Выпады мышцы: Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

Содержание

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы.

Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно.
    Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели
    . Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады.

Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу.

Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера.

При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник.

Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

Базовые тренировки. Выпады вперед со штангой

Выпады — отличное базовое упражнение обязательное для новичков и опытных спортсменов. Упражнение включает в работу мышцы передней и задней области бедра и ягодичную мышцу. Отлично развивает силовые показатели, необходимые для большинства видов спорта, в том числе для единоборцев.

В отличие от стандартных приседов, выполнение выпадов более эффективно развивает мускулатуру, нагружаете спину и пресс. Такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия, нагружает внутренние мышцы стабилизаторы.

Ошибки

Вам наверняка не раз приходилось слышать о такой ошибке – не заводите колени за носки при приседаниях и выпадах, что это плохо для коленей.

Такое правило – это один из мифов про приседания. Достоверных исследований, что сустав, связки и мышцы не способны выдерживать усилие при сдвиге нет. Неясные исследования, без наглядных фактов вряд ли могут служить базой для формирования правил приседаний.

Но всем не нужно стремиться заводить колени за носки, всё зависит от индивидуального строения тела. Для людей с короткими ногами естественно не заводить колени за носки при выполнении приседаний и выпадов. У высоких в этом деле все наоборот.

На самом деле, вполне естественно, что колени могут заходить за носки во время приседаний и выпадов. У людей это получается естественно с того возраста, когда они уже могут присесть и поднять мяч с земли.

Функционирование мышц

Если разобрать работу основных мышц при выполнении упражнения, получим следующую картину.

Четырехглавая мышца бедра – разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей).

Большая ягодичная мышца разгибает бедро.

Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота.

В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Вариации упражнений

Для акцента на четырехглавую мышцу бедра нужно делать короткие шаги, и колено рабочей ноги сгибать под углом 90 градусов. Чтобы усилить нагрузку на квадрицепс, нужно тело наклонить чуть вперед (не сгибая спину).

Для акцента на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы – максимально широкий шаг, опорная нога выпрямляется и растягивается параллельно полу. Разгибатели тазобедренного сустава работают главным образом при большой амплитуде движения в тазобедренном суставе, а также если колено сгибается меньше 90 градусов.

Плюсы и минусы при выполнении упражнения

Во врем выполнения выпадов, гриф штанги расположен на плечах и ничем не ограничен, находится в свободном висе, по этому вашим мышцам тоже нужно будет работать на удержание корпуса в вертикальном положении и сохранять равновесие. В результате:

Упражнение требует больше энергии.

Задействованы глубокие мышцы тела, упражнение является более функциональным, мышечная координация становиться лучше.

Прорабатываются поясничные мышцы и пресса, эти группы мышц являются ответственными за взаимодействие верхнего и нижнего этажей тела, за правильное положение позвоночника при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Крепкие мышцы этих областей повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Техника выполнения упражнения

Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травм.

Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.

Не ставьте переднюю и заднюю ногу на одной линии, вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.


8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Скорее всего, вы не любите выпады, и зря. Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц. Предлагаем 8 их вариантов, чтобы вы никогда не повторялись. Ну, почти никогда.

Разнообразие – одна из главных составляющих эффективной тренировочной программы. Заменяйте классические выпады более изощрёнными вариантами, и результат (округлые ягодицы и крепкие бёдра) не заставит себя ждать. Главное, следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

#1  Выпады вперёд с бодибаром или штангой 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не выстраивайте ноги по прямой линии, чтобы было проще удержать равновесие.

●  Носок держите прямо по направлению колена или немного разверните его вовнутрь.

●  Распределяйте нагрузку равномерно по бедру, от колена к ягодице.

#2  Выпады с упором на босу

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: 

●  Не укорачивайте шаг.

●  Сохраняйте спину прямой.

За счёт возвышенности и неустойчивости опоры нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы-стабилизаторы и ягодичные мышцы.

Выпады назад с упором на босу

Выпады вперёд с упором на босу

#3  Выпады вперёд-назад через степ

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Сохраняйте спину прямой.

●  Делайте такие выпады в начале тренировки, так как они очень энергозатратны.

Нагрузка в этом упражнении равномерно распределяется на околоколенную часть и ягодицы. 

#4  Выпады в сторону

Цель: мышцы бедра, ягодицы, мышцы промежности и тазового дна, растяжка

Техника выполнения: 

●  Делайте выпад как можно глубже.

●  Не отрывайте пятки и не опускайте плечевой пояс.

●  Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

●  Выполняйте упражнения с гантелями или со штангой. Во втором случае сложность увеличивается за счёт осевой нагрузки на поясничный отдел.

#5  Болгарские выпады

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. В этом упражнении это особенно важно, так как при его выполнении нагрузка на колено возрастает.

●  Выполняйте движение за счёт передней ноги. Задняя нога, которая расположена на степе, не должна быть опорной, она просто лежит.

●  Работу по стабилизации выполняйте телом (спиной, мышцами кора), а не ногой.

#6  Выпады скрёстно (реверанс) 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Делайте широкий выпад. Ноги должны оказаться на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч.

●  Опускайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу;

За счёт выхода бедра в сторону нагрузка переходит на среднюю ягодичную мышцу.

#7  Походка фермера

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Не садитесь слишком глубоко при ходьбе. Даже лёгкий удар коленом о пол может привести к серьёзной травме.

●  Увеличивайте вес снаряда (гантелей, блинов, гирей), если вам слишком легко.

#8  Выпады в прыжке или разножка 

Цель: мышцы бедра, ягодицы

Техника выполнения: 

●  Ставьте упражнение в середину программы или на её финал.

●  Используйте мяч. Держа его перед грудью, делайте повороты во время выпадов. Так вы подключите мышцы живота (косые и поперечную).

●  Приземляйтесь мягко и опускайтесь глубоко.

В этом упражнении добавляется кардио нагрузка.

(7598)

comments powered by HyperComments

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
  2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
  3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
  4. Возвращение в исходное положение. 
  5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады Author: AtletIQ: on

техника выполнение, какие мышцы работают

Выпады с гирей - чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц. Оно также является отличным упражнением для улучшения силы одной ноги, а также для развития подвижности в бедрах, что отлично подходит для занятий спортом и общими двигательными навыками.

Фото: Выпады с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Кроме того, будьте готовы к огромной кардио тренировки, когда вы начнете использовать выпад. Прежде чем перейти к любым вариациям выпадания гири, важно развить силу выпадения, практикуясь без какого-либо веса.

Другими словами, сначала освоите движение, прежде чем загружать его гирей. Плохая техника выпада будет только увеличена при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к неправильным моделям движения, которые будет труднее исправить позже.

Какие мышцы работают при выпадах с гирей?

Выпады с гирей в первую очередь нацелены на плечи, а также работают на ядро, но снова используются в основном для разминки и стабилизации.

Фото: Какие мышцы работают при выпадах с гирей
  •      Четырехглавая мышца
  •      Мышцы подколенных сухожилий
  •      Ягодичные
  •      Мышцы брюшного пресса
  •      Мышцы верхней части спины

Как выполнять упражнение

Выпад с гирей, удерживаемым перед телом, а не по бокам, требует больше усилий от вашего ядра, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Это важный навык для защиты нижней части спины от травм. Но так как движение все еще остается выпадом, и вы будете чувствовать его в основном в ногах, вы менее склонны замечать, как тяжело работает ваш пресс. В любом случае, вам не придется тратить дополнительное время на тренировку пресса.

  • Держите гири в каждой руке под подбородком. Готовься к прессу и стой прямо.
  • Сделайте шаг назад и опустите свое тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельным полу. Держите туловище в вертикальном положении.

Чтобы предотвратить травму колена, голень всегда должна быть вертикальной, колено над лодыжкой.

Выпады


Выпады
обладают рядом преимуществ перед остальными упраж- нениями. Во-первых, они являются отличным формирующим упражнением для квадрицепса, во-вторых, это упраж- нение можно выполнять даже без дополнительного отягощения. Кроме того, выпады также хорошо формируют ягодичные мышцы. Это упражнение никогда не делается с большим весом, поэтому колени находятся в безо- пасности. Нетребовательность к инвен- тарю также является огромным плюсом, если атлет тренируется дома или на спортивной площадке.

Выпады, кроме своих позитивных качеств, изложенных выше, обладают ещё одной отличительной особенностью для формирующего упражнения, они тренируют мышечную функциональность. Они развивают выносливость и силовые показатели. Также это упражнение развивает координацию движений и тренирует нижнюю часть квадрицепса, которая крепится к коленном суставу, что на ровне с румынской тягой, помогает обезопасить колени во время приседаний со штангой. Другими словами, выпады ни только формируют красивые мышцы ног и ягодиц, но и развивают необходимые в бодибилдинге мышечные качества.

Работа мышц и суставов


Выпады задействуют целый ряд мышечных групп и выполняются со свободным весом, поэтому стимулируют выброс тестостерона. Такой эффект позволяет использовать это упражнение, как во время программы тренировок для набора массы, так и во время программы тренировок на рельеф. Не стоит забывать также и про то, что во время выполнения этого упражнения, часть нагрузки ложится и на бицепс бедра.

Выпады – не лучшее положение ног для коленного сустава, но поскольку упражнение не выполняется с большим весом, то колени находятся в абсолютной безопасности. Наоборот, это упражнение тренирует те мышечные группы, которые в будущем будут обеспечивать безопасность колен во время выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Выпады - схема


1) Поставьте ноги уже плеч, прогните спину.
2) Держа голову прямо и вдыхая полной грудью, шагните вперед одной ногой, садясь на неё.
3) Вторую ногу также согните, Вы должны оказаться в позе похожей на то, будто Вы встаете на одно колено, но, когда колени будут согнуты на 90°, нижнее колено не должно касаться пола.
4) В нижней точке, где мышцы наиболее напряжены, Вы должны перестать вдыхать, а наоборот выдохнуть и встать в исходное положение.
5) Повторите движение другой ногой, чтобы равномернее тренировать мышцы на обеих ногах, чем делая выпады поочередно на каждую ногу.

Выпады - примечания


1) Вес гантелей, или штанги должен приходится на длинные мышцы спины, а не на позвоночник, поэтому спину необходимо немного прогнуть назад.
2) Голова смотрит все время вперед, что помогает лучше держать спину ровной.
3) Выпады выполняются плавно и подконтрольно, что бы Вы контролировали работу мышц все время.
4) Центр тяжести все время должен приходится на пятку опорной ноги.
5) Коленями не следует касаться пола, чтобы не снижать нагрузку в работающих мышцах.

Анатомия


Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому, если Вы хотите накачать ноги, то их следует тренировать мощно. Вам понадобятся, как базовые упражнения, которые формируют сырую мышечную массу, так и эффективные формирующие упражнения, которые прорабатывают качество. Выпады относятся ко второй группе, но, поскольку они тренируют те участки мышц, которые слабо задействованы в базовых упражнениях, то кроме качества, они растят и массу. Запомните золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»!

При своей эффективности, выпады также являются и безопасным для суставов и позвоночника упражнением. Дело в том, что их сложно тренировать с большим весом, что и обеспечивает безопасность суставов. При этом правильная техника позволяет использовать и достаточно большие веса безопасно для позвоночника. Такого эффекта можно достигнуть просто прогибая спину назад, что позволит разместить дополнительную нагрузку не на позвоночник, а на длинные мышцы спины.

Другие упражнения

Выпады со штангой - На разные группы мышц

Считается, что выпады — это лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов, т.е. на нижнюю часть тела и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра — приседаниям. В большинстве случаев, в фитнес-центрах тренеры рекомендуют выпады женской половине зала для формирования красивого силуэта ягодиц и задней поверхности бедра.

Выпады можно выполнять:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
большая ягодичная и четырёхглавая мышца бедра
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение:
• встаньте ровно (спина, плечи должны быть выпрямлены), ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг к другу;
• положите штангу на плечи так, чтобы вам было удобно (штанга должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц).
• если вместо штанги используются гантели, то руки должны быть расположены вдоль корпуса;
• распрямите спину и плечи, придав таким образом нейтральное положение позвоночнику.


Техника выполнения:
• любой ногой, с какой вам удобно начать, медленно делаете шаг назад и, согнув обе ноги в коленях, принимаете положение выпада;
• шаг по длине должен быть выполнен таким образом, чтобы ведущая нога (предположим, правая) согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол (90 градусов), и ведомая нога (соответственно левая) также была согнута под прямым углом и практически касалась пола в колене;
• прямой угол в колене при выполнении выпада — одно из слагаемых успешного упражнения! Таким образом, бедро правой ноги должно принять положение, параллельное полу, тогда как голень должна располагаться перпендикулярно плоскости пола;
• следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось точно над стопой! При этом, пятка сзади стоящей ноги не должна соприкасаться с полом, а колено наоборот — почти касаться пола;
• возврат в исходное положение необходимо осуществлять усилиями мышц ведущей (правой) ноги. Ни в коем случае не отталкивайтесь от пола левой ногой, это «убивает» весь смысл упражнения и сводит на «нет» все усилия.

Рекомендации по выполнению

Делая шаг назад, держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в соотношении 70/30, где 70% нагрузки приходится на впереди стоящую ногу, а 30% на сзади стоящую.

Пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола.

Движения при выполнении должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким. Это позволит не наклонять туловище вперёд и не создавать за счёт наклона чрезмерную нагрузку на колено.

На притяжении всего упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.

Не отрывайте от пола пятку правой ноги и не выводите колено за линию больших пальцев ног.

Грудь и плечи расправлены, («лопатки тянутся друг к другу»).

В выпадах крайне важна ширина шага — чем шире шаг, тем более сильную нагрузку получает большая ягодичная мышца бедра ноги, выставленной вперёд, и тем больше напрягаются поясничные мышцы и прямая мышца бедра ноги, остающейся сзади.

При выполнении любых видов выпадов, спина должна оставаться ровной (без наклона в стороны или вперёд). Все движения должны производиться за счёт мышечных усилий (никаких толчков и инертных движений!).

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно менять ногу между подходами — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на другую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Последний вариант выполнения самый ненадёжный и опасный, поскольку удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода не совсем легко.
Смотрите видео с упражнением «выпады»:

Lunge Guide | Как делать, прорабатываемые мышцы, вариации и многое другое

Выпад, пожалуй, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое может выполнять каждый, когда стремится построить сильную и сбалансированную нижнюю часть тела. Помимо того, что выпад является отличным упражнением на силу, он феноменален для улучшения мускулатуры ног в целом, и он имеет множество вариаций.

Существует много разных способов выполнения выпада, и в этом руководстве мы рассмотрим самый популярный вариант - выпад вперед.Это вариант выпада, который включает шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе

  • Как выполнять выпады
  • Варианты выпада
  • Мышцы проработаны
  • Преимущества
  • Ошибки

Посмотрите наше видео с гидом по выпаду ниже, чтобы получить более подробную информацию о том, как освоить выпад.

Как выполнять выпады

Выпад - относительно простое движение по своей природе, но все же нужно уделять особое внимание форме, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от них. Ознакомьтесь с основными шагами к большим выпадам ниже.

1.

Выберите цель и шаг

Выберите цель и сделайте шаг передней ногой. Позвольте колену пересекать палец ноги и сохраняйте положение ступни в горизонтальном положении.Слегка коснитесь земли задним коленом или слегка зависните перед тем, как перейти к концентрической (стоячей) части.

2.

Двигайтесь вверх и вернитесь в исходное положение

Встаньте и подумайте, «пройдите через пол ногой» и создайте сильное сокращение четырехглавой мышцы. Как только вы окажетесь в исходном положении, повторите этот процесс с противоположной ногой.

Вариации выпадов

Существует бесконечное количество вариантов выпадов, но в этом руководстве мы собираемся сослаться на некоторые из самых популярных вариантов, которые лифтеры будут использовать в своих тренировках.

1. Выпад назад / назад

Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, которые работают над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых немного легче контролировать шаг назад, чем выпад вперед.

Другая причина, по которой выпад назад является отличным вариантом для выполнения, заключается в том, что он требует, чтобы задняя часть тела инициировала первый шаг, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодичные и подколенные сухожилия.

2. Выпады при ходьбе

Выпад с ходьбой - это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада, потому что характер шага позволяет сосредоточиться на балансе и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела.

3. Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад - это круто, потому что он бросает вызов приводящим мышцам и заставляет тело преодолевать позы, которые для многих часто неудобны.

Другие способы создания вариации

Помимо шагов в разных направлениях, есть несколько способов добавить вариации вашему выпаду, манипулируя тем, как они загружаются, и высотой, с которой они выполняются.

  • Варианты нагрузки : Гантели, Гиря, Штанга (спереди, сзади, над головой), Зеркер, Мешок с песком, Одиночная гантель / Гиря, Кубок.
  • Изменение высоты : переход на возвышенность или переход с возвышенности.

Различные вариации нагрузки могут создавать различные требования к устойчивости, а вариации высоты могут увеличивать потребность в мобильности.

Мышцы, работающие в выпаде

Выпад задействует множество мышц, и он уникален тем, что выполняемые вариации могут поддерживать более высокую активацию во время различных фаз движения.

Некоторые из основных групп мышц, на которые работает выпад, можно увидеть ниже,

Преимущества выпада

Стоит выделить несколько преимуществ выпада.Важно помнить, что преимущества, которые дает выпад, будут различаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от их намерения использования и того, какой вариант он выполняет.

1. Бесконечные вариации

Самое большое преимущество выпада - это количество вариаций, которые с ним можно выполнить. Новички, спортсмены и вымотанные крысы в ​​спортзале могут извлечь выгоду из выполнения различных выпадов и вариаций, которые совпадают с их тренировочными целями.

2. Отлично подходит для оценки

Выпад также может быть фантастическим инструментом для спортсменов и тренеров для выявления проблем со стабильностью и слабых мест во время определенных подъемных поз, таких как смещение бедра в нижней части выпада, тенденция вальгусности колена в шаговой части и т.

Поскольку выпад носит односторонний характер, к телу предъявляются дополнительные требования по сравнению с традиционным приседанием, которые могут быть временами ограничены с точки зрения оценки.

3. Справляйтесь с множественными приспособлениями

Помимо вариаций, выпад можно использовать для решения нескольких тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, стремящихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию. Измените параметры нагрузки, подходы, повторения и время отдыха, чтобы настроить различные варианты тренировок.

Ошибки выпадов

Поскольку выпад - это одностороннее движение, которое требует силы, координации и стабильности, есть несколько способов, по которым он может пойти не так, и ниже приведены две распространенные ошибки, которых следует избегать.

1. Удар по коленям

Легкое постукивание коленом об землю - обычное дело для выпада, однако удары коленом об землю - это совсем другая история. Это не только приводит к дискомфорту в коленях, но также предполагает, что человеку может не хватать стабильности, необходимой для правильного выполнения выпада.

2. Отсутствие намерения

Другая распространенная ошибка, связанная с выпадом, - это отсутствие намерения при программировании. Вместо того, чтобы просто использовать то, что делает большинство, постарайтесь подумать о своих целях, потребностях и потенциальных спортивных требованиях, а затем выберите выпады, которые лучше всего работают во всех этих сферах.

Выпады Часто задаваемые вопросы

Подходит ли выпад для новичков?

Совершенно верно. Фактически, выпад - одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также улучшает координацию и осознанность тела.Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

Какие мышцы работают при выпаде?

Выпад задействует множество мышц, и они будут меняться в зависимости от выполняемой вариации. Для основных групп мышц цели выпада включают:

Какие бывают распространенные варианты выпадов?

Основными вариациями выпада, которые выполняются регулярно, являются выпады вперед, назад, в стороны и с ходьбой. Помимо этого, есть и другие варианты, которые можно выполнять для целевых тренировок, а также различные способы нагрузки на тело.

Опасны ли выпады?

Нет. Ничто в выпаде по своей сути не является опасным. Как и в случае с любым другим упражнением, при первом изучении движения следует уделять достаточно внимания форме.

Завершение

Выпад - фантастическое упражнение для нижней части тела, которое имеет ряд преимуществ. Их может выполнять почти каждый, и для каждого типа атлетов есть свои варианты.

На какие мышцы нацелены выпады?

Выпады прорабатывают в основном квадрицепсы и ягодицы.

Кредит изображения: bobakphoto / iStock / GettyImages

При выполнении выпадов или обратных выпадов задействованы в основном четырехглавые и большие ягодичные мышцы, хотя также задействованы многие другие мышцы ног и кора. Выпады не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

Tip

К основным мышцам, на которые вы воздействуете, когда вы делаете выпады, относятся четырехглавые мышцы бедер и ягодицы бедер и ягодиц. Подколенные сухожилия и икроножные мышцы ног, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения.

Подробнее: Преимущества выпадов

Обратные выпады: работали мышцы

Два основных типа выпадов, которые вы обычно видите, - это выпад вперед , и выпад назад . В выпаде вперед вы поднимаете одну ногу и делаете шаг вперед, приземляясь сначала на пятку. Затем опустите тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняя обратный выпад, вы делаете шаг назад перед тем, как опускаться в выпад.

Подробнее: Выпад назад против выпада вперед

Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепс , советует ExRx.net. Другие синергетические мышцы, которые помогают в движении, включают большой ягодичной мышцы в ягодицах, большую приводящую мышцу в бедре и камбаловидную мышцу в икре. Если сделать еще один шаг и сделать длинные выпады или обратные выпады, мышцы работали с переходом от в первую очередь нацеливания на четырехглавую мышцу к нацеливанию на большую ягодичную мышцу.

Несколько мышц-стабилизаторов также активируются во время выпада, чтобы поддерживать осанку и стабилизировать суставы. К ним относятся средняя и малая ягодичные мышцы ягодиц, подколенные сухожилия задней поверхности бедра, икроножные мышцы, большая мышца голени и передняя большеберцовая мышца в передней части голени. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также действуют как стабилизаторы.

Наконечник

Если выпады с собственным весом не являются достаточно сложными, увеличьте интенсивность , добавив веса.Вы можете использовать штангу или гантели для увеличения сопротивления. Попробуйте добавить варианты выпада, такие как выпад в сторону, диагональный выпад или выпады с ходьбой.

Выпады и подвижность

Выполняя выпад, вы должны уметь сохранять равновесие во время упражнения. В нижней части позвоночника должно быть очень мало движений, а заднее колено должно почти касаться земли. Если вы не можете выполнять выпад в правильной форме, это может указывать на отсутствие подвижности или слабость мышц.

Например, если вы не можете опустить заднее колено почти до касания пола, у вас могут быть напряженные или слабые приводящие мышцы бедра, сообщает ExRx.net. Если вы делаете короткий выпад, при этом передняя и задняя ступни сближаются, и ваша передняя пятка отрывается от пола во время выпада, у вас может возникнуть напряжение в камбаловидной мышце.

Распознавание напряженных и слабых мышц позволяет вам растягивать и укреплять их, чтобы вы могли выполнять выпады в правильной форме.Использование неправильной формы при выполнении упражнений может привести к травмам мышц и суставов.

Предупреждение

Если вы чувствуете боль при выполнении выпадов, немедленно остановитесь и убедитесь, что ваша форма правильная. Вы также можете попробовать приседания вместо выпадов, чтобы уменьшить давление на колено. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», - говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратные выпады, прежде чем они даже сделают фронтальные»

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы - вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, - говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это значит, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. Выполняя обратный выпад, легче дать вам команду толкнуть пятку, что поможет активировать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди склонны оказывать давление на подушечку стопы или палец.По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии Северного Боулдера в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», - говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие есть варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления неплохо было бы спуститься в форму только с собственным весом - и обратные выпады - не исключение, - говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в положении стойки. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если у вас нет в вашем распоряжении тонны веса - привет, домашние тренировки - но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, - говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», - говорит Тамир.

Другой вариант - это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с дополнительным весом или без него. Встаньте, поставив ногу на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной задачей», - говорит он.

Выпад к массивным ногам | Мышцы и фитнес

Q: Чем выпад при ходьбе отличается от выпада в неподвижном состоянии - один лучше другого для развития ног?

A: Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, но акцент и задействование этих мышц значительно различаются в этих двух популярных движениях ног. Включите оба варианта в свой распорядок дня, чтобы избежать плато в росте мышц и сохранить свежесть тренировок.

Выпад вперед

Выпад - отличное движение для развития бедер и укрепления бедер. Выпады нацелены на две основные группы мышц:
1) разгибатели бедра, включающие ягодичные мышцы (ягодичные) и подколенные сухожилия
2) разгибатели колена, состоящие из четырех мышц, вместе известных как квадрицепсы.
Мышцы, используемые в выпаде, такие же, как и в приседаниях, но выпад обеспечивает больший диапазон движений, позволяя более существенно развить ягодицы и подколенные сухожилия.

Бодибилдеры, как известно, иногда пренебрегают менее очевидными группами мышц, особенно когда они становятся так сосредоточены на тренировке более крупных и заметных. Приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и абдукторы (внешняя поверхность бедра) являются яркими примерами недооцененных групп мышц. Несмотря на то, что они относительно небольшие и едва заметные, они повышают стабильность и общую массу бедра и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады в значительной степени способствуют их развитию.

См. Ходы на следующей странице.

Стационарный выпад

Фаза неподвижного выпада вниз включает сильное эксцентрическое сокращение ягодиц, бедер и квадрицепсов, когда ваше тело медленно опускается, его вес почти полностью поддерживается передней ногой. Задняя нога не задействована, за исключением поддержки и баланса. Во время подъема ягодицы, бедра и квадрицепсы передней ноги концентрически сокращаются, выпрямляя ногу и возвращая вас в вертикальное положение. В то же время ягодицы, бедра и квадрицепсы задней ноги сокращаются, подтягивая ваше тело вверх.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе отражает его неподвижный аналог во время фазы вниз, как в исполнении, так и в задействовании мышц. Тем не менее, восходящая фаза заметно отличается, особенно в отношении набора мышц. Весь упор переносится на переднюю ногу, при этом ягодицы, бедра и квадрицепсы передней ноги максимально сокращаются.

Выполнение выпада при ходьбе требует, чтобы вы стояли прямо, поэтому вы, по сути, делаете присед на одной ноге.Задняя нога задействуется минимально, она служит только для поддержки и стабилизации вашего тела. Выпад при ходьбе сильнее воздействует на все мышцы передней ноги, чем при неподвижном выпаде, но при этом совсем не задействует мышцы задней ноги.

Каждая нога используется попеременно, когда вы буквально идете по полу, делая выпад при ходьбе очевидным выбором для максимального развития бедер и бедер. Тем не менее, существенно различающегося набора мышц во время стационарного выпада достаточно, чтобы регулярно включать его в программу для ног.

Выпады сложнее и лучше, чем вы думаете

Хотя нам, кажется, нравится усложнять фитнес, это не обязательно должно быть .

Если вы будете постоянно сидеть на корточках, толкать, тянуть, поворачиваться и носить с собой, вы, вероятно, будете в хорошей форме. Но не забывайте делать выпад!

Иногда мы забываем о выпаде - возможно, потому что никто никогда не спросит вас, какой у вас выпад 1ПМ, - но с точки зрения тренировки это безопасный и невероятно эффективный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Выпады полезны для улучшения баланса и устранения мышечного дисбаланса, а также для увеличения активации ягодичных мышц и гибкости сгибателей бедра.

А когда дело доходит до выпадов, разнообразие безгранично, как буфет в Лас-Вегасе.

Чтобы заставить вас думать в направлении выпада, вот пять тяжелых тренировок с выпадами для ног, которые заставят вашу задницу работать сверхурочно.

Предупреждение: Выпады также могут сделать спуск по лестнице на следующий день болезненным, поэтому будьте внимательны с нагрузкой, объемом и интенсивностью.

1. Выпады с прыжками

Для тех из вас, кто считает, что обычные ходячие выпады слишком просты, попробуйте выпады с прыжками. Вам не нужно прыгать очень высоко, так как даже прыжок бедром на дюйм от земли даст вам взрывной удар, который вам нужен.

Задача : 1-минутное максимальное количество повторений с прыжками. Одна минута отдыха. Повторите 3-5 раз.

2.Выпады при ходьбе

Вы не подумаете, что делать выпады при ходьбе легко после того, как вы обойдете всю дорожку во время выпада.

Задача : шаг на 400 метров на время.

3. Обратный выпад на заднюю стойку

Это позволяет вам действительно нагружаться и наращивать силу с помощью выпада.

Задача : обратный выпад со стойкой на спине 8 повторений (по 4 на каждую ногу).

Можете ли вы сделать 8 повторений с выпадом?

4. Выпады передней стойки при ходьбе

Выпады передней стойки заставят не только задницу, но и пресс.

Задача : от 3 до 5 подходов по 20 метров с максимальной нагрузкой, сохраняя непрерывное движение на 20 метров.

5.Выпады с гантелями над головой

Если ваша подвижность позволяет, попробуйте выполнить выпад над головой на одной или двух руках. Вы можете делать выпады с ходьбой, стационарные выпады или обратные выпады.

Задача : от 3 до 5 подходов по 20 метров с максимальной тяжестью, сохраняя при этом непрерывные движения на 20 метров.

Приседания против выпадов: один лучше другого?

В зависимости от целей тренировки вы можете сосредотачиваться больше на верхней части тела, чем на нижней части тела.Если это так, вы обязательно захотите убедиться, что вы начали выкладывать время на нижнюю часть тела тренировки.

У сильной нижней части тела есть свои преимущества: лучшая осанка, повышенная выносливость и более сильные подъемы.

Это лишь некоторые из преимуществ. Кроме того, вы не хотите быть тем человеком в тренажерном зале с впечатляющей верхней частью тела и крошечными ножками.

Пропорции важны не только с эстетической точки зрения. если ты страдают от более развитой верхней части тела, чем нижней части тела, вам следует учитывать некоторые изменения.

Создавая программу тренировки нижней части тела, Вы задаетесь вопросом, следует ли вам больше сосредоточиться на выпадах или приседаниях?

Когда дело доходит до приседаний и выпадов, можно лучше, чем другие, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Сегодня мы рассмотрим приседания и выпады, их преимущества и различные варианты каждого упражнения. Затем мы рассмотрим разные причины, по которым вы можете захотеть сделать приседания или выпады, чтобы удовлетворить ваши цели.

Приседания 101:

Что такое приседания?

Во-первых, давайте посмотрим, что такое приседания. на самом деле есть.

Приседание считается сложным силовым упражнением, которое заключается в опускании бедер из положения стоя в положение сидя.

Пользователь опирается на бедра, держа грудь вверх и глаза вперед, колени за пальцами ног. Оказавшись в сидячем положении, пользователь отталкивается от пяток, чтобы подняться обратно в исходное положение.

Мышцы, используемые во время приседания, включают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Бедра
  • Soleus (икроножная мышца)
  • Erector spinae
  • Abs
  • Косые мышцы
  • Подколенные сухожилия

Приседания прорабатывают всю заднюю цепь для всего тела и можно рассматривать как полное упражнение , особенно когда используются веса.Возможно, вы слышали раньше, что приседания считаются королем всех упражнений для нижней части тела.

Имейте в виду, даже если вы не используете приседания как часть вашей тренировки, это не значит, что вы не делали этого раньше. После всего, большинство из нас делало приседания, не осознавая этого, когда мы были младенцами и малышей.

Дети демонстрируют идеальную приседания, когда поднимают предметы.

Если не верите, посмотрите, как у малыша играет и движется по своей повседневной жизни. Рано или поздно вы заметите, что они неосознанно садятся на корточки, чтобы поиграть.

Не уверен в правильности формы при заполнении приседания? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, чтобы узнать, как это сделать. правильно, чтобы избежать травм.

Есть много преимуществ в том, чтобы делать приседания частью повседневной тренировки. Вот некоторые из этих преимуществ.

Преимущества приседаний

Приседания имеют множество преимуществ, так как часть вашей тренировки. Давайте взглянем на некоторые из них.

Приседания также помогают поддерживать функциональную работоспособность с возрастом, что важно для повседневной активности (ADL).

Перемещение (вставание и опускание из сидячего положения) - один из ключей к поддержанию независимого образа жизни.

Различные варианты приседаний

Существуют также различные вариации приседаний, которые могут воздействовать на разные мышцы и приносить пользу. Давайте посмотрим, какие варианты вы можете делать при приседаниях.

Приседания с собственным весом

  • Базовые приседания
  • Приседания с прыжком
  • Поп-приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Сплит-приседания
  • Приседания с фламинго
  • Индусские приседания

Приседания с отягощением

  • Приседания со штангой
  • Приседания с отрывом
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с нагрузкой
  • Приседания Зерчера
  • Приседания с поясом
  • Приседания с кубиками
  • Болгарские приседания
  • Приседания со штангой

Приседания с тренажерами / оборудованием

  • Приседания с ящиком
  • Приседания со штангой
  • Приседания с ленточкой
  • Приседания Sissy
  • Приседания TRX (с дополнительными вариациями)
  • Приседания с мячом Bosu
  • Приседания в машине Смита
  • Прыжки с ящиком до приседаний

Как видите, существует много разных варианты, которые могут быть выполнены с оборудованием или без него. А теперь давайте посмотрим что такое выпады, их преимущества и варианты.

Что такое выпады?

По сути, выпад - это место, где передняя нога согнуты в коленях, стопа поставлена ​​на пол, задняя нога согнута позади. Выпады используются спортсменами, штангистами и даже как часть йоги. практики.

Некоторые путают сплит-присед с выпадом, и хотя они очень похожи, есть ключевое различие.

В выпаде во время упражнения задействуются как передние, так и задние ноги.В раздельном приседании задняя нога находится в покое, а весь вес переносится на переднюю ногу.

Вы также остаетесь неподвижным во время раздельного приседания и двигаетесь вперед или назад, выполняя выпад.

Мышцы, используемые при выполнении упражнения с выпадом включают:

Чтобы выполнить выпад надлежащей формы, обязательно ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, прежде чем начать.

Преимущества выпадов

Есть преимущества выполнения выпадов как части вашей программы тренировки нижней части тела. Вот несколько преимуществ, которые следует учитывать:

Выпады также часто используются в программах реабилитации и могут предотвратить подколенное сухожилие. травмы.

Различные варианты выпадов

Существует не так много вариантов выпад так же, как и приседания, но их все еще довольно много. Выпады также могут можно комбинировать, чтобы создать комплексное упражнение, ориентированное на другие группы мышц.

Вот несколько различных вариантов выпада:

Выпады с собственным весом

  • Выпад при ходьбе
  • Выпад вперед
  • Выпад назад
  • Выпад на часах
  • Боковой выпад
  • Выпад при реверансе
  • Повышенный выпад в обратном направлении
  • Обратный выпад с ударом ногой
  • 29 Горный прыжок

Выпады с отягощением

  • Выпад с древесиной
  • Выпад с подъемом на бицепс
  • Прогулочный выпад с поворотом набивного мяча
  • Обратный выпад с гантелями
  • Прогулочный выпад с гантелями
  • Боковой выпад с гантелями
  • Выпад через голову
  • Боковое поднятие

    Практически любой выпад можно сделать с веса. Различные варианты нацелены на группы мышц по-разному, поэтому вы можете легко сделать из выпадов целый день для ног.

    Раньше вы добавляете к тренировке любой вес, убедитесь, что вы идеально подходите для формы, выполняя базовые выпад с собственным весом.

    Теперь, когда мы обсудили, что такое приседания и выпады есть, давайте посмотрим, может ли один быть лучше другого.

    Приседания и выпады для начинающих

    Если вы новичок или знаете кого-то, кто только начинает заниматься, одно упражнение лучше.Приседания не требуют такого баланса и координации, как выпады , поэтому они лучше подходят для новичков.

    Начать сначала с собственным весом до идеальной формы , затем медленно начинаем прибавлять веса. Начните со стула или скамейки внизу, чтобы опустите форму, а также снизите риск получения травмы.

    Когда вы только начинаете, ограничьте приседания одним или двумя подходами по 12 повторений. Выполняйте приседания до двух раз в неделю, а затем добавляйте повторения, подходы и время, потраченное по мере улучшения вашей формы.

    Вы также можете добавлять вариации и веса, чтобы усложнить себе задачу.

    Как только вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела улучшилась сила и равновесие, работа над выпадами.

    Приседания и выпады для бегунов

    Когда дело доходит до бегунов, приседания или выпады лучше сосредоточиться на упражнении? Честно говоря, это зависит от ваших целей.

    Некоторые бегуны недостаточно тренируются на силу упражнения, которые могут снизить время бега. Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции.

    Приседания помогают не только наращивать силу и мышечную массу, но и повышают выносливость.

    Если вы заметили, что у вас может быть дисбаланс от одной ноги к другой, выпады могут быть нацелены на дисбаланс. Это создаст симметрию в вашей походке, что также поможет снизить риск травм во время бега.

    Как бегуну может помочь сочетание приседаний и выпадов. улучшить время бега, функции и выносливость.

    Выпады и приседания для спортсменов

    Есть ли преимущество в выборе приседаний или выпадов для улучшения спортивных результатов? Кажется, что не имеет достаточно большого преимущества для выбора одного перед другим.

    Однако выпады могут работать с мышечным дисбалансом от одной стороны к другой. Если ваша цель - создать симметрию, больше сосредотачивайтесь на выпадах, пока дисбаланс не будет исправлен.

    Повышение также может быть рассмотрено для улучшения дисбаланса.

    Выпады при ходьбе также улучшают выносливость, стрельбу в заднюю часть и силу колен. Использование различных вариаций упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивным улучшениям.

    Приседания также могут быть использованы для создания прочной основы для спортсменов, особенно если они начинали в молодом возрасте. Совершенствуя форму с помощью приседаний без нагрузки, молодые спортсмены могут улучшить свои результаты и уменьшить травмы.

    Это может привести их к долгой и активной жизни с меньшим количеством травм, которые могут привести к окончанию карьеры.

    И выпады, и приседания могут помочь спортсменам в любых спорт закладывает прочную основу для нижней части тела. Следуя структурированной Режим обоих упражнений может помочь с:

    • Работает
    • Переходный (как в футболе или баскетбол)
    • Прыжки
    • Спринт
    • Прыжки
    • Подъемы

    По мере того, как спортсмен выполняет упражнения, формы обучения через взвешенные прогрессии, они будут соответствовать своим кузовная механика.Различные варианты приседаний и выпадов могут принести пользу каждому виду спорта.

    Универсальность приседаний и выпадов может быть использована атлетом на пользу. Определите свои цели, а затем создайте программу тренировок для нижней части тела, соответствующую этим целям.

    Это обеспечит наилучшие результаты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

    Выпады и приседания в бодибилдинге

    Сравнение приседаний и выпадов, как вы думаете лучше работает для тех, кто занимается бодибилдингом? Для этого вида спорта вы будете определенно хочу сосредоточиться на приседаниях чем выпады.

    Основная причина в том, что приседания помогают наращивать силу и мышечную массу, необходимые для бодибилдинга. Вы также можете поднять с помощью приседаний гораздо больше веса, чем при выполнении выпадов.

    Том Платц выполняет приседания со штангой

    Легенда Золотой Эры и представитель Old School Labs Том Платц построил свою карьеру на приседаниях. Когда он усовершенствовал приседания и начал прибавлять в весе, его телосложение стало одним из лучших для своего времени.

    Некоторые сравнивают становую тягу с приседаниями, и пока похоже, есть несколько ключевых отличий. Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны: определенно хочу сначала получить основу с приседаниями.

    Если вы планируете соревноваться в качестве пауэрлифтера, то становая тяга и приседания - два из трех силовых тестов. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на приседаниях, прежде чем добавлять какие-либо веса, а затем работайте над становой тягой.

    Работаете с ягодицами? Какая из них лучше?

    Если вы хотите получить более твердую или красивую ягодицы, стоит ли делать приседания и выпады? Да, даже у некоторых мужчин есть цели Создайте лучшую заднюю часть, это не только для женщин.

    Если вы хотите получить более крупную и красивую попу, вам следует делать и то, и другое. Мы подробно разобрали, какие упражнения приседания и выпады лучше всего подходят для ягодичных мышц.

    Убедитесь, что вы проверили его, если хотите улучшить свои ягодичные мышцы.

    Еще одно преимущество формирования и наращивания силы ягодиц заключается в том, что они могут уменьшить проявление целлюлита. Как мы узнали ранее, от целлюлита нет лекарства, но приседания и выпады могут помочь.

    Хотите больше способов уменьшить целлюлит? Проверьте ссылку выше, чтобы найти альтернативные способы, которые могут помочь.

    Создание успешной стратегии тренировки

    Теперь, когда вы узнали о приседаниях и выпадах и что может сработать для вас лучше, пора составить план.

    Если вы новичок, тогда вы будете делать ноги только один-два дня в неделю. Более продвинутые спортсмены и бодибилдеры могут выполнять их от трех до четыре раза в неделю.

    При создании дневной тренировки для ног следует учесть несколько моментов. Чтобы стимулировать рост и восстановление мышц, придерживайтесь меньшего количества повторений и большего количества подходов.

    Согласно этому исследованию, оптимальное количество подходов для гормональной реакции, стимулирующей восстановление и рост, составляет шесть подходов .

    Это означает, что вам нужно делать не более восьми повторений в подходе , а, возможно, даже меньше. Также учитывайте количество времени отдыха, необходимое между каждым подходом.

    Чтобы повысить выносливость и силу мышц, вам нужно отдыхать от 20 секунд до одной минуты.

    Теперь, когда у нас есть время, количество повторений и подходов. вниз, давайте составим образец распорядка дня для ног.

    Программа дня для ног - для начинающих

    Эта процедура лучше всего подойдет новичку. Мы сейчас немного поговорим о весах, потому что форма важнее всего.

    • Разминка - Наклон вперед стоя - задержка на 8-10 глубоких вдохов
    • Разминка - Растяжка сгибателей бедра на коленях - задержка по 30 секунд на каждую ногу
    • Приседания с собственным весом - 6 повторений всего 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
    • Подъемы с гантелями - 5 повторений, всего 4 подхода, 30-секундный отдых между подходами
    • Сплит-приседания - 4 повторения, всего 4 подходы, 30-секундный отдых между подходами
    • Выпад вперед - 5 повторений, всего 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами

    Упражнение на ноги - Продвинутый

    Продвинутые лифтеры могут улучшить свой распорядок дня на ноги, увеличив количество повторений и подходов и увеличив вес.

    Вот пример для работы:

    • Те же разминки, что и у новичков
    • Приседания на спине - 5 повторений, всего 6 подходов, до 45 секунд между подходами
    • Выпады с обратным отягощением - 6 повторений, всего 5 подходов, интервал между подходами до 45 секунд
    • Приседания со штангой над головой - 5 повторений, всего 6 подходов, до 60 секунд между подходами
    • Становая тяга на одной ноге - 5 повторений, всего 6 подходов (по 3 на каждую ногу ), делайте до 60 секунд между подходами
    • Болгарские сплит-приседания - 6 повторений в общей сложности 4 подхода (по 2 на каждую ногу), отдохните до 45 секунд между подходами
    • Подъемы на носки - выполните 6 повторений для 5 подходов интервал между подходами до 45 секунд.
    • Фермеры выполняют - 6 повторений, всего 5 подходов, между подходами требуется до 45 секунд.
    • Приседания в гору - 6 повторений, всего 6 подходов, интервал между подходами до 60 секунд

    Почувствуйте можете совместить день ног с другой группой мышц, если хотите потратить больше время в спортзале.Ваши фитнес-цели будут определять, сколько дней в неделю вы должно получиться, и как долго.

    Последние мысли

    Когда дело доходит до борьбы приседаний и выпадов, ответ на вопрос, что лучше, зависит от ваших целей. Похоже, что многие из этих сражений заканчиваются одним и тем же завершением, но это потому, что это правда.

    Если вы хотите увеличить общую силу и мышечную массу, вам нужно больше сосредоточиться на приседаниях. Существуют разные вариации упражнения, и их можно выполнять с собственным весом или со штангой.

    Однако, если у вас есть травма спины, вы должны сначала получить разрешение от врача.

    Работа над улучшением баланса, формированием подколенных сухожилий и ягодицы, или увеличение силы ног? Тогда вы захотите больше сосредоточиться на выполняйте выпады и используйте различные вариации для формирования мышц.

    Как всегда, прежде чем добавлять вес к любому из упражнений, убедитесь, что вы в идеальной форме. Найдите знающего наблюдателя или тренера, который поможет вам с механикой.

    Затем вы можете добавить одно или оба этих упражнения для ног к своему еженедельному чередованию.

    У тебя предпочитаете приседания или выпады, или вы включаете и то, и другое в свой распорядок дня? Что ваше предпочтительное приседание и / или выпад? Мы хотели бы услышать об этом в раздел комментариев ниже.

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

    Какие мышцы ног нацелены на выполнение выпадов? | Live Healthy

    Выпады - это основные движения, которые вы часто выполняете во время повседневных занятий и занятий спортом. При использовании в качестве упражнения выпады могут быть безопасным и эффективным способом укрепить несколько мышц нижней части тела. Они также универсальны, так как выпады можно делать в разных направлениях, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Их также можно изменить по интенсивности, чтобы улучшить вашу физическую форму.

    Выпады: вперед

    Передние выпады нацелены на группу мышц переднего бедра, известную как четырехглавую мышцу. Он состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движениях нижней части тела, таких как ходьба, бег или прыжки. Передние выпады также воздействуют на ягодичные мышцы задней части тела и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить выпад вперед, сделайте шаг вперед, оставив левую ногу позади себя и слегка согнув.Опустив руки по бокам, а плечи назад, согните обе ноги, удерживая переднее колено за пальцами ног. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь, чтобы начать. Поменяйте ноги и сделайте движение на левом боку.

    Выпады: в сторону

    Боковые выпады нацелены на отводящие - или внешние - и приводящие - или внутренние - мышцы бедра. Эти мышцы имеют решающее значение для боковых движений, таких как шаркающие движения и конькобежцы. Начните с шага вправо. Согните правое колено и отведите бедра назад, удерживая левую ногу прямо.Оттолкнись от согнутой ноги и вернись, чтобы начать. Шагните налево и сделайте выпад с другой стороны.

    Выпады: обратное

    Как и передние выпады, обратные выпады также нацелены на четырехглавые мышцы переднего бедра, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Однако вместо того, чтобы сделать шаг вперед для выполнения упражнения, обратные выпады начинаются с шага назад. Выполнение выпада назад может быть проще для новичков или тех, у кого проблемы с коленями. Чтобы сделать выпад в обратном направлении, сделайте шаг назад правой ногой.Согните обе ноги, удерживая переднее колено за пальцами ног. Ваши руки опущены по бокам, а грудь приподнята. Верните заднюю ногу в исходное положение. Начните движение с другой стороны, сделав шаг назад левой ногой.

    Динамические выпады

    Включая в движение полный диапазон движений, динамические выпады могут помочь вам подготовить нижнюю часть тела к таким напряженным действиям, как езда на велосипеде, бег или плиометрика. Механика такая же, как для выпадов вперед, в стороны или назад.Однако шаг, который вы делаете, чтобы начать движение, должен быть более длинным, чтобы сделать выпад глубже и усилить тепло в мышцах. Эти выпады нацелены не только на мышцы бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, они также могут воспламенить и растянуть сгибатели бедра. Это может подготовить группу мышц к упражнениям с более высокой интенсивностью, а также предотвратить травмы. Перед тем, как выполнять динамические выпады, обязательно тщательно разогрейте бедра и сгибатели бедра, чтобы подготовиться к полному диапазону движений.

    Ссылки

    Ресурсы

    Писатель Биография

    ЛаКуанда Рэндалл - сертифицированный личный тренер и писатель по фитнесу и здоровью.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *