Белок: 6 грамм
  • Жир: 14 грамм
  • Всего углеводов: 6 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семечек подсолнуха может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено в исследованиях на животных, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами (37).

Семена подсолнечника в основном едят в чистом виде в качестве закуски, но также добавляют в салаты. Кроме того, подсолнечное масло вы можете купить в большинстве продуктовых магазинов.

Как и в случае с арахисом, лучше выбрать непосоленные сорта.

13. Миндаль

Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето-диеты.

В 30 граммах миндаля содержится (38):

  • Калории: 164 ккал
  • Белок: 6 грамм
  • Жир: 14 грамм
  • Всего углеводов: 5 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 2 грамма

Как и в случае с другими древесными орехами, употребление миндаля было связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья благодаря их профилю питательных веществ.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином E, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40, 41).

Миндаль можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве подходящей для кето закуски. Вы также можете купить или приготовить миндальное молоко или миндальное масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой обычной муки.

Подведем итог

  • Орехи и семена – это сытная и универсальная пища, которая популярна среди людей, придерживающихся низкоуглеводных и высокожировых диет, таких как кетогенная диета.
  • Они добавляют вкус, разнообразие и хруст подходящим для кето-диеты блюдам и закускам. Орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров, белков, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
  • Их можно есть отдельно в виде быстрых и легких закусок или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена можно также перерабатывать в подходящее для кето молоко, пасты и муку.
  • Вышеуказанные 13 орехов и семян могут быть вкусными и полезными дополнениями к вашему кето образу жизни.

Поделиться новостью в соцсетях