Спортзал для новичков: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться

---

Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой.

Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

• зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
• зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
• отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
• зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
• вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
• для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
• для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность.
  Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ.

В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

---

— Советы для новичков в спортзале

Уверен, что многие из вас занимаются в тренажерном зале, еще больше людей собираются туда записаться или только что записались. Что поделать — наступает уже глубокая осень, затем — зима, и приходится находить дополнительные пути борьбы с калориями и сидячим образом жизни.

Правда, новичков иногда пугают вещи, которые тем, кто уже давно занимается в спортзале, кажутся незначительными. Некоторые даже решают не записываться в спортзал, из-за указанных ниже причин.

1. Над худым/толстым новичком все будут смеяться, на него все обращают внимание

На самом деле, никому из тех, кто занимается в спортзале, нет дела до других людей. Тренировки достаточно сложные, так что все время уходит именно на занятия спортом. Людей занимает количество потраченных калорий, свои успехи в текущей тренировке, количества времени, оставшегося до конца занятий. И никто, повторюсь, никто не смотрит на новичков, конечно, если они не ведут себя очень уж странно.

Так что не переживайте, никому вы здесь не нужны, кроме своего тренера, при условии наличия такового, своих товарищей, буде такие тоже есть в спортзале, и себя самого.

2. Занятия с тренером

Если вы совсем уж зеленый новичок в занятиях спортом, лучше всего нанять тренера, или просто попросить его сделать для вас программу занятий. Просто человек, который мало разбирается в физическом развитии, вряд ли сможет уделить максимум внимания именно тому, чему нужно.

Нужно выделить основные, базовые вещи, которые и будут использоваться в дальнейших тренировках, и именно это — задача для новичка и его тренера. Кроме того, обязательно нужно составить правильную программу питания — без этого тоже никуда.

3. Переоценка своих возможностей

Конечно, многим новичкам хочется сразу же начать поднимать тяжеленные гантели и штанги, качать суровое «железо». Но, поверьте, далеко не всегда хорошая спортивная форма обеспечивается работой с тяжелым весом. Иногда, даже чаще всего, нужно поднимать небольшой, средний вес, по многу раз.

Кроме того, работая с весом, который для вас не предназначен, можно просто испортить свое здоровье, и даже получить травму. Оно вам нужно, скажите?

4. Программа питания

В одном из пунктов, указанных выше, говорится о важности составления программы питания. Это действительно очень важно. Ведь можно активно заниматься, сбрасывая калории, а потом «наедать» в два раза больше. Кроме того, профессиональные спортсмены знают, что кушать можно далеко не все, что хочется, тем, кто желает поддерживать хорошую форму.

Само собой, диета и аскетизм необходимы далеко не всегда. Торты, вино, вкусное и жирное мясо — все это можно кушать, но не каждый день.

Кроме всего прочего, если активно заниматься и неправильно питаться, можно испортить свое здоровье, а не поправить его.

5. Культура «общения»

В тренажерном зале есть собственная культура поведения, свод неписаных правил, которые новички могут просто не знать. Главное — убирать после себя спортивные снаряды, разгружать штангу.

К примеру, если вы занимаетесь гантелями, не стоит их бросать под ноги, отнесите их туда, откуда принесли.

Если вы нагрузили штангу «блинами», то снимите их по окончанию тренировки. Представьте, если позаниматься захочет хрупкая девушка, а у вас на грифе висят блины по 25 килограммов. Она отнюдь не оценит вашу силу, а расстроится, поскольку позаниматься с этой же штангой не сможет, или сможет, но придется проделать изрядную работу,  прежде, чем она сможет подготовить штангу для себя.

В общем и целом, спортзал — это совсем не страшно. Наоборот, это очень интересно и более того, полезно. Но, как и везде, есть свои правила, которые необходимо выполнять и соблюдать.

Может быть, вы от себя добавите что-либо по этой теме?

Planet Fitness: как привлекать новичков в спортзал

Крупнейшая американская сеть фитнес-клубов Planet Fitness активно привлекает новичков в свои спортзалы. 40% ее членов никогда не посещали тренажерный зал до прихода в клубы франшизы. Об этом рассказал генеральный директор компании Крис Рондо в январском номере журнала Entrepreneur.com

Почему новички приходят в Planet Fitness

Способы привлечения клиентов самые простые: низкие цены и свободная обстановка. По словам Рондо, примерно 80% американцев не имеют абонемента в спортзал, но эту ситуацию можно использовать для развития фитнес-клубов. Основанная в Нью–Гэмпшире спортивная франшиза построила свой надежный бизнес, «преследуя» новичков, которые часто игнорируются фитнес-индустрией.

«40% наших членов никогда не посещали тренажерный зал до прихода в Planet Fitness, – говорит Крис Рондо. – Мы действительно охотимся за этими новичками».

Компания привлекает своего целевого клиента выгодными ценами (базовое членство стоит 10 долларов в месяц) и обещанием свободных тренировок. Менеджеры франшизы называют свои тренажерные залы «зоной, свободной от осуждений».

План, по словам главы компании, работает: за пять лет число участников Planet Fitness удвоилось с семи до более чем 14 миллионов человек.

«Люди, которые любят заниматься спортом, потратят 150 долларов, чтобы присоединиться к более дорогим фитнес-сетям, таким как CrossFit или Orangetheory, – объясняет Рондо. – Но для большинства людей тренировка – это необходимость, а не хобби. Для того чтобы недорогая модель членства была успешной, мы держим расходы компании под контролем. У нас нет бассейнов, у нас нет занятий, у нас нет платных инструкторов. Наш штат управленцев – всего 15 человек».

Планы развития франшизы

Рондо рассчитывает, что выбранная модель будет работать и дальше, поэтому Planet Fitness будет активно развиваться. По состоянию на июль 2019 года у франшизы насчитывалось более 1859 клубов. Воспользовавшись постоянным притоком новичков, Рондо надеется удвоить это число в ближайшие годы. Компания стремится к самосовершенствованию, как и ее члены. Например, в отличие от многих других франшиз, Planet Fitness меняет все свои кардиотренажеры через каждые пять лет, а силовые – через семь. Каждые 10 лет клубы франшизы подвергаются полной реконструкции.

«Все это продолжает стимулировать продажи для наших франчайзи, – говорит Рондо. – Это также радует инвесторов: результаты компании за третий квартал 2019 года показали рост продаж в сети на 7,9%, что привело к скачку цен на акции».

Спорт.Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков

29 июля 2019

Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды. Как же тренироваться правильно?

Ошибка 1: больше — значит лучше Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт. Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку Ошибка 2: выжать из себя максимум Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес. Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум Ошибка 3: тренироваться по чужой программе Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки. Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена Ошибка 4: не давать себе отдохнуть Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко. Эффект от тренировок приходит во время отдыха Ошибка 5: идти в спортзал без цели Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным. Для идеального тела надо проработать все группы мышц Ошибка 6: тренироваться наперекор всему Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется. Главное — никогда себя не насиловать Ошибка 7: ожидание мгновенного результата Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте». Быстро похудеть не получится. Смиритесь Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения. 

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

10 советов для новичков

Итак, вы решили обрести идеальную физическую форму и заняться, наконец, своим здоровьем. Рады за вас! Первый шаг — всегда самый трудный, и потребуется не менее месяца, чтобы поменять все вредные привычки на полезные, которые помогут вам на пути к здоровью.

Надеемся, эти 10 советов также помогут вам в этом пути и смогут поддержать вас в стремлении иметь красивое, сильное и здоровое тело.

1. Начинайте сразу, не боясь ничего. Небольшая тревожность перед началом тренировок естесствена для новичков. Лучший способ справиться с этим — просто начать и не оглядываться. Как только вы почуствуете, как это здорово — ощущать энергию во всем теле, чувствовать ток крови и биение сердца — все станет намного легче. Помните, все с чего-то начиналось.
2. Подберите правильные кроссовки. Удобная обувь — один самых основных элементов тренировки. Помните: функциональность важнее красоты! Убедитесь, что у вас кроссовки, подходящие именно для ваших упражнений — если вы не занимаетесь на беговой дорожке, для которой необходимы именно беговые кроссовки, то лучше всего вам подойдут специальные тренировочные кроссовки.
3. Побольше пейте. Во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, необходимо употреблять хотя бы 500 миллилитров воды в час. Нужно пить после КАЖДОГО упражнения на выносливость и каждые 5-10 минут во время нагрузок на сердце и сосуды.
4. Не забудьте поесть перед походом в тренажерный зал. Это обеспечит вас достаточным количеством энергии для хорошей тренировки. Лучше всего есть где-то за час, чтобы дать пище время перевариться. Специалисты рекомендуют употреблять овсянку и прочие продукты с большим содержанием клетчатки. Многие профессионалы используют при этом биодобавки, например, протеин или Омега. Подробней про спортивное питание можно прочесть в соответствующем разделе нашего сайта.
5. Не забудьте поесть и после похода в тренажерный зал. Это необходимо для подпитки уставших мускулов. Стоит обратить внимание, чтобы в пище содержалось большое количество протеинов и углеводов для восстановления энергии. Когда нет возможности поесть нормально, то подойдет протеиновый коктейль с глутамином для восстановления мускулов и банан для восстановления сахара в крови. Однако же, профессионалы предпочитают хороший плотный ужин, когда возможность для него есть.
6. Сжигайте жиры естественным образом — не связывайтесь со всякими непроверенными «супербыстрыми сжигателями жира». Они не только обезвоживают организм и учащают сердцебиение (а это очень опасно), они уменьшают процент мышечной массы, снижая таким образом метаболизм и естественную способность организма сжигать жиры. Потеря более полутора килограммов каждую неделю может быть очень опасной, а кроме того, эти результаты через недолгий период будут, скорее всего, нивелированы. Вместо этого лучше выполнять аэробные нагрузки с частыми интервалами интенсивности. Медленно, но верно!
7. Не переусердствуйте. Многие новички ходят в тренажерный зал каждый день — они ослеплены потрясающими результатами своих тренировок. Энтузиазм — это, конечно, здорово, но вы можете значительно навредить себе и своим мускулам. В идеале необходимо выделять 3-5 дней в неделю по часу на силовые нагрузки и по полчаса на аэробные. Отдых и восстановление мускулов необходимы для лучших результатов тренировки, эффективного сжигания жира и роста мышечной массы.
8. Пройдите медосмотр. Перед началом тренировок, чтобы избежать несчастных случаев и травм, лучше всего будет поговорить с доктором. Его консультация поможет вам достичь максимальных результатов с минимальным риском для здоровья. Особенно это необходимо курильщикам, гипертоникам, больным сахарным диабетом и людям с избыточным весом.
9. Ведите записи результатов. Результаты, видимые не только в зеркале, но и на бумаге — это отличная мотивация. Необходимо отслеживать изменения веса, процента жира, объемов тела и давления. Многие также ведут записи непосредственно результатов упражнений. Каждый месяц нужно сравнивать результаты и делать соответствующие поправки в программе, дабы уделить внимания зонам, развитие которых идет не так интенсивно.
10. Проконсультируйтесь с тренером, если не можете разобраться сами. Тренер объяснит вам, как делать то или иное упражнение, порядок выполнения, технику дыхания, необходимое количество повторений и подходов, и какие мускулы при этом всем работают. Тренер поможет предупредить возможные травмы и даст уверенность в том, что вы выполняете именно те упражнения, которые нужны вам. Необходимо убедиться, однако, что это человек знающий и заслуживающий доверия. В идеале у него должна быть лицензия.

А теперь, за дело! Помните, если заниматься делом со страстью, упорством, стремлением и верой в себя, любая задача вам по плечу!

Другие статьи по теме:

Фитнес для новичков: как не растеряться в клубе, с чего начать?

Вот вы наконец-таки решились пойти в фитнес-клуб! Контракт подписан, заветная карта в руках, в сумке все необходимое: кроссовки, спортивная форма. Вы заходите в зал и теряетесь. Куда идти, с чего начать? Давайте разбираться.

Сделайте тест

Многие клубы бизнес и премиум классов предлагают пройти медицинское или фитнес-тестирование, которое проводит штатный врач. Эта полезная услуга поможет вам понять, какие именно программы подойдут вам. Доктор обратит ваше внимание на возможные противопоказания к некоторым тренировкам, опираясь на ваше состояние здоровья. И сделает оценку состава тела (% жировой массы, мышечной, воды в организме) Одним словом, убережет вас от всяческих неприятностей.

Пройдите вводную тренировку

Это индивидуальная и, как правило, бесплатная тренировка-консультация с персональным тренером, на которой вас научат базовой технике работы с тренажерами. Помогут сформулировать вашу фитнес-цель и составят тренировочный план на ближайшее время. А именно: как часто заниматься, чем, как интенсивно и чего ожидать.

Прислушивайтесь к профессионалам

Тренер — это человек, который хочет вам помочь. Старайтесь следовать его советам и инструкциям.

Ты то — что ты ешь!

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно. Этой мечты можно достичь, соблюдая тренировочный режим. Но, увы, этого недостаточно. Хотите выглядеть красиво и иметь прекрасное здоровье — питайтесь правильно. Меньше «быстрых» углеводов (сладости, хлеб, фаст-фуд), больше белка (нежирное мясо, рыба, молочные продукты). Больше пейте чистую воду. Ограничьте потребление жирной пищи и алкоголя. Не кушайте на ночь. Попросите близких помогать вам. Правильное питание — это тяжкий труд. Зато результат будет просто ошеломительным.

Как часы

Как часто ходить в фитнес клуб? Если вы новичок — 2-3 раз в неделю будет достаточно. Тренируйтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет вам достичь результатов

Улыбайтесь!

Фитнес приносит радость, заряжает бодростью и делает вас легче, уверенней и лучше!

15 главных ошибок новичков в спортзале

 

 

1. Большие веса

 

Одна из главных ошибок новичков. Большинство начинающих спортсменов думают, что чем больше вес, тем лучше растут мышцы. Они хватают самые тяжелые гантели и стараются махать ими как можно интенсивнее, забывая о технике выполнения упражнений. Дело в том, что, выполняя упражнения неправильно, вы не только не проработаете мышечные волокна, но и рискуете получить серьезную травму.

Берите исключительно такие веса, с которыми вы без труда будете четко и правильно выполнять подходы.

 

2. Отсутствие времени на восстановление

 

Не важно, занимаетесь вы дома или в зале и не важно, каким видом спорта. Организм должен отдыхать — тогда будет прогресс. Частые тренировки мешают не только мышечному росту, но и затрудняют процесс жиросжигания.

Мышцы не растут на тренировке во время нагрузки. Они растут во время отдыха, когда организм полноценно восстанавливается.

 

3. Однообразные тренировки

Прогресс будет только тогда, когда организм регулярно получает стресс. Наше тело устроено настолько мудро, что всегда стремится к стабильности. В результате однообразные тренировки приводят к тому, что оно привыкает к нагрузке и процесс роста останавливается. Ваша задача заставить его снова искать пути к адаптации, а для этого нужно изменить вашу тренировку.

 

4. Концентрация внимания только на одной группе мышц

 

Часто молодые люди приходят в зал, чтобы подкачать «бицуху», а девушки, чтобы увидеть пресс. В погоне за своей целью они начинают самозабвенно тренировать желанные участки тела, забывая о других мышцах. Однако спустя месяцы так и не видят желанного прогресса. Бицепс или пресс — очень маленькие участки нашего тела. Для всего организма локальная нагрузка исключительно на некоторые виды мышц недостаточно высока. Мозг не будет давать сигнал мышцам для роста. Кроме того, пресс можно увидеть, только если сжечь подкожный жир. Для этого нужен комплексный подход, а не локальный.

 

5. Не забывайте о ногах

 

Наши ноги имеют не только крепкие кости, но и огромное количество мышц. Именно тренировка ног, выполнение становой тяги и других упражнений позволит вам прогрессировать. Это не сделает девушек мужеподобными, как многие считают, а мужчинам эти упражнения помогут добиться прогресса и иметь пропорциональную фигуру, а не «курьи ножки».

 

6. Использование методик профессионалов

 

Тренировки — дело индивидуальное. На начальных этапах лучше всего консультироваться с тренером. Кроме того, необходимо слушать свое тело. Профессиональные атлеты занимаются по хорошим методикам, но они подходят только им с учетом стажа и определенных препаратов. Их тренировки не рассчитаны на новичков.

 

7. Слушайте советы бывалых

 

Спортсмены, как любители, так и профи, по большей части люди добродушные и всегда готовы помочь новичкам. Часто они могут подойти в зале и указать на ошибку. Прислушивайтесь к советам.

Однако стоит «фильтровать». Бывает, люди только мнят себя профессионалами, а на деле явные «болтуны».

 

8. Много разговоров, но мало толку

 

Многие приходят в зал с друзьями. Так, вроде бы, и мотивация получше, да и веселее. Однако часто новички забывают, что пришли в зал не для общения, а для занятий спортом. В результате тренировка превращается в посиделки.

 

9. Диета

 

Многие новички полагают, что сбросят вес или наберут мышечную массу только если будут доводить свое тело до предела. Это не так. Работа в зале над поставленной целью не должна заканчиваться за его пределами. Нельзя похудеть, если после тренировок есть килограммы кексов, и нельзя набрать массу, не соблюдая соотношения потребляемых белков и углеводов.  

 

10. Отказ от воды

 

Среди любителей спорта иногда бытует мнение, что во время тренировок с отягощением нельзя пить. Это абсолютно неверная мысль. Воду во время тренировки можно и нужно употреблять. Отсутствие достаточного количества жидкости приведет к замедлению метаболизма и ухудшению результата.

 

11. «Я не буду есть вашу химию!»

 

Такую фразу можно часто услышать от новичков в отношении спортивного питания. Они путают анаболики с протеинами и аминокислотами. Да, вы сможете достичь результата и без спортпита. Все белки, углеводы, аминокислоты содержатся в еде. Однако спортивное питание может вам помочь в достижении поставленной задачи. Протеин — это не химия, а белок, который содержится в мясе, яйцах и других продуктах. Бояться его не стоит. Со стероидами же действительно нужно быть осторожными и не принимать их без консультации с врачами и профессионалами.

 

12. Вредные привычки

 

Алкоголь, курение и спорт — вещи абсолютно несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт, поскольку это опасно для здоровья, не говоря уже о том, что данная вредная привычка снизит ваши показатели, поскольку алкоголь замедляет синтез белка.

 

13. Отсутствие страховки

 

Речь идет не о страховом полисе, а об отсутствии страхующего при работе с большими весами. Не стесняйтесь просить дежурного тренера о помощи. Это его прямая обязанность — подстраховать вас. Таким образом вы убережете себя от травм.

 

14. Отсутствие программы тренировок

 

Даже если вы занимаетесь без тренера, программа тренировок должна быть. Запишите ее куда угодно и придерживайтесь, постепенно увеличивая нагрузку. Бессистемность в занятиях абсолютно ни к чему не приведет.

 

15. Тренер — это не друг

 

Тренер — это не ваш друг, а человек, которому вы платите деньги за определенные услуги. Если вам не нравится ресторан, то вы идете в другой. Так и с тренером. Не стесняйтесь менять его и не только потому, что вам не нравится программа или подход к делу. Часто случается, что с некоторыми людьми мы чувствуем себя комфортно, а с другими — нет. На тренировке должно быть максимально комфортно и если вы работаете с наставником, то у вас должно быть взаимопонимание.

 

Фото: из открытых источников

советов по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы мгновенно полностью погрузитесь в мир тренировок!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете натолкнуться на множество удивительных возможностей для новичков. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам.Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что следует делать новичку в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузкам во время тренировки и предотвратили травмы.Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Представьте упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше всего проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.
• Пора поднять тяжести ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Не существует строгого правила относительно того, сколько конкретно времени вам следует тренироваться.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. Д. На протяжении всей тренировки лучше всего подстраиваться под себя, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не значит, что вы должны подталкивать свое тело за его пределы, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д.Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness.Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и ​​делает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой путь в фитнесе, знание того, как правильно использовать оборудование, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были).Однако нет необходимости упускать преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей. Он также может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для развития силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому основному тренажеру, используемому в программах Sweat.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания широчайших мышц также задействуют ваши бицепсы и плечи. Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также укрепить и укрепить мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если вашей целью является подтягивание. По мере увеличения силы тяги вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Тяга сидя

Тяга на кабеле сидя также воздействует на ваши широчайшие, фокусируясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы. Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым. Вы можете начать с жима гантелей или жима от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч.Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска нарушения вашей формы. В этом движении используются мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

Выполняя упражнение на жим ногами, убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья.Это необходимо для того, чтобы сила веса не переместилась на копчик и поясницу. Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с помощником

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с ассистентом требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную форму.

Если нет тренажера для подтягивания с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите повязку, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую повязку.

6. ​​Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги и может чувствовать себя в большей безопасности для новичков в поднятии тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и сориентируйте свое тело вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением с двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые вы можете регулировать, помещая штифт в грузовой стек.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, он позволяет работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дровосек», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете, какое оборудование вам следует использовать в тренажерном зале, вот несколько советов, которые помогут вам добиться результатов и избежать травм.

Отрегулируйте машину по своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

На тренажере

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Перед началом работы ознакомьтесь с этими схемами.

Начните свет и медленно наращивайте

При первом использовании нового спортивного инвентаря мы рекомендуем начинать с меньшего веса. Если это слишком легко, постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных зонах» своего тела.

Самый эффективный способ добиться подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ тренировки пота для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующие правильную форму упражнения в приложении.

Программы Sweat PWR, FIERCE, BUILD и High Intensity Strength с Kayla Itsines (ранее BBG Stronger) предлагают руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для уверенного использования тренажерного зала! Каждый раз, когда у вас есть вопросы, вы можете обратиться к сообществу Sweat и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять энергию во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!

Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!

Что делать и что брать с собой в спортзал

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Каждый в какой-то момент сказал себе: «Я собираюсь пойти в спортзал». Часто мы имеем в виду хорошее, но это может быть очень сложно начать. Это наиболее сложно, когда ты новичок и не знаешь, что делать и что брать с собой.Я буду первым, кто признает, что в прошлом были случаи, когда я не выполнял свои новогодние обещания. Я всегда нервничал из-за того, что выглядел так, будто не знаю, что делаю.

Здесь, в Successible Life, мы понимаем, насколько сложной может быть такая задача, как поход в спортзал. Но если я это сделал, то и ты сможешь! Поэтому я составил полный контрольный список предметов первой необходимости в тренажерном зале для начинающих, чтобы сделать ваше первое посещение тренажерного зала как можно проще.

Преимущества посещения тренажерного зала

Прежде всего в нашем контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих нужно знать, что упражнения в целом чрезвычайно важны и полезны.Но учитывая, что вы можете найти тренировки, которые можно выполнять дома, в Интернете, а домашние тренажеры стали более распространенными (и более доступными), чем когда-либо, почему вам также следует подумать о добавлении абонемента в тренажерный зал?

Одна из важнейших причин — мотивация. Конечно, вы можете добавить в подвал беговую дорожку или велотренажер, но действительно ли вы собираетесь спускаться туда каждый день, чтобы пользоваться им? Для многих ответ, скорее всего, отрицательный. Слишком много дел дома и слишком много отвлекающих факторов. Велосипед становится просто еще одной вещью, которую забывают среди прочего беспорядка, который вы не используете.

Присоединившись к тренажерному залу и взяв на себя обязательство посещать его как можно чаще, вы можете серьезно повлиять на ваши цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, если вы планируете посещение так же, как и любое другое посещение, у вас гораздо больше шансов придерживаться своих планов фитнеса.

В тренажерном зале вы также можете получить помощь в достижении ваших целей в фитнесе, будь то тренеры или другие посетители спортзала (даже в форме дополнительного «чирлидинга»). Вместе эти вещи могут иметь большое значение для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале оставаться на правильном пути и быть мотивированными для достижения своих целей.

Тем не менее, важно найти время, чтобы найти подходящий спортзал. В идеале это не должно быть слишком далеко от вашего пути — если это так, вы не будете ходить так часто, как следовало бы. Вы также захотите найти тот, который открыт в то время, которое соответствует вашему плотному графику. Еще в идеале, в нем должен быть услужливый и дружелюбный персонал, а также такие же покровители.

На самом деле, совершите пару походов в тренажерный зал, прежде чем принять решение и попрощаться с деньгами. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную пробную версию, и это очень важно, чтобы помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Что взять с собой в тренажерный зал: спортивная сумка Essentials

OK. Ты добрался до спортзала. Что теперь. Что дальше в контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих? Но прежде чем вы выйдете за дверь, все ли, что вам нужно, упаковано в спортивную сумку? Собственно, что в первую очередь должно быть в спортивной сумке?

Хотя в большинстве тренажерных залов есть некоторые принадлежности, есть определенные предметы первой необходимости, которые вы всегда должны добавлять в спортивную сумку. К ним относятся следующие:

1. Тренировочное снаряжение

Если вы не собираетесь переодеваться перед тем, как отправиться в спортзал, чего многие люди не делают (или просто не могут), выработайте привычку сохранять комплект спортивной одежды упакован в сумку и готов к работе.Возьмите с собой пару удобных кед. Если вы всегда будете держать этот «комплект» упакованным (и свежевыстиранным), вы сможете пойти в спортзал, когда у вас будет время.

2. Бутылка с водой

Да, в большинстве спортзалов продается вода в бутылках. Но это не только может стать очень дорогим и очень быстро, но эти одноразовые пластиковые бутылки также не так забавны или декоративны, как ваша собственная бутылка с водой! Для новичков в тренажерном зале важно вложить деньги в хорошую многоразовую бутылку с водой, и вы сэкономите себе деньги, а также поможете спасти планету.

3. Салфетки

У вас может не быть времени, чтобы принять душ после тренировки. Однако, чтобы не выходить из спортзала в беспорядке от пота, вы можете приобрести простые салфетки для тела и лица. Они могут легко освежиться после тренировки.

4. Здоровые закуски

Положить в сумку здоровую закуску очень важно для новичков в тренажерном зале, так как она позволит вам зарядиться энергией после тренировки, что является обязательным требованием. Отличные портативные закуски после тренировки включают протеиновые батончики, белковые орехи, такие как арахис или миндаль, или даже те маленькие упаковки арахисового масла и крекеров.

Правильное спортивное снаряжение поможет вам почувствовать себя готовым к хорошей тренировке — поэтому оно включено в контрольный список «Основы тренажерного зала для начинающих». Но правильное снаряжение не обязательно должно стоить целое состояние. Не зацикливайтесь на мысли, что нельзя ходить в спортзал, если у вас нет модного снаряжения. Пока ваша тренировочная одежда подходит и удобна, вам будет хорошо.

Чем заняться в спортзале

ОК. Вы добрались до спортзала? Что теперь? Хотя каждый тренажерный зал немного отличается, вот лишь некоторые из них могут вам предложить.

Кардиооборудование

Кардиооборудование в тренажерном зале состоит в основном из более крупных тренажеров, которые помогут вам проработать свое тело на стационарном тренажере. Здесь мы рассмотрим самые простые кардиотренажеры, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка

Беговые дорожки, которые вы найдете в тренажерном зале, более тяжелые, чем те, которые вы можете купить для дома, но по сути они делают то же самое. Некоторые люди любят проводить время на беговой дорожке, и это, безусловно, здорово для вас.Бег или ходьба на беговой дорожке предлагает все преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, как и выполнение того же самого на улице, но также позволяет вам регулировать наклон и темп по своему желанию, чтобы получить отличную тренировку.

Велосипед

Велотренажер — одна из старейших форм современного спортивного оборудования, но при этом может быть одним из самых эффективных. Это потрясающе для новичков, которые только привыкают к идее ходить в спортзал. Однако современные велотренажеры — это намного больше, чем просто стационарная версия стандартного велосипеда, поскольку они также позволяют регулировать темп и наклон.Некоторые даже имеют встроенные «маршруты», которые могут помочь вам оставаться вовлеченными во время «езды».

Эллиптический тренажер

Некоторые люди немного не понимают, что такое эллиптический тренажер и почему им следует попробовать. По сути, это тренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшим воздействием на нижнюю часть тела, особенно на колени. Бег на беговой дорожке может быть тяжелым для больных с коленями. Напротив, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, этот резкий удар не ощущается так сильно.

Свободные веса

Свободные веса обычно устанавливаются по два за раз. Обычно они начинаются с 3 или 5 фунтов. и может подняться до 50 фунтов. Силовые тренировки с отягощениями — это то, что может попробовать каждый новичок в тренажерном зале, поскольку силовые тренировки имеют то преимущество, что они будут поддерживать сжигание калорий еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал!

Кабельная машина

Кабельная машина также известна как функциональный тренажер.Это тот (почти устрашающий) тренажер со всеми тросами и шкивами, который вы увидите почти в каждом спортзале. Это отличные тренажеры для всего тела, но если вы никогда не использовали их раньше, попросите сотрудника провести вас через них в первый раз, чтобы не пораниться.

Зона растяжения

Разминка и заминка — важные части любой тренировки, включая посещение спортзала. Вот почему в большинстве тренажерных залов вы найдете широко открытое «пространство для растяжки», где вы можете это сделать.Это определенно обязательное место для посещения каждый раз, когда вы посещаете.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что брать с собой, на что обращать внимание и почему вам вообще стоит ходить в спортзал, пора действительно это сделать. И так, чего же ты ждешь? Выбирайтесь и используйте этот контрольный список для новичков в тренажерном зале! Вспотеть и повеселиться! Ваше тело поблагодарит вас за это позже!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для зарабатывания платы за рекламу путем реклама и ссылки на Amazon.com.

5 лучших тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый же день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным. Особенно если вы посетите железную церковь в январе, там будет много людей, которые пытаются привести себя в форму на тренажерах, которые вы не знаете, как ими пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы составили список из 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело в первый же день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем тренажер подходит для начинающих? Многие из перечисленных ниже машин и оборудования могут использоваться на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом. В целом, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимут часть нагрузки с ваших плеч, например, стабилизируя веса.Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих сложных движений является становая тяга, король лифтов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на тренажере с тросом — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше заранее набрать некоторую общую силу. вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим!

Белковые закуски, такие как брауни с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Там три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите в руках полную бутылку с водой в тренажерном зале, пока вы делаете это. упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Гантели — самое универсальное из возможных тренажеров

(Изображение предоставлено: Escape fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели — это не тренажеры, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете когда-либо использовать в замкнутых стенах церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите установить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего можно найти в зоне со свободным весом.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих залах. Гантели чаще всего кладут на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы могли подумать, что гантели хороши только для сгибания рук на бицепс, но это далеко от истины. Вы можете в значительной степени выполнять тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециями.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя разгибаний над головой , разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа .Поднимите плечи в тонус, выполняя жимов плеч , подъемов в стороны или вертикальных рядов или тренируйте ноги с приседаниями , а также выпадами и становой тягой .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жимов лежа , листовок с гантелями или пуловеров с прямыми руками, не говоря уже об упражнениях для спины, таких как . ряды рук или обратные флаеры .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминок

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете — и не должны — избегать кардио, даже если вы хотите нарастить мышцы. Кардио — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой работе. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но вначале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки обычно выстраиваются вдоль стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше, окнами, чтобы вы могли видеть что-то, кроме собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Бег трусцой за 5–10 минут перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете себя таким истощенным в начале тренировки.

Какие упражнения вы можете делать на беговой дорожке? Используйте беговые дорожки в качестве лакомства до и после тренировки. Не пытайтесь спринт или длительные тренировки на беговом тренажере, особенно перед тренировкой, это просто израсходует вашу энергию.Раз в неделю проводите тренировку только для кардиотренировок в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и выполняйте 30 минут в час бега или езды на велосипеде.

С кабельным тренажером вы сможете выполнять ряд упражнений.

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Кабельный тренажер

Кабельные тренажеры — большие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Где найти канатные машины в спортзале? Кабельные машины обычно располагаются близко к стене, так как они довольно громоздкие. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы смотрели: по обе стороны от канатной машины есть два шкива, поэтому люди, буксирующие его, могут использовать его одновременно.

Для чего нужны кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете прорабатывать бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы, пресс и ягодицы, используя одну или обе стороны тренажера.даже лучше, обычно есть ручки на верхней части тренажера, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о любимом T3, подъеме ног в висе.

Какие упражнения вы можете делать с канатными тренажерами? Практически все, что вы можете делать с гантелями или штангой. Итак, для бицепса вы можете сделать сгибаний на тросе , для трицепса отжиманий на трицепсе , для плеч тяги с прямыми руками , для пресса скручивания троса на коленях и для ягодиц с откатом троса .Просто упомяну несколько.

• Увеличьте грудные мышцы: идеальная тренировка для гигантской груди с привлекательностью грудных мышц
• Сделайте эту тренировку с 3 упражнениями для пресса, если хотите быстро набрать шесть кубиков

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Bodycraft)

4. Тренажер Смита

Тренажер Смита — это большие рамы, вроде стойки для приседаний, но со штангой, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам освоить такие упражнения, как жимы лежа и приседания, потому что для того, чтобы толкать штангу вверх и вниз, требуется значительно меньше усилий, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию вашего тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в тренажерном зале? Машины Смита обычно располагаются либо в зоне свободного веса, либо очень близко к ней. Совет профессионала: не используйте воротник для закрепления грузов на тренажере Смита. Единственный способ оторвать пластины от перекладины — это перевернуть весь тренажерный зал в сторону.

Для чего нужны станки Смита? Тренажер Smith отлично подходит для ознакомления с сложными комплексными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно будет нарастить мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, — это то, что вы сможете поднять меньше, чем то, что делали на тренажере Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на тренажере Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах Смита? В основном вы будете выполнять жимы лежа и приседания, но даже если вы достаточно сильны, чтобы выполнять жимы лежа со штангой и приседания, вы все равно можете использовать тренажер Смита для подъемов на носки и жима лежа на наклонной скамье.

Не игнорируйте день ног и делайте большие жимы ногами

(Изображение предоставлено: BodyMax)

5. Жим ногами / икроножными мышцами

Игнорирование дня ног — это обычная шутка в кругах спортзалов, хотя можно ‘ Я не думаю о чем-либо более непривлекательном, чем сильная верхняя часть тела в сочетании с хлипкими ногами. На ваших ногах есть очень большие мышцы, и они заслуживают соответствующего лечения. Однако, прежде чем вы начнете делать становую тягу на 100 кг и приседания на 80 кг, вы можете попробовать развить силу ягодиц и квадрицепсов с помощью жима ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в тренажерном зале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенных сухожилий, объединены вместе в тренажерных залах. Просто ищите машины, похожие на средневековые машины пыток.

Для чего нужны тренажеры для жима ногами? Тренажер для жима ногами в первую очередь хорош для тренировки квадрицепсов (бедер) и ягодиц (ягодичных мышц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икр, если вы сдвинете ступни наполовину с упора для ног и используете только ступни для толкания тяжестей.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах для жима ногами? Название немного условное, вы будете в основном использовать жим ногами для выполнения жимов ногами . Вы также можете использовать его для прессов для икр. , тоже

Лучшие на сегодняшний день фитнес-часы со скидкой

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским порошкам и порошкам сывороточного протеина

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо из-за того, что превращаю все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следить за режимом тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, перед тренировкой лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.- squirrely858

«Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и станет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — в этом вы уже опережаете многих! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываетесь в самом слабом положении . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Как начать тренировку в тренажерном зале — фитнес-советы для начинающих!

Одно из самых распространенных новогодних решений — начать тренироваться.Но, к сожалению, это также одна из резолюций, которых большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей посоветовал мне написать пост о том, как начать тренировку в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для новичков, только начинающих свой путь — и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать чрезмерной боли, травм или уныния. Это поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться новых целей в фитнесе…

Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, которых вы можете придерживаться…

Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Заявление об ограничении ответственности: Следующее ниже предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

1. Четко сформулируйте свои фитнес-цели.

Отступите на секунду и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом лучше здоровье? Тренироваться для первых 5 км? Повышение силы? Остаетесь активным, чтобы играть со своими детьми?

Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди воспринимают упражнения как изнурительную работу, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

Что делать:

Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для новичков — просто разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

• Общее состояние здоровья; потеря веса: Начните с 3 кардиотренировок в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю.Ваша долгосрочная цель — тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче. Вы хотите работать над этим.
• Тренировка для вашего первого 5K: Мне нравится программа «Диван на 5K» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на том, что 30 минут равняются примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
• Повышение силы: Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, для начала 2 раза в неделю. У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Когда у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и веса. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

2. Спланируйте, когда вы пойдете в спортзал, и подготовьтесь к этому.

Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Разработайте четкие меры, которые помогут добиться этого.

Что делать:

Один из лучших советов по тренировкам для начинающих — продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {Моя любимая спортивная сумка Adidas всегда упакована и готова к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

[Твитнуть: «Четко сформулируйте цели + план достижения успеха — плюс еще советы по фитнесу для новичков!»]

3. Разогреть и остыть.

Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню, а заминка может включать растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

Что делать:

• Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
• Силовая тренировка? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

4. Начните медленно.

Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой слишком амбициозные цели, обычно происходит одно из двух:

а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: начать медленно и стабильно — , обычно — лучший вариант. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, вы с большей вероятностью сделаете привычку на всю жизнь из своего распорядка фитнеса — что в идеале именно то, что вы хотите!

Что делать:

• Если вы занимаетесь кардио: Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Обычно я рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю — обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» — тренируйтесь на скорости и наклоне / сопротивлении, при которых вы все еще можете поговорить с кем-то, но дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы умеете спеть песню, значит, вы недостаточно много работаете.
• Если вы работаете над силовыми тренировками: Существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

{Обратите внимание, что все люди разные. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель, расписание и ставите перед собой задачу — тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!}.

5. Учите правильную форму.

Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

Что делать:

Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой — это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на то, что они далеко от них, обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

Еще один полезный совет по силовым тренировкам для начинающих: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

Правильная форма применяется к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, — это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

6. Относитесь к прогрессу реалистично.

Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения — например, вам нужно прибавить в весе на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на своем пути в долгом путешествии и не позволяйте себе унывать!

Что делать:

Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек с ручкой и бумагой, как я, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой обычный дневник с простой линией внутри) в качестве дневника, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

Я надеюсь, что этот пост даст вам новое вдохновение в том, как начать тренировку в тренажерном зале!

Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые проведут вас через 28 дней небольших шагов, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

Поделитесь со мной: Если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы ветеран упражнений, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда речь идет о том, как начать тренировку в тренажерном зале?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

10 советов, которые нужно прочитать новичкам в тренажерном зале | Gymshark Central

Conditioning

Размещено 1 января 2019 г.

Все с чего-то начинают. Да, даже тот парень или девушка в тренажерном зале, поднимающий тяжелые веса и заставляющий бег на 10 км выглядеть как прогулка в парке, когда-то был новичком.В какой-то момент все мы новички. Быть новичком может быть непросто, а придерживаться своих целей — нелегкий подвиг. Однако мы здесь, чтобы дать несколько советов.

Вот наши главные советы для новичков в тренажерном зале, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, какими бы они ни были.

Задавайте вопросы

Никто не ожидает, что вы придете в спортзал и сразу все узнаете, поэтому не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна (большинство людей, вероятно, будут польщены вашим вопросом).

Если вы стесняетесь, запишитесь на вводное занятие с личным тренером в вашем тренажерном зале. Не забудьте составить список всех вопросов, которые у вас есть, чтобы вы могли успокоиться, прежде чем приступать к решению в одиночку.

Сосредоточьтесь на простых сложных движениях

Не усложняйте тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, лучший способ начать видеть результаты — это освоить базовые комплексные упражнения. Как только вы их усовершенствуете, вы сможете начать с изоляции и более сложных движений.

Улучшение осанки

Точно так же вы хотите убедиться, что вы выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы освоили идеальную осанку. Это может показаться скучным, но это жизненно важная часть процесса.

Помните, что никто не судит вас

Когда вы только начинаете тренировку, легко чувствовать, что все смотрят и оценивают каждое ваше движение. Однако в действительности никого это не волнует.

Каждый человек слишком занят достижением собственных целей.

Полезный совет: Если вы боретесь с этим, купите наушники и включите мотивационную музыку — поверьте нам, это поможет.

Не ждите чуда

Никто не хочет медленного прогресса, но, к сожалению, это реальность тренировок.

Основное правило: если вы добьетесь этого быстро, вы также быстро потеряете его. Устойчивый прогресс обычно происходит медленно, поэтому не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу — дайте ему время!

Не сравнивайте свой первый день с чужим 100

Не все в тренажерном зале (или в вашей ленте Instagram) находятся на том же этапе своего пути, что и вы, и это нормально.

Не сравнивайте свое начало с чужим конечным пунктом назначения. Конечно, используйте их как вдохновение, но не позволяйте им унывать.

Вы не должны делать это, как они; ты можешь делать это как ты!

Никогда не думайте, что вас не должно быть рядом.

Сгибаете ли вы гантели весом 2 кг или 20 кг, имеет право посещать тренажерный зал каждый человек.

Никогда не думайте, что у вас нет права быть там, потому что у вас нет такого опыта или вы не поднимаете такой большой вес.

Каждый приносит в спортзал что-то свое, и путешествие каждого человека действительно.

Примите участие в занятиях

Занятия — отличный способ поддерживать форму и знакомиться с новыми людьми.

Если вы немного нервничаете из-за того, что ходите в тренажерный зал самостоятельно, занятия — это действительно хорошая ступенька, которая поможет вам улучшить физическую форму и привыкнуть к занятиям в тренажерном зале.

Идите в своем собственном темпе

Вам не придется часами сидеть в тренажерном зале, поднимая тяжести.

На самом деле, вы можете получить хорошую тренировку за полчаса с некоторыми упражнениями с собственным весом и небольшим кардио. Не переусердствуйте, это только замедлит вас в долгосрочной перспективе.

Двигайтесь медленно и следите за своим уровнем физической подготовки.

Не пренебрегайте правильным питанием

Ваше фитнес-путешествие не заканчивается, когда вы покидаете спортзал.

То, чем вы подпитываете свое тело, также важно, и им нельзя пренебрегать. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно, чтобы выдержать тренировки, а также придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать.