Как научиться подтягиваться широким хватом: Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Содержание

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Разбор самого популярного упражнения на спину — подтягивания широким хватом…

Подтягивания широким хватом — базовое многосуставное упражнение задействующее множество мышц:

  • широчайшие мышцы спины (в ширину — придает спине V-образную форму)
  • двуглавую мышцу плеча (бицепсы)
  • кисти рук и предплечья
  • плечи (в основном передние пучки)
  • трапециевидные мышцы

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

Это просто эталонное упражнение, и одно из самых древних в истории человечества…

Однако! Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, а именно мышцы спины.

Дело в том, что подтягивания, как я уже говорил — комплексное (базовое) упражнение и в нем задействуется множество мышц помимо спины, так вот у многих людей и вовсе в большинстве своем работают те же бицепсы и по минимуму мышцы спины. Соответственно, люди совершенно не получают нужный эффект от данного упражнения.

И потом жалуются, что упражнение плохое — такое сякое — а не деле, нужно просто научиться выключать бицепсы по максимуму (при выполнении данного упражнения) и концентрироваться на мышцах спины.

То есть, нужно научиться правильной технике выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом: почему именно широким?

Подтягиваться можно огромным кол-во способов, подробнее в статье: «Виды подтягиваний». 

Если вкратце:

  • Чем шире ваш хват при подтягиваниях – тем больше будет работать спина (широчайшие мышцы), но зато при широком хвате теряется и уменьшается амплитуда движения (это не есть хорошо, потому что мышцы выполняют меньший размер работы)
  • Чем уже хват при подтягиваниях – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина (это плохо, если цель прокачать спину), но зато больше амплитуда движения (а это хорошо).

Лично я рекомендую рекомендую придерживаться золотой середины.

Для ориентира приведу отличный фото пример:

То есть, использовать средний хват, не слишком широкий и не узкий, именно найти для себя золотую середину при которой будет и приличная амплитуда движения и акцент на работу мышц спины, а не бицепсов.

Почему подтягивания к груди, а не за голову?

Потому что в подтягиваниях за голову акцентировано работает, по сути, только вверх спины.

А подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц.

Поэтому подтягивания за голову являются более изолированными, в сравнении с подтягиваниями к груди. Соответственно за голову гораздо менее эффективнее (хуже) — чем подтягивания к груди.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

Стартовое положение (исходная позиция):

  • И так, берешься прямым хватом сверху — ширина хвата средняя (не слишком широко, не узко)
  • Далее нужно повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину (грудь колесом вперед)
  • Ноги: для удобства их можно скрестить, все это добро выглядит примерно следующим образом:

Важный нюанс: когда повиснешь на перекладине, представь, что твои руки закончились локтями (а остальное, т.

е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более) которые тебе и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Т.е. отключай бицепс из работы (твои руки = просто крюки, они просто держат тебя на весу) ты же делаешь движение от локтей за счёт мышц спины.. (это нужно прочувствовать и учиться на практике)

Из исходной позиции: 

  • Теперь тебе нужно подтянуться (не к подбородку или носу, как на фото выше), а к груди.
  • Именно к груди! Для этого нужно, во-первых, что бы у тебя был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания ты должен как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись).

Это очень важно, благодаря этому всему твои мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

После чего вернись в исходное положение и повтори все заново нужное тебе кол-во раз.

Я рекомендую выполнять 4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео с правильной техникой выполнения:


Как научиться подтягиваться?

Если ты хочешь научиться подтягиваться нужно идти и подтягиваться =)

В этом плане рекомендую изучить мою основную статью: «Как научиться подтягиваться».

Все когда-то начинали с нуля и ты не будешь исключением…

Поначалу я рекомендую начинать с обратного хвата (ладонями к себе).

См. ниже фото пример:

Этот вариант хвата облегчает выполнение упражнения, в сравнении с широким прямым хватом.

Этот нюанс будет полезен для начинающих которым еще сложно выполнять прямым широким хватом.

Рекомендую изучить основную статью про это упражнение: «Подтягивания обратным хватом».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео об этом упражнении:

Благодаря этому виду подтягиваний ты активно укрепляешь мышцы рук, а именно бицепсы.

К слову, подтягивания обратным хватом — это лучшее упражнения для развития бицепсов.

В общем, это в последствие (после того как ты сможешь подтягиваться 8-10 раз обратным хватом — переходи на прямой широким) позволит тебе перейти на прямой широкий хват и уже учиться делать более сложный вид акцентированных подтягиваний на широчайшие мышцы спины.

Какое делать упражнение, аналог, если не умеешь подтягиваться?

Также можно выполнять и несколько другие упражнения (а не подтягиваться сразу же).

Данная информация актуальна как для мужчин, так и для девушек / женщин.

Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Подтягивания или тяга вертикального блока».

Там я подробно рассказываю, что тяга вертикального блока к груди является аналогом подтягиваниям.

Это упражнение (как и подтягивания) развивает те же самые мышечные группы.

Но! При этом есть возможность выставить нужный вес (маленький или средний), чтобы качественно проработать целевую мышечную группу (спину). В подтягиваниях такого нет, там приходиться подтягиваться с собственным весом тела и для многих людей это очень затруднительно, а уж про правильную технику я вообще молчу…

Подробная информация об этом упражнении тут: «Тяга вертикального блока к груди».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео поэтому упражнению:

Также как вариант можно выполнять подтягивания в гравитроне:

В этом тренажере есть система противовеса, которая позволяет устанавливать вес самостоятельно.

Например, ты можешь выставить половину своего веса и подтягиваться с ним. Это значительно облегчит тебе выполнение подтягиваний и ты сможешь учиться правильно и технично подтягиваться.

В обычных подтягиваниях ты вынужден (а) подтягиваться со своим весом тела полностью.

Тут же в гравитроне имеется возможность его регулировки благодаря системе противовеса.

Рекомендую посмотреть наглядное видео касательно этого упражнения:

Это вся инфа которую я хотел изложить в этой статье, спасибо за внимание, успехов =)

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”.

Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? 🙂 В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему - подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев. Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • развитие силы спины;
  • укрепление хвата;
  • создание V-образной формы торса;
  • придание более рельефного и детализированного вида;
  • увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга);
  • формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительном весом у пояса;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
  • не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
  • держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
  • старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
  • используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
  • техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

  • подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
  • подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
  • подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
  • подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении), тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

  • прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
  • начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
  • первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
  • первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
  • завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
  • первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

 

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
    В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:
  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.

  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере

  • Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.

Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

  • Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
  • Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;

Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение,  работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

Смотрите также:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Подтягивание на турнике широким хватом: ТЕХНИКА и мускулатура

Стоит отметить, что спортивные занятия на турниках по праву считаются чрезвычайно эффективными в развитии спинных мышц. А подтягивание на турнике широким хватом воздействует на широчайшую спинную мускулатуру, развивая ее. Регулярные занятия сделают корпус мускулистым и видным. Это основное упражнение любят все, с его помощью спина приобретает популярную, V-образную форму.

Упражнение выполняют на перекладине или турнике, успешно используется блочная силовая рама тренажерного зала. Все подтягивания являются высоко функциональными упражнениями. Поскольку сокращение мышц происходит в соответствии с физиологией организма, занятия позволяют достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки.

Подтягивание с широким хватом одинаково подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Помимо развития треугольных крыльев, значительно увеличиваются объем мышечной массы и общие силовые показатели.

Мускулатура, занятая в упражнении

Упражнения на турнике широким хватом стабилизируются разгибателями позвоночника, прессом и передней зубчатой мускулатурой. А непосредственно задействованы:

  • Широчайшая мускулатура и бицепс
  • Ромбовидные и трапециевидные
  • Дельты сзади и мускулатура предплечий
  • Большие круглые

Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом

Занятие состоит из четырех этапов. Для достижения желаемого эффекта Вы должны выполнять все рекомендации с максимальной точностью, избегая желания пожалеть себя и упростить упражнение. Итак, этапы упражнения:

  1. Исходной позицией является «вис». Ширина хвата должна составлять расстояние, на 20 см превышающее ширину плеч (с каждой стороны). Кисти располагаются ладонями «от себя». На руки нагрузка не распространяется. Единственная задача рук, это удерживание хвата. Они должны быть расслабленными и прямыми. Для большего представления мысленно ассоциируйте их с канатами, поддерживающими тело. Напряженными должны быть лишь предплечья. Заняв правильную позицию на турнике, глубоко вдыхаете.
  2. Выдыхая, подтягивайтесь вверх, к груди. Следите, чтобы во время движения локти не приближались к телу. Для этого контролируйте их фиксированное положение.
  3. Достигнув верхнего предела, проследите за тем, чтобы уровень турника совпадал с верхом грудной клетки. Для контроля – низ подбородка должен находиться выше перегородки. Дополнительно следите, чтобы положение предплечий было параллельно между собой и перпендикулярно по отношению к поверхности пола или земли.
  4. Опускаться следует медленно и плавно, на вдохе. Не бросайтесь резко вниз. На этом этапе важно прочувствовать самому как работают мышцы, опускающие вес тела.

Если выполнить все рекомендации, техника упражнения стопроцентно приведет к гарантированному результату. Многие спортсмены, подтягиваясь на турнике широким хватом, повторяют одну и ту же распространенную ошибку – помогают себе выполнять упражнение раскачиванием корпуса.

Фишки для максимальной эффективности

Для того чтобы упражнения были для Вас максимально эффективными, мы собрали фишки от опытных спортсменов. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. Итак:

  1. Выполняя упражнение, распределяйте основную нагрузку на широчайшую спинную мускулатуру. Участие в процессе бицепсов и мускулатуры предплечий значительно снижает результат.
  2. Не забывайте поддерживать заданную ширину хвата. Именно благодаря ей основное участие в работе принимает верхняя часть широчайшей мускулатуры. Остерегайтесь травматизма. Если во время упражнения появляется ощущение «защемления» и ощущение дискомфорта, сделайте паузу. Затем подберите и скорректируйте заново оптимальное положение тела и продолжайте тренировку.
  3. Если в спорте Вы совсем недавно, советуем, прежде чем начинать занятия , провести подготовку организма, укрепив целевую мускулатуру. В этом себя зарекомендовали такие упражнения как:

Если возможность заниматься на тренажерах не представляется, можно воспользоваться помощью помощника, который поначалу будет слегка поддерживать Вас на подъеме. Помощь нужна будет до тех пор. Пока Вы самостоятельно не прочувствуете работу спинных мышц.

Вышеперечисленные советы относились в первую очередь к новичкам. Что касается опытных спортсменов, то для того чтобы подтягивания широким хватом были для них эффективнее, мы рекомендуем добавлять дополнительную весовую нагрузку. Груз  удобно закрепляется на ремне, тогда он не мешает при тренировке.

Учитывая то, что широкий хват это базовое упражнение по подтягиванию, зачастую оно чередуется с другими видами. Чаще всего спортсменам рекомендуют включать его уже с самого начала тренировок, направленных на развитие спинных мышц. Выполнение упражнения разделяют на 3-4 подхода, в каждом из которых 10-12 подтягиваний. Сама же программа рассчитывается на пятинедельный срок с учетом того, что занятия будут проводиться еженедельно по 3 раза.

Вариации подтягиваний с широким хватом

Опираясь на способы удерживания на турнике и положения рук на нем можно выделить еще несколько вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Прямой широкий

Минимальная роль бицепсов и задней дельтовидной мускулатурыраспределяет основную нагрузку на спинные мышцы, способствуя образованию красивого V силуэта.

Широкий за голову

При таких занятиях основные акценты в нагрузке остаются на широчайших мышцах, но трапеции и задние дельтовидные нагружаются уже более сильно. Для успеха упражнения важна хорошая подвижность в плечевых суставах.

Обратный широкий хват

Здесь уже активнее задействована мускулатура бицепсов, на них накладывается 50% рабочего процесса. Хорошо работает нижняя часть широчайшей мускулатуры. Особенностью упражнения является то, что выполняя его, нужно немного прогнуться в области грудной клетки.

Тянуться к перекладине при этом следует уже не подбородком, а областью солнечного сплетения. Техника достаточно сложная, однако обещает хорошую прибавку к мышечной массе.

Широкий параллельный

Параллельная постановка ладоней практически освобождают от работы зоны предплечья и бицепсов. Работают широчайшие и большие круглые спинные с участием задних дельтовидных.

Подтягивание – спорт или лечение?

Не всем известно, что подтягивание на турнике при условии регулярного и качественного выполнения упражнения не только способствует формированию красивой спины, но и выполняет большое количество других полезных функций. К ним относят:

  • Расширение плечевого пояса
  • Рельефные формы «треугольной» спины
  • Улучшение осанки
  • Нагрузка на позвоночник и корпусную мускулатуру растягивается

Что касается медицинских показателей, то упражнения такого рода показывает отличные результаты в профилактике таких заболеваний, как:

  • Сколиоз, лордоз и кифоз
  • Ишемические процессы в межпозвоночных дисках

Таким образом, качественное и регулярное выполнение этого упражнения гарантирует не только визуальную красоту Вашему телу, а и его здоровье. Обратите внимание лишь на одну деталь. Противопоказанием к выполнению этого упражнения считается наличие у спортсмена грыжи, в противном случае, возможно ее увеличение.

Поэтому, рекомендуется перед началом тренировок пройти медицинское обследование. Но, если разобраться, то медосмотр необходимо проходить в любом случае, при планировании тренировок любого вида.

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

≡  3 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:

  • Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
  • Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
  • Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
  • В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
  • Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

  • Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
  • Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
  • Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
  • Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
  • Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

  • Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
  • Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

Видео-руководство по подтягиванию широким хватом

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Производительное питание

    8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    IFBB

    Отчет о финале Олимпии 2019

    IFBB

    Звезды посещают стенд Muscle & Fitness

    IFBB

    Открытый отчет по бодибилдингу на Олимпию 2019

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты

Лучший хват для подтягивания - какой хват для подтягивания использовать и почему научное объяснение

Возможно, вы заметили, как разные хватки в подтягивании дают разные результаты и задачи; В этом лучшем руководстве по захвату вы увидите, что какое бы упражнение вы ни выполняли, под каким бы углом вы его ни выполняли, каким бы способом вы ни обхватили рукой планку, это будет по-разному влиять на вашу силу и развитие мышц.

Следует стремиться опробовать и выполнять подтягивания с максимально возможным количеством различных типов захватов, чтобы обеспечить каждую мышцу разным количеством стимулов и развить силу в разных положениях.



В этом разделе вы найдете наиболее часто используемые ручки, а также те, о которых меньше говорят, но все же очень эффективные. Следует помнить, что есть две основные позиции рук: позиция с пронацией, (ладони над перекладиной) и позиция супинированная позиция (ладони под грифом).Эти же две позиции обычно являются основным различием между подтягиванием , и подтягиванием подбородка .


Подтягивание пронированным хватом


Вероятно, наиболее часто используемый вид подтягиваний наряду с подтягиваниями. Это очень эффективное упражнение, которое будет в большей степени прорабатывать ваши плечевые мышцы и широчайшие мышцы спины с большим акцентом на последних из-за положения ваших рук.

Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч и начните движение, задействовав лопатки и наклонившись назад, и продолжайте тянуть, сохраняя напряженный корпус, чтобы избежать опрокидывания.


Подбородок - супинированный хват


Вероятно, это первый тип хвата, который когда-либо использовало большинство людей. Поднятие подбородка создает большую нагрузку на плечевую мышцу, чем на спину, что делает его более легким движением для новичков, которым не хватает силы для подтягивания с чистой формой.

Подтягивание выполняется так же, как и подтягивание, единственное, что меняется - это хват. Не расставляйте руки слишком широко с этим; вы можете создать ненужную нагрузку на свои плечи.


Подтягивание молотковым захватом вверх - супинированная хватка


Нейтральный захват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч, что отлично подходит для ваших вращающих манжет и локтей, если у вас были проблемы в прошлом. Этот конкретный захват также будет сильно нацеливаться на ваш плечевой сустав, а также на всю спину.

Подтягивание молотковым хватом - отличная вариация для выполнения, и ею нельзя пренебрегать, если у вас есть средства для ее выполнения.


Подтягивание широким хватом с пронацией


Это немного более сложный вариант, чем стандартные подтягивания, эти не обеспечат вам никакого дополнительного мышечного развития, чем стандартная версия, вопреки распространенному мнению. Думать, что выполнение подтягиваний более широким хватом, в свою очередь, даст вам более широкую спину, по сути, «братан».

Они затрудняют полное втягивание лопаток назад в верхней части движения и заставляют плечи испытывать повышенную нагрузку.Если вы ищете чистых результатов, придерживайтесь подтягиваний стандартным хватом.


Подбородок широким хватом - супинированный


Очень похоже на подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом немного изменяют процентное соотношение раздражителей, воздействующих на каждую работающую мышцу, но это не лучший хват для использования в долгосрочной перспективе, поскольку он помещает ваши суставы в неестественное положение.

Диапазон движения также может быть немного уменьшен.


Подтягивание полотенцем - супинация или пронация


Подтягивание полотенец можно выполнять разными способами, а также разными хватами. Вы можете использовать либо одно полотенце, как показано на рисунке, либо два полотенца, по одному на каждую руку, которые вы можете разместить с разным расстоянием между ними.

Их можно использовать двойным пронированным хватом, двойным супинированным хватом и смешанным хватом (один пронированный и один супинированный).Меняя вещи время от времени, вы взорвете хватку со всех сторон.

Это эффективное упражнение для тренировки силы захвата, к чему ваше тело не привыкло. Возможно, вы не сможете сделать столько подтягиваний, сколько обычно, с помощью этого метода.


Другие типы захватов, заслуживающие упоминания


Подтягивание смешанным хватом

Подтягивание смешанным хватом состоит из одновременного удержания одной руки в супинации, а другой - в пронации.

Подтягивание ложным хватом

Ложный захват - это положение руки, которое в основном используется на гимнастических кольцах для выполнения различных упражнений, включая подъемы мышц. Убедитесь, что ваши запястья подготовлены к этому упражнению, так как они будут подвергаться большему стрессу.

Подтягивание хватом на 1-4 пальца

Гораздо реже используются подтягивания пальцев, которые некоторые люди делают с одним пальцем на каждой руке или более.Это очень сложно и часто требует некоторой подготовки, прежде чем вы сможете их выполнить.

Поднимите подбородок узким хватом

Вариант стандартного подтягивания узким хватом, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваш Брахиалис.

Подтягивание узким хватом

Вариант стандартного подтягивания узким хватом, упомянутый выше.

Этот угол станет более сложной задачей и обожжет ваши предплечья.


Почему важно тренироваться с разными хватами?


Использование различных типов захватов во время тренировки оптимально для нацеливания и избавления от слабых мест. Не продолжайте тренироваться в той форме подтягивания, в которой вы сильнее всего; На самом деле, как раз наоборот, желательно вы должны стремиться взорвать свои слабые места и стать сильнее в них. Таким образом, ваше тело имеет более высокую способность работать эффективно в целом.



Некоторые захваты дадут вам больше возможностей для развития определенных мышц или силы, а другие позволят вам обойти любые травмы, которые у вас могут быть. Поэтому настоятельно рекомендуется менять ручки время от времени или даже во время одной тренировки.

Не забывайте сохранять полный диапазон движений на протяжении всего движения и позволять прибывать.

Нравится:

Нравится Загрузка...

Связанные

Тяга вниз широким хватом за шею - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое: PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи, бицепсы, трапеции

Как выполнять упражнение

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхний шкив.Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера соответствовать вашему росту. Эти прокладки не позволят поднимать ваше тело сопротивление, приложенное к штанге.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание к ручкам: Для широкого хвата руки нужно развести на расстояние шире чем ширина плеч. Для среднего захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, и для близкого хват на расстоянии меньше ширины плеч.
  3. Поскольку вы вытягиваете обе руки перед собой, держа штангу выбранной ширины хвата выведите туловище и голову вперед. Подумайте о воображаемая линия от центра перекладины до задней части шеи. Это ваша исходная позиция.
  4. На выдохе опускайте штангу вниз, пока она не коснется спины. шеи, потянув плечи и плечи вниз и назад. Совет: Сконцентрируйтесь на однократном сжатии мышц спины. вы достигнете полностью сжатого положения.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижен и должны двигаться только руки. Предплечья не должны другая работа, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь снести штангу с помощью предплечий.
  5. Через секунду в сжатом положении сжимая плечо лезвия вместе, медленно поднимите штангу в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты. Вдыхать во время этой части движения.
  6. Повторите это движение заданное количество повторений.

Осторожно: Выполнение этого упражнения может быть трудным для вращающие манжеты, и при неправильном использовании могут привести к травме происходят. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой, я советую вам придерживайтесь передней версии с выпадающим списком.

Варианты: Вы также можете выполнить это упражнение, опустите штангу вниз и коснитесь груди. Этот вариант безопаснее и не так сильно воздействует на вращающие манжеты.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: широчайшие и вспомогательные мышцы: плечи, бицепсы, трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3 мин.
Цель Подходы Повторения Вес,% 1Rm Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Онлайн дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Тяга вниз широким хватом за шею» являются одними из лучших среди спортсменов.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *