Спорт занятия на растяжку: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых

, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

упражнения по растяжке, польза тренировок

17827 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Три вида нагрузки, без которых опасно заниматься фитнесом – Москва 24, 03.11.2019

Давайте начистоту: многие из нас часто забывают о растяжке, особенно после тренировки (уже позанимался, устал – ну что еще нужно?). Зная это, наш обозреватель, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, зачем все-таки нужны разминка и растяжка до и после тренировки. И почему пренебрегать ими просто опасно.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

За 25 лет занятий спортом я перепробовал много дисциплин и во многих не смог реализоваться из-за откровенно плохой гибкости и жесткости мышц – это мешало мне, например, сесть на шпагат. Причем если раньше я думал, что мои проблемы с растяжкой – это скорее следствие нехватки упорства и терпения, то потом оказалось, что жесткость мышц и сухожилий – это индивидуальная особенность. Ну не сел я на шпагат – да и ладно. Ведь в конце концов методом проб и ошибок я смог-таки реализовать себя в силовом виде спорта и получить заветную красную книжечку мастера спорта (а это действительно была заветная мечта) аж в 33 года.

Работая на телевидении и ведя один из проектов, посвященный разным видам спорта, я снимал сюжет про танцоров, где я не только должен был рассказать про их направление, но еще и попробовать потанцевать самому, причем в паре.

Мои мышцы, которые привыкли работать в строго заданной амплитуде силовых упражнений и с большим весом, отказывались выполнять что-то большее по движению, другая амплитуда была просто невозможна. Ощущение скованности и откровенной неловкости застало меня врасплох.

Конечно, вы можете сказать: «Зачем тебе растяжка и гибкость, если у тебя другой вид спорта, ведь эти навыки не так уж и нужны?» А я отвечу: «Для здоровья суставов, позвоночника, мышц, а также общего функционального состояния, которое делает нас подвижнее, выносливее и мобильнее». И чем старше мы, тем важнее уделять внимание развитию всех качеств нашего тела: гибкости, выносливости, силы, растяжки и здоровья в целом.

Поэтому если вы регулярно ходите в фитнес-клуб, особенно в тренажерный зал, то обязательно добавьте в свою программу следующие нагрузки.

Глобальная разминка

Я не зря применяю именно этот термин – «глобальная». Так как такой вид нагрузки не только подготавливает нашу сердечно-сосудистую систему, но и разогревает мышцы и сухожилия. Примером глобальной разминки является любая 5–10-минутная сессия на любом кардиотренажере. Беговая дорожка, эллиптический и даже велотренажер подготовят ваш организм к дальнейшей двигательной активности. Такие нагрузки являются хорошей профилактикой проблем со стороны сердца и повышают мобильность мышц, а значит, и результат во время тренировок.

Кстати, важной составляющей любой тренировки является еще и заминка, то есть вид нагрузки, который выводит организм из тренировочного процесса. Ее цель – постепенное снижение пульса, улучшение кровообращения, что, как следствие, сказывается на общем восстановлении после тренировки.

Читайте также

Суставная гимнастика

Этот вид локальной разминки часто игнорируется всеми, кто занимается в тренажерном зале. А ведь именно она существенно снижает риск получения травм за счет повышения мобильности суставов, а также сказывается на качестве выполнения упражнения в целом. Тем, кто работает с большими весами, знакомо ощущение боли при взятии значительного веса. Одной из причин этого является полное игнорирование суставной гимнастики.

Даже если вам лень ее делать просто потому, что жалко времени, делайте гимнастику только для тех суставов, которые будут работать в конкретном упражнении. На это уйдет буквально две-три минуты.

Суставная гимнастика представляет собой вращение, например, в локтевом в спокойном режиме 15–20 раз в одну сторону и 15–20 раз в другую. Пробегитесь по всем суставам, которые будут участвовать в упражнении, и вы сами почувствуете, что тренироваться стало комфортнее и безопаснее.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Растяжка

Мне как представителю силовых видов спорта серьезная растяжка не нужна, но, как показал мой недавний плачевный опыт, быть настолько «деревянным» просто неудобно. Такая закрепощенность может стать причиной травмы даже в повседневной жизни – просто от любого резкого движения. На носу зима, поскользнуться или оступиться может каждый: хорошо растянутые мышцы могут защитить вас от травмы (за счет большей подвижности). Но это не значит, что вам нужно тянуть шпагат, как у балерин, да и речь идет не только о растяжке мышц ног, а всего тела в целом.

Например, вы сделали приседания со штангой, затем потянули все мышцы, которые работали в данном движении.

Важно: когда речь идет о тренировке с отягощением (это может быть и кроссфит, и тренажерный зал), то избыточная растяжка может сделать мышцу слабее. Поэтому во время выполнения растяжки доводите мышцу до ощущения легкого натяжения, не через боль. Задержитесь на 10–15 секунд – этого будет вполне достаточно.

Конечно, такой метод не сделает из вас танцора, но он поможет не только сохранить большую подвижность и мобильность мышц, но и улучшить ваши силовые показатели, ведь растянутая мышца лучше снабжается кровью.

И если после прочтения моей статьи вы почувствовали, что вам действительно сильно не хватает растяжки и гибкости, то я рекомендую заняться этим более серьезно, пойти для этого на специальные уроки. Хорошая растяжка – это не только очень тяжело, но и травмоопасно, поэтому посещение таких уроков является обязательным, пока профессиональный тренер не поставит вам правильную технику выполнения.

Читайте также

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм

Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы.Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках.Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

Когда мышцы разогреваются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

• Выпад вперед .Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
• Растяжка квадрата (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Используя руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Сиденье разводное лотос . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону колен и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
• Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
• Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
• Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

• Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5-10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько расслабленных стрельб; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
• После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив ее интенсивность. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на растяжку?

Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

Как долго удерживать растяжку: увеличивает гибкость

• При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
• Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
• Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки максимум.

Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом снижения риска будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов. Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов.Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.

Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Выпад бегуна

Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов. Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения.Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.

2. Поза голубя

Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей.Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из ее названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.

4. Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц.Он не только растягивается по всей задней поверхности ваших ног, но также снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.

5. Кобра Стрейч

Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника. Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.

6. Растяжка для открывания груди

Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи.Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.

7. Растяжка рук через тело

Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.

8. Железный крест-накрест

Фото: 12-минутный спортсмен

Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела. Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха.Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой. Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!

10. Растяжка лягушки

Фото: self.com

Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Он обычно используется танцорами, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также способствует гибкости бедер.

Важность ежедневной растяжки

Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной подвижности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).

Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.

Роль растяжки в спортивных достижениях

Тренировка на гибкость, или растяжка, регулярно используется в различных формах практически каждым тренером, спортсменом и физиотерапевтом. Иными словами, растяжка может иметь место в какой-то момент каждой тренировки или сеанса терапии. Несмотря на это, тренировка гибкости, вероятно, наименее изучена из всех компонентов фитнеса с точки зрения ее научной основы.В этой статье будут обсуждаться результаты последних исследований и рекомендации, объясняющие, почему и как лучше всего выполнять растяжку.

Что это значит?

Гибкость определяется как максимальный статический диапазон движения (ROM), доступный для сустава. Самым большим ограничивающим фактором статического ПЗУ является структура самого сочленения. Таким образом, даже после бесконечных упражнений на растяжку будет ограничение на количество доступных движений. Кроме того, структура суставов может различаться у разных людей, и это необходимо учитывать при оценке стандартов гибкости у спортсменов.Большая часть изменчивости статической ROM обусловлена ​​эластичными свойствами мышц и сухожилий, прикрепленных к суставам. «Жесткие» мышцы и сухожилия уменьшают ROM, в то время как «послушные» мышцы и сухожилия увеличивают ROM. Именно эти эластичные свойства изменяются после упражнений на растяжку. Когда мышца несколько раз находится в состоянии статического растяжения, пассивное напряжение в ней снижается, т. Е. Мышца немного «поддается». Это называется «реакцией релаксации вязкоупругого растяжения».Пассивное напряжение определяется как количество внешней силы, необходимой для удлинения расслабленной мышцы. Очевидно, что чем меньше требуется внешней силы, тем более гибкая мышца. Эта повышенная гибкость сохраняется до 90 минут после растяжения (Moller et al, 1985).

В долгосрочной перспективе регулярное статическое растяжение приведет к постоянному увеличению статического ПЗУ, что связано с уменьшением пассивного натяжения. Экспериментально это показали Тофт и др. (1989), которые обнаружили снижение пассивного напряжения подошвенных сгибателей на 36% после трех недель регулярных растяжек икр.Связь между статическим ROM и пассивным напряжением была дополнительно подтверждена McHugh et al (1998). Эти исследователи продемонстрировали, что максимальное статическое сгибание бедра ROM обратно коррелирует с пассивным напряжением подколенных сухожилий во время сгибания бедра в среднем диапазоне. Это говорит о том, что легкость, с которой мышцы могут быть растянуты через середину ПЗУ, увеличивается, если увеличивается максимальное статическое ПЗУ. Концепция, согласно которой увеличение статической ROM приводит к более гибким механическим эластичным свойствам мышцы, предполагает, что статическая растяжка полезна для спортивных результатов.

Гибкость и производительность

Исследование эффектов гибкости движений цикла растяжения-укорачивания ( SSC ) (плиометрика) показало, что повышенная гибкость связана с увеличенным производством силы во время движений SSC. Напротив, исследования бега показали, что гибкость мало влияет на производительность, что странно, потому что бег является разновидностью движения SSC. Например, Де Фрис (1963) показал, что предварительная растяжка увеличивала статическую ПЗУ у спринтеров, но не влияла на скорость или затраты энергии во время бега на 100 ярдов.Интересно, что было показано, что более жесткие мышцы ног у выносливых спортсменов могут сделать их более экономичными с точки зрения потребления кислорода на скоростях ниже максимума.

Причина этих противоположных выводов, вероятно, связана с принципом специфичности, который, по-видимому, лежит в основе всех спортивных тренировок. В исследованиях спринта и бега, приведенных выше, статическая ПЗУ и растяжки сравнивались с производительностью, в то время как исследование SSC сравнило активную жесткость с производительностью. Максимальное статическое растяжение и уменьшение пассивного напряжения — это совершенно иное механическое действие, чем в реальных видах спорта, когда суставы движутся с большой скоростью, а мышцы сокращаются, меняя длину.Таким образом, статическое ПЗУ может не подходить для измерения гибкости с точки зрения производительности. С другой стороны, активная жесткость — это измерение силы, необходимой для растяжения ранее сокращенной мышцы, и, следовательно, больше зависит от вида спорта. Кажется логичным, что легкость, с которой сокращенная мышца может изменить длину, будет влиять на выполнение движения SSC, поэтому активная жесткость является более подходящим параметром для измерения гибкости для спортивных результатов.

В том же духе Иашвили (1983) обнаружил, что активная, а не пассивная ПЗУ в большей степени коррелировали со спортивными результатами.В этом случае активное ПЗУ определяется как ПЗУ, которое спортсмены могут создавать самостоятельно, которое обычно меньше, чем пассивное ПЗУ, которое является максимальным статическим ПЗУ, доступным при помощи вручную или под действием силы тяжести. Например, активный ROM — это высота, на которую спортсмен мог бы поднять свою ногу вперед, используя мышцы-сгибатели бедра, тогда как пассивный ROM — это максимальная высота, на которую нога могла бы быть поднята партнером. Спортсмены должны уметь генерировать движения сами, и это говорит о том, что для улучшения спортивных результатов следует разрабатывать активную ROM, а не пассивную ROM.У спринтера должно быть достаточно активной ROM в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях, чтобы с комфортом достичь полного подъема колена и полного разгибания бедра в точке отрыва ноги беговой походки, чтобы обеспечить хорошую технику и полную длину шага. Возможно, любое дальнейшее пассивное статическое ПЗУ, разработанное посредством пассивного статического растяжения, не принесет никаких дополнительных преимуществ, особенно с учетом того, что угловые скорости суставов во время спринта очень высоки.

Как улучшить активное ПЗУ

Исследование предполагает, что для улучшения спортивных результатов следует снизить активную жесткость и улучшить активную ROM.Это будет более специфично, чем статическая растяжка, которая снижает пассивное напряжение, поскольку спорт включает в себя как движение, так и мышечные сокращения. К сожалению, я не нашел исследований, посвященных методам тренировки для снижения активной жесткости, но можно предположить, что они будут аналогичны методам, используемым для улучшения активной ROM. Альтер (1996) предполагает, что активный ROM может быть улучшен любым видом активного движения за счет доступного активного диапазона движений. Например, было показано, что упражнения с отягощениями улучшают активную ROM (Туманян и Джаня, 1984).Баллистическая растяжка также развивает активную ROM и одобряется спортивными тренерами, потому что у них есть преимущество в том, что они выполняются со спортивной скоростью. Но баллистическая растяжка должна выполняться с особой осторожностью, иначе она может привести к травмам мышц или сухожилий. Если вы их используете, убедитесь, что вы начинаете медленно и с маленьким ПЗУ, наращивая скорость и полное ПЗУ только к концу.

Кажется, что, как и в тренировках на выносливость, силу и скорость, тренировка гибкости следует принципу специфичности.Это означает, что если вы хотите улучшить свою способность активно двигаться через полную ПЗУ, то ответом будут упражнения на активную и баллистическую подвижность, а не статическую растяжку. Это поддерживает использование упражнений, используемых пловцами и бегунами во время их разминки, таких как круговые движения плечами, удары ногой и прыжки с высокими коленями. Эти упражнения активно прорабатывают суставы через их доступную ROM и, таким образом, помогают подготовить их и мышцы, чтобы они были более гибкими во время последующей деятельности. Современные методы коучинга рекомендуют использовать динамические активные упражнения на подвижность в качестве основных компонентов разминки, полагая, что этот вид упражнений будет более полезен для спортивных результатов и с меньшей вероятностью приведет к травмам, чем статическая пассивная растяжка.К сожалению, исследований, подтверждающих это, мало. Тем не менее, основываясь на том факте, что эти упражнения будут более специфичными, чем статическая растяжка, и что, исходя из опыта, я обнаружил, что они очень полезны, я настоятельно рекомендую их.

Рассмотрим конкретный пример. Чтобы разогреть голень перед любым видом бега, я сначала прошел 20 ярдов на носках с прямыми ногами, чтобы разогреть икры, затем 20 ярдов на пятках, чтобы разогреть сгибатели спины.Затем я делал по 20 упражнений на сгибание голеностопного сустава каждой ногой. Для этого нужно удерживать одну ногу так, чтобы лодыжка могла свободно двигаться, сначала полностью сгибая лодыжку, поднимая пальцы ног вверх, а затем полностью разгибая лодыжку, направляя пальцы ног в сторону. Начинайте медленно, а затем ускоряйте движение, чтобы вы быстро сгибались и разгибались во всем диапазоне движения. Это будет упражнение с открытой цепью.

Следующее упражнение — ходьба с чрезмерным разгибанием голеностопного сустава, подтягивание пальцев ног вверх при контакте с пяткой и отталкивание до пальцев ног при отталкивании пальцев ног.Затем, наконец, сделайте то же самое во время прыжка, убедившись, что все движения голеностопа выполняются со скоростью, соответствующей спорту. Такое же обоснование можно применить к коленям, бедрам и плечам, разогревая каждый сустав, выполняя его через весь диапазон движений, сначала медленно, а затем быстро, используя как открытые, так и закрытые упражнения кинетической цепи, характерные для вашего вида спорта. Если вы регулярно выполняете такие упражнения, вы обнаружите, что они не только обеспечивают эффективную разминку, но и улучшают вашу активную ПЗУ и определенные модели подвижности во время занятий спортом.

Травмы и гибкость

Установленное общее правило состоит в том, что недостаточная ROM или жесткость увеличивают риск мышечного напряжения. В частности, спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, имеют разные профили гибкости и, следовательно, разные потребности в гибкости, чтобы избежать травм. Gleim & McHugh et al (1997) рассматривают различные исследования, в которых меры гибкости или привычки к растяжке связаны с частотой травм. Исследования футболистов показывают, что гибкость может иметь важное значение для предотвращения травм.Например, одно исследование показало, что те, кто регулярно занимался растяжкой, получали меньше травм, в то время как другое показало, что более тайтовые игроки получали больше травм паха, а третье показало связь между стеснением и болью в коленях.

Эти результаты, кажется, подтверждают корреляцию между мышечной напряженностью и повышенным риском мышечного напряжения. Однако исследования бегунов на выносливость не показали таких результатов. Например, в одном известном исследовании Jacobs & Berson (1986) было обнаружено, что те, кто заранее занимался растяжкой, получали травмы чаще, чем те, кто не занимался растяжкой.Другие исследования бега не обнаружили никакой связи между привычками к гибкости или растяжке и травмами. С другой стороны, одно исследование спринтеров показало, что уменьшение сгибания бедра на 4 ° приводит к большему напряжению подколенного сухожилия. Причина этих явно противоречивых выводов кроется в специфике каждого вида спорта. При беге на выносливость голеностопные, коленные и тазобедренные суставы остаются в среднем диапазоне движений на протяжении всего цикла походки, поэтому максимальное статическое ПЗУ будет иметь небольшой эффект.Спринт и футбол включают в себя движения с гораздо большей ПЗУ и поэтому в большей степени зависят от хорошей гибкости.

Существуют и другие биомеханические взаимосвязи между гибкостью и травмой. Например, вращение голеностопного сустава обратно пропорционально пронации задней части стопы и внутренней ротации большеберцовой кости. Другими словами, напряженные мышцы голени связаны с большей пронацией задней части стопы и внутренним вращением голени. В избытке эти два фактора могут привести к проблемам со стопами, голенями и коленями.Плохая гибкость мышц-сгибателей бедра может привести к наклону таза кпереди, когда таз наклонен вперед. Это увеличивает поясничный лордоз, то есть раскачивание в пояснице. Это, в свою очередь, может привести к напряжению мышц поясницы и предрасположить спину к травмам.

Точно так же напряженные грудные мышцы могут привести к позе с округлыми плечами и верхней части спины, называемой кифозом. Во время бросков и движений плеч такое выравнивание плеча вперед может увеличить риск возникновения проблем с плечом.Отношение гибкости / травмы также существует для молодых подростков. Во время пубертатного скачка роста сухожилия и мышцы резко напрягаются, поскольку они отстают от быстрого роста костей. У молодых спортсменов такая низкая гибкость может привести к проблемам с травмами, особенно к травмам типа тендинита, таким как Osgood Schlatters. Таким образом, юным спортсменам необходима регулярная растяжка. Помните, что важен биологический возраст, поэтому детям в одной команде или отряде может потребоваться уделять особое внимание гибкости в разное время.

Не переусердствуйте!

В качестве общего правила, когда дело доходит до предотвращения травм, следует убедиться, что у спортсменов есть нормальная ROM, все основные группы мышц и правильная осанка спины. Например, подвижность подколенного сухожилия должна позволять сгибать бедро прямой ногой на 90 °. Любые дальнейшие ROM должны разрабатываться только в том случае, если анализ спортивных движений показывает, что требуется дополнительная мобильность. Очевидный пример — гимнастика, где участники должны выполнять движения с экстремальными ПЗУ.Футболист, который развил ту гибкость, которая нужна гимнасту, будет подвергаться большему риску травм, поскольку гипермобильные суставы становятся нестабильными. Эта взаимосвязь была показана у игроков в американский футбол, причем те, у кого чрезмерно развитая гибкость подколенного сухожилия, больше страдают от деформации ACL . Вероятная причина в том, что гибкие подколенные сухожилия позволяют колену легче перерастягиваться.

Итак, общее правило, касающееся взаимосвязи между гибкостью и травмой, заключается в том, что нормальная ROM в каждой группе мышц защищает от травм.Тем не менее, определенные движения в каждом виде спорта, требующие дополнительной ПЗУ, потребуют дополнительного развития гибкости во избежание травм. Это может означать, что ROM подколенного сухожилия бегуна на выносливость может быть меньше, чем у спринтера, в то время как спринтеру может не понадобиться такое большое ROM в паху, как теннисисту, чей вид спорта требует больших боковых выпадов. Экстремальные ПЗУ следует разрабатывать только по необходимости, поскольку они приводят к более высокому риску травм суставов, так же как небольшие ПЗУ приводят к более высокому риску растяжения мышц.

Какие виды растяжек?

Работа тренера и терапевта состоит в том, чтобы знать нормальную ROM для каждой группы мышц и гарантировать, что спортсмен достигает и поддерживает эти стандарты. В книге Кристофера Норриса (см. Ссылки) подробно описано, как оценить осанку и гибкость всех основных мышц, и ее следует использовать в качестве руководства. Если требуется дополнительная гибкость определенных мышц для определенных движений, ее также следует развивать. Исследования показывают, что для развития гибкости (см. Alter, 1996) статическая растяжка должна выполняться не менее 20 секунд, возможно, до 60 секунд, чтобы получить пользу.Растяжку также следует выполнять регулярно, в идеале — два раза в день, каждый день. Растяжки не должны быть болезненными и не должны вызывать дрожь в мышцах. Вместо этого следует почувствовать легкую растяжку и сохранить это положение. Если напряжение ослабнет, немного увеличьте растяжку и удерживайте новое положение, чтобы увеличить объем ПЗУ.

Использование растяжки с помощью партнера и растяжки PNF также дает тот же эффект. Растяжки PNF включают в себя применение изометрического сокращения по сравнению с растяжкой, чтобы вызвать большую реакцию расслабления и, таким образом, обеспечить достижение дальнейшего ROM.Протокол заключается в том, что партнер должен выполнить растяжку до начальной конечной точки и удерживать эту позицию. Примерно через 20 секунд спортсмен противостоит позиции сильным 10-секундным изометрическим сокращением, отталкивающим партнера. Затем спортсмен расслабляется, выдыхает, и растягивающая мышца должна расслабиться, позволяя партнеру продвинуться дальше. Это повторяется. Некоторые исследования показали, что растяжки PNF очень эффективны, хотя одно недавнее исследование, проведенное Golhofer et al (European Journal of Applied Physiology, 1998, 77: 89-97), ставит это под сомнение.Эти исследователи обнаружили, что, несмотря на то, что пост-изометрическое сокращение происходило в ответ на релаксацию, оно длилось очень короткое время, поэтому реальной пользы не было.

Правильная механика

Независимо от того, выберете ли вы обычную растяжку или растяжку PNF, наиболее важным фактором эффективности растяжки является выбор упражнения с правильной механикой. Целью статической растяжки является улучшение или поддержание ROM конкретной мышцы, а механика упражнения должна обеспечивать эффективное растяжение целевой мышцы.

Например, популярным, хотя и устаревшим, способом растяжки подколенных сухожилий является растяжка пальцев ног. Однако положение пальцев ног требует сгибания нижней части спины, что приводит к изменению положения таза, и поэтому эффективность растяжения подколенных сухожилий снижается. Механически правильный способ изолировать подколенные сухожилия — поставить одну ногу немного впереди другой, наклонившись вперед от бедер и сохраняя спину выгнутой. Поддерживая вес руками за заднюю ногу, вы должны почувствовать растяжение передней ноги.Это положение гарантирует, что спина не сгибается, а таз остается наклоненным вперед, поэтому подколенные сухожилия растянуты оптимально. Попробуйте сами две разные позы, и вы почувствуете значительное улучшение растяжения подколенного сухожилия. Вы даже можете обнаружить, что, удерживая спину в строгом изгибе, вам может не потребоваться очень сильно наклоняться вперед, чтобы добиться эффективного растяжения подколенного сухожилия.

Здесь говорится о том, что вы должны убедиться, что любое упражнение на статическую растяжку, которое вы выполняете, позволяет эффективно удлинить целевую мышцу, не ограничиваясь другими структурами.Механика растяжки также должна обеспечивать устойчивость спортсмена и отсутствие чрезмерных нагрузок на какие-либо суставы. Например, растяжка с препятствиями вызывает нагрузку на медиальные связки колена и больше не рекомендуется. Точно так же с растяжкой подколенного сухожилия, о которой говорилось выше, важно поддерживать свой вес руками на задней ноге, чтобы нижняя часть спины была защищена — наклон вперед без поддержки из положения стоя создает большую нагрузку на нее (см. Оба, Norris, 1998). , и Alter, 1996, для безопасных и эффективных растяжек для всех групп мышц).

В нижней строке?

До того, как будут даны все окончательные ответы, еще многое предстоит изучить о методах растяжки. Однако, вероятно, будет справедливо сказать, что некоторым из нас нужно еще раз взглянуть на определенные техники растяжки и спросить, зачем мы их делаем. В частности, статическая растяжка как часть разминки очень распространена, и все же исследования и логика показывают, что статическая растяжка мало поможет предотвратить травмы или улучшить мышечную функцию перед физической нагрузкой.Напротив, упражнения на активную мобильность, те, которые задействуют мышцы в динамике через полную ROM, начинаются медленно и развиваются до спортивной скорости, более подходят как перед тренировкой, так и в целом для развития активной ROM для спортивных результатов.

Статическая растяжка отличается от активных упражнений на гибкость. Статическая растяжка необходима не для разминки, а для выработки правильного максимального статического ПЗУ, необходимого для предотвращения травм от перенапряжения мышц.Таким образом, статические растяжки следует использовать либо после тренировки, когда мышцы в разогретом состоянии, либо в отдельном контексте. Эти растяжки должны быть эффективными, безопасными и стабильными с точки зрения их механики. Как уже упоминалось, нормальная ПЗУ для всех групп мышц, а также любые ПЗУ для занятий спортом, следует развивать или поддерживать с помощью статических растяжек в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Если гибкость значительно ниже нормы, то можно рассматривать растяжки PNF для более быстрого улучшения гибкости.

Некоторые из вас могут не согласиться с моими выводами о роли различных типов растяжки.Тем не менее, я прошу вас внимательно рассмотреть принцип специфичности тренировок и применить его к гибкости так же, как и к силе. Например, никто бы не подумал об использовании только изометрических сокращений для развития силы у спортсменов. Вместо этого тренеры стараются разработать силовые упражнения, которые будут как можно более точными, как с точки зрения скорости, так и с точки зрения механики, для конкретного вида спорта. Тем не менее, почему так много людей используют только статические растяжки с максимальным ПЗУ, чтобы развить гибкость в спорте, который включает в себя активные движения с использованием различных ПЗУ в зависимости от движений?

Рафаэль Брэндон

Полезные ссылки

причины боли в пояснице, упражнения при боли в пояснице, травмы поясницы, лечение боли в пояснице, симптомы боли в пояснице

общие спортивные травмы, спортивные травмы, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

распространенных травм плеча, боли в плече, упражнения для плеч, тренировки верхней части тела, сила верхней части тела

Травмы ног, травмы голени, травмы сухожилий ноги

физиотерапия, лечение тендинита, травмы подколенного сухожилия, пателло-бедренного сустава

acl травма колена, передняя крестообразная связка, симптомы травмы колена, профилактика травм колена, упражнения при травмах колена

общие спортивные травмы, спортивные травмы, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье

Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше выступать на тренировках и на соревнованиях.Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке. Растяжка также улучшает кровообращение за счет увеличения кровотока по всему телу.

Улучшение кровообращения увеличит снабжение организма питательными веществами и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей тела, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, диапазон движений суставов можно улучшить с помощью растяжки.Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в определенных видах спорта. Независимо от того, из какого опыта тренировались спортсмены, растяжка — универсальное оружие, которое может улучшить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали их к своим ежедневным режимам тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать усилия спортсмена на растяжку:

Растяжка не должна повредить.

Спортсмены должны растягиваться, пока не почувствуют это, и даже немного больше, но не до боли.

Дыши.

Спортсмены часто отвлекаются, когда делают упор на растяжку, и в конечном итоге задерживают дыхание. Спортсменам следует продолжать ровно и глубоко дышать, позволяя мышцам расслабиться, и пытаться растягиваться дальше, чем они делали накануне.

Нет подпрыгивания.

Растяжка — непрерывный процесс. В отличие от других видов упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.

Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить мяч для стабилизации или валик из поролона. Растяжка мяча может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, размещение мяча под поясницей, чтобы растянуть пресс, и сгибание тела вокруг мяча (животом вниз), чтобы освободить поясницу. Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, оберните стопу эластичной лентой и держите ее в руках, чтобы компенсировать разницу.Катание с пеной — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о преимуществах прокатки пенопласта можно найти здесь.

Резюме

Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают многочисленные преимущества, связанные с производительностью. Улучшенное кровообращение, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, следовательно, лучше подготовят вас к следующей тренировке.При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и в значительной степени способствует восстановлению, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.

Прочтите еще один пост на мосту о преимуществах растяжки помимо тренировок.

Артикул:

1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -workout

11 растяжек для спортсменов | Детская больница Колорадо

Растяжка увеличивает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность спортивной травмы.Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.

Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры. Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.

Как растянуть

Разогреться

Всегда растягивайте тёплые, расслабляющие мышцы, а не холодные, напряженные. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.

Получить динамику

Динамическая растяжка подготавливает вас к деятельности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение. Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу вперед и назад так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.

Удерживать и повторить

Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3–4 раза.

Растяжка верхней части тела

Трицепс

• Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
• Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
• Поменяйте руки и повторите.

Запястье и предплечье

• Высуньте руку прямо.
• Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
• Затем потяните пальцы на себя ладонью внутрь.
• Поменяйте руки и повторите.

Трапеция

• Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
• Глядя прямо перед собой, наклонитесь к руке, которая тянет.
• Поменяйте руки и повторите.

Мышцы шеи

• Смотрите прямо.
• Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
• Опустите подбородок к груди.
• Посмотрите на потолок.
• Посмотрите через плечо, затем перейдите к другому плечу.

Грудная мышца

• Найдите угол комнаты.
• Лицом к углу упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
• Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.

Растяжка нижней части тела

Четырехглавая мышца

• Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
• Встаньте прямо, удерживая колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
• Поменяйте ноги и повторите.

Мышцы голени

• Упритесь руками в стену, согнув одно колено, ступни ниже плеч, а вторую ногу вытянув прямо за собой.
• Поставьте вытянутую ногу прямо и колени выпрямленными, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Пириформ

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Пройдите мимо лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подколенные сухожилия

• Вытяните одну ногу перед собой, колено прямо.
• Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите упражнение еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Грушевидный

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
• Пройдите мимо лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
• Поменяйте ноги и повторите.

Сгибатели бедра

• В позе выпада расположите одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
• Держите бедра прямо и опустите колено вытянутой ноги на землю.
• Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ознакомьтесь с нашими последними статьями по спортивной безопасности.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

Растяжка 10 для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
• Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
• Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы в растяжении: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене.
• Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Растянутые мышцы: Подколенные сухожилия, поясница

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

• Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
• Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
• Отведите локоть назад к голове.
• Удерживайте это растяжение 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку нижней рукой за спину.

Растяжка мышц: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

• Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
• Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
• Работайте с обеих сторон.

Растянутые мышцы: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
• Поднимите руки к голове как можно дальше.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с растяжкой на четверть

Направление:

• Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
• Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
• Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
• Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

• Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
• Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Собака вниз

Направление:

• Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
• Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
• Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

• Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
• Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
• Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Растянутые мышцы: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусный участок: мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

• Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
• Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу.
• Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
• Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
• Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
• Медленно опуститесь.

Мышцы в растяжении: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Повысьте свои спортивные результаты
• Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам. Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма). Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи.Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Держите растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте, что вы почувствуете напряжение во время растяжки, а не боль. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые чаще всего используются в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях.Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар футбольного мяча, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки.