Средняя скорость при ходьбе: Средняя и максимальная скорость человека при ходьбе и беге в км в час: определение длины шага

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Средняя и максимальная скорость человека при ходьбе и беге в км в час: определение длины шага

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода….

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается кровообращение по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. Спортивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Мужчине за неделю рекомендуется проходить 56 км. (8 км/день), а женщине 48 км. (7 км/день).

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста.

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м),

P – рост.

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем. Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10 : 13 = 0,77 м

Важно! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки.

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

Польза от ходьбы

Вывод

Важно знать свою скорость бега, чтобы контролировать нагрузку, воспринимаемую организмом, и правильно рассчитывать время действия нагрузки. Начинать оздоровление нужно с медленного темпа, затем постепенно его наращивать. Со временем можно увеличивать дистанцию. Наиболее полезными для здоровья является оздоровительная ходьба и бег трусцой. Движение – это жизнь и здоровье. Будьте здоровы!

Это интересно! Что такое закон всемирного тяготения: формула великого открытия

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Средняя скорость человека при ходьбе Doktorsnovel.ru

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Самые резвые на дорожке

Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.

Быстроногий Усейн Болт

Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.

На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)

Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.

Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.

Когда необходима выносливость, а не только скорость

Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.

Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.

Не каждый сможет

Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.

На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.

Марафон для любителей

В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

В чём польза ходьбы для организма человека

«Движение – это жизнь», — фраза, давно ставшая крылатой. Ходить пешком полезно. В зависимости от того, какая средняя скорость человека при ходьбе, на его организм может осуществляться разное влияние. Нам известно о благотворном, оздоровительном действии. В некоторых случаях ходьба может быть противопоказана тяжелобольным людям. Но это случается очень редко, можно сказать, в исключительных ситуациях. Чаще всё происходит абсолютно наоборот: умеренная физическая нагрузка на организм в виде ходьбы прописывается как форма реабилитации, даже на начальных стадиях выздоровления.

Польза ходьбы больше всего ощутима для людей малоподвижных, имеющих сидячую работу, тех, кто страдает от избыточного веса или имеет крайне низкий уровень физической подготовки.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Какая средняя скорость бега человека

Часто люди, желающие похудеть и поддерживать тело в форме, занимаются бегом. Бег для современного человека не просто спорт, но и «средство от опозданий». В детстве мы бежали, чтобы успеть на урок, во взрослой жизни порой приходится бежать, чтобы вовремя оказаться на работе. В таких ситуациях, когда до важного события остаются считаные минуты, а надеяться можно только на свои ноги, мы и задаёмся вопросом: «Какая средняя скорость бега человека?» Естественно, это зависит от подготовленности и выносливости организма.

Спортсмены способны развивать скорость 40-45 км/час. Конечно же, бег в таком темпе не может быть продолжительным. Бегуны на длинных маршрутах распределяют свои силы так, чтобы можно было бежать с максимально возможной скоростью длительное время. В таком случае этот показатель составляет 14-15 км/час.

Если же речь идёт не о спортсмене, то скорость его бега в два раза больше, чем средняя скорость человека при ходьбе и составляет приблизительно 9 км/час. Регулярные занятия бегом благоприятно влияют на общее состояние организма, приводят в тонус мышцы. А если такие тренировки проводить на свежем воздухе – получается двойная польза.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Какой бывает скорость ходьбы

Определить, какая средняя скорость человека при ходьбе, не так просто, как кажется. На величину этого показателя влияет множество факторов. В зависимости от темпа ходьбы, выделяют четыре её разновидности:

1. Медленная ходьба – 2-2,5 км/ч. С этой скоростью рекомендовано передвигаться людям в преклонном возрасте, а также находящимся на реабилитации после травм и инсультов. С такой скоростью могут идти здоровые люди, просто прогуливаясь. Если рассматривать ходьбу как форму физической нагрузки, то на организм взрослого, здорового человека передвижение с такой скоростью не окажет никакого влияния.

2. Среднескоростная ходьба – 3-4 км/ч. На организм людей с пороками сердца и ослабленной сердечно-сосудистой системой такой темп ходьбы будет иметь благоприятное воздействие, а для здоровых – оказывать минимальный стимулирующий эффект.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит, однако очевидно, что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче, чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Оздоровительная ходьба – что это?

Как упоминалось ранее, средняя скорость идущего человека составляет 4,5 км/ч. Имеет ли оздоровительный эффект для организма ходьба с этой скоростью? Да, действительно, для большинства здоровых людей будет положительный результат от таких тренировок. Но если вы определили цель – сбросить лишний вес — нужно ходить в быстром темпе. Такая скорость провоцирует активное сокращение мышц и работу суставов.

Подводя итоги, скажем, что ходьба – неимоверно полезное и вместе с тем приятное занятие, которое не требует финансовых вложений. Ходите с любой скоростью — это залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить, что во время ходьбы расходуются сложные жиры, а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей, страдающих от избыточного веса, чем быстрый бег.

Средняя скорость человека при ходьбе (км/ч)

Человек большую часть своей жизни проводит на ногах. Мы постоянно ходим даже в том случае, когда в распоряжении есть собственный или общественный транспорт, на котором на протяжении дня приходится преодолевать большие расстояния.
Человек много ходит в офисе и даже дома, выполняя различную работу, практически всегда находится в движении. Если ради эксперимента надеть на руку специальный счетчик шагов, то за день набежит приличная цифра.

В последнее время люди стали активно следить за своим здоровьем и отдавать предпочтение пешей ходьбе: как только возникает возможность, отказываются от транспорта и преодолевают путь пешком. Но многие из нас даже не задумывались над тем, какова средняя скорость человека во время ходьбы.

Что касается средней скорости ходьбы человека, то она существенно отличается от средней скорости во время бега. Люди различаются между собой не только по внешности, но и по ширине шага. На самом деле именно от него напрямую зависит показатель средней скорости во время ходьбы. Чтобы максимально точно ее определить, необходимо разобраться в некоторых деталях.

Если изучить источники информации, которые берутся за основу многих расчетов, то станет ясно, что за среднюю скорость, с которой ходит обычных пешеход, принято брать показатель, равный 5 километрам в час. Этот показатель может снижаться, если человек идет на протяжении длительного времени и постепенно устает.

Также важно отметить, что средняя скорость для женщин и детей может быть немного меньше. Средний показатель меняется, если человек спешит и при этом ускоряет свой обычный шаг.

Длина шага играет важную роль в определении показателя средней скорости. Чем шире шаг, тем выше средняя скорость.

Тем людям, которые с помощью ходьбы хотят улучшить здоровье и избавиться от избыточного веса, необходимо ходить со скоростью 5 км/час и выше. Такую среднюю скорость нередко называют быстрой ходьбой и даже бегом, но последний начинается с отметки в 9 км/час.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

1. Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
2. Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
3. Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя, а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок, через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Особенности ходьбы

Каждый человек передвигается с разной скоростью. Это зависит от:

• Его роста и длины шага;
• Возрастных параметров;
• Физического состояния;
• Временных ограничений;
• Ускорения шага;
• Топографии местности.

Обычно скоростные параметры рассчитываются с учетом:

1. Сколько человек может сделать шагов в минуту при определенной нагрузке.
2. Темпа ходьбы.
3. Средней длины человеческого шага, который равен 71 см.

А теперь рассмотрим, конкретные общепринятые показатели при общепринятых мерках ходьбы.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки. Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте, то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том, что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности, однако при замедленной съемке очевидно, что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства, помогающие отследить эти нарушения, т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.

То, что практически все спортсмены нарушают это правило, признала даже Международная федерация по спортивной ходьбе. В таком случае в этом виде спорта возникает большая вероятность субъективного судейства.

Кроме этого недостатком профессиональной спортивной ходьбы будут травмы, быстрое изнашивание суставов и другие болезни, присущие любому профессиональному виду спорта.

Относительно оздоровительной тактики ходьбы, стоит сказать о том, что недостатков у нее нет. Противопоказаний очень мало, к ним относятся острый период болезней и все состояния человека, которые несут в себя смертельную угрозу (предынсультное, предынфарктное, кровотечения и т.д.).

Принципы здоровой ходьбы

Основной принцип оздоровительной ходьбы – это регулярность. Однако дозировать нагрузки необходимо в соответствии с состоянием здоровья. Продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно, не допуская резких перегрузок. Заниматься оздоровительной ходьбой нужно не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. Помимо ходьбы нужно заниматься другими видами активности – занятия фитнесом, йогой и прочие посильные виды спорта.

Не стоит переживать, если ваша скорость медленная, ученые уверены, что ежедневная физическая нагрузка со временем даст свои результаты – вы будете ходить быстрее, следовательно, проживете дольше.

Рекомендации

Если вы хотите заняться спортивной ходьбой в оздоровительных целях, то для этого вам понадобиться только удобные кроссовки и целеустремленный характер.

В завершение, несколько советов для новичков:

1. Любая хорошая привычка требует преодоления себя, самыми тяжелыми будут первые 3 недели, потом занятия станут необходимостью для вас.
2. Старайтесь получить удовольствие, а не просто пройти определенное количество километров – слушайте хорошую музыку, выбирайте интересные маршруты.
3. Выбирайте оптимальное время — в этом случае нет строгих рекомендаций, кому-то подходит утро, кому-то вечер.
4. Ставьте перед собой реально выполнимые цели. Например, пройти до определенного места за какое-то время.
5. Преодолевайте свою лень!

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

• бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
• легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

• 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
• 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
• 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Увеличение скорости бега. Советы для новичков и не только

Бег – это быстрое передвижение в пространстве с «фазой полёта», что позволяет спортсмену как значительно увеличивать скорость, так и переводить дыхание, беречь силы. Для того чтобы человек во время бега не сильно уставал и мог бежать дольше, мышцы его ног должны отдыхать.

• Все зависит от частоты.

Чем длиннее шаги при беге сделает человек, тем медленнее он будет бежать. Так происходит потому, что скорость бега существенно зависит от высокой частоты, а нет от максимальной длины шага.

Для значительного увеличения скорости при беге нужно максимально сократить время отталкивания от беговой дорожки, и совершать движения с максимальной силой.

В конечном итоге, длина шага не имеет очень большого значения для бегунов на скорость.

• Нужна ли бегунам прыгучесть?

Помимо физических упражнений с дополнительными весами и тренировки выносливости, абсолютно любой спортсмен, который занимается бегом, должен уделять время прыжкам как в длину, так и в высоту. Поэтому прыгучесть занимает не последнее место для каждого легкоатлета.

• Отдых необходим во всем.

С одной стороны, для достижения результата важны повторы и постоянные тренировки, а с другой – просто необходимо отдыхать как на протяжении, так и после тренировки. Здоровый сон важен для абсолютно каждого спортсмена. Это способствует росту мышц и уменьшению количества травм.

• Советы для бегунов.

Для того чтобы значительно увеличить скорость при беге, необходимо сначала понять технику выполнения движений. По большей части, главным фактором является положение туловища бегуна.

Для максимальной скорости, тело нужно сгибать вперёд и следить за осанкой. Но также надо постоянно помнить, что слишком сильный наклон делает спортсмена неустойчивым.

И также немаловажным фактором является личная физическая подготовка и довольно хорошая генетика.

https://youtube.com/watch?v=qZqfaoSatps

Существует масса споров на данную тему, и придумано множество методик тренировок. Так, многие спортсмены активно развивают особую разновидность выносливости – скоростную выносливость. Данный вид выносливости можно успешно тренировать при помощи, к примеру, «интервального бега».

Суть такого типа бега, заключается в постоянном чередовании более быстрого и медленного темпа с небольшим отдыхом, так мышцы ног все время получают разные физические нагрузки.

Тренеры разрабатывают все новые методики, но их суть, в большинстве своём, заключается в постоянных физических нагрузках на мышцы ног разной интенсивности. Данные упражнения приспосабливают человеческий организм к кислородной недостаточности.

Мышцы ног благодаря физическим нагрузкам и постоянным силовым тренировкам, активно развиваются, следствием чего является увеличение частоты бега, а следственно и скорости. Вдобавок к этому, стопы при беге постепенно приходят в правильное положение, и бегун становится более устойчивым.

А также довольно неплохим эффектом обладают упражнения которые используют методику, так называемого, темпового бега.

Подразумевается, что спортсмен должен пробежать абсолютно всю заданную дистанцию как можно быстрее и техничнее.

Огромное значение для значительного повышения скорости имеет способность выложить все силы на короткий отрезок дистанции, для преодоления дистанции как можно скорее.

• Заключение

Основной целью для абсолютно каждого спортсмена является как минимум – сохранить свой уровень и не ухудшить показатели, а как максимум – усовершенствование своих показателей. И теперь зная, как увеличить скорость вашего бега, все зависит только от вас, вашего стремления и моральной и физической подготовленности.

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день — РИА Новости, 27.07.2020

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.07.2020

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

наука

инсульт

инфаркты

смертность

биология

здоровье

открытия — риа наука

глазго (город)

южная каролина

сша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8.jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

глазго (город)

южная каролина

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия — риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

Показатели ходьбы, измеряемые iPhone или Apple Watch, о которых вы могли не знать

iPhone постоянно обрастает новыми функциями, которые дают пользователям порой даже и неожиданные возможности. Еще на презентации iOS 14 говорилось о возможности устройств отслеживать подвижность пользователя. Для этого использовались встроенные в iPhone датчики. На основании их показателей анализировалось движение человека: его ходьба, ее равномерность и скорость передвижения. Чтобы данные были максимально корректными, лучше использовать смартфон в связке с Apple Watch. Но и без часов эта функция будет работать на гаджете.

 

♥ ПО ТЕМЕ: Сидеть за компьютером прямо — вредно! А как правильно?

Чтобы iPhone отслеживал активность пользователя, смартфон необходимо постоянно носить с собой в кармане брюк или же на поясном чехле. Расположенный в руке или в отдельной сумке телефон не даст корректных результатов. iPhone делает семь основных измерений, которые и позволяют сформировать картину здоровья человека и помочь понять, насколько он готов к физическим нагрузкам. Также эта информация поможет оценить координацию пользователя и общее состояние его сердечно-сосудистой системы.

Не стоит думать, что эта функция будет востребована только больными людьми – даже если у вас и нет проблем со здоровьем, вам будет полезно получить собранную информацию. Вполне вероятно, что она заставит обратить внимание на ранее игнорируемую вами проблему.

♥ ПО ТЕМЕ: Apple Watch в бассейне: подробная инструкция для пловцов.

 

Как активировать отслеживание активности на iPhone?

Эта опция имеет весьма гуманные и минимальные системные требования. Официально Apple о них нигде не сообщает, но если ваше устройство довольно старое, то в службе поддержке вам расскажут о невозможности включить функцию. Но точно известно о ее работоспособности на смартфонах, начиная с iPhone 8, и часах, начиная с модели Apple Watch Series 4.

1. Пройдите по пути Настройки → Конфиденциальность → Движение и фитнес.

2. Установите переключатель «Фитнес-трекинг» в положение Включено.

3. Разрешите приложению «Здоровье» (при необходимости и другим приложениям для отслеживания активности) отслеживать данные.

4. Откройте приложение «Здоровье» и создайте Медкарту, указав в ней ваш рост, возраст и вес (подробно).

Данные Медкарты помогут более точно измерять данные активности и осуществлять корректировку с учетом физических данных. Рассмотрим, какие показатели и тесты отслеживает приложение. Для этого откройте приложение Здоровье перейдите во вкладку Просмотр и выберите раздел Подвижность.

♥ ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

 

Асимметрия при ходьбе

Обычный здоровый человек при ходьбе тратит одинаковое время на совершаемый левой или правой ногой шаг. Но, как известно, тело человека не совсем симметрично. Вот почему в зависимости от нашей физиологии могут отмечаться некоторые погрешности в движении.

И расхождение в шагах между правой и левой ногой – в том числе свидетельство о перенесенной травме, операции или некоем заболевании. Тогда организм подсознательно разгружает во время ходьбы или бега одну ногу, нагружая другую. Но асимметрия вполне может считаться нормой, если у человека ноги разной длины или присутствуют другие врожденные особенности организма.

О чем говорит эта информация: при серьезной асимметрии в процессе ходьбы можно говорить о нарушениях осанки человека. В зависимости от того, насколько запущенной является ситуация, можно рассуждать о скором наступлении сколиоза. Зачастую сидячий образ жизни с постепенным ухудшением осанки сказывается на процессе ходьбы.

Какой показатель считать нормальным: если после долгого изучения вашей ходьбы будет показан результат в 0%, то это свидетельствует о сбалансированной ходьбе и отличной осанке. Показатели до 4% можно считать на грани погрешности и игнорировать. А вот результаты от 4% до 10% – явный сигнал начать следить за своей осанкой и задуматься над физическими нагрузками. Если же в приложении вы увидите уровень асимметрии более 10%, то стоит задуматься о походе к врачу за советом.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое Активные калории в Apple Watch.

 

Время двойной поддержки

Принципиальное отличие ходьбы от бега состоит в том, что в любой момент времени как минимум одна нога касается земли. А время двойной поддержки – это временной интервал, на протяжении которого поверхности касаются обе нижние конечности. Этот показатель принято измерять в процентах от общего времени ходьбы.

Невысокие цифры говорят о том, что человек больше времени проводит на одной ноге, то есть, лучше держит баланс и обладает более натренированными мышцами. А вот высокие цифры свидетельствуют о низкой скорости передвижения, о возможных проблемах с мышцами, суставами и коротком шаге. Считается, что с возрастом человека этот показатель растет. Влияет на время двойного шага и поверхность, по которой идет человек. Ведь на гладкой и ровной поверхности коэффициент распределения веса между ногами меньше, а на скользком и неровном покрытии – больше.

О чем говорит эта информация: увеличенное время двойного шага может свидетельствовать о проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к примеру, может присутствовать спинальный стеноз. Также этот завышенный показатель сопровождает неврологические заболевания, расстройства мозжечка, моторную нейропатию и разного вида деменцию.

Какой показатель считать нормальным: если человек регулярно занимается бегом или хотя бы активно ходит, то его показатель будет ниже 20% – это отлично. Оценка от 20% до 40% – норма для людей среднего и старшего возраста. Если же iPhone вывел уровень этого показателя выше 40%, то это повод обратить внимание на работу своего опорно-двигательного аппарата.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые высокие люди на Земле за всю историю + видео.

 

Длина шага

Изначально интуитивно понятно, о чем говорит этот показатель. Он рассчитывает среднее расстояние между стопами ног при ходьбе. Тут нет смысла сравнивать свои показатели с другими людьми – все зависит от роста, длины ног и скорости ходьбы. А вот со своим нормальным показателем сверяться стоит, время от времени наблюдая за изменением длины шага. С возрастом он неизбежно начнет уменьшаться.

Оказывает на длину шага влияние и подвижность, гибкость бедер. Если их сустав не способен осуществить полный набор движений, то и более длинный шаг человек сделать не сможет. Оказывает свое влияние на данный параметр и сила ягодичных мышц – для отведения ноги назад после большого шага требуются значительные усилия.

О чем говорит эта информация: уменьшение длины шага может свидетельствовать об ослабевании ягодичных мышц или же неполном движении тазобедренного сустава. Подобные изменения могут наблюдаться у людей с сидячим образом жизни, малоподвижных или предпочитающих перемещаться исключительно транспортом.

Какой показатель считать нормальным: чтобы вычислить нормальный показатель, требуется понять, какие же параметры соответствуют вашему росту. Воспользуйтесь для этого статистической таблицей:

Рост	Длина шага (средние значения)
от 150 до 160 см	от 70 до 75 см
от 160 см до 180 см	около 80 см
От 180 см	от 85 см и более

Существует и несложная формула расчета рекомендуемой длины шага:

Длина шага = (Рост в метрах / 4) + 0,37. Например, 1,7 / 4 + 0,37 = 0,8

Но оценка изменения длины шага потребует долговременного наблюдения.

♥ ПО ТЕМЕ: Не ищите идеального партнера, или 7 признаков крепких отношений, которые не нужно разрывать.

 

Скорость ходьбы

iOS получила встроенные алгоритмы, которые позволяют оценивать скорость перемещения человека не только в ходе тренировок, но и на протяжении всего дня. Находящийся в районе талии смартфон будет фиксировать показатели движения по ровной поверхности. А вот перемещение по пересеченной местности, по лестнице и другим неровностям во внимание приниматься не будут.

То, с какой скоростью человек перемещается, напрямую зависит от общего состояния его здоровья и координации. Свое влияние оказывает и цель ходьбы – выгуливая питомца мы явно передвигаемся медленнее, чем в спешке по делам.

О чем говорит эта информация: как и в случае с предыдущим показателем не стоит производить сравнение своих показателей с показателями других людей – куда важнее, как меняется средняя скорость. С возрастом она неминуемо будет падать, а если снижение показателя станет совсем уж резким, то это может стать сигналом о серьезных проблемах. Чаще всего средняя скорость падает с появлением или обострением проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какой показатель считать нормальным: скорость ходьбы человека – классическая величина для школьной математики. Все знают, что она равняется 5 км/час. В реальности этот показатель зависит от пола и колеблется от 4 км/час до 6 км/час у мужчин. Более высокие цифры могут показать уже тренированные люди. У женщин диапазон значений колеблется от 3 до 5,5 км/час, высокими можно считать показатели от 5,5 до 7 км/час.

♥ ПО ТЕМЕ: Cardiio: Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

 

6-минутная ходьба

Этот тест обычно используют, чтобы оценить состояние восстанавливающихся после респираторных или сердечно-сосудистых заболеваний пациентов. Человеку предлагают пройти по ровной поверхности или беговой дорожке максимально возможное расстояние. Времени на это дается 6 минут.

Но чтобы получить результаты в приложении «Здоровье» не потребуется вручную запускать тест и проходить его. Умные алгоритмы на основе наблюдения за дневной активностью сами выделят в ней подходящий для оценки период. Конечно же, для получения результата необходимо на протяжении дня осуществить эту шестиминутную проходку по ровной поверхности в темпе не ниже среднего. Достаточно совершить за день несколько прогулок, и этого хватит для формирования результатов теста.

О чем говорит эта информация: тест помогает узнать, насколько человек хорошо переносит физические нагрузки. Считается, что при полном здоровье можно будет пройти немалую дистанцию без ухудшения самочувствия. Если же у человека присутствуют проблемы с органами дыхания или с сердечно-сосудистой системой, то показатель окажется низким. Это может свидетельствовать о необходимости ограничить ежедневные нагрузки. А наиболее низкие показатели – сигнал о том, что человеку стоит позволять себе лишь минимальное физическое напряжение.

Какой показатель считать нормальным: нормальным для взрослого мужчины будет показатель в районе 600 метров, а для женщин это – 500 метров. Восстанавливающиеся после болезни смогут пройти 400-450 метров мужчины и 350-400 метров женщины.

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Скорость подъема и спуска по лестнице

С помощью датчиков можно в ходе подъема и спуска по лестнице оценить состояние таких важных систем здоровья, как сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, да и общую подвижность. Если человек перемещается вверх довольно быстро, то это говорит, как о высоком уровне его физической подготовки, так и о хорошем здоровье.

Сделанные же во время спуска измерения помогут оценит подвижность человека и его координацию. Быстрый и без остановок спуск в нормальном темпе тоже является доказательством хорошего состояния здоровья. Чтобы зафиксировать данные показатели придется с определенной регулярностью подниматься на высоту более 3 метров и осуществлять оттуда спуск. Но лучше всего этот вид нагрузки будет определяться и оцениваться в паре с Apple Watch.

О чем говорит эта информация: полученные в этом направлении данные: скорость подъема и спуска, общий темп и подвижность, наличие остановок и перерывов помогают собрать накопительные данные. Накопленный объем информации позволит определить потребность в определенной физической нагрузке.

Какой показатель считать нормальным: эти данные надо рассматривать только в комплексе с остальными, ведь оценка сильно зависит от предшествующих активности нагрузке, а также от роста человека, его веса и возраста. Не существует стандартной нормы выполнения этого упражнения, зато этот показатель лучше всего позволяет оценить, как на протяжении времени меняется общее состояние организма.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Кардиовыносливость

В разделе «Подвижность» вы можете обнаружить пункт «Кардиовыносливость», который измеряется в единицах МПК (максимальное потребление кислорода). Этот показатель указывает наибольшее количество кислорода в миллилитрах, потребляемое человеком в течение 1 минуты. МПК является критерием аэробной мощности.

♥ ПО ТЕМЕ: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать.

 

Зачем наблюдать за показателями активности на iPhone?

Вопрос кажется логичным, ведь телефон для многих – всего лишь инструмент для осуществления звонков. Но приложение «Здоровье» на iPhone освобождает пользователей от целенаправленного выполнения упражнений и нагрузки в пределах строгих правил. Не надо больше тратить время на различные тесты и замеры – система автоматически снимает все нужные показатели. А всего-то нужно, чтобы смартфон лежал постоянно в кармане или в сумке на поясе. Интеллектуальные алгоритмы сами зафиксируют объем нагрузки и рассчитают показатели.

Стоит понимать, что предоставленные смартфоном результаты будут отличаться от данных проводимых в медицинских центрах испытаний. Но и более точные измерения нужны далеко не всем, а лишь лицам со склонностями к определенным заболеваниям. Приложение «Здоровье» на iOS как раз и поможет найти и выявить проблему.

Явно недостоверные или ложные данные будут отбрасываться умными алгоритмами, в частности, они проигнорируют ходьбу по неровной поверхности или в непривычной для человека обстановке. Достаточно лишь активировать пару опций на своем iPhone, как через несколько недель вы уже получите определенную оценку вашей активности и возможное выявление проблем. Теперь для этого не надо проходить длительное и дорогое обследование и выполнять специальные задания.

Смотрите также:

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15-20 минут.Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, вам будет достаточно как минимум 75 минут энергичных упражнений в неделю. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день, 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе.Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорость быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон умеренной активности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Выполнение упражнений средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем.Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Увеличение скорости для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0.От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

• Не наклоняйтесь вперед или назад.
• Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
• Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
• Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
• Пожмите плечами один раз, позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
• Встаньте прямо, не выгибая спину.
• Ваша голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
• При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Движение шагающей руки

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

• Согните руки на 90 градусов.
• Ничего не носить в руках при ходьбе.
• Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
• Двигайте руками напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
• На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
• Движение руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Ходьба стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

• Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
• Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
• Ударьте пяткой и перекатитесь по ступеньке с пятки на носок.

Шагающий ход

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

• Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
• Не поддавайтесь желанию переступить порог, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете свою технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, бодрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость расслабленной ходьбы медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

• 20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
• 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
• > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает, что жить дольше?

Lordn / Shutterstock

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не любите быстро ходить? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность ходить быстрее естественным путем является признаком улучшения здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Мартин Новак / Shutterstock

Самый простой способ определить скорость ходьбы — это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите подсчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.

Оценить скорость ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

• Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
• Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
• Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какой-либо конкретной отметки скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно более активными. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что мне делать?

Rido / Shutterstock

Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил физическое или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.

• Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
• Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным образом раскачиваться и сгибать руки под прямым углом.
• Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
• Попробуйте действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете работать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас не хватало дыхания или возникли трудности, просто чтобы соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном устройстве)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Прогулки и походы — часто задаваемые вопросы

Что мне следует надевать: ботинки для ходьбы или туфли?

Если вы не идете по каменистой местности, труднопроходимым горным тропам, глубокому снегу или густой грязи, то обувь предпочтительнее прогулочной.Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

Советы по выбору правильной обуви:

• Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
• Примерьте обувь с носками, которые вы будете носить во время прогулки.
• Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
• Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, то дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

Как быстро я должен ходить?

Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы. Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

• 15 минут на милю (4 мили в час)
• 9 минут на километр (6,4 километра в час)

Быстрый темп или скорость ходьбы:

• 12 минут на милю (5 миль в час)
• 7.5 минут на километр (8 километров в час)

Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

• 20 минут на милю (3 мили в час)
• 12 минут на километр (5 километров в час)

Стоит ли мне ходить, если я плохо себя чувствую?

Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздержаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

Чем отличается ходьба и бег?

Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при ходьбе на скорости или в гору.

Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Тем не менее, бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков, как правило, меньше проблем с травмами.

Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

• вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе в том же темпе
• сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
• делает ходьбу тренировкой всего тела, задействуя 90% мышц
• снижает нагрузку на колени, бедра и другие суставы до 30%
• улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
• обеспечивает дополнительную мощность на подъемах и помогает при спусках.

Могу ли я гулять со своим другом, который намного медленнее?

Иногда приятнее гулять с другом. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова. Если вы обдумываете этот вариант, убедитесь, что у вас есть очень четкие и краткие инструкции о том, куда вы собираетесь присоединиться.

Какова средняя скорость ходьбы (+ быстрый темп ходьбы)

Вы, наверное, знаете, что ходьба в быстром темпе — лучшая форма кардиоупражнений, но какова средняя скорость ходьбы и как она зависит от возраста и пола? Бодрый темп для 20-летнего — это не то же самое, что быстрый темп для 80-летнего, и ваша скорость ходьбы будет варьироваться в зависимости от того, какой тип ходьбы вы делаете. Читайте дальше, чтобы узнать, выше или ниже ваша скорость (как для неторопливой, так и для быстрой спортивной ходьбы).

Увеличение скорости ходьбы позволит вам быстрее достичь цели в 10 000 шагов, но это также будет более интенсивным и более сильным воздействием на ваше тело. Скорость — не единственное, что вам нужно: тренировка с помощью наклонной ходьбы или ходьбы по лестнице также может ускорить сжигание калорий. Во время короткой интенсивной тренировки ходьбой вы, скорее всего, будете ходить намного быстрее, чем во время неторопливой прогулки или во время посещения витрин. Вот средние значения, а также то, как ваш тип ходьбы влияет на вашу скорость!

Примечание. Если вы еще не загрузили приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном устройстве)!

Какие факторы влияют на вашу скорость ходьбы?

Rido / Shutterstock

Скорость ходьбы зависит от множества индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, травмы и условия ходьбы.Исследования показали, что есть несколько общих факторов, влияющих на скорость ходьбы. Скорость ходьбы зависит от возраста — молодые люди, как правило, ходят быстрее. Скорость ходьбы также зависит от пола — мужчины, как правило, ходят немного быстрее женщин. Люди с более длинными ногами (как правило, более высокие) также обычно ходят быстрее, чем люди с низким ростом.

Средняя скорость ходьбы по возрасту

В исследовании, проведенном в Великобритании в 2011 году, участвовали 358 участников разного возраста, которые использовали акселерометры для определения их средней скорости ходьбы.

Скорость ходьбы по возрасту

• 20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
• 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
• > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Какие еще факторы сыграли роль?

В исследовании 2011 года наблюдали за участниками в течение 7 дней, заставляя их носить пояс для отслеживания движения с течением времени. Это помогло увидеть, как далеко люди прошли, а также сколько «беговых» шагов они сделали в течение дня.

шагов в день, а также количество беговых шагов были самыми высокими для детей младше 30 лет и снижались с возрастом. Еще одним фактором, на который они обращали внимание, был ИМТ. В то время как скорость ходьбы в зависимости от ИМТ в статье не приводится, было обнаружено, что люди с более высоким ИМТ имели меньше шагов бега, меньше шагов ходьбы и преодолели меньшее расстояние.

Скорость ходьбы по полу

dotshock / Shutterstock

В другом исследовании 1997 года изучалась комфортная скорость ходьбы и максимальная скорость в лабораторных условиях. Участники были рассчитаны с помощью секундомера, проходящего через 25 футов (7.62 м). Вот что они нашли:

Комфортная скорость ходьбы для мужчин (по возрасту)

• 20’s: 3,12 миль / ч (5,02 км / ч)
• 30’s: 5,25 км / ч (3,26 миль / ч)
• 40’s: 3,27 миль / ч (5,26 км / ч)
• 50’s: 3,12 миль / ч (5,02 км / ч)
• 60’s: 4,89 км / ч (3,04 мили в час)
• 70’s: 4,80 км / ч (2,98 миль / ч)

Комфортная скорость ходьбы для женщин (по возрасту)

• 20’s: 5,07 км / ч (3,15 миль / ч)
• 30’s: 5,10 км / ч (3,17 миль / ч)
• 40’s: 3.11 миль / ч (5,01 км / ч)
• 50’s: 3,12 миль / ч (5,02 км / ч)
• 60’s: 4,67 км / ч (2,90 миль / ч)
• 70’s: 2,85 миль / ч (4,59 км / ч)

Максимальная скорость для мужчин (по возрасту)

• 20’s: 8,96 км / ч (5,57 миль / ч)
• 30’s: 8,84 км / ч (5,49 миль / ч)
• 40’s: 8,87 км / ч (5,51 миль / ч)
• 50’s: 4,63 миль / ч (7,45 км / ч)
• 60’s: 6,95 км / ч (4,32 миль / ч)
• 70’s: 4,65 миль / ч (7,48 км / ч)

Максимальная скорость для женщин (по возрасту)

• 20’s: 5.52 миль / ч (8,88 км / ч)
• 30’s: 8,43 км / ч (5,24 миль / ч)
• 40’s: 7,64 км / ч (4,75 миль / ч)
• 50’s: 4,50 миль / ч (7,24 км / ч)
• 60’s: 3,97 миль / ч (6,39 км / ч)
• 70’s: 6,29 км / ч (3,91 миль / ч)

В этом исследовании приняли участие 230 человек, поэтому вполне возможно, что некоторые из небольших изменений скорости были вызваны небольшим размером выборки (например, мужчины в возрасте 70 лет бегали быстрее, чем мужчины в возрасте 60 лет).

Интересно отметить, что для ходьбы 30-40 лет для женщин и 30-40 лет для мужчин были возрастом самой быстрой ходьбы.В целом мужчины ходили быстрее женщин.

Максимальная скорость (в основном бег) неуклонно снижалась с 20 до 70 у женщин, но оставалась довольно постоянной до 50-х годов у мужчин.

Следует отметить, что более высокие люди обычно ходят быстрее, чем люди низкого роста, из-за того, что у них более длинные ноги. Низкорослые люди должны делать больше шагов, чтобы догнать более быстрых (проверьте количество шагов на милю здесь). Мужчины, как правило, выше женщин, что частично объясняет эту разницу.

Дополнительное обучение

В исследовании 2006 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, было протестировано 39 человек как с избыточным, так и с нормальным весом, и было обнаружено, что в обеих группах средняя предпочтительная скорость ходьбы составляла около 3.18 миль / ч (5,12 км / ч). Это хорошо согласуется с приведенными выше данными.

Как я могу ходить быстрее?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Мы рассмотрели, как можно быстрее ходить, чтобы делать больше шагов, но вот несколько советов. Чтобы безопасно ходить быстрее, сосредоточьтесь на хорошей осанке, чтобы предотвратить травмы и иметь более естественные движения.

1. Держите голову вверх — при ходьбе используйте правильную осанку, сканируйте глазами на расстоянии примерно 20 футов вперед и подбородком на уровне земли.
2. Размахивайте руками естественно — согните руки примерно под углом 90% и постарайтесь не скрещивать их перед собой.
3. От пятки до носка — вы должны приземлиться на пятки, а затем перекатиться, чтобы оттолкнуться пальцами ног во время ходьбы.
4. Более быстрые шаги, а не более длинные — сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше шагов с естественным шагом. Попытка сделать большие шаги замедлит вас и оставит вас с неестественным движением.

Силовая ходьба и интервальные тренировки

2 отличных способа ходить быстрее — это силовая ходьба и интервальные тренировки.

Спортивная ходьба

Maridav / Shutterstock

Силовая ходьба использует движения рук, чтобы вы могли тренироваться при ходьбе всего тела, а также делать шаги быстрее.Мы уже рассказывали о силовой ходьбе, но вот несколько советов:

1. Поддерживать правильную осанку при ходьбе
2. Мягко размахивайте руками, не слишком сильно преувеличивая
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц для сильной тренировки
4. Дышать естественно
5. Делайте шаги короче и быстрее

Интервальная тренировка

imtmphoto / Shutterstock

Интервальная тренировка использует периоды быстрой и медленной ходьбы для интенсивной тренировки ходьбы. Хотя часть вашей прогулки будет проходить в более медленном темпе, вы можете увеличить общую скорость ходьбы, используя эти быстрые всплески скорости.Мы рассмотрели интервальную ходьбу здесь (вы также можете попробовать эту тренировку ходьбой), но попробуйте следующие советы:

1. Всегда разогревайте и остужайте перед интервалами запуска
2. Используйте короткие периоды быстрой ходьбы с периодами отдыха при ходьбе от медленной до умеренной
3. Начните с более коротких периодов времени, так как интервальные тренировки могут стать интенсивными
4. Пропустите быстрый интервал, если вам не удается финишировать.
5. Постепенно увеличивайте длину быстрых интервалов или увеличивайте скорость во время интервалов по мере развития выносливости

Даже если вы достигнете такой же средней скорости при интервальной ходьбе, эти периоды интенсивной быстрой ходьбы помогут вам сжечь больше калорий и ускорить сердцебиение.Вы можете использовать GPS-трекер Pacer для отслеживания ходьбы во время интервалов, чтобы узнать, действительно ли вы идете быстрее, чем обычно.

Будьте более интенсивными, не ходя быстрее

milanzeremski / Shutterstock

Следует отметить, что необязательно идти быстрее, чтобы прогулка стала более интенсивной. Ходьба по наклонной поверхности сжигает больше калорий и расходует больше энергии, чем ходьба по плоской поверхности. Ходить вверх и вниз по лестнице еще труднее. Некоторые из концепций силовой ходьбы, такие как удерживание корпуса в напряжении и сжатие ягодиц, также могут добавить немного интенсивности.

Если вам неудобно ходить быстрее или вы обнаружите, что это просто не весело — не волнуйтесь! Активный образ жизни очень важен, и вы все равно можете сжечь такое же количество калорий, даже если это займет немного больше времени.

Проверьте свою скорость с помощью GPS-навигатора Pacer.

. Дин Дробот / Shutterstock

Вы можете использовать GPS-трекер Pacer для отслеживания ходьбы, чтобы узнать, насколько быстро вы идете во время прогулки. Может быть полезно создать основу, отправившись на неторопливую прогулку. Попробуйте ходить не менее 10 минут, чтобы поддерживать темп, который вы сможете поддерживать с течением времени.Выполнив несколько из них, вы будете иметь представление о своей средней скорости ходьбы.

Когда вы знаете свою среднюю скорость ходьбы, вы можете отслеживать ее во время фитнес-прогулок — будь то 1-часовая быстрая прогулка для сжигания калорий или 15-минутная интенсивная тренировка ходьбой. Это позволяет вам стать более активным, делать больше шагов и ходить в оптимальном темпе для достижения ваших целей в фитнесе.

Получите Pacer сегодня!

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как быстро вы ходите?

Скорость ходьбы человека зависит от многих факторов. Возраст, физическая форма, пол, климат и даже место вашего проживания могут сыграть роль в скорости ходьбы. Ваша собственная средняя скорость ходьбы будет меняться в течение вашей жизни, поэтому это не фиксированное число.

Исследования показывают, что средняя скорость ходьбы взрослого человека составляет немногим более 3 миль в час, а 3,13 мили в час — это стандарт, для которого предназначены большинство пешеходных переходов, городов, мостов, аэропортов и других пешеходных зон.Это также стандарт для развлекательных целей, таких как видеоигры и виртуальная реальность, поскольку он влияет на то, как мы обрабатываем визуальные и пространственные образы.

Но этот стандарт не учитывает огромные переменные, поэтому давайте подробнее рассмотрим среднюю скорость ходьбы.

Средняя скорость ходьбы по возрасту и полу

миль в час

	Скорость обычной ходьбы	Максимальная скорость ходьбы
Мужчины 20-29	3.12 миль в час	5,57 миль в час
Мужчины 30-39	3,26 миль в час	5,49 миль в час
Мужчины 40-49	3,27 миль в час	5,51 миль в час
	4,63 миль в час
Мужчины 60-69	3,04 миль в час	4,32 миль в час
Мужчины 70+	2,98 миль в час	4,65 миль в час
90-2000 женщин .52 миль в час
Женщины 30-39	3,17 миль в час	5,24 миль в час
Женщины 40-49	3,11 миль в час	4,75 миль в час
Женщины 50-59
Женщины 60-69	2,90 миль в час	3,97 миль в час
Женщины 70+	2,85 миль в час	3,91 миль в час

Источник

Факты о скорости ходьбы: знаете ли вы…?

Как определить среднюю скорость ходьбы

Изучение вашей индивидуальной средней скорости ходьбы поможет вам определить, сколько упражнений и сколько калорий вы сжигаете во время каждой прогулки.Есть несколько способов рассчитать собственную скорость ходьбы:

Использовать карту

Нанося пешеходный маршрут на карту, вы можете определить расстояние. Разделите расстояние на свое время, и вы обнаружите свою скорость.

Используйте шагомер

Как правило, длина шага большинства людей составляет 32 дюйма. Так что для большинства людей 500 шагов равняются 0,25 мили. Если вы посчитаете свои шаги, вы можете преобразовать это в расстояние, в среднем 2000 шагов на милю. Разделив это время на ходьбу, вы получите среднюю скорость.

Используйте приложение для фитнеса

Существует множество отличных приложений, которые будут использовать встроенный акселерометр вашего телефона, чтобы определять, сколько шагов вы сделали, использовать данные о местоположении вашего телефона, чтобы определить, сколько расстояния вы прошли, и использовать часы для определения времени. Бесплатные приложения, такие как Map My Walk или Walkmeter, специально разработаны для отслеживания ваших прогулок.

Используйте умные часы или трекер

Многие люди находят использование смарт-часов или устройства слежения, такого как Fitbit, еще более удобным и эффективным способом отслеживания их активности и уровня физической подготовки, и эти устройства легко рассчитают вашу скорость ходьбы за вас.Важно отметить, что многие из этих устройств также отслеживают вашу частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете ходить в правильном темпе, чтобы сжигать калории и лучше тренироваться.

Разница между средней ходьбой и быстрой ходьбой

Даже обычная ходьба полезна для здоровья сердца и общей физической формы, а также дает много преимуществ. Но для того, чтобы хорошо потренироваться во время прогулки, нужно немного увеличить интенсивность. Чтобы получить максимальную пользу от любых упражнений для здоровья сердца, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений.Вот почему важно повышать частоту пульса:

• Упражнения с более высокой интенсивностью заставляют ваши мышцы выполнять больше работы, обеспечивая циркуляцию крови по вашему телу, что снимает часть усилий вашего сердца
• Повышенная частота сердечных сокращений доставляет больше насыщенной кислородом крови к мышцам быстрее, улучшая их функцию и работоспособность и сжигание большего количества калорий
• Со временем этот вид активности улучшает емкость легких, снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний

Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что увеличивает частоту сердечных сокращений, что создает больше этих важных преимуществ для здоровья сердца при ходьбе.Вот как убедиться, что вы идете с оптимальной скоростью для здоровья сердца.

Быстрая ходьба увеличивает вашу скорость, что может повысить частоту сердечных сокращений.

Как убедиться, что вы идете с оптимальной скоростью

Рассчитайте частоту пульса в состоянии покоя

Выберите время, когда вы расслаблены и глубоко дышите. Для большинства людей измерение пульса утром перед тем, как встать с постели, является лучшим временем для определения пульса в состоянии покоя.

Определите свой пульс, прижав указательный и средний пальцы одной руки к запястью другой руки, чуть ниже большого пальца.Когда почувствуете пульс на пальцах, включите секундомер. Подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4. Это ваша частота пульса в состоянии покоя.

Определите максимальную частоту пульса

Для большинства людей со здоровым сердцем максимальная частота пульса составляет 220 минус их возраст, поэтому у человека в возрасте 30 лет максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту.

Норвежский университет науки и технологий имеет удобный калькулятор максимальной частоты пульса, который учитывает пол и вес, что делает его более точным.

Рассчитайте оптимальную частоту пульса

Врачи рекомендуют большинству людей тренироваться с 55-85% их максимальной частоты сердечных сокращений не менее 20 минут за раз для оптимального здоровья сердца. Стремление к 70-75% — хорошая цель, потому что она безопасно удерживает вас в оптимальной зоне, не напрягаясь. Определив максимальную частоту пульса, умножьте ее на 0,7, чтобы определить оптимальную частоту пульса для упражнений.

Отслеживайте частоту пульса

Проверяйте частоту пульса несколько раз во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальной зоне.

После прогрева

Ваша разминка должна довести вас как минимум до 50% от максимальной частоты пульса. Вы должны чувствовать себя физически тепло, слегка потеть или тепло на ощупь, а также дышать быстрее или глубже.

После начала тренировки

Когда вы пройдете этап разминки и полностью погрузитесь в тренировку, проверьте свой пульс еще раз, чтобы убедиться, что вы достигли 70-75% от максимальной частоты пульса. Если он все еще немного медленный, немного увеличьте скорость.

На пике интенсивности

Если у вас тяжелая или продолжительная тренировка или вы чувствуете физическое напряжение, проверьте свой пульс несколько раз, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь. Если ваш пульс слишком высок, более 80%, вы можете немного снизить интенсивность, чтобы поддерживать нормальный пульс.

Хотя это рекомендованная практика, может быть неудобно измерять пульс во время тренировки; обычно требуется приостановить вашу деятельность, что немедленно влияет на частоту сердечных сокращений, и управлять часами при измерении пульса.

Обычно более эффективно использовать устройство, отслеживающее частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли проверить его с первого взгляда. Тем не менее, через некоторое время вручную отслеживая частоту сердечных сокращений, вы почувствуете оптимальную частоту сердечных сокращений, и вам не придется так часто ее проверять.

Заключение

Все это сводится к тому, что быстрая ходьба с учащенным пульсом более полезна и эффективнее для фитнеса и похудания, чем обычная или медленная ходьба.

Одна из причин, по которой ходьба является такой прекрасной формой упражнений для сердечно-сосудистой системы, заключается в том, что очень легко увеличить темп, чтобы получить частоту сердечных сокращений в целевом диапазоне и поддерживать этот уровень. Ходьба дает вам отличный контроль над интенсивностью упражнений, позволяя каждый раз получать оптимальную тренировку.

Если вы хотите начать ходить для физических упражнений и здоровья сердца, ознакомьтесь с нашим руководством и сделайте регулярные прогулки частью своего оздоровительного режима на всю жизнь.

Какая средняя скорость ходьбы?

Walking Challenges UK

Благотворительная прогулка | Обучение | Снаряжение | Лучшие пешеходные события

---

Что такое прогулка?

Отличный способ собрать средства для любимой благотворительной организации — принять участие в прогулках в Великобритании. Прогулочные испытания — это увлекательное и интересное занятие, которое позволит вам в полной мере насладиться выбранным маршрутом. Вы можете найти пешеходные мероприятия, которые проведут вас через парки, города, сельскую местность или даже на вершины гор.Разные по длине и сложности, они — отличный способ поддерживать форму и здоровье, одновременно собирая деньги на великое дело

---

Благотворительные прогулки

Любой может принять участие в благотворительных походах, спонсируемых прогулках или благотворительных походах, независимо от их уровня физической подготовки. Это делает их идеальными для всех, кто хочет принять участие в качестве способа сбора денег для великого дела. Требуются менее строгие тренировки или подготовка по сравнению с бегом, но вы все равно захотите подготовиться, поскольку выносливость вам нужна больше всего на свете.Любые благотворительные прогулки могут стать отличным стимулом для поддержания тренировочного режима и привести к финишу.

---

Обучение и подготовка

Прогулочные задания могут варьироваться от ходьбы на 5 км или 10 км до более серьезных задач, таких как пешеходные марафоны или даже спонсируемые благотворительные прогулки, которые могут длиться несколько дней. Вам понадобится хорошая выносливость, так как многие задачи включают в себя участки под гору и спуск, которые быстро утомят вас, если вы не привыкли к ходьбе на длинные дистанции.Для вас крайне важно регулярно заниматься спортом, чтобы повысить свою выносливость и начать наращивать более сильные мышцы ног, которые могут выдерживать многочасовые нагрузки.

В идеале, вы должны начинать тренировку с ходьбы три раза в неделю — используйте сочетание упражнений для ног в сочетании с техниками укрепления кора для наращивания и улучшения мышц. И много гулять. Вы можете легко включить прогулку в свой образ жизни — поход в магазин, посещение семьи или друзей и т. Д. Можно сделать пешком, а не на машине.

Вы захотите попробовать составить несколько маршрутов, на которых вы сможете попрактиковаться, и постарайтесь увеличить продолжительность этих прогулок. Начните с нескольких миль и постепенно старайтесь увеличивать расстояние.

Смешайте

Как только вы привыкнете ходить на большие расстояния, вы можете начать заниматься на разных типах поверхностей. В идеале они должны включать траву, холмы и тротуар, а также при различных погодных условиях.

Ваша тренировочная программа никогда не должна состоять только из работы и без развлечений — вы можете вознаградить себя угощениями или целями в конце прогулки.Вместо того чтобы ехать в кино на машине, лучше прогуляйтесь и используйте это как свою мотивацию.

---

Пища для размышлений

Люди больше всего беспокоятся о том, что есть или пить во время тренировки и во время прогулки. Для этого нет никаких жестких правил — просто убедитесь, что вы пьете много воды или спортивных напитков, чтобы поддерживать себя гидратированным и заряженным энергией. Вам необходимо ежедневно получать здоровую пищу из белков и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии и не перегорать.Во время прогулки вы можете есть углеводы и продукты, содержащие энергию, чтобы бороться с усталостью.

---

Получите правильное снаряжение

Помимо питания, купите хорошую одежду и обувь для ходьбы или сапоги. Хотя прогулочные ботинки или обувь могут быть немного дорогими, они долговечны и не оставляют мозолей. Точно так же вы хотите купить высококачественные носки, которые не будут слишком сильно натирать ваши ноги и позволять ногам дышать. Также стоит иметь вторую запасную пару на случай, если они промокнут во время прогулки.

Большинство пешеходов предпочитают носить легкие брюки и спортивную майку на главном мероприятии. Хотя они и не обязательны, как носки, они позволят вашей коже дышать и удерживают пот, сохраняя при этом тепло. Кроме того, имейте при себе пару перчаток, если вы собираетесь гулять в холодных местах.

Вы также можете подумать о том, чтобы иметь при себе небольшой набор для оказания первой помощи с такими вещами, как пластыри или кремы, если вас ужалила дикая природа. Есть также множество гаджетов, которые можно взять с собой.Если вы идете по незнакомому маршруту, то карта или система GPS вам очень пригодятся на случай, если вы заблудитесь. Если маршрут будет длиться несколько дней, то в экстренных случаях поможет аккумулятор для мобильного телефона.

Принятие участия в сложной прогулке может быть воодушевляющим и полезным, но не забывайте достаточно отдыхать во время тренировочного периода. Не заставляйте себя выходить за рамки своих возможностей и, самое главное, наслаждайтесь опытом!

---

Основные соревнования по ходьбе в Великобритании

Мы выбрали лучшие пешие испытания, которые состоятся в 2020 году.У нас есть намного больше списков, просто нажмите на вкладку «Ходячие события» вверху этой страницы, чтобы найти их.

Yorkshire 3 Peaks Challenge

Проведите выходные в сельской местности Йоркшира в сентябре. Преодолеть 3 пика за два дня — это сложное, но очень полезное мероприятие. С фантастическими пейзажами, включая обнажения известняка и необычные скальные образования.

Узнайте больше о Yorkshire 3 Peaks Challange

---

Похожие сообщения

Сколько калорий сжигает ходьба?

Какая средняя скорость ходьбы?

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

.