Спортивная разминка: Разминка перед спортивным занятем | Крапивинский отряд Флагман

Разминка перед спортивным занятем | Крапивинский отряд Флагман

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т.

д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются.

В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

---

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1.   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2.   Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3.   Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4.   Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5.   Бег с высоким подниманием бедра.

6.   Бег с захлестывающим движением голени назад.

7.   Бег спиной вперед.

8.   Передвижение приставными шагами  боком   (правым,  левым).

9.   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным   перемещением   вправо-влево.

11.  То же самое, но спиной вперед.

12.   Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога   только   переставляется вправо.

---

Прыжковые упражнения. 

(рис. 39)

1.    Руки  на  поясе,  подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.    Руки   на   поясе,   прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3.    Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вверх.

5.    Выпрыгивание из  приседа (полуприседа) вперед.

6.    Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7.    Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8.    Прыжки   на   одной   ноге вправо-влево.

9.    Прыжки  на обеих  ногах, подтягивая   колени   к   груди («кенгуру»).

10.  Прыжки  обеими   ногами через скамейку.

---

Упражнения  для   мышц  рук.

(рис. 40)

1.  Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2.  Руки к плечам — круговые вращения руками.

3.  Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4.  Круговые   вращения   прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5.  Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны.

6.  Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7.  Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак  из  положения руки вперед.

8.  Стойка ноги врозь, рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища.

9.  Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки  руками  назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя  лицом   к  стене — отталкивание  обеими  руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор  лежа — отжимание от   гимнастической   скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

---

Упражнения для мышц туловища. 

(рис. 41)(рис. 41а)

1.   Ноги  на  ширине  плеч — наклоны, доставая руками пол. 2.   Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями. 3.   Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног. 4.   Ноги на ширине плеч, руки на  поясе — круговые  движения тазом. 5.   То  же,  ноги  на  ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг. 6.   Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки. 7.   Наклон назад прогнувшись, доставая   поочередно   правой рукой левую пятку и наоборот. 8.   Ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону. 9.   То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой. 10. То же, что и упражнение, но с  двумя  приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола. 11. Ноги   на   ширине   плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину. 12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание    назад. 13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище. 14. Из  положения  лежа  на спине, руки вдоль туловища —  наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение. 15. То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху. 17. Лежа на спине,  руки  в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону. 18. Ноги   на   ширине   плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не   отрывая   ног   от пола, доставать рукой дальний угол стола.

---

Упражнения  для  мышц  ног.

(рис. 42)

1.    Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2.    Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3.    То же, но смена ног прыжком.

4.    То же, но выпад ногой в сторону.

5.    Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки.

6.    Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7.    Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8.    Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа.

9.    Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11.  Отступив на 60—80 см от стены и  упираясь руками  в нее — поднимание на носках.

12.  Руки на поясе — из глубокого   приседа   поочередное «выбрасывание»   прямых   ног вперед — танец вприсядку.

Выдержки из: Галина Барчукова «Физкультура и спорт». 1990г.

Спортивная разминка 2021, Октябрьский район — дата и место проведения, программа мероприятия.

Спортивная разминка 2021, Октябрьский район — дата и место проведения, программа мероприятия.

Прочие

Вход свободный

Разминка перед тренировкой – это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия. На видео, посвященному всемирному дню здоровья, будет предложено несколько упражнений для разминки.

https://ok.ru/profile/594257859126

https://vk.com/id594970382

Теги:

Дата и время проведения

Место проведения

Сведения предоставлены организацией (МБУ «Центр культуры и библиотечного обслуживания «Северная Звезда») и опубликованы автоматически. Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за предоставленный материал, а также за действия Организатора и/или иных лиц, действующих от его имени и по его поручению либо от своего имени, но по поручению Организатора, в том числе в связи с реализацией такими лицами билетов, а равно за организацию, проведение и содержание Мероприятия.

Для размещения информации в этом разделе зарегистрируйтесь в личном кабинете учреждения культуры.

События в этом месте

Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за содержимое этого сайта. Ссылка носит информационный характер, ее разместил организатор мероприятия.

Смотрите также

{«storageBasePath»:»https://www.culture.ru/storage»,»services»:{«api»:{«baseUrl»:»https://www.culture.ru/api»,»headers»:{«Accept-Version»:»1.0.0″,»Content-Type»:»application/json»}}}}

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

• Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
• Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
• Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
• Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
• Как предложить событие в «Афишу» портала?
• Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура. РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Пожалуйста подтвердите, что вы не робот

Войти через

или

для сотрудников учреждений культуры

Системное сообщение

Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!

Мы используем сookie

Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ. Подробнее.

Спортивная разминка с чемпионом прошла в ивановской школе № 62 » ASKARATE

Более сотни учащихся выполнили 4 марта нормативы Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» и разучили движения от старшего тренера сборной нашей страны по всестилевому каратэ Алексея Палкина.

Непосредственно перед выполнением нормативов ГТО Алексей Палкин провел с детьми разминку, на которой обучил школьников правильно готовиться к физической нагрузке. Мальчишки и девчонки с удовольствием выполнили вместе с чемпионом упражнения на растяжку и на разогрев мышц, а также основные движения из комплекса всестилевого каратэ.

Отметим, Алексей Палкин действующий спортсмен и педагог дополнительного образования муниципального Дома детского творчества №3. Он является Мастером спорта Российской Федерации по всестилевому каратэ, а также спортивным судьей Всероссийской категории по всестилевому каратэ.

После разминки представители муниципального центра тестирования ГТО помогли учащимся выполнить упражнения Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса. Ребята подтягивались из виса на высокой и низкой перекладине, отжимались, прыгали в длину с места, поднимали туловище из положения лежа на спине, наклонялись вперед из положения стоя с гимнастической скамьи и состязались в челночном беге.

«Применение таких инновационных подходов позволяет нам повысить мотивацию у школьников к двигательной активности и ведению здорового образа жизни», — отметила руководитель муниципального центра тестирования ГТО г. Иваново Екатерина Васильева.

Напомним, новый зимний сезон комплексного социального проекта «Чемпион 37» стартовал в областном центре в начале февраля. Целью проекта является формирование у горожан интереса к городским спортивным мероприятиям, массового вовлечения жителей в занятие спортом и физкультурой и пропаганды здорового образа жизни. В рамках проекта на площадках города Иванова пройдут более двух десятков открытых тренировок и мастер-классов с участием титулованных ивановских спортсменов.

Презентация «Разминка» — физкультура, презентации

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

РАЗМИНКА

Номер слайда 2

Структура любого урока физкультуры – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на урок, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой зависят эффективность урока и его результат. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Номер слайда 3

 Ученики, пропускающие разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена. Разминка выполняет следующие задачи:тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;растяжка мышц и сухожилий во избежание травмплавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минутусоздание адекватного настроя на предстоящую тренировку. Проще говоря, от разминки во многом зависит результат урока и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы. Теперь, когда мы разобрались с необходимостью разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата. Разминка в начале урока: для чего она нужна?

Номер слайда 4

СОДЕРЖАНИЕ РАЗМИНКИ.

Номер слайда 5

Общий разогрев. Это может быть бег трусцой, работа на кардиотренажёрах, прыжки на скакалке. Задача: ускорить кровоток и обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту. Обычно, для этого хватит 4 — 5 минут. Тем самым вы мобилизируете основные ресурсы организма к предстоящей физической работе.

Номер слайда 6

РАЗОГРЕВ СУСТАВОВОбычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Разогрев суставов нужен для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше жидкости в суставе (смазки), тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). А изнашиваться суставы будут по-любому. Даже если вы никогда в жизни не тренировались. Поэтому берегите ваши суставы

Номер слайда 7

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗОГРЕВА СУСТАВОВИ. п: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо. И.п. тоже. Вращение в плечевых суставах вперед-назад, кисти на плечах. Повороты корпуса вправо-влево за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника.. Наклоны в пояснице влево-вправо. Наклон туловища вниз из основной стойки. Вращения в коленных суставах с опорой и без. Поочередное поднимания согнутой ноги в колено. С касанием колена груди. Поочередно выпад вперед. Выпад в сторону. Поочередное вращение в голеностопе.

Номер слайда 8

РАСТЯЖКАВыполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть необходимо руки и ноги со всех сторон. Растяжка делается для того, чтобы сделать ваши суставы более эластичными. А это означает, что вам будет комфортнее выполнять упражнения и снизится риск получения травмы. Кроме того, сила мышцы напрямую зависит от её эластичности. То есть более эластичная мышца сможет развить большее усилие (при прочих равных условиях).

Номер слайда 9

Номер слайда 10

ЗАКЛЮЧЕНИЕТаким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись»

Номер слайда 11

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

Клинические исследование Спортивная травма: Технология комплексного обучения нервно-мышечной тренировки, разминка — Реестр клинических исследований

Краткое содержание	Цель: сравнить стандартные или технологические интегрированные семинары с измеренными тренерами способность и уверенность в распознавании ошибок ключевых компонентов упражнений в футбольная нервно-мышечная тренировка (НМТ) разминка. Необходимы исследования в этой области, чтобы определить, насколько эффективные семинары по разминке NMT предназначены для обучения тренеров и интеграции технологий в семинар улучшает их понимание, поскольку эти меры на сегодняшний день неизвестны. Предпосылки: стратегии предотвращения травм, такие как разминка NMT, оказались успешными в снижение травматизма (Эмери, Рой, Уиттакер, Неттель-Агирре и ван Мехелен, 2015). NMT разминка проводятся семинары для обучения тренеров, однако у тренеров есть проблемы с усыновлением (ван Рейен, Вринд, ван Мехелен, Финч и Верхаген, 2016 г.). Эффективный семинар — это разработан для повышения самоэффективности тренера и имеет практическую часть для проработки упражнения (Emery, 2015; Steffen et al. , 2013). Приложения для iPad, такие как Move Improve приложения используются для улучшения взаимного обучения и обеспечения обратной связи для субъект, выполняющий упражнение. План исследования: рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) будет проводиться с клубами из Калгари Минор Футбольная Ассоциация (CMSA). Тренеры из набранных клубов будут рандомизированы. посетить один из двух типов семинаров: 1) интервенционная группа (технологический интегрированный коуч NMT-разминка) и 2) контрольная группа (стандартная NMT-разминка). семинар — это двухчасовые семинары, включающие информационный период, по полевому обучению и совместная практика для всех футбольных упражнений NMT. Технологическая мастерская, которая двухчасовой семинар, включающий инструктаж по полевым упражнениям, а затем совместную практику с использованием мобильного приложения Move Improve для всех футбольных упражнений NMT. Все тренеры (n = 100; 50 на группу) до начала семинара, чтобы спросить заинтересованных участников заполнить форму согласия, форму с демографической информацией по футболу NMT и Soccer NMT Анкета самоэффективности разминки. После семинара тренеров спросят снова заполнить анкету самоэффективности для разминки Soccer NMT и футбольного NMT разминка с физической нагрузкой.	Подробное описание	Дизайн исследования Кластерное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) было проведено в Калгари. Малая футбольная ассоциация (CMSA) в 2019 году, чтобы оценить, как интеграция одноранговых узлов (P2P) обучение с использованием технологий в футбольном тренинге по разминке влияет на способности тренеров и уверенность в выявлении ошибок в упражнениях. Тренеры по футболу в каждом выбранном клубе были случайное обучение с помощью разминки по футболу NMT с или без взаимного обучения Тренеры выполнили видео-тест и шкалу самоэффективности для определения своей способности распознавать ошибки упражнений NMT. Участники и рандомизация В исследуемую группу вошли тренеры юношеской футбольной команды CMSA во время сезон мини-футбола 2019/2020. Сорок футбольных клубов CMSA прошли исследование информационный буклет по электронной почте от администрации CMSA. Шесть футбольных клубов согласились провести разминку по футболу NMT в своих клубах для 89 молодых людей присутствуют футбольные тренеры. Тренеры из набранных клубов были рандомизированы для посещения одного из двух типов семинаров; то мастер-класс по вмешательству с технологической интегрированной инструкцией по разминке по футболу NMT или контрольный семинар со стандартным личным инструктажем по футбольной разминке NMT. футбольным клубом и блок, рандомизированный двумя (для каждого типа мастерской) компьютерными рандомизированная последовательность распределения была использована для определения того, какой семинар получают тренеры в каждом клубе. рандомизированная последовательность распределения была сгенерирована до исследования по мере того, как клубы были приняты на работу и были запланированы семинары, Назначение вмешательств было применено исследователем к фасилитаторам семинара до доставки в мастерскую. Порядок действий Программа разминки для футбольных матчей NMT Программа разминки для футбольных матчей — это модифицированная версия программа разминки NMT, разработанная финскими исследователями для флорбола и футбола Pasanen et al. al. (2008) .Эта программа также является слегка модифицированной версией используемой в настоящее время SHRed Программа разминки NMT при травмах. Текущая программа NMT по футболу состоит из девяти, первого уровня. упражнения разделены на четыре категории: аэробика, ловкость, сила и баланс, где больше всего У упражнений есть возможность увеличить сложность, как показано на втором уровне. Планшетное приложение для однорангового обучения. Планшетное приложение для обучения P2P представляет собой приложение, используемое для облегчения понимания и выполнения различных моделей движений. Это технология, которая будет использоваться в практическом семинаре для каждого движения. шаблон или упражнение, приложение требует, чтобы два человека объединились, где один субъект, выполняющий упражнение, записан на видео (видео не должно храниться на приложение или устройство), а другой человек записывает видео. видео, партнеры видят правильное демонстрационное видео упражнений и список ключевых критериев или ключевые компоненты для каждого упражнения, которые необходимо выполнить, чтобы упражнение было Выполнено правильно. Один человек в партнерстве снимается, выполняя упражнение. субъект и его партнер смогут просмотреть видео, оценить его и обсудить, Субъект смог выполнить каждый компонент правильно, неправильно или частично правильно. затем партнеры меняют роли, после чего пользователи приложения могут улучшить свою работу и понимание упражнения, оценивая себя и своего партнера через заявление. Сбор данных Было предложено два типа семинаров по футболу NMT. получил комплексный инструктаж по технологиям, который представлял собой двухчасовой семинар, Включена информация о рисках травм и НМТ, инструкции по полевым учениям с инструкциями о том, как использовать приложение для обучающих планшетов P2P, с последующей совместной практикой с использованием приложение для всех футбольных разминок НМТ. Контрольная группа получила стандартную личный инструктаж (без техники) .Это был двухчасовой семинар, включала информацию о рисках травм и НМТ, о полевых инструкциях и партнерской практике для все футбольные упражнения для разминки NMT. ​​Был проведен пилотный семинар по вмешательству (n = 3) для оптимизации всем тренерам были предоставлены копии футбольной разминки NMT программа с картинками всех упражнений с обязательными повторениями и дополнительными материалы. Данные были собраны в начале и в конце разминки по футболу. В начале участники согласились, предоставили основную демографическую информацию и завершили Анкета самоэффективности для разминки в футболе NMT. После завершения участники заполнили анкету самоэффективности для разминки в футболе NMT опять же, и футбольный тест на разминку NMT. Меры. Результаты этого исследования оценивают изменения в самоэффективности тренеров и способность выявлять ошибки упражнений.Кроме того, была собрана основная демографическая информация чтобы дать возможность описать образец и использовать передовые методы статистического анализа. Опросник самоэффективности по шкале самоэффективности Soccer NMT для разминки был разработан как 7-балльная шкала Лайкерта из девяти пунктов, разработанная для оценки тренеров (в непрофессиональном плане) уверенность в распознавании неправильного выполнения упражнения для каждого упражнения. представлен основной вопрос: «Насколько вы уверены в своей способности замечать ошибки, когда когда спортсмен выполняет упражнение… », за которым следует имя каждого из оцениваемых уровней 1 упражнения в программе Soccer NMT Warm-up по шкале Лайкерта от Not Confident от всех до некоторой степени уверенности до полной уверенности. Тренеров попросили заполнить мобильную шкалу администрирования в начале семинара. до ознакомления с упражнениями. Чтобы исключить путаницу в отношении упражнений, которые иметь несколько имен, например, тренеры посмотрели короткое видео, рассказывающее, какие упражнения и их имена, которые используются во время разминки по футболу. Тренеров снова попросили завершите шкалу в конце семинара после изучения упражнений. баллов, для оценки по шкале принималось среднее значение по девяти пунктам. самоэффективность рассчитывалась путем взятия разницы между временными точками для каждого участник. Видео-тест с упражнениями Разминка по футболу NMT был создан, чтобы объективная мера способности тренеров распознать неправильное выполнение упражнения в футболе Разминка NMT: 16 вопросов с несколькими вариантами ответов и четыре варианта ответа. Для ответа на каждый вопрос участникам необходимо было посмотреть видео, на котором спортсмен выполняет одна ошибка выполнения для одного из девяти упражнений первого уровня. Участников попросили определить, какой компонент упражнения выполняется неправильно, выбрав вариант ложного ответа. Варианты ответа для этих упражнений были изменены из Компоненты критериев эффективности инструмента наблюдения за разминкой баскетбола SHRed. разбивает упражнение на основные компоненты, чтобы оценить его точность, независимо от того, является ли спортсмен правильное выполнение упражнения всеми его компонентами. так как многие из разминки NMT в баскетболе и футболе одинаковы, используется для оценки точности упражнений с помощью видеоанализа. Пример вопроса следующий: Всего за этот тест было начислено 16 баллов, по одному за правильно идентифицированную ошибку. по два балла за упражнение на профилактику травм (11 баллов) и от одного до двух за упражнение (пять баллов) было выделено для ключевых компонентов исполнения, которые не явно сфокусирована на предотвращении травм. Описательная статистика Демографическая информация Участники, не заполнившие необходимые формы были полностью или правильно определены и удалены. Участник демографии информация была проверена для выявления ошибок, отсутствующих данных и / или выбросов. были добавлены путем отслеживания участников. Отсутствие демографической информации не было Данные о самоэффективности разминки в футболке NMT с пропущенными значениями были вменены среднее значение оставшихся пунктов в рамках шкалы, когда анкета участника была выполнена как минимум половина заданий. Внутренняя согласованность (альфа Кронбаха) была рассчитано для опроса самоэффективности разминки в футболе NMT в оба раза Внутриклассовая корреляция была рассчитана для оценки степени кластеризации между футбольных клубов по всем исходам. Данные были проанализированы с использованием программного обеспечения STATA 15.1. проанализированы и обобщены с описательной статистикой на основе семинара, который посетил тренер например, образец. Данные, которые могут быть представлены с помощью показателей центральной тенденции, подверглись оценки распределения и были представлены надлежащим образом (средние и стандартные отклонения или медианы с диапазонами), например, результаты разминки в футболе (NMT), изменение среднего футбол NMT разминка упражнения оценки самоэффективности, возраст и количество лет тренировки. осталось переменные были представлены как дихотомические да или нет, такие как пол, предыдущая профилактика травм использование программы, статус тренера-волонтера и личный опыт тренировок. Исследовательские цели. Для описания объекта использовалась описательная статистика по пропорциям. процент правильно выявленных ошибок при футбольном тесте с разминкой NMT травма профилактический тест фокусируется. Основные задачи многофакторного анализа. Был использован анализ множественной линейной регрессии. определить, существовала ли связь между посещением разминки по футболу NMT (контрольная vs семинар по вмешательству) и результаты футбол баллы разминки NMT (оценка из 16) и изменение средних показателей самоэффективности разминки в футболе NMT (в пределах 7 баллов). Шкала Лайкерта). Эти переменные результата оцениваются как непрерывные переменные. ковариантными переменными, которые должны быть включены в оба регрессионного анализа, были возраст (лет), пол (мужской / женщина), количество лет тренерской работы по футболу (лет), предыдущее использование любых средств профилактики травм программа (да / нет), работа тренером-волонтером (да / нет), результаты тестов на разминку по футболу NMT или изменение средней самоэффективности упражнений для разминки в футболе, если они не были результатом этот анализ и были скорректированы с учетом любых эффектов кластеризации по клубам. Все ковариаты в эти анализы могли быть потенциальными модификаторами и / или вмешивающимися в регрессию анализы, которые были оценены с использованием процесса обратного исключения. оценки средних баллов за тесты и изменение средних баллов самоэффективности для окончательных моделей из анализа линейной регрессии. Уровень статистической значимости для всего анализа был установлен на уровне 5% (альфа = 0,05). это исследование является новым, поэтому размер выборки не может быть определен расчетным путем. оценка 10 участников на бета-коэффициент, включенный в модель, была использована для оценки возможный размер выборки n = 100 (50 на группу) в соответствии с рекомендациями статистиков. на основе предыдущих исследований, проведенных в Калгари в рамках Исследования по предотвращению спортивных травм В центре, как правило, наибольшее количество тренеров, участвовавших в футбольных соревнованиях CMSA. учится 60 тренеров. .

Система тренировок для танцоров и спортсменов

Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу , необходимо прорабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой , превышающей обычный уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением мышц во всем диапазоне движения . Обычно такая тренировка подразумевает меньшее количество подходов и повторений , но более высокий вес отягощения . В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать предела утомляемости.

Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые результаты начинают быстро снижаться . Чтобы не потерять форму , тренируйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды , когда вы не танцуете ( например , находясь в отпуске ) .

Принцип специфичности. Прежде всего необходимо укреплять мышцы , которые необходимы для совершенствования техники танца . Чтобы балетная подготовка была эффективной , надо относиться к упражнениям , направленным на улучшение физического состояния , так же , как к самому танцу.

Качество выполнения. Ни в одном повторении упражнения нельзя жертвовать качеством выполнения , ослаблять контроль за движениями и дыханием . Ваша цель заключается в эффективной работе . Если вы чувствуете , что начинает страдать качество , остановитесь , мобилизуйтесь и начните заново . Выполняя каждое упражнение , обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия , но всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.

Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых разминочных упражнений , чтобы ускорить кровоток , увеличить интенсивность дыхания и немного повысить температуру тела . Ведь если организм разогрет , эффективность упражнений становится выше . После тренировки необходимо посвятить достаточное время заминке.

Каждое упражнение имеет определенную цель , но все они требуют полного контроля за движениями . Не пытайтесь использовать силу тяжести и совершать рывки , чтобы затем позволить силе инерции завершить движение . Начинайте каждое упражнение медленным контролируемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца . Разминка , заминка и собственно тренировочная программа длятся в общей сложности около 50 минут . Сосредоточьте внимание на качестве и безопасности выполнения. Практически невозможно предложить какую — нибудь пригодную для всех тренировочную программу с конкретной продолжительностью , интенсивностью , количеством повторений и подходов , так как мнения специалистов на этот счет сильно расходятся . Чтобы точно определить свои цели , требуется определенная практика . Если вы стараетесь нарастить силу , необходимо добиваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и постоянно увеличивать нагрузку . Некоторые упражнения предусматривают использование эластичных лент и небольших гантелей , однако основное внимание следует уделять безупречному качеству выполнения . Вес отягощения можно постепенно наращивать лишь после того , как появится полная уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется слишком легкой . Помните : качество ваша главная задача.

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS

26 Марта 2021, 07:04:13

---

Уважаемые жители Северного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не забудьте ознакомиться с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка #ЦФКиССАО

---

► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта

---

Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах: 
— YouTube ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:
— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao 
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

страница: 1, 2, … 9

 

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Упражнения на ноги

Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Разминаем все группы мышц

Комплекс упражнений направленный на разминку всех групп мышц в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Суставная разминка

Комплекс упражнений на суставную разминку в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Разминка кистей рук

Комплекс упражнений для разминки кистей рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   ОФП на свежем воздухе

Общая физическая подготовка на свежем воздухе от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой. Часть 2

Продолжаем комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой. Восьмерки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнение «Кобра» для лиц с ОВЗ

Упражнение «Кобра» для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   ОФП для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений направленный на опорно-двигательный аппарат от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Дартс. Тренировка для лиц с ОВЗ

Тренировка по дартс. Упражнение «Большой раунд» от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения для увеличения эластичности связок

Комплекс упражнений для увеличения эластичности связок, полезные для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Суставная гимнастика

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Разминаем кисти рук

Комплекс упражнений на кисти рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Приседания

Продолжаем тренировки в домашних условиях. Приседания от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на мышцы живота

Комплекс упражнений на косые мышцы живота от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 1

Комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Занятия на свежем воздухе. Разминка.

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Бочча. Тренировка для лиц с ОВЗ

Занятия по паралимпийскому виду спорта Бочча от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   ОФП. Разминка перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Комплекс упражнений ОФП с палкой

Комплекс упражнений общей физической подготовки с палкой от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Комплекс упражнений на мышцы ног

Комплекс упражнений на мышцы ног от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем упражнения на ходьбу в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях

Ходьба в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на ноги

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Высокоинтенсивная тренировка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Суставная гимнастика

Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.
 

 

 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины

Комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Дыхательная гимнастика

Комплекс дыхательной гимнастики от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Упражнения на талию

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на талию от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Профилактика остеохондроза

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Профилактика остеохондроза от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на все тело

Комплекс упражнений на все тело от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения для верхней части тела

Комплекс упражнений для верхней части тела от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 1

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Суставная гимнастика с приседаниями от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Заминка после тренировки. Часть 2

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Часть 2. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

страница: 1, 2, … 9

Как спортсменам лучше всего разминаться?

Как лучше всего согреться и согреться перед спортивным мероприятием и во время него? (Фото любезно предоставлено Getty Images)

Разминка может быть самой важной частью подготовки спортсмена. Разминки перед игрой различаются в зависимости от вида спорта, однако основные физические функции прыжков, спринта и других быстрых движений универсальны. Эти периоды разминки могут напрямую влиять на выступления спортсмена.

Правильная разминка может улучшить спортивные результаты, а также помочь в предотвращении травм.

Исследование, опубликованное в октябре.Издание Sports Medicine , , издание 2018 г., проанализировало четыре базы данных (Web of Science, Scopus, PubMed и ScienceDirect) и пришло к выводу, что лучший способ улучшить взрывную силу для прыжков, спринта и выступлений, требующих быстрых всплесков скорости, — иметь три набора разминка с короткими периодами отдыха.

Пять ученых исследовали, как определенные виды разминки могут улучшить взрывные характеристики. На основе нескольких статей , исследование было сжато в 30 статей, которые включали только исследования командных видов спорта и рассматривали методы разминки до и после выступления.

«Подавляющее большинство исследований разминки давали лучшие результаты при более короткой и интенсивной разминке», согласно статье . Начальная разминка должна длиться от 10 до 15 минут. Когда человек начинает чувствовать себя расслабленным и готовым после разминки, температура тела после разминки может снизиться, если тело отдыхает слишком долго.

Конкретно рассматривая командные виды спорта, такие как футбол (футбол), волейбол, регби и баскетбол, в исследование были включены как мужчины, так и женщины из их соответствующих видов спорта. Он разделил на три категории: разминка, пост-разминка (перед матчем) и повторная разминка (в середине матча). При стандартной разминке не более 20 минут исследование показало , что «выполнение восьми подходов 60-метровых спринтов в разминке улучшает спринтерские результаты», а «семь минут из семи динамических упражнений после пяти минут бега трусцой были связаны с общим улучшением выполнения взрывных задач, таких как бег, прыжки и ловкость ».

Спортсменам было дано от двух до 10 минут после разминки, чтобы уменьшить усталость после разминки перед основным выступлением.Чтобы свести к минимуму риск усталости, разминка, продолжающаяся более 20 минут, потенциально может привести к снижению производительности. Профессиональная разминка , которая длилась 23 минуты, «привела к снижению производительности при выполнении взрывных задач на 4-6 процентов по сравнению с другими более короткими стратегиями». В исследовании сообщается, что некоторые спортсмены почувствовали себя более психологически подготовленными после 25-минутной разминки. Однако это привело к снижению физической работоспособности и повышенной утомляемости.

Пост-разминки после начальной тренировки и перед матчем также могут повлиять на результативность.Согласно исследованию , , , , «командные спортивные игры занимают примерно 12 минут перехода между разминкой и началом игры, что может свести на нет положительный эффект разминки». Это , идентифицированное как , что наблюдается снижение показателей прыжков, спринта и ловкости после 20 минут отдыха или дольше. Было обнаружено, что использование нагретой одежды после разминки «может значительно сохранить преимущества, полученные от разминки, или, по крайней мере, уменьшить их снижение» на этапе после разминки.

По словам Роба Вайнхеймера, старшего директора по игровым операциям в Arizona Diamondbacks Высшей лиги бейсбола, бейсбольные команды проводят около двух часов тренировок и тренировок на поле перед играми регулярного сезона. Однако обычно перед игрой проходят мероприятия, в том числе исполнение государственного гимна, для которых требуется около 35 минут, прежде чем игроки выйдут на поле перед первой подачей.

В бейсбольной игре плей-офф с использованием wild card команда хозяев получает около 70 минут на разминку / биту, в то время как команда гостей получает только 50 минут до видеопрезентаций, вступлений, государственного гимна и церемониальной подачи.В то время как игроки могут размяться и расслабиться в своих раздевалках, час, когда они не находятся на поле, может иметь негативные последствия.

Исследования показали, что во время перерыва между футбольными играми, помимо регидратации и переоценки игры, наблюдается снижение «физических и когнитивных способностей, связанных с традиционным временем отдыха». Согласно исследованию , во время повторного разогрева наиболее эффективным способом является «использование какой-либо внешней теплоизоляционной одежды или выполнение активных действий за пять-восемь минут» перед возвращением из перерыва в работе. Во время перерыва спортсмен должен осознавать количество отдыха, которое он получает, так как это может снизить результативность во второй половине.

Это исследование объясняет, что противоположные переменные, такие как температура и окружающая среда, могут влиять на то, как вы тренируетесь, и на результаты. Однако общая теория, согласно которой упражнения с минимальным временем, такие как спринт, растяжка и спортивные упражнения, наряду с ограниченным отдыхом, лучше оптимизируют результаты командных видов спорта.

Тайлер Дэйр — старший студент факультета журналистики Университета штата Аризона

5-минутная разминка для любого вида спорта

Мы не можем винить вас в том, что вы хотите пропустить прелюдию с фитнесом и сразу заняться спортом, особенно когда время ограничено.Но поспешный подход делает больше, чем просто замедляет ваши первые несколько миль или усиливает ваши повторения. Когда вы бросаете молот до того, как ваше тело готово, вы в лучшем случае ограничиваете свой потенциал; В худшем случае, по мнению исследователей из Университета Алабамы, вы подвергаете себя гораздо большему риску травмы.

Многие люди пропускают разминку, потому что считают, что эффективный распорядок тоже должен быть долгим. Но наука говорит нам, что это не так. «Правильный набор движений может подготовить и зарядить ваше тело всего за пять минут», — говорит Дуг Кечиджиан, соучредитель Resilient Performance Physical Therapy в Нью-Йорке.«Идеальная разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, позволяет вам лучше двигаться во время активности и готовит вашу систему к срабатыванию», — объясняет он.

Кечиджян работал со всеми типами спортсменов, упомянутых в книге, от солдат спецназа и звезд НБА до профессиональных людей на открытом воздухе и любителей спортзалов. Он говорит, что большинство людей мечтают, а затем отказываются от сложных разминок. На самом деле, говорит он, у большинства из нас одни и те же труднодоступные места, и они извлекают выгоду из одних и тех же упражнений, поэтому универсальная процедура более осуществима, чем вы думаете.Кечиджиан вытащил из своего арсенала шесть самых мощных приемов и объединил их в свою новую тренировку без отговорок. Непрерывно выполняйте подход, прежде чем приступить к тренировке.

Ветряная мельница с боковым выпадом

Что он делает: Улучшает ваши движения из стороны в сторону — то, чем большинство людей пренебрегают, — при этом раскрывая плечи и грудь, чтобы облегчить глубокое контролируемое дыхание.

Как это сделать: Расставьте ноги примерно вдвое на ширине плеч, ступни прямо.Сдвиньте бедра и туловище вправо, чтобы левая нога была вытянута, а правое колено согнуто на 90 градусов, как при боковом выпаде лицом вперед. Положите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, поворачивая туловище и вытягивая правую руку как можно выше. Сделайте обратное движение и повторите влево. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

Дюймовый червь

Назначение: Расслабляет бедра, подколенные сухожилия и икры, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать: Начните из стандартной позиции отжимания. Держите ладони на полу и ноги прямо, медленно идя ступнями к рукам. Остановитесь, когда пятки прижмутся к земле, прижав плечи к рукам. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква U или V. Сделайте паузу, затем отведите ноги назад, пока не вернетесь в положение отжимания. Это одно повторение. Совет: если вы не можете дотянуться до точки, в которой пятки станут плоскими, а ноги прямыми, поднимите руки на низком ящике или ступеньке.Выполните восемь повторений.

Стретч для дивана

Что он делает: Удлиняет и растягивает квадрицепсы, раскрывая бедра. Особенно эффективен для велосипедистов, бегунов и туристов, которые особенно склонны к травмам в этих областях.

Как это сделать: Поставьте ступни ног на стену, ящик или верхнюю подушку дивана. (Подложите подушку под колено, если вы находитесь на твердом полу.) Продвиньте левую ногу вверх по стене, подведя колено к углу, где пол встречается со стеной, так, чтобы ваша голень была на одном уровне со стеной, как если бы вы Растяжка на четвереньках стоя.Сделайте выпад правой ногой перед собой, согнув колено на 90 градусов, а голень — вертикально. Удерживайте это положение, сокращая левое подколенное сухожилие на одну секунду. Выпускать. Это одно повторение. Сделайте 20, а затем поменяйте ноги. Если вы слишком тугой, чтобы занять это положение, не упав вперед, балансируйте, держась за что-то вроде вертикального валика из пенопласта.

Ветряная мельница для полуколеного самолета

Назначение: Генерирует энергию в бедрах и туловище, чтобы вы могли более эффективно перемещаться из стороны в сторону.

Как это сделать: Примите положение полуколена, правое колено вперед, согнуто на 90 градусов, левое колено на земле, согнуто на 90 градусов, голень к полу. Поверните туловище к колену — правое плечо к левому колену — и опустите к земле. Используйте левое предплечье, чтобы опереться на пол. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, а затем повторите с другой стороной.

Мобилизация мышц спины назад

Что он делает: Растягивает широчайшие (около верхней части спины), чтобы мобилизовать плечи и корпус.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Положите локти на пол примерно в трех дюймах от колен. Упритесь локтями в пол и поднимите предплечья. Постарайтесь максимально изогнуть верхнюю часть спины. Верните бедра к ступням. При этом вы должны почувствовать растяжение верхней части спины и широчайших. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пого-прыжок

Что он делает: Это упражнение возбуждает вашу нервную систему и включает ваши быстро сокращающиеся мышцы, помогая вам вырваться из стартовых ворот.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгайте вертикально. Это одно повторение. Прыгайте снова сразу после приземления, стараясь прыгнуть как можно быстрее, а не как можно выше. Сделайте десять повторений.

Программа динамической разминки и упражнений для бейсбола

Чтобы подготовиться к игре, бейсболисты традиционно разминаются, используя статические растяжки и короткие спринты, а также практику игры в бросках и ударах.

После формальной командной разминки игроки, как правило, делают круги руками или другие упражнения, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Традиционная разминка перед игрой занимает час или больше и занимает все бейсбольное поле.

В отличие от предигровой ситуации, у игроков, участвующих в показах и бейсбольных соревнованиях, нет ни времени, ни места для традиционной разминки.

Из-за этого многие игроки не могут должным образом разогреться перед выступлением, что снижает производительность и увеличивает шансы получить травму.

Преимущества динамических разминок

Используя динамические процедуры разминки и упражнения, игроки могут быть готовы выйти на поле для определенных бейсбольных действий, таких как метание или отбивание.

Динамическая разминка:

• Постепенно подготавливает мышцы к специфическим для игры в бейсбол движениям
• Снижает вероятность получения травмы, увеличивая силу, гибкость и мощность
• Увеличивает набор и синхронизацию двигательных единиц, тогда как статическое растяжение снижает функцию двигательных единиц.

Примеры динамических упражнений на разминку и растяжку для бейсбола

Используйте эту разминку, чтобы подготовиться и правильно растянуть свое тело, чтобы вы могли выходить на поле на бейсбольных площадках или комбайнах с меньшим риском травм.

Качели

• 5 раз вперед и назад обе руки
• 5 раз из стороны в сторону, обе руки

Круги на руках, локтях и запястьях

• 5 раз в каждом направлении, обе руки

Вращение шеи, туловища и бедер

Махи ногами

• 5 раз вперед-назад, каждой ногой
• 5 раз из стороны в сторону, каждая нога

Заключенный приседает, затем пропускает

• 10 раз
• 10 ярдов вперед и назад

От колена к груди для выпада до высокого колена Пропустить

• 5 раз с каждой стороны
• 10 ярдов

Выпад назад с поворотом до высокого колена

• 5 раз с каждой стороны
• 10 ярдов

Боковое перемешивание и кариока

Боковое движение до спринта

После того, как вы закончите общие упражнения для разминки по бейсболу, вы можете подготовиться к определенным упражнениям, в которых вы будете проверяться, например, к метанию и защите.

В конце демонстрации вам следует сделать несколько статических растяжек, чтобы помочь восстановиться после дневных событий.

Связаться с UPMC Sports Performance

За дополнительной информацией о подготовке к показам и бейсбольным комбайнам обращайтесь:

UPMC Sports Performance
Ron DeAngelo
[email protected]
412-432-3871
3300 South Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону
1-855-93-SPORT (77678) .

UPMC Rooney Sports Complex
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

Разминка | Атлепедия, Атлетика Вики

Разминка

thumb | 300px | right | pass-throughs — отличный способ разогреть плечевой сустав. Разминка — это период перед любым упражнением или деятельностью, которая состоит из движений, направленных на повышение температуры тела и сосредоточить внимание на следующих действиях. ^[1] Есть несколько типов разминки; разминка служит нескольким целям: улучшение притока крови к сердцу, повышение температуры мышц, защита от травм за счет повышения гибкости мышц ^[2] , и предоставляет время для предсоревновательной или предтренировочной психологической подготовки. ^[3] Разминка, как правило, состоит из постепенного увеличения интенсивности упражнений, некоторой растяжки и движений, специфичных для деятельности; Примером этого может быть бег трусцой с низкой интенсивностью и постепенное увеличение его до умеренного темпа (не интенсивного; единственная цель этой фазы разминки — обеспечить циркуляцию крови и разогреть мышцы для подготовки к дальнейшим тренировкам. напряженная деятельность ^[4] ), за которой следует растяжка, за которой следует тренировка по ловле и метанию бейсбольного мяча. Распространено заблуждение, что допустимая разминка может состоять исключительно из растяжки, особенно статической; правда в том, что эффективная разминка имеет ряд очень важных ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность травм и подготовить человека к физической активности.

Определение элементов эффективной и безопасной разминки и их выполнение в правильном порядке имеет решающее значение. Растяжка — это только одна часть эффективной разминки, и ее следует использовать в сочетании с другими компонентами, а не исключительно. ^[5]

Истекшее время может составлять от пяти минут до часа, в зависимости от активности; более длительные разминки обычно используются только спортсменами высокого уровня перед соревнованиями и могут состоять из нескольких типов разминок разной интенсивности.

Элементы эффективной разминки

Есть несколько ключевых элементов безопасной и эффективной разминки. К элементам эффективной разминки относятся (рекомендуется выполнять разминку в следующем порядке) ^[5] :

Общие разминки повышают температуру за счет неспецифических движений тела. ^[6] Обычные практики включают 5-10 минут легкой (низкой интенсивности) физической активности, такой как ходьба, бег трусцой на месте или на батуте, контролируемые круги руками, прыжки с трамплина, скакалка, плавание в бассейне с низкой интенсивностью и т. Д. ^[7]

Женщина выполняет статическую растяжку подколенного сухожилия.

Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц, поэтому рекомендуется выполнять растяжку после общей разминки. Растяжка холодных мышц может привести к разрыву.Статическая растяжка (растяжение мышцы и удержание ее в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд) считается самым безопасным методом растяжки. Не следует тратить столько времени на растяжку, чтобы мышцы остыли и частота сердечных сокращений вернулась в норму. Лучше сохранить большую часть статической растяжки после тренировки, после заминки. ^[7] Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что существует несколько видов спорта, в которых достижение статической гибкости является преимуществом для успеха в спорте.По принципу специфичности более выгодным представляется выполнение динамической разминки, которая больше напоминает спортивную деятельность. ^[8]

Помимо статического растяжения, другие методы растяжения включают баллистическое, динамическое и PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) растяжение.

• Спортивная разминка

Специальные разминки повышают температуру с использованием аналогичной биомеханики, которая будет использоваться в последующей, более напряженной деятельности. ^[6] Некоторые из лучших способов выполнить определенную разминку — это выполнять предстоящее упражнение в медленном темпе. Примеры включают краткие занятия по легкой ловле для игроков в крикет или бейсбол, высокие колени или бег трусцой для бегунов, бокс с тенью для боксеров или тренировочные удары в сторону и в медленном темпе для теннисистов. Специализированные спортивные разминки часто разрабатываются квалифицированным тренером в этом виде спорта. ^[7]

Динамическое растяжение состоит из серии преувеличенных, но контролируемых движений, аналогичных по характеру следующей деятельности.Это похоже на спортивную разминку. Следует отметить, что, хотя он увеличивает диапазон движений суставов, он не способствует такой гибкости, как статическое растяжение или PNF. Вот почему спортсменам рекомендуется выполнять статическую растяжку или PNF на ранних этапах тренировочного плана, чтобы на собственном опыте развить гибкость (если это необходимо для их конкретного вида спорта), а также использовать динамическую растяжку перед активностью или соревнованиями. ^[9] Типичные динамические растяжки включают в себя круговые движения бедер, колен, рук и лодыжек, выпады, высокие колени и т. Д.

Пассивная разминка

Пассивные разминки повышают температуру внешними средствами. ^[6] К таким методам относятся массаж, грелки, паровые бани или горячий душ. Однако внешние методы с меньшей вероятностью разогреют глубокие мышцы. ^[10] Спортсменам с ограниченными физическими возможностями может быть полезна пассивная разминка. ^[4]

Преимущества

Было доказано, что разминки повышают эффективность тренировки, и их рекомендуется делать перед каждой тренировкой. ^[11]

• Прямые физические воздействия:
  1. Повышение температуры тела
  2. Выброс адреналина
     • Учащение пульса
       • Обеспечивает адекватный приток крови к сердцу
         • Разминка за две минуты до внезапной нагрузки может уменьшить относительную гипоксию миокарда и снизить артериальное давление во время упражнений
         • Разминка может предшествовать интенсивным упражнениям на 10-15 минут, а аритмии все еще уменьшаются, что свидетельствует о недостаточном поступлении кислорода к сердцу
       • Обеспечивает большую скорость перемещения кислорода в крови
       • Повышенная выработка синовиальной жидкости, расположенной между суставами, для уменьшения трения
         • Позволяет суставам двигаться более эффективно
     • Расширение капилляров
       • Позволяет кислороду в крови перемещаться в большем объеме
  3. Повышение температуры в мышцах
     • Пониженная вязкость крови
       • Позволяет кислороду в крови перемещаться с большей скоростью
     • Способствует активности ферментов
     • Стимулирует отделение кислорода от гемоглобина и миоглобина
     • Пониженная вязкость в мышцах
  4. Повышение мышечного метаболизма
     • Энергия за счет расщепления гликогена
  5. Увеличение скорости проведения нервного импульса.
     • Повышение чувствительности нервных рецепторов
  6. Снижение скорости активации метаболических химических реакций

См. Также

Ссылки

Лучшее упражнение на разминку для 15 видов спорта высокой интенсивности

Каким бы спортом вы ни занимались, вы знаете, что разминка важна, верно? Есть целая рутина, несколько процедур могут следовать , чтобы подготовиться и подготовиться к работе .

Но иногда для начала нужно немного вдохновения.Мы выбрали 15 высокоэффективных видов спорта и подробно определили лучшее упражнение для разминки для каждого в качестве отправной точки, которая поможет вам встать на путь к более безопасной, более эффективной и действенной тренировке.

Готовы?

Поехали!

CrossFit

Как кроссфит-атлет, вы будете использовать все свое тело , подвергая его довольно значительному стрессу и двигаясь множеством динамичных и взрывных способов.

Многие упражнения CrossFit основаны на сильном стержне, и один из ключей к сильному стержню — это свободная спина.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваша нижняя часть спины

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Сгибания рук Джефферсона. Возьмите пустую штангу и стойку , повесив ее в обычном законченном положении тяги . Не нарушая формы, согнитесь в сложенном положении так, чтобы штанга касалась как можно ближе к вашим ногам. Повторить 10-15 раз.

Совет: скакалка также является отличным способом разминки практически для любого вида спорта.Ознакомьтесь с ассортиментом скакалок Velites, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Скакалка Earth — отличный вариант, если вы хотите нарастить мышцы и повысить выносливость, а включите скакалку в свои тренировки .

ММА

Катание по полу, борьба, удары и изометрические движения являются отличительными чертами ММА. Это — общая тренировка тела , и нет ни одной части вашего тела, на которой вы могли бы сосредоточиться. Все это важно.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Все ваше тело.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Берпи. Вы все умеете делать бёрпи. Сделайте их много и согрейтесь.

Шоссейная езда на велосипеде

Езда на велосипеде может сказаться на ваших ногах, бедрах и спине , и если бы нам пришлось выбрать только одну, чтобы начать разминку, это были бы ваши бедра.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Растяжка на кушетке.Ослабленные бедра помогут снять часть давления с нижней части спины. тоже, так что перед началом езды сделайте трехминутную растяжку на диване с обеих сторон.

Еще один ударный спорт, в котором свободных бедер абсолютно необходимы. . Если вы когда-нибудь видели, как футболисты разминаются, вы заметили, сколько времени они проводят на бедрах. Много бега, много ударов ногами. Имеет смысл.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Махи ногами. Держитесь за что-нибудь и махайте ногой вперед-назад, затем из стороны в сторону. Двигайтесь в как можно большем количестве разных направлений.

Регби

Обычные травмы в регби связаны с коленями и плечами. Частично из-за удара, частично из-за нагрузки, оказываемой на них во время игры. Пока идем с коленями.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Колени

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Воздушные приседания.Если у вас есть защита для колен, наденьте ее и убедитесь, что воздушные приседания являются частью вашей разминки .

Скалолазание

Скалолазание требует огромной силы и выносливости, и хотя мы бы сказали, что запястий являются наиболее важным соображением , в данном случае мы будем использовать плечи.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваши плечи.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Мертвые висы и подтягивания. Приучите свои плечи выдерживать вес в течение длительного времени, прежде чем снова двигаться, найдя перекладину и повиснув на ней в течение 20 секунд, затем выполните 5-10 подтягиваний.

Плавание

Многие начинающие пловцы не осознают, насколько тяжелым может быть плавание для ваших мышц. Речь идет, в частности, о вашей спине и о необходимости ее подготовки.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваша спина

Лучшее упражнение для разминки для вас — это…

Полосы сопротивления.Убедитесь, что вы также растягиваетесь заранее, а затем используйте эластичные ленты , чтобы задействовать все мышцы спины , прежде чем входить в воду.

Баскетбол

Вот еще один вид спорта, в котором часто встречаются травмы колена . Баскетболисты включают цент, и если ваши колени не разогреются должным образом, могут возникнуть проблемы.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Колени

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Выпады и повороты.Сделайте несколько кругов по корту и сделайте из точку движения голеней из стороны в сторону, чтобы суставы привыкли к движениям.

Хоккей

При всех этих изгибах и скручиваниях, легко получить травму поясницы , играя в хоккей.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Нижняя часть спины.

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Приседания с медболом / Русские скручивания. Используйте легкий набивной мяч и, сидя в положении сидя, проведите им с одной стороны на другую, а также над головой.

Вы также можете попробовать бросить его в стену и поймать боком.

Гимнастика

Мало что может помешать вашей работе здесь более слабые или жесткие запястья . Их необходимо правильно разогреть.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваши запястья.

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Отжимания. Отжимания не только заставят ваши запястья выдерживать ваш вес , но и активизируют мышцы кора и спины.

Бег

Кажется довольно очевидным, что вам нужно разогреть ноги перед бегом, не так ли? Но как?

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваши ноги и икры

Лучшее упражнение для разминки для вас — это…

Базовая растяжка бегуна и растяжка подколенного сухожилия . Прижимайтесь к стене и отталкивайте одну ногу назад, вытягивая икры. Для подколенных сухожилий попробуйте сгибание рук Джефферсона, о котором говорилось в начале.

Каякинг

Борьба с течениями в течение длительного времени может оказаться тяжелым испытанием для ваших плеч , поэтому убедитесь, что они разогреты.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Ваши плечи.

Лучшее упражнение на разминку для вас — это…

Тяга гантелей баттерфляем. Используйте легкие гантели, лишь бы заставили ваши мышцы использовать для перемещения нагрузки во всех направлениях .

Гребля

Как и плавание, гребля сказывается на всем вашем теле и может быть на удивление жесткой для бедер и поясницы.

Какая ваша основная сфера деятельности?

Нижняя часть спины и бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Растяжка на кушетке. Ослабьте нижнюю часть тела , и вы увеличите досягаемость и получите больше удовольствия от техники.

Теннис

Мы могли бы снова использовать колени, и ваши колени очень важны для защиты в теннисе, но ваши локти не менее важны (теннисный локоть, кто-нибудь?).

Какая ваша основная сфера деятельности?

Локти.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Полосы сопротивления. Оберните ленту вокруг шеста и потяните назад обеими руками, задействуя мышц спины, плеч и локтевых суставов . Это также поможет улучшить кровоток.

Серфинг

Серфинг — это просто, правда? Просто стой и балансируй. Неправильный. Серфинг — это серьезная проблема для всего тела, особенно для спины и бедер .

Какая ваша основная сфера деятельности?

Бедра.

Лучшее упражнение для разминки — это…

Круговые движения бедрами. Сделайте это на пляже перед тем, как погрузиться в воду. Вытяните одну ногу вперед и положите другую колено. Медленно вращайте бедром , в одну сторону, затем в другую. Поработайте около минуты с каждой стороны.

Итак, в есть что рассказать о любом виде спорта, которым вы занимаетесь , но знание того, на чем в первую очередь сосредоточить ваше внимание, может в реальном времени сэкономить время и привести к более безопасному и приятному времяпрепровождению.

Ваш любимый вид спорта здесь? Дайте нам знать и отметьте друга, которому, по вашему мнению, нужно больше времени на разминку.

Фото: CrossFit Athlete Inside

Динамические разминки уменьшают травмы, улучшают производительность

Как правило, большинство понимает, что разминка перед тренировкой или соревнованием (то есть бегом на 5 км) имеет важное значение для достижения наилучших результатов и предотвращения потенциальной травмы.

Однако то, что не может быть понято всеми , — это то, что действительно составляет правильный режим разминки.Часто люди либо не осознают необходимость разминки, либо не совсем понимают, как это делать правильно.

Отчасти это можно понять, если учесть, что «разминка» сильно изменилась за последние пару десятилетий из-за изменений в нашем понимании того, что нужно организму для оптимальной и безопасной работы.

Дни статической растяжки перед тренировками, например, растяжки с наклоном и удержанием, которые вы, возможно, помните на уроках физкультуры, остались в прошлом.Напротив, исследования показали, что лучший и безопасный способ «расслабиться» перед тренировкой — это так называемая динамическая разминка.

Динамическая разминка растягивает тело за счет активных движений, которые задействуют мышцы и суставы во всем их диапазоне движений, идеально имитируя движения, связанные с той деятельностью, которую вы собираетесь делать. Такие упражнения, как высокие колени, круговые движения руками и бедрами, выпады, приседания и даже легкий бег трусцой или быстрая ходьба, будут частью динамической разминки ».

Подобные упражнения не только помогают избавиться от пота.

Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы хорошо снабжаются кислородом, что приводит к оптимальной гибкости и эффективности. Это помогает расширить диапазон движений и снизить нагрузку на суставы и сухожилия.

Преимущества хорошей 10-20-минутной разминки:

Меньший риск травм : Исследования показывают, что за счет увеличения гибкости и эффективности ваших мышц разминка перед тренировкой снижает риск мышечных травм. А когда ваши мышцы работают оптимально, преимущества переходят в улучшенную форму и технику, что приводит к снижению воздействия на суставы.

Улучшение показателей : Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , правильный режим разминки улучшил спортивные результаты у 79 процентов проанализированных. Виды спорта, рассмотренные в исследовании, охватывали широкий спектр — от езды на велосипеде, бега и плавания до софтбола, баскетбола, гольфа и даже боулинга.

Психологическая подготовка : Ловец Зала славы Йоги Берра однажды сказал: «Бейсбол на 90 процентов умственный, а другая половина — физическая.«Хотя его математика была немного неточной, но мысль о том, что физическая активность и соревнования могут быть утомительными для психики, очевидна. Таким образом, время, необходимое для разминки, — это также время, которое можно использовать, чтобы встряхнуть нервы, визуализировать результативность и сформировать соревновательное мышление.

Главное, о чем следует помнить при разминке, — это делать процесс коротким, поддерживать легкость разминки, придерживаться динамической растяжки и стараться сделать разминку конкретным упражнением. Другими словами, идеальная разминка для бегуна не будет такой же для человека, который собирается сыграть в гольф на 18 лунок.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы установить режим разминки, соответствующий вашим упражнениям и / или занятиям, и который учитывает ваши личные цели, способности и историю.

Предотвращают ли разминки спортивные травмы?

Предотвращают ли разминки спортивные травмы? | Юго-восточные специалисты-ортопеды Открыть меню навигации

Самая важная причина для разминки перед любым видом спорта — предотвратить травмы.Сохранение мышц в тепле предотвращает травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия и растяжение мышц. Обычно разминка состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы с растяжкой. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки мышц к физическим движениям, необходимым для занятий спортом. Силовые упражнения подготавливают тело к резким движениям во избежание травм.

Эффекты разминки

Разминка мягко подготавливает тело к физической нагрузке.Это также хорошая возможность морально подготовить человека к спорту или игре. Их также можно использовать для групповых тренировок и отработки навыков. Обычно разминка длится от 20 минут до получаса. Это дает организму достаточно времени, чтобы подготовиться к физической нагрузке.

Медицинские доказательства в журналах спортивной медицины

Исследования, проведенные в Journal of Sports Science and Medicine, показали, что разминка значительно снижает риск травм. Исследования также показывают, что «вероятность снижения травматизма может быть выше, если тип разминки напрямую связан с выполняемой впоследствии деятельностью и если участники примерно одного возраста.Разминка должна быть ориентирована на спорт / вид деятельности и соответствовать возрасту вашего клиента / группы ».

Растяжка — это вид разминки, который помогает предотвратить травмы. Типы растяжки включают выпад вперед, выпад в сторону, растяжку бедер, боковое сиденье и растяжку с колен на грудь. Даже ходьба, бег на месте или выполнение прыжков поможет растянуть и разогреть мышцы.

Юго-восточные специалисты-ортопеды имеют специальное отделение спортивной медицины. Его медицинские специалисты обучены и имеют опыт диагностики, лечения и хирургии травм, связанных со спортом.Есть также врачи, специализирующиеся на физической медицине и реабилитации, которые нехирургически подходят к лечению спортивных травм. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или регулярно занимаетесь спортом, специалисты Southeast Orthopaedic Specialists предлагают лучшую спортивную медицину на северо-востоке Флориды. Если вы получили травму, связанную со спортом, позвоните для индивидуального обследования и консультации сегодня. Они помогли многим другим оправиться от всех видов спортивных травм, а также могут помочь вам.

Вернуться в блог

Последние новости

13 ноября 2020

ДЖЕКСОНВИЛЛ — Атлетический факультет Университета Северной Флориды объявил о создании совместного предприятия с Southeast Orthopaedic Specialists, Brooks Rehabilitation и Ascension St.Vincent’s, который включает в себя множество финансовых, маркетинговых и сервисных элементов.