Табата тренировка что это такое: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

• 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
• 10 секунд отдыха;
• 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так

упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

• отжимания – 4 минуты с 
• приседания с собственным весом – 4 минуты
• упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
• упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

• Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
• Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
• Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
• Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
• Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
• Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
• Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

• Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
• Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
• Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
• Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
• Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
• И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
• Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
• Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
• После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
• Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
• Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
• Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

 

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

• похудение и обретение мышечного рельефа;
• ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
• улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

• отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
• наличие сердечных заболеваний;
• наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

 

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

 

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

 

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

 

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

 

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

 

 

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

 

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

 

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

 

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

 

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

 

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

 

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

 

Видео: Ходьба на ягодицах

 

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

 

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

 

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

 

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

 

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
5. Снова выполняем присед.
6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
3. Выполняем поворот в другую сторону.
4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

 

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

 

Видео: Тренировка Табата для мужчин

 

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

• это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
• местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
• нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
• тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
• тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Табата-тренировка: что это такое и как их правильно выполнять

Существует множество видов тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь фитнес-целей. Вы можете увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам достичь их, если вы будете придерживаться регулярного плана. Возможно, вы слышали о такой программе, как Табата.

Что такое Табата-тренировка и в чём её преимущества? Мы хотим вам рассказать основные факты о табате, а также покажем, какие упражнения будут эффективными в этой программе тренировок.

Содержимое материала

©Liderina/IStock

Если вы ищете новую программу тренировок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырёх минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

• Тренируйтесь в течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Сделайте 8 кругов

Вы показываете максимум возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это – один сет. Выполняйте восемь сетов каждого упражнения.

Вы можете делать практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете попробовать приседания, отжимания, бурпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться на другой режим тренировки или вы хотите повысить выносливость и скорость.

История Табаты

Доктор Изуми Табата, профессор факультета науки о спорте и здоровье в Японии, вместе с главным тренером японской команды по конькобежному спорту хотел выяснить, эффективны ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Доктор Табата провёл 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью (170% от макс. потребления кислорода) на велотренажёре. Результаты, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что спортсмены Табата улучшили свой максимальный уровень потребления кислорода, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению производительности.

Пример Табата-тренировки:

• Отжимания (4 минуты)
• Приседания с собственным весом (4 минуты)
• Бурпи (4 минуты)
• Упражнение «Альпинист» (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните в течение 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям (20 секунд). После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность (20 секунд на упражнение и 10 секунд отдыха). Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бурпи. После бурпи сделайте упражнение «Альпинист».

Меры предосторожности

Табата-тренировка очень продвинута и больше всего подходит опытным спортсменам. Новички должны начинать с более лёгких интервальных тренировок и постепенно продвигаться к этому уровню интенсивности. Или вы можете попробовать этот формат, включив в программу тренировки простые упражнения, выполняя их в быстром темпе (20 секунд), а затем восстанавливаясь (10 секунд).

Подсказки:

• Убедитесь, что вы полностью разогреты (делайте разминку в течение не менее 10 минут), прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
• Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20-30 секунд. По мере увеличения выносливости постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом на отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, увеличьте время восстановления или при необходимости сделайте дополнительные перерывы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв.
• Нужно быть крайне осторожными с этими тренировками, т.к. они предполагают сильную нагрузку на тело.

© crushfitnessmag.com

В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

• Приседания с собственным весом
• Прыжок и присед
• Прыжок на степ-платформу
• Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

• Отжимания
• Отжимания от скамьи
• Подтягивания
• Планка

Тренировка всего тела:

• Бурпи
• Трастер с гантелями или гирями
• Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

• Прыжки на скакалке
• Гребной тренажёр
• Велотренажёр
• Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

• Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
• Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Для этой тренировки вам понадобится медицинский мяч весом в 2,5-11 кг. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Касание ступней о мяч

Поставьте мяч впереди своих ног. Поместите одну ступню на мяч, но не сильно прижимайте. Нога при этом будет согнута под углом 90 градусов. Вторая нога полностью прямая. В быстром темпе чередуйте ноги: одну опускайте на пол, а ступнёй второй касайтесь мяча.

Приседания с подъёмом мяча над головой

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, а носки слегка направлены в стороны. Держите мяч на уровне груди и сделайте приседание. Вернувшись в исходное положение, одновременно поднимите мяч вверх. Опустите мяч обратно вниз и начните делать следующее повторение.

Скручивание с подъёмом мяча над головой

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Держите мяч на уровне груди. Выполните классическое скручивание. В верхней точке поднимите мяч вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте и возьмите медбол. Держите его на уровне груди. Выполните традиционный выпад: сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина прямая. Опустившись корпусом вниз, повернитесь в противоположную сторону (если правая нога впереди – в левую сторону и наоборот). Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону. Если у вас много места, не делайте выпад на месте, а делайте шаги вперёд, передвигаясь по комнате.

Сгибание рук

Встаньте и возьмите медбол. Руки полностью прямые. Выполните стандартное сгибание рук. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были прижаты к рёбрам.

Когда речь идёт о человеческом теле, мышцы кора – это, пожалуй, самая важная группа мышц.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

«Ножницы»

Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно оторвите обе ноги от пола, расставив их в стороны. Начните прижимать их друг к другу, а затем расставлять в стороны (как на фото). Следите, чтобы ноги были полностью прямыми.

Вариация планки

Примите положение планки на предплечьях. Предплечья находятся на полу. Локти – прямо под плечами. Выпрямите одну руку, поставив ладонь на пол, затем сделайте то же с другой рукой. Теперь вы приняли положение, как во время отжимания. Медленно опустите предплечье одной руки на пол, затем другой. Теперь начинайте с другой руки. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Спина полностью прямая.

Подъём ног в упоре лёжа

Лягте на спину, положив руки под бёдра, ноги прямые и слегка оторваны от пола. Согните их в коленях, подтянув колени к груди, а затем выпрямите, подняв вверх (пятки смотрят в потолок). Напрягите мышцы пресса, опустите ноги обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

«Альпинист»

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Русский твист

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гирю. Держите её на уровне талии. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь вправо, пытаясь опустить гирю на пол. Затем повернитесь влево и опустите гирю на пол. Продолжайте поворачиваться в стороны с гирей.

Ещё в начале 18 века русские фермеры изобрели гири. Однако их намерения не имели ничего общего с физическими упражнениями. Фермеры нуждались в едином способе измерения веса зерновых культур и разработали предмет, который выступал в качестве противовеса и, следовательно, примитивных весов. В конце концов, они поняли, что гири имеют дополнительные преимущества.

Мы подготовили для вас эффективную тренировку Табата с использованием гири. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Становая тяга

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Держите гирю двумя руками и контролируемым движением поднимите её с пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять упражнение. Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Приседание с гирей под подбородком

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю двумя руками, согнув их в локтях. Вверх гири прижат к подбородку. Выполните стандартный присед, один повтор за другим. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой и не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног на протяжении всего упражнения.

Сгибание руки и подъём гири над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке. Выполните стандартное сгибание руки, прижав локоть к рёбрам. После сгибания выпрямите руку, подняв гирю над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и продолжите следующее повторение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Жим гири из-за головы

Держите гирю над головой в одной выпрямленной руке. Согните руку в локте и медленно опустите вес за голову. Поднимите гирю обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

«Дровосек»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю обеими руками около лодыжки одной ноги (как на фото). Поднимите груз по диагонали вверх. Гиря будет над противоположным плечом. Медленно опустите её обратно в исходное положение и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной стороне в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Бурпи

Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.

Приседание

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

Встаньте прямо. Руки висят по бокам. Отведите правую ногу назад и согните её в колене так, чтобы колено почти коснулось пола. Спину держите прямой. За счёт усилий мышц правой ноги вернитесь в исходное положение. Смените ногу.

«Спайдермен»

Примите упор лёжа. Руки согнуты в локтях. Ноги полностью прямые. Согните правую ногу в колене, выверните его наружу и подтяните как можно ближе к локтю правой руки. Сделайте то же с другим коленом и локтем. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой на протяжении всего движения и не позволяйте коленям опускаться на пол.

Боковое скольжение

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Переместитесь влево, наклонившись, чтобы коснуться пола левой рукой. Быстро скользите по полу и переместитесь вправо, коснувшись пола правой рукой. Продолжайте скользить в стороны.

*Материал оформлен на основе данных сайтов Very well fit, Active.

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

• Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
• Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
   Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

 

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Что такое Табата?

Что такое обучение Табата?

Когда энтузиасты фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты.На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, что в сумме составляет 20 минут тренировки.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более длительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Однако испытуемая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, демонстрирующими, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на вышеупомянутые преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травм.

Преимущества обучения Табате понравятся следующим группам людей:

1. Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал д-р Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает аэробные и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять тренировочный протокол Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

Как мне начать?

У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкости и наращивать свою физическую форму.

Для начала вам не потребуется никакого модного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко сделать, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте Табаты Табаты, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте свои показатели веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились — попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

Табата против HIIT: чем отличаются эти тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это кардиореспираторная тренировочная техника, которая включает короткие серии интенсивных упражнений с последующими еще более короткими периодами отдыха.Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это тип тренировки HIIT, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. В каждом упражнении вы делаете восемь раундов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Прочтите, чтобы познакомиться с некоторыми ключевыми различиями между Табатой и ВИИТ, примерами тренировок и преимуществами.

HIIT охватывает все типы интервальных тренировок, которые включают период работы, за которым следует период отдыха.Период работы может быть установленным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, даже до утомления.

Время может быть разным, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В HIIT-тренировках можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гиря, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата — это тип HIIT, который более специфичен в своих временных интервалах и имеет более короткие периоды восстановления.Как правило, вы выполняете табату с большей интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Обычно вы выполняете тренировку Табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткой тренировки.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком устали, и убедитесь, что у вас много жидкости.Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем переходить к полноценному распорядку.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Пример HIIT-тренировки может включать:

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения выполните восемь раундов по 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

И традиционные тренировки HIIT, и тренировки Табата дадут потрясающие результаты.Цель HIIT-тренировок — потратить минимум времени на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, делающим эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время HIIT-тренировок вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают четкость. Этот вид активности помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным Mayo Clinic, HIIT особенно полезен для пожилых людей.Люди старше 65 лет увидели более значительные улучшения, чем люди до 30 лет, после выполнения тех же упражнений. HIIT-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества HIIT включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• снижение уровня ЛПНП (плохой) и повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший)
• увеличение потери веса
• уменьшение жира в животе и тела
• повышение силы
• улучшила чувствительность к инсулину
• улучшила выносливость и выносливость

Табата

Табата тренировка дает много преимуществ.Это:

• ускоряет метаболизм
• эффективно по времени
• повышает аэробную и анаэробную физическую форму
• увеличивает мышечную массу
• повышает частоту сердечных сокращений

Согласно небольшому исследованию 2013 года, люди, которые выполняли 20-минутную Табату Сеанс, состоящий из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшил их кардиореспираторную выносливость. Во время обычных упражнений они сжигали больше калорий, чем обычно.

Табата приносит много пользы, но некоторым она не нравится.Исследование 2015 года показало, что тренировка Табата была значительно менее приятной, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно по мере того, как время прогрессировало в течение 8 недель исследования.

Хотя некоторым людям могут нравиться высокоинтенсивные тренировки больше, чем другим, имейте в виду, что вы можете предпочесть такую ​​форму упражнений, которая будет более приятной.

HIIT и тренировка Табата дадут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности тренировок.Вам также необходимо принять во внимание свои цели и уровень физической подготовки.

С HIIT-тренировками вы можете увеличить интенсивность, выполняя больше раундов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете более короткие программы упражнений. Вы можете решить, хотите ли вы выполнить одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для большинства уровней физической подготовки.Они созданы для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

• AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — выполнить как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес своего тела в качестве сопротивления.
• CrossFit — это фирменный вид силового фитнеса высокой интенсивности (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, мышечную силу и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
• P90X — это программа HIIT для домашнего фитнеса, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 общих тренировок тела, сочетающих силовые, кардио и гибкость.
• Разработанная Beachbody тренировка Insanity — это интенсивный режим упражнений, который включает упражнения с собственным весом и HIIT.Вы тренируетесь от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
• Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, в котором сочетаются кардио, выносливость и силовые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в фитнес-студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, имеете травмы или проблемы со здоровьем, или просто хотите получить дополнительные указания в достижении ваших целей в фитнесе. Тренер будет направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс.Они смогут изменять ваши тренировки по мере вашего улучшения или сообщать вам, если вам нужно уменьшить их.

Фитнес-профессионал может убедиться, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Если вы заядлый спортсмен или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вам вывести тренировки на новый уровень.Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на фитнес-программу.

Как и во всех других упражнениях, повторение и регулярность принесут наилучшие результаты. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.

HIIT, табата и интервальные тренировки

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, я также часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

• Интервальная тренировка,
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
• Табата

Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Посмотрим, почему это так — продолжайте читать.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует короткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока он не станет слишком истощенным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности HIIT-занятий не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время зависит от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервального обучения. Тренировка.

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может уйти всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.