Способы прыжков на скакалке: виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Содержание

виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

  1. Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
  2. Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
  3. Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
  4. Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
  5. Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
  6. Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

  1. После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
  2. После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
  3. Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
  4. В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

  1. Базовые прыжки 15 минут.
  2. Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
  3. Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
  4. Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
  5. Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

  1. Первые 5 минут занятия занимает разминка.
  2. Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
  3. После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
  4. После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
  5. Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

  1. Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
  2. Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
  3. На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
  4. После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

  • разминка в течение минуты;
  • базовые прыжки в среднем темпе;
  • подскоки со сменой ног в среднем темпе;
  • комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
  • базовые прыжки в среднем темпе;
  • высокие прыжки в среднем темпе;
  • базовые быстрые;
  • базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.

Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?

≡  21 декабря 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

  • Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
  • Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
  • Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
  • Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
  • Подтянутый пресс и красивая осанка.
  • Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

  • Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
  • Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
  • Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
  • «Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
  • Прыжки на скакалке на одной ноге.
  • Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
  • С перекрещиванием рук перед собой.
  • С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

  • Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
  • Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
  • Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
  • В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
  • Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

ДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжков
11001136021600
213012Отдых22630
31601340023660
4Отдых1443024Отдых
52001546025700
623016Отдых26730
72601750027760
8Отдых1853028Отдых
93001956029800
1033020Отдых30830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

20 Упражнений со скакалкой - Жизнь в движении

На чтение 3 мин. Просмотров 4.9k. Опубликовано Обновлено

  1. Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
  2. Засекли время? Тогда поехали:
  3. Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
  4. Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
  5. 1. Разминка
  6. Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
  7. 2. Попеременные прыжки
  8. Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
  9. 3. Боксер
  10. Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
  11. 4. Маятник
  12. Прыжки вперед и назад.
  13. 5. Бег на месте
  14. Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
  15. 6. Ножницы
  16. Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
  17. 7. Усложненные ножницы
  18. Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
  19. 8. Циркуль
  20. Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
  21. 9. Колени вверх
  22. Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
  23. 10. Пятки вверх
  24. Прыжки с закидыванием пяток назад.
  25. 11. Вперед – назад
  26. Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
  27. 12. Петля
  28. Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
  29. 13. Твист
  30. Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
  31. 14. На пятках
  32. Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
  33. 15. Марш
  34. Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
  35. 16. Быстрый марш
  36. Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
  37. 17. Левая – правая
  38. Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
  39. 18. Двойная прокрутка
  40. Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
  41. 19. Вращение назад
  42. Прыжки с вращением скакалки назад.
  43. 20. Спринт
  44. Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
  45. Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
  46. Теперь вперед, выполнять их!
  47. п. с.
  48. Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

как нужно прыгать, сколько, таблица тренировок для начинающих, как выбрать скакалку?

В деле снижения веса все способы делятся на два типа — новомодные и старые проверенные. И один из проверенных способов – это прыжки на скакалке для похудения.

Сейчас я расскажу, что такое скакалка и как с ней подружиться, чтобы привести свое тело в форму.

 

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка – это замечательное упражнение для похудения хотя бы потому, что не требует никакого особенного инвентаря, дорогих абонементов в зал, больших тренажеров и огромного пространства. Если твой вес еще не приблизился к весу крейсера, то ты со спокойной совестью можешь практиковать прыжки на скакалке для похудения у себя дома. Но для начала советую сделать несколько пробных прыжков и убедиться, что пол тебя точно выдержит.

Если тебе хоть раз в жизни приходилось прыгать на скакалке, то ты знаешь, что это не самое простое занятие. После первых 5 минут у тебя уже начинает сбиваться дыхание, устают мышцы, твой пульс поднимается достаточно высоко.

Прыжки в далеком детстве, когда у тебя были тонны энергии и вес 20 килограмм, не считаются.

В этом упражнении работает много мышц, а это значит, что сжигается достаточно много калорий. Из этого делаем вывод, что скакалка нам подходит и похудеть с ее помощью определенно можно. Но  скакалка помогает похудеть только при условии, что ты не будешь съедать все, что попадет в твое поле зрения, а будешь правильно и сбалансировано питаться.

Как правильно прыгать?

Для того, чтобы сжигать больше калорий, тебе нужно прыгать не так, будто ты семилетняя девочка на прогулке, которая прыгает на скакалке ради развлечения и параллельно поет, как диснеевская принцесса о том, как прекрасен этот мир.

Когда ты прыгаешь на скакалке с целью похудения, ты выглядишь так, что у прохожих или домочадцев должно появляться желание оказать тебе первую помощь.

Только так ты будешь сжигать достаточно калорий, чтобы избавиться от трех подбородков, которые прыгают вместе с тобой.

Будешь халтурить, делая три прыжка в минуту – твои бока будут вечно волочиться за тобой, когда ты ночью будешь идти к холодильнику.

Что касается техники прыжков на скакалке для похудения, то тебе не нужно подпрыгивать так высоко, чтобы каждое твое приземление заставляло ледники откалываться друг от друга. Тебе нужно лишь немного отрывать себя от земли, чтобы скакалка могла пройти между тобой и полом. И не нужно сгибать колени, практически весь толчок выполняется за счет икр, толкайся носками.

И не нужно скукоживаться в страхе получить скакалкой по затылку. Во-первых, если ты выбрал правильную длину скакалки, то она должна пролетать над твоей головой без особых трудностей. Во-вторых, по затылку скакалка бьет не так сильно, как этой скакалкой нужно бить тебя, когда ты лопаешь очередную конфету в два часа ночи. Держи корпус ровно и все будет ровно.

 

Сколько нужно прыгать и как часто?

Чтобы ощутить результат от прыжков на скакалке для похудения, тебе нужно прыгать как можно чаще. Если ты хочешь, чтобы детишки на улицах перестали называть тебя Годзиллой, то тебе придется прыгать так усердно, чтобы при виде тебя у всех в голове начинала играть музыка из Рокки.

Прыгай при любой удобной и неудобной возможности, всегда и везде. Минимум, который тебе нужно ставить перед собой – это 30 минут в день и желательно 5-7 дней в неделю.

Идеально было бы прыгать утром перед едой.

По моему скромному мнению и опыту могу сказать, что кардио на голодный желудок более эффективно. Но нужно иметь в виду, что неподготовленному организму будет крайне даваться кардио без запасов энергии, поэтому нужно начинать постепенно.

Таблица с программой прыжков по дням для начинающих

Да, несомненно, прыжки на скакалке – это достаточно сложное упражнение и длительные тренировки даются очень нелегко. Поэтому я советую новичкам начинать постепенно и по мере улучшения техники и собственных возможностей увеличивать нагрузку.



Для этого я покажу тебе таблицу прыжков на скакалке для похудения по дням на один месяц:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
5 мин х4 10 мин х1
5 мин х2
10 мин х4 15 мин х1
10 мин х2
15 мин х2
День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
15 мин х2
10 мин х1
15 мин х2
10 мин х2
15 мин х3 15 мин х3
10 мин х1
15 мин х3
10 мин х2
День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
15 мин х3
10 мин х3
20 мин х1
10 мин х2
20 мин х1
10 мин х3
20 мин х2
10 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
20 мин х3
15 мин х1
20 мин х3
15 мин х1
20 мин х2
15 мин х2
20 мин х2
15 мин х3
20 мин х3
10 мин х3
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х1
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х1
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х1
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х1
День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х2
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3
25 мин х2
20 мин х2
10 мин х3

В данной таблице прыжков для начинающих я указал, сколько надо прыгать по времени и сколько подходов этого упражнения нужно делать.

Данная таблица подойдет для тех, кто про прыжки на скакалке слышал только из передачи, в которой издевались над пухленькими людьми, которые любят поесть пельмешки по ночам.

Для того, чтобы не угробить тебя в первый же день, я разбил тренировку на подходы.

Например, в первый день ты можешь поставить таймер на 5 минут, начать прыгать, потом, когда таймер прозвенит, ты можешь немного отдохнуть, затем снова приступай к выполнению упражнения.

 

Я не писал количество прыжков по той причине, что для кого-то 1000 прыжков пройдет незаметно и он потратит на нее 5 минут, а для кого-то это будет целой вечностью и тысячный прыжок он сделает уже в новой эпохе, когда на улице будут летать машины.

Первоочередная задача у тебя – это выполнять прыжки максимально интенсивно. Если ты будешь переваливаться с ноги на ногу и вальяжно перекидывать скакалку над головой, то твои бока будут с тобой еще очень долго.

Как разнообразить тренировку со скакалкой: упражнения и варианты прыжков

Да, я понимаю, что прыгать на месте больше 10 минут очень неинтересно. Поэтому я могу посоветовать тебе создать какие-нибудь комплексы со скакалкой и любыми другими интенсивными упражнениями.

Например, ты можешь прыгать 100 раз и делать 10 берпи, или 20 приседаний, после чего возвращаться к скакалке. Либо делать более длинные комплексы из 3-5 упражнений и делать их по времени или по количеству.

Таких упражнений огромное множество, нужно всего лишь проявить фантазию.

Если хочется делать только прыжки на скакалке, то можно научиться делать различные варианты прыжков, например:

  • двойные,
  • на одной ноге,
  • крест-накрест,
  • с высоким подниманием бедра,
  • с прыжками вперед-назад или по кругу и т.д.

Когда ждать результат похудения?

Это, наверное, самый интересующим всех вопрос: «а когда я перестану быть жирным? Через пару дней мое тело станет рельефным и подтянутым и, чтобы пресс кубиками?».

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя есть результат.

Для некоторых результат – это когда ушел первый килограмм или когда ушел первый сантиметр с талии. А для некоторых результат – это когда их встречают на улице старые знакомые с вопросом: «Чего похудел так сильно? Болеешь что ли?»

Если ты относишься к первому варианту, то уже через месяц ты сможешь похвастаться первыми небольшими, но очень значимыми достижениями. Если ты ждешь второй вариант, то тренироваться тебе придется достаточно долго, далеко не один месяц.

Это еще зависит от того, насколько правильное у тебя питание, если ты о правильном питании и дефиците калорий никогда не слышал, то даже через год результата может не быть. Поэтому советую прочитать статьи о питании для похудения для женщин и для мужчин.

Остальное зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться и из чего будет состоять твоя активность в течение дня.

Если ты будешь прыгать на скакалке всего 10 минут в день и делать это только тогда, когда случайно споткнешься о пыльную скакалку и вспомнишь, что она у тебя есть, то результат ты будешь ждать очень долго. Если же ты будешь прыгать интенсивно каждый день в течение хотя бы 30 минут и параллельно с этим вести активный образ жизни или даже ходить в спортзал, то результат придется ждать недолго.

 

Как выбрать скакалку, какая лучше и почему?

Есть несколько видов скакалок:

  1. Классические – самая обычная скакалка, которую видел, наверное, каждый из нас.
  2. Скоростные–эта скакалка отличается креплением троса к рукоятке, который позволяет ему крутиться быстрее.
  3. Атлетические – такие скакалки отличаются своим весом, у них он значительно выше, чем у других скакалок.

Если ты новичок, то тебе больше подойдет классическая скакалка, если ты уже более опытный в этом деле, то лучше взять скоростную. Атлетическую скакалку для интенсивных тренировок я бы не рекомендовал.

Материалов тоже огромное множество, но я бы хотел выделить нейлон, силикон и сталь. Первые 2 варианта – это оптимальный вариант для новичков. Прочные, эластичные, удобные.

Если ты замечал за собой, что получаешь удовольствие от боли, то стальная скакалка – это то, что тебе нужно. Отличается тем, что может развивать большую скорость, но еще может на этой большой скорости стукнуть тебя по руке, ноге или голове.

Материал рукояток тоже бывает разный, например, дерево, пластик, металл, неопрен. Пластик можно встретить чаще всех остальных.

Самым лучшим вариантом будет неопрен. Он впитывает лишнюю влагу и вероятность, что скакалку выскользнет из твоих пухлых влажных ручонок сводится к минимуму.

Самый важный из критериев выбора – это длина. Если не угадать с длиной, то прыгать тебе будет не совсем удобно и ты с нецензурной бранью бросишь скакалку в сторону и пойдешь дальше есть пельмени, потому что тебя и в таком теле все должны любить, ведь главное не оболочка, а то, что внутри.

Длина скакалки напрямую зависит от твоего собственного роста.

  1. Если в тебе около 150 сантиметров ярости, то нужна скакалка длиной 1.8 метра.
  2. Для роста 151-167 см подойдет скакалка длиной 2.5 м, для тех, кто находится ближе к чистому воздуху и вымахал аж до 168-175 см, тем подойдут скакалки длиной 2.8 метра.
  3. Если единственная длина, которой ты можешь гордиться – это твой рост, который составляет 176-183 см, то смело бери скакалку длиной 3 метра.
  4. Если ты атеист, потому что лично убедился, что на небесах никого нет, ведь твой рост больше 183 см, то скакалка тебе нужна длиной 3.5-3.8 метра.

Сейчас много скакалок, в которых регулируется длина, советую выбирать именно такие скакалки. Ведь кто знает, может ты еще будешь расти, ну или наоборот стаптываться.

Заключение

Теперь ты знаешь о том, как тебе нужно прыгать, чтобы у тебя с твоей половинкой не было отношений на расстоянии из-за твоего живота.

А еще ты знаешь, как выбрать скакалку, чтобы потом не говорить всем, что тебе просто не подходит это упражнение. Подбираешь идеальную скакалку, учишься прыгать, совершенствуешься и дело в шляпе.

А я желаю тебе удачи и верю в порядочность строителей, которые строили дом, в котором ты живешь.

 

противопоказания, азы новичкам, как выбрать скакалку

Сегодня скакалка стала универсальным приспособлением для спортсменов и новичков в спорте. Прыжки на ней выступают и в качестве разминки перед тренировкой и даже как основная тренировка, в зависимости от требований, времени и уровня подготовленности человека. Все о прыжках на скакалке, пользе, вреде и нюансах можно узнать из этой статьи.

Плюсы прыжков на скакалке

Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:

1. Улучшение работы сердца.

Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.

Укрепление мышц.

Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.

Ускорение метаболизма.

Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.

Противопоказания для прыжков

Их не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:

  • прыжки усиливают нагрузку на коленный сустав и связки, потому если есть какие-либо проблемы с этими участками, то тренировки лучше отложить;
  • игнорирование техники прыжков – прямой путь к сильной нагрузке на спину и поясницу.

Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:

  1. Беременность и послеродовой период.
  2. Астма, проблемы с дыханием никак не совместимы с прыжками.
  3. Заболевания суставов.
  4. Варикозное расширение вен и заболевания сосудов. Лишняя нагрузка на эти участки лишь усугубит проблему.
  5. Ожирение второй и третьей степени. Прыжки со скакалкой, учащенное дыхание, повышенные нагрузки на сердце явно не помогут похудеть в этом случае. А лишь приведут к дополнительным проблемам с сердцем, обморочным состояниям, снова же, из-за нехватки кислорода.
  6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Перед прыжками обязательно проконсультироваться с врачом, некоторые заболевания позволяют небольшие нагрузки, но есть и те, при которых они запрещены.
  7. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Тут становится понятным, что прыжки, нагрузка лишь усугубят положение человека. Не стоит зацикливаться на прыжках на скакалке, ведь есть масса других тренировок, которые будут эффективными при таких заболеваниях.
  8. Повышенное давление. Во время прыжков давление повышается, при гипертонии повышение давления может стать причиной серьезных осложнений.

Как подобрать скакалку

Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:

  • допустимый диаметр – от 0.8 до 0.9 см;
  • если хочется быстрее подтянуть мышцы, то нужно обратить внимание на скакалку из специального пластика, который будет легче привычной резиновой. Так придется прикладывать еще больше усилий, чтоб ее крутить. Но чтоб создать дополнительную нагрузку во время прыжков, стоит выбрать скакалку с утяжелителями.

Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.

Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам

Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.

Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.

Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.

Пример тренировки для начинающих:

  • 10 прыжков на двух ногах;
  • 10 прыжков на левой ноге;
  • 10 прыжков на правой ноге;
  • 20 прыжков, чередуя ноги.

Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.

Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.

А что же делать спортсменам

Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!

Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.

Плюсы:

  • задействуются все группы мышц;
  • разрабатывается «дыхалка», выносливость, улучшаются показатели;
  • хороший способ для разминки;
  • отличная кардионагрузка на организм;
  • прыжки улучшают координацию и баланс, ловкость;
  • улучшение физической формы;
  • укрепляются икроножные мышцы;
  • большие энергозатраты, что поможет сжечь еще больше калорий;
  • способ разнообразить привычные тренировки.

В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.

Вариант прыжков для спортсмена:

  • прыжки 3 минуты, отдых 1 минута. Количество подходов – от 3 до 5;
  • 10 прыжков на скакалке, потом отдых. 20 прыжков на скакалке, отдых. Добавлять каждый раз по 10 прыжков и так до результата 100 прыжков, отдых. После этого идти на спад, например, 90 повторений, отдых, 80 повторений, отдых и так до 10 повторений;
  • Прыгать на максимальной скорости 20 секунд, потом 10 секунд отдых. И так примерно 8-10 раз.

При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.

Интересные факты про скакалку и прыжки

  1. Если скакать на скакалке примерно 1 час, то можно сжечь не менее 700 калорий. К слову, это намного больше, чем при беге. 10 минут прыжков на скакалке = пробежка на дистанцию 3 км. Чтоб достичь такой длительности прыжков, придется тренироваться немало времени. Начинать прыгать нужно с 5-10 минут в день, прорабатывая работу сердца и дыхательной системы.
  2. По мнению исследователей, скакалку изобрели еще в Древнем Китае, но есть версия, что она появилась еще в языческой Руси. Не менее интересное предположение, на скакалке прыгали первые христиане в праздничные дни, это было как особый ритуал, она напоминала им о шнуре, на котором повесился Иуда. Конечно, использование скакалки в те времена не имели никакого отношения к спорту.
  3. Популяризовали прыжки на скакалке американцы, а с 1997 года они проводят даже чемпионаты по прыжкам.
  4. Скакалка – один из лучших способов борьбы с целлюлитом, а также особенно хороший помощник для женщин, ведь помогает избавиться от «ушек» на бедрах.
  5. 65-летний кореец за час сделал 14 628 прыжков, скорость в минуту – 244 прыжка.
  6. Прыжки не помогут накачать мышцы, все идет исключительно на сжигание жира.
  7. Мохаммед Али – самый известный поклонник скакалки. Его результат – 220 прыжков в минуту.

Неважно, какую стратегию прыжков выбирать во время тренировок, в какое время суток заниматься, дома или в зале, главное – прыжки на скакалке показывают существенный результат. По некоторым фактам, за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг веса, при условии 30-60 минутных тренировок в день, подбора правильного питания и соблюдения общего режима.

Топ-10 боксерских скакалок

Освоение всех этих техник боксерских прыжков со скакалкой займет некоторое время, но это улучшит ваш баланс, работу ног и координацию. Вы сможете легко переключаться между различными техниками, и это не только выглядит потрясающе, но и представляет собой основательную тренировку.

Здесь вы можете сравнить 8 скакалок с лучшими характеристиками

Если вы хотите узнать больше о балансе и работе ног, а также о силе удара, я бы порекомендовал вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

1) Базовый прыжок на две ноги

Это самая базовая техника прыжков со скакалкой, и если вы полный новичок, то вам следует начать здесь. Вам просто нужно встать, слегка расставив ноги, и перепрыгнуть через скакалку, приземлившись в том же положении, в котором вы начали.

2) Прыжок с переключением ног

Это еще одна базовая техника прыжков со скакалкой, даже более распространенная, чем предыдущая. Для отрыва от земли во время бега / бега во время прыжков требуется чередование ног.Если вы хотите усилить тренировку, то можете либо ускорить темп, либо поднять колени.

3) Из стороны в сторону

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно. Во время прыжка, используя обе ноги, начните прыгать из стороны в сторону. Вы можете начать с коротких боковых прыжков, а затем перейти к более длинным боковым прыжкам.

4) спереди назад

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно.Затем вы непрерывно прыгаете вперед и назад и, как прыжки из стороны в сторону, начинаете с короткого, а затем переходите к более длинным прыжкам.

5) Прыжки на одной ноге

Эта техника требует, чтобы вы постоянно перепрыгивали через скакалку любой ногой, а затем переключались на другую ногу. Среди боксеров обычно принято выполнять 2 или 3 прыжка одной ногой перед переключением.

6) Стрелки крест-накрест

Это более сложная техника, которая требует времени и координации между руками и ногами.Перед каждым прыжком вы должны подвести левую руку к правой стороне, а правую руку к левой стороне, чтобы ваши руки были скрещены. После того, как вы сделали первый прыжок, вы возобновляете обычное положение рук, готовое к следующему прыжку.

7) Прыжки крест-накрест

Эта техника аналогична технике перекрестных рук, но с использованием ног. Поэтому перед каждым прыжком вы должны скрестить ноги, а затем вернуться в обычное положение для следующего прыжка.

Это очень помогает практиковать прыжки крест-накрест ногами в первую очередь без скакалок, потому что ваша работа ног - самая важная часть для этого.

8) Боковые качели

Если ваши ноги немного устают или вы хотите поменять прыжки, то качели с боковой скакалкой помогут вам в этом. Это базовая техника, при которой качающаяся скакалка проходит сбоку от вашего тела, и вам не нужно перепрыгивать через нее.

9) Ножницы

Ножницы очень похожи на прыжки крест-накрест, но вместо того, чтобы скрещивать ноги из стороны в сторону, вы должны скрестить их спереди назад. После каждого прыжка вы должны ставить одну ногу перед другой с небольшим расстоянием между ними.

10) Двойной Меньше

Быстрые махи и более высокие прыжки - основа Double Under Jumps. Вы должны принять положение базового прыжка на двух ногах и для каждого прыжка быстро и сильно качать скакалку, чтобы убедиться, что она дважды проходит под вашими ногами.

Не обязательно высоко прыгать, но новичку это помогает. Когда вы овладеете им, вы сможете выполнять двойные прыжки под воду с небольшим промежутком между ногами и землей.

Если вы ищете скакалку хорошего качества для бокса или фитнеса, я настоятельно рекомендую вам проверить таблицу сравнения 8 лучших скакалок.

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению боксерской работы ног
Основы бокса
Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
ТОП-10 лучших боксерских перчаток

5 мощных тренировок HIIT со скакалкой (№2 мой любимый)

по: Юрий Элькаим




Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически бесконечные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира - HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардио-тренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира и выработке энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и снижения веса, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов - упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и т. Д.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку - это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег - это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого взять в руки скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой - это интенсивное упражнение для всего тела. Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро ​​задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать веревку.

Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Вот почему обычные кардио-упражнения в устойчивом состоянии менее эффективны, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардионагрузка в устойчивом состоянии. Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры проиграли 2.5 кг подкожного жира, в то время как другая группа показала без потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время HIIT-тренировки значительно увеличивает количество сожженных калорий. после тренировки.

Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC - это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишков молочной кислоты и восстановления мышц - все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (предположим, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой) продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда существует период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете почти мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без правильной формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерное напряжение.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

С другой стороны, прыжки через скакалку, по сути, вынуждают принять правильную форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, поглощается мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

Теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам.Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

Тренировки

Следующие тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки не более 2–3 раз в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1.Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-прыжков со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

  • Прыжки в тотал за 30 секунд - постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  • Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
  • Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинисты за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания с мячом, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Планка 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите эту схему 2–3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 в видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Приседания, 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Удержание планки 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью исключить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Чтобы выполнить двойную подножку, вы должны прыгнуть достаточно высоко, чтобы скакалка дважды проходила под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы овладеть этой техникой, поскольку дабл-аут - сложный вариант даже для самых подготовленных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

  • Высокие колени 30 секунд
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
  • Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд

Трансформация скакалки - испытание на 100 дней

В конце 2018 года я действительно дошел до того момента, когда мне просто надоело то, куда направилась моя жизнь в отношении моего здоровья и моего разума.Я решил положить конец потере веса и увеличению веса йо-йо и заняться преобразованием тела и разума. В рамках этого в середине февраля я решил начать испытание Преобразование скакалки .

Вначале я действительно не знал, чего я пытаюсь достичь, все, что я знал, это то, что скакалка была отличным кардиоупражнением, а также очень эффективно сжигала калории. Я включил скакалку в свой распорядок дня, который я уже начал, который включал часовую прогулку каждое утро и 3 занятия в тренажерном зале с отягощениями.

Начну с того, что прыгать со скакалкой было действительно сложно. Я должен признать, что было много раз, когда я чувствовал себя извергающим к концу тренировки на начальных этапах моей задачи. Это несмотря на то, что я пробовал поэтапный подход к своим 1500 прыжкам в день, начиная с 500 дней. Технически это классифицируется как тренировка с высокой интенсивностью, и она может быть довольно сложной, если вы не выполняли никаких упражнений с таким напряжением.

Мой вызов трансформации скакалки

Чтобы вы получили четкое представление о том, как я это делал, я задокументировал свои ежедневные прыжки.Вы можете найти его здесь, в моем аккаунте в Instagram. Я думал, что буду держать себя подотчетным и расскажу миру о том, что делаю, чтобы люди увидели прогресс. Я получил эту идею от Дэвида Гоггинса и его книги «Не могу причинить мне вреда» (которую я настоятельно рекомендую, если вам нужна жесткая мотивация).

Первый этап программы со скакалкой, который я решил освоить медленно. Это сделано для того, чтобы я не убивал себя и не рисковал сделать это и не хотел возвращаться к этому. Итак, первые 7 дней я делал по 500 прыжков в день.Изначально у меня было довольно плохо, и просто чтобы доказать это, вот мой первый день моего превращения в скакалку:

Затем через каждые 7 дней я добавлял 250 дополнительных прыжков, так что к концу 28 дней я набирал до 1500 в день.

  • Неделя 1 - 500 прыжков - 7 дней
  • Неделя 2 - 750 прыжков - 14 дней
  • Неделя 3 - 1000 прыжков - 21 день
  • Неделя 4 - 1250 прыжков - 28 дней
  • Неделя 5 - 1500 прыжков - 35 дней
  • День 36 - День 100 - 1500 прыжков в день

Я также должен добавить, что я не делал прыжки за один раз.Так, например, когда я делал 500 прыжков в день, я, вероятно, делал 25 прыжков за интервал. Затем я перешел до 50 прыжков за интервал, затем до 75 прыжков за интервал и так далее. Сейчас я делаю от 100 до 150 в зависимости от дня и того, как я себя чувствую. Так что, пожалуйста, не угрожайте, если вы думаете, как, черт возьми, вы сделаете 1500 раз подряд? В моем случае я этого не делал. Я уверен, что есть много других мест, которые, вероятно, рекомендуют это, но для моих результатов я сделал это и рекомендую именно так.

Этот метод действительно работает как отличный интервал между подходами в тренажерном зале.По сути, это превратило мои занятия в тренажерном зале в сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки псевдоконтурной тренировки. У людей часто были заинтересованные взгляды, когда я делал это, и им было любопытно, что я делаю. Но в конце концов, это отлично сработало в моем распорядке. Это сделало тренировки действительно эффективными и действительно ускоренными за счет сжигания калорий.

Результаты трансформации скакалки

Я должен начать с того, что я горжусь собой и испытываю немного любви к себе прямо сейчас. Я очень рад, что смог добавить скакалку в свой распорядок дня, и теперь она действительно стала частью меня.Что касается формирования здоровых привычек, я не могу рекомендовать более высокие прыжки со скакалкой, а если вам нужно немного похудеть, попробуйте трансформацию через скакалку.

Итак, прежде чем я перейду к результатам, давайте еще раз охватим день 100!

Полагаю, вы прошли весь путь до стадии результатов. Хорошо, мне нужно быть с тобой честным. Я не прыгал на весах прямо в момент начала трансформации скакалки. Но я могу вам сказать, что в ноябре 2018 года я весил 127 кг, я немного поработал до нового года, когда я весил 124 кг.К тому времени, когда я в последний раз весил испытание, я был около 120 кг. Так что я буду считать это своим стартовым весом. Мой окончательный результат на 100-дневной отметке составил 108 кг.

Итак, в общей сложности я сбросил 12 кг за 100 дней на своем испытании по трансформации скакалки. Честно говоря, я ожидал, что потеряю немного больше, я чувствовал, что у меня около 105 кг, но на самом деле я также был в тренажерном зале и довольно сильно разбивал веса. Я предположил, что за это время я также нарастил изрядную мышечную массу.Если посмотреть на средний прыжок через скакалку, я терял примерно один килограмм каждые десять дней.

Трансформация скакалки в картинках - до и после

Итак, когда я решил завершить свой конец трансформации ума и тела йойо. Я предусмотрительно сфотографировал, где я был. Как я уже говорил, я сбросил 127 кг, это был самый тяжелый результат за последние 13 лет. На картинке справа я в этом положении. Затем средний - начало преобразования скакалки, а последний - в конце преобразования.

Что я ел во время этой трансформации для похудания?

Если честно, я не сидел на «диете» в традиционном смысле этого слова. У меня все еще были большие ночи здесь и там, когда я чрезмерно баловался едой и алкоголем. Но большую часть времени я считал, что убираю большинство рафинированных углеводов из своего рациона, и, где мог, я пробовал периодическое голодание. Так что ничего слишком радикального, уменьшение потребления углеводов и прерывистое голодание с перерывами. В следующие 100 дней я мог бы попытаться сделать настоящую резкую стрижку, включая сухой июль и отказ от алкоголя на месяц, чтобы посмотреть, какой эффект это даст.

Куда отсюда?

Скакалка определенно стала частью моей жизни, и это действительно одна из тех хороших привычек, которые я хочу сохранить, продолжая свой путь к своему идеальному телу. Я сижу в 108 килограммах, но мой целевой вес - 90 килограммов (в каком-то контексте у меня 6 футов 1 дюйма).

Я считаю, что я нахожусь на пути к достижению своей цели к концу этого года. Так что я буду поддерживать текущий режим, который я делаю, поскольку я искренне верю, что если процесс работает, зачем с ним связываться.Оставайтесь с нами, когда я сообщу о 200-дневной отметке о своих результатах.

Почему я выбрал скакалку для кардио?

Я действительно страстно ненавижу кардио. Мне нравится ходить, но это не очень высокая интенсивность. Раньше я пробовала бегать трусцой и обнаружила, что в этом у меня не так хорошо получается. Затем я посмотрел на скакалку, пока она выглядела полной, что мне понравилось в ней, так это ее эффективность сжигания калорий. Однажды я прочитал строчку и не знаю, правда ли она, но в ней говорилось, что 10 минут скакалки эквивалентны 30 минутам бега трусцой.

Насколько я могу судить в Интернете, вы сжигаете около 20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Таким образом, если вы прыгаете через скакалку в течение 20 минут (это примерно то, что я делал для 1500 прыжков), это равняется примерно 400 калориям, сжигаемым за каждую тренировку, или 2800 калориям в неделю. Что довольно круто всего для 20 минут упражнений в день.

Итак, чтобы добавить к ходьбе, которую я делал в день, который составлял около часа в довольно стабильном темпе, это было бы еще 350 калорий, сжигаемых в день, в результате чего ежедневное общее количество сжигаемых калорий достигло 750 в день.Таким образом, общее количество сжигаемых калорий за неделю составит 5250 калорий.

Наконец, было 3 занятия в тренажерном зале в неделю, где я также работал так тяжело, как мог, в течение примерно 45 минут. Это равняется в среднем 200 калориям, сжигаемым за сеанс, и еще 600 калориям за неделю. В результате общее количество сожженных за неделю упражнений составило 5850 калорий в неделю.

Теперь этот вид сжигания калорий позволяет, я полагаю, получить небольшое удовольствие одновременно с потерей веса, и это здорово.Я никогда не хотел влезать в это, чтобы слишком сильно мешать моей жизни с забавной точки зрения.

Наконец-то скакалка идеально подходит для праздников

В процессе трансформации скакалки я отправился в отпуск в красивый Байрон-Бей на севере Нового Южного Уэльса в Австралии. Отправляясь в этот отпуск, я был полон решимости продолжить свой вызов. Прелесть скакалки в том, что этот плохой мальчик умещается в вашем багаже, и все, что вам нужно сделать, это найти место и прыгать вдоволь.Итак, наконец, пожалуйста, посмотрите ниже, как я наслаждаюсь прыжками со скакалкой в ​​отпуске:

Лучшая цена для прыжков со скакалкой с - Отличные предложения по прыжкам со скакалкой с глобальным тренингом по прыжкам со скакалкой от продавцов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок со скакалкой. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка по прыжкам со скакалкой должна в кратчайшие сроки стать одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались со скакалкой на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках со скакалкой и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите обучение прыжкам со скакалкой с по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *