Спортпит для новичков: Спортивное питание для новичков

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание — это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

• Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
• Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
• В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
• В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение

эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

• Сывороточный протеин
• Гейнер
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• Сывороточный протеин
• BCAA
• Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
• Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

• Комплексный протеин
• BCAA
• L-карнитин
• Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
• Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям — всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!

как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы.

Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта.

 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Спортивное питание для начинающих — краткий гид роста мышц

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы.

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее.

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2017

Спортивное питание для новичков: польза или обман? | Фитнес и ЗОЖ в кайф

Нужно ли спортивное питание в начале занятий с железом? Где маркетинг, а где реальная польза? Рабочие добавки для худеющих и набирающих.

Когда вы начали заниматься, первым делом нужно дисциплинировать себя в питании и отдыхе. Если человек недосыпает, переедает или недоедает, то несмотря на любые тренировки прогресс будет слабым. Первые несколько месяцев в зале самые результативные — что бы вы ни делали мышцы будут расти. Даже если питаетесь кое-как и тренируетесь по видеогайдам, вы все равно будете прогрессировать. Причем если вы кушаете как раньше, но стали тренироваться, у вас одновременно подрастут мышцы и уйдет немного жира. Месяца через четыре нужно будет сделать выбор: или наращиваем мышцы, или топим жирок.

Допустим, вы взяли несколько занятий с тренером, поставили технику и он вам написал программу на ближайшие месяцы. Также он объяснил вам как и сколько кушать. Но когда мы выкладываемся на тренировке, хочется получить максимальный результат от этих усилий. И тут на сцену выходят маркетологи от спортивного питания. Они обещают реактивный рост мышц, мощное жиросжигание и новые революционные добавки, которые почти как стероиды, но безопасны. И новички начинают искать волшебную таблетку, хотя весь секрет прогресса во времени умноженном на работу и дисциплину.

Есть две точки зрения — спортпит не нужен вообще, особенно начинающим. И противоположная — новичку он может ощутимо помочь. Давайте взглянем на аргументы и попробуем прийти к компромиссной позиции. Для этого сначала нужно понять, какие компоненты питания необходимы нам для прогресса.

Если у вас в рационе хватает всех макро- и микронутриентов, то все что нужно для прогресса у вас есть. Если достаточно белка для роста мышц, углеводов для энергообеспечения и жиров для образования гормонов и пластических нужд организма, то вы будете расти. Либо если у вас разумно сбалансировано соотношение БЖУ и расход калорий больше прихода — вы будете худеть без спортпита.

В вашем рационе есть свежие овощи, фрукты, зелень, орехи и семена. Все они выращены естественным путем, без искусственной стимуляции. Мясо, яйца, молочные продукты с проверенной фермы, а рыбу вам привозят друзья с рыбалки. .. Звучит не очень-то реально? Значит вам вряд ли хватает витаминов и минералов.

У всех разный обмен веществ и ритм жизни. Поэтому кому-то будет сложно съесть нужное количество еды. Обычно недоедают белок или мало клетчатки, чтобы его нормально переварить. Углеводы и жиры кушать проще и привычнее. Либо много работы, хобби, семья и есть по шесть раз в день просто некогда. А если вы в себя все запихнете, ЖКТ может оказаться не готовым к такой нагрузке. Вот тут и приходят на помощь добавки вроде сывороточного белка.

Похудальцы же еще толком не привыкли к здоровой пище, им хочется вкусняшек. А приходится есть, что тренер прописал. И если вы устали кушать куриные грудки и творог, можно разнообразить рацион спортпитом.

Но добавок очень много, какие же из них приносят реальную пользу? Если вы откроете любой сайт спортивного питания, вы обнаружите там сотни товаров и десятки категорий. Каждый продукт сопровождается небольшой статьей о пользе данной добавки. Прочтешь описание и думаешь: «И как я до сих пор жил без этой добавки?» Причем аргументы в статьях часто подкреплены исследованиями. Но нужно понимать, что количество добавок, чья эффективность не ставится под сомнение довольно невелико. Остальные добавки либо мало исследованы, либо эти исследования спонсированы производителем, либо положительный эффект не стоит запрашиваемых денег.

Также есть добавки, которые приносят пользу для организма, но не влияют на спортивные результаты. Они продаются как спортивные, но по сути они для здоровья и комфортного уровня жизни. Например мелатонин и Gaba улучшают качество сна и косвенно помогают восстановлению после тренировки. Покупать их или нет — личный выбор каждого. Если бюджет позволяет, то стоит уделить внимание таким добавкам.

Джентльменский набор новичка:

Протеин. Небольшое количество сыворотки гораздо проще выпить, чем съесть кусок мяса. Желудку будет в разы проще ее переварить. Ну и взять протеин с собой в качестве перекуса легче, чем носить контейнеры или искать кафе. Важно понимать, что вы не наберете мышц с банки протеина. Вы наберете их, если будете придерживаться запланированного режима питания и программы тренировок. Потребление спортпита ничего вам не гарантирует.

Витамины и минералы. Современные способы производства, хранения и обработки продуктов, снижают их питательную ценность. Там меньше витаминов и минералов чем должно быть. К тому же тем кто тренируется нужно в разы больше микронутриентов, поэтому витаминно-минеральный комплекс — самая важная спортивная добавка. Нужное количество белка вы можете набрать и без протеина, с ним просто удобнее. А вот все витамины и минералы из пищи вы вряд ли получите. Некоторые из них необходимы для роста мышц, но содержатся в пище в скромных количествах. Почему лучше всего подходит именно спортивный витамино-минеральный комплекс написано здесь.

Креатин. Самая исследованная добавка эффективность которой доказана. Увеличивает прирост силы и массы. Нет смысла применять с первого дня в зале, пока вы не научились хорошенько выкладываться на тренировке. Но когда вы вработаетесь в нагрузки, можете ускорить прогресс с креатином. Креатин с транспортной системой — вариант для ленивых. Креатин моногидрат — бюджетная классика, 5 г которой в идеале запивать свежевыжатым виноградным соком после тренировки. Подробнее о всех вариантах транспортировки креатина можно узнать здесь.

Омега 3. Если в рационе совсем нет жирной рыбы, а льняное масло на дух не переносите — есть смысл купить омегу 3 в капсулах. Дозировку берем стандартную: 1 капсула — 1 г рыбьего жира из которых EPA 180 мг, DHA 120 мг. Профилактическая дозировка 2 — 3 г омеги-3 в день, то есть 6 — 9 капсул. Принимать с едой.

L-карнитин. Не является жиросжигателем, но усиливает липолиз. Так что если вы диетой и тренировками создали условия для сжигания жира, карнитин вам поможет. Также он поддерживает сердечную мышцу и является антиоксидантом. Но не стоит ждать от карнитина чуда — он лишь улучшает доставку жиров в клетки. Все рабочие жиросжигатели основаны на эфедрине, который запрещен в России. Принимать L-карнитин нужно по 1,5 — 2,5 г либо во время низкоинтенсивного кардио, либо перед сном, после силовой тренировки.

Выводы. Спортивное питание может помочь, если использовать его разумно. От обычной еды все равно никуда не деться — она основа вашего питания. На добавки может приходиться не более 30% от вашего рациона. Если бюджет у вас ограниченный, забудьте про спортит и сосредоточьтесь на сбалансированном рационе.

Если вы можете побаловать себя добавками, то в первую очередь стоит купить витаминно-минеральный комплекс и протеин. Не берите самый дешевый, он такой не без причины. Лучше взять немного качественной сыворотки, чем ежечасно бегать по нужде после большого мешка дешевого протеина.

Легендарный, печально известный отечественный протеин

Легендарный, печально известный отечественный протеин

Добавки не заменяют пищу, а помогают добрать нужное количество макро- и микронутриентов и облегчить жизнь вашему желудку. Со временем многие тренирующиеся холодеют к добавкам для спортивных результатов и начинают смотреть в сторону добавок для здоровья и хорошего самочувствия. О них мы поговорим в следующих статьях. Успехов вам и анаболизма!

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок. Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.     

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

Спортивное питание для начинающих

Я отношусь к сторонникам спортивного питания, и так как я профессионально занимаюсь спортом, я стараюсь регулярно его употреблять.

Этого я придерживаюсь, уже достаточное количество времени, благодаря постоянному соблюдению распорядка дня, а так же правильному сбалансированному питанию. К сожалению не у всех есть возможность правильно питаться, да и здоровый образ жизни сейчас ведут не многие.

Начиная работать с людьми индивидуально, составляя им оплачиваемые программы, я заметил, что повышение нагрузок, спровоцировало то, что некоторые начали болеть. Позже мне удалось выяснить, что питались они не сбалансировано, одни объясняли, это нехваткой времени, другие связывали с своей ленивостью. Наиболее заметно, это было, когда люди четко следовали моим программам, проходя весь тренировочный процесс. Результат оказался намного хуже, чем мы рассчитывали.

Мое многолетние общение со спортсменами, убедило меня в одном, если правильно подходить к спортивному питанию, оно не в коем случае не навредит организму, а наоборот поможет повысить спортивные показатели. Правильное спортивное питание является отличным заменителем ежедневного питания, которое не всегда восполняет запасы растраченные во время повышенных силовых нагрузок. Это привело меня к тому, что я решил написать самое необходимое о спортивном питании, что обязаны знать начинающие заниматься спортом.

Для чего же нам нужно спортивное питание

Спортивное питание необходимо, чтобы насытить полезными веществами организм человека, активно занимающегося спортом. Наш организм, в частности его травная система, не в состоянии переработать то количество пищи, которое необходимо для восполнения затрат организма во время тренировок, нагрузки на мышцы, рост, восстановление. Чтобы наполнить организм всеми питательными веществами, человеку нужно съесть объем пищи, в несколько раз больше, чем он употребляет ежедневно. Это создает дополнительную нагрузку на травную систему, что может повлиять на такие  органы жизнедеятельности как печень, сердце, почки, сосудистая система. Вот для того, чтоб наши мышцы получили все необходимые полезные вещества и было создано спортивное питание. Питание для роста мышц выбор очевиден всем.

Поговорим теперь про основные спортивные добавки

Протеин (в народе: белок)

Протеин – пищевая добавка с повышенным содержанием белка (составляет иногда около 90%). Его производят с молока, а также яиц. Использую его для увеличения мышечной массы. Если сравнивать, то молоко, яйца, это тот же протеин только более концентрированного вида. Дозируют протеин по два-четыре грамма на один килограмм веса. Желательно начинать препарат принимать с малых доз, прежде чем увеличивать дозу. Начинать препарат рекомендуется с пяти грамм на десять килограмм веса. Если вы не получаете желаемого результата, постепенно увеличивайте дозировку. В то же время, если результат удовлетворительный, то оставляем дозировку прежней. Поскольку организм имеет свойство привыкать, вам составит много трудностей с большой дозировки перейти на малую. Из своего личного практичного опыта знаю, что принимая протеин в дозировке в двенадцать раз меньше рекомендуемой, получаем отличный результат. Если Вы решили купить протеин, советуем Вам обратить внимание на изолят или комплексный тип протеина.

Для худощавых людей — гейнер в первую очередь

Это смесь углеводов и белков, что позволяет одновременно с увеличением мышечной массы, наполнять энергией организм. Он более эффективен чем протеин, для увеличения веса. Их делят на два типа низко гликемический и высоко гликемический. Вся разница в том, что высоко гликемический гейнер после его принятия усваивается сразу, поэтому он отлично подходит для увеличения веса, а низко гликемический гейнер усваиваеться постепенно, это наиболее подходяще для набора самой мышечной массы. Чтобы одновременно вы смогли получить энергию и в то же время калории, гейнер нужно принимать сразу же после первого приема пищи. Для увеличения мышечной массы гейнер употребляют за 60 минут перед тренировкой. Не имеет значения с какой целью вы принимаете гейнер, после тренировки вы должны принять сто грамм, растворив их  в пол литрах воды. Он действует как взрыв который способствует увеличению веса. Есть у него и недостаток, он увеличивает вес, но не дает приросту сухой мышечной массы. Важно знать, если организм имеет излишний запас жира, желательно гейнер не принимать, или принимать, но совместно с жиросжигателями. Рекомендуем обратить внимание на гейнер Mutant Mass от Fit Foods  — идеальная формула обеспечит существенный прирост мышечной массы, особено новичку.

Аминокислоты

Являются строительным материалом для мышц, все белки состоят из аминокислот. Они делятся на заменимые, полу заменимые, незаменимые. Определить какая из них подойдет какому человеку, составит трудности, это возможно узнать только индивидуально, испробовав все три вида. Из всех, наиболее подходящая ВСАА. Хотя цена аминокислот и выше, эффект от них более лучший, чем от гейнер и протеина. Употребляют аминокислоты через 30-40 минут после того, как прошла тренировка, но чтобы эффект был лучше, рекомендуется употреблять до завтрака, а также перед сном. Употребление гейнера и протеина позволяет набрать 25%-30% мышечной массы в чистом виде от общего веса, то с помощью аминокислот можно набрать 50%-75% этой массы. Поскольку прием аминокислот оказывает большую нагрузку на печень, рекомендуется их принимать курсами, две недели прием, две недели перерыв. Жидкие аминокислоты усваиваются легче всего, но у них есть один недостаток, это маленький срок хранения, поэтому покупая их смотрите внимательно на срок годности.  

Креатин

Аминокислота обеспечивающая поступления АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) нашим мышцам. Она является частью энергетических обменов, происходящих во время тренировок. Употребление креатина, даст вам возможность тренироваться намного дольше и лучше, быстрее восстанавливаться после тренировочного процесса. Принимая его до тренировки, повышаете вашу работоспособность во время тренировки. Способствует быстрому восстановлению, употребления креатина после тренировки. Дозируется креатин с расчета на десять килограмм веса принимается один грамм креатина. Основным источником в мышцах является АТФ, под влиянием интенсивной работы, происходит разрушение молекулы АТФ, и образуется АДФ (аденозин дифосфат), происходи все, это, за несколько секунд, поэтому АТФ становиться все меньше в организме при каждом физическом усилии, а выполнять силовые нагрузки становится все сложнее и сложнее. Восполнить количество АТФ помогает прием креатина, а это в свою очередь помогает увеличить продолжительность тренировки и ее качество. Данная пищевая добавка позволяет увеличить уровень АТФ в мышцах на 5%-10%. Сам по себе, креатин, не способствует увеличению мышечной массы, но он способствует увеличению тренировочного процесса, особенно в тот момент, когда в небольшой промежуток времени, надо освободить большое количество энергии. Принимая чистый креатин, даже при превышении дозы, он не вызывает побочных действий.

Предлагаем вам общие рекомендации по приему спортивного питания

Перед употреблением спортивного питания вы должны хорошо подумать. Если вы сбалансировано питаетесь и полноценно, а вид вашего тела вас вполне устраивает, то употреблять, эти препараты не стоит.

Изготовители спортивных добавок, заинтересованы в том, чтоб люди их употребляли, поэтому дозирование на упаковках как правило завышено. Вы должны помнить, что спортивное питание не заменяет пищу которую вы обычно употребляете, оно лишь помогает справить организму с физическими нагрузками. Решив попробовать спортивное питание, лучше начинать с малых доз.

Организму важно кроме аминокислот и белков, получать в достаточном количестве витамины, клетчатку, микроэлементы, поэтому заменять искусственным питанием, качественное полноценное питание, категорически нельзя. Если в спортивном питании среднесуточные калории выше дневной нормы, вы обязаны питаться, что бы в ваш организм поступали натуральные продукты.

Выбирая спортивное питание, выбирайте продукцию известных фирм, они стараются следить за качеством, поскольку дорожат своей репутацией. При выборе имеет значение срок годности, а также герметична ли упаковка.

Вашему организму периодически нужно отдыхать, это относиться и к химическим препаратам, поэтому, если производитель настаивает на беспрерывном регулярном приеме препарата, это негласное правило нужно и можно нарушать. Завершая курс применения препарата спортивного питания, вы должны почистить почки и печень. Для очистки печени вы можете использовать овесол, эссенциале,  карсил, для почек можно использовать чай для почек очистительный.

В заключение хотелось добавить, не нужно думать, что питание для набора мышечной массы нарастит вам на теле гору мышц, только тренировки, постоянные тренировки помогут вам достичь желаемого результата, которому вы не только удивитесь, но и обрадуетесь.

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование приема пищи до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду в организме (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Упражнения для начинающих — Питание для начинающих

Если вы хотите набрать форму, похудеть или нарастить мышцы, питание играет важную роль в достижении вашей цели. Здоровая диета не только помогает вам похудеть, но и поддерживает ваше тело в отличной форме для тренировок и других повседневных дел.

Итак, как узнать, здорова ли ваша диета, и как ее изменить, если это не так? Следующие шаги познакомят вас с основами здорового питания.

С чего начать диету

1. Узнайте, нуждается ли ваша диета в доработке: Получаете ли вы рекомендуемое количество цельнозерновых, фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и т. Д.?
2. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день: Используйте калькулятор калорий для женщин или калькулятор калорий для мужчин, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
3. Следите за своим приемом пищи: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать приемы пищи и количество калорий. Это даст вам важную информацию, которая поможет понять, какие изменения вам, возможно, придется внести.
4. Внесите небольшие изменения: Эксперты знают, что мы гораздо лучше справляемся с внесением постоянных изменений, если делаем их небольшими и разумными. Например, если вы обычно пропускаете завтрак, поставьте себе цель съесть что-нибудь каждое утро, даже если это всего лишь стакан апельсинового сока или йогурт.Пропуск завтрака может фактически замедлить ваш метаболизм, что может навредить вашим целям по снижению веса.

Сложите, а не вычтите : Если вы не знаете, с чего начать, добавьте что-нибудь полезное в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Например, выпейте стакан воды перед едой или добавьте дополнительные овощи в следующий прием пищи.

Дополнительные советы по лучшему питанию

• Помните о эмоциональном переедании или перекусывании от скуки. Выясните, что вызывает этот тип еды, и займитесь этим, когда вам хочется перекусить.Это помогает вести дневник питания и отмечать, когда вы едите, когда вы не очень голодны. Мы часто попадаем в рамки эмоционального переедания, даже не осознавая этого.
• Избегайте обезвоживания. Часто чувство голода — это на самом деле ваше тело, говорящее вам, что оно жаждет.
• Ешьте больше клетчатки. Клетчатка наполняет ваш живот и помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. К тому же гораздо проще добавить в свой рацион здоровую пищу, чем добавить больше ограничений, что только заставляет вас жаждать именно тех продуктов, от которых вы пытаетесь отказаться.
• Если вы голодаете, съешьте здоровую закуску. Когда вы ждете слишком долго, вы можете съесть больше еды, чтобы утолить мучительный голод.
• Подготовка к неделе. Один из самых простых способов избежать ловушки фаст-фуда — иметь в наличии здоровую пищу.

Велосипедное питание для начинающих | Сарис

Автор: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста. Существует бесчисленное множество модных диет, продуктов спортивного питания и «экспертных» советов.Совершите групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы питания и продукты работают, а какие нет для разных велосипедистов.

Самое важное, что нужно понять, прежде чем переходить к этой статье, — это то, что каждый человек отличается в зависимости от возраста, пола, воспитания, веса / состава тела и многих других.

Спортивное питание — это смесь ежедневного питания и питания для тренировок. Ежедневное питание — очень важная часть головоломки, поскольку оно определяет ваши стратегии питания во время тренировок.Ежедневное питание — это то, на что вы должны направить большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Одно это может занять месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты именно этого аспекта спортивного питания.

Daily Nutrition

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что постоянно происходит в вашем теле. Лучше всего придерживаться не диеты, а ежедневного плана питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша основная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы достигнете этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я включил это в концепцию Metabolic Efficiency ™, которую я создал более 12 лет назад. Эта концепция описывает взаимосвязь между тем, насколько эффективно вы используете накопленные калории из углеводов и жиров, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, вероятно, сохранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и различий в мышечной массе). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить организм использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая метаболическую эффективность своего тела для использования большего количества жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижая риск некоторых болезненных состояний), но также можете похудеть и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать никаких добавок, поскольку все это можно сделать с помощью еды.

Запомните уравнение Белок + Жир + Клетчатка , поскольку именно так вы улучшите свое ежедневное питание, которое, опять же, направлено на улучшение метаболической эффективности вашего тела за счет контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Реализовать это на ежедневной основе проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, нет никаких ограничений (кроме случаев, когда у вас есть пищевая аллергия, непереносимость или особые проблемы со здоровьем).Это так же просто, как выбрать для большинства приемов пищи и закусок продукты, содержащие белок, жир и клетчатку. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Допустим, что остальные 10%, как я называю, «упускают». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните с составления списка продуктов, которые вам нравятся, которые попадают в следующие категории:

9318

Белки / жиры	Овощи	Фрукты	Цельнозерновые	Промахи

Вы можете скачать бесплатное руководство по метаболической эффективности с примерами продуктов питания на сайте www.метаболизм.

Когда у вас есть текущий список, вы затем выбираете продукты, которые хотите есть, слева направо, составляя еду или перекус. Например, курица (белковая и жирная) со спаржей (овощной) — отличная еда, которая контролирует и оптимизирует уровень сахара в крови. Не думайте, что вам нужно есть еду из всех пяти столбцов. Самые важные — это первые четыре.

Помните: комбинируйте пищу, которая содержит белка , с продуктом, содержащим волокон и продуктом, содержащим жира , и вы будете на пути к контролю уровня сахара в крови и становитесь метаболически эффективными.

Тренировочное питание

Что есть до, во время и после поездки, может быть немного сложнее, чем ваше ежедневное питание. Я знаю, может показаться, что это будет проще, но помните, ваше ежедневное питание определяет то, что вам нужно (или не нужно) на велосипеде.

Обычные рекомендации исследований спортивного питания — съесть что-нибудь за 1-2 часа до того, как сесть на велосипед, затем каждые 20-30 минут на велосипеде, если вы едете дольше одного часа, а затем немедленно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут. минут, когда вы закончите поездку.Что ж, поскольку это довольно часто встречается в мире спортивного питания, многое зависит от вас и вашего ежедневного питания.

Вот несколько примеров, которые помогут это объяснить.

1. Вы просыпаетесь рано, чтобы получить 1 час аэробной езды (зона 1-2) перед работой.

Это непростая задача, потому что утром вы просыпаетесь натощак, а поездка длится всего час.

Для такой поездки обычно рекомендуют оценить свой голод, когда вы впервые просыпаетесь.Если вы биологически голодны (урчание в животе), съешьте что-нибудь маленькое, например, ложку орехового масла или горсть миндаля и немного воды. Вам действительно не нужно много, так как продолжительность не превышает одного часа, а интенсивность низкая. Затем съешьте хороший, метаболически эффективный завтрак после того, как вы уберетесь после поездки.

2. Вы собираетесь пойти с друзьями во время обеденного перерыва на 1,5-часовую прогулку по холмам.

Продолжительность и интенсивность (холмы) делают это немного сложнее, но в целом было бы хорошо иметь метаболически эффективный полдник примерно за 1 час до этой поездки и пить воду и, возможно, электролиты во время поездки.Сразу после поездки постарайтесь пообедать, так как пройдет почти три часа.

3. Сейчас выходные, и вы собираетесь отправиться в длительную групповую аэробную поездку (2-3 часа) с утра.

Если вы можете съесть немного на завтрак, это будет предпочтительнее. Этого не должно быть много, но достаточно, чтобы утолить утренний голод. Поскольку это более длительная поездка, возьмите с собой немного калорий (самодельные энергетические батончики, орехи, пищевые энергетические батончики и т. Д.) И перекусывайте ими каждые 30-45 минут, запивая примерно половиной бутылки воды.Во время езды с меньшей интенсивностью обычно легче есть настоящую пищу.

4. Вы совершаете 90-минутную интервальную поездку ночью после работы, но перед ужином.

Отправляйтесь в эту поездку, подкрепившись послеобеденным перекусом, и подумайте о том, чтобы выпить с вами спортивный напиток на велосипеде во время интервальной тренировки, если с момента перекуса прошло более 2-3 часов. Поскольку интенсивность выше, вашему телу может потребоваться несколько дополнительных калорий, чтобы выдержать интенсивность интервалов.Затем отправляйтесь на ужин после того, как прибрались.

Надеюсь, из этих примеров вы поймете, что большую часть времени вы можете использовать еду и закуски (ежедневное питание) в качестве варианта до / после поездки. Всегда лучше выбирать в первую очередь настоящую еду, а затем продукты спортивного питания, когда они необходимы.

Стремитесь развивать хорошую метаболическую эффективность в своем ежедневном питании, а затем сосредоточьтесь на временном аспекте приема пищи и перекусов до и после поездки. Удачной весны!

Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II — диетолог и тренер по выносливости из Колорадо.Ему принадлежит eNRG Performance, которая предоставляет услуги по спортивному питанию и физиологическому тестированию спортсменов всех возрастов и способностей.

Ранее он был директором по спортивному питанию Университета Флориды и спортивным диетологом в Олимпийском комитете США, где он был диетологом спортивной команды США на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, Китай.

Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или посетите www.enrgperformance.com.

Еда как топливо до, во время и после тренировки

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь.Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «вести машину на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий, содержащих углеводы, такие как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте: то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Руководство для начинающих • Журнал Snowshoe Magazine

Питание играет жизненно важную роль в нашем здоровье и общей физической форме. Когда мы занимаемся зимними видами спорта и занимаемся такими видами деятельности, как ходьба на снегоступах, еще более важно восполнить запасы энергии в организме и правильно питаться. Однако информации о еде достаточно много, и для новичка она может быть ошеломляющей. Вот почему мы поговорили с Кристин Киркпатрик, отмеченным наградами дипломированным диетологом, о некоторых отправных точках, которые могут использовать снегоступы всех уровней, чтобы поправить свое здоровье.

Советы по питанию для начала работы

Прежде чем мы перейдем к советам по питанию для новичков при ходьбе на снегоступах и других зимних занятиях, давайте рассмотрим несколько ключевых отправных точек на пути к более здоровому питанию и топливу для тела.

Начните с некоторых важных советов по питанию. Фотография: Shutterstock / Lightspring

.

Некоторые ссылки в этой статье могут содержать партнерские ссылки. Когда вы совершаете покупку по этим ссылкам, часть доходов идет в Snowshoe Mag.Эти доходы помогают нам оплачивать обслуживание сайта и статьи. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для более подробной информации.

Правильное питание — это еще не все или ничего

При таком большом количестве доступных диет можно легко прийти к нерешительности и унынию. Но правда в том, что переход к здоровому питанию — это еще не все или ничего. Как отмечает Кристин: «Заблуждение состоит в том, что вы должны быть чистыми и совершенными, принимая любое решение о структуре вашей диеты.Я не думаю, что это очень устойчиво. Думаю, мы закончим падать с повозки. В конечном итоге мы возвращаемся к старым привычкам, потому что в стремлении к совершенству питания мы лишили себя того, что любим ».

Вместо того, чтобы сразу менять все в нашей диете, начните с небольших изменений. Кристин предлагает: «Внося очень небольшие изменения в диету, особенно когда диета с самого начала никуда не годится, просто заходите так далеко. После того, как вы внесете эти небольшие изменения, у вас будет больше шансов внести другие изменения.«Кроме того, успех в этих небольших изменениях может дать нам уверенность в том, что мы продолжим наш путь в области питания.

Например, предположим, что вы хотите исключить сахар из своего рациона, но любите белый хлеб. Несмотря на то, что большая часть белого хлеба содержит сахар, вы можете оставить белый хлеб в своем рационе и постепенно уменьшать количество съедаемого. Несмотря на то, что вы все еще можете есть немного сахара, вы отказались от всех других сладких продуктов, и это стоит отметить!

Внести изменения может быть непросто, но если начать с малого и праздновать эти маленькие победы, это настраивает наше тело и разум на успех.

Отметьте эти маленькие победы! Фото: Таня Кооб

Добавьте красок к своей диете

Один из лучших способов, который Кристин рекомендует новичкам начать здоровое питание, даже до зимних занятий, — это добавить больше красок в свой рацион. Под цветом она имеет в виду растения. «Вариация цвета [обеспечивается разными растениями] означает изменение минералов, витаминов и питательных веществ».

Например, она упомянула, что ее сыновья стремятся к тому, чтобы каждый день на своих тарелках появлялись четыре разных цвета, растительные (а не фруктовые петли).Она говорит: «Просто немного больше растительного [полезно] и постарайтесь получить немного больше цвета, потому что цвет исходит только от растений».

Добавление цвета также может помочь с размером порций. Поэтому убедитесь, что вы добавляете овощи или фрукты с каждым приемом пищи. Например, на ночь со спагетти приготовьте гарнир из брокколи или брюссельской капусты к лапше. Добавляя овощи, вы можете сократить количество макарон, которые вы обычно едите, вместо этого заменив их растением, чтобы ваше тело чувствовало себя сытым.

Подробнее: Рецензия на книгу: Полное руководство идиота по растительному питанию

Добавьте красок в свой рацион с помощью фруктов и овощей. Изображение RitaE с сайта Pixabay

Изучите свои макросы

Маркос или макроэлементы — это строительные блоки пищи, а именно углеводы, белки и жиры. Каждому человеку требуется разное количество питательных веществ для своего тела, поэтому одна диета может не работать для всех. Вот почему так важно узнать о макроэлементах, содержащихся в пище, и о том, что конкретно нужно вашему организму.

Как говорит Кристин, «[диета] зависит от возраста, пола, статуса вашей болезни, наличия у вас хронических заболеваний. Все эти факторы влияют на то, как должна выглядеть ваша диета. Не существует универсального решения … даже генетика играет роль «.

Потребность организма в белке, например, меняется в течение нашей жизни. Поскольку наша мышечная масса изменяется, а именно уменьшается с возрастом, потребление белка также должно меняться. Кристин сослалась на некоторые исследования, которые показали, что с возрастом ваше тело требует удвоения количества белка, потому что пожилые люди от природы склонны к потере мышечной массы, даже если они хорошо питаются и регулярно тренируются.

Имейте в виду, что наши потребности в питательных веществах и минералах тоже меняются. Например, Кристин упомянула, что женщинам, как правило, требуется больше железа, чем мужчинам, особенно в период менструации. Кроме того, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве кальция из-за повышенного риска остеопороза с возрастом. Таким образом, при определении макросов может оказаться полезным рассмотреть продукты, богатые минералами, исходя из ваших потребностей.

Плюс, если вы действительно достигнете точки, когда вы заинтересованы в улучшении тренировок или достижении соревновательного уровня, вам нужно скорректировать свои макросы и обратиться к диетологу за рекомендациями.Как говорит Кристин: «Есть тонкая грань, вы хотите увеличить свой белок, вы хотите смотреть на все эти вещи, но вы не хотите увеличивать его до эффекта, когда теперь ваша диета неэффективна для того, чтобы быть на более высоком уровне. конкурентоспособный уровень ».

Подробнее : Зарегистрированный диетолог дает советы по питанию для спортсменов, ходящих на снегоступах

Узнайте о расщеплении макроэлементов. Фотография: Shutterstock / Double Brain

.

Состав тела и макросы

Для определения макросов невероятно полезно сначала узнать состав своего тела.Фактически, в своей практике Кристин подчеркивает, что состав тела гораздо важнее, чем сам вес, для определения ваших макросов. Например, она упомянула, что, если ваше тело состоит в основном из жира и с ограниченной мышечной массой, вы можете подумать об увеличении потребления белка и уменьшении количества углеводов. Но если у вас достаточная мышечная масса, рекомендуется еще один срыв. Опять же, каждый человек индивидуален, поэтому разбивка макросов для одного человека может быть не лучшим вариантом для вас.

Вы можете узнать свой состав тела с помощью инструмента для измерения состава тела, который обычно можно найти в офисе местного диетолога, в тренажерном зале, или вы можете купить шкалу состава тела в Интернете. Однако имейте в виду. Существует широкий диапазон цен. Для большей точности рекомендуется использовать инструмент для измерения состава тела, на котором можно стоять, а не маленький портативный.

Кроме того, веб-сайт или приложение могут помочь вам начать процесс, но могут не учитывать все факторы, влияющие на ваше тело. Вместо этого запишитесь на прием к диетологу, если вы хотите уточнить свой рацион и узнать больше о ваших конкретных потребностях в макросах.

Рекомендации по питанию для любителей снегоступов и зимних пеших прогулок

Итак, вы начали придерживаться здорового питания в своей повседневной жизни. Но как изменится ваше питание, когда вы начнете зимние занятия? Как мы знаем, активность сжигает калории, и, поскольку эти калории поступают из нашей пищи, следует помнить о некоторых изменениях в питании.

Замените электролиты и оставайтесь гидратированными

Когда мы двигаемся, наше тело потеет, и вместе с потом мы теряем драгоценную воду и электролиты, в том числе такие минералы, как хлорид, калий и натрий.Любителям зимних видов спорта легко думать, что мы не потеем. Однако мы. Наши тела потеют независимо от температуры на улице, и нам нужно следить за тем, чтобы оставаться гидратированным и восполнять потерянные минералы.

Конечно, летние походы вызывают намного больше пота и, следовательно, большую потерю воды и электролитов, чем зимние походы, но тем не менее нам все еще нужны вода и электролиты. Мы просто можем не ощущать потоотделение так сильно, как при высоких температурах.

Кристин рекомендует: «Для прогулки на снегоступах на час или больше они просто хотят убедиться, что у них есть натрий и калий [заменители].«Варианты замены электролита могут включать кокосовую воду, фруктовые соки, таблетки электролита или витаминную воду. Только будьте осторожны, некоторые заменители электролитов, такие как спортивные напитки, могут содержать большое количество сахара и консервантов. Кстати о сахаре…

Не забывайте поддерживать водный баланс и пополнять запасы электролитов. Фотография: Shutterstock / Halfpoint

.

Сахар — не лучший вариант

После долгой прогулки на снегоступах наша энергия упадет. Что мы можем использовать, чтобы поднять эту энергию? Часто многие туристы обращаются к сахару, который, к сожалению, не лучшая поддержка для нашего организма.

По словам Кристин, «Люди по-прежнему ошибочно думают, что я собираюсь выйти на тропу и пройти 15 миль на снегоступах, и что-то сладкое будет отличным, потому что это даст мне заряд энергии. Но это противоположно тому, что вам нужно. Все, что вам нужно, — это медленное горение, то, что со временем будет поглощать энергию ».

Легкие закуски

Продукты с высоким содержанием сахара, например шоколадные батончики, могут дать прилив энергии, но они также могут вызвать сбой.Однако в небольших количествах они могут быть полезны на тропе. «Вам нужно что-то для повышения уровня сахара в крови … но это не значит, что батончик Snicker’s». Поэтому вместо батончика Snicker’s вы можете взять с собой продукты, содержащие клетчатку и белок, которые обеспечат медленное сжигание. Закуски могут включать:

• Шарики из арахисового масла (как этот рецепт), которые работают зимой, потому что нет плавления!
• Гранола или закусочные, например квест-бары
• Гайки
• Сыр нить
• Смесь Trail, в которую могут входить орехи, фрукты, шоколад
• Фрукты, такие как яблоко, если они не замораживаются, содержат простой сахар и пепсин.Поскольку клетчатка фруктов конкурирует с сахаром, уровень сахара в крови не поднимется так высоко.

Я спросила Кристин и о сушеных фруктах, потому что они менее подвержены замерзанию, чем свежие. Поскольку клетчатку обычно извлекают из сухофруктов, остается сахар. Поэтому она рекомендует употреблять сухофрукты в небольших количествах.

Подробнее: Лучшие здоровые закуски во время прогулки на снегоступах

Кроме того, если вы собираетесь заняться ходьбой на снегоступах более часа или другим зимним занятием, попробуйте перед тем, как отправиться в путь, попробуйте питательный и медленный вариант завтрака, например овсянку и протеиновый коктейль.Клетчатке и белку требуется время, чтобы расщепиться, и они также легко усваиваются.

Миндаль — отличная закуска, которую стоит взять с собой в дорогу. Фотография: Pixabay

.

Сохраняйте летние и зимние калории похожими

Физические упражнения и активность зимой, как правило, сжигают больше калорий, чем активность летом, потому что наше тело работает больше, чтобы согреться. Однако это не означает, что вы захотите переедать или изменить количество калорий, чтобы компенсировать это.

По словам Кристин, «ходьба на снегоступах сжигает огромное количество калорий… Но существует не так много исследований, которые показывают, что упражнения лучше диеты с точки зрения человека, который хочет похудеть … Вы все равно хотите сбалансировать топливо, которое вам действительно нужно ».

Таким образом, потребности вашего организма в питательных веществах остаются примерно одинаковыми в течение года. Так что, если вы резко не увеличите объем упражнений, как ультрамарафонцы, ваше питание останется прежним.

Дополнительные советы о том, как ходить на снегоступах и заправляться для активного отдыха в течение всего года, можно найти в следующем видео от Кристин Бланшетт из Run With It и Кары Маршалл из Kara Dietitian.

Питание для дальних рейсов

В целом: «Независимо от того, что вы делаете, вам всегда нужно смотреть на плотность питательных веществ, поэтому не имеет значения, горнолыжник вы, снегоступы или марафонцы. Плотность питательных веществ и просмотр этих макросов и обеспечение того, чтобы вы получали все необходимое, будет самым важным … Но если вы хорошо тренируетесь, но ваша диета воняет, вы по-прежнему подвержены этим заболеваниям … Ваш рацион должен измениться наряду с [ходьбой на снегоступах и зимними развлечениями].

Для получения дополнительных советов по питанию для новичков или тех, кто хочет улучшить свою диету на любом уровне, посетите Кристин Киркпатрик для дополнительного обучения или виртуальной консультации.

Какие ваши любимые советы по питанию для начала или для зимних занятий? Как вы начали свой путь в области питания и каковы ваши рекомендации? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Читать дальше:
Пять основных советов по питанию для следующей прогулки на снегоступах
Накачивайте железо с советом диетолога
Прогулки на снегоступах для начинающих: руководство для новичков

Руководство для начинающих — NF Sports

Диеты приходят и уходят, как и любая другая мода.Многие из них с самого начала были не очень здоровыми, и в любой момент времени существует так много трендов, что бывает трудно уследить за ними. Вот почему зонную диету нужно отличать от массы модных диет.

Зональная диета начинается с важного понимания еды в целом. Пища действует в нашем организме, как и любое другое химическое вещество. Это означает, что питательные качества или их отсутствие в различных продуктах питания оказывают химическое воздействие на наш организм. Они повышают или понижают уровень инсулина, обеспечивают высокий или низкий уровень калорий, в зависимости от обстоятельств, и наращивают мышечную массу.Это всего лишь несколько примеров. Зональная диета принимает это в качестве основного допущения и определяет зоны концентрации для каждого продукта питания и химического воздействия, которое они вызывают.

Зональные диеты

созданы, чтобы создать пространство умеренности в том, что мы едим. Хотя при зональной диете вы можете считать углеводы, калории и граммы жира, она позволяет вам есть практически любую группу продуктов.

Некоторые люди, интересующиеся фитнесом и профессионалы в области здравоохранения, одинаково придерживаются зональных диет. Тем, кто заинтересовался и попробовал, зонная диета, кажется, действительно работает.Зональная диета утверждает, что позволяет вам есть в основном то, что вам нравится, и при этом оставаться здоровым и здоровым.

Что определяет зонную диету? Как это работает? И дает ли зональная диета те результаты, которые, как утверждают многие, дают?

Что такое зональная диета?

Зональная диета была разработана доктором Барри Сирсом более 30 лет назад. Доктор Сирс, биохимик, потерял нескольких членов семьи.

Если еда похожа на лекарство, то ее нужно регулировать с точки зрения доз, а не, скажем, порций.Одно из основных руководящих предположений зональной диеты состоит в том, что именно повышенный уровень инсулина в сочетании с высоким уровнем жирных кислот омега-6 заставляет нас набирать вес. Это то, что движет нынешней эпидемией ожирения.

Целью зональной диеты является регулирование этих двух химических веществ, чтобы позволить нашему телу регулировать другие питательные вещества в наших телах и нашей пище. Считается, что инсулин и жирные кислоты омега-6 вызывают выработку в организме гормонов, способствующих воспалению.Это приводит к ожирению. Зональная диета регулирует потребление этих химических веществ, которые, в свою очередь, регулируют гормоны.

Цель состоит в том, чтобы установить наш метаболизм в «здоровой зоне», не ведущей к ожирению. Зональная диета состоит из простого соотношения: 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Это соотношение помещает наш метаболизм в здоровую зону, в которой производство потенциально проблемных гормонов остается на здоровом уровне.

Часть диеты требует, чтобы углеводы имели низкий гликемический индекс.Это обеспечивает медленное высвобождение сахара в кровь, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Белок должен быть постным. Жиры должны быть мононасыщенными.

Сторонники зональной диеты утверждают, что регулирование приема пищи в соответствии с указанным выше рационом снижает воспаление, и это основной метод борьбы с ожирением.

Как работает Зональная диета?

В отличие от других традиционных диет, зонная диета не включает различных фаз. Он рассчитан на всю жизнь, и поэтому его можно охарактеризовать как образ жизни, а не диету.

Есть два основных способа жить по зонной диете. Метод «рука-глаз» — наиболее распространенная форма. Блоки питания зоны — другое.

Поскольку зонная диета предназначена для практики на протяжении всей жизни, вы должны выбрать метод зональной диеты, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Большинство людей начинают с метода «глаза-глаза», а потом берутся за пищевые блоки. Вы можете вернуться к любому методу в любое время. У обоих есть свои преимущества, поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с одним, то с другим нет недостатка в том, чтобы двигаться вперед и назад.

Метод «рука-глаз»

Самый простой способ соблюдать зонную диету — это метод «руки-глаза». Это самый популярный способ начать. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это ваши глаза и руки, как вы могли догадаться из названия. Рекомендуется также носить часы.

Вы измеряете размеры порций рукой. Ваши пять пальцев напоминают вам о еде пять раз в день. И вы никогда не останетесь без еды более пяти часов.

Вы оцениваете, насколько большими должны быть ваши порции на тарелке.Первое, что вам нужно сделать, это разметить зонную тарелку. Вам нужно разделить вашу тарелку на три зоны.

• Одна треть состоит из белка: порция должна быть размером примерно с вашу ладонь.

• Две трети углеводов: две трети вашей тарелки должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом. К ним относятся большинство фруктов и овощей, бобы, зерна с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.

• Небольшое количество жира: это небольшая порция мононасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Как вы будете заполнять эти порции, зависит только от вас и зависит от вашего вкуса. Это одно из преимуществ зонной диеты. Пока ваше меню состоит из порций, соответствующих зоне, и продуктов, подпадающих под эти ограниченные ограничения, вы можете есть все, что захотите.

Метод «рука-глаз» — самый простой и доступный для начинающих. Он также достаточно гибкий, чтобы вы могли питаться вне дома в ресторанах. Вам нужно только убедиться, что ваши зоны правильно измерены в соответствии с вашими указателями.

Метод зонального пищевого блока

Преимущество метода зонального блока питания состоит в том, что вы можете персонализировать свою зональную диету. Вы подсчитываете, сколько граммов каждой категории продуктов питания вам разрешено есть в день, а затем разбиваете это количество на порции белков, углеводов и жиров для каждого приема пищи или перекуса.

Зональные блоки основаны на вашем весе, росте, объемах талии и бедер. Затем вы рассчитываете уровень жира в вашей зоне. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора блоков зон.

Среднестатистический самец может съесть 14 блоков зоны за день. Среднестатистическая самка может съесть 11 блоков зоны. Основное питание, завтрак, обед и ужин состоит из трех-пятизонных блоков. Закуски всегда составляют одну зону.

Зональные блоки состоят из белкового блока, блокатора углеводов и жирового блока.

• Белковый блок: 7 граммов белка.

• Блок карбюратора: 9 граммов углеводов.

• Блок жира: 1,5 грамма жира.

Отсюда вы можете смешивать и комбинировать блоки зон, чтобы заполнить блюда и закуски.Не забывайте придерживаться пищевых ограничений, таких как мононасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. Помимо этих ограничений, вы можете создавать блюда из блоков зон по своему вкусу. Доктор Сирс предоставляет исчерпывающее руководство по способам объединения пищевых блоков в блюда и закуски.

Метод Zone Food Block, очевидно, немного сложнее, но он также дает вам больше свободы в том, как вы готовите еду. Помните, что вы можете без проблем переключиться с метода «ручной глаз» на метод пищевого блока и обратно.Поэкспериментируйте с обоими, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Какие продукты можно есть при зональной диете?

Выбор продуктов для зональной диеты частично совпадает со средиземноморской диетой. Выбор велик, и они очень вкусные и сытные. Отчасти этим объясняется успех зональной диеты. Как вы увидите, у вас есть широкий выбор вариантов:

Протеин Лучшие варианты:

• Постная говядина, свинина, баранина и дичь
• Курица и грудка индейки без кожи
• Рыба и моллюски
• Тофу и другие соевые белки
• Яичные белки
• Нежирный сыр
• Нежирное молоко и йогурт

Жир.Выбирайте мононасыщенные жиры. Лучшие варианты:

• Авокадо
• Макадамия, арахис, кешью и фисташки
• Арахисовое масло
• Тахини
• Масло канолы, кунжутное масло, оливковое масло

Углеводы. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Лучшие варианты:

• Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, ягоды и т. Д.
• Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, кабачки и т. Д.
• Грамм овсянки и ячменя

Опять же, в зональной диете доступно так много вариантов, что вы можете есть в основном то, что вам нравится.Единственными ограничениями являются сами зоны и соблюдение описанных выше указателей питательных веществ.

Что нельзя есть при зональной диете?

Некоторые продукты несовместимы с зональной диетой. Хотя ни один из этих продуктов не запрещен в зональной диете, они, тем не менее, считаются вредными для здоровья, поскольку имеют тенденцию вызывать воспаление.

• Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, изюм и сухофрукты
• Овощи с высоким содержанием сахара и крахмала: горох, кукуруза, морковь и картофель
• Рафинированные и переработанные углеводы: хлеб, рогалики, макаронные изделия и изделия из белой муки
• Обработанные продукты: сюда входят большинство сухих завтраков и кексов
• Добавленный сахар: избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар
• Безалкогольные напитки: нет, даже диетические безалкогольные напитки
• Кофе и чай: употреблять умеренно

Дело в том, что в зональной диете категорически запрещается никакая еда.Перечисленных выше продуктов следует избегать в основном потому, что они вызывают воспаление и будут работать против целей зональной диеты.

Пример плана питания в виде блока питания для мужчин

Следующий образец включает 14 пищевых блоков специально для меня:

Завтрак (4 пищевых блока): яичница с беконом из индейки, овощами и фруктами.

• 2 яйца, омлет
• 3 полоски бекона из индейки
• 30 грамм нежирного сыра
• 1 яблоко
• 3 1/2 стакана (630 г) шпината, приготовленного
• 1 стакан (156 грамм) вареных грибов
• 1/4 стакана (53 грамма) отварного лука
• 1 1/3 чайной ложки (6.6 мл) оливкового масла

Обед (4 блока питания): курица-гриль и яичный салат с фруктами.

• 3 унции (84 грамма) курицы-гриль без кожи
• 1 яйцо вкрутую
• До 2-х кочан салата айсберг
• 1 стакан (70 грамм) сырых грибов
• 1 чашка (104 грамма) нарезанного сырого огурца
• 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 2 столовые ложки авокадо
• 1/2 чайной ложки грецких орехов
• 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
• 2 сливы

Полдник (1 блок еды): вареное яйцо, орехи и фрукты.

• 1 яйцо вкрутую
• 3 миндаля
• 1/2 яблока

Ужин (4 блока питания): лосось на гриле, салат и сладкий картофель.

• 170 грамм лосося, запеченного на гриле
• 1 чашка (200 грамм) запеченного сладкого картофеля
• До 1 кочана салата айсберг
• 1/4 стакана (37 г) помидоров, сырых
• 1 чашка (104 грамма) нарезанного сырого огурца
• 2 столовые ложки авокадо
• 2/3 чайной ложки (3.3 мл) оливкового масла

Закуска перед сном (1 блок еды): творог, орехи и фрукты.

• 1/4 стакана (56 г) творога
• 6 арахисов
• 1/2 оранжевый

Пример плана питания в виде блока питания для женщин

Как мы уже говорили, у женщин немного меньше продуктовых блоков. Следующий пример содержит 11 пищевых блоков:

Завтрак (3 блока питания): яичница с беконом из индейки и фруктами.

• 2 яйца, омлет
• 3 полоски бекона из индейки
• 1/2 яблока
• 1 стакан (156 грамм) вареных грибов
• 3 1/2 стакана (630 г) шпината, приготовленного
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла

Обед (3 блока питания): курица-гриль и яичный салат с фруктами.

• 2 унции (57 граммов) курицы-гриль без кожи
• 1 яйцо вкрутую
• До 2-х кочан салата айсберг
• 1 стакан (70 грамм) сырых грибов
• 1 чашка (104 грамма) нарезанного сырого огурца
• 1 нарезанный красный перец
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
• 1 слива

Полдник (1 блок еды): вареное яйцо, орехи и фрукты.

• 1 яйцо вкрутую
• 3 миндаля
• 1/2 яблока

Ужин (3 блока питания): лосось на гриле, салат и сладкий картофель.

• Лосось, приготовленный на гриле, 4 унции (113 г)
• 2/3 стакана (67 г) сладкого картофеля, запеченного
• До 1 кочана салата айсберг
• 1/4 стакана (37 граммов) сырых помидоров
• 1 чашка (104 грамма) нарезанного сырого огурца
• 2 столовые ложки авокадо
• 1/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла

Закуска перед сном (1 блок продуктов): творог, орехи и фрукты.

• 1/4 стакана (56 г) творога
• 6 арахисов
• 1/2 оранжевый

Сколько стоит зональная диета?

Ответ на этот вопрос в конечном итоге зависит от ваших вкусов и того, как вы совершаете покупки.По сути, зональная диета стоит не больше и не меньше, чем может выдержать средний продуктовый бюджет. Как видите, основная часть элементов, перечисленных в примерах планов блоков зон, является относительно обычными.

Это говорит о том, что вам нужно обеспечить наличие некоторых основных ингредиентов в кладовой. Запасы таких углеводов, как углеводы с низким гликемическим индексом, могут потребовать некоторых первоначальных вложений. Но если у вас есть все необходимое, вам не следует тратить на зональную диету гораздо больше, чем на среднюю американскую диету.Вы даже можете потратить меньше, если перестанете покупать так много обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, являются дорогими.

Преимущества зональной диеты

Одно из самых очевидных преимуществ зональной диеты — это то, что вы можете есть в основном то, что хотите. Это призыв ко многим людям. За исключением нескольких ограничений, перечисленных выше, вы можете есть все, что угодно.

• Помимо очевидного, зонная диета имеет следующие преимущества:

• Гибкость благодаря двум различным и взаимозаменяемым методам в соответствии с вашим стилем жизни.

• Он контролирует калории и неизбежно приводит к похуданию.

• Научно доказано, что это одна из лучших диет для длительного здоровья.

Еще одно потенциальное преимущество состоит в том, что зональная диета в конечном итоге станет выбором образа жизни. Со временем вы научитесь правильно питаться по зонной диете, не задумываясь о ней.

Поможет ли Zone Diet похудеть?

Простой ответ — да.Напомним, зонная диета была разработана отчасти для борьбы с проблемой ожирения. Зональная диета сокращает количество калорий, лишний жир и нездоровые углеводы. С помощью зонной диеты вы похудеете здоровым образом.

Завершение

При таком большом количестве модных диет действительно приятно найти что-то, основанное на честном питании. У зональной диеты есть множество преимуществ, но, возможно, ее настоящая привлекательность заключается в том, что это, в конечном счете, образ жизни.

Научившись планировать приемы пищи в соответствии с зонной диетой, вы сможете есть практически все, что вам нравится, и при этом видеть пользу для здоровья. Зональная диета не основана на снижении количества жиров, калорий или углеводов. Он основан на контроле порций и на идее, что еда действует в нашем организме так же, как лекарства.

Зональная диета была разработана для защиты от ожирения и проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Имейте в виду, что зональная диета была разработана биохимиком, который обосновал свою работу наукой и рациональным питанием.Соблюдая зонную диету, вы научитесь вести более здоровый образ жизни и, вероятно, найдете дополнительные преимущества в похудении.

Как составить план диеты для начинающих — MAN Sports

Нужна помощь в составлении диеты? Я составил подробное руководство, которое поможет новичкам составить оптимальный план диеты, включая список продуктов и пример диеты!

Большинство из нас теперь знают, что для того, чтобы стать стройной, эффективный план диеты является ключевым.Мы также знаем, что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем потребляем. Но именно здесь большинство людей подводят черту к самообразованию. Некоторым людям повезло получить достойные результаты при неоптимальных диетах, но большинство не добивается результатов в этом процессе. Эта статья призвана помочь вам избежать многих из этих распространенных ошибок и получить наилучшие результаты для тела, которое вы хотите, круглый год!

Предупреждение: в этой статье много информации, но я все же рекомендую всем потратить некоторое время на изучение и получить дополнительную информацию по вопросам, которые могут у вас возникнуть.

ДИЕТА

Ты голоден, и я это знаю! Но прежде чем мы перейдем к фактическому плану диеты, нам нужно охватить несколько вещей. Строительные блоки для создания успешной диеты для похудания так же важны, как и сама диета. Когда вы начнете понимать это, вы сможете сказать, какие диеты подходят вам, а другие, которые на первый взгляд выглядят великолепно, могут не подойти лично вам. Вы должны помнить, что не существует ОДНОЙ диеты, которая была бы лучшей для всех! Прочитав эти распространенные ошибки, вы сможете лучше скорректировать диету для себя.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут помешать вашим результатам похудания. Имейте в виду, что некоторые из них являются результатом плохой информации, а другие — просто халатностью. Мы не можем забыть, насколько легко сделать некоторые из этих ошибок, не осознавая этого; Я знаю, что приготовил!

Недостаточное употребление пищи или ПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ во многих отношениях будет препятствовать вашему пути к похуданию. Чем меньше калорий вы потребляете, тем эффективнее становится ваш метаболизм.Для большинства это звучит неплохо, правда? В данном случае это не так.

Более эффективный метаболизм означает, что ваше тело сжигает меньше калорий и, как следствие, меньше жира. Это означает, что если у вас слишком низкий уровень калорий, ваши мышечные ткани имеют больше шансов сгореть для получения энергии. Кроме того, снижение калорийности может также повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.

С другой стороны, употребление слишком большого количества калорий или неправильной пищи может быть столь же вредным.Если вы будете есть больше, ваше тело будет сжигать больше калорий и сделает ваш метаболизм более неэффективным. Это инструмент, который нужно использовать с умом; это не значит, что вы можете просто выйти и съесть столько, сколько захотите!

• НЕПИТЬ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ

Большинство людей понимают важность питья достаточного количества воды… но те же самые люди, вероятно, виноваты в том, что все еще не пьют достаточно воды! Как бы глупо это ни звучало, вам на самом деле нужно приложить усилия для питья воды.Слишком многие из нас полагаются на чувство жажды, чтобы сказать нам, что нам нужно пить. Общее практическое правило: ваша моча должна оставаться прозрачной или очень светло-желтой. Чем он темнее, тем сильнее признак обезвоживания.

Это всего лишь несколько МНОГИХ распространенных ошибок, которые совершаются изо дня в день. Если вы начнете решать эти вопросы один за другим, вы уже будете на правильном пути к улучшению пищевых привычек.

ПРАЗДНИК ПРОДУКТОВ

Прежде чем пойти в супермаркет и запастись вкусностями, давайте попробуем понять, ЧТО мы получаем и ПОЧЕМУ мы это получаем.

МАКРОНУТРИЕНТОВ… ЧТО ОНИ ТАКОЕ !?

Что ж, для тех из нас, кто немного нестандартен, когда дело касается питания, это слово могло бы быть каким-то иностранным космическим языком. Макроэлементы или «макросы» — это питательные вещества, обеспечивающие калории (энергию). Эти питательные вещества необходимы вашему организму для роста, обмена веществ и других важных функций, которые выполняет ваше тело. «Макро» означает большой, поэтому макроэлементы — это то, что вам нужно в БОЛЬШИХ количествах. Три макронутриента: углеводы, белки и жиры — сочетание этих трех компонентов будет составлять большую часть вашего рациона.Давайте посмотрим на каждого по отдельности

УГЛЕВОДЫ:

Ох, углеводы, этот плохой мальчик издает такой негативный стон, когда о нем говорят. Слишком много людей считают углеводы дьяволом, например, употребление их в пищу приведет к тому, что у вас появится дополнительный подбородок и постепенно появится синдром «лодыжки». Когда углеводы правильно интегрированы в рацион, это становится не менее важным, чем заправка автомобиля бензином. Потому что, оглядываясь назад, это ТОЧНО то, что вы делаете! Человеческое тело расщепляет углеводы на молекулы глюкозы при пищеварении.После расщепления углеводы превратятся в ЭНЕРГИЮ, которая в буквальном смысле ПИТАЕТ ваш разум и тело. Теперь я могу избавиться от волос с вашей головы (извините, если вы уже лысый), назвав всю научную чепуху, которая входит в углеводы, но я не хочу заставлять ваш разум подчиняться! Я хочу, чтобы вы получали удовольствие от того, чему научились, и использовали это в своей жизни! Давайте просто приступим к делу и дойдем до чистой прибыли !? Вы хотите потреблять то, что подходит вашему телу. Сделайте все возможное, чтобы воздержаться от углеводов с высокой степенью переработки.Почему ты спрашиваешь? Что ж, мои птенцы, позвольте мне накормить вас кусочками знаний. Чем больше пища обрабатывается сверх своего исходного состояния, тем быстрее она переваривается. Я уже знаю, что приходит в голову вопрос: «Что с этим не так?» Что ж, чем быстрее вы что-то перевариваете, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Приведение большинства людей к перееданию в течение дня. Придерживайтесь натуральных цельных продуктов, и вы будете чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени и вернете контроль своему телу.

БЕЛКИ:

Подумайте о воде, ведь это самая распространенная молекула в вашем теле, верно? Ну белок уже 2-й! Невозможно недооценить важность белка в вашей системе. Это необходимо для поддержания того, какие мышцы у вас уже есть, и для НАРАЩИВАНИЯ той новой ткани, которую вы хотите. Отсутствие достаточного количества белка в вашем рационе не только вредит вашему прогрессу, но и НЕДОСТАТОЧНОЕ количество белка создает нагрузку на ваше тело, вынуждая его получать необходимые питательные вещества, связанные с белком, из ваших собственных мышц, жизненно важных органов и т. Д.

Резюме: БЕЛКИ = важно!

ЖИРЫ:

Чтобы было ясно, ЖИРЫ (липиды) также обеспечивают организм энергией. Они выполняют множество жизненно важных функций, таких как изоляция органов тела, поддержание температуры тела на нужном уровне и обеспечение здорового функционирования клеток. Когда люди видят или слышат слово FAT, они съеживаются и указывают на него пальцем, как на паршивую овцу в семье диетологов! Хотя полностью исключить жиры из своего рациона практически невозможно, это НЕ БЕЗОПАСНО! Некоторые жирные кислоты являются НЕОБХОДИМЫМИ питательными веществами, а это означает, что вы не можете производить их в своем организме из различных соединений, и они должны потребляться с пищей или источниками добавок.

Так что сделаем сами!

Как я сказал в начале статьи. Не существует ОДНОЙ ИДЕАЛЬНОЙ диеты для всех. То, что работает для одних, может не работать для других. Именно поэтому я даю вам необходимую информацию, чтобы помочь составить план диеты, ориентированный на ВАС. Имейте в виду, что вы можете час за часом сидеть в тренажерном зале, день за днем, но без правильного плана диеты вся эта работа в принципе недействительна! К сожалению, нам, как обществу, промыли мозги, чтобы поверить в то, что здоровая пища скучна и безвкусна.БЛАГОСЛОВЕНИЕ Я ГОВОРЮ !!! Появляется все больше и больше блогов, веб-сайтов, аккаунтов в социальных сетях и т. Д., Которые постоянно публикуют новые здоровые и ВКУСНЫЕ способы получить полноценную диету! Я всегда говорю людям, что какая бы нездоровая еда вам ни нравилась, будь то пицца, жареный цыпленок, гамбургеры, всегда есть здоровая альтернатива, просто чтобы ее приготовить, нужно время и усилия!

Вы находитесь на веб-сайте MAN Sports, потому что поставили перед собой определенную цель, и для ее достижения обычно требуется время.Но когда дело доходит до моих методов, я твердо верю в 24-часовую цель! Основная причина, по которой люди не достигают своих целей, заключается в том, что они слишком много внимания уделяют времени, которое на это потребуется, и это приводит к разочарованию в процессе. 24-часовая цель — это именно то, на что это похоже. Ваша цель на день — съесть все блюда и потренироваться. Если вы выполнили оба из них, то БУМ, вы достигли своей ежедневной цели! Теперь имейте в виду, что это может быть связано с множеством задач, это не обязательно должны быть именно эти 2! Но если вы тренируете свое тело и разум просто сосредотачиваться на повседневных целях, тогда вы не будете так ошеломлены долгосрочной целью в будущем.

Расчет BMR

BMR расшифровывается как Basal Metabolic Rate и представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Итак, как мы его рассчитаем?

Вы можете легко выполнить поиск в Интернете по ключевым словам «Калькулятор BMR» и найти тот, который даст вам числа. Вы также можете легко найти формулы BMR, которые дадут вам оценку того, какими они будут для каждого заданного фактора активности. Такие приложения, как Nutritionist + и MyFitPal, также позволяют быстро увидеть ваши общие показатели.Тем не менее, я убежден, что вы всегда должны иметь их под рукой на тот случай, если у вас нет возможности проверить их в Интернете. Итак, поехали!

Шаг 1. Оцените свой BMR:

Используйте следующую формулу:

370 + (21,6 X мышечная масса в кг) или 370 + (9,8 X мышечная масса в фунтах)

Если вы весите 200 фунтов и ваш приблизительный процент жира в организме составляет 10%, то ваша мышечная масса составит 180 фунтов (200–10%). Это дает нам 2134 калории в качестве нашего «BMR».

Шаг 2. Фактор активности:

Затем умножьте число из шага 1 на следующее:

Сидячий образ жизни (работа за столом, с небольшими упражнениями или без них) = BMR X 1.2

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR X 1,375

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR X 1,55

Очень активный (интенсивные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR X 1,725 ​​

Extremely Active (интенсивные ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или два раза в день) = BMR X 1,9

Итак, в приведенном выше примере и с упражнениями 6 раз в неделю мы получаем 2134 X 1,725 ​​= 3681

.

Шаг 3. Вычтем 15%:

3681-15% = 3129 (3681 X.15 = 552 & 3681 — 552 = 3129) ТЕПЕРЬ ВЫ ИМЕЕТЕ СВОЙ НАЧАЛЬНЫЙ ПРИБОР КАЛОРИЙ !!!

НО А КАК НАСЧЕТ МАКРОНУТРИЕНТОВ!?!?

Я к ним добираюсь !!! Теперь имейте в виду, что эти соотношения являются ТОЛЬКО ориентировочными и никоим образом не высечены в камне (приложение может дать вам гораздо более точные цифры). Время приема питательных веществ намного важнее общих соотношений. При этом вы должны стараться получать 30-50% калорий из углеводов, при этом большая часть из них съедается через 0-6 часов после тренировки.30-40% ваших калорий должны поступать в основном из нежирных источников белка. 20-30% ваших калорий поступает из хороших жиров. Не так уж сложно понять, правда? Ракетостроение это НЕ люди!

СДЕЛАЙТЕ СПИСОК И СТАНЬТЕ НАБЛЮДЕНИЕМ ПРОДУКТОВ

Я не буду называть КОНКРЕТНЫХ продуктов для вашей диеты. Вместо этого этот шаблон будет основан на том, что ВЫ выбираете еду и заполняете ее в нужном месте. В любом случае у меня нет реальной причины называть определенные продукты, кроме моих личных предпочтений.Это позволит вам проявить творческий подход к тому, что вы хотите съесть!

Этот план диеты будет основан на днях с высоким и низким содержанием углеводов, которые основаны на днях тренировок. В дни тренировок потребуется больше углеводов, а в дни без тренировок — меньше.

Вы также можете использовать дни с высоким содержанием углеводов для дней для ног и спины и дни с низким содержанием углеводов для всех остальных дней, если хотите.

Яичные белки

Куриная грудка на гриле

Куриные бедра

Грудка индейки

Говядина (нежирная, вырезка, фланк-стейк, говяжий фарш, бизон-говядина)

Лосось и тилапия

Тунец

Гребешки

Творог

Креветки

Коричневый рис

Сладкий картофель

Овес стальной

Киноа

Цельнозерновой хлеб o Хлеб Иезекииля

Бублик из цельной пшеницы

Яблоки и апельсины

Фасоль пинто

В основном большинство фруктов и овощей!

Масло семян льна

Оливковое масло

Авокадо

Миндаль несоленый

Грецкие орехи

Арахис

Арахисовое масло 100% натуральное

Мягкие капсулы рыбьего жира

Фрукты:

Грейпфруты

Арбуз

Клубника

Ежевика

Смородина

Черника

Ревень

Апельсины

Дыня

Овощи:

Все волокнистые низкокалорийные овощи

Морковь

Сельдерей

Салат-латук

Другая листовая зелень

Огурцы

Репа

Помидоры

Редис

Брокколи

Цветная капуста

Эти списки предназначены только для того, чтобы дать вам общее представление.Другие фрукты и овощи с низкой калорийностью также можно есть часто. Продукты, которые содержат больше калорий, например бананы или авокадо, должны учитываться как часть ежедневных калорий.

КАК ВСЕ ВМЕСТЕ БУДЕТ СМОТРЕТЬ (ПРИМЕР ПЛАНА ДИЕТЫ)

Постарайтесь примерно разделить потребление белка между приемами пищи. Около 2/3 — 3/4 углеводов следует употреблять после тренировки и в течение 4-6 часов после тренировки.

ЗАВТРАК — Около 15% от общего количества калорий

• 1/3 крахмалистых углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб и т. Д.))
• 2/3 белка (яйца, молоко, нежирное мясо)
• Небольшая порция (1 ложка) полезных жиров (рыбий жир, оливковое масло, орехи и т. Д.)
• Фрукты и овощи на ваш выбор из списка
• Вода или зеленый чай
• ВСЕ ПРОЧИЕ ПИТАНИЯ ДО ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ 4-6 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
• 1/3 крахмалистых овощей и / или фруктов (зелень, сладкий картофель, салат и т. Д.)
• 2/3 нежирного белка
• Небольшая порция полезных жиров

• Любые из перечисленных фруктов и овощей • Вода или зеленый чай для питья

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (по желанию, но ИДЕАЛЬНО)

• 30-40 граммов быстро усваиваемых углеводов Для достижения наилучших результатов используйте добавку MAN Sports ISO-Carb
• 5-15 граммов порошка MAN Sports ISO-Protein или ISO-AMINO BCAA

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (получите как можно скорее)

1-2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• 1/2 крахмалистых углеводов (цельнозерновые, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, печеный картофель и т. Д.)
• 1/2 нежирного белка (яичные белки, тунец, другая рыба, нежирное красное мясо, обезжиренное молоко и т. Д.)
• Минимальные жиры
• Любые фрукты и овощи из списка • Вода или зеленый чай для питья

3-4 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• 1/2 крахмалистых углеводов (цельнозерновые, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, печеный картофель и т. Д.)
• 1/2 нежирного белка (яичные белки, тунец, другая рыба, нежирное красное мясо, обезжиренное молоко и т. Д.)
• Маленькая порция очень хорошего жира
• Любые фрукты и овощи из списка • Вода или зеленый чай для питья

4-6 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• 1/3 крахмалистых углеводов (цельнозерновые, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, печеный картофель и т. Д.)
• Постный белок 2/3 (яичные белки, тунец, другая рыба, нежирное красное мясо, обезжиренное молоко и т. Д.)
• Маленькая порция очень хорошего жира

ПЕРЕДНЯЯ ПИТАНИЕ

И вот оно! Я знаю, что вам нужно прочитать много информации, но я надеюсь, что это помогло любым возможным способом. Когда дело доходит до изменения нашей жизни с учетом здоровья и фитнеса, я всегда считал, что диета вызывает самую большую головную боль и разочарование. Цель этой статьи — помочь сделать ее менее запутанной в надежде, что вы сможете лучше понять не только, что есть, но и «почему» и «как», стоящие за этим! Я спортсмен MAN Sports Шон Сарантос, скоро увидимся и расскажу больше полезной информации и советов!

Шон Сарантос, сертифицированный тренер по фитнесу / любитель собак

IG: @sean_sarantos

.