Средняя дельта упражнения: Лучшие упражнения на средние дельты

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Автор: Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Лицом к скамье

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Поднимайте руки над головой

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Выполняйте из положения планки, каждой рукой по очереди (подробное описание в статье)

4 подхода по 15 повторений

Советы по технике от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Читайте также

самые эффективные упражнения на дельты

Автор ВячеславВремя чтения 9 мин. Просмотры 3k.

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения).  Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

• Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
• Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
4. В крайнем положении руки параллельны полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

10 советов по построению объёмных плеч — Street Workout

Вот что вам стоит знать: ► Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя. ► Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх. ► Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат. ► Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам. ► Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте. Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно. Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами. Король упражнений для дельт С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя. Жим лежа, бейби Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995). Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете. Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013). Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»: Не забывайте о махах в стороны Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения. Используйте резиновые петли Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями. Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002). Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке. Специализированная программа тренировки дельт: ★ Жим гантелей стоя, 6*6 ★ Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8 ★ Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12 ★ Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15 ★ Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

Игра Delta Design

Упражнение по проектированию Delta

Введение

Поздравляем! Теперь вы член экспертной группы дизайнеров. Твой Коллективная задача — спроектировать новую медицинскую клинику, подходящую для обитатели воображаемого дельтовидного плана. Эти письменные материалы, предоставленные, чтобы помочь вам подготовиться к этой задаче, разделены на четыре разделы. В следующем разделе представлен обзор жизни на Дельтовидный самолет, DeltaP, как его называют аборигены. Следующее Раздел описывает вашу команду и вашу дизайнерскую задачу.Второй раздаточный материал, отличается для каждого члена команды, предоставляет конкретную информацию, которую вы необходимо будет выполнять роль, отведенную вам в вашем команда. Вы получите этот раздаточный материал на уроке, который посетите позже. эта неделя. Каждый член команды внесет свой вклад в проект, и каждый имеет разные обязанности по проектированию выполнить. Все должны работать вместе, чтобы ваша команда создала первоклассный дизайн.

Жизнь в дельта-плоскости

Жизнь в дельта-плоскости сильно отличается от того, что вы выросли привыкли здесь, на Земле. Во-первых, DeltaP — это самолет, а не планеты, поэтому ваша команда будет проектировать в двухмерном, а не в трехмерное пространство. Если ваш дизайн «соответствует спецификации» и считается привлекательными и функциональными для ваших клиентов Deltan, один взгляд на единую лист бумаги, такой как пример, показанный на рисунке 1, будет передавать все необходимая информация для лиц, ответственных за строительство клиника. Рисунок 1
Пример плана здания DeltaP

Вид на этом листе может быть не совсем таким, как вы ожидаете, однако, поскольку в дополнение к отсутствию оси z, в дельтовидном пространстве есть незнакомые отношения между осями x и y.Что мы думаем как «перпендикуляр» безнадежно смещен к дельтану, и наоборот. В наших установках прямой угол на DeltaP составляет 60 ° или / 3 радиана. Таким образом, все стороны равностороннего линии треугольника считаются перпендикулярными всем остальным. Если там если бы в DeltaP была такая вещь, как «круг», он бы состоял из всего 4/3 радиана.

Но в DeltaP нет такого понятия, как «круг», и даже В нем воплощена концепция преемственности. В этой плоской, хоть и угловатой мир, жители строят свои артефакты строго с дискретными треугольные формы.Из них равносторонний треугольник — со своими тремя перпендикулярные стороны (!) — считается наиболее приятно. Соответственно, ваша команда спроектирует клинику путем сборки в кластер самые ценные строительные материалы на DeltaP, равносторонние треугольные компоненты, называемые «дельтами», показаны на рисунке 2. Дельты бывают красного и синего цветов и всегда имеют размер 2 линзы за штуку. боковая сторона. Четыре «четверть дельты», КТ, треугольные единицы измерения площади со сторонами 1 лин, укладывается в дельту. Рисунок 2
DeltaP Building Unit

Линс? QD? Неудивительно, что системы измерения Deltan так же незнакомый для пространственных координат.Таблица 1 суммирует схемы измерений на DeltaP, которые вам нужно знать для выполнения ваша дизайнерская задача. Таблица 1 Измерения
на DeltaP

Измерение	Единицы	Символ
Время	Wex	wx
Расстояние	Lyn	ln
Площадь	Четверть-дельта	qd
Heat	Тепловой блок Deltan	DTU
Temperture	Degrees Nin	° Nn
Force	Din	Dn
Moment	Lyn-Din	LD
Валюта	Zwig	!

Все единицы измерения DeltaP разделяют делимость и соглашения о расширяемости метрической системы; в меру time, например, существуют и микровекс (µwx), и мегавекс (Mwx). Что касается внимания и продолжительности жизни дельтанов, эти единицы примерно эквивалентны секундам и годам, соответственно, здесь Земля.

Как элементы конструкции, дельты обладают функциональным и эстетическим характером. характеристики, которые более сложны, чем их простая форма, и даже габариты бы подсказали. Особенно при сборке в кластер, т.к. вы будете делать, они ведут себя интересно. Дельты ведут себя тепло между собой, излучают тепло в космическое пространство, тают, если слишком жарко, и расти, если слишком круто.Красные дельты производят тепло. Все дельты подлежат к двумерной гравитации DeltaP (которая сама подвержена осевому сдвигов во время нередких гравитационных волн DeltaP). Три разных виды цемента необходимы для их соединения и выравнивания швов. относительно силы тяжести влияет на простоту производства, а также целостность конструкции. Разные цвета и разное количество дельты стоят разное количество денег за дельту и могут быть собраны в кластерах, которые либо чрезвычайно уродливы, либо очень привлекательны для дельтаны. Вашей задачей будет создать дизайн, отвечающий предписанные цели для всех этих характеристик.

Роли и обязанности группы дизайнеров

Ваша команда дизайнеров организована таким образом, что каждый из вас будет отвечает за подмножество целей дизайна. Некоторые из вас будут РУКОВОДИТЕЛИ ПРОЕКТА. Ваши основные заботы будут связаны со стоимостью и графиком, интерпретация и согласование технических характеристик, и переговоры с подрядчиком и заказчиком. Ты хочешь сохранить минимальные затраты и время на строительство, но не за счет качественный.Когда ваша команда представит свой окончательный дизайн, менеджер проекта должен указать ориентировочную стоимость (в цвигах) и время (в весах), которое потребуется построить.

Остальные из вас будут ИНЖЕНЕРАМИ-СТРУКТУРАМИ. Ваша главная забота будет видеть, что дизайн «держится» как физическая структура при заданных условиях нагрузки. Вы должны следить за тем, чтобы двое точки, в которых ваша конструкция привязана к земле, соответственно выбрана и сохраняется непрерывность структуры. Когда ваш команда представляет свой окончательный проект, инженер-строитель должен подтвердить его целостность, определяя самые сильные и самые слабые суставы, и оценка средней нагрузки на все суставы в процентах отказоустойчивой нагрузки.

Остальные из вас будут ТЕПЛОВЫМИ ИНЖЕНЕРАМИ. Вы захотите убедиться соответствие конструкции условиям «зоны комфорта», указанным в сроках средней температуры. Вы также должны убедиться, что температура всех индивидуальных дельт остается в определенных пределах. Когда твоя команда представляет окончательный проект, инженер-теплотехник оценивает внутренние температуры и определить самые горячие и самые холодные дельты.

Наконец, один из вас будет АРХИТЕКТОРОМ. Вас беспокоят оба форма дизайна сама по себе и как она стоит в своем настройка.Вы должны позаботиться о том, чтобы интерьер клиники подходящей формы и удобный выход. Вам также следует разработать дизайн с характером. Когда ваша команда отправит свой финал дизайн, архитектор должен быть готов обсудить в целом, как и почему Deltans сочтут клинику привлекательной и функциональной. В архитектора также попросят оценить еще несколько количественных меры архитектурного исполнения.

В следующем разделе описаны характеристики, которые должны встретиться, чтобы ваши клиенты приняли его на DeltaP.Ознакомиться сами с этими спецификациями. Затем для обучения в вашем специальности, вы будете посещать учебное пособие для обучения в области науки и технология вашего домена. Информация, найденная там, включает знания и эвристика, которые понадобятся вам для оценки дизайна параметры, за которые вы несете ответственность. Вы должны быть экспертом в своих роль до того, как ваша команда приступит к этапу проектирования.

Задача проектирования

Ваши клиенты Deltan освободили место, указанное на карте сайта и приходите к вам в команду с их потребностью в разработке нового клиника.Сам кластер должен соответствовать следующим требованиям.

Клиент хочет, чтобы кластер имел минимальную внутреннюю площадь 100 QD (каждый ромб на вашей опоясанной карте участка обозначает область двух QD). Форма этого пространства, которая, конечно, может превышать минимум, это вопрос дизайна. Клиент выразил энтузиазм по поводу новый режим сегментирования внутреннего пространства, чтобы обеспечить конфиденциальность пациента во время экзаменов и процедур тестирования. Этот режим прерывается традиция двух равных зон и ценит предлагаемую уединенность укромных уголков и трещины.Тем не менее, пространство должно быть соединено (т.е. без внутренних стен может разрезать пространство на полностью отдельные пространства), чтобы обеспечить доступ к все помещения на машинах скорой медицинской помощи. Должен быть один-единственный один вход / выход.

Известно, что пациенты чувствительны к синему цвету; слишком много синего приносит на блюз, так сказать, и может вызвать у пациентов подавлен. Допускается не более 60% синего; конечно синий дельты не должны превышать 70% кластера.

Клиника, как и все кластеры, должна быть закреплена в двух точках и двух только очки.Каждый якорь может прилагать определенные усилия. поддержка, а также количество внутреннего момента, которое может выдержать. Превышение любого предела приведет к катастрофическому отказу и отправить неосторожных жителей в пустоту. Кластер должен быть рассчитанным на жизнь тридцати мегавекс. Гравитационные волны, редкие, но всегда возможно, следует учитывать.

Средняя внутренняя температура должна поддерживаться в пределах Дельтана. зона комфорта, которая находится между 55 и 65 ° н. Температура самих элементов необходимо поддерживать выше точки роста 20 ° Nn и ниже точки плавления 85 ° Nn.Дельта температуры за пределами этого диапазона приведут к катастрофическому структурный отказ с предупреждением не больше, чем чрезмерная нагрузка. Таблица 2
Сводка проектных спецификаций

Функциональная внутренняя область	100qd
Максимальные перепады холода (% от общего)	60-70%
Средний диапазон внутренней температуры	55-65 ° Nn
Индивидуальный диапазон перепада температур	20-85 $ # 176Nn
Максимальная нагрузка в точках крепления	20 Dn
Максимальный внутренний момент	40 LD
Коэффициент накладных расходов (K)	1 . 2
Общий бюджет	! 1400,00

Все это — проектирование, изготовление и строительство — должно быть выполнено в рамках фиксированного бюджета и в течение определенного периода времени. В твоей команде встречи с вами, чтобы разработать концептуальный дизайн, который соответствует или превосходит все цели дизайна. Когда каждая команда представляет свой дизайн, индивидуальный участникам будет предложено сообщить о проектных характеристиках по параметрам для за которые они несут ответственность.

---

Copyright 1991 MIT, Все права защищены

Автор Луи Л.Буччарелли и дополнена Эми Смит, Массачусетский технологический институт, 10 Февраль 1997 г. для использования в SP 753 «Образцы для развивающихся стран».

---

Эта страница поддерживается Эми Смит,

[email protected]

Delta — Индикаторы и сигналы — TradingView

TradingView EN TradingView Войти в систему Идеи торговли тикерами Образовательные идеи Скрипты людей Профиль Настройки профиля Аккаунт и выставление счетов Приглашенные друзья Монеты Мои билеты в службу поддержки Центр помощи Опубликованные идеи Подписчики Следующий Тема темного цвета Выход войти в систему Обновить Обнови сейчас 30-дневная бесплатная пробная версия Начать бесплатную пробную версию План обновления Не платите лишнего Обновить раньше

• Идеи
  • Выбор редакции
  • Подписанные авторы
  • Класс активов
    • Криптовалюты
    • Валюты
    • Акции
    • Индексы
    • Фьючерсы
    • Индексы
    • Фьючерсы
    • Анализ спроса и предложения
    • Сопротивление спроса
    • Анализ спроса и предложения
    • Точки разворота
    • Фибоначчи
    • Линии тренда
    • Свечной анализ
    • Анализ множественных временных рамок
    • Сезонность
    • Фракталы
    • Циклы
  • CD205
  • Гармонические паттерны
  • 9020 Летучая мышь
  • Бабочка
  • Краб
  • Cypher
  • 5-0
  • Shark
• Образцы диаграмм
  • Двойная верхняя или нижняя часть
  • Голова и плечи
  • Клин
  • Чашка и ручка
  • Recta ngle
  • Параллельный канал
  • Вилы
  • Треугольник
• Технические индикаторы
  • Осцилляторы
  • Центрированные осцилляторы
  • Волатильность
  • Объем
  • Волатильность
  • 0205
  • Индикаторы объема
  • Moving Average
  Индикаторы Bill
  • Индикаторы Moving Average
  Bill
  • Волна Эллиотта
  • Neo Wave
  • Синусоидальная волна
  • Волна Вульфа
  • Волна Кондратьева

Среднее количество шагов в день в зависимости от возраста, пола, профессии и страны

трекер становится все более популярным. , все больше людей внимательно следят за своими ежедневными шагами.И, похоже, это окупается.

По данным Американского совета по упражнениям, люди, отслеживающие свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Если вы один из миллионов, кто участвует в поисках достижения обычно рекомендуемой цели в 10 000 шагов в день, ваши усилия не останутся без награды.

Регулярная деятельность, включая ходьбу, дает ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска:

• сердечных заболеваний и инсульта
• высокого кровяного давления
• диабета
• ожирения
• депрессии
• некоторых видов рака, включая рак груди и рак толстой кишки

Но сколько шагов в день действительно делает средний человек? И этого достаточно?

Обзор 2011 года пришел к выводу, что взрослые старше 18 лет делают от 4 000 до 18 000 шагов в день.В другом обзоре 2011 года рассматривались дети и подростки. Было обнаружено, что люди младше 18 лет делают от 10 000 до 16 000 шагов в день. Авторы отметили, что количество ежедневных шагов значительно снижается по мере того, как подростки приближаются к 18 годам.

Возраст определенно играет роль в том, сколько ходят люди. Более молодые люди также с большей вероятностью будут соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по аэробной активности, чем пожилые люди.

Похоже, существует значительная разница в среднем количестве шагов, которые делают мужчины и женщины.С детства до взрослой жизни мужчины склонны больше ходить. В детстве и подростковом возрасте они проходят в среднем от 12 000 до 16 000 шагов в день. С другой стороны, молодые самки получают от 10 до 12 тысяч.

Эта тенденция сохраняется и во взрослой жизни, по крайней мере, в Соединенных Штатах. В исследовании 2010 года были изучены данные шагомера для чуть более 1000 взрослых. В целом, мужчины делали в среднем 5340 шагов в день по сравнению с 4912 шагами у женщин.

То, чем вы зарабатываете на жизнь, также может повлиять на ваше среднее количество шагов в день.В 2012 году Дженни Крейг провела небольшой исследовательский проект с участием 10 участников из Австралии, каждый из которых выполнял свою работу. Им дали шагомеры, чтобы отслеживать их шаги.

Вот разбивка среднего количества шагов в день для 10 профессий, от самого высокого до самого низкого:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Он включает данные только по одному человеку из каждой профессии и не учитывает важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный снимок того, насколько среднее количество шагов в день может варьироваться от человека к человеку.

Люди в некоторых странах, как правило, делают больше шагов в день, чем в других странах. В исследовании 2017 года отслеживались уровни активности 717 527 человек в 111 странах в среднем за 95 дней, использующих смартфоны.

Вот что показало исследование:

Непонятно, почему среднее количество шагов в день варьируется от страны к стране. Ряд факторов, вероятно, играет роль, в том числе:

• уровень ожирения
• климат
• возможность ходьбы по дорогам и тротуарам
• доход

CDC рекомендует взрослым, в том числе пожилым людям, заниматься аэробикой минимум 150 минут. активность, например быстрая ходьба, в неделю.Быстрый темп соответствует примерно 100 шагам в минуту. Это означает, что вам нужно будет делать 15 000 шагов в неделю (немногим больше 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным рекомендациям CDC.

Для большей пользы для здоровья CDC рекомендует увеличить эту цель до 300 минут. Это составляет около 30 000 шагов в неделю (чуть менее 5 000 шагов в день).

Помните, это относится к ходьбе в быстром темпе, при котором у вас хотя бы немного запыхается. Скорее всего, это не относится к каждому шагу, который вы делаете в течение дня, поэтому 10 000 шагов в день по-прежнему — хорошая цель, над которой нужно работать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.